Силой мысли мышцы накачать: Как накачать мышцы силой мысли

Содержание

Тренируем мышцы… силой мысли | PSYCHOLOGIES

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга.

Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.

Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции.

Преимущества виртуальной гимнастики

Прежде чем разработать и опубликовать собственную методику, Бернадет де Гаске повторила эксперимент американских врачей — на мышцах брюшного пресса. И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц.

«Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!»

Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но… не могут заменить ее совсем

Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, — считает она. — Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».

Другое преимущество виртуальной гимнастики — она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.

Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.

К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).

Упражнения для бедер

Скольжение. Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение — как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.
«Ножницы» и «велосипед». Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно — как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».

3 ключа к успеху

Будьте последовательны. Занимаясь по 15 минут в день, вы обнаружите первые результаты примерно через три недели. Тренируйтесь каждый день понемногу. Например, придя в офис, позвольте себе 5 минут скольжения, затем распределите 10 минут других воображаемых упражнений на несколько сеансов в течение всего дня.

Помните о дыхании. Стоя, лежа или сидя начните со спокойного вдоха, одновременно сокращая мышцы промежности, как если бы вы задерживали мочеиспускание. Вдох должен быть равен выдоху по времени — скажем, можно выполнять каждый из них на четыре счета. Соблюдая этот ритм, переходите к воображаемым упражнениям.

Не отчаивайтесь! Если вначале ваше тело совершает слабые непроизвольные движения, не беспокойтесь: постепенно оно освоится. Те, кто привык к особым (болевым) ощущениям после интенсивных тренировок, возможно, будут немного сбиты с толку их отсутствием. Однако, прислушиваясь к себе, можно почувствовать нечто вроде слабого тока, который проходит через напрягаемую область, и ощутить совершаемое усилие. При определенной настойчивости вы овладеете умением концентрироваться, а это очень полезный навык — и не только для работы наших мышц.

Ограничения мысленной тренировки

«Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но. .. не могут заменить ее совсем, — считает Ирина Зинченко, спортивный тренер, пятикратная чемпионка мира по фитнесу.

Связь между мышцами и мозгом очевидна: достаточно нашего мысленного пожелания, чтобы мышцы сократились и совершили нужную нам работу. Мой опыт работы с телом говорит о том, что мысленная концентрация на тех группах мышц, которые мы тренируем, очень и очень важна. Я бы сказала, что это половина успеха от тренировки.

Концентрация учит нас чувствовать свое тело, укреплять связь с ним — в этом смысле воображаемая гимнастика, безусловно, полезна. Но подобные статические нагрузки имеют и свои ограничения. С их помощью можно укрепить мышцы, но невозможно радикально изменить фигуру, улучшить ее основные пропорции.

К тому же надо иметь в виду, что наше тело состоит не только из мышц, которые стоит поддерживать в тонусе. Упражнения без движения не вовлекают в работу наши суставы и связки — это, безусловно, сводит к нулю риск травм, но и не улучшает их кровоснабжения и питания, то есть не укрепляет их.

Такая гимнастика не дает нагрузки на кардиосистему, а ведь мы можем укреплять сердце и сосуды, только нагружая, тренируя их. Ну и, разумеется, оставаясь неподвижным, невозможно улучшить гибкость опорно-двигательной системы, позвоночника».

Упражнения для пресса

Вертикальное скручивание. Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом — в районе талии, груди, и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.
Боковое скручивание. Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«У меня как будто 23 личности: я меняю их в зависимости от того, кто находится рядом»

«Когда девочке пора носить бюстгальтер?»

Говорите о себе с иронией? Вот что может скрываться за этим

Почему мужья и жены хотят, чтобы их поймали на измене?

Почему в Москве болит голова? Объясняет врач-невролог

Как и что говорить на поминках: советы актрисы и психолога

Как управлять стрессом — своим и ребенка: советы родителям

Падение доходов и мобилизация: как изменится рождаемость в России после 2022 года?

Российская антропология — Как накачать мышцы силой мысли

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу женщины алакульской культуры эпохи бронзы. Селивановский могильник / Абзелиловский район РБ. Автор Нечвалода А. И.

Пластическая реконструкция выполненная по мужскому черепу из кургана 2 могильника Аралтобе (Атырауская область). Могильник исследован Западно-Казахстанской археологической экспедицией под руководством З.Самашева в 1999 году.

Автор пластической реконструкции канд. биол. наук, доцент, старший научный руководитель лаборатории антропологической реконструкции Центра физической антропологии Института этнологии и антропологии РАН Е.В. Веселовская

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины гунно-сарматского времени. Могильник Соленый Дол / Челябинская область.

Качуг (р. Лена) Раскопки Окладникова А.П.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу женщины золотоордынского времени. Мавзолей Хусейн-бека / Чишминский район РБ.

Китойский могильник находится на лев. бер. Ангары в 5 км ниже устья р. Китоя (в местности «Ярки»). В 1880—81 Н. И. Витковский произвел здесь раскопки 24 могил неолитической культуры. По богатству найденного погребального инвентаря К. м. является первоклассным доисторическим памятником

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины кыпчака золотоордынского времени. Могильник Линевка I / Оренбургская область.

Скульптурная реконструкция выполненная по черепу мужчины из кургана у с. Квасниковка, Саратовская область, недалеко от г. Энгельса. Погребение датировано XII-XIII вв. Определено как половецкое.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины сакской культуры. Курганная группа Иртяш 14 / Челябинская область.

Одиночное мужское погребение с некоторыми артефактами было случайно обнаружено рабочими в 2003 г. у озера Атласовское в пригороде г. Якутск на территории ботанического сада Якутского государственного университета (ныне Северо-восточный федеральный университет им. М.К. Аммосова). Положение костей указывало на сидячее положение тела в погребении. В захоронении были найдены остатки лука и колчана со стрелами. Эта находка представляет одно из наиболее ранних древнеякутских погребений, относящихся к кулун-атахской
Останки, обнаруженные в погребении, принадлежат мужчине, погибшему в возрасте 20-25 летпозднесредневековой культуре, имевшей распространение в Центральной Якутии и на Вилюе в XIV-XVI вв.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины кимака. Могильник Аулиеколь / Казахстан.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины ямной культуры. Могильник Кумсай / Казахстан.

Реконструкция лица по черепу мужчины из кургана 5 могильника Талды II. Могильник расположен недалеко от села Касыма Аманжолова, 300 км. от г. Караганда Республики Казахстан. Погребение соотносится с тасмолинской культурой раннего железного века. Автор раскопок А. З. Бейсенов.

Портрет мужчины 50-60 лет из погребения 27 историко-культурного объекта у поселка Зелёный Яр (г. Салехард, ЯНАО Тюменской области), включающий погребения двух периодов раннего средневековья (VIII-IX вв. и XII-XIII вв.). Восстановление внешности мумифицированного мужчины проведено с использованием компьютерной томографии и 3D-печати.

Маркина гора (Костёнки XIV) — палеолитическое поселение возрастом около 37 тыс. лет близ села Костёнки Хохольского района Воронежской области. Находится на второй надпойменной террасе правого берега реки Дон, на мысу, носящем название Маркина гора. Относится к группе поселений Костёнковско-Борщёвские стоянки или Костёнковский комплекс стоянок.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины срубной культуры эпохи бронзы. Хусаиновские курганы / Давлекановский район РБ.

Графическая реконструкция человека из Нижней Джилинды (Северная Бурятия)

Череп принадлежит женщине 35-40 лет из погребения 2, кургана 11 могильника Карасье 9. Раскопки Шараповой С.В.

