Ситуативная тревожность: Ситуативная тревога: техники самопомощи | Здоровье

Ситуативная тревога: техники самопомощи | Здоровье

Тревога как таковая человеку необходима, поскольку помогает ему адаптироваться к переменам. Повышенный же уровень тревожности, как и полное ее отсутствие, стало быть, нормой не являются. Как справиться с тревогой самостоятельно, если она эту норму превысила, объясняет психолог и онлайн-консультант Светлана Скромова (vk.com/svetlanaskromova).

Тревога — это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидания отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Эта эмоция связана со страхом за свое будущее, и чем неопределенней оно рисуется, тем интенсивнее становится это чувство.

Виды тревоги

• Личностная тревожность

Является индивидуальной характеристикой человека, формируется с раннего детства (бывают случаи, когда она возникает внутриутробно и связана с состоянием матери во время беременности) под воздействием внешних факторов и особенностей воспитания. Она становится чертой характера и может привести к невротическим расстройствам.

• Ситуативная тревожность

Возникает под воздействием внешних факторов, которые являются угрожающими для жизни и благополучия человека в данный момент времени.

Большинство из нас сейчас испытывают именно ситуативную тревогу, которая вполне естественна в изменяющихся условиях внешнего мира. Скажу больше, она необходима для адаптации к переменам. Тревога провоцирует повышенное возбуждение и подталкивает человека к определенным действиям, которые направлены на защиту и выживание в новых реалиях. Поэтому закупка товаров первой необходимости, погружение в информационные потоки являются способами справится с ситуацией и приводят к временному облегчению. В случае стабилизации жизни вокруг тревога обычно снижается, человек возвращается в свое обычное состояние.

Таким образом, средний уровень тревоги является нормой и помогает адаптироваться к изменяющимся условиям жизни.

Полное же отсутствие тревоги в ситуации неопределенности, которое может быть связано с такой психозащитой, как вытеснение, приводит к бездействию. В случае реальной угрозы это может привести к несчастному случаю.

Представлять опасность может и повышенный уровень тревоги в течение длительного времени. В таком состоянии страдает физическое и психологическое здоровье человека. В результате организм истощается, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а в случае реальной угрозы у него уже не останется сил для необходимых действий.

Проявления тревоги

• Физиологический уровень

Тревога проявляется в усилении сердцебиения, учащении дыхания, покраснении кожи, повышении артериального давления, возрастании общей возбудимости, снижении порогов чувствительности, появлении озноба и дрожи, потливости, тошноты сухости во рту, слабости в ногах. 

• Эмоциональный уровень

Тревога проявляется ощущениями беспомощности, бессилия, незащищенности, опасения, страха, напряжения, раздражительности, беспокойства, опустошения. Это может привести к ночным кошмарам, навязчивым идеям, трудностям в принятии решений.

• Поведенческий уровень

Тревога проявляется в бесцельном хождении по помещению, суетливости, трудностях концентрации внимания, зацикленности на определенных темах, грызении ногтей, выдавливании прыщей, качании на стуле, стучании пальцами по столу, тереблении волос, кручению в руках разных предметов.

Техники самопомощи

• Пейте не менее 2 литров воды в сутки. Это важно для качественной работы мозга. Также вода помогает организму ускорить метаболизм и вывести токсичные продукты, которые вырабатываются во время тревоги.
• Организуйте для себя полноценный сон. Помещение должно проветриваться перед сном либо в течение ночи. Количество часов сна должно быть не меньше 7-8. За несколько часов до сна отложите гаджеты и займитесь тем, что помогает вам расслабиться.
• Практикуйте дыхательные техники в течение дня.
• Отреагируйте свою тревогу через тело, «протрясите» ее. Для этого можно включить ритмичную музыку и начать хаотично двигаться под нее, можно представить себя собакой, выходящей из воды и отряхивающейся.
• Дайте голос своей тревоге — начните издавать звуки, которые отражают ваше состояние. Это может быть крик, монотонный звук, рычание.
• Вспомните все, что вам удалось проконтролировать в течение дня: свой внешний вид, покупку или доставку продуктов, домашние дела, рабочие процессы, количество и качество общения с другими людьми. Все это говорит о том, что вы можете влиять на свою жизнь.
• Ресурсируйте себя. Для этого вспомните, что дает вам ресурс, и начните делать это для себя. Это могут быть прогулки, общение с близкими, уход за собой, фитнес.
• Вспомните, когда в прошлом вам было хорошо, вы были счастливы, спокойны и расслаблены. Войдите в это состояние и побудьте в нем.
• Найдите способы расслабиться на физическом и психологическом уровнях. Для этого можно сделать простое упражнение: сначала максимально напрягите все свое тело, а потом представьте, что превратились в тряпичную куклу. Повторите упражнение 5-10 раз. Остановите поток своих мыслей, посмотрите на небо: какого оно оттенка сегодня, есть ли на нем облака, летают ли птицы. Сосредоточьте свое внимание на этих простых моментах.

