Сколько часов нужно человеку сна: В доступе на страницу отказано

Сон и здоровье

1. Сон как сложное физиологическое явление 

Сон — это сложное физиологическое явление, предоставляющее отдых клеткам головного мозга и всему организму в целом. На сон в среднем у человека уходит треть жизни. Хороший здоровый сон играет основополагающую роль в сохранении здоровья.

Что происходит с нашим организмом в тот момент, когда мы засыпаем? Экспериментально установлено, что во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Во время глубокого сна мышцы тела расслабляются, сосуды расширяются, а мозг анализирует и обрабатывает информацию, накопленную за день. Также происходит активная регуляция системы иммунной защиты. 

Если человек плохо спит, количество Т-лимфоцитов понижается, появляется склонность к простуде и другим заболеваниям. Недостаточное количество сна также сказывается на работе нервной системы, что может привести к депрессивным расстройствам и другим заболеваниям. В деятельности пищеварительной системы может возникнуть дисбаланс, из-за которого повышается аппетит и вес тела может ощутимо увеличиться. Особенно сильно нарушения сна сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Здоровый сон — непростой по структуре процесс. Он состоит из двух разных фаз, которые последовательно сменяют друг друга: медленный сон, который длится от 60 до 90 минут и быстрый сон, длительностью 10-15 минут. За быстрый сон отвечают более глубокие структуры головного мозга. До некоторого времени считалось, что быстрый сон для человека менее важен, чем медленный. Однако для полноценного сна важно не наличие определенной фазы, а правильная его цикличность, то есть определенное соотношение двух чередующихся фаз. Если эта закономерность нарушается, то сон не будет считаться полноценным.

2. Сон и его отслеживание при помощи фитнес-трекеров

Сколько нужно спать? По мнению ученых, это напрямую зависит от нашего возраста. Чем старше человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Маленьким детям нужно 12-13 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, взрослым нужно 7 — 9 часов сна.

По статистике, половина людей, проживающих в мегаполисах, не удовлетворена качеством своего сна и количеством часов, проведенных во сне. 

На сегодняшний день это достаточно ощутимая проблема. Люди больше времени проводят на работе и все меньше времени отводят на сон. Нередко из-за этого возникает бессонница, а вследствие этого могут появиться проблемы со здоровьем.
Как человеку, живущему в таком темпе, улучшить свой сон? Эту задачу помогут решить современные гаджеты. Фитнес-трекеры нового поколения со встроенной функцией контроля качества сна помогут вам просыпаться и ложиться спать вовремя, научат эффективно следить за качеством, а также количеством проведенных во сне часов. Их главное преимущество заключается в том, что они непрерывно в течение всей ночи анализируют ваш сон. Еще одна функция, которой обладают фитнес-трекеры, это умный будильник, который зависит от фаз сна. Его функцией является отслеживание всех стадий сна и выбор интервала, при котором пробуждение и дальнейшее самочувствие пользователя в течение дня будет наилучшим. Однако эта функция не всегда и не для всех работает хорошо. Это связано с тем, что оценка фаз сна происходит усреднённо, ориентируясь лишь на двигательную активность, и без оценки активности мозга (например, по ЭЭГ), но тем не менее, данная функция является полезной для пользователя.

Кроме использования фитнес-трекера для улучшения качества своего сна важно соблюдать некоторые правила. В первую очередь нужно исключить употребление кофеина перед сном. Также стоит отказаться от табака, ведь его курение связано со многими проблемами организма. Придерживайтесь режима. Следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать на одном месте, затемнять комнату, снижать температуру на несколько градусов во время сна для улучшения своего самочувствия. Также получасовая физическая активность в значительной мере помогает повысить качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе.

Эксперты выяснили, сколько часов сна нужно пожилым людям для исключения развития деменции — Газета.Ru

01 сентября 2021, 00:25

Прослушать новость

Остановить прослушивание

Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что у пожилых людей, которые спят шесть и менее часов в сутки, может существовать риск развития деменции и других когнитивных заболеваний. Об этом сообщает Daily Mail.

Исследователи проверяли последствия недосыпа у представителей старшего поколения в возрасте от 65 до 85 лет. Оказалось, что больше всего грозит опасность здоровью пенсионеров, которые спят меньше шести часов, по сравнению с респондентами, отдающими сну семь или восемь часов.

Одновременно с этим участники эксперимента, спящие девять и более часов, также обладали низкими когнитивными функциями и рядом других проблем. Тем не менее у них не было такого высокого риска развития деменции, уточнили эксперты.

Полученные данные демонстрируют, насколько важно для взрослых людей поддерживать здоровый цикл сна, особенно с возрастом.

Итоги наблюдений свидетельствуют, что слишком мало или слишком много сна может привести к слабоумию и другим проблемам с мозгом.

В частности, нарушение сна может усугубить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и другие недуги.

Стэнфордское исследование включало медицинские записи примерно 4,4 тыс. пациентов в возрасте от 65 до 85 лет.

Исследователи сгруппировали пациентов по продолжительности сна. Время сна сообщалось пациентами самостоятельно.

По словам ученых, наиболее оптимальное время сна для пожилых людей составляет от семи до восьми часов.

«Хотя мы не можем подтвердить, что недостаток сна на самом деле увеличивает риск развития деменции, существует множество причин, по которым хороший ночной сон может быть полезен для здоровья мозга», — отмечается в выводе ученых.

Ранее эксперт объяснил, почему спать рядом с телефоном вредно для здоровья.

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

• непрерывный,
• общеукрепляющий,
• глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

2. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

3. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.

4. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

5. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
   Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.

6. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

7. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.

8. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.

9. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.

10. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Как выспаться за 5 часов? Рекомендации от специалистов фабрики Corretto

Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.

Установите режим

Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.

Расслабьтесь перед сном

Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.

Создайте комфортные условия в спальне

Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.

Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.

Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.

Обзаведитесь современными принадлежностями

Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.

В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.

Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.

Выбирайте правильную одежду

Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.

Подведем итог

Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.

Что нужно знать про сон?

Сон – одна из базовых потребностей человеческого организма, но что нового известно об этом процессе в XXI веке? Сколько нужно спать, какой должна быть спальня, какие простые действия могут существенно улучшить сон – в нашей статье информация об этом и многом другом.

Влияние сна на мозг

С самого детства нас учат рано ложиться спать и высыпаться, чтобы быть в форме и оставаться здоровыми. Во взрослой жизни мы напрасно пренебрегаем этими советами.

Согласно исследованиям Политехнического университета Марке (Италия), плохое качество сна серьезно вредит нашему мозгу. Ученые пришли к такому выводу после наблюдений за двумя группами мышей: одной разрешалось спать сколько угодно, а другую лишили сна на 5 дней. Результат: в группе мышей с вынужденной бессонницей существенно повышался риск неврологических расстройств и развития болезни Альцгеймера.

Столько, сколько нужно

Нет точной нормы, сколько часов человек должен спать. Всё зависит от возраста, степени активности и конституции каждого отдельного человека. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна. Некоторым, чтобы весь день чувствовать себя бодро, вполне хватает чуть меньше семи часов. А кому-то требуется минимум девять, чтобы хорошо работать. Однако, люди, которые спят всего шесть часов и не испытывают симптомов сонливости в течение дня, встречаются крайне редко.

Что значит выспаться

По мнению специалистов, выспаться — означает возможность просто работать до конца дня, не ощущая сонливости. Если утром вы откладываете звонок будильника или не можете окончательно проснуться без чашки кофе, скорее всего, вы недостаточно спали.

Жаворонки и совы

Склонность к ранним или поздним подъемам записана в наших генах и связана с циркадными ритмами, зависящими напрямую от внутренних биологических часов. Свои биологические часы можно перенастроить в соответствии с жизненными ограничениями только в определенной степени и ненадолго, например, из-за рождения ребенка или нового графика работы.

