Техника выполнения сурья намаскар: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Содержание

Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Все йоги делают Сурью Намаскар. Этот комплекс упражнений только сначала может показаться сложным, не понятным… Но стоит его сделать несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, чем так полезна асана для начинающих.

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело… И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов. Фото: pixabay.com

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

  • Улучшает работу сердца
  • Активизирует кровообращение
  • Вытягивает позвоночник
  • Способствует развитию гибкости
  • Массирует внутренние органы
  • Помогает пищеварению
  • Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
  • Восстанавливает иммунитет
  • У женщин регулирует менструальный цикл
  • Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
  • Помогает в лечении депрессий и неврозов
  • Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: monica-silvestre, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Подробная техника выполнения «Сурьи Намаскар»

Шаг 1

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.

Шаг 1. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.

Шаг 2. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.

Шаг 3. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.

Шаг 4. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.

Шаг 5. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.

Шаг 6. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.

Шаг 7. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 8

Вдох — шагаем назад.

Шаг 8. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.

Шаг 9. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.

Шаг 10. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.

Шаг 11. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.

Шаг 12. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.

Шаг 13. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.

Шаг 14. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.

Шаг 15. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.

Шаг 16. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.

Шаг 17. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.

Шаг 18. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.

Шаг 19. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант «Сурьи Намаскар»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Положение 1

Поза стоя. Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.

Положение 2

Вытяжение вверх

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

Положение 3

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Положение 4

Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).

Положение 5

Толчок вверх

С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.

Положение 6

Поза Кобры

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

Положение 7

Поза Треугольника

С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

Положение 8

На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.

Положение 9

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.

Положение 10

Вытяжение ввер

Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.

Положение 11

Поза стоя

С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.Еще раз повторим важные моменты:

1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс

8 мартаЛикбезСпорт и фитнес

Разбираем два популярных варианта выполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») — это комплекс из 10–12 поз йоги, которые повторяются в строгой последовательности и включают не только движение, но и контроль над дыханием.

Сурья Намаскар выстроен в циклическом порядке: он начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без пауз между кругами.

Комплекс не включает сложных асан, не требует предварительной подготовки и разогрева. Вы можете выполнять его по утрам в качестве зарядки или в любое другое время дня.

Зачем делать Сурья Намаскар

Этот комплекс может обеспечить сразу несколько преимуществ:

  • Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов. По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности.
  • Укрепление мышц. В процессе выполнения Сурьи Намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бёдер и голеней. В одном эксперименте регулярное выполнение «Приветствия солнцу» на протяжении полугода значительно увеличило силу и выносливость мышц как верхней, так и нижней части тела.
  • Увеличение осознанности. Внимание к положению своего тела и дыханию помогает оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода медитацией в движении.

Кому не стоит делать Сурья Намаскар

Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упоры на руках могут усугубить проблемы с запястьями и локтями.

Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, освоение комплекса лучше начинать под контролем опытного учителя по йоге, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.

Как выполнять простой вариант Сурья Намаскар

В зависимости от школы йоги исполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространённых варианта. Первый — немного проще, так что, если вы впервые пробуете йогу или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать с него.

Весь комплекс выполняется непрерывно — одно движение перетекает в другое по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

1. Прямая стойка (Самастхити)

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, вытяните позвоночник от копчика до шеи и потянитесь макушкой в потолок. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.

2. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

Сохраняя наклон таза, со вдохом вытяните руки над головой и прогнитесь в верхней части спины, направив грудь в потолок. Не расслабляйте ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы — это очень важный момент, который убережёт вас от боли в спине.

Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в потолок. Стремитесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и не задирайте плечи к ушам.

После прогиба вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте — оставьте их над головой.

3. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

С выдохом согнитесь в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперёд, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз.

Здесь важно, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов, а позвоночник оставался настолько прямым, насколько это возможно.

Если в нижней точке позы у вас сильно тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните ноги в коленях.

4. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

Со вдохом согните левую ногу в колене, а правую отставьте назад, уходя в глубокий выпад. Поставьте ладони на коврик по обе стороны от левой ноги, опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы.

Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом, а голень — перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх. Взгляд устремите вперёд.

5. Планка

Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, выходя в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти располагались под плечами, а тело было вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки. Напрягайте пресс и ягодицы.