Могильник относится к саргатской культуре, датируется эпохой раннего железа.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины сармата. Филипповские курганы / Оренбургская область.

Комплекс Святилище Усть-Полуй, расположенный в черте г. Салехард. В целом комплекс датируется преимущественно эпохой раннего железа и связан в той или иной мере с кулайской культурной общностью. Портрет женщины зрелого возраста.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины эпохи неолита из погребения в гроте Камнгь Дождевой / Сведловская область.

Бердикожа-батыр (1708-1786) — государственный деятель, полководец, происходил из рода шынышкылы древнего племени уйсын Старшего жуза, издревле занимавшего плодородные земли по рекам Талас, Арысь и удобные для ведения скотоводства предгорья Каратау. Предположительно, батыр родился в 1708 году в местности Шыршык (Чирчик) в междуречье Сырдарьи и Келеса в семье охотника Арык мергена. Бердыкожа-батыр участвовал во всех крупных битвах казахов с джунгарами и волжскими калмыками (по некоторым данным, это более чем 100 сражений). Казахская устная историология повествует и о том, что он руководил крупным ополчением казахов Старшего жуза в составе единой освободительной армии хана Абылая во время сражений против джунгар, а в 1756 году храбро сражался в рядах армии Абылай-хана против вторгшихся в Казахстан многочисленных войск китайцев. В 1771 году во время «пыльного похода» Шанышкылы Бердыкожа-батыр активно воюет с волжскими калмыками, попытавшимися весной через Сарыарку переселиться на опустевшую после джунгар территорию.

В начале января 1786 года в очередном походе против кыргызов трагически погибает Бердыкожа-батыр. Об этом скорбном для казахов событии подробно написал А. Левшин в своем знаменитом труде «Описание киргиз-казацких или киргиз-кайсацких орд и степей»: «Еще более пострадал от бурутов киргиз-казачий старейшина Бердыкожа…Отчаянный старейшина киргиз-казачий, зная нравы своих неприятелей, не мог надеяться на счастие в будущем, и потому с намерением ускорить конец свой, заколол бурута (кыргыза. – Авт.), который вез его к своему родоправителю. Раздраженные поступком сим буруты немедленно остановились и умертвили Бердыкожу самым бесчеловечным образом. Сначала отрубили ему голову, руки и ноги, потом распороли живот и сложили в оный все отсеченные члены».

Кстати, изучение останков батыра учеными из лаборатории М. Герасимова также говорит о наличии «множества травм без следов заживления. Это свидетельствует о том, что эти травмы стали причиной смерти. Все травмы нанесены тонкими сабельными лезвиями.

Несколько ранений были несовместимы с жизнью. Таким образом, убийство было крайне жестоким».

Так, тщательное антропологическое исследование московскими учеными костей батыра показало, что на верхней трети левого плеча была глубокая рана, затронувшая кость, головка левой плечевой кости срезана очень сильным сабельным ударом, рассечена левая ключица, отсечен фрагмент правого сосцевидного отростка височной кости черепа, а также повреждены внутренние нижние поверхности нижней челюсти.

Практически полная сохранность всех элементов скелета указывает на то, что тело все же не было осквернено. Видимо, в то время враг умел уважать достойного соперника.

По древним обычаям казахов его мазар был возведен на древней караванной дороге, связавшей города-оазисы Семиречья и присырдарьинского региона с северными и северо-восточными районами Казахской степи и с Западной Сибирью. Место захоронения батыра было зафиксировано и на карте Семипалатинской области, составленной во второй половине XIX века офицерами Генштаба Российской империи, и столетие спустя – на советской карте.

К настоящему времени остались развалины мавзолея, возведенного в конце XVIII века. В июле 2011 года Институт археологии им. А. Маргулана организовал комплексную археолого-этнологическую экспедицию, которая точно определила место захоронения славного батыра. По словам местных жителей, мазар практически в целости и сохранности просуществовал до 60-х годов XX века.

Он был возведен из сырцового кирпича, основание имело квадратную форму с размером каждой стороны в 6,5 м, толщина стен доходила до полуметра. Купол имел шлемовидную форму.

Источник: http://www.nomad.su/?a=15-201207300017

Результаты экспертизы останков были опубликованы на сайте Евразийского государственного университета им. Л.Н. Гумилева:

М.В. Добровольская, М.Б. Медникова БЕРДЫКОЖИ БАТЫР: ИСТОРИЯ ЖИЗНИ И СМЕРТИ ПО ДАННЫМ ФИЗИЧЕСКОЙ АНТРОПОЛОГИИ (экспертиза останков Бердыкожи батыра)

Т.С. Балуева Е.В.Веселовская РЕКОНСТРУКЦИЯ ОБЛИКА НАЦИОНАЛЬНОГО ГЕРОЯ — ВОИНА БЕРДИКОЖА БАТЫРА

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу женщины сакской культуры. Могильник Кумкуль / Челябинская область.

Фото антропологической реконструкции (скульптурного бюста) головы по черепу мужчины эпохи энеолита с поселения Гладунино 3 / Курганская область.

Атласовское 2 захоронение было обнаружено в 2014 г. в районе Ботанического сада Северо-Восточного федерального университета, также случайно. В могильной яме были железные стремена и удила, нож в берестяных ножнах, железные ножницы, металлические детали головного убора, серьга, кожаные детали нагрудника с нашитыми металлическими бляшками. Останки принадлежали женщине, умершей в возрасте 30-40 лет. Захоронение датируется XIV-XVII вв. (углеродное датирование), относится к кулун-атахской позднесредневековой культуре, имевшей распространение в Центральной Якутии и на Вилюе в XIV-XVI вв.

Реконструкция лица по черепу мужчины из кургана 4 могильника Талды II. Могильник расположен недалеко от села Касыма Аманжолова, 300 км. от г. Караганда Республики Казахстан. Погребение соотносится с тасмолинской культурой раннего железного века. Автор раскопок А.З. Бейсенов.

Сунгирь 1 — пластическая реконструкция по черепу мужчины 40-50 лет, останки которого были найдены на верхнепалеолитической стоянке древнего человека на территории Владимирской области. Стоянка находится на восточной окраине Владимира в месте впадения одноимённого ручья в реку Клязьма, в километре от Боголюбово. Обнаружена в 1955 году при строительстве завода и исследована О. Н. Бадером.

