Тренировки для девушки мезоморфа: Тренировки для мезоморфа девушки

Содержание

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.

Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

рост невысокий;
широкая спина;
средненький размер таза и плеч;
пропорции грудной области и таза почти одинаковы;
конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.

Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.

Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.

Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток.

Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

Мезоморф женщина программа тренировок и питание. Тренировка мезоморфа

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой . Позже изучили тренировку и питание . Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со . Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного в . Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять и .

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число . Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
Повторения форсированные.
Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой .

Питание для мезоморфа

Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой .
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).

Похудение мезоморфа . Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания со штангой 4 х 8-12

Жим ногами в тренажере 4 х 8-12
Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12
Подъем на икры стоя 5 х 8-12
Скручивания 4 х 30-50

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 20 повторениях.

Жим штанги лежа 4 х 8-12
Разводка с гантелями лежа 4 х 10-15
Отжимания на брусьях до отказа
Жим штанги стоя 4 х 8-12
Подъем гантелей через стороны 4 х 8-12
Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 8-12

Пятница | Спина, бицепс, пресс

Становая тяга 4 х 10-15
Подтягивания с весом 4 х 8-12
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 х 8-12
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-12
Сгибания рук с гантелями стоя 3 х 8-12
Подъем ног лежа 4 х 30-50

Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для мезоморфа.

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.

Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и ) можно употреблять , аминокислоты, и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений .
Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений .

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

День 3 (бицепс, трицепс)

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты — у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета («if it fits your macros» — если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

Источники белка: курица, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

Источники углеводов: , бурый рис, рис басмати, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты ( , изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищи	Продукты	Пищевая ценность
Сразу после пробуждения	0,5 литра воды 2 порции ВСАА	6 грамм белка
Завтрак	130 грамм овсянки (в сухом виде) 1 столовая ложка арахисовой пасты 1 банан яичница из трех цельных яиц и пяти белков порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса	40 грамм белка 40 грамм жиров 120 грамм углеводов
Обед	250 грамм салат из свежих овощей	40 грамм белка 20 грамм жиров 70 грамм углеводов
Перекус	порция многокомпонентного протеина 2 банана	25 грамм белка 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса (в сухом виде) 250 грамм куриного филе салат из свежих овощей	50 грамм белка 60 грамм углеводов
Перед тренировкой	60 грамм	30 грамм углеводов
После тренировки	две порции сывороточного протеина 100 грамм сухофруктов или 2 банана	50 грамм белка 50 грамм углеводов
Ужин	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм рыбы салат из свежих овощей	40 грамм белка 25 грамм жиров 70 грамм углеводов
Перед сном	порция многокомпонентного протеина или казеина	25 грамм белка

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи	Продукты	Пищевая ценность
Сразу после пробуждения	0,5 литра воды 2 порции ВСАА	6 грамм белка
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) столовая ложка арахисовой пасты 1 зеленое яблоко яичница из семи белков п орция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса	25 грамм белка 20 грамм жиров 80 грамм углеводов
Обед	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм индейки с алат из свежих овощей	40 грамм белка 70 грамм углеводов
Перекус	протеиновый батончик	20 грамм белка 10 грамм жиров 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса (в сухом виде) 250 грамм куриного филе салат из свежих овощей	50 грамм белка 60 грамм углеводов
Перед тренировкой	порция предтренировочного комплекса 2 порции ВСАА	6 грамм белка
После тренировки	2 порции сывороточного протеина	50 грамм белка
Ужин	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм рыбы салат из свежих овощей	40 грамм белка 25 грамм жиров 70 грамм углеводов
Перед сном	Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога	25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.

Как добиться стройных ног

Этот пост в блоге для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело доходит до женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, принятой в 1940-х годах.

Для каждого типа телосложения требуется разная диета и режим тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского телосложения мезоморфные женщины — это те, у кого от природы спортивное телосложение, и они быстро реагируют на упражнения.

Это очень здорово, так как мезоморфы довольно быстро теряют вес, но они также могут чертовски быстро набрать нежелательную мышечную массу.

Поверь мне, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женщины-мезоморфа, а также о наилучшей диете и режиме тренировок, чтобы получить стройное и подтянутое тело, не боясь набрать вес (что может легко случиться с этим телосложение).

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

БЕСПЛАТНО
Выполнение всего за 2 минуты
Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

Что такое женский тип телосложения мезоморф?

Для начала рассмотрим женский тип телосложения мезоморфа.

Они, как правило, характеризуются естественной мускулатурой, костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о худощавых девушках с умеренным весом (не недостаточным или избыточным), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не работают слишком много.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они так же легко набирают вес и распределяют его по телу равномерно.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на физические нагрузки в течение нескольких недель, очень быстро набирают мышечную массу и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но пытаетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать это недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко накачать вас.

Я там уже был 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина о типе телосложения , которая поможет вам это выяснить.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о спортивных женщинах в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся знаменитости-мезоморфы.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret являются мезоморфами от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребность в калориях у женщин-мезоморфов может быть немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но они все равно должны быть очень осторожны, чтобы не потреблять больше чем им нужно, так как они могут очень быстро набирать вес.

Если вы не знаете, как рассчитать дневную норму калорий, прочтите мою запись в блоге, которая поможет вам разобраться.

Мезоморфам лучше всего подходит сбалансированная диета, которая означает употребление комбинации здоровых жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жиры, белки и немного углеводов при каждом приеме пищи.

Я до сих пор считаю, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), чувствуют себя намного лучше на диете с высоким содержанием белка, и я стараюсь ограничивать ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно, чередуя недельную или двухдневную диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков/жиров/углеводов, чтобы посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Что должны ежедневно есть женщины-мезоморфы?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы продуктов (кроме того, что вы можете немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны иметь диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Правильный расклад макронутриентов:

30-35% углеводов
35-40% белков
30% жиров

Сколько углеводов должны съедать женщины-мезоморфы?

Большую часть углеводов следует потреблять во время завтрака и после тренировки, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения организма, а НЕ для накопления жира. Это самое лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, лебеда, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или обработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки станут ключевым фактором в предотвращении набора веса и похудении ног.

Пример плана тренировок для мезоморфа женского телосложения:

Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать ВИИТ)
Кардиотренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Должны ли мезоморфы поднимать тяжести?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышечную массу, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или только собственный вес) и увеличивать количество повторений.

В тренировках с отягощениями больше внимания уделяйте выносливости, а не силе (чтобы предотвратить увеличение массы тела).

Вот пример схемы с более легким сопротивлением, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус без увеличения объема.

Связанный: Руководство для женщин по худощавому и подтянутому, а не громоздкому

Должны ли мезоморфы делать HIIT?

ВИИТ-тренировки отлично подходят для типа телосложения мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть ВИИТ-тренировками.

Просто будьте осторожны, чтобы не нарастить слишком много мышц с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и большого количества упражнений для ног.

Вот пример высокоинтенсивной тренировки для всего тела, которая не утяжелит ваши ноги.

Советы по кардиотренировкам для мезоморфов

Вы должны стремиться к 3 дням, посвященным только кардиотренировкам.

Высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег по ровной поверхности в стабильном темпе, лучше всего подходят для сжигания жира без набора массы.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одну из этих кардиосессий высокоинтенсивным интервальным кардио (прочитайте мой блог о том, как выполнять интервальные тренировки для худых ног).

Силовая ходьба — одна из лучших форм упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь гулять по утрам в течение 30–60 минут (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для сгибания ног, прочитайте мой пост в блоге здесь.

Как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что вы не становитесь лучше и сильнее во время тренировки — это происходит после, во время восстановления.

Если вам невыносима мысль об отдыхе, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например, прогуляться или заняться йогой.

Как быстро похудеют мезоморфы?

Вы можете заметить рельеф и силу мышц в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако убедитесь, что вы выполняете кардиотренировки, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ваши ноги являются последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого упрямого жира. на твоих ногах!

Помните, что это общие советы, и тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем вам хотелось бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше!

В целом, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.

Как добиться стройных ног женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «Стройные ноги 1» предназначена для того, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без объема.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы для мезоморфного телосложения разработана специально для девушек. Он сочетает в себе правильный тип кардио и тренировки с отягощениями.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа содержит идеальное для вас соотношение макронутриентов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые преображения моих девочек-мезоморфов после окончания моей программы.

Кроме того, часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, теперь включает ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Чтобы узнать больше о моей программе «Подтянутые ноги» 1 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Love Rachael xx

Тип телосложения с тегамиэлектронная книгаПотеря жиракак добиться стройных ногхудые ногипитание мезоморфатренировки мезоморфахудые ноги

Женское тело мезоморфа – создано для спортивного мастерства

Резюме:

Хотите знать, как выглядит женщина-мезоморф? Эта статья расскажет вам о том образе жизни, который приводит к выдающимся спортивным результатам.

Каждая женщина имеет уникальное тело, но есть три общие категории, которые каждое женское тело подпадает под тип женского тела эндоморфа, эктоморфа или мезоморфа.

В зависимости от вашей генетики тип телосложения определяет лучший способ воплотить в жизнь ваши мечты о фитнесе.

Приняв несколько здоровых привычек, женщины-мезоморфы могут эффективно достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.

Вот список вещей, которые вы должны знать о своем мезоморфном соматотипе:

Понимание женского соматотонического типа телосложения
Лучший план тренировок для женщин-мезоморфов
Поиск правильной диеты для мезоморфов

Давайте узнаем, как вы можете полностью раскрыть свой физический потенциал, будучи женщиной-мезоморфом.

Понимание женского соматотонического типа телосложения

Классификация телосложения, которая покорила фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.

Шелдон определил три типа телосложения и присвоил каждому из них определенные черты личности . Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения определяет не только ваше телосложение. Это также может повлиять на ваше поведение и успех.

Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. Обладая широкими плечами и узкой талией, они легко набирают и теряют вес, что само по себе может оказаться проблемой.

Когда дело доходит до личности, мезоморфные женщины напористы, смелы и предприимчивы. Они любят командовать и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

Если это про вас, то вы, скорее всего, мезоморф.

Итак, , как вы используете весь свой физический потенциал как женщина-мезоморф ?

Лучший план тренировок для женщин-мезоморфов

У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны взять на себя ответственность за выбор, который вы делаете, и действия, которые вы предпринимаете.

Важно помнить, что ваши гены не могут делать всю работу за вас. Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется ходить в спортзал. Но какие упражнения делать женщине-мезоморфу?

Ну, это зависит от ваших целей. Если вам нужно похудеть, кардиотренировки — лучший способ.

Высокоинтенсивные кардиотренировки 1–3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — самый простой способ воспользоваться жиросжигающими способностями вашего мезоморфного тела.

С другой стороны, если вам нужны хорошо очерченные мышцы, упражнения на тонизирование — идеальный выбор. Например, планка активирует различные основные мышцы. Это одно из самых комплексных упражнений, поэтому стоит сделать его частью вашей рутины.

Поиск правильной диеты мезоморфа

Конечно, упражнения — это только половина дела. Сбалансированное питание так же важно, как и физические упражнения.

Рассмотрите возможность отказа от обработанного сахара. Было доказано, что сахар имеет ряд вредных побочных эффектов и может саботировать ваши цели в отношении здоровья.

Белки должны составлять около 30–40 % вашего рациона, а остальные 60–70 % должны поступать из здоровых углеводов и жиров, а также фруктов и овощей. Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему вкусу, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и заменяйте их здоровыми заменителями. Это особенно верно для жиров, так как употребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

Мезоморфам приходится идти на меньшие жертвы, чем людям с другими типами телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы можете наслаждаться любимыми блюдами, придерживаясь новой диеты.

Подведение итогов

Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно. Все, что вам нужно, это несколько хороших привычек, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.

Помните: баланс — это ключ к успеху. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.

Если вы сможете достичь этого, вы будете на пути к жизни, о которой всегда мечтали.

Как питаться на пути к идеальному весу, исключительному здоровью и жизненной энергии

Присоединяйтесь к эксперту по питанию Эрику Эдмидесу в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где он делится знаниями о «философии питания», меняющими игру, и дает вам инструменты для восстановления вашего здоровья и жизненных сил.