6. Поза на восьми опорах (Аштанга Намаскара)

С выдохом согните ноги в коленях и опустите их на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик.

Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Голову поставьте на подбородок и направьте взгляд вперёд. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу.

В нижней точке позы опирайтесь о пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, а таз и живот оставьте на весу.

7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Со вдохом опустите таз и бёдра на пол. Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогибаясь в верхней части спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, чуть согните руки в локтях и тянитесь грудью вверх. Взгляд направьте в потолок.

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

С выдохом оторвите бёдра от пола, согнитесь в тазобедренных суставах и направьте копчик вверх, к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол.

Если у вас сильно тянет заднюю сторону бедра, а спина выгибается колесом, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и потяните живот к бёдрам.

9. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.

10. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

С выдохом оторвите левое колено от пола и подставьте левую стопу рядом с правой. Поднимите таз к потолку, а живот приблизьте к бёдрам. Поставьте ладони по обе стороны от стоп или положите на них сверху.

11. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость вверх — это важно для здоровья вашей поясницы.

12. Прямая стойка (Самастхити)

С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки вниз и сложите ладони перед грудью.

Выполните 2–3 дыхательных цикла и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первой позе наездника (шаг 4) отставляйте назад левую ногу, а во второй (шаг 9) — ставьте её впереди.

Как выполнять сложный вариант Сурьи Намаскар

Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложный, но поскольку здесь есть поза посоха на четырёх опорах и поза собаки мордой вверх, он может показаться немного тяжелее предыдущего. Попробуйте его и сравните эффект. Возможно, он понравится вам больше.

1. Поза горы (Тадасана)

Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы и наклоните таз назад. Руки оставьте по бокам и разверните ладонями к телу.

2. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони. Взгляд направьте вверх.

3. Наклон вперёд (Уттанасана)

С выдохом раскройте руки через стороны, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.

Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.

4. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

Со вдохом оторвите живот от бёдер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, касайтесь пола кончиками пальцев, если нет — держите руки на весу.

5. Планка

С выдохом поставьте ладони на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Также вы можете поставить ноги в планку по одной, как на видео. Проверьте, чтобы плечи располагались над запястьями, а поясница не прогибалась.

6. Поза посоха (Чатуранга дандасана)

На том же выдохе согните руки в локтях до прямого угла. Следите, чтобы тело было прямым, без прогиба в пояснице. Локти направьте назад, не расставляйте их в стороны.

7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Со вдохом подверните пальцы ног, чтобы положить стопы тыльной стороной на коврик, подайте грудь вперёд и вверх и выпрямите руки. В этой позе таз и бёдра находятся на весу, а вес тела распределяется между стопами и ладонями.

Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, тянитесь грудью вперёд. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану на позу кобры.

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

С выдохом верните стопы на пальцы, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Тянитесь животом к бёдрам, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Если тянет заднюю сторону бедра, оторвите от пола пятки и согните колени, но спину старайтесь держать прямой.

9. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

Со вдохом поставьте прыжком ноги между руками и выпрямите спину. Если тяжело, переставляйте их по одной.

10. Наклон вперёд (Уттанасана)

С выдохом углубите наклон, подтягивая живот ближе к коленям. Руки можете оставить рядом со стопами или подвинуть ладони дальше за линию тела.

11. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите корпус, переводя руки через стороны вверх.

12. Тадасана

С выдохом опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Как часто выполнять Сурья Намаскар

В индийском исследовании, посвящённом влиянию Сурьи Намаскар на силу и выносливость, поначалу выполняли комплекс по 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.

Если вы безумно любите «приветствие солнцу», можете попробовать такой челлендж. Только убедитесь, что делаете все асаны правильно, чтобы не закончить марафон с болью в спине или шее.

На мой взгляд, более рационально и безопасно будет оставить Сурья Намаскар для утренней зарядки, а выносливость и силу мышц развивать с помощью более подходящих для этого упражнений, например отжиманий, приседаний и подтягиваний.

Выполните 4–8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг занимает около 60 секунд, так что на Сурья Намаскар уйдёт не больше 10 минут, даже если вы будете путаться в упражнениях и останавливаться, чтобы посмотреть следующее движение.

Также можете использовать «приветствие» как небольшую разминку в течение дня или делать комплекс в качестве разогрева перед занятием по йоге.

