Техника медитация: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

В современном мире практики медитации стали настоящим трендом — особенно в соцсетях. Это неслучайно: медитация действительно способна успокоить нервную систему, улучшить здоровье и восстановить эмоциональное состояние. О том, как начать медитировать, какие медитативные техники опробовать и как не бросить после первой же неудачи, — в материале «Ленты.ру».

Что такое медитация

Изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику, объясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге Яна Мокеева. Медитацией, по ее словам, называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого — повышенный уровень осознанности и концентрации.

С санскрита слово «медитация» переводится как созерцание, концентрация или размышление

«Чтобы объяснить максимально просто суть медитации, часто приводят пример с детьми, — говорит эксперт. — Вот идет маленький человек по улице, видит интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышлять о нем: откуда он взялся, как он дышит, как растет, что делает с помощью своих лапок, есть ли у него глаза. .. По сути это и есть уже состояние медитации — глубокая концентрация на созерцании предмета».

Такая практика позитивно влияет на нашу психику. Ученые из Гарварда (США) провели необычный эксперимент. Они на протяжении восьми недель обучали людей разным техникам медитации, а затем проанализировали результаты с помощью МРТ. Оказалось, что у испытуемых стали плотнее области мозга, отвечающие за восприятие и эмоции. В итоге депрессия и тревога беспокоили их намного реже.

Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom

В то же время исследования в Университете Висконсин-Мэдисон (США) показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это исследование позволило ученым предположить, что длительная практика медитации меняет структуру головного мозга и позволяет лучше следить за потоком внешних раздражителей, не цепляясь за один конкретный.

При этом медитация положительно воздействует не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Так, индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек. Все испытуемые были в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: либо начать регулярно практиковать медитацию, либо систематически посещать занятия по здоровому образу жизни. В течение пяти лет ученые наблюдали за состоянием участников эксперимента.

У группы, которая выбрала медитацию, риск инфаркта и сердечного приступа снизился на 48 процентов, а артериальное давление пришло в норму

Основные виды медитаций

Созерцательная медитация и визуализация

«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».

Если такая маленькая частица сумела пройти такую гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке цепи эволюции, может и подавно совершать просто невероятные вещи. И это уже момент глубокой осознанности: часто люди в этот момент медитации начинают плакать, а такая простая, казалось бы, техника

Яна Мокееватренер по йоге

Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.

Дыхательная медитация

С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.

Фото: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom

Динамическая медитация

Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.

Звуковая медитация

«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».

Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики. А иногда используется записанная музыка для медитации.

Суть проста: есть мнение, что молекула воды меняет свою структуру под воздействием звука, а поскольку в человеке, как мы знаем, большой процент воды, то, конечно, звуковые вибрации влияют на нас, благодаря этому звукотерапия считается одним из самых исцеляющих приемов в практике медитации. Шучу после звуковой медитации, что самый исцеленный после нее в помещении — это кулер с водой

Яна Мокееватренер по йоге

Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук «м» с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.

Прогрессивное расслабление и сканирование тела

Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.

Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Три стадии прогрессивного расслабления:

• напряжение определенной группы мышц;
• ощущение этого напряжения — «прочувствование»;
• расслабление.

Метта-медитация «любящей доброты»

Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.

Как начать медитировать: шаг за шагом

Как считает тренер по йоге Яна Мокеева, при выборе медитации лучше отталкиваться от запроса человека и начинать с легких вариантов.

Есть миф, что медитировать умеют только избранные. Интересно, кто же их выбирал? Медитировать может научиться каждый, и начать можно с нескольких минут концентрации на дыхании

Яна Мокееватренер по йоге

При этом поза и время также подбираются индивидуально, отмечает эксперт. Есть медитации, которые можно делать только на пустой желудок, только на рассвете или закате (например, практика со свечой — тратака). А если у человека есть конкретный запрос на медитацию, добавляет Мокеева, то и продолжительность будет особая — от 21 дня и до исполнения намерения, например.

По словам специалиста, существуют медитации, которые нужно выполнять только стоя или сидя, так как практика требует ровной спины и прямого позвоночника, в то же время йога-нидра — внутреннее созерцание частей тела по определенному принципу — выполняется только лежа, в расслабленном состоянии.

«И, конечно, самое главное — чтобы человеку было удобно, важна даже одежда, — подчеркивает Яна Мокеева. — К примеру, расслабляющая медитация не выполняется в тугих спортивных лосинах, у которых пояс препятствует правильной работе диафрагмы, так вы можете получить совершенно обратный эффект. Организм — штука сильная, конечно, но тонко организованная, она требует внимания и соответствующих условий».

Для того чтобы начать медитировать, требуется твердое решение и большое желание познакомиться с инструментом медитаций

Для начала нужно выбрать время дня или вечера, продолжительность и вид медитации. Лучше всего определяться с этим по рекомендациям тренера по йоге. «Чтобы понять суть медитативного состояния, можно начать с того, чтобы просто следить за дыханием. Это лучшая подготовка к более серьезной работе, например, визуализации, где требуется слаженная работа вашего тела, эмоций и воображения», — резюмирует эксперт.

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Трудности для новичка в медитации

Отвлекающие мысли

Как отмечает Яна Мокеева, самый базовый принцип йоги называется ахимса, что переводится как «ненасилие». «И соблюдаться он должен по отношению не только к миру, но и к самому себе. Не нужно бороться с собой, ваши мысли имеют значение. Нужно просто изучать, как облегчить себе путь в каждом отдельном случае. Пробовать и искать, какая техника «зайдет» лучше всего. Очень важно подружиться со своей «мыслемешалкой»», — поясняет она.

Если ум начинает блуждать, советует тренер, его нужно просто раз за разом возвращать к объекту концентрации. По ее словам, неважно, как долго не будет получаться, нужно продолжать: просидеть хотя бы три положенные минуты, и не если не через месяц, то через два обязательно получится.

Сонливость и зевота во время практики

Самая банальная причина этого — неправильно выбранное время для медитации, когда человек чувствует себя усталым. Но могут играть роль и физиологические моменты. «В таком случае хорошо бы проверить гормональную систему. Если с ней все в порядке, то помочь может практика капалабхати (интенсивное дыхание), она очень бодрит организм. Также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками. Попробуйте уделить им хотя бы пару минут перед медитацией. Должно помочь», — советует эксперт.

Физические неудобства и боли

Если есть какой-то физический дискомфорт, важно приноровиться и найти удобную позу. Если не получается сидеть, после нескольких минут практики можно позволить себе прилечь. Если и лежа неудобно, то стоит проверить, не провисает ли поясница, не напряжена ли шея. По необходимости можно подложить подушки, говорит Яна Мокеева.

Потеря мотивации

Если дело в самодисциплине, то ее нужно «качать» и в других областях.
К примеру, взять за привычку стоять в планке, пока кипит чайник, рекомендует йога-тренер.

Важно понимать, что заниматься медитацией — ваш осознанный выбор, так сделайте этот процесс приятным, пусть это будет интересное путешествие, а не обязаловка. Назначьте себе вознаграждение. И помните: вы уже пришли в эту точку, заинтересовались этой темой, так что осталось лишь найти подходящий именно вам «ключ». За этим всегда можно обратиться к тренеру

Яна Мокееватренер по йоге

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Интеграция медитации в повседневную жизнь

«Есть выражение: «Йог может медитировать и на базарной площади». Ведь редко удается в обычной жизни найти изолированное и абсолютно тихое место для медитаций, — рассказывает Яна Мокеева. — Поэтому моя любимая медитация, которую я назвала бы базовой, это концентрация на том, что мы слышим. Сначала на громких, близких звуках, затем на тех, что находятся за пределами комнаты, потом на самых далеких и еле уловимых и после этого — на осознании себя частью этого великого пространства в единстве всех звуков».

Если же необходимо перезагрузиться в моменте или сбросить напряжение в людном месте, эксперт советует просто закрыть на минуту глаза и начать вести счет дыханию, где вдох и выдох равны по длине. На занятиях по йоге обычно считают про себя таким образом: один ом, два ом, три ом — и так далее. По словам Мокеевой, можно просто расфокусированно смотреть на неподвижную точку, держа спину прямо и замедляя хаотичный поток мыслей.

В целом медитация — это то, чем каждый занимается ежедневно, но многие просто не подозревают об этом, в то время как эта практика успокаивает ум, делает организм сильнее, восстанавливает психику и позволяет взглянуть на мир под другим углом.

Как говорил мой учитель в Индии, лучшая медитация — это сон. Недаром есть фраза «Утро вечера мудренее». Ведь после такой хорошей перезагрузки нервной системы мы уже совсем другие, иначе воспринимаем реальность. Это и есть медитация

Яна Мокееватренер по йоге

Если же добавить в свою жизнь еще и осознанные медитативные практики, уделять им время, развивать навык концентрации, это неизбежно приведет к улучшению состояния на всех уровнях, подводит итог йога-тренер.

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, начиная от простых дыхательных медитаций и заканчивая более сложными.

Медитация — очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно отключить разум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, помогающих успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и тревогу. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.

Прекрасная медитация может перенести вас в другое время и другое место. Простая медитативная практика также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь избавиться от накопившихся со временем слоев стресса и беспокойства. Те, кто занимается регулярной программой медитации, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация поможет вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много пользы от такой простой практики.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• 10 самых распространенных техник медитации
• Какие методы идеально подходят для начинающих?
• Техника Трансцендентальной Медитации
• Объяснение дзен-медитации
• Управляемая медитация
• 4 простых метода визуализации
• Какие методы помогают снять стресс и тревогу?
• Существует ли рекомендуемая техника лечения депрессии?
• Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?
• 5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Для начала можно использовать множество методов. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой разум, если вы не привыкли делать это.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

1. Дыхательные медитации
2. Медитации осознанности
3. Фокус Медитации
4. Медитация в движении или Медитация при ходьбе
5. Медитации с мантрами
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
7. Христианская медитация или духовные медитации
8. Управляемые медитации
9. Трансцендентальные медитации
10. Прогрессивные расслабляющие медитации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техники. Не все техники предназначены для всех. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и увлечься более простой практикой, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует различных навыков и склада ума, поэтому только вы знаете, что подходит именно вам.

Какие техники идеальны для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

• Дыхательные медитации
• Медитации осознанности
• Фокус Медитации
• Медитация при ходьбе
• Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
• Медитации с мантрами

1. Дыхательные медитации

Согласно Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут сделать ум более острым. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сосредоточенная на дыхании, имеет ряд когнитивных преимуществ, таких как повышенная способность к концентрации, меньшее блуждание ума, повышение уровня возбуждения, больше положительных эмоций, меньшая эмоциональная реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанного дыхания включает в себя использование дыхания как объекта концентрации. Это отличная техника, которую может сделать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, когда вы тратите внимание на что-то положительное, на один момент меньше, когда вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то негативном.

Многие люди дышат поверхностно во время стресса, поэтому обучение глубокому дыханию поможет вам чувствовать себя спокойнее и спокойнее в течение дня.

Глубокое дыхание также является отличным способом переключить внимание, когда вы чувствуете тревогу. Дыхательная техника 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Дыхательная техника 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019 г.).

Начните с опорожнения легких.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Резко выдохните через рот, сжав губы, в течение 8 секунд
4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если это вызывает у вас небольшое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такой тип дыхания действует как естественный транквилизатор.

Практика такого простого дыхания может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы присутствовать здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

Согласно клинике Майо (2020 г.), осознанность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы постоянно осознавать, что вы чувствуете или чувствуете, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Осознанность означает делать что-либо со 100%-ым вниманием и концентрацией, поэтому вы также можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.

В типичной медитации осознанности вы можете уделить время глубокому дыханию или даже сканировать свое тело, продвигаясь от кончиков пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием, можно считать формой внимательности.

3. Фокус-медитация

Медитация сосредоточения включает в себя сосредоточение внимания на объекте, таком как цветок или свеча, и уделение времени тому, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства. Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сидеть и смотреть на розу, представляя, как прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения заключается в сосредоточении внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора объекта фокусировки, например свечи, и удобно сесть перед ней. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов. Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.

Такая практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективной может быть подобная медитация.

4. Внимательная медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе происходит из дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа руки в шашу: сжав одну руку в кулак за спиной, а другую руку сомкнув в кулак.

Во время медитации при ходьбе шаги делаются после каждого полного вдоха. О начале кинхина возвещает двукратный звон колокола.

Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитация при ходьбе может быть очень полезной и расслабляющей. Идея медитации при ходьбе состоит в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, если находитесь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они касаются тротуара или поверхности.

Людям, которым трудно усидеть на месте во время регулярной практики медитации, медитация при ходьбе может быть очень полезной.

В блоге позитивной психологии есть очень хорошая статья об осознанной ходьбе для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией

Прогрессивная мышечная релаксация — очень классический тип медитации, который в основном включает в себя напряжение и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете выполнять прогрессивную мышечную релаксацию, напрягая и расслабляя большие мышцы тела, начиная либо с макушки головы, либо с нижней части стоп.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую могут делать даже дети.

