Телесные практики в психологии: Телесноориентированные практики в индивидуальной и групповой психологической работе

Телесные практики: 6 упражнений от врача-психотерапевта на принятие и понимание своего тела

Психология

На наши представления о собственном теле влияют родительские и общественные установки, в нем накапливаются воспоминания о пережитом (в том числе в детстве) насилии или полученных травмах. О том, как сделать отношения со своим телом здоровее, рассказывает в книге «Исцели свои травмы» Беверли Энг — психотерапевт с 35-летним стажем и автор бестселлеров о психологическом и эмоциональном насилии. 

Опросник: понять свои отношения с телом

В зависимости от того, как часто (если вообще когда-либо) выполняются следующие утверждения, поставьте себе 1 балл за «никогда», 2 за «иногда» и 3 за «всегда».

1. Я хорошо ощущаю свое тело.
2. В целом меня устраивает, как выглядит мое тело.
3. Я связан со своим телом. Я редко отключаюсь от своих ощущений или становлюсь безразличным к ним.
4. Я обращаю внимание на послания, которые отправляет мне мое тело.
5. Я не лишаю себя достаточного количества еды, воды, сна или подходящей одежды.
6. Я хорошо отношусь к своему телу, потребляя здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно занимаюсь спортом и много сплю.
7. Я редко падаю, спотыкаюсь или натыкаюсь на предметы.
8. Я редко изнуряю свое тело чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием или другими запретами.
9. Я не отравляю свой организм излишним алкоголем, сигаретами или легкими наркотиками.
10. Я твердо и спокойно стою на обеих ногах.
11. Я дышу регулярно и глубоко.
12. Я держу голову высоко и отвожу плечи назад.
13. Мне нравится обниматься и быть в объятиях.
14. Я позволяю себе часто и свободно смеяться.
15. Я регулярно хожу на массаж, чтобы расслабить свое тело и повысить самооценку.

Посчитайте свои ответы. Если ваш результат от 37 до 45, вы получаете удовольствие от позитивных отношений со своим телом; если ваш результат от 26 до 36, ваше тело заслуживает большей заботы и уважения с вашей стороны; если ваш результат от 15 до 25, ваши отношения с телом нуждаются в восстановлении.

 

Ваше тело — это кладезь информации. Оно хранит память о давно забытой травме, которая тем не менее по-прежнему влияет на вас. Оно может сказать вам, как вы себя чувствуете и что вам нужно в любой момент времени.

Упражнение: учимся у собственного тела

1. Сегодня весь день уделяйте внимание своему дыханию. Как вы сейчас дышите? Глубоко или неглубоко? Бывает ли такое, что вы иногда забываете дышать в течение продолжительного времени?
2. Определите эмоцию, которую выражает ваше дыхание: тревогу, расслабление, раздражение, страх. Что вы можете узнать из своего дыхания?
3. Обратите внимание, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если бы эти части тела могли говорить, что бы они сказали? Что им нужно? Что бы они сказали вам о прошлой травме?
4. Какие части вашего тела онемели сильнее всего? Почему эти части тела потеряли чувствительность? За онемением, вероятно, скрывается сильная боль: что это за боль?

Упражнение: учимся у наименее любимой части тела

Иногда мы сосредотачиваем весь свой негатив на одной части нашего тела. Мы убеждены, что эта часть тела ответственна за все наше плохое отношение к себе. Ранее в книге я упоминала крайнюю форму такого отношения, когда кратко рассказывала о телесном дисморфическом расстройстве. Люди, подвергшиеся сексуальному насилию, часто крайне негативно относятся к тем частям своего тела, которые были вовлечены в насилие (грудь, влагалище, пенис). Если вам кажется, что плохое отношение к телу сосредоточено на одной его части, следующее упражнение может вам помочь.

1. Напишите в дневнике, какая часть вашего тела нравится вам меньше всего и почему. Например, из-за того, что ее критиковали другие, или из-за нее вы похожи на одного из своих родителей? Если не знаете ответа, повторяйте следующее предложение снова и снова, пока не найдете причины:
2. «Мне не нравится эта часть моего тела, потому что … ».
3. Не обдумывайте свой ответ заранее, просто продолжайте дополнять предложение, пока не исчерпаете все варианты.
4. Представьте, что вы разговариваете с этой частью тела. Как вы думаете, что она могла бы сказать вам, если бы умела говорить?
5. Если у вас возникли трудности, вертикальной чертой разделите лист бумаги на два столбика. Слева задайте вопрос этой части тела. Например, вы можете спросить: «Ты хочешь мне что-то сказать?» Или «Почему ты так выглядишь?», или «Ты можешь чему-то меня научить?». На правой стороне листа напишите ответ. Не думайте о том, что написать — позвольте своему подсознанию сделать это за вас.

Моя клиентка Трейси определила живот как часть тела, которая нравится ей меньше всего. Когда она делала это упражнение, она спросила свой живот: «Ты хочешь мне что- то сказать?»

Ответ пришел быстро: «Я хочу, чтобы ты знала, что я чувствую себя заплывшим и испытываю дискомфорт! Вчера ты перекормила меня, и мне это не нравится. Я чувствую себя неловко».

Когда она спросила: «Ты можешь чему-то меня научить? Почему ты стал таким большим?» — ответ был: «Я становлюсь больше, потому что ты ешь слишком много неправильной пищи. Но еще и потому, что я нужен тебе, чтобы защищать. Никто не сможет подобраться к тебе, если я буду торчать. Они не причинят тебе вреда».

Мать Трейси крайне критически относилась к ней, когда та росла. Трейси начала находить утешение в еде, особенно в продуктах с высоким содержанием крахмала. К двенадцати годам ее живот выпирал, как у беременной женщины. Живот Трейси действовал как щит, удерживая людей на расстоянии и подавляя ее собственные чувства.

Наши родители формируют не только нашу личность, но и то, как мы смотрим на свое тело и ценим его. Относились ли ваши родители с уважением к вашему телу, или считали его своей собственностью, к которой можно получить доступ или бесцеремонно вторгнуться, когда угодно? Нравилось ли им ваше тело или они критиковали его? Замечаете ли вы ка- кое-либо сходство между тем, как обращались с вашим телом родители, и тем, как вы сами относитесь к нему сейчас?

Упражнение: относитесь ли вы к своему телу, как это делали родители?

Перечислите все способы плохого обращения с вашим телом. Внимательно изучите этот список и посмотрите, сможете ли вы установить связь между тем, как родители обращались с вашим телом, и тем, как вы относитесь к нему сейчас. Вот мой список:

• Моя мама позволяла мне слишком поздно ложиться спать, поэтому я не высыпалась.
• Я по-прежнему слишком поздно ложусь спать и часто недосыпаю.
• Моя мама не вставала утром, чтобы сделать мне завтрак.
• Я не готовлю себе завтрак.
• Моя мама разрешала мне съедать огромную тарелку еды за ужином (часто поздно вечером перед сном).
• Я склонна ждать до поздней ночи, чтобы поесть, а затем испытываю такой сильный голод, что съедаю огромную тарелку еды прямо перед сном.

Упражнение: я признателен(а) к своему телу 

Следующее упражнение поможет вам начать чувствовать и выражать благодарность своему телу и всему, что оно для вас делает.

• Выразите признательность и благодарность каждой части своего тела. Например, поблагодарите свои руки за все то, что они делают для вас, за невероятные аспекты жизни, которыми вы наслаждаетесь благодаря им: «Спасибо за то, что позволяете мне обнять детей», «Спасибо за то, что даете возможность обнимать мужа», «Спасибо за то, что помогли мне защититься от нападения», «Спасибо за то, что позволили мне принести продукты».
• Продолжайте упражнение, пока не выразите признательность и благодарность всем главным частям своего тела.
• Обратите внимание на то, что чувствует каждая часть вашего тела после того, как вы выразили свою благодарность

Чтобы ценить и любить свое тело, вам также необходимо принять его таким, какое оно есть, со всеми ограничениями, изъянами и недостатками. Следующее упражнение поможет вам понять, насколько вы принимаете свое тело сегодня, и начать работать над его принятием.

Упражнение: принятие тела

1. Напишите о том, что вы думаете о своем теле сегодня. Укажите, какие части вашего тела вы принимаете, а к каким относитесь критически. Продолжаете ли вы воспринимать свое тело как должное?
2. Найдите время, чтобы подумать о части своего тела, которая вам особенно не нравится. Напишите письмо этой части тела, поблагодарив ее за то, что она осталась частью вашего тела, несмотря на ваше неблагодарное отношение. Принесите ей извинения за свою критику и неблагодарность.
3. Сделайте что-нибудь приятное для этой части тела сегодня. (Например, если вы критически относились к своему животу, нанесите на него немного теплого масла и нежно помассируйте его.)

Про любовь к себе и принятие тела

Любовь к себе сделает для вашей внешности куда больше, чем все остальное. Никакие кремы, упражнения и диеты не сделают того, что сделает любовь к себе. Чем сильнее вы любите свое тело таким, какое оно есть, тем лучше будете о нем заботиться, прямее сидеть и стоять, шире улыбаться.

Любить свое тело — смелый поступок. Из-за этого мы можем чувствовать себя эгоистичными, зацикленными на себе или даже испорченными.

Некоторым прислушивание к мудрости своего тела может показаться чуждым и слишком «новаторским». Тем не менее это необходимо для того, чтобы помочь нашему телу и душе исцелиться.

1. Начните уделять больше внимания своему физическому здоровью. Узнайте больше о своем теле и позаботьтесь о своих физических потребностях.
2. Так же, как любящий родитель проверяет спящего ребенка, начните проверять свое тело в течение дня. Обращайте внимание на признаки стресса, напряжения или усталости; обращайте внимание, голодны ли вы; спросите себя, чувствуете ли вы себя больным или здоровым.
3. Если вы заметили напряжение или стресс, найдите способы расслабить тело (растяжка, медитация, сон). Если вы чувствуете голод, устройте питательный перекус или обед. Если вы чувствуете себя плохо, примите дополнительные витамины, лекарственные травы или аспирин или прилягте отдохнуть.
4. Периодически проводите контроль своего тела. Обратите внимание на свою позу: как вы сидите — сгорбившись или красиво и прямо? Вы напрягаете мышцы или части тела или вы расслаблены? Как вы дышите? Глубоко и расслабленно или поверхностно и напряженно?
5. Решитесь удовлетворять потребности своего тела в питательном рационе, физической активности и сне.
6. Периодически проверяйте свои эмоциональные потребности. Если вам одиноко, поговорите с кем-нибудь. Если вы злитесь, разрешите выразить злость конструктивно и предпринять действия, чтобы изменить ситуацию.
7. Если вы чувствуете себя виноватым, извинитесь или загладьте вину перед тем, кого вы обидели.

Не стоит рассчитывать на то, что вы полюбите себя, не полюбив свое тело. Ваше тело — ваш самый ценный дар. Не относитесь к нему так же, как ваши родители или другие опекуны. Не игнорируйте его потребности. Слушайте свое тело. Оно скажет вам, что ему нужно. Выражайте благодарность за все, что дает вам тело. Уважайте свое тело, и оно будет преданно служить вам.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора». 

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 6 октября, 2021

Почему телесные практики — один из лучших способов борьбы с эмоциональным выгоранием и стрессом

Рассказываем, что это такое и как восстановить баланс между своим разумом и телом

Телесные практики – это не какая-нибудь эзотерическая забава, а деятельность, с рождения присущая любому человеку. Однако с возрастом мы теряем этот навык. Как налаженный контакт с собой позволяет победить эмоциональное выгорание, выработать стрессоустойчивость и обрести гармонию с миром, рассказывает Владимир Котенев, основатель центра медицинского велнеса Wellcure & Float Studio.

Осознанная работа с телом

Телесная практика – это любая осознанная работа с телом, которая ставит своей целью не только физическое развитие – повышение выносливости, гибкости – или оздоровление, но и развитие своего «я» в этом теле, жизненной силы и энергии в нем, а также телесной осознанности. Пример: младенец, не имея еще развитого ума, изучает мир через движения и исследование окружающих предметов и явлений с помощью всех своих органов чувств. С возрастом сюда добавляются подвижные игры и более сложные и осмысленные познавательные эксперименты.

Почему мы забываем о теле

Многие современные индустрии построены на создании надуманных канонов красоты, из-за чего большое количество людей не могут воспринимать свое тело адекватно, видя лишь его недостатки и испытывая из-за этого постоянное недовольство. В результате житель мегаполиса постоянно находится в мыслях то о прошлом, то о будущем – и в то же время постепенно теряет способность пропускать поступающую информацию через собственное тело и полноценно использовать его инстинкты, возможности и внутреннюю энергию, что, в свою очередь, приводит к большому количеству проблем. Одна из наиболее распространенных – это утрата способности справляться со стрессом.

Откуда берется стресс и как он влияет на тело

Как правило, сильное психологическое напряжение порождает несогласованность того, что происходит вокруг нас, с тем, что у нас внутри. Чтобы не испытывать дискомфорта, психика переводит накопившееся напряжение на уровень тела. Однако сами конфликты от этого никуда не исчезают, и, когда их становится слишком много, человек теряет свои ресурсы, энергию, ощущение целостности. Со временем это приводит либо к хроническим болезням, либо к тяжелым невротическим состояниям.

Виды телесных практик

Телесные практики призваны помогать человеку устранять конфликты на уровне тела и восстанавливать контакт с собой.  Видов телесных практик огромное множество:

• Спортивные игры. Отлично справляются со стрессом. Во время футбола или баскетбола мы целиком погружены в процесс и просто физически не можем думать о работе – подобное переключение ума разгружает нас и снимает напряжение.
• Йога, цигун, танцевально-двигательные практики. Они решают более глубокие задачи, а также развивают осознанность человека.
• Единоборства. Ответственны за развитие не только тела, но и духа. Во время симуляции боя мы осознанно тренируем в себе умение реагировать на стресс – конфликты, удары, возможность упасть или потерпеть поражение – и вместе с тем учимся отвечать, защищаться, вновь вставать на ноги, а также быстро реагировать, быть включенным.
• Аутентичные движения. Эта разновидность медитативной практики позволяет активно проявлять свое воображение с помощью самопроизвольных, спонтанных движений, идущих из глубин бессознательного. При этом акцент часто делается на взаимоотношениях между тем, кто двигается, и тем, кто за этим как свидетель наблюдает. Аутентичное движение развивает способность сосредотачиваться на своих внутренних переживаниях.
• Флоатинг. Это погружение в открытый бассейн, в котором в высокой концентрации разведена английская соль (магнезия). Она позволяет телу свободно держаться на поверхности, будто в невесомости (как на Мертвом море). Вместе с режимом тишины и темноты формируется состояние, помогающее полностью «отключиться» и обрести единение с собственным телом.

Чтобы справляться с информационными и эмоциональными нагрузками, важно заниматься теми телесными практиками, которые помогают нам комплексно развиваться и учиться воспринимать жизнь во всем ее многообразии, используя все инструменты и возможности, заложенные в нас природой. Это должно стать такой же неотъемлемой и естественной привычкой, как поход к парикмахеру или чистка зубов. Тогда мы научимся жить полноценно, реализовывая весь свой потенциал творца своей жизни, воплощая в ней все свои истинные намерения.  

Фото: GETTY IMAGES

Как лечить движением

Когда в последний раз вы чувствовали по-настоящему связь с ощущениями своего тела и полностью осознавали настоящий момент?

Легко отключиться, слушая требования жизни.

Нас учат игнорировать внутренние ощущения и то, что говорит нам тело, чтобы мы могли следовать правилам жизни, подразумеваемым школой или работой, – всем внешним требованиям и ожиданиям.

Неудивительно, что в нашем обществе полно проблем с психическим здоровьем, физических недугов и стремительно растущих расходов на здравоохранение. В США расходы на психиатрическую помощь в 2019 году выросли на 4,6%., а общие расходы на здравоохранение достигли 3,8 триллиона долларов или 11 582 доллара на человека (Centers for Medicare and Medicaid Services, 2020).

Очевидно, нам нужно психическое, эмоциональное и физическое исцеление. Один мощный психологический подход делает именно это. Практики воплощения предлагают уникальный путь к связи, целостности и здоровью в каждой из этих областей. Мы рассмотрим, что это такое, и философию, стоящую за этим.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое практики воплощения в психологии?
• Философия воплощения и теория
• 3 примера воплощения в психотерапии
• 5 лечебных упражнений для ваших сеансов
• Обучение внедрению: обучение и сертификация
• Взгляд на воплощение в обучении
• 5 увлекательных книг и подкастов
• Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое практика воплощения в психологии?

Практики воплощения используют тело как инструмент для исцеления посредством самосознания, осознанности, связи, саморегуляции, нахождения баланса и принятия себя. Воплощение исследует отношения между нашим физическим существом и нашей энергией. Он включает в себя взаимодействие нашего тела, мыслей и действий.

Практики воплощения подпадают под эгиду соматической психологии. Соматическая психология предполагает:

• События влияют на наше физическое, эмоциональное, когнитивное и духовное существование в целом.
• Все события должны обрабатываться нашими сенсорными системами.
• Мысли физиологичны и возникают во всем теле, а не только в уме.

Практики воплощения часто используют танцевальную или двигательную терапию, визуализацию, сенсорное осознание и прогрессивную мышечную релаксацию. Использование практик воплощения в психотерапии может включать в себя определение клиентом ощущений по мере того, как темы исследуются на сеансе, чтобы расширить процесс исцеления.

Воплощение культивируется путем интеграции трех систем сенсорной обратной связи (Korner, Topolinski, & Strack, 2015):

• Экстероцепция, которая воспринимает внешнюю среду через тело (глаза, уши, нос, язык, кожа) для мозг. Хорошим примером этого может быть упражнение на внимательность, которое сосредотачивается на том, чтобы обращать внимание на определенные ощущения.
• Проприоцепция относится к сенсорной обратной связи тела, связанной с гравитацией. Проприоцепция происходит, когда нейроны передают сенсорную информацию от суставов тела и внутреннего уха в мозг. Практика йоги или практики воплощения с использованием танца являются примерами этого.
• Интероцепция включает сенсорный опыт внутреннего тела. Это может включать чувство голода, жажды, настороженность, температуру тела, боль или напряжение. Он обеспечивает обратную связь об эмоциональных переживаниях с помощью сенсорных нейронов, которые передают информацию от мышц, органов и соединительной ткани в мозг. Хорошим примером этого может быть упражнение по осознанному питанию.

Философия и теория воплощения

Философия и теория воплощения основаны на идее, что разум интегрирован в сенсомоторные системы тела, а когнитивные процессы управляются телесными системами (Barsalou, 2008).

Эти теории утверждают, что размышления об объекте или человеке запускают симуляцию самого опыта. Нейронаука поддерживает философию воплощения, и исследования показывают, что простое размышление о музыке, лицах, ароматах, запахах и других объектах вызывает в мозгу активность, связанную с телом (Pulvermuller, 2001).

По сути, мозг направляет взаимодействие с миром, но это взаимодействие опосредуется телом. Основное утверждение теории воплощения состоит в том, что все психологические процессы находятся под влиянием тела, включая сенсорные системы, моторные системы и эмоции (Glenberg, 2010).

Это подтверждается теориями когнитивного и социального развития, социальной психологией, неврологией, клинической психологией и психологией образования (Glenberg, 2010).

3 Примеры воплощения в психотерапии

Помимо теории и философии, ниже приведены три примера воплощения.

Лечение депрессии

Воплощенные техники могут быть особенно полезны при лечении депрессии. Исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, более эффективна в лечении депрессии и предотвращении рецидивов, чем только разговорная терапия (Michalak, Burg, & Heidenreich, 2012).

Включение техник заземления и осознания физических ощущений и физиологических реакций на определенные мысли обеспечивает обратную связь, которую клиенты могут отслеживать и учиться контролировать.

Кроме того, клиенты могут научиться физиологическим способам повышения активности, энергии и позитивных мыслей с помощью бодрой музыки, энергичных движений и выполнения сложных задач.

Лечение тревоги

Практики воплощения — отличный способ справиться с тревогой, помогая клиентам избавиться от мыслей. Тревога обычно обсуждается с точки зрения реакции «бей или беги», которая представляет собой биологическую и физиологическую реакцию на стрессоры в окружающей среде, вызванные ошибочным восприятием мозга.

Колтер (2014) описывает тревогу как состояние «гипофронтальности», когда мозг перегружен сенсорной информацией, а рациональная, аналитическая префронтальная кора отключается.

Практики воплощения могут уменьшить тревожные мысли и создать большее чувство спокойствия и расширения возможностей, бросая вызов и вовлекая тело и снижая чрезмерную активность ума (Kolter, 2014). Физическое движение также дает возможность вывести парасимпатическую нервную систему из состояния реакции «бей или беги».

Лечение расстройств пищевого поведения с помощью воплощения

Люди с расстройствами пищевого поведения потеряли связь с собой и своим телом (Costin & Kelly, 2016).

Они перестали слушать, обращать внимание и реагировать на сигналы своего тела. Поведение с расстройством пищевого поведения — это поведение, которое временно отвлекает и приносит облегчение от сильных эмоций. Практики воплощения учат клиентов с расстройствами пищевого поведения принимать себя такими, какие они есть, и создавать отношения с разумом/телом, которые обеспечивают пространство для исцеления (Costin & Kelly, 2016).

Йога является одним из наиболее изученных методов лечения расстройств пищевого поведения. При сравнении контрольной группы с группой индивидуального лечения йогой, получавшей стандартное лечение расстройств пищевого поведения, группа йоги продемонстрировала большее улучшение симптомов через месяц после лечения (Carei, Fyfe-Johnson, Breuner, & Marshall, 2010).

Кроме того, озабоченность едой значительно снизилась после всех занятий йогой, и авторы пришли к выводу, что йогатерапия является эффективным дополнением к стандартному лечению расстройств пищевого поведения (Carei et al., 2010).

5 лечебных упражнений для ваших сеансов

По сути, любое движение или сосредоточение на физическом ощущении может стать упражнением воплощения.

Ключ в том, чтобы делать это осознанно и обращать внимание на свои чувства (обоняние, зрение, осязание, вкус, звук).

Такие вещи, как принятие ванны с пеной, выпечка/приготовление пищи и работа в саду, могут стать исцеляющими инструментами для клиентов, если они задействуют свои чувства, делают что-то медленно и позволяют себе более полно соединиться со своим телом и конкретным опытом.

Короткие упражнения для любого сеанса

Идеи для включения воплощения в сеансы коучинга или терапии включают следующее:

• Начните сеанс с осознанного дыхательного упражнения, чтобы сосредоточить клиента и помочь соединить разум и тело.
• Проведите сеанс на свежем воздухе, пройдитесь босиком по траве и поговорите о том, как ощущения соотносятся с тем, через что проходит клиент.
• Включите всего несколько моментов растяжки (растяжка шеи и верхней части тела легко выполняется в офисе).

Танцевальная или двигательная терапия

Танцевально-двигательная терапия основана на идее о том, что разум и тело связаны, и что танец может иметь целительную силу благодаря психотерапевтическим методам. Американская ассоциация танцевальной терапии (2018 г.) предоставляет доказательства того, что танец может способствовать эмоциональной, социальной, когнитивной и физической интеграции для улучшения здоровья и благополучия.

Благодаря сложности движения, ритма и сенсорного взаимодействия танец обеспечивает дополнительные элементы исцеления посредством воплощения. В качестве терапевтической техники он включает в себя гедонизм (нецеленаправленное удовольствие), эстетический опыт, общение через выражение, творчество и специфические механизмы телесной обратной связи, связанные с движением, формой и физическими ощущениями (Koch et al., 2019).).

Визуализация

Исследования в области неврологии показывают, что при визуализации опыта (будь то физического или слухового) активируются те же участки мозга, что и при переживании его в реальном времени (Chen, Penhune, & Zatorre, 2008).

Зрение, слух, осязание и ощущение пространства активируются изображениями, звуками, давлением и движениями тела. Наше ощущение окружающего происходит не как статический или объективный процесс, а как интеграция ощущений. Таким образом, визуализация может быть мощным средством исцеления в ситуациях, когда физическое движение невозможно. Например, клиенты могут визуализировать прогулку на природе, сидя в офисе.

Люди, которые физически не способны танцевать под музыку, могут визуализировать движения, ощущения и звуки, которые они могли бы испытать, если бы умели.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение группы мышц и их расслабление в сочетании с дыханием (вдох при напряжении, выдох при расслаблении). Имеются убедительные доказательства того, что эта техника помогает в физическом расслаблении, снижает стресс и улучшает осознание тела (Freeman, 2009).).

Систематически воздействуя на каждую область тела, клиенты могут развить понимание того, где они держат мышечное напряжение, и научиться снимать его физически. Когда тело физически расслаблено, тревожиться гораздо труднее. Существуют аудиогиды и книги по психическому здоровью, которые помогут вам пройти курс прогрессивной мышечной релаксации.

Воплощение и йога

Являясь одной из наиболее изученных форм терапии воплощением, йога предлагает идеальную практику связи между разумом и телом. Через дыхание, позы и ежеминутное осознавание йога может научить клиентов отпускать предвзятые представления (какой «должна» быть поза) и сравнивать с другими, а также замечать, какие позы и движения чувствуют себя , а не то, как они выглядят .

Считается, что определенные позы йоги облегчают определенное настроение, болезни и проблемы. Например, считается, что перевернутые положения (голова ниже бедер) способствуют эмоциональному исцелению, улучшают энергию и помогают направлять энергию к сердцу (Costin & Kelly, 2016).

Как использовать работу с дыханием

В йоге работа с дыханием называется «пранаяма» и является основополагающим аспектом практики воплощения. Однако в воплощении нет ничего особенного в работе с дыханием. Это просто дыхание по-разному и сосредоточение вашего внимания и осознавания на дыхании.

Работа с дыханием создает непосредственную связь между разумом и телом и фокусируется на основном компоненте человеческой жизни.

Примеры работы с дыханием включают:

• Дыхание, состоящее из трех частей (наполнение живота, грудной клетки и грудной клетки с последующим одинаковым выдохом)
• Квадратное дыхание (вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на четыре, задержка на четыре и т. д.)
• Диафрагмальное дыхание (лягте, поместите легкий предмет, например книгу, на диафрагму и используйте дыхание, чтобы заставить книгу подниматься и опускаться)

Практика движений и воплощение

Помимо пранаямы, йога включает физическую практику «асан» или поз. Как упоминалось выше, определенные позы и движения направлены на то, чтобы помочь облегчить физические, умственные и эмоциональные страдания и способствовать исцелению и благополучию.

Позы и двигательный аспект йоги побуждают людей настраиваться на ощущения без осуждения. Углубленное осознание физической позы и ее ощущений создает мощную связь между разумом, телом и духом.

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Коучинг воплощения: обучение и сертификация

Этот шестимесячный курс предлагает сертификат коучинга воплощения. Учебная программа может быть полезна для различных дисциплин и практиков, которые хотят использовать связь между разумом и телом для облегчения умственного, эмоционального или физического исцеления.

Коучинговый институт Embodiment предлагает обучение и сертификацию для коучинга. Он использует целостный подход для обучения многомодальным методам преобразования личной и профессиональной жизни и отношений.

Взгляд на воплощение в обучении

Традиционная западная педагогика в значительной степени уходит своими корнями в философию Декарта (1637), основанную на дихотомии разума и тела.

Одна сторона тела — это «машина», содержащая органы и ткани, а другая сторона — разум, не зависящий от законов природы. Взаимодействие между телом и разумом возможно только через шишковидную железу и «вместилище души» (Декарт, 1637).

Использование этой философии в качестве основы для обучения является досадной медвежьей услугой для системы образования. Теории воплощенного познания предполагают, что разум интегрирован в сенсомоторные системы тела, а не является абстрактной изолированной сущностью (Barsalou, 2008).

Движения тела, жесты и физические выражения поддерживают как долговременную, так и кратковременную память; Считается, что двигательные действия улучшают хранение памяти, поскольку они задействуют аспекты процедурной памяти в процессе обучения (Македония, 2019).

Движение тела и стимуляция активируют несколько сетей памяти, включая моторную кору, мозжечок и базальные ганглии (Македония, 2019). Другими словами, тело представляет и хранит знания и является полезным инструментом для изучения новой информации.

Тело — мощный инструмент для понимания и изучения школьных предметов, в частности языка и математики (Македония, 2019). Что это означает для систем образования? Результаты обучения можно улучшить по целому ряду предметов за счет:

• Включение движений в учебные занятия, например, танцы под музыку с текстами, которые обучают предмету
• Включение осознанности или дыхательных упражнений в начале или конце урока
• Сохранение физической активности, перерывов, отдыха и упражнений в школьных условиях
• Использование виртуальной или дополненной реальности, включающей движение с обучением
• Поощрение учащихся сочетать жесты, позы или выражения лица с новым содержанием для увеличения памяти

5 Увлекательные книги и подкасты

Если вы хотите еще больше узнать об этой увлекательной теме, мы предлагаем добавить любую из следующих книг и подкастов в свои списки для чтения и прослушивания.

1.

Воплощенное исцеление: голоса выживших и фасилитаторов из практики чувствительной к травме йоги — Дженн Тернер

«Воплощенное исцеление » — это прекрасный сборник работ и эссе с разных точек зрения, таких как терапевты, пережившие травмы и инструкторы по йоге.

Он основан на приложениях Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga, которая включает в себя йогу, осознанность и движение для исцеления травмы.

Найдите книгу на Amazon.

---

2.

Воплощение в психотерапии: практическое руководство – Гернот Хауке и Ада Критикос

Воплощение в психотерапии — это руководство и ресурс для терапевтов, практиков и инструкторов, в котором представлены практические идеи о том, как применять техники воплощения в сеансах.

Он обучает основам навыков воплощения и научному обоснованию их использования.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

3.

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в процессе исцеления травмы – Бессель ван дер Колк

Тело держит счет — потрясающая книга Бесселя ван дер Колка. Используя личный опыт и научные данные, он обсуждает, как травма может проявиться и «застрять» в теле.

Найдите книгу на Amazon.

 

 

---

4. Подружитесь со своим телом

Эпизод «Подружитесь со своим телом» подкаста «Сеансы души» предназначен для женщин, но может быть полезен всем, кто пытается полюбить и принять себя.

Используя дуальность разума и тела, ведущий и гость обсуждают вопросы образа тела, расстройств пищевого поведения, сострадания к себе и расширения возможностей.

---

5. Beyond My Battle

Подкаст Beyond My Battle посвящен борьбе с хронической болью и проблемам со здоровьем.

Используя воплощенный подход с сочувствием к себе, в этом конкретном эпизоде ​​слушатели могут научиться справляться со стыдом, гневом, борьбой в отношениях, страхом, беспомощностью и эмоциональной болью.

---

Ресурсы сайта PositivePsychology.com

Наш блог предлагает большой выбор упражнений, анкет и инструментов для медицинских работников. Некоторые из этих инструментов предлагаются ниже в качестве подходящих практик воплощения.

• Медитация на изюм
  Эта шестиэтапная медитация помогает клиентам восстановить связь со своими чувствами, сосредоточив внимание на различных аспектах изюма.
• Осознавание дыхания
  Эта простая медитация осознанности предлагает клиентам мягко направить внимание на дыхание и заметить изменение ощущений в теле, связанных с дыханием.
• Nature Play
  Это простое упражнение из шести шагов помогает клиентам научиться двигаться и внимательно слушать на природе или на прогулке.
• Йогическое дыхание
  Это дыхательное упражнение предлагает клиентам попробовать пранаяму , или йоговское дыхание, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и вызвать спокойствие.

Важная информация

Вопреки первоначальным теориям Декарта (1637), нейробиология, психология и исследования в области обучения постоянно демонстрировали сложную связь между разумом и телом.

Эта связь является основой для исцеления с помощью практик и техник воплощения. Когда мы создаем соматические связи, каждый жизненный опыт становится богатым, значимым и ведет к большему благополучию.

Будь то йога, танцы, осознанность или дыхательные упражнения, варианты включения мощных навыков воплощения в терапию безграничны. Исследуя связь между разумом и телом, мы можем открыть для себя самих себя, исцелить себя и привнести больше в окружающий мир.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

• Американская ассоциация танцевальной терапии. (2018). О. Получено 14 июля 2021 г. с https://www.adta.org/
.
• Барсалу, LW (2008). Заземленное познание. Ежегодный обзор психологии , 59 , 617–645.
• Карей, Т.Р., Файф-Джонсон, А.Л., Бройнер, К.С., и Маршалл, Массачусетс (2010). Рандомизированное контролируемое клиническое исследование йоги при лечении расстройств пищевого поведения. Journal of Adolescent Health , 46 (4), 346–351.
• Чен, Дж., Пенхун, В., и Заторре, Р. (2008). Движение вовремя: мозговая сеть для слухо-моторной синхронизации модулируется сложностью ритма и музыкальной подготовкой. Journal of Cognitive Neuroscience , 20 (2), 226–239.
• Центры услуг Medicare и Medicaid. (2020). Данные о национальных расходах на здравоохранение: Исторические данные . Получено 11 июля 2021 г. с https://www.cms.gov/Research-Statistics-Data-and-Systems/Statistics-Trends-and-Reports/NationalHealthExpendData/NationalHealthAccountsHistorical 9.0020
• Костин, К., и Келли, Дж. (2016). Йога и расстройства пищевого поведения: древнее лечение современных болезней . Рутледж.
• Декарт, Р. (1637). Беседа о методе: размышления о первых философских принципах философии . Вмятина.
• Фриман, Л. (2009). Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях (3-е изд. ). Эльзевир.
• Гленберг, AM (2010). Воплощение как объединяющая перспектива для психологии. Когнитивные науки , 1 , 586–596.
• Хауке, Г., и Критикос, А. (2018). Воплощение в психотерапии: Руководство для практикующих. Спрингер.
• Кох, С., Риге, Р. Ф., Тисборн, К., Биондо, Дж., Мартин, Л., и Бильманн, А. (2019). Влияние танцевально-двигательной терапии и танца на психологические результаты, связанные со здоровьем: обновление метаанализа. Frontiers in Psychology , 10 (1806), 1–27.
• Колтер, С. (2014). Восхождение сверхчеловека: Расшифровка науки о высшей человеческой деятельности . Новый урожай прессы.
• Корнер, А., Тополински, С., и Страк, Ф. (2015). Пути к воплощению. Frontiers in Psychology , 6 (940), 1–20.
• Македония, М. (2019). Воплощенное обучение: почему в школе уму нужно тело. Frontiers in Psychology , 10 (2098), 586–596.
• Михалак, Дж., Бург, Дж., и Хайденрайх, Т. (2012). Не забывайте о своем теле: осознанность, воплощение и лечение депрессии. Внимательность, 3 , 190–199.
• Пулвермюллер, Ф. (2001). Мозговые отражения слов и их значения. Trends in Cognitive Science , 5 (12), 517–524.
• Тернер, Дж. (2020). Воплощенное исцеление: голоса выживших и фасилитаторов из практики чувствительной к травме йоги. Североатлантические книги.
• ван дер Колк, Б. (2015). Тело ведет счет: Мозг, разум и тело в лечении травмы . Книги пингвинов.

Изучение связи тела и разума (включая 5 техник)

Еще до Зигмунда Фрейда и психоаналитического движения психологи спорили о том, почему концепция тела и разума имеет решающее значение для психологии.

Причина этого вытекает из идеи, что физические состояния влияют на психическое здоровье, а психические состояния влияют на физическое здоровье.

В отличие от желаний или снов, наши мысли и эмоции существуют не только в уме. Чувства бывают реальными и физическими чувства.

Люди испытывают «бабочки в животе» на сцене или на первом свидании, в то время как тех, кто легко приходит в ярость, называют «вспыльчивыми».

Тело хранит ваше физическое здоровье и способность функционировать. Например, даже такие мелкие действия, как ходьба и тонкие движения пальцев, зависят от здорового тела.

Но разум вмещает ваш дух и вашу мотивацию действовать. В наши дни у нас есть доказательства того, что психическое и физическое здоровье настолько связаны друг с другом, что исследования интеграции разума и тела в психологии кажутся особенно важными (Taylor, Goehler, Galper, Innes, Bourguignon, 2010).

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Определение интеграции тела и разума
• Картографирование наших эмоций: исследование физического присутствия эмоций
• Физическое воздействие положительных и отрицательных эмоций
• Как мы можем объяснить эту интеграцию разума и тела?
• Интеллект тела: вход и выход
• Техники интеграции тела и разума
• Позитивная психология и интеграция тела и разума
• Вперед
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Определение интеграции тела и разума

Существуют разные подходы к пониманию интеграции разума и тела. Некоторые исследователи утверждают, что интеграция тела и разума имеет решающее значение в области медицины, поскольку пациенты не чувствуют явного разделения между своим телом и разумом. Таким образом, врачи не должны ставить диагнозы, отделяющие разум от тела (Davidsen et al., 2016).

Медицинский подход к интеграции разума и тела больше всего связан с поверхностным лечением пациентов и предотвращением лечения симптомов без рассмотрения комплексных решений.

Подводя итог тому, что заявил Selhub (2007):

«В медицине разум и тело рассматриваются не как отдельно функционирующие сущности, а как одна функционирующая единица. Разум и эмоции рассматриваются как влияющие на тело, так как тело, в свою очередь, влияет на разум и эмоции»

(стр. 4).

Помимо строго медицинских подходов существуют также неврологические модели интеграции разума и тела. Например, Тейлор и др. (2010) обсуждают ряд психофизиологических моделей, в которых определенные нейроны и мышцы влияют на психические состояния, такие как стресс.

Все модели различных исследований указывают на двунаправленный эффект, обусловленный как нисходящими, так и восходящими факторами.

В этом случае нисходящие механизмы определяются как те, которые инициируются в психических процессах в коре головного мозга, а восходящие механизмы — те, которые начинаются с сенсорных рецепторов.

Давайте рассмотрим пример на практике.

Картирование наших эмоций: исследование физического присутствия эмоций

Одно исследование, проведенное в 2013 году, было посвящено тому, где люди испытывают различные эмоции в теле. Это исследование составило первую «карту», ​​иллюстрирующую связи между нашими эмоциями и ощущениями тела.

В ходе исследования группа финских исследователей вызвала различные эмоции у 701 участника, а затем попросила их раскрасить на карте тела, где они чувствовали увеличение или уменьшение активности (Nummenmaa, Glerean, Hari, & Hietanen, 2014).

В исследовании приняли участие представители как стран Западной Европы (Финляндия и Швеция), так и стран Восточной Азии (Тайвань). Несмотря на культурные различия, исследователи обнаружили поразительное сходство в реакции участников.

Исследователи объясняют свои выводы:

«Большинство основных эмоций были связаны с ощущениями повышенной активности в верхней части грудной клетки, что, вероятно, соответствовало изменениям в дыхании и частоте сердечных сокращений. Точно так же ощущения в области головы были общими для всех эмоций, отражая, вероятно, как физиологические изменения в области лица […], так и ощущаемые изменения в содержании ума, вызванные эмоциональными событиями».

На рисунках ниже представлены карты тела для шести основных эмоций. Желтый указывает на самый высокий уровень активности, за ним следует красный. Черный цвет нейтрален, а синий и светло-голубой указывают на пониженную и очень низкую активность соответственно.

Карты тела для 6 основных человеческих эмоций. Изображение предоставлено Джорджио Рафаэлли. Карты тела предоставлены Университетом Аалто. Изображение предоставлено: Джорджио Раффаэлли и карты тела предоставлены Университетом Аалто

Оригинал сообщения в блоге можно найти здесь. Пришло время исследовать, почему мы чувствуем ощущения с соответствующими эмоциями.

Физическое воздействие положительных и отрицательных эмоций

Каждая эмоция, которую мы испытываем, по-своему представлена ​​в теле. Давайте раскроем эти основные эмоции и их физические реакции:

1. Счастье

Счастье — это единственная эмоция, которая наполняет все тело активностью. Это может указывать на чувство физической готовности, которое приходит вместе с состоянием счастья, и усиленной связью между телом и мозгом. Обычно мы чувствуем себя в безопасности, когда счастливы, поэтому в этом состоянии мы можем посвятить все свое внимание переживанию себя как части богатого удовольствиями мира вокруг нас.

2. Любовь

Это еще одна выдающаяся эмоция, которая активизирует все тело и останавливается у самых ног. Любовь часто переплетается с физическим желанием, поэтому неудивительно, что она активирует ощущения в репродуктивных органах сильнее, чем счастье.

Эмоциональный фокус любви — это и объект привязанности, и интенсивность эмоций субъективного «я»; таким образом, активация интенсивнее вокруг головы и груди, но ее труднее заметить в нижних конечностях.

3. Гордость

Эта эмоция наполняет область головы и груди очень сильным ощущением. Этот паттерн активации соответствует сосредоточению на себе, при этом ресурсы и осознание тянутся внутрь и прочь от крайностей.

Хотя удивление следует той же схеме, сила активации гораздо менее выражена, поскольку ресурсы направляются внутрь, чтобы подготовить тело к встрече с опасностью. Поскольку удивление может быть положительным, отрицательным или нейтральным, тело переживает его таким образом, что отражает неуверенность в отношении запускающего события.

4. Гнев

Гнев выделяется как отрицательная эмоция с наиболее интенсивной активацией, особенно в голове, груди и руках. Разгневанное тело готовится к конфликту, сосредотачивая внимание и ресурсы на тех частях тела, которым, возможно, придется действовать.

Когда мы представляем себе гнев или время, когда мы были в ярости, многие люди описывают непреодолимое желание ударить что-нибудь. Это согласуется со сканированием изображения, где ощущения переполняют наши руки.

5. Страх

Страх имеет аналогичный, но гораздо более заниженный паттерн активации, поскольку тело готовится либо к борьбе, либо к бегству, но не обязательно стремится к открытому конфликту.

Эволюционно страх требовал немедленного размышления: решить ли мне бежать от этого хищника или сражаться насмерть? Говоря современным языком, чувствую ли я, что могу стоять на своем с этой пугающей собакой, или мне следует бежать? Таким образом, имеет смысл то, что мы испытываем страх с приливом ощущений к голове.

6. Отвращение

Отвращение еще сильнее втягивает ресурсы тела в сердцевину тела. Эта эмоция заставляет тело готовиться к изгнанию любых вредных веществ, которые оно проглотило, отсюда и фокус активации вдоль пищеварительного тракта.

Когда мы испытываем отвращение к другим людям, возможно, мы ощущаем концентрацию ощущений в наших жизненно важных органах как естественную защитную реакцию на отвращение.

7. Стыд и презрение

Хотя стыд и презрение имеют схожие паттерны активации, презрение вызывает меньшую активацию грудной клетки. Это может быть связано с тем, что центр презрения находится за пределами себя и суждения других. Стыд, с другой стороны, фокусируется на ощущении личной неудачи и осуждении себя за то, что это произошло.

Угнетение активности в конечностях очень выражено при стыде. Возможно, это потому, что тело забирает ресурсы в себя в ответ на борьбу или бегство.

8. Тревога

Тревога — это форма длительного слабовыраженного стресса. Он интенсивно активирует грудную клетку и может привести к ощущению обреченности или страха, как при панических атаках. Люди, которые испытывают приступы паники, часто сообщают о стеснении и боли в груди, а также о неспособности мыслить за рамками навязчивого страха момента.

Эти ощущения могут соответствовать напряжению, которое испытывают сердце и легкие, пытаясь доставить кислород в тело в условиях продолжительного страха.

9. Депрессия

Это самая заметная карта наших негативных эмоций. Он не стимулирует активацию какой-либо части тела и снижает активацию в конечностях.

В состоянии депрессии трудно соединиться с активной самостью и внешним миром. Печаль не подавляет чувство в голове и груди и часто способствует общему отсутствию свободы действий или активности.

Как мы можем объяснить эту интеграцию разума и тела?

Поскольку эмоции проявляются в теле как физические ощущения, отсюда следует, что физические ощущения могут вызывать соответствующие эмоции. Молекулярный нейробиолог Лаури Нумменмаа объясняет это ниже:

«Эмоции регулируют не только наше психическое, но и наше телесное состояние. Таким образом, они готовят нас быстро реагировать на опасности, но также и на возможности […] Осознание соответствующих телесных изменений может впоследствии вызвать сознательные эмоциональные ощущения, такие как чувство счастья».

Например, вполне вероятно, что тепло одеяла, накинутого на плечи в холодный день, превращается из физического ощущения тепла в эмоциональное чувство счастья и безопасности.

Связь между нашим разумом и нашим телом — это то, что мы инстинктивно чувствуем, но сколько внимания мы уделяем вашим телесным ощущениям каждую минуту?

Чтобы понять собственную эмоциональную жизнь и жизнь окружающих нас людей, нам необходимо более глубокое осознание, достигаемое посредством практики внимательности и развития телесного интеллекта.

Найдите минутку, чтобы осознать, что вы чувствуете физически прямо сейчас, а также ваш следующий эмоциональный поток радости, печали и спокойствия. Со временем это может помочь вам чувствовать себя более соприкасающимся с этими аспектами существования и дать вам глубокое понимание связи вашего разума и тела в целом.

Интеллект тела — это психологический метод, который подчеркивает важность распознавания телесных ощущений как способа улучшить наше здоровье.

Первый шаг — распознать внутренние сигналы и ощущения, которые говорит вам ваше тело.

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Интеллект тела: входы и выходы

Тело является объектом постоянных стрессоров, как внешних, так и внутренних (Антоновский, 1993).

Как неотъемлемая часть человеческой машины, он сообщает, что ему нужно, чтобы выжить и справиться со стрессорами — нам просто нужно активно слушать.

Когда мы сталкиваемся с трудными эмоциями, люди часто справляются с нежелательными чувствами неадекватными способами, такими как самолечение или практика отрицания. Что, если бы вместо этого мы полагались на эти неприятные ощущения как на сообщения от нашего тела к нашему мозгу?

Несмотря на облегчение в данный момент, неадекватный механизм приспособления может нанести вред здоровью. Они не способствуют долгосрочным улучшениям, которые нам нужны для устранения фактического источника дискомфорта. Интеллект тела предлагает инструменты для укрепления связи между разумом и телом и достижения хорошего самочувствия.

Интеллект тела не может устранить болезнь, но может настроить вас на то, что чувствует ваше тело. Он может облегчить определенные симптомы стресса, такие как боль в груди, головные боли, вариабельность сердечного ритма и другие.

Что еще нужно знать о деталях разума тела? Послушайте этот подкаст от Live Happy. Он объясняет детали и преимущества прослушивания физических ощущений нашего тела.

В приведенном ниже ролике приводится пример инструментов, которые могут помочь нам настроиться на свое тело и снять стресс комплексными способами.

Duperly et al. (2008) обнаружили, что для студентов-медиков поддержание позитивного отношения имеет решающее значение в профилактических мерах по охране здоровья.

Студенты с позитивным настроем лучше воспринимали профилактическое консультирование до того, как стресс или расстройства стали всепоглощающими. Этот пример профилактики заболеваний является ключевым примером того, как отношение формирует другие аспекты жизни и влияет на здоровье.

Так как же мы влияем на эту бессознательную динамику между нашими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями?

Ниже приведен исчерпывающий список техник, которые помогают развить телесный интеллект, настроить наше внимание и повысить осознанность тела для улучшения физического и психического здоровья.

Техники интеграции тела и разума

Область интеграции тела и разума включает ряд дисциплин и подходов. Вот основная цель этой техники:

«Целью техник разум-тело является регулирование системы реагирования на стресс, чтобы можно было поддерживать и поддерживать баланс и равновесие, восстанавливать активность префронтальной коры, уменьшать активность миндалевидного тела и восстановить нормальную активность ГГНС и голубовато-симпатической нервной системы»

(Селхуб, 2007, стр. 5).

Область медицины включает в себя широкий спектр «альтернативных» техник, направленных на повышение осознания и укрепление связи между разумом и телом.

Пять примеров этих модальностей включают осознанность, медитацию, релаксацию, биологическую обратную связь и три практики йоги, тайцзи и цигун (McGuire, Gabison, & Kligler, 2016). Давайте рассмотрим их более глубоко.

Внимательность

«Внимательность характеризуется беспристрастным, неоценочным и устойчивым ежеминутным осознанием воспринимаемых психических состояний и процессов. Это включает в себя непрерывное, непосредственное осознание физических ощущений, восприятий, аффективных состояний, мыслей и образов»9.0003

(Гроссман и др., 2003).

Осознанность — мощный инструмент в лечении психических расстройств, состояний, связанных со стрессом, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди, склонные к депрессии, тревоге и состояниям, связанным со стрессом, часто много думают и размышляют. Они также борются с отключением от своих мыслей и забот, что может довести кого-то до истощения.

Осознанность жизненно важна для людей, испытывающих трудности, как способ направить внимание на текущий опыт.

Фазекас, Лейтнер и Пирингер (2010) отмечают важность точного определения эмоций как способа эффективной саморегуляции.

Внутренние сигналы — очень доступный способ развития телесного интеллекта; например, признание того, что «сегодня я чувствую тревогу в своем теле», на самом деле вызывает расслабление миндалевидного тела. Тело успокаивается, когда разум осознает, что он чувствует (2010).

Снижение стресса на основе осознанности — еще один пример терапии, основанной на осознанности. Это структурированный курс, который предлагает своим участникам новую жизнь, здоровье и благополучие. По сути, внимательность перенаправляет внимание на внешнюю среду, чтобы мы могли избежать раскручивания наших нейронных и негативных мыслительных петель или боли и дискомфорта.

Нарушая прошлые модели мышления, эти подходы замедляют частоту сердечных сокращений и успокаивают дыхание, которое продолжает расслаблять тело, а затем наполняет его более приятными нейротрансмиттерами. Это, в свою очередь, создает петлю положительной обратной связи.

Это выступление трансляционного нейробиолога Кэтрин Керр на TEDtalk — отличное введение в осознанность. Она объясняет, как сосредоточение внимания на пальцах ног может помочь уменьшить негативные мысли.

 

Как объясняет Керр, осознанность начинается с тела и замечания деталей наших ощущений, скажем, начиная с пальцев ног. Наша сенсорная система внимания — это один из путей к более богатой связи между разумом и телом — и к здоровью настроенного человека.

2. Медитация

В традиционной медитации основным фокусом тренировки внимания является вдох и выдох воздуха через нос. Исследования дыхания подтверждают, что, если вы настраиваетесь на свое дыхание и обращаете на него внимание, ваше дыхание естественным образом замедляется.

Помогает телу расслабиться, в результате чего становится меньше беспокойства, депрессии и гнева.

Ниже приведен пример доступных ресурсов для медитации. Это традиционная медитативная практика, направленная на тренировку внимания на дыхании. Даже 3 минуты медитации могут облегчить перенапряженный мозг.

Если вы чувствуете себя перегруженным всеми доступными ресурсами, рассмотрите возможность использования одного из них каждый день для 5-минутного сеанса. Может быть, перед ужином или после пробуждения у вас есть время перезагрузить свой мозг.

3. Техники релаксации

Бывают моменты, когда нужно быть начеку и напрягаться. Однако в большинстве случаев нам не нужно гиперактивное ощущение стресса. Как мы помогаем себе расслабиться? Есть много способов.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) является одним из примеров релаксационной терапии, которая, как известно, развивает интеллект тела. PMR учит нас систематически напрягать, а затем расслаблять мышцы, работая над одной группой мышц за раз. Этот процесс приводит к снижению физического стресса и напряжения за счет увеличения нашего внимания к телу.

Существуют и другие методы релаксации, включая сканирование тела и другие формы ухода за собой.

4. Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь является новаторской методикой развития интеллекта тела. Это использование научного и физиологического мониторинга тела для осознания состояний тела с помощью электродов. ЭМГ, или электромиография, позволяет людям вносить изменения в состояние своего тела (Ancoli, Peper, & Quinn, 2011).

Доказательства, подтверждающие биологическую обратную связь, убедительны; это может уменьшить некоторые расстройства, такие как высокое кровяное давление и мигрень. Одним из наиболее значительных преимуществ биологической обратной связи является самонаправление, которое она вызывает.

Если вам интересно узнать больше о биологической обратной связи и о том, как она может обеспечить эффективное лечение различных заболеваний, посмотрите эту полнометражную лекцию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Центра интегративной медицины Ошера:

Головные боли, астма, периодические боли в животе, боли в области таза и нарушения сна — вот лишь некоторые из заболеваний, с которыми может помочь биологическая обратная связь.

5. Йога, тайцзи, цигун

Эти три физические практики сосредоточены на использовании движений тела, привлекающих внимание к внутреннему переживанию настоящего.

Медленный и равномерный темп движений помогает расслабиться и снизить физическое напряжение. Они также создают сосредоточенное состояние ума, которое помогает справиться с негативными эмоциями. В отчете Harvard Health исследуются преимущества этих трех методов интеграции тела и разума, исследуется, как они помогают при тревоге и депрессии.

Позитивная психология и интеграция тела и разума

В двух недавних исследованиях методы разума и тела помогли при депрессии у детей и взрослых.

Исследование, проведенное Staples, Atti и Gordon (2011), выявило значительное улучшение симптомов депрессии и снижение чувства безнадежности у 129 палестинских детей и подростков, участвовавших в группе из 10 сеансов психофизических навыков.

Эти навыки тела и разума включали медитацию, управляемые образы, дыхательные техники, аутогенную тренировку, биологическую обратную связь, генограммы и самовыражение через рисунки и движения.

Спустя 7 месяцев улучшения все еще помогали с непрекращающимися трудностями и конфликтами. Ушло даже обреченное чувство безнадежности.

Существует несколько позитивных психологических вмешательств, использующих интеграцию сознания и тела (Wong et al., 2015; Zeller et al., 2004). Например, Джиндани и Халса (2015) исследовали влияние программы йоги на участников с посттравматическим стрессовым расстройством. Участники сочли вмешательство йоги «очень эффективным».

Само посттравматическое стрессовое расстройство также можно рассматривать как расстройство психики и тела, поскольку симптомы могут проявляться как в физическом, так и в ментальном телах. План лечения разума и тела кажется необходимым для этого состояния.

Обзор «альтернативных лекарств» (таких как йога, гипноз и медитация) показал, что они могут помочь справиться со стрессом и повлиять на другие психические состояния (Park, 2013). Парк утверждает, что эти результаты подтверждают, почему лечение тела и разума должно быть интегрировано в клиническую психологию.

При наличии всех данных, свидетельствующих о влиянии психофизиотерапии на лечение психических расстройств, улучшение психического здоровья и укрепление физического здоровья, почему эти методы до сих пор не получили широкого распространения в клинической психологии?

Позитивные психологи готовы к тому, чтобы этот целостный подход к благополучию стал мейнстримом.

Движение вперед

Интеграция тела и разума в значительной степени является неиспользованным ресурсом в области психологии. Существует несколько различных теорий интеграции разума и тела, связанных с медицинскими и психологическими проблемами, и с дальнейшими исследованиями внедрение этих методов большинством психологов может стать лишь вопросом времени.

Если разум и тело действительно интегрированы, а не одна сторона просто реагирует на другую, то более глубокая связь между телом и разумом является ключом к общему физическому и психическому здоровью.

Следующим шагом в усилении этих исследований является измерение благополучия путем явного измерения физического и психического благополучия. Учения позитивной психологии также могут быть направлены на то, чтобы научить людей более целостному пониманию себя.

Повышение телесного интеллекта при обучении справляться с жизненными трудностями связано с другими целями в области позитивной психологии. Например, обучение клиентов стойкости или забота о себе согласуются с этими целями, чтобы заботиться о своем теле и разуме.

Послание на вынос

Разум и тело — величайшие инструменты, которыми мы обладаем для достижения хорошего самочувствия. Крайне важно, чтобы мы изучали телесный интеллект и использовали его как часть лечения и профилактики физических и психических заболеваний.

Такие практики, как прогрессивная мышечная релаксация, снижение стресса на основе осознанности, медитация, осознанность, биологическая обратная связь и йога, — это всего лишь несколько способов укрепить связи между телом и разумом.

Вмешательства позитивной психологии до сих пор включали методы интеграции разума и тела. Любой, кто стремится улучшить свое физическое или психическое здоровье, может извлечь выгоду из этого целостного подхода к интеграции тела и разума.

Какие из пяти практик вы могли бы включить в свою рутину и как? Используете ли вы другие ресурсы, которые помогают вам или вашим клиентам обрести целостность тела и разума?

Мы хотели бы услышать от вас в нашем разделе комментариев ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Анколи, С., Пепер, Э., Куинн, М. (2011). Интеграция разума и тела: основные данные биологической обратной связи . Берлин, Германия: Springer Science & Business Media.
• Антоновский, А. (1993). Сложность, конфликтность, хаос, согласованность, принуждение и цивилизованность. Социальные науки и медицина, 37 (8), 969-974.
• Дуперли, Дж., Лобело, Ф., Сегура, К., Сармьенто, Ф., Эррера, Д., Сармьенто, О.Л., и Франк, Э. (2009). Связь между здоровыми личными привычками колумбийских студентов-медиков и позитивным отношением к профилактическому консультированию: перекрестный анализ. BMC Public Health ,  9 (1), 1–7.
• Фазекас, К., Лейтнер, А., и Пирингер, В. (2010). Здоровье, саморегуляция телесных сигналов и интеллект: обзор и гипотеза. Wiener klinische Wochenschrift , 122 (23), 660-665.
• Джиндани, Ф.А., и Хальса, Г.Ф.С. (2015). Программа вмешательства йоги для пациентов, страдающих симптомами посттравматического стрессового расстройства: качественное описательное исследование. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 21 (7), 401-408.
• Макгуайр, К., Габисон, Дж., и Клиглер, Б. (2016). Факторы и препятствия на пути интеграции психофизической медицины в первичную медико-санитарную помощь. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 22 (6), 437-442.
• Нумменмаа, Л., Глериан, Э., Хари, Р., и Хиетанен, Дж. К. (2014). Телесные карты эмоций. Труды Национальной академии наук , 111 (2), 646-651.
• Парк, К. (2013). CAM-вмешательства разума и тела: Текущее состояние и соображения по интеграции в клиническую психологию здоровья. Journal of Clinical Psychology , 69 (1), 45–63.
• Селхуб, Э. (2007). Медицина разума и тела для лечения депрессии: использование разума для изменения реакции организма на стресс.

  No related posts.