Сколько часов человек должен спать ночью: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Дневной сон: польза, вред, правила?

В северных странах сиеста (дневной отдых) не принята. В южных странах это, наоборот, правило. Такой сон однозначно полезен. Доказано, что люди, которые спят днём, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, меньше подвержены стрессам, более устойчивы к вирусам. Но такой сон должен быть регулярным и соблюдать временные рамки.

Известно, что один цикл сна занимает период бодрствования, период дремоты, которая потом переходит в стадию расслабления организма: человек уходит в глубокий сон, когда вырабатываются основные гормоны. И все это длится в среднем полтора часа. Потом человек уходит в состояние лёгкого пробуждения и цикл повторяется снова.
Если человек спит днём, важно соблюдать следующие временные рамки: либо спать до 20 минут, либо полтора часа. То есть, сомнологи советуют взять либо начальную фазу сна, либо полный цикл. И, конечно, дневной сон не должен нарушать ночной. Если человек испытывает сложности с ночным засыпанием, то от сиесты ему лучше воздержаться.

Можно ли отсыпаться на выходных?

Отсыпание на выходных – это «болезнь» нашей цивилизации. Допустим, мы в будни ложимся спать в 11 ночи и встаем в шесть утра. Наш организм привыкает к этому распорядку. Ведь в течение нескольких дней в одно и то же время он начинает вырабатывать гормоны, желудок работает в это время особенным образом, сердце бьётся в ночном ритме.
Но вот наступают выходные. Мы ложимся так же в 11 вечера, но встаем уже в 10 утра. Этим человек сбивает себе ритм. А дальше наступает самое страшное – понедельник. Есть даже такой «синдром понедельника», когда человек, кажется, спал столько же, сколько и в будни, но всё равно чувствует себя уставшим и разбитым. Это является одной из пандемий вегето-сосудистой дистонии нашего века. Больше половины населения страдает недугом только за счёт того, что люди позволяют себе еженедельно сбивать режим.

Бессонница – как с ней бороться?

Причин бессонницы около десяти: это стрессы , отсутствие режима, сердечно-сосудистые, эндокринные и прочие заболевания. Для избавления от бессонницы необходимо обратиться за помощью к специалисту. Но начать помогать себе можно и самому, если соблюдать следующие правила:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение

Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна

Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен лёгкий ужин

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном. Вечером желательно прогуляться на свежем воздухе

Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное бельё)

Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим

Обеспечьте тишину и темноту в спальне

Используйте постель только для сна и супружеской жизни. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр

Проснулся среди ночи и не могу заснуть. Что делать?

Ни в коем случае не включайте свет, не смотрите на часы и не концентрируйте внимание на времени, считая минуты до подъёма. Как только появится ощущение страха «я не могу заснуть» — появится гормон кортизол, который блокирует мелатонин. Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы. Но если эта ситуация часто повторяется – это повод обратиться к специалисту.

Нужно ли бороться с храпом?

Многие не придают храпу значения. Но на самом деле это довольно опасный знак. Храп – это синдром сужения дыхательных путей. Воздуха меньше проходит в легкие, чем положено. Это сигнал о болезни гипертонии, инфаркта, инсульта. Люди, которые храпят, в большинстве случаев страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, дневной сонливостью. В 80% утреннее повышение давления происходит именно от храпа.
Поэтому пациент не должен умалчивать перед врачом о том, что он страдает храпом.

Также храп является одной из причин дорожно-транспортных происшествий в ночное время.
Только у нас в крае каждая пятая авария встречается у людей, которые плохо спали или у которых из-за храпа во сне периодически останавливается дыхание. А это вызывает сонливость и другие неприятные симптомы и болезни. При этом сам пациент может об этом даже не знать.

5000

человек из Ставропольского края обратились за помощью к сомнологам в 2019 году

120 000

человек на Ставрополье, согласно международной статистике, страдают апноэ и другими формами болезни остановки дыхания

30 000

человек на Ставрополье находятся в зоне риска, но не знают об этом

Однако эта статистика очень усредненная. Сомнологи Ставропольского края могут делать выводы только по пациентам, которые обращаются к ним. Международная статистика гласит, что минимум 1-2% населения находятся в зоне риска. Отсюда и выводы — более 120 000 человек, как минимум, страдают недугом. Но такой статистики, конечно, недостаточно. Нужны серьезные исследования.

Сколько людей могут страдать опасными формами болезни остановки дыхания и попросту не знать об этом? Именно поэтому в планах у сомнологов России обратиться к министру здравоохранения с предложением внести апноэ и другие формы болезни остановки дыхания в реестр заболеваний, который обрабатывается статистикой. И тогда мы увидим реальные цифры, которые, как говорят сомнологи, могут насторожить.

Как приучить ребёнка к режиму?

Это критически важный вопрос. Сегодня дети всё чаще пользуются гаджетами. Тем временем, все экраны излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина и вызывает тревожность. Как правило, такие дети гиперактивны, у них повышенная возбудимость, снижена концентрация внимания, им труднее учиться. Поэтому в первую очередь нужно начинать с поведенческой терапии. Если родители уже «подсадили» ребёнка на телефон, надо подумать, чем теперь заместить гаджет. Это могут быть игровые виды спорта, разные активности.

