Техники ассертивное поведение: Ассертивное поведение: особенности, принципы и техники

Содержание

Ассертивное поведение: особенности, принципы и техники

От Masterweb

20.05.2018 23:00

Что такое ассертивное поведение? Это «золотая середина» между агрессивным поведением человека и пассивным способом решать проблемы. Именно такой подход помогает людям добиться мирного урегулирования конфликта, занять уверенную лидерскую позицию и заработать себе репутацию успешного человека.

Определение

Ассертивное поведение – это поведение, которое способствует мирному урегулированию проблем. Его часто используют политики, дипломаты и бизнесмены. Также люди, которые вынуждены часто общаться с клиентами и доказывать свою точку зрения, прибегают к приемам такого стиля поведения. В чем состоят особенности ассертивного поведения? Человек, который привык решать проблемы в подобном стиле, умеет защищать свои права и при этом не ущемлять прав окружающих. Персона не вызывает никого на конфликт, причем не только на открытый, но и на внутренний. Но при всей скромности поведения приверженец ассертивного поведения умеет выражать свои чувства, высказывать свое мнение и удовлетворять свои требования. У персоны нет лишнего стеснения или зажимов любого рода.

Преимущества ассертивности

У большинства людей есть знакомые, которые при любом разговоре начинают что-то доказывать, кипятиться и портить окружающим настроение. Такой способ поведения называется агрессивным. Подобные личности не умеют контролировать свои эмоции, поэтому выплескивают их на окружающих, не задумываясь о последствиях. В противоположность им существует и другой тип поведения. Пассивные личности не могут принять самостоятельное решение, они хотят, чтобы их пожалели и приласкали. Любую проблему они предпочитают решать слезами. Ассертивное поведение – это баланс между двумя крайностями. Его крайне необходимо найти всем здравомыслящим людям. Личность может нормально общаться с окружающими, когда умеет постоять за себя, но в то же время не старается сделать кого-то виноватым. Люди, научившиеся контролировать эмоции, никогда не попадут в неловкую ситуацию. Такие личности никогда не теряют самообладания и отличаются холодным рассудком. Адекватная личность обладает самоуважением и имеет большие шансы получить от жизни то, что хочет.

На чем базируется ассертивность?

Какую пользу получает личность, которая действует агрессивно? Она запугивает окружающих и манипулирует сознанием, внушая страх. Ассертивное поведение не может моментально решить все проблемы человека, так как личность подобного склада характера не будет внушать страх. Авторитет человек может себе заработать благодаря рассудительности и здравому мышлению. Так на чем же базируется ассертивность? На балансе. Как он должен проявляться? Любой человек, с которым вы заведете беседу, будет играть ту роль, к которой он привык. Возможно, личность изберет роль агрессора. В этом случае вам достанется роль жертвы. Чтобы предотвратить это, вы должны уравнять положения. Ассертивное поведение проявляется в стремлении поставить человека на место. Но нужно это сделать не агрессивно, а мягко. Идеальный разговор двух человек – это беседа на равных. Именно ее нужно добиваться.

Принципы

Хотите научиться адекватно реагировать на неадекватное поведение окружающих? Тогда вам нужно знать принципы ассертивного поведения.

Человек должен нести ответственность за свои слова и поступки. Принцип кажется очень простым? А вы посмотрите, сколько ваших знакомых его соблюдают. Хорошо, если вы найдете 3 человек. Чаще всего люди или не договаривают, или привирают. Большинство людей не держит слова, опаздывает на встречи и не предупреждает, если планы изменились.
Уважение к себе и другим. Человек должен уметь адекватно оценивать себя. Следует понимать свои сильные и слабые стороны и не допускать падения самооценки. Также следует научиться адекватно оценивать окружающих и не ждать от них большего, чем они могут сделать. Уважайте окружающих, не мешайте им жить, не сплетничайте о них и никому не грубите.
Прямота. Каждый человек должен уметь сказать то, что он думает. Не вуалируйте слова, чтобы ваш собеседник почувствовал себя лучше. Не бойтесь критиковать, если критика адекватная. Не скупитесь на похвалу, если вам действительно что-то понравилось. Не говорите о людях плохо за их спиной, если есть что сказать, скажите в лицо.
Позитивное мышление. Один из основных принципов ассертивного поведения — позитивный настрой. Человека можно считать адекватным в том случае, если он всегда пытается найти в жизни что-то хорошее. При желании это можно сделать даже в самый сложный жизненный момент.
Умение слушать. Люди любят говорить, но не любят слушать. Учитесь слышать слова и понимать, что вам хочет сказать собеседник. Не ждите в речи другого паузы, чтобы высказать свое мнение. Лучше послушайте аргументации. Поверьте, времени на обдумывание собственных мыслей у вас будет предостаточно.

Техники

Адекватное поведение называют ассертивностью. Правила ассертивного поведения вырабатывались не одним поколением людей. Вы можете применить несколько техник к своему повседневному стилю общения и посмотреть, насколько изменится ваша жизнь.

Говорите только от своего лица. Никогда ни на кого не ссылайтесь. Не пытайтесь обелить себя за счет других. Если вы хотите на кого-то сослаться, делайте четкие сноски в речи на классиков или же на ученых, а не на Машку или Федьку.
Заигранная пластинка. Если вы не хотите кому-то что-то рассказывать, не делайте это. Ваша личная жизнь никого не касается. На одинаковый вопрос давайте один и тот же ответ.
Говорите нет, если хотите от чего-то отказаться. Вы не хотите идти в кино? Не придумывайте причину. Честно скажите, что хотите провести вечер в обществе книги или же посмотреть хороший фильм.
Выводите собеседника на чистую воду. Люди редко формулируют свои просьбы прямо. Они делают это косвенно и начинают издалека. Поэтому после разговора может остаться чувство, что вы вроде о чем-то и договорились, но вам не совсем понятно, о чем именно. Попробуйте технику ассертивного поведения, задайте прямой вопрос: «Что тебе действительно от меня нужно?» Скорее всего, ваш оппонент растеряется, но расскажет, что он от вас хочет.

