Сильная тяга к сладкому: причины и решения проблемы — PURE

причины и решения проблемы — PURE

Сегодня будем разбираться с тягой к сладкому: возможные причины и как с этим
разобраться. Начнем с причин тяги к сахару — их может быть несколько:

1. Психологическая зависимость

Многие не догадываются, что «подсажены» на «сахарную» иглу. Сахар взламывает
наш вознагражденческий мозговой путь и делает своих потребителей зависимыми.
Поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу, у многих людей
он может вызвать привыкание. Он даже способен привести к зависимости более
сильной, чем кокаин. Профессор Ахмед из университета Бордо — один из ведущих
экспертов в области «Мозг и зависимость». Когда у крыс есть возможность выбирать
между сахаром и кокаином, 90% грызунов в качестве стимулятора выбросов
дофамина выбирают сахар, а не кокаин. Но что особенно поразило ученых: сахар
предпочитают даже крысы с выраженной кокаиновой зависимостью. Небольшой
электрошок уже не способен сдерживать их стремление добывать и потреблять все
больше и больше сахара — настолько велик конечный эффект. Интересно, что при
воздержании от сахара в крови, ученые обнаруживают нейромедиаторы, отвечающие
за стресс и страх — точно так же, как при воздержании от наркотиков.

2. Патогены в организме

Уже наверно не для кого не секрет, что грибки и паразиты могут влиять на наши
пищевые пристрастия. В частности — на тягу к сладкому. Так как именно быстрые
углеводы максимально благоприятно влияют на рост этой патогенной микрофлоры в
нашем кишечнике. Так что иногда, тяга к сладкому может быть даже не вашей —
патогены внутри вас диктуют вам, что есть.

3. Дефицитные состояния в организме

По сути, любой сильный дефицит витамина или минерала может вызывать у вас спад
энергии, из-за чего вам всегда хочется какой-то дозаправки в виде быстрых углеводов.
Но по опыту моей практики, чаще всего я вижу сильную тягу к сладкому у людей с
анемией (железа, B12 и / или фолиевой кислоты), а также витамина D. Для начала
можно проверить эти показатели по анализу крови.

4. Дисфункция надпочечников и стресс

Если после каждого приема пищи вам хочется «зачехлить» его чем-то сладеньким —
это может указывать на проблемы с кортизолом. А длительные проблемы с этим
гормоном в последствии приведут к дисфункции надпочечников.

5. Нехватка сна

Не хватает полноценного здорового сна? Весь день будете гоняться за источником
энергии. Но только выбор падет не в ту сторону: энергетики, кофе и конечно же сахар
во всем его проявлении.

6. Нарушение углеводного обмена

Если в вашем рационе мало жиров, качественного белка и правильных сложных
углеводов, зато есть много пищевого мусора в виде быстрых углеводов — вы всегда
будете испытывать голод. Но только этот голод вы просто будете снова заедать
быстрыми «пустыми» углеводами. Получается такой замкнутый круг: съел быстрый
углевод, насытился, глюкоза подскочила, вроде бы хорошо стало. Но от быстрых
углеводов также быстро и падает сахар в крови. И вот вы снова хотите есть, потому
что быстрыми углеводами насытиться надолго невозможно. Эта история может
привести вас к инсулинорезистентности, лептирезистетности, а там можно и к
сахарному диабету прийти, который сейчас очень «молодеет».

С чего можно начать уже сейчас — рассмотрим всё по порядку:

1. Грамотно организовать свой рацион

Обеспечьте достаточное количество полезных жиров на завтрак. После такого
утреннего приема пищи долго не хочется есть, чувствуется насыщение, а жиры
заряжают энергией надолго — подпитка в виде сахара вам не понадобится.
Не забываем про сложные углеводы, которые медленно высвобождают глюкозу —
резкого падения сахара не будет, а значит и к шоколадке руки не потянутся.
Также качественный животный (мясо / птица / рыба) и / или растительный (бобовые)
белок дадут вам нужное насыщение.
Клетчатка в каждому приеме пищи поможет воздействовать на возможную патогенную
микрофлору (паразиты, грибки), которым совершенно не нравится питаться такой
пищей.