Если вышеперечисленные способы не помогли вам справиться с тревогой, вы чувствуете себя хуже и хуже, рекомендую обратиться за поддержкой к специалистам: психологу, психиатру, психотерапевту, неврологу. Возможно, вам необходимо медикаментозное лечение.

Читайте также на World Class Magazine:

Как распознать стресс? Сигналы организма

Медитация: новый урок в расписании групповых занятий World Class

Может ли питание влиять на стрессоустойчивость?

Шкала ситуативной тревожности | ГБУЗ «ЧОЦОЗ МП»

Главная / Тестирование / Шкала ситуативной тревожности

Ситуативная или реактивная тревожность как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени.

Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и выберите наиболее правильное для Вас утверждение, в зависимости от того, как Вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.

Вопросы

Я спокоен (на)

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Мне ничто не угрожает

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я нахожусь в напряжении

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я внутренне скован

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я чувствую себя свободно

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я расстроен (на)

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Меня волнуют возможные неудачи

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я ощущаю душевный покой

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я встревожен

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я уверен в себе

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я нервничаю

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я не нахожу себе места

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я взвинчен

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я не чувствую скованности, напряжения

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я доволен

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я озабочен

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Я слишком возбуждён и мне не по себе

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Мне радостно

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Мне приятно

Нет, это не так

Пожалуй, так

Верно

Совершенно верно

Результат

У вас низкий уровень тревожности

У вас умеренный уровень тревожности

У вас высокий уровень тревожности

Ситуационная тревожность: симптомы, примеры и способы преодоления

Ситуационная тревожность — это тревога, возникающая в незнакомых или новых ситуациях. Это не отдельное состояние, а способ описания того, как тревога влияет на кого-то.

Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают ситуативную тревогу. В легкой форме ситуационная тревожность не требует лечения.

Однако существуют способы справиться с ситуативной тревожностью, чтобы она меньше влияла на жизнь человека. Это может быть полезно, если это то, что часто влияет на них. Например, если человеку часто приходится уезжать из дома и он находит это стрессовым, он может захотеть решить проблему ситуативного беспокойства.

В этой статье вы узнаете больше о ситуативной тревоге, в том числе о том, что это такое, признаки и симптомы, примеры, варианты лечения и способы преодоления.

Ситуационная тревога возникает в ответ на новые или незнакомые ситуации. Например, человек может испытывать ситуативное беспокойство, если его работодатель просит его взять на себя новую обязанность или если он впервые едет за границу.

Этот тип беспокойства не обязательно указывает на наличие у человека тревожного расстройства. В какой-то степени многие люди испытывают ситуативную тревогу в какой-то момент своей жизни.

Ситуационная тревога не является отдельным заболеванием. Наоборот, это способ описания типичного беспокойства, которое испытывают многие люди, когда находятся вне своей «зоны комфорта».

В результате люди обычно лишь время от времени испытывают ситуативную тревогу — обычно, когда они делают что-то новое или сложное.

Напротив, тревожные расстройства оказывают существенное влияние на повседневную жизнь человека. Ниже приведены некоторые сравнения.

Ситуационная тревожность в сравнении с генерализованным тревожным расстройством (ГТР)

Люди с ГТР беспокоятся по целому ряду вещей, даже если событие, о котором они беспокоятся, в настоящее время не происходит или может никогда не произойти.

