Стройной стать: Читать онлайн «Стройной стать. Стройной остаться! 5 практических ключей к сытой стройности», Светлана Стрельникова – Литрес

Читать онлайн «Стройной стать. Стройной остаться! 5 практических ключей к сытой стройности», Светлана Стрельникова – Литрес

Редактор Елизавета Ульянова

Корректор Елена Дубинина

Иллюстрaтор Алена Адвертайзинг

Фотогрaф Анастасия Пулина

Дизaйн обложки Мария Ведищева

© Светлана Стрельникова, 2022

ISBN 978-5-0056-1484-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Светлана Стрельникова – врач, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, эксперт по функциональной диетологии, PN1 Certified.

Автор методики «Сытая стройность».

«Я уже более 10 лет помогаю женщинам моего возраста, то есть после 40 лет, составить оптимальный план питания для стройности, красоты и молодости.

Как и многие женщины, я всю жизнь боролась с лишним весом.

Как и многие женщины, я пробовала на себе все возможные диеты: считала калории, исключала жиры, углеводы, ела гречку и питалась по готовым рационам, по «кремлевской», «японской», «бессолевой» диетам и другим.

Как и у других женщин моего возраста, вес даже иногда уходил, но всегда возвращался. Обычно больше, чем было. И тогда я изменила подход: перестала себя ограничивать и мучить тренировками. Я создала методику «Сытая стройность». Я использовала в ней не только самые современные данные по физиологии и психологии снижения веса, но и принципы антивозрастной медицины. Через 6 месяцев я скинула 23 кг и сохраняю этот результат с 2010 года.

В процессе разработки «Сытой стройности» я выделила мифы и риски диет, нашла составляющие идеального обеда и безопасного снижения веса. О них и пойдет речь в этой книге.

Также здесь вы найдете техники и практические рекомендации для понимания природных сигналов голода и насыщения и старта процесса снижения веса».

Светлана Стрельникова

Главная

https://www.facebook.com/svetlana.strelnikova.376/

https://vk.com/id261353104

instagram.com/strelnikova_dietolog

Глава 1.

5 мифов о похудении

Миф 1.

Я не нашла правильную диету

Cчитается, что достаточно найти «правильную диету», и можно снизить вес быстро и навсегда. Действительно, в вопросе снижения веса еда является одним из важных аспектов. Именно на нее обращается пристальное внимание. Но, по последним данным медицинских исследований, между похудением и диетой прямой связи нет.

В течение первого года у 80% людей, «сидевших» на диете, вес не только возвращается, но и увеличивается! А через 5 лет этот показатель вырастает до 95%.

То есть из каждых 10 человек у 9 происходит набор веса до прежней отметки или даже выше. Не правда ли, знакомая картина: проходит год за годом, одна диета сменяется другой, а килограмм прибавляется за килограммом?

Миф 2. У меня нет силы воли

Вы тоже думаете, что не можете похудеть, потому что не обладаете достаточной «силой воли»? Срываетесь, теряете мотивацию и не знаете, что делать.

Возможно ли вообще стройнеть без титанических волевых усилий?

Сила воли здесь совершенно ни при чем. Центры голода и насыщения расположены в самом глубоком отделе головного мозга, отвечающем за нашу жизнь (способность оставаться живыми). И как только организм ощущает ограничение в количестве пищи или ее качестве, включается инстинкт самосохранения, чтобы сохранить человеку жизнь.

Исследования мозга говорят о том, что любые ограничения воспринимаются мозгом как страстные желания. Он концентрируется на ограничениях, возникает такой же электрический потенциал, как при страстном желании чего-либо. Отсюда афоризм «Запретный плод сладок». Отказ, ограничение, исключение воспринимаются так же, как и страстное желание.

Ограничение/отказ/исключение = страстное желание

Именно запреты или ограничения в еде становятся триггером, спусковым крючком для переедания. Они разжигают огонь страсти, вызывая непреодолимое желание съесть что-нибудь «запрещенное». Безусловное разрешение есть ВСЕ снимает важность, снижает потенциалы мозга, давая возможность спокойно относиться к любым продуктам и не переедать.

Кроме того, когда вы кормите себя вкусно, разнообразно, используя группы продуктов в правильных пропорциях, ваш организм получает все необходимые для жизнедеятельности вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это снимает чувство голода, тягу к частым перекусам и сладкому.

Миф 3. У меня такая наследственность, в нашей семье все полные

Из всех факторов, влияющих на наш вес, ключевая роль (67%) принадлежит пищевым привычкам. К ним относятся культура питания, сложившаяся в семье, привычный набор продуктов и приготовленных из них блюд.