2. Обеспечить себя режимом сна

Налаживаем сон и время пробуждения / засыпания — успеваем ложиться спать до
23:00 и не валяемся в кровати после 7:00. Ваши гормоны будут благодарны вам,
особенно лептин, грелин и кортизол, дисбаланс которых часто являются причиной тяги
к быстрым углеводам.

3. Питьевой режим
Выпивайте минимум 30 мл воды на 1 кг веса в течение всего дня. Потому что
обезвоживание и чувство жажды многие путают с голодом. А мы уже поняли с вами,
что во время голода не все бегут есть зеленый салат с куриной грудкой.

4. Добавки в помощь

• Пиколинат хрома отлично контролирует аппетит, эффективно снижает тягу к сахару и быстрым углеводам, а также регулирует углеводный обмен (инсулин и глюкоза). 200-400 мкг в сутки за 30 минут до еды.
• Адаптогены (родиола розовая, ашвагандха, грибы рейши и так далее) помогают увеличить сопротивляемость к внешним условия среды и повышают стрессоустойчивость, помимо других своих полезных свойств.
• Комплексы с валерианой снижают раздражительность, улучшают засыпание и глубину вашего сна.

5. Работа с психологом

Если вы понимаете, что уровень вашей зависимости выходит из под контроля, то
лучше обратиться за профессиональной помощью к психологу и разобраться в
первопричине проблемы. При расстройствах пищевого поведения нужна
дополнительная работа с психотерапевтом.

6. Повышение дофамина

Гормон удовольствия можно держать на достаточном уровне не только за счет
употребления сахара и быстрых углеводов. Есть эффективные и легальные способы
поднять свой дофамин: физическая активность, медитации, увлечение хобби,
прослушивание любимой музыки и многое другое.

Реакции при отказе от сахара

Важно это понимать заранее, чтобы адекватно воспринимать некоторые неприятные симптомы, которые обычно проявляются в первые дни отказа.

• Недомогание как при гриппе;
• Выделения слизи и мокроты;
• Боли в мышцах и суставах;
• Головные боли;
• Кожные высыпания различного характера;
• Раздражительность, злость, гнев, перепады настроения.

Это не значит, что вы столкнетесь со всеми перечисленными реакциями. У вас может
быть только одна или две, а есть вероятность, что реакция не будет совсем.

Важно

Не забывайте, что не каждому подходит резкий отказ от сахара. Мы все
индивидуальны: кому-то резкие ограничения даются с удовольствием и
рассматривается как внутренний вызов. А для кого-то это может быть сложным
испытанием, поэтому такие люди как правило саботируют себя через небольшой
промежуток времени и снова срываются на сладкое. Если вы относитесь к тому типу
людей, то лучше выбрать стратегию постепенного снижения потребления сахара до
полного отказа со временем.

Автор статьи: Александра Скрипка

Почему возникает тяга к сладкому и как ее успокоить?

Вне зависимости от вкусовых предпочтений на физиологическом уровне люди нуждаются в определенном количестве белков, жиров и углеводов. Но в современном мире, когда магазины насыщены разнообразными продуктами, именно вкусовые предпочтения и пищевые привычки, а не реальные потребности, часто играют решающую роль в определении ежедневного рациона. Ученые из Университета Наварры (University of Navarra), Испания, решили детально изучить, почему многие люди так сильно любят сладкое, и как избавиться от злоупотребления этими продуктами. Результаты их работы опубликованы в научном издании «British Journal Of Nutrition».

Сладкие продукты стимулируют выработку организмом гормона серотонина, уменьшающего тревожность, повышающего настроение и успокаивающего нервную систему. Кроме того, на любой стресс, как и на физические нагрузки, тратится большое количество энергии, в первую очередь глюкозы. Поэтому при стрессе хотеть сладкого — нормальное желание организма помочь себе справиться с неблагоприятным воздействием. В шоколаде к тому же содержится еще и магний, который также успокаивает нервную систему и усиливает процессы торможения. Но высокое содержание магния, кроме шоколадной плитки, есть в горохе, чечевице, жирном твороге.

