Упражнения по телесно-ориентированной терапии
«Арка». Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка повернув носки внутрь. Максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Уприте кулаки в поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом и удерживайте эту позу около минуты. Обратите внимание на то, какие участки вашего тела напряжены. Если вы достаточно гибки и расслаблены, ваши ноги начнут дрожать. Это естественная реакция тела на напряжение.
«Заземление». Расставьте ноги на четверть метра, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в пояснице вперед. Согните колени и коснитесь пальцами пола. Перенесите весь свой вес на пальцы ног. Глубоко дышите через рот. Медленно распрямите ноги, но не до конца. Глубоко дыша, удерживайте эту позу, пока ваши ноги не начнут дрожать. Прочувствуйте контакт с почвой под ногами. Распрямляйтесь очень медленно, позвонок за позвонком.
«Свободная поза». Участники молча сидят в кругу, одного из них просят «устроить поудобнее» остальных.
«Снятие зажима». Сядьте в неудобную позу: оглянитесь, не поворачивая плеч и туловища; прижмите подбородок к ключице; поднимите вверх или подайте вперед плечи; коснитесь пальцами руки задней ножки стула. Сосредоточьте внимание на возникшем мышечном зажиме и снимите его усилием воли.
«Высвобождение двигательной активности». Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с головы до пят, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите своим телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.
«Напряжение и расслабление рук». Согните руки, держа их перед грудью параллельно полу. Закройте глаза, дышите легко т равномерно, крепок сожмите кулаки. Затем резко напрягите все мышцы рук от плеча до кисти. Кулаки надо сжать так, чтобы мышцы начали вибрировать.
Опустите руки так, чтобы они свободно повисли вдоль тела. Расслабьте мышцы рук. Полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на ощущениях тяжести и тепла в ваших руках, затем откройте глаза. Если ваши руки не стали теплыми, повторите упражнение. Оно поможет вам достичь быстрого физического расслабления, снять раздражение и беспокойство.
«Напряжение и расслабление тела». Лягте на спину. Полностью вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно делайте равномерные вдохи выдохи – удерживайте напряжение примерно минуту. Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мостик». Даже когда вы достигли уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.
Позвольте напряжению полностью уйти. Возьмитесь руками за колени и покачайтесь так несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Если упражнение удалось, вы почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах. Упражнение помогает быстро освободиться от напряжения, расслабить мышцы позвоночника, уменьшить боли в спине.
«Тревожность и затрудненное дыхание» часто взаимосвязаны. Когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками.
Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка?
Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.
«На четвереньках». Один встает на четвереньки, а другой, располагаясь сзади, обхватывает его таз и при выдохе партнера отводит его таз назад, при выдохе – вперед, тем самым помогая ему интегрировать дыхание и движение. Поменяйтесь ролями и затем поделитесь впечатлениями.
«Мычание». Расслабьтесь и мычите нравящуюся мелодию, любые естественные гневные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение освобождает напряжение вокруг голосовых связок и горла, возникающее у тех, кому приходится много говорить, а также у тех. кто испытывает ощущение сдавленности в горле. Работа с вибрацией позволяет, кроме того, сбрасывать болезненные ощущения в разных частях тела.
«Высвобождение шума». Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались в детстве.
«Крик». Наберите полную грудь воздуху, закройте рот ладонями и закричите изо всех сил. Повторите крик несколько раз до ощущения опустошения.
«Истерика». Лягте на спину, колотите руками и ногами по полу и издавайте любые звуки, которые просятся наружу, пока не наступит желание спокойно полежать и отдохнуть.
«Брыкание». Бейте руками и ногами по полу и вертите головой, гневно кричите. Другие участники активно стимулируют этот процесс, например утверждением «Да!», если участник кричит «Нет!», или «Ты будешь!», когда он выкрикивает «Я не буду!».
«Разрядка гнева и агрессии». Составьте список ситуаций и людей (включая себя самого), которые вызывают или вызывали гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите руки на колени и закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопываниям все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья. Это упражнение полезно не только для сбрасывания избыточного напряжения, но и при спазмах мышц, тиках, подергиваниях конечностей во время сна, общего двигательного беспокойства, а также при отсутствии адекватной сексуальной разрядки.
«Плач». Вообразите себя на сцене, услышавшим скорбную весть, порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Это упражнение эффективно при депрессии, нарушениях сна, головной боли, болях в мышцах и суставах, тиках, приступах кашля, частом и болезненном глотании, нарушениях менструального цикла.
«Вжиться в образ»: раскрепощенного человека с распрямленными плечами, высоко поднятой головой и свободной походкой; побыть играющим ребенком, кошкой и т.п. Пройдитесь «по зыбучим пескам», по болоту, по натертому скользкому паркету, по грязной дороге в туфлях на высоких каблуках. Представьте себя вырастающим из саженца кустом, раскрывающимся цветком. Пройдитесь в костюме полярника, в рабочем комбинезоне, в норковом манто, в вечернем платье со шлейфом, в купальнике.
«Мотивированный бег или ходьба»: против ветра, по росе, по болоту, над пропастью, по ущелью; спешка на работу, с работы, на свидание, в бассейн. Движение против толпы, если не хотим кого-то возбудить, разбудить, если мы злы и сердиты, если идем делать что-то для себя неприятное.