Также родителям важно не только заставлять ребёнка следить за режимом, но и поддерживать его самим. Дети никогда не лягут спать рано, если родители ложатся поздно ночью. Совместный отход ко сну сформирует семейную культуру.

Нельзя забывать про ритуалы сна: приятный душ, тёплое молоко с мёдом, чтение сказок на ночь. Ведь помните, как раньше нам читали книги бабушки? Наш мозг устроен так, что, получив информацию, он будет в течение часа её перерабатывать. Представьте, что малыш перед сном посмотрел мультфильм агрессивного характера. Отсюда и берутся кошмары и ужасы во сне. Лучше убрать электронные устройства за два часа до сна и заменить их старыми-добрыми сказками.

Когда надо идти к сомнологу?

Оснований для похода к сомнологу может быть много. Но основными симптомами являются:

Трудности с засыпанием

Ночные пробуждения

Если вы более двух раз встаёте за ночь по какой-либо причине — это повод обратиться к врачу

Бессонница

Храп, остановки дыхания во сне

Ожирение

Ранние утренние пробуждения в течение трёх недель

Хронические сердечно-сосудистые, нервные заболевания

Автор: Екатерина Власова
Благодарим за помощь в создании материала Ставропольский краевой клинический сомнологический центр

Лучшее время для сна – клиника Кливленда

Когда солнце садится каждый день, а на улице темнеет, в идеале вы должны заснуть. Но просмотр телешоу или пролистывание социальных сетей не дает вам уснуть после полуночи вместо того, чтобы лечь спать в приличное время.

Недавнее исследование показало, что если ложиться спать в 22:00, это оптимальное время. Но есть ли в этом правда?

Мы обратились к эксперту по расстройствам сна Коллин Лэнс, доктору медицины, которая обсуждает, имеет ли значение время, и дает советы, как улучшить сон.

Исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, использовало данные 88 000 взрослых, чтобы определить, что 22:00 идеальное время, чтобы лечь спать.

Не так быстро, говорит доктор Лэнс.

«Не существует магического числа, которого кто-то должен придерживаться, — говорит она. «Это связано с вашими личными потребностями, а у всех разные потребности».

Итак, пока 10 часов вечера. может быть идеальным для некоторых, это не будет работать хорошо для других. Вместо того, чтобы сосредоточиться на цифрах на будильнике, доктор Лэнс говорит: 9. Консистенция 0015 должна быть вашей целью.

Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь (даже если сейчас 10 часов вечера) и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Даже ужин в одно и то же время каждый день может помочь вам заснуть. Вся эта последовательность помогает нам работать лучше.

Рекламная политика

Почему? Это связано с нашим циркадным ритмом, внутренними часами внутри вашего тела, которые регулируют сон.

«Когда солнце садится, из-за отсутствия света ваш мозг понимает, что пора спать», — объясняет доктор Лэнс. «И это вызывает секрецию мелатонина. Это крошечный всплеск мелатонина, который запускает другие нейрохимические вещества, чтобы запустить процесс, который подготовит вас ко сну через несколько часов».

У нас также есть внутренние часы для наших гормонов, иммунной системы и пищеварения.

«Если другой график отклоняется от графика, ваши биологические часы сбиваются», — говорит доктор Лэнс. «Например, если вы подождете до 10 часов вечера. поужинать, а потом кто знает, когда ты ляжешь спать, потому что твой циркадный ритм сбит».

А непостоянный цикл сна может привести к повышенному риску ожирения и диабета.

Сколько часов необходимо спать?

Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Но доктор Лэнс предлагает найти общее количество сна, которое работает для вас. Таким образом, вам может подойти 7-1/2 часа, в то время как вашему партнеру может понадобиться 9 часов.

«Если вы находитесь где-то в пределах этого диапазона и чувствуете себя хорошо в течение дня, это самый важный фактор», — говорит она.

Рекламная политика

В идеальную ночь человек проходит через различные стадии сна пять-шесть раз. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM).

«Быстрый сон — это когда ваш мозг наверстывает упущенное, — говорит доктор Лэнс. «Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, у вас могут начаться проблемы с памятью, настроением и концентрацией».

Советы по сну

Если вам не удается заснуть в одно и то же время каждую ночь, доктор Лэнс предлагает следующий совет.

• Старайтесь каждый вечер ужинать в одно и то же время. Если вы выберете время, а затем попытаетесь его придерживаться, это поможет сбросить цикл сна и бодрствования. И не перекусывайте за два часа до сна.
• Примите небольшую дозу мелатонина. Используйте добавки с мгновенным высвобождением, а не добавки с пролонгированным высвобождением, которые растворяются медленно. «Это всего лишь небольшой толчок — как раз то, что должен делать ваш мозг, когда солнце садится, чтобы помочь сбросить эти часы», — говорит она.
• Используйте дневник сна. Доктор Лэнс говорит, что отслеживание вашего сна может помочь вам и вашему врачу определить закономерности и достаточно ли вы спите.
• Устранение дневного сна. Это не означает, что дневной сон — это плохо, но если у вас проблемы с засыпанием ночью, то это может быть причиной. «Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваше желание заснуть должно быть на самом низком уровне, и оно медленно нарастает в течение дня», — объясняет доктор Лэнс. «В вечернее время он должен быть максимальным. Однако, если вы вздремнете в какой-то момент, это полностью уничтожит ваше стремление снова заснуть, и вы начнете все сначала».
• Сведите к минимуму употребление алкоголя или кофеина вечером. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не помогает заснуть. Сначала это может быть, но позже это нарушит ваш сон ночью.

В конце концов, если вы попытаетесь соблюдать последовательность в своем распорядке дня, это поможет вам качественно выспаться. Так что выключите телефон, прекратите перекусывать поздним вечером и сосредоточьтесь на расписании, когда дело доходит до сна. Это важно для поддержания вашего здоровья.

Думайте об этом так, советует доктор Лэнс, у ваших детей есть установленное время сна и распорядок дня. Став взрослыми, мы склонны забывать о преимуществах надежного режима, но мы вводим этот режим не просто так.

«Мы все знаем, что происходит, когда вы позволяете своим детям гулять и не ложиться спать столько, сколько они хотят», — говорит доктор Лэнс. «Ад на следующий день».

Блог | Сколько часов сна вам действительно нужно?

Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон означает, что вы будете счастливее, у вас будет больше энергии, чтобы заняться своим днем ​​и, возможно, даже перестанете нажимать кнопку повтора. Но сколько часов сна на самом деле нужно вам и вашей семье, и что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Вот краткий обзор того, почему так важно высыпаться и сколько сна достаточно для каждой возрастной группы.

Почему важен сон?

По данным Национального фонда сна, если вы спите всего на два или три часа меньше в течение нескольких ночей подряд, вы можете чувствовать себя так же, как если бы вы проспали всю ночь. Однако со временем вы можете настолько привыкнуть к этому, что забудете, каково это — быть по-настоящему отдохнувшим и освеженным.

Большинство американцев недосыпают, и хронический недосып может накапливаться со временем. По данным Центра расстройств сна Рейда, когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается «долг сна».

Сколько часов сна вам нужно?

Взрослые должны спать около 8 часов 15 минут в сутки, говорит Харлберт. Тем не менее, это среднее значение, и идеальное количество для отдельного взрослого человека может составлять от 7 до 9 часов в сутки.

Более того, ваши потребности во сне могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, образа жизни и состояния здоровья, сообщает Национальный фонд сна. Вот разбивка того, сколько часов сна необходимо для разных возрастных групп:

• Взрослые старше 65 лет: 7-8 часов в сутки.
• Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет: 7-9 часов в сутки.
• Подростки в возрасте от 14 до 17 лет: 8-10 часов в сутки.
• Дети в возрасте от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов в сутки.
• Дети в возрасте от 3 до 5 лет: с 10 до 13 часов в сутки.
• Малыши в возрасте от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов в сутки.
• Младенцы в возрасте от 4 до 11 месяцев: От 12 до 15 часов в сутки.
• Младенцы в возрасте до 4 месяцев: с 14 до 17 часов в сутки.

Какие шаги вы можете предпринять, чтобы лучше спать?

Знание того, сколько сна вам нужно, не гарантирует, что вы начнете получать это количество. Если вам все еще не хватает сна, вот несколько простых способов увеличить ваши шансы на выполнение ночной нормы:

• Выберите время сна и придерживайтесь его. Без него слишком легко часами смотреть телевизор или листать страницы Pinterest. Как только вы узнаете, сколько часов вы должны спать, определите время сна, сосчитав в обратном порядке от того момента, когда вы просыпаетесь утром. Если вы склонны терять счет времени, подумайте о том, чтобы настроить будильник так, чтобы он звонил незадолго до отхода ко сну.
• Установите расслабляющий режим перед сном. Спокойные успокаивающие занятия, такие как принятие ванны, медитация или чтение, помогут расслабиться после напряженного дня. Как только они станут регулярной частью вашего вечера, вы начнете ассоциировать их со сном.
• Оставьте свои устройства у двери. Держите телефоны, планшеты и ноутбуки в другой комнате, например на кухне, чтобы у вас не возникло соблазна воспользоваться ими, когда вы ляжете в постель. Исследования Harvard Health Publications показывают, что синий свет от наших электронных устройств может подавлять гормон сна мелатонин, затрудняя засыпание.
• Сохраняйте прохладу в спальне. Заманчиво сохранить его поджаренным, когда вы впервые прыгаете в постель, но холодная температура действительно может помочь вам лучше спать. Национальный фонд сна рекомендует установить термостат на 65 градусов, но если вы обнаружите, что это слишком холодно, вы можете увеличить его на одну-две ступени.

  No related posts.