По мнению ученых, основной причиной тяги к сладкому является несбалансированное питание: при редких, нерегулярных приемах пищи уровень глюкозы в крови постепенно снижается, и новая порция сахара — самый быстрый способ повысить ее содержание. Сразу после сладкой пищи поджелудочная железа выделяет инсулин, уровень глюкозы в крови снижается, а головной мозг посылает новый сигнал о голоде, и через короткое время человеку опять хочется есть.

Руководитель исследования Рубио Наварес (Rubio Navarez) считает, что резко и полностью отказываться от простых углеводов не нужно. Начать следует с изменения единичных и небольших пищевых привычек. К примеру, если человек любит после обеда съедать шоколадный батончик, а вечером еще и пить чай с большим количеством печенья, следует начать с устранения пока только одной привычки и, желательно, наиболее сладкого продукта.

Следует не торопиться и учесть, что длительность закрепления привычки может занять от 3 нед (21 дня) до более 1,5 мес (90 дней). Хорошая новость состоит в том, что при переходе с рафинированного сахара на фрукты через пару месяцев вкусовые рецепторы у многих людей перестраиваются настолько, что обычный молочный шоколад им кажется приторно сладким.

Однако чтобы изменить пищевые привычки в отношении сладкого, все же требуются изрядное терпение и время. Следует морально подготовиться к тому, что  в первые дни может резко ухудшится работоспособность и повысится раздражительность. Во время таких приступов наиболее  правильным решением будет съесть несколько сезонных фруктов (идеальный вариант — яблоки). Можно также попробовать обмануть вкусовые рецепторы во рту, если есть сладкое медленно и небольшими порциями.

Нередко проявляются симптомы вялости и сонливости, особенно при малоактивном образе жизни. Преодолеть их несложно: достаточно всего лишь 15–30 мин пребывания на свежем воздухе и при этом небольшой физической активности (прогулки, легкая пробежка).

Испанские ученые также установили, что желание съесть сладкое может быть вызвано недостатком белка в рационе. Среднестатистическому человеку необходимо 1–1,2 г белка в день на 1 кг массы тела. При регулярном снижении нормы его потребления появляются  упадок сил, снижение настроения и общая слабость. Вред сладкого резко возрастает именно из-за недостатка белка в рационе. Например, съедая пирожное со сладким и жирным кремом, организм получит кратковременную энергию из сахаров, а жиры перейдут в подкожные отложения.

С другой стороны, молочные и мясные продукты, богатые белком, действительно могут помочь в устранении тяги к сладкому. В этом ученые убедились после эксперимента: в течение 4 нед добровольцы в качестве десерта после обеда употребляли натуральный йогурт и, согласно последующим опросам, меньше хотели есть сладкое.

Для устранения пагубной страсти к сладкому также важно правильно завтракать. Обычный завтрак — бутерброд и чашка кофе, абсолютно не дарит сытости, чувство голода вновь возникнет через пару часов. Лучшим вариантом будет добавить в утренний рацион достаточное количество балластных веществ, особенно растительной клетчатки, в виде хлебцев из муки грубого помола, хлопьев, каш с отрубями. Растительная клетчатка, попав в желудок, увеличивается в размерах, обеспечивая сытость, а в кишечнике замедляет всасывание простых сахаров.

По мнению Р. Навареса, также следует научиться отличать голод от жажды — часто организм на самом деле хочет пить, а не есть. Поэтому при появлении голода перед едой выпивайте стакан воды. Со временем тяга к сладкому начнет ослабевать.

Не следует забывать и о старой, но действенной рекомендации — сладости лучше есть на десерт. В таком случае не произойдет скачка глюкозы, а значит, не будет большого выброса инсулина, и чувство голода возникнет нескоро. А вот при перекусе только кондитерскими изделиями аппетит, вероятнее всего, «проснется» уже через полчаса.