Цели

Любой человек, который хочет сменить стиль своего поведения, должен понимать, зачем ему это нужно. Какие же цели преследует персона, которая решила придерживаться ассертивного поведения?

Четко формулировать свои требования. Человек, который знает, чего хочет, умеет структурировать свою речь. После краткого вступления персона переходит к основной части своего требования, а затем на дружеской ноте прощается с собеседником. Также умение формулировать свои просьбы и обращения помогает лучше донести мысль до собеседника.
Умение говорить «нет». Если вы чего-то не хотите, откажитесь от предложения. Не нужно поступаться своими желаниями, чтобы угодить кому-то. Жизнь одна, и не стоит ее тратить на те вещи, которые вам неприятны.
Установка контакта. Каждый человек уникален, и это нужно понимать. Одни личности легко идут на контакт, а другие — нет. Человек должен уметь находить подход к любому индивиду.
Всегда учитывать свои цели и интересы. Если вы хотите чего-то достичь, то вам нужно научиться отстаивать свою позицию, особенно в тот момент, когда речь идет о ваших желаниях.

Правила

Чтобы в поведении не было сбоев, человек всегда должен отдавать себе отчет в том, что он делает, и в том, как он это делает. Какие существуют базовые права ассертивной личности?

Отказываясь от предложения, всегда аргументируйте, почему вы не можете что-то сделать. Не придумывайте отмазку, говорите честно и откровенно.
Пытайтесь сформулировать любую сложную мысль в одном или в двух предложениях.
Как должно выглядеть ассертивное поведение при манипуляции? Обращайте внимание на невербальные знаки. Манипулятор в процессе разговора не сможет контролировать язык жестов, который выдаст его намерения.
Если вы решили что-то критиковать, то критикуйте результат деятельности, а не личность.
Разговаривайте с людьми на равных, не давайте им возможности занять позицию агрессора или жертвы.
Не ругайте себя за оплошности. Это основное правило ассертивного поведения. Ассертивность — адекватная оценка собственной личности. Делайте работу над ошибками и в следующий раз постарайтесь их избежать.

Модель поведения

Человек, который хочет переделать свой характер, должен долго и упорно работать над собой. Ассертивный стиль поведения можно выработать, если придерживаться определенной модели, которую нужно всегда держать в голове.

Поймите ситуацию, в которую вы попали. Не вдавайтесь в детали. Просто опишите проблему так, как она есть.
Отдавайте отчет в чувствах. В любой ситуации вам нужно понимать, что вы чувствуете и что именно вызвало ту или иную эмоцию.
Определение цели. В любом разговоре вы должны достичь определенной цели. Ее нужно понимать и отдавать себе отчет в своих намерениях.
Последствия. Всегда нужно понимать, как персона отреагирует на ваши слова, отказ или же требование. Не приукрашивайте действительность, смотрите на ситуации без розовых очков.

Развитие ассертивного поведения

Поведение человека формируется в юном возрасте. И если дети еще не могут контролировать свои чувства и эмоции, то подростки уже в состоянии это делать. Родители и учителя должны объяснять ассертивные права, рассказывать об обязанностях, которые должна брать на себя личность, а также о различных подходах к урегулированию конфликтов. У подростков, по сравнению со взрослыми людьми, малый круг общения. По этой причине тинейджеры не умеют нормально общаться с представителями старшего и младшего поколения. Чтобы натренировать подобный навык, учителя и родители должны моделировать различные ситуации, а подростки должны находить из них выход. Несколько приемов ассертивного поведения с помощью таких игр можно внушить человеку без особых проблем.

Немаловажное значение имеет самооценка и трезвое умение оценить свои навыки и цели. Человеку, который знает, чего он хочет, будет проще выработать ассертивное поведение.

Тест

А вы знаете, какой стиль поведения является для вас основным? Если нет, то пройдите простой тест на ассертивность.

При общении с людьми вы замечаете, что ваше мнение игнорируют или же вашу инициативу подавляют?
Высказывание своего мнения для вас является проблемой?
Вы не умеете отстаивать свою точку зрения?
Вы не умеете принимать критику?

Присущ ли вам этот стиль и надо ли вам работать над его выработкой? Если вы утвердительно ответили на три вопроса из четырех, то пересмотрите свое отношение к поведению. Если же ответы были большей частью отрицательными, то можете себя поздравить – вы адекватный человек.

Расплата

Окружающие могут не понять вашего желания внедрить ассертивное поведение в свою жизнь. Почему, если у личности, которая привыкла вести себя адекватно, столько плюсов? По той причине, что если у вас получилось изменить свой стиль поведения, значит, и у окружающих получится. Эта мысль может не давать людям покоя. Постарайтесь разговаривать со знакомыми мягко. Люди должны понять, что вы не осуждаете их лень. Подобное отношение может мотивировать ваших знакомых на работу над собой.

Техники ассертивного отказа

Научиться твердо возражать — важный этап в борьбе за самостоятельность мышления и поведения, за твердое следование своим намерениям.

Если вы не умеете говорить «нет», другим людям будет нетрудно заставить вас поступать так, как им хочется. Речь идет не просто о ситуации, когда вы не хотите своим отказом причинить кому-нибудь неприятность. Существуют ситуации, при которых отказ более гуманен по отношению к окружающим, нежели тщетные усилия удовлетворить их желания.

Первая группа — это ситуации, в которых вы точно знаете, что не сможете выполнить просьбу. Тем не менее, вы соглашаетесь, а затем ее не выполняете. Так вы подводите человека, который на вас рассчитывал. Вы бы не причинили ему такого вреда, если бы сразу известили, что его просьба не будет выполнена.
Вторая группа ситуаций обычно связана с любовными отношениями, лишенными взаимности. Если вам симпатизирует человек, который вам не нравится, а вы с ним встречаетесь для того, чтобы не расстроить его отказом, вы неизбежно причините ему еще большую боль позже, когда будете вынуждены сказать правду. Вы глубоко раните человека на более продолжительное время, потому что в самом начале не сумели сказать ему «нет».
Третья группа ситуаций относится к тем случаям, когда выполнение просьбы влечет за собой нарушение закона или может причинить кому-нибудь вред, а вы этого не хотите.

Если вы никому не отказываете, это еще не значит, что вы действуете во благо. В конце концов, страдают оба: один — от обманутых надежд, другой — от ощущения беспомощности и укоров совести, а впоследствии еще и от чувства вины.

Мы выделим две группы ситуаций, когда другой человек пытается побудить вас сделать то, что не в ваших интересах.

Вас просят что-то сделать, в чем-то уступить для того, чтобы помочь просящему.
Вам предлагают «для вашего блага» то, что вам не нужно.

И в том и в другом случае необходимо отделить то, что нужно другому, и то, что в ваших интересах: «провести личную границу».

Личные границы

Способность сказать «нет» имеет критическое значение для каждого человека. Она служит всему миру знаком: «Я — личность. У меня есть потребности, вкусы, предпочтения, которые столь же важны, как и ваши. И я могу за себя постоять». Когда вы говорите «нет», вы обозначаете границы своего суверенитета. Нужды и потребности всех остальных людей в мире находятся за проведенными вами границами. А внутри — ваши собственные потребности и чаяния.

Одна из причин того, что вам трудно охранять собственные интересы, может состоять в том, что ваши ранние решения заставляют вас ставить на первое место интересы других людей, а заботу о себе считать проявлением эгоизма.

Особые проблемы со словом «нет» имеют люди с нарушенной самооценкой. Они чувствуют себя недостойными давать отпор окружающим. Они не чувствуют себя вправе устанавливать границы своего «я». Они боятся, что, сказав «нет», потеряют работу или друзей, и надеются, что своей покладистостью не рассердят окружающих.

Между тем, то обстоятельство, что вы кого-то не устраиваете, ничего не говорит о том, хороши вы или плохи, достойны любви или нет.

Если вовремя не ограничить «территориальную целостность» своей личности, постепенно накапливаются впечатления, что вас постоянно используют в непонятных целях. Каждый может потратить ваше время или потеснить вас в пространстве. Вы тратите свое время и силы ради тех, кто не дает вам взамен никакой радости.

Во многих случаях простое «нет» или «спасибо, нет» — все, что нужно для установления личных границ. Вы не обязаны ничего объяснять. Вам нет нужды извиняться. Чем проще отказ, тем он убедительней и конструктивней. Ваши отказы, произнесенные любезным, но вполне уверенным тоном, создадут ощущение, что вы отвергаете не самого человека, а только его просьбу. В других обстоятельствах у вас может появиться желание объясниться подробней.

Техника «Обозначение границ»

Реализация этой техники осуществляется в три этапа: вы отдаете просителю должное, определяете свою позицию и проводите разграничительную линию. Если вы используете все три компонента, вам нет нужды в ответ на просьбу сердиться или пускаться в объяснения.

Отдайте просителю должное. Если вы не очень понимаете, о чем вас просят, переспросите, чтобы узнать подробней. Когда вы обратили должное внимание на просьбу, проситель может быть уверен, что понят правильно. Если вас просят о невыполнимом одолжении — поблагодарите за то, что обратились именно к вам. Если вам предлагают то, что вам не нужно — поблагодарите за заботу: «Я рад(а), что вы обратились именно ко мне» или «Это замечательное предложение».
Определите свою позицию (предпочтения, чувства, понимание ситуации). Определите для себя, сможете ли вы сделать то, о чем вас просят, хотите ли вы этого и будете ли делать. Если вы решили отказать, то ведите себя уверенно и конструктивно, насколько можете. Не надо извиняться, принижать себя. Просто дайте понять, каково вам: «Я слишком устал(а) под вечер»; «Я уже связан(а) другими обязательствами»; «В пятницу встретиться совершенно невозможно»; «Сейчас я никак не смогу выкроить время»; «Боюсь, что я ничего не могу для вас сделать»; «Я этим не занимаюсь, извините».

Скажите «нет». Уверенно и однозначно откажите: «Спасибо, нет»; «Нет, не хочу»; «Нет, я лучше не буду»; «Мне это не подходит».

В большинстве случаев этого достаточно. Однако некоторые люди проявляют настойчивость, чтобы добиться от вас того, на что они не имеют права. Они пытаются вами манипулировать, то есть сыграть на ваших чувствах:

вызвать вашу жалость: «Я очень расстроюсь… У меня будут из-за тебя большие неприятности… Я покончу с собой…»;
обратиться к вашему самолюбию: «Такой добрый человек как ты не может оставить в беде…»;
обратиться к неустойчивой самооценке: «Что, испугался?! Если не выпьешь, значит, ты слабак!»;
шантажировать: «Если не сделаешь, я с тобой не буду дружить».

Техника «Перманентный отказ»

Противостоять манипулятору помогает техника перманентного отказа. Однозначно, четко и лаконично, используя технику проведения границ, мы формулируем то, чего не желаем.

Благодарность за доверие, предложение.
Аргументация отказа.
Вежливый, но твердый отказ. Далее мы выслушиваем аргументы просящего (или предлагающего), повторяем их, чтобы он понял, что мы его слышим, и снова отказываем.
Выслушивание и повторение аргументов оппонента.
Вежливый и твердый отказ.

Мы не позволяем увести себя в сторону, не поддерживаем побочных тем, словно противоположная сторона их не произносит. Мы не приводим никаких доводов в свое оправдание, не объясняем, почему мы не желаем того или другого.

Неприятное впечатление от отказа стремимся сгладить благодарностью за сделанное нам предложение, даже если не проявляем к нему интереса. Мы разделяем позитивные намерения и цели противоположной стороны; соглашаемся со всем, что говорит нам другой человек, если это правдиво или, по крайней мере, выглядит вероятным.

И только в одном мы продолжаем вести свою линию: вразумительно говорим о том, чего не желаем. Не стоит реагировать на попытки противоположной стороны вовлечь вас в сети манипуляции. Разумно ограничиться одним лишь отказом и исключить какие-либо высказывания, унижающие достоинство оппонента.