Читайте также 🧐

  • Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть
  • Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
  • Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
  • Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину
  • Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины

Приветствие Солнцу 101: основное руководство по изучению вековой последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г. широкий спектр преимуществ для здоровья, подумайте о практике Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это чудесный дар йоги всему миру, приносящий всевозможные физические, умственные и духовные преимущества — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар​ ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали тысячи лет.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает каждую часть тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность заставляет ваш позвоночник совершать практически все возможные движения, а в сочетании с дыханием (схема, в которой мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе) она способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и принося ясность ума.

Значение Солнца:

Древние писания Индии упоминают эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа как движущихся, так и неподвижных существ. — Ригведа

Помните школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли солнца в нашей жизни — отгоняя тьму, вдыхая жизнь во все творение. Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, возмущает нашу атмосферу, создает наши погодные условия, циклы дня и ночи и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Связь Земли с Солнцем также поддерживает циклы день-ночь, благодаря этому мы входим в цикл покоя и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное самочувствие. Исследования показывают, что слишком малое пребывание на солнце может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему организму формировать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Только представьте себе жизнь без Солнца!!! Если бы солнца никогда не было, то и в этом мире ничего бы не существовало. Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра мироздания, источника жизни и здоровья. Многие традиции до сих пор продолжают чтить солнце различными способами.

Помимо крепкого здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить благодарность Солнцу, поддерживающему жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу в честь солнца, мы также прославляем и чтим жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со вселенной.

Йогическая наука, стоящая за Сурья Намаскара:

Говорят, что разные части тела управляются разными Дэвами (божествами или божественным светом). Говорят, что солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) связано с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца падают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) рано утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека. Современная последовательность, которую мы знаем, берет свое начало в древнем ведическом периоде в Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает сильное влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и на то, что мы обычно называем «внутренним чувством». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, пробуждается интуитивный ум, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Говорят, что размер солнечного сплетения равен размеру небольшого крыжовника. Однако у тех, кто занимается йогой, медитацией и дыханием Сударшан Крия, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного размера. Чем шире ваше солнечное сплетение, тем больше ваша психическая стабильность и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Приветствие Солнцу: ваше полное руководство по освоению вековой последовательности йоги и узнайте, как вы можете подготовиться к выполнению 108 Приветствий Солнцу!

Последовательность Приветствия Солнцу: Ноу-хау

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемая глубоким дыханием. Каждая поза противодействует предыдущей, по-разному растягивая тело и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух сетов/последовательностей, первый из которых выполняется правой ногой, а второй — левой в 4-м и 9-м шагах.позиции. Начните с двух-четырех подходов и постепенно доведите до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает в себя асану , работу с дыханием, мантру и чакру осведомленность. Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на конкретной 9-й точке.0007 чакра для каждой позы и воспевание конкретной мантры , которая состоит из санскритского имени солнца для каждой позы, как указано в таблице ниже. При выполнении в качестве физического упражнения с большим количеством раундов в более быстром темпе служит отличной кардиотренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. д. или разогреть все тело для подготовки к полноценной асана практика. Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы разогреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для наибольшего эффекта его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, лицом к солнцу, на восходе и закате солнца с чувством благодарности солнцу при этом. Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности, освобождающей суставы.

Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор незадолго до рассвета. Успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебное мгновение — сияющее солнце открывает свои глаза на восточном горизонте, заливая небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца. Встаньте прямо, слегка прикройте глаза и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью Солнцу в сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело наполняется светом Солнца, начинайте выполнять позы одну за другой.

В зависимости от предпочитаемого вами стиля йоги вам может быть знакома одна из многочисленных разновидностей приветствия солнцу. Приветствия в стиле виньяса, например, включают в себя чатуранги (низкая планка) и больше внимания уделяют силе верхней части тела. Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу А», «Приветствие Солнцу В» или «Приветствие Солнцу С», которые включают в себя некоторые вариации, преподаваемые некоторыми школами йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри учат приведенной ниже последовательности Приветствия Солнцу, которая является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскар под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги. А пока следующие инструкции могут помочь вам понять последовательность более подробно.

1. Пранамасана (поза молитвы)

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обеих ступнях.

Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки вверх, а на выдохе соедините ладони перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Устанавливает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

На вдохе поднимите руки вверх и назад, держа бицепсы близко к ушам. В этой позе необходимо вытянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, немного подтолкните таз вперед. Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь прогнуться назад.

