Природа стыда и его причины
Стыд — сильное и болезненное ощущение внутреннего дискомфорта, и причины его возникновения часто неясны. За ним скрываются другие проблемы: страх, заниженная самооценка, усталость от общения, сложности во взаимоотношениях с близкими, нехватка любви и понимания. Психотерапевт Илсе Санд в своей книге рассказывает о том, как и почему возникает это чувство и что помогает от него избавиться.
Илсе Санд
Альпина Паблишер, 2022
Стыд как реакция на непонимание себя
Очевидно, что в незнакомой ситуации вы будете чувствовать себя неловко, робко или тревожно. Например, кто-то нагло лезет в очередь перед вами, а вы не умеете сердиться, — тогда ваши мысли и чувства буквально парализует на несколько секунд. Еще пример: вы мечтали о командировке, но ее отменили, — вам захочется спрятаться от коллег и скрыть свое разочарование. А бывает и так, что вам дают задание, но правильного решения вы не находите и при этом не понимаете, как вести себя, поскольку в свое время не научились проявлять неуверенность.
Ситуации, когда необходимо демонстрировать эмоции, которые в вашем детстве не поощрялись, приводят к растерянности и вызывают ощущение наигранности. Иногда вы можете даже испугаться общественного порицания или почувствовать себя невероятно одиноким.
При дефиците внутренней поддержки или нехватке самолюбия активизируется внутрен- ний датчик — он нужен для естественной адаптации к ситуации. Прибор подает сигнал тревоги, высчитывая вероятность того, что вас отвергнут или изгонят. Ему кажется, будто вы в опасности, поэтому он включает механизм защиты в виде чувства стыда, вынуждающего вас отступить и просить о помощи.
А вот проявляя те эмоции, которые в свое время получили внутреннюю поддержку, вы почувствуете уверенность в своих силах. Если в детстве вы, находясь в хорошем расположении духа, добивались положительного и адекватного отклика, то у вас не возникнет сомнений в собственном психологическом состоянии. Вы обретете внутреннюю гармонию и, находясь в соответствующем настроении, будете прекрасно чувствовать себя при общении с людьми.
А если на вашу нерешительность в большинстве случаев реагировали негативно или попросту игнорировали ее, такая неуверенность в себе часто будет связана со стыдом.
Ребенку трудно понять, если родители не проявляют заботу и ласку в те моменты, когда он мучительно растерян. Поэтому он начинает искать проблему внутри себя, чувствуя, что его неправильно восприняли.
Уже во взрослом возрасте из-за неуверенности в себе этот человек будет испытывать стыд. Это чувство сравнимо с ощущением, когда вы пытаетесь встать — а пола под ногами нет, или когда вы ступаете на обледеневшую землю и уже не можете твердо стоять. В это время внутренний голос кричит: «Ошибка!» Разумеется, вы не поймете, что крик вызван неверным действием или реакцией, зачастую уходящими корнями в детство, поэтому начнете еще сильнее накручивать себя.
Стыд может возникнуть как гром среди ясного неба, побуждая спрятать лицо, будто вы утратили контроль над мимикой или словно разорвалась привычная связь между миром чувств и выражением лица.
А все дело в дефиците любви к себе. В подобной ситуации под прицел попали те стороны вашей личности, которые никто никогда раньше не видел, и вследствие этого вы не получали нужного отклика на них.
Страх исчезнуть в неизвестности
Иногда стыд и страх возникают, когда человек вроде бы принимает вашу линию поведения, но при этом вы ощущаете неестественность по отношению к себе. Вам кажется, будто чего-то не хватает. Вероятно, вы боитесь неизвестности, которая может поглотить вас с головой.
Если не идти на поводу у желания скрыться ото всех и вместо этого рассказать собеседнику о своей проблеме, запросто может оказаться, что он настроен по отношению к вам совершенно дружелюбно. Это как если бы ночью вас испугал неизвестный звук, но, включив свет, вы бы обнаружили безобидную бабочку, бьющуюся в оконное стекло.
«Был период, когда мне не хотелось жить. Смерть казалась избавлением от всех проблем. О таких вещах вслух не говорят. Пришлось долго терпеть. Ведь если бы я кому-то призналась в подобном, человек был бы ошарашен, да и мне было бы очень неловко.
