Эмоциональный интеллект. Основы управления эмоциями
3 шага для эффективного управления эмоциями, 6 способов, которые помогут справиться даже с самыми сильными чувствами, и 3 «НЕ» о том, чего нельзя делать с эмоциями ни в коем случае.
Эмоции – особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни (определение psychologies.ru). Проще говоря, это всем нам известные страх, гнев, печаль, ненависть и т.д.
Выделяют больше сотни эмоций. Среди них особое место занимают базовые эмоции, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности. Дэниел Гоулман, американский философ, в книге «Эмоциональный интеллект» выделяет 8 таких эмоций (через двоеточие указаны некоторые их варианты):
- гнев: злоба, негодование, ярость;
- печаль: горе, грусть, отчаяние;
- страх: тревога, волнение, ужас;
- наслаждение: счастье, радость, восторг;
- любовь: симпатия, дружелюбие, обожание;
- удивление: шок, потрясение;
- отвращение: презрение, антипатия, неприятие;
- стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.
Как же научиться управлять всем этим разнообразием чувств?
Как взять эмоции под контроль
Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказал всему миру, что люди, которые умеют управлять своими чувствами и распознавать эмоции других людей, гораздо чаще добиваются успеха, чем те, которые этого не умеют, но обладают высоким IQ.
В этой статье мы затронем одну сторону эмоционального интеллекта: поговорим о том, как управлять собственными чувствами, чтобы они не только не мешали жить, но и помогали на пути к цели.
Процесс управления эмоциями можно условно разделить на три шага:
Шаг 1. Осознать чувства
Умение определять и называть свои чувства – самый важный навык для управления эмоциями. Когда ты понимаешь, что испытываешь эмоции, которые тебе мешают, возникает немедленное желание их изменить. Кроме того, облекая чувства в слова, мы переключаемся на рациональное мышление, а значит, влияние эмоций ослабевает.
Только кажется, что мы и так всегда знаем, что чувствуем.
Однако на деле мы не замечаем многих нюансов, а иногда и вовсе подменяем одну эмоцию другой. Чтобы научиться определять свои чувства, нужно завести привычку постоянно уделять внимание своему внутреннему состоянию. С практикой вы сможете определять все больше оттенков эмоций и поймете, насколько поверхностны были ваши предыдущие оценки.
Упражнение. Встаньте перед зеркалом и попробуйте изобразить радость, печаль, гнев – и так далее, пока не справитесь со всеми базовыми эмоциями. Практикуйтесь регулярно, чтобы они получались у вас легко. Такая практика поможет вам легче определять свои настоящие чувства и научиться ими управлять.
Шаг 2. Проанализировать эмоции
После того как вы назвали эмоции, постарайтесь понять, из-за чего они возникли. Связано ли это с текущей ситуацией или причины стоит искать в прошлом? А может, вы испытываете что-то другое? Например, в прошлом мужчины-воины считали, что не должны ничего бояться, и замещали страх эмоциями гнева.
Анализ поможет вам определить эмоциональные триггеры – автоматические реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие, как определяет их Пол Экман, автор книги «Психология эмоций.
Упражнение. При анализе эмоций задайте себе следующие вопросы:
- Что еще вы чувствуете, кроме эмоций, которые определили на первом шаге?
- Как проявляются эмоции на физическом уровне? Вы чувствуете напряжение в области живота или груди?
- Почему вы переживаете эти эмоции?
- Похоже ли это чувство на то, что вы уже испытывали?
- Приходят ли на ум какие-то детские воспоминания, когда вы концентрируетесь на этих эмоциях?
- Какой силы ваши эмоции по 10-балльной шкале?
- Что мешает поставить оценку 10 баллов?
- Что можно сделать, чтобы уменьшить оценку хотя бы на один балл?
Эти вопросы помогут глубже понять природу эмоций и быстрее с ними справиться.
Шаг 3. Скорректировать эмоциональные триггеры
Когда вы осознали и проанализировали эмоции, можно переходить к изменению эмоциональных триггеров, которые мешают вам жить. Конечно, сделать это непросто. И все же эмоции и действия — это не одно и то же. Мы не можем запретить себе чувствовать, но можем выбирать, как будем на это реагировать.
Гнев – эмоция, которая хуже всего поддается контролю. Многие считают, что гнев нужно немедленно выплеснуть, тогда станет легче. Однако, во-первых, это вредит вашим взаимоотношениям с людьми, а во-вторых, ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что крики чаще всего не только не ослабляют, но даже усиливают гнев, о чем рассказывает Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект».
Но кричать необязательно, вы можете изменить свою реакцию. Для этого нужно отключить автопилот и перейти на ручное управление.
Упражнение. Вас многое раздражает, особенно люди вокруг? Старайтесь каждый раз прокручивать ситуацию в более позитивном ключе и проявлять эмпатию к обидчикам.
Нагрубил продавец? Подумайте, сколько забот наверняка свалилось на эту женщину. Дети приносят из школы двойки, муж каждый вечер проводит возле телевизора, а тут еще и мама попала в больницу. Поставьте себя на ее место. Сочувствие разбавит ваш гнев, как сливки разбавляют слишком крепкий кофе, делая его мягче.
Что делать, когда чувства берут верх
Все, о чем мы говорили выше, полезно, когда чувства не успели отобрать у вас пульт управления собой. Если же вы окунулись в эмоции с головой, то уже не способны их осознавать и тем более анализировать. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не принимать каких-либо решений, а взять паузу, чтобы немного успокоиться.
Психологи предлагают разные способы, как можно приручить слишком бурные эмоции. Приведем те из них, которые показались нам наиболее простыми и результативными:
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Под влиянием сильных эмоций дыхание меняется: когда вы боитесь, то дышите через раз, гнев удлиняет выдохи, а грусть, наоборот, — вдохи. Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
- Улыбайтесь. Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, его лицо принимает определенное выражение. Мы уже потренировались показывать эмоции, теперь используем этот навык, чтобы изменить чувства. Если у вас плохое настроение, подойдите к зеркалу и начните через силу улыбаться. Поначалу улыбка будет выходить натянутой, но постепенно мозг получит от тела нужные сигналы и ваше настроение станет лучше, проверено на себе.
- Используйте физические упражнения. Чтобы выплеснуть негодование, побейте грушу, подушку и даже посуду. Кому-то помогает дополнительное занятие в спортзале, а некоторых успокаивает мытье посуды или уборка.
- Вспомните о чем-нибудь приятном. Техника «мысленного слайда», как ее называют психологи, основана на позитивных воспоминаниях. Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
- Визуализируйте эмоцию. Представьте эмоции в виде пламени. Наблюдайте, как постепенно оно разгорается все сильнее и сильнее, так, что вам становится невыносимо жарко. Теперь возьмите пожарный шланг, который непременно окажется рядом, и поливайте костер, пока он не потухнет до последнего уголька.
- Используйте чувство юмора. На вас кричит начальник? Представьте, что у него клоунский нос. Вы чем-то недовольны? Попробуйте не выкрикивать свои претензии, а пропеть на определенный мотив. Вам грустно? Представьте себя царевной Несмеяной, которая наплакала уже 3 моря слез. Может, четвертое будет все же лишним? В общем, попробуйте пошутить над собой и ситуацией, в которой оказались, — и эмоции значительно ослабнут. Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.
Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.Итак, мы обсудили основные подходы к управлению эмоциями, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к повышению эмоционального интеллекта. Однако важно не только понимать, что делать с эмоциями, но и знать, чего с ними делать точно не стоит. Вместо заключения приведем три «НЕ» для более эффективного управления эмоциями:
НЕ делите эмоции на хорошие и плохие
Любая эмоция достойна внимания, так как возникает не просто так. Каждая из них, как красная лампочка, помогает избежать неприятностей и мотивирует достигать целей. Страх не дает нам зайти в темную подворотню – и мы сохраняем имущество и здоровье, не повстречавшись с хулиганами. Обида на начальника, который не ценит наши таланты, помогает решиться сменить работу – и мы находим лучшее место, где можем самореализоваться.
НЕ сдерживайте свои чувства
Когда мы признаем некоторые эмоции плохими, то стремимся их сдерживать. Но эмоции – это большой сгусток энергии, которая не может просто так исчезнуть. Она накапливается в организме, и в итоге у вас все чаще возникает плохое настроение, начинает болеть сердце или какие-нибудь другие нужные органы. Нередко энергия все же находит выход, что проявляется в сильном взрыве эмоции, которую вы пытались подавить. От этого взрыва страдаете и вы, и ваши близкие. Поэтому принимайте любую эмоцию такой, какая она есть. Уделите ей внимание, проанализируйте — и вы обязательно с ней справитесь.
НЕ вините себя за то, что испытываете
Это еще одно следствие, которое вытекает из привычки делить эмоции на хорошие и плохие. Все мы хотим быть хорошими, особенно с теми, кого любим. И когда окружающие страдают от проявления наших эмоций, часто испытываем чувство вины. Очень показателен в этом случае пример с детьми. Для каждой мамы ее ребенок – самое ценное в жизни.
Однако в процессе воспитания приходится сталкиваться с шалостями и непослушанием.
Иногда начинает казаться, что ребенок специально делает все наперекор. В итоге мама теряет терпение и кричит на любимого сына или обожаемую дочку. Потом эмоции утихают, а им на смену приходят угрызения совести. Мама понимает, что поступила неправильно, и дает себе обещание никогда больше не злиться. Но это невозможно, так как нам не дано контролировать появление эмоций. В результате мама начинает сдерживать свои чувства, а мы уже знаем, к чему это может привести.
Помните, что вы не можете влиять на возникновение эмоций, поэтому глупо себя за это винить. Лучше примите то, что испытываете, и сконцентрируйтесь на изменении реакции, которая обычно следует за вашими чувствами. Успехов вам в управлении эмоциями! И пусть все эмоциональные бомбы, которые, взрываясь, мешают вам идти к цели, будут вовремя обезврежены.
Управление эмоциями: пошаговая инструкция — Молодые медики Дона
Чтобы научиться управлять своими эмоциями, нужно понять природу их появления и научиться использовать их с максимальной выгодой для себя.
Делимся небольшой пошаговой инструкцией. которая поможет медицинским работникам предупредить профессионального выгорание.
Шаг первый: признать появление неблагоприятной эмоции.
Есть люди, которые не признают появление у себя негативных эмоций. Когда такому человеку в определённой ситуации говорят: «Успокойтесь, пожалуйста«, — то в ответ он раздражённо заявляет: «Я спокоен!!!» Признание того факта, что некоторые ситуации действительно вызывают у вас негативные эмоции, будет первым шагом к развитию эмоциональной устойчивости.
Шаг второй: выяснить причину появления неблагоприятных эмоций.
Для этого нужно составить для себя перечень ситуаций, которые вызывают негативные эмоции, и понять круг проблем, которые к ним ведут. Другими словами — выяснить, что именно вас цепляет в каждом конкретном случае. Причины могут быть разные: социальные проблемы, повышенный риск, угроза здоровью или благополучию. Изучив перечень ситуаций, в которых у вас возникают нежелательные эмоции, вы сможете к ним подготовиться.
Ситуации, которые создают неминуемую опасность или угрожают жизни, вызывают у людей «честные» эмоции страха или агрессии — это оправданный ответ на реальную угрозу. Но чаще всего люди реагируют не на саму опасность, а на свою интерпретацию этого события. Например, конфликт внутри коллектива, который не представляет угрозы для нашей жизни, мы интерпретируем как что-то потенциально опасное и включаемся в борьбу. В этом случае неблагоприятные эмоции возникают в ответ на воображаемую угрозу, т. е. происходит неправильная интерпретация такой ситуации. Понимание того, что в данном случае никакой реальной опасности для жизни нет, поможет выровнять эмоциональный фон и действовать разумно и рационально.
Шаг третий: научиться преодолевать негативную эмоцию, если предупредить её не удалось.
Некоторые люди бывают настолько эмоциональны, что в определённых ситуациях от эмоционального напряжения они могут публично расплакаться. Зная за собой такую особенность, нужно научиться предупреждать развитие этой эмоции, так как если эмоция «пошла», то остановить её уже невозможно.
Нужно понимать, что любой эмоции предшествует оценка ситуации («мне это страшно, неприятно» и т. п.), и именно эта оценка является толчком к появлению эмоции. Оказавшись в неприятной ситуации, постарайтесь первым делом её оценить и понять, что это — реальная опасность или всего лишь воображаемая угроза? Ответ на этот вопрос поможет более трезво воспринять обстоятельства и предупредить развитие негативной эмоции.
Но если негативную эмоцию предупредить не удалось, её необходимо выразить, так как подавленная эмоция представляет реальную угрозу нашему здоровью: если не плачем мы, то «плачут» наши органы. Хорошо, когда в трудный момент рядом есть близкие люди, которые могут нас выслушать, — любая вербализация того, что выводит нас из равновесия, снижает уровень эмоций и помогает быстрее успокоиться. К тому же друзья всегда помогут найти альтернативное решение, которое мы сами можем не заметить. После того как эмоция проявилась, постарайтесь как можно быстрее успокоиться.
Важно понимать, что данные навыки неразрывно связаны между собой и не могут рассматриваться изолировано.
При подготовки публикации использовались материалы АиФ
Управление эмоциями | Определение, значение для карьеры, пути совершенствования
Способность осознавать, с готовностью принимать, а также успешно контролировать чувства в себе (а иногда и в других) известна как навык управления эмоциями. Проще говоря, навыки управления эмоциями относятся к способности управлять своими эмоциями.
Для развития навыков управления эмоциями недостаточно быть открытым своим мыслям и чувствам. Вы должны иметь полную власть над изменением своих мыслей и чувств, возникающих всякий раз, когда ваши ценности затрагиваются действиями человека или событием. Это важно, потому что именно изменение ваших мыслей и чувств помогает изменить ваши эмоции, предотвращая реактивные вспышки.
Почему важно управлять эмоциями Представьте себя в одной из тех ситуаций, когда вы упорно работали в течение нескольких недель, чтобы узнать, что проект был отменен, или когда вам дали много новых заданий, в то время как вы уже завалены работой, или самая обычная ситуация, когда клиент неоправданно кричит на вас и публично оскорбляет вас.
Стрессовые ситуации, такие как эти, а также некоторые другие, которые могут включать смену отдела, увольнение персонала и т. д., слишком распространены на рабочем месте.
Вопрос в том, как вы реагируете на такие стрессовые ситуации? Могут ли такие реакции, как крик на клиента, забивание в угол из чувства жалости к себе или отвлечение играми или болтовней, помочь в продвижении по карьерной лестнице? Ответ, конечно, большое НЕТ!
Такое поведение, как правило, подрывает вашу профессиональную репутацию, а также эффективность и производительность вашей работы. Следовательно, управление эмоциями является важным навыком для успешной карьеры. Это помогает вам управлять своими реакциями, недооценивая одну эмоцию, когда она неуместна, и чрезмерно подчеркивая другую, когда вы чувствуете, что без нее работа невозможна.
Как улучшить навыки управления эмоциямиСледующий подход «остановись, отпусти и проработай» очень поможет в улучшении навыков управления эмоциями:
- Стоп . Это может быть самым трудным из всех трех шагов, потому что вам нужна очень сильная сила воли. В следующий раз, когда ваши эмоции будут настолько сильны, что вы почувствуете, что они захвачены вами, и почувствуете сильное желание совершить действие, о котором вы можете пожалеть позже, остановитесь и подумайте! Начните искать сигналы, а также мысли и чувства, которые усугубили это поведение.
- Сбросить . Теперь, когда вы завершили самое сложное, займитесь чем-нибудь, что поможет вам успокоиться. Без снижения интенсивности своих эмоций вы никогда не сможете мыслить ясно и рационально.
- Процесс . Теперь вы будете в лучшем положении, чтобы подумать обо всем этом и придумать соответствующую реакцию. Прежде всего, определите эмоции, которые вы испытываете. Для этого лучше обновить свой «лексикон эмоций». Как только вы определили, что именно вы чувствуете, подумайте об источнике этого и выясните, почему вы так себя чувствуете. Как только вы получите ответы на оба эти вопроса прямо перед собой, вы сможете лучше судить о том, как лучше действовать, принимая во внимание ваши конечные цели, а также личные ценности.
Это может быть самым трудным из всех трех шагов, потому что вам нужна очень сильная сила воли. В следующий раз, когда ваши эмоции будут настолько сильны, что вы почувствуете, что они захвачены вами, и почувствуете сильное желание совершить действие, о котором вы можете пожалеть позже, остановитесь и подумайте! Начните искать сигналы, а также мысли и чувства, которые усугубили это поведение.
Профили вакансий, для которых требуется этот навык
Данные и аналитика Человеческие ресурсы Маркетинг Управление продуктом Продажи
Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями
Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциямиЧики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что такое регулирование эмоций? Что вы можете сделать, чтобы ваши эмоции стали более управляемыми? Вот научно обоснованные эффективные стратегии регулирования эмоций, которые вы можете начать использовать уже сегодня. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов. Что такое регулирование эмоций? Эмоциональная регуляция определяется как способность влиять на собственное эмоциональное состояние. Это может включать либо усиление положительных эмоций, либо уменьшение отрицательных эмоций, либо и то, и другое. Видео: Что такое регуляция эмоций? Является ли регулирование эмоций тем же, что и контроль над эмоциями? Контроль наших эмоций — это один из способов регулирования, управления или изменения эмоций. Но это не единственный способ. Принять свои эмоции или сделать что-то неэмоциональное — это другие способы изменить наши эмоции, не контролируя их напрямую. На самом деле, эмоциональный контроль не всегда может работать и не всегда может быть полезным. Каково влияние регулирования эмоций?Как правило, стратегии регулирования эмоций помогают вам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе. Но не все стратегии регуляции эмоций позволяют чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Например, употребление алкоголя — довольно эффективная краткосрочная стратегия регулирования эмоций — оно заставляет нас чувствовать себя хорошо. Но в долгосрочной перспективе это часто заставляет нас чувствовать себя хуже, особенно если мы используем его для управления эмоциями, с которыми не можем эффективно справиться с помощью более здоровых стратегий. Это лишь малая часть того, почему так важно научиться эффективно регулировать свои эмоции с помощью здоровых стратегий. Читайте дальше, чтобы узнать больше о многих типах здоровых и нездоровых стратегий регулирования эмоций. Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, какЭкспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес! ✓ Сэкономьте сотни часов времени ✓ Зарабатывайте больше долларов быстрее Здоровые стратегии регулирования эмоций:Здоровые стратегии регулирования эмоций — это стратегии, которые помогают нам чувствовать себя лучше в данный момент, но не имеют негативных долгосрочных последствий. Обычно они помогают нам лучше чувствовать эмоции сейчас и позже. 1. Самосознание Самосознание иногда считается стратегией регулирования эмоций само по себе. Чаще его считают полезной, но не необходимой частью процесса регуляции эмоций. Например, когда мы знаем, что у нас есть эмоция, которую нужно регулировать, осознание облегчает нам участие в здоровом регулировании эмоций. Если мы не осознаем себя или не осознаем свои эмоции, мы все равно можем заниматься регулированием эмоций. Однако мы можем делать это способами, которые не очень хорошо работают (например, может быть, мы кричим на людей, когда нам грустно, они злятся на нас, и тогда нам становится еще грустнее). Или мы можем сделать это неосознанно… Почему мы так напились прошлой ночью? О да, мы очень плохо себя чувствовали из-за конфликта на рабочем месте. 2. ПриемкаЭмоциональное принятие — это способность переживать свои эмоции, не осуждая их и не имея метаэмоциональных (вторичных) мыслей или эмоций по поводу вашей первоначальной эмоции. В этой области ведутся споры о том, является ли принятие вообще стратегией регулирования эмоций. В некотором смысле, это отсутствие регулирования. Вы просто позволяете своим эмоциям быть такими, какие они есть, и они спонтанно рассеиваются сами по себе. Я бы сказал, что принятие на самом деле является регулированием эмоций, потому что простое принятие эмоций не является нашим естественным способом работы. 3. ВнимательностьОсознанность – это сочетание осознания и принятия. Внимательность может быть эффективным способом регулирования эмоций, особенно для достижения спокойствия и расслабления. Осознанность очень популярна в наши дни, и было доказано, что она оказывает положительное влияние на многие аспекты благополучия. Тем не менее, осознанность — это сложный навык, и, похоже, он не у всех работает. Например, людям, которые борются с размышлениями, следует проявлять осторожность при выполнении осознанности и искать поддержки у эксперта. 4. Эмоциональная память Запоминание и припоминание положительных слов заставляет ваш мозг активировать области, связанные с этими словами. 5. Эмоциональное внимание Еще один способ изменить то, как мы переживаем эмоции, — перенаправить наше внимание на позитив. Если мы сосредотачиваемся на плохих вещах в ситуации, мы можем вместо этого сосредоточиться на чем-то другом или обратить внимание на менее опасные части. Исследования показывают, что наше внимание на самом деле можно тренировать. Одно исследование обучало участников сосредотачиваться на нейтральных, а не угрожающих лицах в компьютеризированном задании, и это обучение привело к значительному снижению социальной тревожности [2]. 6. Положительная переоценкаРазличия между положительной и отрицательной переоценкой не совсем ясны из исследования, но обычно считается, что положительная переоценка включает когнитивное переосмысление опыта как более позитивного . Например, предположим, что вы потеряли работу. Позитивной переоценкой может быть то, что эта ситуация подтолкнет вас вперед и поможет начать строить тот бизнес, который вы всегда хотели начать. Другие определения положительной переоценки включают переосмысление события таким образом, чтобы усилить положительные эмоции. Я знаю, что различие тонкое, но это определение фокусируется на результат переоценки является положительным, а не фокусируется на положительной информации. 7. Отрицательная переоценка Считается, что негативная переоценка включает когнитивное переосмысление опыта как менее негативного . Как и положительная переоценка, отрицательная переоценка иногда больше определяется с точки зрения эмоционального результата. Таким образом, негативная переоценка будет определяться как переосмысление события таким образом, чтобы уменьшить негативные эмоции. Однако не слишком беспокойтесь об этих определениях, поскольку как положительная, так и отрицательная переоценка, как правило, одновременно усиливают положительные эмоции и уменьшают отрицательные. Деятельность по переоценке:
8. Самостоятельное дистанцирование Еще один способ регулировать свои эмоции — смотреть на ситуацию так, как если бы вы были «мухой на стене» или кем-то другим, наблюдающим за вашей ситуацией издалека. В эти дни мы так погружены в наши переживания — в то, что мы чувствуем, о чем думаем, даже о том, что мы ели на ужин. Но оказывается, что эмоциональное дистанцирование от своего опыта и взгляд на него со стороны помогает вам не зацикливаться на своих негативных эмоциях. В результате вы не чувствуете себя так плохо, даже когда чувствуете себя плохо [3]. 9. Временное дистанцированиеПомимо перехода к перспективе другого человека, мы можем перейти к другой временной перспективе, взглянув на нашу ситуацию из другого момента времени. Эта техника помогает ослабить наши эмоции, потому что мы видим, что наши негативные эмоции непостоянны, поэтому мы меньше их боимся [4]. Просто помните, это тоже пройдет. 10. Позитивное воображениеВы, наверное, уже знаете, что когда вы думаете о том, что происходит что-то плохое, вы начинаете испытывать всевозможные негативные эмоции, как будто это плохое уже произошло. Одна только мысль о том, что ваш романтический партнер уходит от вас или теряет работу, может вызвать сильную тревогу, гнев или печаль. Наш мозг действует так, как будто эти мысли реальны. Поэтому думать о негативных сценариях, которые даже не произошли, ужасно для нашего благополучия. Но с другой стороны, наш мозг делает то же самое, если мы представляем позитивные сценарии. Представляя все положительные вещи, которые могут произойти в нашем будущем, мы можем создать все положительные эмоции, которые возникнут в этих ситуациях. Например, может быть, вы представляете, как ваш босс, наконец, хвалит вас за то, что вы сделали хорошо, может быть, вы представляете, как весь день проводите в парке развлечений со своей семьей, или, может быть, вы представляете, как летите по городу на фиолетовом драконе. 11. НаслаждениеНаслаждение — это мысленное удержание положительных эмоций, которые мы получаем в повседневной жизни. Слишком часто мы пропускаем хорошие моменты и положительные эмоции, не наслаждаясь и не празднуя их по-настоящему. Когда мы наслаждаемся этими моментами, мы делаем паузу и пытаемся в полной мере испытать положительные эмоции, возникшие в этот момент, и в результате мы усиливаем свои положительные эмоции, создавая более продолжительные положительные переживания [5]. 12. Заглавная буква Когда мы извлекаем выгоду из положительных событий, делясь ими с другими, мы расширяем наши положительные эмоции, чувствуем себя ближе к другим, а они чувствуют себя ближе к нам. Поэтому, чтобы продлить положительный момент еще дольше, покажите его, расскажите или поделитесь им с другими прямо сейчас. Вы можете отправить кому-то личное сообщение. Вы можете позвонить или написать другу или поговорить с окружающими о том, что вы чувствуете. 13. БлагодарностьБлагодарность — это просто благодарность. Когда мы выражаем благодарность, мы не только доставляем удовольствие себе, но и другим. Похоже, что благодарность усиливает положительные эмоции как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, улучшая качество наших отношений. Вот некоторые действия, связанные с благодарностью: Список благодарностей, Записка с благодарностью. 14. Мышление ростаВера в то, что вы можете расти и совершенствоваться, часто называемая установкой на рост, оказывает удивительно большое влияние на вашу способность достигать своих целей. На самом деле, чем больше вы верите, что можете улучшить навык, тем больше вероятность того, что вы действительно улучшите этот навык. Хотя установку на рост часто не считают стратегией регуляции эмоций, ее влияние на эмоции предполагает, что она, по крайней мере, является важной частью процесса регуляции эмоций. 15. Обратное действиеПротивоположные действия — это стратегия регуляции эмоций, используемая в диалектико-поведенческой терапии. Когда мы чувствуем себя определенным образом, мы склонны действовать в соответствии с этими чувствами. Действуя противоположным образом, мы также можем начать менять свое настроение на противоположное. Видео: Противоположные действия 16. Отвлечение Отвлечение может быть здоровой стратегией регулирования эмоций при правильном использовании. Есть множество нездоровых способов отвлечься (о них мы поговорим ниже). Нездоровые стратегии регулирования эмоцийСтратегии регулирования нездоровых эмоций — это стратегии, которые могут помочь нам чувствовать себя лучше в данный момент (или мы думаем, что они будут), но, как правило, имеют негативные долгосрочные последствия. Обычно они помогают нам чувствовать себя лучше сейчас, но эти эффекты недолговечны, и часто позже мы чувствуем себя еще хуже, потому что не обращались с эмоциями должным образом. 1. РазмышлениеРуминация — это когда мы снова и снова обдумываем что-то. Руминация и беспокойство часто используются, чтобы помочь нам регулировать или управлять своими эмоциями. Мы ошибочно думаем, что размышления о наших проблемах или беспокойство о них помогут нам решить их. Вот почему это неэффективная стратегия регулирования эмоций. На самом деле это не помогает уменьшить наши эмоции в краткосрочной или долгосрочной перспективе. 2. Употребление психоактивных веществ Употребление наркотиков и алкоголя не всегда является стратегией регулирования эмоций. Иногда мы потребляем эти вещества как часть общения или ритуала. Но чаще, чем мы думаем, эти вещества используются для усиления положительных эмоций— Ууууу, давайте веселиться! —или уменьшить отрицательные эмоции— Тот день был отстойным; Мне просто нужно выпить! 3. ЧленовредительствоНесуицидальное членовредительство на самом деле считается неадекватной (нездоровой) стратегией регулирования эмоций. Хотя многие люди шокированы, обнаружив, что люди преднамеренно причиняют себе вред, существует множество более социально приемлемых вариантов членовредительства, о которых мы забываем. Например, расстроенный мужчина может ударить кулаком по стене, повредив себе руку. Или кто-то может сделать татуировку, чтобы «что-то почувствовать». Хотя неясно, имеют ли эти различные типы членовредительства общие эмоциональные оттенки, исследование показывает, что членовредительство часто практикуется в контексте интенсивных, переполняющих негативных эмоций и, как было показано, даже уменьшает негативные эмоции и изменяет физиологию в способы, вызывающие чувство спокойствия [7]. 4. Выразительное подавлениеВыразительное подавление или сокрытие выражения наших эмоций на лице — это один из способов, которым мы пытаемся подавить эмоции. К сожалению, эта стратегия не работает. На самом деле мы в конечном итоге усиливаем физиологическую активацию, связанную с негативными эмоциями, и приносим себе больше вреда, чем пользы. Видео: Эмоции на лице и переживание эмоций 5. Избегание Эмпирическое избегание, как правило, является нездоровой стратегией регуляции эмоций (или эмоциональной дисрегуляцией). По сути, мы стараемся избегать ситуаций или переживаний, которые, как мы знаем, вызовут у нас негативные эмоции. Возможно, мы боимся летать, поэтому избегаем этого. Я думаю, здесь есть одна оговорка. Иногда можно избежать. На самом деле, может быть полезно избегать оскорбительных отношений, прекращать дружбу, которая задевает нашу самооценку, и избегать продуктов, которые вызывают у нас плохое настроение. Цель здесь состоит в том, чтобы задуматься о том, чего вы избегаете, и понять, помогает ли это вам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 6. Розничная терапия Мы часто слышим, что «розничная терапия» — это инструмент, который мы можем использовать, чтобы чувствовать себя лучше. В аспирантуре меня интересовало, не является ли это на самом деле нездоровой стратегией регуляции эмоций. Действительно, мое исследование показало, что шоппинг заставляет нас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но хуже в долгосрочной. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, какЭкспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения! Ссылки 1. Венцлафф, Р. М., и Вегнер, Д. М. (2000). Подавление мысли. Ежегодный обзор психологии , 51 (1), 59-91. |
Как правило, это включает в себя изменение ваших мыслей или поведения, иногда сознательно, а иногда бессознательно. Например, вы можете сосредоточиться на положительных моментах или отстраниться от сложной ситуации, чтобы регулировать свои эмоции. Когда вы регулируете свои эмоции с помощью здоровых стратегий, вы чувствуете себя лучше и быстрее восстанавливаетесь после стрессовых ситуаций. Поэтому иногда считают, что регуляция эмоций является своего рода механизмом преодоления.
Например, определенные типы эмоционального контроля, такие как подавление или сокрытие своих чувств, могут иметь долгосрочные негативные последствия для вашего благополучия [1].
Из-за социальных влияний, культурных влияний и воспитания мы автоматически оцениваем эмоции, особенно эмоции, такие как гнев и печаль. Женщины склонны больше осуждать себя за чувство гнева; мужчины склонны больше осуждать себя за чувство грусти. По этим причинам принятие требует от большинства из нас сознательных усилий. Мы должны активно отпускать и принимать.
Таким образом запоминание позитивных слов может помочь укрепить области мозга, отвечающие за положительные концепции, воспоминания и идеи. В результате эти концепции могут быть более доступными в вашей повседневной жизни. В целом, вы можете научить свой мозг испытывать немного больше положительных эмоций или, когда придет время регулировать свои эмоции в ответ на что-то негативное, ваш мозг может быть более эффективным в этом.
Например, если вы потеряли работу, негативная переоценка может быть такой: по крайней мере, вам больше не придется иметь дело со своим придурком-начальником. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на хорошем в ситуации, вы сосредотачиваетесь на том, что «менее плохо».
Почти волшебным образом вы создаете положительные эмоции из воздуха.
Просто убедитесь, что вы делитесь своими эмоциями , а не скромно хвастаетесь.
Как? Что ж, оказывается, вера в то, что вы можете изменить свои эмоции, повышает вероятность того, что вы это сделаете. Поэтому, если у вас есть установка на рост эмоций, вы ставите себя в состояние, при котором все другие стратегии регуляции эмоций, вероятно, будут более эффективными [6].
Но некоторые виды отвлечения могут быть полезными. Хороший пример — физические упражнения. Если мы чувствуем грусть или расстроены, упражнения — это хорошее отвлечение, которое помогает нам чувствовать себя лучше в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Еще одно хорошее отвлечение, когда мы чувствуем тревогу, — принять холодный душ или поплавать, так как это помогает активировать нашу парасимпатическую систему, систему отдыха и пищеварения. Таким образом, отвлечение можно использовать эффективно, если делать это вдумчиво.
Поскольку мы не изучаем другие способы усиления положительных или уменьшения отрицательных эмоций, мы можем полагаться на эти вещества, чтобы регулировать наши эмоции для нас. И это опасная игра.
Так что это эффективная стратегия регулирования эмоций в краткосрочной, но не в долгосрочной перспективе.
Может быть, у нас есть социальная тревога, поэтому мы избегаем людей. Или, может быть, мы просто не уверены в себе, поэтому избегаем делать то, что может потерпеть неудачу. Но, избегая таких ситуаций, мы избегаем ключевых переживаний, которые могут сделать нашу жизнь более приятной.
Таким образом, использование розничной терапии для регуляции эмоций, как правило, не является хорошей идеей.