Гигиена сна: легко засыпать и просыпаться

Независимо друг от друга психологи, врачи, исследователи и эксперты по сну выделяют с десяток проверенных способов облегчения засыпания и улучшения качества сна.

1. Спальня – место только для сна

• Желательно никакого телевизора или компьютера, не занимайтесь здесь никакой учёбой или работой.
• В спальне должно быть тихо, темно и спокойно. Скорее прохладно, чем тепло: около 18 °C. Полезно иметь неяркий ночник.
• Кровать должна быть удобной именно по вашим ощущениям.

• Постельное белье не только является украшением спальни, но и способствует комфорту ваших ночей, поэтому его правильный выбор чрезвычайно важен. Оно должно хорошо впитывать влагу и пропускать воздух, лучше всего с этой задачей справляются натуральные материалы: лен, хлопок или шелк.
• По многочисленным исследованиям самыми расслабляющими цветами являются синий и зеленый. Зеленый ассоциируется с природой, лесом, покоем, а синий — с вечерним небом и морем, со временем отдыха. Нейтральные и пастельные цвета также идеально подходят для создания атмосферы уюта и расслабления. Самые умиротворяющие цвета: жемчужно-серый и оттенки бежевого. Чтобы интерьер не казался слишком бледным, можно добавить несколько ярких акцентных штрихов.
• Если у вас нет ярко выраженных предпочтений для цвета в спальне, просто придерживайтесь нейтральных оттенков и добавляйте акценты мелкими предметами декора.

2. Рутина и регулярность

• Дождитесь сонливости, прежде чем отправляться в постель. Если вы не устали, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не захотите спать.
• Старайтесь утром вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Это упорядочит биологические часы и облегчит засыпание, когда наступает вечер. Когда проснетесь, выходите на яркий свет.

3. Спокойствие перед сном

• Создайте свой собственный ритуал отхождения ко сну. Можете читать что-то легкое, слушать музыку, медитировать, делать визуализацию или записи в дневнике, принимать ванну и т. д. Важно, чтобы вечер за вечером вы делали приблизительно одно и то же. Избегайте яркого света.
• Постарайтесь если не решить свои проблемы до вечера, то хотя бы отложить их перед сном. Сейчас не время беспокоиться о чем-то. Тревога одна из самых частых причин бессонницы.

Выводы

Сон необходим человеку, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и быть продуктивным. Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Мы можем улучшить свой сон, вырабатывая правильную вечернюю рутину и создавая уютную и спокойную обстановку в спальне.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Сон – nakedheart.online

Что может помешать ребенку уснуть и спать долго, глубоко? Всегда ли хороший сон – это глубокий сон?

Мы совсем не обсудили, что значит хорошо спать. Проблемы могут быть самого разного характера. Бывает, что дети не могут уснуть, бывает, что они слишком рано просыпаются, бывает, что они просыпаются по ночам. Бывает, что просыпаются с криком и рассказывают о каких-то кошмарах. Бывает синдром беспокойных ног. Во время сна может происходить много разного, и дело не только в фазах сна. Если ребенок просыпается и с ним что-то происходит, и это происходит регулярно и пугающе, надо обязательно обращаться к врачу.

А что такое синдром беспокойных ног?

Это неврологическое состояние, когда человек чувствует сильный дискомфорт в нижних конечностях, который появляется, когда он не ходит, а лежит. Это вынуждает его совершать какие-то движения и приводит к тому, что ему не уснуть.

Некоторые дети не могут это сформулировать и рассказать об этом, поэтому это требует дополнительной диагностики. Но со сном могут происходить и другие серьезные вещи, и самые серьезные из них – это эпилептические пароксизмы во сне.

Из-за проблем со сном не нужно бояться обращаться к педиатру и неврологу. При этом есть области из гигиены сна, о которых не все родители знают, и они как раз помогут справиться с трудностями.

Начнем с ассоциаций сна. Представим себя, как мы засыпаем, рядом с нами наш партнер, наш любимый человек, мы просыпаемся, а его рядом нет. Чаще всего мы пойдем искать его и проверять, все ли с ним хорошо. Что происходит с маленькими детьми: их укладывают в кровать вместе с родителем, а потом тихонечко переносят либо в другую кровать, либо в другую комнату. Что делает ребенок, когда просыпается в другом месте и окружении без родителя: он пугается и начинает бежать. В данном случае лучше все-таки сохранять эти ассоциации сна. Либо мы смирились с тем, что ребенок спит в родительской постели, либо ребенок должен засыпать в своей кроватке.

Когда появляются ночные кошмары и почему?

На этот вопрос у современной науки нет ответа. Мы не знаем, зачем человеку сон. Мы не знаем, какие функции сна у маленьких детей, чем они отличаются у взрослых. Мы знаем общие количественные и качественные признаки, не более того. Одна из теорий, объясняющая какие-то ночные пробуждения и ночные кошмары, – это в том числе и быстрый рост связей в ЦНС у детей, когда формируется огромное количество новых нейронных цепочек, которые должны как-то усвоиться и во время сна найти свое место в общей организационной системе. 

У взрослых это другая история. Очень часто ночные кошмары связаны или со стрессом, или с общим состоянием, или с тем, что человек переживает. Это может не выглядеть так, будто они напрямую связаны, но исследования показывают, что там есть связь. Это как замкнутый круг: когда человек испытывает стресс, находится в тревоге, в депрессии, у него ухудшается сон из-за этого, его состояние и настроение ухудшаются и т.д.

Мы совсем не говорили пока про физическую активность, потому что исследования показывают, что если человек с трудностями со сном еще очень мало двигается, то это фактор, который усугубит трудности со сном. И наоборот, когда мы очень много двигаемся в течение дня, потом мы очень хорошо спим.

Что исследования говорят о том, когда нужно ложиться спать? Правда ли, что если ты лег до 12, то твой сон будет качественным?

Жизненный опыт показывает, что это очень сильно отличается в разных культурах. Допустим, в Испании и Италии люди спят днем, все закрыто, и ночная жизнь начинается только в восемь вечера, понятно, что они позже встают и позже ложатся. Это считается культуральной нормой. Наверное, самые большие сложности происходят, когда мы вылетаем из своего обычного графика сна. Если мы привыкли ложиться до 10 вечера, а потом какое-то количество ночей ложимся после 12 или часа, у нас нарушается привычный режим. Чем больше трудностей со сном у человека, тем важнее для него придерживаться привычного режима сна.

Важно, чтобы человек набирал свое количество сна в течение дня. Конечно, совсем прерывистый сон не хорош. Но если вы для взрослого человека можете разделить сон на два этапа, то ничего страшного. Это вполне физиологично.

Есть ли что-то еще из гигиены сна, о чем мы не сказали?

Мы не поговорили о том, например, что мы делаем, когда просыпаемся. Чего не стоит делать, когда мы просыпаемся. Если мы взрослые люди, не стоит лезть в телефон или включать телевизор. Если мы просыпаемся ночью, лучше попробовать уснуть, подышать, но не ходить есть и не включать экраны. Похожие вещи обычно говорят про маленьких детей.

Лучшая температура для сна: советы и подсказки

Температура в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная комнатная температура была одним из наиболее важных факторов для хорошего ночного сна, при этом четыре из пяти респондентов заявили, что это важно для них.

Лучшая температура в спальне для сна — примерно 18,3 градуса по Цельсию. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но большинство врачей рекомендуют устанавливать термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (15.От 6 до 19,4 градусов Цельсия) для максимально комфортного сна.

Наши тела запрограммированы на небольшое понижение внутренней температуры по вечерам. Отключение термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и сигнализировать телу, что пора ложиться спать.

Лучшая температура сна для младенцев

Младенцы могут извлечь выгоду из спальни, которая на один или два градуса теплее, до 69 градусов по Фаренгейту (20,5 градусов по Цельсию). Поскольку их тела меньше по размеру и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды.