Рязанский князь Олег Иванович (1340?-1402). Княжил с 1350 по 1402 г.
Олег Иванович, в схиме Иоаким (ум. в 1402 году) — великий князь Рязанский с 1350 года. Наследовал княжение по смерти Василия Александровича. По одной из версий, сын князя Ивана Александровича (и племянник Василия Александровича), по другой версии — сын князя Ивана Коротопола.
У князя Олега была трудная и противоречивая судьба и посмертная недобрая слава, которая была создана московскими летописцами и дошедшая до наших дней. Изменник, ставший все же святым. Князь, которого окрестили «вторым Святополком» на Москве, но которого любили рязанцы и были верны ему и в победах и после поражений, который является яркой и значимой фигурой в жизни Руси XIV века. Примечателен факт, в докончальной грамоте 1375 года между Дмитрием Ивановичем Донским и Михаилом Александровичем Тверским — основными конкурентами за господство и великое княжение Владимирское, в качестве третейского судьи по спорным делам указан князь Олег Рязанский. Это свидетельствует о том, что Олег являлся на тот момент единственно авторитетной фигурой, великим князем, не стоявшим ни на стороне Твери, ни на стороне Москвы. Более подходящую кандидатуру на роль третейского судьи найти было практически невозможно.
Княжение Олега — это ряд попыток отстоять самостоятельность и независимость рязанского княжества на татарско-московском перепутье в то время, когда национальные интересы требовали объединения русских сил в борьбе с Ордой. Отсюда, при невозможности полноценно сопротивляться ни татарам (только в запоздалом и кратковременном союзе с князем Владимиром Пронским был разбит и прогнан татарский отряд ордынского князя Тагая в 1365 г.), ни Дмитрию Донскому (в 1371 г. Олег, был разбит войсками Дмитрия Донского, под командованием князя Дмитрия Михайловича Волынского-Боброка в сражении при Скорнищево, после чего был заменен на княжестве в Рязани князем Владимиром Пронским, затем сумел вернуть себе княжение), колебания Олега то в сторону Москвы (разгром Рязани татарами в 1378 и 1379 гг. за союз с Москвой), то в сторону татар (союз с Мамаем перед Куликовской битвой в 1380 г.) и необходимость принимать удары за политическую двуличность (в 1381 г. унизительный договор о союзе с Москвой, помощь Тохтамышу в 1382 г.) и с той и с другой (в 1382 г. и от Тохтамыша и от Донского). В 1385 г., Олег воспользовавшись ослаблением Москвы, после нашествия Тохтамыша, захватывает Коломну и только при участии Сергия Радонежского была предотвращена очередная междоусобная война, Олег навеки мирится с Дмитрием Донским и в 1387 г. состоялась свадьба его сына Федора на дочери Дмитрия Софье: к тому же интересы зятя, смоленского князя Юрия Святославича, требуют особого внимания к агрессивной политике Витовта Литовского, стремящейся захватить Смоленск. Столкновения с Витовтом на Литовской и Рязанской территории (1393—1401) и с мелкими татарскими отрядами на границе не позволяют Олегу думать о возвращении ряда населенных мест, уступленных Москве еще в 1381 г.
Перед самым концом жизни, мучимый раскаянием за всё, что было в ней темного, он принял иночество и схиму под именем Иоаким, в основанном им в 18 верстах от Рязани Солотчинском монастыре . Там жил он в суровых подвигах, нося власяницу, а под ней стальную кольчугу, которую не захотел надеть, чтобы оборонять отечество против Мамая. Инокинею окончила свою жизнь и его супруга — княгиня Евфросинья. Их общая гробница находится в соборе обители.

Брусницын Лев Иванович (1784/86 — 1857 гг.) — сын мастерового, с 1795 г. начал работать на Екатеринбургских золотых приисках, промывальщиком на золотодробильной фабрике. За усердие в 1813 г. утверждён похштейгером. Много лет проводил поиски рассыпного золота, в 1814 г. открыл существование золотоносных слоёв в долинах рек Урала (в отличие от малоэффективной лоточной старательной промывки на берегах). Изобрёл механизмы и проработал технологию промышленной добычи рассыпного золота. Направлялся во все регионы России, где обучал и внедрял свой метод поиска и добычи, что привело к перевороту в золотодобывающей промышленности и позволило России к 1830 году выйти на первое место в мире по добыче золота. В 1814 г. получает чин обер-похштейгера, а в 1835 г. — чин обер-штейгера. В 1845 г. ушёл в отставку, был награждён серебряной медалью.

Сергеляхское захоронение было найдено в районе Сергеляхского шоссе, г. Якутск, Республика Саха (Якутия). По AMS-датированию возраст погребения — середина XV-начало XVI вв., т.е. оно относится к кулун-атахской позднесредневековой культуре, имевшей распространение в Центральной Якутии и на Вилюе в XIV-XVI вв.
Останки в погребении принадлежат мужчине, погибшему в возрасте 35-45 лет. Повреждения черепа указывают на смерть человека от ран, нанесенных клинковым оружием.

Скульптурная реконструкция по искусственно деформированному черепу женщины из курганного могильника Мандесарка-6 (Челябинская обл. ). Позднесарматская культура II-III вв. н.э. Автор раскопок Мария Макурова. Автор Алексей Нечвалода. Тонировка реконструкции Елена Нечвалода. Материал: пластик, акриловые краски. Экспонирование: Музей-заповедник «Аркаим».

Скульптурная реконструкция по мануальной модели черепу № 34640 (предположительно идентифицируемый, как принадлежащей последнему императору инков Атаульпе (?)) хранящемуся в Музее человека в Париже.Фото черепа предоставлены Музеем человека.

Автор Алексей Нечвалода. Матерал: пластик, акриловые краски.

Скульптурная реконструкция по черепу женщины из Уржарского района Восточно-Казахстанской области, где в одном из курганов было найдено неграбленое погребение женщины сакского времени. При погребенной обнаружены керамические и деревянные сосуды и кости жертвенного животного — овцы. На костях человеческого скелета сохранились остатки ткани от одежды синего и зеленого цвета. У головы погребенной найдены золотые серьги и каменный жертвенник — непременный атрибут женских захоронений того времени. Наибольшую ценность представляет остроконечный золотой головной убор, богато украшенный растительными узорами и зооморфным орнаментом. Головной убор имеет также стреловидные навершия украшенные спиралью из золотой проволоки. Нижняя часть изделия была украшена древними зергерами рифлёными подвесками. По форме и орнаментальному воплощению, находка напоминает народные казахские женские головные уборы саукеле и борик. Фото: О. Белялов

Скульптурная реконструкция по черепу мужчины из курганного могильника Ташла-I. Срубно-алакульский синкретический могильник. Раскопки Янины Рафиковой. Автор Алексей Нечвалода. Материал: гипс тонированный. Экспонирование: Национальный музей Республики Башкотостан.

Скульптурная реконструкция по черепу мужчины с искусственно деформированному черепу из могильника Танаберген II. Позднесарматская культура III в. н. э. (Западный Казахстан). Раскопки Армана Бисембаева. Автор Алексей Нечвалода. Материал: гипс тонированный. Экспонирование: Актюбинский историко-краеведческий музей.

Скульптурная реконструкция по черепу мужчины из кургана 16 Берелского курганного некрополя (Казахский Алтай). Пазырыкская культура V-IV вв. до н. э. Раскопки Зайнуллы Самашева.
Автор Алексей Нечвалода. Материал: пластик, акриловые краски.
Экспонирование: Национальный музей Республики Казахстан.

Скульптурная реконструкция по черепу мужчины из кургана 16 Берелского курганного некрополя (Казахский Алтай). Пазырыкская культура V-IV вв. до н. э. Раскопки Зайнуллы Самашева. Автор Алексей Нечвалода. Материал: пластик, акриловые краски. Экспонирование: Национальный музей Республики Казахстан.

Скульптурная реконструкция по черепу женщины из кургана 16 Берелского курганного некрополя (Казахский Алтай). Пазырыкская культура V-IV вв. до н. э. Раскопки Зайнуллы Самашева. Автор Алексей Нечвалода. Материал: пластик, акриловые краски. Экспонирование: Национальный музей Республики Казахстан

Курганный могильник Устюг 1 (V-VI вв. н.э.), бакальская культура. Портрет мужчины 35 — 40 лет. Расположен в среднем течении р. Тобол, на территории Заводоуковского р-на Тюменской обл. Раскопки Матвеевой Н.П. 2009-2012 гг.

