Спать полезно днем: Дневной сон – это полезно

Содержание

Дневной сон – это полезно

Как правило, о дневном сне отзываются не очень лестно. «Настоящие» работники работаю целый день и не тратят впустую ни минуты, уж тем более на сон средь бела дня.

Даже те, кто не против перекимарить днем, не делают этого, ведь боятся осуждения со стороны коллег. Но согласно проведенным опросам, 60 % работников спят днем, как минимум раз в неделю.

Почему спать днем нормально?

Ученые доказали, что у всех  есть естественное врожденное желание спать днем.  Благо, утверждению о том, что  дневной сон – пустая трата времени,   уже никто не верит.

Почему спать днем полезно?

Исследования показали, что короткий дневной сон улучшает настроение, укрепляет здоровье и, что самое важное, повышает продуктивность! Дневной сон особенно полезен, если Вы недосыпаете ночью. Чем раньше мы компенсируем недостаток сна, тем быстрее это скажется на нашем иммунитете.

Правильный дневной сон!

Чтобы взять максимум пользы от дневного сна, следуйте следующим рекомендациям:

Будьте последовательны

Чтобы не сбивать свои биологические часы и не перебивать ночной сон, лимитируйте время дневного сна.

Для качественного отдыха нужно около 20 минут, за это время вы еще не успеете перейти в фазу глубокого сна.

Важно выбрать подходящий момент!

Идеальное время для дневного сна – через 12 часов после ночного. Для большинства людей это около 3 часов дня. Но не забывайте, что у каждого человека есть свои внутренние часы.

Избегайте «ночного дремания»

Если Вы устали, выключите телевизор и ложитесь спать. Если Вы этого не сделаете, то утром будете чувствовать себя еще более уставшим.

Подготовьте свое тело

Подготовьте классический набор действий для дневного сна. Закройте дверь, потянитесь, включите приятную музыку и выключите свет. Эти действия подготовят Ваше тело ко сну.

Ничего страшного, если Вы не можете уснуть

Вы не должны окунуться в полноценный сон. Полежите и отдохните

Ложитесь, как только выпадет минутка

Даже после очень короткого сна Вы почувствует себя намного лучше.

Полезно ли спать днем? Правильная организация дневного сна

Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

Польза дневного сна

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье.

Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Польза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

Советы по дневному сну

А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».

  1. Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут.
    На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».
  • Если накануне ночью вы существенно недоспали, сон в дневное время может быть продлен до 40-60 минут или даже до 1,5 часов (сообразно длительности одного цикла сна).
  • Если вас неумолимо клонит в сон, но времени на дремоту практически нет, воспользуйтесь даже этой возможностью уснуть. Пару лет назад было доказано, что 10-минутный сон дает сил и бодрости на целый час! Наверняка в студенчестве многие засыпали на лекциях. Помните прилив веселья и задора по пробуждении? А ведь это все он – дневной сон : ).
  1. Продолжительность дневного сна в идеале невелика. Но это не значит, что к нему надо относиться как к малозначимому эпизоду жизни! Нужно постараться, чтобы никто его не нарушил. Если на протяжении «законного» получаса у вас будет 2-3 пробуждения, дневной сон не принесет желаемого эффекта.
  2. Многие люди с трудом засыпают при свете и шуме. Если вы тоже к ним относитесь, создайте в помещении, где вы собираетесь спать, идеальные условия: тишина, затемнение (в случае чего вам помогут маска на глаза и беруши), удобное спальное место. Хотя когда вы спите днем, раздеваться и ложиться в постель не обязательно: если у вас недостаточно сильная воля, вы можете проспать момент пробуждения и провести во сне куда больше времени, чем предполагалось. А «дневная» одежда и диван вместо кровати – это то, что хотя бы немного вас дисциплинирует. Людям, которые решили вздремнуть на работе (это не всегда, но возможно), еще легче: выбора между постелью и диванчиком (кушеткой?) у них особенно и нет : ).
  3. Некоторым дискомфортна мысль о том, что им предстоит на какое-то время «выпасть» из повседневной суеты. Успокойтесь; за полчаса без вас ничего не случится (если, конечно, вы не дальнобойщик за рулем, не авиадиспетчер или не оператор атомной электростанции).
    Возможно, в первый раз у вас и не получится уснуть. А может, даже несколько попыток дневного сна окажутся безуспешными. Но пройдет время, и вы научитесь совершенно спокойно «отключаться» днем, притом в любых условиях. К примеру, за границей офисные сотрудники, у которых нет на работе комнаты отдыха, во время обеденного перерыва отправляются на парковку и преспокойно спят в своих машинах.
  4. Дневной сон взрослого человека лучше планировать на время не позже 14-15 часов дня. Причин тому две. Во-первых, как раз в это время организм испытывает наибольшую потребность в отдыхе, так что вы быстрее заснете. Во-вторых, если слишком задержаться с засыпанием, пробуждение после дневного сна будет довольно поздним, и это может нарушить ночной сон.
  5. Устанавливая будильник на время пробуждения, не забудьте, что помимо 20-30 минут сна вам еще надо дать себе немного времени на засыпание, а это еще 5-15 минут. Лучше это учесть, иначе вы будете нервничать о том, что вам вот-вот просыпаться, и уснуть так и не получится.
  6. Если вы имеете традиционные сложности с пробуждением и боитесь проспать дольше положенного, помогите себе.
    Непосредственно перед сном выпейте… кофе или крепкого чая.
    Кофеин из этих напитков начинает действовать не мгновенно, а спустя 20-25 минут – как раз ко времени вашего подъема. В итоге вы легче проснетесь.
  7. Небольшая вялость, «ватность» мышц и слабость – нормальные «последствия» сна. Не исключено, что пробуждение после дневного сна тоже будет сопровождаться этими признаками. Чтобы быстрее взбодриться, сделайте несколько легких физических упражнений, включите яркий свет или подойдите к окну – и сон как рукой снимет. Взамен придут бодрость, хорошее настроение и свежие идеи.