Но мне хотелось изменить свое положение, и, несмотря на сковывающий тело страх, я переборола себя и рассказала о своих мыслях в группе терапии. Руководитель не сильно удивился, хотя я ожидала куда более бурной реакции. «Значит, ты иногда смотришь на смерть как на спасение», — ответила она.
Я была ошеломлена. Неужели все так просто? Да, оказывается, и такое бывает. Внезапно пришло осознание того, что испарился страх неизвестности и пустоты, и теперь я могла без труда считать смерть
своим другом, пусть даже не на посто- янной основе. Во взгляде руководителя также не таилось никакой опасности. Я просто приняла себя такой, какой была, и даже в каком-то смысле почувствовала себя полноценным человеком»
Сюзанна, 42 года
Этот случай помог Сюзанне восполнить один из пробелов в понимании себя, и теперь она воспринимает смерть не как нечто пугающее, а скорее как сильное желание перемен и новой жизни. И первый шаг на пути к изменению действительности уже сделан.
При работе с чувством стыда всегда необходимо делиться своими мыслями. Это альфа и омега. Ведь даже одного сочувствующего взгляда вполне достаточно, чтобы выйти из бессознательного оцепенения, несмотря на те стороны нашей личности, которые мы так боимся открыто демонстрировать.
Дефицит уверенности
Время от времени Ирене приходится балансировать на грани. Почти любой разговор кажется ей утомительным, потому что у нее много пробелов в понимании себя и она не уверена в себе. Возможно, она не осознает причину быстрой утомляемости. Это неудивительно, ведь ей знакома лишь малая часть ситуаций, когда она точно знает, как действовать, чтобы почерпнуть энергии при социальном взаимодействии.
Если вы, подобно Ирене, не слишком хорошо понимаете себя, в вас легко пробудить чувство стыда или застенчивости. Это говорит о том, что пора менять что-то в себе. С каждым осознанно заполненным пробелом растет внутренняя свобода, давая больше пространства для спонтанности и продуктивного общения.
О том, как работать над собой, читайте во второй части книги.
Упражнения
Вспомните ситуацию, из-за которой вам стыдно или неловко. Сделайте свой рисунок с пробелами и подробно опишите моменты, когда вам не хватало собственной внутренней под- держки. Например: «Когда я совершил ошибку…» или «Меня удивило, что…».
Иногда ситуация требует действий, которых вы никогда не совершали, поскольку никто их не одобрял. В этом случае вы наверняка почувствуете смущение и неуверенность. Иначе дело обстоит с теми эмоциями, которые в свое время получили заветную поддержку. В такие моменты все под вашим контролем. Но если вы слишком часто теряетесь и не знаете, как себя вести, то при общении будете тратить много сил, чтобы казаться нормальным.
В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.
Что такое стыд и как он на нас влияет
До сих пор вспоминаете, как в школе все смеялись над вашей ошибкой у доски? Стыд — довольно прилипчивая и неприятная эмоция. Мы чувствуем себя неправильными, плохими или нелепыми. Как и любую другую негативную эмоцию, её полезно осознать и отрефлексировать. Рассказываем, что такое стыд, какие у него последствия, а также спрашиваем у психолога, как его проработать.
Что такое стыд
Оксфордский словарь даёт такое определение: чувство грусти, смущения или вины, когда вы знаете, что сделали что-то неправильное или глупое.
Американский психолог Кэррол Изард приводит характеристики стыда в своей книге «Психология эмоций». Он говорит, что под влиянием этой эмоции человек чувствует себя беспомощным, расстроенным, глупым и никуда не годным. Стыд парализует логику и здравомыслие.
Из-за этого даже появился термин «остроумие на лестнице», когда мы придумываем удачную реплику сильно позже неприятного разговора. Из-за стыда мы чувствуем себя неудачниками и хотим спрятаться от всего мира.