Мы можем отказывать не только в том, что незаконно, но и в тех ситуациях, где мы отказываться не обязаны, где у нас есть выбор. Последние ситуации представляют для многих людей особую проблему: трудно отказать из страха перед осуждением, обидой со стороны просящего. В основе этого страха лежит иррациональное убеждение: «Я обязан быть хорошим(ей) для всех».

Некоторые дополнительные техники отказа

Держите паузу. Если вы имеете проблемы с обозначением своих личностных границ и автоматически отвечаете согласием на любую просьбу, попробуйте для начала оттягивать свой ответ. Возможно, вам удастся продумать его тщательней, если не будет давления со стороны. «Я позвоню вам в конце недели»; «Я дам вам знать к середине дня»; «Можно, я перезвоню вам через пять минут? ».
Проявляйте сочувствие. Если партнер начинает рассказывать вам о своих трудностях, то, прежде всего, нужно отнестись к ним с пониманием, но не более того, а именно: «Это действительно серьезная проблема, я понимаю» или: «Да, мне жаль, что у вас такие трудности», — и на этом решительно остановиться. Вы не обязаны никого выручать, если вам это не нужно. Можно сказать и так: «Да, плохо дело, но я надеюсь, вы непременно найдете выход».
Не перебирайте с извинениями. Когда вы извиняетесь за свой отказ, вы тем самым, может быть, не намеренно, признаетесь перед собой и перед другими, что не чувствуете себя вправе постоять за себя. Вы говорите буквально следующее: «Простите меня за то, что мои интересы для меня ближе ваших». Чрезмерные извинения с вашей стороны как бы приглашают других еще чуть-чуть на вас надавить — и вы сдадитесь.

Не принижайте себя. Есть люди, которые определяют свои личностные границы, занижая собственные возможности. «Я слишком слабый (тупой, неуклюжий, бедный, напуганный)». По большому счету, говорить «не хочу» лучше, чем говорить «не могу». Когда вы говорите «не могу», другой, якобы для вашей же пользы, станет вас убеждать, что нет, вы такой, вы можете. И тогда вам придется доказывать вашу же несостоятельность. Но если вы говорите «не хочу», то спорить не о чем.
Будьте точны. Определяйте точно, что вы готовы совершить, а что делать не будете: «Я готов помочь вам перенести мебель, но только не укладывать вещи»; «Я могу вас подвезти до работы, но только если к четверти девятого вы будете готовы».

Следите за своими интонациями и жестами. Стойте или сидите в удобной для вас позе. Смотрите в глаза собеседнику. Говорите уверенно, полным голосом. Пусть ваша поза и ваш голос служат дополнительным подтверждением вашей уверенности.
Остерегайтесь чувства вины. Сказав «нет», вы можете захотеть сделать что-нибудь для того, кому только что отказали. Убедитесь, что ваш порыв не вызван чувством вины. Лучше не связывать себя обещаниями, о которых потом будете жалеть.

Каждый имеет полное право попросить то, что ему необходимо,ожидать, что вы выполните его просьбу и расстраиваться, если не получает желаемого.Вы можете сделать для него любезность, но можете и отказать в ней, если речь не идет о выполнении закона или ваших обещаний.При этом вы не обязаны мучить себя чувством вины,потому что не обязаны быть для всех хорошим.

Тренинг уверенности в себе: 6 упражнений

Недостаток уверенности в себе может вызвать у вас ощущение, что вы больше не живете своей собственной жизнью и являетесь не более чем марионеткой, отданной на милость чужих желаний.

Напротив, меньшая тревожность и большая способность говорить уверенно играют центральную роль в том, кто вы есть, и в то же время защищая свое психическое благополучие (Hill, 2020).

Обучение уверенности в себе поможет вам понять, что можно говорить «нет» и выражать свои чувства, даже если они непопулярны (Speed, Goldstein, & Goldfried, 2018).

В этой статье мы расскажем об обучении уверенности в себе и поделимся некоторыми упражнениями, советами и инструментами, которые помогут вашему клиенту стать более уверенным в себе, не попадая в ловушку агрессии.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших коучинга по работе и карьере. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам определить возможности для профессионального роста и построить более значимую карьеру.

Эта статья содержит:

Что такое тренинг уверенности в себе?
10 навыков уверенного общения
6 лучших упражнений и рабочих листов для тренировки уверенности в себе
18 полезных советов по обучению уверенности в себе
Упражнения для группового обучения уверенности в себе
Тренинг уверенности в себе на рабочем месте 101
Обучение студентов и молодежи уверенности в себе
Сообщение на вынос
Каталожные номера

Что такое тренинг уверенности в себе?

Напористость связана с поведением, отражающим наши наилучшие интересы, «в том числе постоянством за себя без значительного беспокойства, удобным выражением своих чувств или осуществлением своих прав, не отрицая прав других» (Speed et al. , 2018, p. 1).

Когда нам не хватает уверенности в себе, нам трудно постоять за себя и отстаивать то, что мы хотим, в чем нуждаемся и что чувствуем. И это может проявляться по-разному, включая чрезмерную покладистость, а также враждебность (Speed et al., 2018).

Типы обучения уверенности в себе

В прошлом обучение уверенности обычно подразделялось на две специализации (Speed et al., 2018):

Обучение поведенческим навыкам. уменьшить тревогу.
Обучение когнитивной реструктуризации направлено на тревожные мысли, которые потенциально могут привести к поведению избегания.

Тренинг уверенности в себе в настоящее время получает ограниченное внимание исследователей, однако поиск в Интернете и популярность книг по уверенности в себе предполагают его важность для населения в целом.

Отсутствие уверенности в себе признано важным элементом «тревоги, депрессии и расстройств, связанных со злоупотреблением алкоголем/наркотиками» (Speed et al. , 2018, стр. 9).

Несмотря на то, что тренировка уверенности в себе кажется менее распространенной, чем раньше, она часто оказывается включенной в другие более масштабные методы лечения и потенциально обозначается по-разному (Speed et al., 2018): межличностная эффективность . Это помогает людям максимизировать шансы на достижение своих целей или задач, не нанося ущерба отношениям или самоуважению.

