Сколько часов сна требуется человеку: Сколько нужно спать: определяем необходимое время

Содержание

Сколько часов нужно спать, чтобы просыпаться бодрым

Сон влияет на качество и продолжительность жизни. Давайте разберёмся, сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье и не навредить самому себе.

Содержание статьи:

  • В какое время нужно засыпать?
  • Если спать менее 7 часов в день
  • Чем опасен избыточный сон
  • Сон и отёки под глазами
  • Сон для похудения и активного роста мышц
  • Сон и лечение простуды

В 2010 году учёные установили, что

сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск ранней смерти на 12% по сравнению с теми, кто отдыхает 8 часов. А те, кто проводит в кровати больше 9 часов, сокращают жизнь и вовсе на 30%.

В какое время нужно засыпать?

Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что оптимально ложиться спать не позднее 22.00-23.00 взрослым и 20.00-21.00 детям. Время выбрано неслучайно. В ночные часы наиболее активно начинается процесс регенерации тканей, восстанавливаются сосуды и органы. Также активируется иммунная система, происходит очищение от токсинов, нормализуется работа мозга и накапливается энергия.

76% людей, которые ложатся спать не позднее 23.00, чувствуют себя более счастливыми и отдохнувшими.

Тем не менее, врачи-неврологи и сомнологи советуют придерживаться индивидуального биоритма. Режим, в первую очередь, зависит от возраста, характера занятости, физических нагрузок. Женщины, например, из-за более возбудимой нервной системы чаще испытывают проблемы с засыпанием.

Здоровый человек засыпает за 7-10 минут. Если вы ворочаетесь более 15-20 минут, то специалисты в области сна рекомендуют проверить эндокринную систему, а также посетить врача-невролога, чтобы исключить возможные нарушения в работе организма.

Если спать менее 7 часов в день

Невнимательность и раздражительность, истощение и плохое самочувствие — недосып сбивает гормональный фон организма и расстраивает вегетативную систему. Начинают проявляться психосоматические и эмоциональные расстройства. Неврозы, психозы, стресс происходят при регулярном недосыпании, и сами являются источником бессонницы. Чтобы не попасть в замкнутый круг, давайте организму как следует выспаться.

Сон длительностью менее 7 часов резко снижает не только психомоторные функции, но и негативно влияет на работу сердца и головного мозга. Пока вы спите, частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. А вот мозг, напротив, активно “трудится” и обрабатывает всю полученную за день информацию.

Те, кто мало спит, хуже соображают, потому что мозг не успевает “обучиться” ночью. Недостаток сна приводит к возрастной деменции и увеличивает риск заболевания Альцгеймера.

Многие ошибочно полагают, что добрать часы недосыпа можно на выходных или в отпуске. Нет. Восполнить недостаток отдыха невозможно в другой день, а вот нарушить циклы сна, сбить режим и заработать бессонницу — легко.

Можно ли справиться с бессонницей без лекарств? Чтобы помочь себе самому и предупредить в будущем проблемы со сном, соблюдайте режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время даже по выходным. Но самый оптимальный выход — поход к врачу, чтобы исключить серьёзные патологии в организме. Очень часто проблемы со сном — сопутствующий симптом заболевания.

Ещё один важный момент, почему нужно высыпаться постоянно — это уровень счастья. Отдохнувший человек менее подвержен перепадам настроения, легче справляется со стрессом, а также реже попадает в негативные ситуации.

Чем опасен избыточный сон

Сон продолжительностью более 11 часов в сутки грозит взрослому человеку проблемами с сердечно-сосудистой системой. Есть множество исследований, что избыточный сон, как и недосып, приводит к риску артериальной гипертензии, хронической сердечной недостаточности и инфаркту миокарда. Длительный сон также может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Новорожденные спят по 17-18 часов в сутки. Школьникам для полноценного роста и развития необходимо до 10-13 часов. Начиная с 18 лет обычная продолжительность сна составляет 8-9 часов. Люди старше 65 лет нуждаются в ночном отдыхе до 7-8 часов.

Сон и отёки под глазами

Чтобы надолго сохранить красоту, необходимо правильно высыпаться. Если вы любите спать на животе, то жидкость будет активнее скапливаться на лице. Когда сложно отказаться от этой привычки, то выбирайте поверхности, которые не сдавливают кровоток, например, пена с эффектом памяти Меморикс. Материал не имеет обратного давления на мягкие ткани и не пережимает сосуды. Наполнитель также исключает заломы и механические морщины, что особенно актуально владельцам пересушенной и чувствительной кожи лица.

Чтобы уменьшить отёчность лица и тёмные круги под глазами, старайтесь отдыхать не менее 7 часов

в день. Выбирайте для сна анатомический матрас и умеренно-мягкую подушку, которые не препятствуют движению крови и лимфы и не провоцируют застойные явления.

Сон для похудения и активного роста мышц

Хорошую спортивную форму можно достичь, если качественно отдыхать. При больших физических нагрузках организму нужно больше времени для восстановления. Тем, кто тренируется более 3 раз в неделю, специалисты рекомендуют спать не менее 9 часов и обязательно в ночное время. Всё дело в том, что с 22.00 в организме начинают активно вырабатываться гормоны, которые ускоряют обмен веществ и регулируют рост и развитие мышечной массы.

Человек, который регулярно недосыпает, чтобы компенсировать недостаток энергии, налегает на простые углеводы. В рационе вместо полезных продуктов появляются сахар, выпечка, шоколад, чипсы, фастфуд. Вы начинаете потреблять больше калорий, чем нужно организму, поэтому набираете вес, который состоит не из мышц, а из воды и жиров.

В режиме дня спортсменов к обязательному ночному сну добавляет дневной отдых. Для полноценного восстановления и мышечной релаксации требуется около 1-2 часов сна дополнительно.

Короткий дневной сон до 20-30 минут не только снижает риск заболеваний сердца и сосудов, но и компенсирует негативный побочный эффект недосыпа. Последний, кстати, часто сопоставляют с сильной алкогольной интоксикацией. Противопоказан дневной сон людям с сильным нарушением режима сна и бодрствования.

Сон и лечение простуды

Во время сна в организме активируется иммунная система. Чтобы быстрее выздороветь, врачи настоятельно рекомендуют соблюдать постельный режим. Пока болеете, старайтесь спать не менее 8 часов ночью. Как правило, организм сам подсказывает, как ему помочь. Поэтому лучше не бороться с сонливостью даже в дневное время.

Предупредить простуду и ОРВИ помогает регулярное соблюдение режима сна. Хроническое недосыпание мешает формированию иммунитета и снижает защитные функции организма. Вы становитесь уязвимы к любым вирусам и бактериям.

Здоровый и крепкий сон влияет на продолжительность жизни. Если спать меньше, чем нужно, клетки не успевают обновляться, поэтому организм стареет и изнашивается быстрее.

Читайте также:

  • Если не получается быстро уснуть и мучает бессонница
  • Фазы здорового сна по времени
  • На боку, на спине или на животе?
  • Как нужно спать, чтобы выспаться

От чего зависит норма сна

Здоровый сон

4129 11 мин.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но на самом деле всё гораздо сложнее. Прочитайте статью и определите: сколько вам нужно спать и достаточно ли вы спите?

#здоровый сон#взрослый#детский

Средние нормы сна для людей разных возрастов

Потребность человека во сне сильно зависит от возраста. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation, NSF) дает нам следующие «нормативы» по сну в зависимости от возраста человека (количество часов в сутки).

  • Дети до 3 месяцев – 14-17 часов
  • Дети от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов
  • Дети 1-2 лет – 11-14 часов
  • Дети от 3 до 5 лет – 10-13 часов
  • Дети от 6 до 13 лет – 9-11 часов
  • Подростки от 14 до 17 лет – 8-10 часов
  • Люди молодого возраста от 18 до 25 лет – 7-9 часов
  • Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов
  • Люди 65 лет и старше – 7-8 часов.
    • У детей нормативы меняются довольно динамично. И все же, ребенок любого возраста проводит во сне до половины времени суток. Во сне организм восстанавливается после активных игр, развивается, растет. Вот почему полноценный сон так важен для ребенка.

      Правильно подобранный матрас – основа спокойного детского сна.

      Детский матрас Kids fidget имеет 2 стороны разной жесткости. Эта модель создана специально для растущего организма, ведь детям полезно спать на твердой поверхности.

      Достигнув своей «взрослой» нормы, человек, как правило, сохраняет ее на протяжении дальнейшей жизни. Это были средние значения. Но около 10-12% людей не вписываются в обозначенные рамки – у них свои, индивидуальные нормы сна.

      Норма – понятие растяжимое

      Установлено, что потребность человека во сне может различаться в широких пределах. Размах значений велик – от 4 до 12 часов в сутки! Известно множество знаменитых личностей, которые спали очень мало: например, Наполеон Бонапарт, если верить историческим источникам, спал по 4 часа. А из знаменитых «сонь» можно вспомнить Альберта Эйнштейна, который проводил во сне 10-12 часов. Это ему принадлежит знаменитая фраза: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую».

      Как узнать свою норму сна?

      Многие люди просто не понимают, сколько им нужно спать. На самом деле это довольно легко определить!

      1. Вспомните период жизни, когда вы активно учились или работали, при этом жили по более-менее правильному режиму и не испытывали недосыпа.
        Если у вас сейчас такой период – то это даже удобнее: «далеко ходить не надо».
      2. Вспомните, во сколько вам надо было лечь и встать в обычный будний день, чтобы чувствовать себя бодрыми на протяжении рабочего дня.
      3. Посчитайте, скольким часам сна соответствовал такой режим.

      Это и есть ваша норма сна: базовая потребность, меньше которой спать не нужно, а больше – не обязательно и не полезно. Как же соблюсти этот баланс? Как правило, «неудачный» сон начинается с долгого, продолжительного засыпания.

      Если вам не удается удобно устроиться, вы не можете быстро расслабиться и заснуть, а крутитесь с боку на бок, вряд ли получится выспаться. К счастью, сейчас существует большое количество аксессуаров для сна, облегчающих засыпание. Например, подушки анатомической формы с наполнителем из высокотехнологичных материалов.

      Подушка Deluxe — универсальный вариант, если вы не знаете, какую высоту вам выбрать.

      Эта подушка позволяет регулировать высоту и жесткость, добавляя, убирая слои или меняя их местами. Чехол подушки имеет в своем составе охлаждающее волокно, которое дарит свежесть и приятную прохладу.

      Наверняка вы замечали, что когда-то вам хочется спать меньше времени, а когда-то больше. Дело в том, что базовая потребность во сне может меняться в большую или меньшую сторону под действием разных факторов.

      Когда потребность во сне увеличивается?

      Человек может нуждаться в большем количестве сна в следующих случаях:


      • Периоды интенсивной умственной работы. Активный мозг расходует до 25% поступающей энергии, поэтому человеку может потребоваться больше времени для восстановления.
      • Холодное время года. Сокращенный световой день – это недостаток естественного дневного света. А когда света мало, то в организме начинает усиленно вырабатываться гормон сна мелатонин. Спать хочется больше.
      • Тяжелая физическая работы, активные тренировки с повышенной нагрузкой. Мышечная работа исчерпывает источники энергии и вырабатывает сигнальную молекулу аденозин, которая вызывает чувство усталости и сонливости.
      • Удобный диван, помогающий расслабиться – то, что нужно после тяжелого рабочего дня. Угловой диван НАРВИК 120 с широкими гладкими подлокотниками позволит качественно отдохнуть.

      • Пасмурные и дождливые дни. Как и в предыдущем случае: мало солнца – больше хочется спать. Плед SNUGGLE из хлопка — тактильно приятный и безопасный. Спокойные пастельные тона будут гармонировать с любой мебелью.
      • Беременность. Гормональные изменения на разных сроках беременности могут провоцировать у женщин сонливость или, напротив, бессонницу. Аксессуары для беременных позволяют снизить негативные проявления, нормализовать состояние, дарят спокойный сон.
      • Подушка Удобный сон поможет снять нагрузку с позвоночника и области таза, расслабить уставшие мышцы, принять удобное положение, что особенно необходимо в последнем триместре беременности.

      Когда потребность во сне сокращается?

      Иногда человек может некоторое время спать меньше, чем обычно. Этому способствуют:

      • Мобилизация нервной системы. Она может быть связана с небольшими и даже позитивными стрессами, такими как переезд, смена места работы, изменения социального статуса, интересные проекты, вдохновляющие события.
      • Умеренная регулярная физическая нагрузка. В отличие от тяжелой физической работы, обычное поддержание спортивной формы заставляет человека спать меньше. Во сне человека, который занимается спортом, становится больше третьей стадии глубокого сна, во время которой активно восстанавливаются резервы организма. Считается, что это основная причина, по которой человеку требуется меньше времени на сон: он быстрее восстанавливается.

      Помочь выспаться за 6 часов может качественный матрас. Он должен иметь правильную жесткость, которая подходит именно вам, а также приятную мягкую поверхность. Плотная, упругая стёжка даже жесткий матрас сделает комфортным для сна.

      Матрас Comfort Middle имеет среднюю жесткость, которая подходит большинству людей, и мягкую, приятную на ощупь поверхность

      Что будет, если спать больше или меньше своей нормы?

      Вред систематического недосыпания известен и хорошо изучен. Люди, которые создают себе хронический дефицит сна, имеют повышенный риск ряда заболеваний:

      • Болезнь Альцгеймера
      • Ишемическая болезнь сердца
      • Артериальная гипертония
      • Сахарный диабет
      • Заболевания, связанные с нарушением секреции половых гормонов

      Также они быстрее стареют, и у них слабеет иммунитет. Последнее предрасполагает к простудам и частым обострениям имеющихся хронических заболеваний.

      Избыток сна тоже не несет пользы. Так, есть исследования, которые показывают повышенный риск инсультов при регулярном пересыпании на 2 и более часов. Удобная кровать – одно из основных слагаемых хорошего сна. Она должна быть прочной, надежной, не скрипеть в процессе эксплуатации. Особый комфорт добавит мягкое изголовье, на которое так приятно опираться. Кровать SUNRISE – яркая, стильная и удобная. Высокое мягкое изголовье особенно подойдет для спальни с высоким потолком.

      Сколько спят в разных странах?

      В идеале человек должен спать столько, сколько ему нужно. К сожалению, не все так поступают. Более того: не всем это удается, притом в национальном масштабе.

      К примеру, японцы в среднем спят 5 часов 59 минут. Из-за такой «эпидемии недосыпания» Япония теряет около 600 000 рабочих дней каждый год. Американцы спят в среднем 6 часов 12 минут. Американская экономика беднеет из-за недосыпа своих граждан, потому что 1,2 миллиона рабочих дней оказываются потеряны по причине проблем с самочувствием и здоровьем недосыпающих. Больше всего спят Новая Зеландия (7,5 часов), а также Австралия, Франция, Финляндия, Бельгия.

      Чтобы сон полноценно выполнял свои функции, чтобы человек оставался здоровым и работоспособным – ему нужна адекватная продолжительность ночного сна. Оберегайте свой сон и избегайте недосыпания. Это важно.


      Достаточно ли 7 часов сна? Сколько сна нам действительно нужно?

      Нил Кларк

      Один из самых больших споров о сне касается его количества. Сколько сна нам действительно нужно и что это определяет? Достаточно ли спать 7 часов? Погуглите, и вы найдете все ответы на свете — и даже больше. С помощью доктора Фриды Рангтелл с факультета неврологии Университета Упсалы и профессора Майка Градисара, руководителя отдела науки о сне в Sleep Cycle, мы попытались отключить белый шум и добраться до истины.

      В этой статье мы рассмотрим: 
      • Почему важен сон
      • Действительно ли верно правило «7-8 часов сна»? Сколько сна достаточно?
      • Можете ли вы приучить себя меньше спать?
      • Как узнать, высыпаетесь ли вы — 7 основных признаков
      • В поисках количества не забывайте о качестве сна
      • Сводка часто задаваемых вопросов

      Почему важен сон

      Вы наверняка слышали поговорку. «Вы проводите до одной трети своей жизни во сне». Теперь не поддавайтесь искушению сказать «подумайте, сколько еще эпизодов этого сериала я мог бы втиснуть», давайте вместо этого подумаем о том, что сон на самом деле делает для нас. Независимо от вашего возраста или обстоятельств, сон выполняет множество важных физических и психологических функций. В том числе – 

      • Восстановление мышц
      • Очистка мозга от вредных отходов
      • Обработка и реагирование на дневные эмоции и переживания, включая обучение и память
      • Регулирование эмоций — из-за недостатка сна мы с большей вероятностью испытываем негативные эмоции, когда бодрствуем
      • Регуляция жизненно важных физических функций, таких как контроль аппетита, метаболические функции и иммунная система

      Глядя на этот довольно впечатляющий список, вы можете дважды подумать о том, чтобы пренебрегать сном — и на то есть веские причины! Лишение сна может оказать глубокое влияние на нашу жизнь. Так сколько же вам подходит? Начнем с небольшого развенчания мифов.

      Действительно ли правило 7 (или 8) часов верно? Сколько сна достаточно?

      Большинству из нас знакомо выражение «убедитесь, что вы получаете свои 7-8 часов». Как и многие из этих «установленных истин», в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Наш эксперт по сну доктор Рангтелл –

      «Ну, на самом деле, сон 7-9 часов для взрослого человека связан со многими преимуществами для здоровья, так что я бы сказал, что это не полный миф . Однако я бы сказал, что это миф, что нам нужно спать эти часы за один «сеанс», без перерыва. Все мы просыпаемся несколько раз за ночь сна и большую часть времени даже не замечаем этого. Кроме того, речь идет не только о часах, которые мы вложили в . Состав сна, его эффективность и качество очень важны, помимо времени, проведенного на самом деле во сне. Человек, спящий 8 часов, все еще может недосыпать».

      Правда в том, что количество сна, которое нам нужно, очень индивидуально, но в значительной степени определяется двумя основными факторами:

      1. Старение: с возрастом растут и наши потребности во сне

      Перемещаясь по разным этапам жизни, наш сон нуждается в изменении. Чтобы определить, сколько сна должна получать каждая возрастная группа, эксперты по сну и участники дискуссии изучили подтвержденные исследования и доказательства, в конечном итоге придя к консенсусу в отношении рекомендуемого времени сна:

      . 8 10 8 4 7 907
      Возрастная группа Возраст Рекомендуемое количество часов сна в сутки
      Новорожденный 0–3 мес. –17 часов
      Младенец 4–12 месяцев 12–16 часов (включая дневной сон)
      Малыш 1–2 года 11–14 часов (включая дневной сон)
      Дошкольное 8 90858 085 10–13 часов (включая дневной сон)
      Школьный возраст 6–12 лет 9–12 часов
      Подросток 13–18 лет 8–10 часов 9000 085 Взрослый 18–60 лет 7 или больше часов
      Пожилой взрослый 61–64 года 7–9 часов
      Пожилой 65 лет и старше 7–8 часов
      Рекомендации Национального фонда сна и Центра Контроль заболеваний (CDC)

      В целом можно сказать, что с возрастом нам нужно меньше спать. Но почему это? К доктору Ронгтеллу –

      » Это правда, что наш режим сна меняется с возрастом . Однако на самом деле мы не знаем, изменяются ли это наши потребности во сне, возможности спать или наша способность поддерживать необходимый сон».

      Мы также можем изменить свой сон из-за таких факторов, как болезнь, лекарства, боль и необходимость чаще ходить в туалет ночью. Есть много других вещей, которые меняются с возрастом, и это также отражается на том, как мы спим. Подумайте о том, что происходит, когда мы выходим на пенсию – мы можем изменить наши привычки образа жизни или уровни физической активности, а также у нас может быть меньше фиксированного времени, которому мы должны следовать. Эти изменения могут повлиять на наш режим сна — например, мы можем дремать днем».

      2. Генетика также может определять ваши потребности во сне

      Мы все продукт генетики. С точки зрения сна это означает, что некоторые люди являются носителями определенной генетики, которая позволяет им спать по от 4 до 6 часов в сутки без каких-либо побочных эффектов – они благословлены (или нет) геном(ами) короткого сна – редким явлением. мутация гена DEC2, который играет ключевую роль в регуляции циркадного ритма организма, и гена ADRB1, который также играет роль во множестве важных биологических процессов.

      Обратной стороной является то, что генетика также может сделать некоторых из нас более чувствительными, когда речь идет о лишении сна. Так что же мы можем сделать с нашими генами? Короче, не так много. Просто прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и постарайтесь выработать такие режимы сна, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

      3. Другие факторы, которые также могут повлиять на количество необходимого нам сна

      Логически, количество сна, которое нам нужно, также может определяться другими факторами, такими как наше общее психическое и физическое здоровье — от беременности, болезни или хронического заболевания — уровень физической активности, лекарства и характер сна с годами.

      Можете ли вы приучить себя меньше спать?

      Короткий и простой ответ – Нет! Существует множество доказательств того, что недосыпание может привести только к последствиям недосыпания и дневной сонливости. Наше тело не может просто приспособиться к нескольким часам сна в сутки или просто к любому периоду времени, который меньше, чем нам нужно:

      • В краткосрочной перспективе это снижает нашу способность концентрироваться, ухудшает наше познание и память, увеличивает перепады настроения и многие другие негативные признаки.
      • В долгосрочной перспективе это может привести к ослаблению иммунной системы и увеличению риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д. 

      Исследования показывают, что наш цикл сна также изменяется, когда наш сон ограничен или когда мы не высыпаемся так, как нам нужно:  в то время как глубокий сон (или медленный сон) сохраняется, быстрый сон и стадии N1 и N2 уменьшены. Поскольку быстрый сон необходим для обучения, памяти и других когнитивных функций, сокращение этой фазы сна может привести к ухудшению или ухудшению когнитивных функций.

      Другими словами, жертвовать своим сном, чтобы каждый день получать больше часов для работы или общественной жизни, контрпродуктивно и, в конце концов, ставит под угрозу ваш отдых, выздоровление и общее состояние здоровья .

      Как узнать, достаточно ли вы спите? 7 основных знаков

      Как говорит доктор Рангтелл, достаточное количество сна — это не только количество часов, которые мы тратим на . Эффективность, состав и качество сна — это показатели, которые следует учитывать. Как здоровый взрослый узнать, достаточно ли вы спите, так же просто, как проверить следующие признаки:

      1. Вы просыпаетесь в хорошем настроении и полны сил на целый день. Возможно, вы даже сможете проснуться без будильника.
      2. Вы чувствуете себя продуктивным и сосредоточенным в течение дня (на работе, в тренажерном зале или во время любых других занятий). Однако, если вы чувствуете необходимость вздремнуть, чтобы перезарядиться – дерзайте!
      3. Вы не так сильно зависите от кофеина, чтобы продержаться весь день.
      4. Ваш график сна по выходным такой же.
      5. Вы поддерживаете свой вес и видите результаты тренировок.
      6. Ваша кожа и глаза чистые и сияющие
      7. Вы не испытываете тяги, особенно в вечернее время.

      Хотя вам действительно не нужен трекер, чтобы сказать вам, достаточно ли вы спите (как вы можете видеть), приложение Sleep Cycle также может помочь вам выяснить причину и то, что вы можете изменить или сохранить, чтобы сон лучше – он связывает то, как вы спите, с вашими привычками, занятиями и другими внешними факторами, чтобы определить хорошее и плохое влияние на ваш сон.

      В поисках количества не забывайте о качестве

      Количество также зависит от качества. 10 часов плохого сна не обязательно так же полезны, как 7 часов хорошего сна. Вот почему важно убедиться, что учтены все факторы хорошего ночного сна, такие как температура в помещении, освещение, режим перед сном и привычки в еде. И последнее, но не менее важное: стоит также подумать о волшебном эффекте, который дневной сон может оказать на наш общий сон.


      Часто задаваемые вопросы

      Достаточно ли 7 часов сна для здорового взрослого человека?

      Не существует универсального подхода ко сну, и необходимо учитывать другие факторы, такие как эффективность, качество и состав сна. Однако исследования показывают, что у здоровых взрослых с нормальным сном 7–9часов — адекватная сумма.

      Какие факторы определяют количество необходимого нам сна?

      Количество сна, в котором мы нуждаемся, очень индивидуально, но во многом определяется двумя основными факторами: нашим возрастом и генетикой. Другие факторы, которые могут влиять на необходимый нам сон, включают наше общее состояние здоровья, лекарства, предыдущий режим сна и уровень физической активности.

      Можем ли мы приспособиться к меньшему количеству сна?

      Нет, это всего лишь миф. Наше тело нельзя приучить спать меньше — оно просто будет страдать от последствий недосыпания. И хотя люди могут утверждать, что они привыкли меньше спать и могут бодрствовать дольше, они, скорее всего, привыкли работать на более низком уровне, и это не обязательно означает, что их телам не нужно больше сна.

      Нил Кларк

      Таблица

      рекомендуемых часов сна в зависимости от возраста

      demaerre/Getty Images/iStockphoto

      Медицинское заключение Brandy Hall, MSN, RN, 22 марта 2023 г.

      Краткие факты о том, сколько сна вам нужно:

      • Среднестатистический взрослый человек проходит от 4 до 6 циклов сна ночь. Чтобы пройти через эти циклы, вам потребуется от 7 до 9 часов сна.
      • Рекомендации по сну основаны на рекомендациях общественного здравоохранения, а это означает, что вам может потребоваться больше или меньше, чтобы чувствовать себя восстановленным.
      • Позвольте своему телу спать и просыпаться без будильника в течение 10-14 дней, чтобы узнать, сколько часов вам нужно естественным путем.
      • Будьте осторожны, не переоценивайте сон. Время бодрствования в постели не должно засчитываться в общее количество часов.
      • Младенцы и дети нуждаются в помощи опекуна, чтобы установить режим здорового сна. Детям также будет полезна 30-минутная рутина перед сном.

      Все мы уже испытали на себе преимущества хорошего сна. Вам знакомо это чувство, когда вы просыпаетесь утром отдохнувшим, расслабленным и восстановленным? А теперь вспомните, сколько вы спали — шесть часов или семь или восемь? Не существует единого «правильного» ответа, потому что он индивидуален. Возраст, факторы окружающей среды, ежедневные привычки сна и индивидуальные потребности, от уровня активности до общего состояния здоровья, могут влиять на то, сколько часов сна вам нужно.

      Читайте лучшие советы экспертов, которые помогут вам добиться оптимального количества качественного сна. Подсказка: все начинается с того, чтобы не зацикливаться на том, чтобы получить рекомендуемое «нормальное» количество часов.

      Средняя продолжительность сна, необходимая взрослым и детям

      Прежде чем мы углубимся в советы, хорошо бы начать с исходного уровня. По данным Национального фонда сна, взрослых в возрасте от 25 до 64 лет нуждаются в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Это основано на рекомендациях общественного здравоохранения, но внутренние и внешние факторы могут изменить необходимое количество часов.