Чем стыд отличается от других чувств
Психологи делят эмоции на базовые и социальные. Первые проявляются с самого рождения, так как нужны для выживания. Например, страх развился у наших предков как защита от опасности. С возрастом человек начинает понимать, что его поведение оценивают окружающие. Так появляются эмоции самопознания: стыд, вина, гордость. То есть эмоция проявляется, когда другие следят за вашими действиями. Французский философ Жан-Поль Сартр развивает эту мысль в работе «Бытие и ничто»: «…я стыжусь, каким я являюсь другому».
Надежда Пожарова, психосоматотерапевт, полевой терапевт, специалист по терапии ранней травмы. Окончила магистратуру в СГУ им. Чернышевского, стаж 2,5 года
«Существенное отличие стыда от остальных чувств заключается в том, что человек чувствует себя плохим целиком.
Например, когда человек оценивает своё действие как неправильное, то это вина: «Я виноват перед другим из-за того, что сделал что-то не так». А в стыде плохим оказывается именно он, а не действие, которое он совершил»
Чувство стыда неразрывно связано с другими людьми. Когда ребёнок растёт, его родители, учителя, окружение указывают ему, где его поведение неправильно. Так формируется установка: есть вещи, за которые должно быть стыдно. В дальнейшем не обязательно физическое присутствие другого, чтобы себя укорять. Например, родители упрекали ребёнка за плохие оценки. Когда он вырастает, ему становится плохо из-за малейших ошибок. Срабатывает сигнал, что он — неудачник. Или, например, учительница однажды сказала, что ребёнок плохо выступил с докладом. И он потом всю жизнь борется со страхом сцены, ругает себя за нелепость.
Чем стыд может быть полезен
Несмотря на то что стыд доставляет неприятные переживания, некоторые исследователи и мыслители находят в нём и пользу.
Служит моральным компасом общества
Нидерландский биолог Франс де Вааль в работе «Истоки морали. В поисках человеческих приматов» говорит, что физиологическая реакция на стыд, покраснение — сигнал другим, что мы понимаем неправильность своего поведения. Эта эмоция помогает людям кооперироваться, поддерживать социальную структуру и соблюдать правила, принятые в обществе. Аристотель в своём труде «Никомахова этика» рассуждал, что добродетельный человек не испытывает стыд, потому что он не делает ничего плохого. Эта мысль привела других учёных к мнению, что стыд служит моральным компасом.
Помогает стремиться к идеальному «Я»
Некоторые исследователи разрабатывали концепцию внутреннего стыда. Он отличается тем, что человек ощущает его перед самим собой, а не перед другими. Британский психолог Пол Гилберт говорил, что человек может смущаться своих поступков, потому что они не дотягивают до образа идеального «Я».
В этом случае стыд помогает выявить качества и модели поведения, которые можно проработать и стать более цельной личностью.
Заставляет сомневаться в навязанных нормах
Человек может испытывать стыд за что-то, с чем он на самом деле не согласен. Например, вы хотите выложить нюдсы, но боитесь осуждения. Хотя вы сами не считаете наготу и обнажённые фотографии плохими и неправильными. Вы начинаете искать ответы на вопросы: «Почему обнажённое тело — это плохо?», «Откуда появилась стигма?», «Как появилась поговорка „стыдно, когда видно“?» Такие размышления вызывают сомнения в существующих нормах и помогают освободиться от их давления.
Как стыд вредит
Если мы долгое время испытываем стыд, он может привести к психологическим расстройствам. Учёные из Бернского университета проводили исследование с людьми, которые пережили развод.
Они выяснили, что если человек долго упрекает себя из-за неудавшегося брака, у него может развиться депрессия. Исследователи из Американской психологической ассоциации определили, что если человек часто стыдится, это вызывает в нём гнев, раздражительность, подозрительность и склонность обвинять других.
Стыд влияет не только на психическое, но и на физическое здоровье. Когда человек стыдится своего тела, он менее внимательно относится к сигналам организма, игнорирует симптомы и, соответственно, может заболеть.
Что делать со стыдом
Психолог Надежда Пожарова дала несколько советов, как облегчить неприятное чувство.
Заземлитесь. Как только вы почувствовали негативную эмоцию, постарайтесь вернуться к равновесию простым действием, которое вас успокаивает: подышите, обнимите себя, послушайте любимую музыку.