Действительно, ДПТ при депрессии побуждает клиентов «вести себя таким образом, чтобы получить то, что им нужно и чего они хотят» (Speed et al., 2018, стр. 9).

Терапия принятия и приверженности (ACT) поощряет целенаправленные, основанные на ценностях действия, соответствующие целям клиента, несмотря на риск неудачи. ACT поощряет изменения, принимая неудачи и ошибки и придерживаясь подходящей цепочки действий.
(CBASP) определяет пациентов с хронической депрессией как слабо осознающих свое влияние на других, ощущающих отсутствие контроля и чувство беспомощности и безнадежности.

CBASP использует обучение поведенческим навыкам, чтобы помочь пациентам заметить «фактические (не опасающиеся) межличностные последствия своего поведения и повышенную способность достигать желаемых результатов посредством настойчивых действий» (Speed et al., 2018, стр. 9).).

Однако есть важные соображения, касающиеся воплощения обучения уверенности в себе в других видах лечения.

Обучение уверенности в себе не может быть признано важным самостоятельным вмешательством и из-за различий в терминологии не может быть найдено при поиске литературы (Speed et al., 2018).

5 Результаты обучения уверенности в себе

Навыки уверенности в себе, приобретенные в ходе обучения уверенности в себе, ценны как для нашей личной, так и для профессиональной жизни, позволяя нам найти способы (Shaw, 2020):

Станьте сами себе хозяином и не позволяйте себя растоптать.
Получите то, что мы хотим, не проявляя агрессии.
Уменьшите стресс и проясните взаимодействие, зная, что принять и когда сказать «нет».
Повышайте самооценку и уверенность в себе, становясь более напористым.
Принимайте решения на основе фактов, сдерживая эмоции.

10 Навыки уверенного общения

Уверенное общение имеет два важнейших и частично совпадающих навыка: вербальный и невербальный (Williams, 2020).

Невербальные навыки (в том числе язык тела) — ценный способ продемонстрировать свою уверенность в себе, особенно когда вы не можете говорить много или вообще не говорите. Полезные подходы включают (Williams, 2020):

Встаньте прямо и высоко держите голову.
Сядьте так, чтобы ваше внимание было направлено на говорящего, а ваши движения были минимальными и целенаправленными.
Создайте свое личное пространство.
Ходите целенаправленно, показывая, что знаете, куда идете и как туда добраться.
Жесты рук должны быть выбраны, контролироваться и подкреплять вашу точку зрения.

Обычно одного языка тела недостаточно. В том, что вы хотите сказать, должна присутствовать напористость (Williams, 2020):

Будьте прямолинейны, но не грубы. Скажите, что вы имеете в виду, как можно яснее.
Будьте ясны. Говорите «нет», когда вам не нравится что-то делать, вместо того чтобы уклончиво отказываться.
Спокойная настойчивость может быть мощной. Повторите эту мысль без конфронтации.
Используйте «Я»-утверждения. Вместо того, чтобы казаться агрессивным, говорите: «Я чувствую», «Я думаю» и т. д.
Будьте благодарны, признательны и извиняйтесь, когда это уместно. Быть напористым не означает, что вы всегда правы.

Есть много упражнений, которые вы можете использовать или поделиться со своими клиентами, которые помогут им быть напористыми, не становясь агрессивными.

6 лучших упражнений и рабочих листов для тренировки уверенности в себе

Стать более уверенным в себе можно, если лучше понять себя и развить необходимые навыки (Murphy, 2011).

Следующие инструменты и упражнения помогут вам или вашему клиенту превратить напористость в привычку.

Упражнение по самооценке уверенности в себе

Самооценка — отличный способ начать понимать и развивать уверенность в себе.

Поразмышляйте над каждым из вопросов в упражнении по самооценке самоуверенности , чтобы лучше понять, насколько вы напористы.

Знать, когда говорить

Уверенность часто начинается с знания того, когда нужно встать или высказаться за себя (Hill, 2020).

В рабочем листе «Знать, когда говорить» задается ряд вопросов, которые помогут вам решить, подходящее ли время говорить о чем-то или нет.

Как найти баланс своей напористости

Уважение к себе и другим и поиск баланса являются ключом к тому, чтобы найти золотую середину вашей напористости (Hill, 2020).

Изучение и размышление о прошлом поведении может помочь вам развить уверенность в себе в будущем.

Рабочий лист «Как найти баланс напористости» предлагает вам подумать о более раннем событии и подумать, как будет выглядеть пассивная, напористая и агрессивная реакция. Затем вы обдумываете, как вы отреагировали, прежде чем спросить себя, как вы хотите поступать в такой ситуации в будущем.

Как получить то, что вы заслуживаете в жизни

Нет смысла проявлять настойчивость, если вы не знаете, чего хотите. Прежде чем что-то попросить, подумайте, почему вы этого хотите (Хилл, 2020).

Рабочий лист «Как получить то, что вы заслуживаете в жизни» содержит ряд вопросов, которые помогут вам понять и получить то, чего вы хотите от жизни (с изменениями, взятыми из Hill, 2020).

Уважение работает в обе стороны. Подготовившись просить о чем-то, чего вы заслуживаете, вы сможете относиться к просьбе более чутко.

Самооценка уверенности в себе Самопознание

Лучшее знание себя может помочь развить уверенность в себе (Hill, 2020).

В листе самооценки самоуверенности для самопознания задается ряд вопросов, позволяющих лучше узнать себя и свою напористость.

Используйте ответы на эти вопросы, чтобы распознать все хорошее (включая людей) в своей жизни и то, как вы можете повысить свою уверенность в себе.

Замените бесполезные мысли уверенностью в себе

Мы часто говорим «да», чтобы доказать свою ценность. Причины, по которым мы соглашаемся на то, от чего хотим отказаться, могут быть следствием мыслей и убеждений, которые мы усваиваем по мере взросления (Shaw, 2020).

Рабочий лист «Замените бесполезные мысли на самоуверенность» выявляет бесполезные мысли и рассматривает возможность их замены на мысли, более способствующие самоутверждению.