Это отличается от ситуативной тревоги, которая обычно более конкретна и относится к настоящему моменту. Люди с ситуативной тревожностью беспокоятся только о том, что должно произойти или происходит в настоящее время.

Ситуационная тревога и социальная тревога

На первый взгляд, ситуационная тревога и социальная тревога могут показаться очень похожими. У них есть некоторое совпадение, поскольку люди с социальной тревогой также могут бояться событий, которые обычно вызывают ситуативную тревогу.

Разница между ними в том, что симптомы социального тревожного расстройства проявляются не только в новых или незнакомых социальных ситуациях — они возникают во многих социальных ситуациях.

Причина этого в том, что социальная тревожность развивается из-за общего страха перед негативным суждением со стороны других. Человек может постоянно беспокоиться о том, что другие будут его не любить, даже если это не приведет к каким-либо последствиям.

Напротив, люди, испытывающие ситуативную тревогу, могут бояться отрицательного суждения только тогда, когда есть последствия.

Например, если интервьюер не любит кого-то, это может привести к тому, что он не получит желаемой карьеры. Осознание этого может заставить человека чувствовать дополнительное давление, чтобы произвести впечатление. Это также известно как беспокойство по поводу производительности.

Симптомы ситуативной тревожности такие же, как и при других формах тревожности. Разница лишь в том, что они возникают в конкретных ситуациях.

Человек с тревогой может чувствовать:

• нервозность
• беспокойство
• afraid
• irritable
• tense

They may also have physical symptoms, such as:

• a rapid heartbeat
• fast, shallow breathing
• sweating
• shaky hands
• tense muscles

Learn more о физических симптомах тревоги.

Ниже приведены некоторые распространенные примеры ситуационной тревожности:

• Публичное выступление: Страх публичных выступлений очень распространен, даже среди людей, которые мало беспокоятся в других сферах жизни. Люди могут испытывать беспокойство по поводу проведения презентаций, выступлений или проведения собраний.
• Собеседования или прослушивания: Эти события имеют высокие ставки. Из-за этого многие люди испытывают ситуативное беспокойство перед собеседованиями и прослушиваниями, даже если они обычно уверены в себе.
• Знакомство с новыми людьми: Первое свидание, разговор с важным человеком или встреча с кем-то, кем человек восхищается, могут вызвать ситуативное беспокойство.
• Путешествие вдали от дома: Уход из дома в незнакомое место может вызвать ситуативное беспокойство, даже если человек с нетерпением ждет поездки.
• Пробовать что-то новое: Люди часто испытывают некоторую ситуационную тревогу, когда впервые пробуют что-то, например, катаются на велосипеде, плавают или летают на самолете.

Некоторые из этих примеров, такие как боязнь публичных выступлений, совпадают с социальной тревожностью.

Ситуационная тревожность не является отдельным заболеванием, которое диагностируют психологи. Тем не менее, это все еще может иметь значительное влияние на жизнь человека, и человек может получить помощь, чтобы справиться с этим.

Например, если человек хочет построить карьеру, связанную с частыми поездками за границу, он может захотеть обратиться за помощью в снижении своего беспокойства по поводу этой конкретной деятельности. Врач, терапевт или консультант могут посоветовать наилучшие подходы.

Также важно отметить, что ситуативную тревогу и тревожные расстройства бывает трудно отличить друг от друга. Врач или лицензированный терапевт сможет помочь человеку понять, какой у него тип.

Если человеку нужно или он хочет уменьшить ситуативную тревожность, у него есть несколько вариантов.

Терапия поэтапного воздействия

Этот тип терапии предполагает постепенное воздействие на источник страха. Человек начинает с очень маленькой и достижимой цели, например, совершить однодневную поездку в соседний город. Затем они работают над достижением более сложных целей, таких как отпуск на выходных, а затем, возможно, поездка за границу.

Человек переходит к следующему шагу только тогда, когда чувствует себя комфортно на предыдущем. Это позволяет им ознакомиться с новой ситуацией и почувствовать уверенность, что они справятся с ней.