Преимущества: Растягивает брюшные и кишечные мышцы, руки и спинной мозг. Расширяет грудную клетку, что приводит к полному потреблению кислорода.

3. Хаста Падасана (поза рук к ногам)

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, держа позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со стопами.

При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вдыхая, отведите правую ногу назад как можно дальше.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня находится между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.

5. Дандасана/ Пхалакасана (Поза Планки)

На вдохе отведите левую ногу назад и вытяните все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении некоторых проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

6. Аштанга Намаскара (Приветствие восьми пунктов)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в позе ребенка, затем скользните вперед,

И упритесь грудью и подбородком в пол. Немного приподнимите зад.

Две руки, две ноги, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола. Живот остается над полом.

Преимущества: Укрепление нервов и мышц плеч, рук, спины и груди. Улучшает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и тревогу.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, отведя плечи от ушей. Искать.

На вдохе слегка подтолкните грудную клетку вперед. На выдохе осторожно надавите на пупок. Держите пальцы ног ровно на полу.

Польза: благотворно влияет на надпочечники и почки, улучшая кровоснабжение. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Помогает облегчить и устранить нарушения менструального цикла. Избавляет от запоров. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)​

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутая буква V» (/\).

Как углубить эту растяжку йоги?

Если возможно, старайтесь держать пятки на земле и осторожно поднимайте копчик вверх, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении некоторых проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к мозгу и области головы.

9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вдыхая, поднимите правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите на пол, прижмите бедра и посмотрите вверх.

Поместите правую ногу точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте мягкое усилие, чтобы прижать бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.

10. Хаста Падасана (поза рук к ногам)

Выдыхая, вытяните левую ногу вперед. Держите ладони на полу. При необходимости вы можете согнуть колени.

Аккуратно выпрямите колени и, если сможете, попытайтесь коснуться носом коленей. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

Вдох, вывернуть позвоночник вверх, руки поднять и немного прогнуться назад, слегка раздвигая бедра.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не назад.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Раскрывает бедра и плечи

12. Тадасана (Поза Горы)​

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позе для второй половины последовательности, ведя левую ногу в позиции 4 и 9.

Приветствие Солнцу с первого взгляда

Вы когда-нибудь пробовали Медитацию Солнцу?

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная Медитация Солнца под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, загрузите бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит прекрасное аудио мощного Сурья Намаскар 9. 0007 мантр .

Узнайте приветствие Солнцу от эксперта

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

В качестве альтернативы присылайте свои вопросы и пожелания на адрес[email protected] Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам в вашей практике йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Подготовка к 108 приветствиям солнца

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми рекомендациями и советами о том, как вы можете подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Хотите стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на священных писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей по всему миру. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше о подготовке учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по подготовке учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы запланировать встречу!

Создайте программу оздоровления

Приветствие солнцу с последующей дыхательной гимнастикой и медитацией — это полный набор для вашего ежедневного хорошего самочувствия. Теперь, когда вы научились выполнять «Приветствие Солнцу», хотели бы вы получить представление о мощной работе с дыханием и медитации с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath прямо сейчас!

Новичок в йоге? Исследуйте йогу 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку.

Седжал Шах, E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, писателя о здоровье разума и тела, гомеопата. За ней можно следить на YouTube, в Instagram, Twitter и Facebook.

Как делать 12 поз Сурья Намаскар

Сурья Намаскар , также известный как Приветствие Солнцу или Приветствие Солнцу , является фаворитом многих йогов. Это очень систематическая техника, которая объединяет двенадцати асан в последовательность йоги. Его корни находятся в Индии, где есть много индуистских поклонников Сурьи, божества Солнца.

Смотреть видео

Сурья относится к Солнцу, а Намаскар означает поклоны. По сути, йоги посвящают эту практику йоги оценке, отдаче чести и почтения источнику всех форм жизни, Солнцу. Это обычно практикуется, чтобы зарядить тело энергией и снять скованность.

 

Зачем выполнять Сурья Намаскар утром?

Идеально выполнять Приветствие Солнцу во время восхода солнца, и об этом есть наука. Согласно древнеиндийским мудрецам и святым, существуют дэвы или божественные импульсы, управляющие различными частями человеческого тела.