Есть ли будущее у дневного сна?

Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.

В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» – офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах. Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте. В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.

Но не все остались равнодушными. Ориентируясь на примеры Google, Apple и других прогрессивных компаний с мировым именем, главы некоторых крупных русских фирм и предприятий стали организовывать своим работникам комнаты отдыха. Они даже закупили сонные капсулы – специальные устройства для комфортного сна, с которыми у рядовых трудяг отпадает необходимость упражнять свою изобретательность (см. фото).

Увидеть, как выглядят сонные капсулы, вы можете в этом видео:

К сожалению, для подавляющего большинства работающих людей полезный дневной сон остается мечтой, и на вопрос: «Можно ли спать днем?» они могут ответить лишь одно: «Да, но, к сожалению, мы не имеем возможности это сделать!» Увы…

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

плохо или хорошо — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Vladislav Muslakov

Когда за окном дождь, и вы сидите на работе, больше всего на свете хочется вздремнуть. И ещё сильнее хочется это сделать, если вы фрилансер, у которого кровать в двух шагах от рабочего места. Но возникают логичные вопросы: поможет ли это взбодриться или повредит здоровью? Если я каждый день сплю днем, это нормально? И почему днем хочется спать?

Когда вздремнуть стоит

© Unsplash/ Sylvie Tittel

Оказывается, эффект дневного отдыха будет зависеть от его продолжительности. Вздремнуть 15 минут — отличная идея, которая приведет к мгновенному улучшению когнитивных функций, включая память, концентрацию и принятие решений. А ещё поднимет настроение, поможет расслабить нервную систему и понизить кровяное давление.

«Отключение» на 30 минут также хорошо скажется на мыслительных способностях, но уже вызовет небольшую инерцию сна — состояние легкого неадеквата и постепенного прихода в себя. Так что полчаса — это максимум удовольствия, но в идеале стоит ограничиться 10-20 минутами.

Лучше всего прикорнуть в промежутке с 13.00 до 15.00 или 14.00 до 16.00, так как в соответствии с нашими циркадными ритмами, это естественный пик легкой сонливости у большинства людей.

Почему два промежутка: для жаворонков и сов. У каждого из нас свои ритмы сна/бодрствования и свои часы спада в зависимости от образа жизни.

Портал News Medical пишет, что если сравнивать три способа почувствовать себя поэнергичнее: больше высыпаться ночью, выпить кофе или вздремнуть, последний метод самый эффективный.

Также полезно, если уж начинать дремать, то делать это регулярно. Те, кто коротко отдыхает ежедневно, чувствуют после этого больше освежения и быстрее выходят из состояния инерции, оторвав голову от подушки.

Когда спать днем плохо

© Unsplash/ Elizabeth Lies

Долгий дневной сон влечет за собой долгую инерцию: вы будете чувствовать себя дезориентированными и потерянными после пробуждения. Естественно, и производительность ваша будет стремиться к нулю.

Исследование ещё 2006 года о роли дневного сна у взрослых пишет, что привычка часто и долго «почивать» может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью. И особенно плохо сказывается на пожилых людях.

Другой источник конкретизирует чем она плоха: постоянные попытки компенсировать так ночной недосып усиливают воспаления в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и других серьезных проблем.

Одни исследователи говорят, что дневной отдых мешает ночному, другие — что никак на него не влияет, но первый вариант кажется более вероятным. Из собственного опыта: если хорошенько выспаться в обед, сложно заснуть ночью, и сон не настолько плотный и дающий отдохнуть. На следующее утро будете снова плохо себя чувствовать. Если у вас есть бессонница, медики рекомендуют сдерживать свое желание прикрыть глаза.

Существует мнение, что люди, которые страдают от депрессии и ожирения также должны избегать дневного сна, поскольку он может усугубить эти проблемы.

