Сколько часов сна необходимо человеку: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Содержание

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

Примите горячую ванну или душ перед сном.
Не читайте и не принимайте пищу в кровати.

Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
Не смотрите на часы, когда засыпаете.
Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек.

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т. п. Да и головной мозг «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим. Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

Фото: bigstock.com

Здоровый сон: сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

Даже если на выходных вам удалось отоспаться в волю, каждое утро понедельника, вторника и всех остальных дней мы просыпаемся, как будто месяц не спали. Так сколько же часов в сутки нужно спать человеку, чтобы выспаться взрослому человеку, подростку, ребенку или беременной женщине?

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе.

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Правила сна

Есть несколько моментов, которые вам будет полезно знать:

Вопреки заблуждениям о том, что человек нужно 7-8 часов для высыпания, чтобы выспаться ему нужно 2 раза по 3-4 часа. При этом между этими подходами должен быть перерыв 1-2 часа. Этот метод был изучен и доказан многими учеными, которые занимались изучением стресса и способов от его избавления. Такой же способ упоминался еще в документах Средневековья и Нового времени.
Люди тех времен говорили именно двух отрезках сна как о чем-то само собой разумеющемся.
Ученые заметили улучшение состояния здоровья тех, кто ложился спать между 6 и 8 часами. Но несмотря на значительное улучшение самочувствия, продолжительности сна и состояния здоровья, специалисты отметили, что спящие больше 8 часов люди отличаются большей смертностью чем те, кто недосыпает.

Продолжительность сна, постоянные недосыпы свидетельствуют о сильном стрессе. Если человек долгое время не может выспаться, это говорит о его плохом самочувствии (психическом или физическом).

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Так сколько нужно спать?

А вообще, во сколько часов нужно ложиться спать – все индивидуально. Например, после изнурительной тренировки атлет нуждается в более длительном времени восстановления. В противовес офисный работник, который все время сидит за столом, нуждается в меньшем количестве сна.

Так и у младенцев сон должен быть более продолжительным, чем у стариков. А о том какие экзамены сдавали в 10 классе в СССР вы можете узнать из другой нашей статьи.

И все же здесь есть очевидная проблема: едва и сегодня найдется хоть один студент, подросток, беременная, ребенок или любой другой человек, кому удастся перейти на двухразовый сон, как это рекомендовали делать еще в древности.

Так что старайтесь просто спать не дольше 8 часов. А если вам не удается поспать и 6 часов, пожалейте себя – не стоит ночами корпеть над написанием контрольных, курсовых, дипломных работ. Обратитесь к тем, кто способен облегчить вашу ношу и продлить тот самый долгожданный сон!

Автор: Наталья

Наталья – контент-маркетолог и блогер, но все это не мешает ей оставаться адекватным человеком. Верит во все цвета радуги и не верит в теорию всемирного заговора. Увлекается «нейрохиромантией» и тайно мечтает воссоздать дома Александрийскую библиотеку.

Основные правила здорового сна. Когда и сколько нужно спать человеку?

Бодрость, хорошее настроение и самочувствие не берутся из неоткуда. Их причина – здоровый сон, в специально созданных для него условиях и определенное количество времени. Сколько нужно спать, чтобы выспаться, чтобы ощущать себя свежим и отдохнувшим, что для этого требуется? Единой рекомендации нет, но основные нормы и правила рассмотрим: во сколько нужно засыпать и просыпаться, сколько часов проводить в кровати взрослому человеку и ребенку, чем грозит нарушение «постельного режима» и другие.

Целью данного материала стало стремление нашего интернет-магазина заботиться о своих покупателях не только материально, предлагая качественные классические и ортопедические матрасы, другие товары для сна по адекватной стоимости. Мы решили подарить вам самое ценное, что есть сегодня – информацию, которую остается лишь верно применить.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» — АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Именно прожитые годы (или месяцы) – основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.

Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов.

Но нашелся другой важный фактор – место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая. Летом наоборот, с первыми солнечными лучами готовы «ринуться в бой». Потому что продолжительность дня в Северном и Южном полушариях зависит от местонахождения солнца, ближе к экватору – более постоянна.

Несмотря на отраженные ранее доводы, ученые выявили общепринятые нормы сна по возрастам, и они отражены в таблице ниже. Временной интервал «от и до» позволяет индивидуализировать значения под каждого конкретно.

Возраст спящего	Количество часов
От рождения до 3 месяцев	14-17
Младенцы первого года жизни	12-15
Детишки до 2 лет	11-14
Дошкольники до 6	10-13
Дети до 13	9-11
Подростки до 17	8-10
Юноши и девушки до 25	7-9
Взрослое работоспособное население	7-8
Пожилые люди от 65	6-8

Как видим, новорожденные спят практически 2/3 суток, тогда как пенсионерам достаточно 6 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться. Стоит понимать, что речь о здоровом населении, без каких-либо отягощающих медицинских показаний. Очевидно, что при том же гриппе или ОРВИ больной будет спать даже больше, чем младенец, чтобы организм смог реабилитироваться после перенесенной инфекции или вируса, и это будет нормальным и правильным.

А вот если объективно здоровый человек без утвержденного диагноза в возрасте 35 лет спит более 9 часов и не высыпается, чувствуя себя разбитым утром, — это тревожный «звоночек» о пересмотре распорядка дня.

Кому-то для стабилизации сна понадобиться лишь сменить мягкий матрас на более жесткий, а кому-то придется обратиться к специалисту. В любом случае, без составления оптимального графика отхода ко сну и подготовки к нему – не обойтись.

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме. Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки. Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра. В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать. Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Ученые рекомендуют работать по ночам максимум трижды в неделю. В противном случае, организм не в состоянии возместить дефицит мелатонина.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера. Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница. А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей. Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
ухудшению памяти;
снижению способности концентрироваться;
мигреням;
проблемам с работой сердца и сосудов;
лишнему весу, вплоть до ожирения;
риску появления депрессии, нарастанию стресса;
нарушениям зрения;
изменению гормонального фона и многим другим.

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Зато длительный дневной сон (более 40 минут) для взрослых скорее вреден и может стать причиной трудного засыпания вечером. Не стоит ждать от него активного бодрствования после.

Главные правила здорового сна

Выработать оптимальный режим сна для стабильно нормального самочувствия самому, без помощи специалиста, вполне возможно. Для этого есть ряд нехитрых тезисов, отталкиваясь от которых, вы забудете о бессоннице и станете просыпать бодрыми.

Точность – вежливость королей. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, невзирая на погоду, календарь и настроение. Не делайте поблажки в выходные и не придумывайте «уважительных поводов» отклонения от графика.
На зарядку становись! После пробуждения не лежите в постели. Прозвенел будильник – поднялись, потянулись и пошли покорять мир. Душ и утренняя гимнастика – приветствуются.

Чтобы сразу подняться – обманите себя. Поставьте будильник подальше от кровати. Тогда для его выключения непременно понадобиться встать.

Движение – жизнь. Помните, тем крепче сон, чем больше вы устали за день. Умеренная физическая активность способствует адекватной усталости, после которой так сладко спится. Не сидите за компьютером или телевизором, чаще гуляйте.
Кислород для работы мозга. Наш мозжечок трудится не только днем, когда бодрствует, но и ночью. Всегда проветривайте комнату перед отдыхом, а если такой возможности нет – купите специальные очистители и увлажнители воздуха. Они создадут эффект проветривания.
Плотный ужин – друг недосыпа. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие, диетические продукты. Если очень голодны – выпейте стакан теплого молока.
Готовьтесь к ночи заранее. Приглушите свет, выключите приборы с излучающими экранами. Можно создать какой-нибудь личный ритуал – прослушивание легкой, расслабляющей музыки, ароматная ванна с пеной или чтение книги. После цикла его повторения организм сам захочет уснуть, как только вы к нему приступите.
Комфортное спальное место. Замените старый матрас на новый, анатомический. Если спите на диване – купите наматрасник, который сгладит неровности и стыки, обеспечит комфорт. Нужно – смените подушку на более удобную.

Помните, что здоровый сон – это не то, сколько часов вы провели в кровати, а как. Любите себя, берегите здоровье и… приятных сновидений.

