Сколько по времени человек должен спать: Сколько часов в идеале нужно спать человеку — Ferra.ru

В начале мая любители пляжного отдыха начинают активно заниматься своей фигурой. Один из простейших способов похудеть — ограничить…

— Нарушения сна распространены в любой стране и встречаются с очень большой частотой. Если говорить о бессоннице, то существует так называемая острая инсомния. Например, человек в течение одной ночи не может заснуть или очень рано просыпается и не может уснуть после этого.

Такое нарушение встречается у 100% людей. Оно часто связано с влиянием стресса. Какой-то этап жизни может привести к развитию острой инсомнии. Обычно это явление угасает, когда уходят вызывающие стресс факторы. А есть хроническая инсомния. В этом случае бессонница может длится более трёх месяцев. И страдает ею порядка 15% всего населения нашей страны.

Другая проблема — это нарушение дыхания во время сна. Это и храп, и эпизоды апноэ, которые начинают себя более активно проявлять при усилении дыхательных нарушений. От них страдают до 25% жителей страны. Если говорить о возрастных группах, то в некоторых эта цифра составляет до 50%.

Можно также сказать, что хроническая депривация сна, или хроническое недосыпание, встречается у современного человека всё чаще и чаще. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась у всего человечества с восьми до шести часов. В некоторых мегаполисах она составляет менее шести часов.

Недосыпание человеком даже одного часа в день на протяжении двух недель влечёт за собой изменение активности генома. Вдобавок повышается давление, появляется постоянная сонливость и ухудшается настроение. Поэтому проблема качества сна как в социальном аспекте, так и в клиническом, глобальна.

Ещё Гиппократ говорил, что здоровье человека зависит от физической активности, питания и сна. Он был прав. Естественно, у него не было никаких объективных методов оценки, но сейчас мы знаем, что происходит с организмом человека во время сна. Мы знаем, что мозг работает в некоторые периоды сна даже более активно, чем во время бодрствования. Существует теория, что мозг во время сна обрабатывает информацию от внутренних органов, причём теми участками, которые во время бодрствования отвечают за зрение, слух и так далее. Поэтому нарушения сна могут повлечь ускоренное развитие и других патологий.  

— Можно ли справиться самостоятельно с какими-то нарушениями сна? Как это сделать?

Также по теме

Американские учёные установили, что люди, страдающие от одиночества, тяжелее переносят простуду. По данным других исследований,…

— Во-первых, любому молодому человеку необходимо осознать, что сон — это не какой-то временной период, который он теряет. Наоборот, если человек спит в течение того времени, которое предназначено ему природой, то при нормальной физической активности и условиях окружающей среды ему обеспечено максимальное здоровье и продолжительность жизни. Сокращение сна будет резко ослаблять другие положительные факторы. Надо знать свою норму. И необходимо её придерживаться всеми имеющимися способами.

Второй принципиальный момент — вставать примерно в одно и то же время. Процесс засыпания может варьироваться в небольших пределах, а процесс пробуждения должен быть фиксированным. Смещения возможны не более чем на плюс-минус 30 минут в будни и выходные дни. Увеличенная продолжительность сна в утренние часы на выходных резко дестабилизирует процесс засыпания с воскресенья на понедельник, что является пусковым механизмом для развития бессонницы.

Ещё один момент: днём важно находиться максимальное время в местах с высокой солнечной освещённостью. Ходить по улице. А если нужно быть в помещении без естественного солнечного света, необходимо создать освещение, имитирующее обычное дневное. Холодные люминесцентные лампы обладают совершенно другим спектром, а из-за этого нарушается выработка гормона мелатонина — регулятора наших внутренних часов. Сейчас есть светильники, имитирующие яркий солнечный день.

И последнее: отказ от психостимулирующих веществ типа курения, алкоголя. Физическая активность не рекомендуется прямо перед сном. Оптимальное время для неё — за четыре часа до сна. Если люди идут в фитнес-клуб, скажем, в 22:00, а потом ложатся спать в полночь, они не могут заснуть, потому что разогнали метаболизм, увеличили температуру тела. Так что физические нагрузки лучше выполнять утром или в первой половине дня. 

— Как понять, что нарушения сна настолько серьёзные, что пора обращаться к специалисту?

— Обращаться к специалисту обычно нужно тогда, когда проблема беспокоит больше трёх месяцев. Многие люди прибегают за снотворным, даже если не спят всего неделю. Такие проблемы, конечно, тоже надо решать. Но мы говорим о тех ситуациях, когда патология становится хронической, когда действительно требуется медицинское вмешательство. При этом стоит сразу же идти к сомнологу, а люди часто сначала обходят терапевтов, невропатологов, которые не знают всей палитры нарушений сна и способов их лечения. Потом пациенты ищут советов у соседей и родственников, обходят аптеки в поисках чего-нибудь для сна.