По материалам www.medicalnewsbulletin.com

Жажда сахара? Возможно, вашему телу не хватает этого питательного вещества

Как и большинство людей, которые постоянно думают о еде, я очень серьезно отношусь к перекусам. В детстве я тяготел к соленому и хрустящему — хрустящему кусочку картофельных чипсов Lay’s (или Pringles) или к чему бы то ни было тревожно-оранжевое печенье с начинкой из арахисового масла. Однако в последнее время я заметил, что мой соленый зуб стал явно слаще, и это меня бесконечно озадачивало. Внезапно мне захотелось шоколада, пончиков, конфет, этих зеленых мармеладных лягушек Haribo с необъяснимым персиковым вкусом… Список можно продолжить.

Конечно, это должно означать что-то о внутренней работе моего тела.

Это не может быть хорошо, верно? Согласно исследованиям, сахар вызывает такое же привыкание, как и некоторые уличные наркотики, с таким же воздействием на мозг (!). Избыточное потребление сахара также может привести к кариесу, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и множеству других проблем со здоровьем. Зная все это, я был полон решимости перестать есть сахар, но каждый день я соблазнялся новым сладким лакомством и, таким образом, падал с фургона (и в кучу макарон). Почему я не могу бросить то, что так явно вредит моему здоровью, мозгу и телу? Все вокруг меня, мои друзья-сахаропоклонники, жалуются на один и тот же вопрос, запихивая в свои рты новые жевательные кусочки праздничного торта Момофуку. Я был полон решимости добраться до сути проблемы и проконсультировался с двумя ведущими диетологами, чтобы они помогли мне выяснить, что означает моя тяга к сладкому, и, надеюсь, подавить ее.

Познакомьтесь с экспертом

• Фарах Фахад, MS, MA, RD, зарегистрированный диетолог и клинический психолог.
• Элисса Гудман — сертифицированный специалист по комплексному питанию.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что ваша тяга к сладкому говорит о вашем здоровье.

Что вызывает тягу к сладкому?

Стокси

Дефицит магния

Перво-наперво: прежде чем искать ответы, вам нужно определить тип сладкой пищи, которую вы хотите. «Если вам хочется шоколада, это может означать, что в вашем организме не хватает магния, что в наши дни является очень распространенным дефицитом», — объясняет специалист по комплексному питанию Элисса Гудман. В тяге к шоколаду есть и положительная сторона: темный шоколад на самом деле полон антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие.0023 снижение

риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованиям. Выбирайте темные продукты (содержание какао 70% и выше), а не молочные, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не вредя своему здоровью.

Дефицит другого питательного вещества или витамина

Если вы жаждете фруктов, то поздравляю! Гудман говорит, что это одно из самых сильных желаний. «Ваше тело может говорить вам, что ему нужны дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит Гудман.

Колебание уровня сахара в крови

«Если вам вдруг захотелось сладкого, скорее всего, вы испытываете колебания уровня сахара в крови», — объясняет Гудман. «Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным». продукты, такие как фасоль и бобовые, в свой рацион, а также сложные углеводы. «Это даст вам необходимое топливо без скачков сахара в крови», — обещает она.

Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что ваша тяга к сладкому может сказать о вашем здоровье?

Рената Сантос / EyeEm / Getty Images

Как обсуждалось выше, тяга к сладкому может означать, что вашему организму не хватает витаминов или питательных веществ, или что уровень сахара в крови снижен.

Зарегистрированный диетолог Фарах Фахад рекомендует добавлять в пищу больше белка, чтобы уровень сахара в крови не падал. «Тело — это хорошо сложенная машина, и если вы не даете ему правильную пищу, оно скажет: «Дай мне сахар!» — объясняет она. «Ему нужна энергия для всех тысяч биологических процессов, которые происходят».