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

https://ria.ru/20210709/son-1740500226.html

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья — РИА Новости, 09.07.2021

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

Пообещавший прожить до 110-113 лет Далай-лама XIV рассказал, сколько часов сна в сутки и что еще ему нужно для здоровья. РИА Новости, 09.07.2021

2021-07-09T06:00

религия

тибет

далай-лама xiv (тэнзин гьяцо)

химачал-прадеш

гималаи

религия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155504/81/1555048113_0:376:2000:1501_1920x0_80_0_0_16297a4b98abb86a4a1b6214667062e4.jpg

МОСКВА, 9 июл – РИА Новости, Ольга Липич. Пообещавший прожить до 110-113 лет Далай-лама XIV рассказал, сколько часов сна в сутки и что еще ему нужно для здоровья.Ранее Далай-лама, которому 6 июля исполнилось 86 лет, заявил, что благодаря дружескому отношению и пожеланиям многих людей, намерен прожить до 110-113 лет.»Нужно понимать: если наш ум возмущен, обеспокоен различными эмоциями, то это влияет и на наше физическое состояние. Например, повышается кровяное давление, мы не можем спокойно спать и так далее. Спокойный ум – ключевой фактор, чтобы обрести здоровье тела. Если говорить обо мне, то, поскольку мой ум пребывает в покое, каждую ночь я сплю очень спокойно и глубоко 9 часов. Такой сон имеет большое значение», — сказал Далай-лама на онлайн-встрече с индийскими медиками, видеозапись которой обнародовал фонд «Сохраним Тибет».Всемирно известный буддийский духовный лидер вспомнил, как один политик рассказал ему, что спит только 4-5 часов в день и желал бы больше. «Даже для политиков и предпринимателей достаточный, крепкий и спокойный сон необходим – он оказывает положительное влияние на состояние ума и функционирование всех элементов тела», — уверен Далай-лама.Сам он ежедневно после крепкого 9-часового сна несколько часов посвящает медитации. «Неважно, какие проблемы я вижу, мой ум остается в покое», — добавил Далай-лама. По его словам, столь необходимый для ментального и физического здоровья «покой ума» достигается, прежде всего, при помощи развития каруны (сострадания) и соблюдения не менее важного принципа ахимсы (ненасилия). А сострадание, в свою очередь, можно развить при помощи медитации.Далай-лама XIV (Лхамо Дхондруб, впоследствии Тензин Гьяцо) родился 6 июля 1935 года в деревушке Такцер на северо-востоке Тибета. В 1937 году он был признан реинкарнацией своего предшественника — далай-ламы XIII, а в 1940-м возведен на престол. После включения Тибета в состав Китая далай-лама XIV в 1959 году бежал в Индию. Его резиденция расположена в городе Дхарамсала в северном штате Химачал-Прадеш, в предгорьях Гималаев.Буддисты считают далай-ламу (в переводе — «океан-учитель») воплощением Авалокитешвары — Будды Сострадания. За просветительскую деятельность в разных станах и миротворческие усилия далай-лама XIV был удостоен в 1989 году Нобелевской премии мира. Он уделяет особое внимание развитию образования и взаимодействия буддизма с современной наукой на протяжении всей жизни, а в последние годы активно сотрудничает и с выдающимися российскими учеными.

https://ria.ru/20210706/dalay-1739994803.html

https://ria.ru/20210707/dolgoletie-1740335453.html

тибет

химачал-прадеш

гималаи

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155504/81/1555048113_0:188:2000:1688_1920x0_80_0_0_7d5d73a0998db3c05d58af836cb64e8a.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

тибет, далай-лама xiv (тэнзин гьяцо), химачал-прадеш, гималаи, религия, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 июл – РИА Новости, Ольга Липич. Пообещавший прожить до 110-113 лет Далай-лама XIV рассказал, сколько часов сна в сутки и что еще ему нужно для здоровья.

Ранее Далай-лама, которому 6 июля исполнилось 86 лет, заявил, что благодаря дружескому отношению и пожеланиям многих людей, намерен прожить до 110-113 лет.

«Нужно понимать: если наш ум возмущен, обеспокоен различными эмоциями, то это влияет и на наше физическое состояние. Например, повышается кровяное давление, мы не можем спокойно спать и так далее. Спокойный ум – ключевой фактор, чтобы обрести здоровье тела. Если говорить обо мне, то, поскольку мой ум пребывает в покое, каждую ночь я сплю очень спокойно и глубоко 9 часов. Такой сон имеет большое значение», — сказал Далай-лама на онлайн-встрече с индийскими медиками, видеозапись которой обнародовал фонд «Сохраним Тибет».

Всемирно известный буддийский духовный лидер вспомнил, как один политик рассказал ему, что спит только 4-5 часов в день и желал бы больше. «Даже для политиков и предпринимателей достаточный, крепкий и спокойный сон необходим – он оказывает положительное влияние на состояние ума и функционирование всех элементов тела», — уверен Далай-лама.

6 июля, 08:00Религия»Путину нужно задуматься». Какое будущее далай-лама предсказал России

Сам он ежедневно после крепкого 9-часового сна несколько часов посвящает медитации. «Неважно, какие проблемы я вижу, мой ум остается в покое», — добавил Далай-лама. По его словам, столь необходимый для ментального и физического здоровья «покой ума» достигается, прежде всего, при помощи развития каруны (сострадания) и соблюдения не менее важного принципа ахимсы (ненасилия). А сострадание, в свою очередь, можно развить при помощи медитации.

Далай-лама XIV (Лхамо Дхондруб, впоследствии Тензин Гьяцо) родился 6 июля 1935 года в деревушке Такцер на северо-востоке Тибета. В 1937 году он был признан реинкарнацией своего предшественника — далай-ламы XIII, а в 1940-м возведен на престол. После включения Тибета в состав Китая далай-лама XIV в 1959 году бежал в Индию. Его резиденция расположена в городе Дхарамсала в северном штате Химачал-Прадеш, в предгорьях Гималаев.

Буддисты считают далай-ламу (в переводе — «океан-учитель») воплощением Авалокитешвары — Будды Сострадания. За просветительскую деятельность в разных станах и миротворческие усилия далай-лама XIV был удостоен в 1989 году Нобелевской премии мира. Он уделяет особое внимание развитию образования и взаимодействия буддизма с современной наукой на протяжении всей жизни, а в последние годы активно сотрудничает и с выдающимися российскими учеными.

7 июля, 21:00РелигияДалай-лама раскрыл секрет долголетия

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка	Количество повторений (раз)	Днем (часов)	Ночью (часов)	В сутки (часов)
Новорожденный	от 8	1-3 через небольшие промежутки	5-6	16-19
1-3 месяца	4-5	5-7	8-11	13-18
4-5 месяцев	3-4	4-6	10-12	14-17
6-8 месяцев	2-3	3-4	10-12	13-16
9-11 месяцев	3-4	2-3	10-12	12-15
1-1,5 год	2-3	2-3	10-12	12-15
2-3 года	2	1-3	10-11	11-14
4-7 года	1-2	1-2	9-11	10-13
8-13 года	1	-	10-11	10-11
14-17 года	1	-	8-10	8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
появление акне и других проблем с кожей;
проявление агрессивного и девиантного поведения;
повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
замедление роста;
ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

время сна — ночь;
время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
отход ко сну: с 21:00 – 1:00
пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
засыпание в течение 30 минут
в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сон — это отстой времени. Если вы умножите среднее рекомендуемое количество часов, которое мы должны спать в день — восемь для типичного взрослого — на количество дней в средней продолжительности жизни (78,8 года в США), это составит около 9 587,3 дня. Это одна треть вашей жизни, проведенной без сознания. С эволюционной точки зрения сон — это буквально пустая трата вашего времени, но он пробился через бесчисленные годы адаптации почти у каждого живого животного на Земле.Так что это должно быть важно, верно?

Фактически, исследователи обнаружили, что сон играет жизненно важную роль в функционировании почти всех систем органов в организме. В то же время медицинские условия, плотный график и даже простой неизбежный акт старения постоянно ставят под вопрос количество часов, которое мы позволяем себе. Но возникает вопрос: сколько сна нам действительно нужно? И можем ли мы научиться нуждаться в меньшем?

Во-первых, давайте поговорим о восьмичасовой цифре, которая часто встречается.Это далеко не произвольная цифра. Это действительно то количество часов, которое мы от природы жаждем, и этому есть два довольно веских доказательства. В серии экспериментов исследователи поместили участников исследования в лабораторию без солнечного света или других визуальных подсказок, а ночью предоставили им девятичасовую возможность поспать, которая не подлежит обсуждению. Они делали это каждую ночь в течение нескольких недель, и результаты всегда были одинаковыми: даже если у них было больше времени, люди обычно проводят в среднем восемь часов, догоняя свои Zzz.

И это было не единственное исследование, подтверждающее восьмичасовой режим сна. Еще в 1938 году исследователь сна по имени Натаниэль Клейтман и один из его учеников провели 32 дня в Мамонтовой пещере в Кентукки, одной из самых длинных и глубоких пещер в мире — среде, полностью лишенной солнечного света. Когда они проанализировали свой режим сна, они обнаружили, что они тоже спали от восьми до восьми с половиной часов в сутки.

Но что происходит, когда мы, как многие американцы, лишаем себя всех или некоторых из этих рекомендованных часов? Оказывается, очень много.В 2003 году Дэвид Динджес и Грегори Беленьки, исследователи сна из Пенсильванского университета и Армейского научно-исследовательского института Уолтера Рида, провели несколько важнейших исследований последствий недосыпания. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, как мало спать человек может спокойно спать, не влияя при этом на его когнитивные способности.

Два исследования включали двухнедельные эксперименты, в которых исследователи лишали участников разного времени сна.Прежде чем они это сделали, они сначала разрешили испытуемым поспать восемь часов, а на следующий день провели серию когнитивных тестов, в ходе которых измерялись такие вещи, как скорость ответа, насколько хорошо они могли интерпретировать письменный отрывок и количество раз. они задремали на секунду или две (наука называет это микросном). Все это дало им основу для нормальной когнитивной деятельности каждого испытуемого.

Затем исследователи из команды Динджеса распределили участников в одну из четырех групп: одной группе было разрешено восемь часов сна в течение следующих двух недель, следующим шести, затем четырем, а последняя группа получала ноль часов сна на срок до три дня подряд.

Эта последняя группа, говорит Мэтью Уокер, директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, показала, насколько сильно страдают ваши когнитивные способности после всего лишь одной ночи полного недосыпания. Динджес и его коллеги обнаружили (и подтвердили последующие исследования), что для вашего мозга одна бессонная ночь является когнитивным эквивалентом легального алкогольного опьянения, говорит Уокер.

Остальные группы не так сильно отставали. В то время как группа, которая спала восемь часов, практически не изменила своих когнитивных функций в течение двухнедельного исследования, всего через 10 дней участники, которые спали шесть часов каждую ночь, имели такие же когнитивные нарушения, как и те, кто страдали от ночи полного лишения сна. .А группа, у которой было четыре часа? Им потребовалось всего три дня, прежде чем они достигли такого же уровня инвалидности. К 10 дням у них были такие когнитивные нарушения, как если бы они два дня не спали. Шли дни, и этот ущерб не уменьшался. «Если вы посмотрите на графики данных, то не увидите конца. Это было пугающе, — говорит Уокер.

Когда Динджес сравнил свои результаты с результатами своего коллеги из Уолтера Рида, который провел такое же точное исследование, но с нечетными часами сна (то есть семью, пять и ноль часов сна), их результаты были в основном идентичны.Даже группа, которая спала семь часов в сутки — что некоторые люди считают роскошью, — говорит Уокер, — дремала в три раза чаще, чем группа, спавшая восемь часов в сутки всего за пять дней после начала эксперимента. Итак, сколько вы можете выспаться, прежде чем у кого-то появятся когнитивные нарушения? Извините, но ответ меньше часа.

Хорошо, так что, к сожалению, решено: мы все должны спать не менее восьми часов в сутки. Без исключений. Но все мы ведем чрезвычайно загруженный образ жизни, особенно в течение рабочей недели.Можем ли мы восполнить любое из этих часов, потерянных в течение недели по выходным (аналогично тем воинам по выходным, которые по-прежнему получают пользу для здоровья от тренировок только два раза в неделю) так, чтобы вы в среднем восемь часов в сутки? Исследователи задали тот же вопрос.

После того, как часть исследования, посвященная депривации сна, была проведена, исследователи дали участникам три ночи «восстановительного сна», когда им позволяли столько, сколько они хотели (неудивительно, что большинство спали более восьми часов).По прошествии этих трех дней они прошли те же тесты когнитивного скрининга. Но участники не вернулись к исходному уровню, который был у них в начале исследования. Другими словами, если вы недосыпаете — то есть вы спите семь часов или меньше каждую ночь — то вам потребуется больше времени, чем выходные, чтобы вернуться к исходному уровню. И никто не догадался, сколько на самом деле времени это займет.

«Люди думают, что сон — это как банк. Что вы можете накопить долг, а затем надеяться выплатить его позже », — говорит Уокер.«И теперь мы знаем, что сон не такой».

Мозг не в состоянии вернуть все, что он потерял, объясняет Уокер. Почему это? Почему мы не разработали способ восполнить потерянный сон так же, как мы можем восполнить дни голодания, сохраняя калории в виде жира? Ответ, по словам Уокера, прост: «Люди — единственный вид животных, который сознательно лишает себя сна». В мозгу нет системы хранения сна, потому что жизнь никогда не нуждалась в ее создании.

Несомненно, многие из вас это читают и издеваются. Если вы регулярно спите шесть часов и чувствуете себя прекрасно, зачем вам тратить время, пытаясь втиснуть больше?

Подумайте вот о чем: после первой ночи недосыпания исследователи в исследовании Динджеса спросили участников группы «шесть часов в сутки», насколько хорошо, по их мнению, они справились с дневными когнитивными тестами. Они ответили, что у них все хорошо, даже отлично. Однако, когда исследователи сравнили эти два показателя, тесты, выполненные после шести часов сна, были значительно хуже, чем тесты, проведенные после восьми часов сна.

«Вы не знаете, что вам не хватает сна, когда вы недосыпаете, — говорит Уокер, — вот почему так много людей обманывают себя, думая, что они одни из тех людей, которым может сойти с рук шесть часов сна или меньше». Уокер утверждает, что невозможно эффективно приучить себя к тому, чтобы меньше спать. Он говорит, что вы можете привыкнуть к постоянному чувству усталости, но это не значит, что вы можете подавить эту усталость и выполнять когнитивные тесты так же хорошо, как если бы вы получили восемь часов.

Но, возможно, есть и положительный момент — в виде дневного сна, подкрепленного наукой. Исследователи, изучавшие культуры, которые остаются совершенно не затронутыми электричеством, такие как хадза в Танзании, обнаружили, что, особенно летом, эти группы, как правило, спят двухфазно: собираются по шесть часов за ночь, а затем снова на несколько часов в постели. после полудня. Возникает вопрос, говорит Уокер, должны ли люди бодрствовать шестнадцать часов подряд. Фактически, у всех бывает послеполуденное затишье.Биологи действительно смогли измерить это физиологическое падение нашей бдительности — то, что наука называет падением после приема пищи — через изменения в нашей метаболической системе, а также корректировки в наших мозговых волнах и во времени нашей когнитивной реакции. Универсальная когнитивная пауза означает, что примерно в это время мы можем вздремнуть. «Возможно, людям необходимо двухфазный сон для действительно оптимальной работы, хотя это все еще неясно», — говорит Уокер.

Одна вещь, однако, наука знает наверняка: чем меньше вы спите каждую ночь, тем менее когнитивно сознательными вы будете на следующий день, на следующий день и каждый день после этого.Простой.

На самом деле, говорит Уокер, если вам когда-нибудь понадобится доказательство того, какой эффект всего лишь на час меньше сна может оказать на людей, просто вспомните, как вы себя чувствуете в дни после перехода на летнее время каждого марта, когда почти вся страна намеренно пошла на это. лишили себя часа сна.

Но, возможно, самое важное, что нужно запомнить, говорит Уокер, это следующее: когда кто-то говорит вам, что они могут поспать только пять часов, в том, что у них просто слишком много дел, «Я говорю им, извините, но в вашем заявлении есть ирония.Причина, по которой вам остается так много дел, скорее всего, может быть в том, что вы спите всего пять часов, а ваши когнитивные функции недостаточны, поэтому вам понадобится целая вечность, чтобы сделать все ».

Сколько вам действительно нужно спать?

Достаточно спать — это выполнимо и важно для вашего здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько часов нужно стремиться в любом возрасте.

Сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и внимательным. Получение правильного количества для вашего разума и тела прекрасно и помогает вам просыпаться отдохнувшим и готовым к работе.Каждый человек индивидуален, когда речь идет о точном количестве сна, оптимальном для них, но большинство людей попадают в диапазон, зависящий от их возраста. Эти рекомендации могут помочь вам определить, сколько вам действительно нужно спать, а также предложат несколько простых способов этого добиться.

Сколько часов сна вам нужно?

Нет точного количества минут или часов сна ночью, которое гарантировало бы, что вы проснетесь с ощущением полного отдохновения. Но в зависимости от вашего возраста и образа жизни то, что вам рекомендуется, скорее всего, попадает в определенный диапазон.Чтобы оставаться бдительным в течение дня, попробуйте придерживаться этих рекомендаций.

Новорожденные: Дети от 0 до 3 месяцев должны спать от 14 до 17 часов. Сюда входит дневной сон, поскольку новорожденные редко спят всю ночь. Младенцам старшего возраста (4-11 месяцев) необходимо от 12 до 15 часов сна каждый день.

Малыши: Между первым и вторым годом жизни малышам необходимо от 11 до 14 часов сна каждую ночь.