• globallookpress. com
• © Martin Poole/moodboard

К сожалению, во многих ситуациях делаются грубейшие ошибки, которые могут даже привести к смерти. Например, пациент с апноэ получает снотворное, а потом не просыпается от остановки дыхания. Если человек использует алкоголь, может произойти то же самое. Поэтому лучше обратиться к специалисту-сомнологу, который правильно поставит диагноз и назначит лечение. Я, скажем, почти 28 лет этим занимаюсь и практически не назначаю снотворных препаратов. Нам ведь нужно в той или иной степени выявить причину и лечить именно её, а не просто убрать последствия. 

— Сейчас много советов на тему, как лучше спать, просыпаться или как быстро вернуть себе бодрость. Например, советуют ставить будильник на неровное время — 7:23, а не 7:00, скажем. Могут ли эти рекомендации иметь отрицательные последствия?

— Советов много вредных, а иногда и глупых. Сегодня на каком-то канале объявили, что шоколад способствует снижению риска аритмии на 20%. Это действительно так, было исследование на этот счёт. Но! Речь идёт, во-первых, о тёмном шоколаде, а не о молочном. Последний, наоборот, увеличивает риск аритмии за счёт быстрого развития ожирения. А самое главное — в нём отсутствуют вещества, содержащиеся в тёмном шоколаде, которые и способствуют снижению риска нарушений сердечного ритма.

К сожалению, любой такой совет подаётся с усиленной эмоциональной окраской где-то в СМИ, в простой ассоциативной форме: шоколад — аритмия, алкоголь — сон. А на самом деле в таких советах много нюансов. Человек ведь услышит это и начнёт шоколадки есть. А оказывается, что там норма — всего 30 г тёмного шоколада в сутки. Это одна конфетка, а люди начинают целыми плитками есть, услышав такой совет. По поводу сна — то же самое. Зачастую не только информация подаётся не совсем правильно, но и интерпретируется каждым человеком по-своему. Поэтому к простым и быстрым советам стоит относиться внимательно и лучше узнать мнение профессионала.

Насчёт будильников. Лучше всегда просыпаться самостоятельно — это главный совет. Если человек просыпается под будильник, это означает, что он не досыпает свою норму. Можно пользоваться будильником в определённые моменты, когда возникает сверхурочная работа, когда запланирована поездка, самолёт и так далее, и надо просыпаться. Но если делать это постоянно — вы на верном пути к хронической депривации сна, к хроническому недосыпанию и развитию массы проблем.

На какой стороне лучше спать?

Автор: SleepScore Labs | 13 октября 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Многие люди каждую ночь не могут решить, как им спать.

Исследования показывают, что почти все по-разному думают о том, как лучше спать. Около 47 процентов американцев спят в позе эмбриона, которая считается наиболее распространенной формой сна, согласно Better Sleep Council . Между тем 17% любят спать на животе. Отдельные 13 процентов спят на боку с вытянутыми наружу руками, а 11 процентов спят на спине.

Это много вариантов.

Но исследования показывают, что мы все ошибаемся, когда дело касается правильного сна.Большинство исследований и мнений экспертов показывают, что сон на спине может быть лучшим методом сна. Но в то же время сон на одной стороне также может принести огромную пользу.

Вот то, что наука считает лучшим, когда нужно спать на боку, спине и животе.

• • Вернуться еще лучше. Несмотря на споры между правой и левой стороной, исследования указывают на то, что сон на спине — лучший способ оставаться здоровым во время сна.«Сон на спине — лучший вариант для снятия боли, так как он позволяет вашему телу отдыхать в нейтральном положении, что отлично подходит для уменьшения боли. Он также уменьшает изжогу, так как держит голову выше уровня груди », согласно Popular Science . И, согласно Sleep.org , сон на спине дает голове, шее и позвоночнику полноценный отдых в течение ночи. Когда вы спите лицом к потолку, вы уменьшите вероятность кислотного рефлюкса. Обратите внимание, что если вы страдаете апноэ во сне, специалисты рекомендуют избегать положения для сна на спине и вместо этого переходить в положение на боку.
  • Есть кислотный рефлюкс? Попробуйте левую сторону. Оказывается, сон на левом боку снижает вероятность изжоги. Исследование из Журнала клинической гастроэнтерологии показало, что те, кто спал на левом боку, реже страдали изжогой. Если вы страдаете от кислотного рефлюкса по ночам и он мешает вам заснуть, обратите внимание на подушку MedCline Reflux Relief System, клинически доказано, что она снижает воздействие вредной желудочной кислоты на 87% по сравнению со стандартной кроватью.
  • Избегайте правой стороны. Возможно, это не лучшая идея, особенно для вашего сердца, по словам специалиста по сну У. Кристофера Винтера, доктора медицины, медицинского директора Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, Вирджиния, который говорил с CNN о боковом сне. Винтер сказал CNN, что ваша кровь течет по всему телу и в конечном итоге возвращается к сердцу с правой стороны. Но когда вы спите справа, «давление вашего тела бьет по кровеносным сосудам, которые возвращаются к вашему бегунку.Между тем, «сон на левом боку и не сдавленный правый бок потенциально увеличивает приток крови к сердцу», — сказал Винтер.
  • Избегайте желудка. Спящие желудки, как правило, оказывают большее давление на мышцы и суставы, что может привести к болям, нервным расстройствам и онемению.