Слишком теплая спальня может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Рекомендуется использовать одобренную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойных одеял. Родители могут следить за температурой своего ребенка в ночное время, касаясь живота или задней части шеи.

Исследования показывают, что дети достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям. В этот момент они начинают достигать минимальной внутренней температуры тела 97.5 градусов по Фаренгейту (36,4 градуса по Цельсию) в течение четырех часов перед сном, как и у взрослых.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется нашим циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на цикле светлого и темного солнца и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, расположенной в гипоталамусе. Эти главные «биологические часы» получают сигналы от ряда факторов окружающей среды и личности, начиная от количества света (наиболее значимое), до физических упражнений и температуры.

Наша основная температура тела колеблется около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту в течение ночи. Снижение температуры начинается примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, что совпадает с высвобождением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкого уровня ранним утром, а затем постепенно нагревается по мере того, как наступает утро.

Основной способ, которым тело охлаждается во время сна, — это отвод тепла от ядра.В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об усилении кровотока к конечностям. Вот почему у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги, которые можно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически мерзнут ноги, могут быть подвержены более высокому риску бессонницы во сне, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Что происходит, когда в вашей спальне слишком жарко?

Более высокие температуры могут вызывать дискомфорт и беспокойство, и любой, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно уснуть, когда вы потеете и обезвожены.Слишком теплая спальня может нарушить терморегуляцию вашего тела и вызвать усталость. Часто усталый человек чувствует себя физически и морально усталым, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на начало сна, но также на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Более высокая внутренняя температура тела была связана с уменьшением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна. Точно так же большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что тело не эффективно отводит тепло от ядра — была связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания.

Во время быстрого сна тело прекращает большинство действий, регулирующих температуру, таких как потоотделение или дрожь, что делает вас более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокие температуры окружающей среды также сокращают время, проводимое в фазе быстрого сна.

Помимо того, что на следующий день вызывает сонливость, уменьшение фазы быстрого сна и медленного сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы.

Хотя холодная температура в спальне не считается столь же вредной, как слишком теплая температура в спальне, она также может вызывать дискомфорт и иметь последствия для быстрого сна и артериального давления.

Советы по сохранению прохлады в спальне

Следующие советы помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

• Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
• Летом вниз по лестнице
• Выключить термостат на ночь
• Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате или грелку в холодные ночи
• Открыть окна для вентиляции
• Контроль влажности в спальне
• Уменьшить потоотделение лучший матрас, простыни, пуховое одеяло, стеганое одеяло, подушки, пижамы для регулирования температуры
• Примите теплую ванну за час или два перед сном, чтобы вызвать естественный охлаждающий эффект.

Помимо оптимизации температуры окружающей среды для сна, вы можете помочь своему телу подготовиться ко сну, проявив доброту к собственному внутреннему термостату.Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям света, диеты и упражнений, время этих действий может повлиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Привычки гигиены сна, такие как ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном и сохранять темную и тихую спальню, помогут вам установить часы тела и температуру сна в соответствии с постоянным графиком. Чтобы узнать больше о том, как подобрать подходящую температуру, прочитайте нашу статью о том, как спать прохладно в жаркую ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько мне нужно спать?

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1). Но после десятилетий исследований ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы ответим на ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно количества часов сна в течение 24 часов зависят от возраста.Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Для детей младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Возраст	Рекомендуемое время сна
Младенцы (4-12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (1-2 года)	11-14 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-60 лет)	7-9 часов
Пожилые люди (старше 60 лет)	7-8 часов

Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонная жизнь или отказ от сна в молодые годы.Однако сон — важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

• Чувство усталости рано вечером
• Раннее пробуждение утром
• Укороченная продолжительность сна в ночное время
• Больше дневного сна
• Больше ночных пробуждений
• Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, время, необходимое для сна в течение 24 часов для оптимального здоровья, примерно одинаково, независимо от того, в возрасте 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет по-прежнему нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь — это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Также имейте в виду, что семь часов — это минимум , рекомендация для необходимого количества сна. Чтобы выспаться полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое вам на засыпание и любые ночные пробуждения.

Достаточно ли четырех часов сна?

Несмотря на то, что все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки.Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить свой недосып, если будете больше спать в будущем.

Сон по выходным — одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя лучше использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант — это получать рекомендованное количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более помолодевшим и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, полезны в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и получением более рекомендованных семи-девяти часов сна.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep — это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый, все, что вам нужно помнить, это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

+ 16 Источников

1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/
4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/
5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
6. 6. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/
7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
8. 8. Проверено 25 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/
9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/
10. 10. Доступ 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/
11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
12. 12. Доступ 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297
/
13. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/
16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 17854737 /

Сколько вам нужно сна?

Когда вы изо всех сил пытаетесь бросить курить, или если вы боретесь с требованиями работы и дома, вы можете задаться вопросом, сколько сна вам сойдет с рук. Можно ли иметь только четыре или пять часов, или вы должны получать твердые восемь или девять часов каждую ночь?

Если вы страдаете бессонницей или просто требуете от новорожденного ребенка, вы можете задаться вопросом — сколько вам нужно спать?

Независимо от ваших обстоятельств, мы ответили на этот вопрос и предоставили вам всю информацию и факты, необходимые для того, чтобы вы могли высыпаться каждую ночь в нужном количестве.

Сколько в среднем вам нужно сна?

Это сложный вопрос, поскольку количество сна, необходимое человеку, зависит от множества различных факторов, таких как возраст, состояние здоровья и образ жизни.

Многие люди думают, что если не спать всю ночь, чтобы закончить работу или уложиться в срок, это означает, что они работают более продуктивно, но наука показывает обратное.

Без достаточного количества сна вы вялый и ослабленный, что означает, что вы работаете медленнее и делаете больше ошибок.Итак, в следующий раз, когда у вас будут проблемы с проектом, ложитесь спать и немного поспите. Вы проснетесь отдохнувшими и более креативными, что в конечном итоге сделает вашу работу лучше!

Существует также разница между количеством сна, которое вам действительно нужно, и количеством, рекомендованным для того, чтобы вы могли работать наилучшим образом. Хотя вы можете выжить за счет меньшего количества часов сна, это только краткосрочное решение, и вы должны стремиться получить его оптимальное количество.

Возможно, вы сможете продолжать спать только шесть или семь часов в течение нескольких дней, но со временем это будет сказываться, и вам следует проводить больше времени в отдыхе.

Некоторые унаследованные факторы, такие как ваши гены, также могут влиять на количество часов сна, которое вам нужно для наилучшего функционирования.

Почему сон так важен?

Простой факт заключается в том, что качество и продолжительность вашего сна могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы когда-нибудь чувствовали себя «нечеткими»? Или изо всех сил пытаетесь запомнить вещи и выполнить технические задания? Вместо того, чтобы искать неуловимое лекарство, попробуйте поставить себе задачу поспать больше и посмотреть, сработает ли это.

Недостаток сна может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Это может помешать нормальной работе вашей иммунной системы, оказать давление на ваше сердце и даже повлиять на ваши эмоции.

Сон — это не просто время для отдыха мышц, он дает мозгу время для работы. Вместо того, чтобы «отключаться», ваш мозг использует это время отдыха для выполнения жизненно важных функций и наблюдает за состоянием вашего тела. Думайте об этом как об автомобиле: вы бы время от времени обслуживали его, чтобы убедиться, что он работает в отличном состоянии, так же как и ваш мозг и ваше тело.

Без достаточного количества часов сна ваш мозг не сможет поддерживать ваше тело должным образом, и все начнет меняться. Вы можете обнаружить, что у вас ухудшились моторные навыки, и вы не чувствуете себя столь же творчески, как обычно.

Продолжительные периоды отсутствия или недостатка сна могут привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем, и вы можете столкнуться с психическими и физическими расстройствами.

Недостаток сна может вызвать проблемы со здоровьем и повысить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления.

