Сон фазы сна: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Медленный и быстрый сон: как спать правильно

Наверняка вы в курсе, что сон делится на медленную и быструю фазы, но что именно это такое, можете не знать. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

Men Today

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.

Содержание статьи

Как понять, медленный сон или быстрый?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма.

Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

• Быстрый сон

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

• Медленный сон

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

• Сон по расписанию

Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.

• Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

• Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

• Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

• Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также: 

Почему алкоголь вызывает сонливость, но при этом нарушает сон?

Чем полезен сон в носках?

что делать, если сон плохой, как избавиться от проблемы и вернуть здоровый сон?

Нам всем необходим полноценный сон, чтобы быть продуктивными и получать удовольствие от жизни. От качества ночного отдыха зависит то, насколько радостным окажется утренний подъем, а также то, будет ли бодрым наш дух, а цветущим — вид. В статье расскажем о причинах нарушения сна, о способах профилактики и решения проблем со сном

«Спящий режим» — это возможность для организма восполнить энергию и привести функции всех систем в порядок. Ночью снижается нагрузка на органы, замедляется их работа, расслабляются мышцы — словом, наступает полный покой.

Многие слышали утверждение, что продолжительность здорового сна составляет восемь часов, однако норма для каждого своя: кому-то достаточно шести, кому-то для хорошего самочувствия необходимы все девять. Многое зависит от образа жизни: так, после активного физического и умственного труда времени на отдых требуется больше. В частности, норма здорового сна зависит от возраста. Младенцы спят по 10–16 часов в сутки, к трем годам длительность отдыха уменьшаться до десяти часов. С 13 лет достаточно уже семь–девять часов, и так будет продолжаться до пожилого возраста: после 65 лет на сон, как правило, уходит всего пять–шесть часов.

Самым благоприятным временем для отхода ко сну врачи-сомнологи отмечают промежуток от 22.00 до 2.00. Сон цикличен, всю ночь происходит чередование двух фаз — медленного и быстрого сна, а в норме должно быть четыре–пять циклов.

Фаза медленного сна начинается прямо после засыпания. Длительность составляет около полутора часов, и это наиболее расслабленное состояние организма: дыхание становится реже, снижается кровяное давление и замедляется обмен веществ, мозговая и мышечная активность, температура. Тело восстанавливает физические силы. Медленный сон очень важен, ведь именно во время этой фазы наш организм полноценно отдыхает, восстанавливаются иммунные клетки. Кроме того, находясь в фазе глубокого сна, мозг проводит «ночную уборку» — избавляется от накопленных ядовитых продуктов жизнедеятельности.

Быстрый сон следует за глубоким и длится около 20 минут. Глазные яблоки быстро двигаются под веками, поэтому фазу еще называют стадией быстрых движений глаз (БДГ-сон). Давление немного повышается, активность мозга увеличивается, усиливается секреция гормонов надпочечников. Если мы просыпаемся в это время, то помним сновидение очень ярко. Однако шансов не так много — всего 20% ночного сна приходится на «быструю» фазу.

Проблемы со сном ночью, к сожалению, не могут остаться без последствий: это может быть ухудшение памяти, внимания, снижение общей продуктивности. При недостатке сна повышаются риски заболеть, ведь иммунных клеток становится меньше. Невыспавшийся человек склонен к перееданию, что ведет к проблемам с лишним весом, а также к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Эмоциональное состояние становится нестабильным: раздражать может даже то, что раньше казалось интересным. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: кожа преждевременно стареет, появляются мешки под глазами.

К проблемам сна относится и его переизбыток. Так, при более чем девятичасовом ночном отдыхе сбиваются биоритмы, что приводит к появлению постоянного ощущения усталости. Также избыток сна тесно связан с депрессией: он является и одной из причин, и следствием депрессивных состояний. Кроме того, слишком долгий сон повышает риск развития ишемической болезни и диабета, приводит к возникновению болей в шее, пояснице и позвоночнике.

По каким причинам возникают проблемы со сном?

Причины плохого сна обычно кроются в повседневном распорядке дня, влиянии стрессов. Вот самые распространенные факторы:

• Нарушение режима сна. Если после пятидневной рабочей недели отсыпаться по десять часов в выходные, сбиваются циркадные ритмы.
• Несоблюдение гигиены сна. Появлению бессонницы может способствовать духота в спальне, свет, шум.
• Хронический и острый стресс. Проблемы на работе и в семье часто отражаются на здоровье и, в частности, на качестве сна. Раздумья о грядущем дне могут повышать нервную возбудимость, что также мешает уснуть.
• Прием лекарств, в списке побочных действий которых есть бессонница.

Способы работы над проблемой

Предупредить проблему и обеспечить здоровый глубокий сон помогут несложные методы. Вот несколько рекомендаций:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. Режим вырабатывается в течение двух месяцев, не нарушайте это правило даже в выходные дни, когда есть возможность подольше побыть в постели. В награду вы получите легкое пробуждение и бодрость.