 

Сурья Намаскар может помочь вам научиться воспринимать солнце как часть системы вашего тела. Дизайн Сурья Намаскар с двенадцатью позами может помочь двенадцати солнечным циклам синхронизироваться с вашими физическими циклами.

Солнечное сплетение — центральная точка человеческого тела. Он находится позади пупка и соединяется с Солнцем. Это основная причина, по которой многие мастера йоги рекомендуют выполнять утреннюю практику Сурья Намаскар. Постоянная работа этого метода может повысить солнечное сплетение. В результате повышается жизненный тонус, уверенность, сообразительность, инстинктивные и умственные способности.

  • Читайте также: 200-часовая подготовка учителей йоги в Ришикеше

 

12 шагов Сурья Намаскар

Приветствие солнцу может быть очень хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы в быстром темпе. С другой стороны, когда позы йоги выполняются в более медленном темпе, это может быть очень расслабляющим и задумчивым. Тем не менее, салютовать солнцу в любом случае приятно. Ваше тело обязательно растянется и станет гибким при регулярной практике.

Вот шаги Сурья Намаскар, которые вы должны практиковать каждое утро, с советами о том, как углубляться в позу. Проверь их!

Шаг 1: Поза молитвы – Пранамасана

Выполнение:
  1. Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределяйте вес на обе ноги.
  2. Раскройте грудь и просто расслабьте плечи.
  3. Вдохните и поднимите обе руки через стороны.
  4. Выдохните и соедините ладони в молитвенном положении перед грудью.
Наконечник для углубления йоги:
  1. Включите ноги и встаньте так, как если бы они были штативами.
  2. Активизируйте ноги и держите позвоночник прямо.

Шаг 2: Поза с поднятыми руками – Хастауттанасана

Выполнение:
  1. Вдохните и поднимите руки вверх и назад.
  2. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся близко к ушам.
  3. Постарайтесь растянуть все тело, начиная с пяток и заканчивая кончиками пальцев.
Наконечник для углубления йоги:
  1. Слегка подтолкните таз вперед.
  2. Вместо того, чтобы прогибаться назад, дотянитесь пальцами вверх.

Шаг 3: Поза «рука к ноге» — Хаста Падасана

Выполнение:
  1. Выдохните и наклонитесь вперед от талии, сохраняя прямой позвоночник.
  2. Выдохните и полностью опустите руки на пол возле ног.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Согните колени, чтобы опустить ладони на пол.
  2. Сделайте умеренное усилие, чтобы выпрямить колени.
  3. Держите руки неподвижно в этом положении.
  4. Никогда не перемещайте их, пока не выполните третью последовательность.

Шаг 4: Поза наездника – Ашва Санчаланасана

Выполнение:
  1. Вдохните и отведите правую ногу как можно дальше назад.
  2. Опустите правое колено на пол и медленно посмотрите вверх.
Наконечник для углубления йоги:
  1. Проверьте, находится ли ваша левая нога точно между ладонями.

Шаг 5: Поза палки – Дандасана

Выполнение:
  1. Вдохните и отведите левую ногу назад
  2. Вытяните все тело по прямой линии.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Держите руки прямо на полу.

Шаг 6: Приветствие из восьми частей или точек – Аштанга Намаскара

Исполнение:
  1. Постепенно опустите колени на пол и выдохните.
  2. Слегка отведите бедра назад и скользите вперед.
  3. Расслабьте грудь и подбородок на земле.
  4. Немного приподнимите зад.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Восемь частей вашего тела, включая две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок, должны касаться земли.

Шаг 7: Поза кобры — Бхуджангасана

Выполнение:
  1. Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу Кобры.
  2. Держите локти согнутыми и зафиксированными в этой позе.
  3. Держите плечи подальше от ушей.
  4. Медленно посмотрите вверх.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Вдохните и сделайте умеренное усилие, чтобы подтолкнуть грудь вперед.
  2. Выдохните и сделайте небольшое усилие, чтобы опустить пупок.
  3. Поджать пальцы ног.
  4. Убедитесь, что вы растягиваетесь настолько, насколько можете, и не выходите за пределы своего тела.