Почему днем хочется спать

© Unsplash/ Minnie Zhou

Большинству людей периодически хочется под одеялко в разгар трудового процесса. Наши естественные циркадные ритмы таковы, что в послеобеденное время снижается температура тела и уровень сахара в крови, и падает работоспособность.

Недосып после долгих вечерних гуляний просится досыпать в светлое время суток. Физические нагрузки, такие как плавание и активные пешие прогулки, также располагают вздремнуть после.

Неправильное питание а-ля бутерброд на ходу вызывает у нас дефицит энергии, что тоже усугубляет сонливость.

Простуда и грипп также клонят обессиленный организм отдохнуть.

Но если тяга к подушке стала хронической, это явно говорит о нарушениях.

Существуют даже термины «гиперсомния» или «чрезмерная дневная сонливость» (EDS) — когда человек, даже поспав вволю ночью, плохо себя чувствует, сложно просыпается утром, не может сконцентрироваться на задачах, постоянно хочет вернуться в кровать.

За гиперсомнией может стоять ряд недугов: например, депрессия, неврозы, травмы головного мозга, анемия, проблемы со щитовидной железой или почками, диабет, а также непосредственно сонные расстройства.

  • Во-первых, это может быть обструктивное апноэ — заболевание, при котором во время сна периодически перекрываются дыхательные пути и останавливается дыхание. Из-за этого человек просыпается, даже если не понимает этого, храпит, не высыпается и, соответственно, постоянно хочет прилечь, хотя самое время активничать. Больной апноэ может даже не подозревать о своей проблеме, если живет один, и никто не наблюдает за ним во время отдыха.
  • Во-вторых, распространено такое явление, как нарколепсия — неврологическое заболевание, при котором мозг не способен контролировать циклы сна и бодрствования. Стадии сна у людей с нарколепсией запускаются по-другому, нежели у здоровых людей, и из-за этого они не только страдают от изматывающего желания уснуть, но и могут даже заснуть на секунды или минуты в неподходящее время. Например, за едой или за рулём.
  • В-третьих, есть такая штука, как синдром беспокойных ног. Это неврологическое расстройство, при котором человек в состоянии покоя испытывает неконтролируемое желание двигать ногами. Из-за необъяснимой тянущей боли или неприятных ощущений в конечностях. Как вы уже догадались, после таких ночных мучений чувствуешь себя не особо бодро.

И это лишь некоторые из возможных причин.

Итого

© Unsplash/ Aleksandar Cvetanovic

Если вам хочется спать днем, не ленитесь — займитесь этим. Только коротко, чтобы потом не было плохо.

Если вы регулярно спите днем по 15-20 минут — это прекрасно. Будете более отдохнувшими после каждого такого тайм-аута, чем если делаете это изредка.

Но при этом выясните ответ на вопрос: почему мне хочется спать днем? Вариантов, как мы увидели, множество, и только вы сами можете определить, нужно ли вам лишь изменить свои привычки, или есть тревожные звоночки, которые лучше обсудить со специалистом.


О том, как высыпаться ночью, мы уже писали здесь. А в этом материале вы найдете советы что делать утром, чтобы оно было бодрым.

А вы выделяете 15 минут на отдых, когда начинаете клевать носом, или используете другие способы взбодриться? Делитесь в комментариях!

Полезно ли спать днем и как лучше это делать?

Когда мне следует подумать о том, чтобы вздремнуть днем?

Вы можете попробовать начать спать днем, если:

  • Вы испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
  • У вас может быть недосыпание – например, из-за продолжительной рабочей смены
  • Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Почему полезно просыпаться рано утром?)

Может ли внезапное увеличение потребности во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины для новой усталости, поговорите со своим врачом.  Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Существуют ли правила для эффективного дневного сна?

Чтобы получить максимум удовольствия от сна в дневное время, следуйте этим советам:

Старайтесь не спать долго. Оптимальное время – 10-20 минут, этого будет вполне достаточно. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность, что после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спите в первой половине дня. Сон после 15:00 может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и количество принимаемых лекарств, также могут играть роль в определении наилучшего времени для дневного сна.

Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой, где нет лишних отвлекающих факторов. После пробуждения дайте себе время проснуться, прежде чем возобновите свою деятельность, особенно если она требует быстрой или резкой реакции.

Читайте также:

Как избавиться от ночных кошмаров?

Чем опасно сонное апноэ?

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка.

Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное - регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Спать днем вредно - ученые объяснили причины

29 августа 2020, суббота, 22:55 1035 2020-08-29T22:55:00+03:00 Жизнь 2021-08-15T04:59:45+03:00

Українські Новини

Українські Новини Спать днем вредно. Ученые объяснили, почему сиеста опасна для здоровья

Надежда Комендантова

Сон днем. Фото: theplaidzebra.com

В то время, как врачи рассказали, из-за чего появляется варикоз и как его предупредить, работа, представленная на конгрессе Европейского общества кардиологов ESC Congress 2020, объединила более 20 исследований о воздействии дневного сна на здоровье. Всего ученые включили данные более чем о 313 тысячах участников — 39% из них регулярно спали днем.

Анализ показал, что сон на протяжении более чем часа повышал риск смерти от разных причин на 30%, а вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — на 34%. Это касалось только тех людей, которые спали ночью больше шести часов.

Об этом сообщает Naked Science.

По словам авторов исследования, дневной сон любой продолжительности повышал риск смерти в среднем на 19%. Больше всего страдают от такой привычки женщины — у них угроза выше на 22% — и пожилые люди, у которых риск повышается на 17%. Однако для работы сердца немного поспать днем может быть даже полезно: короткий (менее 60 минут) сон не влиял на его здоровье, а 30-45 минут отдыха, наоборот, улучшали состояние организма у тех, кто не высыпался ночью.

Во время выступления Чжэ Пан отметил, что причины, по которым дневной сон оказывает такой эффект на организм человека, до сих пор не известны, а результаты предыдущих исследований его о воздействии противоречивы. Так, одни показывают, что он ускоряет воспалительные процессы в организме. Другие связывают сон с диабетом, ожирением, депрессией, тревогой и высоким кровяным давлением (похожий эффект оказывает нехватка сна, согласно данным Центра США по контролю и профилактике заболеваний). Например, исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, спавших больше девяти часов в день, из которых около полутора часов приходилось на дневной сон, риск инсульта возрастал на 85%. При этом исследование, опубликованное в журнале Heart, гласит: люди, которые спали днем один или два раза в неделю, почти вдвое снижали риск сердечного приступа или инсульта.

Чтобы понять, как именно дневной сон связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, нужны дополнительные исследования, которые будут учитывать продолжительность сна ночью (ученый называет это серьезным ограничением предыдущих работ). Тем не менее Чжэ Пан рекомендует прислушаться к заключениям своей команды и спать не более часа в день.

Ранее эксперты рассказывали, как распознать инсульт и правильно оказать первую помощь.

Также эксперты рассказали, из-за чего появляется гипертония и как предупредить ее появление.

Подпишитесь на рассылку самых важных и интересных новостей

Выходит в конце дня, чтение занимает 5-7 минут

Исследования: Спать на работе полезно

June 26, 2018 10:24am

Сон на работе ‐ одно из главных табу и верная путевка в увольнение. Однако ученые провели многочисленные исследования и доказали, что 20‐минутный перерыв на отдых помогает сохранить концентрацию и продуктивность в течение дня. Исследования российских и американских исследователей доказывают, что вздремнуть после обеда, вместо составления отчетов, иногда намного полезнее. 


Исследователи из Гарвардской медицинской школы (США) протестировали перцептивные характеристики добровольцев, такие как внимание, производительность и восприятие, в течение четырех раз за день. Показатели снижались от теста к тесту, однако у той группы, кто имел возможность на 30-минутный сон, ухудшение производительности прекратилось. У испытуемых же с 60-минутным сном снижение внимания не просто прекратилось, но было заметно улучшение показателей. Результаты были опубликованы в журнале Nature Neuroscienc. 

Фото: Sk.ru.

«Короткий сон обладал такими же преимуществами, как и полноценный ночной, при условиях качественного отдыха», — пишет Сара Медник (Sara Mednick), со-автор исследования и профессор психологии Калифорнийского Университета. 

Медник также является автором книги «Спите днем! Измените свою жизнь», где пишет, что 20-40-минутный перерыв на сон помогает в запоминании и усвоении объемов информации.  

 

Поел — и на боковую

С другой стороны, как ученые, так и медики отмечают, что дневной сон — это индивидуальное средство восстановления сил и не всем оно подходит. Есть люди, которым 20-минут может хватить для «дозарядки», но есть и те, кто-либо просто не сможет заснуть, либо проснется уставшим. Ориентироваться при этом на моду, исследования или страны с традиционной «сиестой» (например, Италию, Испанию или страны Африки) не стоит. Жизнь в жарком климате диктует свои условия — чтобы избежать инсоляции нужно отдыхать в тени. В этом плане, в российских условиях, как и в любых северных странах, лучше было бы использовать традиционный световой день для работы, отмечают специалисты. 

Палеоневролог заведующий кафедрой развития нервной системы Института морфологии человека РАН, профессор Сергей Савельев, отмечает, что дневной сон — прямое следствие американского образа жизни.

«Человек в Америке встает в 5-6 утра, а дальше начинает „укреплять“ свое здоровье — пьет сок, бегает, моется, завтракает какой-нибудь гадостью на ходу, так как не там не принято готовить дома. Идет на работу. Активничает там до часу дня. То есть у нас перерыв около шести часов. При таком зазоре первая порция пищи расщепляется до, буквально, алкоголя и сахара. Поэтому если работа связанна с вниманием, то, конечно, нужно подождать. Сон, перерыв, отдых — не важно, что именно делать», — заключает профессор. 

