Стадии сна: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Стадии сна и преимущества глубокого сна

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Когда вы не получаете качественный сон, ваше тело страдает от серьезных физиологических последствий.

Сон играет роль в функционировании эндокринной и иммунной систем. Во время сна большинство систем организма находятся в анаболическом состоянии, помогая восстановить иммунную, нервную, костную и мышечную системы.

В этой статье мы опишем стадии сна и преимущества глубокого сна.

Стадии сна

Когда вы спите, ваш мозг циклически проходит через четыре стадии сна. Стадии с 1 по 3 — это то, что считается сном с небыстрым движением глаз (NREM), также известным как спокойный сон. Стадия 4 — сон с быстрыми движениями глаз (REM), также известный как активный сон или парадоксальный сон.

Медленно-быстрый сон возникает первым и состоит из трех стадий: N1, N2 и N3, последняя из которых также называется дельта-сном или медленным сном.

Быстрый сон, также известный как парадоксальный сон, составляет меньшую часть общего времени сна. Это основной повод для сновидений (или ночных кошмаров) и связан с десинхронизированными и быстрыми мозговыми волнами и движениями глаз.

Цикл сна с чередованием медленного и быстрого сна занимает в среднем 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз во время хорошего ночного сна. Цикл сна обычно протекает в следующем порядке: сначала N1, затем N2, затем N3, затем N2 и, наконец, фаза быстрого сна.

Быстрый сон возникает, когда человек возвращается к стадии 2 или 1 после глубокого сна. Глубокий сон (стадия N3) больше в начале ночи, в то время как доля быстрого сна увеличивается в двух циклах непосредственно перед естественным пробуждением.

Давайте рассмотрим 4 стадии сна:

• Этап 1

  Первая стадия цикла сна представляет собой переходный период между бодрствованием и сном. Во время 1 стадии сна:

  • Ваш мозг замедляется,
  • Ваше сердцебиение, ваши движения глаз и ваше дыхание замедляются вместе с ним,
  • Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться,

  Этот короткий период сна длится от пяти до десяти минут. В это время мозг все еще довольно активен и производит высокоамплитудные тета-волны, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобных долях мозга.

• Этап 2

  Люди проводят примерно 50% своего общего времени сна во время фазы 2 NREM, которая длится около 20 минут за цикл. Во время 2 стадии сна:

  • Вы стали меньше осознавать свое окружение,
  • Температура тела падает,
  • Ваши движения глаз прекращаются, и
  • Ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся более регулярными.

  Мозг также начинает производить всплески быстрой, ритмичной активности мозговых волн, которые известны как сонные веретена. На этом этапе происходит консолидация памяти. Мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, полученные за предыдущий день. Затем тело замедляется, готовясь к стадии 3 медленного сна и фазы быстрого сна, которые являются стадиями глубокого сна.

• Этап 3

  Глубокие, медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время фазы 3 медленного сна. Эта стадия сна также называется дельта-сном. Это период глубокого сна, когда любой шум или активность в окружающей среде могут не разбудить спящего человека. Получение достаточного количества медленного сна на стадии 3 позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Во время фазы 3 медленного сна:

  • Ваши мышцы полностью расслаблены,
  • Ваше кровяное давление падает, дыхание замедляется, и вы погружаетесь в самый глубокий сон.

  Во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает физическое восстановление. Между тем, ваш мозг объединяет декларативные воспоминания, такие как личный опыт и другие вещи, которые вы узнали.

• Этап 4

  БДГ-сон начинается примерно через 90 минут после засыпания. На данный момент:

  • Твой мозг горит активностью,
  • Ваше тело расслаблено и обездвижено,
  • Твое дыхание учащенное и неравномерное,
  • Ваши глаза быстро бегают, и
  • Вы начинаете мечтать.

  Во время быстрого сна активность вашего мозга больше всего напоминает его активность в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано. Это хорошо, так как мешает вам воплощать в жизнь свои мечты.