6. Медитация на мантру

Мантра — это священный звук, который используется для подавления лингвистической мысли.

На санскрите слово мантра представляет собой комбинацию двух слов: манас, означающий ум, и тра, означающий инструмент, буквально инструмент ума или, скорее, инструмент для тренировки ума.

Мантры — это йогические приемы, основанные на священных звуках, которые вызывают определенные психологические состояния. Мысленное или словесное повторение мантры используется для усиления сосредоточенного осознания и устранения лингвистического мышления.

Мантра-медитация включает в себя повторение священного звука, известного как мантра, для достижения концентрации или ясности.

Мантру можно петь вслух или повторять про себя. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера, возможно, наиболее известна. Пение — это вековая практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий.

Несколько общеизвестных мантр — это Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантру повторяют в течение 40 дней, но начинающему практикующему в этом нет необходимости.

Если вы хотите практиковать мантра-медитацию, просто сядьте спокойно, заземлитесь и сосредоточьтесь, повторяя мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или малу.

Руководство для начинающих по медитации. Соберите лаймы

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация используется для интеграции сознательного существа и достижения внутреннего покоя, радости и блаженства. Этот тип медитации описывается как своего рода четвертое состояние осознания, причем первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений.

Санскритская мантра передается специально обученным учителем для каждого ученика. Мантра читается мысленно, чтобы настроить сознание медитирующего на вибрации, способствующие психологической интеграции.

Трансцендентальная медитация — очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру.

Объяснение дзен-медитации

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в 6 веке. Дзен-медитация происходит от термина дзадзэн.

Целью дзадзэн является освобождение разума от отвлекающих мыслей, чувств и ощущений для поддержания состояния сознания без выбора, состоящего из равномерно настроенного, свободного от мыслей внимания, позволяющего проникнуть в суть пустой природы существования.

Есть две школы дзэн: Сото и Риндзай.

Школа Сото занимается сидением и наблюдением. Свобода от цепляния — наблюдение за мыслями, чувствами и ощущениями, возникающими и исчезающими спонтанно.

В школе Риндзай во время сидячей практики используются коаны, представляющие собой неразрешимые загадки, которые ускоряют опустошение ума, возвращая его к исходному источнику или естественному пустому состоянию.

Дзэнские храмы или монастыри используются для медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встают.

Практике дзадзэн обычно обучают одним из трех способов: концентрацией, самоанализом и искусством простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники фокусируют свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики предназначен для того, чтобы помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая мысли, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и этот тип практики может быть очень полезным.

Медитации под руководством включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кому обычные техники медитации кажутся сложными.

Управляемые медитации могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Очень похожие на гипнотерапию, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, сидя в тишине и представляя, как вы идете по пляжу, или слушая бесплатную запись на YouTube.

4 Простые техники визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание образов в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите, вы притягиваете к себе вещи.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с мысленной визуализации простой сцены или картинки и переходите к более крупным вещам. Одним из замечательных упражнений для практики является визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Каждый может себе представить прогулку по пляжу. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и осязая вещи.

Например, во время прогулки можно любоваться красивыми цветами неба или ярко-голубым цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение от него.

Звуки моря также очень успокаивают. Когда вы идете, обратите внимание на звук плескающейся о берег воды или даже на чириканье чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы себя чувствуете.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете по лесу или по какой-то лесной тропе. Вдохните аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног при ходьбе.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация у костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и тревогу. Представьте, что вы сидите у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и найдите время, чтобы сесть и подумать.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидение в чистом организованном пространстве также может быть очень исцеляющим. Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете разбросать по комнате несколько свечей, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своей средой, пока не почувствуете, что она идеальна для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод помогает снять стресс и тревогу?

По данным Гарвардской медицинской школы, медитация осознанности может уменьшить тревогу и умственный стресс.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли снизить психологический стресс, например тревогу (Corliss, 2019). ).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям с генерализованным тревожным расстройством подавить симптомы тревоги (Corliss, 2019).

Одной из техник, которая полезна при стрессе и беспокойстве, является расслабленное дыхание. Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, полностью опускаясь в диафрагму. Общая цель практики состоит в том, чтобы замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете использование своих мышц и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемая техника лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Благодаря восьминедельному курсу когнитивной терапии, основанной на осознанности, пациенты смогли гораздо быстрее избавиться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).