Как обуздать тягу к сладкому

Ритуал Необходимый витамин $30,00

Магазин

Если вы обнаружите, что боретесь с серьезной сахарной зависимостью, делайте это каждый день. «Прежде чем утолить тягу, выпейте большой стакан родниковой воды», — предлагает Гудман. «Мы часто неверно истолковываем сигнал нашего тела о жажде как сигнал голода. Выпивая воду в первую очередь, вы можете дать своему телу именно то, что оно хочет, и облегчить тягу к еде». Если вы все еще испытываете тягу к сахару, попробуйте включить в свой рацион больше белка вместе с ферментированными продуктами и добавками, которые гарантируют, что вы получаете суточную дозу витаминов, например Ritual, который может похвастаться рядом витаминов и минералов, особенно (и особенно) важных для женщины.

Фахад соглашается, говоря, что тяга к фруктам — это нормально, и это просто показатель того, что ваше тело жаждет питательных веществ. Однако важно не переусердствовать. «Если вы чувствуете, что переусердствовали с фруктами, сочетайте их с жирами или белками», — говорит она. «Например, съешьте банан или яблоко с миндальным маслом, ягоды с кокосовым йогуртом и т. д.»

Кроме того, Фахад рекомендует убедиться, что вы получаете достаточное количество магния, который она называет «ключом для поступления энергии в наши клетки». В MedlinePlus, входящей в Национальную медицинскую библиотеку, говорится: «Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, поддерживает стабильное сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими».

Когда обратиться к врачу

Маскот / Getty Images

Если вы чувствуете головокружение без сахара или испытываете регулярную (и необъяснимую) тягу к сладкому, пора обратиться к специалисту, так как это может указывать на более глубокую проблему. Гудман говорит, что если вы постоянно хотите сладкого, это может указывать, например, на гипогликемию.

Даже если это признак дефицита питательных веществ, профессионал может помочь определить, чего вам не хватает, сколько вам нужно, и убедиться, что недостаток витамина или питательного вещества не приведет к дальнейшим проблемам. Дефицит магния, например, связан со всем: от остеопороза до диабета 2 типа и сердечных заболеваний. (Кроме того, получение соответствующей суммы может даже помочь при проблемах с бессонницей и тревогой). «Когда нашему организму не хватает магния, у него будут проблемы с доставкой энергии в клетки, и поэтому он будет чувствовать себя обделенным и жаждать сахара», — объясняет Фахад.

Последний вывод

Юлия Резникова / Getty Images

Тяга к сладкому может быть индикатором целого ряда проблем — от нехватки питательных веществ до вызывающего беспокойство падения уровня сахара в крови. Но они также могут быть просто обычной тягой к пончику. Если вас беспокоит, как часто вы испытываете тягу к сладкому, начните следить за тем, как часто вы испытываете тягу. Обратитесь к специалисту, если это происходит так часто, что это может указывать на более глубокую проблему со здоровьем.

Как отказаться от сахара на неделю без ненависти к жизни

Что есть во время сахарной детоксикации

Некоторые явления случаются настолько предсказуемо, что становятся предписанными законами природы. Например, мы знаем, что гравитация всегда будет возвращать вещи на Землю, а Солнце будет восходить каждое утро. Точно так же употребление большого количества сахара заставит нас хотеть еще больше сахара — по крайней мере, так кажется.

Наука подтверждает этот, казалось бы, неизбежный цикл тяги к сладкому. Исследования показывают, что мы можем стать биологически зависимыми от сахара, как и от других веществ, таких как наркотики или алкоголь, что может объяснить, почему статистические данные о потреблении сахара такие ошеломляющие. В отчете Калифорнийского университета в Сан-Франциско поясняется, что рекомендуемое ежедневное потребление добавленного сахара составляет не более шести чайных ложек или 25 граммов. Однако средний американец потребляет 17 чайных ложек или около 71 грамма в день. Это страшная вещь.

