Способы совладания со стрессом и повышение стрессоустойчивости
По инициативе Международной ассоциации по управлению стрессом (International Stress Management Association, ISMA) 3 ноября отмечается День осведомленности о стрессе (Stress Awareness Day). Главная его задача — распространение информации о способах справиться со стрессом.
Особое внимание реализации этого призыва уделено сейчас, во время глобальной чрезвычайной ситуации в мире – наложение пандемии с беспрецедентными экономическими и социальными последствиями на все возрастающее число психических расстройств. Непредвиденная ситуация потребовала мобилизации социальных сообществ, эффективное выполнение своей социальной роли для части людей стало затруднительным, некоторым и вовсе пришлось сменить сферу деятельности. Социальная ситуация неопределенности, давление СМИ, внешние ограничения, опасения за собственное здоровье способствовало росту уровня тревожности, страха, изоляции, утраты чувства безопасности и актуальных жизненных смыслов у большого числа людей.
Современная жизнь является слабо предсказуемой: постоянно нарастающий ритм жизни, многозадачность, необходимость ролевой и коммуникативной гибкости в связи с нередко предъявляемыми амбивалентными требованиями к человеку в разных видах взаимоотношений, быстрое изменение внешней ситуации. Поэтому сейчас важно обладать достаточной степенью жизнестойкости, чтобы укрепить свое здоровье и заниматься эффективной деятельностью. «Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Г. Селье). Приведенная цитата хорошо описывает суть явления устойчивости к стрессу.
Стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость – способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, изменчивым жизненным условиям. Это качество позволяет выдерживать значительные волевые и эмоциональные нагрузки без явного ущерба для собственного здоровья и окружающих людей. Актуальным запросом людей становится поиск информации о методах нейтрализации стресса и поддержания стрессоустойчивости человека. Их можно условно разделить на три группы.
Первая группа включает способы, в основе которых лежат физические факторы воздействия и релаксации. К ней можно отнести профилактику гиподинамии, занятия физической культурой, закаливание организма, контрастный душ; сбалансированное питание, глубокий сон не менее 7-8 часов. Рекомендуют пробуждаться утром на несколько минут раньше, чем обычно, чтобы дать своему организму постепенно перейти в режим бодрствования и снизить степень утреннего раздражения. Размеренное и организованное утро уменьшает общую напряженность в течение дня. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего облика и настроения, это может помочь вам чувствовать себя лучше. Например, смена прически, аккуратный костюм, для женщин новый, освежающий макияж помогут придать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Хороший эффект оказывает работа с природным материалом: хождение по камням, песку, траве (методы «заземления»), а также любые сенсорно обогащающие занятия (например, прогулки на природе, работа с тестом и выпечка, ароматерапия, самомассаж, массаж и т.
д.).
Вторая группа связана со способами интеллектуальной и эмоциональной саморегуляции. Помимо релаксации для поддержания оптимального эмоционального настроя важны: адекватная оценка значимости события; достаточная информированность по проблемному вопросу или ситуации; запасные отступные стратегии. Все это помогает снизить уровень напряженности и уменьшает неуверенность и тревогу получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для разрешения проблемы. В случае неуспеха можно произвести общую переоценку значимости ситуации (анализ причин, определение раздражающих факторов, возможные новые сценарии ситуации). Изменение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и подготовиться к следующей попытке без значительных потерь здоровья. При трудностях во взаимоотношениях важно умение устанавливать личные границы, желание и возможность выговориться. Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца, просто побыть рядом.
При ослаблении возбуждения появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.
Полезный способ снижения психической напряженности – активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы «видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным», т.е. уметь поменять отношение к напрягающей ситуации как к чему-то недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудный момент. Смех позволяет снизить тревожность; физиологически, когда человек просмеялся, то его мышцы расслабляются, и нормализуется сердцебиение.
К третьей группе способов повышения общей устойчивости можно отнести переструктурирование смыслов и мотивов поведения. Важность этой группы определяется тем, что человек всегда нуждается в смысле, поскольку отсутствие в жизни целей, ценностей и идеалов вызывает значительные страдания вплоть до нервно-психических расстройств, которые могут привести человека к суициду.
Некоторые психологи называют последствия пандемии не просто стрессом, а «кризисом смыслообразования» (А.В. Цветков). Поэтому переосмысление своих потребностей, своей жизненной ситуации, целей, увеличение источников смыслов становится все более актуальным. Переосмысление жизни заключается в том, чтобы человеку, который утратил смысл жизни, показать, что он нужен другому человеку и значим для него (например, супруга, ребенка, родителя, любого другого родственника или друга).
Человек может обрести себя в творчестве, в том, что он делает добро для других, в общении с другими людьми или в поисках истины. Самое главное, чтобы он мог получать удовлетворение от всех этих дел и видов деятельности. Неоднократно доказано, что занятие любимым делом заставляет организм выделять «гормон радости». А общение с интересными и значимыми людьми, совместное проведение досуга с семьей (походы, выезды на природу, общее дело, в котором участвуют все члены семьи, задушевные разговоры на отвлеченные от работы, учебы, политики, экономики темы) положительно заряжает качественной энергией, взаимно обогащая всех собеседников.
Внимание к своему организму и психическому здоровью, разнообразие способов снятия напряжения и обретение себя в любимом деле помогают человеку преодолеть сложные жизненные ситуации. Берегите себя и своих близких.
Куликова А.С., Куликов С.А.
Куликова А. С. – дипломированный клинический психолог высшей категории;
Куликов С.А. – дипломированный клинический психолог высшей категории, заведующий патопсихологической лаборатории, ГБУЗ АО АКПБ, г. Архангельск
Способы совладания со стрессом -Психолог/психотерапевт
Противостояние ситуации — заключается в том, что человек очень негативно настроен по отношению к разным житейским ситуациям.
Данная стратегия противодействия стрессу отлично подходит для управления конфликтами и стрессами и обеспечивает устойчивость к стрессу в ситуации, когда имеется угроза. В этом случае, вся энергия, которая направлена на угрозу, сможет создать отличный эффект.
В противном случае, она не будет иметь эффекта.
Откладывание решение проблемы (дистанцирование) — она очень помогает в том случае, когда нужно взглянуть на сложившуюся ситуацию с другой стороны. Однако дистанцирование не следует применять при своей болезни или болезни близких.
Самоконтроль- отлично подходит в том случае, когда у вас есть форс-мажорная ситуация (наводнение, пожар, стихийное бедствие или другой форс-мажор).
Поиск общественной поддержки — данная стратегия эффективно работает в условиях сильного горя. Далеко не все могут остаться одним со своими проблемами и неприятностями. Это очень эффективный способ противодействия стрессу в той ситуации, когда происходит трагическое событие в жизни. Но не стоит проводить подобные действия в том случае, если человек не может решить свои элементарные проблемы.
Принятие ответственности — стратегия является тем путем, который выбирают только самые сильные люди, для которых управление стрессом не пустой звук и которые имеют представление, как избежать стресса.
Однако, для чрезмерно ответственных людей подобная стратегия может принести горькие плоды. Если вы будете постоянно за все нести ответственность, очень быстро приобретете невроз.
Плавное решение проблемы — стратегия заключается в том, что необходимо продумать план, как выбраться из такой негативной ситуации и как точно следовать такой ситуации.
Положительная переоценка происходящих действий — стратегия заключается в том, что все события стоит оценивать только с хорошей стороны, а из плохих событий уметь извлекать уроки. Таким образом, следует принимать все удары судьбы с решительностью и стойкостью.
Избегание или перекладывание ответственности — стратегия заключается в том, чтобы постоянно избегать ответственности. К слову сказать, эта стратегия является крайне неэффективной и рождает инфантилизм.
Устойчивость к стрессу – это не данность, дарованная человеку природой.
Для того чтобы противодействовать стрессу, достаточно использовать несколько способов.
Не работайте в «авральном режиме»
Процесс управления стрессом – это очень тонкий механизм, для того, чтобы профилактика стресса была наиболее эффективна, постарайтесь на работе не перегружаться и делать все в спокойном темпе, без спешки. Это позволит избежать и возникновения различных заболеваний.
Для противодействия стрессу правильно организуйте свое рабочее место
Определите для каждой вещи свое собственное место, постарайтесь содержать его в максимальной чистоте. Это обеспечит вам дополнительный комфорт и позволит не нервничать по пустякам. Правильно организовав себя и свое рабочее место, совладать со стрессом будет достаточно простой задачей.
Отличная защита от стресса –это максимальная концентрация на конкретном деле
Всегда следуйте плана – сначала выполняем первое дело и только затем приступаем ко второму. Обязательно выделяйте отдельное время, когда вы можете просто подумать о предстоящих мероприятиях, и мешать вам уже никто не будет.
Уделяйте время приему пищи, как очень важному мероприятию. В это время старайтесь не разговаривать по телефону, не смотреть видеофильмы или ТВ и не читать газеты и книги.
Делегируйте обязанности
Без эффективного делегирования важнейших задач, вопрос «как избежать стресса?» будет постоянно сопровождать вас. Разгрузите себя, и ваша профилактика стресса будет наиболее эффективной.
Ограждайте себя
Эмоциональный стресс и регуляция эмоциональных состояний требует некой компенсации за большую и успешно проделанную работу. После того, как вы хорошо выполните свою работу – наградите себя. Постоянно хвалите и радуйтесь своим успехам. В том случае, если вы хорошо выполнили работу, уделите немного времени, чтобы порадоваться этому. Если же вы допустили промашку – то отнеситесь к этому по философски и не ругайте себя. Как говорил Карнеги: «Ненужно пилить опилки».
К еще одной стратегии борьбы со стрессом относится и полное погружение в необходимое дело.
Когда вы работаете, постарайтесь, чтобы вас никто не беспокоил. Повесьте табличку на вашу дверь «Не беспокоить». Производите полный самоконтроль. Постоянно контролируйте свою работу и лишь иногда позволяйте баловать себя. Чередование отдыха и работы – это наиболее эффективная профилактика стресса. Если вы будете любить дело, которым вы занимаетесь, то вам обязательно будет сопутствовать успех. Разумеется, что и стресс будет значительно меньший. Точно и правильно планируйте свой рабочий день. Методы защиты от стресса окажутся не полными, если не упомянуть планирование своего рабочего дня и отдыха.
Методы профилактики стресса
Для того, чтобы стресс не причинял проблем, необходимо научиться преодолевать его. Сегодня, имеются множество методов управления стрессами и их профилактики. Так, существует даже особый термин – «копинг», который переводится, как «совладание со стрессом» и он используется для людей, которые пытаются противостоять перегрузкам.
Так, для того, чтобы преодолеть стресс желательно заняться спортом.
Пользу от здорового образа жизни еще никто не отменял. Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес, в бассейн. Чаще улыбайтесь и смотрите на окружающий мир позитивно. Встречая каждый день с улыбкой, вы сможете быстрее справиться со стрессом.
Еще одним эффективным способом борьбы со стрессом является массаж и SPAпроцедуры. Воздействие на акупунктурные точки оздоравливает весь организм и придает ему энергию и силы.
Людям, которые часто находятся в стрессовых ситуациях, обязательно стоит побеспокоиться о здоровом питании с преобладанием овощей и фруктов. Не забывайте и о китайском травяном чае. Не пейте кофе и другие бодрящие напитки. Используя эти несложные советы, вы уйдете от множества психотравмирующих ситуаций, приобретете устойчивость к стрессу и ответите себе на самый важный вопрос «Как избежать стресса?», что обязательно сохранит ваше здоровье на очень долгие годы!
Подготовила врач-психотерапевт Попеня М. О.
10 простых способов снятия стресса
Возможно, вы удивитесь, узнав, что биологический стресс — это сравнительно недавнее открытие.
Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ганс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.
Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам людей справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.
Если вы чувствуете себя подавленным стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку. Спокойная музыка оказывает положительное влияние на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом.
Мы рекомендуем виолончелиста Йо-Йо Ма, играющего Баха, но если классика вам не по душе, попробуйте послушать звуки океана или природы. Это может звучать банально, но они обладают таким же расслабляющим эффектом, как и музыка.
Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и поговорить о своих проблемах. Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.
Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может все расставить по местам.
Иногда позвонить другу не вариант. Если это так, спокойный разговор с самим собой может быть следующим лучшим выходом.
Не бойтесь показаться сумасшедшим — просто скажите себе, почему вы напряжены, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, а главное, что все будет хорошо.
Уровень стресса и правильное питание тесно связаны. Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо поесть и прибегаем к сладким, жирным закускам в качестве тонизирующего средства.
Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда полезны, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот уменьшает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом действительно является пищей для мозга.
Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина.
Смех обманывает вашу нервную систему, делая вас счастливыми.
Наше предложение: посмотрите классические скетчи Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых походок». Эти британцы такие веселые, что вы скорее расхохотаетесь, чем расхохотаетесь.
Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может вызвать перегрузку гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы.
Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. В нем вдвое меньше кофеина, чем в кофе, и он содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Большинство советов, которые мы предложили, приносят немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «осознанности» составляет большую часть медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и стала популярной в последнее время.
От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса, эти системы осознанности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают превращение стресса в проблему. Попробуйте присоединиться к классу.
Варианты онлайн-медитации
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Упражнения не обязательно означают пауэрлифтинг в спортзале или подготовку к марафону. Короткая прогулка по офису или простое вставание, чтобы размяться во время перерыва на работе, может принести немедленное облегчение в стрессовой ситуации.
Движение крови приводит к выбросу эндорфинов и почти мгновенно улучшает настроение.
Всем известно, что стресс может привести к потере сна. К сожалению, недостаток сна также является ключевой причиной стресса. Этот порочный круг приводит к тому, что мозг и тело выходят из строя, и со временем становится только хуже.
Обязательно спите семь-восемь часов, рекомендованные врачом.
Выключите телевизор раньше, приглушите свет и дайте себе время расслабиться перед сном. Возможно, это самое эффективное средство от стресса в нашем списке.
Совет «сделай глубокий вдох» может показаться избитым, но он верен, когда речь идет о стрессе. На протяжении веков буддийские монахи осознавали намеренное дыхание во время медитации.
Для легкого трех-пятиминутного упражнения сядьте на стул, поставьте ноги на пол и положите руки на колени. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь на своих легких, когда они полностью расширяются в груди.
В то время как поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, помогает центрировать тело и очищает разум.
Стресс — неизбежная часть жизни, но это не значит, что его нужно игнорировать. Слишком сильный невылеченный стресс может вызвать потенциально серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.
Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях стресс поддается контролю.
Проявив немного терпения и несколько полезных стратегий, вы сможете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.
5 советов, как справиться со стрессом
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
- Устойчивость
В современном обществе стресс и перемены часто воспринимаются как одно и то же. Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на ситуации, которые тело и разум считают непреодолимыми. Мы часто спрашиваем себя, как нам справляться со стрессом. Есть много способов, с помощью которых люди справляются со стрессом и уменьшают общий стресс от повседневной деятельности. Из-за быстрого темпа работы и дома, а также из-за того, что мы постоянно загружены технологиями и все еще хотим иметь время для общения с окружающими, наша жизнь иногда может казаться подавляющей и напряженной.
1. Используйте управляемую медитацию.
Управляемая медитация — отличный способ отвлечься от стресса повседневной жизни. В Интернете доступно множество управляемых медитаций, которые помогут вам найти 5 минут сосредоточенного расслабления.
2. Практикуйте глубокое дыхание.
Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить активацию симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу. Глубокие вдохи, сделанные на счет пять секунд, задержанные на две секунды и выдохнутые на счет пяти секунд, могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает уменьшить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.
3. Поддерживайте физическую активность и правильное питание.
Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот.
Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить общее качество жизни. Питание важно, так как стресс может привести к истощению некоторых витаминов, таких как комплексы А, В, С и Е. Поддержание правильного питания не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.
4. Управляйте временем в социальных сетях.
Проведение времени на сайтах социальных сетей может вызывать стресс не только из-за того, что мы можем в них увидеть, но и потому, что время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть лучше всего потрачено на то, чтобы пообщаться с друзьями, побыть на улице, насладиться погодой или почитать отличная книга.
5. Общайтесь с другими.
Люди — существа социальные. Вы должны иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности — будь то на работе, в религиозной организации или в совместных мероприятиях, таких как организованные спортивные состязания, — важно для вашего благополучия.