Шаг 8: Поза горы – Парватасана

Выполнение:
  1. Выдохните и поднимите бедра и копчик вверх.
  2. Опустите грудь вниз, чтобы принять позу перевернутой буквы V.
Совет по углублению йогической растяжки:
  • По возможности держите пятки на земле.
  • Приложите умеренное усилие, чтобы поднять копчик вверх.
  • Постепенно увеличивайте растяжку.

Шаг 9: Поза наездника – Ашва Санчаланасана

Выполнение:
  1. Вдохните и перенесите правую ногу вперед между двумя руками.
  2. Опустите левое колено на землю.
  3. Нажмите бедрами вниз, затем посмотрите вверх.
Наконечник для углубления йоги:
  1. Поместите правую ногу точно между двумя руками.
  2. Убедитесь, что ваша правая икра перпендикулярна земле.
  3. Вам нужно лишь умеренное усилие, чтобы прижать бедра к полу и углубить растяжку йоги.

Шаг 10: Поза рука к ноге – Хаста Падасана

Выполнение:
  1. Выдохните и вытяните левую ногу вперед.
  2. Держите ладони на земле.
  3. Вы можете согнуть колени, если чувствуете дискомфорт.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Аккуратно выпрямите колени и, если сможете, попытайтесь коснуться носом коленей.
  2. Продолжай дышать.

Шаг 11: Поза с поднятыми руками — Хастауттанасана

Выполнение:
  1. Вдохните и поверните позвоночник вверх,
  2. Поднимите руки вверх и немного прогнитесь назад
  3. Слегка выдвиньте бедра наружу.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами.
  2. Старайтесь больше тянуться вверх, а не назад.

Шаг 12: Поза горы стоя — Тадасана

Выполнение:
  1. Выдохните и сначала выпрямите тело.
  2. Опустите руки.
Совет по углублению йогической растяжки:
  1. Расслабьтесь в этой позе йоги.
  2. Понаблюдайте за ощущениями, которые вызывает в вашем теле приветствие Солнцу.

В завершение лягте и расслабьте все тело в йога-нидре. Вашему телу нужно достаточно времени, чтобы приспособиться к эффекту растяжки вашего приветствия солнцу. Это может принести достаточно отдыха для ума и тела.

  • Читайте также: Йога для начинающих – полезное руководство

Преимущества Сурья Намаскар

Сурья Намаскар идеально подходит для очень занятых людей, которые совмещают работу, семью и программу фитнеса. Молодые и старые могут практиковать эту йогу для многих преимуществ для здоровья, а также для обеспечения хорошего самочувствия.

1. Подходит для контроля веса

Да, большинство женщин хотят похудеть. Это очень хорошая новость, что есть недорогой способ сделать это! Вы определенно можете сбросить лишние калории, просто растянув мышцы живота. Это может помочь регулировать секрецию гормонов в щитовидной железе, которая отвечает за вес. Легкие роды, увеличение выработки грудного молока, отсутствие запоров, здоровое сияние кожи, нестареющее лицо и регулярные менструальные циклы возможны с помощью последовательности йоги Сурья Намаскар. Это действительно полезно для женщин. Это может помочь буквально избавиться от жира в таких областях, как бедра, бедра, живот, подбородок и шея.

2. Усилитель когнитивных навыков

Приветствие солнцу также отлично подходит для детей, чтобы улучшить концентрацию и успокоить ум. Это может помочь оживить нервную систему, состоящую из головного и спинного мозга.

3. Баланс вашей доши

Приветствие Солнцу может помочь сбалансировать три доши Пита, Капха и Вата. Эти конституции могут выйти из равновесия из-за различных факторов. Погода, еда, повседневная деятельность, управление стрессом на работе и часы сна могут влиять на дошу. Однако с регулярной практикой Сурья Намаскар вы действительно можете поддерживать баланс своей доши.

4. Хорошее поддержание общего состояния здоровья

Сурья Намаскар благотворно влияет на легкие и помогает снизить вероятность заболевания туберкулезом. Это может помочь улучшить кровообращение, чтобы предотвратить проблемы с кровяным давлением и сердцебиение. Более того, он может исправить любые проблемы в работе различных желез. Хотите верьте, хотите нет, но это может увеличить вашу продолжительность жизни.

Наслаждайтесь практикой Сурья Намаскар. Конечно, перед практикой важно сделать легкую разминку. Выполняйте приветствие солнцу в восточном направлении утром и в западном направлении, если вы выполняете его вечером.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *