Сколько человек должен спать ночью часов: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18.03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов. По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Сколько часов минимум нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать

Работа, семья, друзья, собственные увлечения — все это требует времени, которого вечно не хватает. Раз уж часов в сутках не прибавится, многие решают сократить сон — и рискуют подорвать здоровье. Какова оптимальная продолжительность сна, отвечают ученые

Критический минимум

Рассуждения о достаточном времени сна, как и о необходимом количестве калорий, лишены смысла, если речь идет об общем случае, считает невролог, специалист по сну доктор Кристофер Винтер. Как 2000 калорий не являются подходящей для всех суточной нормой потребления, так и восемь часов сна нельзя считать оптимальным отдыхом для каждого, отмечает ученый. Если вы, например, болеете или много тренируетесь, вам нужно спать больше. При этом с возрастом у людей количество часов ночного отдыха уменьшается.

Специалисты американского Национального фонда по проблемам сна проанализировали имеющиеся исследования и учли собственный клинический опыт, подтвердив, что взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Ученые расширили этот диапазон, назвав «уместным» сон от шести до десяти часов для людей в возрасте 26–64 лет. Те, кто моложе, уточняют специалисты по сну, может чувствовать себя хорошо, если отдыхает ночью 11 часов, а предел для людей старше 65 — 9 часов. Отсюда вывод: некоторые люди — далеко не все! — способны полностью восстанавливать свои силы за шесть часов ночного сна.

Побочные эффекты недосыпа

Каким бы ни был ваш личный минимум сна, регулярно сокращать до него время ночного отдыха не стоит. По данным экспертов Фонда по проблемам сна, у людей в возрасте от 18 до 25 лет нехватка сна связана с «повышенной утомляемостью, снижением психомоторных показателей, несчастными случаями, плохим физическим и психологическим состоянием и низкой успеваемостью».

В то же время у взрослых 26–64 лет отсутствие полноценного сна отрицательно влияет на работу в режиме многозадачности, на возможность регулировать вес, уровень сахара в крови и давление. У таких людей повышен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти от сердечного приступа.

Международное агентство по изучению рака к причинам образования злокачественных опухолей относит регулярное нарушение нормального режима сна, связанное с особенностями рабочего графика. И даже если вы не разделяете мнение о «канцерогенности» влияющего на сон рабочего графика, то подтверждений тому, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, достаточно, чтобы не игнорировать их.

Монополия полноценного сна

Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.

Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок. Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.

Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму.

Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.

***

Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий. Хотим мы того или нет, но для умственного и физического здоровья придется спать ночью минимум шесть часов, а многим — семь и больше.

Фото: Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Источник: https://vitals.lifehacker.com/how-little-sleep-can-you-get-away-with-1788533845

польза или вред? Сколько часов полезно спат?

 

Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого — встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

 

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

 

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

 

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

 

Пара слов о хроническом недосыпе
 

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби — обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

• Вы начинаете переедать — организм требует все больше и больше вредных углеводов;

• Ваше внимание ухудшается — Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;

• Ваш иммунитет снижается — Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;

• Эмоции берут верх над Вами — организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.

В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?
 

И это натолкнуло нас на мысль..

 

Как из 6 часов выжать 8

 

Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.

 

Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности — такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.

 

Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.

Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.

 

И все же: сколько часов нужно спать?

 

Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!

Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.

Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье — поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!

Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!

Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!

Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!

Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit! 

Как правильно высыпаться и лучше спать. Сколько нужно спать чтобы выспаться?

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

7 вопросов и ответов о здоровье сна – Tarkvanem ‹ Потребности родителя — Tarkvanem

Зачем нужен сон?

Сон важен нам, чтобы днем мы могли заниматься делами и сохранять бодрость. Сон восстанавливает тело от усталости, способствует росту мышц и костей. Сохраняет хорошее настроение, отвечает за молодость кожи. Хорошо выспавшись ночью, мы способны на большее, больше открыты творчеству. Наше внимание и способность к концентрации лучше, сон положительно влияет на память. За день в мозге скапливаются токсины, во время ночного сна мозг очищается от них. То есть наш мозг очищает сам себя, если мы смогли выспаться.

Сколько сна нужно взрослым и сколько детям?

Взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов сна. Подростку нужно 8-10 часов сна, детям школьного возраста – 9-11 часов, дошкольникам – 10-11 часов. И все же потребность во сне у разных людей весьма индивидуальна. Есть люди, которым требуется больше сна, чем в среднем, а есть люди, которым нужно меньше 7 часов сна. Тех, кто спит меньше 7 часов, очень мало, всего несколько процентов. И все же около 40% людей признают, что они спят меньше, чем нужно.

По каким признакам родитель может понять, что он спал достаточно?

Признаком достаточной продолжительности сна является самочувствие человека днем. Он чувствует себя свежим, бодрым, у него хорошее настроение, он может активно действовать на протяжении всего дня. Вечером он быстро засыпает, ночью не просыпается, по пробуждении ощущает себя свежим и отдохнувшим. У него регулярный сон каждый день, имеющий определенный ритм.

Что будет, если родителю будет не хватать сна?

Если родитель спал меньше, чем требуется его телу, он может вести себя нетерпеливо, сердиться, быть в плохом настроении, без сомнения, он будет более тревожен. Часто такие родители спешат и бегают по кругу. Вечером им сложно сосредоточиться на своих делах и занятиях детей, потому что они истощены. Если у родителя хронический недосып, у него может сформироваться какое-то нарушение настроения, или если у него уже есть нарушение настроения, оно может сохраниться и усугубиться. Ребенок может остаться без внимания, начать искать опору где-то в другом месте (отсутствовать дома, слишком много есть, возникают проблемы с поведением). А родитель все больше ощущает, что он не успевает заниматься ребенком, это еще больше усугубляет его чувство вины. Часто родитель проводит время с ребенком за счет сна, поздние вечерние часы компенсируют поведение за весь день или неделю. Родитель с хроническим недосыпом может больше спать или дольше оставаться в постели на выходных, воруя у себя дневное время, что, на самом деле, не спасет его от недосыпа.