 

Будущее для сна

Жизнь — буквально — за рабочим столом диктует свои правила. Ритм мегаполисов, карьеризм, стресс и переутомление, работа с огромными объемами данных диктует свои правила и нам приходится ориентироваться здесь на опыт других «городов-государств». В этом плане показательны примеры США и Японии, где культура работы в крупных корпорациях давно стала эталонной для всего мира.

В Японии дневной сон регламентирован в нормах Минздрава — получасовой отдых в течение дня. Есть даже специальное слово, обозначающее сон на работе — «инемури» (спать, присутствуя). Никто не осудит человека, заснувшего прямо за рабочим столом — это лишь признак того, что сотрудник хорошо и много работает. В этом плане прогрессивные американские компании создают специальные комнаты для сна и оборудуют их не только диванчиками, но и специальными «капсулами сна». Капсула состоит из кресла, на которое можно лечь и купола, чтобы скрыться от чужих глаз. Сессия в такой установке расчитана на 20 минут и сопровождается приятной музыкой и легким массажем. Такие капсулы используются в офисах крупных IT-компаниях типа Google, Apple и других.

Россия и российские компании здесь пока в роли догоняющей, отмечает руководитель компании-резидента «Сколково» и основатель разработки «Капсула сна» Алексей Винокуров. Его изобретение уже получило в этом году второе место на Стартап-туре в Белгороде, среди покупателей — Сбербанк, РусГидро и некоторые IT-компании не только московские, но и с Дальнего Востока и Сибири.

«Установить капсулу — только полдела. Есть еще проблема самой культуры, восприятия, психологической подготовленности пойти „поспать“ днем на работе. Обычно в течение недели мы проводим семинары и мастер-классы у клиента. Есть определенный алгоритм привыкания: первую неделю люди привыкают, что вообще что-то такое стоит в офисе, потом на 2-3 неделе начинают понимать: „Ок, начальство это само установило, значит мне за это ничего не будет“. На 3-4 неделе люди экспериментируют, активно пробуют. Так, после месяца с начала установки, уже начинается нормальное использование», — отмечает Винокуров.

Как отмечает предприниматель, капсула в основном предназначена для сотрудников среднего звена — операторов call-центров, диспетчеров, сотрудников банка. То есть, в тех сферах, где нужна постоянная высокая концентрация внимания и которые связаны с высокой утомляемостью, монотонностью и стрессом. 


Австралийские ученые выяснили, что из‐за страха проспать утром, сон становится беспокойным, и человек может впасть в стрессовое состояние. Сон становится нездоровым и провоцирует развитие стрессового состояния, а также другие расстройства. Чтобы хорошо высыпаться нужно соблюдать правила «гигиены сна».

     

Источник: health. 360tv.ru

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вам не хватает сна или вы просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

  • Расслабление
  • Пониженная утомляемость
  • Повышенная настороженность
  • Улучшение настроения
  • Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Каковы недостатки дневного сна?

Дремать не для всех. Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.

Дремота также может иметь отрицательные эффекты, например:

  • Инерция сна. Проснувшись от сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
  • Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы. Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

  • Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
  • Скоро начнется недосыпание - например, из-за продолжительной рабочей смены
  • Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом. Возможно, вы принимаете лекарство, страдаете нарушением сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

  • Спите коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
  • Дремать рано днем. Дремота после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и количество принимаемых лекарств, также могут играть роль в определении наилучшего времени для сна.
  • Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность, особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

13 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
  2. Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
  3. Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
  4. Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень - друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
  5. Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
  6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. Доступ 4 октября 2018 г.
  7. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. По состоянию на 4 октября 2018 г.
  8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
  9. Советы для лучшего сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 24 сентября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Как сон в течение дня влияет на вас

Люди спят днем ​​по разным причинам, включая недостаточный сон, сменную работу и общую усталость. Если у вас была беспокойная ночь, дневной сон поможет вам восстановить силы. Почти 30% взрослых американцев спят менее 6 часов каждую ночь (1), поэтому люди нередко пытаются восполнить этот дефицит дневным сном.

Для сменных рабочих с нетипичным графиком работы часто необходим дневной сон. Около 15 миллионов (2) взрослых американцев работают в ночную смену, и почти 19% работают не менее 48 часов в неделю. Сменные рабочие и люди, работающие сверхурочно, часто полагаются на сон в течение дня, чтобы свести на нет некоторые эффекты недосыпания.

Хотя недостаточный или нерегулярный сон связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, работы и общества (3), дневной сон не так вреден для цикла сна и бодрствования, как считалось ранее. На самом деле сон может улучшить качество сна (4) для сменных рабочих и лиц, лишенных сна. Исследования показывают, что дневной сон может принести пользу людям с нормальным режимом сна. Хотя степень и диапазон преимуществ зависят от факторов, связанных с потребностью во сне, дневной сон может улучшить настроение, концентрацию внимания и когнитивные функции.

Может показаться, что нет правильного способа вздремнуть, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы извлечь максимальную пользу. Дневной сон не должен мешать вашему нормальному режиму сна, если вы следуете некоторым рекомендациям.

Ограничьте время сна до 30 минут или меньше

Вы можете подумать, что более длительный сон приносит больше пользы, но иногда чем меньше, тем лучше. Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут (5) часто бывает наиболее полезным. После периода недосыпания 5-минутный сон дает очень мало преимуществ по сравнению с отсутствием сна вообще.Однако показано, что 10-минутный дневной сон дает ряд немедленных результатов, включая повышение энергии и когнитивных функций. 10-минутный сон может длиться до 155 минут.

20-минутный сон также увеличивает бодрость и умственную работоспособность, но преимущества могут проявиться только через 35 минут или около того после сна. Несмотря на небольшую задержку, преимущества длятся почти так же долго, как и от 10-минутного сна.

С другой стороны, 30-минутный сон связан с утомляемостью и вялостью сразу после сна.Вялость, которая иногда возникает после сна, называется инерцией сна. После 30-минутного сна может быть начальная инерция сна, но как только появляются такие преимущества, как повышенная бдительность, они длятся столько же, сколько и после 10-минутного сна.

В то время как более длительный сон может быть более восстановительным в случаях крайнего недосыпания, он также имеет тенденцию вызывать большую инерцию сна из-за более глубокого сна. Люди, которые спят 45 минут или дольше, часто просыпаются растерянными и вялыми. Продолжительный сон также может нарушить режим ночного сна человека, задерживая засыпание ночью.Хотя идеальная продолжительность дневного сна зависит от индивидуальных факторов, для большинства людей оптимальный диапазон составляет от 10 до 30 минут.

Тщательно вздремните

Ключ не только к длине дремоты, но и к тому, когда вы рассчитываете время для сна, также важно. Наш цикл сна и бодрствования является частью нашего циркадного ритма, который относится к естественным колебаниям нашей физиологии в течение 24-часового периода. Уровень энергии обычно резко падает во второй половине дня, что делает его популярным временем, чтобы вздремнуть. Задержка сна (как быстро мы засыпаем) и эффективность сна выше, если дремать между 3 часами.м и 17:00 Исследования показывают, что вечерний сон приводит к большей инерции сна, из-за чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим.

Поскольку циркадный ритм влияет на результаты дневного сна, имеет смысл стратегически рассчитать время сна, особенно если вы работаете посменно. Исследования показывают, что когнитивные способности и уровень энергии улучшаются, если вздремнуть рано в период длительного бодрствования. Также важно спать достаточно рано (6) днем, чтобы сон не мешал засыпать перед сном.

Сделайте сон привычным

Принятие регулярного режима сна может оказаться невозможным, если вы работаете по нерегулярному графику, но это может быть полезно для людей с относительно предсказуемым графиком сна. Исследования показывают, что обычный сон приносит больше пользы, а также может быстрее вздремнуть. Люди с непривычными пеленами обычно испытывают большую инертность во сне после сна. Старая поговорка о том, что практика способствует совершенствованию, применима и к дремоте.

Убедитесь, что у вас есть среда, благоприятная для сна

Шум и свет - два основных фактора, которые могут нарушить дневной сон.Отключение звука на телефоне и оповещение членов семьи или соседей по комнате о том, что вы спите, может помочь предотвратить неудобства. Беруши также могут заглушать громкие или неожиданные шумы. Звукоизолирующие шторы могут минимизировать внешний шум и особенно полезны для горожан. Темные шторы также блокируют свет и заставляют ваше тело думать, что сейчас ночь.

Помимо света и звука, комнатная температура также может вызвать или нарушить сон. Внутренняя температура человека имеет тенденцию падать во время сна, поэтому поддержание прохлады в пространстве для сна может сигнализировать вашему телу о сне. Как и в случае с ночным сном, удобное постельное белье и дышащая одежда могут положительно повлиять на дневной сон.

В быстро меняющемся мире может быть трудно угнаться, но сон может эффективно восстановить уровень энергии при разумном использовании. Не существует единой продолжительности и времени суток, оптимальной для всех. Потребность во сне, расписание и личные предпочтения будут иметь значение. Возможно, потребуется некоторое время поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, но сон в течение дня может быть частью режима здорового сна.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал - мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу.Просыпаться каждый день с чувством усталости - это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым - от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть.Независимо от причины, если вы не выспитесь ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
  • Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
  • Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно и как можно тише.
  • Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
  • Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
  • Не ешьте обильно перед сном - они могут помешать вам уснуть.
  • Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
  • Помните - алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница - наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно засыпать и спать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Засыпать долго
  • Просыпаться по ночам много раз
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • Просыпаюсь усталым
  • Чувствую себя очень сонным днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства - не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз - обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, ощущают покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз или REM, расстройство поведения во время сна - еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон - особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Не только человек с болезнью Альцгеймера теряет сон. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Закройте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
  • Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
  • Не кури, особенно в постели.
  • Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец - вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это - представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы еще не спите и не чувствуете сонливость, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

нарушений сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон - сложный биологический процесс.Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных дел, которые помогают вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна - это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают

  • Бессонница - невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
  • Апноэ во сне - нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
  • Синдром беспокойных ног (СБН) - ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным побуждением пошевелить ими
  • Гиперсомния - невозможность бодрствовать в течение дня. Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
  • Нарушения циркадного ритма - проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
  • Парасомния - необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают настоящим нарушением сна. Но для других настоящая проблема - не давать достаточно времени для сна. Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

Иногда причина неизвестна.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

  • Кофеин и алкоголь
  • Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
  • Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне.Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

  • Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
  • Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
  • Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете не в то время в течение дня
  • Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
  • У вас ощущение мурашек, покалывания или ползания в ногах или руках, которое облегчается от движения или массажа ими, особенно вечером и при попытке заснуть
  • Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
  • Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
  • У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
  • Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются нарушения сна?

Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр. Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

  • Изменения мозговых волн
  • Движения глаз
  • Частота дыхания
  • Артериальное давление
  • Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Какие методы лечения нарушений сна?

Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

  • Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
  • Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства по поводу высыпания
  • Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
  • Светотерапия (утром)
  • Лекарства, включая снотворное. Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
  • Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

Преимущества и советы для быстрого сна

Сон - период легкого или короткого сна в течение дня - может быть прекрасным способом повысить вашу энергию и психическое здоровье, особенно если вы недосыпаете.Многие люди хотят спать в течение дня. Фактически, в любой день около трети взрослых американцев спят.

С другой стороны, сон может навредить, оставив вас вялым или спровоцировав бессонницу в ту ночь. Ключ к хорошему сну - это знать, когда ему лучше вздремнуть, когда этого следует избегать и как долго можно позволить себе поспать.

Cultura / Sporrer / Rupp / Getty Images

Типы сна

Эксперты по сну определили несколько различных видов сна, каждый из которых может выполнять определенную функцию.

  • Восстановительный сон : Восполнение недосыпа, потерянного накануне, для борьбы с последствиями недосыпания
  • Профилактический сон : Принимается в ожидании потери сна, например, при сменной работе или путешествии, для предотвращения последствий недосыпания
  • Необходимый сон : Физическое требование, когда вы больны или травмированы, чтобы дать вашему телу энергию для борьбы с патогенами и позволить вам исцелить
  • Аппетитный сон : Используется для удовольствия, а не для усталости или физических нужд
  • Сон для выполнения : У детей, принимаемых из-за повышенной потребности во сне во время развития

Сонливость после полудня

Наибольшее желание спать днем ​​у взрослых возникает в середине дня, обычно между 1 час.м. и 15:00. Дневная сонливость может быть связана с естественным повышением уровня химического вещества в мозге, называемого аденозином, которое заставляет вас чувствовать сонливость, и его уровень минимален по утрам.

Преимущества сна

Дневной сон предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья и производительности, помимо восстановления после плохого ночного сна. Согласно исследованиям, они могут:

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшить память
  • Улучшение восприятия обучения
  • Ускорить время реакции
  • Улучшить логику и навыки рассуждений
  • Повышение узнаваемости символа
  • Улучшить эмоциональную регуляцию
  • Уменьшить разочарование
  • Сделайте вас менее импульсивным

Послеобеденный сон может повысить способность к обучению примерно на ту же величину, что и чашка кофе, в то время как сон превосходит кофеин, когда речь идет о некоторых типах памяти.

Недостатки дремоты

Однако у дневного сна есть некоторые потенциальные недостатки. Самые большие из них связаны со сном:

  • Нарушение ночного сна : Если дневной сон слишком долгий или слишком поздний, возможно, вы не сможете заснуть или заснуть этой ночью. Нетрудно превратиться в самовоспроизводящийся цикл.
  • Оставляя вас вялым : особенно при более длительном сне есть вероятность, что вы проснетесь с затуманенным мозгом - и, возможно, даже такой же усталой, как и раньше, - потому что вы просыпаетесь от более глубокой фазы сна.

Исследования также показывают, что дневной сон связан с многочисленными заболеваниями и показателями плохого здоровья, в том числе:

Более того, эти ассоциации становятся сильнее с возрастом.

Сколько вам нужно сна?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, но исследования показывают, что половина людей спит меньше этого количества.

Парадокс дремоты

Учитывая множество положительных и отрицательных ассоциаций со сном, трудно сказать, хорошо это или плохо для вас в целом.Исследователи работают над прояснением этого парадокса и имеют несколько теорий о том, почему исследования кажутся столь разобщенными.