Фактор наследственности занимает 18%. Наследственность определяет строение и размер костей, размеры мышц, структуру тела, а не только наличие жировой прослойки. Надо понимать, что так же, как стопу 39 размера невозможно ужать до 36, так и многие другие параметры нашего тела мы изменить не в силах. В этом и проявляется наследственность.

А избыточный вес – НЕ наследственное заболевание.

В 11% случаев на вес влияют функциональные нарушения пищевого поведения. То есть заболевания еще нет, а некоторые поведенческие реакции уже имеются. Их мы обсудим чуть позже в этой книге.

4% — фактор заболеваний. Это в основном гормональные и воспалительные проблемы. Но и они не дают бесконтрольного увеличения веса. Например, гормональные таблетки могут дать прибавку в 3—5% лишних килограммов. При правильном питании это составит не более 2—3 кг от нормы.

Следовательно, главный фактор, влияющий на наш вес, – это культура питания, пищевые привычки. А их можно изменить.

Весенний план похудения: как стать стройной за три месяца

В среднем за зиму большинство из нас набирает от 3 до 5 кг. Неудивительно, что в начале весны одна из самых обсуждаемых тем – как избавиться от лишних килограммов и при этом не навредить организму.

Марина Копытько    

диетолог

Самый надежный путь к преображению без стресса – индивидуально подобранная диета в сочетании с лечебной физкультурой. Разумеется, без силы воли не обойтись. Придется изменить кое-какие привычки, отказаться от некоторых любимых продуктов и полюбить те, что не входят в список ваших фаворитов. Важно учитывать еще один момент: в зависимости от типа фигуры и индивидуальных особенностей существуют некоторые нюансы в том, как и где откладывается жир. Такие же тонкости и для процесса устранения накопившихся излишков. Определите, какой тип вам больше всего подходит, поставьте перед собой цель и день за днем, в течение трех месяцев приближайтесь к ней. У вас все получится!

Абдоминальное ожирение

Его еще можно назвать «висцеральный тип»: жир активно накапливается в области живота. Такой «пояс» в шутку называют «подушкой безопасности», однако шутят по этому поводу совершенно напрасно. Талия у мужчин больше 92 см, а у женщин – 80 см свидетельствует об увеличении риска развития метаболического синдрома, повышения давления, сердечно-сосудистых катастроф и сахарного диабета.

Такие продукты, как выпечка, белый хлеб, а также избыточное потребление картофеля и фастфуда способствуют накоплению жира на животе.

Вышеперечисленные продукты надо заменить цельнозерновым хлебом, картофель не жарить, а варить в мундире и использовать черный грубый рис, но это только общие указания к рациону питания.

Что делать?

• Нормализуйте режим дня. Любое нарушение ритма жизни – стресс для организма. Старайтесь каждый день в одни и те же часы укладываться спать и просыпаться. Чем более регламентированным будет ваш день, тем лучше.

• Употребляйте пищу с большим количеством клетчатки. Желательно с продуктами съедать не менее 30 грамм пищевых волокон в день. При этом, согласно статистике, люди с абдоминальным типом ожирения потребляют в день клетчатки не более 17 грамм в день. Кстати, клетчатка содержится в таких простых и доступных продуктах, как белокочанная и цветная капуста, цельнозерновая мука, овсяные хлопья, другие овощи и фрукты, бобовые. Можно использовать и разные отруби.

• Внимание! Есть и противопоказания для активного употребления клетчатки: это острые приступы при заболеваниях ЖКТ.

• Высыпайтесь. Тот факт, что из-за недосыпа повышается риск развития ожирения, давно уже доказан: те, кто спит менее семи часов в сутки, страдают избыточным весом почти в три раза чаще тех, у кого сон длится не менее 7–8 часов.

• Пейте много воды. Когда организм обезвожен, он сильнее и активнее набирает жир. Вот почему при похудении очень важно больше пить. Причем не кофе и чай, а чистую воду. Именно она выводит токсины, сохраняет нормальную секрецию слизистой и помогает расщеплять жир.

Физическая нагрузка

Делайте упор на такие виды кардионагрузки, как ходьба, плавание и беговая дорожка. Важно правильно выбрать темп и продолжительность тренировки: вы не должны задыхаться и сильно уставать.

Скорость 4–5 км/ч в течение 60 минут, не менее трех раз в неделю. Старайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот. Это общее правило и для зала, и для улицы. 

Если погода позволяет, лучше отдать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Это важно еще и потому, что в коже должен начать вырабатываться витамин Д – мощный помощник для расщепления жира. Особую пользу принесут прогулки в парках и лесах, где много хвойных растений. Запах хвои и смолы очень полезен для иммунитета. Даже три недели упражнений дадут видимый результат в уменьшении объемов живота на 2–3 см. 

Используйте беговые мобильные приложения для начинающих. Какие из них наиболее удобные, смотрите ЗДЕСЬ 

Жир откладывается в области ягодиц – ожирение по типу «груши» 

Чаще встречается у женщин и свидетельствует о начинающемся ожирении, поскольку, если его вовремя не остановить, то жир начнет набираться и в области живота.  

Что делать?

• Уменьшите количество мяса и отдайте предпочтение нежирной рыбе. Нужно убрать из рациона поваренную соль. Вместо нее использовать соль с пониженным содержанием натрия. От консервов, полуфабрикатов, колбасы и сладкой газировки нужно категорически отказаться, а нерафинированное масло употреблять не более двух чайных ложек в день. 

• Если отказаться полностью от сахара и кофе вы не можете, постарайтесь значительно ограничить их употребление и обратитесь к врачу-диетологу за помощью.

• Зелень, овощи, кисломолочные продукты должны быть в рационе непременно в достаточных количествах. Также необходимо пить травяные чаи и чистую воду.

• Используйте ароматерапию. Вдыхание приятных ароматов отлично контролирует аппетит и повышает защитные силы организма. Эфирные масла чайного дерева, мирры, мелиссы, корицы и ванили успокаивают аппетит и нормализуют объем съедаемой пищи.

• Регулярно занимайтесь. Физические нагрузки поддержат организм в тонусе, улучшат кровоснабжение и ускорят обмен веществ.

Физическая нагрузка

Не ленитесь, делайте утром зарядку. В комплекс включите следующие упражнения.

Повороты. Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе, не меняя положения левой руки, полностью развернуться, чтобы хлопнуть по ней кистью правой руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз в каждую сторону.

Подъем колена. На выдохе сгибайте левую ногу, стараясь поднять колено к груди. Коснитесь его правой рукой (кистью или локтем). Повторять две минуты и сменить ногу и руку.

Езда на велосипеде или ее имитация. Лягте на пол. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Летом можно ездить на велосипеде в парках, а зимой надо крутить педали лежа на спине. Это укрепляет еще и брюшной пресс, а также снимает нагрузку с позвоночника. Три недели таких тренировок красиво меняют фигуру. 

Самые эффективные мобильные приложения для занятий фитнесом, ищите ЗДЕСЬ

Больше всего поправляется верх туловища (грудь и плечевой пояс)

Такой тип набора жира может встретиться как у бывших спортсменов, так и у женщин, перенесших, например, липосакцию, но набравших жир после нее или имеющих определенные анатомические особенности тела (большую грудь).

Что делать?

• Сократите жир в рационе. Разгрузите свой стол от тяжелых для желудка блюд. Например, заправляйте салаты вместо майонеза натуральным нежирным йогуртом.

• Не пейте более 200 мл сухого вина или 100 мл крепких напитков в день. Это относительно безвредная доза алкоголя.

• Контролируйте объем съеденной пищи. Правильная порция – размер вашей ладони.

• Начинайте утро со стакана воды с долькой лимона. Пейте воду в течение дня.

• Практикуйте контрастный душ. Это щадящая, но очень эффективная закаливающая процедура. При смене высоких и низких температур организм испытывает своего рода стресс, от которого улучшается иммунитет и стимулируется синтез коллагена. Эта процедура помогает подтянуться коже.

Физическая нагрузка

Махи ногами. Встаньте прямо, ноги вместе, в правую руку возьмите легкую гантель. На выдохе одновременно поднимите левую ногу и правую руку так, чтобы они образовали диагональ; на выдохе опустите. Повторите десять раз. Смените руку и ногу.

Приседания. Расставьте ноги как можно шире, руки держите перед грудью (кулак одной руки упирается в ладонь другой), на вдохе присядьте, одновременно давя кулаком на ладонь. Повторите десять раз и смените руки.

Выпады. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. На вдохе сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая колени до прямого угла. Одновременно согните руки в локтях на выдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и выполните выпады с другой ногой.

Равномерное распределение жира 

На практике часто встречается равномерное распределение жира, когда он откладывается во всех частях тела и выглядит более-менее равномерно. Жир может быть у детей и подростков с рождения в силу гормональных сбоев, а может быть у людей после 30 лет, когда по разным причинам человек резко снижает уровень физической активности, обменные гормональные процессы замедляются, и жир откладывается в сальнике между органами в брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке и на стенках кровеносных сосудов по всему телу. Это приводит к нарушению работы сердца и ухудшению снабжения мозга питательными веществами.

По данным ВОЗ, в настоящее время в России избыточную массу тела имеют 55% людей.

Что делать?

•  Делайте ставку на растительную пищу. Благодаря высокому содержанию клетчатки кишечник отлично очищается, что, в свою очередь, будет поддерживать в тонусе метаболизм. 