Можно ли выспаться про запас или компенсировать недостаток сна?

Часто люди дольше спят на выходных, надеясь таким образом освободиться от недосыпа. На самом деле, это еще больше укрепляет недосып. На выходных можно спать всего на 1-1,5 часа больше, чем обычно. Если вы спите на выходных дольше и не ложитесь в воскресенье спать вовремя, это приводит к нерегулярному ритму сна. Более продолжительный сон лишь временно способствует восстановлению нашего физического тела (попытки отоспаться), в долгосрочной перспективе толку от них нет. Должен быть установлен равномерный ритм сна все время, в том числе и на выходных. У человека могут возникнуть в жизни ситуации, когда он спит неестественно много, как правило, вследствие болезней или одной или более ночей без сна.

Если человек должен работать ночью, рекомендуется поспать (заранее) перед тем, как отправиться вечером на работу — это поможет лучше справиться ночью — но лишь ненадолго.

Что посоветовать родителю младенца, которому не хватает ночного времени сна?

Сон в дневное время вместе с ребенком, без сомнения, был бы полезным для здоровья вариантом. Не стоит устраивать перерыв на сон слишком поздно днем. Хорошо, если вы поспите до 16 часов, иначе вечером вы не сможете уснуть. Ни в коем случае нельзя употреблять кофе или другие стимуляторы — они не способствуют засыпанию ни днем, ни вечером. Хорошо, когда у ребенка установлен определенный график питания, потому что питание — это то, что зачастую начинает диктовать детский сон днем и ночью. Если у ребенка есть определенный ритм, тело новоиспеченного родителя также лучше адаптируется к новому ритму.

Есть ли универсальные правила, которые работают для каждого, кто хочет заботиться о своем здоровье сна?

Правила хорошего сна:

• Следите за определенным ритмом своего сна каждый день, в т.ч. и на выходных.
• Если вы устраиваете тренировку, пусть она будет утром или после обеда. Слишком поздние тренировки повышают уровень гормона бодрости и не дают уснуть.
• Питайтесь регулярно. Слишком поздние приемы пищи смещают засыпание на еще более позднее время. Тело начинает концентрироваться на пищеварении, не может уснуть. Нужно воздерживаться от углеводов, они дают слишком много энергии и не позволяют успокоиться. Нужно есть за 4-5 часов до отхода ко сну. Ни в коем случае нельзя ложиться голодным. Хорошо употреблять продукты, которые содержат триптофан (он способствует активации гормона сна). Триптофан содержится в богатой белком пище, например, молоко, сыр, яйца, рыба, курица, нут, миндаль, гречка, овсяные хлопья и шоколад.
• Перед тем, как ложиться, отложите гаджеты. Попробуйте заняться другим: чтение книги, прослушивание музыки, расслабляющие занятия (легкая йога, упражнения на расслабление мышц), общение с семьей о чем-то приятном и пр. Все члены семьи могут отложить вечером гаджеты, например, сложить их в корзину. Правила всегда действуют для всех. Гаджет, например, можно держать подальше от спальни, в качестве будильника можно использовать старые добрые часы.
• На протяжении дня воздерживайтесь от употребления кофе, он влияет на аденозин в нашем мозгу, который необходим для оптимального прихода сна вечером. Если пить кофе, то только черный, молоко дольше удерживает кофеин в организме.
• Если вам не дают уснуть проблемы, попробуйте больше о них говорить. У нас очень автоматическое мышление, и если мысли негативны, то они также влияют на наши эмоции и организм. Если в целом организм возбужден, то будет сложно уснуть и сохранить сон. Если поделиться проблемами сложно, запишите ее на бумаге. Попробуйте решать проблему в дневное время, спрашивая себя: «Какая польза с того, что я думаю эту мысль?» или «Что самое плохое может произойти?» и т.д.e.

На вопросы ответила психолог и технолог сна Кене Верник.

Сколько спят котята? | Официальный сайт PERFECT FIT™

В период от рождения до полового созревания домашнего любимца ему требуется разное количество энергии, а значит, для ее восстановления необходимо разное время отдыха.

Сколько спят котята сразу после рождения?

Новорожденный котенок спит приблизительно 23 часа в сутки, просыпаясь только для приема пищи. В этот период лапы слепого малыша еще не окрепли, вестибулярный аппарат не развит в достаточной мере, движение дается с трудом и требует колоссального усилия. Обычно дневной маршрут сводится к путешествию до соска матери.

Пока любимец спит, его организм развивается. Важно на этом этапе не беспокоить маму и ее детенышей, обеспечив животным укромное, теплое местечко для отдыха, пищу и воду.

Сколько спит котенок после 3 недель?

Начиная с трехнедельного возраста, окрепшие малыши стараются познать мир. Сил до сих пор недостаточно, чтобы подолгу бродить по дому вдалеке от мамы, и на сон для нормального развития может потребоваться до 21 часа в сутки. Период между бодрствованиями сокращается: примерно через 20–40 минут, отведенных на прием пищи и активность, котенок засыпает на 2–3 часа, а не на 4–5, как в случае с новорожденным.

Пока малыши находятся на грудном вскармливании, их режимом «руководит» кошка-мать: в определенный период она приходит к детям, переносит их после игры обратно в уютное место для кормления.

Сон котят в месячном возрасте

Через месяц после рождения малыши начинают активно развиваться: им требуется больше времени на игры друг с другом и с хозяином, короткие прогулки по дому и другие важные дела. Время бодрствования увеличивается до часа: малыш играет, ест, вылизывает шерстку. Общий срок «сновидений» за сутки составляет примерно 19 часов.

Сколько спит котенок в 2–3 месяца?

Если котенок остается с матерью, его режим дня и ночи также зависит от нее. Если он отлучен от матери и попал к новым хозяевам, режим дня меняется. Детеныш самостоятельно распределяет часы активности. Обычно насчитывается 5–6 приемов пищи, после которых животное практически сразу засыпает на 2–3 часа. Только в дневное время малыш спит примерно 10–15 часов. Не забывайте и о ночном сне, который длится минимум 4–6 часов.

Просыпается детеныш, когда чувствует голод или позывы в туалет независимо от времени. Если корма в миске было недостаточно либо его состав не способствовал полному насыщению, котенок тоже не сможет долго спать. Хозяину, возможно, придется вставать рано утром или среди ночи, чтобы наполнить мисочку. Поможет рацион PERFECT FIT™ для котят от 1 до 12 месяцев: влажный сбалансированный корм для здорового роста и развития котенка, содержит ОМЕГА-3 жирную кислоту, входящую в состав молока кормящей кошки и способствующую развитию мозговой деятельности и зрения котят, а сухой корм для котят содержит сбалансированный уровень кальция и фосфора, которые помогают здоровому росту и развитию костей. Объем разового кормления указан на упаковке.

Нормы сна для котят старше 3 месяцев

В этом возрасте подросшие котята спят в среднем 2/3 суток, примерно 17–19 часов. Приблизительно к 6 месяцам периодичность и длительность сна становятся такими же, как у взрослых особей — 16–18 часов.

Фазы активности и пассивности животного зависят от его образа жизни. Если кот домашний, у него меньше потребностей — еда, вода и даже когтеточка всегда в свободном доступе, и их сон, как правило, дольше. Кошки на самовыгуле спят реже или меньше; уходя из дома, они практически целый день могут находиться на улице, где беззаботно спать не так просто.

Почему котята спят так много

Возможно, любимец много спит из-за особенностей биологических часов или общей конституции. Например, персы или британцы (шотландцы) не слишком игривы, на сон у них уходит больше времени. Бобтейлы, сиамские кошки или абиссинцы славятся своей активностью, они предпочитают подвижную игру пассивному отдыху. Но разница станет заметной только к возрасту от полугода: до этого момента потребность во сне примерно одинакова.

Котята могут спать дольше обычного, если в доме непривычно шумно: например, вечеринка, или приехали маленькие дети, которые то и дело норовят поиграть с питомцем. Когда наступит долгожданное затишье и спокойствие, малыш заснет, чтобы восстановить силы.

Однако существуют и другие причины нарушения режима дня:

1.     Несбалансированный рацион. Лишенные полезных веществ продукты, независимо от их количества, не принесут пользы: из-за увеличения объема обеда или ужина у организма возникает мнимое ощущение насыщения.

2.    Наличие паразитов, инфекций. Не всегда хозяин замечает другие симптомы заболеваний, в этом случае длительный сон может быть единственным признаком болезни.

3.    Усталость. Некоторые члены семьи или знакомые слишком долго играют с животным, не давая ему отдохнуть. Тогда оно попросту прячется от домочадцев и засыпает.

Обычно озорные и подвижные котята беззаботно и крепко спят долгое время днем, а ночью начинают бегать по дому, мяукать, царапать мебель. Чтобы восстановить режим, играйте с котенком преимущественно днем.

Почему котенок не спит?

Порой причина кроется в повышенной возбудимости: с животным много играли, из-за активной физической нагрузки ему трудно успокоиться и заснуть.

Возможные причины, по которым котенок мало спит:

1.    Недостаток пищи. Новорожденный или уже подросший котик начинает жалобно мяукать или пищать: из-за неудовлетворенных потребностей он не может заснуть.

2.    Проблемы со здоровьем. Особенно влияют на режим дня заболевания пищеварительного тракта, мочеполовой системы. Животное беспокоят дискомфорт и боль, и он не может полноценно отдохнуть.

3.    Блохи, другие паразиты, кожные инфекции. Из-за грибковых заболеваний, аллергии и укусов насекомых кошка порой даже во сне жалобно мяукает и подергивает лапками. Зачастую сильный зуд не дает животному заснуть. Питомец постоянно чешется и вылизывает себя.

Животное спит меньше или больше при изменении погодных условий или температурного режима в помещении. Дождливая погода влияет на питомцев так же, как и на человека: кошки начинают апатично потягиваться, зевать и дремать. Если дома холодно, котенок становится более активным для того, чтобы согреться, либо ищет укромное место потеплее и засыпает — так он сберегает тепло. Когда в квартире слишком жарко, сон животного становится более чутким и поверхностным.

В случае, когда режим дня котенка сильно изменился, стоит обратиться к ветеринарному врачу. В ветеринарной клинике профессионалы обследуют животное, при выявлении патологии назначат соответствующее лечение. Иногда требуется только наладить рацион, включив в него необходимые для развития полезные макро- и микроэлементы. Но проблемы со здоровьем питомца могут быть гораздо серьезнее.

Как спит котенок?

Поза и место, выбранные для отдыха, — подсказки для хозяина. Проследите за детенышем, и вам откроются интересные факты:

1.    К примеру, если малыш спит рядом с мамой-кошкой положенное время, прерываясь на еду и игру, — это норма, он здоров.

2.    Если малыш отлучен от матери и в чужом доме не может найти подходящего места для отдыха, он находится в состоянии стресса.

3.    Если питомец прячется, ищет укромное местечко, спит в «собранной» позе, он не доверяет хозяину, возможно, человек его обидел.

4.    Если он вальяжно развалился на руках владельца или рядом с ним, он ему доверяет. Хотя ветеринарные врачи придерживаются более рационального объяснения: кошка греется, ей удобно.

5.    Если кошка выбирает совершенно невероятные места для засыпания, она нервничает или болеет. К примеру, если хозяин уехал, а животное разместилось на придверном коврике, оно ждет и скучает. Если расположилось в лотке, чувствует проблемы с мочеиспусканием, дефекацией.

Так как котята сильно привязаны к хозяину, здоровые физически и психически питомцы выбирают места для сна рядом с ним.

Как наладить здоровый сон котят?

Точно сказать, сколько спят котята в том или ином возрасте, затруднительно. Однако, если детеныш выглядит болезненно, отказывается от еды, возможно, у него проблемы со сном. В этом случае важно обратиться к ветеринарному врачу, а также выполнить ряд правил:

1.    Если котята родились недавно, обустройте место для матери и потомства. Оно должно быть темным, теплым и скрытым от лишних глаз.

2.    Исключите стрессовые ситуации или уделяйте больше внимания питомцу, если их не избежать (например, при рождении ребенка, визите гостей).

3.    Выбирайте корм, подходящий по возрасту и активности.

4.    Не перекармливайте животное. То же касается и недостатка пищи. Убедиться в том, что корма и воды хватает, вы можете самостоятельно или обратившись к ветеринарному врачу за помощью.

5.    Организуйте игры для котенка, не давайте ему скучать.

6.    Регулярно посещайте ветеринарную клинику для профилактических осмотров. На начальной стадии патологии, когда только проблемы со сном указывают на болезнь, исправить ситуацию проще.

Более 70% своей жизни кошка проводит во сне. Котята отводят на здоровый сон еще больше времени, это заложено природой, и необходимо для их гармоничного развития.

Специалисты рекомендуют больше спать для профилактики заболеваний

светлана юрьева

Здоровье 24 марта 2020

Специалисты считают, что у выспавшегося человека шансов подхватить инфекцию, в том числе и коронавирусную, намного меньше, чем у страдающего бессонницей. Ведь ночной сон — один из главных участников формирования иммунитета человека.

РИСУНОК Вячеслава ШИЛОВА

По словам генерального директора Национального медицинского исследовательского центра им. Алмазова Евгения Шляхто, изучение сна является одной из самых интересных и увлекательных проблем в мире с точки зрения и философии, и социологии, и медицины.

— Существует теория, что во время сна удаляются все вредные химические вещества, которые накапливаются мозгом. И это позволяет нам избегать многих заболеваний, в частности болезни Альцгеймера. Исследования показали, что две-три бессонные ночи — и мощнейший удар по иммунной системе гарантирован.

Сколько времени нужно спать конкретному человеку — зависит не только от режима работы, но и от индивидуальных особенностей. Но в среднем взрослому человеку желательно спать 7 — 9 часов в сутки (точно не менее 6 часов и не более 10). Ведь среди нас лишь единицы короткоспящих (всем известный пример — Наполеон, которому хватало и 4 часов сна), длинноспящих (скажем, Эйнштейн обычно спал по 10 часов), а также тех, у кого так называемый полифазный ритм сна (например, есть сведения, что Леонардо да Винчи спал каждые 4 часа, но по 15 — 30 минут).

Если ночного сна человеку не хватает, очень желательно «добирать» его днем, можно прямо на рабочем месте. Если, конечно, есть такая возможность. Но!

— Для тех, кто не пришел с ночной смены, дневной сон должен длиться не более 40 минут, — уточнил Шляхто.

И засыпать, оказывается, по мнению ученых, мы должны, укладываясь в определенную норму, которая составляет не больше 30 минут. Если человек засыпает мгновенно, то это говорит о хроническом недосыпе.

Тому же, кто долго не может сомкнуть веки, врачи советуют не крутиться два часа под одеялом, а встать и заняться каким-нибудь делом, до тех пор пока глаза не начнут слипаться.

У сна, по словам врачей, есть циклы, которые длятся примерно 1,5 часа (точно узнать продолжительность собственных можно после проведения полисомнографии — полного исследования сна). И без ущерба для здоровья можно просыпаться в конце очередного цикла.

А вот раннее пробуждение в 4 — 5 часов утра с чувством тревоги, раздражения и невозможностью заснуть дальше может быть первым признаком надвигающейся депрессии.

Для улучшения качества ночного сна сомнологи Центра им. Алмазова советуют ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, независимо от праздников и выходных. В спальне должно быть холоднее, чем в других комнатах. Для этого необходимо вечером устроить проветривание. А в идеале вообще держать форточку ночью открытой.

Также следует отказаться от ночников и прочих подсветок. А вот после пробуждения, наоборот, полезно пару минут смотреть на яркий свет: для резкого подавления выработки мелатонина. Тогда он будет хорошо вырабатываться вечером.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 052 (6650) от 24.03.2020 под заголовком «Морфей тоже лекарь».

Материалы рубрики

упражнений на расслабление, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, замедляется пищеварение.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и уснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучение любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
• Хотя заманчиво искать лучшие и самые эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своими врачами, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные, глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть вашего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько часов сна на самом деле нужно взрослому?

Между экранами с кофеином и синим светом кажется, что все, с чем мы соприкасаемся, предназначено для того, чтобы мы были возбуждены, бодрствовали и продуктивны. И пандемия неизбежно сказалась и на сне. Из-за того, что не нужно было переживать рано утром на работу или уезжать из школы, многие спали позже дольше. Мэтью Уокер — профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep — называет это «местью полуночников».Однако изоляция была временем повышенного беспокойства и стресса для многих других. Почти 70 процентов респондентов опроса Британского общества сна 2020 года сообщили, что пандемия повлияла на их режим сна, и менее половины заявили, что они удовлетворены текущим качеством сна или чувствовали себя отдохнувшими от сна.

Хорошая ночная порция необходима для поддержания нашего общего благополучия — она ​​поддерживает рост и развитие, а также способствует здоровой работе мозга — а недостаток пищи делает вас уязвимыми как для физического, так и для психического здоровья.Итак, мы задали некоторым хорошо отдохнувшим экспертам все важные вопросы о сне: сколько, когда и почему…

Восемь часов в сутки, верно?

Не совсем так. «Оптимальное» количество варьируется от человека к человеку, но исследования по всему миру показывают, что подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Тип сна тоже важен. Сон происходит циклами по 90 минут, в течение которых мы сталкиваемся с легким сном, глубоким сном и фазой быстрого сна, каждая из которых имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия.«Исторически сложилось так, что мы думали, что медленный сон — это стадия сна, которая важна для восстановления функций, восстановления, регуляции иммунной функции и роста», — говорит Гай Лешцинер, профессор неврологии и медицины сна в Королевском колледже. Лондон и автор двух книг о сне ( The Nocturnal Brain и The Secret World Of Sleep ). «Считается, что быстрый сон, возможно, более важен в определенных аспектах обучения и регуляции эмоций. Вероятно, что на самом деле именно баланс медленного и быстрого сна важен для многих из этих функций.”

От чего зависит, сколько мне нужно спать?

Возраст влияет на то, сколько нам нужно спать — подросткам, например, обычно требуется больше часов, — но он остается в значительной степени стабильным, когда мы достигаем взрослого возраста.

«Есть очень редкие генетические мутанты с коротким спящим геном, которые, возможно, могут выжить, может быть, шесть часов 15 минут», — говорит Уокер. «Чтобы дать вам некоторый статистический контекст, гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией в течение вашей жизни, чем будете одним из этих людей.

Точно так же очень немногим людям требуется более девяти часов сна. «Прежде чем выйти за рамки того, что является нормальным для большинства людей, нужно быть тем, кто совершает крайности», — продолжает Уолкер. «Хорошей демонстрацией будут элитные спортсмены. Из-за физической подготовки им может потребоваться больше сна ». В общем, если вы не Усэйн Болт, вам вполне подойдет от семи до девяти часов.

Должен ли я ложиться спать в определенное время?

Время, в которое вы ложитесь спать, в конечном итоге будет зависеть от того, в какое время вам нужно встать, но соблюдение естественного ритма вашего тела улучшит качество вашего сна.Каждый из нас следует внутренним 24-часовым часам, известным как циркадный ритм, которые говорят нам, когда спать, а когда просыпаться. На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но ваш хронотип также играет роль. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и просыпаться в определенное время и определяет, являетесь ли вы утренним жаворонком, совой или чем-то средним. «Если вы будете спать синхронно с вашими внутренними часами тела, качество вашего сна будет лучше», — говорит Лешцинер.«Жизнь без синхронизации с вашими биологическими часами, даже если вы высыпаетесь, может иметь негативные последствия».

Хорошо, как мне понять, что мне подходит?

Выяснить, сколько сна вам нужно в пределах рекомендуемых семи-девяти часов, — это в значительной степени упражнение в здравом смысле. Если вы просыпаетесь отдохнувшим и готовым к работе, значит, вы, вероятно, на правильном пути. Помимо этого, вы можете сделать еще несколько вещей. «Во-первых, если вы сейчас используете будильник, а ваш будильник не сработал завтра утром, вы бы проспали этот будильник?» — спрашивает Уокер.«Если ответ положительный, это означает, что ваш мозг еще не уснул, в котором он нуждается. Ему все еще нужно больше ».

Доктор Аланна Хейр, консультант по вопросам сна и вентиляции в больнице Royal Brompton, также предлагает установить распорядок дня и придерживаться его. «Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждую ночь и каждую ночь спите разное количество сна, невозможно узнать, сколько сна вам нужно», — говорит она. Выберите время пробуждения и двигайтесь в обратном направлении, чтобы установить фиксированное время отхода ко сну.Как указано выше, это должно быть на семь-девять часов раньше. Придерживайтесь этого режима в течение двух недель. Если вы чувствуете себя истощенным, постепенно ложитесь спать раньше. Точно так же, если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 30 минут, постепенно ложитесь спать позже. «Продолжайте делать это, пока не обнаружите, что обычно просыпаетесь отдохнувшими и в состоянии комфортно прожить день. Это то количество сна, которое вам нужно! »

Теперь прочтите

Технология сна, которая превратит вас в утреннего человека

Бизнес сна

17 элементов, обеспечивающих хороший ночной сон

Изменения режима сна у пожилых людей

Путь к улучшению здоровья

У пожилых людей часто наблюдается изменение цикла сна и бодрствования.Это может быть связано с возрастом, образом жизни или состоянием здоровья. Химические вещества и гормоны вашего тела тоже играют важную роль. Например, с возрастом ваше тело вырабатывает меньше мелатонина. Это естественный гормон, регулирующий цикл сна. Образ жизни может повлиять на ваш сон. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.

Некоторые лекарства могут затруднить сон. Работа с болью может не дать вам уснуть. Некоторые состояния здоровья могут даже вызвать проблемы со сном. Диабет и проблемы с простатой могут способствовать нарушению сна и вызывать утомляемость.. Проблема, вызванная этими состояниями, заключается в том, что вас просыпают много раз за ночь для того, чтобы помочиться. Такие состояния, как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, могут вызывать проблемы со сном. Вам может быть трудно лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть. Если вы спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить с врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблем со сном.

Апноэ во сне

Одно из распространенных расстройств сна — апноэ во сне.Это заставляет человека ненормально останавливаться и начинаться во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Апноэ во сне затрудняет полноценный ночной отдых. Если вы перестанете дышать слишком долго, это может быть вредно. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН)

RLS — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может казаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может затруднить сон.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ногой во время сна. В большинстве случаев вы не знаете, что пинаете. Если у вас есть партнер по постели, он может вам об этом рассказать. PLMD может помешать хорошему сну и вызвать дневную усталость.У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется в течение всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы ложиться спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, болезни сердца, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
• Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
• Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
• Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Пожилые люди (возраст 65 лет и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Установка перед сном

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

• Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
• Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
• Дошкольников можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования смещается из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

• Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
• Подросткам, чтобы полноценно выспаться, следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
• Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за изменчивого расписания, времени бодрствования и даже потребностей во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессогенных факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не связывать постель и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово от Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Сколько мне нужно спать?

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1).Но после десятилетий исследований совершенно ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы ответим на ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно того, сколько часов сна необходимо человеку в течение 24-часового периода, зависят от возраста. Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Для детей младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Возраст	Рекомендуемое время сна
Младенцы (4-12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (1-2 года)	11-14 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-60 лет)	7-9 часов
Пожилые люди (старше 60 лет)	7-8 часов

Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонница или отказ от сна в молодые годы.Однако сон — важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

• Чувство усталости рано вечером
• Просыпаться рано утром
• Укороченная продолжительность сна в ночное время
• Больше дневного сна
• Больше ночных пробуждений
• Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, количество часов, которое вам нужно для сна в течение 24 часов для оптимального здоровья, примерно одинаково, независимо от того, в возрасте 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет по-прежнему нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь — это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Также имейте в виду, что семь часов — это минимум , рекомендуемый для необходимого количества сна. Чтобы поспать полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое вам, чтобы заснуть, и любые ночные пробуждения.

Достаточно ли четырех часов сна?

Хотя все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки.Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить недосыпание за счет большего количества сна в будущем.

Сон в выходные — одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, лучше, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант — получать рекомендуемое количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более помолодевшим и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, хороши в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и продолжительностью сна, превышающего рекомендуемые семь-девять часов.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep — это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый, все, что вам нужно помнить, — это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

+ 16 источников

1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
3. 3. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/
4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/
5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/
7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
8. 8. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/
9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/
10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/
11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297

    /

13. 13. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/
16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/

Сон и старение | Советы для пожилых людей

Потребность в сне меняется на протяжении всей жизни человека. Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым.Интересно, что пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым — семь или более часов сна в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди часто спят меньше, чем им нужно. Одна из причин заключается в том, что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются в течение ночи, что может быть причиной того, что они могут чаще спать в дневное время.График ночного сна тоже может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Этим изменениям есть много возможных объяснений. Пожилые люди могут вырабатывать и выделять меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Они также могут быть более чувствительны к изменениям в окружающей среде, таким как шум, и могут просыпаться из-за них.

Пожилые люди также могут иметь другие медицинские и психиатрические проблемы, которые могут повлиять на их ночной сон.Исследователи отметили, что люди без серьезных медицинских или психических заболеваний сообщают о лучшем сне.

Плохой сон может привести к ряду проблем. Пожилые люди, которые плохо спят ночью, с большей вероятностью будут иметь подавленное настроение, проблемы с вниманием и памятью, чрезмерную дневную сонливость, больше ночных падений и будут использовать больше безрецептурных или рецептурных снотворных. Плохой сон также связан с худшим качеством жизни.

Многие люди считают, что плохой сон — это нормальная часть старения, но это не так.На самом деле, многие здоровые пожилые люди сообщают о немногих проблемах со сном или вовсе об их отсутствии. Режим сна меняется с возрастом, но нарушение сна и ежедневное просыпание уставшим не являются частью нормального старения. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Есть методы лечения, которые могут помочь.

Нарушения сна

Если у вас нарушение сна, вам может быть трудно хорошо выспаться. Нарушения сна могут затруднить засыпание или сон ночью, а также могут вызвать сонливость в течение дня.Ниже перечислены наиболее распространенные нарушения сна среди пожилых людей:

1. Бессонница
2. Нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне
3. Расстройства движения, например синдром беспокойных ног

Бессонница

Бессонница — самая частая проблема сна в любом возрасте. Он поражает почти половину взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если у вас бессонница, вы можете испытать один или любую комбинацию следующих симптомов:

1. Засыпание требует длительного времени — более 30-45 минут
2. Просыпаться много раз каждую ночь
3. Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
4. Просыпаюсь с чувством усталости

Кратковременная бессонница, длящаяся менее одного месяца, может быть результатом медицинского или психиатрического состояния.Или это может произойти после изменения личных обстоятельств, таких как потеря любимого человека, переезд или госпитализация. Если бессонница длится дольше месяца, она считается хронической, даже если первопричина устранена.

Бессонницу могут вызывать многие факторы. Однако наиболее распространенная причина, по которой пожилые люди просыпаются ночью, — это пойти в туалет. Часто причиной является увеличение простаты у мужчин и проблемы с воздержанием у женщин. К сожалению, просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, пожилые люди также подвергаются большему риску падения.

Заболевания, вызывающие боль или дискомфорт в ночное время, такие как изжога, артрит, менопауза и рак, также могут стать причиной потери сна. Такие заболевания, как сердечная недостаточность и заболевание легких, также могут затруднять сон в течение ночи.

Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и деменция, часто являются источником проблем со сном, равно как и психиатрические состояния, такие как депрессия. Хотя депрессия и бессонница часто связаны, в настоящее время неясно, вызывает ли одно другое.

У многих пожилых людей также есть привычки, которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Они могут чаще спать в течение дня или не так много заниматься. Меньше времени на открытом воздухе может снизить воздействие солнечного света и нарушить цикл сна. Употребление большего количества алкоголя или кофеина может помешать им уснуть или уснуть.

Кроме того, с возрастом люди меняют режим сна и бодрствования. Пожилые люди обычно становятся более сонными вечером и рано просыпаются.Если они не приспосабливают время сна к этим изменениям, им может быть трудно засыпать и засыпать.

Наконец, многие пожилые люди принимают различные лекарства, которые могут негативно повлиять на их сон. Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые могут вызвать сонливость или повлиять на дневное функционирование.

Нарушение дыхания во сне

Апноэ во сне и храп — два примера нарушения дыхания во время сна — состояний, при которых становится труднее дышать во сне.В тяжелых случаях эти расстройства могут вызывать частые пробуждения по ночам и сонливость в течение дня.

Храп — очень распространенное заболевание, которым страдают почти 40 процентов взрослых. Чаще встречается у пожилых людей и людей с избыточным весом. В тяжелых случаях храп вызывает не только частые пробуждения ночью и дневную сонливость, но и нарушает сон партнера по постели.

Храп вызывается частичной закупоркой дыхательных путей от носа и рта к легким.Блокировка заставляет ткани в этих проходах вибрировать, что приводит к шуму, производимому, когда кто-то храпит.

Существует два вида апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух, поступающий из носа или рта, частично или полностью заблокирован, обычно из-за ожирения или наличия дополнительных тканей в задней части глотки и рта.

Если эти эпизоды случаются часто или являются серьезными, они могут привести к частому пробуждению человека в течение ночи.Это может нарушить их сон и вызвать сонливость в течение дня.

Центральное апноэ сна встречается реже. Это происходит, когда мозг не посылает правильные сигналы для запуска процесса дыхания. Часто оба типа апноэ во сне возникают у одного и того же человека.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у пожилых людей и среди людей с избыточным весом. Обструктивное апноэ во сне может повысить риск высокого кровяного давления, инсультов, сердечных заболеваний и когнитивных проблем.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия обструктивного апноэ во сне у пожилых людей.

Расстройства движения

Два двигательных расстройства, которые могут затруднять сон, включают синдром беспокойных ног, или RLS, и расстройство периодических движений конечностей, или PLMD. Оба эти состояния заставляют людей двигать конечностями во время сна, что приводит к плохому сну и дневной сонливости. Часто оба состояния возникают у одного и того же человека.

Синдром беспокойных ног — распространенное заболевание у пожилых людей, которым страдают более 20 процентов людей 80 лет и старше. Люди с RLS испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание, ползание мурашек или иголки.

Это часто мешает им засыпать или спать, а также вызывает сонливость в течение дня.

Хотя ученые не до конца понимают, что вызывает синдром беспокойных ног, его связывают с множеством состояний.Некоторые из этих состояний включают дефицит железа, почечную недостаточность и диализ, беременность и нервные аномалии.

Расстройство периодических движений конечностей или PLMD — это состояние, при котором люди дергаются и бьют ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Как и RLS, PLMD часто нарушает сон — не только пациента, но и партнера по постели. Одно исследование показало, что примерно 40 процентов пожилых людей имеют хотя бы легкую форму PLMD.

Еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна, — это расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, также известное как расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD).Несколько чаще встречается у мужчин старше 50 лет.

БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз, — это наиболее активная стадия сна, во время которой часто возникают сновидения. Во время нормального быстрого сна глаза двигаются вперед и назад под веками, а мышцы не могут двигаться. При более тяжелых формах расстройства поведения во время быстрого сна мышцы становятся довольно подвижными, и пациенты часто разыгрывают свои сны.

Помощь во сне

Если вы часто устаете в течение дня и чувствуете, что плохо спите, вам следует обсудить это со своим врачом или другим медицинским работником.Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать нарушения сна и предложить рекомендации и методы лечения, которые могут улучшить ваш сон.

Перед посещением врача вам может быть очень полезно попросить и вести дневник сна в течение недели или более. Дневник сна даст вам и вашему врачу картину ваших привычек и графиков сна и поможет определить, могут ли они влиять на ваш сон.

Во время приема ваш врач спросит вас о ваших симптомах и, возможно, попросит вас заполнить анкеты, измеряющие серьезность вашего нарушения сна.

Также полезно, чтобы ваш партнер по постели пришел с вами на прием, поскольку он или она может сообщить о неизвестных вам симптомах, таких как громкий храп, паузы дыхания или движения во время сна.

Поскольку пожилые люди чаще принимают лекарства и имеют проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на сон, важно, чтобы ваш врач знал о любом состоянии здоровья или принимаемых вами лекарствах.

Не забудьте упомянуть лекарства, отпускаемые без рецепта, кофе или кофеин, а также алкоголь, поскольку они также могут повлиять на ваш сон.

Затем врач проведет медицинский осмотр. Во время обследования врач будет искать признаки других заболеваний, которые могут повлиять на сон, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, болезни сердца или ожирение. Если ваш врач считает, что вам нужна дополнительная информация, он может направить вас в центр сна для проведения дополнительных анализов.

В центрах сна

работают врачи и другие специалисты, разбирающиеся в проблемах, влияющих на сон. Если специалисту по сну требуется дополнительная информация, он может попросить вас пройти исследование ночного сна, также называемое полисомнограммой, и / или тестом на сонливость, или тестом на сон.Полисомнограмма — это тест, который измеряет мозговые волны, частоту сердечных сокращений, характер дыхания и движения тела.

Обычный тест на сонливость — это тест на множественную задержку сна. Во время этого теста у человека есть возможность вздремнуть каждые два часа в дневное время. Если человек засыпает слишком быстро, это может означать, что у него слишком сильная дневная сонливость.

Средства для лечения нарушений сна

На основании вашей оценки сна ваш врач или специалист по сну может порекомендовать индивидуальные варианты лечения.Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения большинства нарушений сна.

Если вам поставили диагноз нарушения сна, ваш врач может порекомендовать специальные методы лечения. Вам следует запросить информацию, чтобы узнать больше о своем состоянии и способах улучшения сна.

Существует ряд методов лечения, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Вы можете попытаться ограничить чрезмерный шум и / или свет во время сна.

Или вы можете ограничить время, проводимое в постели, когда не спите, и использовать яркий свет, чтобы помочь с проблемами циркадного ритма.Циркадный ритм — это наши 24-часовые внутренние биологические часы, на которые влияет солнечный свет.

Некоторые специалисты считают, что лекарства также могут быть полезны на ранних этапах лечения циркадного ритма, и при необходимости вы можете использовать их время от времени, если у вас есть проблемы с засыпанием.

Людям, у которых диагностировано апноэ во сне, следует попытаться похудеть, если это возможно, но часто им могут потребоваться и другие методы лечения. Регулировка положения тела в ночное время может принести вам пользу, если вы чаще испытываете апноэ во сне, когда лежите на спине.

Самым эффективным и популярным средством лечения апноэ во сне является постоянное положительное давление в дыхательных путях через нос, или CPAP. Это устройство держит ваши дыхательные пути открытыми, подавая постоянный поток воздуха через нос, пока вы спите.

Чтобы использовать CPAP, пациент надевает небольшую маску, которая облегает нос. Давление воздуха подается в маску от небольшого бесшумного воздушного насоса, который находится у постели больного. Пациент носит маску не только ночью, но и во время сна, поскольку в это время также могут возникать препятствия.

Если у вас легкий случай апноэ во сне, иногда могут помочь стоматологические приспособления или приспособления для полости рта. Если ваше состояние более тяжелое и вы не переносите другие методы лечения, ваш врач может предложить операцию по увеличению размера дыхательных путей во рту и горле. Один из распространенных хирургических методов удаляет лишнюю ткань задней стенки глотки.

Очень часто люди, страдающие двигательными расстройствами во время сна, такими как синдром беспокойных ног или расстройство периодических движений конечностей, успешно лечатся теми же лекарствами, которые используются при болезни Паркинсона.Люди с синдромом беспокойных ног часто имеют низкий уровень железа в крови. В таких случаях врачи часто назначают добавки.

Лекарства также могут лечить людей с расстройством быстрого сна. Если во время этих эпизодов поступают сообщения об опасных действиях, таких как удары или бег, может потребоваться внести изменения в зону сна человека, чтобы защитить пострадавших и их партнеров по постели от травм.

Многие проблемы со сном можно решить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно.Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.

Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать образ здорового сна. Есть также простые способы сделать вашу кровать и спальню более удобными. См. Раздел «Здоровый сон» на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

привычек здорового сна: сколько часов нужно вашему ребенку?

Родители, от младенцев и малышей до школьников и подростков, хотят знать, сколько часов рекомендуется спать.Хотя это правда, что потребности во сне различаются от одного человека к другому, есть несколько очень разумных, научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам определить, спит ли ваш ребенок столько, сколько ему нужно, чтобы расти, учиться и играть.

Руководство по детскому сну elines

Американская академия медицины сна (AASM) предоставляет несколько полезных рекомендаций относительно того, сколько сна нужно детям на разных этапах их развития. Имейте в виду, что эти числа отражают общее количество часов сна за 24-часовой период.Так что, если ваш сын или дочь все еще дремлют, вам необходимо принять это во внимание при суммировании его или ее обычных часов сна.

Вас удивляют эти цифры?

Итак, вы отправляете ребенка спать достаточно рано? Если эти цифры вас удивляют, вы не одиноки. Рабочие и В особенности родители-одиночки часто вынуждены спать по 5, 6 или даже меньше часов каждую ночь. Это, вероятно, влияет на ваше собственное социальное и психическое функционирование, а также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем.Может возникнуть соблазн подумать, что ваши дети также могут спать меньше, чем им нужно, или что они должны быть в состоянии довольно хорошо справляться с несколькими пропущенными часами здесь и там. Однако все дети преуспевают в регулярный распорядок дня перед сном. Регулярное недосыпание часто приводит к довольно сложному поведению и проблемам со здоровьем — раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, гипертонии, ожирению, головным болям и депрессии. Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую успеваемость, поведение, память и душевное здоровье.

Привычки здорового сна — советы из AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

• Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи. Поймите, насколько важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей. Помни это вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример.Не спать всю ночь с подростком, чтобы отредактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

• Придерживайтесь обычного распорядка дня. Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать.Маленьким детям полезно рано начинать с распорядка сна, например: кисть, книга, кровать. Убедитесь, что ваш режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

• Будьте активны в течение дня. Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. Видеть Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

• Монитор экранного времени. AAP рекомендует держать все экраны — телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны в детских спальнях, особенно ночью. Чтобы не нарушать сон, выключайте все экраны по крайней мере за 60 минут / 1 час до сна. Создайте семейный план использования медиа и установите границы использования перед сном.

• Создайте в спальне и доме комфортную для сна и безопасную среду. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме. Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи — любимая кукла или медведь, защитное одеяло — в порядке и могут помочь облегчить разлуку с тревогой. Видеть Подходящие места для сна для получения дополнительной информации специально для детей младше 12 месяцев.

• Поймите, подросткам нужно больше сна , а не меньше.Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже в начале полового созревания. В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе, чтобы установить время начала обучения в средней школе, которое позволит подросткам получить необходимый им здоровый сон. См. Заявление о политике AAP, Время начала занятий для подростков, для получения дополнительной информации.

• Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси. Вода в порядке. Что-нибудь, кроме воды в бутылке, может вызвать кариес зубов из бутылочки. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

• Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста. Раннее начало твердой пищи не поможет вашему ребенку спать всю ночь. Фактически, если вы дадите своему ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

• Избегайте превышения сроков. Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

• Научитесь распознавать проблемы со сном. К наиболее частым проблемам со сном у детей относятся трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храп, задержка и сопротивление ложному сну, апноэ во сне и громкое или тяжелое дыхание во время сна.

• Поговорите с учителем вашего ребенка или воспитателем о бдительности вашего ребенка в течение дня. Проблемы со сном могут проявляться и в дневное время. У ребенка с недостаточным или плохим качеством сна могут возникнуть проблемы с вниманием или «зонированием» в школе. Сообщите учителю вашего ребенка, что вы хотите быть в курсе всех сообщений о том, что ваш ребенок засыпает в школе, а также о любых проблемах с обучением или поведением.

• Посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка о сне. Обсудите с педиатром привычки и проблемы сна вашего ребенка, так как большинство проблем со сном легко поддаются лечению. Он или она могут попросить вас вести дневник сна или дать дополнительные советы по улучшению привычек сна вашего ребенка.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.

No related posts.