Узнайте больше об экспозиционной терапии.

Лекарства

Большинство лекарств, которые врачи назначают при тревоге, требуют регулярного приема. Например, люди должны постоянно принимать ингибиторы обратного захвата серотонина каждый день, иначе они не работают.

Однако есть некоторые успокаивающие препараты, которые люди могут принимать однократно. Сюда входят такие препараты, как бензодиазепины, которые являются своего рода седативными средствами.

Врач может прописать ограниченное количество этих лекарств людям, которым нужна помощь в сохранении спокойствия в определенных ситуациях, например, когда они путешествуют на самолете.

Однако организм быстро становится зависимым от бензодиазепинов и других транквилизаторов, и у некоторых людей может развиться зависимость. Врачи назначают их только для одноразового или краткосрочного использования.

Людям, которые регулярно испытывают ситуативную тревогу из-за своей работы или образа жизни, не следует использовать успокаивающие препараты в качестве долгосрочного решения.

Стратегии выживания могут помочь людям справиться с тревогой, когда она возникает. При ситуативной тревожности может помочь выполнение распорядка перед выступлением. Целью этого является снижение неопределенности, связанной с новой или незнакомой ситуацией.

Процедура перед выступлением может включать:

• Сбор информации: Человек может пожелать изучить место, куда он собирается, узнать людей, которые его посещают, или посмотреть на фотографии, чтобы ознакомиться с местами или именами.
• Подготовка: Чтобы уменьшить стресс в течение дня, люди могут чувствовать себя лучше, если они минимизируют неопределенность, готовясь заранее. Это может включать в себя выбор одежды, упаковку сумок, приготовление еды или установку будильника.
• Репетиция: Люди могут чувствовать себя более уверенно, чем больше они репетируют выступление, выступление или маршрут путешествия. Например, если у них собеседование и они нервничают, пытаясь найти дорогу, они могут потренироваться в путешествии накануне.
• Забота о себе: Во время стресса легко пренебречь заботой о себе, но это может помочь человеку расслабиться. Они могут попытаться найти время для успокаивающего действия перед стрессовым событием. Если возможно, им следует запланировать расслабляющий вечер накануне вечером и выспаться. Лучше избегать продуктов, которые могут усугубить тревогу, таких как кофеин.

Ситуационная тревога — это тревога, возникающая в новых или незнакомых ситуациях. Часто это происходит, когда человеку приходится покинуть свою «зону комфорта», например, когда он путешествует далеко от дома.

Многие люди время от времени испытывают ситуативную тревогу. Это не обязательно требует лечения, но если человек часто оказывается в ситуациях, которые вызывают у него этот тип беспокойства, он может захотеть поговорить с терапевтом.

Что такое ситуационная тревога? | Баньян Бока

Очень часто сильное чувство страха и ужаса, более известное как тревога, вызвано определенным событием или ситуацией.

Эта форма беспокойства довольно распространена и может возникнуть у любого человека. Возможно, вы испытывали тревогу по крайней мере однажды, возможно, перед важным собеседованием при приеме на работу или в первый день в школе или на работе. Сегодня мы углубимся в то, что такое ситуационная тревожность, что ее вызывает и общие симптомы, на которые следует обратить внимание.

Определение ситуационного тревожного расстройства

Ситуационное тревожное расстройство — это форма тревоги, возникающая в ответ на конкретную ситуацию. Как мы упоминали ранее, существует множество тревожных ситуаций, таких как сдача важного экзамена или презентация чего-либо перед большой группой людей.

Ситуационная тревожность не признается отдельным состоянием в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), клиническом руководстве, которое врачи используют для диагностики пациентов с психическими расстройствами. Однако, если симптомы ситуативной тревоги соответствуют определенным критериям, например, они достаточно неприятны, чтобы мешать повседневной жизни, они могут соответствовать критериям типа тревожного расстройства, известного как специфическая фобия.

Специфическая фобия — это сильный и иррациональный страх перед определенным объектом или ситуацией. Люди с фобиями могут испытывать чрезмерное и непреодолимое чувство страха, когда сталкиваются с источником своей фобии, вызывая избегание.

