Сколько часов надо спать: Сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя бодрым?

8 часов — миф? Сколько надо спать, чтобы жить долго

Наталия Широкова

Одно из новшеств современного мира — наша склонность предписывать все в конкретных дозах. 2,5 часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, 8 часов сна. Неизвестно, откуда и почему взялись эти 8 часов, но в конце XIX в. бастующие рабочие нередко ходили по улицам, скандируя: «8 часов на работу, 8 на отдых и еще 8 — на что сами пожелаем!»

Несмотря на эти расхожие представления, мир полон людей, которые любят допоздна бодрствовать, но прекрасно себя чувствуют. Считать ли их аномальными? Вредят ли они своему здоровью? И как мы в этом смысле выглядим на фоне других животных?

Парадокс упражнений

Палеонтолог и эволюционный биолог Дэниел Либерман исследует, как изменились привычки современных людей по сравнению с теми, кто жил в доиндустриальном обществе. В книге «Парадокс упражнений» он делится своими наблюдениями. В том числе — о привычках в области сна.

Как спят животные

Когда дело касается сна, никаких шаблонов ни у людей, ни у млекопитающих нет и близко. Ослы спят всего по два часа в сутки, а девятипоясный броненосец — все двадцать. Некоторые животные, жирафы например, любят часто вздремывать, но понемногу; другие же виды предпочитают спать в один прием, но непрерывно.

Как спит пчела?

Некоторые крупные животные, в частности слоны, способны дремать стоя, а что самое удивительное, морские млекопитающие, в том числе дельфины и киты, выработали способность во время плавания спать одной половиной мозга, тогда как другая в это время бодрствует.

Если учесть, что жертвовать на сон треть жизни, а то и больше — решение исключительной значимости, неудивительно, что естественный отбор расстарался на небывалое разнообразие норм и паттернов сна. Однако при всех попытках найти смысл в этом разнообразии удалось выявить крайне мало взаимосвязей, и то слабых.

Среди животных наблюдается большое разнообразие сонных привычек. — Источник

Самая сильная корреляция связывает продолжительность сна с ролью вида в пищевой цепочке: уязвимые кормовые виды обычно спят меньше, чем поедающие их плотоядные. Еще одна связь в том, что животные большего размера, которым приходится проводить больше времени в поисках пищи, обычно спят меньше. В остальном необъяснимо, почему одни животные спят больше или меньше, чем другие.

Независимо от факторов, объясняющих поразительное разнообразие в привычках сна, большинство млекопитающих в целом проводят в объятиях Морфея от восьми до двенадцати часов в сутки, а большинство приматов — от девяти до тринадцати. Наши ближайшие родичи шимпанзе отдают сну в среднем по одиннадцать-двенадцать часов за ночь.

Во всем виновато электричество?

И откуда взялся этот священный Грааль восьмичасового сна? Большинство людей в западных обществах едва ли показательны, если мы говорим о человечестве времен, предшествующих промышленной революции. Насколько наши паттерны сна искажены будильниками, электрическим светом, смартфонами и прочими недругами сна, в числе которых работа, расписание электричек и ночные новости?

Нам повезло, что ученые вовремя спохватились, чтобы озаботиться этими вопросами, а новые технологии позволили получить массу достоверных данных о сне незападных людей. Из всего известного на данный момент сильнее всего любопытство будоражит исследование сомнолога Джерома Сигеля и его коллег по Калифорнийскому университету в Лос Анджелесе (University of California, Los Angeles — UCLA). Они прикрепили носимые датчики десятерым охотникам-собирателям хадза в Танзании, тридцати собирателям-земледельцам сан в пустыне Калахари и пятидесяти четырем охотникам-земледельцам во влажных лесах боливийской Амазонии. Ни у одного из этих народов нет электричества, не говоря о часах или доступе в интернет.

И что же? К удивлению Сигеля, исследуемые имели обыкновение спать меньше, чем люди западного мира. В более теплые месяцы они спали в среднем от пяти с половиной до шести с половино часов в сутки, в месяцы попрохладнее — в среднем от шести с половиной до семи с небольшим часов за ночь. Вдобавок они редко позволяют себе подремать днем.

Спящий мужчина из племени хамер в Эфиопии.

Исследования, имевшие целью мониторинг привычек сна у фермеров-амишей, по религиозным соображениям не приемлющих электричество, как и у других народов незападной культуры, например у сельского населения Гаити и примитивных земледельцев на Мадагаскаре, выявили аналогичную среднюю продолжительность сна от шести с половиной до семи часов в сутки.

Таким образом, нет никаких свидетельств того, что люди доиндустриальных эпох спали больше, чем живущие в индустриальную и постиндустриальную эпохи.

Более того, если присмотреться, очень мало эмпирических данных указывают на то, что за последние полвека средняя продолжительность сна в западном мире хоть сколько-нибудь существенно снизилась. Словом, чем внимательнее смотришь, тем меньше оснований провозглашать нормой восемь часов сна.

Долгий сон — короткая жизнь

Если вы скептически воспринимаете эти сведения (и тут вы правы), то могли бы подумать, что сам факт типичной продолжительности сна менее восьми часов у доиндустриальных собирателей и земледельцев еще не означает, что их привычки оптимальны для здоровья. И все же в 2002 г. сообщество сомнологов было взбудоражено обширным исследованием Дэниела Крипке и его коллег, в ходе которого были изучены медицинские карты и паттерны сна более чем миллиона американцев.

Согласно полученным Крипке результатам среди американцев, чей ночной сон длится восемь-двенадцать часов, уровень смертности на 12% выше, чем у их соотечественников, которые ночью спят от шести с половиной до семи с половиной часов. Мало того, уровень смертности оказался на 15% выше среди сонь, сообщивших, что они спят в течение ночи более восьми с половиной часов, а также среди мало спящих, чей ночной сон длится менее четырех часов.

Критики сразу стали тыкать пальцами в изъян исследования: что оно строилось на сведениях, сообщенных самими людьми; что подолгу спящие, возможно, уже страдают каким-то заболеванием; а корреляция — еще не причинно-следственная связь. И все же многочисленные исследования, проведенные с тех пор на более надежных данных и более изощренными научными методами, которые позволяют учесть такие факторы, как возраст, болезни и уровень дохода, только подтвердили, что люди, спящие ночью около семи часов, доживают до более преклонных лет, чем те, кто спит либо больше, либо меньше.

Заметьте, ни в одном из исследований восемь часов не фигурировали как оптимальная продолжительность сна, а в большинстве исследований показано, что у людей, спящих ночью дольше семи часов, продолжительность жизни меньше, чем у тех, кто отдает ночному сну меньше времени (но остается открытым вопрос, улучшатся ли перспективы долгожительства сонь, если они сократят продолжительность своего ночного сна).

Как спать?

Пусть потребность в восьмичасовом сне и миф, но как насчет его паттернов? Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы допоздна не спят и поднимаются, если есть возможность, ближе к полудню. Эти две противоположные склонности, как выясняется, во многом наследственные, и преодолеть их очень трудно.

Мало того, с годами мы спим меньше, а пробуждаемся легче. Многие спят беспробудно всю ночь, но есть люди, которые, проснувшись ночью, могут час и даже два прободрствовать и только потом снова лечь и заснуть.

Споры относительно нормальности этих меняющихся паттернов развернулись с подачи антрополога Кэрол Уортман и историка Роджера Экирха. По их утверждениям, до промышленной революции нормальность ночного сна в том и состояла, что люди среди ночи просыпались и час с чем-то бодрствовали, прежде чем снова отойти ко сну. В промежутке между первым и вторым сном люди общались, занимались сексом или молились. Электрическое освещение и прочие промышленные изобретения имели все возможности внести свои коррективы в паттерны сна.

Если вы просыпаетесь среди ночи и какое-то время не можете уснуть — это может быть вполне безобидным. — Источник

Однако исследования с применением датчиков среди народов незападной культуры выявили более сложную картину. Большинство собирателей в Танзании, Ботсване и Боливии спят ночь напролет, а примитивные земледельцы на Мадагаскаре часто разбивают ночной сон на две порции.

По большому счету широкие вариации присущи большинству биологических феноменов, и сон тут не исключение.

Если учитывать различия в циркадных ритмах и индивидуальные особенности регуляции пробуждения и засыпания, распорядок сна у людей варьирует не меньше, чем у других биологических видов. Более того, единого паттерна не просматривается как среди окруженных морем огней горожан в Нью-Йорке и Токио, так и среди совсем не использующих электричество коренных этносов африканской саванны и влажных амазонских лесов. Например, антрополог Дэвид Сэмсон двадцать суток замерял на стоянке хадза продолжительность ночного сна у двадцати двух охотников-собирателей, выявил большое разнообразие в привычках ночного сна и подсчитал, что по крайней мере один хадза ночью обязательно бодрствует не меньше восемнадцати минут.

Если судить с позиций эволюции, подобная вариация, вероятно, носит приспособительный характер: мы наиболее беззащитны и уязвимы, именно когда спим в полное опасностей ночное время. Наличие на стоянке хотя бы одного бодрствующего, чаще всего из числа людей постарше, кто бдительно прислушивался к ночным звукам, по идее должно было уменьшать опасности ночи, когда вокруг вас полно львов, леопардов и двуногих недругов, готовых причинить вам вред.

Выводы

Если вы иногда просыпаетесь среди ночи или спите по семь, а не по восемь часов, не беспокойтесь: ничего страшного в этом нет. Мы, видимо, приспособились спать меньше, чем наши человекообразные родичи, в том числе шимпанзе. Возможно, сокращение продолжительности сна развилось в ходе эволюции около двух миллионов лет назад, когда наши предки утрачивали многие черты, позволявшие ловко забираться на деревья — единственное место, сулившее безопасный ночлег в диких африканских просторах.

Будучи в те времена уже существами двуногими, но пока нетвердо стоявшими на ногах, вынужденными ночевать на голой земле, но еще не знавшими огня, наши предки являлись легкой добычей для леопардов, львов и саблезубых тигров. В такой враждебной среде они вымерли бы, если бы не развили у себя способность спать чутко, по минимуму и с разбросом по времени: чтобы кто-то всегда бодрствовал, пока спят остальные, и мог вовремя поднять тревогу.

Прислушивайтесь к самочувствию — оно подскажет, сколько и когда надо спать. — Источник

Другая выгода более короткого ночного сна — как тогда, так и сейчас — в том, что остается больше времени на общение. Точно так же как наши предки, вероятно, отводили часы после заката на болтовню и пересуды у костра, песнопения, танцы и другие формы общения, мы любим собраться вечером дома за столом, в баре или ином хорошо освещенном месте. Но в конце концов потребность во сне пересиливает другие наши желания, и тогда многие ретируются в мирную темноту спальни, забираются в теплую мягкую постель, опускают усталую голову на взбитую подушку и отдаются во власть Морфея.

По материалам книги «Парадокс упражнений»
Обложка поста — unsplash.com

сколько часов надо спать детям и взрослым — Эксклюзив ТСН — tsn.ua

Сон — это базовая потребность каждого человека и, по словам ученых, залог качественной и длительной жизни. При отсутствии сна человек даже может умереть, а недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже к депрессии. По мнению экспертов, проблемы со сном являются глобальной эпидемией, угрожающей здоровью и качеству жизни до 45% населения мира.

Также читайте

ТСН.ua собрал актуальную информацию о сне и рассказывает, сколько времени нужно спать детям и взрослым и чем опасно недосыпание.

Сколько нужно спать взрослым

Взрослые должны спать не меньше 7 часов в сутки. Некоторым мало даже этого: молодежь и люди с хроническими болезнями нуждаются в 9 часах сна. И лишь небольшому количеству людей достаточно спать меньше чем 6 часов в сутки, что обусловлено генетическими факторами.

Продолжительность сна для детей

Детям для полноценного отдыха нужно спать от 8 до 17 часов в зависимости от возраста. Максимальное количество часов сна необходимо новорожденным — 14-17 часов в сутки. Младенцы в возрасте от 4 месяцев до года должны спать 12-16 часов. 1-2-летние дети должны отдыхать до 14 часов в сутки, малыши 3-5 лет — не меньше 10 часов. Дети школьного возраста (6-12 лет) должны спать 9-12 часов в сутки. Касательно подростков (дети 13-18 лет) — то их сон должен составлять не меньше 8 часов в сутки.

Фото: Министерство здравоохранения Украины

Почему надо спать не меньше 7 часов в сутки

Полноценный сон необходим для поддержания физического и эмоционального здоровья человека. Как сообщает, Минздрав, если вы будете спать меньше чем 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличение веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшение психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принятия решений, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

Новые исследования свидетельствуют о связи между преждевременным старением клеток и плохим сном. Теломеры — концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию. Малая длина теломер связана с преждевременным клеточным старением и, как правило, повышенным риском рака. Интересно, что люди с нарушениями сна имеют более короткие теломеры, а значит их проблемы со сном является еще одним фактором преждевременного старения клеток.

Чего не стоит делать перед сном

Сон — это особое состояние организма, когда восстанавливаются силы и энергия. Его качество зависит от поведения и, если есть нарушения сна, ухудшается самочувствие и общее состояние, что приводит к болезням и психическим расстройствам. Чтобы этого не происходило и к вам не пришла бессонница, стоит:

• отказаться от алкоголя и курения перед сном;
• избегать кофеина за 6 часов до сна;
• не употреблять тяжелую, острую, сладкую пищу за 4 часа до сна;
• регулярные физические упражнения в течение дня положительно повлияют на ваш сон, однако не стоит тренироваться непосредственно перед сном;
• убрать электронные устройства, в частности, телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни, или хотя бы выключать их за 30 минут до сна;
• если вы чувствуете сложности с ночным сном, не стоит спать днем;
• если вы чувствуете сонливость, не садитесь за руль.

Если нарушение сна длится больше одного месяца, а изменение режима не помогло улучшить сон, нужно обратиться к врачу и не заниматься самолечением, которое может еще больше навредить самочувствию и здоровью.

Сколько сна мне нужно?

Авторы редакционной статьи WebMD

• Сколько часов сна вам нужно?
• Лишение сна и дефицит сна
• Зачем вам нужен быстрый сон и глубокий сон
• Признаки депривации сна
• Как узнать, достаточно ли вы спите Потребность
• Подробнее

Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. Всего:

• Младенцам (в возрасте 0-3 месяцев) необходимо 14-17 часов в день.
• Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
• Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
• Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
• Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
• Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
• Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
• Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Но специалисты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.

Количество сна, необходимое человеку, увеличивается, если он не спал в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

На самом деле мы не привыкаем спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.

Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрыми движениями глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.

Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.

Общие признаки того, что вы не выспались, включают:

• Ощущение сонливости или засыпание в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля будильник, чтобы просыпаться вовремя каждый день
• Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
• Трудно вставать с постели каждый день
• Изменения настроения
• Забывчивость
• Проблемы с концентрацией внимания на задаче
• Больше сна в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите ночью, спросите себя :

• Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
• Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
• Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
• Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
• Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?

Недостаток сна может вызвать:

• Проблемы с памятью
• Чувство депрессии
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Замедленная реакция
• Ослабленная иммунная система, повышающая вероятность заболеть
• Более сильное чувство боль
• Более высокая вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
• Снижение полового влечения
• Морщины кожи и темные круги под глазами
• Переедание и набор веса
• Решение проблем и принятие решений
• Неверное принятие решений
• Галлюцинации

Исследования показывают, что лишение сна опасный. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.

Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

Усталость водителей стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год и 803 смертей в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.

Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.

Национальный фонд сна сообщает, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:

• Вам трудно сфокусировать взгляд
• Не можете перестать зевать
• Не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль
• Мечтаете и у вас блуждающие мысли
• Вам трудно держать голову
• Вы сбиваетесь с полосы движения

Здоровые привычки могут помочь вам спать лучше и дольше.

• Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
• Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
• Приготовьтесь ко сну. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
• Упражнение. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
• Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться сонным и не нарушать график сна.
• Не форсируйте. Если вы обнаружите, что лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника может усыпить назойливые мысли.
• Поговорите со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны медицинским состоянием.

Лучшие предложения

Сколько сна мне нужно ?

Авторы редакционной статьи WebMD

• Сколько часов сна вам нужно? 100006
• Как добиться необходимого сна
• Подробнее

Продолжительность сна, необходимая человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста.

В целом:

• Младенцам (в возрасте 0-3 месяцев) необходимо 14-17 часов в день.
• Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
• Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
• Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
• Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
• Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
• Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
• Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Но специалисты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.

Количество сна, необходимое человеку, увеличивается, если он не спал в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

Мы действительно не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.

Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.

Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.

Общие признаки того, что вы не выспались, включают:

• Ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля
• Засыпание в течение 5 минут после лежания
• Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны)
• Потребность в будильнике, чтобы просыпаться вовремя каждый день
• Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
• Трудно вставать с постели каждый день
• Изменения настроения
• Забывчивость
• Проблемы с концентрацией внимания на задаче
• Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите ночью, спросите себя:

• Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
• Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
• Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
• Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
• Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?

Недостаток сна может вызвать:

• Проблемы с памятью
• Чувство депрессии
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Замедленная реакция
• Ослабленная иммунная система, повышающая вероятность заболеть
• Более сильное чувство боли
• Повышенная вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
• Снижение полового влечения
• Морщинистая кожа и темные круги под глазами
• Переедание и набор веса
• Решение проблем и принятие решений
• Неверное принятие решений
• Галлюцинации

Исследования показывают, что лишение сна опасно. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.

Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

Усталость водителя стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год.и 803 случая смерти в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.

Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.

Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:

• Вам трудно сосредоточиться
• Не могу перестать зевать
• Не могу вспомнить, как проехал последние несколько миль
• Мечтает и мысли блуждают
• С трудом держит голову
• Съезжает с полосы движения

Здоров привычки могут помочь вы спите лучше и дольше.

• Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
• Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
• Приготовьтесь ко сну. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
• Упражнение. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
• Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться сонным и не нарушать график сна.
• Не форсируйте.

  No related posts.