Ученые из университета Огайо (США) нашли доказательство, что мыслительная работа предотвращает ослабление мышц. Они провели эксперимент на добровольцах, которые воображали занятия спортом, и тем самым укрепили свои обездвиженные руки. Их работа принята к публикации в журнале Journal of Neurophysiology и доступна онлайн. Краткое изложение можно найти в пресс-релизе университета.
По словам Брайна Кларка (Brian Clark), профессора физиологии и нейрологии Херитаж колледжа и исполнительного директора Склетно-мышечного и нейрологического института в Огайо, которого цитируют авторы пресс-релиза, ученые давно знают о том, что кора головного мозга помогает координировать и контролировать движения мускулатуры, но механизм этого контроля пока остается не вполне ясным. Кларк считает, что воображаемые упражнения могут быть полезным инструментом, который предотвращает или тормозит ослабление мускулов, в случае если человек обездвижен, к примеру, после инсульта.
Для своего исследования Кларк с коллегами наняли 29 здоровых добровольцев и наложили им гипс на руку, который те носили в течение месяца. Примерно половина подопытных должна была заниматься пять раз в неделю по 11 минут в день физическими упражнениями в уме, представляя, как они сжимают и разжимают кисть обездвиженной руки. Другая половина испытуемых воображаемым спортом не занималась. Когда через месяц у всех сняли гипс и измерили силу мышц обездвиженных рук, то у той половины людей, которая выполняла умственные упражнения, руки были в два раза сильнее, чем у контрольной половины.
Идея, лежащая за экспериментом Кларка, не нова. Доказательства влияния воображения на тело искали и находили раньше. Но механизм этой связи непонятен. Чтобы его исследовать, группа Кларка применяла магнитное поле на двигательную область коры мозга испытуемых и стимулировала нейроны. Когда ученые включали магнитное поле, они наблюдали, что мускулы волонтеров сжимались, а затем мгновенно расслаблялись. Измеряя силу мускульного сокращения и длительность расслабления, ученые сделали предположение, что нейромускульные связи тем слабее, чем длительнее расслабленное состояние мышц. Вот почему мышцы руки у добровольцев, выполнявших умственные упражнения, были сильнее, чем у тех, кто ленился.

Источник: Научная Россия

Добавить комментарий

Как получить подтянутое тело силой мысли?

Оглавление

Тренируем силу мысли
Бицепсы и трицепсы
Мышцы живота

Многие сейчас подумают: «Что за бред! Надо месяцы пахать в спортзале, чтобы получить фигуру мечты!». Да, это правда. Однако, не стоит недооценивать силу наших мыслей и подсознания. Буддийские монахи и йоги с помощью силы мысли и работы мозга проделывают настоящие чудеса со своим телом. Они ускоряют и замедляют метаболизм, блокируют чувство боли, могут часами сидеть на снегу и не получить никакого обморожения. Перечислять невероятные факты можно бесконечно.

Тренируем силу мысли

Для начала следует провести небольшой эксперимент со своей силой мысли. Для этого сядьте прямо и выберете какой-либо объект, на который вы можете посмотреть, лишь сильно повернув голову, прямо до упора. Теперь поверните голову обратно в прямое положение, закройте глаза и представьте, что вы опять поворачиваете голову, представьте, что ваша голова может крутиться вокруг шеи свободно на 360 градусов. Теперь мысленно верните голову в первоначальное положение и откройте глаза. Поверните голову и посмотрите на выбранный объект. Теперь вы можете видеть не только объект, но и значительно дальше! Удивлены? То-то.

Сразу хочется оговорить, что мысленные тренировки – это не халява, мышцы будут, реально, работать и молочная кислота будет вырабатываться, мышцы будут болеть как от реальных тренировок, да и по времени это займет не намного меньше тренировки в зале. Во время тренирнровки не отвлекайтесь — даже если цены на услуги салонов красоты именно сегодня супер низкие, закончите тренинг до конца! Даже если это наращивание на супер короткие волосы.

Бицепсы и трицепсы

Тренируем бицепсы. Ноги ставим на ширину плеч, руки опускаем. Воображаем штангу, если хотим нарастить мышцы, штангу надо вообразить очень тяжелой. Поднимаем ее, сгибая руки в локтевых суставах, около десяти раз в минуту. Если же хотим избавиться от лишнего веса, то масса воображаемой штанги должна быть небольшой, а количество подъемов максимальным. Здесь даже не важно, с косметикой вы или без, с тауажем губ вы или без, с наращиванием волос или же нет.

Упражнения на трицепсы. Ноги, по-прежнему, на ширине плеч, руки кистями прижаты к плечам. Представляем, что к нашим плечам как бы прикреплены тугие жгуты и тянем их вниз, разгибаем руки в локтях. Набор массы – большое сопротивление жгутов, малое количество подходов. Сброс веса – наоборот, малое сопротивление жгутов, больше повторений.

Мышцы живота

Чуть приседаем, руки, сжатые в кулаки, находятся в района пупка. Представляем на себе корсет и руками мысленно стягиваем шнуровку корсета, а животом при этом сопротивляемся стягиванию. Аналогично предыдущим упражнениям, для сброса веса визиализируем менее «тугую» шнуровку и более частые толчки животом. Для кубиков пресса воображаем тугой корсет и несколько толчков животом в минуту. При этом волосы не обязательно убирать в хвост даже при ленточном наращивании, а можно все выполнять с распущенными и они не будут мешать, даже капсульном наращивании волос.

Чтобы натренировать бедра и ягодицы, представляем на плечах штангу и начинаем очень медленно приседать. Сброс веса – интенсивно приседаем с легкой воображаемой штангой. Для накачивания мышц – приседаем медленно несколько раз в минуту, вес штанги представляем большим.
Удачи! Попробуйте, все получится!

Автор: Kattyhair . Если хотите узнать больше о ценах на наращивание волос, заходите в наш раздел с ценами.

31.01.2016
Можно ли красить наращенные волосы?

Также важный момент — если Вы решили нарастить волосы, но покрасить СВОИ волосы перед наращиванием, а уже затем подобрать цвет уже под новый тон, то наращивать волосы следует после 3-ьего или 4-го мытья головы шампунем! Подробнее…

18.04.2018
Аренда кабинета в салоне красоты

К вашим услугам: кабинет очень светлый, кушетка, лампа диодная для косметолога, шкафчик с ключом, чай, кофе и комната ожидания для клиентов, Wi-Fi — все что нужно для удобной работы! Подробнее…

06.02.2016
Что лучше эпиляция волоском или шугарингом?

«Эти два метода отличаются, но для того, чтобы понять какая процедура лучше необходимо попробовать оба способа удаления волос. ..» Подробнее…

06.02.2016
Как правильно загарать в солярии

«Время, проведённое в кабинке, зависит от нескольких факторов и может составлять от 3 до 20 минут…» Подробнее…

31.01.2016
Уход за волосами зимой

…обязательно зимой нужно носить головной убор. От холода сужаются кровеносные сосуды головы, снижается доступ питательных веществ к корням волос, вследствие чего волосы выпадают… Подробнее…

31.01.2016
Сколько нужно прядей для наращивания волос?

…в ленточном способе — число прядей зависит от ширины лент, и выбирается точно так же. Например, при наращивании лентами шириной 4 см, их количество должно быть равным примерно 40 — 50 штукам,.. Подробнее…

Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

Ключевые выводы

Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года, Качая железо :

Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получение мышечного пампинг «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветущих цветов или семян созревание; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

Итак, кто прав?

Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больший пампинг?

Если вкратце, то так:

Вы можете нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

Однако это не значит, что он бесполезен.

Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

Начнем с нуля.

Содержание

Что такое «накачка» мышц?
Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
Проводите примерно 80% своего времени в спортзале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20% занимаясь легкими пампинг-тренировками.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Итоги мышечного насоса

Что такое мышечный насос?

Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышцы.

Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:

Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может уйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

Другими словами, помпа — это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
Отдыхайте меньше, чем обычно, между подходами, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
Делайте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

И вуаля, насос у вас есть.

Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

Вопрос в том, приводит ли это к большему росту мышц?

Давайте узнаем.

Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет использования большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

Да и нет.

В то время как ученые все еще изучают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памп-тренировка эффективна для наращивания мышечной массы.

Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

Группа 1 тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.

Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя и верхняя часть, состоящее из комбинации базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

2. Со временем вам придется тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу практически по любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вам нужно сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

Так зачем вообще заниматься памп-тренингом?

Ну, многие люди этого не делают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Тем не менее, у этого подхода есть несколько проблем.

Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после выполнения программы тренировок, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

Другими словами, тренировка прокачки.

Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках.

Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

Не вдаваясь в биологические аспекты роста мышц, скажу коротко: есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост мышц:

Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов. )
Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
Клеточная усталость, которая включает в себя истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

Тяжелые силовые тренировки, как правило, подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, в то время как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

Если вы тренируетесь только с большими весами, вы подвергаете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем тяжелые силовые тренировки (что является одной из причин, по которым многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце ваших силовых тренировок.

Например, предположим, что вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

Однако вы все равно хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповой тренировке, исключая тяжелую силовую тренировку, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.
Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.
Не существует никаких исследований того, каково идеальное сочетание большого и малого числа повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.
Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампинговыми тренировками.
Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.
Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.
То есть вы тратите примерно 75 % своего времени на тяжелую, комбинированную тяжелую атлетику и 25 % своего времени на пампинг.
У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
Как правило, вы добиваетесь наибольшего прогресса в упражнениях, которые выполняете первыми на каждой тренировке.
Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.
Убедитесь, что вы тоже прогрессируете в своих тренировках с пампингом.
Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.
Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете увеличивать вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.
Используйте памп-тренировку в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.
Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим количеством повторений.
Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.
Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.
В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и с ограничением кровотока:
Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы
Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Несмотря на то, что помпа приятна и может приносить удовольствие в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.
Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.
На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.
При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.
Если вы хотите включить пампинг в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил:
Потратьте примерно 80% своего времени на тяжелые комплексные упражнения и 20% на пампинг.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинговых тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.
Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
+ Научная литература
Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472
Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
Schoenfeld BJ, Contreras B. Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond J. 2014; 36 (3): 21-25. doi:10.1097/SSC.0000000000000021
Вианна Дж. М., Лима Дж. П., Сааведра Ф. Дж., Рейс В. М. Аэробная и анаэробная энергия во время упражнений с отягощениями при 80% 1ПМ. Джей Хам Кинет. 2011; (Специальный выпуск): 69-74. дои: 10.2478/v10078-011-0061-6
Что происходит со связью между мозгом и мышцами?
Вы идете в спортзал, чтобы потренировать мышцы. Возможно, часть очарования четырех стен вашего железного рая заключается в том, что вы отключаете свой разум и просто чувствуете ожог. Но если вы хотите добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, настройка вашего мозга на тренировку может быть наиболее эффективным способом продвижения вперед. Войдите в легендарную связь между разумом и мышцами.
Особенно, если вы вращаетесь в кругах бодибилдеров, вы, возможно, слышали о силе связи между мозгом и мышцами. Когда атлеты ссылаются на связь между мозгом и мышцами, они имеют в виду преднамеренное сокращение мышц, сосредоточив свои мысли на этом движении . Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, вы будете непосредственно визуализировать и обращать внимание именно на то, что ваши мышцы должны делать с каждым повторением.
Авторы и права: ThomsonD / Shutterstock
Развитие сильной связи между мозгом и мышцами (MMC) является такой же сложной физической дисциплиной, как и умственной. Когда вы так сильно настраиваетесь на свою тренировку, нет никаких отвлекающих факторов — есть только вы и жжение. Так стоит ли развивать связь между мозгом и мышцами? Читайте дальше, чтобы узнать, что эта неуловимая концепция может и не может сделать для вас.
Что такое связь мозг-мышцы?
Связь между мозгом и мышцами означает концентрацию внимания атлета на определенных сокращениях мышц во время данного упражнения. Сгибание рук на бицепс? Вы сосредоточитесь на максимальном сокращении бицепсов вместо того, чтобы думать о том, сколько повторений вам нужно выполнить, какой вес вы поднимаете или что приготовить на ужин . Делаете разгибание ног? Используйте ту же логику. Все дело в концентрации на концентрической (подъемной) части упражнения.
Связь между мозгом и мышцами была связана с увеличением толщины бицепсов и четырехглавых мышц, что позволяет предположить, что это может способствовать увеличению гипертрофии. (1) Работа над укреплением связи между вашими мышцами и вашим разумом также может сделать вас сильнее и повысить общую мышечную активность. (2) Вдобавок ко всему, сосредоточенность на том, что вы делаете, будет держать вас в фокусе на форме, что особенно важно, когда вы интенсивно и часто тренируетесь.
Как работает связь между мозгом и мышцами?
Как связь между мозгом и мышцами на самом деле увеличивает силу и рост мышц? По-видимому, все дело в том, чтобы использовать силу вашего мозга, чтобы задействовать силу ваших мышц.
Сосредоточьтесь на сокращениях
Каждая из ваших мышц состоит из мышечных волокон, которые обычно сокращаются, когда ваш мозг сигнализирует об этом. Хотите протянуть руку через стол, чтобы взять кружку с кофе? Ваш мозг говорит вашей руке и кисти делать именно это — и вы делаете. Но как только кружка оказывается у вас в руке, как сильно вы ее сжимаете? В общем, вы не сможете высвободить всю мощь своей силы хвата на своей бедной кофейной кружке. Вместо этого вы активируете некоторые ваших мышечных волокон, чтобы делать только то, что нужно вашему телу для выполнения работы.
Кредит: ARENA Creative / Shutterstock
Когда вы в спортзале, это совсем другая история. Вы должны сокращать мышцы так сильно, как можете, чтобы выжать максимум из каждого повторения. Когда вы думаете об ужине, а не о растяжке трицепсов, вы, скорее всего, тянетесь к своей метафорической кофейной кружке, а не сосредотачиваетесь на максимально сильном сокращении мышц. Вместо этого, , вы можете сделать минимум, необходимый для перемещения веса 9.0004 .
Повышение мышечной активности
Вот здесь-то и может сыграть роль точно настроенная связь между мозгом и мышцами. Исследования показывают, что мысленное сосредоточение на мышечных сокращениях — даже когда вы физически не двигаетесь — увеличивает вашу корковую продукцию (сигналы от вашего мозга). (3) Это приводит к более высокому уровню мышечной активации, а это то, что вам нужно для максимизации ваших результатов . (3)(4)
Этот эффект иногда зависит от того, сколько у вас опыта тренировок — кажется, что чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее может быть связь между мозгом и мышцами. (4) Подобно тому, как больший опыт подъема тяжестей приводит к более эффективному движению, кажется, что более высокий тренировочный возраст может привести к более эффективной связи между мозгом и мышцами и, следовательно, к большей потенциальной мышечной активации.
Мифы о связи между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами может показаться надежным способом стать лучшим атлетом в своем тренажерном зале. И хотя это может помочь вам приблизиться к вашим целям, это еще не все. Вот несколько мифов о связи между мозгом и мышцами, которые необходимо развеять.
Миф: это работает одинаково для всех
Исследования показывают : Работа над развитием связи между мозгом и мышцами не увеличивает мышечную активность у всех с одинаковой скоростью или даже не у всех. (5)(6) Разным людям подходят разные методы тренировок, поэтому то, что подходит вашему приятелю по спортзалу или любимому бодибилдеру, может не подойти вам.