Создание убеждений и мыслей, поддерживающих настойчивость, может сделать отказ более управляемым.

18 полезных советов по обучению уверенности в себе

Хотя обсуждение уверенности в себе в целом полезно, инструменты и методы обучения уверенности в себе должны работать в реальном мире.

Используйте следующие советы, чтобы обсудить, как вести себя в типичных ситуациях, с которыми мы сталкиваемся, и определить, как быть более напористым.

8 способов научиться говорить «нет»

Говорить «нет» никогда не бывает легко, но есть методы тренировки уверенности в себе, которые могут помочь.

Следующие советы помогут сказать «нет» и заставить другого человека поверить, что он не сможет изменить ваше мнение (изменено на основе Williams, 2020):

Дайте себе разрешение.
Помните, что говорить «нет» нормально.
Скажи положительное «нет».
Положительным тоном отклоните запрос. Например: «Я хотел бы помочь, но я уже взял на себя другие обязательства».
Будьте честны.
Не ищите и не придумывайте оправданий. Если можете, скажите, почему вы отказываетесь; если нет, просто скажите «нет».
Отклонить запрос, а не человека.
Будьте конкретны в том, чему вы говорите «нет».
Быть вовремя.
Не стесняйтесь; быть быстрым, прямым и кратким.
Найдите подходящий носитель.
Обычно предпочтительнее сказать «нет» лично, но иногда лучший вариант — по телефону, электронной почте или текстовому сообщению.
Объясните почему.
Когда люди отказываются принять ваше «нет» или продолжают настаивать, объясните, почему вы говорите «нет». Причина может иметь мало значения для другого человека, поэтому помните, что она важна для вас.
Примите решение «нет».
Если другой человек слишком настойчив, уточните, что вы твердо намерены отказаться. Например: «Я уже решил, что не могу этого сделать. Попытка подтолкнуть меня не изменит моего решения».

Со временем напористость становится привычкой. Начните с малого, и вы будете более готовы, когда возникнут более серьезные проблемы (Williams, 2020).

Полезные приемы напористого поведения

Попытка казаться напористой не всегда означает быть напористой. Не осознавая этого, вы можете проявлять агрессию.

Следующие подсказки помогут вам задуматься о том, что значит быть напористым (с изменениями из Williams, 2020; Shaw, 2020):

Напористые люди…

Непредубежденность:
Настойчивость не должна прекращаться ты из прислушиваться и уважать разные мнения.
Практика активного слушания:
Сохраняйте непредвзятость и активно слушайте, что говорит другой человек.
Продолжайте расти и учиться:
Поддерживать свои мысли не означает, что они верны. Рассмотрите доказательства. Вам нужно пересмотреть свое мнение?
Позитивно относиться к ошибкам:
Исправлять ошибки и признавать их.
Выражайте свои потребности:
Будьте открытыми, прозрачными и прямыми.
Не чувствуйте себя виноватым:
Выражение своих чувств без агрессии — это хорошо.
Бороться за то, во что они верят:
Другие могут не согласиться, но постоять за себя и других.
Знайте свои права:
Знайте, что вам разрешено делать, и отстаивайте свои права.
Не путайте настойчивость с агрессией:
Быть настойчивым не означает использовать агрессивное поведение или язык.
Имейте смелость мечтать:
Развивайте навыки, чтобы превратить свои цели в реальность.

Создайте свой собственный список позитивных и напористых утверждений, которые помогут вам действовать и реагировать в ситуациях, с которыми вы сталкиваетесь.

Демонстрация CBT – тренинг по уверенности в себе – Qualia Counseling Services

Упражнения для группового тренинга по уверенности в себе

Следующие занятия особенно ценны в групповых условиях, когда люди могут делиться и обсуждать ответы или работать вместе над выполнением задания (изменено из Хилла). , 2020; Шоу, 2020; Уильямс, 2020).

Развитие настойчивого мышления

В группе обсудите, как подготовить себя к настойчивости в начале дня.

Попросите группу представить себе новый день, а затем ответьте на следующие вопросы:

Чего вы опасаетесь в отношении сегодняшней напористости?
Почему так трудно постоять за себя?
Были ли в прошлом случаи, когда люди плохо реагировали на вашу напористость?

Попросите группу обсудить, как они будут чувствовать себя более напористыми в новом дне и чего они могут достичь.

Создайте список аффирмаций

Повторение аффирмаций — это мощный способ перетренировать свой мозг и научиться реагировать более позитивно (Hill, 2020).

В группе составьте список утверждений, которые могут помочь, например:

Я сильный и настойчивый.
Мое свободное время принадлежит мне.
Люди будут уважать меня за мою напористость.
Я несу ответственность за то, как я себя веду и что чувствую.

Затем каждый человек выбирает три лучших и повторяет их в течение нескольких дней и перед трудными ситуациями.

Ролевая игра «Настойчивость»

Настойчивость — это навык, и, как и любой другой, его можно улучшить с помощью практики.

Разделите группу на пары. Каждый человек по очереди отказывается или отклоняет просьбу другого человека.

Подумайте о реальных ситуациях в прошлом или будущем, например:

Я уже был перегружен, когда меня попросили взять дополнительную работу.
Меня попросили уточнить, когда мы все должны работать вместе.

Просьбы могут быть сформулированы по-разному (будучи требовательными, настойчивыми или тонкими), и другой человек может потренироваться говорить «нет» четко и уверенно.

После этого обсудите в группе, что получилось хорошо, а что сложно.

Обучение настойчивости на рабочем месте 101

Напористость и уверенность в себе ценятся на рабочем месте и необходимы для хорошего лидерства (Gallo, 2012).

Разговор с самим собой

Позитивный разговор с самим собой может быть полезен во многих ситуациях, возвращая контроль и формируя нашу работу и отношения (Kross, 2021).

Разговор с самим собой может превратить негативный внутренний нарратив в позитивный. Вы можете сделать это, практикуя позитивные и поддерживающие высказывания, такие как (с изменениями из Мерфи, 2011 г.):

Я сильный, уверенный в себе и эффективный собеседник.
Я отстаиваю то, во что верю.
Мои мысли, чувства и эмоции важны и заслуживают того, чтобы их услышали.

Просить о повышении

Просить о повышении на работе может быть пугающе и неудобно, но с правильными советами это может быть проще (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Вот несколько полезных советов (изменено из Мерфи, 2011 г.):

Запишитесь на прием к своему начальнику и сообщите ему, что вы хотели бы обсудить. Это позволит вам обоим подготовиться.
Определите, почему вы заслуживаете повышения, и примите во внимание зарплаты других людей с таким же уровнем опыта и навыков. Такие сайты, как Glassdoor, могут помочь.
Составьте список тренировок и ключевых достижений.
Когда вы идете на собрание, используйте напористый язык тела.
Используйте напористый язык. Поблагодарите их за то, что они нашли время встретиться с вами, а затем обсудите, на что вы надеетесь и почему вы заслуживаете повышения.
Укажите любые дополнительные обязанности или роли, которые вы готовы взять на себя.
Не требуйте ответа сразу; договориться о будущей встрече.
Если они оспаривают ваш запрос, сохраняйте спокойствие, приводя другие причины или примеры.
Если они по-прежнему не согласны на повышение, спросите, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы в будущем.
Если встреча пройдет неудачно, вам, возможно, придется подумать о своем будущем в компании и о том, стоит ли изучать другие возможности.

Обучение студентов и молодежи уверенности в себе

С раннего возраста полезно осознавать важность постановки целей и достижения их.

Постановка целей

Цели мотивируют, побуждают нас учиться больше и помогают развиваться. Цели определяют наши решения и помогают нам определить, когда нам нужно быть более напористыми (Hill, 2020).

Цели часто становятся более достижимыми, если их разбить на более мелкие этапы с планом для каждого из них.

Понимание границ

Выявление границ и их соблюдение могут быть трудными в любом возрасте, особенно в молодости (Hill, 2020).

Обсудите с подростком, каковы его границы в ситуациях, с которыми он сталкивается.

Физические границы:
Личное пространство и тело.
Эмоциональные границы:
Чувствовать себя комфортно и быть связанным со своими чувствами.
Сексуальные границы:
Что приемлемо и что неприемлемо, и когда они хотят сказать «нет».
Интеллектуальные границы:
Уважение мнений и убеждений других и ожидание уважения от других.

Что делать с критикой

Когда говорят, что мы сделали что-то не так, это всегда нелегко. Однако, если мы сможем конструктивно воспринять обратную связь, это может стать положительным способом обучения и укрепления доверия (Williams, 2020).

Обсудите следующие рекомендации, чтобы увидеть, как позитивный настрой может помочь:

Старайтесь не реагировать слишком быстро и держите эмоции под контролем.
Если есть недоразумение, исправьте его спокойно и разумно.
Когда получаете обратную связь, не думайте, что все не так. Приступайте к одной точке или проблеме.
Спросите, можно ли достичь компромисса. Придумайте что-нибудь свое.
Не принимайте критику на свой счет. Речь идет о том, что вы сделали или не сделали, а не о том, кто вы .

Иногда глубокий вдох и сосредоточение внимания на том, что действительно говорится, а не на том, что вы ожидаете услышать, может быть мощным методом тренировки уверенности в себе для роста и развития.

Полезное сообщение

Говорить «нет» — это нормально. Вы можете чувствовать давление, требуя подчиняться и делать то, что просят другие, даже если это неудобно, но у вас есть право отказаться (Speed et al., 2018).

Настойчивость — важный фактор, помогающий снизить тревогу и твердо приверженный своему психическому благополучию.

Обучение уверенности в себе может помочь вам получить инструменты и навыки, чтобы сказать «нет» на просьбу, проявляя уважение к этому человеку. Он не должен быть агрессивным, но должен быть четким и убедительным (Shaw, 2020).

Использование напористого языка тела и вербального общения очень важно, равно как и своевременность и приверженность вашему ответу.

С непредубежденностью и готовностью учиться можно услышать потребности другого человека, найти компромиссы, где это уместно, и продолжить путь к нашим целям.

Вместе с рабочими листами выполните некоторые упражнения по развитию уверенности в себе. Поняв свою напористость (или ее отсутствие), вы сможете определить, где требуется развитие, используя рабочие листы в качестве руководства.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения коучинга по работе и карьере.

Галло, А. (2012, 21 августа). Как быть напористым (не теряя себя). Harvard Business Review . Получено 11 июня 2021 г. с https://hbr.org/2012/08/how-to-be-assertive-without-lo
Хилл, К. (2020). Обучение уверенности в себе: как постоять за себя, повысить уверенность в себе и улучшить навыки уверенного общения. Автор.
Кросс, Э. (2021). Болтовня: Голос в нашей голове и как его использовать . киноварь.
Мерфи, Дж. (2011). Напористость: как постоять за себя и при этом завоевать уважение окружающих . Автор.
Шоу, Г. (2020). Альфа-руководство по уверенности в себе для мужчин и женщин: рабочая тетрадь для тренировки уверенного поведения и навыков общения, чтобы жить смело, вызывать уважение и обрести уверенность на работе и в отношениях. Превосходство в общении.
Скорость, Британская Колумбия, Гольдштейн, Б.Л., и Голдфрид, М.Р. (2018). Обучение уверенности в себе: забытое доказательное лечение. Клиническая психология: наука и практика , 25 (1).
Уильямс, Дж. В. (2020). Обучение уверенности в себе: перестаньте угождать людям, чувствовать вину и заботиться о том, что думают другие, и начните открыто говорить, говорить «нет» и быть более уверенным в себе. Автор.

Тренинг уверенности в себе — Информационные бюллетени — ABCT

Что такое напористость?

Вы когда-нибудь были на вечеринке и избегали кого-то, потому что не знали, что сказать? Вы когда-нибудь осознавали постфактум, что вас несправедливо критиковали или вами воспользовались? Вы стесняетесь выражать свои мысли или мнения? Вам трудно иметь дело с авторитетными фигурами?

Это примеры ситуаций, требующих уверенного поведения. Напористость можно определить как общение, при котором человек прямо и честно выражает себя в межличностных ситуациях, одновременно уважая права и достоинство других.

Что такое тренировка уверенности в себе?

Обучение уверенности в себе может быть эффективным средством лечения определенных состояний, таких как депрессия, социальная тревожность и проблемы, вызванные невыраженным гневом. Тренинг уверенности в себе также может быть полезен тем, кто хочет улучшить свои навыки межличностного общения и чувство собственного достоинства.

Основания для тренинга по самоуверенности

Тренинг по самоуверенности основан на том принципе, что все мы имеем право выражать свои мысли, чувства и потребности другим, если мы делаем это уважительно. Когда мы чувствуем, что не можем открыто выражать свои мысли, мы можем впасть в депрессию, тревогу или гнев, и наше чувство собственного достоинства может пострадать. Наши отношения с другими людьми также могут пострадать, потому что мы можем обижаться, когда они не читают наши мысли из-за того, что мы недостаточно настойчивы, чтобы сказать им. Не существует жестких правил того, что такое напористое поведение; скорее, это зависит от конкретного времени и ситуации. Другими словами, поведение, которое уместно напористо для одного человека в одной ситуации, может быть либо чрезмерно пассивным, либо слишком агрессивным для кого-то другого в другой ситуации. Наконец, обучение уверенности в себе основано на идее, что уверенность в себе не является врожденной, а является приобретенным поведением. Хотя некоторые люди могут показаться более напористыми от природы, чем другие, любой может научиться быть более напористым.

Хотя эти идеи могут показаться простыми и прямолинейными, вести себя настойчиво иногда может быть сложно практически для всех, а для некоторых людей это невозможно. По этой причине обучение уверенности сосредоточено не только на разговорах о важности уверенности в себе, но и на обучении уверенному поведению и его практике с помощью профессионального терапевта.

В чем разница между напористостью и агрессией?

Люди иногда путают напористость с агрессией, полагая, что обучение настойчивости может сделать их напористыми или невнимательными по отношению к другим. На самом деле напористость можно рассматривать как нечто среднее между пассивностью и агрессией. В межличностных ситуациях пассивное поведение возникает, когда вы сосредотачиваетесь на потребностях и желаниях другого человека, но игнорируете собственные потребности и желания. Напротив, агрессивное поведение возникает, когда вы навязываете свои потребности другим.

Напористое поведение предполагает выражение собственного взгляда на вещи, но с уважением к другому человеку. Хотя никто не может гарантировать, что другому человеку понравится то, что вы делаете или говорите, уверенное поведение требует, чтобы к другому человеку относились с уважением. Тренинг уверенности может помочь не только тем, кто склонен к чрезмерной пассивности в межличностных ситуациях, но и тем, кто склонен к чрезмерной агрессии.

Как проходит обучение уверенности в себе?

Терапевты помогают клиентам выяснить, какие межличностные ситуации представляют для них проблемы и какое поведение требует наибольшего внимания. Кроме того, терапевты помогают выявить убеждения и отношения клиентов, которые могли развиться и сделать их слишком пассивными. В этом процессе терапевты учитывают особый культурный контекст клиентов. Терапевты могут использовать комбинацию интервью, тестов или ролевых упражнений как часть этой оценки. Терапевты помогают клиентам понять, что такое напористость и как настойчивое поведение может быть полезным. Обсуждаются неверные или непродуктивные установки и представления об уверенности в себе. Как только клиенты понимают важность напористого поведения в их ситуации, терапевты помогают им развивать более напористое поведение. Например, с помощью техники, называемой поведенческой репетицией, описывается конкретная ситуация, а затем роль клиента и терапевта. Первоначально терапевт может играть роль клиента и моделировать напористое поведение. Затем клиент и терапевт меняются ролями, и клиент практикует новое поведение. Терапевт дает честную и поддерживающую обратную связь после каждого ролевого упражнения, чтобы помочь клиенту улучшить свои навыки. Обучение уверенности сосредоточено как на вербальном, так и на невербальном поведении. Вербальное поведение — это содержание сообщения, другими словами, то, что на самом деле сказано. Это включает в себя выражение запросов, чувств, мнений и ограничений. Невербальное поведение относится к стилю общения: зрительному контакту, позе, тону и громкости речи, межличностной дистанции и слушанию.

Примеры техник самоуверенности

Существует несколько конкретных стратегий, которые могут быть полезны при попытке развить напористость. Одна из них, называемая техникой сломанной записи, полезна в ситуациях, когда другой человек не признает или не принимает ваше сообщение. Например, предположим, что продавец пытается заставить вас купить что-то, что вам не нужно. Вы отвечаете: «Спасибо, но сегодня я ничего не хочу покупать». Если он или она продолжает настаивать, вы просто повторяете то же самое утверждение, сохраняя постоянный тон голоса, не расстраиваясь. В конце концов, человек будет вынужден принять ваш отказ. Другая техника, иногда называемая затуманиванием, представляет собой метод отклонения просьб или несогласия с кем-либо, показывая при этом, что вы, тем не менее, признаете и уважаете позицию этого человека. Вы начинаете с обобщения чувств другого человека, а затем объясняете, почему вы не можете или не хотите выполнять просьбу этого человека. Например, вашему мужу тепло и он просит вас выключить отопление, а вам холодно. Вы отвечаете: «Мне жаль, что тебе тепло, но на мне свитер и длинное нижнее белье, и я все еще замерзаю. Я больше не хочу убавлять тепло. Может быть, ты мог бы одеться полегче или пойти прогуляться. Это только две из многих поведенческих техник, которые могут помочь развить навыки уверенности в себе.

В дополнение к обучению определенным навыкам уверенности в себе, терапевт может работать с клиентами, чтобы помочь уменьшить тревогу и беспокойство с помощью систематической десенсибилизации, рационально-эмоциональной поведенческой терапии или других методов. Когда беспокойство и тревога уменьшатся, люди станут более уверенными в себе и меньше будут волноваться или бояться.