Разное

Укрепление психического здоровья: Советы для укрепления психологического здоровья

ОпубликованоАвторalexxlab

Советы для укрепления психологического здоровья

Пятница,  9  Октября  2020

Как укрепить психическое здоровье


Психическое здоровье — это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности.

Следует помнить о том, что позитивное мышление основывается не столько на событиях окружающего мира, сколько на реакции на них, а ее мы в силах изменить.

1. Стремление к пониманию себя. Это – важная составляющая, которую образует несколько процессов:

  • принятие своих сильных и слабых сторон – открытое признание самому себе в том, что нравится и не нравится;
  • обучение контролю за своими эмоциями – для этого важно понимать причину их возникновения;
  • выявление скрытых талантов и потенциала к решению определенных задач – для этого важно начать пробовать себя в нескольких сферах деятельности, заниматься тем, что интересно.

2. Физическая активность. Она не только формирует вышеописанную способность «играть», но и положительно сказывается на здоровье. Полноценные занятия спортом позволяют насытить организм, и, что немаловажно, мозг кислородом, вызвать выброс гормонов «счастья», настроиться на нужный лад и устранить угнетенное состояние.

3. Питание – основа физического здоровья, которое, как мы выяснили, оказывает влияние на психику. Избыточное количество пищи, продукты, содержащие большое количество сахара, жира, а также провоцирующие нарушение гормонального баланса в организме могут достаточно ощутимо отразиться на психическом состоянии. Известен ряд заболеваний, которые провоцируют эмоциональную нестабильность – патологии щитовидной железы и обмена ее гормонов, репродуктивные заболевания, болезни сердца и т.д., а в таком случае сохранять спокойствие и анализировать собственные мысли и поведение очень сложно.

4. Преодоление зависимостей. В первую очередь, явных физических – курение, злоупотребление спиртным, даже в ряде случаев ненужные «автоматизмы» – всему этому не место в жизни здорового человека. Здесь нужно действовать очень аккуратно, возможно, с помощью специалиста, особенно если зависимость приобрела устойчивый характер и выраженную степень.
Зависимости психологические представляют собой более сложные связи, поэтому также требуют вмешательства специалиста. Как правило, они представлены болезненными отношениями с другой личностью.

5. Стрессоустойчивость. Управление стрессом – часть пункта по обучению контролю за собой и эмоциональными проявлениями, однако она выделена в отдельную категорию, поскольку включает в себя также и обучение техникам релаксации. Что толку, если человек понимает, какими событиями у него вызваны определенные эмоции, если не может с этими событиями ничего сделать? В его силах лишь эффективно противостоять неблагоприятным факторам, а это – залог успеха.

6. Изменить образ мышления. Выполняя каждый из пунктов, человек, сам того не замечая, уже запускает этот процесс. Однако изменение мышления с негативного на позитивное – процесс всеобъемлющий, требующий каждодневных усилий. Важно:

  • по возможности оградить себя от негативной информации – перестать смотреть душещипательные передачи, общаться с негативно настроенными людьми и т.д;
  • искать положительные стороны в окружающих обстоятельствах;
  • перестать критиковать все подряд от соседей и начальства до правительства;
  • не поддаваться унынию, какими бы тяжелыми не представали обстоятельства;
  • не сравнивать себя с кем бы то ни было – разве что с самим собой вчера и сегодня

30 способов укрепить психическое здоровье


Ирина Балманжи

Как стать бодрее и счастливее, улучшить умственные способности и обрести душевный покой? Мы нашли отличные советы в статье, опубликованной на сайте некоммерческой организации Mental Health America. Испытали на себе, оценили — работает. Попробуйте и вы!

1. Заведите журнал благодарностей и достижений. Каждый вечер записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, и три своих достижения (даже если они вам кажутся незначительными).

2. Начинайте день с чашки кофе. По некоторым данным, любители кофе реже страдают от депрессии. Если вам не нравится кофе, выберите другой полезный напиток, например зеленый чай.

3. Запланируйте побег от рутины.

Это может быть поход в лес с друзьями или путешествие в тропики. Само предвкушение отдыха и ожидание чего-то приятного может сделать вас счастливее на целых 8 недель!

4. Развивайте свои сильные стороны. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а потом нацельтесь на более сложную задачу.

5. Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура для сна — примерно от 16 до 19 ℃.

6. «Вам не нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг» (Мартин Лютер Кинг).

Что вы хотели бы улучшить в своей жизни? Подумайте, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в правильном направлении.

7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте картину или найдите интересную идею на Pinterest и попробуйте воплотить ее в жизнь. Творческое самовыражение и общее ощущение благополучия взаимосвязаны.

8. Покажите важному для вас человеку свою любовь. Близкие, качественные отношения — ключ к счастливой и здоровой жизни.

9. Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней, чтобы увеличить мощность своего мозга. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин, которые содержатся в шоколаде, улучшают внимательность и умственные способности.


Источник

10. Иногда даже не нужно придумывать что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливее. Достаточно просто начать впитывать радость от того, что мы уже имеем. Быть оптимистом — это не значит игнорировать уродливые стороны жизни. Это значит больше фокусироваться на положительном.


Источник

11. Чувствуете беспокойство? Отправьтесь в путешествие по волнам воспоминаний и пораскрашивайте картинки около 20 минут, чтобы очистить разум. Для лучшего эффекта выберите сложный геометрический дизайн.


Разворот из раскраски «Удивительные города»

12. Найдите время, чтобы просто посмеяться. Пообщайтесь с другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в Интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.


Источник

13. Отдохните от электронных устройств. На день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с родными или друзьями.


Источник

14. Танцуйте, пока выполняете работу по дому.

Так вы будете не только заниматься делами, но и улучшать свое самочувствие: танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют синтез эндорфина (гормона радости).


Источник

15. Зевайте! Исследования показывают, что зевание помогает охладить мозг, в результате чего мы становимся внимательнее и начинаем мыслить эффективнее.


Источник

16. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить соль Эпсома, чтобы смягчить боли и повысить уровень магния, которого может не хватать организму в результате стресса.


Источник

17. Вас что-то тревожит? Поделитесь переживаниями с личным дневником. Писать о неприятном опыте полезно: это помогает выплеснуть негативные эмоции, разобраться в проблеме и уменьшить симптомы депрессии.

18. Поиграйте с пушистым другом. Когда человек проводит время с животными, у него снижается уровень гормона стресса кортизола и повышается уровень гормона счастья окситоцина.

Если у вас нет питомцев, зайдите в гости к кому-нибудь, у кого они есть, или станьте волонтером в приюте.

19. Практикуйте осознанность. Учитесь присутствовать «здесь и сейчас» и полноценно проживайте каждый момент.

20. Будьте туристом в своем родном городе. Обычно люди исследуют достопримечательности только во время путешествий, но вы можете удивиться, когда узнаете, сколько классных вещей находится на вашем собственном заднем дворе.

21. Попробуйте заранее готовить обеды и/или выбирать одежду для рабочей недели. Это позволит освободить утреннее время и обрести чувство контроля над предстоящими буднями.


Источник

22. Введите в свой рацион продукты с содержанием омега-3 жирных кислот.

Они влияют на улучшение состояния при депрессии и шизофрении, не говоря уже о других плюсах. Рыбий жир в качестве пищевой добавки не повредит, но, получая полезные вещества непосредственно из продуктов (дикого лосося, льняных семян или грецких орехов), вы еще и способствуете формированию здоровой микрофлоры кишечника.

23. Практикуйте прощение. Например, можно простить человека, подрезавшего вас на дороге. Люди, которые умеют освобождаться от гнева и обиды, обладают более крепким психическим здоровьем и в целом чаще бывают удовлетворены своей жизнью.

24. «То, что представляется нам катастрофой, часто оказывается началом чего-то хорошего» (Дизраэли). Если с вами случилось что-то плохое, постарайтесь найти в этом светлую сторону.

25. Испытываете стресс? Улыбнитесь. Может быть, сейчас вам нелегко это сделать, но улыбка поможет замедлить сердцебиение и успокоиться.


Источник

26. Отправьте благодарственное письмо — не за какое-то конкретное дело, а просто чтобы адресат узнал, почему вы его цените. Выражение благодарности в письменной форме усиливает ощущение счастья.


Источник

27. Займитесь чем-нибудь вместе с друзьями или семьей — выберитесь на пикник, прогуляйтесь по парку или поиграйте. Люди чувствуют себя намного счастливее в те дни, когда им удается провести с близкими 6–7 часов.

28. Сделайте 30-минутную вылазку на природу. Это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследование показывает, что отдых на природе заряжает энергией, смягчает депрессию и улучшает самочувствие.


Источник

29. Постарайтесь каждый день купаться в лучах солнца хотя бы 15 минут. И пользуйтесь солнцезащитным кремом. Под воздействием солнечного света у нас вырабатывается витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.

30. «Кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое» (Альберт Эйнштейн). Сделайте что-нибудь вне зоны комфорта, найдите в своей жизни место для приключений и азарта.

Обложка поста отсюда
Оригинал текста: www.mentalhealthamerica
Перевод: издательство «МИФ»

Больше о том, как укрепить психическое здоровье, читайте в книгах «Зависимый мозг», «Управляй гормонами счастья», «Радость изнутри», «Восходящая спираль», «Укрощение амигдалы»

Укрепление психического здоровья – Департамент здравоохранения штата Миннесота

Тематическое меню

Психическое здоровье — это больше, чем отсутствие болезней. У каждого человека есть состояние психического здоровья, и оно может меняться на протяжении всей жизни. Отсутствие психических заболеваний не гарантирует хорошего психического здоровья. Точно так же наличие психического заболевания не гарантирует плохого психического здоровья. Он включает в себя удовлетворение жизнью, самопринятие, чувство цели, идентичность, чувство связи и принадлежности, расширение прав и возможностей и устойчивость, то есть способность восстанавливаться после неудач.

Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье как:

«Состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, может справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и способен внести вклад в свое сообщество».

Большинство людей думают о психических заболеваниях, когда слышат словосочетание «психическое здоровье». Для пояснения многие вместо этого используют термин «психическое благополучие» или «процветание».

Развернуть все Свернуть все

Рассказ о психическом здоровье и благополучии

Психическое здоровье и благополучие Описание

Консультативная группа общественного здравоохранения Миннесоты по психическому благополучию
Сентябрь 2016 г.
Это основные ценности и убеждения общественного здравоохранения в отношении психического здоровья и благополучия. Этот рассказ предназначен для того, чтобы помочь направлять инвестиции сообщества в работу по укреплению психического здоровья и профилактике заболеваний.

Каждый заслуживает возможности для душевного здоровья и благополучия.

Мозг формируется опытом. Взаимодействие между нашей биологией и опытом формирует химические вещества и структуры нашего мозга, особенно в раннем детстве и подростковом возрасте.

Страх, травма и хронический стресс негативно влияют на психическое здоровье и благополучие. Хотя все мы испытываем стресс и тяжелые времена, совокупное воздействие хронического или сильного стресса реально. Он встраивается в наши тела и передается следующему поколению.

То, где мы живем, учимся, работаем и развлекаемся, влияет на наше психическое здоровье и благополучие. Это включает в себя структуры и среду, которые являются безопасными, заботливыми, привлекательными, свободными от токсинов и способствуют отношениям, сообществу и культуре.

Недостаточно стойкости перед лицом угнетения. Угнетение вредно для нашего психического здоровья и благополучия. Преднамеренные системные изменения, направленные на прекращение угнетения, необходимы для процветания отдельных людей, семей и сообществ.

Физическое здоровье, психическое здоровье и благополучие взаимосвязаны. Когда мы испытываем физическую болезнь, травму или боль, это оказывает негативное влияние на наше психическое здоровье и благополучие. Улучшение нашего физического здоровья может улучшить наше психическое здоровье и благополучие.

Каждый и каждая система играют свою роль и ответственность в обеспечении нашего коллективного психического здоровья и благополучия. Нам всем выгодно, когда государственные и частные организации работают вместе.

Психическое здоровье и благополучие достигаются в сообществе и через него. Мы можем распространять и защищать психическое здоровье и благополучие, создавая позитивные отношения, социальные связи и опираясь на общественные и культурные ценности.

Психическое здоровье и благополучие требуют целеустремленности и силы. Чтобы по-настоящему ощутить психическое здоровье и благополучие, нам нужно чувствовать, что у нас есть сила изменить наш мир и изменить нашу жизнь и условия к лучшему. Для многих историческая травма — это реальность, которая лишает нас чувства цели и силы и продолжает оставаться частью нашего жизненного опыта и реальности.

Позитивные отношения имеют решающее значение для психического здоровья и благополучия. Отношения придают смысл и способствуют развитию навыков и чувства принадлежности. Отсутствие позитивных отношений и изоляция вредны. Позитивные отношения не возникают автоматически; семьи и сообщества нуждаются в информации, ресурсах и других видах поддержки, чтобы помочь им взрастить и поддержать их.

Культура формирует наши определения и понимание психического здоровья и благополучия. Это нормально и полезно для людей и сообществ иметь разные взгляды на то, что значит быть здоровым и как достичь благополучия. Культура является источником исцеления, связи и силы.

Каждому нужна возможность учиться и практиковать навыки управления жизнью и участия в жизни. Навыки справляться со стрессом, находить равновесие и фокусироваться, а также участвовать в жизни общества являются важными компонентами, которые следует развивать на протяжении всей жизни как в формальной, так и в неформальной обстановке. Навыки и опыт, которые помогают людям чувствовать себя ценными и заниматься своей семьей, обществом и экономикой, также имеют решающее значение.

Действительно ли психическое благополучие и болезнь различны?

Действительно ли психическое благополучие и болезнь различны?

Исследования подтверждают различие между психическим заболеванием и психическим благополучием. Жизненный опыт, слабая взаимосвязь между симптомами психического заболевания и психическим благополучием, а также отчетливые закономерности последствий для здоровья указывают на то, что психическое здоровье — это нечто большее, чем противоположность психического заболевания. Например, люди с плохим психическим самочувствием и без психических заболеваний (квадрант 2) в полтора раза чаще страдают артритом по сравнению с людьми с психическим благополучием и психическими заболеваниями (квадрант 4), с плохим психическим здоровьем и психические заболевания в два раза чаще. Обстоятельства могут разоблачать или подпитывать плохое психическое здоровье. Человек, которого неоднократно увольняли, родитель ребенка, нуждающегося в особом медицинском обслуживании, молодежь ЛГБТК без образца для подражания или поддержки, новый пенсионер с меняющейся ролью может испытывать особенно плохое психическое здоровье. Без надлежащей среды, ресурсов и поддержки проблемы могут сохраняться и расти.

Описание квадрантов:

  1. Процветание — Хорошее психическое здоровье и отсутствие психических заболеваний
  2. Томление — Плохое психическое здоровье, отсутствие психических заболеваний (например, социальная изоляция, чувство беспомощности, отсутствие целеустремленности, безработица, сильный стресс — плохие жилищные условия, бедность)
  3. Психические заболевания и слабое психическое здоровье
  4. Восстановление — Психическое заболевание — лечение симптомов психического заболевания. Также хорошее психическое здоровье (например, сильная система поддержки, удовлетворенность жизнью и цель, дом, работа, чувство расширения возможностей и позитивная идентичность).

Психическое благополучие имеет значение

Вопросы психического благополучия

Плохое психическое здоровье является фактором риска психических заболеваний. Психические расстройства являются наиболее распространенной причиной инвалидности в США, на которую приходится 18,7% всех лет, потерянных из-за болезни, инвалидности или преждевременной смерти (DALY). Плохое психическое здоровье может предшествовать или усугублять психическое заболевание. У людей с плохим психическим здоровьем, но без психических заболеваний в настоящее время в три-шесть раз выше вероятность развития психических заболеваний в следующие десять лет. Улучшение психического здоровья снижает вероятность развития психических заболеваний в ближайшие десять лет. Плохое психическое здоровье, с наличием или без наличия психических заболеваний, является фактором риска для: хронических заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, артрита), повышенного обращения за медицинской помощью, пропущенных рабочих дней, суицидальных мыслей и попыток, смерти, курения, злоупотребления наркотиками и алкоголем, отсутствие физической активности, травмы, правонарушения и преступления. Здоровье улучшается постепенно по мере улучшения психического здоровья. Например, студенты колледжей с текущим психическим расстройством или без него чаще сообщают о суицидальных мыслях, когда испытывают плохое психическое здоровье.

Бремя плохого психического здоровья для здоровья населения является значительным, учитывая последствия для здоровья и затронутое население. Население с плохим психическим здоровьем и отсутствием текущих психических заболеваний включает более половины подростков, молодых людей и взрослых в США, что намного больше, чем население с психическим расстройством. По оценкам, 20% взрослого населения США имеют оптимальное психическое здоровье. Исследование, в котором измерялось психическое здоровье американских подростков в возрасте 12–18 лет, показало, что менее 40% молодых людей имеют оптимальное психическое здоровье, в том числе 37% учащихся, не соответствующих критериям депрессии, и 2% учащихся с депрессией.

* Ресурсы доступны по запросу.

Измерение психического благополучия

Измерение психического благополучия

Существует несколько рабочих определений психического благополучия. Инструмент Keyes Mental Health Short Form в настоящее время имеет существенные эмпирические данные в разных культурах, подтверждающие достоверность и полезность. Инструмент определяет 3 критерия психического здоровья, включая: эмоциональное, психологическое и социальное благополучие, чувство, функционирование и социальное функционирование. По оценкам, 17-32% взрослого населения США в возрасте 25-75 лет процветают. Большинство из них имеют умеренное психическое здоровье (57%), и многие из них томятся (12%). Люди с психическими заболеваниями могут процветать, но это менее распространено; 1% всего населения и 7% психически больных процветают.

Рисунок A. Полная модель психического здоровья: от процветания до упадка в зависимости от диагноза глубокой депрессии
Великая депрессия Процветание Умеренное психическое здоровье томление ВСЕГО
НЕТ (17%) (57%) (12%) (86%)
ДА (1%) (9%) (5%) (14%)
ВСЕГО (18%) (65%) (17%) (100%)

КРИТЕРИИ ПРОЦВЕТАНИЯ: высокий уровень по 1 из 2 эмоциональных и 6 из 11 остальных шкал функционирования.

  1. Эмоциональное благополучие (3 измерения)
    1. Положительный аффект (веселый, в хорошем настроении, очень счастливый, умиротворенный, довольный, полный жизни)
    2. Отсутствие отрицательного аффекта (не безнадежное)
    3. Удовлетворенность жизнью
  2. Психологическое благополучие (6 аспектов функционирования)
    1. Самопринятие
    2. Положительные отношения
    3. Личностный рост
    4. Цель в жизни
    5. Владение окружающей средой
    6. Автономия
  3. Социальное благополучие (социальное функционирование) (5 измерений)
    1. Социальная согласованность (например, моя повседневная деятельность создает ценность для моего сообщества.)
    2. Социальная актуализация (например, общество не улучшается для таких людей, как я.)
    3. Социальная интеграция (например, я чувствую близость с другими людьми в моем сообществе)
    4. Социальное признание (например, люди не заботятся о проблемах других людей)
    5. Социальный вклад (например, я не могу понять, что происходит в мире)

* Ресурсы доступны по запросу.

Основа действий в области общественного здравоохранения

Основа действий в области общественного здравоохранения

В 2015 году консультативная группа MDH изложила ценности общественного здравоохранения, связанные с психическим здоровьем, в новой описательной части общественного здравоохранения, чтобы направить усилия по укреплению психического здоровья. Повествование основано на доказательствах и является фоном для основного руководства для действий сообщества. Схема определяет всеобъемлющий набор защитных факторов, в которые сообщества могут вкладывать средства для укрепления психического здоровья. Эти факторы в значительной степени соответствуют концепции THRIVE Института профилактики (Инструмент для здоровья и устойчивости в уязвимых средах), в которой выделяются три категории:

  • Люди — социально-культурная среда,
  • Место — здоровая среда, включая застроенную среду и
  • Капитал — экономическая/образовательная среда.

Области возможностей для сообществ и практические примеры включают:

ЛЮДИ
Поддерживающие отношения и социальные связи Наставничество, поддержка родителей, участие сообщества  
Социальные, эмоциональные и жизненные навыки Социально-эмоциональное обучение, Навыки самообслуживания, Жизненные навыки, Профессиональное обучение, Навыки/практики позитивной психологии (например, Благодарность — 3 вещи)
Сообщество, культура и вера Культурная самобытность и обучение, Социальные клубы
Здоровый образ жизни Упражнения, сон и питание
Травма и заживление Лечебные практики, Диалог об исторических травмах, Системы, основанные на информации о травмах
МЕСТО
Здоровая окружающая среда Качественное жилье, доступ к природе, внешний вид сообщества
КАПИТАЛ
Экономические возможности и поддержка Прожиточный минимум, Продовольственная помощь, Оплачиваемый отпуск по семейным обстоятельствам, Качественный уход за детьми
Справедливая социальная политика Предотвращение дискриминации и поддержка инклюзивности, лишение свободы, отстранение от занятий в школе, культурное/религиозное зонирование

Все они работают в контексте сообщества.

Потенциал сообщества

Ключевым аспектом подхода общественного здравоохранения к психическому здоровью является лидерство сообщества. По данным ВОЗ, сообщество является наиболее важной средой, а расширение прав и возможностей сообщества, ответственность и контроль над своей судьбой являются наиболее важной стратегией укрепления психического здоровья. Потенциал сообщества, способность данного сообщества решать коллективные проблемы и улучшать благосостояние сообщества, связан со снижением показателей психических заболеваний, антиобщественного поведения, насилия в районе, убийств и самоубийств. Молодежь в сообществах с большим социальным капиталом раньше развивает доверие и взаимность, процесс развития, который важен для построения отношений и устойчивости. Потенциал сообщества смягчает последствия социальной изоляции для здоровья; изолированные люди добиваются большего успеха в сообществах с большими возможностями. Основополагающие практики обеспечения справедливости в отношении здоровья описывают работу по наращиванию потенциала и включают расширение: понимание сообществом того, что формирует психическое здоровье, способность сообщества создавать изменения (например, развитие лидерства) и сосредоточение внимания на политике как на ключевых движущих силах.

Как выглядит пропаганда психического здоровья в вашем сообществе?