Дети: Дошкольники (3-5 лет) должны уделять от 10 до 13 часов, а дети школьного возраста (6-13 лет) должны стремиться к 9-11 часам каждую ночь.

Подростки: По мере взросления их потребность во сне немного снижается. Подросткам (14-17 лет) требуется от восьми до 10 часов ночного сна.

Взрослые: В возрасте от 18 до 64 лет взрослые должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Если вам больше 65 лет, вам может понадобиться немного меньше: рекомендуется семь-восемь часов.

Сборка за время гибкости

Некоторые люди могут хорошо работать на нижнем пределе диапазона, а другим нужна каждая минута верхнего предела.Фактически, дополнительный час или два по обе стороны от заданного диапазона может быть уместным, в зависимости от человека. Тем не менее, слишком большое отклонение от рекомендованного количества может привести к множеству проблем со здоровьем. Например, непродолжительный сон связан с увеличением веса, снижением иммунитета, высоким кровяным давлением и депрессией.

Негативные последствия недосыпания или слишком большого количества сна имеют не только физический характер — они также могут повлиять на ваше психическое здоровье. Ваше мировоззрение, настроение и концентрация внимания — все зависит от того, сколько вы выспитесь, и без этого ваша производительность на работе (не говоря уже о личной жизни) может пострадать.

Простые способы больше спать

Если вам кажется, что выспаться сложно, вот несколько советов, которые вы можете попробовать. Для начала ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело могло привыкнуть к обычному графику сна и бодрствования. Так же, как дети извлекают выгоду из установленного расписания, взрослым, которые придерживаются регулярного режима перед сном, который включает чтение, медитацию, ведение дневника и теплую ванну, может быть легче расслабиться вечером.

Чтобы лучше высыпаться, избегайте алкоголя, кофеина, острой и жареной пищи прямо перед сном.Стремитесь к температуре в спальне от 60 до 67 ° F, убедитесь, что там темно, и блокируйте любые назойливые звуки с помощью берушей. Чтобы получить более полный список советов по сну, прочтите их здесь.

Сколько мне нужно спать?

Сон — это , поэтому необходим для активного и продуктивного дня — но многие не осознают, насколько важен хороший режим сна для вашего целостного здоровья (и внешнего вида!). Достаточное количество сна гораздо больше влияет на ваше тело, чем на ваше настроение, хотите верьте, хотите нет; Во время так называемого быстрого сна ваш мозг обрабатывает информацию, полученную вами в течение дня, и улучшает вашу долговременную память.Кроме того, ваше тело часто работает над восстановлением себя во время хорошего ночного сна, а у молодых людей и детей развитие роста также происходит за ночь. С каждым годом исследователи обнаруживают все больше связей между режимом здорового сна и другими комплексными преимуществами, от питания и обмена веществ до эмоционального благополучия.

И поскольку вы изучаете, сколько часов сна вам следует получать каждую ночь, сейчас хорошее время, чтобы ответить на извечный вопрос: действительно ли вы «наверстаете упущенное» после потери сна? Если вы любите поспать по выходным и быть совой в течение рабочей недели, прислушайтесь: недавнее исследование Университета Колорадо в Боулдере показывает, что люди, которые регулярно спят по выходным, в конечном итоге менее здоровы, чем тем, кто обычно недосыпает. Лучше всего стараться как можно больше спать по расписанию — даже по выходным.

Но сколько вам нужно спать, на самом деле зависит от вашего образа жизни. Эксперты по сну с медицинским опытом ранее установили, что несколько факторов определяют, как долго вы должны спать каждую ночь — часто в игру вступает объем вашей ежедневной физической активности, а также любые ранее существовавшие состояния здоровья и многое другое. Основным фактором, который в настоящее время определяет общепринятые правила сна, является возраст.

Сколько часов сна вам нужно?

Количество необходимого сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, обратите внимание на эти общие рекомендации Национального фонда сна для разных возрастных групп:

Дети (6-13 лет) должны спать с 9 до 11 часов
Подростки (14-17 лет) должны получить от 8 до 10 часов
Взрослые (18-64) должны получать от 7 до 9 часов
Пожилые люди (65+) должны получать от 7 до 8 часов

Есть другие диапазоны для детям до 6 лет, но небольшое сокращение общего сна для лиц старше 65 лет является преднамеренным.Это правда, что люди действительно могут экономить на сне с возрастом, объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, который анализирует привычки ко сну в своей работе в качестве советника Каспера по сну. Он добавляет, что ранее исследователи установили, что с возрастом люди становятся более неглубокими, и люди с большей вероятностью будут вставать ночью.

«Неясно, нужно ли людям спать на меньше по мере старения. Одна вещь, похоже, изменилась — это то, что, несмотря на то, что сон более нарушен и менее спокойный, пожилые люди более устойчивы к потере сна», — объясняет он. .«У пожилых людей потеря сна не так связана с долгосрочным здоровьем, как у молодых».

Исследование 2018 года, опубликованное в Molecular Psychiatry , предполагает, что генетика также может иметь значение в том, как долго вам нужно спать, и предрасположены ли вы к нарушениям сна с возрастом. Если у вас уже было или было диагностировано нарушение сна, качество вашего сна может пострадать, и вам может потребоваться больше сна, чем рекомендовано. Здесь важным фактором является качество сна ; вы можете спать в общей сложности семь часов, но семь часов нарушенного сна отличаются от семи часов глубокого сна.

Однако в конечном итоге идеальное количество сна каждую ночь может определяться тем, когда вам нужно бодрствовать, чтобы нормально двигаться по распорядку дня. Принуждение к определенному времени отхода ко сну в строгом соответствии с приведенными выше рекомендациями может иметь неприятные последствия для вас; вы можете ворочаться и вызывать нарушенный фрагментарный сон. Вам лучше сосредоточиться на том, чтобы позволить своему телу чувствовать сонливость после долгого дня, практикуя хорошую гигиену сна: выключите электронику, приглушите свет и сделайте что-нибудь, чтобы успокоить свой разум, когда вы начинаете чувствовать сонливость.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

Как мы установили, регулярный сон имеет решающее значение для многих аспектов хорошего здоровья. Многие люди технически считаются недосыпающими — около трети населения США согласно национальным опросам — поскольку они испытывают частое или устойчивое сокращение общего сна в течение нескольких дней.Больше сна становится критически важным, когда у кого-то развивается так называемое хроническое недосыпание, также известное как синдром недостаточного сна, когда лишение сна длится три месяца или дольше.

По словам доктора Гранднера, люди, лишенные сна, с большей вероятностью столкнутся со следующими недостатками:

Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний : существует 20% -ное увеличение риска таких проблем, как высокое кровяное давление и другие состояния, которые могут влияют на здоровье вашего сердца, если вы регулярно недосыпаете.
Повышенный риск метаболических нарушений: «Вы можете столкнуться с большим количеством нарушений обмена веществ, включая изменения гормонов, которые контролируют голод и чувство сытости», — добавляет д-р Гранднер. Те, кто спит меньше, также могут столкнуться с повышенным на 30% риском развития диабета 2 типа.
Усиление воспаления : Недостаток сна может повлиять на иммунную систему, что способствует развитию системного воспаления во всем теле. Он добавляет, что ваше тело не сможет бороться с болезнями и восстанавливаться после травм таким же образом, если бы вы хорошо отдохнули.
Повышенный риск травм : «Недостаток сна ухудшает внимание, способность сосредотачиваться, физическую работоспособность и координацию, обучение и память, принятие решений и другие функции мозга», — говорит д-р Гранднер. «Он также влияет на регуляцию эмоций, нейроэндокринные гормональные системы стресса и другие системы управления стрессом».

Следует ли мне больше спать?

Недостаток сна и плохой сон не влияют на всех людей одинаково. Установленные исследования показывают, что женщины чаще, чем мужчины, недосыпают; в равной степени это может быть связано с состоянием психического здоровья.Подростки и молодые люди также чаще страдают от недосыпания. «Их биологические часы заставляют их ложиться спать позже, но необходимость вставать в школу или на работу, как правило, сокращает их возможности для сна», — говорит доктор Гранднер.

Некоторые группы также могут иметь больше проблем с качеством сна. «Люди из расовых и этнических меньшинств, особенно чернокожие, также систематически чаще меньше спят», — говорит он. «Это может быть связано с психологическим стрессом, дискриминацией или другими факторами.»

Сосредоточение внимания на качественном сне — это цель, которая может помочь изменить ваше целостное здоровье способами, о которых вы, возможно, не догадывались. Начните с работы над своими собственными привычками перед сном, а затем сосредоточьтесь на том, как вы можете оптимизировать свою спальню для хороший ночной сон. Когда все остальное не помогает, важно поговорить со своим врачом о том, почему у вас могут быть проблемы со сном — это может выявить основное заболевание, которое может способствовать вашему истощению. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping по вопросам здоровья.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько часов сна мне нужно?