  Как и на стадии 3, консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. Однако считается, что быстрый сон — это когда эмоции и эмоциональные воспоминания обрабатываются и сохраняются. Ваш мозг также использует это время, чтобы закрепить информацию в памяти, что делает его важным этапом обучения.

Преимущества глубокого сна

Метаболизм глюкозы в мозгу увеличивается во время глубокого сна, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение. Глубокий сон также происходит, когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что приводит к росту и развитию организма. Другие преимущества глубокого сна включают в себя:

• восстановление энергии,
• регенерация клеток,
• усиление кровоснабжения мышц,
• стимулирование роста и восстановления тканей и костей, а также
• укрепление иммунной системы.

чем они отличаются и как лучше выспаться

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

Как понять, медленная фаза сна или быстрая?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фаза быстрого сна

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Фаза медленного сна

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленную фазу сна

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию. Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.
2. Движение — жизнь. В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.
3. Ни холодно, ни жарко. Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.
4. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленная и быстрая фазы сна: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Циклы сна и стадии сна, определение

От физического восстановления до консолидации памяти и сновидений — в теле и мозге происходит множество процессов, когда мы отключаемся от питания и ложимся спать. Пока вы спите, ваш мозг циклически проходит через четыре отдельные фазы сна, каждая из которых имеет свои особенности активности и играет ключевую роль в том, чтобы помочь вам хорошо выспаться.

Вот почему важно не только количество сна, но и его качество. Наша способность проходить через различные стадии сна (и проводить достаточно времени в самых глубоких из них) определяет, получаем ли мы качественный отдых.

«Думайте о сне, как о питании, где мы хотим получить сбалансированный набор стадий сна (точно так же, как вы хотите включить баланс различных микро- и макронутриентов в здоровое питание), так как каждая из них, по-видимому, выполняют важную функцию», — говорит Джон Клайн, доктор философии, доцент клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна. Он объясняет, что циклическое прохождение всех стадий сна достаточное количество раз обеспечивает оптимальное физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье.

Вот более подробный обзор стадий сна, составляющих цикл сна, и почему каждая стадия так важна для хорошего здоровья и обеспечения того, чтобы мы просыпались, чувствуя себя отдохнувшими и отдохнувшими.

Что такое 4 стадии сна?

В двух словах, наш мозг несколько раз в течение ночи проходит через четыре разные стадии сна, говорит Мишель Дреруп, психолог, психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике. Поэтому, хотя ваши близкие могут описывать вас как комок на бревне, когда вы теряете сознание в постели, под вашей маской для глаз происходит многое.

Существует четыре уникальных стадии сна — три из них классифицируются как медленный (NREM) сон, за которыми следует четвертая стадия, БДГ-сон. Доктор Дреруп сразу же добавляет большое предостережение, что исследователи еще многого не знают о том, что происходит в нашем мозгу во время сна. Большая часть работы в этой области связана с теоретизированием того, что может происходить, когда мы отдыхаем, на основе изучения моделей сна и мозговых волн у пациентов в лаборатории сна.

Вот что на данный момент известно исследователям о четырех стадиях сна:

Стадия 1 Медленный сон (быстрое движение глаз)

Стадия 1 запускает цикл сна, когда мы переходим от бодрствования к легкому сну. Это первая стадия, когда вы просто засыпаете. Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются; ваши мышцы расслабляются; и активность вашего мозга начинает снижаться.

«На этом этапе мы только начинаем засыпать. Если кто-то проснется, он может даже не почувствовать, что спит», — говорит Дреруп.

Хотя людей легко разбудить, пока они находятся на стадии 1, они быстро перейдут на стадию 2, если их не прерывать. В типичном цикле сна, особенно в начале ночи, сон первой стадии длится не более 5–10 минут.

Стадия 2 медленного сна

Во время медленной фазы сна 2 частота сердечных сокращений и дыхание замедляются еще больше, поскольку вы переходите в более глубокое состояние сна.

Этот этап посвящен подготовке к глубокому и быстрому сну. В целом, температура тела падает, мышцы полностью расслабляются, а мозговые волны замедляются до небольших всплесков электрической активности. Луи.

Доктор Ландснесс говорит, что электроэнцефалограммы, которые отслеживают активность мозга во время сна пациентов, показывают, насколько интересно выглядит активность мозговых волн на этой стадии. Спящие веретена (паттерны мозговых волн) срабатывают, указывая на то, что происходит медленный сон.

Поскольку сенсорная нервная система (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание) отключается на день, активность веретена сна указывает на то, что в мозгу происходит обработка памяти дневных событий.

«В этом есть что-то очень красивое. Они похожи на маленькие веретена швейной машины — это нейроны, посылающие сообщения из кратковременной памяти в долговременную», — говорит Ландснесс. Считается, что этот процесс обмена сообщениями заключается в том, как ваш мозг превращает кратковременные воспоминания в долговременные, объясняет он.

Дреруп говорит, что большую часть времени мы проводим во второй стадии сна — около 50 процентов ночи, от 20 до 60 минут за цикл.

Стадия 3 медленного сна

Этот заключительный этап медленного сна относится к категории глубокого сна, на который наши тела полагаются, чтобы чувствовать себя свежим утром. По словам доктора Клайна, на этом этапе вы больше всего оторваны от бодрствования. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего на стадии 3, так как ваше тело и мышцы полностью расслабляются, и в это время труднее всего проснуться.

Все дело в восстановительном сне, физическом восстановлении и укреплении иммунной системы на этом решающем этапе. Глубокий сон также освежает мозг для кодирования новых воспоминаний на следующий день, говорит Клайн.

Мозговая деятельность на этой стадии характеризуется так называемыми дельта-волнами или медленным сном. По словам Дреруп, поскольку разбудить вас на этой стадии глубокого сна труднее всего, если вас разбудят, вы можете чувствовать себя более сонным, чем если бы вас разбудили на других стадиях сна.

Хотя консолидация памяти происходит на большинстве стадий сна, исследования показывают, что именно на этой стадии мозг консолидирует воспоминания, такие как общие знания, такие как факты или статистика.

«Медленный сон важен для консолидации долговременных воспоминаний — фактов, событий, географии и пространственного восприятия», — говорит Хуссам Аль-Шариф, доктор медицинских наук, пульмонолог и специалист по сомнологии в клинике Майо в О-Клэр, штат Висконсин. .

Мы проводим от 20 до 40 минут в стадии глубокого сна 3 за цикл сна.

Стадия 4 БДГ-сна

Отличительной чертой быстрого сна является его название — быстрое движение глаз. На этой четвертой стадии сна активность вашего мозга возрастает настолько, что при сканировании мозга кажется, что он бодрствует. Ваш сердечный ритм, кровяное давление и дыхание также снова увеличиваются. Пока ваши глаза бегают туда-сюда, ваши мышцы и тело парализованы, говорит Дреруп.

Консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. В то время как во время глубокого сна мозг работает с новыми фактами, местами или формулами (скажем, из учебника), во время быстрого сна мозг обрабатывает абстрактное мышление и эмоциональный контент. Когда мозг воспроизводит события дня, он будет искать эмоциональные значения, говорит Ландснесс.

Исследователи подозревают, что сновидения происходят на всех стадиях сна, но наши самые яркие, похожие на истории сны приходятся на БДГ-сон, потому что происходит эмоциональная обработка. И мы склонны запоминать эти сны, потому что часто просыпаемся утром во время этой стадии сна.

Быстрый сон также отвечает за обработку новых двигательных навыков, полученных в течение дня, занесение их в память и решение о том, какие из них следует удалить.

«Похоже, быстрый сон — это способ, с помощью которого наш мозг справляется с событиями, произошедшими во время бодрствования, усваивает новую информацию, которую мы узнали, и обрабатывает определенные воспоминания», — говорит доктор Аль-Шариф.

В начале ночи БДГ-сон может длиться всего несколько минут, но со второй половины вечера и до рассвета может продолжаться до часа (подробнее об этом ниже). В целом, быстрый сон составляет около 25 процентов сна у взрослых.

Что такое цикл сна?

Цикл сна — это переход мозга через каждую из этих стадий сна в течение ночи. По словам Клайна, если вы спите от семи до восьми часов, вы можете рассчитывать на прохождение от четырех до шести циклов сна.

В первом раунде вы пройдете стадии сна в хронологическом порядке. Но после этого ваш цикл сна не обязательно снова возобновится на стадии 1. Вы можете перейти от быстрого сна сразу к стадии 2 или 3. Тем не менее, по словам Клайн, быстрый сон обычно ведет обратно к стадии 2.

Тем не менее, когда вы проходите циклы сна, вы можете снова вернуться к стадии 1 и даже проснуться, но пробуждения, как правило, достаточно короткие, чтобы вы их даже не помнили, говорит Ландснесс.

Каждый цикл сна обычно длится около 90 минут, но, по словам Аль-Шарифа, он может продолжаться до 120 минут.

Состав цикла сна меняется и в течение ночи. По словам Клайн, в течение первых двух циклов люди, как правило, проводят больше времени в стадии 3 глубокого сна, но во второй половине ночи и в утренние часы мы можем находиться в основном в фазе быстрого сна.

Имейте в виду, что важны все стадии сна, причем как глубокий сон, так и быстрый сон выполняют тяжелую работу с точки зрения обучения и консолидации памяти.

Последний в сне

Почему сон так важен для здоровой иммунной системы

к 10 марта 2023 г.

Почему вы помните — или забыл

Может ли ношение маски для глаз во время сна улучшить работу мозга завтра?

By 3 марта 2023 г.

Как подготовить свое тело к переводу часов на летнее время

By 27 февраля 2023 г.

Что такое гиперсомния? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика.

By 9 февраля 2023 г.

Лента для рта: может ли она действительно помочь вашему сну?

От 3 февраля 2023 г.

7 Подарки для Better Z — одобрено Sleep-Doctor

к 23 ноября 2022 г.

Что документы сна, чтобы вы знали о том, чтобы повернуть часы назад и более короткие зимние дни

к 20 октября 2022

старшие апезурцы, которые заседа Может подвергаться повышенному риску множественных хронических заболеваний

Автор: 18 октября 2022 г.

Стадии сна — The Sleep Doctor

Цикл здорового сна состоит из нескольких стадий. В ночь, когда вы спите рекомендуемые семь-девять часов, вы будете проходить каждую из этих стадий несколько раз. Каждый этап имеет разную продолжительность, и для некоторых этапов их продолжительность будет меняться в течение ночи.

Цикл сна в целом играет важную роль в восстановлении мозга и тела. Чтобы проснуться утром отдохнувшим, необходимо уделять достаточно времени каждому этапу. Однако такие факторы, как возраст и физическое здоровье, могут повлиять на ваш цикл сна и помешать вам получить необходимый отдых.

Мы подробно рассмотрим каждый этап вашего цикла сна. Мы также обсудим важность вашего цикла сна и предложим советы по оптимизации вашего ночного сна.

Какие есть стадии сна?

Четыре стадии сна делятся на две категории. Первые три стадии считаются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая и последняя стадия — быстрым движением глаз (REM). Как следует из названия, быстрый сон отличается беспорядочными движениями глаз за закрытыми веками, но между стадиями быстрого и медленного сна есть и другие ключевые различия.

Общее распределение стадий цикла сна выглядит следующим образом:

9

Sleep Cycle Stage	Type of Sleep	Duration
NREM 1	Non-rapid eye movement	1 to 5 minutes
NREM 2	Неразкое движение глаз	25–60 минут
NREM 3
NREM 3
0002 Необработанное движение глаз	20-40 минут
REM	РАЗИЧЕСКИЕ ГЛАЗЫ	10–60 минут
9000

9.9.9. 9000

9.9029 9000 9027 9027

9027 9000 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027

. как «пробуждение». Эта стадия определяется как период непосредственно перед сном, когда вы чувствуете сонливость и ваши веки непроизвольно закрываются. Когда вы бодрствуете, бета-волны вызывают чувство возбуждения, а альфа-волны расслабляют. Стадия «бодрствования» официально начинается, когда более 50% волновой активности вашего мозга составляют альфа-волны.

Стадия 1/NREM 1

Стадия NREM 1 знаменует собой переход между бодрствованием и сном, когда альфа-волны постепенно уступают место низкоамплитудной смешанной активности мозга. В начале этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания снижается. Движения ваших глаз становятся медленнее, а мышцы расслабляются, хотя некоторые люди на этом этапе испытывают легкие мышечные подергивания, называемые гипнотическими подергиваниями.

Самая короткая стадия сна, NREM1, обычно длится от одной до пяти минут за цикл и составляет около 5% от общего времени сна. NREM 1 также является стадией самого легкого сна, а это означает, что ваш сон может быть легко прерван.

Стадия 2/NREM 2

NREM 2 также считается стадией легкого сна, возникающей перед переходом в глубокий сон. Ваше сердцебиение, частота дыхания и мышечная активность продолжают снижаться. Кроме того, температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Это самая длинная из четырех стадий сна, на которую приходится около 50% всего времени сна. Ваша начальная стадия NREM 2 длится около 25 минут или около того, но ее продолжительность увеличивается с последующими циклами сна.

Во время NREM 2 ваш мозг может показывать короткие всплески активности, известные как веретена сна. Считается, что веретена, которые обычно длятся не более трех секунд, помогают вашему телу игнорировать внешние раздражители и позволяют вам погрузиться в более глубокий сон. На стадии NREM 2 также возникают K-комплексы. K-комплексы представляют собой единичные всплески дельта-волн, которые длятся около секунды. Когда вы полностью переходите в более глубокий сон, активность вашего мозга полностью состоит из дельта-волн.

Если вам нравится вздремнуть в течение дня, большинство экспертов по сну советуют заканчивать сон на стадиях NREM 1 или NREM 2. Пробуждение во время этих стадий связано с большей бдительностью. Попытка проснуться во время фазы NREM 3 или REM может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком разбитым после пробуждения.

Стадия 3/NREM 3

NREM 3 отмечает начало глубокого сна. На этом этапе ваше сердцебиение и частота дыхания падают до самых низких уровней цикла сна. Ваши мышцы также становятся полностью расслабленными. Стадия длиннее в первой половине ночи. Мозговая активность состоит из дельта-волн с медленной частотой. По этой причине стадию NREM 3 часто называют медленным сном.

Людей на стадии NREM 3 нелегко разбудить, и они могут даже заснуть от шума в 100 децибел и выше. Пробуждение на этом этапе может вызвать состояние, известное как инерция сна, которое определяется затуманенностью сознания и трудностями с концентрацией внимания. Вы можете испытывать нарушения инерции сна в течение часа после пробуждения.

Исторически стадия NREM 3 была разделена на две отдельные стадии, известные как N3 и N4. Ситуация изменилась в 2007 году, когда Американская академия медицины сна изменила классификацию и переопределила N3 и N4 как отдельные стадии. Некоторые специалисты продолжают использовать старую систему, но четырехэтапный цикл сна получил широкое признание.

Стадия 4/БДГ

БДГ-сон представляет собой резкий отход от трех предыдущих стадий. Хотя ваше тело находится в полном покое, показания электроэнцефалограммы (ЭЭГ) показывают, что активность мозга аналогична активности бодрствующего человека. Частота сердечных сокращений и кровяное давление также увеличиваются, и ваши глаза также беспорядочно двигаются из стороны в сторону за веками.

БДГ-сон — это время, когда вам снится большинство сновидений. На этом этапе ваше тело и конечности подвергаются временному параличу — исследования показывают, что это ограничивает вас от физических действий во сне. Стадия REM связана с консолидацией памяти и творческим решением проблем.

Первая фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания и длится 10 минут. Продолжительность этой стадии увеличивается в течение ночи, в конечном итоге продолжаясь до часа.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему важны циклы сна?

Здоровый сон играет важную роль в физическом восстановлении. Во время фазы NREM 3 ваше тело восстанавливает свои ткани, строит кости и мышцы и перезаряжает иммунную систему. Некоторые исследования также предполагают связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сна, такими как бессонница. Исследователи полагают, что эта взаимосвязь связана с тем, что бессонница стимулирует активность симпатической нервной системы.

Со временем слишком много этой деятельности может привести к проблемам с сердцем.

Сон также важен для вашей иммунной системы. Активность симпатической нервной системы снижается во время медленного сна и снова возрастает, когда начинается быстрый сон. Когда вы не высыпаетесь, ваша симпатическая нервная система может быть слишком активной в течение дня. Это может снизить защиту вашей иммунной системы и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваш цикл сна и на то, сколько времени вы проводите в разных фазах. К ним относятся:

• Возраст: Ваш цикл сна будет меняться с возрастом, и этот процесс начинается в младенчестве. Новорожденные проводят большую часть своего сна в стадии быстрого сна. По мере того, как продолжительность их интервалов сна становится длиннее, быстрый сон составляет меньшую часть их общего цикла сна. С возрастом вы постепенно проводите меньше времени в стадии БДГ. Исследователи заметили значительное изменение продолжительности быстрого сна между молодым и средним возрастом.
• Потребление алкоголя: Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкоголя перед сном может помочь им заснуть. В то время как алкоголь оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство усталости, исследования показывают, что алкоголь может подавлять быстрый сон в течение первой половины ночи. Это может привести к «отскоку БДГ» во второй половине ночи.
• Нарушение сна:
  Некоторые нарушения сна вызывают ночные пробуждения, которые нарушают цикл сна и не позволяют вам достичь определенных стадий. Эти расстройства включают апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Полноценный ночной отдых имеет решающее значение для получения пользы от здорового цикла сна. Для некоторых людей это легче сказать, чем сделать. Хорошим первым шагом для многих является улучшение гигиены сна, что является собирательным термином для привычек и поведения, влияющих на сон. Рекомендации по здоровой гигиене сна включают:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• Упражнения до 30 минут в течение дня, но воздержание от энергичных тренировок перед сном
• Воздержание от кофеина, никотина и алкогольных напитков ближе к вечеру или вечером
• Не заставляйте себя спать, если просыпаетесь ночью. Вместо этого встаньте на несколько минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку
.
• Сохраняйте темную, прохладную и тихую спальню, подходящую для сна

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться каждую ночь, проблема может заключаться не только в проблемах с гигиеной сна. Поговорите с врачом о ваших конкретных проблемах. Они могут дать дополнительные советы и либо оценить вас на наличие расстройства сна, либо направить вас к специалисту, который имеет соответствующую квалификацию.

Ссылки

1. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
2. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
3. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
4. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167034/
5. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
6. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
7. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/
8. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/
9. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
10. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12530993/
11. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/sleepapnea.html
12. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000807.htm

Об авторе

Афи — писатель и творческий стратег из Сан-Франциско со степенью магистра международной политики в области здравоохранения, полученной в Лондонской школе экономики. Она писала для VeryWell Health, BlackDoctor.org и журнала Paste, а также редактировала рукописи рецензируемых журналов для Elsevier.