«Диалог телодвижений
». По две минуты общайтесь с партнером с помощью пантомимы в ролях: учитель и ученик, родитель и ребенок, колдун и зомби, вор и полицейский, мужчина и женщина, сила и слабость, активность и пассивность, грубость и мягкость, любовь и ненависть, принятие и отклонение, огорчение и удовлетворение, скука и интерес и т.д.«Змейка». Группа выстраивается за водящим в затылок и двигается за ним, повторяя все его движения; затем водящий переходит в конец шеренги, и водящим становится следующий за ним участник.
«Стеклянная кобра». Участники становятся в затылок, закрывают глаза и ощупывают спину впереди стоящего, стараясь запомнить его. Ведущий произносит «Дзинь!», «кобра» разбивается и в течение минуты «осколки» бродят по комнате, защищая себя выставленными ладонями. По сигналу ведущего «кобра» начинает срастаться.
«Путаница». Участники берутся за руки, образуя цепочку, водящий ведет ее, переступая через руки других и запутывая. Участник, ожидавший все это время за дверью, входит и пытается распутать цепочку. Когда это ему удается, он меняется с водящим ролями.
«Хаотическое движение». Участники свободно располагаются в пространстве, по команде начинают быстро беспорядочно перемещаться, сталкиваясь друг с другом.
«Ноев ковчег» отправляется в плавание через пять минут. Каждый получает карточку, на которой написано название животного, которого надо будет молча изображать. У кого-то есть карточка с таким же названием. Надо найти свою пару.
«Зоопарк». Каждый член группы изображает какое-нибудь выбранное им животное в тесном вольере.
«Пингвины». Во время мороза пингвины, чтобы согреться, сбиваются в кучу; те, кто оказывается с краю, пытаются протиснуться вглубь стаи.
«Против движения». Участники становятся в круг, закрывают глаза, выставляют руки перед грудью ладонями наружу. По сигналу ведущего каждый переходит на другую сторону круга.
«Встреча на узком мостике». Протиснуться навстречу друг другу через узкий проход, образованный участниками, и при этом разминуться с партнером: в узкую дверь, между двумя лужами, на узком мостике.
«Пеньки и бульдозеры». Пеньки, укоренившись, стоят намертво. Бульдозеры пытаются столкнуть их с места или стащить с него, хватая за руки.
«Передача по кругу» ритма, движения или воображаемого предмета: чаши с вином, трубки мира, котенка, ежика.
«Оригинал». Каждый проходит перед группой в манере, непохожей на других.
«Этюды с воображаемыми предметами». Играйте с воображаемым мячом, ощупывайте невидимую стену, откройте форточку, найдите нужную книгу в книжном шкафу, уроните любимую чашку, пожарьте яичницу.
«Разожми кулак». Один сжимает кулак, другой без слов должен добиться того, что-бы кулак разжался.
«Сиамские близнецы
«Близнецы» ходят, режут воображаемую сосиску и кормят друг руга, пьют кофе с бутербродом и т.п. Вариант: партнеры «срослись» лбами, между которыми они зажимают лист бумаги. Они должны постоянно передвигаться, а если уронят листок, застыть, когда он коснется пола. Другой вариант: партнеры срослись спинами, руки у них переплетены в локтевых сгибах; они вместе садятся на пол и затем встают.
«Все выше!». Партнеры садятся на полу друг перед другом так, чтобы пальцы их ног соприкасались. Затем оба вытягивают руки, захватывают кисти партнера и начинают сильно и синхронно тянуть друг друга, поднимаясь при этом вверх, пока не встанут на ноги.
«Живое Зеркало». Участники поочередно зеркально повторяют движения друг друга. Женщина накладывает макияж, причесывается, одевается; мужчина копирует ее мимику и движения. Партнеры умываются утром перед зеркалом, чистят зубы, бреются, ищут в глазу соринку, осматривают язык или воспаленное горло, весело гримасничают перед зеркалом.
«Разговор через стекло». Разговор через витрину магазина; в пробке стоят два автобуса, надо через закрытые окна передать знакомому в другом автобусе срочную информацию; разговор через стекло вагона (прощание на вокзале).
«Дружные немые». Молча повесьте вдвоем картину, сверните ковер, стряхните скатерть, сматывайте пряжу, пилите дрова двуручной пилой, гребите в одной байдарке, перетягивайте канат.
«Сурдоперевод». «Немой» садится вместе с переводчиком перед группой «глухих» и шепотом рассказывает какой-то интересный случай, переводчик передает его рассказ жестами и мимикой, затем выясняется, кто что понял.
«Слепой и Поводырь». Слепой с закрытыми глазами ощупывает окружающее, Поводырь знакомит его с объектами.
«Робот и Оператор». Соревнование пар, в которых один играет роль робота, другой – оператора. Задача: кто быстрее соберет спички, разложенные на столе перед каждой парой. Спички берутся «клешней» — указательным и большим пальцем и затем зажимаются остальными пальцами. Каждый выбирает партнера, с которым удобно. Робот становится перед столом, протягивает над спичками свою руку и закрывает глаза. Оператор располагается за его спиной. Чтобы руководить движениями руки Робота.