Сколько вам нужно сна в зависимости от возраста?

Время сна варьируется от человека к человеку, но оно также зависит от возраста. Если у вас есть новорожденный, вы знаете, что это количество может сильно колебаться. Хотя у вас может быть друг, чей ребенок спит 17 часов в день, вы можете бороться с ребенком, который спит несколько раз и спит всего около 12 часов.

Здоровым взрослым людям требуется от семи до девяти часов, чтобы быть в лучшей форме, как описано выше, но сколько нам нужно сна, когда мы растем и стареем?

Новорожденный ребенок должен спать от 14 до 17 часов в день.Его часто разбивают на более мелкие куски из-за необходимости кормления и подмены.

Когда ребенок становится старше, в четыре месяца он начинает спать немного короче. В возрасте от 4 до 11 месяцев ваш ребенок должен спать от 12 до 15 часов в день.

Сложность в том, что дети иногда начинают спать по 14 часов, будучи новорожденными, и им действительно нужно больше сна, когда они растут. Это не точная наука!

Ребенок в возрасте от одного до двух лет должен спать от 11 до 14 часов.Это хорошее время, чтобы начать послеобеденный сон, а затем попытаться уложить ребенка спать по восемь-десять часов на ночь.

В возрасте от трех до пяти лет вашему ребенку требуется от десяти до 13 часов сна. Опять же, они могут быть счастливы поспать всю ночь, а затем вздремнуть днем. По мере того, как они пойдут в школу, количество необходимого им сна может увеличиться, поскольку они сталкиваются с физическими и умственными проблемами.

В возрасте от шести до 13 лет ваш ребенок должен тренироваться немного дольше, чем средний взрослый в возрасте от 9 до 11 часов.

Подросток должен целиться восемь-десять часов. Вы можете обнаружить, что подростки спят немного дольше этого!

Все взрослые должны получать семь или более часов в сутки, но по мере того, как вы достигнете пенсионного возраста, вам может стать труднее спать дольше.

Человеку старше 65 лет на самом деле нужно всего семь или восемь часов сна, но иногда дневной сон может помочь восполнить некоторые пропущенные часы, если трудно спать всю ночь.

Сколько спать людям нужно?

Вы можете увидеть, как ваша собака дремлет весь день, или подумать, что ваша домашняя кошка, кажется, большую часть времени дремлет, и задаетесь вопросом, сколько точного количества сна нужно человеку.

Хотя я уверен, что многие из нас с радостью остались бы в постели, если бы у нас не было проблем, связанных с работой или уходом за детьми, средний взрослый получает только около семи часов в сутки.

Может показаться, что это много, но со временем вы упустите жизненно важное время для отдыха и восстановления. В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.

В ходе эволюции людям требовалось меньше сна, чем любому другому примату. Уловка с людьми в том, что, хотя мы спим меньше времени, чем наши кузены-обезьяны, наш сон более глубокий.

Переход от сна в кроне дерева к сну на земле также способствовал более глубокому и спокойному сну. Я имею в виду, это имеет смысл, учитывая, что нам не нужно быть готовыми к падению с деревьев.

Люди проводят больше всего времени в глубоком сне, что означает, что они спят глубже, чем любые другие приматы. Это то, что позволяет нам выжить при более коротких периодах сна по сравнению с другими приматами.

Прочтите статью о том, как электроника и технологии влияют на качество сна

Сколько вам нужно спать ночью?

Важно не только количество времени, которое вы проводите в постели, но и качество сна, который вы спите, пока не спите.

Существуют разные этапы сна, которые необходимы, чтобы помочь вам полностью отдохнуть и почувствовать себя подготовленным к предстоящему дню. Но наиболее важен глубокий сон, поскольку именно в это время организм восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон определяется как период сна, когда ваше сердцебиение и дыхание самые медленные. Ваше тело полностью расслаблено, и вы почти не двигаетесь. Это момент вашего сна, когда вам вообще не снятся сны, ваш мозг занят восстановлением и обслуживанием частей вашего тела!

Он также известен как дельта-сон или медленный сон.Это последний и самый важный этап вашего цикла сна. Если вы просыпаетесь вялым, даже если пролежали в постели семь или восемь часов, возможно, вы не выспались.

Новорожденный ребенок может повлиять на качество вашего сна, поскольку, став новым родителем, вы можете стать сверхнормативным! Это может привести к тому, что ваше тело будет позволять себе легкий сон только в том случае, если вам нужно быть под рукой для вашего ребенка.

Почему мы дольше спим зимой?

Вы когда-нибудь пытались встать с постели холодным темным зимним утром? Большинство людей отождествляют себя с ощущением «всего лишь пяти минут», когда вы натягиваете одеяло на голову.

Но не просто холод держит нас под одеялом, ваш мозг на самом деле готовится ко сну раньше.

По мере того, как количество солнечного света, которое мы видим в течение дня, уменьшается, ваш мозг начинает вырабатывать больше гормона мелатонина. Это гормон, регулирующий цикл сна вашего тела.

Это означает, что по мере того, как солнце садится раньше, ваше тело начинает раньше готовить вас ко сну. Вы можете зевать или чувствовать сонливость за несколько часов до обычного «отхода ко сну».

В противоположном конце дня вашему телу может быть трудно проснуться, когда на улице еще темно, поскольку ваш мозг убежден, что сейчас ночь, и вы должны спать!

Недостаток солнечного света зимой также может вызвать САР (сезонное аффективное расстройство)

Дело не только в отсутствии естественного света; холод действительно имеет какое-то отношение к вашей сонливости.

Отопление может изменить ваш сон. Когда вам холодно, уровень выработки мелатонина в нашем организме замедляется, что может привести к тому, что мы почувствуем истощение и станем более восприимчивыми к простуде и гриппу.

Еще одна вещь, которая влияет на наш режим сна зимой, — это наши пищевые привычки. Легко достать скучную, богатую углеводами пищу, которая наполняет нас теплом.

Но употребление слишком большого количества сладкой, жирной или калорийной пищи может нарушить снабжение вашего организма лептином, еще одним гормоном, регулирующим сон.

Возможно, вам также понравится, что сон в холодной комнате лучше для вашего здоровья

Сколько мне нужно спать, чтобы похудеть?

Ученые давно изучали связь между недостатком сна и увеличением веса.Есть несколько причин, по которым люди, которые не проводят нужное количество часов каждую ночь, набирают вес, но наиболее распространенной является другой гормон.

Недостаток сна увеличивает уровень кортизола в крови. Этот гормон увеличивает аппетит, заставляя вас постоянно чувствовать голод.

Чем меньше вы спите, тем выше концентрация этого гормона и тем больше вы чувствуете, что можете есть и есть!

Возможно, вы сидели на диете, занимались физическими упражнениями, но вам все еще трудно похудеть.Это может быть особенно подчеркнуто, если вы и ваш друг соблюдаете одну и ту же диету и режим фитнеса, но видите разные результаты.

Хотя генетика и метаболизм разных людей влияют на то, как они худеют, возможно, стоит проверить свой режим сна.

Недостаток сна затрудняет похудение, поэтому после посещения тренажерного зала вам следует выполнить следующие действия, чтобы убедиться, что у вас больше шансов сбросить вес.

• Раньше ложиться спать останавливает ночные перекусы
• Ваше тело сжигает калории, пока вы спите
• Покупайте более здоровую пищу, чтобы перекусить только низкокалорийной пищей.
• Люди, лишенные сна, плохо контролируют свои порции
• Сосредоточение вашего мозга во сне гарантирует, что вы не отстаетесь от цели, пока не спите.

Сколько вам нужно спать, чтобы выжить?

Хотя эта статья основана на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, которое поможет вам максимально эффективно работать на работе и дома, вам может быть трудно получить рекомендованное количество сна.

Итак, сколько нам нужно сна, чтобы остаться в живых? Ученые проверили, как долго люди могут прожить без воздуха (около трех минут), как долго человек может обходиться без воды (три дня) и даже как долго человек может прожить без еды (три недели).