Количество часов, необходимое человеку для сна, — это распространенный вопрос.Ответ — не простое число.

Как и большинство других вещей в науке, для выводов существует «колоколообразная кривая». Что касается общего времени сна у людей, существует также распределение часов общего времени сна по кривой Белла.

Сколько нам действительно нужно сна?

В то время как среднее общее время сна взрослых составляет около 8 часов, существует большая разница по обеим сторонам (или хвостам) кривой. Некоторым взрослым требуется всего 6-7 часов. В то время как другим требуется 9-10. Это число «нормальных» людей.

Мы можем приписать эти открытия генетике. Существует связь между семьями и общей потребностью во сне.

ДНК сна и гены

Независимо от того, сколько времени вам нужно спать, важно понимать, что сон — это основная биологическая потребность. Как и еда, вода и воздух, всем нам необходим полноценный сон, чтобы быть здоровыми. Если мы лишены сна, наши телесные системы откажутся.

Наше общество перестало уделять приоритетное внимание сну. Работа, семья и социальные обязательства занимают первое место в нашей жизни.К сожалению, когда мы не высыпаемся, другие вещи в нашей жизни начинают страдать.

Сколько часов сна нужно детям?

Производительность, успеваемость в школе, настроение и общее состояние здоровья связаны с количеством и качеством нашего краткосрочного и долгосрочного сна.

Есть несколько исследований, которые продемонстрировали более низкие оценки у учащихся, которые меньше спят. Недостаток сна также связан с трудностями в регулировании уровня сахара в крови, артериального давления и веса.

Один из разумных способов узнать, достаточно ли вы высыпаетесь, — это оценить свой уровень активности в дневное время. Шкала сонливости Эпворта — это популярный опросник, предназначенный для количественной оценки дневной сонливости. Если вы набрали высокие баллы по этой шкале, вероятно, вы не получаете достаточного количества и / или качества сна.

Итак, убедитесь, что у вас есть необходимое время сна. Ваш разум, тело, работа, семья и т. Д. Будут вам благодарны за это.

Сертифицированный по плате спящий M.D. врачи, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Сколько вам нужно сна?

В некоторые дни вы можете просыпаться до наступления будильника, чувствуя себя бодрым и бодрым, в то время как в другие дни вы откладываете сигнал до последней возможной секунды. Даже если вы спите относительно постоянно каждую ночь, после пробуждения вы можете почувствовать себя совершенно иначе.

Итак, сколько вам нужно спать? Количество сна, которое вам нужно, индивидуально для каждого человека, но у Национального фонда сна есть общие рекомендации, основанные на возрасте.

Например, малышу может потребоваться около 11–14 часов сна в сутки, в то время как их родителям может потребоваться всего 7–9 часов сна в сутки. Хотя не существует секретного рецепта того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и отдохнувшим, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы лучше выспаться ночью.

Стадия жизни	Возраст	часов сна
Новорожденные	0–3 месяца	14–17 часов
Младенцы	4–11 месяцев	12–16 часов
Малыши	1-2 года	11–14 часов
Дети младшего возраста	3–5 лет	10–13 часов
Школьники	6–12 лет	9–12 часов
Подростки	13–18 лет	8–10 часов
Молодые люди	18–25 лет	7–9 часов
Взрослые	25–64 года	7–9 часов
Пенсионеры	65+ лет	7–8 часов

Стадии сна

Пока вы спите, ваше тело проходит циклы сна, которые можно разделить на четыре фазы: N1, N2, N3 и быстрый сон. Каждую стадию можно определить по интенсивности мозговой активности, происходящей во время сна.

Заявление об ограничении ответственности : Это оценки каждой стадии сна. Фактическая продолжительность этапов сна может меняться в течение ночи.

Этап 1 / N1 : Самая короткая «переходная» фаза. На этом этапе вы можете почувствовать, что задремаете, поскольку активность вашего мозга замедляется и вы переходите в спящий режим.
Этап 2 / N2 : На этапе 2 ваши мышцы расслабляются, а дыхание и пульс замедляются. Движение глаз прекращается, и вас труднее разбудить от небольших внешних раздражителей.
Этап 3 / N3 : На этапе 3 вы погружаетесь в глубокий сон. Ваше тело расслабляется и переходит в восстанавливающий сон, который способствует росту и восстановлению.
REM-сон : REM-сон — это заключительный этап вашего цикла сна, во время которого ваше тело претерпевает несколько изменений. К ним относятся быстрое движение глаз (REM), учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и повышенная активность мозга. Быстрый сон также обычно соответствует временному параличу, который является защитной мерой, гарантирующей, что ваше тело не пострадает от попыток разыграть свои сны.

Сколько вам нужно быстрого сна?

У большинства взрослых около 20% вашего сна — это глубокий сон или фаза быстрого сна. Этот более глубокий сон наступает после того, как вы проспали около 90 минут, но нет определенного времени, в течение которого вам нужно спать в фазе быстрого сна каждую ночь.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Даже если вы не чувствуете усталости, вам все равно следует обращать внимание на предупреждающие признаки недосыпания. Сон — неотъемлемая часть вашего здоровья, и если вы не получаете его достаточно, он может серьезно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Вот некоторые предупреждающие признаки того, что вы, возможно, не проводите достаточно времени с подушкой.

Раздражительность или капризность : Недосыпание может усилить негативные эмоции и чувство разочарования или капризности. В свою очередь, ваше настроение может повлиять на качество вашего сна, поэтому, если вы ложитесь спать, чувствуя стресс или тревогу, это может привести к плохому ночному сну.
Усталость : Хотя термин «утомляемость» может использоваться взаимозаменяемо с «усталостью», вы должны понимать разницу в том, что усталость часто связана с проблемами со здоровьем, в то время как усталость сродни сонливости.Если вы спите рекомендованные часы, но по-прежнему чувствуете усталость, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы понять, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.
Трудно сосредоточиться : если вы чувствуете, что плохо обрабатываете вещи в течение дня, это может быть связано с тем, что вы не выспались. Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания и даже повлиять на ваше суждение и принятие решений.
Проблемы с кожей : Если вам не хватает сна, это может проявиться на вашей коже.Недостаток сна может влиять на ваши гормоны, от темных кругов под глазами до увеличения прыщей, что, в свою очередь, показывает изменения в вашей коже.
Колебания веса и аппетита : Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, поэтому, если вы внезапно заметите изменение шкалы, посмотрите на свои привычки сна, чтобы увидеть, играют ли они содействующая роль.
Колебание либидо : Колебание либидо может быть признаком сильной усталости в вашем теле.Если вы постоянно чувствуете себя слишком истощенным для близости, посмотрите, как вы спите, чтобы понять, почему вы испытываете это внезапное изменение.

Советы, как лучше спать ночью

Если вы страдаете от недосыпания, может быть сложно диагностировать причину и найти решение. Научиться быстро засыпать — это не универсальная игра, поэтому вам следует попробовать разные методы, чтобы выяснить, что работает для вас.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

Создайте распорядок сна : Регулярный распорядок отхода ко сну поможет вам установить внутренние биологические часы, чтобы вы каждый день просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Ваше тело может научиться понимать сигналы о том, когда пора ложиться спать, поэтому вам не придется беспокоиться о сне, которое возникает из-за того, что ворочается всю ночь.
Спите не более 20 минут : дневной сон — полезный способ восстановить силы, если вы чувствуете себя усталым в течение дня.Просто убедитесь, что вы вздремнули в 20-минутной золотой зоне, чтобы вы просыпались отдохнувшими и продуктивными, а не вялыми.
Сон в прохладной комнате : сон в слишком жарком или холодном помещении может вызывать дискомфорт, а поскольку температура вашего тела ночью естественным образом понижается, вам нужно находиться в прохладной комнате, которая кажется вам подходящей. Для идеальных условий сна установите термостат на 60–67 градусов по Фаренгейту перед сном.
Избегайте кофеина : Кофеин может быть фантастическим для начала дня, но чашка кофе за шесть часов до сна может негативно повлиять на качество вашего сна.Постарайтесь ограничить потребление кофеина до шести часов перед сном, чтобы избежать беспокойного сна, вызванного кофеином.
Отключите свою технику : синий свет, излучаемый технологией, может сигнализировать вашему телу, что пора бодрствовать. Чтобы расслабиться на ночь, выключите электронику за час до сна.

Часто задаваемые вопросы о сне

Как спать 8 часов за 4 часа?

Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы получить максимальную отдачу от четырех часов сна.Вы должны избегать стимуляторов, минимизировать воздействие синего света и поддерживать температуру в комнате от 60 до 67 градусов по Фаренгейту перед сном, чтобы подготовиться к успеху, пока вы дремлет.