Миф: новички должны сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами
Исследования показывают : MMC не обязательно улучшает производительность или мышечную активацию начинающих лифтеров. (7)(6) Когда новичок сосредоточен на изучении упражнения или адаптации к поднятию новых весов, сосредоточение внимания на расширенном наборе сигналов может на самом деле отвлекать или отвлекать от цели MMC . (7)(6)
Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock
Кроме того, кажется, что разработка эффективной MMC с меньшими группами мышц может стать более эффективной, поскольку человек приобретает больше опыта в тренировках. (4) Если вы новичок, это может не помочь вам сосредоточиться на своих трицепсах во время отжимания так же сильно, как на груди. (4) Если вы хотите попробовать развить ММС как новичок, возможно, лучше начать с более крупных групп мышц .
Миф: одно и то же для всех упражнений
Исследования показывают : То, на чем вы фокусируетесь, чтобы развить MMC, меняется в зависимости от того, какие упражнения вы делаете и на какую группу мышц нацелены. Работаете с односуставными движениями, чтобы сосредоточиться на небольшой группе мышц? Сосредоточьтесь на самой мышце для максимальной эффективности.
С другой стороны, связь между мозгом и мышцами может быть менее полезной при больших составных движениях . (1)(8) Многосуставные движения, ориентированные на большие мышцы, такие как ваши квадрицепсы, могут иметь лучший результат, если вы сосредоточитесь на внешних факторах, таких как выполнение одного твердого повторения за раз. (1)(8) Когда вы приседаете, вы не должны сосредотачиваться исключительно на сжатии ягодичных мышц . Вместо этого попробуйте сфокусироваться на внешнем факторе, например, на завершении следующего повторения или быстром выходе из ямы.
Миф: это делает вас сильнее
Предположения исследований : Некоторые исследования показали, что сосредоточение внимания на MMC может помочь увеличить силу. Тем не менее, другие исследования показывают, что потенциальные преимущества MMC могут исчезнуть, когда вы поднимаете большие веса (около 80 процентов или выше от вашего одноповторного максимума) . (9)
Кредит: Prostock-studio / Shutterstock
Это может быть потому, что когда дело доходит до самых тяжелых весов, вы, скорее всего, будете выполнять многосуставные сложные движения, для которых MMC просто менее эффективен. (1)(8)
Как улучшить связь мозг-мышцы?
Вы готовы интегрировать больше своего разума в работу мышц. Вот несколько способов добиться еще большей накачки — и быть на пути к большим результатам.
Выбирайте правильные упражнения
Если вы хотите сфокусироваться на себе, выбирайте односуставные упражнения вместо составных . Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на груди во время жима лежа имеет меньшее значение, чем сосредоточение внимания на трицепсах. (8) Таким образом, при многосуставном жиме может быть более эффективным сосредоточиться на более мелких группах мышц.
Возможно, даже лучше, когда вы выполняете многосуставные упражнения, исследования показывают, что нужно фокусироваться на внешних сигналах, а не на внутренних. (1) Думайте о «штанге близко к телу» во время становой тяги или о «еще одном повторении» во время этого бесконечного приседания вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении мышц. (1)
Разминка перед каждым упражнением
Надеюсь, вы делаете разминку перед общей тренировкой. Динамическая разминка поможет разогнать кровь и активировать основные мышцы, необходимые для тренировки. В дополнение к вашей общей разминке у вас, вероятно, есть специальные разминки для ваших тяжелых упражнений со штангой. Например, вы можете добавить несколько дополнительных выпадов, чтобы раскрыть бедра перед приседанием. Затем вы, вероятно, выполняете подходы с разминкой, чтобы разогреться специально для тяжелых подходов.
https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка приседаний Изабеллы фон Вайссенберг (https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ&t )
Тем не менее, вы можете пропустить наборы разминки для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Когда вы тренируетесь для развития связи между мозгом и мышцами, выполняйте разминку перед каждым упражнением . Это может означать наращивание подходов, чтобы ваша кровь текла именно к той части тела, с которой вы собираетесь работать. Это также может означать сгибание этой области мышц, чтобы подготовить ваш разум и тело к пампингу. Разминка специально для односуставных движений может потребовать некоторого привыкания, но она поможет развить вашу MMC.
Подъемный светильник
Не беспокойтесь слишком сильно, если вы пытаетесь тренировать несколько мышц одновременно. Увеличение вашего внимания к целевой мышце не обязательно снижает активацию других мышц в упражнении. (10) Сосредоточение внимания на трицепсах во время жима лежа может увеличить активацию грудных мышц вместе с активацией трицепсов. (10)
Кроме того, вам следует поддерживать низкий вес — от 20 до 60 процентов от вашего одноповторного максимума — вместо того, чтобы использовать как можно больше пластин. (10)(9) Поднятие тяжестей — около 80 процентов от вашего максимума — может свести на нет потенциальные преимущества сосредоточения внимания на мышечных сокращениях. (10)(9)
Двигайтесь медленно
Вы не можете двигаться медленно, когда выполняете рывок или толчок. Но вы можете двигаться так медленно, как вам хочется во время разгибания ног. Односуставные движения, которые вы будете использовать для развития своего MMC, созрели для темповой тренировки, которая увеличивает ваше время под напряжением. Чем больше времени вы находитесь под напряжением, тем лучше вы действительно чувствуете каждое повторение. А ощущение каждого повторения — это то, что касается вашей связи между мозгом и мышцами.
Без зеркал
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как ваши мышцы выглядят в зеркале, отвернитесь от своего отражения. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как ваши мышцы чувствуют во всем диапазоне движения . С небольшими группами мышц или более изолированными движениями для квадрицепсов, такими как разгибания ног, сконцентрируйтесь на максимальном сокращении мышц для движения, а не для появления этого пикового округления бицепса.
Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Тем не менее, если вы выполняете движение, основанное на силе, или движение со штангой на все тело, такое как приседания, исследования показывают, что вы должны сосредоточиться на внешних сигналах, таких как «по одному повторению за раз», а не на ощущениях от подъема. . (1)(8) Но это не значит, что вы также захотите пялиться в зеркало во время больших подъемов. Взгляд вверх во время приседаний или становой тяги может ослабить напряжение в мышцах спины, и вы хотите, чтобы все это было сосредоточено на подъеме.
Сгибание между подходами
Для развития сильной связи мозг-мышцы часто нужно отворачиваться от зеркала, но это только во время самого упражнения. Возможно, вам все еще захочется размяться между подходами. Попробуйте выполнить позу двойного бицепса спереди между подъемами молота. Сгибание, как правило, помогает вам максимизировать вашу связь с вашими мышцами, потому что вы заинтересованы в том, чтобы вызвать каждую часть ваших мышц на вечеринку.
Отсюда вы, вероятно, сможете сказать, использовали ли вы на одну часть мышц меньше, чем должны, во время сета. Во время позирования это покажет, недостаточно ли вы активировали длинную головку трицепса во время этих разгибаний. Во время следующего сета вы сможете увеличить диапазон движений и соответствующим образом сократить длинную голову.
Кто должен использовать связь мозг-мышцы
Не все получают одинаковую пользу от развития MMC. Если вы в основном сосредоточены на больших, основанных на силе составных движениях, а не на односуставных вспомогательных движениях, обучение MMC может оказаться не таким полезным . И если вы новичок, это может быть не так эффективно. Но другие группы лифтеров 90 385 могут извлечь выгоду, если сосредоточатся на своей MMC.
Бодибилдеры
Вполне логично, что опытные бодибилдеры сосредоточатся на связях между мозгом и мышцами, возможно, больше, чем любой другой тип лифтеров. Как спортсмен, вы хотите сделать все возможное, чтобы безопасно увеличить свою мышечную массу. Исследования показывают, что MMC может помочь увеличить толщину мышц. (1)
Кредит: ARENA Creative / Shutterstock
Развитие хорошего MMC также хорошо подходит для других техник бодибилдинга, таких как медленная тяга с упором на качественные повторения . Чем больше вы настроены на свое тело и внутренние сигналы, тем больше вероятность того, что вы сможете довести каждый подход до отказа. Это еще один испытанный бодибилдерами метод наращивания мышечной массы.
Опытные лифтеры, желающие нарастить мышечную массу
Вы, вероятно, не захотите садиться в поезд, соединяющий мозг и мышцы, как новичок. Когда вы только начинаете, вам в значительной степени приходится думать о внешних сигналах относительно того, как вы двигаетесь, чтобы вы могли овладеть своей техникой. Но как только вы приобретете больше опыта, построение сильного MMC поможет вам набрать больше мышечной массы. (1)
Чем больше у вас опыта в тренажерном зале, тем больше надежная MMC может помочь вам увеличить толщину мышц и даже — в определенной степени — силу . (7)(6) Как только вы освоите технику и будете готовы интегрировать стратегии бодибилдинга, такие как темповые тренировки и тренировки до отказа, в свою программу, попробуйте сосредоточиться на этих сладких сокращениях для еще большего прогресса.
Оставайтесь на связи
Тренажерный зал часто является местом, где мы идем, чтобы отключиться от проблем на работе или личных стрессов, многие лифтеры с нетерпением ждут возможности оставить их у дверей спортзала. Но то, что вы отключаетесь от жизни за пределами спортзала, не означает, что вы должны отключиться от собственного тела.
Вместо этого постарайтесь укрепить связь между мозгом и телом, развивая связь между мозгом и мышцами. Это позволит вам сосредоточиться на тренировке и поможет вам нарастить большие мышцы. Если у вас уже есть некоторый тренировочный опыт под подъемным поясом, попробуйте сконцентрироваться на своих сокращениях во время односуставных подъемов. Ваш разум и мышцы будут вам благодарны за дополнительное внимание и достижения.
Ссылки
Шенфельд Б.Дж., Виготски А., Контрерас Б., Голден С., Альто А., Ларсон Р., Винкельман Н., Паоли А. Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2018 июнь; 18 (5): 705-712.
Ранганатан В.К., Симионов В., Лю Дж.З., Сахгал В., Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью разума. Нейропсихология. 2004;42(7):944-56.
Ранганатан В.К., Симионов В., Лю Дж.З., Сахгал В., Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью разума. Нейропсихология. 2004;42(7):944-56.
Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Принцип тренировки связи мозг-мышцы: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толчкового движения. Eur J Appl Physiol. 2017 июль; 117 (7): 1445-1452.
Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Pacheco MM, Gomes MM. Связь между мозгом и мышцами: словесные инструкции изменяют электромиографическую активность сгибателей и разгибателей локтя во время тренировки совместного сокращения. Навыки восприятия. 2021 фев; 128 (1): 375-389.
Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Santiago PRP, Gentil PRV, Gomes MM. Связь между мозгом и мышцами: ограниченное влияние словесных инструкций на мышечную активность в упражнении на тягу сидя. Навыки восприятия. 2020 окт.; 127(5):925-938.
Вульф, Г. (2013). Фокус внимания и моторное обучение: обзор за 15 лет. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 6(1), 77-104.
Паоли А., Манчин Л., Саончелла М., Григолетто Д., Пачелли Ф.К., Зампаро П., Шенфельд Б.Дж., Марколин Г. Связь между мозгом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время жима лежа. Eur J Transl Myol. 2019 12 июня; 29 (2): 8250.
Нойман Д.Л. Систематический обзор стратегий концентрации внимания в тяжелой атлетике. Front Sports Act Living. 2019 9 августа; 1:7.
Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33.
Рекомендуемое изображение: ThomsonD / Shutterstock
Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!
Хороший мышечный пампинг – это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, так как это сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о гипертрофии (росте) мышц. Но что такое пампинг и как добиться этого важнейшего компонента мышечного роста?
Как и большинство глубоких физиологических процессов, помпа возникает в результате сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки, конечно же, являются правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и памп показывает, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.
Иногда, однако, нам не удается достичь достаточной накачки, и мы чувствуем себя неудовлетворенными своими тренировками. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, что нас должно беспокоить, когда мышечная накачка не происходит.
Неспособность достичь пампинг также означает отсутствие условий, необходимых для роста мышц. Накачка или ее отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышечной массы функционируют должным образом.
Что такое насос и зачем он нужен?
Для достижения максимального мышечного роста необходима пампа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого – правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно молочной кислоты и углекислого газа).
Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других телесных процессов, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна насытиться кислородом (что происходит посредством газообмена в альвеолах легких), прежде чем она будет перекачана к работающим мышцам, где она скапливается, что приводит к ощущению напряжения, которое мы называем насосом.
Считается, что во время тренировки мышца может получить в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы продолжать устойчивое сокращение, которое приводит к накачке.
Продукты жизнедеятельности также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном счете, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.
Рост мышц также происходит в результате растяжения фасций, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который можно найти между кожей и мышцами) растягивается, освобождается место для дальнейшего роста мышц.
Со временем накачка также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, будут снабжать мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и позволят увеличить накачку и увеличить рост в долгосрочной перспективе.
Как достигается насос?
Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, требуется ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы подают сигнал сердцу перекачивать больше крови. Эта кровь, ставшая доступной за счет увеличения сердечного выброса и артериального давления, скапливается в предназначенных для нее мышцах, тем самым помогая создать насос.
В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», ведь мышцы готовятся к активной работе. Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от второстепенных процессов в организме (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) и используется мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.
Спринтеры, например, испытывают удивительный толчок в бедрах после 100-метрового бега с полной нагрузкой. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для преодоления 100 метров за максимально быстрое время.
При таких видах деятельности, как силовые тренировки, которые по своей природе являются анаэробными, мышцам требуется немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются, чтобы питать мышцы, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая пампингу.
Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнений, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц по достаточному накачиванию. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также скапливается в мышцах, что приводит к снижению расхода энергии.
Кровь, поступающая в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.
Помпа
Взгляд одного спортсмена
Бодибилдеры — это люди, хорошо знакомые с помпой и ее физическими и психологическими преимуществами. Одним из бодибилдеров, который много лет накачивал свои мышцы естественным путем, является Энтони Катандзаро.
Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что основывает успех тренировок на своей способности достать помпу. Тони также считает, что как бодибилдеры мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.
Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.
В. Почему насос является такой важной частью бодибилдинга?
Привет, Дэвид. Памп известен всем бодибилдерам и почти всем, кто хоть раз хорошо потренировался – это высота вашей тренировки. Помпа почти как наркотик и вызывает такое же привыкание.
Накачка возникает, когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что происходит из-за чрезмерного количества крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как вы наполняете воздушный шар с водой. Ваши мышцы становятся очень полными, натянутыми, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство, которое невозможно объяснить словами. Это действительно сильное и замечательное чувство.
Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти сводят на нет саму цель тренировок. Помпу можно почти назвать сексуальным климаксом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышце, создавая прекрасное ощущение повышенного кровообращения.
Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.
Опишите помпу для тех, кто никогда с ней не сталкивался? Какие чувства связаны с помпой?
Когда я тренируюсь и выполняю каждый подход, в мышцы поступает больше крови. Это похоже на то, когда вы поливаете свой газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы накормить и увлажнить его. То же самое происходит и с кровью. Помпа также может появиться естественным образом в некоторых случаях.
Например, незадолго до звонка у боксера бьется сердце, и его мышцы готовятся к бою. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство накачки. Это называется реакцией «бей или беги».
Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка вырастала в два раза больше, когда ее загоняло в угол другое животное, крупнее его? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.
Как помпа влияет на психику человека?
Можно было бы подумать, что помпа будет полезна только для организма, но это совсем не так. Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что и создание уверенности.
Я много раз видел это в спортзале. Парни, которые испытывают большой пампинг, будут выглядеть так, будто летят по спортзалу. Их уверенность и аура в это время находятся на пике. Затем, если они однажды не получат пампинг, они почувствуют, что хотят прикрыться, или они уйдут из спортзала неудовлетворенными своей тренировкой, потому что пампинг не был достигнут. Так что да, помпа может воздействовать на человека психически.
Какими способами человек может добиться хорошего накачивания?
Одно слово: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, запеченный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, накачка происходит очень быстро.
Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняют углеводные напитки, содержащие большое количество глюкозы. Я расскажу вам о проблеме: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоской.
Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачке. Вы когда-нибудь смотрели на спущенную шину? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в систему с глюкозой.
Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает их поступление примерно через 10–15 минут или около того, а остальное откладывает в виде жира. Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их так же, как камин использует хороший кусок дубового дерева. Он сжигает его хорошо и медленно и продолжает разжигать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятный памп.
Я создаю индивидуальные диеты, разработанные специально для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно вас накачает! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите план прямо сейчас.
Является ли насос хорошим индикатором прогресса? Будет ли мышечный рост результатом исключительно из-за накачки в вашем представлении?
Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти эффект плотины. В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, насос определенно ваш друг.
Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?
Существует масса информации, в которой говорится: сделай это, или придерживайся этого плана, или поцелуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! Правда в том, что когда в вашем организме есть большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытываете удивительный пампинг!
Теперь лучшие упражнения: конкретных упражнений нет. Когда вы тренируетесь, вам нужно полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не просто крутите колеса и считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.
Последние два, три или четыре форсированных повторения создадут пампинг. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы завершаете подход, затем сразу же, без отдыха, сбрасываете часть веса и начинаете делать еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы накачаетесь, как воздушный шар.
Тренировка бицепса
1
Сгибание рук с EZ-грифом
Выполните 2–4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но в случае неудачи делайте дроп-сет.
3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений
+ 6 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?
Бюветная — это не то, что можно было бы себе представить. Вы могли бы подумать, что за кулисами будет мини-тренажерный зал или что-то подобное, но это совсем не так. Помню времена на выставках, где была всего пара гантелей и штанга.
В таких случаях я делал массу отжиманий от пола и подтягивался на чем попало. Даже раму двери заклинило — чего бы это ни стоило.
Но суть в том, чтобы добиться наилучшего результата в накачке мышц спины, состоит в том, чтобы принять несколько сложных углеводов за час до того, как вы выйдете на сцену, а затем начать медленно накачиваться. Затем, непосредственно перед выходом на улицу (за три-пять минут), съешьте простые углеводы в виде жидкости.
Арнольд пил колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Работа займет всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, как только вы собираетесь продолжить.
Моя хитрость — съесть несколько шоколадных печений. Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше держит мои вены. Звучит безумно, но в конце концов вы должны сделать все возможное, чтобы победить.
Какие мышцы важнее всего накачать перед выходом на сцену и почему?
Ну конечно хочется прокачать каждую мышцу, так как будет видно каждую мышцу. Но основные мышцы будут в верхней части тела, так как накачивание ног может привести к их судорогам, пока вы там позируете.
Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног за кулисами, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, пока вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.
Это такое ужасное зрелище, когда бодибилдер падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вам нужно убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.
Почему накачивают мышцы? Какие процессы стоят за этим?
Ну, если вы хотите получить техническую информацию… Все начинается так же, как когда вы утром заводите машину или зажигаете спичку. Тело переходит к тому, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает срабатывать, как свечи зажигания в автомобиле; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
Во время боя или бегства нервная система взаимодействует с мозгом, вырабатывая гормоны для стимуляции тела. Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он посылает тело в овердрайв.
Когда вы выполняете первый подход до изнеможения, ваши мышцы создают памп. Ваш мозг посылает сигнал в легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.
За это время образуется много отходов, которые выбрасываются на фильтрацию. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови. Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете накачки, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, создастся более широкая магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило через нее более плавно.
Я уверен, вы слышали о людях, которые чистили снег или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того количества крови, которое оно получало. Это как пробка на трассе — все эти машины нагромождены и некуда двигаться. Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.
В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания в борьбе или бегстве. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на накачку в ответ на определенный вид стрессора?
Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения. Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.
Я занимался карате и первое, чему научился, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и направлять его на позитивную реакцию, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.
Как я всегда говорю, мозг сдается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять так много, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг. Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легких путей.
Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вы должны много работать, чтобы добиться этого. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!
Опишите, какие ощущения у вас вызвала помпа в первый раз, когда вы начали тренироваться?
Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-то подобного. Единственное, что я знала, так это готовку моей мамы.
Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду вещество, которое выходит из выхлопной трубы вашего автомобиля. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хорошими, так как я питался маминой пастой, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.
Так что я точно получал достаточно углеводов. Единственное, я была гладкой, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к достижению определения. Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!
Если человек не испытывает на себе помпу, что он может делать неправильно?
Все дело в их питании и тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильно ли вы питаетесь и едите ли вы достаточно сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые делают одну тренировку и пять раз говорят?
Если да, то проблема, скорее всего, в нем. Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны делать каждое повторение на счету. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировки. Вот что я говорю: питайтесь правильно, чтобы быть стройным, вы не можете быть твердым и плотным, если ваша диета неправильная!
Сколько времени нужно, чтобы накачать? Сколько времени это должно занять у среднего человека?
Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я уверен в помпе, которую получу, так что я как будто предвкушаю ее. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех подходов упражнения.
Как я уже говорил, помпа во многом зависит от вашей диеты, потребления воды и даже уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигнал телу перейти в режим стресса.
В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном стресса.
Кортизол – один из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс. Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашего автомобиля снижается, происходит то же самое, из-за чего очень трудно достичь пампинг или прийти в форму.
Если вы не получаете хороший пампинг в течение первых 10 минут тренировки и при этом тренируетесь правильно, вышеперечисленные факторы могут способствовать этому.
Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?
Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб. Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться наилучших результатов. Такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированностью, и просто повседневного стресса.
Каковы ваши взгляды на НЕТ добавок на рынке, которые должны способствовать удивительному насосу?
Забавно, что ты это сказал. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие накачки. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо. Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.
Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает резкое увеличение кровотока обратно в сердце. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть еще один мой друг, который подошел ко мне в тренажерном зале и спросил о креатине.
Он сказал мне, что принимает креатин уже пару месяцев и чувствует себя паршиво. Он пошел сдать анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сдал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.
Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Так что я смеюсь, когда эти новые выходят. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать прекрасное тело, вам просто нужно сердце!
Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?
Что ж, такое случается со мной много раз. У меня такой тип тела, который приспосабливается к окружающей среде. Если вы отдадите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, я за короткое время буду похожа на очень стройную и длинную фигуру.
Если посадить меня в спортзал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большой и полной. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.
Однажды я пошел починить свой Cadillac (у меня есть пара Deville 1979 года выпуска, которую я унаследовал от отца). Короче говоря, когда я оставил свою машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.
Позже в тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку.
No related posts.