Прогуляйтесь. Телу в момент переживания нужно движение, потому что триггерную ситуацию иногда сложно сразу проработать. Прогулка поможет отвлечься, расслабить мышцы.
Не превращайтесь в критикующего родителя. Некоторые люди стесняются стыдливости и слабости даже перед самими собой. Не стоит ругать себя за негативные эмоции.
Попросите о поддержке. Испытывая стыд, люди хотят закрыться от мира, потому что считают себя недостойными. Нужно идти против этого и обращаться к людям, которые проявят эмпатию и примут ваши чувства. Важно почувствовать: вас любят и принимают, даже когда кажется, что вы плохой.
Обратитесь к терапии.
Есть ситуации, в которых стыда было очень много — в случаях физического, эмоционального, сексуального насилия. Или когда кто-то из родных страдал от алкогольной, наркотической зависимости. Человек из такой семьи постоянно испытывает стыд, и ему сложно заметить это состояние и отделиться от него. Но можно уловить сигналы тела: сдавливает горло, начинается головокружение, трясутся ноги, подгибается таз. Здесь поможет терапия — она учит слышать себя, отслеживать негативные состояния и справляться с ними.
Стыд: каковы четыре различных типа?
Готовы мы признать это или нет, стыд постоянно присутствует в нашей жизни. Это происходит, когда мы падаем на публике и вместо того, чтобы сосредотачиваться на нашей физической боли, мы сосредотачиваемся на социальном ущербе: Кто-нибудь только что это видел?
Но стыд выходит за рамки общей неуклюжести. Он присутствует, когда нас отвергают в романтических отношениях; когда наш босс разоблачает наш блеф в отношении проекта, который мы не смогли завершить; когда нас не пригласили на вечеринку все приглашены; и так много других неудобных сценариев.
Помимо того, что эти сценарии вызывают чувство стыда, у этих сценариев есть еще одна общая черта: мы отчаянно стремимся покончить с ними и покончить с ними. Как часто вам было стыдно и вы решали посидеть с этими чувствами, вместо того, чтобы срочно отвлечься?
Джозеф Бурго, доктор философии, психотерапевт и автор книги «Стыд : освободите себя, обретите радость и создайте истинную самооценку », рассказывает GLAMOUR: «Всякий раз, когда что-то причиняет боль, мы пытаемся предотвратить это и бороться с этим. . Иногда это нормально, но иногда защита от стыда — вместо того, чтобы терпеть его — мешает нам чему-то научиться».
Бурго описывает стыд как «целое семейство эмоций, которое включает смущение, вину, застенчивость, унижение — все те вещи, из-за которых мы плохо себя чувствуем».
Он добавляет: «Они могут быть сильными или слабыми [чувства ]. Они могут быть краткими или продолжительными. Но все они связаны с болезненным осознанием себя».
В своей книге о стыде Бурго описывает четыре взгляда на стыд, которые он называет «парадигмами стыда».
Он говорит GLAMOUR, что это «четыре типичных ситуации, когда мы, вероятно, испытываем эмоции стыда».
Вот четыре различных области стыда, согласно Бурго:
1. Безответная любовь
Бурго описывает это как «фундаментальную, самую основную ситуацию стыда».
В своей книге он говорит об «отношениях между матерью и младенцем и о том, насколько они важны для взаимного чувства радости и привязанности к детям, чтобы они росли и чувствовали себя хорошо. Когда этого не происходит, они остаются с вместо этого чувство стыда или дефекта.»
Он отмечает: «Всю жизнь мы все были в такой ситуации, когда тебе кто-то нравится, а ты им не нравишься… Ты хочешь дружить с кем-то, а они не хотят дружить с тобой. Это один из худших опытов, которые вы когда-либо могли испытать».
2. Исключение
Бурго описывает эту ситуацию как «исключение», объясняя: «Мы социальные существа, мы хотим принадлежать, нам нужно принадлежать, мы принадлежим к племени.
Наше эволюционное прошлое требует, чтобы мы принадлежали и были приняты группой, и если мы находимся в стороне — если мы исключены или исключены — мы, вероятно, почувствуем какой-то стыд».
3. Нежелательное разоблачение
Это, пожалуй, первое, что приходит на ум, когда мы думаем о стыде. Бурго объясняет, что нежелательное разоблачение относится к «когда вы привлекаете к себе внимание нежелательным образом, например, когда вы делаете что-то неловкое на публике… когда вы спотыкаетесь или что-то проливаете».
Что это такое и как с этим справиться
Стыд обычно возникает, когда вы смотрите внутрь себя критическим взглядом и резко оцениваете себя, часто за вещи, над которыми у вас мало контроля.0005
Эта негативная самооценка часто уходит своими корнями в сообщения, которые вы получали от других, особенно в детстве. Когда родители или учителя критиковали вас , а не какие-то плохие поступки, которые вы, возможно, сделали, они сеяли семена стыда.
Стыд сосредоточен на самой вашей идентичности как личности, и он становится особенно ядовитым, когда начинает влиять на ваше самоощущение.
Токсичный стыд открывает дверь гневу, отвращению к себе и другим нежелательным чувствам. Это может заставить вас чувствовать себя маленьким и бесполезным. Он может просочиться в ваш внутренний диалог, как яд, и загнать вас в болезненную петлю негативного внутреннего диалога.
Когда ядовитый стыд остается без разрешения, желание спрятаться от него или убежать от самого себя может привести к потенциально вредному поведению, такому как злоупотребление психоактивными веществами или членовредительство.
Почти каждый испытывает стыд, хотя некоторые люди испытывают его чаще или сильнее, чем другие.
Стыд часто имеет культурный компонент. Это может помочь поддерживать социальные нормы, укрепляя идею о том, что определенное поведение может нанести вред другим и оказать негативное влияние на общество. Если вы совершаете или даже думаете об этих потенциально вредных действиях, вам может быть стыдно.
Но когда обычный заурядный стыд становится по-настоящему ядовитым? Все сложно.
Стыд против вины
Скажем, вас поймали, когда вы дразнили одноклассника в начальной школе, и ваши родители резко отругали: «Вам должно быть стыдно за то, как вы с ними обращались».
Их критика вызывала чувство вины: вы сожалели о своих действиях и хотели исправить свое постыдное поведение, чтобы снова заслужить их одобрение.
Чтобы понять, как стыд может стать ядовитым, давайте сделаем шаг назад, чтобы исследовать разницу между стыдом и виной, двумя самосознательными эмоциями, которые часто путают друг с другом.
Вина относится к конкретным действиям, таким как:
- совершение ошибки
- действие, которое, как вы знаете, вы не должны делать
- причинение вреда другому человеку, преднамеренно или нет
возможно, отчасти потому, что вина подразумевает раскаяние. Может показаться более естественным говорить о проступке, когда вы сожалеете о нем и хотите возместить причиненный вами ущерб.
Как и чувство вины, стыд может способствовать изменению поведения, поскольку разочарование в себе может помешать вам совершить подобную ошибку. Но стыд связан с вашим самоощущением, и он может ранить глубже, поэтому эти чувства могут сохраняться еще долго после того, как вы извинились или загладили свою вину.
Токсичный стыд относится к стыду, который остается и начинает загрязнять то, как вы себя видите.
Когда вы вырастете и узнаете больше о том, как ваши действия влияют на других, вы начнете лучше понимать приемлемое и неприемлемое поведение. Ваши родители играют важную роль, напоминая (в идеале) вам, что ошибки — это нормально, и направляя вас к лучшему выбору, рассказывая вам о последствиях ваших действий.
Однако родители также могут посылать бесполезные и вредные сообщения:
- «Не могу поверить, какой ты тупой», а не «Все в порядке, все делают ошибки».
- «Хватит сидеть как толстый ком» вместо «Пойдем прогуляемся, подышим свежим воздухом».
- «Ты недостаточно умен», когда рассказываешь о своей мечте стать врачом.
Неодобрение и разочарование, сосредоточенное не на действиях, а на аспектах личности, может заставить вас чувствовать себя болезненно уязвимым, неадекватным, даже недостойным любви или положительного внимания.
Жестокое обращение, пренебрежение и эмоционально отчужденное воспитание также могут спровоцировать развитие чувства стыда. Родители, которые игнорируют ваши физические или эмоциональные потребности, могут создать впечатление, что вы не принадлежите им или не заслуживаете любви и привязанности.
Токсичный стыд может развиться и во взрослой жизни, когда ошибки продолжают преследовать вас еще долго после того, как они были совершены. Чувство неспособности признать то, что вы сделали, или предпринять какие-либо исправительные действия могут сделать этот исход еще более вероятным.
Если вы продолжаете получать негативные сообщения о своей личности или интеллекте, вы, вероятно, в конечном итоге усвоите их.
Это совершенно нормальная реакция, но от этого она не становится менее вредной.
Вместо того, чтобы ненадолго стыдиться неправильного выбора и учиться на нем, вы продвигаете (ложное) представление о собственной никчемности. Этот стыд становится частью вас, наносит ущерб вашему представлению о себе и становится частью вашего разговора с самим собой — особенно в детстве, когда вы все еще выясняете свое собственное восприятие себя.
Токсичный стыд блокирует более позитивное представление о себе. Если вы считаете себя злым, непривлекательным, глупым или любым другим негативным и неверным, вы можете рассматривать это как постоянное состояние, которое вы ничего не можете изменить, и изо всех сил пытаетесь развить здоровую самооценку.
Вот еще несколько вещей, которые может сделать ядовитый стыд.
Это изолирует вас
Вера в негативные сообщения о себе может привести к тому, что вы будете избегать и отдаляться от других. Мысль о том, что вы недостойны дружбы или близости, может заставить вас беспокоиться о том, чтобы раскрыть свое «настоящее» «я» людям, которые, кажется, заботятся о вас.
Токсичный стыд также может быть связан с действиями, о которых вы сожалеете, такими как неверность или нечестность. Вы можете переживать, что в конечном итоге причините боль любому, с кем попытаетесь наладить отношения, или решите, что не заслуживаете еще одного шанса.
Это вызывает эмоциональный дистресс
Отрицательный разговор с самим собой, который обычно сопровождает стыд, может вызвать нежелательные эмоции, такие как:
- гнев, как по отношению к себе, так и к другим
Токсичный стыд может подпитывать перфекционизм. Стыд можно рассматривать как несоответствие между тем, как вы видите себя, и тем, как вы представляете свое идеальное «я».
Вам может казаться, что совершение всего, что вы делаете, может помочь отменить вредные сообщения, которые вы впитали, или компенсировать вашу «плохость». Перфекционизм также может возникать из-за желания не показывать людям какие-либо недостатки для критики.
Это влияет на отношения
Жизнь с ядовитым стыдом может затруднить открытие другим.
Если они узнают, какой ты на самом деле ужасный, ты можешь предположить, что они убегут. Таким образом, вы держите себя в стороне и никогда не чувствуете себя комфортно, ослабляя бдительность рядом с близкими.
Из-за этого вы можете казаться отчужденным, поэтому близким может показаться, что вы что-то скрываете и вам трудно доверять.
Стыд также может способствовать конфликту в отношениях. Благонамеренная конструктивная критика или комментарии о вашем поведении, какими бы добрыми или чуткими они ни были, могут напомнить вам о том, что вас стыдили в раннем возрасте, и укрепить представление о собственной неадекватности.
Трудности с принятием критики могут спровоцировать оборонительную реакцию, чувство гнева и печали и привести к тому, что вы наброситесь на своего партнера или эмоционально закроетесь.
Он может приводить к вредному поведению
Жить с токсичным стыдом неприятно, и многие люди прибегают к нездоровым стратегиям выживания, чтобы справиться с причиняемой им болью или заглушить ее.
Злоупотребление психоактивными веществами, членовредительство или неупорядоченное питание могут служить попытками заблокировать чувство стыда и неадекватными попытками восстановить контроль над своей жизнью. Эти методы преодоления могут принести некоторое краткосрочное облегчение, но они ничего не делают, чтобы излечить стыд.
Токсичный стыд может гноиться, как незалеченная рана, но приведенные ниже стратегии помогут вам начать выздоровление.
Бросьте вызов и перефразируйте негативные внутренние сообщения
Вы не сможете избавиться от стыда, не осознавая, как он проявляется.