Трудно определить лучший способ спать. Если вы не можете найти удобное положение для сна, это может быть одним из признаков того, что вам нужен новый матрас.Эксперты сходятся во мнении, что вам следует придерживаться тех привычек, которые подходят вам лучше всего.

Но, тем не менее, сон на спине, по-видимому, является самым здоровым методом, за ним следует спать на левом боку, а затем на правом. По возможности старайтесь не спать на животе.

«Спите ли вы на боку, спине или животе, если вы просыпаетесь отдохнувшим и безболезненным, вероятно, нет причин отказываться от привычки, которая работает на вас», согласно CNN . «Но если у вас возникла какая-либо из упомянутых здесь проблем, было бы неплохо поэкспериментировать с чем-то новым.”

Стоит ли позволять уснуть человеку с сотрясением мозга?

Хорошая новость заключается в том, что несколько новостных испытаний были зарегистрированы и продолжаются, поэтому вскоре мы должны получить больше информации о наилучшем способе лечения сотрясения мозга и ухода за людьми после травм головы.

Часть путаницы здесь связана с термином сотрясение мозга. Это звучит настолько безобидно, что некоторые врачи утверждают, что мы всегда должны стремиться называть это черепно-мозговой травмой.

Но некоторые организации рекомендуют, чтобы, если ребенок получил травму головы, его следует будить каждый час или два в первую ночь, чтобы убедиться, что с ним все еще в порядке и что они могут поддержать беседу, прежде чем позволить им вернуться. снова спать.

Итак, рекомендуется поспать, но это не всегда означает, что это легко. Исследования показывают множество различных нарушений сна, которые чаще возникают после сотрясения мозга, в частности, бессонницу, утомляемость и сонливость, а иногда даже нарколепсию или апноэ во сне.

Присоединяйтесь к 600000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter , Google+ , LinkedIn и Инстаграм .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc. com под названием « Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе ». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital, Travel и Autos, которые доставляются вам на почту каждую пятницу.

Заявление об ограничении ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.BBC не несет ответственности за любой диагноз, сделанный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержимое любых перечисленных внешних интернет-сайтов, а также не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на любом из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы хоть как-то беспокоитесь о своем здоровье.

Слишком много сна может быть признаком основного состояния здоровья

Это правда, что сон важен для общего здоровья, но есть такая вещь, как слишком много сна. Если вы страдаете от усталости и не можете собраться с силами для решения повседневных задач, как раньше, возможно, пришло время посетить врача.

Слишком много сна относится не только к ночному сну. Сюда также входит время, проведенное в постели без сна, на диване, дремлющее или чувствуя усталость днем ​​или ночью. Прерывистый сон и сопутствующие заболевания — две основные причины, по которым люди могут испытывать непреодолимое чувство усталости.

Спите лучше, установив распорядок отхода ко сну

Нагамалар Раджу, М.Д., специалист по сну из Пьемонта, говорит, что установление распорядка сна и его соблюдение даже по выходным может творить чудеса с тем, кто борется с усталостью.

«Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и заснуть на ночь», — говорит она. «Хотя требования к сну различаются со временем и от человека к человеку, обычно мы рекомендуем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь».

Чтобы способствовать здоровому сну, доктор Раджу рекомендует регулярно заниматься спортом и избегать алкоголя, сигарет и тяжелой еды в вечернее время. Она также призывает пациентов обращать внимание на свои индивидуальные потребности, оценивая, как они себя чувствуют в разное время сна.

Когда обращаться к врачу по поводу слишком длительного сна

Обратитесь за советом к врачу, если вы ответили «да» на любой из следующих вопросов:

• Вам нужно как минимум девять часов качественных ZZZ каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, например ожирение или болезни сердца? Вы рискуете заболеть?

• Вы зависите от кофеина в течение дня?

• Вы чувствуете сонливость во время вождения?

• Есть ли у вас другие проблемы со сном?

Причины повышенной сонливости

Если вы боретесь с пониженной энергией и желанием оставаться в постели, Dr.Раджу говорит, что есть несколько основных заболеваний, которые могут быть причиной вашего чрезмерного сна, в том числе:

• Апноэ во сне. Апноэ во сне возникает, когда дыхание часто прерывается, что негативно влияет на ваше состояние отдыха и восстановления. Одним из характерных признаков апноэ во сне является чувство усталости после полноценного ночного сна.

• Анемия. Анемия поражает примерно 3,5 миллиона американцев. Это происходит, когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, что приводит к нехватке кислорода, переносимого по всему телу.Это истощает вашу энергию.

• Гипотиреоз. Ваша щитовидная железа контролирует скорость, с которой ваше тело превращает топливо в энергию. Когда эта железа не работает с максимальной производительностью, вы можете чувствовать себя вялым.

• Диабет. Люди с диабетом с высоким уровнем сахара часто страдают от низкого уровня энергии, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки организма и превращается в топливо для получения энергии.

• Болезнь сердца. Когда становится все труднее выполнять простые дела, которые когда-то были легкими, поговорите со своим врачом о сердечном заболевании.

Слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и недосыпание. Важно выяснить корень проблемы. Вам может помочь специалист по сну.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как улучшить глубокий сон: 10 советов + преимущества

Глубокий сон, также называемый медленноволновым сном, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадии сна. На этих этапах частота сердечных сокращений и дыхание минимальны, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются. Это также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что ваше тело восстанавливает ткани и укрепляет свою иммунную систему.

Во время сна вы переживаете разные стадии цикла сна.Глубокий сон — это этап, необходимый для того, чтобы проснуться отдохнувшим. С возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, уменьшается. Это потому, что наши тела уже полностью развиты, и нам не нужен такой же рост, как у детей.

Чтобы успокоить свой разум и узнать, как увеличить количество глубокого сна каждую ночь, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

1. Тренировка ежедневно

Ни для кого не секрет, что ежедневный потный сеш полезен для сна.Те, кто тренируется в течение дня, обычно засыпают быстрее, чем те, кто вообще не тренируется. Исследователи также обнаружили, что те, кто тренируется по 150 минут в неделю, в два раза чаще получают хороший ночной сон. Тем не менее, избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна.

2. Ешьте больше клетчатки

Здоровая диета не только способствует снижению веса, но и влияет на качество сна.Исследования показали, что большее потребление клетчатки может привести к тому, что в фазе глубокого сна будет проводиться больше времени. В течение дня прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в свой рацион больше клетчатки в дополнение к другим продуктам, способствующим сну.

3. Найдите своего внутреннего йога

Йога — это не только отличный способ сосредоточить ваше тело и разум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью испытали глубокий медленный сон.Включите йогу в свой распорядок дня или прямо перед сном. Сосредоточьтесь на позах йоги для сна, которые расслабляют тело и разум.

4. Избегайте кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить засыпание и уснуть. Это также может уменьшить продолжительность глубокого сна. Одно исследование показало, что употребление кофеина за семь часов до сна сокращает продолжительность сна на один час. Вместо этого придерживайтесь воды, чая и других напитков без кофеина. Некоторые напитки, такие как теплое молоко и ромашка, могут помочь уснуть.

5. Сопротивляйтесь ночному колпаку

Алкогольный напиток перед сном может помочь вам заснуть, однако, скорее всего, вы не уснете. Когда вы пьете перед сном перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он когда-то имел, исчезает и часто вызывает обратный эффект — пробуждает вас посреди ночи и прерывает глубокий сон. Если отказ от алкоголя из вашего ночного распорядка невозможен, выпейте стакан раньше вечером, чтобы избежать звонка для пробуждения в 3 часа ночи.

6. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Стресс из-за напряженного рабочего дня или утомительного полудня с детьми может помешать отключиться от мыслей и насладиться сном. Составление индивидуального распорядка сна может помочь вашему телу расслабиться и обуздать надвигающееся беспокойство во сне.

Ваш распорядок отхода ко сну должен составлять от 30 до 60 минут, и главное — придерживаться его последовательного режима. Это поможет вашему разуму связать распорядок дня со сном и настроит вас на продуктивный следующий день.

7. Превратите свою спальню в убежище для сна

Среда, в которой вы каждую ночь кладете голову, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более низкую температуру. Лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

На прикроватной тумбочке используйте слабые желтые лампочки и избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна. Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, который будет поддерживать вас во время сна.Соедините это с вашей любимой подушкой и плюшевым одеялом, и вы быстро уснете.

8. Слушайте белый и розовый шум

Звук играет важную роль в вашей способности заснуть и засыпать. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить любой звук, который может мешать вам заснуть.

Тем, кто хочет улучшить сон, может быть полезно прислушаться к розовому шуму. Розовый шум представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или разбег волн на пляже.Было обнаружено, что этот тип шума способствует более глубокому сну и улучшению памяти у пожилых людей.

9. Дремота на бинауральные ритмы

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят задремать под музыку, добавьте в свой список воспроизведения несколько бинауральных ритмов. Бинауральный ритм — это когда вы слышите в каждом ухе разный тон, немного различающийся по частоте. Для того, чтобы бинауральный ритм работал, тоны нужно слушать отдельно каждым ухом, и они должны иметь частоту менее 1000 Гц.

Музыка — отличный способ успокоить разум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищите треки с меньшим количеством ударов в минуту. Мелодии около 60 ударов в минуту включают музыку, состоящую из бинауральных ритмов. Эти типы ударов связаны с более высоким уровнем глубокого сна и расслабления.

10. Используйте маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также сильно влияет на качество сна, который вы получаете каждую ночь. Если у вас есть партнер, который любит читать при включенном свете, или если вы работаете в ночную смену и догоняете своих ззз в течение дня, маска для глаз может помочь.Одно исследование показало, что использование масок для глаз участников привело к увеличению количества быстрого сна и повышению уровня мелатонина.