К счастью, сахар не является необходимостью. И его можно удалить из нашего рациона, умов и кухонных шкафов, приложив немного сознательных усилий и правильно сочетая питательные продукты, чтобы оставаться сытыми и довольными. Но для большинства из нас наши тела привыкли ко всему сахару, которым мы регулярно кормим себя, поэтому мы, по-видимому, запрограммированы жаждать большего. Чтобы сбросить и избавиться от этой тяги, может потребоваться детоксикация от сахара — преднамеренная попытка свести к минимуму как можно больше сахара в нашем рационе. Итак, чтобы помочь нам разработать лучший план диеты для детоксикации от сахара и точно определить, что есть, чтобы избавиться от привычки к сладкому, мы обратились к двум экспертам по питанию, которые дали нам выполнимый план питания. Лучшая часть? Многие из них звучат аппетитно вкусно.

Готовы к плану питания, который поможет вам исключить сахар из рациона? Читайте дальше, чтобы узнать, что есть на завтрак, обед и ужин во время детоксикации от сахара.

Познакомьтесь с экспертом

• Лорен О’Коннор — зарегистрированный диетолог, автор книги «Здоровая кулинария для одной кулинарной книги» и владелица Nutri-Savvy.

• Дарби Джексон — сертифицированный коуч по холистическому здоровью, личный тренер и основатель компании Darby Jackson Well-Being.

Почему мы жаждем сахара?

Во-первых, хорошо знать, что нам не хватает самоконтроля или силы воли, когда дело доходит до тяги к сладкому. «Наша биологическая зависимость от сахара возникает из-за примитивных нейрохимических центров вознаграждения в нашем мозгу, которые загораются, когда мы потребляем сахар», — объясняет Джексон. «Раньше эти центры вознаграждения помогали нам выживать, сигнализируя нашему телу, что нам нужно есть больше сахара, чтобы набирать жир и оставаться в живых, когда пищи не хватало. Теперь еда повсюду, но наши тела по-прежнему запрограммированы потреблять сахар, когда мы это видим». По словам Джексона, чтобы противодействовать этой естественной реакции, «для нас важно настроить свое тело на контроль этой тяги с помощью здорового питания и образа жизни».

Но это не означает отказ от сахара сразу. «Начните с определения того, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы сейчас едите. Читайте этикетки, ищите «скрытый сахар» и придерживайтесь более цельных продуктов», — советует О’Коннор. хлеб, крекеры, чипсы и даже энергетические батончики, некоторые из которых фактически являются замаскированными шоколадными батончиками». Целью является потребление меньшего количества сладкого и обработанных продуктов, но она предостерегает от полного отказа от них. «Хотя это может быть сложно, вы должны придерживаться своего плана. Холодная индейка может быть проще в краткосрочной перспективе, потому что ваше тело не реагирует на непрекращающееся и раздражающее воздействие сахара на мозг и тело. Тем не менее, в большинстве случаев В некоторых случаях депривация может привести к нездоровым отношениям с едой, а в некоторых случаях и к перееданию».

Завтрак

Стокси

Рекомендуемые продукты: целых яиц (болтуньи или в омлете) или йогуртовое парфе с простым йогуртом, орехами и семечками.

Джексон соглашается с тем, что медленно и постепенно лучше всего изменить образ жизни, и все начинается с первого приема пищи. «Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак на всю неделю», — говорит она. «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием качественного белка, а также здоровых жиров по утрам, так как эти продукты будут дольше сохранять чувство сытости и подавлять тягу, но дадут вам энергию». Она рекомендует есть цельную яичницу-болтунью, приготовленную в кокосовом масле, которая обеспечит вас как необходимыми полезными белками, так и жирами (в качестве бонуса, это очень легко и быстро приготовить ранним утром на работе, когда у нас нет мотивации).

О’Коннор также рекомендует омлет с овощной начинкой и тертым сыром, хотя ей больше всего нравится йогуртовое парфе. Только обязательно используйте простой несладкий йогурт и мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Затем посыпать орехами, семечками и ягодами.

Обед

Стокси

Рекомендуемые продукты: Салат с различными овощами, бобовыми и полезными жирами.

На обед соблюдайте комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров. «Лучший способ детоксикации от сахара — убедиться, что вы потребляете белок и полезные жиры. Белок поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а также может помочь уменьшить тягу, в то время как полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и повысить аппетит. дать вам энергию, необходимую для работы в течение дня», — говорит Джексон. Попробуйте приготовить красочный салат с фасолью, лебедой или чечевицей, сбрызнутый оливковым маслом. Он содержит питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и обеспечит вас устойчивой энергией на весь день (так что вы сможете избежать спада в 15:00, от которого обычно требуется чашка или две кофе).

Обеденный перерыв также является хорошим временем, чтобы проверить уровень гидратации. Вода важна для метаболических процессов в организме, а также помогает вам чувствовать себя энергичным и бодрым. Кроме того, это может помешать вам сломать сахарную детоксикацию, чтобы съесть один из этих пончиков в конференц-зале. «Когда человек видит сладкое лакомство, такое как глазированный пончик, в мозгу запускаются сигналы удовольствия», — объясняет О’Коннор. «Разум — мощная вещь. Простой вид чего-то приятного может вызвать желание. Однако питьевая вода может задержать вашу реакцию и дать вам время оценить, является ли это хорошим выбором для потребления (или достаточно одного или двух укусов). )».

Ужин

Стокси

Рекомендуемые продукты: Жареные овощи с диким лососем, авокадо и коричневым рисом.

Опять же, речь идет о еде на растительной основе, которая включает белок и полезные жиры. «Конечно, вы можете включить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, но ограничьте (не ограничивайте) потребление хлеба и других рафинированных крахмалов», — советует О’Коннор. Попробуйте смесь жареных овощей с порцией дикого лосося, авокадо и коричневым рисом. Он по-прежнему теплый и сытный, но без лишних калорий и вредного жира, который присутствует во многих горячих блюдах, таких как супы на основе крема и крахмалистые блюда из макарон.

Начните со шпината и овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста и цветная капуста, а затем добавьте морковь, сладкий картофель, брокколи или редис — все это можно обжарить на оливковом масле. Завершите его свежеприготовленным филе лосося и небольшим количеством авокадо. Не знаем, как у вас, но это звучит , значит, , аппетитно, , значит, , сытно, а , значит, , сытно.

Закуски

Валерия Жирный / Unsplash

Рекомендуемые продукты: Сваренные вкрутую яйца, зеленый смузи, простой йогурт с ягодами, крекеры васа и творог, эдамаме или крудитэ и хумус.

О’Коннор говорит, что решать вам, есть ли у вас закуски во время детоксикации, и вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы решить, нужны они вам или нет. «Некоторым людям достаточно всего трех приемов пищи, [в то время как] другие получают пользу от меньшего количества пищи и одного-двух перекусов», — объясняет она. «Если вы начинаете чувствовать себя немного проголодавшимся между приемами пищи, пожалуйста, перекусите. «Голодание» или ограничение для экономии калорий может впоследствии привести к перееданию».

Поскольку они являются отличным источником насыщающего белка и не содержат сахара, сваренные вкрутую или фаршированные яйца являются одним из лучших вариантов здорового перекуса О’Коннор во время детоксикации от сахара. «Желток содержит много питательных веществ, в том числе кальций, защищающий кости, и витамины группы В, которые необходимы для здоровья мозга». Она рекомендует наслаждаться ими с небольшим количеством дижонской горчицы.

Если вам больше по душе что-то холодное и освежающее, возьмите блендер. «Попробуйте зеленый смузи, приготовленный из горсти шпината, 4–5 кубиков ананаса, ½ небольшого авокадо и вашего любимого несладкого растительного молока», — советует О’Коннор. «В смеси достаточно натуральной сладости для вкусового баланса, [а] полезные жиры и клетчатка будут поддерживать уровень сахара в крови».

О’Коннор говорит, что простой йогурт с ягодами также является отличным выбором для перекуса, который поможет контролировать уровень сахара в крови. Белок из йогурта и богатые антиоксидантами ягоды предлагают питательную, сытную закуску, которая может быть приятной.

Если вы жаждете чего-то более пикантного, О’Коннор предлагает хрустящие крекеры Wasa и творог. «Вы получите много цельнозерновой клетчатки из крекеров (3 г на порцию) и хорошую дозу белка в этой закуске с низким содержанием сахара», — отмечает она. Или выберите ½ чашки эдамаме, которую вы можете купить свежей или замороженной (а затем разморозить или нагреть по своему вкусу). По словам О’Коннора, «эти бобы богаты клетчаткой и белком, что делает их удобной и сытной закуской, [или для] большего вкуса слегка обжарьте их с измельченным чесноком и добавьте немного морской соли».

Наконец, О’Коннор рекомендует сырые продукты (морковь, сельдерей, цуккини, редис и т. д.) с ¼ чашки хумуса или ½ чашки простого нежирного греческого йогурта, приправленного лимонным соком или цедрой и щепоткой морской соли или вашей любимой соли. смесь приправ. «Я рекомендую Tajine, Zaatar или «Все, кроме бублика» для максимального вкуса», — добавляет она.

Если у вас есть сильная тяга к кусочку свежих фруктов, это можно сделать, даже во время детоксикации от сахара. «Если вас беспокоит сахар (все фрукты содержат натуральный сахар), просто добавьте горсть орехов или семян», — советует О’Коннор. «Полезный жир будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит немного больше сытости».

Если вы хотите попробовать ограничить свои перекусы, особенно бездумную еду, у О’Коннора есть несколько советов:

• Пейте много воды в течение дня.
• Равномерно распределяйте приемы пищи в течение дня.
• Будьте внимательны во время еды (сидите, когда едите, не ешьте, если вас что-то отвлекает), пережевывайте пищу и ешьте медленно. «Вы с большей вероятностью заметите, сколько вы едите, и лучше вспомните об этом в конце дня», — говорит она.

Скрытые сахара, которых следует избегать

ЛОРЕН МИЛЛЕР / Стокси

Во время сахарной детоксикации вы должны избегать закусок с высоким содержанием сахара или продуктов с высокой степенью переработки (брецели, печенье, фруктовые закуски, крекеры с низким содержанием клетчатки, злаковые батончики, чипсы). Но есть менее очевидные продукты, которые лучше оставить на полке и исключить из рациона. Например, некоторые «здоровые» продукты, такие как упакованные мюсли, содержат много добавленных сахаров, а также частично гидрогенизированные масла. «Во многих наших упакованных полуфабрикатах есть скрытый сахар. И часто многие из них не обязательно имеют особенно сладкий вкус», — объясняет О’Коннор. «Некоторый пшеничный хлеб, например, может содержать ячменный солод и другие «сахара», такие как мед, чтобы сбалансировать вкус, но мы не рассматриваем этот десерт».

Батончики мюсли и даже «протеиновые батончики» также часто маскируются под нечто более полезное, чем они есть на самом деле. «Несмотря на то, что некоторые энергетические батончики содержат мало сахара и много белка и/или полезных жиров, многие из них содержат избыток добавленных сахаров, химикатов и наполнителей, которые нам не нужны. Итак, вы должны читать эти этикетки», — советует О’Коннор. «Вместо того, чтобы расшифровывать длинный список ингредиентов, сделайте свою собственную смесь для тропы — только не забудьте ограничить количество сухофруктов (до одной столовой ложки), потому что они сконцентрированы в сахаре».

Также не забывайте о чрезмерном употреблении алкоголя. Это менее приятно, чем еда, но все же добавляет много калорий в наш день из-за скрытых сахаров. «Мало того, — говорит О’Коннор, — алкоголь ухудшает наше суждение, поэтому мы склонны есть «более свободно», а не придерживаться умеренности».

Помимо упакованных и обработанных пищевых продуктов и алкоголя, также избегайте употребления слишком большого количества фруктов.