Например, у людей с сильной боязнью пауков будет диагностирована арахнофобия. Некоторые фобии сосредоточены на конкретном объекте страха, тогда как другие более сложны и связаны с различными ситуациями или обстоятельствами.

Фобии довольно распространены, от них страдают около 19 миллионов взрослых в Соединенных Штатах, причем женщины в два раза чаще страдают той или иной фобией, чем мужчины. ¹ Некоторые люди даже испытывают сразу несколько фобий, 75% людей, если быть точным. ²

Однако фобия и ситуативное тревожное расстройство — не одно и то же. Однако если симптомы ситуативной тревожности ухудшаются, они могут способствовать развитию фобии.

Симптомы ситуационного тревожного расстройства

Общие симптомы ситуационного тревожного расстройства включают:

• Учащенное или нерегулярное дыхание
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Спазмы и боли в животе
• Диарея
• Трудности с концентрацией внимания
• Головокружение
• Сухость во рту
• Головокружение
• Раздражительность
• Напряжение мышц
• Тошнота
• Нервозность
• Беспокойство или дрожь
• Чрезмерная потливость

Люди с ситуативной тревожностью также могут испытывать чувство беспокойства, проблемы со сном и панику, когда сталкиваются с источником своей тревожности. Они могут даже испытать приступ паники, который является эпизодом сильного страха или беспокойства, который может привести к более неприятным симптомам.

Причины ситуационного тревожного расстройства

Существуют различные факторы, которые могут способствовать ситуативной тревожности, например новые или изменяющиеся ситуации. Поскольку люди часто не уверены в том, чего ожидать или как реагировать на конкретную ситуацию, может возникнуть тревога.

Симптомы ситуативной тревожности также могут возникать в ситуациях, когда у людей уже был негативный или неприятный опыт. Например, если у вас был неудачный опыт выступления перед толпой, вы можете испытать ситуативное беспокойство в следующий раз, когда столкнетесь с похожей ситуацией.

Повышенная восприимчивость к тревоге в целом также может повысить вероятность возникновения ситуативной тревоги. Однако важно отметить, что генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и ситуационная тревога — это не одно и то же.

Если ГТР включает в себя постоянное состояние общего беспокойства или страха, ситуационная тревога возникает в ответ на конкретную ситуацию.

Общие ситуационные триггеры тревоги

Существует ряд конкретных ситуаций, которые чаще всего связаны с тревогой. Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров ситуационного беспокойства: 

• Первый день в школе или новая работа
• Собеседование при приеме на работу
• Презентации
• Первые свидания
• Путешествие в новое место
• Переезд
• Быть вдали от дома
• Поступление в колледж
• Знакомство с людьми на светском мероприятии
• Социальные ситуации
• Светская беседа с незнакомцами
• Быть назначенным руководителем группы
• Публичное выступление

Серьезные жизненные перемены также могут вызвать тревогу, например, день свадьбы, выпускной или рождение ребенка, и это лишь некоторые из них.

Незнакомство является общей темой для многих триггеров ситуационной тревоги.

Беспокойство перед лицом незнакомых ситуаций — это нормально. Во многих случаях ситуационная тревога начинает ослабевать, как только ситуация становится более знакомой.

Помощь при тревоге

Поскольку ситуационная тревожность не является отдельным состоянием в DSM-5, не обязательно существует какое-то конкретное лечение ситуационной тревожности. Это состояние обычно недостаточно серьезное, чтобы влиять на качество жизни человека, поэтому профессиональное лечение может не потребоваться.

Однако ситуационная тревожность может усилиться, если человек не использует стратегии самопомощи. Людям с генерализованным тревожным расстройством или любым другим тревожным расстройством может помочь наш реабилитационный центр во Флориде.

Баньян предлагает стационарное психиатрическое лечение при всех видах заболеваний. Наш реабилитационный центр в Бока-Ратон, Флорида, от стационарного лечения тревоги до лечения депрессии, ОКР и многого другого, помогает пациентам проложить путь к полноценной и счастливой жизни.