Возможно, вы замечаете, что на фоне ваших мыслей постоянно крутятся определенные фразы:
- «Я ничего не могу сделать правильно».
- «Я урод».
- «Я тупой».
- «Я безнадежен».
Эти убеждения возникают откуда-то, но они не являются точным отражением реальности.
Чтобы начать переформулировать их с сочувствием к себе, попробуйте следующее:
- Признайте эту мысль. «Это один из способов смотреть на вещи».
- Узнайте, откуда он взялся. «Мои родители всегда смотрели на меня как на неудачника, когда я не оправдывал их ожиданий».
- Рассмотреть доказательства за или против. «А как насчет того, что я сделал правильно?»
- Рассмотрим другие точки зрения. «Я сделал ошибку, но я могу ее исправить — и теперь я знаю, что , а не в следующий раз».
«Это один из способов смотреть на вещи».Относитесь к себе с добротой
Все совершают ошибки, и вполне естественно, что и вы тоже. Ты не испорчен и не неудачник. Ты человек, достойный любви — особенно собственной любви.
Как и другие виды любви, любовь к себе не возникает в одночасье. Вы должны лелеять его, прежде чем он сможет процветать. Изучение положительных черт о себе или личных ценностей, которые вы считаете важными, может помочь вам повысить самооценку.
Попробуйте провести мозговой штурм о положительных качествах в журнале или в качестве арт-терапевтического упражнения.
Медитация также может помочь вам развить чувство сострадания и любви к себе. Медитация осознанности может повысить осведомленность о вызванных стыдом убеждениях, которые возникают в течение дня, но это еще не все. Это также может научить вас отпускать эти мысли без сильного эмоционального стресса.
Новичок в медитации? Вот как сделать это ежедневной привычкой.
Ищите поддерживающих отношений
Люди, живущие с ядовитым стыдом, часто оказываются в ядовитых или проблемных отношениях. Шаблоны, напоминающие обстоятельства детства, могут казаться привлекательными отчасти потому, что они, кажется, дают возможность переделать эти ранние отношения и излечить боль, которую они причинили. Или, может быть, вы считаете, что не заслуживаете лучшего.
Однако если вы позволите себе поддерживать полноценные отношения с людьми, которые заботятся о вашем благополучии, это, как правило, оказывает более положительное влияние на ваши усилия по освобождению от ядовитого стыда.
Может потребоваться много поддержки и сострадания от близких, чтобы переписать глубоко укоренившийся стыд, но терпение и сострадание к себе могут сделать это возможным.
Чувство стыда также может принести пользу, хотя и требует уязвимости. Стыд — обычное дело, и если вы узнаете, что люди, которыми вы восхищаетесь и о которых заботитесь, испытывают схожие чувства, это поможет вам чувствовать себя менее одиноким. Это может даже побудить вас пересмотреть некоторые из тех давних негативных убеждений о себе.
Поговорите со специалистом
Стыд может быть настолько всепроникающим, что справиться с ним в одиночку может показаться сложной задачей, но не теряйте надежды. Обученный, сострадательный терапевт может предложить руководство и поддержку, когда вы начнете исследовать его происхождение, определять его влияние на вашу жизнь и практиковаться в противостоянии ему, когда он закрадывается в разговор с самим собой.
Терапевт также может обеспечить лечение проблем психического здоровья, связанных с токсическим стыдом, включая:
- депрессию
- социальную тревожность
- низкую самооценку
- расстройства пищевого поведения
- расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с негативными мыслями и переосмысливать их, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия.
Психодинамические подходы, с другой стороны, могут помочь вам распаковать и исцелить дистресс в его источнике.
Работа с внутренним ребенком может быть особенно полезной для борьбы со стыдом, который начался в детстве. Такой подход дает возможность войти в контакт со своим внутренним ребенком и заменить ранний стыд и отвращение исцеляющей добротой и любовью.
Токсичный стыд часто ранит глубоко, но сострадание к себе и любовь к себе могут помочь сгладить оставленные им шрамы.
Противостоять стыду может показаться невозможным, но вам не обязательно делать это в одиночку. Когда вы почувствуете, что готовы исцелиться (и сейчас самое подходящее время), терапевт может помочь вам сделать первые шаги.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.