Оператор пользуется лишь шестью словами: «вперед, назад, влево, вправо, вниз, взять». После того, как все спички оказываются в кулаке, Робот открывает глаза, раскладывает спички вновь на столе и становится Оператором, а его партнер – Роботом. Когда какая-то пара завершает второй тур игры, она подсчитывает, сколько спичек на этот момент осталось несобранными у других пар. Затем проводится обсуждение, кто как чувствовал себя в роли Робота и Оператора.
«Стражники и Заключенные». Заключенные сидят в кругу на стульях, за их спинами стоят Стражники, у одного из которых стул пустой. Он взглядом приглашает к себе «чужого» Заключенного, а его стражник должен вовремя заметить это и не дать своему подопечному «сбежать».
«Тигры, мыши и слоны». Участники делятся на две равные команды, каждая выбирает, каких животных будет изображать. Тигры – руки вытянуты вперед, угрожающе рычат; Мыши – движутся присев, руки на голове подрагивают, как ушки, негромко попискивают; Слоны – наклонены вперед, сложенные руки раскачиваются, словно хобот, иногда трубят. Выигрывает та команда, чей зверь может прогнать другого: тигр прогоняет мышь, слон – тигра, мышь – слона. Чтобы определиться, каждая команда собирается у противоположной стены, в течение минуты договаривается и начинает громко считать до трех. На счет «три» все принимают образ выбранного животного, и тогда становится ясно, кто победил. Если выборы команд совпали, приходится переигрывать.
«Бабушкины ключи». Бабушка становится лицом к стене. За ней, прямо у ее ног, кладется маленькая связка ключей, которую можно спрятать в кулаке. На расстоянии 5–6 м сзади нее обозначается линия старта, на ней шеренгой выстраивается группа. Воришка должен схватить ключи, дотронуться до каждого игрока, и принести ключи на линию старта. Воришка и другие игроки начинают перемещаться. Бабушка без предупреждения оглядывается, в этот момент все замирают. Кто не успел остановиться – возвращается на старт, а если Бабушка «вычислит» Воришку, они меняются ролями.
«Омоложение». Участники изображают 80-летних стариков и старушек, при встрече они кивают друг другу. По хлопку ведущего они сбрасывают десяток лет и при встрече машут друг другу рукой. Затем участникам становится по 60 лет, они обмениваются рукопожатиями. В 50 лет каждый дружески кладет проходящему руку на плечо, в 40 – похлопывает по спине, в 30 – быстро касается другого, стараясь не дать ему коснуться себя. 20-летние весело гоняются друг за другом, прыгают и хватают приятелей за левое ухо, не давая схватить себя. 10-летние носятся туда-сюда, пытаясь избежать столкновений. Обсуждается, кому в каком возрасте было лучше и хуже всего.
Телесные практики: 6 упражнений от врача-психотерапевта на принятие и понимание своего тела
Психология
На наши представления о собственном теле влияют родительские и общественные установки, в нем накапливаются воспоминания о пережитом (в том числе в детстве) насилии или полученных травмах. О том, как сделать отношения со своим телом здоровее, рассказывает в книге «Исцели свои травмы» Беверли Энг — психотерапевт с 35-летним стажем и автор бестселлеров о психологическом и эмоциональном насилии.
Опросник: понять свои отношения с телом
В зависимости от того, как часто (если вообще когда-либо) выполняются следующие утверждения, поставьте себе 1 балл за «никогда», 2 за «иногда» и 3 за «всегда».
- Я хорошо ощущаю свое тело.
- В целом меня устраивает, как выглядит мое тело.
- Я связан со своим телом. Я редко отключаюсь от своих ощущений или становлюсь безразличным к ним.
- Я обращаю внимание на послания, которые отправляет мне мое тело.
- Я не лишаю себя достаточного количества еды, воды, сна или подходящей одежды.
- Я хорошо отношусь к своему телу, потребляя здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно занимаюсь спортом и много сплю.
- Я редко падаю, спотыкаюсь или натыкаюсь на предметы.
- Я редко изнуряю свое тело чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием или другими запретами.
- Я не отравляю свой организм излишним алкоголем, сигаретами или легкими наркотиками.
- Я твердо и спокойно стою на обеих ногах.
- Я дышу регулярно и глубоко.
- Я держу голову высоко и отвожу плечи назад.
- Мне нравится обниматься и быть в объятиях.
- Я позволяю себе часто и свободно смеяться.
- Я регулярно хожу на массаж, чтобы расслабить свое тело и повысить самооценку.
Посчитайте свои ответы. Если ваш результат от 37 до 45, вы получаете удовольствие от позитивных отношений со своим телом; если ваш результат от 26 до 36, ваше тело заслуживает большей заботы и уважения с вашей стороны; если ваш результат от 15 до 25, ваши отношения с телом нуждаются в восстановлении.
Ваше тело — это кладезь информации. Оно хранит память о давно забытой травме, которая тем не менее по-прежнему влияет на вас. Оно может сказать вам, как вы себя чувствуете и что вам нужно в любой момент времени.