Загрузите 3 бесплатных набора инструментов для осознанности (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau и Atchley (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными медитаторами. В исследовании измерялись их физические реакции, такие как кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Всего через 20 минут медитации у тех, кто был новичком в этой практике, была гораздо более спокойная и расслабленная физическая реакция, когда их попросили снова подумать о гневе.

Те, кто был более опытным в медитации, обнаружили, что у них вообще не было особого ответа, когда их просили снова испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых техник для тех, у кого мало лишнего времени. Многие из нас находят отговорки или причины, почему у нас нет времени на что-то, например, на медитацию.

Эти простые методы могут быть именно тем, что доктор прописал, если вы попадаете в эту категорию:

1. Быстрое сканирование тела
2. Медитация при ходьбе
3. Медитация в душе
4. Осознанное питание
5. Хоровая медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнять эту быструю практику, глубоко дыша и представляя, как теплый успокаивающий свет наполняет ваше тело. Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снимать любое напряжение или напряжение.

5-10-минутная прогулка может быть очень освежающей и бодрящей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте прогуляться и обратить внимание на физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на коже.

Вы также можете медитировать в душе, полностью погрузившись в процесс. Например, вы можете ощутить приятный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, при которой вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, такими как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим занятием, если вы найдете время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Важная информация

Ежедневная медитативная практика — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать множество простых быстрых техник даже для тех, кому трудно усидеть на месте.

Внимательная прогулка, приятная медитация в душе или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень целительной и восстанавливающей практикой.

Правда в том, что для того, чтобы сесть и медитировать, не требуется много времени, а одна только польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения «Смысл и ценная жизнь».

• Бертоне, Х. Дж. (2019, 1 октября). 6 видов медитации: какой из них подходит именно вам? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
.
• Корлисс, Дж. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить тревогу, умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
• Феннелл, А. Б., Бенау, Э.М., и Этчли, Р.А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитирующих. Сознание и познание , 40 , 54-66.
• Флетчер, Дж. (2019, 12 февраля). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
• Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
• Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардская газета . Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
.
• Тринити-колледж Дублин. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254. htm
.

Какой тип лучше для вас?

Существует множество методов медитации, которые подходят большинству людей. Однако не существует «правильного способа» медитировать, а это означает, что кто-то может исследовать разные типы, пока не найдет тот, который им подходит.

Медитация — это набор техник, способствующих интеграции разума и тела. Некоторые типы предполагают удержание мысленного фокуса на ощущении, в то время как другие типы предполагают сосредоточение осознания на настоящем без вынесения суждений.

Люди используют медитацию, чтобы способствовать расслаблению и повышенному осознанию в напряженном мире, где чувства часто притупляются. Исследования показывают, что медитация может улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье, но большинство доказательств являются предварительными.

В этой статье обсуждаются виды медитации, сколько времени они занимают для работы и как часто нужно медитировать. Он также рассматривает недостатки и предлагает советы.

Следующие восемь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

Медитация любящей доброты

Этот тип также известен как метта-медитация. Его цель – воспитать отношение любви и доброты ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, человек открывает свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или своим близким.

В большинстве форм этой медитации ключевым моментом является многократное повторение сообщения, пока человек не почувствует благожелательное отношение.

Прогрессивная мышечная релаксация

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца тела, обычно со стоп, и работают со всем телом.

Некоторые формы прогрессивной релаксации требуют, чтобы кто-то напряг, а затем расслабил мышцы. Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная релаксация может способствовать общему ощущению спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, побуждающая практикующих оставаться осознанными и присутствующими в данный момент. Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию человеком того, что его окружает в настоящем.

Решающее значение здесь имеет отсутствие здравого смысла. Чтобы проиллюстрировать, вместо того, чтобы размышлять о раздражении от долгого ожидания, практик просто заметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, стоя в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, в том числе образы, звуки и запахи, которые он ощущает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Например, осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность является общей темой многих видов медитации, она широко изучалась. Исследования показали, что он может:

• уменьшать фиксацию на негативных эмоциях
• улучшать концентрацию
• улучшать память
• уменьшать импульсивные и эмоциональные реакции
• повышать удовлетворенность отношениями

медитация осознания дыхания 9010 3

Осознание дыхания — это тип внимательного медитация, которая поощряет осознанное дыхание.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

В качестве формы медитации осознанности осознанное дыхание предлагает многие из тех же преимуществ, что и осознанность. К ним относятся:

• уменьшение беспокойства
• улучшение концентрации
• повышение эмоциональной гибкости

Медитация на основе мантр

Медитация на основе мантр включает в себя непрерывное повторение набора слогов, фраз или слов вслух или про себя. Человек может исполнять его с религиозным содержанием или без такового.

Работает, подавляя и перенаправляя негативные мысли. Исследование 2022 года показало, что он вызывает небольшое или умеренное снижение тревожности, а также небольшое снижение депрессии. Однако предвзятость исследования и недостаток исследований могут ослабить эти выводы.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой люди сидят и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться над текущим состоянием человека.

Во время сеанса человек должен сосредоточиться на мантре. Если они работают с учителем, они будут определять мантру на основе сложного набора факторов.

Альтернативная форма позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть существенно похожей. Человек может решить повторять «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Более раннее клиническое исследование 2014 года оценивало ценность этой формы медитации у 40 учителей. Авторы пришли к выводу, что это может помочь уменьшить стресс, эмоциональное выгорание и депрессию. Однако для проверки результатов необходимы дальнейшие исследования.

Снижение стресса с помощью осознанности

Более 30 лет назад Джон Кабат-Зинн разработал курс снижения стресса с помощью осознанности (MBSR) для лечения хронической боли и психических расстройств у людей, которые не реагировали на традиционное лечение.

Первоначальный курс длился 8 недель и включал сканирование тела, дыхание животом, йогу и медитацию осознания настоящего момента.

MBSR включает домашнее задание, включающее такие задания, как ведение журнала позитивных событий или журнала благодарностей. Согласно более раннему исследованию 2014 года, исследователи обнаружили, что люди, участвовавшие в MBSR, значительно лучше справлялись с психологическими тестами и испытывали меньше боли.

Управляемая медитация

Голос живого человека или записанная на пленку запись может служить руководством при проведении различных видов медитации. Это отличается от форм самостоятельной медитации, которыми руководит собственный разум человека.

Кто-то может использовать управляемую медитацию для осознанности или MBSR. Люди, которые плохо знакомы с медитацией, могут захотеть начать с руководства в той или иной форме. Живой гид может быть доступен в настройках группы, а запись доступна через видео, подкасты, приложения и аудиозаписи.

Медитация не ориентирована на результат. Некоторые практикующие говорят, что чрезмерная зацикленность на результатах может спровоцировать беспокойство, которое сводит на нет преимущества медитации.

Однако большинство исследований показывают, что медитация работает быстро. Исследования медитации обычно следуют за отдельными людьми в течение недель или месяцев, а не лет. Многие сообщают о немедленном улучшении после сеанса медитации.

На этот вопрос нет правильного ответа. Один из аргументов состоит в том, что любая медитация лучше, чем отсутствие медитации. Если человек может медитировать только раз в неделю, это не должно быть препятствием для опробования терапии.

Можно начать с нескольких сеансов осознанности в неделю и увеличить частоту, если они сочтут это необходимым. Медитация также может быть инструментом, который кто-то использует по мере необходимости.

Хотя медитация связана с некоторыми рисками, очень мало исследований изучали потенциально вредные последствия. По этой причине пока рано делать выводы о его безопасности.

В исследовании 2017 года изучались нежелательные эффекты медитации у 342 участников. Было обнаружено, что наиболее распространенные из них произошли в размере от 4,2 до 4,6%. Среди них:

• чувство отчужденности от общества
• проблемы с ощущением комфорта в мире
• ощущение, что чего-то не хватает

Большинство нежелательных эффектов были легкими и не требовали прекращения медитации. Кроме того, эффекты чаще возникали у людей, которые занимались практикой чаще и на индивидуальных занятиях, а не на групповых.

Есть неподтвержденные сообщения о потере ясности ума и концентрации, когда медитация прекращается. Однако, основываясь на ранее упомянутом исследовании, нежелательные эффекты увеличиваются с частотой медитации. Это нужно иметь в виду, потому что даже если негативные эффекты возникают при остановке медитации, риск нежелательных эффектов увеличивается при более частом использовании.

Медитация — это процессно-ориентированное занятие, которое фокусируется на моменте, а не на результатах, поэтому наслаждение моментом — ключ к успеху.

Индивидуум не должен судить о том, хорош сеанс медитации или плох. Вместо этого они должны просто стараться оставаться в настоящем моменте.

Медитация — это навык, для овладения которым требуется время. Некоторые люди испытывают разочарование и даже гнев, когда впервые пытаются это сделать. Какой бы ни была немедленная реакция, человек может захотеть продолжить практику медитации, чтобы определить, поможет ли она ему.