На заметку
Наши предки ложились и вставали вместе с солнцем, именно так задумано природой. Современному же человеку в зимнее время приходится вставать и ехать на работу задолго до рассвета. Чтобы подготовить организм к пробуждению, можно воспользоваться специальным будильником, имитирующим рассвет.

• Проветривайте спальню. Свежий воздух и комфортная температура (не выше 22°C) обеспечат глубокий сон и мягкий подъем.
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Телефоны, планшеты, телевизоры излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Это так называемый гормон темноты, который передает в мозг информацию о том, что наступила ночь, а значит, пора спать.
• Не ешьте на ночь. На переваривание тяжелой пищи требуется энергия, следовательно, время сна откладывается. Кроме того, лучше отказаться от ужина с кофе, крепким чаем, темным шоколадом: кофеин, содержащийся в этих продуктах, возбуждает нервную систему. Голодным тоже ложиться не стоит. Легкий творог или йогурт будут полезны и для здорового сна, и для фигуры.

Если проблема уже есть, плохой сон у взрослого человека помогут скорректировать:

• Медитация, дыхательные практики. Они снижают уровень стресса, эмоциональную нагрузку, это облегчает процесс засыпания и предотвращает ночные подъемы.
• Отказ от вредных привычек. Употребление любого алкоголя приводит к обезвоживанию, сокращает фазу быстрого сна. После никотина организм отдыхает более поверхностно, учащаются ночные подъемы.
• Фитотерапия. Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогут отвары с ромашкой, мелиссой, хмелем, пустырником или душицей. Такой же эффект даст теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, мелиссы или бергамота.
• БАДы и безрецептурные лекарства для нормализации сна. Как правило, такие средства изготавливаются на растительной основе. Но в сравнении с домашними отварами и настойками трав они удобнее в применении: фармацевтический рынок предлагает и таблетки, и сиропы, и капли.

Рецепт здорового сна достаточно прост. Но если соблюдение режима дня и коррекция образа жизни зависят исключительно от самого человека, то с таким «виновником» бессонницы, как стресс, дело обстоит сложнее. Уберечься от него, к сожалению, получается далеко не всегда, но справиться с психоэмоциональным напряжением все-таки реально. Сделать это можно с помощью мягких успокаивающих препаратов — главное, не забудьте проконсультироваться со специалистом перед началом приема.

Фототерапия | Stanford Health Care

Терапия ярким светом используется для лечения нарушений циркадных ритмов, таких как синдром задержки фазы сна (DSPS), состояние, при котором нормальный режим сна выходит за пределы того, что считается социальной нормой. Люди с DSPS обычно не засыпают до нескольких часов после полуночи и с трудом просыпаются утром, что затрудняет соблюдение обычного графика работы или учебы. Однако, если позволить им следовать своему собственному расписанию, в остальном качество их сна остается нормальным.

Терапия ярким светом используется для постепенного изменения режима сна, который мы считаем нормальным. Для лечения время воздействия света имеет решающее значение. Для DSPS свет должен быть доставлен на сетчатку как можно скорее после спонтанного пробуждения для достижения желаемого эффекта. Люди также сообщают об успешном использовании света, который включается незадолго до пробуждения, чтобы имитировать рассвет. Утренний прием также может быть эффективен при синдроме непродолжительного сна-бодрствования, в то время как вечерний прием рекомендуется при синдроме продвинутой фазы сна. Данных об эффективности светотерапии при синдроме продвинутой фазы сна меньше, чем данных об утреннем воздействии света при синдроме отсроченной фазы сна.

В этом методе, также называемом фототерапией , используется правильно рассчитанное по времени воздействие света, чтобы помочь отсрочить биологические часы пациента. Источник света может быть искусственным, например, полноспектральная лампа на 10 000 люкс или переносной козырек с меньшей интенсивностью света, или, при надежном наличии в нужное время, естественный наружный свет. Более длительное воздействие света в правильное время лучше, с рекомендуемой продолжительностью воздействия 30-90 минут. Идеальное время воздействия света зависит от наилучшего приближения циркадных часов человека.

Специалисты по сну работают с пациентом, чтобы определить время воздействия света, исходя из симптомов пациента и жизненных обстоятельств. Специалист может начать с того, что порекомендует провести световое облучение незадолго до обычного времени спонтанного пробуждения пациента.

Специалист помогает пациенту медленно сдвинуть период сна на более раннее время. После того, как желаемый график сна достигнут, пациенты должны поддерживать фиксированное время подъема (даже по выходным и в отпуске) и в идеале продолжать использовать утреннее воздействие света по утрам, хотя продолжительность воздействия света может быть короче. Специалисты часто рекомендуют использовать приглушенный свет вечером в сочетании с ярким светом утром во время продвижения графика сна.

