Стрессоустойчивость в психологии: Понятие о стрессоустойчивости. Ресурсные способы преодоления стресса. Методы саморегуляции стрессового состояния — Психология безопасности

Понятие о стрессоустойчивости. Ресурсные способы преодоления стресса. Методы саморегуляции стрессового состояния — Психология безопасности

 Г. Селье в своей работе «Стресс жизни» отметил, что како­ва бы ни была причина стресса (холод, жара, боль, тоска или даже счастье), другими словами, какие бы требования ни предъявляла нам жизнь, в организме человека возни­кают одинаковые физические симптомы.

Специалист МЧС находящийся в зоне ЧС, бизнесмен, испытывающий постоянное давление со сто­роны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания — это сотни погиб­ших; спортсмен, безумно жаждущий победы, — все они ис­пытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых — справиться с возросшими требовани­ями к «человеческой машине». Факторы, вызывающие стресс, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, био­логическую реакцию стресса.

Все включающиеся в организме человека при воздей­ствии стресса приспособительные механизмы Г. Селье назвал «общим адаптационным синдромом», или «стресс-реакцией». Давайте поподробнее рассмотрим этот синдром, который состоит из  3 стадий развития: стадия тревоги, стадия сопротивления, стадия ис­тощения

1. Стадия тревоги — это первоначальный отклик нашего организма на опасность или угрозу, возникающий для того, чтобы помочь нам справиться с ситуацией. Этот приспосо­бительный механизм возник еще на заре эволюции, когда для того, чтобы выжить, необходимо было побороть врага или избежать встречи с ним. Наше тело реагировало на опас­ность взрывом энергии, увеличивающим физические и пси­хические способности. Такая кратковременная «встряска» организма затрагивает практически все системы органов, именно поэтому многие исследователи проблемы стресса называют эту стадию «аварийной».

Традиционно в стадии тревоги выделяют фазу шока и противошока. Как только мозг воспринимает опасность, в кровь в большом количестве выбрасываются гормоны тревоги, сердце бьется быстрее, кровь от внутренних орга­нов устремляется к тем частям тела, которым предстоит действовать (мышцы туловища, рук и ног), печень вырабатывает больше сахара, чтобы обеспечить мышцы энер­гией.

Ресурсы организма расходуются неэкономно, здесь все ставится на карту в попытке добиться цели любой це­ной. Эти, а также другие сложные изменения обычно воз­никают мгновенно и соответствуют фазе шока. Поскольку чрезмерный избыток гормонов и энергии, а также функ­ционирование систем органов «на износ» являются угро­зой для жизнедеятельности организма, довольно быстро на смену шоковой фазе приходит фаза противошока, при которой активизируются первые механизмы, снижающие воздействие стресса.

Таким образом, биологический смысл стадии тревоги заключается в максимальной мобилизации адаптационных ресурсов организма, быстром приведении человека в со­стояние напряженной готовности — готовности бороться или бежать от опасности.

2. Стадия сопротивления (резистентности) наступает, если стрессогенный фактор слишком силен или продолжает свое действие достаточно длительный промежуток времени. На этой стадии происходит приспособление к изменяющимся обстоятельствам. В результате этого возникает стойкая адаптация: активность физиологических процессов резко снижается, все ресурсы расходуются оптимально — организм готов к длительной борьбе за жизнь, его устойчивость к различным воздействиям повышена.

Все изменения, происходящие на этой стадии адаптаци­онного синдрома, можно считать обратимыми, поскольку прекращение воздействия стрессора возвращает организм в состояние нормы.

3. Стадия истощения. Если мы длительное время продолжаем идти навстречу стрессу, то наступит момент, когда мы уже не сможем найти силы, чтобы справиться с ситуацией. На этой стадии энергия исчерпана, физиологическая

и психологическая защиты оказываются сломленными. Человек не имеет больше возможности сопротивляться стрессу. Помощь может прийти только извне — либо в виде поддержки, либо в виде устранения стрессора. На этой стадии происходят стойкие дезадаптивные нарушения, и, если стрессор продолжает действовать, организм может погибнуть.

Поскольку стресс связан с любой активностью, избе­жать его может лишь тот, кто ничего не делает. Со стрессами мы сталкиваемся постоянно, решая те или иные проблемы. Мы можем испытывать стресс, стоя в длинной очереди, сталкиваясь с трудностями на работе и проблемами в семье, когда хотим сделать многое, а вре­мени для этого нет, когда имеются нереализованные воз­можности и во многих других ситуациях, перечень которых можно продолжать до бесконечности. Но при этом все люди обладают разной устойчивостью к стрессам (стрессоустойчивостью).

К наиболее известным физиологическим особеннос­тям, обеспечивающим повышенную стрессоустойчивость, относят:

• Тип нервной системы. Люди со слабым типом не­рвной системы менее устойчивы к стрессу. У крайних ти­пов (холериков, меланхоликов) адаптация к воздействию стрессоров не является стойкой. Рано или поздно факто­ры, воздействующие на психику, приводят к развитию не­врозов, которые характеризуются дезорганизацией как психических, так и вегетативных функций. Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например, тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью, ха­рактеризуются нервозностью и бессонницей. У холери­ков типичная стрессовая реакция — гнев, страх неудачи и потери контроля, боязнь совершить ошибку. У флегма­тиков под действием стресса снижается активность щи­товидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови.

В стрессовых ситуациях они «нажимают» на еду, в результате чего мо­гут становиться тучными. Наблюдается состояние «ум­ственной тяжести», вялости, пересыпания. Сильная нервная система сангвиников позволяет им легче всех справляться со стрессом.

•    Гормональные особенности. Люди с пониженным уров­нем кортизола в крови менее подвержены воздействию стресс-факторов. Данная особенность наблюдается и у животных. Проводимые в дикой природе эксперименты показали, что в стаде обезьян вершину иерархической ле­стницы возглавляет самец с наименьшим уровнем корти­зола в крови, что делает его способным к быстрым реакциям на угрозу и способствует повышенной выжива­емости. Известно, что высокий уровень кортизола не толь­ко предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям или раку (в зависимости от генетической предрасположен­ности и влияния среды), но также повышает вероятность депрессивного, меланхолического настроения.

Некоторые личностные черты, обусловливающие повы­шенную стрессоустойчивость:

• Уровень самооценки. Чем выше самооценка, ощуще­ние важности своего существования, тем больше стрессо­устойчивость.
• Уровень субъективного контроля (характеристика степени независимости, самостоятельности и активнос­ти человека в достижении своих целей, его личной ответ­ственности за свои действия и поступки). Интерналы считают, что способны влиять на ситуацию, они занимают позицию «Я — не жертва» и берут ответственность за про­исходящее в свои руки. Тем самым они менее подверже­ны стрессовым влияниям, чем экстерналы, которые воспринимают ситуацию как результат внешних обстоя­тельств и, соответственно, более уязвимы.
• Уровень личностной тревожности (устойчивой склонности воспринимать большой круг ситуаций как уг­рожающие и реагировать на них состоянием тревоги). Тре­вожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности — естественная и обязательная особенность активной личности, поддержи­вающая инстинкт самосохранения. При этом высокая личностная тревожность тесно связана с наличием невро­тического конфликта, с эмоциональными срывами и пси­хосоматическими заболеваниями.
  Поэтому открытость, интерес к изменениям и отношение к ним не как к угрозе, а как к возможности развития на фоне адекватного уровня личностной тревожности приводит к повышению стрессоустойчивости.
• Баланс мотивации достижения и избегания. Люди, мотивированные на достижение чего-либо, легче перено­сят стрессовую ситуацию, чем люди, мотивированные на избегание неудач.

В 60-е годы XX столетия считали, что трудоголики с сильной хваткой, цепкие и агрессивные натуры более предрасположены к болезням сердца. Эту группу стали называть «личности типа А». Для них характерны нетер­пеливость, подвижность, раздражительность, дух сопер­ничества, честолюбие. Людей данного типа принято относить к зоне риска по возникновению негативных по­следствий стресса.

Поведение, характерное для типа А:

Надеясь побольше «выжать» из своего дня, тип А стре­мится все делать быстро, чтобы сохранить время. Люди этого типа едят, ходят, водят машину и говорят в ускорен­ном темпе.

Тип А практикует «полифазность», то есть делает два или более дел в одно время. Например, некоторые мужчины типа А бреются и принимают ванну одновременно или ис­пользуют две электрические бритвы, чтобы сэкономить время. А некоторые женщины типа А сушат волосы двумя фенами по той же самой причине. Это люди типа А под­писывают бумаги и в это время говорят по телефону на со­вершенно отвлеченные темы.

Люди типа А своеобразно ведут себя в ситуации выбо­ра. Например, в супермаркете покупатель типа А по мере приближения к кассе будет колебаться, прежде чем вы­берет очередь. Он обратит внимание на количество жду­щих людей, оценит число предметов в каждой тележке и эффективность действий кассиров. И исходя из всех этих фактов, тип А предпочтет самую «быструю» оче­редь. Вы думаете, что после этого он успокоится? Вмес­то того чтобы спокойно ждать, личности типа А станут внимательно наблюдать за движением других очередей, чтобы удостовериться, не ошиблись ли они в выборе. Уро­вень их стрессовых гормонов растет, когда они видят, что другие очереди двигаются быстрее. Они неистово злят­ся, если их очередь задерживается кем-то, кто проверяет цены по чеку, и буквально «взрываются», когда их оче­редь наконец-то подошла, а лента в кассовом аппарате за­кончилась.

Личности типа А склонны к трудоголизму. Если они стремятся к успеху и работают все больше и больше, что­бы достичь своих целей, то у них могут возникать пробле­мы в семье и в общении с окружающими. Они совершенно не умеют расслабляться, отключаться от работы.

По мнению ряда ученых, в опасности не все энтузиас­ты и трудоголики, а только те, кто враждебно относится к миру. Таким образом, тип А подразделяется на тип

А Враждебный и тип А Усердный. В отличие от людей первого типа, которые достаточно агрессивно настроены к миру, люди второго типа рассматривают любую незна­комую ситуацию как вызов, а не как угрозу. Они исполь­зуют эту возможность для развития, ждут перемен к лучшему, много для этого делают, считают, что способны сами управлять своей жизнью, и, как правило, менее под­вержены стрессу.

Когда люди типа А уверяют, что чувствуют себя при стрессе прекрасно, это говорит о том, что они привыкли к состоянию приподнятости и уверенности, которое созда­ет выброс одного из гормонов стресса — норадреналина.

Симптомы действия норадреналина:

—   активная мыслительная работа;

—   плохой сон;

—   повышенная активность.

Люди типа В спокойны и не раздражительны. Они не так реактивны, как тип А, но это вовсе не означает, что тип В менее честолюбив и не стремится к успеху. Просто у них другие методы достижения целей. Даже в значимой ситуации люди типа В не паникуют, не теряют самообла­дания и не действуют в состоянии повышенной тревож­ности. Они не создают себе ненужного стресса, спокойно реализуют свои возможности, и, как следствие, их здоро­вье вне опасности.

Исследователи стресса выделили еще один тип лич­ности — «вечно рискующие», или «искатели приключе­ний» (люди типа Т). Их легко можно узнать, поскольку именно они постоянно в поисках приключений, о кото­рых другие даже не помышляют. Например, таких, как прыжки с парашютом или полеты на дельтаплане. Они всегда считают, что «стакан наполовину полон», и не под­даются стрессу.

Беря во внимание личностные особенности, по спо­собам реагирования на стресс людей можно разделить на 3 категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола».

К первой категории — «стресс кролика» — относятся те, для кого характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активи­зировать свои немногочисленные силы. Ко второй кате­гории — «стресс льва» — относятся люди, бурно и энергично реагирующие на стресс. Наконец, 3 категория — «стресс вола» — данный тип людей может долго и методично ра­ботать на пределе своих возможностей, выполняя боль­шую нагрузку.

Кем же лучше быть — «кроликом», «львом» или «волом»? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, ког­да правильнее просто «плыть по течению». Например, на­чальник в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо человеку, который находиться в та­ком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и какое-то время ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда «львиная» реакция может спасти человеку жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза люди мобилизова­ли все свои ресурсы и сумели выжить.

Психологи советуют в каждом конкретном случае ана­лизировать ситуацию. Подумать, что зависит от вас, на ка­кие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие — нет. И в зависимости от этого выбирать стратегию поведения, характерную для той или иной роли. В экстремальной ситуации влияние темперамента на спо­соб и эффективность деятельности усиливается: человек попадает под управление врожденных программ своего тем­перамента, требующих минимального энергетического уровня и времени регулирования.

Чем же отличаются друг от друга люди, имеющие раз­ный темперамент? Прежде всего, у них разная эмоцио­нальная организация, проявляющаяся в чувственной подвижности и в склонности лиц разных темпераментов реагировать на ситуацию преимущественно одной из врож­денных эмоций, которые отличаются только мощностью. Холерик особенно склонен к проявлению отрицательных эмоций гнева и ярости, сангвиник предрасположен к поло­жительным эмоциям; флегматик вообще не склонен к бур­ному эмоциональному реагированию, хотя потенциально он, подобно сангвинику, тяготеет к эмоциям положитель­ным, а меланхолик быстро поддается отрицательным эмо­циям страха и тревоги.

Ярко характеризуют указанные типы темперамента обоб­щенные бытовые определения: про холериков говорят, что они эмоционально взрывчаты, про сангвиников, что они отличаются эмоциональной живостью, про флегматиков — эмоционально невыразительны, а меланхоликов считают эмоционально чуткими и ранимыми.

Холерики и сангвиники лучше справляются с задачами, в которых есть место творчеству, флегматики и меланхоли­ки—с задачами, требующими жестко регламентирован­ного выполнения.

В целом, люди с сильным типом высшей нервной дея­тельности легче переносят воздействие стрессовой ситуа­ции, чаще используют активные способы преодоления, совладания, в то время как люди со слабым типом нервной системы склонны к избеганию, уходу от стрессового воз­действия, перекладыванию ответственности на других людей или внешние обстоятельства. Максимально бурная, стеническая (раздражение, гнев, ярость) эмоциональная реакция на стресс свойственна людям с холерическим тем­пераментом, особенно остро они реагируют на возникно­вение внезапного препятствия на пути к достижению по­ставленной цели. Тем не менее, они хорошо справляются со срочными неожиданными задачами, так как наличие сильных эмоций «подстегивает» их к активной деятельно­сти. У сангвиников эмоциональный фон немного более спокойный: их эмоции быстро возникают, имеют среднюю силу и малую продолжительность. Источником стресса для обоих типов скорее будет однообразие, монотонность, ску­ка, чем события, требующие активных действий и вызыва­ющие сильные эмоции. Флегматиком чувства овладевают медленно. Он даже приторможен в эмоциях. Ему не нужно делать над собой усилий, чтобы сохранить хладнокровие, поэтому ему легко удержаться от поспешного решения. В ситуации стресса флегматик хорошо справится с отрабо­танными, стереотипными действиями, в то же время не сто­ит ожидать от него эффективных решений в условиях быстро меняющейся обстановки. Наиболее тяжело стресс перено­сят меланхолики. Они изначально склонны к эмоциям страха и тревоги, их чувства носят затяжной характер, страдания кажутся невыносимыми и выше всяких утеше­ний. При необходимости действовать в стрессовой ситуа­ции меланхолики будут демонстрировать отсутствие энергии и настойчивости, но их преимуществом может стать высокий самоконтроль. Как уже было отмечено, следует иметь в виду, что ука­занная типология темперамента является упрощенной схе­мой, далеко не исчерпывающей возможные особенности темперамента каждого конкретного человека.

Главное помнить, что события, которые нас взволно­вали сегодня, завтра могут оказаться не такими уж зна­чимыми.

Ресурсные способы преодоления стресса

      Все существующие способы преодоления стресса можно разделить на следующие группы деятельности:

      1. Физический отдых, который включает в себя все способы восстановления и накопления энергии, происходящие на уровне организма. В первую очередь к ним относится сон, физический отдых и оздоровительные процедуры (зарядка, баня), приём пищи, сексуальная активность, занятия спортом. Поддержание здорового физического состояния и задавание организму регулярных нагрузок поддерживают нас в тонусе, и позволяют легче справляться с возникающими перегрузками. Важно подобрать такой вид спорта, который будет приятен и интересен, иначе спортивные нагрузки могут стать ещё одним источником стресса. Причём важно не столько количество, сколько качество перечисленных выше функций;

       2. Общение с природой. Немаловажным источником нагрузок, которые мы испытываем ежедневно, являются условия жизни в городской среде, где на нас воздействуют факторы загрязнения окружающей среды, ускоренного темпа и ритма жизни, необходимости выполнять множество задач одновременно, информационные перегрузки, возникающие за счёт развития современных средств связи и т.д. Поэтому одним из способов снятия накопившегося стресса и перегрузок является отдых на природе, или наличие какой-либо связи с кусочком природы, например, выращивание домашних растений или содержаний домашних животных. К общению с природой относятся также прогулки по лесу, занятия рыбалкой и охотой, наблюдение природных явлений и т. д.

       3. Социальное взаимодействие. Близкие отношения с людьми, возможность поделиться с ними своими эмоциями, проблемами, переживаниями, или просто провести время вместе – всё это является ещё одним действенным способом избавления от перегрузок. Главное, чтобы данное общение приносило радость. Можно собраться в компании друзей, можно  интересно провести свободное время с семьёй, поиграть с детьми.

       4. Познавательная деятельность. Одной из важнейших потребностей человека является потребность в новом знании, в развитии, в получении информации. Поэтому полезными могут быть любые занятия, позволяющие нам погрузиться в новый для нас мир, получить новые знания. Сюда может относиться чтение книг, просмотр фильмов, путешествие по различным местам, учёба и т.д.

       5. Творчество и любимые хобби. Творческий процесс всегда представляет собой выброс накопившейся энергии и  негативных эмоций, переживаний, но помимо этого само создание некоего творческого результата является ресурсом.

       6. Духовная сфера. Под «духовным» не обязательно понимать именно религиозные аспекты нашей жизни. Это любые в действия и верования, которые позволяют нам по-особенному ощущать своё существование, раскрывать глубины своей внутренней жизни, познавать себя и мир вокруг с точки зрения определённого мировоззрения, самостоятельно принятых или выработанных ценностей.

Методы саморегуляции стрессового состояния

1. Успокаивающее дыхание  «Удджайи» взятое из йоги.

 Выполняется в удобном положении сидя. Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине. Упражнении так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и  чтобы сон был более спокойным и крепким. Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее «ссс» во время вдоха и «ххх» во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота. Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха. На что обратить внимание глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот. Движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла. Мыщцы лица должны быть максимально расслаблены. Дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию. Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.  Положительные Эффекты Удджайи успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы; нормализует повышенное кровяное давление; помогает справиться с болезнями сердца; снимает напряжение во время менструации. Противопоказания — не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.    

     2. Упражнение: «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения

Стресс – это отнюдь не что-то из ряда вон выходящее, а нормальное явление, присутствующее в жизни каждого современного человека (если сомневаетесь, почитайте статью «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность», где мы приводим интересную статистику на эту тему).

При этом стресс даже необходим человеку, ведь он позволяет его организму адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды и возвращаться в нормальное состояние. Поэтому можно сказать, что в стрессе есть и немалая польза (и на эту тему у нас тоже есть хорошая статья «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»).

Но нельзя забывать и о том, что стресс наносит организму человека серьезный вред и негативно сказывается на его жизни. Хотя происходит это лишь в том случае, если человек не обладает стрессоустойчивостью. Ее показатели у каждого человека совершенно разные, а зависит она от множества внутренних и внешних факторов. Кроме того, у нее есть и свои характеристики.

Для того, кто не задумывается о стрессоустойчивости, эта информация может не иметь никакого значения. Но тому, кто хочет ее развивать, чтобы с успехом преодолевать проблемы, трудности и потрясения, встречающиеся на жизненном пути, эти знания будут крайне полезны, ведь они помогут ему начать быстрее и успешнее двигаться в нужном направлении. Чтобы овладеть знаниями о стрессоустойчивости быстрее и получить не только теоретические знания, но и навыки, которые можно применять в жизни, приходите на программу «Психическая саморегуляция».

Определение и характеристики стрессоустойчивости

Стрессоустойчивостью называется комплекс качеств, которые позволяют человеку спокойно справляться с действием факторов стресса, не проявляя при этом отрицательных эмоций, влияющих на самого человека и его деятельность, а также на окружающих; не приводящих к психическим расстройствам.

Здесь можно сделать вывод, что стрессоустойчивость предполагает невысокий уровень эмоциональности и импульсивности. Однако если человек будет искусственно занижать свою чувствительность к внешним раздражителям, это может привести к безразличию, черствости, отсутствию ярких эмоций, что достаточно часто служит причиной негативных изменений в социальной жизни.

Интересно, что высокая стрессоустойчивость свойственна не всем людям, а только тем, кто обладает определенными чертами характера. К ним можно отнести следующие:

• Умение прогнозировать. Это качество лишает происходящие в жизни события внезапности и неожиданности, вследствие чего меняется и реакция на них. Отсюда автоматическое уменьшение силы воздействия стрессовых факторов на человеческую психику.
• Способность к одновременному выполнению нескольких задач. Обладая ей, человек с гораздо меньшими трудозатратами может продолжать повседневную деятельность и разрешать возникшие проблемы. Нервная система оказывается более мобильной и устойчивой.
• Опыт в переживании стресса. Люди, в жизни которых уже был стресс, намного легче и спокойнее переживают новые потрясения, чем те, кто сталкивается с психоэмоциональным давлением не очень часто. С каждым новым стрессом нервная система вырабатывает иммунитет.
• Мотивация к преодолению стресса. Тому, у кого есть серьезные причины решать проблемы и преодолевать трудности, будет проще справиться со стрессом. Если же у человека нет мотивации к борьбе, стресс может надолго выбить его из колеи и спровоцировать самые негативные последствия.
• Уверенность в себе. Для преодоления стресса очень важно быть уверенным в своих силах и обладать адекватной самооценкой. Низкая самооценка и неуверенность, напротив, многократно снижают способность личности выдерживать даже незначительный стресс, не говоря уже о жестких ударах судьбы.
• Тип темперамента. Всего есть четыре типа темперамента: меланхолик, флегматик, холерик и сангвиник. В каждом из них преобладает свой набор качеств, напрямую влияющих на способность справляться со стрессом (подробнее о типах темперамента читайте в статье «Типы темперамента»).

Помимо перечисленного, на показатели стрессоустойчивости влияют еще и жизненные принципы человека, направляющие его поведение в жизни. Это может быть ответственность за свои поступки, стремление самостоятельно решать проблемы, умение добиваться своего, позитивный взгляд на жизнь и другие подобные вещи, служащие базовыми поведенческими установками и формирующие мировоззрение. А соответствие указанным характеристикам обуславливает типологию стрессоустойчивости.

Типология стрессоустойчивости

Можно выделить четыре типа стрессоустойчивости, каждый из которых отличается своими характерными реакциями организма на стрессогенные факторы. Исходя из этих типов, есть и четыре категории людей, на примере которых описать показатели стрессоустойчивости будет очень удобно:

• Стрессонеустойчивые люди. Для таких людей любое неожиданное событие оказывается стрессом. Комфорт для них состоит в размеренности и стабильности, как можно меньшем количестве из ряда вон выходящих ситуаций. А реагируя на стресс, люди с данным типом стрессоустойчивости, теряются и могут вести себя неадекватно.
• Стрессотренируемые люди. Люди с этим типом стрессоустойчивости адаптированы к медленным и постепенным изменениям, к ним они приспосабливаются без проблем. Однако резкие перемены их пугают, путают мышление, выбивают из колеи, повергают в депрессивные состояния.
• Стрессотормозные люди. К людям данной категории относятся активные личности, спокойно воспринимающие резкие перемены. Они способны мгновенно адаптироваться практически к любым изменениям, реагируя оптимально и быстро. Нервная система стрессотормозных людей очень вынослива и переносит тяжелые нагрузки.
• Стрессоустойчивые люди. Личности четвертого типа обладают психикой, которую почти невозможно разрушить. Они привыкли к жизни в быстром ритме, а стабильность и размеренность вызывает у них отторжение и даже оттенок надменности. Эти люди могут жить в условиях постоянного стресса без ущерба для себя.

Тот или иной тип стрессоустойчивости зависит от разных внешних факторов, личностных особенностей человека, жизненного опыта и окружения. Впоследствии он становится неотъемлемой частью личности, однако это не значит, что он не поддается изменениям. Любому человеку под силу пусть и не заменить неэффективный тип стрессоустойчивости, но все же «прокачать» его до приемлемого уровня.

Проделав над собой определенную работу, человек получает целый ряд преимуществ, играющих в его жизни важную роль и способных повлиять на многие сферы его жизнедеятельности, начиная самовосприятием и заканчивая достижением высоких результатов в личной, повседневной и профессиональной жизни.

Преимущества стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. При этом высокая способность противостоять стрессам и переменам дает человеку немало преимуществ. Выделим наиболее значимые среди них:

• Хорошее здоровье. Уже научно доказано, что люди, которые меньше переживают и нервничают, живут дольше тех, кто постоянно «дергается». А причина проста: стресс провоцирует нарушения в работе всех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой, выделительной, пищеварительной и других), что приводит к развитию самых разных заболеваний, в том числе и смертельно опасных.
• Гармоничная жизнь. Внутреннее состояние человека отражается на том, что происходит вокруг него. Баланс внутри делает личность более устойчивой, не позволяет растрачивать энергию на ненужные переживания и тревоги, повышает работоспособность и эффективность, приводит в порядок семейную и сексуальную жизнь и способствует достижению успеха.
• Возможность создавать. Люди, которых не беспокоят истерики, недомогания, бессонница, депрессия и прочие недуги, могут направлять свои силы не на борьбу с факторами и последствиями стресса, а на созидание. Они могут развиваться, заниматься самообразованием, творить, совершать открытия, воспитывать детей, строить крепкие отношения и достигать других важных целей.
• Позитивное мировосприятие. Неумение справляться с проблемами, неприятностями и тяжелыми событиями сгущает краски и способствует видению мира в серых тонах. Стрессоустойчивость же дарит уникальную возможность видеть вокруг себя хорошее, замечать добро, чувствовать позитивные вибрации всего живого и, конечно же, воспринимать в положительном ключе и себя самого.
• Принятие правильных решений. Люди с высокой стрессоустойчивостью испытывают меньше сомнений, встав перед выбором, а сделав выбор, смело и уверенно идут вперед. Кроме того, они могут более реалистично прогнозировать последствия своих решений и действий, эффективно анализировать поступки, делать правильные выводы и извлекать опыт из совершенных ошибок.
• Раскрытие потенциала. Уверенность и вера в успех, приходящие с развитием стрессоустойчивости, расширяют личные границы человека. Он становится способен на то, чего не мог раньше, все больше новых вещей входят в его зону комфорта, а того, что вызывает страх и дискомфорт, в жизни становится меньше. В итоге для него нет ничего невозможного, а непривычное вызывает интерес и желание во всем разобраться.

Как видите, о пользе стрессоустойчивости мы говорим совсем не просто так – на это есть очень даже веские основания. Думаем, и вы согласитесь с тем, что развивать в себе ее очень даже нужно. И как раз этой теме мы решили посвятить следующий раздел статьи, ведь в ней должна быть как теория, так и практические рекомендации.

Методы повышения стрессоустойчивости

Одной из самых интересных особенностей стрессоустойчивости является то, что ее можно тренировать и делать лучше. А все, что для этого требуется, – освоить несколько эффективных методов ее повышения. Далее мы расскажем о самых, на наш взгляд, простых, но при этом очень результативных:

• Релаксация. Стать стрессоустойчивой личностью невозможно, не умея расслабляться. Различные упражнения на снятие эмоционального и мышечного напряжения отлично подходят для освоения навыка релаксации, избавления от напряжения, разгрузки нервной системы, развития позитивного мышления. Осваивайте эти умения, чтобы успешнее справляться с давлением обстоятельств.
• Дыхание. Оно является основой жизни, причем это связано не только с физиологией, но и с эмоциональной сферой. Сегодня можно найти специальные упражнения для правильного дыхания, при помощи которых можно научиться изменять свое эмоциональное состояние, настраиваться на продуктивную работу и даже улучшить навык принятия правильных решений.
• Физические нагрузки. Вместе с излишками физической энергии всегда высвобождаются и излишки психической. Именно поэтому для снятия напряжения и профилактики стресса прекрасно подходят занятия спортом, активный физический труд. Однако здесь крайне важна умеренность, т.к. в противном случае можно добиться еще большего стресса, пользы в котором нет никакой.
• Физиотерапия. Этот вариант подходит в особых случаях – когда справиться со стрессом не получается самостоятельно. Он предполагает посещение психолога или психотерапевта. Профессиональные специалисты, обладающие опытом, способны установить причины стресса, подобрать оптимальные пути избавления от него и настроить клиента на плодотворную работу.
• Фармакология. Сегодня разработано множество средств, помогающих бороться со стрессом и укрепляющих психическое состояние. Многие из них на самом деле эффективны, но здесь очень важно не заниматься самолечением. Если есть потребность в препаратах, в обязательном порядке нужно обратиться к специалисту и проконсультироваться. Также важно учитывать противопоказания.

Перечисленные методы повышения стрессоустойчивости дают мощные результаты, но их использование – это, пусть и небольшой, но все-таки выход из зоны комфорта. Они требуют некоторых перемен в жизни, что нередко сопряжено с определенными трудностями, в частности с психологическими.

Исходя из этого, есть смысл освоить и более простые способы повышения стрессоустойчивости. Они намного проще и естественнее внедряются в повседневную жизнь, причем на это не нужно тратить большого количества сил, энергии и времени. Расскажем о них в общих чертах:

• Старайтесь полноценно спать и высыпаться. Помните, что для восстановления сил организму обычного человека требуется от 7 до 8 часов. Бороться со стрессом с хроническим недосыпом практически бессмысленно, т. к. он негативно сказывается и на психике, и на физическом состоянии.
• Придерживайтесь правил правильного питания. Витамины и микроэлементы поставляют в организм энергию, укрепляют иммунитет, обеспечивают хорошее самочувствие, делают более крепкой психику. Пища – это топливо организма, а оно обязательно должно быть высококачественным.
• Помните о том, что нужно отдыхать. Под отдыхом имеется в виду не двухнедельный отпуск раз в полгода (о нем, кстати, тоже забывать не нужно), а ежедневные перерывы в работе, еженедельные выходные. Во время отдыха нужно полностью отключаться от проблем, дел и забот.
• Найдите хобби. Если у вас будет занятие для души (футбол, вязание, поэзия, живопись и т.д.), вам будет намного проще отвлекаться от тревог, расслабляться и приводить в порядок мысли. Главное правило – хобби должно соответствовать интересам и доставлять удовольствие.
• Перестаньте накапливать внутри себя негатив и переживания. Отрицательные эмоции – это червь, грызущий человека изнутри. Когда негативный потенциал накапливается, его сразу же нужно выплескивать или гасить при помощи методов, описанных выше. Переизбыток такого потенциала способен привести к тяжелым последствиям.
• Не концентрируйтесь на проблемах. Бесконечное их прокручивание в голове не приводит ни к каким положительным переменам. Если проблему можно решить сейчас, сделайте это, если же нет – отведите для обдумывания ее решения отдельное время. Учитесь планировать и распределять нагрузку.
• Поплачьте, если в этом есть необходимость. В слезах нет ничего постыдного или зазорного, и вместе с ними выходят накопившиеся эмоции. К тому же в слезах есть гормон, помогающий бороться со стрессом (больше интересной информации на эту тему читайте в нашей статье «15 жизненно важных фактов о стрессе»).
• Переориентируйтесь на позитив. Темные стороны в жизни будут всегда, от них никуда не денешься, но у вас есть возможность выбирать, на чем фокусировать внимание. Старайтесь видеть больше положительного в жизни, а проблемы пусть будут возможностью расти и развиваться.
• Ведите дневник. Записывайте в блокнот самые яркие события (как хорошие, так и плохие) и свои переживания. Так вы сможете глубже разобраться в том, что именно выводит вас из себя, а это даст возможность устранить источники стресса и проработать свои реакции на стрессовые факторы.
• Не осуждайте окружающих. Общаясь с людьми, вставайте на их позицию, стремитесь понять, почему они ведут себя тем или иным образом; развивайте в себе эмпатию. Положительное или нейтральное отношение к людям сделает вас терпимее и сильнее психологически.
• Проанализируйте себя. Определите свои сильные и слабые стороны, попытайтесь понять, какие личностные качества помогают, а какие мешают вам в жизни. Найдя минусы, ищите способы изменить их или сделать своими преимуществами, ведь даже такое возможно для человека, серьезно работающего над собой.
• Обращайтесь за помощью. Не обязательно консультироваться со специалистами, ходить по психологам и тратить на это время и деньги (да и душу изливать незнакомцу хочет далеко не каждый). Родные и друзья зачастую могут стать прекрасной поддержкой, помочь советом. Делитесь с ними своими мыслями, тревогами и переживаниями.
• Проходите тестирования. В Интернете есть множество вариаций тестов на стрессоустойчивость. Они помогают оценить свои текущие показатели, понять, в каком направлении следует двигаться и отслеживать свой прогресс при развитии стрессоустойчивости в дальнейшем.
• Запишитесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция». Пройдя ее, вы научитесь управлять своими эмоциональными состояниями, в том числе и реакциями на факторы стресса и психоэмоциональные раздражители. Все это многократно повысит показатели вашей стрессоустойчивости.

Эти рекомендации на практике тоже оказываются очень эффективными, но при этом нельзя забывать, что для повышения стрессоустойчивости недостаточно овладеть каким-то одним методом или начать применять какую-то одну рекомендацию. Тем более нельзя рассчитывать на быстрые результаты, думая, что за пару дней стрессы перестанут на вас влиять.

Здесь необходим комплексный и грамотный подход. Это значит, что, во-первых, нужно использовать на практике все, о чем мы сказали, во-вторых, делать это постоянно, и, в-третьих, понимать, что ощутимые успехи придут только со временем. Впрочем, все это вполне легко, если у вас есть по-настоящему сильное желание развивать стрессоустойчивость.

Ко всему прочему мы настоятельно рекомендуем познакомиться и с другими методиками развития и повышения стрессоустойчивости, о которых мы писали в статьях «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность» и «Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости».

В заключение лишь добавим, что стрессу не нужно противиться. В этом просто нет смысла. Основная задача – научиться к нему приспосабливаться, не тратя на это лишней энергии. Нервная система успешно поддается тренировке, но и тренировать ее следует аккуратно и последовательно. А как это делается, вы уже знаете.

Жизни абсолютно без стресса добиться можно вряд ли, поэтому желаем вам больше светлых полос и умения стойко преодолевать темные!

Ключевые слова:1Психорегуляция

Стрессоустойчивость: как ее развить — Психология эффективной жизни

Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т. д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость — это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом — дальнейший рассказ.

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояние

Первый способ — базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект, — это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:

• Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
• Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.

Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).

Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Способ № 2. Концентрироваться на моменте

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.

Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.

Способ № 3. Ранжировать дела

Третий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.

Способ  № 4. Переключать внимание на пользу

Четвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

 

От редакции

Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации: http://www. psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.

В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк: http://www.psy.systems/post/kak-snizit-trevozhnost.

Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова: http://www.psy.systems/post/kak-organizovat-svou-zhizn-esli-vy-vysokochustvitelnyj-chelovek.

Что такое стресс? Как сохранять самообладание и научиться быть стрессоустойчивым?

14 июня 2022

14. 06

7 минут

7 мин.

27257

41

1

Обновлено: 14 июня 2022

Обновлено 14.06

Такие науки, как психология и психосоматика давно установили зависимость между качеством жизни и здоровьем человека и способностью противостоять стрессу. Любые внешние и внутренние раздражители (это и есть не что иное, как стресс) «запускают» разрушительные процессы в организме на уровне физиологии и психологии.

Стрессоустойчивый человек способен противостоять разрушительному влиянию негативных раздражителей на свой организм, он умеет сохранять спокойствие в конфликтных ситуациях, умеет грамотно распределять свои ресурсы, избегая переутомления и выгорания, уверен в своих профессиональных компетенциях и регулярно повышает уровень своего развития.

В этой статье мы расскажем, как развить свой уровень стрессоустойчивости, как выработать в себе «привычку» не реагировать на негативные ситуации, чтобы не портить свое здоровье.

Содержание статьи

1. Понятие стрессоустойчивости
   1. Причины низкой стрессоустойчивости
   2. Как проявляется реакция на стресс
2. Как повысить стрессоустойчивость
3. Частые вопросы
4. Заключение эксперта

Понятие стрессоустойчивости

Устойчивость к стрессовым ситуациям — это способность спокойно, адекватно и рассудительно реагировать на различные факторы стресса, выходить из конфликтных ситуаций, решать возникающие трудности, управлять своими эмоциями.

Человек, у которого высокая стрессоустойчивость не подвержен психическими и психосоматическим расстройствам, в критических ситуациях он способен мобилизоваться и сделать только необходимые действия для разрешения данной проблемы.

Тренировать стрессоустойчивость нужно комплексно — важно уметь распознавать стресс и своевременно принимать меры для предотвращения разрушающего действия.

Советы психологов по выработке стрессоустойчивости мы приведем ниже в статье, а пока расскажем, от чего зависит способность противостоять стрессу.

Важно! Если правильно нейтрализовать стрессовый фактор на ранней стадии, то не нанесет большой вред вашему здоровью.

Причины низкой стрессоустойчивости

Среди причин низкой стрессоустойчивости психологи выделяют несколько основных факторов:

• Конфликтные ситуации в детстве и обстановка в семье, в которой рос ребенок. Спокойствие взрослого зависит от того, какими методами он воспитывался в детстве. Любые конфликты, ссоры, выяснения отношений влияют на формирование личности не лучшим образом. Если ребенок знает, что за любую оплошность он будет жестоко наказан, он станет нервным, агрессивным и невротичным.
• Особенности характера, темперамента и психики также влияют на способность противостоять стрессу. Сниженная самооценка, отсутствие самостоятельности, безынициативность, отсутствие навыка коммуникабельности снижают уверенность человека в себе, а значит, он не способен адекватно реагировать на повышение уровня стресса.
• Наличие хронических заболеваний, инфекций и иных проблем со здоровьем. Стать стрессоустойчивым человеком можно только, если поправить свое физическое здоровье. Борьба с болезнями отрицательно сказывается на способности человека противостоять стрессу.
• Отсутствие определенного опыта. Если индивид впервые оказывается в критической ситуации, то он начнет нервничать, переживать, не сможет адекватно оценить все обстоятельства, а значит, у него будет низкая стрессоустойчивость.

Пример из практики:

Александр обратился к психологу, т.к. понял, что его реакция на конфликтные ситуации мешает ему по жизни. При возникновении спорных моментов, Александр будто впадает в ступор, молчит и не может ответить на поставленный вопрос. У него есть непреодолимое желание встать и выйти. Часто это происходит во время совещаний, после которых он еще полдня восстанавливает эмоциональный баланс. Психолог пояснил, что такая реакция «унаследована» пациентом из детства, потому что его отец страдал алкогольной зависимостью и избегание было лучшей тактикой, чтобы не попадаться пьяному родителю на глаза. Чтобы повысить стрессоустойчивость на работе, специалист разработал для Александра несколько практик и упражнений, а также посоветовал вести дневник, в котором ему нужно записывать все эмоции, возникающие до, во время и после стресса. Через несколько сеансов терапии Александр стал более уверенным.

Как проявляется реакция на стресс

Психологи выделяют несколько видов стрессоустойчивости, в зависимости от того, каким способом человек реагирует на внешние и внутренние раздражители.

• Стрессонеустойчивый тип. Реагируя на любой стресс, люди мгновенно выдают реакцию в виде растерянности, потери ориентации, такой человек впадает в ступор, воспринимает критику как оскорбление, может вести себя неадекватно, долго и эмоционально переживает произошедшее событие. Эти люди не обладают навыком адаптации к стрессу.
• Стрессотренируемый тип. Люди из этой категории могут адаптироваться к стрессу только при условии его медленного влияния. К резким переменам они приспосабливаются трудно — изменяется манера поведения, голос дрожит, речь спутанная. Ему требуется время, чтобы прийти в себя и восстановиться.
• Стрессотормозной тип. Люди этого типа способны быстро адаптироваться к резким переменам, но при сильном стрессе и растерянности могут обратиться за помощью, их нервная система адаптирована к тяжелым нагрузкам. Эти люди, как правило, знают, что именно выводит их из себя и могут предотвратить подобные ситуации.
• Стрессоустойчивый тип. Люди этого типа обладают самым высоким навыком развития стрессоустойчивости. Умеют управлять своими эмоциями, знают, что делать при возникновении нештатных ситуаций, легко мобилизуют силы, быстро восстанавливаются после нагрузок, умеют «проживать» неудачи и потери.

Из одного типа в другой перейти можно, если научиться быть стрессоустойчивым. Наше поведение зависит от многих факторов — внешних обстоятельств, личных особенностей, возможностей, опыта, статуса, социального окружения и пр. Индивидуальные рекомендации и методы развития стрессоустойчивости вам дадут психологи.

Как повысить стрессоустойчивость

Методы повышения стрессоустойчивости в основном основаны на возвращении себя в спокойное состояние, работу с телом и эмоциями. Человек не рождается уверенным и невозмутимым, навык адаптации он приобретает только со временем. Только опыт позволяет развить у взрослого адекватную реакцию на раздражители.

Ниже мы приведем несколько советов, чтобы вы смогли тренировать свою эмоциональную реакцию.

Что нужно делать чтобы сохранить стрессоустойчивость	Определение и расшифровка
Делайте дыхательные упражнения	С помощью дыхания вы сможете снизить пульс и градус напряженности и активизировать мозговую деятельность. Глубоко вдохните на счет 5 и приоткрыв рот (через нос и рот) выдохните весь воздух на счет 5 или даже 7. Почувствуйте, что в легких не осталось воздуха, и только потом медленно вдыхайте снова. Повторите цикл вдох-выдох 5-7 раз.
Контролируйте качество вашего сна и его продолжительность	Недостаток сна истощает нервную систему. Сложно выспаться и быть бодрым, если на сон вы выделили 4-5 часов. Здоровый сон составляет 7 часов минимум. Даже если вам кажется, что вы высыпаетесь, то на уровне биологических ритмов вы все равно недостаточно отдыхаете. Заторможенность, вялость, апатия — признаки недостатка сна.
Компенсируйте недостаток витаминов и минералов	В современном бешеном темпе сложно составить сбалансированный рацион и следить за ним, поэтому дефициты витаминов и минералов нужно восполнять, принимая искусственные добавки. Для нервной системы нужны витамины группы B, D, магний, цинк и калий.
Фиксируйте свое внимание на положительных эмоциях	Заведите себе в привычку в конце дня писать все вещи, которые вас порадовали. Написать вы можете сколько угодно пунктов, как получится, но учитывайте даже элементарные вещи, например, попить кофе в тишине. Это будет ваш дневник радости. Записывайте в него каждый день.
Не забывайте про посильную физическую нагрузку	Плавание, скандинавская ходьба, продолжительные прогулки на свежем воздухе нормализуют психоэмоциональное состояние. Если вы в состоянии увеличить нагрузку, то делайте это постепенно.
Уберите избыточный информационный шум	Выключайте гаджеты перед сном, не смотрите телевизор, не читайте желтой прессы. Обязательно фильтруйте информацию, полученную в интернете. Выключайте звук на телефоне и оповещения в различных соцсетях.

Получайте положительные эмоции, встречайтесь с друзьями, окружайте себя теми людьми, с которыми вы близки по духу и целям. Не бойтесь просить о помощи. Почаще обнимайтесь, так вы автоматически повысите стрессоустойчивость.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если вы хотите быть более стрессоустойчивыми, снизить градус напряжения и повысить свою самооценку. Наши психологи знают, как вам этого достичь и разработают для вас индивидуальные рекомендации. Консультацию специалиста вы можете получить круглосуточно.

Частые вопросы

Для чего нам дана стрессоустойчивость?

+

Стрессоустойчивость позволяет человеку приобрести «иммунитет» к внешним воздействиям и неприятным ситуациям. Вы будете меньше переживать, быстрее восстанавливаться, вы не будете болеть после значительных потрясений, вы обретете спокойствие.

Как можно самостоятельно справиться с негативной ситуацией?

+

Можно действовать по двум направлениям — контролировать тело на уровне физиологии (практиковать дыхательные упражнения, медитации) и эмоции, мысли (думать о хорошем, смещать фокус внимания на позитивные моменты). Только так вы сможете сбалансировать эмоциональное состояние.

Можно ли научиться стрессоустойчивости?

+

Научиться стрессоустойчивости по щелчку пальцев невозможно. Люди не рождаются хладнокровными. Но если вы будете действовать по описанным выше советам, то вы сможете постепенно научится адаптации.

Заключение эксперта

Стрессоустойчивость – необходимый навык для каждого человека в современном мире. Чтобы противостоять стрессам, надо работать над физическим, психологическим и ментальным здоровьем. Сон, питание, спорт, здоровый отдых и привычки — это прописная основа стабильного эмоционального фона.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Роберт М. Сапольски Психология стресса — Питер, 2015
2. . .. Изабель Филльоза Доверься себе, или Как сохранять спокойствие и уверенность в любых обстоятельствах — Издательство АСТ, 2005
3. … Митху Сторони Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием — МИФ, 2017

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Промискуитет – беспорядочные половые . ..

Следующая статья

Как избавиться от перфекционизма

Другие статьи по теме

Монахова Альбина Петровна

10.06

Как перестать быть невротиком

Психология

Монахова Альбина Петровна

15.05

Страх сойти с ума

Психология

Монахова Альбина Петровна

14.06

Ментальное здоровье

Психология

Что такое стрессоустойчивость — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии

Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, от того, что ритм стал более динамичным, возможно, люди стали амбициознее и стремятся успеть и достичь максимума. К этому давайте прибавим экологию, питание на бегу, излучения от различного рода техники и многое другое. К сожалению, генетический код человечества меняется не так быстро, как окружающая среда, и наиболее уязвима в такой обстановке — человеческая психика.

       Порой напряжение достигает такого уровня, что человек перестает с ним справляться.

       Проводимые исследования показали, что 64% людей подвергаются стрессу на работе, 56% стресс приводит к плохому сну, 26% заболевают на почве стресса.

       Около 17% различных аллергических реакций возникает на фоне стресса или им усугубляется.

       Зная о таких печальных последствиях стресса, мы просто вынуждены заниматься защитой своей психики от перенапряжений. Оборону нашей психики принято называть стрессоустойчивостью.

       Стрессоустойчивость — человека — умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт. Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья. Стрессоустойчивость — это способность сориентироваться в «аварийной» ситуации.

• Стрессоустойчивость — это умение отражать чрезмерные нападки на вашу психику.
• Стрессоустойчивость — это четкое разделение того, что для Вас важно, а от чего можно просто отгородиться толстой стеной.
• Стрессоустойчивость — это постоянные аутотренинга и работа над оборонительными способностями вашей психики и организма в целом.
• Стрессоустойчивость — это забота о себе и своем психологическом комфорте.

       Преимущества стрессоустойчивости

• Спокойная гармоничная жизнь. Мир внутри способствует миру вокруг.
• Физическое здоровье. Благодаря психической устойчивости мы меньше подвержены неврозам, а значит, исключен один из факторов, пагубно влияющий на иммунитет.
• Созидание, а не разрушение. Когда вас не одолевают депрессии, бессонницы, истеричные состояния, физические недомогания, Вы можете направлять свою энергию не на борьбу с этими неприятными последствиями стрессов, а на создание чего-то нового, важного, значимого или просто приятного. Осознание собственной значимости всегда придает уверенность в себе, а значит, добавляет очередной кирпичик в строительство стены под названием стрессоустойчивость.
• Позитивное видение мира. Помните мультфильм «Жили-были Ох и Ах»? Он о том, что проблемы возникают у всех, вопрос лишь в том, как к ним относиться.

       Проявления стрессоустойчивости в повседневной жизни Теория стрессоустойчивости подразделяет людей на 4 группы:

• Стрессонеустойчивые. К ним относятся люди, которые более всех остальных подвержены стрессу. При этом проблема заключается в том, что они не умеют адаптироваться к внешним событиям и не склонны менять свое поведение.
• Стрессотренируемые. Люди, готовые к переменам, однако некардинальным, спокойным. Это тип людей, который согласен лишь на постепенные трансформации, а вот более напористое вмешательство может привести к депрессии и нервным срывам.
• Стрессотормозные. Это тип, который достаточно принципиален в своих жизненных позициях и достаточно лоялен к внешним изменениям. В отличие от предыдущего типа скорее согласится на стремительные перемены, нежели на постепенную трансформацию. В то же время, особенностью является то, что если стрессы следуют длинной чередой, они существенно подкашивают людей, принадлежащих к этому типу. Они начинают терять дух и срываться на негативные эмоции.
• Стрессоустойчивые. Люди, максимально устойчивые к негативным проявлениям окружающей среды. Их психика защищена от разрушений.

       Как развить стрессоустойчивость

       Многие характеризуют человека как стрессоустойчивого, если он всего лишь умеет не выплескивать свои отрицательные эмоции на окружающих. Это глубокое заблуждение. В этот момент человек может испытывать угнетенность, подавленность, однако быть тактичным, и хорошим актером. Ни в коем случае нельзя замыкать стресс на себе, иначе он может разрушить Вас изнутри. Всегда нужно давать выход эмоциям, но только в сублимированном состоянии.

       Предлагаем Вам несколько общих советов по достижению стрессоустойчивости.

• Помните, что очень важны Сон и Отдых. Того, что сон — лучшее лекарство никто не отменял! Нужно обязательно давать своему организму полноценный отдых — и физический, и моральный.
• Найдите время для любимого занятия. У каждого человека должна быть отдушина. То, что укрепляет его веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.
• Воспитайте в себе терминатора. Речь идет о способности восстанавливаться из разрушенного состояния. Конечно же, подобное физическое возрождение — это отдаленное будущее. Но эту модель можно взять за основу восстановления психологического.
• Если совсем тяжело, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Даже если Вы привыкли «делать всё сами», Вам всегда может пригодиться хороший совет профессионала. Тем более не всякий из нас может быть бароном Мюнхгаузеном и периодически вытаскивать самого себя за волосы.
• Разработайте свою собственную методику. Поскольку проблема стрессоустойчивости одна из животрепещущих, существует огромное количество литературы на эту тему. Не поленитесь зайти в интернет и, изучив проблему, понять, что подходит именно Вам.

       Общие правила

• Работайте пусть немного, но каждый день, чтобы добродетели стали «привычками сердца».
• Не стремитесь к абсолютному совершенству.
• Никогда не сдавайтесь — помните: даже у великих случаются неудачи.
• Доверяйте своей интуиции.
• Избегайте крайностей. Стремитесь к золотой середине между недостатком и избытком добродетели.
• Получайте удовольствие; работайте над выбранной программой с юмором и оптимизмом.

 

Что такое стрессоустойчивость и как ее развивать? — NOVA.rus на vc.ru

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни и для того, чтобы сохранять свое физическое и ментальное здоровье необходимо учиться справляться с негативными эмоциями и стрессом.

47 просмотров

NOVA | Что такое стрессоустойчивость и как ее развивать?

Рассмотрим основные виды индивидуальных факторов, которые делают человека уязвимым или наоборот стойким к стрессу и определяют стрессоустойчивость. Это такие факторы, как: пол, особенности личности, тип поведения, генетическая предрасположенность.

В психологии стрессоустойчивость является компонентным понятием и состоит из нескольких составляющих:

• Психофизиологический компонент – базируется на особенностях психики, темперамента и состояния нервной системы человека.
• Эмоциональный компонент – складывается на основании опыта и личностных переживаний.
• Волевая составляющая – определяет, насколько человек способен к самоконтролю мыслей и эмоций.
• Интеллектуальная составляющая – указывает на способность анализировать и контролировать ту или иную ситуацию.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма выделяется три уровня стрессоустойчивости: высокой, средний и низкий.

Высокий.
При высоком уровне стрессоустойчивости человек способен сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.

Такого человека отличают несколько признаков:

• адекватное восприятие критики в свой адрес;
• способность четко ориентироваться в критических ситуациях:
• контроль и рациональность действий;
• способность абстрагироваться от отвлекающих внешних факторов;
• продолжение привычной деятельности в отвлекающей обстановке;
• способность принимать взвешенные решения в стрессовой ситуации.

Средний.
Люди со средним уровнем стрессоустойчивости эффективно противостоят стрессу. Им лишь необходимо время, чтобы отпустить критическую ситуацию. Такие люди способны трезво оценивать проблемы и искать пути их преодоления.

Низкий.
При низком уровне стрессоустойчивости человек воспринимает стрессовую ситуацию как нечто ужасное, приводящее к катастрофическим последствиям. Такая реакция характеризует тревожных людей с повышенным эмоциональным фоном. Их реакция на стресс проявляется повышенным беспокойством, психическим и физическим напряжением, чрезмерной нервозностью, плохой концентрацией внимания. Часто при низком уровне стрессоустойчивости возникают психосоматических заболевания.

Стрессоустойчивость многокомпонентное понятие, которое может меняться в течение жизни – в результате приобретенного жизненного опыта или работы над собой.

Способность к той или иной ответной реакции на стрессовые ситуации психологии классифицируют и по типам.

Стрессонеустойчивый тип личности имеет жесткие внутренние установки, которые не хочет менять. Это тормозит процесс адаптации к новым условиям и проявляется чуткой реакцией на стресс. Такому человеку комфортно только в спокойной, стабильной обстановке, при этом срочные дела привносят в жизнь данного типа отрицание, а нестандартные ситуации приводят организм в состояние стресса, возбужденности и эмоциональности. Процесс принятия своевременных конструктивных решений у таких людей затруднен.

Стрессотренируемый тип. Такие люди способны к переменам в поступках и действиях, однако им требуется время, чтобы безболезненно адаптироваться к ситуации. Необходимость принятия скорых решений приводит их в ступор, но повторяющиеся нестандартные ситуации помогают накапливать иммунитет к стрессу.

Стрессотормозной тип. Такие люди положительно реагируют на перемены, но не кардинальные, а спокойные. В отличие от предыдущего типа, такие они стремятся к резким, но однократным изменениям и быстрому принятию серьезных решений. Однако мелкие ежедневные стрессы выбивают таких людей из колеи, приводят к потере контроля над эмоциями и унынию.

Стрессоустойчивые тип. Такой тип характерен людям, которые принимают изменчивость объективного мира и перемены воспринимают спокойно. Таким людям необходима регулярная смена обстановки. Такие люди берут на себя роль лидера, быстро реагируют на изменения ситуации и принимают четкие и взвешенные решения.

Более сильную способность переживать стресс имеют женщины. Они способны обсуждать проблемы, что является формой позитивной поддержки в стрессовых условиях. Поэтому женщины менее уязвимы к фатальным последствиям стресса (например, инфаркты). Однако, несмотря на это женщины имеют более высокий риск развития депрессии.

Тип поведения оказывает влияние на стрессоустойчивость и определяет риск развития стрессосвязанных расстройств.

Постоянная тревожность и стресс, которые окружают нас ежедневно, негативно влияют на общее самочувствие, работоспособность и возникновение вредных привычек. Существует несколько способов, которые повышают уровень стрессоустойчивости и позволяют легче справляться с ежедневными проблемами.

В первую очередь необходимо установить причину стресса и по возможности устранить ее.

Справляться со стрессом помогает соблюдение здорового образа жизни. Правильное сбалансированное питание придаст сил организму и наполнит его необходимыми витаминами и микроэлементами, что в свою очередь снизит риски возникновения заболеваний на фоне стресса. Физическая активность, особенно, плавание, поможет успокоить нервную системы и перенаправить негативную энергию, полученную в стрессе в позитивную, что также хорошо отразиться не только на самочувствии здесь и сейчас, но и на состоянии здоровья в целом и поможет легче справляться со стрессом.

Очень важно уделять внимание режиму дня, а именно режиму сна, работы и отдыха. Во время сна организм и все его системы восстанавливаются, обновляются, а нервная система проходит процесс “перезагрузки”. При этом работа и отдых должны быть сбалансированы, работа не должна занимать все время дня, необходимо делать перерывы, вечером обязательно отводить время на отдых, подготавливая организм ко сну.

Также необходимо вовремя проходить медицинское обследование, диспансеризацию, чтобы поддерживать уровень здоровья в пределах нормы, а при различных отклонениях вовремя вылечить и не допустить повторных случаев. Необходимо тщательно следить за состоянием сердечно-сосудистой системы и вовремя проходить обследования, а если есть возможность, ежедневно отслеживать ее работу, например, измеряя частоту сердечных сокращений, артериальное давление, это в разы увеличит шансы на здоровое сердце и сосуды.

Важно помнить, стрессоустойчивость можно развивать. И для этого необходимо прикладывать усилия во всех направлениях жизнедеятельности: работать над физическим здоровьем (сон, питание и физическая активность), над эмоциональным состоянием (отдых, хобби, релаксация), а также над своими личностными качествами.

▷ Стрессоустойчивость, самый важный навык, который вы должны развить в жизни

На протяжении жизни мы сталкиваемся со множеством стрессовых ситуаций, которые могут привести к высокому уровню страданий и беспокойства. Однако во многих случаях мы не можем контролировать обстоятельства, так что у нас нет другого выбора, кроме как воспользоваться последней из наших свобод: возможностью выбора отношения, с которым мы столкнемся с невзгодами.

Когда что-то идет не так и невзгоды стучатся в дверь или когда накапливаются проблемы, напряженность и конфликты, есть ключевой навык, который спасет нас от бремени, страданий и страданий: стрессоустойчивость.

Что такое стрессоустойчивость?

Толерантность к стрессу — это способность выдерживать давление и напряжение без падения, поддерживая эффективный уровень функционирования и минимальную степень беспокойства в условиях, которые для большинства людей были бы стрессовыми или подавляющими.

Терпимость к стрессу не означает иммунитет к невзгодам, это гораздо более сложный навык. С одной стороны, это подразумевает преодоление боли и беспокойства, вызванных стрессовыми и неблагоприятными ситуациями. Следовательно, это способность, которая позволяет нам переносить негативные или неприятные эмоциональные состояния, такие как физический дискомфорт или психологическое давление, без падения.

С другой стороны, устойчивость к стрессу также включает в себя поведенческий акт сопротивления тревожным внутренним состояниям, вызванным каким-либо стрессовым или неблагоприятным событием. Это означает, что мы можем поддерживать базовый уровень функционирования, который позволяет нам адаптивно справляться со стрессовыми событиями, не позволяя негативным эмоциям слишком сильно мешать нашей работе.

Низкая стрессоустойчивость, риски, которые она влечет за собой

В наше время, когда нам приходится идти наперекор времени, а обязательства множатся, низкая стрессоустойчивость может быть очень вредной, потому что она заставляет нас жить в состоянии напряжение и почти постоянная тоска.

Человек с низкой устойчивостью к стрессу с большей вероятностью будет вести себя неадекватно, когда обстоятельства ставят его в тупик. Он, вероятно, станет чрезвычайно реактивным и будет реагировать импульсивно или даже агрессивно, или может использовать стратегии избегания, которые в конечном итоге принесут вред.

В этом смысле исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля с участием 118 человек с ВИЧ, показало, что люди с низкой устойчивостью к стрессу, как правило, имеют более выраженные симптомы депрессии, употребляют больше алкоголя или наркотиков или отказываются от лечения в течение шести месяцев. после пережитых неблагоприятных жизненных событий.

Другое исследование показало, что люди с низкой устойчивостью к стрессу более импульсивны и склонны к развитию булимии, беспокойства, депрессии, алкоголизма или наркомании.

Основная проблема заключается в том, что люди с низкой устойчивостью к стрессу часто используют стратегии избегания переживаний, чтобы избежать негативных эмоций или связанных с ними аверсивных состояний. Чтобы попытаться избежать этих эмоций, они демонстрируют неадекватное поведение, которое в конечном итоге приносит вред. По этой причине психологи пришли к выводу, что низкая стрессоустойчивость является маркером риска, а высокий уровень стрессоустойчивости выступает в качестве защитного фактора от различных психических расстройств.

Интересно, что стрессоустойчивость влияет не только на наш умственный баланс, но и на то, как мы воспринимаем мир. Другое исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, показало, что люди с низкой стрессоустойчивостью также более склонны впадать в стереотипы. Это потому, что им трудно справляться с двусмысленностью, поэтому они торопятся с выводами, чтобы почувствовать себя в большей безопасности.

5 столпов, на которых строится стрессоустойчивость

Стрессоустойчивые люди обладают некоторыми общими характеристиками, которые помогают им справляться со стрессом и проблемами:

1. Предчувствие опыта . «Эффект того, чего не ищут, ошеломляющий, так как неожиданность прибавляется к весу бедствия. Тот факт, что это было непредвиденно, усиливает реакцию человека. Вот почему мы должны следить за тем, чтобы ничто не застало нас врасплох. […] Мы должны предвидеть все возможности и укреплять дух, чтобы противостоять вещам, которые могут произойти, если мы не хотим чувствовать себя подавленными и ошеломленными. […] Каждый с большим мужеством сталкивается с тем, к чему долго готовился. Неподготовленные, наоборот, плохо реагируют на малейшие события» 9.0042 написал Сенека столетия назад. Стрессоустойчивые люди способны предвидеть негативные переживания и психологически к ним готовиться.

2. Отвлечь внимание от негативных эмоций . Когда мы переживаем плохие времена, нормально, что все наше внимание сосредоточено на том, что происходит. Однако таким образом мы можем в конечном итоге максимизировать проблемы, погружаясь в ядовитую петлю, которую создает наш разум и питается жалобами. С другой стороны, люди с большей стрессоустойчивостью не зацикливаются на неблагоприятных обстоятельствах или неприятных чувствах, они способны перенаправлять свое внимание. Дело не в том, что они забывают о невзгодах, они просто умеют перераспределять ресурсы своего внимания, чтобы не зацикливаться на том, что с ними происходит, и иметь возможность двигаться дальше с определенной дозой нормальности.

3. Переоценка ситуации как приемлемой . Погрязнув в стрессовой ситуации, мы можем впасть в ошибку, думая, что все еще хуже, чем есть на самом деле. Разочарование и тоска могут стать стеклом, через которое мы видим мир в искаженном виде. Это может заставить нас поверить, что все более невыносимо или ужасно. Стрессоустойчивым людям не нравятся неблагоприятные ситуации, но они способны уменьшить их воздействие до приемлемого уровня, который позволяет им продолжать управлять своей повседневной жизнью и максимально вернуться к нормальной жизни. Они могут это сделать, потому что видят общую картину. Они понимают, что проблема, которая их беспокоит сегодня, скорее всего, будет несущественной или пройдет через месяц или год. Это позволяет им смотреть на свои проблемы в более реалистичном свете.

4. Способность регулировать поведение. Люди с толерантностью к стрессу способны поддерживать достаточную степень самоконтроля, что предотвращает чрезмерное влияние отрицательных эмоций на их поведение. Таким образом, они поддерживают адаптивный уровень функционирования даже в самый разгар шторма. Их уровень саморегуляции предотвращает эмоциональный захват, так что они не достигают эмоционального дна, но даже в самые трудные моменты способны поддерживать режим. Интересно, что часто именно эта рутина позволяет им облегчить ношу, которую они несут на своих плечах, чтобы уменьшить воздействие невзгод.

5. Позитивный внутренний диалог . Когда что-то идет не так, трудно увидеть свет в конце туннеля. Легче свалиться в ущелье негативных мыслей и худших предзнаменований. Однако люди со стрессоустойчивостью поддерживают позитивный внутренний диалог. Они не наивные оптимисты. Они знают, что все может быть плохо, или даже осознают, что может стать еще хуже, но они поддерживают друг друга и доверяют своим способностям справиться с тем, что происходит. Они говорят себе: «Я смогу», «Я сильный человек», «Это пройдет», «Я уже вставал раньше и смогу снова». Этот позитивный разговор с самим собой дает им силы, необходимые им, чтобы продолжать идти, пока буря не утихнет.

Источники:

Лейро, Т. М. и др. Ал. (2010) Переносимость стресса и психопатологические симптомы и расстройства: обзор эмпирической литературы среди взрослых. Психол Булл ; 136(4): 576–600.

О’Клейриг, К. и др. Ал. (2007) Умеряет ли толерантность к стрессу влияние основных жизненных событий на психосоциальные переменные и поведение, важные для лечения ВИЧ? Бехав Тер ; 38(3): 314–323.

Фридланд , N. et. Ал. (1999) Влияние психологического стресса и терпимости к двусмысленности на стереотипные атрибуции. Совладание со стрессом при тревоге; 12(4): 397-410.

Все, что вам нужно знать о стрессоустойчивости и 12 способах справиться с ней

Стресс — неизбежный спутник напряженной современной жизни. Поэтому умение распознавать перенапряжение и справляться с давлением имеет решающее значение для преодоления повседневных жизненных проблем!

Люди по-разному справляются со стрессом. Поскольку крайний срок для статьи, которую вы только что читаете, приближается, я могу быть:

• Перенапряженный и беспокоящийся как сумасшедший! Черт, я не знаю, смогу ли я закончить этот кусок вовремя. Почему я не начала писать раньше?! Гаа, я никогда не учусь. Хватит лаять, глупая собака, я не могу сосредоточиться!

• Воодушевленный и готовый сделать это. Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не будем халтурить, за работу!

• Совершенно спокойно. Все в порядке. Все будет хорошо, даже если у меня остался всего час. Я придумаю что-нибудь или какое-нибудь оправдание. Я понятия не имею, почему люди так беспокоятся.

Ситуация всегда одна и та же, так от чего зависит моя реакция и поведение? Да, как вы уже догадались — стрессоустойчивость .

В этой статье мы обсудим, что такое стрессоустойчивость, как разные уровни стрессоустойчивости влияют на нас, как это связано с нашими генами и как мы можем с этим справиться.

Если вы предпочитаете пропустить теорию, пройдите ДНК-тест, который выявит вашу предрасположенность к стрессу и ряд других факторов, сильно влияющих на ваше здоровье и самочувствие:

Содержимое

Что такое стрессоустойчивость? Почему важно знать свою стрессоустойчивость Симптомы перенапряжения Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость? Что отвечает за низкую или высокую стрессоустойчивость? Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями? 12 способов справиться со стрессом Узнайте, что влияет на ваше психическое благополучие

 

Что такое стрессоустойчивость?

Толерантность к стрессу — это ваш порог стресса , при котором вы все еще можете нормально справляться со стрессовыми ситуациями, как краткосрочными, так и долгосрочными. Это количество стресса, с которым вы можете справиться, не перегружаясь.

Более низкая устойчивость к стрессу означает, что вас легче раздражать или расстраивать из-за незначительных неудобств, и вам труднее снять стресс. Это также может быть связано с вашей генетической предрасположенностью!

Стрессоустойчивость также можно назвать чувствительностью к стрессу, поскольку она определяет, насколько вы чувствительны к стрессовым ситуациям.

Почему важно знать свою стрессоустойчивость

Стресс — палка о двух концах. Это может быть источником адреналина, мотивировать нас и помочь сосредоточиться. Но это также может быть подавляющим и вредным.

Стресс — это сигнал, на который нужно обратить внимание. Каждый человек может терпеть или даже получать удовольствие от определенного стресса. Однако по мере нарастания давления мы можем быстро превзойти уровень стрессоустойчивости.

Именно тогда стресс становится вредным и негативно влияет на принятие решений. Это когда наша первоначальная реакция на стресс меняется с «борьбы» на «бегство». Превышение стрессоустойчивости на регулярной основе приводит к беспокойству, паническим атакам, проблемам со здоровьем и другим долговременным проблемам.

Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, полном потенциальных факторов стресса, мы должны позаботиться о том, чтобы распознать их, понять, как они заставляют нас себя чувствовать, и управлять ими, чтобы они не вызывали хронического стресса . Помните, что стресс субъективен, и слишком часто мы пренебрегаем определенными стрессорами, потому что «это действительно не должно вас напрягать» . Стресс — это не «должен» или «не должен» — если он вас напрягает, распознайте его, чтобы вы могли действовать соответствующим образом.

Говоря об этом, у вас должен быть базовый план того, что делать, когда вы превышаете свою стрессоустойчивость. Люди, которые не знают, как справляться со стрессом, обычно прибегают к краткосрочным решениям, включая алкоголь, употребление наркотиков, курение и нездоровое питание. Это часто является началом нисходящей спирали, что приводит к оцепенению или перенапряжению.

Давайте посмотрим, что происходит, когда кто-то перенапряжен.

Симптомы перенапряжения

Гиперстресс – это состояние, вызванное постоянным воздействием стресса, превышающего стрессоустойчивость человека. Основной причиной является образ жизни, вызывающий чрезмерный стресс, но, поскольку стресс субъективен, трудно обсуждать универсальные триггеры.

Люди с низкой устойчивостью к стрессу особенно подвержены перенапряжению.

Что происходит, когда вы перенапряжены? Проще говоря, некоторые нейротрансмиттеры (и их пути), заставляющие вас чувствовать себя счастливыми, дают сбой. Тремя основными нейротрансмиттерами, на которые влияет перенапряжение, являются серотонин, норадреналин и дофамин. Либо их не хватает, либо ваш мозг не реагирует на них, как обычно.

Это приводит к вышеупомянутой нисходящей спирали и следующим симптомам.

Кроме того, слишком сильный стресс может привести к неверным решениям, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение.
Но самым опасным аспектом перенапряжения является не один конкретный симптом. Именно их сочетание заставляет вас чувствовать себя подавленным и побежденным. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы не вести образ жизни, который в первую очередь привел вас к чрезмерному стрессу. Это порочная спираль, из которой трудно вырваться.

К счастью, существует множество способов справиться со стрессом и стрессоустойчивостью. Мы поговорим о них в ближайшее время. Но сначала давайте посмотрим на другую сторону медали и посмотрим, возможно ли иметь чрезмерную стрессоустойчивость.

Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?

На первый взгляд отсутствие стресса кажется благословением. И это могло бы быть, если бы это произошло от устранения большинства факторов стресса. Однако отсутствие стресса из-за чрезвычайно высокой стрессоустойчивости может быстро стать проблемой.

Важно, чтобы вы чувствовали необходимость справиться с критической ситуацией, осознавали свои пределы и обращали внимание на давление, которое нарастает вокруг вас. Дело в том; вы по-прежнему испытываете стресс, а стресс по-прежнему вреден — просто вы лучше его переносите.

Если ваша стрессоустойчивость слишком высока, вы, скорее всего:

• Переоцените свои возможности для достижения цели. Такие люди могут быстро стать единой точкой отказа и помешать бизнес-процессам.
• Нормализовать постоянное давление и жизнь в состоянии стресса.
• Демонстрируйте отсутствие сочувствия к тем, кто испытывает стресс и не может справиться со стрессовой обстановкой.
• Согласитесь на уровень дисфункции вместо решения основных проблем и устранения стрессоров.
• Игнорировать необходимый отдых и восстановление, которые влияют на вашу производительность.

 

Если ваша стрессоустойчивость слишком высока, вы с меньшей вероятностью:

• Попросите о помощи, и вы просто «не увидите проблемы».
• Определите источник стресса и лечите симптомы, когда это необходимо.
• Измените свое поведение, когда кто-то указывает на какие-либо недостатки.
• Подумайте о своей стратегии и тактике, стремясь к успеху.

Чувство стресса — это способ сбора информации. Это говорит вам о том, что вы достигаете своих возможностей. Это позволяет вам знать, когда что-то нужно изменить. Игнорирование сигналов может привести к менее эффективной работе, выгоранию и многим другим проблемам.

Что отвечает за низкую или высокую стрессоустойчивость?

Окружающая среда, безусловно, играет огромную роль — все, что касается нашей работы, наших друзей, нашей семьи, нашего воспитания, нашего финансового положения и многого другого. Есть много факторов. Если вы не можете понять, какие факторы являются основными стрессорами в вашей жизни, такие эксперты, как психологи, определенно могут вам помочь.

Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями?

Стресс — неизбежный спутник напряженной современной жизни. Но будем ли мы процветать или сломаемся под давлением, определяется нашими генами.

Понимание того, как наши гены влияют на то, как мы реагируем на стресс, является первым шагом к успешному управлению стрессом.

Встречайте ген COMT. Он кодирует фермент COMT, расщепляющий химические вещества, выделяемые во время стресса: дофамин, адреналин и норэпинефрин. Вы, наверное, знаете адреналин как «гормон стресса» и дофамин как «гормон удовольствия», но они оба играют важную роль в реакции вашего организма на стресс.

В зависимости от того, какой вариант гена СОМТ у вас есть, фермент СОМТ, который он продуцирует, может быть либо очень активным, либо нет. И это определяет, являетесь ли вы воином или беспокойным.

В состоянии стресса ваше тело наполняется дофамином и адреналином.

Воины обладают высокоактивным ферментом СОМТ, и чем больше фермента, тем больше армия расщепляет гормоны и восстанавливает баланс в вашем теле.

У беспокойных животных снижена активность фермента COMT, что означает меньшее количество ферментов и более медленное расщепление дофамина и адреналина. Неподчиненные ферменту гормоны, вызывающие стресс, вытолкнут ваше тело за пределы его оптимального уровня, заставляя вас сгибаться под давлением.

12 способов справиться со стрессом

Первый шаг в борьбе со стрессом — обратить внимание на то, что его вызывает, как вы реагируете и как долго длится стресс. Просто признание стресса является важным первым шагом, поскольку в настоящее время люди слишком часто игнорируют или даже отрицают его.

Второй шаг — попробовать несколько различных методов управления стрессом и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас. Вот 12 способов справиться со стрессом, которые вы можете попробовать.

Дыхательные упражнения

Исследования показали, что сосредоточение внимания на дыхании или изменение схемы дыхания может значительно снизить общий уровень стресса. Дыхательные техники могут успокоить наше тело и разум всего за несколько минут. В то время как поверхностное дыхание связано со стрессом, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и очищает разум.

Попробуйте выполнить простое упражнение продолжительностью от 3 до 5 минут: примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле и дыхании. Позвольте своему дыханию течь так глубоко в желудок, как вам удобно, не форсируя его. Может быть полезно непрерывно считать от 1 до 5. Затем, не останавливая и не задерживая дыхания, дайте ему медленно выдохнуть, снова считая от 1 до 5.

Внимательность и медитация

Мы проводим много времени, думая о том, чего не происходит вокруг нас, обдумывая события, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или не произойдут вовсе.

Внимательность — это практика, направленная на повышение осознания текущего опыта (событий, происходящих внутри и вне вас). Эта техника включает в себя любопытство, открытость и принятие. Несколько исследований показали, что практика осознанности и медитации может оказать значительное положительное влияние на психическое и физическое здоровье; снижение стресса и улучшение качества жизни и самочувствия.

Хорошо сбалансированная диета

Появляется все больше доказательств того, что изменения в нашей диете могут повлиять на общее настроение. Необработанная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, здоровых форм белка и жиров связана с повышением счастья, удовлетворенности жизнью, благополучием и улучшением психического здоровья.

Поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточное количество питательных веществ, необходимых для работы мозга, таких как основные витамины и минералы, а также вода. Рекомендуется диета в средиземноморском стиле, состоящая из фруктов, овощей, оливкового масла первого отжима, йогурта и сыра, орехов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и нежирного мяса.

Старайтесь избегать продуктов, которые на первый взгляд кажутся приятными, но затем ухудшают ваше самочувствие, например, нездоровой сладкой пищи или чрезмерного употребления алкоголя.

Умеренное потребление кофеина

Чрезмерное потребление кофеина может усилить тревогу. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон и ускорить сердцебиение. Исследования показали, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, также может снизить общий ночной сон и качество сна. Если вы устали, вы с меньшей вероятностью сможете контролировать свои тревожные чувства.

Таким образом, потребление кофеина должно быть умеренным. Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте травяной чай с успокаивающим эффектом, такой как ромашка, мята или лаванда.

Достаточный и качественный сон

Исследования показали, что те, кто хорошо спит, более довольны жизнью. Напротив, нарушения сна были связаны с негативными психологическими последствиями, такими как депрессивное настроение, беспокойство, плохая регуляция эмоций и «повторяющиеся негативные мысли».

Обширный опрос показал, что люди, которые сообщили, что спят больше, также имели более высокое общее самочувствие, чем те, кто спал меньше.

Для оптимального здоровья большинству взрослых необходимо в среднем около 7-9 часов сна каждую ночь. График сна, которого вы придерживаетесь, может оказать огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Постарайтесь установить регулярный, расслабляющий ритуал перед сном, например, принимайте ванну или слушайте музыку.

Связь с друзьями и семьей

Люди, которые развивают качественные отношения, испытывают более высокое благополучие, удовлетворенность жизнью и качество жизни, чем те, кто не поддерживает никаких отношений. Было показано, что люди с хорошей сетью поддержки коллег, друзей и семьи лучше справляются со стрессом и горем, потерей работы или болезнью.

Когда вы чувствуете стресс, рекомендуется сделать перерыв и позвонить другу, чтобы обсудить свои проблемы. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может облегчить ваши проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому. Кроме того, занятия, которые мы делаем с друзьями, и хороший смех отлично снимают стресс.

Мероприятия по снятию стресса

Занятия любимым делом — это естественный способ снять стресс. Исследования показали, что люди, которые чаще занимаются приятными видами досуга, такими как хобби, спорт, общение или времяпрепровождение на природе, имеют лучшее психологическое и физическое функционирование. Они сообщили о большей удовлетворенности жизнью, вовлеченности в жизнь и социальной поддержке.

Когда вы чувствуете стресс, постарайтесь найти удовольствие в простых вещах, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть рисование, чтение книги, встреча с другом или хобби, такое как вязание, изготовление украшений, медитация или йога, работа в саду или украшение дома. Особенно та работа и отдых, которые задействуют ваши навыки (приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте или танцы), — это хороший способ развлечься и почувствовать себя успешным.

Прослушивание расслабляющей или веселой музыки

Прослушивание музыки может благотворно повлиять на здоровье, уменьшая стресс. Прослушивание любимых мелодий перед стрессовой ситуацией влияет на реакцию организма на стресс и помогает быстрее восстановиться.

Если вы чувствуете себя подавленным стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.

Регулярные физические упражнения

Исследования показали, что физические упражнения улучшают общее самочувствие, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции. Частота физических движений в течение дня, даже если это движение не является интенсивным упражнением, также ассоциируется со счастьем.

Поэтому старайтесь каждый день находить время хотя бы на прогулку. Это может помочь вам справиться со стрессом, снять напряжение и улучшить настроение. Полезные формы упражнений также включают быструю ходьбу, бег, тяжелую атлетику, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Ведение дневника

Ведение специального журнала означает наличие безопасного места для обработки мыслей и эмоций в конце дня, а также для заметок, когда вы замечаете нарастание стресса. Это может помочь вам обработать свои мысли и чувства, а также лучше понять, что вызывает ваш стресс. Это может дать вам новую перспективу и пролить свет на некоторые вещи, которые вам следует изменить или которых следует избегать.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сосредоточить свое время и энергию на вещах, которые вы можете контролировать, таких как ваши усилия и отношение, и помогите себе почувствовать себя лучше.

Будьте позитивны

Исследования показали, что благодарность (оценка того, что для вас ценно и значимо) способствует субъективному ощущению счастья и общего благополучия.

Ищите в жизни положительные стороны и старайтесь быть благодарными за мелочи, например, за долгую прогулку в солнечный день, чашку горячего шоколада, ванну с пеной или повторный просмотр любимого фильма. Вы можете вести дневник благодарности, в который каждый день записываете три вещи, за которые вы благодарны. Это приучит ваше внимание сосредотачиваться на положительных вещах в жизни.

Узнайте, что влияет на ваше психическое благополучие

Резюме? Наше психическое состояние влияет на многое — на то, как мы воспринимаем себя, свою жизнь и окружающий мир! И то же самое касается перенапряжения. Однако устойчивость к стрессу — это лишь один из факторов, влияющих на нас, и, как и многие другие, на него влияют наши гены!

Если вам интересно узнать о своей генетической предрасположенности, когда речь идет о работе в условиях стресса, сезонных проблемах с настроением, преодолении стресса, страха, режиме сна, спортивных результатах, уровне витаминов и многом другом, пройдите наш ДНК-тест MyLifestyle.

В вашем геноме много секретов, и вы можете раскрыть их с помощью нашего ДНК-теста. Отчет ДНК-теста MyLifestyle расскажет, на что следует обратить особое внимание, и даст полезные рекомендации, как справляться со стрессовыми ситуациями в соответствии с вашими генами!

Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на нашу рассылку и получайте другие полезные советы и пояснения прямо на свой почтовый ящик.

 

 

Как повысить стрессоустойчивость

Подпишитесь на Entrepreneur за $5

Подписывайся

По Надя Гудман

апреля 15, 2013

Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.

Управление стартапом или малым бизнесом сопряжено со стрессами, которые требуют вашего внимания и истощают вашу энергию. Вы не можете полностью избавиться от стресса, поэтому вместо этого стремитесь повысить свою способность справляться со стрессом, что поможет вам уверенно справляться с более серьезными проблемами.

Шаттерсток

У каждого человека есть оптимальный уровень стресса, который ему действительно нравится. Это делает работу увлекательной и увлекательной. Но когда мы переходим этот уровень, стресс становится пагубным, приводя к физическим болям и неправильным решениям.

Уровень стресса, с которым вы можете справиться, не перегружаясь, психологи называют стрессоустойчивостью. «Это способность справляться со стрессом или невзгодами и восстанавливаться», — говорит Дэвид Баллард, психолог и глава Центра организационного мастерства Американской психологической ассоциации. Чем выше ваша стрессоустойчивость, тем легче вам будет находить ежедневные стрессы бодрящими.

Баллард рекомендует эти три стратегии, которые помогут вам повысить стрессоустойчивость:

1. Найдите возможность в вызове.
Стресс делает нас целеустремленными, поэтому негативные моменты вырисовываются на первый план, а позитивные остаются незамеченными. «Стресс предназначен для того, чтобы сосредоточить наше внимание или энергию, чтобы мы могли преодолеть угрозу», — говорит Баллард.

Такая интенсивность подходит для решения срочных проблем с высокими ставками, но большинство факторов стресса менее непосредственны. В таких случаях сосредоточение внимания исключительно на проблеме является подавляющим и непродуктивным. Вместо этого ищите новые возможности, которые создает этот стрессор, например, способы сделать вашу компанию более эффективной или улучшить общение.

Обретение оптимизма поможет вам сохранить надежду. «Люди, которым трудно прийти в себя, часто считают эту проблему совершенно непреодолимой», — говорит Баллард. Оптимистичный настрой поможет вам с легкостью переносить гораздо больший стресс.

Связанный: Как справиться со стрессом от неопределенности

2. Посмотрите на более широкую картину.
Когда вы сталкиваетесь с одним стрессором за другим, постоянные требования могут заглушить большую цель. Если вы вспомните, почему вы заботитесь о своей работе, вы создадите буфер, который не даст стрессу захлестнуть вас. «Важно сделать шаг назад и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь, — говорит Баллард.

Спросите, какой функции или цели служит этот конкретный фактор стресса? Как ее решение поможет мне достичь моей цели? Помещая стресс в контекст, вы восстанавливаете свою волю к настойчивости и делаете более правильный выбор в отношении того, сколько времени и энергии посвятить решению проблемы. Возможно, это заслуживает меньшего внимания, чем вы уделяете ему сейчас.

3. Увеличьте время восстановления.
В ходе эволюции наш организм научился переносить кратковременный стресс; направить всю нашу энергию на угрозу, а затем снова расслабиться, когда она исчезнет. Перерывы между стрессорами позволяют восстановиться, но мало кто их сегодня берет. «Многие рабочие места функционируют в состоянии хронического стресса», — говорит Баллард, оставляя нас истощенными и рассеянными.

Вызванные стрессом курение, употребление алкоголя, переедание или интернет-серфинг только усугубляют проблему. Эти действия снимают стресс, но они не перезагружают вашу систему. Чтобы эффективно расслабиться, попробуйте активные хобби, такие как спорт или волонтерская работа, расслабление без технологий, такое как медитация, йога или чтение, и спите не менее шести часов в сутки. Чем чаще вы выбираете эти занятия, тем лучше вы будете справляться со стрессом.

По теме: 5 способов остановить стресс до того, как он начнется

• Этот основатель уволился со своей «тюремной» преподавательской работы в течение 2 месяцев. Теперь он и его сестра помогают другим учителям уйти из класса и обрести финансовую свободу.

• Если вы сосредоточитесь на проблемах, вы обнаружите только новые проблемы. Вот как сосредоточиться на решениях.

• Как помочь ребенку из поколения Z добиться успеха

• Этот основатель, которому грозит более 15 лет тюрьмы, превратил свою работу в мощный личный бренд и бизнес. Теперь Он отдает по-крупному.

• 6 способов сделать так, чтобы ваши сотрудники чувствовали себя счастливыми и получали поддержку

• Как определить, подходит ли вам франчайзинг

• Apple задает этот неприятный вопрос на собеседовании как секретный способ оценить кандидата

Новости бизнеса

Если вам задают этот популярный вопрос на собеседовании, вы должны солгать, отвечая на него, по словам лайф-коуча

Эмили Релла

3 октября 2022 г.

Новости бизнеса

«Это не имеет значения»: тренер по лидерству говорит о том, как взломать обзоры эффективности сотрудников

Эмили Релла

26 сент. 2022 г.

Лидеры мнений

Быть человеком-магнитом — ключ к успеху вашей компании. Вот что это значит.

Айтекин Танк

3 октября 2022 г.

Читать далее

биологических и психологических аспектов устойчивости: можно ли улучшить стрессоустойчивость?

Введение

Устойчивость означает «способность выдерживать или быстро восстанавливаться в сложных условиях» (Fletcher and Sarkar, 2013; Robertson et al., 2015). Однако в контексте недавних биологических и психологических исследований устойчивость приобрела более конкретное значение. Представление о резильянсе как устойчивости к стрессу (рис. 1) возникло в XIX в.70-х годов, когда исследователи начали изучать детей, способных к нормальному развитию, несмотря на тяжелое воспитание (Masten, 2001). К началу 1990-х годов акцент в исследованиях устойчивости сместился с выявления защитных факторов, которые включают положительные эмоции и способность к саморегуляции, на изучение того, как люди преодолевают невзгоды, и изучение психосоциальных детерминант устойчивости к травмам. подвергшиеся воздействию взрослые (Luthar et al., 2000; Conger and Conger, 2002; Bonanno et al., 2015; Cai et al., 2017). Негативные проявления устойчивости проявляются в виде расстройств настроения, включая большое депрессивное расстройство (БДР), страх, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие негативные эмоции, связанные со стрессом (Feder et al., 2009).; Фридман, 2014; Алвес и др., 2017).

Рисунок 1 . Краткая история исследований устойчивости.

Недавние исследования с использованием передовых технологий, таких как оптогенетика, значительно углубили наше понимание внутренних биологических механизмов устойчивости. В этой обзорной статье сначала будут представлены психологические и физиологические перспективы устойчивости, затем описаны важные нейронные цепи и нейроэндокринные механизмы, участвующие в устойчивости, и, наконец, обсуждены возможные способы повышения устойчивости на основе новых идей, полученных в результате нейробиологических исследований.

Основные концепции и особенности исследований устойчивости

За последние 10–15 лет устойчивость изучалась в различных контекстах как у людей, так и у животных. Животных, которые проявляют меньше вредных последствий стресса, считают устойчивыми (Steimer and Driscoll, 2005; Krishnan et al., 2007; Feder et al., 2009; Ergang et al., 2015). Для улучшения нашего понимания стрессоустойчивости или восприимчивости был использован ряд животных моделей (таблица 1), например, хронический стресс социального поражения (CSDS; Golden et al. , 2011), выученная беспомощность (LH; Berton et al., 2007; Fleshner et al., 2011), воздействие запаха хищника (Cohen et al., 2012) или хронический легкий стресс (CMS; Delgado y Palacios et al., 2011). Устойчивых и восприимчивых животных можно отличить по их эффективности в конкретных поведенческих задачах.

Таблица 1 . Методы исследования или модели стрессоустойчивости.

Вопрос о том, следует ли определять устойчивость как черту, процесс или результат, часто обсуждается в исследованиях устойчивости человека. Коннор и Дэвидсон (2003) считают, что устойчивость представляет собой личные качества, которые позволяют человеку процветать перед лицом невзгод; поэтому, по их мнению, устойчивость — это черта, включающая совокупность характеристик, которые позволяют людям адаптироваться к обстоятельствам, с которыми они сталкиваются (Connor and Davidson, 2003). Напротив, «гипотеза процесса» фокусируется на взаимодействии между человеком и неблагоприятными обстоятельствами и подчеркивает, что изменения с течением времени носят динамический характер, включая позитивную адаптацию в контексте серьезных невзгод (Luthar et al. , 2000). Наконец, устойчивость также можно считать результатом пережитых невзгод (Masten, 2001). Стоит отметить, что все вышеперечисленные концепции устойчивости к стрессу имеют два общих элемента: невзгоды и позитивную адаптацию (Fletcher and Sarkar, 2013), которые, следовательно, должны быть включены в исследования устойчивости на моделях человека и животных. На самом деле, большинство современных исследований психологической устойчивости включают четыре аспекта: (а) исходный уровень или состояние до неблагоприятного исхода; (б) сама невзгода; (c) устойчивые результаты после неблагоприятных обстоятельств; и (d) предикторы устойчивых результатов; (Бонанно и др., 2015).

Необходимы дополнительные поперечные исследования, объединяющие различные типы неблагоприятного стресса, чтобы выяснить, имеют ли различные стрессы общие пути воздействия. Это особенно важно, учитывая, что термин «неблагополучие» охватывает широкий спектр переживаний. Например, у людей невзгоды могут включать в себя социальное неприятие, неудачу на экзаменах, стресс в раннем возрасте, депрессию и другие хронические продолжительные стрессовые переживания, в то время как у животных это может означать социальное поражение, принудительное плавание, удары ногами и другие виды острой стрессовой стимуляции. Джанакираман и др., 2016).

В зависимости от конкретного стрессового процесса устойчивость можно понимать как способность: (1) поддерживать естественные функции и избегать невзгод; и (2) позитивно справляться со стрессом и получать от него некоторую пользу. Нейробиологические исследования показывают, что устойчивость опосредована как отсутствием определенных ключевых молекул, которые встречаются у восприимчивых животных и ухудшают их способность справляться с трудностями, так и наличием определенных механизмов адаптации, наблюдаемых у устойчивых особей, которые способствуют нормальному поведению (Krishnan et al., 2007; Friedman). и др., 2016). Первый и второй считаются механизмами пассивной и активной устойчивости соответственно (Russo et al., 2012).

Репрезентативные модели устойчивости животных

CSDS (Golden et al., 2011) и CMS (Liu et al., 2018) являются двумя наиболее широко используемыми моделями устойчивости животных и широко применяются при изучении устойчивости и депрессии. , хотя более агрессивное поведение беспородных мышей CD-1 требует тщательного наблюдения в тесте CSDS (Albonetti and Farabollini, 1994). CMS состоит из различных случайных негативных стрессовых стимулов, таких как удар ногой, плавание в холодной воде, чередование света и темноты и голод (Chang and Grace, 2014), и может быть больше похож на типы стресса, испытываемые людьми. Поскольку самки мышей, подвергнутые воздействию CMS, менее стабильны, чем самцы (Franceschelli et al., 2014), при использовании этой модели следует учитывать гендерные различия.

Хотя такие модели животных значительно улучшили наше понимание нейронных субстратов, лежащих в основе устойчивости, они оказались менее полезными для определения сложных взаимодействий между стрессом окружающей среды, защитными факторами и индивидуальной личностью. Например, повышенная самокритика и снижение самосострадания повышают риск депрессии у людей (Ehret et al., 2015), но эти эффекты не представлены (и, возможно, не могут быть представлены) в животных моделях устойчивости. С другой стороны, методы, используемые для изучения областей мозга, участвующих в регуляции жизнестойкости человека, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) или глубокая стимуляция мозга (ГСМ), ограничены низкой пространственной активностью. — временное разрешение и этические соображения. Следовательно, необходима соответствующая комбинация моделей человека и животных, чтобы исследователи могли получить точное представление об устойчивости.

Поведенческие характеристики устойчивости

Был выявлен ряд психосоциальных факторов, способствующих устойчивости. Эти факторы включают активное преодоление трудностей (Snow-Turek et al., 1996; Hanton et al., 2013), оптимизм (Warner et al., 2012), когнитивную переоценку (Maren, 2008; Farchi and Gidron, 2010; Troy et al. , 2010), просоциальное поведение (Staub, Vollhardt, 2008), социальная поддержка и др. (Ozbay et al., 2008; Cai et al., 2017). Социальная поддержка является одним из основных защитных элементов, влияющих на благополучие семьи, качество воспитания и устойчивость ребенка (Armstrong et al. , 2005). 10-летнее лонгитюдное исследование показало, что социальная поддержка со стороны партнеров способствует устойчивости в ответ на экономический стресс (Conger and Conger, 2002). Напротив, плохая социальная поддержка усиливала стресс, что приводило к учащению пульса (Stansfeld et al., 19).97), депрессии (Oxman and Hull, 2001) и повышенной восприимчивости к посттравматическому стрессу (Johnson et al., 1997).

Хотя возникновение психических расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия, можно предотвратить, способствуя адаптации к стрессу, ключ к устойчивости и психическому благополучию лежит в процессах регуляции эмоций (Hu et al., 2014). Например, социальная поддержка и устойчивость оказывают множественное опосредованное влияние на регуляцию когнитивных эмоций и острого стресса у китайских солдат-мужчин (Cai et al., 2017). Однако есть также исследования, в которых утверждается, что нет связи между устойчивостью и социальной поддержкой, факторами образа жизни или факторами, связанными с работой (Corina and Adriana, 2013; Black et al. , 2017), хотя общепризнано, что устойчивость защищает от различных виды стресса. Эти противоречивые поведенческие результаты могут быть связаны с использованием различных опросников устойчивости, размером выборки и типом людей, а также нестандартизацией процедуры тестирования, что позволяет предположить, что очень важно определить физиологические субстраты, лежащие в основе манипулирования устойчивостью. Модели животных и новые технологии, такие как оптогенетика (Friedman et al., 2014, 2016), электрофизиологическая регистрация (Christoffel et al., 2015; Friedman et al., 2016) и системы визуализации животных (Delgado y Palacios et al., 2011). ; Anacker et al., 2016), вызывают большой интерес к изучению нейронных цепей и молекул, участвующих в устойчивости.

Динамическая структура устойчивости

В ранних исследованиях были созданы психологические модели устойчивости для описания построения активных путей устойчивости. Гармези и др. (1984) подчеркивали взаимосвязь между неблагоприятной стимуляцией и последствиями стресса, в то время как Раттер (1987) разработал четыре пути для выяснения того, как люди справляются с невзгодами, которые включают снижение воздействия риска и негативных цепных реакций, установление и поддержание самооценки и самоуважения. — эффективность и открытие возможностей. Эти ранние теории оказали большое влияние на психологические аспекты устойчивости, и впоследствии эти и другие современные исследователи попытались выяснить, как устойчивость взаимодействует со стрессом окружающей среды и другими личностными чертами, влияя на поведение людей.

Концепция «биопсиходуховного гомеостаза» была введена Ричардсоном (2002), чья модель предполагала, что устойчивость представляет собой состояние динамического равновесия, в котором физические, психологические и духовные составляющие, а также различные неблагоприятные или защитные факторы достигают баланса. Однако Раттер (2012) прямо заявил, что устойчивость «не должна представлять собой теорию и не должна рассматриваться как эквивалент позитивной психологии или компетентности».

Хотя нейробиологические исследования устойчивости имеют меньше теоретического обоснования, в последние годы появились новые открытия. Например, было показано, что у устойчивых людей совершенно другие поведенческие характеристики и нейронные субстраты по сравнению с более восприимчивыми людьми (Feder et al. , 2009).), в то время как некоторые недавние исследования показывают, что канал K ⁺ в дофаминовых (DA) нейронах вентральной области покрышки (VTA) по-разному опосредует активность нейронов у устойчивых, нормальных и восприимчивых мышей (Friedman et al., 2016; Han and Nestler, 2017). ; Баррезе и др., 2018).

Нейронная основа устойчивости

Исследователи продемонстрировали, что различные структуры и пути мозга вовлечены в устойчивость (Franklin et al., 2012; Russo et al., 2012), и мы рассмотрим их ниже.

Медиальная префронтальная кора

Медиальная префронтальная кора (мПФК) осуществляет сильный негативный контроль над путями стресса, а неадекватное поведение в ответ на стресс включает дисфункцию мПФК (Wang et al., 2014). Ингибирование активности нейронов в mPFC с помощью DBS эффективно для облегчения симптомов депрессии у людей или моделей депрессии у грызунов (Covington et al., 2010; Warden et al., 2012), в то время как усиленное возбуждение mPFC приводит к депрессивному поведению (Wang et al. ., 2014). Поражения mPFC усиливают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA) в ответ на эмоциональный стресс, в то время как, напротив, инъекция кортикостерона внутрь mPFC ослабляет эту реакцию (Diorio et al., 19).93). Нервная активность и уровни немедленной ранней экспрессии генов ниже в вентральной mPFC после стрессоров, таких как CSDS, стресс хищника или погружение в воду у восприимчивых грызунов (Covington et al., 2010). Интересно, что пациенты с депрессией демонстрируют сниженную активность нейронов в посмертной передней поясной коре (ACC), области мозга с функциональной гомологией mPFC у грызунов (Covington et al., 2010). Более того, гипоактивность корректируется оптогенетической индукцией кортикальных взрывных импульсов у животных и сопровождается обращением вспять социальной тревожности и ангедонии, вызванных CSDS (Covington et al., 2010; Adamec et al., 2012). Кроме того, субгенуальная поясная кора, которая также гомологична mPFC грызунов, гиперактивна при аффективных расстройствах (Ressler, Mayberg, 2007; Drevets et al. , 2008; Hamani et al., 2011).

Латеральная префронтальная кора часто демонстрирует гипоактивность в нейровизуализационных исследованиях пациентов с депрессией (Kinou et al., 2013; Rive et al., 2013). Избирательная активация пути mPFC-латеральная головка (LHb; Li et al., 2011; Warden et al., 2012) или пути mPFC-амигдала (Martinez et al., 2013; Moscarello and LeDoux, 2013) приводит к депрессивно-подобному состоянию. Мероприятия. Однако стимуляция пути mPFC-дорсальное ядро ​​шва (DRN) способствует устойчивости (Warden et al., 2012). Точные механизмы, с помощью которых mPFC взаимодействует со своими нижележащими мишенями и интегрирует различные поведенческие реакции на стресс и, в частности, устойчивость к стрессу, заслуживают дальнейшего изучения.

Следует отметить, что результаты исследований влияния стресса в раннем возрасте на жизнестойкость остаются противоречивыми. Доказано, что стресс связан с возникновением диабета (Marcovecchio and Chiarelli, 2012), проблемами со здоровьем у детей (Charmandari et al. , 2012), сердечно-сосудистыми заболеваниями (Kivimäki and Steptoe, 2018) и депрессией (Pena et al., 2017). ). Неблагоприятные детские переживания (ПДС), такие как психологическое или сексуальное насилие, насилие в отношении матери и бытовая дисфункция, сильно коррелируют со значительно повышенным риском физических или психологических заболеваний и нездоровых привычек в последующей жизни, например, алкоголизма, депрессии, курения , тяжелое ожирение и незаконное употребление наркотиков (Felitti et al., 1998; Анда и др., 1999; Дубе и др., 2001, 2003; Ван Нил и др., 2014 г.; Гилберт и др., 2015). Хотя хорошо известно, что ACE может привести к серьезным долговременным последствиям, умеренное воздействие стресса в раннем возрасте, так называемая прививка от стресса (Meichenbaum and Cameron, 1989), может улучшить устойчивость. Однако, несмотря на исследования механизмов, лежащих в основе эффектов инокуляции стресса, которые были сосредоточены в основном на вариациях, связанных с осью HPA (обзор в Ashokan et al. , 2016), потенциальные нейронные цепи и пластичность оставались неуловимыми. Недавнее исследование показало, что мыши с выученной беспомощностью, подвергавшиеся неизбежным ударам ногами в течение 6 дней, испытывали дефицит пространственной памяти и снижение связи между базолатеральной миндалиной и вентральным гиппокампом CA1. Однако в тех же условиях у мышей с обнадеживающими надеждами проявлялась повышенная пространственная память и нейронная активность (Yang et al., 2016), что свидетельствует о существовании вариаций нейронной пластичности, связанных с длительным периодом отрицательного стресса.

Проводящие пути гиппокампа

Гиппокамп, который модулируется гормонами стресса, является одной из основных областей мозга, осуществляющих регулирующий контроль над осью HPA. Стрессоры быстро стимулируют парвоцеллюлярные нейроны паравентрикулярного ядра гипоталамуса к секреции кортикотропин-рилизинг-фактора и вазопрессина, запуская выброс адренокортикотропного гормона из передней доли гипофиза; в свою очередь последний способствует высвобождению глюкокортикоидных гормонов стресса из коры надпочечников в кровоток (Levone et al. , 2015). Существуют как прямые, так и непрямые полисинаптические связи между паравентрикулярным ядром и гиппокампом, которые негативно влияют на ось ГГН через глюкокортикоид-рецептор- или минералокортикоид-рецептор-зависимую обратную связь (Franklin et al., 2012; Levone et al., 2015). Как у человека, так и у грызунов было показано, что стимуляция гиппокампа снижает секрецию глюкокортикоидов, в то время как, напротив, поражения гиппокампа повышают базальные уровни глюкокортикоидов, особенно в фазе восстановления после стресса, в фазе, наиболее зависящей от отрицательной обратной связи (Jankord and Herman). , 2008).

Гиппокамп особенно уязвим к воздействию стресса. Глутаматная гипотеза, основным компонентом которой является нарушение функции гиппокампа, получила широкое признание в области депрессии. Исследования на людях показывают, что аномальная глутаматергическая синаптическая передача, неадекватные структурные и функциональные изменения в схемах гиппокампа и уменьшение объема гиппокампа связаны со стресс-индуцированными состояниями, такими как БДР (Franklin et al. , 2012). Глутаматергические проекции вентрального гиппокампа (vHIP) → прилежащего ядра (NAc) регулируют восприимчивость к CSDS. Снижение активности vHIP наблюдалось у мышей, устойчивых к CSDS (Bagot et al., 2015). Подавление синаптической передачи vHIP-NAc путем оптогенетической индукции длительной депрессии является проустойчивым, в то время как повышенная активность этого пути является провосприимчивым. Однако оптогенетическая активация либо mPFC, либо базолатеральных афферентов миндалины к NAc является про-устойчивой (Bagot et al., 2015), подчеркивая важный механизм, специфичный для схемы, при депрессии или устойчивости к стрессу. Используя магнитно-резонансную томографию, социальное избегание у мышей C57BL/6 с CSDS положительно коррелировало с объемом CA3 гиппокампа, что сопровождалось синхронизированными анатомическими различиями между гиппокампом и несколькими другими областями, включая VTA, поясную кору и гипоталамус (Anacker et al. , 2016).

Различные постсинаптические рецепторы гиппокампа, такие как рецепторы гамма-аминомасляной кислоты B, связанные с G-белком (GABA _B ), играют важную роль в регуляции стресса. Было показано, что различные изоформы субъединиц рецептора GABA _B , такие как GABA _B(1a) и GABA _B(1b) , по-разному регулируют стрессоустойчивость. В частности, мыши с нокаутом GABA _B(1a) восприимчивы, тогда как мыши с дефицитом GABA _B(1b) устойчивы к вызванной стрессом ангедонии и социальной изоляции (O’Leary et al., 2014), что позволяет предположить, что GABA 9Рецепторы 0558 B могут быть новыми терапевтическими мишенями для регуляции стресса. Гиппокампальные серотониновые (5-НТ) рецепторы также важны в регуляции стресса. Таким образом, нокдаун гиппокампального 5-HT рецептора, 5-HT _1A , значительно снижает антидепрессантоподобный эффект, индуцированный частичным агонистом никотина, цитизином (Mineur et al., 2015).

Пути VTA-NAc

Хорошо охарактеризованная цепь вознаграждения в головном мозге включает дофаминергические нейроны в VTA, которые дают проекции NAc. Эта цепь VTA-NAc имеет решающее значение для мотивации вознаграждения и потребления вызывающих привыкание веществ (Skibicka et al. , 2013; Juarez et al., 2017). Однако все больше данных о людях и животных свидетельствует о том, что пути VTA-NAc также играют важную роль в опосредовании восприимчивости к стрессу.

DA-нейроны в VTA опосредуют восприимчивость и устойчивость к поведенческим аномалиям, вызванным CSDS. Нейроны VTA DA демонстрируют низкочастотную тоническую активацию и высокочастотную фазовую активацию 90 580 in vivo 90 581 (Grace et al., 2003). Индукция фазового, но не тонического возбуждения путем оптогенетической стимуляции в нейронах VTA DA приводит к восприимчивому фенотипу у мышей, перенесших подпороговый CSDS, о чем свидетельствует социальное избегание и снижение потребления сахарозы.

Активация путей VTA-NAc, но не VTA-mPFC, приводит к стрессовой восприимчивости к CSDS, подчеркивая специфический для цепи механизм устойчивости к стрессу (Razzoli et al., 2011). В подтверждение вышеприведенного вывода нейроны VTA DA восприимчивых мышей проявляют гиперактивность (Friedman et al., 2014). Напротив, мыши, устойчивые к CSDS, демонстрируют стабильную нормальную активацию этих нейронов (Friedman et al., 2014, 2016). mTOR, который, как было показано, регулирует рост, метаболизм, пролиферацию и выживание клеток (Elghazi et al., 2017), демонстрирует повышенные уровни в VTA через 3 недели после прекращения CSDS у мышей. Уровни фосфорилированного AKT, вышестоящего регулятора mTOR, также повышены (Der-Avakian et al., 2014).

ГАМКергические средние шипиковые нейроны (MSN) являются основными нейронами NAc. Недавние исследования показывают, что нарушение ГАМКергических нейронов в NAc связано с БДР. NAc у стрессированных мышей характеризуется уменьшением тормозных синапсов, что приводит к дисфункции NAc (Zhu et al., 2017). Мыши, у которых делетирована субъединица 5 метаботропного глутаматного рецептора (mGluR5), проявляют усиление депрессивного поведения по сравнению с контрольной группой, в то время как лентивирусная трансфекция mGluR5 в NAc этих мутантных мышей противодействует их депрессивному поведению (Shin et al. , 2015).

На пути к повышению устойчивости

Как психологическая, так и поведенческая терапия использовались для повышения устойчивости и, таким образом, уменьшения симптомов психических расстройств и повышения умственной гибкости (Wolmer et al., 2011; Horn et al., 2016; Creswell, 2017) . Недостаток психологического лечения очевиден, поскольку поведенческая психотерапия обычно длится в течение длительного периода времени, работает медленно и мало улучшает наше понимание задействованных внутренних механизмов. На устойчивость, вероятно, в значительной степени влияют активные адаптации, которые происходят именно у устойчивых людей. Полногеномный скрининг с использованием модели CSDS выявил многочисленные вариации экспрессии генов и изменения хроматина в VTA и NAc, которые наблюдаются только в условиях устойчивости (Krishnan et al., 2007; Wilkinson et al., 2009).). Таким образом, представляется возможным запустить естественные механизмы, лежащие в основе устойчивости, которые отличаются от эффектов существующих антидепрессантов в восприимчивых группах населения (Russo et al. , 2012). Далее мы обсудим важное исследование, которое изменило понимание устойчивости и показывает, как могут быть разработаны новые методы лечения расстройств, связанных со стрессом.

Повышение устойчивости путем изменения активности нейронов

Ранние исследования показали, что степень активности нейронов VTA DA является ключевым элементом, определяющим поведенческую восприимчивость. Таким образом, ex vivo Активация нейронов VTA увеличивается в ткани мозга восприимчивых, но не устойчивых мышей (Krishnan et al., 2007; Feder et al., 2009), демонстрируя отрицательную корреляцию с поведением социального избегания (Cao et al., 2010). Либо хроническое, но не острое введение антидепрессанта, флуоксетина или оптогенетическая стимуляция нейронов VTA DA полностью устраняет эти пагубные эффекты у восприимчивых мышей (Cao et al., 2010; Chaudhury et al., 2013). Более того, активируемый гиперполяризацией катионный ток (I _ч ) повышает ВТА дофаминовых нейронов восприимчивых мышей, в то время как хроническое лечение флуоксетином нормализует повышенный I _ч (Cao et al. , 2010). Местное применение или системное введение ретигабина, KCNQ-типа, открывающего каналы K ⁺ , нормализует гиперактивность и депрессивное поведение нейронов VTA DA (Friedman et al., 2016), определяя KCNQ как мишень для концептуально новых антидепрессантов или методов регулирования стресса. . Однако еще большее значительное увеличение I _ч , параллельно с усилением токов каналов К ⁺ , наблюдается у устойчивых по сравнению с восприимчивыми и контрольными мышами. Дальнейшее экспериментальное усиление I _h или оптогенетическая активация активности нейронов VTA DA полностью обращает поведение, связанное с депрессией, у восприимчивых мышей (Friedman et al., 2014).

Итак, мы можем спросить, почему мы не наблюдаем гиперактивности нейронов VTA DA у устойчивых мышей? Одна возможность состоит в том, что активация I _h в VTA DA-нейронах устойчивых мышей может управлять возбуждением нейронов до чрезвычайно высоких частот параллельно с активацией самонастраивающегося механизма тока K ⁺ для нормализации чрезмерного возбуждения. Потенцирование I _h может вызвать гиперактивность, которая непосредственно вызывает компенсацию тока K ⁺ (Friedman et al., 2014), механизм гомеостатической пластичности, установленный в пути VTA-NAc, а не в пути VTA-mPFC; эти наблюдения могут привести к новым терапевтическим стратегиям повышения естественной устойчивости.

Повышенная активность пути NAc DA1-MSN повышает устойчивость, в то время как подавление этих MSN приводит к депрессивному фенотипу после CSDS. Хотя двунаправленная модификация пути NAc DA2-MSN не меняет поведенческих исходов в модели CSDS, повторная активация NAc DA2-MSN вызывает социальное избегание у устойчивых мышей после подпорогового CSDS (Francis et al., 2015). Следовательно, путь NAc DA1-MSN может предоставить новые мишени для лечения депрессии или других аффективных расстройств.

Принимая во внимание прямые анатомические и функциональные связи между норадренергическими нейронами (NEs) голубого пятна (LC) и VTA, LC может быть ответственным за буферизацию внешних стрессоров и стрессовую реакцию дофаминовых нейронов VTA (Guiard et al. , 2008; Чандлер и др., 2013). Синаптическая передача LC-VTA NE необходима и достаточна для повышения устойчивости в ответ на социальное поражение. Кроме того, избирательное изменение тона NE влияет на проекции VTA DA-NAc (Isingrini et al., 2016). Длительное лечение идазоксаном, антагонистом рецептора α2 NE, приводит к снижению возбудимости VTA DA нейронов, что противодействует восприимчивости (Chaudhury et al., 2013; Isingrini et al., 2016), но может ли K ⁺ токовая компенсация, лежащая в основе пониженной возбудимости нейронов ВТА-ДА системы, требует дальнейшего изучения.

Повышение устойчивости с помощью нейрофармакологических подходов

Было обнаружено, что различные нейрохимические вещества изменяют устойчивость. Считается, что высвобождение NPY, пептида из 36 аминокислот, помогает ограничить негативные последствия стресса и оказывает анксиолитическое действие (Cohen et al., 2012). Кетамин и ряд других нейрохимических веществ также вызывают интенсивную и длительную адаптацию к стрессу (Sachs et al. , 2015; Sciolino et al., 2015; Brachman et al., 2016).

NPY

Интраназальное введение NPY обеспечивает защиту нейронов при применении непосредственно перед или после воздействия травматического стресса на модели животного. Крысы, предварительно обработанные интраназально NPY перед однократным пролонгированным стрессорным (SPS) воздействием, демонстрируют менее депрессивно- и тревожноподобное поведение (Серова и др., 2013). Нарушение регуляции ГГНС, вызванное травматическим стрессом, можно предотвратить с помощью интраназального NPY, который восстанавливает правильное торможение по отрицательной обратной связи внутри ГГН за счет изменения активности глюкокортикоидных рецепторов (Лаукова и др., 2014; Серова и др., 2014). Кроме того, через 1 неделю после воздействия СПС, когда у животных развились симптомы посттравматического стрессового расстройства, лечение интраназальным NPY снижает тревожноподобное и депрессивноподобное поведение (Серова и др., 2014). Эти результаты свидетельствуют о том, что NPY имеет огромные перспективы для новых терапевтических подходов к повышению устойчивости, хотя механизм, лежащий в основе функции NPY, остается неясным.

Кетамин

В качестве антагониста глутаматергических рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA) и активатора рецепторов α-амино-3-гидрокси-5-метил-4-изоксазолпропионата (AMPA) кетамин обладает быстрый и устойчивый антидепрессивный эффект (Berman et al., 2000; Zarate et al., 2006; Murrough et al., 2013; Price, 2016; McGowan et al., 2017). Инфузия кетамина вызывает быстрое снижение тяжести посттравматического стрессового расстройства и депрессивных симптомов, тем самым улучшая общую клиническую картину пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством (Murrough et al., 2013; Feder et al., 2014). Важно отметить, что кетамин клинически не вызывает значительных стойких диссоциативных симптомов (Feder et al., 2014). Недавнее исследование показало, что одна доза кетамина предотвращает депрессивное поведение, вызванное CSDS. Эффекты кетамина также были подтверждены на моделях мышей с ЛГ и хроническим кортикостероном (Brachman et al., 2016), что позволяет предположить, что кетамин повышает устойчивость и, таким образом, может быть полезен для защиты от расстройств, вызванных стрессом.

Важно отметить, что кетамин может быть клинически наиболее полезным, если его вводить профилактически, т. е. за 1 неделю до стрессора. У мышей, подвергшихся парадигме контекстуального кондиционирования страха (CFC), профилактическое введение кетамина в течение 1 недели, но не за 1 месяц или 1 час до CFC, предотвращает замирание животного. Однако лечение кетамином после CFC или во время угасания не меняет последующее выражение страха (McGowan et al., 2017).

Недавно две статьи в Nature раскрыли механизм, лежащий в основе антидепрессивного действия кетамина. Было обнаружено, что у депрессивных крыс наблюдается повышенная взрывная активность в латеральной уздечке (LHb) из-за активации астроглиального калиевого канала Kir4.1 (Cui et al., 2018). Кетамин блокировал NMDA-зависимую взрывную активность в LHb и обращал симптомы, подобные депрессии (Yang et al., 2018), указывая на то, что NMDA-рецептор и Kir4.1 в LHb являются потенциальными мишенями для лечения депрессии. Однако следует отметить, что клиническое применение кетамина ограничено из-за его психогенных побочных эффектов и способности вызывать привыкание. В моделях депрессии CSDS и LH было обнаружено, что R-кетамин более эффективен и проявляет более длительный антидепрессивный эффект, чем S-кетамин, тогда как S-кетамин, но не R-кетамин, ускоряет поведенческие аномалии (Yang et al., 2015). Следовательно, в отличие от S-кетамина, R-кетамин потенциально может быть использован для получения устойчивого и безопасного антидепрессивного эффекта. Антидепрессивный эффект кетамина требует метаболизма (R,S)-кетамина до (2S,6S; 2R,6R)-гидроксиноркетамина (HNK). Более того, энантиомер (2R,6R)-HNK проявляет антидепрессивное действие у мышей, которое не зависит от ингибирования рецептора NMDA, но включает раннюю и постоянную активацию рецепторов AMPA (Zanos et al., 2016). Кортикальный рецепторный комплекс NMDA является гетеромультимерным, состоящим из двух субъединиц GluN1 и двух субъединиц GluN2, причем последние в основном состоят из изотипов GluN2A и GluN2B (Monyer et al., 19).92). В дополнение к регуляции поведения, подобного депрессии, рецептор NMDA, содержащий GluN2B, играет критическую роль в опосредовании быстрого антидепрессивного эффекта кетамина (Miller et al. , 2014). Требуется дополнительная работа, чтобы раскрыть детали того, как взаимодействуют рецептор NMDA, рецептор AMPA и кетамин, и следует дополнительно изучить R-кетамин как потенциально более эффективный и безопасный антидепрессант для повышения устойчивости.

5-HT

5-HT является нейротрансмиттером, наиболее важным для устойчивости (Kim et al., 2013). Либо дефицит 5-HT в мозге, либо воздействие психосоциального стресса способствуют этиологии депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и других расстройств настроения (Sachs et al., 2015). Острый стресс связан с повышенным оборотом 5-НТ в миндалевидном теле, NAc и префронтальной коре (Feder et al., 2009).). Снижение уровня 5-HT в головном мозге приводит к повышенной уязвимости к психосоциальному стрессу и, таким образом, снижает антидепрессивное действие флуоксетина после стрессового воздействия у мышей (Sachs et al., 2015).

Энтеральная нервная система, также называемая кишечным мозгом, тесно связана с 5-НТ и устойчивостью (Foster and McVey Neufeld, 2013). Некоторые метаболиты, полученные из кишечных микробов, увеличивают выработку 5-HT в клетках, выстилающих толстую кишку (Yano et al., 2015). На эти клетки приходится 60% и более 90% периферического 5-HT у мышей и людей соответственно (Smith, 2015). В частности, у безмикробных мышей, у которых отсутствует кишечный микробиом, повышена скорость оборота ключевых нейрохимических веществ, в том числе полосатого тела 5-НТ, что связано с тревожным поведением, но значительно снижены уровни 5-НТ в крови (Diaz Heijtz). и др., 2011; Смит, 2015). Кроме того, уровни 5-НТ в крови у этих мышей могут быть восстановлены путем введения спорообразующих бактерий в кишечник (Diaz Heijtz et al., 2011; Smith, 2015), что позволяет предположить, что кишечные микробы могут прямо или косвенно влиять на уровни нейротрансмиттеров, по крайней мере у грызунов. Однако остается неясным, вызывают ли эти измененные уровни 5-НТ в кишечнике каскад молекулярных событий, которые впоследствии влияют на активность мозга; ситуация у людей требует дальнейшего изучения.

Другие средства повышения устойчивости

Нейропептид галанин и подтип рецептора галанина, GalR1–3, экспрессируются во всех цепях, которые опосредуют реакцию на стресс, включая mPFC, DRN, LC, гипоталамус, гиппокамп, VTA и миндалевидное тело (Hawes and Picciotto). , 2004). Воздействие стресса сокращает время, затрачиваемое на исследование открытой руки у малоподвижных крыс, но не у тех, которые постоянно лечились интрацеребровентрикулярным галанином, или у крыс, подвергавшихся физической нагрузке, у которых повышен уровень галанина в LC, что подразумевает повышение устойчивости в последних группах. Увеличение избытка DA и потеря дендритных шипиков в mPFC, наблюдаемые после стресса у малоподвижных крыс, предотвращаются как физическими упражнениями, так и хроническим интрацеребровентрикулярным галанином. Кроме того, хроническое, но не острое введение антагониста рецептора галанина М40 блокирует повышающие устойчивость эффекты упражнений (Sciolino et al., 2015). Эти результаты свидетельствуют о том, что повышенные уровни галанина способствуют устойчивости как на нервном, так и на поведенческом уровнях, и, таким образом, галанин может повышать устойчивость к стрессу путем регуляции нейронной пластичности mPFC. Фазовая стимуляция дофаминовых нейронов VTA приводит к восприимчивости и быстро меняет устойчивость (Chaudhury et al., 2013), в то время как активность DA среднего мозга и высвобождение DA могут ингибироваться галанином (Sciolino et al., 2015; Weinshenker and Holmes, 2016).

Повышение устойчивости у людей

Сообщалось об улучшении устойчивости у людей в результате психологической и когнитивной терапии, такой как защита устойчивости воспитателей (Li et al., 2017), программа обучения жизненным навыкам (Sarkar et al., 2017), программа iNEAR (Tunariu et al., 2017), интенсивный тренинг по медитации осознанности (Hwang et al., 2018) и тренинг по прививке от стресса (Horn et al., 2016). Хотя все вышеперечисленное дало хорошие результаты, один и тот же метод может иметь разные терапевтические эффекты у разных людей. Таким образом, разработка более общих, стабильных и более быстрых эффективных вмешательств, вероятно, станет тенденцией в будущем.

DBS в настоящее время является хорошо зарекомендовавшим себя хирургическим методом. Все больше и больше исследований показывают, что DBS благотворно влияет на многие психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (Koek et al., 2014), депрессия (Schlaepfer et al., 2008) и болезнь Паркинсона (Pellaprat et al., 2014). Ранние исследования определили еще один клинический инструмент, повторяющуюся транскраниальную магнитную стимуляцию (rTMS), неинвазивный метод, который нормализует активность системы HPA и оказывает антидепрессивное действие (Czéh et al., 2002). Похоже, что рТМС вызывает изменения в нейронных сетях и влияет на некоторые психические расстройства (Aleman, 2013). Поскольку устойчивость тесно связана с этими заболеваниями, возможно, эти технологии можно использовать для повышения устойчивости, но это еще предстоит изучить.

Заключительные замечания

Огромное влияние стресса, травмы или других невзгод на человечество, наряду с ограничениями доступных методов лечения, делают необходимым изучение механизмов устойчивости, которые могут защитить от посттравматического стрессового расстройства, депрессии и других психических расстройств. Большая часть работ в этой области за последние десятилетия была сосредоточена на биологических различиях между устойчивостью и восприимчивостью, а также на изучении на животных моделях способов обратить вспять пагубные последствия хронического стресса. Однако обращение вспять этих пагубных последствий не обязательно означает повышение сопротивляемости и улучшение жизни пострадавших. Важнейшая новая точка зрения, появившаяся в последние годы, заключается в том, что у устойчивых животных есть активные адаптивные механизмы, которые отличаются от действий, которые устраняют вредные последствия у восприимчивых животных. Таким образом, текущие исследования, направленные на повышение стрессоустойчивости, сосредоточены на взаимосвязи и существенном различии между реверсированием вредных воздействий и культивированием активных адаптивных механизмов. Наконец, разработка «точной медицины» для повышения устойчивости к стрессу потребует более четкой картины, которая появится в запутанной сфере текущих исследований устойчивости. Динамическое и интегрированное сочетание психологических и нейробиологических исследований будет иметь важное значение для создания более четкой картины устойчивости. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены не только на устойчивости отдельных людей или небольших популяций людей/животных, но и на более широком человеческом сообществе, большая часть которого находится под давлением, например, из-за глобального экономического кризиса. Учитывая, что социальная поддержка, экономическое давление и просоциальное поведение оказывают существенное влияние на реакцию человека на стресс, необходимо раскрыть нейронные и психологические механизмы устойчивости на уровне различных человеческих сообществ.

Хотя легкое воздействие стресса в раннем возрасте (прививка от стресса; Meichenbaum and Cameron, 1989) может повышать устойчивость, стоит отметить, что ACE с высоким баллом, как было доказано, влияет на развитие мозга, что приводит к огромным, ужасным и долгосрочные последствия во взрослом возрасте (Felitti et al. , 1998; Anda et al., 1999; Van Niel et al., 2014; Gilbert et al., 2015). Важно отметить, что последствия АПФ являются давними, по крайней мере частично, из-за изменений метилирования ДНК гена BDNF (Kundakovic et al., 2015). Таким образом, усилия по уменьшению детской травмы, которые могут потребовать кампании общественного здравоохранения, окажут наибольшее влияние на профилактику ACE.

Вклад авторов

HL и LY разработали тему рукописи и написали большинство разделов. CZ и YJ вместе написали один раздел. Все авторы одобрили рукопись для представления и публикации.

Финансирование

Эта работа была поддержана грантами Национального фонда естественных наук Китая (31771219) и Бюро науки и технологий Гуанчжоу (201607010320).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Адамек Р. , Тот М., Халлер Дж., Халаш Дж. и Бланделл Дж. (2012). Сравнение паттернов активации клеток в выбранных областях префронтальной коры и миндалевидного тела крыс, которые более или менее тревожны в ответ на воздействие хищника или стресс погружения. Физиол. Поведение 105, 628–638. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.09.016

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Альбонетти, М. Э., и Фараболлини, Ф. (1994). Социальный стресс повторным поражением: влияние на социальное поведение и эмоциональность. Поведение. Мозг Res. 62, 187–193. doi: 10.1016/0166-4328(94)

-2

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Алеман, А. (2013). Использование повторяющейся транскраниальной магнитной стимуляции для лечения в психиатрии. клин. Психофармак. Неврологи. 11, 53–59. doi: 10.9758/cpn.2013.11.2.53

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Алвес, Н. Д., Коррейя, Х. С., Патрисио, П., Матеус-Пинейро, А., Мачадо-Сантос, А. Р., Лурейро-Кампос, Э., и др. (2017). Нейропластичность гиппокампа у взрослых вызывает предрасположенность к рецидивирующей депрессии. Пер. Психиатрия 7:e1058. doi: 10.1038/tp.2017.29

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Anacker, C., Scholz, J., O’Donnell, K.J., Allemang-Grand, R., Diorio, J., Bagot, R.C., et al. (2016). Нейроанатомические различия, связанные со стрессоустойчивостью и стрессоустойчивостью. биол. Психиатрия 79, 840–849. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.08.009

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Анда Р. Ф., Крофт Дж. Б., Фелитти В. Дж., Норденберг Д., Джайлз У. Х., Уильямсон Д. Ф. и др. (1999). Неблагоприятный детский опыт и курение в подростковом и взрослом возрасте. JAMA 282, 1652–1658. doi: 10.1001/jama.282.17.1652

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Армстронг М. И., Бирни-Лефкович С. и Унгар М.Т. (2005). Пути между социальной поддержкой, благополучием семьи, качеством воспитания и устойчивостью детей: что мы знаем. Дж. Чайлд Сем. Стад. 14, 269–281. doi: 10.1007/s10826-005-5054-4

CrossRef Full Text | Академия Google

Ашокан А., Сивасубраманян М. и Митра Р. (2016). Повышение стрессоустойчивости с помощью прививки. Нейропласт. 2016:4928081. doi: 10.1155/2016/4928081

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Bagot, R.C., Parise, E.M., Peña, C.J., Zhang, H.X., Maze, I., Chaudhury, D., et al. (2015). Исправление: вентральные афференты гиппокампа к прилежащему ядру регулируют восприимчивость к депрессии. Нац. коммун. 6:7626. doi: 10.1038/ncomms8626

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Баррезе В., Стотт Дж. Б. и Гринвуд И. А. (2018). «Кодируемые KCNQ калиевые каналы как терапевтические мишени», в Annual Review of Pharmacology and Toxicology (Vol. 58) ed. PA Insel (Пало-Альто, Калифорния: Ежегодные обзоры), 625–648.

Google Scholar

Берман Р. М., Каппиелло А., Ананд А., Орен Д. А., Хенингер Г. Р., Чарни Д. С. и др. (2000). Антидепрессивные эффекты кетамина у пациентов с депрессией. биол. Психиатрия 47, 351–354. doi: 10.1016/s0006-3223(99)00230-9

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бертон О., Ковингтон Х. Э. III., Эбнер К., Цанкова Н. М., Карл Т. Л., Улери П. и др. (2007). Индукция ΔFosB в периакведуктальном сером при стрессе способствует активным реакциям совладания. Нейрон 55, 289–300. doi: 10.1016/j.neuron.2007.06.033

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Блэк, Дж. К., Баланос, Г. М., и Уиттакер, А. К. (2017). Устойчивость, вовлеченность в работу и стрессоустойчивость среди работников физического труда среднего возраста. Междунар. Дж. Психофизиол. 116, 9–15. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2017.02. 013

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бонанно, Г. А., Ромеро, С. А., и Кляйн, С. И. (2015). Временные элементы психологической устойчивости: интегративная основа для изучения отдельных лиц, семей и сообществ. Психология. Инк. 26, 139–169. doi: 10.1080/1047840x.2015.992677

CrossRef Full Text | Google Scholar

Брахман, Р. А., Макгоуэн, Дж. К., Перусини, Дж. Н., Лим, С. К., Фам, Т. Х., Фэй, К., и др. (2016). Кетамин как средство профилактики депрессивно-подобного поведения, вызванного стрессом. биол. Психиатрия 79, 776–786. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.04.022

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Цай В.-П., Пан Ю., Чжан С.-М., Вэй К., Донг В. и Дэн Г.-Х. (2017). Взаимосвязь между регуляцией когнитивных эмоций, социальной поддержкой, устойчивостью и реакцией на острые стрессы у китайских солдат: изучение модели множественного посредничества. Психиатрия Res. 256, 71–78. doi: 10.1016/j.psychres.2017.06.018

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Cao, J.-L., Covington, H.E., Friedman, A.K., Wilkinson, M.B., Walsh, J.J., Cooper, D.C., et al. (2010). Мезолимбические дофаминовые нейроны в цепи вознаграждения мозга опосредуют восприимчивость к социальному поражению и действию антидепрессантов. J. Neurosci. 30, 16453–16458. doi: 10.1523/jneurosci.3177-10.2010

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Чендлер Д. Дж., Ламперски К. С. и Уотерхаус Б. Д. (2013). Выявление и распределение проекций моноаминергических и холинергических ядер на функционально дифференцированные подобласти префронтальной коры. Мозг Res. 1522, 38–58. doi: 10.1016/j.brainres.2013.04.057

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Чанг, Ч. Х., и Грейс, А. А. (2014). Путь миндалевидно-вентрального паллидума снижает активность дофамина после хронического легкого стресса у крыс. биол. Психиатрия 76, 223–230. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.09.020

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Charmandari, E., Achermann, JC, Carel, JC, Soder, O., and Chrousos, G.P. (2012). Реакция на стресс и здоровье ребенка. Науч. Сигнал. 5:мр1. doi: 10.1126/scisignal.2003595

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Чаудхури Д., Уолш Дж. Дж., Фридман А. К., Хуарес Б., Ку С. М., Ку Дж. В. и др. (2013). Быстрая регуляция поведения, связанного с депрессией, путем контроля дофаминовых нейронов среднего мозга. Природа 493, 532–536. doi: 10.1038/nature11713

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кристоффель Д. Дж., Голден С. А., Уолш Дж. Дж., Гиз К. Г., Хешмати М., Фридман А. К. и др. (2015). Передача возбуждения в таламо-стриарных синапсах опосредует восприимчивость к социальному стрессу. Нац. Неврологи. 18, 962–964. doi: 10. 1038/nn.4034

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Коэн Х., Лю Т., Козловский Н., Каплан З., Зохар Дж. и Мате А. А. (2012). Нейропептид Y (NPY)-ергическая система связана с поведенческой устойчивостью к воздействию стресса в модели посттравматического стрессового расстройства на животных. Нейропсихофармакология 37, 350–363. doi: 10.1038/npp.2011.230

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Конгер, Р. Д., и Конгер, К. Дж. (2002). Устойчивость в семьях Среднего Запада: избранные результаты первого десятилетия проспективного лонгитюдного исследования. J. Marriage Fam. 64, 361–373. doi: 10.1111/j.1741-3737.2002.00361.x

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Коннор, К. М., и Дэвидсон, Дж. Р. Т. (2003). Разработка новой шкалы устойчивости: Шкала устойчивости Коннора-Дэвидсона (CD-RISC). Депрессия. Тревога 18, 76–82. doi: 10.1002/da.10113

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Корина Д. и Адриана Б. (2013). Влияние производственной травмы на острую реакцию на стресс у машинистов поездов. Procedia Soc. Поведение науч. 84, 190–195. doi: 10.1016/j.sbspro.2013.06.533

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Covington, H.E. III., Lobo, M.K., Maze, I., Vialou, V., Hyman, J.M., Zaman, S., et al. (2010). Антидепрессивный эффект оптогенетической стимуляции медиальной префронтальной коры. Дж. Неврологи. 30, 16082–16090. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1731-10.2010

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Creswell, JD (2017). Вмешательства осознанности. год. Преподобный Психолог. 68, 491–516. doi: 10.1146/annurev-psych-042716-051139

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кроули, Дж. Дж., и Лаки, И. (2005). Возможности обнаружения генов, регулирующих депрессию и реакцию на антидепрессанты, в поведенческой генетике грызунов. Курс. фарм. Дес. 11, 157–169. doi: 10.2174/1381612053382278

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Cui, YH, Yang, Y., Ni, Z.Y., Dong, YY, Cai, G.H., Foncelle, A., et al. (2018). Астроглиальный Kir4.1 в латеральной уздечке вызывает всплески нейронов при депрессии. Природа 554, 323–327. doi: 10.1038/nature25752

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Чех Б., Вельт Т., Фишер А. К., Эрхардт А., Шмитт В., Мюллер М. Б. и др. (2002). Хронический психосоциальный стресс и сопутствующая повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция: влияние на уровень гормона стресса и нейрогенез гиппокампа у взрослых. биол. Психиатрия 52, 1057–1065. doi: 10.1016/s0006-3223(02)01457-9

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Дельгадо-и-Паласиос Р., Кампо А., Хеннингсен К., Верхойе М., Пут Д., Дийкстра Дж. и др. (2011). Магнитно-резонансная томография и спектроскопия выявляют дифференциальные изменения гиппокампа у ангедонических и устойчивых подтипов модели хронического легкого стресса у крыс. биол. Психиатрия 70, 449–457. doi: 10.1016/j.biopsych.2011.05.014

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Дер-Авакян А., Мазей-Робисон М. С., Кесби Дж. П., Нестлер Э. Дж. и Марку А. (2014). Стойкий дефицит функции вознаграждения мозга после хронического социального поражения у крыс: восприимчивость, устойчивость и реакция на антидепрессанты. биол. Психиатрия 76, 542–549. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.01.013

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Диас Хейтц Р., Ван С., Ануар Ф., Цянь Ю., Бьёркхольм Б., Самуэльссон А. и др. (2011). Нормальная микробиота кишечника модулирует развитие и поведение мозга. Проц. Натл. акад. науч. США 108, 3047–3052. doi: 10.1073/pnas.1010529108

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Диорио Д., Виау В. и Мини М. Дж. (1993). Роль медиальной префронтальной коры (поясной извилины) в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковых реакций на стресс. J. Neurosci. 13, 3839–3847. doi: 10.1523/JNEUROSCI.13-09-03839.1993

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Древец, В. К., Савиц, Дж., и Тримбл, М. (2008). Субгенуальная передняя поясная кора при расстройствах настроения. Спектр ЦНС. 13, 663–681. doi: 10.1017/s10928523754

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Дубе С. Р., Анда Р. Ф., Фелитти В. Дж., Чепмен Д. П., Уильямсон Д. Ф. и Джайлз У. Х. (2001). Жестокое обращение в детстве, дисфункция домохозяйства и риск попытки самоубийства на протяжении всей жизни: результаты исследования неблагоприятных детских переживаний. JAMA 286, 3089–3096. doi: 10.1001/jama.286.24.3089

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Dube, S.R., Felitti, VJ, Dong, M., Chapman, D.P., Giles, W.H. and Anda, RF (2003). Жестокое обращение в детстве, безнадзорность, дисфункция в семье и риск употребления запрещенных наркотиков: исследование неблагоприятного детского опыта. Педиатрия 111, 564–572. doi: 10.1542/peds.111.3.564

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эрет, А. М., Йоорманн, Дж., и Беркинг, М. (2015). Изучение факторов риска и устойчивости к депрессии: роль самокритики и самосострадания. Познан. Эмот. 29, 1496–1504. doi: 10.1080/02699931.2014.992394

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Эль Якуби М., Буали С., Попа Д., Нодон Л., Леру-Николе И., Хамон М. и др. (2003). Поведенческая, нейрохимическая и электрофизиологическая характеристика генетической мышиной модели депрессии. Проц. Натл. акад. науч. США 100, 6227–6232. doi: 10.1073/pnas.1034823100

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Эльгази Л., Бландино-Росано М., Алехандро Э., Крас-Менер К. и Берналь-Мизрачи Э. (2017). Роль питательных веществ и передачи сигналов mTOR в регуляции развития панкреатических предшественников. Мол. Метаб. 6, 560–573. doi: 10.1016/j.molmet.2017.03.010

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эрганг П., Водичка М., Сотак М., Клусонова П., Бегуляк М., Ржехакова Л. и др. (2015). Дифференциальное воздействие стресса на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось: изменения экспрессии генов у крыс Льюиса и Фишера. Психонейроэндокринология 53, 49–59. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.12.013

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фарчи, М., и Гидрон, Ю. (2010). Влияние «психологической прививки» по сравнению с вентиляцией на психическую устойчивость израильских граждан в условиях постоянного военного стресса. Дж. Нерв. Мент. Дис. 198, 382–384. doi: 10.1097/NMD.0b013e3181da4b67

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Федер А., Нестлер Э. Дж. и Чарни Д. С. (2009). Психобиология и молекулярная генетика устойчивости. Нац. Преподобный Нейроски. 10, 446–457. doi: 10.1038/nrn2649

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Федер А., Паридес М. К., Мерроу Дж. В., Перес А. М., Морган Дж. Э., Саксена С. и др. (2014). Эффективность внутривенного введения кетамина для лечения хронического посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry 71, 681–688. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2014.62

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фелитти В. Дж., Анда Р. Ф., Норденберг Д., Уильямсон Д. Ф., Шпиц А. М., Эдвардс В. и др. (1998). Связь жестокого обращения с детьми и дисфункции домохозяйства со многими основными причинами смерти взрослых. Исследование неблагоприятных детских переживаний (ACE). утра. Дж. Прев. Мед. 14, 245–258. doi: 10.1016/s0749-3797(98)00017-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Флешнер М., Майер С. Ф., Лайонс Д. М. и Раскинд М. А. (2011). Нейробиология стрессоустойчивого мозга. Стресс 14, 498–502. doi: 10.3109/10253890.2011.596865

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Флетчер Д. и Саркар М. (2013). Психологическая устойчивость: обзор и критика определений, концепций и теории. евро. Психол. 18, 12–23. дои: 10.1027/1016-9040/a000124

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фостер, Дж. А., и Маквей Нойфельд, К.-А. (2013). Ось кишечник-мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36, 305–312. doi: 10.1016/j.tins.2013.01.005

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Franceschelli, A., Herchick, S., Thelen, C., Papadopoulou-Daifoti, Z., и Pitychoutis, P.M. (2014). Половые различия в модели депрессии с хроническим легким стрессом. Поведение. Фармакол. 25, 372–383. doi: 10.1097/FBP.0000000000000062

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фрэнсис Т. С., Чандра Р., Френд Д.М., Финкель Э., Дайрит Г., Миранда Дж. и др. (2015). Подтипы шипиковых нейронов среднего прилежащего ядра опосредуют исходы, связанные с депрессией, и стресс социального поражения. биол. Психиатрия 77, 212–222. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.07.021

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Франклин Т.Б., Сааб Б.Дж. и Мансуй И.М. (2012). Нейронные механизмы стрессоустойчивости и уязвимости. Нейрон 75, 747–761. doi: 10.1016/j.neuron.2012.08.016

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фридман, А. (2014). Внедрение естественной устойчивости снижает восприимчивость к стрессу. Наука 346:555. doi: 10.1126/science.1260781

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фридман А. К., Хуарес Б., Ку С. М., Чжан Х., Кализо Р. К., Уолш Дж. Дж. и др. (2016). Открыватели каналов KCNQ устраняют депрессивные симптомы с помощью механизма активной устойчивости. Нац. коммун. 7:11671. doi: 10.1038/ncomms11671

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фридман А.К., Уолш Дж.Дж., Хуарес Б., Ку С.М., Чаудхури Д., Ван Дж. и др. (2014). Усиление механизмов депрессии в дофаминовых нейронах среднего мозга обеспечивает гомеостатическую устойчивость. Наука 344, 313–319. doi: 10.1126/science.1249240

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гармези Н., Мастен А. С. и Теллеген А. (1984). Изучение стресса и компетентности у детей: строительный блок для психопатологии развития. Детская разработка. 55, 97–111. doi: 10.2307/1129837

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гилберт Л.К., Брейдинг М.Дж., Меррик М.Т., Томпсон В.В., Форд Д.К., Дхингра С.С. и др. (2015). Невзгоды детства и хронические заболевания взрослых: обновленная информация из десяти штатов и округа Колумбия, 2010 г. Am. Дж. Прев. Мед. 48, 345–349. doi: 10.1016/j.amepre.2014.09.006

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Голден С.А., Ковингтон Х.Е. III., Бертон О. и Руссо С.Дж. (2011). Стандартизированный протокол повторного стресса социального поражения у мышей. Нац. протокол 6, 1183–1191. doi: 10.1038/nprot.2011.361

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Грейс А., Уэст А., Эш Б., Мур Х. и Флореско С. (2003). Тоническое или фазическое высвобождение дофамина в прилежащем ядре по-разному регулируется путями, которые избирательно изменяют спонтанную активность дофаминовых нейронов и взрывную активацию. Шизофр. Рез. 60, 106–107. doi: 10.1016/s0920-9964(03)80844-7

CrossRef Full Text | Google Scholar

Гьярд Б.П., Эль Мансари М. и Блиер П. (2008). Взаимодействие между дофаминергической и норадренергической системами в вентральной области покрышки крысы, голубом пятне и дорсальном гиппокампе. Мол. Фармакол. 74, 1463–1475. doi: 10.1124/mol.108.048033

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хамани К., Майберг Х., Стоун С., Лакстон А., Хабер С. и Лозано А. М. (2011). Подмозолистая поясная извилина в контексте большой депрессии. биол. Психиатрия 69, 301–308. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.09.034

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хан, М.-Х., и Нестлер, Э. Дж. (2017). Нейронные субстраты депрессии и устойчивости. Нейротерапевтические средства 14, 677–686. doi: 10.1007/s13311-017-0527-x

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Хантон С., Нил Р. и Эванс Л. (2013). Интерпретация выносливости и тревоги: исследование использования и эффективности совладания. евро. Дж. Спортивные науки. 13, 96–104. doi: 10.1080/17461391.2011.635810

CrossRef Full Text | Google Scholar

Хоуз, Дж. Дж., и Пиччиотто, М. Р. (2004). Характеристика иммунореактивности GalR1, GalR2 и GalR3 в катехоламинергических ядрах головного мозга мыши. Дж. Комп. Нейрол. 479, 410–423. doi: 10.1002/cne.20329

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хейм, К., и Биндер, Э. Б. (2012). Текущие направления исследований стресса и депрессии в раннем возрасте: обзор исследований человека по чувствительным периодам, взаимодействию генов и окружающей среды и эпигенетике. Экспл. Нейрол. 233, 102–111. doi: 10.1016/j.expneurol.2011.10.032

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хемингтон К. С., Ченг Дж. К., Босма Р. Л., Рогачев А., Ким Дж. А. и Дэвис К. Д. (2017). Помимо негативных психологических факторов, связанных с болью: устойчивость связана с более низким болевым аффектом у здоровых взрослых. Дж. Пейн 18, 1117–1128. doi: 10.1016/j.jpain.2017.04.009

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хигути Ф., Учида С., Ямагата Х., Абэ-Хигути Н., Хобара Т., Хара К. и др. (2016). МикроРНК-124 гиппокампа повышает устойчивость мышей к хроническому стрессу. J. Neurosci. 36, 7253–7267. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0319-16.2016

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хорн, С. Р., Чарни, Д. С., и Федер, А. (2016). Понимание устойчивости: новые подходы к профилактике и лечению посттравматического стрессового расстройства. Экспл. Нейрол. 284, 119–132. doi: 10.1016/j.expneurol.2016.07.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ху, Т., Чжан, Д., Ван, Дж., Мистри, Р., Ран, Г. и Ван, X. (2014). Связь между регулированием эмоций и психическим здоровьем: обзор метаанализа. Психология. Респ. 114, 341–362. doi: 10.2466/03.20.pr0.114k22w4

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хван, У. Дж., Ли, Т. Ю., Лим, К.-О., Бэ, Д., Квак, С., Парк, Х.-Й., и др. (2018). Влияние четырехдневного интенсивного обучения медитации осознанности (программа Темплстей) на устойчивость к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Псих. Здоровье Мед. 23, 497–504. doi: 10.1080/13548506.2017.1363400

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Isingrini, E., Perret, L., Rainer, Q., Amilhon, B., Guma, E., Tanti, A., et al. (2016). Устойчивость к хроническому стрессу опосредована норадренергической регуляцией дофаминовых нейронов. Нац. Неврологи. 19, 560–563. doi: 10.1038/nn.4245

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джанакираман У., Манивасагам Т., Тенможи А., Эсса М. М., Баратидасан Р., Саравана Бабу С. и др. (2016). Влияние хронического умеренного стресса на моторные, немоторные нарушения и нейрохимические параметры в определенных областях мозга нейротоксичности, вызванной MPTP/пробенецидом у мышей. PLoS One 11:e0146671. doi: 10.1371/journal.pone.0146671

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Янкорд Р. и Герман Дж. П. (2008). Лимбическая регуляция гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной функции при остром и хроническом стрессе. Энн. НЮ акад. науч. 1148, 64–73. doi: 10.1196/annals.1410.012

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джонсон Д. Р., Любин Х., Розенхек Р., Фонтана А., Саутвик С. и Чарни Д. (1997). Влияние приема возвращения на родину на развитие посттравматического стрессового расстройства. Шкала стресса при возвращении домой в Вест-Хейвене (WHHSS). Дж. Травма. Стресс 10, 259–277. doi: 10.1002/jts.24

207

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джонсон, округ Колумбия, Том, Нью-Джерси, Стэнли, Э. А., Хаазе, Л., Симмонс, А. Н., Ших, П. А., и др. (2014). Изменение механизмов устойчивости у лиц, подвергающихся риску: контролируемое исследование тренировки внимательности у морских пехотинцев, готовящихся к развертыванию. утра. Журнал психиатрии 171, 844–853. doi: 10.1176/appi.ajp.2014.13040502

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хуарес Б. , Морел К., Ку С. М., Лю Ю., Чжан Х., Монтгомери С. и др. (2017). Регуляция цепи среднего мозга индивидуального поведения при употреблении алкоголя у мышей. Нац. коммун. 8:2220. doi: 10.1038/s41467-017-02365-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ким Дж. В., Ли Х. К. и Ли К. (2013). Влияние темперамента и характера на жизнестойкость. Компр. Психиатрия 54, 1105–1110. doi: 10.1016/j.comppsych.2013.05.005

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кино М., Такидзава Р., Марумо К., Кавасаки С., Кавакубо Ю., Фукуда М. и др. (2013). Дифференциальные пространственно-временные характеристики префронтальной гемодинамической реакции и их связь с функциональными нарушениями при шизофрении и большой депрессии. Шизофр. Рез. 150, 459–467. doi: 10.1016/j.schres.2013.08.026

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кивимяки, М., и Степто, А. (2018). Влияние стресса на развитие и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. Нац. Преподобный Кардиол. 15, 215–229. doi: 10.1038/nrcardio.2017.189

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Коек Р. Дж., Ланжевен Дж. П., Краль С. Э., Косоян Х. Дж., Шварц Х. Н., Чен Дж. В. и др. (2014). Глубокая стимуляция головного мозга базолатеральной миндалины для борьбы с устойчивым к лечению посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР): протокол исследования для пилотного рандомизированного контролируемого исследования с ослепленным, поэтапным началом стимуляции. Испытания 15:356. doi: 10.1186/1745-6215-15-356

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кришнан В., Хан М. Х., Грэм Д. Л., Бертон О., Рентал В., Руссо С. Дж. и др. (2007). Молекулярные адаптации, лежащие в основе восприимчивости и сопротивления социальному поражению в областях вознаграждения мозга. Сотовый 131, 391–404. doi: 10.1016/j.cell.2007.09.018

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кундакович М., Гудснук К., Хербстман Дж. Б., Танг Д., Перера Ф. П. и Шампань Ф. А. (2015). Метилирование ДНК BDNF как биомаркер неблагополучия в раннем возрасте. Проц. Натл. акад. науч. США 112, 6807–6813. doi: 10.1073/pnas.1408355111

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Лэнгли А. К., Гонсалес А., Шугар К. А., Солис Д. и Джейкокс Л. (2015). Прийти в норму: эффективность вмешательства в начальной школе для мультикультурных детей, подвергшихся травмирующим событиям. Дж. Консалт. клин. Психол. 83, 853–865. doi: 10.1037/ccp0000051

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лаукова М., Алалуф Л. Г., Серова Л. И., Аранго В. и Саббан Э. Л. (2014). Раннее вмешательство с интраназальным введением NPY предотвращает единичные длительные стрессорные нарушения в гипоталамусе и вентральном гиппокампе у самцов крыс. Эндокринология 155, 3920–3933. doi: 10.1210/en.2014-1192

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Левоне Б. Р., Крайан Дж. Ф. и О’Лири О. Ф. (2015). Роль нейрогенеза взрослого гиппокампа в устойчивости к стрессу. Нейробиол. Стресс 1, 147–155. doi: 10.1016/j.ynstr.2014.11.003

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Li, B., Piriz, J., Mirrione, M., Chung, C., Proulx, C.D., Schulz, D., et al. (2011). Синаптическая потенциация на нейронах крючков в модели депрессии с выученной беспомощностью. Природа 470, 535–539. doi: 10.1038/nature09742

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Li, X., Harrison, S.E., Fairchild, A.J., Chi, P., Zhao, J. and Zhao, G. (2017). Рандомизированное контролируемое исследование основанного на психологической устойчивости вмешательства по психосоциальному благополучию детей, затронутых ВИЧ/СПИДом: результаты наблюдения через 6 и 12 месяцев. Соц. науч. Мед. 190, 256–264. doi: 10.1016/j.socscimed.2017.02.007

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Liu, D., Tang, Q. Q., Yin, C., Song, Y., Liu, Y., Yang, J. X., et al. (2018). Нейротрофический фактор головного мозга опосредует проекционно-специфическую регуляцию депрессивно-подобного и ноцицептивного поведения в мезолимбической схеме вознаграждения. Боль 159, 175–188. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001083

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лутар, С. С., Чиккетти, Д., и Беккер, Б. (2000). Конструкция устойчивости: критическая оценка и рекомендации для будущей работы. Детская разработка. 71, 543–562. doi: 10.1111/1467-8624.00164

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Марковеккио М.Л. и Кьярелли Ф. (2012). Влияние острого и хронического стресса на контроль диабета. науч. Сигнал. 5: часть 10. doi: 10.1126/scisignal. 2003508

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Марен, С. (2008). Павловское обусловливание страха как поведенческий анализ функции гиппокампа и миндалевидного тела: предостережения и предостережения. евро. Дж. Нейроски. 28, 1661–1666. doi: 10.1111/j.1460-9568.2008.06485.x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Martinez, RCR, Gupta, N., Lázaro-Muñoz, G., Sears, RM, Kim, S., Moscarello, JM, et al. (2013). Активное и реактивное реагирование на угрозу связано с дифференциальной экспрессией c-Fos в определенных областях миндалевидного тела и префронтальной коры. Учиться. Мем. 20, 446–452. doi: 10.1101/lm.031047.113

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мастен, А.С. (2001). Обычная магия. Процессы устойчивости в развитии. утра. Психол. 56, 227–238. doi: 10.1037/0003-066x.56.3.227

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

McGowan, J. C., LaGamma, C.T., Lim, S.C., Tsitsiklis, M., Neria, Y., Brachman, R.A., et al. (2017). Профилактический прием кетамина ослабляет выученный страх. Нейропсихофармакология 42, 1577–1589. doi: 10.1038/npp.2017.19

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мейхенбаум Д. и Кэмерон Р. (1989). «Обучение прививке от стресса», в «Снижение стресса и предотвращение », под редакцией Д. Мейхенбаума и М. Е. Яремко (Бостон, Массачусетс: Springer), 115–154.

Google Scholar

Миллер О. Х., Ян Л., Ван С. С., Харгродер Э. А., Чжан Ю., Делпир Э. и др. (2014). Рецепторы NMDA, содержащие GluN2B, регулируют поведение, подобное депрессии, и имеют решающее значение для быстрого антидепрессивного действия кетамина. Элиф 3:e03581. doi: 10.7554/elife.03581

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Майнер, Ю. С., Эйнштейн, Э. Б., Бентам, М. П., Вигестранд, М. Б., Блейкман, С., Ньюболд, С. А. , и др. (2015). Экспрессия серотонинового рецептора 5-HT _1A в гиппокампе необходима для устойчивости к социальному стрессу и антидепрессантоподобных эффектов, вызываемых никотиновым частичным агонистом цитизином. Нейропсихофармакология 40, 938–946. doi: 10.1038/npp.2014.269

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Monyer, H., Sprengel, R., Schoepfer, R., Herb, A., Higuchi, M., Lomeli, H., et al. (1992). Гетеромерные рецепторы NMDA: молекулярные и функциональные различия подтипов. Наука 256, 1217–1221. doi: 10.1126/science.256.5060.1217

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Москарелло, Дж. М., и Леду, Дж. Э. (2013). Обучение активному избеганию требует префронтального подавления защитных реакций, опосредованных миндалевидным телом. Дж. Неврологи. 33, 3815–3823. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2596-12.2013

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Murrough, J. W., Losifescu, D. V., Chang, L. C., Al Jurdi, R. K., Green, C. E., Perez, A. M., et al. (2013). Антидепрессантная эффективность кетамина при резистентной к лечению большой депрессии: рандомизированное контролируемое исследование с двумя центрами. утра. Журнал психиатрии 170, 1134–1142. doi: 10.1176/appi.ajp.2013.13030392

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Nasca, C., Zelli, D., Bigio, B., Piccinin, S., Scaccianoce, S., Nistico, R., et al. (2015). Стресс динамически регулирует поведение и экспрессию глутаматергических генов в гиппокампе, открывая окно эпигенетической пластичности. Проц. Натл. акад. науч. США 112, 14960–14965. doi: 10.1073/pnas.1516016112

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

О’Лири О. Ф., Феличе Д., Галимберти С., Савиньяк Х. М., Браво Дж. А., Кроули Т. и др. (2014). ГАМК 9Изоформы субъединиц рецептора 0558 B(1) по-разному регулируют стрессоустойчивость. Проц. Натл. акад. науч. США 111, 15232–15237. doi: 10.1016/s0924-977x(14)70197-x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Оверстрит Д. Х., Фридман Э., Мате А. А. и Ядид Г. (2005). Крыса Flinders Sensitive Line: селективно выведенная предполагаемая животная модель депрессии. Неврологи. Биоповедение. Ред. 29, 739–759. doi: 10.1016/j.neubiorev.2005.03.015

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Оксман, Т. Е., и Халл, Дж. Г. (2001). Социальная поддержка и реакция на лечение пожилых пациентов с депрессией, оказывающих первичную помощь. Дж. Геронтол. Б Псих. науч. соц. науч. 56, С35–С45. doi: 10.1093/geronb/56.1.p35

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Озбай Ф., Фиттерлинг Х., Чарни Д. и Саутвик С. (2008). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу на протяжении всей жизни: нейробиологическая основа. Курс. Отдел психиатрии 10, 304–310. doi: 10.1007/s11920-008-0049-7

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Пеллапрат Дж., Ори-Магне Ф., Каниве К., Симонетта-Моро М., Лоттери Ж.-А., Раджи Ф. и др. (2014). Глубокая стимуляция субталамического ядра головного мозга уменьшает боль при болезни Паркинсона. Относительный паркинсонизм. Беспорядок. 20, 662–664. doi: 10.1016/j.parkreldis.2014.03.011

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Pena, C.J., Kronman, H.G., Walker, D.M., Cates, H.M., Bagot, R.C., Purusothaman, I., et al. (2017). Стресс в раннем возрасте придает мышам пожизненную восприимчивость к стрессу через вентральную область покрышки OTX2. Наука 356, 1185–1188. doi: 10.1126/science.aan4491

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Петерсон Б.С., Ван З., Хорга Г., Уорнер В., Резерфорд Б., Клар К.В. и др. (2014). Различение эндофенотипов риска и устойчивости к последствиям болезни в течение жизни при большом семейном депрессивном расстройстве. JAMA Psychiatry 71, 136–148. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2013.4048

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Price, RB (2016). От мышей до мужчин: может ли кетамин повысить устойчивость к стрессу? биол. Психиатрия 79, E57–E59. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.02.011

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Razzoli, M., Andreoli, M., Michielin, F., Quarta, D., and Sokal, D.M. (2011). Повышение фазовой активности дофаминовых нейронов ВОП у мышей через 3 недели после повторного социального поражения. Поведение. Мозг Res. 218, 253–257. doi: 10.1016/j.bbr.2010.11.050

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ресслер, К. Дж., и Майберг, Х. С. (2007). Нацеливание на аномальные нейронные цепи при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: из лаборатории в клинику. Нац. Неврологи. 10, 1116–1124. doi: 10.1038/nn1944

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ричардсон, Г. Э. (2002). Метатеория устойчивости и устойчивости. Дж. Клин. Психол. 58, 307–321. doi: 10.1002/jclp.10020

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Rive, M.M., van Rooijen, G., Veltman, D.J., Phillips, M.L., Schene, A.H., и Ruhé, H.G. (2013). Нейронные корреляты дисфункциональной регуляции эмоций при большом депрессивном расстройстве. Систематический обзор исследований нейровизуализации. Неврологи. Биоповедение. 37, 2529–2553. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.07.018

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Робертсон, И. Т., Купер, К. Л., Саркар, М., и Карран, Т. (2015). Обучение устойчивости на рабочем месте с 2003 по 2014 год: систематический обзор. Дж. Оккуп. Орган. Психол. 88, 533–562. doi: 10.1111/joop.12120

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Руссо, С. Дж., Мерроу, Дж. В., Хан, М. Х., Чарни, Д. С., и Нестлер, Э. Дж. (2012). Нейробиология устойчивости. Нац. Неврологи. 15, 1475–1484. doi: 10.1038/nn.3234

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Раттер, М. (1987). Психосоциальная устойчивость и защитные механизмы. утра. Журнал ортопсихиатрии 57, 316–331. doi: 10.1111/j.1939-0025.1987.tb03541.x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Раттер, М. (2012). Устойчивость как динамическое понятие. Дев. Психопат. 24, 335–344. doi: 10.1017/S0954579412000028

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Сакс, Б. Д., Ни, Дж. Р., и Кэрон, М. Г. (2015). Дефицит 5-HT в мозге повышает уязвимость к стрессу и ухудшает антидепрессивную реакцию после психосоциального стресса. Проц. Натл. акад. науч. США 112, 2557–2562. doi: 10.1073/pnas.1416866112

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Сантарелли С., Циммерманн К., Калидерис Г., Лесуис С.Л., Арлот Дж. , Урибе А. и др. (2017). Неблагоприятная среда в раннем возрасте может повысить стрессоустойчивость во взрослом возрасте. Психонейроэндокринология 78, 213–221. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.01.021

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Саркар К., Дасгупта А., Синха М. и Шахбабу Б. (2017). Влияние вмешательства по расширению возможностей здоровья на устойчивость подростков в племенной зоне: исследование с использованием четырехгруппового дизайна Соломона. Соц. науч. Мед. 190, 265–274. doi: 10.1016/j.socscimed.2017.05.044

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Schlaepfer, T.E., Cohen, M.X., Frick, C., Kosel, M., Brodesser, D., Axmacher, N., et al. (2008). Глубокая стимуляция мозга для вознаграждения облегчает ангедонию при рефрактерной большой депрессии. Нейропсихофармакология 33, 368–377. doi: 10.1038/sj.npp.1301408

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Sciolino, N. R., Smith, J.M., Stranahan, A.M., Freeman, K.G., Edwards, G.L., Weinshenker, D., et al. (2015). Галанин опосредует черты нервной и поведенческой устойчивости к стрессу, обеспечиваемые физическими упражнениями. Нейрофармакология 89, 255–264. doi: 10.1016/j.neuropharm.2014.09.029

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Серова Л.И., Лаукова М., Алалуф Л.Г., Пусильо Л. и Саббан Э.Л. (2014). Интраназальный нейропептид Y реверсирует тревожное и депрессивно-подобное поведение, нарушенное моделью одиночного длительного стрессового посттравматического стрессового расстройства. евро. Нейропсихофармакол. 24, 142–147. doi: 10.1016/j.euroneuro.2013.11.007

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Серова Л. И., Тиллинджер А., Алалуф Л. Г., Лаукова М., Киган К. и Саббан Э. Л. (2013). Однократная интраназальная инфузия нейропептида Y ослабляет развитие симптомов посттравматического стресса, подобных посттравматическому стрессу, у крыс. Неврология 236, 298–312. doi: 10.1016/j.neuroscience.2013.01.040

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Шин С., Квон О., Канг Дж. И., Квон С., О С., Чой Дж. и др. (2015). mGluR5 в прилежащем ядре имеет решающее значение для повышения устойчивости к хроническому стрессу. Нац. Неврологи. 18, 1017–1024. doi: 10.1038/nn.4028

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Skibicka, K.P., Shirazi, R.H., Rabasa-Papio, C., Alvarez-Crespo, M., Neuber, C., Vogel, H., et al. (2013). Различные схемы, лежащие в основе пищевого вознаграждения и эффектов потребления грелина: дофаминергическая проекция VTA-accumbens опосредует влияние грелина на пищевое вознаграждение, но не потребление пищи. Нейрофармакология 73, 274–283. doi: 10.1016/j.neuropharm.2013.06.004

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Smith, PA (2015). Дразнящие связи между кишечными микробами и мозгом. Природа 526, 312–314. doi: 10.1038/526312a

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Сноу-Турек А.Л., Норрис М.П. и Тан Г. (1996). Активные и пассивные стратегии выживания у пациентов с хронической болью. Боль 64, 455–462. doi: 10.1016/0304-3959(95)00190-5

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Стансфельд С.А., Фюрер Р., Хед Дж., Ферри Дж. и Шипли М. (1997). Работа и психическое расстройство в исследовании Уайтхолла II. Ж. Психосом. Рез. 43, 73–81. doi: 10.1016/s0022-3999(97)00001-9

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Штауб, Э., и Фоллхардт, Дж. (2008). Альтруизм, рожденный страданием: корни заботы и помощи после виктимизации и других травм. утра. Журнал ортопсихиатрии 78, 267–280. doi: 10.1037/a0014223

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Стеймер Т. и Дрисколл П. (2005). Межиндивидуальные различия по сравнению с линиями/штаммами у психогенетически отобранных крыс Roman High-(RHA) и Low-(RLA) избегания: нейроэндокринные и поведенческие аспекты. Неврологи. Биоповедение. Ред. 29, 99–112. doi: 10.1016/j.neubiorev.2004.07.002

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Суо, Л., Чжао, Л., Си, Дж., Лю, Дж., Чжу, В., Чай, Б., и др. (2013). Предсказуемый хронический умеренный стресс в подростковом возрасте повышает устойчивость во взрослом возрасте. Нейропсихофармакология 38, 1387–1400. doi: 10.1038/npp.2013.67

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Трой А.С., Вильгельм Ф.Х., Шаллкросс А.Дж. и Мосс И.Б. (2010). Положительный момент: способность к когнитивной переоценке смягчает связь между стрессом и депрессивными симптомами. Эмоции 10, 783–795. doi: 10.1037/a0020262

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Тунариу, А. Д., Трайб, Р., Фрингс, Д., и Олбери, И. П. (2017). Программа iNEAR: вмешательство экзистенциальной позитивной психологии для устойчивости и эмоционального благополучия. Междунар. Преподобная психиатрия 29, 362–372. doi: 10.1080/09540261.2017.1343531

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ван Нил, К., Пахтер, Л. М., Уэйд, Р. мл., Фелитти, В. Дж., и Штейн, М. Т. (2014). Нежелательные явления у детей: предикторы физического и психического состояния взрослых. Дж. Дев. Поведение Педиатр. 35, 549–551. doi: 10.1097/DBP.0000000000000102

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ван М., Перова З., Аренкил Б. Р. и Ли Б. (2014). Синаптические модификации в медиальной префронтальной коре в восприимчивости и устойчивости к стрессу. J. Neurosci. 34, 7485–7492. doi: 10.1523/JNEUROSCI.5294-13.2014

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Уорден М. Р., Селимбейоглу А., Мирзабеков Дж. Дж., Ло М., Томпсон К. Р., Ким С. Ю. и др. (2012). Проекция нейронов префронтальной коры и ствола мозга, которая контролирует реакцию на поведенческий вызов. Природа 492, 428–432. doi: 10.1038/nature11617

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Уорнер Л. М., Шварцер Р., Шюц Б., Вурм С. и Теш-Ремер К. (2012). Оптимизм, связанный со здоровьем, является посредником между объективным и предполагаемым физическим функционированием пожилых людей. Дж. Бехав. Мед. 35, 400–406. doi: 10.1007/s10865-011-9368-y

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Вайншенкер Д. и Холмс П.В. (2016). Регуляция неврологических и нейропсихиатрических фенотипов галанином, полученным из голубого пятна. Мозг Res. 1641, 320–337. doi: 10.1016/j.brainres.2015.11.025

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Уилкинсон М.Б., Сяо Г. , Кумар А., Лаплант К., Рентал В., Сикдер Д. и др. (2009). Лечение имипрамином и устойчивость демонстрируют сходную регуляцию хроматина в прилежащем ядре мыши в моделях депрессии. J. Neurosci. 29, 7820–7832. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0932-09.2009

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вольмер, Л., Хамиэль, Д., Бархас, Дж. Д., Слоун, М., и Лаор, Н. (2011). Вмешательство учителя, направленное на повышение устойчивости, в школах с травмированными детьми после второй войны в Ливане. Дж. Травма. Стресс 24, 309–316. doi: 10.1002/jts.20638

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ян Ю., Цуй Ю., Санг К., Донг Ю., Ни З., Ма С. и др. (2018). Кетамин блокирует разрывы в латеральной уздечке, быстро уменьшая депрессию. Природа 554, 317–322. doi: 10.1038/nature25509

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ян К., Шираяма Ю., Чжан Дж. К., Рен К. , Яо В., Ма М. и др. (2015). R-кетамин: быстродействующий и устойчивый антидепрессант без психотомиметических побочных эффектов. Пер. Психиатрия 5:e632. doi: 10.1038/tp.2015.136

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ян Ю., Ван З. Х., Цзинь С., Гао Д., Лю Н., Чен С. П. и др. (2016). Противоположное моносинаптическое масштабирование входов BLP-vCA1 управляет пространственным обучением и памятью, модулированными надеждой и беспомощностью. Нац. коммун. 7:11935. doi: 10.1038/ncomms11935

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Яно Дж. М., Ю К., Дональдсон Г. П., Шастри Г. Г., Энн П., Ма Л. и др. (2015). Местные бактерии из микробиоты кишечника регулируют биосинтез серотонина хозяина. Сотовый 161, 264–276. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Zanos, P., Moaddel, R., Morris, P.J., Georgiou, P., Fischell, J. , Elmer, G.I., et al. (2016). Независимое от ингибирования NMDAR антидепрессивное действие метаболитов кетамина. Природа 533, 481–486. doi: 10.1038/nature17998

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Zarate, C.A. Jr., Singh, J.B., Carlson, P.J., Brutsche, N.E., Ameli, R., Luckenbaugh, D.A., et al. (2006). Рандомизированное исследование антагониста N-метил-D-аспартата при резистентной к лечению большой депрессии. Арх. Общая психиатрия 63, 856–864. doi: 10.1001/archpsyc.63.8.856

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чжу З., Ван Г., Ма К., Цуй С. и Ван Ж.-Х. (2017). ГАМКергические нейроны в прилежащем ядре коррелируют с устойчивостью и уязвимостью к хроническому стрессу при большой депрессии. Онкотаргет 8, 35933–35945. doi: 10.18632/oncotarget.16411

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Смириться со стрессом важнее, чем уменьшить его, говорит психолог из Стэнфорда

Психолог из Стэнфорда Келли МакГонигал говорит, что более позитивное отношение к стрессу, по-видимому, побуждает людей справляться со стрессом способами, которые помогают им процветать.

Если люди действительно примут концепцию стресса, это может сделать их сильнее, умнее и счастливее, говорит эксперт из Стэнфорда.

«Стресс не всегда вреден, — говорит Келли МакГонигал, преподаватель бизнес-школы Стэнфорда и разработчик программ Стэнфордского центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма. «Как только вы поймете, что переживание стресса помогает вам справляться с ним, вам будет легче справляться с каждым новым вызовом».

Служба новостей Стэнфорда взяла интервью у МакГонигал, которая недавно опубликовала новую книгу, Положительная сторона стресса , на эту тему.


Как выработать настрой на стресс?

Первоначальное исследование стрессовых установок, проведенное доцентом психологии Стэнфордского университета Алией Крам, показало, что отношение к стрессу как к полезной части жизни, а не как вредной, связано с лучшим здоровьем, эмоциональным благополучием и продуктивностью в работать – даже в периоды сильного стресса.

Одна из причин того, что ваше отношение к стрессу имеет значение, заключается в том, что оно меняет вашу реакцию на стресс. Отношение к стрессу как к вредному приводит к тому, что люди справляться с ним менее полезными способами, будь то пьянство, чтобы «выпустить» стресс, откладывание на потом, чтобы избежать стресса, или воображение наихудших сценариев. Одно исследование показало, что простое стремление избежать стресса увеличивает долгосрочный риск таких последствий, как депрессия, развод и увольнение, за счет увеличения зависимости людей от вредных стратегий выживания.

Напротив, более позитивное отношение к стрессу, по-видимому, побуждает людей справляться с ним способами, которые помогают им процветать, будь то устранение источника стресса, поиск социальной поддержки или поиск смысла в нем.

Так должны ли мы просто сказать себе, что стресс полезен для нас?

В ходе исследования книги и проведения собственных интервенций по отношению к стрессовому мышлению я обнаружил, что наиболее полезное отношение к стрессу выходит за рамки в целом положительного отношения к стрессу. Вот три самых защитных убеждения в отношении стресса: 1) воспринимать реакцию своего организма на стресс как полезную, а не изнурительную — например, рассматривать стресс как энергию, которую можно использовать; 2) считать себя способным справляться со стрессом в своей жизни и даже учиться и расти в нем; и 3) относиться к стрессу как к чему-то, с чем сталкивается каждый, а не как к тому, что доказывает, насколько вы или ваша жизнь однозначно испорчены.

Новая наука о стрессовых установках показывает, что можно изменить все эти установки, даже если мы привыкли думать о стрессе как о вреде. Например, когда вы чувствуете, как ваше сердце колотится от беспокойства, вы думаете о том, как ваше тело пытается дать вам энергию, необходимую для того, чтобы принять вызов. Что еще более важно, изменение любого из этих подходов может помочь вам процветать перед лицом обычного стресса, а также хронического или даже травматического стресса.

Когда стресс опасен?

Есть причина, по которой стресс имеет плохую репутацию, и частично это свидетельствует о том, что хронический и травматический стресс может увеличить риск заболеваний, депрессии и ранней смертности, среди прочего.

Принятие решения увидеть положительные стороны стресса не означает отрицание того факта, что стресс может быть вредным. Речь идет о попытке сбалансировать свое мышление, чтобы вы чувствовали себя менее подавленным и безнадежным из-за того, что ваша жизнь полна стресса. Нам редко приходится выбирать стресс в нашей жизни, и нереалистично думать, что мы можем избежать стресса. Учитывая, что жизнь будет полна стрессов, что вы получите, сосредоточившись на страхе, что реальность вашей жизни убивает вас?

Психологи обнаружили, что способность справляться со стрессом требует высокой терпимости к двусмысленности и неопределенности. Вы должны быть в состоянии понять, что две, казалось бы, противоположные вещи могут быть правдой одновременно. Это может быть правдой, что переживание чего-то стрессового может вызвать у вас болезнь или депрессию, а также может быть правдой, что тот же самый стрессовый опыт может в конечном итоге сделать вас сильнее, сострадательнее и устойчивее с течением времени.

Что делать людям, оказавшимся в трудной или стрессовой ситуации?

Стресс, скорее всего, будет вреден, когда присутствуют следующие условия: он ощущается против вашей воли, вне вашего контроля и совершенно лишен смысла. Если вы сможете изменить любое из этих условий, найдя в нем какой-то смысл, вы сможете уменьшить вредное воздействие стресса.

Связь между ударением и значением может быть очень полезной для понимания. В исследовании 2013 года широкой национальной выборке взрослых в США было предложено оценить, насколько они согласны с утверждением9.0041 Собирая все вместе, я чувствую, что моя жизнь имеет смысл . Затем исследователи посмотрели, что отличает людей, которые полностью согласны с утверждением, от тех, кто этого не делает. Удивительно, но каждая мера стресса, о которой спрашивали исследователи, предсказывала большее чувство смысла жизни. Люди, которые испытали наибольшее количество стрессовых жизненных событий в прошлом, чаще всего считали свою жизнь значимой. Люди, которые сказали, что сейчас находятся в состоянии сильного стресса, также оценили свою жизнь как более значимую. Даже время, потраченное на беспокойство о будущем, было связано со смыслом.

Один из основных выводов исследователей из этого исследования: «Люди с очень значимой жизнью больше беспокоятся и испытывают больше стресса, чем люди с менее значимой жизнью».

Чувство стресса может быть не признаком того, что в вашей жизни что-то не так, а барометром того, насколько вы вовлечены в деятельность и отношения, которые имеют для вас личное значение.


Какие еще советы по борьбе со стрессом?

Одна простая перезагрузка мышления, которая может помочь нам встретить и найти хорошее в стрессе в нашей жизни, состоит в том, чтобы рассматривать его как возможность учиться и расти. Способность учиться на стрессе встроена в базовую биологию реакции на стресс. В течение нескольких часов после сильной реакции на стресс мозг перестраивается, чтобы помнить и учиться на опыте. Стресс оставляет отпечаток в вашем мозгу, который подготавливает вас к тому, чтобы справиться с таким же стрессом в следующий раз, когда вы столкнетесь с ним. Психологи называют процесс обучения и роста на основе тяжелого опыта прививка от стресса . Этот опыт дает вашему мозгу и телу вакцину от стресса.

Вот почему подвергать людей тренировочному стрессу — ключевой метод обучения астронавтов НАСА, аварийно-спасательных служб, элитных спортсменов и других людей, которым приходится процветать в условиях высокого уровня стресса.

Вы достигли порога стресса?

Последняя соломинка

Был ли у вас когда-нибудь день, когда потеря носка может вызвать у вас эмоциональный штопор? Или вы забываете отправить электронное письмо, и это заставляет вас сомневаться в своей самооценке? Чувствовали, что слишком остро на что-то реагируете, понятия не имели, почему, и не могли остановиться?

У всех нас бывали дни, когда, казалось бы, небольшие стрессоры вызывали сильные чувства. У нас возникает волна гнева, разочарования, страха или беспокойства, которые, кажется, овладевают нашим разумом и телом. За этим может последовать волна истощения, из-за которой нам хочется снова лечь в постель.

Наш порог стресса

Что вызывает эти чувства и почему мы можем справиться с ними в одни дни, а в другие нет? По словам терапевта Viva Center Стейси Томпсон, LICSW, одной из основных причин может быть то, что мы рискнули выйти за пределы нашего «окна терпимости».

Термин «окно толерантности» (или порог стресса), предложенный Дэниелом Сигелем, описывает, как наш разум и тело реагируют на стресс. Когда мы находимся в пределах нашего порога, говорит Томпсон, такие чувства, как раздражение, гнев или тревога, неудобны, но мы можем управлять ими и продолжать функционировать. Например, в ответ на потерю носка мы можем просто надеть длинные брюки, чтобы скрыть несоответствие. Мы будем чувствовать себя немного раздраженными, но сможем перейти к следующему делу в течение дня.

Стейси Томпсон, LICSW

«Наше окно толерантности формируется нашим жизненным опытом, а каждый человек уникален», — говорит Томпсон. Травматический опыт может сузить наше Окно. Другие факторы, такие как социальная поддержка, чувство безопасности и способы совладания со своими чувствами, могут увеличить порог стресса.

Полезно думать об Окне как о пустом стакане, а о стрессе — как о воде, которая его наполняет. Пока стакан не полон, мы можем сдерживать воду. Однако, когда стакан наполняется слишком высоко, вода переливается через край и создает беспорядок. То же самое верно и для нашей способности переносить стресс. Когда наша метафорическая чаша переполняется, стресс подавляет наши механизмы выживания, и в дело вступают наши реакции «бей, беги или замри».0003

Борьба или бегство

Реакции борьбы и бегства являются примерами чрезмерного возбуждения, состояний, в которых наши тела готовят нас к экстренным действиям. Наши зрачки расширяются, чтобы мы могли получить больше информации, а наши мышцы напрягаются, чтобы мы могли действовать быстро.

С незапамятных времен эти реакции помогали нам защитить себя. Тем не менее, мы не созданы для того, чтобы постоянно сражаться или бежать. Это представляет собой проблему, когда мы находимся в состоянии стресса, и наши тела автоматически начинают бороться или бежать.

Человек в состоянии гипервозбуждения может отреагировать на пропажу носка, порвав свой ящик или ударив кулаком по стене.

Реакция замирания, напротив, является примером гиповозбуждения, которое возникает, когда наш мозг чувствует, что невозможно отбиться от угрозы или убежать от нее, поэтому лучшим решением является онемение самого себя. Гиповозбуждение характеризуется чувством отстраненности, неподвижности или отсутствия эмоций. В нашей повседневной жизни это может проявляться в виде хронической усталости, трудностей с мышлением или реагированием на информацию и/или чувства эмоциональной замкнутости.

Человек в состоянии гиповозбуждения может воспринять потерянный носок как знак того, что день будет ужасным, и заползти обратно в постель.

Как оставаться в пределах нашего порога стресса

Мы хотим оставаться в пределах нашего окна толерантности (или вернуться к нему как можно быстрее), чтобы избежать негативных последствий гипо- и гипервозбуждения. Томпсон рекомендует следующее.

1. Работа с терапевтом

Исследования показывают, что психотерапия является одним из наиболее эффективных способов расширить Окно Терпимости. Это особенно верно, когда мы чувствуем, что прошлая травма может способствовать нашему стрессу. Терапевт, практикующий подход, основанный на информации о травмах, может помочь изменить отношение клиента к травмирующему опыту и разработать стратегии управления и даже преодоления негативных мыслей и чувств. Если у вас есть какие-либо вопросы по терапии с учетом травм или вы хотите встретиться с терапевтом для бесплатной консультации, вы можете написать по адресу [email protected].

2. Успокаивающие занятия

Медитация, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, вязание, письмо, чтение — вот лишь несколько занятий, которые могут вызвать чувство спокойствия и помочь вам справиться со стрессом.

Томпсон предлагает вспомнить, как вы, возможно, справлялись со стрессовым событием в прошлом, и спросить себя: когда вы начали чувствовать себя лучше? Что вы делали, когда произошло это положительное изменение? Не могли бы вы попробовать это еще раз, чтобы увидеть, может ли это помочь в текущей ситуации?

Вы можете поэкспериментировать с различными методами, чтобы найти то, что подходит именно вам. Например, если вы ненавидите сидеть на месте, не думайте, что вы «должны» или «должны» пытаться медитировать; вы можете обнаружить, что танец или йога работают лучше. Ваши друзья и родственники также могут предложить подходы, которые им подходят.

3. Практика осознанности

Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или учитесь самостоятельно, техники осознанности могут помочь вам вернуться в настоящий момент, когда ваши эмоции выходят из-под контроля. Практика осознанности включает в себя полное внимание к настоящему моменту: к комнате, в которой вы находитесь, к ощущениям вашего тела, к тому, как вы используете пространство и т.

No related posts.