Но когда дело доходит до сна, проведено не так много исследований.

Даже одна бессонная ночь может иметь такое же влияние на человеческий организм, как и пьянство. Самый долгий срок, когда кто-либо бодрствовал, было около 11 дней, что было сделано для школьного проекта (правда!) В 1965 году.

Несмотря на все перечисленные выше проблемы со здоровьем, ни один человек не умер из-за того, что не выспался в одиночку. Проблемы возникают, когда у кого-то из-за недостатка сна возникают другие проблемы со здоровьем.

В ходе довольно ужасного эксперимента на крысах в 1999 году существа действительно умерли после двух недель бодрствования.

Даже людям с нарушениями сна удается получать по несколько часов каждую ночь.

Сколько мне нужно спать во время беременности?

Беременность лишает вас сил физически и умственно. Таким образом, вам может понадобиться спать чаще или дольше.

Ожидание ребенка влияет на каждую женщину по-разному, в то время как одни «светятся» в первом триместре, другие могут оставаться сонными, тошнотворными и грозящими истощением.

Повышение уровня прогестерона в организме женщины может привести к усталости, и многие женщины обнаруживают, что им нужно вздремнуть в середине дня.

В первом триместре также наблюдается снижение качества сна. Женщины меньше времени проводят в своей части цикла «глубокий сон», что может привести к истощению.

Общая рекомендация беременным женщинам — спать дополнительно от 45 минут до часа за ночь. Кроме того, после рождения ребенка вы должны быть готовы к нескольким годам бессонных ночей!

• Спите на левом боку, чтобы кровь и питательные вещества поступали к ребенку
• Включите ночник на случай, если встанете ночью
• Ешьте мягкую пищу, чтобы избавиться от болезни
• Спите, когда, где и как можно чаще!

Сколько сна нужно младенцам в зависимости от возраста?

Младенцам требуется намного больше сна, чем взрослым, как мы объясняли выше, но каковы последствия недосыпания?

Даже отсутствие 30 минут сна может негативно повлиять на вашего ребенка, поскольку он находится на критической стадии своего развития.

Вы когда-нибудь слышали выражение «переутомленный»? Это когда ребенок становится более бодрым и бодрым, а не сонным, как взрослый.

Это то, что затрудняет определение сонливости вашего ребенка, потому что он кажется более бодрым, чем когда-либо. Дети могут притворяться, что они не устали, борются со сном и становятся все более и более гиперактивными.

Иногда СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) диагностируется неправильно, когда на самом деле это ребенок, который не выспался.

Некоторые недавние исследования показали, что дети могут страдать от апноэ во сне, когда человек несколько раз просыпается за ночь, пытаясь дышать.

Если вашему ребенку не удается заснуть, попробуйте перенести время отхода ко сну на 30 минут раньше и использовать это время как «тихое время», чтобы перестать смотреть на экраны и принять ванну или рассказать сказку на ночь перед сном.

Сколько на самом деле нужно спать, чтобы продуктивно работать?

Существует так много статей, в которых утверждается, что вы можете быть очень продуктивными и делать больше, отказываясь от сна.

Поскольку средний взрослый спит 24 года в своей жизни, может показаться привлекательным сократить это количество и заняться чем-то более захватывающим, а не спать.

Исследователь сна Дэниел Крипке говорит, что самые счастливые и продуктивные люди спят от 6,5 до 7,5 часов каждую ночь. Он говорит, что слишком долгий сон может быть столь же вредным, как и недостаток сна.

Нам всем говорили, что восемь часов — это правильное количество сна, но на самом деле гораздо важнее спать от семи до девяти часов и прислушиваться к своему телу.

Некоторые люди будут в своих лучших проявлениях, если поспят ровно семь часов, в то время как другим может потребоваться каждая секунда из девяти часов, чтобы почувствовать, что они могут встретить день. Не существует неправильного или правильного ответа, убедитесь, что у вас есть хотя бы семь часов, а затем обратите внимание на реакцию вашего тела.

Сколько вам нужно спать, чтобы быть здоровым?

Экспериментальное исследование сна в 2010 году доказало, что заставлять себя бодрствовать дольше 24 часов и дает те же результаты, что и у тех, у кого BAC (уровень алкоголя в крови) равен 0.1, что намного превышает установленный законом предел в отношении вождения в нетрезвом виде. Это просто говорит о том, что бодрствование дольше одного дня может иметь опасные для жизни последствия.

Таким образом, короткий сон или его отсутствие может привести к краткосрочной аварии автомобиля, а в случае длительного сна — к проблемам со здоровьем.

Сколько вам нужно быстрого сна, чтобы получить ночь?

Когда мы каждую ночь ложимся спать, наш разум и тело не просто засыпают и остаются в таком состоянии, пока мы не просыпаемся.На самом деле существует несколько различных стадий, которые наше тело должно пройти, прежде чем мы войдем в действительно глубокий отдых, в котором мы нуждаемся. И то, как мы пройдем через этот процесс, определит качество отдыха, который вы получите.

Когда мы ложимся спать, примерно через 60-90 минут после этого, мы начинаем входить в так называемый REM (быстрое движение глаз). Обычно это время, когда мы находимся в очень глубоком сне и начинаем ярко видеть сны. По сути, это та часть, когда наши тела полностью спят, мы полностью без сознания, но наш мозг все еще довольно активен.Отсюда и сновидения.

Большинство людей проходят по крайней мере 3-5 сеансов REM каждую ночь. Это означает, что после завершения периода REM весь цикл начинается снова. Это когда мы легко просыпаемся посреди ночи, когда цикл сбрасывается.

Если вам не хватает быстрого сна, у вас могут быть дополнительные 30 минут утром, так как это время, когда быстрый сон обычно самый продолжительный.

Получение достаточного количества быстрого сна поднимает ваше настроение, а также помогает вашему разуму.

Сколько вам нужно спать перед тестом?

Не спать всю ночь, готовясь к экзамену, может показаться заманчивой идеей. Наверняка вы запомните это лучше и преуспеете, если проведете всю ночь без сна, читая эту тему?

Ну на самом деле все наоборот. Сон так же важен для обучения, как упражнения для выносливости. Без сна ваш мозг не имеет времени обрабатывать новую информацию и правильно ее понимать.

Если вы поспите перед экзаменом, это может улучшить ваши оценки и настроит вас на правильное выполнение теста.

Вы должны убедиться, что вы выспались как минимум семь часов перед экзаменом, и заблаговременно отложите ревизию перед сном.

• Выключите компьютер как минимум за час до сна
• Используйте маску для глаз и беруши, чтобы спать спокойно
• Упражнение за день до экзамена
• Постарайтесь не дремать
• Уменьшите потребление кофеина и алкоголя

Как температура влияет на наш сон?

Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи, пытаясь сорвать одеяла и выпустить часть тепла, заключенного в простынях? Это потому, что наши тела запрограммированы так, чтобы лучше спать при определенной температуре.

Верно. Температура в вашей комнате играет важную роль в качестве отдыха, который вы получаете каждую ночь. Слишком тепло или слишком холодно может все испортить.

Обычно для большинства идеальным является хороший температурный диапазон 60-67 градусов по Фаренгейту. Это будет поддерживать внутреннюю температуру вашего тела на приятном комфортном уровне всю ночь и не вытащит вас из мира снов.

Но почему, спросите вы? Почему нам нужно прохладнее вечером, чтобы хорошо выспаться? Потому что наши тела естественным образом понижают температуру во время сна.Он продолжает уменьшаться по мере того, как вы проходите различные фазы глубокого отдыха. Итак, если вам слишком жарко, у вас слишком много тяжелых одеял или термостат в вашей комнате слишком высоко, ваше тело не сможет погрузиться в этот режим отдыха.

Вы можете прочитать: Все, что вам нужно знать о калькуляторе цикла сна

Заключение

Надеюсь, этот список раз и навсегда ответил на вопрос, сколько сна вам нужно. В следующий раз, когда вы будете ставить будильник на следующее утро или лежать без сна, пытаясь немного отдохнуть, надеюсь, советы из этой статьи вам пригодятся.

Помните, что вам нужно спать на всех этапах, чтобы чувствовать себя здоровым, и от семи до девяти часов лучше всего спать.

Для детей, младенцев и пожилых людей это отличается, но самое главное — прислушиваться к собственному телу.

Если у вас есть другие советы, оставьте комментарий ниже и не забудьте поделиться этой статьей.

Подробнее о Sleep Bot Sleep Judge: индивидуальная помощь, когда она вам нужна

Сколько сна нужно пожилым людям? > Блог о здоровье в старении> Здоровье в старении

Belinda Setters, MD, MS, AGSF, FACP
Директор, Мобильный ACE и программы временной помощи
Доцент клинического профиля
Гериатрическая медицина и паллиативная помощь
Robley Rex Medical Center

Когда большинство из нас говорит о потребности во сне, мы обычно думаем о детях.Мы знаем, что детям необходимо определенное количество сна, чтобы оставаться активными и здоровыми и вырасти во взрослую жизнь. У детей есть время сна, и родители (а также бабушки и дедушки!) Усердно трудятся, чтобы ложиться спать вовремя и высыпаться каждую ночь. Но большинство из нас не задумывается о том, сколько сна мы спим или сколько нам нужно по мере взросления. И все же с возрастом сон так же важен для нашего здоровья.

С возрастом наш мозг может подсказывать нам ложиться спать раньше. Вероятно, поэтому так много людей засыпают сразу после вечерних новостей или ужина.Несмотря на это, большинство пожилых людей не всегда спят полные 8 часов или просыпаются отдохнувшими. Это может быть связано с тем, что наш мозг не проходит цикл через глубокий сон так же или так часто, как когда мы были моложе. Беспокойные ноги, артрит и нарушение дыхания также могут не дать нам уснуть. И еще есть мочевой пузырь. Пожилые люди с заболеваниями простаты или мочевого пузыря часто встают ночью, чтобы сходить в туалет. Это также нарушает сон. Наши тела адаптируются с возрастом, чтобы приспособиться к этим изменениям, и в результате адаптируется и наш режим сна.

Но действительно ли нам нужно 8 часов сна, когда мы становимся старше? Восполняет ли сон недосыпание по ночам? Можно ли слишком много спать ?

Национальный фонд сна отвечает «да» на все эти вопросы. В группе экспертов, созванной Фондом, эксперты по сну и другие специалисты рассмотрели обширные исследования потребностей во сне по возрастным группам, включая пожилых людей. В их отчете за февраль 2015 года отражены самые последние рекомендации по сну.Группа обнаружила, что, хотя режим сна меняется с возрастом, взрослому в возрасте 65 лет и старше по-прежнему требуется 7-8 часов сна каждую ночь (), а в идеале — в течение непрерывного периода времени.

Группа также определила, что — хотя этот диапазон идеально подходит для пожилых людей, — некоторым людям может потребоваться немного меньше или больше сна для удовлетворения их индивидуальных потребностей. У некоторых людей может быть такой режим сна, который приводит, например, к тому, что они полностью освежаются всего за 6 часов сна. Между тем другим людям может потребоваться дополнительный час или около того, в общей сложности 9 часов в сутки.Чтобы учесть эти различия, группа отметила диапазон, выходящий за пределы рекомендованных часов, которые нужны большинству людей. Это можно увидеть на диаграмме, выпущенной вместе с отчетом ниже.

Важно понимать рекомендации по диапазону. В то время как большинство людей будут придерживаться основных рекомендаций по сну, некоторые из которых находятся на любом конце диапазона, другие люди будут спать значительно меньше или больше за ночь.

Что это значит? Это означает, что некоторые пожилые люди будут спать меньше, а некоторые будут спать больше, чем обычно рекомендуется.Как и другие рекомендации по здоровью, это не обязательно повод для паники. Если вы чувствуете себя отдохнувшим каждое утро без 7-8 часов сна, и в остальном вы здоровы, это, скорее всего, для вас нормально. Беспокойство вызывают те, кто получает значительно больше или меньше рекомендованных часов и , кто не чувствует себя отдохнувшим или у кого есть проблемы со здоровьем, связанные со сном.

Как я уже упоминал выше, сон очень важен для здоровья в целом. Если вы спите значительно больше или меньше, чем необходимо, это может быть связано с проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, ожирение, сердечные заболевания и депрессию.Но слишком мало или слишком много сна также может быть признаком недиагностированной проблемы, такой как нарушение дыхания, такое как апноэ во сне, депрессия или беспокойство, заболевание простаты и т. Д. (менее 6 часов) вам следует связаться с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить ваши индивидуальные потребности в отношении здоровья.

Как узнать, стоит ли беспокоиться? Обратите внимание на признаки недостаточного или плохого качества сна:

• Дневная сонливость
• Усталость
• Изменения настроения или раздражительность
• Чрезмерный храп
• Частые пробуждения ночью
• Остановка дыхания ночью

Американское гериатрическое общество (AGS) гордится своим участием в экспертной группе Национального фонда сна, которая помогает популяризировать здоровый сон для пожилых людей.Вы можете просмотреть рекомендации Фонда и другую информацию о сне на сайте www.sleepfoundation.org.

Об авторе
Доктор Белинда Сеттерс была представителем AGS в экспертной группе Национального фонда сна для разработки этих рекомендаций.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Home »Глубокий сон» Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сколько часов вы спите каждую ночь? 5? 6? 7? Сколько фунтов вы хотите сбросить? 5? 15? 50?

Угадайте, что? Эти два числа идут рука об руку.

Многие из моих клиентов ужасно спят. Они не могут заснуть, потому что их разум работает быстрее или они засыпают, но не могут уснуть. Или они просыпаются, чтобы воспользоваться ванной, а затем уходят на кухню в 3 часа ночи. Или они спят нормально, но просыпаются в изнеможении. И в конце концов они приходят ко мне в офис и спрашивают, какие диеты и как похудеть. Это еще один пример, когда я проповедую: «Дело не только в еде!»

«Глубокий сон» — это основа питательной жизни, потому что количество часов сна влияет на ваше самочувствие и талию так же, как и здоровая пища, которую вы едите, упражнения, которые вы выполняете, и стресс, которым вы управляете.

Видите ли, лишение сна нарушает работу гормонов, регулирующих чувство голода, вызывая повышение аппетита и особую тягу к высококалорийной и высокоуглеводной пище. Так что после долгой ночи действительно есть причина, по которой вы в 7 утра тянетесь за бубликом и сливочным сыром вместо обычного здорового завтрака из сваренных вкрутую яиц и ягод.

Исследования показывают, что сон всего 4 часа в сутки в течение 2 ночей приводит к снижению содержания лептина — гормона, который заставляет ваше тело перестать есть — на 18%.А уровень грелина — гормона, который говорит «ешь больше» — подскакивает на 28 процентов. Опять же, есть причина, по которой вы не можете перестать есть после того, как потратили всю ночь. До свидания, здоровое питание, долгое время сбалансированное питание.

Теперь имейте в виду, что это произошло всего после 2 ночей недосыпания … только представьте, что происходит после недель и недель недосыпания! Неудивительно, что у тебя узкие штаны, правда ?!

Итак, сколько часов сна вам нужно, чтобы быть максимально здоровым?

По данным Национального фонда сна,

Взрослые должны спать около 7-9 часов.Если у вас всего 6 часов, ваш риск развития ожирения возрастает на 23%, если вы набираете только 5 часов, он увеличивается на 50%, а если вы набираете только 4, он возрастает на целых 73%!

Дело в том, что если вы хотите улучшить свой сон, вам нужно поработать над своим ночным поведением, точно так же, как вы практикуете чистку зубов щеткой и зубной нитью, мытье и нарезание фруктов и овощей, когда вы возвращаетесь домой из продуктового магазина.

Чем вы можете поработать, чтобы не закрывать глаза?

• Если вы просыпаетесь, чтобы пописать, прекратите пить за 2 часа до сна и постарайтесь пойти прямо перед тем, как лечь спать.

• Если вы засыпаете, но просыпаетесь через несколько часов, откажитесь от алкоголя на несколько дней и посмотрите, помогает ли он, или записывайте свои самые сильные стрессовые факторы в дневник непосредственно перед тем, как лечь спать, чтобы успокоить свой разум.

• Если вы спите, но не чувствуете себя отдохнувшим, переверните матрас, отрегулируйте температуру в спальне, купите себе новые подушки или купите ленты от храпа для своего супруга, который разбудил мертвых и страдает апноэ. Если вы перевернули матрас, а он не работает, я открою вам секрет — купите матрас Essentia.Это единственный доступный матрас из органической пены с эффектом памяти, и я говорю вам, что вы будете спать как младенец.

• Не можете заснуть? Откажитесь от кофеина после полудня и занимайтесь спортом утром, а не вечером.

Сегодня вечером я хочу, чтобы вы смотрели на внутреннюю сторону век с задернутыми шторами, в ваших любимых джемми, с отключенным iPhone, несмотря ни на что. Перестаньте в уме составлять списки, готовиться к завтрашней презентации или складывать белье.Сегодняшний вечер посвящен сну. Вот и все.

Если вы хорошо выспитесь, завтра утром вы лучше позавтракаете, что может побудить вас съесть лучший обед, что может побудить вас пойти в спортзал, что может улучшить ваш сон завтра ночью, что может помочь вам отказаться от этих фунтов, с которыми вы боролись. Готово и сделано.

Автор: Кери Глассман, MS, RD, CDN

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life и The Nutritious Life Studio, онлайн-сертификации, которая обеспечивает беспрецедентное, дальновидное образование для людей разного происхождения, желающих сделать успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия.

Всего 5 часов сна? Это хуже для вас, чем вы думаете

Есть много возможных причин, по которым вы спите пять часов, некоторые по собственному выбору, а некоторые из-за необходимости.Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете недосыпание почетным знаком. Точно так же напряженный график работы или прорезывание зубов у новорожденного могут мешать вам удовлетворять потребность во сне.

Дело в том, что вы думаете, что можете выжить (если не преуспеть) за пять часов сна (или четыре, шесть или семь). К сожалению, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу, причем разными способами, чем вы думаете. Отказ от сна, в котором вы нуждаетесь, и накопление недосыпания в процессе — это самый верный способ сократить все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна синонимичны лишению сна и что это означает для вашей жизни наяву.

Почему вы на самом деле плохо себя чувствуете только после 5 часов сна

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — непродолжительного сна (определяемого как меньше сна, чем вам биологически необходимо — подробнее об этом позже), мы переоценить нашу способность бодрствовать и бодрствовать. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня все-таки все не так уж плохо!». На самом деле у вас , на самом деле у очень плохо!

Вот пять веских причин, чтобы развеять это распространенное заблуждение и показать, почему вы не справляетесь так хорошо, как вы думали:

1.Ваша фактическая потребность во сне определенно превышает пять часов

Если вы думаете, что принадлежите к меньшинству, которое хорошо справляется с малым сном, т. Е. С пятью часами сна, шансы практически отсутствуют. Как говорит доктор Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Число людей, которые могут выжить после 5 часов сна или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.»

Мэттью Уокер поясняет: «Вероятность удара молнии гораздо выше (шанс на всю жизнь 1 из 12 000), чем способность выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену.

Если вы не спите всего пять часов, это означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например ваш рост или цвет глаз. Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки для оптимального функционирования, а истинное среднее значение составляет 8 часов 10 минут для предотвращения нейроповеденческих нарушений. (Приложение RISE сообщит вам вашу ТОЧНУЮ потребность во сне для повышения энергии в течение дня.)

Ваша потребность во сне также может меняться с возрастом. Например, дошкольникам в среднем требуется 10-13 часов в сутки, в то время как пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) обычно требуется около 7-8 часов.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов за ночь, вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем. Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна — довольно распространенное явление, так как многие люди не спят до часа за ночь. Пять часов в постели почти наверняка не равно пяти часам сна.

2. Вы неверно истолковываете сигналы

Засыпание, как только ваша голова касается подушки, заставляет вас думать, что вы «хорошо» спите.И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем, то, что вы чувствуете, это легкая сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом об огромном недосыпании. Фактически, Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру «Сонливость — это тревожный сигнал». Даже если вы чувствуете легкую усталость в течение дня, на самом деле это показатель того, что ваше тело уже страдает от недосыпания.

3. Вы думаете, что можете взломать сон

Благодаря сомнительной концепции «хакерских приемов сна» большую часть населения соблазняет сосредоточиться на качестве сна, а не на продолжительности сна. Мы предполагаем, что с помощью правильных советов и уловок мы можем втиснуть нашу индивидуальную потребность в сон всего в пять часов сна, и это сойдет с рук. К сожалению, сон работает не так.

Наука объясняет, что цикл сна человека состоит из четырех стадий: стадии 1-3 — это сон с небыстрым движением глаз (не-REM), а стадия 4 — это быстрый сон.Каждую ночь мы проходим эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. В результате многие из нас физиологически не приспособлены к тому, чтобы выживать только на 5 часов сна в сутки.

Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленный сон (стадия 3), сокращая при этом стадию 1, стадию 2 и быстрый сон. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к снижению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Кроме того, восстановительный сон после ограничения сна показывает, что мозг саморегулируется перед лицом дефицита сна, что делает недействительными «хаки для сна». Другими словами, вы как человек не можете диктовать, сколько времени вы будете проводить в той или иной стадии сна. Вы можете только устранить препятствия на пути к естественному здоровому сну.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Как люди, мы биологически адаптируемся в течение нескольких ночей непродолжительного сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается.Всего за несколько дней ваши некачественные энергетические уровни начинают казаться нормальными, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие субъективно рушатся.

Другая причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана с резким скачком уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день. Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще идет в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего стремления ко сну.Высокий уровень стресса в сочетании с пиками вашей циркадной энергии позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы только удовлетворили свою потребность во сне!)

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану игры — меньше спать Более того, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «У человека время перезарядки составляет около 16 часов.После 16 часов бодрствования мозг начинает давать сбои ». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение меньшим количеством сна, но это не так в когнитивном, эмоциональном или физиологическом плане.

Почему 5 часов Сон хуже, чем вы думаете. с немедленными и долгосрочными побочными эффектами.

В краткосрочной перспективе

Острое недосыпание, которое мы называем в приложении RISE вашим недосыпом, — это количество пропущенного вами сна относительно вашей потребности во сне за последние 14 дней. Многие люди не осознают, что непосредственные последствия недосыпания намного перевешивают тонкие признаки того, что вы не работаете и не чувствуете себя лучше. Его последствия можно почувствовать:

• Физически, например, усиленная дневная сонливость
• Эмоционально, например, повышенная раздражительность
• Когнитивно, например, плохие навыки принятия решений

Например, отсутствие сна в течение 24 часов ухудшает ваши когнитивные способности. если уровень алкоголя в крови (BAC) равен 0.10%, что превышает установленный законом лимит в каждом штате.

Но недосыпание сказывается не только на бессоннице. Эти негативные эффекты будут усиливаться из-за небольшого отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей, например, когда вы спите только семь часов за ночь, когда ваша потребность во сне составляет восемь часов. Например, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же нарушенным, как если бы вы не спали полные 24 часа — хотя, вполне возможно, что так не воспринимается как .

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, вы не работаете оптимально и не достигли многого.

В долгосрочной перспективе

Отсутствие потребности во сне в течение многих лет приведет к хроническому недосыпанию, а его негативные последствия еще более коварны, в первую очередь из-за постоянного притока кортизола. Несомненно, кортизол хорошо себя чувствует в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянная накачка им своего тела — одна из причин, по которой так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследования показывают, что невыполнение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна ради большего количества дел — не просто бесполезно. Это также ухудшает ваше общее состояние здоровья и благополучия, а следовательно, и качество вашей жизни.

Начните удовлетворять потребность во сне, чтобы быть на высоте Приложение RISE отслеживает ваш недосып за последние 14 дней.

Вы можете спать меньше, потому что хотите получать больше с каждым днем. Однако это иронично — чтобы быть на высоте, сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить свои потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить свою потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день.Вот как приложение может вам помочь:

• RISE рассчитывает вашу личную потребность в сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне, измеренные за последние 365 ночей. Кроме того, на вкладке «Сон» отображается ваш текущий дефицит сна, чтобы показать, слишком ли вы спите (цель состоит в том, чтобы иметь недосыпание на пять или меньше часов).
• Приложение RISE показывает ваш личный «Энергетический график» на вкладке «Энергия». Это отображает ваши пики и спады энергии в течение дня, а также ваше дневное окно мелатонина, т.е.е., идеальное время, чтобы лечь спать. Согласование времени сна с окном мелатонина поможет вам легко заснуть и спать всю ночь, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Но имейте в виду, что жизнь, как правило, бросает в нас проблемы, которые могут нарушить ваш обычный режим сна и увеличить продолжительность сна до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, не беспокойтесь. Вам также не нужно переходить от привычки 5-часового сна к вашей реальной потребности во сне за ночь, особенно с учетом существующей работы и социальных обязательств, которые может быть трудно изменить в вашем графике.

Вместо этого расставьте приоритеты и отметьте постепенные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время дневного купания (которое отображается в вашем «Энергетическом расписании» в приложении), чтобы лучше поддерживать свой уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять потребность во сне каждую ночь.

Сколько часов сна вам нужно до рабочего дня?

Вы лежите в постели перед рабочим днем.Может у вас важная презентация. Возможно, вы с нетерпением ждете особого занятия или боитесь трудного. Может быть, вы хотите хорошо выспаться, чтобы пережить день. Но что бы ты ни делал, ты просто не можешь заснуть.

Вы продолжаете смотреть в свой телефон и думаете: «Если я сейчас засну, я посплю семь часов. Если я засну сейчас, я получу шесть …» И так далее. Это сводит тебя с ума.

Мы все были там. Хотя периодическая беспокойная ночь — это нормально, даже если ваше тело может чувствовать себя немного не в себе на следующий день и вы можете страдать от дневной сонливости, длительное недосыпание может привести к недосыпанию (или дефициту сна в течение длительного периода времени). и иметь серьезные последствия для вашего психического и физического здоровья и благополучия.

Почему так важен ваш цикл сна?

Сон влияет почти на все аспекты вашей жизни наяву, включая продуктивность, энергию и психологическое благополучие. Если вы обычно плохо спите, может пострадать ваше психологическое благополучие, общение с семьей и друзьями и даже физическое здоровье.

Проще говоря, вашему организму нужен сон. Если вы плохо спите, он не будет работать правильно.

Не только ваше тело будет чувствовать себя хуже, но проблемы со сном также могут серьезно повлиять на вашу производительность.Сон связан с памятью, поэтому у вас может быть меньше возможностей выполнять определенные задачи или делать их так же быстро или хорошо, как обычно, если вы недосыпаете. Это также касается продуктивности, поэтому вы можете работать не так эффективно, как обычно, когда не выспались ночью. Недостаток сна в долгосрочной перспективе может иметь более серьезные последствия для вашей работы и привести к выгоранию.

Последствия недостатка сна

Некоторые из наиболее серьезных последствий недостатка сна для вашей жизни в целом включают:

• Затуманенное сознание, которое затрудняет концентрацию внимания и принятие решений и увеличивает риск несчастных случаев

• Подавленное настроение

• Повышенный риск ожирения, высокого кровяного давления, диабета, болезней сердца и др.

Сколько часов сна вам нужно?

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна в сутки для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.Конечно, потребности людей во сне зависят от множества факторов, в том числе от возраста, пола, количества физических упражнений и многих других факторов. (Таким образом, разным людям требуется разное количество сна.)

Сколько сна — это слишком мало и слишком много?

Принимая во внимание эти различия в людях и режимах сна, Национальный фонд сна также утверждает, что для молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет может быть достаточно от шести до 10-11 часов сна в сутки, а также от шести до 10 часов. соответственно, может быть подходящим для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет.NSF не рекомендует менее шести или более 11 часов для молодых людей и менее шести или более 10 часов для взрослых.

Можно ли поспать пять часов?

Хотя для нормальной работы достаточно иногда пяти часов сна (хотя вы, вероятно, будете чувствовать себя раздражительным и усталым), сон несколько ночей подряд может иметь пагубные последствия. Согласно исследованию «Приоритет здоровью сна: рекомендации политики общественного здравоохранения», это снижает умственную работоспособность так же, как употребление алкоголя, достаточного для того, чтобы уровень алкоголя в крови был равен 0.06 делает.

Как вы можете лучше спать ?: Восемь советов

Может возникнуть соблазн воспользоваться помощью снотворного или другого снотворного, но есть много шагов, которые вы можете предпринять для решения проблем со сном без этих лекарств. Также важно помнить о побочных эффектах обычных лекарств для сна, отпускаемых по рецепту, включая дневную сонливость и головокружение, а также более сложные и потенциально опасные побочные эффекты, в том числе парасомнии (поведение, которое люди могут проявлять, и действия, которые люди могут предпринимать во время сна, такие как лунатизм, едят или едут за рулем).Хотя эти нарушения редки, они могут привести к серьезным травмам. Обязательно спросите медицинского работника обо всех возможных побочных эффектах снотворных, если он вам их пропишет.

Есть много мелких изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы лучше спать. Вот несколько советов для начала:

1. Придерживайтесь режима сна.

Каждую ночь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе в выходные, помогает регулировать биологические часы.

2. Избегайте яркого света.

Отключите электронику с яркими экранами, в том числе ноутбук и телевизор, которые могут нервировать или волновать вас, затрудняя засыпание.

3. Постарайтесь спать перед сном.

Займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу или помедитируйте. Убедитесь, что во время занятия не используется яркий свет, который вас только волнует. Режим перед сном поможет вам связать определенные занятия со сном.

4. Упражнение.

Ежедневные упражнения не только улучшат ваше общее состояние здоровья и самочувствия, но также помогут вам заснуть и уснуть более глубоко.В то время как строгие упражнения имеют наибольшую пользу, даже короткая прогулка может улучшить ваш сон. (Однако не делайте этого прямо перед сном, так как это повысит температуру вашего тела и затруднит засыпание.)

5. Улучшите условия сна.

Убедитесь, что вы спите на удобной кровати и подушках. В спальне должно быть относительно прохладно (от 60 до 67 градусов по данным Национального фонда сна), в ней не должно быть шума и отвлекающих факторов.

6.Используйте свою кровать только для сна и секса.

Избегание таких задач, как работа на кровати, поможет вам связать это со сном, а не с местом, где можно бодрствовать. Кроме того, вам следует избегать дневного сна, чтобы лучше выспаться ночью. Если вам это абсолютно необходимо, вздремните в начале дня и не дожидайтесь 20 минут.

7. Избегайте определенных продуктов и напитков в течение дня.

Не ешьте обильно перед сном. Прекратите употребление кофеина около полудня. Алкоголь и сигареты также могут нарушить ваш сон, поэтому постарайтесь не переусердствовать.

8. Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще, пока не почувствуете усталость.

No related posts.