Упражнение: учимся у собственного тела
- Сегодня весь день уделяйте внимание своему дыханию. Как вы сейчас дышите? Глубоко или неглубоко? Бывает ли такое, что вы иногда забываете дышать в течение продолжительного времени?
- Определите эмоцию, которую выражает ваше дыхание: тревогу, расслабление, раздражение, страх. Что вы можете узнать из своего дыхания?
- Обратите внимание, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если бы эти части тела могли говорить, что бы они сказали? Что им нужно? Что бы они сказали вам о прошлой травме?
- Какие части вашего тела онемели сильнее всего? Почему эти части тела потеряли чувствительность? За онемением, вероятно, скрывается сильная боль: что это за боль?
Упражнение: учимся у наименее любимой части тела
Иногда мы сосредотачиваем весь свой негатив на одной части нашего тела. Мы убеждены, что эта часть тела ответственна за все наше плохое отношение к себе. Ранее в книге я упоминала крайнюю форму такого отношения, когда кратко рассказывала о телесном дисморфическом расстройстве. Люди, подвергшиеся сексуальному насилию, часто крайне негативно относятся к тем частям своего тела, которые были вовлечены в насилие (грудь, влагалище, пенис). Если вам кажется, что плохое отношение к телу сосредоточено на одной его части, следующее упражнение может вам помочь.
- Напишите в дневнике, какая часть вашего тела нравится вам меньше всего и почему. Например, из-за того, что ее критиковали другие, или из-за нее вы похожи на одного из своих родителей? Если не знаете ответа, повторяйте следующее предложение снова и снова, пока не найдете причины:
- «Мне не нравится эта часть моего тела, потому что … ».
- Не обдумывайте свой ответ заранее, просто продолжайте дополнять предложение, пока не исчерпаете все варианты.
- Представьте, что вы разговариваете с этой частью тела. Как вы думаете, что она могла бы сказать вам, если бы умела говорить?
- Если у вас возникли трудности, вертикальной чертой разделите лист бумаги на два столбика. Слева задайте вопрос этой части тела. Например, вы можете спросить: «Ты хочешь мне что-то сказать?» Или «Почему ты так выглядишь?», или «Ты можешь чему-то меня научить?». На правой стороне листа напишите ответ. Не думайте о том, что написать — позвольте своему подсознанию сделать это за вас.
Моя клиентка Трейси определила живот как часть тела, которая нравится ей меньше всего. Когда она делала это упражнение, она спросила свой живот: «Ты хочешь мне что- то сказать?»
Ответ пришел быстро: «Я хочу, чтобы ты знала, что я чувствую себя заплывшим и испытываю дискомфорт! Вчера ты перекормила меня, и мне это не нравится. Я чувствую себя неловко».
Когда она спросила: «Ты можешь чему-то меня научить? Почему ты стал таким большим?» — ответ был: «Я становлюсь больше, потому что ты ешь слишком много неправильной пищи. Но еще и потому, что я нужен тебе, чтобы защищать. Никто не сможет подобраться к тебе, если я буду торчать. Они не причинят тебе вреда».
Мать Трейси крайне критически относилась к ней, когда та росла. Трейси начала находить утешение в еде, особенно в продуктах с высоким содержанием крахмала. К двенадцати годам ее живот выпирал, как у беременной женщины. Живот Трейси действовал как щит, удерживая людей на расстоянии и подавляя ее собственные чувства.
Наши родители формируют не только нашу личность, но и то, как мы смотрим на свое тело и ценим его. Относились ли ваши родители с уважением к вашему телу, или считали его своей собственностью, к которой можно получить доступ или бесцеремонно вторгнуться, когда угодно? Нравилось ли им ваше тело или они критиковали его? Замечаете ли вы ка- кое-либо сходство между тем, как обращались с вашим телом родители, и тем, как вы сами относитесь к нему сейчас?
Упражнение: относитесь ли вы к своему телу, как это делали родители?
Перечислите все способы плохого обращения с вашим телом. Внимательно изучите этот список и посмотрите, сможете ли вы установить связь между тем, как родители обращались с вашим телом, и тем, как вы относитесь к нему сейчас. Вот мой список:
- Моя мама позволяла мне слишком поздно ложиться спать, поэтому я не высыпалась.
- Я по-прежнему слишком поздно ложусь спать и часто недосыпаю.
- Моя мама не вставала утром, чтобы сделать мне завтрак.
- Я не готовлю себе завтрак.
- Моя мама разрешала мне съедать огромную тарелку еды за ужином (часто поздно вечером перед сном).
- Я склонна ждать до поздней ночи, чтобы поесть, а затем испытываю такой сильный голод, что съедаю огромную тарелку еды прямо перед сном.
Упражнение: я признателен(а) к своему телу
Следующее упражнение поможет вам начать чувствовать и выражать благодарность своему телу и всему, что оно для вас делает.
- Выразите признательность и благодарность каждой части своего тела. Например, поблагодарите свои руки за все то, что они делают для вас, за невероятные аспекты жизни, которыми вы наслаждаетесь благодаря им: «Спасибо за то, что позволяете мне обнять детей», «Спасибо за то, что даете возможность обнимать мужа», «Спасибо за то, что помогли мне защититься от нападения», «Спасибо за то, что позволили мне принести продукты».
- Продолжайте упражнение, пока не выразите признательность и благодарность всем главным частям своего тела.
- Обратите внимание на то, что чувствует каждая часть вашего тела после того, как вы выразили свою благодарность
Чтобы ценить и любить свое тело, вам также необходимо принять его таким, какое оно есть, со всеми ограничениями, изъянами и недостатками. Следующее упражнение поможет вам понять, насколько вы принимаете свое тело сегодня, и начать работать над его принятием.
Упражнение: принятие тела
- Напишите о том, что вы думаете о своем теле сегодня. Укажите, какие части вашего тела вы принимаете, а к каким относитесь критически. Продолжаете ли вы воспринимать свое тело как должное?
- Найдите время, чтобы подумать о части своего тела, которая вам особенно не нравится. Напишите письмо этой части тела, поблагодарив ее за то, что она осталась частью вашего тела, несмотря на ваше неблагодарное отношение. Принесите ей извинения за свою критику и неблагодарность.
- Сделайте что-нибудь приятное для этой части тела сегодня. (Например, если вы критически относились к своему животу, нанесите на него немного теплого масла и нежно помассируйте его.)
Про любовь к себе и принятие тела
Любовь к себе сделает для вашей внешности куда больше, чем все остальное. Никакие кремы, упражнения и диеты не сделают того, что сделает любовь к себе. Чем сильнее вы любите свое тело таким, какое оно есть, тем лучше будете о нем заботиться, прямее сидеть и стоять, шире улыбаться.
Любить свое тело — смелый поступок. Из-за этого мы можем чувствовать себя эгоистичными, зацикленными на себе или даже испорченными.
Некоторым прислушивание к мудрости своего тела может показаться чуждым и слишком «новаторским». Тем не менее это необходимо для того, чтобы помочь нашему телу и душе исцелиться.
- Начните уделять больше внимания своему физическому здоровью. Узнайте больше о своем теле и позаботьтесь о своих физических потребностях.
- Так же, как любящий родитель проверяет спящего ребенка, начните проверять свое тело в течение дня. Обращайте внимание на признаки стресса, напряжения или усталости; обращайте внимание, голодны ли вы; спросите себя, чувствуете ли вы себя больным или здоровым.
- Если вы заметили напряжение или стресс, найдите способы расслабить тело (растяжка, медитация, сон). Если вы чувствуете голод, устройте питательный перекус или обед. Если вы чувствуете себя плохо, примите дополнительные витамины, лекарственные травы или аспирин или прилягте отдохнуть.
- Периодически проводите контроль своего тела. Обратите внимание на свою позу: как вы сидите — сгорбившись или красиво и прямо? Вы напрягаете мышцы или части тела или вы расслаблены? Как вы дышите? Глубоко и расслабленно или поверхностно и напряженно?
- Решитесь удовлетворять потребности своего тела в питательном рационе, физической активности и сне.
- Периодически проверяйте свои эмоциональные потребности. Если вам одиноко, поговорите с кем-нибудь. Если вы злитесь, разрешите выразить злость конструктивно и предпринять действия, чтобы изменить ситуацию.
- Если вы чувствуете себя виноватым, извинитесь или загладьте вину перед тем, кого вы обидели.
Не стоит рассчитывать на то, что вы полюбите себя, не полюбив свое тело. Ваше тело — ваш самый ценный дар. Не относитесь к нему так же, как ваши родители или другие опекуны. Не игнорируйте его потребности. Слушайте свое тело. Оно скажет вам, что ему нужно. Выражайте благодарность за все, что дает вам тело. Уважайте свое тело, и оно будет преданно служить вам.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Простое 6-шаговое соматическое упражнение для обработки триггеров — блог о психическом здоровье интегративной психотерапии
Последний блог посвящен тому, что такое триггеры и откуда они берутся. В этом блоге мы немного углубимся в то, как поддержать себя, когда вы испытываете триггер или стрессовое событие, и вам нужны навыки для облегчения.
Как мы упоминали на прошлой неделе, один из способов работы с триггерами — заземлиться и ориентироваться в комнате вокруг себя . На этой неделе мы тренируемся ориентироваться в своем теле, чтобы вы могли поддерживать себя при срабатывании триггера. Далее я дам вам 6 шагов, которые вы должны практиковать для облегчения.
Как сориентироваться в своем теле:
На что похожа ваша осанка? Вы ссутулились, застыли или у вас есть гибкость в стойке?
Какова ваша естественная частота сердечных сокращений? Быстро, медленно?
Куда вы несете напряжение? проявляется узлом в животе, болью в шее/спине, головной болью, покалыванием в пальцах или подергиванием глаза?
Какие внешние или внутренние элементы создают ощущение спокойствия? Любимый свитер, напиток, место (пляж, диван) или общение с любимым человеком?
Какие внешние раздражители чаще всего провоцируют вас? громких звуков, темноты ночью, социальных взаимодействий?
Начните задавать себе эти вопросы, чтобы увеличить свое соматическое, телесное осознание.
Когда вы выздоравливаете от беспокойства, травмы или испытываете эмоциональные триггеры, может быть трудно почувствовать, что ваше тело поддерживает вас.
Тем не менее, важным элементом исцеления и укрепления является приглашение вашего тела помочь вам, стать ресурсом .
Бабетта Ротшильд, специалист по травмам, предлагает научиться взаимодействовать со своим телом как с ДНЕВНИКОМ. Начните делать «заметки» о том, что выражает ваше тело, настроившись внутрь .
Ротшильд пишет в своей книге «Тело помнит»,
«Именно посредством сенсорного хранения и обмена сообщениями тело общается. Оно содержит множество ключей, которые помогают в идентификации, доступе и разрешении травматических переживаний» (Ротшильд, 2000).
В соответствии с сенсомоторной психотерапией, соматической, телесно-ориентированной терапией, все, что мы переживаем, и все ощущения, ощущаемые на теле и в теле, являются f формами общения нужно выразить.
Думайте о своих триггерах как о
Google Translate , чтобы узнать, что происходит внутри.Чтобы предложить облегчение, мы хотим заметить , что происходит, а затем обработать и высвободить опыт на уровне ума и тела (сенсомоторная психотерапия: Ogden, Minton & Pain, 2006).
В следующий раз, когда вы почувствуете себя триггерным, выполните это соматическое упражнение из 6 шагов, которое поможет вам справиться с переживаниями и испытать облегчение. Практика также может помочь вам определить стимулы, которые способствовали изменению «гомеостаза», чтобы вы могли иметь представление о будущем.
6-шаговое соматическое упражнение:1. Уведомление.
Вдох и выдох. Обратите внимание на то, что вы чувствуете на своем теле. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и температура тела.
2. Вспомните о безопасности. Вспомните недавний момент, когда вы чувствовали себя наиболее спокойным, безопасным и наиболее похожим на себя.
Определите, в какой момент времени и/или какая часть вашего тела начала испытывать беспокойство или стресс.
4. Повтор.Воспроизведение сценария из спокойного состояния в напряженное в замедленном темпе (как при просмотре замедленного фильма). Определите людей, разговоры, объекты или поведение, которые могли вызывать у вас стресс, дискомфорт или выделяться, когда вы воспроизводите недавние события.
5 . Настройтесь.Настройтесь на ощущения своего тела, когда вы вспоминаете событие(я), замедлитесь и отметьте, есть ли какие-либо сдвиги в вашем теле, ощущение покалывания, напряжения, тепла, онемения или охлаждения в груди. , руки, ноги, лицо или общее изменение температуры тела.
6. Лечебные руки. Положите руку на область, которая испытала сдвиг или изменение, и глубоко вдохните. Если это общее чувство, вы можете просто положить руки на сердце.
Это позволяет телу обрабатывать соматический опыт и создает проход для снятия напряжения.
Обратите внимание, если возникает что-то, образ, ощущение, осознание или понимание, которые проясняют ситуацию. Если ничего не выходит, это нормально. Простое замедление, темп дыхания и повышение осознанности уже само по себе является прогрессом и полезно.
Я призываю вас практиковать это после неприятного опыта, чтобы ваше тело могло обрабатывать эмоции и сообщения вашего тела. Вы также можете практиковать это перед стрессовой ситуацией, чтобы вы могли определить потенциальные триггеры и заранее спланировать способы поддержки себя.
В течение дня я призываю вас настроиться на свое тело.
***
Важно отметить, что это упражнение не заменяет терапию травм, а скорее является навыком, который вы можете практиковать самостоятельно в дополнение к хорошей терапевтической работе. Если вы находитесь на терапии и заметили что-то новое во время выполнения этого упражнения, запишите это и отнесите своему терапевту для более глубокой и продолжительной работы. если вы не проходите терапию и понимаете, что многое для вас произошло, я призываю вас начать свое исцеление сегодня.
Консультации помогут вам избавиться от напряжения и соматического стресса в теле.
Если вы испытываете напряжение, тревогу или симптомы травмы, которые проявляются в теле из-за чего-то из прошлого или из-за чего-то, что произошло, я призываю вас обратиться к терапевту сегодня.
Вы живете в Нью-Йорке и хотите начать более глубокую работу с терапевтом?
Теперь мы предлагаем виртуальную и личную терапию для клиентов, проживающих на Лонг-Айленде и в штате Нью-Йорк, и готовы помочь вам!
Терапия. методы
, чтобы помочь вам испытать облегчение.Запланируйте бесплатную 15-минутную консультацию, нажав здесь, чтобы помочь вам начать лечение уже сегодня!
И… получите БЕСПЛАТНО загружаемые рабочие листы и файлы для загрузки… чтобы углубить свое соматическое «Чувство чувств» и заняться некоторыми упражнениями на осознанность… и не только. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к БЕСПЛАТНОМУ контенту, созданному специально для вас!
Источники:
Огден, Минтон и боль (2006) Травма и тело: сенсомоторный подход к психотерапии (серия Нортона по межличностной нейробиологии) 1-е издание
Ротшильд, Б. (2000) Тело помнит: психофизиология травм и Лечение травм
4 Домашние упражнения соматической терапии для восстановления после травм
Травма может жить в вашем разуме и теле. Работа над освобождением от этих задержек может помочь вам исцелиться от травматического события.
Исцеление от травмы — хоть и сложное — возможно. Соматическая терапия может помочь.
Если вы работаете над преодолением травмы, обращение к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на соматической терапии, может помочь вам вылечиться. Но если это невозможно прямо сейчас, вы также можете попрактиковаться в домашних упражнениях, основанных на этом терапевтическом подходе.
Настроившись на свои телесные ощущения, вы можете высвободить травмирующую энергию.
Существует несколько терапевтических подходов к исцелению от травм.
Соматическая терапия — это подход, ориентированный на тело, который может быть особенно полезен, если у вас есть симптомы хронического стресса или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Соматическая терапия, также известная как соматические переживания, была первоначально разработана Питером Левином в конце 1970-х годов. Он был задуман как альтернатива другим методам лечения травм, которые, хотя и эффективны для некоторых людей, не сработали для всех.
Соматические переживания могут позволить вам вернуться к травме без воспоминаний о конкретных событиях и эмоциях.
Когда вы выполняете эти упражнения, ориентированные на тело, вы сосредотачиваетесь на физических ощущениях, а не на мыслях и эмоциях, как при разговорной терапии, или на своих страхах, как при экспозиционной терапии.
Травма — это «когда слишком многое происходит слишком рано для того, чтобы нервная система могла это обработать», — говорит Валери Кандела Брауэр, лицензированный профессиональный консультант и сертифицированный соматолог из Саутбери, штат Коннектикут.
«Это все равно, что съесть большую порцию и не переварить ее полностью, а затем съесть еще одну большую порцию, а затем еще одну», — объясняет Кандела Брауэр. «Тело не переваривает то, что произошло, и вместо этого мы заглушаем свои чувства, заглушаем или отрицаем реальность».
По словам Канделы Брауэр, в некоторых случаях разговор о травме без надлежащей поддержки или с терапевтом, не обученным работе с травмами, может повторно травмировать вас. «Соматическая работа предлагает телу время и пространство, чтобы завершить все, что ему нужно было сделать в то время, когда оно не успело сделать».
Соматические переживания также помогают понять, «застряли» ли вы в реакции «бей», «беги» или «замри». Это может привести к симптомам хронического стресса в дополнение к тем, которые связаны с травмой.
Одной из основных целей соматических переживаний является развитие связи между телом и разумом и повышение вашей способности регулировать свои эмоции. Это может помочь вам справиться с некоторыми из ваших самых неприятных симптомов.
Новые исследования показывают, что соматическая терапия может быть эффективной для людей, переживших травму:
- Исследование, проведенное в 2017 году с участием 63 человек, показало, что соматические переживания помогают облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
- Другое исследование, проведенное в 2017 году с участием 91 человека, живущего с болью в пояснице и посттравматическим стрессовым расстройством, предполагает, что кратковременный соматический опыт (в дополнение к другим методам лечения) может уменьшить боль в спине и облегчают некоторые симптомы посттравматического стресса.
Последствия травмы
Если вы пережили травму, у вас могут развиться некоторые из следующих симптомов или проблем:
- чрезмерный плач
- раздражительность, гнев или страх
- воспоминания или воспроизведение воспоминаний
- ночные кошмары или проблемы со сном
- употребление алкоголя или наркотиков как способ справиться с этим
- физические симптомы, такие как боль в животе или головная боль
- хроническая усталость
- повышенная бдительность
- нервозность, чрезмерное потоотделение или учащенное сердцебиение
Крупное национально репрезентативное выборочное исследование, проведенное в 2019 г. , показывает, что шансы развития посттравматического стрессового расстройства после травматического события могут быть выше у белых, черных и В этих группах афро-карибских женщин больше, чем мужчин. Эти гендерные различия не видны среди латиноамериканцев или азиатов. Необходимы дальнейшие исследования для объяснения культурных и контекстуальных факторов.
Настоятельно рекомендуется начать соматическую терапию с помощью квалифицированного терапевта. Это может помочь вам настроить свой подход к конкретной травме, эмоциям и симптомам. Также может быть спокойнее, если возникнут какие-то неожиданные эмоции.
По словам Питера Левина, терапевт обучен и сосредоточен на создании для вас безопасного пространства. Однако, когда вы долгое время практикуете соматические упражнения с терапевтом, можно привязаться к ним и почувствовать, что это единственное место, где вы чувствуете себя в полной безопасности.
Вот почему Левин считает важным, чтобы терапевты обучали вас приемам и упражнениям, которые могут помочь вам чувствовать себя в безопасности и в одиночестве.
Имея в виду вышеизложенное, вот некоторые упражнения соматической терапии, которые вы могли бы выполнять дома:
Упражнения на заземление помогут вам сосредоточиться и закрепиться в настоящем моменте. Это может помочь вам отвлечься от прошлых событий, которые причиняют вам беспокойство.
Заземление может быть особенно полезным, если вы испытываете воспоминания, тревогу и симптомы диссоциации.
Вот несколько методов заземления, которые можно попробовать дома:
- Промойте руки водой. Начните с обливания рук холодной водой. Сосредоточьтесь на том, как температура ощущается на каждой части вашей руки, от запястья до ногтей. Переключитесь на теплую воду и сосредоточьтесь на том, как изменится ощущение на ваших руках. Делайте это в течение нескольких минут, пока не успокоитесь.
- Двигайтесь так, как вам удобно. Это могут быть прыжки вверх и вниз, танцы, бег на месте или растяжка. Когда вы двигаетесь, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Вы можете сделать это с помощью сканирования тела: начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по лицу, по одной части тела за раз.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы контролируете, как вы вдыхаете и выдыхаете. Вы можете начать со вдоха на счет 4, задержки на 3 секунды, а затем выдоха еще на счет 4. Вы также можете повторять то, что вы считаете счастливым словом, после каждого вдоха. Например, безопасный, мирный, легкий или ушел.
- Напрягите и расслабьте различные части тела. Например, прижмите ноги к земле со всей силой в течение нескольких секунд. Ослабьте давление и обратите внимание на то, как теперь себя чувствуют ваши ноги. Вы также можете как можно сильнее сжать подлокотники кресла, а затем медленно расслабиться и отпустить.
- Поиграйте с собой в игру «категории». Подумайте о различных категориях вещей — например, о собаках, штатах или городах — которые начинаются с выбранной буквы. Не переключайтесь на новую букву, пока не определите хотя бы 5 объектов, начинающихся с этой буквы.
Ресурсирование — это настройка на определенные телесные ощущения, которые могут быть противоположны тому, что вы испытываете в данный момент. Обычно это длительный процесс, с которым вам помогает терапевт, но выполнение определенных упражнений дома может помочь вам начать этот процесс.
Вы можете начать использовать эти техники с сертифицированным соматическим терапевтом, но после этого вы можете использовать эти домашние упражнения в дополнение к своему лечению.
Вы можете использовать как ресурсы, так и визуализацию в любое время, когда у вас возникают неприятные мысли, эмоции или телесные ощущения. Сосредоточив внимание на создании «безопасного» ощущения в уме и теле, вы можете облегчить некоторые страдания.
Эти упражнения могут потребовать практики. Вы можете начать делать их, когда вы не находитесь в разгаре бедствия. Таким образом, было бы легче воспроизвести ощущения, когда вам это нужно.
Вот несколько способов сделать это:
- Создайте безопасное место в своем сознании. Вы можете сделать это, вернувшись в то время и место, где вы чувствовали себя в безопасности и были счастливы. Вы также можете придумать новое безопасное место, в котором вы еще не были. Подумайте о его цветах, запахах и текстурах. Почувствуйте свое тело там и сосредоточьтесь на том, насколько комфортно вы себя чувствуете.
- Подумайте о людях, которые вам небезразличны, с которыми вы чувствуете себя спокойно. Вы можете начать с просмотра их фотографий или сосредоточиться на конкретных воспоминаниях, которыми вы делитесь.
В целом, эмоциональная саморегуляция заключается в том, чтобы управлять собой через свои эмоции, чтобы вы могли переключать передачи, когда они заставляют вас чувствовать себя расстроенными. В рамках соматической терапии саморегуляция касается нервной системы.
Неразрешенная травма может привести к нарушению регуляции вегетативной нервной системы. Это может означать, что вы все время находитесь в состоянии повышенной готовности. В свою очередь, вы можете реагировать на повседневный стресс и события так, как это связано с вашей прошлой травмой.
В соответствии с подходом, основанным на соматических переживаниях, разговорная терапия не всегда может иметь доступ к этому сложному телесному процессу. Вместо этого работа с вашими физическими чувствами может привести к освобождению и изменению этих паттернов.
Вы можете попробовать некоторые из этих простых домашних техник, которые помогут вам контролировать себя:
- Обнимите себя. Для этого скрестите правую руку на груди, положив руку на сердце. Затем скрестите левую руку, положив левую руку на правое плечо. По словам Левина, это может заставить вас чувствовать себя в безопасности. Держите объятия столько, сколько вам нужно.
- Похлопайте себя по всему телу, от ступней до головы. Вы также можете попробовать сжимать разные части тела, а не постукивать по ним. Это поможет вам заземлиться, но также поможет вашему телу распознать ваши границы, что также может дать вам ощущение сдержанности и безопасности.
Кандела Брауэр описывает сканирование тела как «активную медитацию», которая может помочь вам расслабиться.
Вот как практиковать сканирование тела:
- Для начала устройтесь поудобнее, возможно, в сидячем положении. Закрой глаза.
- Сосредоточьтесь на нижней части тела. Обратите внимание на то, как ваши ноги стоят на полу. Медленно переместите внимание на лодыжки, колени, бедра, а затем на таз. Определите температуру, давление, напряжение и любые другие ощущения, когда вы двигаетесь вверх по телу.
- Когда вы почувствуете какое-либо напряжение, сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы снять его. Когда вы почувствуете, что часть тела расслабилась, вы можете перейти к следующей.
- Когда закончите с нижней частью тела, сделайте то же самое с верхней частью тела. Включите некоторые из ваших внутренних органов, таких как желудок, сердце и легкие.
- Наконец, сконцентрируйтесь на шее, голове и лице.
Соматическая терапия может помочь вам справиться с симптомами травмы и хронического стресса.