Для поддерживающей терапии некоторые пациенты продолжают лечение на неопределенный срок, а некоторые сокращают свое ежедневное лечение до 15 минут. Другие могут использовать лампу несколько дней в неделю или даже каждую вторую или третью неделю. Степень успеха различна для каждого пациента. Светотерапия обычно добавляет немного дополнительного времени к утренней рутине. Если у вас есть семейная история дегенерации желтого пятна, вам следует проконсультироваться с глазным врачом перед началом терапии ярким светом.

Отложенная фаза сна-бодрствования — обучение сну от AASM

Перейти к содержимому

Отложенная фаза сна-бодрствованияДэвид Трой2021-05-06T14:46:25+00:00

Октябрь 2020 г. | Отзыв от : Сима Хосла, доктор медицинских наук, и Андреа Мацумура, доктор медицинских наук

Что такое расстройство фазы задержки сна-бодрствования?

Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSP) представляет собой нарушение циркадного ритма. Он состоит из типичного режима сна, который «отстает» на два или более часа от социальных норм. Эта задержка возникает, когда ваши внутренние часы сна (циркадный ритм) смещаются позже ночью и позже утром. Как только наступает сон, сон, как правило, нормальный. Но задержка приводит к более позднему засыпанию, чем то, что желательно или считается социально приемлемым. Этот шаблон может быть проблемой, когда он мешает работе или социальным требованиям.

Если у вас есть DSP, вы, вероятно, предпочитаете поздний отход ко сну и позднее время пробуждения. Когда вы предоставлены своему собственному графику, у вас, вероятно, будет нормальное количество и качество сна. Просто это происходит в более позднее время.

Один из признаков ДСП — трудности с засыпанием до поздней ночи. Еще одним признаком является то, что вам трудно вставать с постели по утрам на работу или в школу. Эти признаки могут сделать DSP похожим на бессонницу. Кроме того, как и бессонница, DSP может ухудшить вашу бдительность и производительность в течение дня. Это может привести к чрезмерной сонливости и усталости.

Каковы симптомы задержки фазы сна-бодрствования?

Симптомы ДСП включают:

• Отсроченный сон по сравнению с желаемым временем сна и бодрствования
• Проблемы с засыпанием в желаемое время сна
• Неспособность проснуться утром
• Нормальная продолжительность и качество сна, когда нет необходимости ложиться спать или просыпаться в определенное время
• Стабильный, но отсроченный сон в течение как минимум семи дней

Также важно знать, есть ли что-то еще, вызывающее проблемы со сном. Некоторые распространенные примеры:

• Другое расстройство сна
• Состояние здоровья
• Использование лекарств
• Психическое расстройство
• Злоупотребление психоактивными веществами

Каковы факторы риска задержки фазы сна-бодрствования?

Точная частота ДСП среди населения в целом неизвестна. Гораздо чаще встречается у подростков и молодых людей. Примерно от 7% до 16% подростков и молодых людей могут иметь ДСП. ДСП, вероятно, обнаруживается у 10% людей с жалобами на бессонницу. У людей, склонных к «вечернему типу» или «совам», скорее всего, разовьется ДСП.

Семейный анамнез ДСП встречается примерно у 40% людей с этим расстройством, и, вероятно, имеется генетический компонент. Некоторые факторы окружающей среды также могут быть вовлечены. Как отсутствие воздействия утреннего солнечного света, так и чрезмерное воздействие яркого света вечером могут усилить симптомы ДСП.

Как диагностировать задержку фазы сна-бодрствования?

DSP легко спутать с нормальными вариациями сна и другими видами бессонницы. Лучше всего проконсультироваться со специалистом по сну, чтобы прояснить текущие проблемы со сном. Ваш врач также сможет помочь вам разработать план по устранению этих проблем.

Ваш врач проведет тщательный медицинский осмотр. Она также обсудит историю этих проблем со сном. Было бы полезно вести дневник сна до визита к сомнологу. Возьмите эту информацию с собой на прием. Дневник сна — это способ отслеживать свой режим сна. Вы записываете время, когда вы ложитесь спать, время, необходимое для засыпания, и время, когда вы просыпаетесь утром. Если у вас есть DSP, ваш дневник сна, скорее всего, покажет регулярную картину трудностей с засыпанием, небольшое количество пробуждений после сна или их отсутствие, а также продолжительность сна, которая сокращается в течение рабочей недели и удлиняется в выходные дни.

Исследование сна, которое обычно не требуется людям с ДСП, может потребоваться. Ваш врач определит, необходимо ли исследование сна. Это исследование называется полисомнографией. Он записывает ваши мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна. Он также следит за тем, как двигаются ваши руки и ноги. Это исследование поможет определить, есть ли какие-либо объективные нарушения сна, связанные с вашей проблемой сна.

Как лечить синдром задержки фазы сна-бодрствования?

Стратегически рассчитанное применение низких доз мелатонина показало себя эффективным вариантом лечения у подростков и может быть несколько эффективным у взрослых.