Какие стадии сна?

Итак, что на самом деле происходит во время глубокого сна? Чтобы понять глубокий медленный сон, важно понимать цикл сна в целом. Есть две фазы сна: сон с быстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM).

Когда ваш мозг впервые засыпает, ваш разум проходит три стадии медленного сна, а затем одну стадию быстрого сна.Как только этот цикл повторяется, процесс повторяется до тех пор, пока вы не проснетесь. Ниже представлен взгляд на каждую стадию сна.



Первый этап
Цикл сна начинается с первого этапа, когда ваше тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращающие глаза движения, внезапные подергивания или мышечные спазмы или ощущение падения. На этом этапе вас легко разбудят.

Второй этап
На этом этапе ваши медленные движения глаз прекратятся, ваше сердцебиение замедлится, а температура вашего тела начнет падать.Ваши мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как вы погружаетесь в сон.

Третий этап
Третий этап — это период глубокого сна. Во время этой стадии сна ваши мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, из-за чего вам намного труднее просыпаться. Этот этап так важен, потому что это восстановительный этап сна. Именно в это время ваше тело восстанавливает и отращивает ткани, укрепляет свою иммунную систему и строит кости и мышцы.

Четвертая стадия
Последняя стадия сна — это фаза быстрого сна — самая глубокая стадия сна. В это время ваш мозг становится более активным, помогая вам формировать воспоминания и переживать яркие сны. На этом этапе ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз учащаются, а кровяное давление повышается.

Каковы преимущества глубокого сна?

Стадии глубокого сна — быстрый сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными стадиями сна. Они известны как восстановительные фазы, которые имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. Быстрый сон — это также когда мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.Это также помогает повысить уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.

Если вы откажетесь от глубокого сна, скорее всего, вы проснетесь с чувством вялости и депрессии. Вы также можете набрать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и разума, но и для качества вашей жизни в целом.

Сколько вам нужно спать на ночь?

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки.Новорожденным и младенцам требуется от 2,4 до 3,6 часов глубокого сна; детям в возрасте от одного до пяти лет требуется от 2,2 до 2,8 часов сна; подросткам необходимо от 1,7 до 2 часов глубокого сна.

Потребности в сне меняются с возрастом. Однако чем старше вы становитесь, тем меньше требуется вашему организму глубокого сна, что не делает его менее важным. Хотя нет конкретных требований к тому, сколько вам следует спать, люди моложе, как правило, нуждаются в большем количестве, поскольку это способствует росту и развитию.

Как узнать, сколько вы спите?

Хороший контрольный признак того, что вы не высыпаетесь, — это если вы просыпаетесь с ощущением усталости.Когда мы не высыпаемся, мы просыпаемся вялыми и вялыми. Существуют также различные типы технологий сна, которые могут помочь вам отслеживать свой сон.

Приложения для отслеживания сна, такие как приложение SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать ваш сон и образ жизни. Хотя они волшебным образом не улучшат продолжительность глубокого сна, они дадут представление о ваших привычках сна и помогут определить области, в которых вы можете улучшить.

Глубокий сон творит чудеса для тела и разума.Понимание того, как работает глубокий сон, может помочь вам определить способы его улучшения. Сначала посмотрите на свой образ жизни. Если вы не прилагаете усилий для ежедневных тренировок, начните с этого. Просто выйти на улицу и совершить 30-минутную прогулку — это долгий путь.

Конечно, все разные. Некоторым людям может быть полезнее добавление йоги в свой распорядок дня. Как бы то ни было, убедитесь, что вы настроили себя на полноценный ночной сон, выбрав такой матрас, который подходит вашему телу и конкретным потребностям.

Чрезмерный сон у пожилых людей: нормально спать много?

Дневная сонливость очень распространена среди пожилых людей. Иногда это просто признак прерывания ночного сна из-за плохого сна, неудобной окружающей среды, болей и болей старения или побочного действия лекарств. Но чрезмерный дневной сон у пожилых людей также может указывать на нарушение дыхания в ночное время и другие нарушения сна. Недавние исследования показали связь между чрезмерным сном и когнитивными нарушениями у пожилых людей, поэтому это симптом, который нельзя игнорировать.

Нормально ли пожилым людям много спать?

Что вызывает чрезмерный сон у пожилых людей?

Иногда дневная усталость возникает от скуки. Если хронические заболевания и возрастные изменения не позволяют кому-то заниматься любимым делом, он может начать чаще спать, чтобы скоротать время.

Лекарства также могут быть виноваты. Безрецептурные и рецептурные лекарства от таких состояний, как аллергия, беспокойство, депрессия, высокое кровяное давление, хроническая боль, болезнь Паркинсона и тошнота, считают чрезмерную сонливость возможным побочным эффектом. Поговорите с врачом об альтернативах, если считаете, что виноваты лекарства.

Каковы наиболее серьезные причины чрезмерного сна у пожилых людей?