Можно ли спать 5 часов?

Хотя пять часов сна — это не идеально, время от времени это нормально. Однако пяти часов сна недостаточно. Хотя пять часов сна — это не идеально, время от времени это нормально. Однако для большинства взрослых пяти часов сна недостаточно, поэтому не стоит планировать постоянный пятичасовой режим сна.По данным Национального фонда сна, большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов в сутки.

Можете ли вы приспособиться к меньшему количеству сна?

Если вы пытаетесь понять, сможете ли вы адаптироваться к меньшему количеству сна в долгосрочной перспективе, вы можете быть разочарованы. В течение некоторого времени вы можете меньше спать, но большинство взрослых достигают максимальной продуктивности, когда спят от семи до девяти часов в сутки. Однако исследования показали, что «баночный» сон или дополнительный сон перед менее спокойным периодом может помочь на некоторое время минимизировать неблагоприятные последствия недосыпания.

Сколько часов проспал?

Чрезмерный сон — это сон в течение девяти или более часов в сутки для взрослых. Хотя время от времени пересыпать — не проблема, постоянное проведение во сне более девяти часов может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например, психического состояния, такого как депрессия, или расстройства сна, такого как бруксизм и апноэ во сне.

Нормально ли спать 12 часов?

Не рекомендуется спать 12 часов взрослым, но время от времени можно.Самая частая причина такого длительного сна — это отсутствие отдыха предыдущими ночами.
Хотя немного больше спать по выходным — не редкость, постоянный сон 12 или более часов может быть признаком того, что вы плохо спите в течение недели — это означает, что ваше тело может компенсировать ухудшение качества сна, тратя больше времени на сон. время в постели.

Каждому свое

Итак, сколько вам нужно спать? Что ж, ответ в том, что это зависит от обстоятельств. Растущему ребенку, вероятно, нужно на несколько часов больше, чем его родителю, но сон также уникален для каждого человека.Чтобы определить, сколько вам действительно нужно спать, взгляните на свои привычки сна, чтобы определить, насколько хорошо вы спите, и определите, что вы можете сделать, чтобы спать лучше.

Хотите получить лучший сон в своей жизни? Начни ловить кого-нибудь с уютным матрасом и маслянисто-мягкими простынями уже сегодня.

Сколько вам действительно нужно спать каждую ночь?

У каждого был момент, когда он беспокоился о том, что не высыпается. Вы заползаете в кровать, смотрите на часы и паникуете, потому что до вас осталось меньше восьми часов.

Для некоторых людей сон меньше восьми часов приравнивается к недосыпанию. Тем не менее, есть много людей, которые могут прожить гораздо меньше сна. Некоторые люди могут проснуться на следующий день отдохнувшими всего после пяти часов сна. Если режим сна так сильно зависит от индивидуальных потребностей, то сколько сна вам действительно нужно?

Сколько рекомендуется спать?

Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и соблюдение последовательного графика сна поможет вам функционировать наилучшим образом.Можно меньше спать, но вы не будете функционировать оптимально.

Семь или восемь часов сна могут показаться снисходительным для людей, которые каждую ночь едят гораздо меньше. Многие люди, живущие в суматохе, проводят по шесть часов в сутки или меньше. Со временем такой режим сна превращается в хроническое недосыпание; и хотя вам может казаться, что вы сможете развиваться менее чем за семь часов сна, недостаток отдыха может сказаться на вашем уме и теле, о чем вы даже не подозреваете.

К сожалению, вы не можете просыпаться неделями, месяцами или годами очень мало, а затем проводить несколько дней в постели, чтобы выздороветь.Невозможно «наверстать упущенное», когда вы хронически недосыпаете.

Потребности во сне по возрасту

С возрастом количество необходимого сна меняется. Детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы могут спать до 19 часов в сутки, а малышам нужно около 12 часов, чтобы хорошо выспаться. Школьникам и подросткам нужно как минимум девять часов, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. У пожилых людей качество сна с возрастом ухудшается. Взрослые старше 60 лет могут лучше спать, добавив к своему распорядку дневной сон.

Ниже мы разбиваем рекомендуемые потребности во сне по возрасту.

Возраст	Рекомендуемая продолжительность сна
Новорожденные (0-3 месяца)	14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев)	12-15 часов
Дети младшего возраста (1-2 года)	11-14 часов
Дошкольники (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-13 лет)	9-11 часов
Подростки (14-17 лет)	8-10 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов
Взрослые (26-64 лет)	7- 9 часов
Пожилые люди (65+)	7-8 часов

Что происходит, когда вы мало высыпаетесь?

Знаете ли вы, что мы проводим около трети своей жизни во сне? В нашей загруженной культуре сон часто рассматривается как роскошь.Тем не менее, здоровый сон так же важен для жизни человека, как питание и гидратация.

Сон и физическое здоровье

Слишком короткий сон каждую ночь может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, потому что у вашего тела нет времени на самовосстановление. Когда мы спим, ткани нашего тела могут восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы мы могли поддерживать свое физическое здоровье. Сюда входят ткани мозга, сердца и легких. Хроническое недосыпание приводит к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, диабету и депрессии.

Шона Робинс, тренер по здоровью и благополучию и автор бестселлеров Amazon «Мощный сон», комментирует: «Подросткам, маленьким детям, младенцам и больным людям нужно больше сна, чем здоровым людям, потому что дополнительный сон способствует оптимальному росту и регенерации всего тела. основные органы и системы. Сон — очень активная пора для вашего тела, чтобы восстановить себя ».

Недостаток сна также может привести к увеличению веса и ожирению. Когда вы не высыпаетесь, вы можете заметить, что голодны больше, чем обычно.

Ваш голод возникает из-за того, что ваше тело жаждет сахара, чтобы подпитывать его в течение дополнительных часов бодрствования. Недостаток сна также нарушает нормальный баланс гормонов, контролирующих голод. Кроме того, чем больше часов вы бодрствуете, тем больше калорий вы можете потреблять.

Спящий режим и память

Недостаток сна может привести к проблемам с обучением и памятью.

Когда вы спите, ваш мозг обрабатывает и сохраняет новую информацию. Если вы недосыпаете, этого не произойдет.Так что если вы не можете разобраться в вопросах теста утром, это может принести больше вреда, чем пользы.

Недостаток сна также влияет на работу памяти. Зрительная, моторная и процедурная память обрабатываются на разных стадиях быстрого сна. Если вы не спите глубоко и высыпаетесь должным образом, вы не сможете циклически пройти достаточное количество этапов быстрого сна. Без этих этапов ваш мозг не будет тратить время на каталогизацию этих воспоминаний.

Фактически, люди, которые спят шесть часов или меньше каждую ночь, более подвержены риску развития деменции и болезни Альцгеймера.

Люди, у которых диагностирована болезнь Альцгеймера, имеют амилоидные бляшки в мозгу. Сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Пока мы спим, наш организм удаляет амилоидные бляшки из мозга. Недостаток сна за одну ночь может увеличить количество амилоида в головном мозге. Со временем это может привести к болезни Альцгеймера.

Сон и психическое здоровье

Недосыпание отрицательно влияет на настроение. Это особенно верно для людей с уже существующими проблемами психического здоровья.Когда человек, который уже находится в депрессии, слишком занят, чтобы выспаться, депрессия может усугубиться. Если в анамнезе вы страдали психическим заболеванием, продолжительность вашего сна так же важна для вашего психического здоровья, как и все другие виды ухода за собой.

Робинс утверждает: «Ведение журнала сна может быть важным инструментом, которым можно поделиться с психиатром, чтобы показать, есть ли изменения в характере сна, его продолжительности, качестве и т. Д. Эта информация полезна как для пациента, так и для врача. чтобы понять закономерности и триггеры, связанные со сном и эпизодами психических заболеваний.

Сон и несчастные случаи

Если вы когда-либо не спали всю ночь, вы знаете, что на следующий день вы не в лучшем виде. Без сна вы думаете медленнее, а реакция замедляется. Это может быть опасно для людей, которые водят машину, работают с механизмами или работают в сфере здравоохранения. Серьезные несчастные случаи более вероятны, когда человек недосыпает. Фактически, наезды за рулем сонливого вождения являются причиной почти 6000 несчастных случаев со смертельным исходом каждый год.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Беспокоитесь ли вы, что недостаток сна влияет на вашу безопасность, психическое здоровье или память? Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, нужно учитывать как количество часов, которые вы проводите в постели, так и качество сна, пока вы там.Если вам трудно встать с постели по утрам, вы, вероятно, нажимаете кнопку повтора снова и снова. Затем вы встаете с постели вялым, зная, что не высыпаетесь каждую ночь.

Жить без сна просто неприятно. Если вы хотите чувствовать себя лучше и работать более эффективно, вам нужно уделять внимание своим потребностям во сне.

Признаки того, что вы недостаточно спите

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов на регулярной основе, пора внести изменения, чтобы улучшить гигиену сна.

Без будильника невозможно проснуться даже по выходным.
Вы хотите проспать или проспать весь день по выходным.
Вы откладываете сон каждое утро.
Вы не хотите вставать с постели по утрам.
Вы чувствуете сонливость во время тихих дел, например, на собраниях.
Дневная сонливость усиливается после обеда.
Поездка домой с работы заставит вас вздремнуть.
Вам хочется вздремнуть днем.
Вы бы хотели лучше спать.

Как получить необходимый вам сон

Конечно, это звучит очевидно, но ранний сон поможет вам получить больше часов качественного сна. Для занятого человека или совы задача заснуть раньше может показаться невыполнимой. Но на самом деле на следующий день вы станете более продуктивным. Вы почувствуете себя более сосредоточенным и добьетесь большего, чем если бы вы не ложились спать допоздна накануне.

Эксперты по сну рекомендуют установить и соблюдать строгий режим сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вашему циркадному ритму работать более эффективно и улучшить сон.

Ежедневные упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Делайте тренировки утром или днем. Слишком поздние тренировки в течение дня могут затруднить засыпание.

«Ограничьте прием пищи и питья за три часа до сна. Сон — это очень активное время для вашего тела, чтобы отдохнуть и восстановить себя, и если оно переваривает пищу, оно не сможет выполнять эту важную восстановительную работу », — говорит Робинс. «Кроме того, у вас может быть 1) сахарный сбой, который разбудит вас в середине цикла REM, и 2) вам придется использовать ванную комнату, которая разбудит вас в середине цикла REM.”

Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Некоторым людям, которые не высыпаются, более приятное времяпрепровождение поможет пробудить желание лечь спать. Выпейте чашку травяного чая или чая без кофеина, примите горячую ванну, почитайте книгу или послушайте свой любимый подкаст.

Но не делайте время перед сном частью своего распорядка. Синий свет вашего телефона, компьютера, планшета или экрана телевизора может нарушить циркадные ритмы вашего тела, что затрудняет полноценный отдых.

Когда пришло время поговорить с врачом о своем сне

Если вы изменили свои привычки сна, например, раньше ложились спать, и по-прежнему испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом.Многие заболевания могут привести к проблемам со сном. Робинс отмечает: «Апноэ во сне — серьезная проблема для здоровья, и ее должен выявить врач. Если его не остановить, это может привести ко многим хроническим заболеваниям, депрессии и проблемам с психическим здоровьем ».

Депрессия, беспокойство и нарушения сна — все это частые причины нарушения сна. Поначалу это может показаться подавляющим, но есть лекарство от того, что мешает вам заснуть, и вам может помочь медицинский работник.

Когда вы не высыпаетесь

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь.Люди, которые спят менее семи часов, подвержены риску недосыпания. Когда вы не высыпаетесь, вы можете заметить изменения в своем психическом здоровье или памяти. Регулярный распорядок дня перед сном и внесение изменений в гигиену сна помогут вам высыпаться так, как вам нужно.

Рози Осмун специализируется на освещении вопросов здоровья, благополучия и красоты. У нее есть страсть к улучшению качества жизни людей с помощью углубленных писательских и исследовательских работ.

В настоящее время она становится сертифицированным тренером по науке о сне и более 14 лет проработала в сфере здравоохранения, хорошего самочувствия, сна и матрасов.Рози получила степень бакалавра политических наук и государственного управления в Университете штата Аризона.

Как писатель и рецензент, Рози также провела испытания десятков различных матрасов, чтобы лучше понять, как различные материалы и конструкции облегчают боль, приспосабливаются к телу, минимизируют тепло и снимают давление.

Сколько часов сна нам нужно?

Медицинское освидетельствование Лорен Кастиелло, MS, AGNP-C

Лорен — практикующая медсестра первичной медико-санитарной помощи в области геронтологии для взрослых.Лорен провела клинические практики NP, ориентированные на подростков, взрослых и пожилых людей в области внутренней медицины, длительного лечения и амбулаторной онкологии / трансплантации костного мозга. Лорен получила степень бакалавра гуманитарных наук в Успенском университете, степень бакалавра медицинских наук Массачусетского колледжа фармации и здравоохранения и степень магистра сестринского дела в Массачусетском университете в Лоуэлле. Она сертифицирована Американской академией практикующих медсестер (AANP).

Сон может быть самым важным делом для вашего здоровья.Без достаточного количества сна у вашего тела не будет возможности оправиться после дня и подготовиться к следующему. Пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, ваше дыхание и частота сердечных сокращений изменяются, когда вы переходите в фазу быстрого сна, и ваша иммунная система перезаряжается.

Все эти вещи работают в полную силу, пока вы спите, и если вы не даете своему телу достаточно часов, чтобы все это произошло, вы подвергаете себя более высокому риску заболеть и столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.Даже если вы занятой человек, важно каждую ночь уделять достаточно времени для сна. Взрослым нужно примерно семь-девять часов каждую ночь, но давайте подробнее рассмотрим рекомендуемые часы сна по возрастным группам.

Сколько вам нужно сна?

Существует множество факторов, которые следует учитывать при выборе рекомендованного сна каждую ночь.Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, сколько часов сна вам нужно.

Вы тратите много энергии в день? Если вы это сделаете, вам может потребоваться немного больше сна, чтобы оправиться от этого. Подумайте о том, чтобы спать было ближе к девяти часам вместо семи, чтобы дать своему телу необходимое количество времени для восстановления сил после такой тяжелой работы.
Вы употребляете много кофеина? Если вы просыпаетесь сонным и отчаянно нуждаетесь в первой чашке явы, возможно, вы недостаточно спите, и вам следует подумать об увеличении времени сна на полчаса или больше.Если вы уже спите девять и все еще потребляете много кофеина, возможно, вы переусердствовали и мешаете спать. В этом случае попробуйте сократить потребление кофеина, чтобы лучше уснуть.
Довольны ли вы своей бдительностью каждый день? Если да, и вы спите семь или даже девять часов в сутки, тогда отлично! Продолжайте делать то, что делаете.
Есть ли у вас проблемы со здоровьем? Сон может повлиять на ваше здоровье, поэтому очень важно высыпаться.Если в настоящее время у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы рискуете заболеть, убедитесь, что вы спите как минимум семь часов в сутки, если не ближе к девяти. Отдых — это то, что помогает вашему телу восстанавливаться и восстанавливать себя, а также предотвращает некоторые дальнейшие проблемы со здоровьем.

Что такое глубокий сон? А сколько вам нужно?

Глубокий сон, также известный как «медленный» сон, является третьей фазой медленного сна. Это жизненно важно для восстановления памяти и восстановления мозга. Когда глубокий сон не достигается, например, при бессоннице, исследования показали, что участники не могут выполнять задачи с памятью так же хорошо, как средний человек.Как правило, глубокий сон занимает около 20% всего времени, в течение которого мы спим. Это примерно 1,5–1,8 часа глубокого сна каждую ночь. Сейчас не так уж много времени для чего-то столь важного.

Как глубокий сон влияет на организм? Проще говоря, глубокий сон очень полезен для организма. Каждую ночь нам нужно засыпать, чтобы работать как можно лучше. Это шанс для мозга сохранить новые воспоминания и вспомнить информацию. Кроме того, гипофиз выделяет гормон роста человека, который позволяет нашим тканям расти, а клеткам — регенерироваться.

Вы должны высыпаться достаточно глубоко, чтобы все эти жизненно важные функции организма имели место. Мы знаем, что вам интересно, что произойдет, если мы не выспимся? Короче говоря, ваше психическое и физическое благополучие пострадает. Исследования показали ощутимые последствия недосыпания.

В частности, вы, скорее всего, испытаете:

. Вам будет трудно объединить свои воспоминания.
Будет сложно сохранить новую информацию.
Повышенный риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, диабета 2 типа и деменции.
Хронические болевые симптомы усугубляются, когда вы не высыпаетесь.
Нарушение роста у детей.

Вот как лучше уснуть

Выделите время для сна –– Вам нужно как можно чаще придерживаться одного и того же режима сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в течение одного и того же 20-минутного окна каждый день.
Физические упражнения в начале дня –– Тренировка поздно ночью повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, что затрудняет засыпание.Вы должны потренироваться самое позднее за несколько часов до сна.
Измените свой рацион –– Старайтесь есть меньше углеводов и выбирайте более здоровую диету. Если вам нужно перекусить на ночь, выбирайте продукты, которые помогут вам уснуть.