• Сократите употребление животных жиров. Сливочное масло, сало и так далее должны употребляться очень ограниченно. 

• Обратитесь к врачу и сдайте анализы. Такое распределение жира может свидетельствовать о нарушении работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов. Подобная ситуация требует врачебного контроля.

Физическая нагрузка

Очень эффективны будут занятия на эллипсоиде. Во-первых, этот тренажер обеспечивает равномерную и щадящую нагрузку. Во-вторых, вы будете равномерно прорабатывать все группы мышц: это мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодицы, дельтовидные мышцы спины и даже мышцы плечевого пояса. Оптимальная продолжительность тренировки – 45 минут. Сжигается примерно 350 ккал при интенсивном уровне занятия.

 

 Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.

17 здоровых способов похудеть и стать стройнее

1

Белки в приоритете.

Lew Robertson//Getty Images

Поскольку ваше тело сжигает больше калорий при переваривании и метаболизме белка, чем углеводов, диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм. Кроме того, «белок метаболизируется медленно, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым», — говорит зарегистрированный диетолог МэриКейт О’Риордан, RDN, LDN, Woman’s Day . «И, в качестве дополнительного бонуса, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови».

Вам также не нужно наполнять свой рацион большими кусками мяса, чтобы почувствовать эффект. «Хорошее эмпирическое правило — сочетать белок с каждым приемом пищи или закуской», — говорит О’Риордан. По словам зарегистрированного диетолога Майи Бах, MPH, RDN, лучше всего использовать растительные белки, поскольку они богаты антиоксидантами, не содержат клетчатки и холестерина. «Несмотря на высокое содержание натрия, альтернативы без мяса могут быть отличными источниками белка, клетчатки и железа», — говорит она. «Начните с малого, заменив животный белок, например курицу, на бобы, тофу или эдамаме».

2

Завтракать.

Руслан Дашинский//Getty Images

Думаете, пропуск завтрака поможет вам похудеть? Подумайте еще раз. Если вы откладываете прием пищи на несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови, как правило, падает раньше в течение дня, а это означает, что к обеду (или даже раньше!) вы будете голодать и с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания.

Конечно, не все завтраки одинаковы. Основательница Foodtrainers Лорен Слейтон, MS, RD, говорит, что вы должны отказаться от углеводов и начать свой день с белковых продуктов. «Если у вас есть типичные продукты для завтрака (например, тосты, хлопья или даже овсянка), то вы будете есть больше и тяготеть к углеводам во время других приемов пищи», — говорит она. «Вместо этого отдайте предпочтение яйцам, белковым коктейлям (без фруктового сока), греческому йогурту и фруктам или чиа-пудингу».

3

Пейте много воды.

Getty Images

Мало того, что гидратация важна для поддержания общего состояния здоровья (особенно при занятиях спортом), мы также иногда путаем чувство жажды с голодом, по данным клиники Майо. «Сохранение обезвоживания является ключом к контролю веса и здоровью в целом», — сказала зарегистрированный диетолог Джеки Лондон Woman’s Day .

Хотя может возникнуть соблазн перейти к сладким напиткам, таким как газированные напитки, сок и кофе с подсластителями, когда вы испытываете жажду, попробуйте вместо этого привыкнуть тянуться к воде. Держите кувшин с водой на рабочем столе, чтобы напоминать себе об этом, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, когда вы в пути. Бах также предлагает пить воду первым делом по утрам. «Поскольку большинство из нас не пьют воду всю ночь, мы просыпаемся слегка обезвоженными», — объясняет она. «Питьевая вода поддерживает здоровье вашего кишечника и уровень энергии и гарантирует, что вы начнете свой день с обезвоживанием».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Избегайте диетической газировки.

Getty Images

Жидкие калории бывают разных форм: соки, смузи, газированные напитки и многое другое. Что делает их опасными, согласно исследованиям, так это то, что жидкие калории не так насыщают, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх еды, прежде чем почувствуете себя сытым. И нет, несмотря на то, что они классифицируются как «диетические газированные напитки», искусственно подслащенные варианты не являются здоровой альтернативой сладким газированным напиткам и сокам.

Следует признать, что искусственные подсластители вызывают споры. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования показывают, что безкалорийные напитки могут вызывать увеличение веса, стимулируя чувство голода. Чтобы быть в безопасности, эксперт по питанию и снижению веса доктор Лори Шемек советует полностью избегать их. «Диетические газированные напитки настраивают мозг на тягу к большему количеству сахара, и многие люди становятся от них зависимыми», — говорит она.

5

Держите под рукой полезные закуски.

Arx0nt//Getty Images

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте продукты, которые будут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. «Легко переесть, когда вы голодны во время еды», — говорит О’Риордан. «Создание привычки перекусывать между приемами пищи — это полезный совет для поддержания здоровых порций еды и правильной подпитки вашего тела».

Бах предлагает хранить свежие продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты и орехи, в холодильнике или кладовой на уровне глаз. «Когда вы голодны, вы с большей вероятностью дотянетесь до того, что легко видно и досягаемо, а хранение продуктов, которые вы хотели бы съесть больше, делает «правильное питание» легким выбором», — говорит она. Например, вы можете хранить предварительно нарезанные овощи в прозрачном контейнере вместе с вашим любимым соусом, таким как хумус или ранч, в холодильнике.

6

Ешьте сахар умеренно.

Гетти Изображений

Добавленный сахар просто вреден для вас. На самом деле, потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. «Ваше тело может справиться с определенным количеством пищи за один раз. Если вы переусердствуете, вы отложите это в виде жира», — говорит зарегистрированный диетолог Карла Хайзер, MS, RD, LD.

Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от сахара. «Выясните, с чем может справиться ваше тело», — предлагает Хайзер. Вы чувствуете усталость и вздутие живота после нескольких печенюшек? Основываясь на своей реакции, вы поймете, стоит ли вам сократить потребление. В конце концов, еда должна улучшать ваше самочувствие, а сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион и общее самочувствие.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Следите за потреблением натрия.

Getty Images

Как и в случае с добавленным сахаром, большинство американцев потребляют больше натрия, чем им нужно, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления… а также значительно затрудняет поддержание веса. Отказ от обработанных пищевых продуктов — один из лучших способов сократить потребление соли. «Важно найти способы ограничить количество [натрия], которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов», — объясняет Бах.

В то время как продукты с этикетками с низким содержанием жира или низким содержанием калорий могут звучать хорошо в теории, проблема заключается в том, что они часто подвергаются интенсивной обработке и содержат много натрия. Выбор цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, является гораздо лучшим выбором, чем сильно обработанные «диетические» продукты, особенно потому, что цельные продукты, естественно, очень сытные. В дополнение к цельным продуктам Бах также предлагает искать продукты с низким содержанием натрия, такие как хлеб, крупы, консервированные бобы и соусы для пасты.

8

Полегче с рафинированными углеводами.

Jordan Lye//Getty Images

Хотя углеводы имеют плохую репутацию и не являются вредными по своей природе, лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, также известных как простые углеводы или обработанные углеводы. Поскольку из рафинированных углеводов удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки, они легко усваиваются, что, как показывают исследования, может увеличить риск переедания и увеличения веса. Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб, белый рис и выпечку.

Опять же, несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона каждого человека, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и очень эффективны для похудения, так как ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. Просто обратите внимание, что экстремально низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и не должны рассматриваться как изменение образа жизни на всю жизнь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Ешьте за столом.

Blue Images//Getty Images

Между работой, школой, спортом и всем остальным, есть большая вероятность, что ваш график довольно плотный. Тем не менее, важно выкроить время в течение дня, чтобы насладиться сидячей едой. Это время вы можете использовать не только для общения с семьей, но и для того, чтобы сесть за ужин, это также полезно для вашего здоровья, поскольку было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес.

Если вы не знакомы с этим термином, то осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды, а прием пищи за столом — это лишь один из способов осознанного выбора продуктов и повышения осведомленности о еде. «Бездумное питание во время других дел приводит к чрезмерному потреблению, — объясняет О’Риордан, — и, скорее всего, вы будете делать более плохой выбор продуктов».

10

Сократите потребление.

d3sign//Getty Images

Когда дело касается здоровья и веса, время решает все. По словам Слейтона, сокращение времени приема пищи может помочь вам похудеть естественным образом, даже если вы не меняете свой рацион. «Начните смотреть, когда вы едите», — говорит она. Для нее хорошим эмпирическим правилом является удержание дневного потребления (за исключением воды, черного кофе или чая) в пределах 12-часового диапазона, чтобы последний укус в день был не более чем через 12 часов после приема пищи. первый укус.

Слейтон также рекомендует стараться не есть твердую пищу по крайней мере за два часа до сна, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Но помните: цель ограниченного по времени приема пищи не в том, чтобы сократить калории, а в том, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

11

Используйте тарелки меньшего размера.

Con Poulos

Кстати, об осознанном питании! Это может показаться странным, но есть смысл в том, что большая тарелка означает больше места для еды — возможно, больше еды, чем вам на самом деле нужно. Большинство людей, как правило, наполняют свои тарелки, независимо от размера тарелки, и исследования показали, что использование тарелок меньшего размера на самом деле помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размер порций.

Когда вы используете слишком большую тарелку, вы можете в конечном итоге накормить себя слишком большими порциями — все очень просто. «Использование тарелки меньшего размера, например салатной, во время еды помогает сохранить размер порции», — говорит О’Риодан. Использование тарелки меньшего размера также поможет вам не забывать о том, сколько еды вы едите практически без усилий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Отдохните от красоты.

Getty Images

Когда вы заняты, первое, что вам нужно, — это сон. Но если вы хотите сохранить свой вес, исследования показывают, что сон имеет первостепенное значение. На самом деле, в дни, когда вы недосыпаете и вам приходится выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы потренироваться, доктор Шемек фактически предлагает вздремнуть вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса (а также для предотвращения увеличения веса в будущем), и это в значительной степени связано с тем, что лишение сна наносит ущерб гормонам аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита. «Недостаток сна вызывает гормональные эффекты, которые вызывают увеличение веса и изменяют ваш аппетит, заставляя вас предпочитать высококалорийные продукты», — говорит доктор Шемек. «Кроме того, без сна у вас не будет энергии для эффективных упражнений».

13

Загрузка оптоволокна.

Arx0nt//Getty Images

Как вы, наверное, слышали, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, особенно продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости. Есть также исследования, показывающие, что клетчатка может задерживать опорожнение желудка, что способствует высвобождению гормонов сытости и, естественно, заставляет вас есть меньше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки s , такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий и богаты питательными веществами, что является еще одной причиной заполнить ящики с продуктами. Исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше, а овощи особенно важны для вашего рациона. «Как минимум две чашки овощей два раза в день», — предлагает Слейтон. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть овощами. И старайтесь есть овощи высшего качества, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листовая капуста».

14

Тщательно пережевывайте пищу.

Granger Wootz//Getty Images

Жевание — это первая часть пищеварительного процесса, хотя ему не уделяется должного внимания. Потратив время на правильное пережевывание, вы поможете ферментам слюны расщепить пищу, чтобы она легче усваивалась в вашем организме. В дополнение к увеличению выработки гормонов, связанных с потерей веса, более медленное и тщательное пережевывание также может помочь вам избежать переедания.

Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам на самом деле нужно, прежде чем ваше тело поймет, что вы больше не голодны. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты, — объясняет О’Риордан, — поэтому, если вы уделите время тщательному пережевыванию пищи и замедлите время приема пищи, у вашего тела будет время понять, что вы сыты».

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Старайтесь не зацикливаться на калориях.

Гетти Изображений

Хотя знать, что вы едите, всегда полезно при попытке похудеть, старайтесь не позволять себе слишком увлекаться подсчетом калорий. Как объясняет Хайзер, существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельных продуктов. Одержимость подсчетом калорий может заставить вас отказать себе в калорийных, но питательных продуктах, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку настоящими продуктами с упором на белок (рыба, курица, тофу), овощи и источник полезных жиров. Хайзер говорит, что хорошо сбалансированное питание в сочетании с прислушиванием к своим сигналам голода может поддерживать здоровый вес.

16

Эксперимент на кухне.

Granger Wootz//Getty Images

Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы приправляете свои блюда травами и специями. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, оставаясь при этом такими же сытными. Согласно исследованиям, острые овощи, такие как перец чили и халапеньо, даже содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Так что продолжайте и добавляйте щепотку копченой паприки, хлопьев красного перца или кайенского перца вместо масла к брокколи, приготовленной на пару, и вместо того, чтобы давиться обычной жареной куриной грудкой, посыпьте различными сушеными травами, чесночным порошком, и хлопья чили. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни!

17

Сделайте устойчивые изменения образа жизни.

Halfpoint Images//Getty Images

Здоровая потеря веса и поддержание веса – это не быстрые решения. На самом деле, причина, по которой большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, заключается в том, что все внимание сосредоточено на похудении, а не на подпитке вашего тела здоровой пищей и питательными веществами. Если вы хотите стать более здоровым, счастливым и физически здоровым человеком, сосредоточьтесь на том, чтобы внести устойчивые изменения в образ жизни для себя, а не устанавливать строгие правила и положения, которым вы не можете постоянно следовать.

Ваша диета в целом — это то, что поддерживает ваш вес на одном уровне, поэтому баланс имеет ключевое значение. Практикуйте осознанное питание, добавляйте упражнения с отягощениями и кардиотренировки в свою рутину, сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свое тело цельными продуктами, и хорошо заботьтесь о себе, и вскоре вы увидите (и почувствуете!) реальные изменения, которые останутся надолго. Как говорит доктор Шемек: «Относитесь к себе так, как вы относитесь к любимому человеку: с поддержкой и одобрением».

Джессика Мигала

Джессика Мигала — автор статей о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах Women’s Health, Glamour, Health, Men’s Health и других журналах. Она живет в пригороде Чикаго и является мамой двух маленьких мальчиков и буйного щенка-спасателя.

Коринн Салливан

Редактор

Коринн Салливан является редактором журнала Cosmopolitan , где она освещает самые разные темы, включая образ жизни, развлечения, отношения, покупки и многое другое. Она может рассказать вам все, что вам нужно знать о любовной жизни знаменитостей, самых уютных простынях и секс-игрушках, которые действительно стоят ваших долларов. Она также является автором романа 2018 года « Непристойный ». Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы увидеть милые фотографии ее щенка и малышки.

Как естественным образом стать стройным и подтянутым? | 5 продуктов, которые помогут похудеть

Как похудеть — один из самых частых вопросов, которые постоянно возникают у нас в голове. Так есть формула или ярлык? Если не ярлыки, то определенно есть способы привести тело в тонус.

Содержание

• Домашняя еда
• Пейте достаточно воды  
• Контроль потребления соли  
• Не голодай  
• Ходите на прогулки после еды
• Упражнения
• Домашние средства для похудения

Диетолог компании Possible Шунмукха Прия говорит: «Если вы измените свои привычки в еде, например, уменьшите количество соли, сахара и масла в своем обычном питании, а также внесете некоторые изменения в образ жизни, вы сможете добиться стройного и подтянутого тела».

Существуют различные способы естественного похудения с помощью домашних средств.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

 

Так что перестаньте использовать фотоприложения, чтобы казаться стройнее, и вместо этого начните использовать эти удивительные 6 советов, чтобы стать стройнее.

1. Ешьте домашнюю еду

Домашняя еда очень важна для хорошего здоровья

Домашняя готовка не очень предпочтительна в нашем быстром ритме жизни, однако мы должны знать, что ничто не сравнится с домашней едой.

Во время приготовления пищи мы можем позаботиться о продуктах, которые мы выбираем, о количестве соли, которое мы предпочитаем, и о правильном использовании сбалансированного питания.

Самое главное, мы можем контролировать способ приготовления пищи, что также является важным фактором уменьшения талии.

Например, приготовление на гриле или запекание всегда лучше, чем жарка. Так что да, старайтесь есть больше домашней еды и избегайте полуфабрикатов и нездоровой пищи.

2. Пейте достаточно воды

Пейте много воды, чтобы иметь стройное тело

  Вероятно, в каждой статье о том, как стать стройной, вы найдете этот пункт. Это потому, что это абсолютно важно.

Употребление воды утром натощак способствует ускорению обмена веществ. Это также помогает избавиться от токсинов в организме. И плюс в том, что вы также будете чувствовать себя сытым, так что вам не захочется есть больше.

Кроме того, питьевая вода полезна для кожи, почек, способствует снижению веса.

Если вам наскучила обычная вода, вы всегда можете съесть сырые фрукты и овощи. Они богаты водой и также будут держать вас гидратированными.

Не знаете, стоит вам похудеть или нет?

Почему бы вам не проверить свой ИМТ и не решить, действительно ли вам нужно похудеть?

 

Проверьте свой ИМТ прямо сейчас!

3.

Контролируйте потребление соли Потребление соли может помочь сохранить фигуру стройной

Очень важно следить за ежедневным потреблением соли. Этот пункт также предлагает вам избегать соленой пищи, которую мы обычно очень любим.

Такие продукты, как чипсы, пакода, соленья, богаты солью, что увеличивает содержание натрия. Эти продукты с высоким содержанием натрия даже приводят к задержке воды.

Так что держи солонку подальше. И лучше заменить ее гималайской каменной солью, которая оказалась более здоровой.

4. Не голодайте

Голодание никогда не приведет к здоровой потере веса

Чтобы стать стройным, не обязательно перестать есть. Это худшее, что можно сделать. Ваше тело нуждается в питании, чтобы нормально функционировать, а питание поступает непосредственно из продуктов, которые мы едим.

Так что голодание не может быть решением. Чтобы стать стройной и избавиться от этого веса, просто выберите правильные продукты.

Сбалансированное питание необходимо для правильной регуляции организма. Итак, идите вперед и ешьте, но помните об этом.

5 баллов, чтобы не голодать

• Ешьте 4-5 раз в день.
• Избегайте длительных перерывов между приемами пищи, так как вы проголодаетесь, и в конечном итоге вы съедите все, что получите.
• Будьте внимательны к размерам порций.
• Включите продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Держитесь подальше от планов нулевой диеты.

На самом деле голодание может сделать вас толще. Не верите, посмотрите видео ниже.

5. Прогулки после еды

 

Всегда ходите на прогулки после еды

Если вы один из тех ленивых бездельников, как я, которые постоянно ищут « как стать стройным без упражнений », тогда сделайте прогулку после еды привычкой, так как это не очень сложно вам даже не нужно ходить в спортзал.

Совершите 15-минутную прогулку сразу после еды.

Ходьба сразу после еды более эффективна для похудения. [1]

6. Упражнения

Чтобы стать стройным, нужно немного попотеть.

Да, если вы в состоянии, сделайте рутину из нескольких офигенных упражнений. Всегда рекомендуются отжимания и приседания.

«Для тех, кто уже этим занимается, попробуйте кардиоупражнения.

Видео содержит захватывающие кардиоупражнения, которые помогут вам похудеть

5 продуктов, которые являются домашними средствами для естественного похудения

1. Спирулина

Спирулина — это микроводоросль и полноценный продукт питания. Он имеет высокую пищевую ценность.

Содержит огромное количество белков (50-70%), незаменимых жирных аминокислот, антиоксидантов, ферментов и всех витаминов и минералов.

Белки долго перевариваются, поэтому вы будете сыты надолго.

Спирулина также способствует наращиванию сухой мышечной массы, что способствует похудению тела.

Это низкожирный, низкокалорийный, не содержащий холестерина источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты.

2. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Один из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы и естественным образом стать стройным – это контролировать чувство голода.

Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки дает ощущение сытости, поэтому вы можете сопротивляться потреблению большего количества пищи, чем вам нужно.

Пищевые продукты, такие как гуаровая камедь, аравийская камедь, шелуха подорожника, семена базилика, являются суперпродуктами , которые не только дадут вам необходимую клетчатку, которая поможет стать стройнее, но и высвобождают гормоны для сжигания жира.

3. Пырей

Пырей – это трава нежных растений пшеницы. Его можно есть даже тем, у кого аллергия на пшеницу.

Он богат клетчаткой, которая, безусловно, способствует естественному похудению. Ростки пшеницы очень низкокалорийны и не содержат жира, поэтому они являются отличной пищевой добавкой.

Быстрый наконечник 

«Вы можете пить сок из ростков пшеницы по утрам»

Вы уже пробовали порошок из ростков пшеницы? Ростки пшеницы стимулируют работу щитовидной железы, поэтому ускоряют обмен веществ. Это помогает преодолеть ожирение и набор веса.

4. Семена

Семена, такие как семена льна, арбуза, дыни, тыквы, подсолнечника и кунжута, являются источниками питательных веществ, и каждое из них имеет свои преимущества.

В них мало углеводов, что делает их идеальными для людей, которые ограничивают потребление крахмала и сахара.

А сочетание полезных жиров и высокого содержания клетчатки делает его отличным продуктом для похудения и поддержания веса.

Вы можете попробовать коктейль «Семяны возможного». Коктейль из семян содержит большое количество клетчатки, которая надолго насыщает желудок и сдерживает чувство голода. Отсюда умный способ перекусить.

5. Яблочный уксус

Яблочный уксус очень эффективен для похудения, так как является хорошим источником пектиновых волокон, которые подавляют аппетит и способствуют снижению веса.

Продукты, помогающие похудеть

Кроме того, он помогает ускорить обмен веществ, действуя как детоксикант, что является еще одним фактором, помогающим похудеть.

Часто задаваемые вопросы

В. Как можно похудеть?

A. Для того, чтобы получить фигуру нулевого размера, вам нужно очень внимательно следить за своим питанием. Основные пункты по-прежнему остаются такими же, как пить воду, не пропускать приемы пищи, есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

В. Как из худого стать здоровым?

A. Пока мы теряемся в гонке за похудением, мы часто упускаем из виду свое здоровье. Это приводит к более тонкому телу, но также и к нездоровому состоянию. Итак, чтобы вернуться к своему здоровому телу, необходимо отметить следующие моменты.

а) Соблюдайте сбалансированную диету.

б) Не пропускайте приемы пищи.

c) Избегайте нездоровой пищи.

d) Добавьте много фруктов и овощей.

e) Включите нежирные белки, цельнозерновые продукты, сложные углеводы и полезные жиры.

В. Как вы остаетесь худым?

A. После похудения следующая задача – удержать вес. Итак, чтобы оставаться худой:

а) Соблюдайте сбалансированную диету.

b) Не теряйте хватку, упуская из виду размеры порций.

c) Выполняйте ежедневные тренировки.

d) Прекратите считать калории и вместо этого ищите питательные вещества.

e) Избегайте обработанных пищевых продуктов.

В. Как похудеть в домашних условиях?

А. Чтобы получить стройное тело в домашних условиях, вам придется придерживаться правильного режима питания и заниматься упражнениями, которые вам подходят.

No related posts.