• Депрессия: Депрессия может вызвать чрезмерную сонливость у людей любого возраста. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), депрессия поражает от 1% до 5% пожилого населения в целом, а также 13,5% пожилых людей, которым требуется медицинская помощь на дому, и 11,5% пожилых пациентов больниц. Это может быть вызвано заболеванием, потерей близких или друзей, изменением образа жизни или химическими изменениями в мозге.Важно распознать депрессию у пожилых людей, потому что, хотя это состояние относительно распространено, оно не является нормальным и требует лечения.
• Деменция: Пожилые люди с деменцией могут испытывать широкий спектр проблем со сном, особенно по мере прогрессирования болезни. Недостаток сна может усугубить симптомы и возбуждение, поэтому важно обратиться за лечением от проблем со сном и чрезмерной сонливости.
• Нарушения и состояния сна: Нарушения и состояния сна могут привести к изменениям в способе вашего сна и могут повлиять на ваше общее состояние здоровья и качество жизни.Некоторые из наиболее распространенных состояний описаны ниже.

Распространенные нарушения сна и состояния

Синдром беспокойных ног вызывает непреодолимое и неприятное желание пошевелить ногами. Это может затруднить засыпание, что приведет к чрезмерной сонливости на следующий день. Лечение может включать добавки при дефиците железа, лекарства и домашние средства, такие как принятие теплой ванны перед сном или отказ от кофеина.

Расстройство периодических движений конечностей вызывает повторяющиеся судороги или подергивания ног во время сна. Это может произойти само по себе или в результате диабета, травмы спинного мозга или другого состояния. Существуют лекарства, облегчающие некоторые симптомы.

Расстройства циркадного ритма сна связаны с проблемой времени, когда человек спит и бодрствует. Проблемы могут быть вызваны многими причинами, включая смену часовых поясов, слишком много света ночью, слишком мало активности в течение дня или такое заболевание, как застойная сердечная недостаточность.Может помочь улучшение сна, также доступны лекарства.

Расстройство быстрого сна заставляет человека физически разыгрывать яркие, часто неприятные сны с голосовыми звуками и внезапными, часто резкими движениями рук и ног во время сна с быстрым движением глаз. Расстройство быстрого сна может возникать само по себе или быть связано с другими неврологическими состояниями, такими как деменция с тельцами Леви, болезнь Паркинсона или множественная системная атрофия. Лечение может включать изменения среды сна, мелатонин и лекарства.

Нарколепсия — хроническое неврологическое заболевание, вызывающее фрагментированный ночной сон и чрезмерную дневную сонливость. Он отличается ненормальным быстрым сном и может вызвать кратковременные приступы мышечной слабости и тонуса, которые могут привести к коллапсу тела. Тяжелая нарколепсия может отрицательно сказаться на способности человека выполнять повседневные действия и на его здоровье в целом. Это можно вылечить с помощью лекарств и изменения образа жизни.

Сколько вам нужно сна?

• CDC рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки, но индивидуальные потребности меняются.
• Недосыпание связано с серьезными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления и инсульта.
• Вот пять факторов, которые помогут вам выяснить, каков ваш режим сна и как он сравнивается с большей частью населения.

Теоретически сон должен занимать около восьми из каждых 24 часов, что составляет треть нашей жизни.

Но многие из нас на самом деле мало спят и все время устают.Более трети американцев не получают от семи до девяти часов сна в сутки, которые рекомендует CDC, и, согласно исследованию Национального фонда сна, более трети американцев говорят, что их качество сна «плохое» или «плохое». только справедливо.»

Это, безусловно, верно для генерального директора Tesla Илона Маска, который недавно сообщил New York Times, что у него 120-часовая рабочая неделя. Маск признал, что его истощение, вероятно, сказывается на его здоровье.

«На самом деле это было не очень хорошо, — сказал Маск Times.«Ко мне приходили друзья, которые действительно обеспокоены».

Итак, сколько сна нам действительно нужно?

Как и в случае с большинством факторов, связанных со здоровьем, не существует универсального ответа — потребности во сне варьируются от человека к человеку. Есть невероятно редкие люди, которые действительно могут спать по несколько часов за ночь, а есть другие, находящиеся в противоположном конце спектра, которых врачи называют «долго спящими», потому что им нужно 11 часов в сутки.

Но исследования сна могут помочь вам выяснить, сколько вам нужно и как лучше выспаться.Вот пять фактов, которые помогут вам выяснить, каков ваш личный режим сна и как он сравнивается с остальным населением.

Доктора не зря рекомендуют спать от семи до девяти часов

Количество сна, необходимое людям, попадает в распределение по кривой колокола: подавляющему большинству населения требуется от семи до девяти часов отдыха каждую ночь, чтобы освежиться.

Диаграмма справа из книги немецкого хронобиолога Тилля Реннеберга «Внутреннее время: хронотипы, социальная задержка смены часовых поясов и почему вы так устали» показывает общее распределение потребностей во сне.(Хронобиология — это наука о наших внутренних часах.)

Согласно данным CDC, продолжительность жизни менее семи часов в сутки «связана с повышенным риском ожирения, сахарный диабет , высокое кровяное давление , коронарный болезнь сердца , инсульт, частые психические расстройства и смертность от всех причин.«

Лишение сна также может повредить когнитивные способности (что, вероятно, испытали многие из нас), и это, в свою очередь,« может увеличить вероятность дорожно-транспортных происшествий и других транспортных происшествий, несчастных случаев на производстве, медицинских ошибок и снижения производительности труда », CDC сообщает.

У вас есть естественный хронотип, или биологические часы, которые определяют, когда вам наиболее комфортно спать и бодрствовать

Большинство из нас считают себя утренними или ночными людьми, но эти подразделения не являются научными — они это просто способы сравнить себя друг с другом.

«Термин« сова »или« жаворонок »на самом деле произвольный, — говорит доктор Дэвид Уэлш, доцент, изучающий циркадные часы в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Валлийский говорит, что если вы посмотрите на большие опросы населения, вы получите нормальное распределение хронотипов — большинство людей имеют довольно «средние» хронотипы, некоторые предпочитают вставать немного раньше или позже, а небольшие группы естественным образом встают очень рано или поздно. .Нет линии, которая различает разные хронотипы.

Но у всех нас есть внутренний распорядок дня, из-за которого мы чувствуем себя бодрствующими или более сонными в разное время дня. Из-за таких факторов, как уровень гормонов, генетика и воздействие света, некоторые из нас более бдительны по утрам, а некоторые предпочитают позднее время дня.

Если ваше расписание не соответствует вашему хронотипу, вы почувствуете усталость и рассинхронизацию.

Количество необходимого сна меняется на протяжении всей жизни

Правило семи-девяти часов является стандартным для взрослых, но детям нужно гораздо больше сна, а некоторым пожилым людям нужно меньше.

На этой диаграмме Национального фонда сна показано, как эти требования меняются по мере взросления детей.

Помимо изменения часов сна, на протяжении всей жизни меняются и хронотипы.

Согласно книге Роеннеберга, маленькие дети от природы склонны больше ориентироваться на утреннюю жизнь. В период полового созревания они с большей вероятностью переходят в хронотип ночной совы, который имеет тенденцию возвращаться к более раннему хронотипу после 20 лет.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы скорректировать свой естественный хронотип

Хотя ваши потребности во сне (когда вы чувствуете бодрость и сколько сна требуется вашему телу) в основном генетические, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы скорректировать свой график и сделать его немного легче вставать или ложиться спать раньше.

Наши тела реагируют на свет, особенно на мощный естественный свет солнца.Воздействие этого света по утрам говорит нашему телу, что пора быть бдительным и двигаться. Ночью сидение в темноте стимулирует выработку гормона мелатонина, который помогает нам расслабиться и заснуть (мы вмешиваемся в этот процесс, глядя на яркий свет смартфонов).

Но мы можем отрегулировать это до некоторой степени, контролируя нашу экспозицию света. Этот процесс, называемый увлечением, — это то, что должны делать наши тела, когда мы попадаем в другой часовой пояс — вот почему мы задерживаемся после смены часовых поясов.Но мы также можем использовать это, чтобы научить свое тело вставать и ложиться раньше, выставляя себя на естественный свет утром и избегая яркого света ночью.

Это не превратит вас в жаворонка, но может сделать отрывание покрывала чуть менее болезненным.

Вы спите лично; попытайтесь выяснить, что работает для вас

Иногда появляются новые исследования, и люди будут утверждать что-то вроде «исследования показали, что семь часов — это оптимальное количество сна, а не восемь».«

Но как бы интересно ни было исследование сна, у разных людей просто разные потребности. Результаты одного исследования не превращаются в рекомендации для всех. Что касается сна, специалисты рекомендуют выяснить, что вам больше подходит.

Если вы можете позволить себе спать естественным образом от нескольких дней до недели — ложитесь спать, когда вы устали, и просыпаетесь, когда это естественно, предпочтительно с ограничением алкоголя и кофеина, — вы будете лучше понимать свои индивидуальные потребности.В эти дни постарайтесь погреться на солнышке и заняться спортом.

Если вы делаете все это, но у вас все еще возникают проблемы со сном, возможно, пришло время поговорить с врачом. Вы можете быть одним из большого процента населения с недиагностированным апноэ во сне, особенно если вы храпите. Или у вас может быть какое-то другое расстройство, с которым можно справиться.

Стоит потратить время на то, чтобы выяснить, что вы можете сделать, чтобы лучше спать, поскольку депривация вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Сколько вам действительно нужно спать?

Источник: girl_onthe_les / Flickr

Недавно я присутствовал на праздновании выхода на пенсию моего давнего коллеги-врача Даниэля Крипке, М.Д., который отошел от своей роли в Центре сна в клинике Скриппса. Крипке также является почетным профессором отделения психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в США.

Как часть прощальной речи Дэна, он напомнил нам о работе, которую он проделал в области продолжительности сна, и о том, что сон чрезвычайно сложен и многофакторен. Этот блог следует рассматривать только как способ познакомить читателей с понятием продолжительности сна, оспорить некоторые из глубоко укоренившихся представлений о том, сколько сна действительно нужно человеку, и предлагает предположить, сколько мы спим связаны как со здоровьем, так и со смертностью.

Если бы я спросил случайную выборку взрослых: «Как долго, по вашему мнению, кто-то должен спать каждую ночь», то в большинстве случаев ответом было бы восемь часов.

Восемь часов, правильно или неправильно?

Неправильно!

Второй вопрос, который я хотел бы задать: «Связано ли слишком мало или слишком много сна с риском для здоровья?» Подавляющего отклика было бы слишком мало.

Слишком мало, правильно или неправильно?

Опять неверно!

Итак, откуда берутся эти убеждения и как они укрепляются? Почему мы считаем, что по крайней мере восемь часов сна в сутки так важны и, в частности, что слишком малый сон может иметь разрушительные последствия? Одна из причин — реклама.Почти каждую ночь телевизионные рекламные ролики объявляют о последствиях недосыпания и продвигают ответ на эту мифическую медицинскую проблему — примите таблетку, а если это не сработает, примите две!

В рекламе не говорится, что эффекты хронического употребления наиболее популярных снотворных коррелируют с повышением уровня смертности и увеличения числа несчастных случаев, вызванных сонливостью.

Источник: Майкл Дейн / Flickr

Когда людей спрашивают, сколько они спят, ответ обычно находится в диапазоне от 7 до 9 часов.Однако, если вы действительно отслеживаете количество времени, в течение которого люди спят, используя актиграф, большинство людей спят от шести с половиной до семи часов в сутки. Исследования, подтверждающие необходимость спать по крайней мере восемь часов в сутки, не существуют.

Итак, сон — очень сложная проблема, и существует ряд нарушений сна, которые имеют медицинские последствия, включая храп, хроническую бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН), расстройство хронической усталости и нарколепсию. Нарушения сна могут иметь серьезные последствия для здоровья.Однако мы также начинаем понимать, что хроническое употребление лекарств для лечения периодической бессонницы — это способ создания проблемы, а не ее решения.

Комбинация когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других нефармакологических вмешательств оказалась столь же эффективной и, возможно, более эффективной, чем использование снотворных (как по рецепту, так и без рецепта) при лечении периодической бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия сна включает такие практики, как упражнения на расслабление, контроль стимулов (т.е. не допускайте попадания телевизоров в спальню и не используйте кровать для каких-либо целей, кроме сна и секса), а также просвещение по вопросам гигиены сна. Преимущество когнитивно-поведенческой терапии перед простым приемом таблетки заключается в том, что когнитивно-поведенческая терапия помогает решить проблемы со сном, и при этом отсутствует риск зависимости. Некоторые привычки здорового сна включают:

1. Не спите долго, особенно в конце дня.
2. Убедитесь, что в ранние утренние часы есть немного естественного света — это помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
3. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.
4. Создайте расслабляющий распорядок дня и придерживайтесь его.
5. Делайте зарядку в начале дня.

Большинство исследователей теперь считают, что взаимосвязь между продолжительностью сна и смертностью лучше всего описать как U-образную кривую со значительно более высокой правой стороной буквы «U». То есть менее 5 1/2 часов сна связаны с некоторой степенью повышенной смертности. Однако сон более 9 или 10 часов в сутки связан с заметно повышенной смертностью.Вопрос, конечно, в том, почему. Была выдвинута гипотеза, что если вы очень больны, вы, как правило, гораздо больше спите, и это увеличивает смертность. При этом не ясно, что это значит. Хотя пожилые люди сообщают, что спят больше, это может быть связано с тем, что они обычно измеряют свой сон, глядя на время, когда они ложатся спать, а не на то, когда они фактически засыпают. У пожилых людей слишком много сна связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: Клинт Гарднер / Flickr

Если у вас проблемы со сном (сон более 9 часов в сутки, сон менее 5 часов в сутки, хронические нарушения сна или трудности с засыпанием), обратитесь к врачу и, при необходимости, к специалисту по медицине сна. .

Обработка чисел

Точно так же, если вы спите где-то от шести с половиной до семи с половиной часов в сутки, ваш партнер по постели не сказал вам, что ваш режим сна кажется ненормальным, и:

• Чаще всего вы просыпаетесь отдохнувшим.
• Обычно вы не хотите спать днем.
• Если вы вздремнете после полудня, это обычно 20-30 минут.
• Вы можете сконцентрироваться и заниматься любой работой или деятельностью пенсионного типа, которую выбрали.
• Вы не в депрессии.

Тогда поход к врачу и запрос / требование рецепта на снотворное может означать, что вы хотите, чтобы вылечили номера . Нет никаких существенных доказательств того, что вам нужно спать по восемь часов в сутки.

Итак, спите 6 или 7 часов в сутки и перестаньте беспокоиться.