Расчет цикла сна

Поскольку жизнь случается, вы не сможете спать одинаково каждую ночь. Может быть, вы поздно ложитесь делать домашнее задание или смотрите большую игру по телевизору, но если по какой-то причине у вас иногда бывает ночь, когда вы спите беспорядочно, есть формула, которая решит ваши проблемы с циклом сна.

Он основан на пяти или шести циклах сна каждую ночь. Каждый цикл сна включает четыре стадии:

N1: Сюда входит полусон, который наступает, когда вы впервые ложитесь спать в течение первого периода легкого сна. Длится 5-10 минут.
N2: Это легкий сон, характеризующийся более низкой частотой сердечных сокращений и поверхностным дыханием, длится примерно полчаса. Ваши мышцы расслабляются, и ваши мозговые волны также уменьшаются.
N3: Также называется глубоким сном, он длится менее часа и является временем, когда ваше тело исцеляется и освежается, так что вы можете проснуться наполненным энергией и готовым к работе.
REM: обозначает быстрое движение глаз. Этот этап длится до часа. Во время фазы быстрого сна ваш мозг довольно активен, и вам могут сниться сны. Это называется REM, потому что ваши глаза могут быстро двигаться вперед и назад под закрытыми веками.

Взятые вместе, эти четыре этапа равны одному циклу сна, который должен длиться около 90 минут. Вы, вероятно, хорошо понимаете, нужны ли вам пять циклов (7,5 часов сна) или шесть циклов (9 часов сна) за ночь.

Вот формула:

Время, которое вы ложитесь спать + 15 минут, чтобы засыпать + 7.5 (пять циклов сна) или 9 (шесть циклов сна) часов = время, когда вам следует проснуться.

Итак, если Джон не ложится спать, чтобы посмотреть «Позднее шоу», а ложится спать в 1:00 и знает, что ему нужно пять циклов сна, чтобы почувствовать себя хорошо отдохнувшим, то ему следует спланировать, что просыпается примерно в 8 часов. : 45 утра

1:00 + 15 мин. + 7,5 часов = 8:45

Тоже работает и по другому. Допустим, у Джона на работе презентация, что означает, что ему нужно проснуться в 6 утра. Работая задом наперед, он должен попытаться лечь в постель к 10:15.м. предыдущей ночью.

6:00 — 15 мин. — 7,5 часов = 22:15

Если бы Джон знал, что ему нужно шесть циклов сна, чтобы быть лучшим в течение дня, он бы заменил 9 на 7,5, что заставило бы его просыпаться в 10:15 после просмотра «Позднего позднего шоу», в то время как он нужно поспать в ночь перед его большой презентацией рано в 20:45

Каковы симптомы депривации сна?

Давайте будем практичными: несмотря на все ваши усилия, будут дни, когда вы не можете лечь спать так рано, как нужно, а также ночи, когда вы испытываете недосыпание и ворочаетесь еще долго после того, как должны заснуть. .

Если такое случается время от времени, это, вероятно, не имеет большого значения. Но если вы постоянно недосыпаете, вы можете испытывать некоторые из следующих симптомов:

Недостаточная бдительность

Если вы устали, ваши рефлексы замедляются, ваша работоспособность слабее, и вы, как правило, менее активны. на вершине вашей игры. Это также может привести к повышенному риску дорожно-транспортных происшествий, падений и травм.

Увеличение веса

Недостаток сна связан с ожирением.Существует корреляция между недосыпанием и повышением уровня гормонов, контролирующих чувство голода, что приводит к увеличению веса.

Эмоциональный дисбаланс

Когда вы не выспались, ваши эмоции могут выйти из строя, потому что вашему мозгу не хватило времени для отдыха. Из-за усталости вы также можете испытывать перепады настроения.

Беспокойство

Чувство усталости может усилить стресс, что, в свою очередь, приводит к тревоге. И наоборот, сон может подавить беспокойство, потому что он дает отдых вашему разуму и телу.

Серьезные проблемы со здоровьем

Связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, инсультов, заболеваний почек и высокого кровяного давления. Они могут усугубляться тем, что организм не имеет достаточно времени для отдыха и восстановления во время сна.

В центре внимания вахтовые работники

Сменные рабочие работают сверхурочно в нестандартное время — подумайте о дальнобойщиках или ночном бригаде в местной больнице — и их часы могут меняться от недели к неделе. Это приводит к нарушению режима сна.У этого даже есть название: нарушение сна при сменной работе (SWSD) или нарушение циркадного ритма, и, по оценкам, от 10 до 40% сменных рабочих страдают от него.

Пациенты с ДЗО могут испытывать трудности со сном, или им может потребоваться больше сна, чем обычно. Они более подвержены несчастным случаям и могут иметь множество проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые проблемы. Они также подвергаются более высокому риску развития зависимостей.

Если вы подозреваете, что имеете дело с SWSD, проконсультируйтесь с врачом о возможных методах лечения.Это могут быть лекарства, терапия ярким светом и упражнения. Хотя лучший способ лечения — избегать нестандартных часов сна, для тех, кто работает посменно, есть варианты, которые позволят им высыпаться и жить полной жизнью.

Восполнение утраченного сна

Если вы не работаете посменно, лучше всего каждую ночь спать одинаковое количество часов примерно в одно и то же время. Вы, вероятно, испытали сонливость, которая возникает, например, если вы обычно спите до 7:00.м. и одну ленивую субботу — оставаться в постели до полудня. С другой стороны, если вам нужно встать в 5:00 утра, когда вы обычно встаете в 7, вы также можете почувствовать сонливость и не хотите ничего, кроме как снова залезть в кровать.

Это называется недосыпанием, и, по оценкам, вам потребуется четыре дня, чтобы восстановиться за каждый час сна, который вы потеряли за определенную ночь. Итак, что делать, если у вас тяжелая неделя на работе или в школе, и вы пытаетесь прожить день меньше, чем необходимо, на сон? Есть несколько вариантов.

Если вы можете, короткий сон — не более 20–30 минут — поможет вам восстановить равновесие и уменьшить сонливость.
Когда у вас закончится нехватка времени, спите немного больше, чем обычно, но не более чем на два часа после того, как вы обычно просыпаетесь.
В противном случае придерживайтесь режима сна, насколько это возможно, чтобы ваши циркадные ритмы могли сравняться с вами.

Итак, если вы спали четыре часа в сутки в течение последних нескольких дней, компенсируйте это, ложась на 15 минут раньше в течение нескольких ночей, как только вы сможете вернуться к своему обычному распорядку дня, и немного поспать — а не много, всего час или около того — в субботу.

Таким образом, вы восстанавливаете часть утраченного сна, но не меняете кардинально циркадные ритмы своего тела, которые говорят ему, когда ложиться спать, а когда просыпаться. Кроме того, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы создать комфортные условия для сна, включая поиск лучшего матраса для ваших нужд.

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Правила здорового сна

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Здоровый сон: сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Правила сна

Так сколько нужно спать?

Основные правила здорового сна. Когда и сколько нужно спать человеку?

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Во сколько нужно ложиться спать

Чем опасно недосыпание

Переспать не лучше, чем недоспать

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Главные правила здорового сна

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

Сколько должен спать школьник?

Нормы сна в разном возрасте:

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Подростки (14-17 лет)

Последствия недосыпания для школьников:

Способы решения проблемы недостатка сна:

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сколько вам действительно нужно спать?

Сколько мне нужно спать?

Сколько часов сна вам нужно?

Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

Следует ли мне больше спать?

Сколько часов сна мне нужно?

Сколько нам действительно нужно сна?

Сколько часов сна нужно детям?

Сколько вам нужно сна?

Рекомендации по сну по возрасту

Стадии сна

Сколько вам нужно быстрого сна?

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Советы, как лучше спать ночью

Часто задаваемые вопросы о сне

Каждому свое

Сколько вам действительно нужно спать каждую ночь?

Сколько рекомендуется спать?

Потребности во сне по возрасту

Что происходит, когда вы мало высыпаетесь?

Сон и физическое здоровье

Спящий режим и память

Сон и психическое здоровье

Сон и несчастные случаи

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Признаки того, что вы недостаточно спите

Как получить необходимый вам сон

Когда пришло время поговорить с врачом о своем сне

Когда вы не высыпаетесь

Сколько часов сна нам нужно?

Рекомендуемое время сна для каждой возрастной группы

Сколько вам нужно сна?

Что такое глубокий сон? А сколько вам нужно?

Вот как лучше уснуть

Расчет цикла сна

Каковы симптомы депривации сна?

Недостаточная бдительность

Увеличение веса

Эмоциональный дисбаланс

Беспокойство

Серьезные проблемы со здоровьем

В центре внимания вахтовые работники

Восполнение утраченного сна

Добавить комментарий Отменить ответ