      Дети особенно нуждаются во сне, чтобы способствовать росту и развитию. Необходимое количество сна варьируется в зависимости от их возраста, семейных графиков и индивидуального темперамента.

      В приведенной ниже таблице указано, сколько сна вам может понадобиться в зависимости от возраста:

      Возрастной диапазон Рекомендуемое количество часов сна в день* 1 Идеальное время сна 900 88
      Новорожденный 0-3 месяца 14–17 Н/Д
      Младенцы 4–11 месяцев 12–15 18–19 часов
      Малыши 1-2 года 11-14 19-19:30
      Дошкольное учреждение 3–5 лет 10–13 19–20 часов
      Школьный возраст 6-13 лет 9-11 8-9:30
      Подросток 14–17 лет 8–10 9–22:30
      Молодежь 18-25 лет 7-9 8-12 часов
      Взрослый 26-64 лет 7-9 8-12 часов
      Пожилые люди 65 лет и старше 7–8 8–12 часов

      *Согласно рекомендациям National Sleep Foundation

      При определении времени сна учитывайте следующие правила гигиены сна:

      • Ограничение времени перед экраном за 1 час до сна
      • Отказ от кофеина за 6–8 часов до сна
      • 30-минутный ритуал перед сном, чтобы полностью успокоиться и расслабиться

      Вера 903 Ливчак / Getty Images

      «Новорожденные не имеют хорошо организованного сна с правильным временем отхода ко сну до тех пор, пока им не исполнится 4–6 месяцев», — говорит Линель Шнееберг, психолог, детский психолог и автор книги «Стань тренером по сну для своего ребенка.

      «От 4 до 6 месяцев и до первого дня рождения большинство [экспертов] рекомендуют ложиться спать в 18:00. до 19:00 Для малышей время отхода ко сну может быть немного позже, в 19:00. до 19:30», — отмечает она.

      Родители должны будут учитывать время, когда их ребенок будет укладываться спать, от 15 до 30 минут для детей от шести месяцев и старше, в зависимости от того, идет ли ночь купания, говорит Шниберг. Даже если исторически ребенку требовалось больше времени, чтобы освоиться, Шниберг рекомендует ограничивать рутину 30 минутами. «Если упражнения слишком длинные или сложные, дети, скорее всего, будут останавливаться и пытаться что-то добавить к рутине».

      Детям школьного возраста Schneeberg рекомендует ложиться спать с 20:00 до 20:00. и 21:30; для подростков в 21:00 до 22:30 ассортимент идеальный.

      Как количество сна влияет на качество сна

      Доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианского центра сна и клинический доцент Марианского университета, объясняет, что ночью у нас бывает два вида сна, и вам нужно испытать их на себе. оба для оптимального отдыха. «Взрослые обычно проходят от четырех до шести циклов сна за ночь, — объясняет Сингх. «Это в сумме составляет примерно от 7 до 9часов сна, чтобы приспособиться к диапазону».

      Два типа сна:

      • сон с небыстрым движением глаз (NREM):  NREM-сон состоит из стадий сна 1–3, которые регулируются гомеостазом. Стадии 1 и 2 являются «легкими», потому что на этих стадиях легче проснуться. Большая часть вашей ночи будет находиться в стадии 2. Стадия 3, также известная как глубокий или медленный сон, — это когда тело заботится о ведении домашнего хозяйства, включая восстановление мышц, высвобождение гормона роста, очистку мозга от токсинов и некоторые типы функций памяти.
      • сон с быстрым движением глаз (БДГ):  БДГ-сон, также известный как сон во сне, регулируется вашими циркадными ритмами. Это время ваш мозг использует для сортировки воспоминаний, эмоций и общего понимания.

      Хотя определенные этапы считаются более легкими или более глубокими, вас все равно можно разбудить на каждом из них.

      Как сделать качество важнее количества

      Alberto Guglielmi/Blend Images/Getty Images/Tetra images RF

      Вы когда-нибудь получали 8 или 9часов сна и проснувшись, чувствуя себя несвежим? Когда это происходит, это указывает на то, что качество сна было недостаточным, — говорит Сингх. Он говорит, что целый ряд внутренних факторов может нарушать сон, в том числе храп партнера, беспокойные конечности, бессонница или сон в слишком жаркой или слишком холодной среде, при слишком ярком освещении или склонности к шуму.

      1. Рассчитайте свой естественный показатель сна

      Вместо того, чтобы беспокоиться о восьмичасовом сне, позвольте своему телу управлять вашим числом сна. Сингх цитирует подход, разработанный его коллегой доктором Чарльзом Джунхи Бэ, адъюнкт-профессором клинической медицины Пенсильванского университета.

      «Пусть ваше тело естественным образом заснет, проснется и увидит, где выпадет число. Через 10–14 дней сна без будильника вы узнаете свои естественные потребности во сне», — говорит он.

      Некоторые способы отслеживания и обнаружения вашего числа сна включают использование дневника сна. Или для автоматизированного подхода попробуйте фитнес-трекер или приложение для отслеживания сна. Будьте осторожны с дефицитом сна, который может повлиять на то, сколько сна вам нужно поначалу.

      2. Следуйте своему естественному циркадному ритму

      Вместо того, чтобы определять сон как время отхода ко сну, подумайте, когда вы начинаете чувствовать себя усталым или расслабленным, а также в какое время выключается свет (в прямом и переносном смысле). Образно говоря, это когда солнце садится, поскольку меньшее количество света запускает цикл сна и бодрствования, поэтому ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, способствующий сну.

      «По мере того, как меркнет свет, ваше стремление ко сну возрастает, — говорит Сингх. «Когда свет становится ярче, ваше влечение ко сну подавляется, а влечение к бодрствованию усиливается».

      Буквально говоря, выключение устройств, чтобы избежать синего света, или включение лампочек, чтобы излучать теплые тона, также поддерживает естественный цикл сна и бодрствования. Приспособив график сна к естественному циклу сна и бодрствования, вы сможете легче переходить от засыпания ко сну.

      3. Выберите время сна в зависимости от цикла

      Теперь вы знаете, сколько часов любит спать ваше тело и в какое время вы начинаете уставать и хотите расслабиться. Возьмите эти цифры, определите, во сколько вам нужно проснуться, и действуйте в обратном порядке. Сингх говорит, что идеальное время сна для взрослых — с 20:00 до 20:00. и полночь, , хотя он признает, что люди должны учитывать свои социальные и рабочие обязанности и внутренние предпочтения, например, быть совой по сравнению с жаворонком.

      Допустим, вам нужно проснуться в 6 утра и вам нужно поспать 8 часов. Ваше время отхода ко сну, то есть время, к которому вам нужно заснуть, будет 10 часов вечера. Однако маловероятно, что вы заснете сразу, поэтому учитывайте 20–30 минут, которые требуются, чтобы устроиться в постели, а это означает: если вам нужно 8 часов сна и нужно вставать в 6 утра, быть в постели к 9:30 вечера

      Коллектив Баттерворта

      4.

      Не забывайте о времени отдыха

      Дети не единственные, кому полезен режим сна. Сингх советует, чтобы взрослые давали себе 30 минут, чтобы успокоиться перед сном.

      Он предлагает то, что он назвал методом 4-х игр: душ, дневник, чтение и дыхание. «Это становится рутиной, как собака Павлова, она учит мозг, что это вызывает сон», — говорит Сингх.

      1. Душ или ванна: Это помогает повысить температуру тела; когда кожа расширяется и теряет тепло, уровень мелатонина повышается.
      2. Журнал:  Запишите список дел или мыслей, а затем отложите их.
      3. Чтение:  Потратьте 10–15 минут на прослушивание или чтение статьи или книги.
      4. Дышите: Сделайте немного расслабленного дыхания с йогой или послушайте медитацию.

      Если вы ложились спать в 21:30, после добавления еще 30 минут на разминку, это означает, что вы хотите начать процесс отхода ко сну в 9:00.вечера.

      Конечно, если вы работаете из дома или у вас нет других утренних обязанностей, таких как подготовка детей к школе, вы можете перенести режим отхода ко сну на более позднее время. Если вы жаворонок, Сингх советует постараться уснуть до полуночи. Сон до полуночи для большинства утренних людей обеспечивает достаточное количество как медленного, так и быстрого сна в их естественном циркадном ритме.

      Будьте осторожны, не переоценивайте продолжительность сна.

      Если вы склонны ворочаться перед сном, помните, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, когда вы на самом деле находитесь в постели. Переоценка сна может привести к хроническому недосыпанию, что связано с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и депрессия.

      «[Многие] думают, что спят на 45 минут или час больше [чем на самом деле], — говорит Сингх. «После закрытия глаз требуется 20 минут, чтобы погрузиться в спокойный, восстанавливающий сон». Однако это время может занять еще больше времени, если вы занимаетесь другими делами в постели, такими как чтение или прокрутка на телефоне.

      Если вы не ведете дневник сна и хотите, чтобы ваше отслеживание было автоматизировано, использование трекера сна может помочь вам выяснить, во сколько вы ложитесь спать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *