Тренировки для девушки мезоморфа: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Поделиться:

Что потребуется

Гантели
Штанга
Турник
Тренажеры

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
Умеренно низкое содержание подкожного жира.
«Жесткость» мускулатуры.
Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите	4х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом	3х10	© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим сидя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта	3х10-12	© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-15

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу	4х10-12
Взрывные отжимания	3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении	3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-15
Пуловер с гантелью	4х12	© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х12
Концентрированные сгибания с гантелей	3х12	© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом	3х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на плечи	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х15	© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	3х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в гакк-машине	3х12	© mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь	3х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере	3х12-15	© Africa Studio — stock. adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу	4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями	4х10-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Махи гантелей в наклоне	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	4х10-12	© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей	4х12-15	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х12-15

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.

Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

рост невысокий;
широкая спина;
средненький размер таза и плеч;
пропорции грудной области и таза почти одинаковы;
конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.

Как правильно питаться мезаморфу

Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.

Как добиться стройных ног

Этот пост в блоге для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело доходит до женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, принятой в 1940-х годах.

Для каждого типа телосложения требуется разная диета и режим тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского телосложения мезоморфные женщины — это те, у кого от природы спортивное телосложение, и они быстро реагируют на упражнения.

Это очень здорово, так как мезоморфы довольно быстро теряют вес, но они также могут чертовски быстро набрать нежелательную мышечную массу.

Поверь мне, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женщины-мезоморфа, а также о наилучшей диете и режиме тренировок, чтобы получить стройное и подтянутое тело, не боясь набрать вес (что может легко случиться с этим телосложение).

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

БЕСПЛАТНО
Выполнение всего за 2 минуты
Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

Какой тип женского телосложения у мезоморфа?

Для начала рассмотрим женский тип телосложения мезоморфа.

Они, как правило, характеризуются естественной мускулатурой, костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о худощавых девушках с умеренным весом (не недостаточным или избыточным), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не работают слишком много.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, так же легко набирают вес и распределяют его по телу равномерно.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на физические нагрузки в течение нескольких недель, очень быстро набирают мышечную массу и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но пытаетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать это недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко накачать вас.

Я там уже был 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина о типе телосложения, которая поможет вам это выяснить.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о спортивных женщинах в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся знаменитости-мезоморфы.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret являются мезоморфами от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребность в калориях у женщин-мезоморфов может быть немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но они все равно должны быть очень осторожны, чтобы не потреблять больше чем им нужно, так как они могут очень быстро набирать вес.

Если вы не знаете, как рассчитать дневную норму калорий, прочтите мою запись в блоге, которая поможет вам разобраться.

Мезоморфам лучше всего подходит сбалансированная диета, состоящая из полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жиры, белки и немного углеводов при каждом приеме пищи.

Я до сих пор считаю, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), чувствуют себя намного лучше на диете с высоким содержанием белка, и я стараюсь ограничивать ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно, чередуя недельную или двухдневную диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков/жиров/углеводов и наблюдая, какой из них работает лучше всего для вас.

Что должны ежедневно есть женщины-мезоморфы?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы продуктов (кроме того, что вы можете немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны иметь диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Правильный расклад макронутриентов:

30-35% углеводов
35-40% белка

30% жира

Сколько углеводов должны съедать женщины-мезоморфы?

Большую часть углеводов следует потреблять во время завтрака и после тренировки, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения организма, а НЕ для накопления жира. Это самое лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, лебеда, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или обработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки станут ключевым фактором в предотвращении набора веса и похудении ног.

Пример плана тренировок для мезоморфа женского телосложения:

Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать ВИИТ)
Высокоинтенсивное кардио 3 раза в неделю
Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Должны ли мезоморфы поднимать тяжести?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышечную массу, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или только собственный вес) и увеличивать количество повторений.

В тренировках с отягощениями больше внимания уделяйте выносливости, а не силе (чтобы предотвратить увеличение массы тела).

Вот пример схемы с более легким сопротивлением, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус без увеличения объема.

Связанный: Руководство для женщин по худощавому и подтянутому, а не громоздкому

Должны ли мезоморфы делать HIIT?

ВИИТ-тренировки отлично подходят для типа телосложения мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть ВИИТ-тренировками.

Просто будьте осторожны, чтобы не нарастить слишком много мышц с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и большого количества упражнений для ног.

Вот пример высокоинтенсивной тренировки для всего тела, которая не утяжелит ваши ноги.

Советы по кардиотренировкам для мезоморфов

Вы должны стремиться к 3 дням, посвященным только кардиотренировкам.

Высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходят для сжигания жира без набора массы.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одну из этих кардиосессий высокоинтенсивным интервальным кардио (прочитайте мой блог о том, как выполнять интервальные тренировки для худых ног).

Силовая ходьба — одна из лучших форм упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь гулять по утрам в течение 30–60 минут (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для сгибания ног, прочитайте мой пост в блоге здесь.

Как насчет дней отдыха?

У вас должен быть как минимум один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что вы не становитесь лучше и сильнее во время тренировки — это происходит после, во время восстановления.

Если вам невыносима мысль об отдыхе, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например, прогуляться или заняться йогой.

Как быстро похудеют мезоморфы?

Вы можете заметить рельеф и силу мышц в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако убедитесь, что вы выполняете кардиотренировки, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ваши ноги являются последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого упрямого жира. на твоих ногах!

Помните, что это общие советы, и тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем вам хотелось бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше!

В целом, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.

Как добиться стройных ног женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «Стройные ноги 1» предназначена для того, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без объема.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы для мезоморфного телосложения разработана специально для девушек. Он сочетает в себе правильный тип кардио и тренировки с отягощениями.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа содержит идеальное для вас соотношение макронутриентов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот трансформация одной из моих девочек-мезоморфов после окончания моей программы.

instagram.com/p/Cice0YipIEQ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

Кроме того, в части тренировки с отягощениями есть ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, от разминки до заминки. вниз.

Чтобы узнать больше о моей программе «Стройные ноги» 1 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Love Rachael xx

ФОТО УЧАСТНИКА НАШЕГО СООБЩЕСТВА ДО И ПОСЛЕ

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Tagged тип телосложениякнигапотеря жиракак добиться стройных ногпитание мезоморфатренировки мезоморфахудые ноги

Лучшие упражнения для людей с типом телосложения мезоморфа

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если ваш тип телосложения — также известный как ваш соматотип — является мезоморфом, то есть определенные приемы упражнений, которые помогут вам в фитнесе и похудении. На самом деле, лучшие упражнения для мезоморфов будут немного отличаться от лучших упражнений для эндоморфов или эктоморфов, так как ваш естественный тип телосложения будет по-разному реагировать на упражнения.

Не знаете, какой у вас тип телосложения? Вот разница между эндоморфом, эктоморфом и мезоморфом. Если вы мезоморф, вы легко нарастите мышечную массу и у вас будет больше мышечной массы, чем жира. Гимнаста, например, можно отнести к мезоморфам, как и игрока в регби и, конечно же, бодибилдера.

«Мезоморфы, как правило, сильные и хорошо сложенные», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг, добавляя, что гораздо проще использовать программу тренировок и план питания для достижения целей мезоморфа.

Итак, какие виды упражнений лучше всего подходят для мезоморфов?

Эйми объясняет, что этот тип телосложения сможет использовать более тяжелые веса, чем эктоморф (который обычно имеет более худое телосложение), обеспечивая больший стимул для роста мышц.

«Если вы мезоморф, вы можете чаще менять свой стиль тренировок и включать больше разнообразия. Это может варьироваться от использования составных подъемов, таких как становая тяга и приседания до изолирующих подъемов, таких как сгибание рук на бицепс. Мезоморфы также могут позволить себе выполнять больше функциональной и кондиционной работы по сравнению с эктоморфами, которым необходимо поддерживать как можно больший избыток калорий, чтобы помочь своим результатам».

Эйми также добавляет, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — отличный вариант для мезоморфов. Это особенно распространено среди мезоморфов, которые могут пытаться сбросить нежелательный вес, поскольку исследований доказали, что HIIT более эффективен для сжигания жира, чем стационарное кардио. HIIT включает в себя период тотальной работы, за которой следует короткий отдых. Это повторяется столько раз, сколько необходимо.

Советы по диете, фитнесу и восстановлению для мезоморфов

Благодаря относительно высокой мышечной массе мезоморфам не нужно слишком беспокоиться о том, что они едят.

Когда дело доходит до потери веса, Эйми объясняет, что мезоморфы «будут видеть результаты намного быстрее, чем другие типы телосложения, поскольку у них уже есть хорошая основа для наращивания мышечной массы или потери жира».

Хотите похудеть? Эйми добавляет: «Мезоморфы могут питаться с поддерживающими калориями и, возможно, с небольшим дефицитом калорий, если они хотят немного похудеть». Использование трекера питания может быть хорошим способом оценки потребления калорий и внесения некоторых корректировок для снижения веса.

Что касается восстановления между тренировками, обязательно включите в свой режим дни отдыха. Мышцам нужен отдых для восстановления; именно во время этого отдыха они растут, поэтому не думайте, что ежедневные тренировки помогут сбросить вес и нарастить мышечную массу, так как на самом деле это может иметь противоположный эффект.

Лучшие упражнения для мезоморфов

Попробуйте включить их в свой тренировочный режим, стремясь к трем подходам в каждом движении, каждый из которых состоит из шести-восьми повторений. Для движений, которые являются односторонними, такими как сплит-приседания, обязательно делайте выделенные повторения для каждой стороны.

Используйте сложный вес, чтобы последние повторения в каждом подходе были трудными; по сути, вы не должны иметь возможности добавлять больше повторений. Если можете, увеличьте вес, убедившись, что ваша форма тоже остается на высоте.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и держите штангу прямо над плечами, расставив руки чуть шире ширины плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.

Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.

Подтягивания

Поместите руки в положение хвата сверху на перекладине, расставив руки немного шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело прямо, используя руки и спину, чтобы подтягиваться, сгибая при этом локти. Цель состоит в том, чтобы подтянуться до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно вниз.

Бороться? Это сложный ход, так что не бойтесь! Попробуйте поставить одну ногу на эспандер, чтобы сделать это движение немного легче, или начните с тренажера для подтягиваний.

Сплит-приседания

Положите штангу на спину, держите корпус напряженным, спину ровной и смотрите вперед. Шагните левой ногой назад настолько далеко, насколько это потребуется, чтобы вас поддерживали только пальцы левой ноги, а левая пятка не могла бы шагнуть вниз. Ваша передняя правая нога должна стоять на земле.

Это положение, которое вы будете сохранять в течение шести-восьми повторений перед сменой ног.

Опуститесь так, чтобы переднее правое колено и левое заднее колено согнулись, а ваше тело опустилось на землю. Остановитесь, когда ваше заднее колено просто зависнет над полом. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться. После того, как вы сделали повторения на одну сторону, поменяйтесь местами.

Выпады при ходьбе

Для этого вы можете использовать штангу на верхней части спины или держать по гантели на каждом плече. Встаньте прямо, спина ровная, смотрите вперед. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните колено и опуститесь. Ваше заднее правое колено должно парить над землей, а переднее колено не должно быть дальше, чем передний левый носок. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться, и при этом сделайте большой шаг правой ногой и снова повторите выпад. Сделайте 10 шагов вперед, затем развернитесь и повторите 10 шагов, вернувшись в исходное положение.

Узнайте больше о , как делать выпады, и о вариантах, которые стоит попробовать.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гриф над стопами, прямо перед голенью.

Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, возьмите по гантели в каждую руку, руки опустите вдоль тела. Держите плечи прижатыми к бокам, когда вы подтягиваете гантели к груди, сгибая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Махи гири

Поставьте гирю на землю между стопами, которые должны быть как минимум на ширине плеч. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опуститься и взяться за ручку гири обеими руками.

Толкающим движением от бедер поднимите гирю не выше уровня плеч, держа руки прямыми. Отведите бедра назад и верните гирю обратно через ноги, прежде чем снова толкнуть ее вперед.

Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, а также нарастить мышечную массу.

Узнайте больше о , как делать махи гирями с правильной формой здесь.

Лучшие на сегодняшний день предложения NordicTrack iSelect

429 долл. США

270,38 $

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.