  • Существующие исследования могут не искать негативных эффектов или могут быть недостаточно большими для их обнаружения.
  • Часто они не различают хронический сон (частый в течение многих месяцев или лет) от эпизодического сна и не принимают во внимание другие типы дневного сна, а польза и риски могут быть разными.
  • Характеристики, не связанные со сном, например возраст, могут повлиять на влияние дневного сна.
  • Возможно, что дневной сон вообще не вреден, и что определенные состояния здоровья и старение вызывают у вас большую усталость или нарушают ночной сон и, таким образом, увеличивают потребность во сне.

Некоторые эксперты считают наиболее вероятным последнее объяснение. Тем не менее, они говорят, что еще слишком рано делать такое предположение и поэтому преждевременно рекомендовать всем вздремнуть.

Советы для хорошего сна

Если вы собираетесь вздремнуть, есть способы получить максимальную пользу:

  • Время правильно : Эксперты говорят, что дремлет примерно между 1 р. м. и 16:00. (для тех, кто придерживается обычного графика) наилучшим образом использует ваш естественный цикл сна и бодрствования. Более поздний сон с большей вероятностью ухудшит ночной сон.
  • Будьте короткими : Сон продолжительностью от 30 до 45 минут, как правило, может дать вам необходимый импульс, не оставляя вас вялым и не мешая вашему ночному сну.
  • Почувствуйте себя комфортно : Если возможно, постарайтесь вздремнуть в удобном тихом месте, чтобы получить максимальную пользу.

Дремота при нарушениях сна

Вам может потребоваться больше дневного сна, если у вас есть нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне и нарколепсия.

Часто задаваемые вопросы

Когда дети перестают дремать?

Большинство маленьких детей перестают дремать в возрасте от 3 до 5 лет, хотя у некоторых детей это может наступить раньше или позже. Младенцы и дети ясельного возраста быстро развиваются, поэтому им требуется значительно больше сна, чем взрослым. Планирование дневного сна на день вашего ребенка может помочь ему удовлетворить это требование.

Что такое легкий сон?

«Энергетический сон» - это быстрый сон продолжительностью от 15 до 30 минут, который поможет вам пережить день.Это не медицински определенный тип дневного сна; этот термин возник в популярной культуре, когда начали признаваться преимущества взросления. Большинство дневных снов - это, скорее всего, короткие восстановительные сны.

Слово от Verywell

Время от времени нужно вздремнуть, даже если вы относительно молоды и здоровы. Однако, если вы обнаружите, что вам все больше и больше нужно спать, возможно, вам придется проверить свою гигиену сна и расписание, чтобы увидеть, можете ли вы проводить больше времени в постели или улучшить качество сна.

Усталость в течение дня, когда вы выспались, также может указывать на медицинскую проблему, которую необходимо лечить. Обязательно поговорите со своим врачом о своей дневной сонливости, о том, как она влияет на вашу жизнь и что делает ее лучше или хуже.

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; автономные режимы сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

  1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
  2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. По типу "нормального" режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов - несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы засыпать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим нарушением фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р. м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ближе к вечеру, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4:00 до 6:00) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бдительным или не будет хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких периодов сна в течение дня и ночи.

У людей со «свободным» режимом сна каждый день будет наблюдаться постепенное смещение времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются. Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и сонливы днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма среди населения в целом, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расширенное расстройство фазы сна и расстройство задержки фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» режим сна, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отложенного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты так, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении. Это может быть достигнуто с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, и затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

  • Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  • По мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  • также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном. Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  • комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  • Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  • следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов перед сном, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  • алкоголь следует избегать перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать биологические часы, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более раннее время) займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования. Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


Последняя проверка: декабрь 2016 г.


Преимущества полноценного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше. Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неудобства, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?

1. Сон укрепляет вашу иммунную систему

Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути - например, с простудой или гриппом.И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса

Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов. само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. В вашем организме также снижается выработка лептина - гормона, который говорит вам о сытости.Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище. Мы устали, просто думая об этом.

3. Сон укрепляет сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее.Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.

4. Лучший сон = лучшее настроение

В старой поговорке «Вставай с правой стороны кровати» есть доля правды. Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, небольшие жизненные проблемы не будут вас так раздражать.Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон увеличивает продуктивность

Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе. Фактически, сон был связан с улучшением концентрации внимания и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе.Но одна беспокойная ночь может заставить вас чувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи. Поговорим о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасным. В прямом смысле.

Согласно исследованию Фонда безопасности дорожного движения AAA, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, чем если бы вы спали целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию возрастут в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.

7. Сон повышает работоспособность

Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадал, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами.(#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может отрицательно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш разум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания.Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком. «Последовательный сон по семь часов в сутки - это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования - выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность сконцентрироваться и не быть таким капризным и уставшим днем», - говорит докторКолер.

Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет - все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие сны!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *