Управлять эмоциями: 5 техник управления эмоциями от Академии Ростеха

Содержание

Эмоциональная интеллигентность, или Как научиться управлять своими эмоциями

Эмоциональный интеллект – ключ к успеху!

Еще недавно высокий IQ считался единственно важным показателем для оценки интеллекта, а красный диплом института проходным билетом к вершинам успешной карьеры. Времена меняются. Сегодня благодаря IQ вы устраиваетесь на работу, а благодаря EQ делаете карьеру. EQ? Что же это за новый таинственный ключ к золотым приискам, который совершил переворот в умах ученых, карьеристов и HR-специалистов?

Читать далее

Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до принятия решений и определения линии поведения, чувство принимает во внимание каждую мелочь не меньше, а зачастую и больше, чем мышление. Именно поэтому в конце 90-х гг. психологи все чаще стали говорить о том, что для успешной реализации личности в жизни и деятельности самое важное – иметь способность эффективно взаимодействовать с окружающими людьми, уметь ориентироваться в различных ситуациях, правильно определять личностные и эмоциональные особенности других, находить адекватные способы общения с ними.

Сегодня, чтобы вы состоялись цельной личностью, вам нужен, помимо высокого коэффициента интеллекта (IQ), также высокий показатель эмоциональности (EQ). Эти два показателя неразрывно связаны. Эмоциональный интеллект (англ. Emotional Intelligence, EI) – это способности человека, которые участвуют в осознании и управлении собственными эмоциями и эмоций окружающих.

«Придумали» эмоциональный интеллект американские ученые Питер Саловей и Джек Майер в 1990 году. Затем совместно с Дэвидом Карузо исследователи предложили свою модель эмоционального интеллекта, модель новых способностей. Каких? В первую очередь это способности восприятия, постольку эмоции содержат информацию о нас, о других людях и об окружающем мире. Эмоции – это вид данных, именно поэтому так важно точно определять, что испытываем мы и что испытывают люди. Наши эмоции (настроение) определяют наши мыслительные процессы. В плохом настроении мы мыслим и ведем себя совсем по-другому, не так, как в хорошем. Простые проявления эмоциональной интеллигентности являются ключом к здоровью, завоеванию лидерства, а также повышают дальновидность, амбициозность, самооценку и способствуют лучшему взаимопониманию.

Американский психолог Дэниел Гоулман развил идеи своих предшественников и предложил модель эмоционального интеллекта, которая основывается на пяти ключевых компетенциях. Необязательно, чтобы явно выраженными были все пять пунктов, достаточно будет, если таковыми окажутся эмоциональное познание самого себя и правильная самооценка.

1. Познание самого себя

Чем больше мы о себе узнаем, тем лучше можем себя контролировать и выбирать необходимую в той или иной ситуации линию поведения. Оно направлено на то, чтобы мы стремились к перемене. Не будь самопознания, наши эмоции могли бы направлять нас делать то, чего мы не желаем, превращать нас совсем не в тех людей, какими бы нам хотелось быть.

Как развивать?

Осознать разницу между: «я думаю» и «я чувствую». Спросите себя, как вы себя чувствуете на протяжении всего дня, но только честно. Если сердце учащенно бьется, или вы задыхаетесь, то это обычная подсознательная реакция. Задайте вопрос: «Какое чувство ее вызывает?» Назовите это чувство – страх, возбуждение, спокойствие и т.д. Чаще говорите о своих чувствах с друзьями и близкими. Со временем вы станете точнее определять, какое именно чувство/эмоция владеют вами в данный конкретный момент.

2. Самоконтроль

В то время как мы прислушиваемся и изучаем наши внутренние чувства, совершая шаг за шагом навстречу самопознанию, самоконтроль регулирует и координирует эти самые чувства для получения положительного, а не отрицательного результата. Самоконтроль дает рациональной стороне время привести в порядок чувства, когда это необходимо. Он также помогает нам действовать обдуманно и ответственно, делая то, о чем мы говорим.

Как развивать?

Следите за тем, что мысленно себе говорите. Признавайте тот факт, что вы – человек и можете испытывать любые эмоции. Будьте готовы к эмоциональным всплескам, вызываемым повторяющимися ситуациями, и учитесь ими управлять. Пусть неприятная и раздражающая ситуация превратится в упражнение по разрешению проблемы. Когда вы столкнетесь с тем, что требует нежелательного эмоционального ответа, сдержите гнев, сконцентрировавшись на поведении. Измените ситуацию таким образом, чтобы проблемным стало поведение, а не сам человек, на которого обращен ваш гнев. Прибегайте к юмору, чтобы увидеть новые грани ситуации.

3. Самомотивация

Самомотивацией является направление силы наших эмоций на то, что способно вдохновлять нас на различные дела. Она позволяет четко видеть цели и шаги, необходимые для их осуществления.

Как развивать?

Отдавайте себе отчет в том, что вы можете контролировать и выбирать то, что чувствуете или о чем думаете. Прилагайте больше усилий и как можно чаще представляйте картину желаемого будущего. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши ценности и принципы и идут к своей мечте. Продолжайте учиться, потому что стремление к знаниям укрепит сильные стороны вашего характера и даст необходимую информацию, которая может пригодиться вам уже сейчас или в будущем.

4. Сочувствие

Эмоциональная интеллигентность помогает относиться к окружающим достойным образом, с состраданием и сочувствием. Хорошо, когда человек умеет отделять эмоции других людей от собственных. Сочувствие начинается со способности слушать, что означает установить связь с человеком. Люди, не умеющие сочувствовать, более концентрируются на собственных потребностях и уделяют мало внимания проблемам других.

Как развивать?

Старайтесь больше слушать собеседника и «вчувствоваться» в его переживания. Исследования показывают, что в общении собеседник  воспринимает только около 7% слов, на интонацию приходится 38%, а 55% – на долю мимики, жестов и зрительного контакта. То, что вы произносите вслух, и то, что передаете окружающим без слов, не должно отличаться друг от друга. Это служит доказательством вашей честности и укрепляет доверие. Старайтесь увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, чтобы лучше понять его.

5. Эффективные взаимоотношения

Эта компетенция касается установления успешных контактов и способности управлять эмоциями других. Если человек обладает разнообразными навыками социального общения, то он располагает лучшими возможностями установления сотрудничества.

Как развивать?

Говорите с друзьями и коллегами о своих идеях и интересах, потому что это чертовски заразительно! Организовывайте творческий обмен мнениями – это укрепляет доверие и способствует созданию атмосферы взаимодействия. Будьте готовы передать опыт и знания другим или стать наставником, и будьте открыты к чужому знанию и опыту. Это очень важно, особенно в рабочем коллективе. Делясь с другими собственным опытом и знаниями, вы показываете свою способность воспринимать чужие идеи и мысли, и что вы не считаете себя всезнайкой.

Таким образом, эмоциональный интеллект расширяет наши представления о том, что означает быть умным. Часто люди с высоким IQ, но невысоким EQ не в полной мере используют свой потенциал и теряют шансы на успех потому, что мыслят, взаимодействуют и общаются неконструктивно. Умение создать определенную атмосферу общения является одним из важнейших навыков, определяющих коммуникативную компетентность. Умелое управление эмоциями позволяет легче справиться с собой в трудных жизненных ситуациях. Эмоциональный интеллект помогает сохранить веру в себя и решимость в достижении цели, приспосабливаться к переменам.

Учимся управлять своими эмоциями

Часто ли вы «выходите из себя» в трудных ситуациях? Согласитесь, неспособность управлять своими эмоциями мешает нам нормально жить.

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее сконцентрироваться на чем-то важном. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть.

Умение управлять эмоциями – признак развитой личности, которая способна контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Поэтому, необходимо развивать умение управлять эмоциями.

Контролируйте мимику своего лица. Пока эмоция не набрала силу, попробуйте изменить выражение вашего лица на более нейтральное. Когда вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка спокойного присутствия. Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит тогда, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо. Через определенный промежуток времени у вас начнет получаться, а затем – выработается стойкая соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, вместе с этим станет более уравновешенным и спокойным ваш характер.

Следите за своим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания. При необходимости, чтобы поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.

Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если вы думаете о положительных сторонах жизни, то запускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит в том, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления.

Научитесь управлять своим настроением. От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому необходимо постоянно заботиться о своем хорошем настроении. Наиболее простой способ – это выбрать какое-то действие и каждый раз его проделывать. Например, если у вас поднимается настроение, когда вы прогуливаетесь по парку, то в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.

Обрести устойчивый позитивный настрой и способность контролировать эмоции вам помогут следующие упражнения:

  • начните фотографировать свое недовольное лицо. Оно вам не понравится, и вы подсознательно будете искать вариант, как сделать лицо счастливым;
  • если вас одолевают негативные эмоции, и вы находитесь во власти плохого настроения, улыбнитесь как можно шире и сохраните эту улыбку на какое-то время. Вы сразу же почувствуете, как негативные эмоции отступают;
  • мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: «Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?». В диалоге с самим собой негативные эмоции вас покинут;
  • известно, что эмоции заразительны, поэтому подзаряжайтесь положительными эмоциями от других людей – улыбка вызовет ответную улыбку;
  • найдите себе хобби или увлечение по душе. Тогда у вас не останется времени на негатив, а все свободное время будет посвящено любимому делу.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения или рекомендации, прорабатывайте их и вводите в свою привычную жизнь.

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство и им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями – свободный человек! Удачи вам!

Психолог Шакель Ж.М.

Как управлять эмоциями изменить поведение. Снять стресс поможет — Прием ванны

Эмоции – это одно из главных составляющих в человеке. Без них люди не смогут прожить и дня. Каждый день мы подвергаемся различным событиям, проблемам и неожиданным встречам, и все это вызывают эмоции. Не важно, какие они, позитивные или негативные, если человек чувствует, значит, он живет. Эмоции не дают нашему сердцу зачерстветь и перестать ощущать, что происходит вокруг. Конечно, люди не могут чувствовать только позитивные и приятные эмоции, в нашем современном мире это почти нереально. И порой, нас охватывает злость, ненависть, разочарование или отчаяние. Это нормально ощущать, но некоторым людям свойственно сильно поддаваться этим негативным чувствам и свойственно не контролировать себя. И, когда человек теряет контроль, он может наделать слишком много глупостей, что могут привести к большим проблемам и утратам. Так, что нужно разобраться, что такое эмоции и как ними управлять.

К чему приводят эмоции?

Учеными было доказано, что некоторые эмоции могут привести человека к депрессивному состоянию или к тяжелым психическим заболеваниям. Так, например, длительное ощущение злобы, ненависти, переживания могут вызвать в человека заболевание сердца, также могут вызвать сахарный диабет. Ведь не зря говорят, что все болезни идут из головы Нужно уметь управлять эмоциями, но нельзя их в себе всегда держать. Если человек будет всегда сдерживать свои чувства, то он просто станет черствым, не способным сочувствовать, он не сможет найти общий язык с людьми. Эмоциями нужно управлять, но делать это надо правильно.

Как управлять эмоциями?

Конечно, когда вы под сильными эмоциями, вы не можете адекватно оценивать ситуацию. Но, нужно собраться и выяснить причину вашего плохого настроения и самочувствия. Возможно, у вас бывает плохое настроение, но вы не знаете, почему? Иногда, наши плохие воспоминания, сами по себе выходят наружу и заставляют нас грустить, злиться или ненавидеть. Так, что надо прислушаться к себе и понять, что же вас так расстраивает. Может, спустя время, вы поймете, что это уже пустяковая проблема и перестанете переживать.

Эмоции нельзя сдерживать, и плохие и хорошие . Это одно из главных правил. Если вас что-то расстроило, вы должны эту злость выплеснуть, но не нужно выплескивать свой негатив на друзей и близких, после этого будет только хуже. Если вы не можете высказаться своему обидчику, то найдите другой способ сбросить с себя пелену злости и ненависти. Это может быть спорт, хорошо помогает пение, попробуйте читать вслух. Вам станет легче и вы, никого не обидите.

О своих чувствах нужно говорить. Когда вы говорите, плохие эмоции ослабевают и покидают вас. Если у вас есть человек, которому вы можете высказаться, то сделайте это. Не важно, что он вам скажет, главное, чтобы он выслушал вас и поддержал. Вот увидите, ваши проблемы будут уже не так сложны и плохи, если ваш близкий человек буде рядом.

Иногда бывает, что вас не понимают, не понимают вашего плохого настроения, вам не кому поддержать. То просто возьмите и абстрагируйтесь. Это замечательный способ уйти от негативных эмоций и не понимающих людей. Представьте, что вы в вакууме, вас ничего не касается и ничего не может вас достать. Используйте этот способ, и легче станет жить.

Когда человек умеет управлять своими эмоциями – этот человек может контролировать не только себя, но и людей, события, и весь мир. Вы заметите, что люди будут к вам тянуться за умными мыслями, за полезным советом, просто за тем, чтобы почувствовать вашу силу.

Управлять эмоциями – это сложная наука, но если вы её освоите, то увидите, как все-таки просто будет жить в этом мире.

Эмоции и контроль — извечная тема. Любой сильный и успешный человек — умеет, а для этого целенаправленно обучается управлять своими эмоциями.
Управлять своими эмоциями может научиться абсолютно каждый человек! Но, нужно постараться, и для этого есть соответствующие техники и методики.

Негативные эмоции — нужно уметь устранять, не забивая их во внутрь своей души, а доставать и избавляться от них.
Позитивные эмоции — нужно научиться формировать, усиливать их и контролировать.

Как контролировать свои Эмоции и управлять ими?
Актуальный и болезненный для многих вопрос! Есть настолько сильно эмоциональные люди, что они своими эмоциями, как неконтролируемым оружием разрывают, разрушают и себя и окружающих людей, особенно если эти эмоции абсолютно негативные, такие как гнев, злость, ненависть и др.

Любой разведчик, дипломат, хороший политик (не наш:)), профессиональный спортсмен, хирург, аристократ, или просто достойный уважающий себя человек, доходчиво объяснит вам для чего нужно уметь контролировать свои эмоции и управлять ими. Потому что от это, напрямую зависит успех дела каждого из них. А представьте, что было бы, если бы каждый из них не умел владеть собой и не мог управлять эмоциями.


  • Разведчика бы, раскололи на второй же день, в первой же не ординарной ситуации.

  • Спортсмен, не сумевший совладать с собственным волнением, не смог бы управлять как нужно своим телом и, вполне вероятно, получил бы травму вместо медали.

  • Хирург бы убил пациента, своим скальпелем в дрожащих руках.

  • Политик бы всё время срывался и вёлся бы на каждую провокацию, расстраивался, нервничал, терял бы лицо, а вместе с ним поддержку, репутацию и доверие людей, избирателей, электорат.

  • Аристократ, в таких случаях, в былые времена, терял Честь и Достоинство, а вместе с ними и право входа в высший свет и высшие круги элиты общества, право появляться на балах и высокопоставленных приёмах. А иногда, из-за не достойного поведения, Аристократ мог потерять титул, и даже право носить фамилию.

  • Обычный человек — теряет не меньше, чем политик, хирург, спортсмен или дипломат, если не умеет управлять эмоциями.

Что теряет человек, когда не умеет управлять эмоциями?
1. Радость и позитивное состояние , когда негативные эмоции его провоцируют, овладевают им и разрушают хорошее состояние духа.

2. Покой и мир в Душе , которые часто на много более ценные, чем любые, даже позитивные эмоции, которые не управляемы.

3. Часто теряет взаимоотношения, друзей, любимых и близких! Когда в порыве гнева или обиды разрушают остатки чувств, любви и доверия друг к другу.

4. Лицо, достоинство и репутацию адекватного уважаемого человека , который способен владеть собой. Не умеющий владеть собой — часто, ни чем не лучше животного, кидающегося в ярости на своего хозяина, защищая брошенную им же кость.

5. Власть и контроль над собой и своей жизнью! Потому что всегда есть большая опасность попасть в такие внешние условия, которые поспособствуют потере состояния, пробуждению не контролируемых негативных эмоций и неадекватному, недостойному поведению, с не предсказуемыми, а иногда и ужасными последствиями.

Можно перечислить ещё много пунктов, чего лишается человек, когда он не способен владеть собой. Но эта статья не об этом, а о том,что нужно делать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Надеюсь мотивации достаточно, теперь к теме!

Как контролировать свои эмоции и как эмоциями научиться управлять?
Рассмотрим основные методы предназначенные для контроля и управления эмоциями. Есть методы общедоступные для всех, а есть и чисто эзотерические, более сложные, которые нужно осваивать с наставником. Но это ещё не всё, что нужно уметь делать со своими эмоциями.

Кроме того, если это эмоции чисто негативные — гнев, злость, страх, зависть, обида,ненависть, и т.д., — их нужно уметь искоренять в себе полностью, выжигать, уничтожать и заменять на необходимые, дающие силу и достоинство, позитивные качества. Такие как — спокойствие, терпение, прощение, самообладание, милосердие, доброта и добродушие, благодарность, принятие, любовь. Как работать с этими эмоциями — читайте в статьях посвящённых каждой из них.

Итак, как же контролировать свои эмоции и управлять ими:
1. Для начала, нужно научиться хотя бы останавливаться, сдерживать себя — не накричать в ответ на провокацию или высказанную обиду, а научиться, прежде чем что-то в ответ сказать (наорать), хотя бы сосчитать до десяти или сделать 3 раза глубокий вдох — выдох. Если вы это сумели — это уже большая победа!. Следующий шаг — это уже гасить ту или иную эмоцию, вначале — хотя бы останавливать, блокировать её. Это позволяет перевести дыхание и всё-таки подумать головой, прежде чем что-то «ляпнуть» не подумав.
Вначале, может быть придётся быстро выходить из ситуации (выбежать из комнаты или из кабинета), чтобы не сорваться и не наломать дров, успокоится подышать, попить водички, подумать, что адекватное ответить, потом войти и сказать то, что спланировал.

2. Метод переключения себя! Переключить себя на что-то другое, это чисто психологический метод и он подходит для людей с хорошим воображением. Например представить, что человек не материться на вас, а стихи вам читает, и благодарить его за каждое слово, поговаривая «я тебя тоже очень люблю». Иногда очень может помочь, но не у всех работает, этот метод больше подходит весёлым и творческим людям. Он позволяет предотвратить пробуждение, у них же, негативных эмоций.

3. Метод переключения другого или шокотерапия! Одна знакомая применила. Начальник на неё начал орать в лифте, она слушала слушала, а когда он замолчал, она и спрашивает спокойно и улыбаясь — «Евгений Олегович, а хотите я Вам песню спою?», — он опешил, ни сказал в ответ ни слова, вышел не на своём этаже. Больше он на неё не орал. Это из разряда предотвращения негативных эмоций у себя и блокировки их у другого. Но это, всё же, метод контроля и управления.

4. Метод самовнушения! У самовнушения есть 2 режима — обычный и эзотерический. Эзотерический — это для тех, кто владеет энергетическими техниками самовнушения и перепрограммирования. Такой метод, если поднялась негативная эмоция, позволяет не только её погасить, но и тут же переписать, на позитивную реакцию через самовнушение — например сжечь злость и раскрыть, усилить доброжелательность, или уничтожить страх и усилить бесстрашие и смелость.
Упрощённая техника самовнушения — это, по сути, аффирмации или мантры, то есть проговаривание про себя определённых программ: «Я усиливаю спокойствие», «Я управляю собой», «Я покой, независим и неуязвим», и.тд.

5. Йоговское Дыхание — Пранаяма, одним словом! Дыхание огня и другие виды йоговского дыхания, в том числе, предназначены для того, чтобы научиться управлять эмоциями. Эти же техники, при регулярной их практике, позволяют научиться пережигать негативные эмоции и утвердить внутренний покой. Мудрецы говорят — «Покрой — это двери в Рай». — этому пробуйте, это стоит того.

6. Медитативные техники, практики! Медитация позволяет научиться делать несколько важных вещей: А) Наработать состояния глубокого покоя и расслабления, чтобы постепенно перенести его на всю свою жизнь. В) В комфортном медитативном состоянии научиться поднимать свои негативные эмоции (через моделирование конфликтной ситуации), рассмотреть свой гнев, например, увидеть его причину и убрать вовсе, то есть перепрограммировать свою привычную реакцию. С) Найти более сильные и достойные реакции и освоить их через моделирование необходимой ситуации в медитации. Причём это можно сделать многократно, пока реакция не станет устойчивой и не начнёт автоматически отрабатывать в реальной жизни.

7. Техника Отождествление! Одевать на себя образ какого-то выбранного героя или героини, полностью, представлять себя им (героем) и поступать, реагировать во всём точно как он. Спросить себя, а как бы поступил в этой ситуации настоящий Рыцарь или истинная Леди, представить это и далее, играть эту достойную роль до конца. Это работает, правда, эта техника тоже подходит больше творческим или духовным людям, с воображением.

8. Молитва! Для верующих людей. Когда вы чувствуете, что вас вот вот выведут из себя и вы видите, что можете не сдержаться (теряете контроль) — закройте глаза и начинайте молиться, простите у Бога, у Светлых Сил забрать ваш и его (второго человека) негатив, и дать вам в этой ситуации то, что больше всего необходимо (силу, терпение, доброжелательность, способность простить обидчика, мудрость и т.д.). Это работает! Если вы всё это можете делать не закрывая глаза — молитесь с открытыми. Если чувствуете,что не выдерживаете негативного напора — выйдете из ситуации (покиньте комнату на 5 мин. и приведите себя в порядок).

9. Активные физические упражнение! Всегда помогают, для сжигания негатива — хорошие физические нагрузки. Пойти в спортзал побить грушу, 50 раз отжаться от поля(для женщин 20) или присесть. Пробежать на беговой дорожке 20 мин с интенсивом. В общем, если накопилось и нет больше мочи терпеть — пойдите и сбросьте, сожгите весь негатив на тренировке. Это работает! Спортсмены, которые тренируются до изнеможения, до 7 пота — обычно очень спокойные люди, без негативных эмоций, потому что весь их негатив сгорает на тренировках.

Успехов Вам в освоении методов контроля!
www.psychology-faq.com

В большинстве случаев эмоции возникают не те, не там и не когда нужно. Поэтому, если не научиться управлять ими, можно легко разрушить взаимопонимание с окружающими людьми. В то же время управление эмоциями существенно отличается от их подавления. Ведь скрытый гнев, застарелые обиды, невыплаканные слёзы — это причины многих заболеваний.

Управление эмоциями: 3 способа

1. Изменение объекта концентрации

Как правило, с на другой объект изменяются и испытываемые эмоции. Даже если не на что переключиться, стоит попробовать вызвать хорошие воспоминания. Помните, что думая о приятных событиях, вы невольно воскрешаете пережитые ощущения.

2. Изменение убеждений

Любая информация проходит сквозь фильтр наших убеждений. Поэтому, если нельзя изменить обстоятельства, нужно поменять отношение к ним. Это, в свою очередь, поспособствует изменению эмоций.

3. Управление состоянием своего организма

Эмоции сильно влияют на состояние организма: учащается дыхание и пульс, повышается давление, Но существует и так называемая мимическая обратная связь. Суть её проявляется в том, что произвольная мимика так же, как и непроизвольная, может вызывать эмоции. В частности, изображая определенную вскоре может начать её испытывать. Часто для снятия ненужного переживания достаточно убрать «неправильное лицо». Правда, сделать это нужно сразу же, пока эмоция ещё не успела раскрутиться.

Управление эмоциями: упражнения

«Перемотка»

Часто неприятные картины или слова надолго застревают в нашем мозге. Можно в сотый раз прокручивать у себя в голове определенное событие, испытывая при этом множество негативных эмоций. Тем не менее каждый способен управлять всем, что находится в его мыслях. Поэтому можно запустить своего рода «ускоренную перемотку». Благодаря ей внутренние голоса будут звучать быстрее, станут детскими, писклявыми… Воспринимать их серьезно будет невозможно. Негативные картины также можно заменить любой веселой песенкой.

«Машина времени»

Каждый знает, что время лечит всё. Эта жизненная аксиома может помочь научиться контролировать свои переживания. Так, многие согласятся, что большинство школьных трагедий сейчас кажутся смешными. Почему же не попробовать перенестись в будущее и трезво взглянуть на настоящую ситуацию, вызывающую в нас бурю эмоций? В данном случае управление эмоциями — это переживание тяжелых моментов не «сейчас», а в своем будущем.

В некоторых случаях управление эмоциями требует именно «взрыва». В чем он выражается? Если нет сил сдерживать слезы — рыдайте, если внутри кипит злоба — отлупите подушку. Но выброс эмоций все же должен оставаться управляемым. Так, плакать лучше не на работе, а дома, выплескивать агрессию не на людей, а на неживые предметы. Главное, не доводить себя до состояния, когда контролировать что-либо уже невозможно.

Контроль эмоций будет затруднительным без умения контролировать своё внимание, жесты, мимику и дыхание, а также при отсутствии развитого воображения. Работая над перечисленными навыками, вы обязательно достигнете успеха.

Если вы достигли того понимания, что за все, что происходит в вашей жизни ответственны вы сами, а не внешние обстоятельства и другие люди, тогда здесь вы найдете глубинный ответ , как сформировать самый важный навык — управление эмоциями и чувствами. Самое важное качество, которое вы можете себе привить — это ваша способность контролировать свои мысли, эмоции и чувства. Это тот навык, который приведет вас куда угодно.

Раньше я не умела управлять своими эмоциями, была слишком эмоциональным человеком, на все очень остро реагировала. Потом я стала разбираться, а что на самом деле определяет мои эмоции?

Гормоны, какие-то необъяснимые вещи? Нет! И однажды до меня дошло, что мои эмоции определяются моими мыслями.

Я поняла одну важную вещь:

чтобы контролировать свои эмоции и чувства, нужно научиться контролировать свои мысли.

Управление эмоциями и чувствами. Простое объяснение.

Эмоции — это всегда производная нашей мысли.

Так как к построению своей жизни я отношусь осознано, я стала интересоваться, как наладить контакт со своими мыслями, а заодно и с эмоциями.

Стала изучать способы управления эмоциями и нашла для себя одно упражнение, которое натренировало меня управлять своими эмоциями через мысли.

В течение дня, когда возникает какая-то эмоция или неприятное ощущение раздражения, подавленности, злости, недовольства нужно просто остановиться и спросить себя:

  • А в какой момент я начала чувствовать эту эмоцию?
  • Когда поменялось мое настроение?

Здесь главное внимательно к себе прислушаться, быть честной с собой.

И чем чаще я практиковалась отматывать пленку назад и возвращаться в тот момент и ловить его, когда появилась та самая эмоция, я всегда без исключения обнаруживала, что эмоция последовала за мыслью.

Поэтому, если вы считаете, что эмоции бесконтрольны и управлять эмоциями сложно, это только потому, что вы думаете, что эмоции это нечто само по себе, как пришли, так и ушли.

Чтобы понять, что подразумевает методика управления эмоциями, нужно принять тот факт, что эмоции — это результат мыслей. И как только это понимаешь, сразу начинаешь контролировать свои мысли.

Запомните, никто кроме вас не может управлять вашими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Понятие «ум» и «сознание».

Но почему же тогда некоторым людям кажется, что мысли приходят без их ведома и якобы ? Здесь надо понимать, что есть ум и сознание.

Ум хватается за все, что ему показывают, что он видит, это как обезьянка, которая может и банан схватить, и гранату по принципу — дали-бери, все в подряд и без разбора.

А сознание — это хозяин, контролирующий то, что ум может схватить. Ведь хватая все в подряд можно и навредить себе и поэтому именно

Пригодится:

Раньше я просто не задумывалась об этом — ну пришла какая-то мысль в голову, значит так и надо. Я не отдавала себе отчет в том, что все то время, пока негативная мысль находится в моей голове, она создает нежелательные события.

Как помочь себе на начальном этапе и научиться контролировать свои мысли, наблюдать за ними, выбирать желаемые?

Во-первых,

убрать все то, что вводит в состояние пассивного мышления (негативного).

Ты принимаешь информацию, и она регулярно вертится в твоей голове. Например, просмотр телевизора, где много негатива. Или общение с вечно ноющими людьми, которые любят пожаловаться, обсудить кто-нибудь.

Все это негативное влияние и только вам решать, стоит ли ограждать себя себя от этого и нужно ли исключать негатив из своей жизни.

Надеюсь, ваш ответ утвердительный, ведь не зря же вас интересует управление эмоциями и чувствами.

Для того, чтобы помочь себе мыслить именно так, как хочешь, нужно обратиться к вдохновляющим примерам и к тем людям, на которых вы хотите быть похожими.

Посмотрите:

Как за ними наблюдать?

Когда общаешься с людьми, которые мыслят иначе, слушаешь их, по сути начинаешь мыслить в их ключе и перенимаешь их мышление. Это обязательная часть построения своего нового мышления.

Во-вторых,

узнавать больше о своей природе, о природе других людей. Например, интересоваться психологией.

Она поможет понять вам и себя, и других людей, отличить важное от неважного.

Никто кроме вас не управляет вашими мыслями. Даже сейчас только вы определяете, о чем вы будете думать в следующую секунду.

Только вы своим собственным усилием можете сместить фокус с негатива на что-то хорошее. Заменить мысли страха, тревоги, раздражения на мысли благодарности, мечты, ожидания, радости.

Это похоже на тренировку тела. Например, в прошлом году я записалась в студию латиноамериканских танцев. Страстные, пленительные, они всегда завораживали меня и мне хотелось давно обучиться танцевать также красиво.

Для меня это было абсолютно новое занятие и первое время мне было непросто приучить свое тело правильно двигаться, приучать свои мышцы реагировать более быстро, точно.

Но с каждой новой тренировкой я все больше и больше оттачивала свою технику. И вскоре появилась необходимая пластика, активность, энергичность, тело стало слушаться, я стала более уверенной, ну и постройнела.

Сейчас наш коллектив приглашают на городские мероприятия, мы даже танцевали на свадьбах. А самое главное — я просто обожаю танцевать и исполнилось одно из моих желаний.

До такого же максимума можно довести и управление своими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Внутренний диалог

Но не забывайте, что все равно мы живем в мире, где много негативной информации. Информации, которая будет вас заставлять сомневаться в своих силах, расшатывать вашу уверенность, поэтому всегда нужно держать руку на пульсе, чтобы ваш ум не хватался за все в подряд.

Большинство людей не придают значения внутреннему диалогу, который вечно прокручивается в их голове. Это может быть болтовня, смакование каких-то событий, внутренние споры/комментарии. Многие просто относятся к этому как к естественному фону, не подозревая, что все это можно контролировать.

Именно поэтому большинство людей живут не той жизнью, которой хотели бы.

Ваш внутренний диалог определяет вашу жизнь. Он определяет, как вы себя чувствуете, как вы к себе относитесь и к другим людям в том числе. И как следствие — это определяет то, как вы себя ведете. А это и есть ваш характер.

Кстати, и — это тоже мысли. Если вы контролируете свои мысли, вы управляете уровнем своей уверенности и уровнем своей самооценки.

  • Счастье в семье — это мысли.
  • Финансовое изобилие — это мысли.
  • Стройность и красота — это мысли.

Самая важная инвестиция вашего времени, усилий — это инвестиция в то, чтобы научиться управлять своими мыслями, научиться выбирать их и как следствие — научиться управлять своими эмоциями.

Управление мыслями и эмоциями — это всего лишь навык и одно следует из другого. И потребуются усилия, настойчивость.

Про избавление от негативных мыслей

Нужно не избавляться от негативных мыслей, нужно просто замещать их.

Думать параллельно о нескольких вещах невозможно, поэтому выбирайте, о чем будете думать.

Если пришла грустная мысль, вслед за ней появятся и соответствующие эмоции подавленности, злости. В этот момент спросите себя:

  • А о чем я могла бы сейчас вместо этого думать?
  • Какими позитивными мыслями я могу заменить негативные мысли?
  • За что я могу быть благодарной?

Если вы думаете, что вы не можете справиться с негативными мыслями, вы просто не хотите отказаться от привычного состояния, жертвы, безысходности и т.д. Выбор за вами.

Именно вы — полноправный хозяин своих мыслей. Просто не нужно сидеть пассивно и смотреть, как ваша обезьянка хватает все в подряд, что находится в ее поле зрения, а самому выбирать, о чем хочешь в данный момент думать. То, о чем вы думаете сейчас создает ваше завтра.

Вы то, что вы думаете. Ваша жизнь является тем, что вы сами себе надумали.

Если совершенствовать навык управления своими мыслями, можно достичь чего угодно и в отношениях, и в , и в здоровье.

Про еще один необходимый навык

Еще один необходимый навык — это развитие воображения. Именно воображение помогает создать в своей жизни то, чего еще никогда не было или приумножать то, чего хочется.

Сегодня, в рубрике самопомощь, Вы узнаете, как можно управлять своими эмоциями и чувствами с помощью простой техники когнитивной терапии

Как научиться управлять своими эмоциями

Вам представлена когнитивная техника сократического диалога с самим собой, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами.


Например, вы злитесь на своего друга за его поведение (это эмоция гнева), и уже готовы к агрессивным действиям, против себя – если вы интроверт, или против других – если экстраверт.

Как придти в норму и избавиться от гнева, особенно если он реально необоснован, и как не стать агрессивным при этом?

Чтобы узнать как управлять эмоциями , давайте уясним когнитивную модель.

Ее суть: «Как я думаю – так я себя и чувствую, а как чувствую – так и веду себя (включая физиологические реакции организма)»

То есть, наши чувства и эмоции, а вместе с ними поведенческие и физиологические реакции (артериальное давление, учащенное или замедленное дыхание, повышенное потоотделение, комок в горле, покраснение кожных покровов и так далее), напрямую зависят от нашего мышления, от нашей интерпретации психотравмирующей, стрессовой ситуации (в нашем примере – поведение друга).

Схема процесса когнитивной ошибки (ошибки мышления) такова:

Стрессовая ситуация – Дисфункциональная автоматическая мысль (Автомысль) или представление (образ) – Эмоция (чувства) – Поведение (и/или физиологические реакции).

По сути, что бы вернуться к нормальному самочувствию, мы можем сломать эту цепочку в любом месте, например, изменив ситуацию: не будет мыслей о ней – не будет и эмоций…

Но ситуацию не всегда можно изменить, тем более, что незавершенная ситуация с автомыслью и не отработанной эмоцией – сохраниться в голове, в глубинах психики, и потом проявит себя, например, в отношениях.

Саму эмоцию, или соответствующее ей поведение – сложно изменить, особенно, когда вы испытываете ее в данный момент. Поэтому, мы с вами будем обнаруживать и менять дисфункциональные автоматические мысли (сокращенно – автомысли).

Переходим к практике применения этой техники, чтобы управлять эмоциями
Итак, вы злитесь… Вам нужно представить тот момент, когда вы начали злиться…, что была за ситуация… что за поведение друга… и задать себе вопрос: «О чем я тогда подумал?»

Может я подумал, что какой милый у меня друг, как он внимателен ко мне?

Вряд ли! Наверное, я подумал, что он меня не любит и не уважает, раз так ведет себя? (мысли быстрые, поэтому нужно поймать их интуитивно)

Что ж, эта мысль подходит: «Он меня не уважает», поэтому я разозлился и готов был прибить его.

Задаете себе вопрос: «Насколько я верю в эту идею, что мой друг меня не уважает?» (от 0 до 100%)… скажем 90% (записываем)

Насколько сильна, интенсивна моя эмоция злости? (от 0 до 100%)… скажем 80% (записываем).

Для этого проводим диалог с самим собой: задаем и отвечаем себе на следующие вопросы:

1) Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?

Выписываем доказательства (аргументы) штук десять.

Например: Он меня не уважает, потому что не дал в долг.

И доказываем….

2) Каковы доказательства, противоречащие этой идее?

Здесь находим больше доказательств, чем в предыдущем вопросе.

Например: Он меня уважает, потому что….

3) Существуют ли альтернативные объяснения этой идеи?

Например: Он не то что не уважает меня, просто у него было плохое настроение… не было денег….

4) Что самое плохое может произойти, если он меня не уважает?

Например: мы перестанем дружить

5) Представить, что так произошло, и спросить себя: «Смогу ли я это пережить?»

6) Что самое лучшее может произойти, если он меня не уважает?

Например: он станет меня уважать.

7) Что самое реальное может произойти, если он меня не уважает?

Например: мы выясним отношения, и продолжим дружбу.

8) Каковы последствия моей веры в эту идею, что он меня не уважает?

Например: я накоплю негатива, и мы разругаемся.

9) Каковы последствия изменения этой мысли?

Например: я перестану злиться, копить негативы, и смогу решить эту проблему.

10) Что я должен делать в связи с этим?

Например: изменить свое отношение (мышление) к определенной ситуации….

11) Что я мог бы посоветовать близкому человеку, находящемуся в такой же ситуации?

Записываем крупно адаптивный ответ, например: «МОЕ НАСТРОЕНИЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ УВАЖЕНИЯ МЕНЯ ДРУГИМИ». (потом, это можно несколько раз перечитывать, для закрепления результата).

На сколько % я сейчас верю в эту идею, что он меня не уважает? Например 30%. (или вообще не верю).

Какова сила (интенсивность) моей злости? Например: у меня уже нет злости (или столько то %).

Если вы все сделали правильно, то вера в автомысль уменьшится или вовсе исчезнет, как и сила эмоции, и вы почувствуете себя лучше!

Точно так же, можно управлять другими эмоциями и чувствами, автомыслями и поведением, включая — навязчивые идеи ….

Как только Вы почувствовали изменение настроения или проявление негативной эмоции (чувства), сразу спросите себя: «О чем я только что подумал?», и найдите адаптивный ответ.

Если Вы не можете самостоятельно справиться со своими негативными эмоциями и чувствами, то ЗАПИШИТЕСЬ на консультацию психолога онлайн.

Психологический журнал.

5 способов научить ребёнка управлять эмоциями

Понимать себя и других, учиться с удовольствием, дружить и строить доверительные отношения — это лишь неполный список того, для чего нужен высокий эмоциональный интеллект. Заняться его развитием лучше уже в детстве, когда психика и мозг пластичны, а обучаемость на высоте. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы разобрались, как родители могут помочь в этом ребёнку.

1. Научитесь понимать собственные эмоции


В нашей культуре не принято делиться чувствами и переживаниями, проговаривать всё с близкими, что является частой причиной недопонимания и сложностей в отношениях. Чтобы помочь ребёнку в будущем строить более счастливые отношения, надо начать с себя. Первый шаг — завести привычку прислушиваться к себе, к своим чувствам и определять их. Что там, внутри, происходит? Как это можно назвать?

Очень важно отличать одно эмоциональное состояние от другого, понимать, как меняется настроение в течение дня, быть своего рода наблюдателем, подмечая и осознавая причины тех или иных эмоциональных реакций.

Следующий шаг — давать чувствам названия. Хорошо, если в вашем словаре много слов, обозначающих эмоциональные состояния, но если вы не можете найти подходящее слово — подберите метафору или придумайте своё название, как в стихотворении Виктора Лунина «У папы настроение зазавтракомчитальное, у мамы настроение напапуобижальное…».

К счастью, сегодня совсем не обязательно пользоваться старомодным «Дорогой дневник», чтобы отслеживать свои состояния. Самый простой способ — поставить в телефоне напоминания на каждые два часа и по напоминанию уделять буквально пять минут осознанию эмоций. Что происходит? Что я чувствую? Чем вызвано моё состояние? Есть множество приложений, которые сами будут присылать уведомления, задавать наводящие вопросы и помогать рефлексировать.

  • Zenify — сборник упражнений, которые помогут развить осознанность. Настраиваете расписание, как часто приложению нужно напоминать о себе, и выполняете простые, но очень полезные задания. Например, послушать короткий музыкальный отрывок и проанализировать, какие чувства он вызывает.
  • Jour — электронный ежедневник с запасом наводящих вопросов. Можно просто регулярно вести его, настроить уведомления, выполнять разработанные психологами задания по самоанализу и рефлексии.
  • Stoic — умный дневник. Он не просто напоминает, что настало время написать пару строк о собственном самочувствии, но и предлагает несколько тем. Со временем программа учится, анализирует настроение и привычки пользователя, на основе чего выдаёт статистику и предлагает персонализированные вопросы.
Ловушка классического дневника — люди пишут в него только в определённом настроении. В итоге могут получиться очень монотонные записи, как будто мы всегда в одном состоянии. Когда человек в гневе сжимает кулаки или стискивает зубы, вряд ли он задумается о том, что чувствует, и побежит записывать это в дневник. А вот зазвонил телефон — и сразу напомнил: что же это такое с вами происходит?

2. Говорите о своих чувствах (это совсем не страшно)


Итак, вы умеете определять свои эмоции, у вас богатый «эмоциональный» словарь. Но как их выразить? А если эмоция не очень (или очень) неприятная? Стоит ли? Стоит, потому что эмоция всё равно проявится в ваших действиях, словах, реакциях и любая попытка скрыть её даст ребёнку лишний повод сомневаться в своей способности понимать и чувствовать другого, а также доверять своим чувствам. И не стоит имитировать чувства и эмоции, которых нет. Лукавство будет разоблачено.

Типичная ситуация: ребёнок приходит из школы, а родители расспрашивают, как дела, потому что надо спросить. А действительно ли им это интересно? А хочет ли об этом говорить ребёнок? Когда мы упускаем из виду эмоциональную составляющую, получается не очень приятная ситуация. Дети сразу чувствуют двойное дно: вроде и спрашивает, но как-то безлично, как будто и дела-то никакого нет до этих школьных дел. В таком случае ребёнок бросит «Всё норм» и уйдёт к себе в комнату.

Гораздо лучше говорить искренне:

  • «Вот ты пришёл из школы такой румяный, взъерошенный, мне очень любопытно, что у тебя произошло за день».
  • «Вижу, ты серьёзно чем-то озадачен. Меня тревожит твоё состояние. Не хочешь рассказать, что случилось?»
  • «Слушай, ты такой вдохновлённый сегодня! Не могу удержаться от вопроса: что же такого было в школе?»
Если же по какой-то причине вы не готовы к разговору — так бывает, честнее сказать об этом и отложить все вопросы на потом. «Вань, я вижу, ты хочешь со мной поделиться, но у меня сейчас такое состояние (я возбуждён, подавлен, озадачен и так далее), что вряд ли я могу быть хорошим собеседником. Давай поговорим через пару часиков». Сказать ребёнку о себе, о своих чувствах — это очень важно, через это он учится быть внимательным к эмоциональному состоянию другого, а ещё говорить о чувствах.

3. Минимизируйте оценочные суждения


Поводов для беспокойства и у взрослых, и у детей сегодня предостаточно, но главный стрессовый фактор — это, пожалуй, внешняя оценка, с которой можно столкнуться где угодно. И речь не только о негативе. Даже кажущиеся положительными «Молодец» или «Какой ты у меня умничка» только усугубляют ситуацию, поскольку формируют зависимость. Каждый раз, когда ребёнок будет что-то делать, он будет в напряжении в ожидании этой оценки.

Конечно, мы не можем полностью освободиться от этого. Зато в наших силах сформировать у ребёнка понимание, что любое суждение — это субъективное мнение другого человека. У каждого своё видение, своё восприятие мира и окружающих.

Важно, чтобы у ребёнка по всем вопросам была собственная позиция: так он будет меньше зависеть от других людей.

Роль родителей здесь — задавать наводящие и уточняющие вопросы, не говорить догмами, давать возможность порассуждать.

Совсем не обязательно во всём соглашаться с ребёнком. У вас другое мнение? Так и говорите! «Знаешь, я услышал твою точку зрения, но я так не думаю. У меня вот такие аргументы…» Но при этом не давить и не настаивать, просто делиться позицией.

4. Помогайте ребёнку справляться с сильными эмоциями


О дыхательных упражнениях и других тактиках управления эмоциями обычно говорят в контексте сильного волнения, страха и других негативных переживаний. Но и с интенсивной радостью важно уметь справляться. Например, у ребёнка день рождения. Утром он получил от родителей подарок, о котором долго мечтал, потом одноклассники должны поздравить, а вечером всей семьёй — в пиццерию. Ну и как же тут усидеть смирно на уроке математики? Его переполняют эмоции. Как и в ситуации сильного гнева, в нём есть море энергии, которую важно направить в конструктивное русло.

Сесть и подышать, посчитать до трёх — методики, проверенные временем. Они работают. Чтобы найти применение переполняющей энергии, можно пробежаться, выкинуть мусор, поотжиматься. Физическая активность — это отличный выход.

5. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите и играйте вместе с ребёнком

Эмоции дают творчеству энергию, служат своеобразным топливом и вдохновением. А творчество, в свою очередь, развивает эмоциональный интеллект, так как заставляет искать и находить адекватные выразительные средства, благодаря чему мы в итоге понимаем без слов язык искусства.

В книге «Творческая связь» американский психолог Натали Роджерс подробно описывает, как экспрессивные искусства не только помогают развить эмоциональный интеллект, но и лучше понять себя. Она содержит множество упражнений и практических советов, которые будут полезны как педагогам, так и родителям.

Творчество — мощный инструмент самовыражения, и его можно здорово использовать с детьми. Иногда гораздо проще описать эмоциональное состояние не словами, а какими-то другими выразительными средствами. Например, нарисовать, а потом обсудить, объяснить, что значат эти цвета, эти формы и так далее. Таким же образом можно и подвигаться, спеть, станцевать. Все средства хороши, главное — быть внимательными к чувствам своим и того, кто рядом.


Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

Иллюстрации: Shutterstock (Natasha_Chetkova)

автор материала

Кирилл Матюпатенко

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Научитесь управлять эмоциями для лучшей концентрации

Эмоциональный интеллект
Эд Батиста

Самый драгоценный ресурс лидера — это не время, а сосредоточенное внимание. Время все равно уходит, и только концентрация помогает нам что-то сделать. Когда мы направляем внимание на конкретный разговор или на какое-то задание, то с минимальными затратами времени достигаем максимального эффекта. Но если не удается сосредоточиться на работе, то и целых суток мало. Какие выводы может из этого сделать каждый из нас?

Нужно осознать, как важно оттачивать свою способность концентрировать и направлять внимание, сводя к минимуму отвлекающие моменты. Один из важнейших шагов к этой цели — управление эмоциями. Психолог Виктор Джонстон называет эмоции «выборочными гедонистическими усилителями»: они повышают громкость определенных сигналов среди окружающего нас шума, привлекая внимание к определенным событиям и отвлекая от других. Иными словами, эмоции — это магниты внимания.

Соответственно, знать свои эмоции и регулировать их необходимо для продуктивной направленности вашего внимания. Вот несколько практических указаний.

Укрепляйте способность к вниманию. Ее можно развить с помощью различных практик: медитация, ведение дневника, отдых на природе, регулярные занятия спортом и хороший сон. Все перечисленное укрепляет внимание, помогает избавиться от отвлекающих факторов и управлять эмоциями эффективно. Даже небольшие затраты времени на медитацию, отдых на природе и спорт приносят очевидные плоды. Недавнее исследование показало, что несколько минут медитации в день, один час в неделю на природе, краткие заметки в дневнике по вечерам заметно улучшают самочувствие. Мой опыт коуча подтверждает, что в результате повышается и личная эффективность. Важно регулярно выполнять эти ежедневные или еженедельные упражнения.

Читайте материал по теме: Сможете ли вы на самом деле улучшить свой коэффициент эмоционального интеллекта?

Хотя сами по себе эти занятия доставляют удовольствие, не нужно считать их роскошью — это инвестиции в собственную максимальную эффективность. Некоторые профессионалы в начале карьеры часто добиваются успеха благодаря тому, что могут отказаться от всех этих «подпорок» — они мало спят и не занимаются спортом, работая днями напролет. Какое-то время благодаря таким жертвам мы можем успевать больше, но в результате способность сосредоточиться убывает. И хотя руководители высшего звена, к числу которых принадлежит большинство моих клиентов, продолжают работать изо всех сил, на новом этапе они создают нечто ценное не благодаря дополнительным часам работы, а благодаря качественной работе, то есть умению концентрироваться.

Перекройте утечки. Внимание эфемерно, наша способность сосредоточиться весьма ограничена. Отвлекающие факторы могут подорвать самое эффективное руководство, поэтому нужно избегать любых «утечек внимания». Несколько месяцев назад я писал: «Все эти функции наших телефонов и прочих гаджетов — пищать, мигать, гудеть, сверкать красными цифрами — рассчитаны на привлечение внимания и усиление чувства «срочности». Но в самом ли деле эти сообщения неотложны? Вовсе нет. Так выключите же телефоны и все остальное».

Разрушительно действует на внимание и «многозадачность» (термин, кстати говоря, совершенно неверный). Можно выполнять одновременно маловажные задания, для которых не обязательны умственные усилия, но сложная работа — единственная, благодаря которой человек создает нечто ценное — разговор один на один, ведение собрания или принятие на нем решений, креативная мысль, творчество, требует всепоглощающей сосредоточенности. В таких делах многозадачность приводит к неэффективности: мы переключаемся с одного дела на другое и утрачиваем концентрацию прежде, чем достигнем более глубокого уровня мысли.

Читайте материал по теме: В трудном разговоре поможет эмоциональный интеллект

Выделите свободные часы. На время руководителя все покушаются, всем требуется его внимание, и, если он не проявит бдительность, его время растащат по кускам на недели вперед. Нужно отвести в календаре свободные часы — еженедельно, лучше ежедневно, которые будут выделены для креативного мышления и восстановления израсходованных запасов внимания.

Значит, придется отказывать людям, поскольку все считают, что их дело достойно внимания здесь и сейчас. Продуктивный управленец понимает, что все просьбы он удовлетворить точно не сможет, многие придется попросту игнорировать. В принятии таких решений ему должны помочь коллеги, родные и друзья (и в особенности личный секретарь). Должность личного секретаря специально придумана для того, чтобы сохранить руководителю «свободные» часы в календаре. Если секретарь не понимает этого, от него будет больше вреда, чем пользы.

Заключительное примечание: если вы — управленец и участвуете в собрании, недостойном того, чтобы уделить ему внимание, то вы исполняете тут чисто театральную роль. Иногда и это нужно. В каждой компании есть свои ритуалы. Но чаще всего от таких постановок страдает общее дело, потому что зря расходуется самый ценный ресурс. Сообщите организаторам собрания, что вы готовы присоединиться к ним в другой раз, когда вы действительно будете нужны, извинитесь и идите заниматься реальными проблемами. А если это вы затеяли такое собрание, то вы зря тратите время всех и каждого — все выполняют тут ритуальную роль, подчиняясь вашему авторитету. Поговорите по душам с надежным советчиком и постарайтесь понять, много ли пользы от подобного мероприятия.

Благодарю Криса Остерайха за своевременное напоминание о ценности свободных часов.

Читайте по теме:

Техника EI: как управлять эмоциями в бизнесе

Понять принцип нам поможет квадрат эмоций Карузо (сотрудники продвинутых западных корпораций начинают рабочий день с этого квадрата). Он показывает, в какой эмоции какие задачи выполняются максимально эффективно. Например, радость не всегда столь уместна, как это принято считать. В этой эмоции хорошо обучаться, креативить. Но если нужно провести критический анализ, радость – помеха.

Упражнение «Чтение договора»:

Если сложный документ нужно изучить внимательно, а вы находитесь в эмоции радости или злости, легко не обратить внимания на мелкие нюансы. Для аналитики наиболее подходящая эмоция – легкая грусть. Чтобы переключиться, почитайте, к примеру, Достоевского и только потом беритесь за договор. Если же время терпит, не нужно вызывать грусть специально – она, как правило, приходит сама и случайно. Взгрустнулось? Используйте момент: садитесь читать важные бумаги. Через час-полтора грусть уйдет. Появится злость (пора отложить документы). Злость принесет с собой энергию. Теперь идите и делайте ту работу, для которой нужен «заряд». В злости хорошо отстаивать границы, устанавливать дедлайны, добывать информацию.

Упражнение «Зевс-громовержец»:

Вы руководитель, и вы в гневе? Не торопитесь переключаться. Оцените, куда эффективнее направить эмоцию: в любой компании найдется человек, систематически не выполняющий план. Может, самое время поговорить с лентяем? Страх – мощный эмоциональный ресурс. Возможно, лодырь испугается увольнения и исправится. Но злоупотреб­лять приемом не рекоменду­ется. «Оружие» опасно тем, что может мотивировать только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной – заставляет подчиненных скрытничать, изворачиваться и в итоге играть против компании.

Упражнение «Что вижу, то пою»:

Гнев проще всего снизить до злости через проговаривание. Испытываете гнев на 8 баллов (по 10-балльной шкале)? Описывайте в уме, что видите и чувствуете: «Партнер вышел из себя, слышу его громкий голос, шум машин из открытого окна, чувствую, что устала, хотела бы закрыть дверь», и т. д. Срабатывает эффект переключения внимания на осознанность восприятия – интенсивность гнева снижается. Теперь включаем интерес. «Как быстро я смогу поймать такси, чтобы после этого сложного разговора доехать до дома? Любопытно, может, успею вечером встретиться с подругами? Хорошая идея! Нужно им позвонить!» Интерес – мощный стимулятор драйва, он удивительным образом комбинируется с другими эмоциями. Например: интерес + радость = лучшая мотивация для достижения результата. К слову, в ситуации тревоги замените «страшно» на «интересно», исследуйте момент, предмет или человека, и тревога уйдет.

Упражнение «Мозговой штурм»:

Типичная ошибка руководителей: собрать неподготовленный коллектив и надеяться на эффективный brainstorming. Ключ к успеху? Сначала нужно ввести людей в эмоцию радости. Посмеяться­, похохотать. Вспомнить анекдот, совместную поездку. Радость обеспечена. Вам радости мало, хотите восторг? Сообщите о премии. И тут же проведите мозговой штурм. Поток идей гарантирован.

как управлять эмоциями, как контролировать эмоции

1. Осознать свою эмоцию

Разумное управление эмоциями начинается с осознания испытываемой в данной момент эмоции. Здесь важно подчеркнуть, что хотя большинству людей этот этап кажется простым, как правило, люди достаточно плохо могут определить, какие конкретные эмоции они испытывают (объяснение этого факта можно прочитать здесь: Глобальная драма эмоционального интеллекта)

2. Определить свою цель (чего я хочу в данной ситуации?)

Этот этап, как правило, является наиболее сложным. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций (см. Миф о том, что эмоционально компетентный человек все время спокоен). На самом деле, эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели.

3. Понять, соответствует ли имеющаяся эмоция цели?

Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами об эмоциях. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят высказаться, именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость). В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение на примерно одном уровне, чтобы оно  не начало «отключать мозг».

А если тот же самый человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, раздражение будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит сотрудник. Поэтому в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).

4. Если эмоция не соответствует цели, то определить, какая эмоция необходима для достижения цели

Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее будет нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора будет полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.

5. Выбрать способ, как достичь нужного эмоционального состояния

Для этого полезно иметь под рукой список способов, структурированных в зависимости от их задач (например, повысить /понизить эмоциональное состояние).

6. Применить способ 🙂

Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют. Одной из возможных причин может быть бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. Например, потому что буря эмоций позволяет мне чувствовать, что я «живу насыщенной жизнью» или что «моя работа действительно важна» или «потому что тогда я получу заботу и поддержку». В психологии это называется вторичными выгодами. Если в какой-то ситуации никак не получается научиться управлять эмоциями, стоит задать себе вопрос: «А какие мои выгоды в том, чтобы продолжать испытывать в этой ситуации именно эти эмоции?»

Как я могу управлять своими эмоциями?

Эта статья написана в сотрудничестве с wikiHow, крупнейшим в мире сайтом с практическими рекомендациями, а также размещена здесь, на веб-сайте wikiHow.

Признавайте, когда вы плохо себя чувствуете.

Эмоциональная осведомленность — это процесс распознавания и признания своих чувств. Эмоциональная осведомленность может помочь вам правильно управлять своей психической гигиеной и улучшать ее. Когда люди испытывают определенную эмоцию, обычно она сопровождается физической или психической реакцией.Обращение внимания на собственные физические и психические сигналы может помочь вам определить, когда вы испытываете определенные эмоции.

  • Например, вы сидите в ресторане. Друг встречает вас на обед. Она опаздывает уже на 10 минут. Вы думаете: «Боже, она всегда меня ждет». И вы замечаете, что несколько раз постукиваете соломинкой по стакану с водой. И возникающая в результате мысль, и действие помогают вам осознать, что вы чувствуете нетерпение. [1]
  • Проведите день или два, наблюдая за своими мыслями и действиями.Как они подсказывают вам ваше эмоциональное состояние? Запишите эти наблюдения в дневник как первый шаг к более глубокому эмоциональному осознанию.

Позвольте себе почувствовать свои эмоции.

Люди часто делают что-то, чтобы почувствовать себя лучше, когда им грустно, сердито, тревожно, смущено или им больно. Хотя это может быть естественной реакцией, важно позволять себе чувствовать свои эмоции по мере их возникновения, а не пытаться их изменить. Найдите время, чтобы распознать свои эмоции и просто посидите со своими чувствами.Это может быть неудобно, но это важный шаг в работе с ними. [2]

  • Не судите себя или свои эмоции. Просто почувствуйте их и примите их, чтобы пройти мимо них.
  • Это не означает, что вы должны позволять себе злиться или опустошаться целыми днями. Если вы так себя чувствуете и не можете отпустить свои эмоции или проработать их, обратитесь за помощью к терапевту.

Выражайте свои эмоции здоровым образом.

После того, как вы научитесь определять умственные и физические сигналы своих эмоций, вы сможете найти положительные способы их выражения.Эмоциональное выражение необходимо, потому что сдерживание или подавление эмоций может привести к нездоровым последствиям, таким как депрессия или беспокойство. Есть много способов конструктивно и полезно выразить свои чувства. [3]

  • Общение с другими — один из лучших способов выразить свои чувства. [4] Просто убедитесь, что тот, с кем вы делитесь, поддерживает и не осуждает. Возьмем лучшего друга, брата, сестру или психолога.
  • Также полезно написать о своих чувствах.Запишите свои мысли в дневник. Со временем вы можете оглянуться на эти записи, чтобы увидеть, проявляются ли какие-либо закономерности. Ведение дневника, естественно, полезно для психического здоровья, особенно когда оно используется не только для высказывания, но и для решения проблем.
  • Плачь, если нужно. Когда людям грустно, они могут сдерживать эти эмоции из-за вины или стыда. В других случаях вы можете грустить, но не можете плакать. Посмотрите фильм, почитайте литературу или послушайте музыку, которая говорит о вашем эмоциональном состоянии и помогает пролить слезы.
  • Освободите натяжение. Гнев может быть одной из самых сложных эмоций для выражения, потому что то, что вы делаете, когда злитесь, может быть социально неприемлемым. Например, не стоит кричать на своих близких, ломать вещи или пробивать стены. Вместо этого вы можете использовать те же методы управления стрессом, чтобы победить гнев. Попробуйте завершить энергичную тренировку или закричать в подушку.
  • Будьте внимательны к тому, как вы выражаете свои эмоции другим. Если вы разговариваете с кем-то и расстраиваетесь, сделайте перерыв и вернитесь к разговору, когда сможете правильно выразить свои мысли.Используйте утверждения «я чувствую», чтобы взять на себя ответственность за свой гнев или другие чувства и избежать обвинений. Например, скажите: «Я чувствую себя обиженным и злой, когда ты так со мной говоришь» вместо «Ты меня так злишь. Ты такой придурок! »

Поймите, что отрицательные и положительные эмоции важны.

Люди любят выражать радость, волнение и любовь. Но это может показаться правильным, чтобы оттолкнуть негативные эмоции. Возможно, вас воспитали на мысли, что показывать гнев, стыд или разочарование нельзя, поэтому вы отталкиваете эти чувства.Сдерживание эмоций не заставит их уйти — на самом деле, они, скорее всего, только усилятся. Подавленные эмоции могут способствовать возникновению психических расстройств, таких как тревога или депрессия. [5]

  • Не поддавайтесь искушению скрыть или сдержать свои отрицательные эмоции. Отрицательные эмоции, такие как грусть или гнев, столь же важны для вашего психического здоровья, как и положительные эмоции — они дают вам информацию о том, что для вас важно и что вам может потребоваться изменить в себе или своем окружении. [6]
  1. http://eqi.org/aware.htm#Definition
  2. https://psychcentral.com/blog/how-to-sit-with-painful-emotions/
  3. http: //www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how- выразить чувства и как нет
  5. http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
  6. http: // www.Scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/

Границы | Эмоции, управление эмоциями и эмоциональный интеллект на рабочем месте: опыт медицинских работников в эмоционально заряженных ситуациях

Я не хочу поддаваться эмоциям .

Я хочу использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними

Оскар Уайльд, Изображение Дориана Грея .

Введение

В последние десятилетия возрос интерес к роли эмоций в многогранном опыте работы (Kluemper et al., 2013). Было признано, что аффективные факторы (например, эмоции, чувства, настроение и т. Д.) Не только распространяются на регулирование и руководство человеческим поведением (Von Scheve, 2012), но также напрямую связаны с индивидуальным и организационным благополучием, производительностью и удовлетворенностью работой ( Seo et al., 2010). Эта новая тенденция, похоже, вступает в противоречие с принципами количественной оценки и монетизации, продвигаемыми влиянием неолиберализма в организациях государственного сектора (Connell et al., 2009), которые, в свою очередь, обесценили многие нематериальные ценности человеческого, социального и организационного капитала, такие как как равенство, целостность и внимание к качеству индивидуальных взаимодействий (Diefenbach, 2009).И все же, возможно, как естественная реакция на это снижение внимания к эмоциям в современном обществе (Scheff, 2014) или на негативное психосоциологическое воздействие на людей, предоставляющих общественные услуги, от стресса и деморализации до текучести кадров и демотивации (Schrecker, 2016) появилось новое внимание к эмоциям.

Это новое внимание уходит от устаревшей идеи, описывающей их как физиологические и примитивные нарушения, к принятию более когнитивных и социально укоренившихся взглядов (Fenton-O’Creevy et al., 2011). Таким образом, основное понятие Emotion Management (EM), описываемое как изменение эмоционального статуса человека для удовлетворения тех критериев, которые коллектив считает наиболее подходящими, может быть введено в дискурс об эмоциях (Langlotz and Locher , 2013).

EM часто изучается в связи с эмоциональным интеллектом (EI), который в широком смысле определяется как способность воспринимать, облегчать, понимать и регулировать свои эмоции и эмоции других людей. Несмотря на возрастающую важность этих двух концепций, в исследованиях часто не уделяется внимания изучению того, как их сопоставление может оказать благотворное влияние на поведенческое и психическое здоровье людей в критических обстоятельствах.Таким образом, посредством образцовых практических примеров, когда медицинские работники сталкиваются с эмоционально заряженными ситуациями, настоящая перспективная статья вносит свой вклад в литературу по эмоциям, предлагая всеобъемлющий взгляд на важность интеграции ЭМ и ЭИ для положительного воздействия на опыт людей на работе. . В частности, утверждается, что интеграция EM и EI является важнейшим условием, которое может связать переход между этими двумя ключевыми способностями в процессе развития, помогая тем самым сотрудникам противостоять, выдерживать и преодолевать экстремальные обстоятельства во многих сферах занятости, но особенно в чувствительных. и комплексная сфера здравоохранения.

Статья состоит из четырех основных частей. После краткого экскурса о роли эмоций представлены ключевые концепции ЭМ и ЭИ. Затем представлены примеры с участием специалистов здравоохранения, чтобы прояснить решающую важность эффективного развития ЭМ и ЭИ для решения исключительно сложных ситуаций.

эмоции

Как внутренняя, так и внешняя жизнь человека порождает эмоции (Scheff, 2014). Эмоции пронизывают человеческие социальные отношения и могут в значительной степени определять опыт людей на рабочем месте, влияя на их благополучие, мотивацию, удовлетворенность работой и производительность (Seo et al., 2010). Однако в своего рода картезианской дуальности эмоции противопоставлялись разуму (Lindgren and Packendorff, 2014) из-за их иррациональной, телесной природы (Fenton-O’Creevy et al., 2011). Эмоции, рассматриваемые как инстинктивные, «внутренние состояния физиологического возбуждения или внутренних переживаний» (Rosemberg, 1990, стр. 3), долгое время отводились в подчиненное положение по отношению к познанию и игнорировались исследованиями организаций. Модернизация и западные общества действительно сосредоточили свое внимание на рациональности людей и сделали акцент на когнитивном измерении мыслей и поведения, а не на реляционном, социально-эмоциональном аналоге (Scheff, 2014).

Тем не менее, в последнее время эмоции рассматриваются как продукты как организменных, так и рефлексивных процессов (Fenton-O’Creevy et al., 2011). Функционируя как процесс рационализации, это рефлексивное агентство переплетает эмоции с познаниями, позволяя первым «почувствовать» и «мысль», чтобы предложить правдивое представление переживаемого мира (Rosemberg, 1990; Langlotz and Locher, 2013). Благодаря такому когнитивному осознанию себя и контекстуальных других (Исраэлашвили и др., 2019), эмоции становятся «чувствами», которые подчеркивают, как эмоции социально конструируются посредством социальных взаимодействий, пронизаны социальными влияниями и встроены в социальные ситуации (Langlotz and Locher, 2013).

Управление эмоциями (EM)

Рассмотрение эмоций как социально сконструированных предполагает, что люди могут сознательно изменять свои эмоциональные выражения, чтобы привести их в соответствие с ожиданиями окружающего контекста (Beal et al., 2013). Это регулирующее усилие обычно называется ЭМ, но, если оно осуществляется в рамках рабочей области, оно может быть связано с эмоциональным трудом (Hochschild, 1979; Kluemper et al., 2013). Развивая идею Гоффмана о том, что эмоции являются результатом управления впечатлением и, следовательно, усилий и энергии отдельных людей, которые необходимо действовать в социальной ситуации, чтобы избежать смущения (Strauss, 1997), Хохшильд определил эмоциональный труд как «акт пробуждения или формирования, а также как подавляющее, ощущение себя »(Hochschild, 1979, p. 561). Эмоциональный труд представляет собой выражение на рабочем месте тех эмоций, которые сообщество считает приемлемыми для соответствия ожиданиям организации (Grandey, 2000; Thwaites, 2017).Действительно, в рабочих условиях от сотрудников могут потребовать и даже заставить изменить свои эмоциональные выражения в рамках своей профессиональной роли для улучшения организационных задач, производительности и эффективности (Joseph and Newman, 2010; van Dijk et al., 2017).

Однако процессы регуляции эмоций могут вызвать неприятный эмоциональный диссонанс, указывающий на несоответствие между тем, что чувствуют сотрудники, и тем, что они должны чувствовать (Gross, 1998; Thwaites, 2017). С помощью эмоционального труда люди прилагают определенные усилия, чтобы приспособить свои эмоции к ожидаемым, подавляя внутренние чувства, чтобы сгладить диссонанс (Hochschild, 1979; Von Scheve, 2012).Такое усилие может быть достигнуто двумя механизмами: глубоким действием, искренней и подлинной попыткой сформировать внутренние чувства; и поверхностное действие, при котором происходит модификация проявлений без изменения внутренних ощущений (Hochschild, 1979; Grandey, 2000).

Результаты процессов регуляции эмоций

Эти процессы регуляции эмоций могут приводить как к положительным, так и к отрицательным результатам (Gross, 1998). Хотя на организационном уровне эти процессы, вероятно, положительно улучшат организационную продуктивность, производительность и качество социальных взаимодействий между сторонами (Fenton-O’Creevy et al., 2011), на индивидуальном уровне они с большей вероятностью приведут к негативным результатам, учитывая отсутствие у людей спонтанного проявления эмоций (Von Scheve, 2012). Люди уделяют ей все свое когнитивное внимание, особенно когда они играют на поверхности (Grandey, 2000). Привлекая и без того ограниченный пул ресурсов, этот сознательный процесс может значительно снизить производительность людей и нанести ущерб их благополучию (van Dijk et al., 2017), вызывая истощение и разочарование, истощение эго и стресс, усталость и выгорание, а также снижение самоидентификации в пользу псевдоидентичности (Moon and Hur, 2011; Beal et al., 2013; Zaehringer et al., 2020).

Тем не менее, исследования также показали, что возможны и положительные индивидуальные результаты (Gross, 1998; Hayward and Tuckey, 2011). Действительно, благодаря постепенному и постоянному обучению на рабочем месте (Ybarra et al., 2014) сотрудники могут участвовать и развивать автоматические реакции с минимальным участием когнитивного функционирования и напряжения (Fenton-O’Creevy et al., 2011 ; Щигель, Миколайчак, 2018). Таким образом, они могут «работать над управлением естественно возникающими эмоциями, чтобы облегчить их эмоциональное, когнитивное и физическое функционирование» (Hayward and Tuckey, 2011, p.1510). Исследования, например, показали, что автоматические регулирующие процессы могут помочь людям без особых усилий участвовать в ЭМ, сводя к минимуму затраты и энергию, необходимые для выполнения ожиданий, связанных с их социальной ролью (Ybarra et al., 2014; Zaehringer et al., 2020). Эта способность автоматически понимать свои эмоции и эмоции других и эффективно управлять ими называется EI (Mayer et al., 2016).

Эмоциональный интеллект (EI)

Существует множество иногда противоречащих друг другу определений, отражающих суть EI (Ybarra et al., 2014). Иногда рассматривается как способность, иногда как черта личности, или также как комбинация обоих (Mayer et al., 2016; MacCann et al., 2020), есть общее согласие в том, что EI включает четыре основных иерархически расположенных компоненты: восприятие эмоций в себе и других, использование эмоций для облегчения мысли, понимание эмоций и регулирование эмоций (Джозеф и Ньюман, 2010; MacCann et al., 2020). Несколько исследований показали, что EI положительно коррелирует с индивидуальным благополучием, производительностью труда, производительностью, личной честностью и межличностной чувствительностью (Abe, 2011; Mayer et al., 2016). Таким образом, EI может играть ключевую роль в эмоциональном восприятии работы сотрудников не только потому, что он может способствовать эффективному функционированию на рабочем месте и положительным результатам, но также потому, что он может помочь людям повысить свою самоидентификацию, оправдывая ожидания, изначально связанные с этим. (Хейворд и Таки, 2011).

EM и EI в практику здравоохранения

Среди многочисленных и разнообразных ситуаций и контекстов, в которых исследовалась роль эмоций, EM и EI, услуги здравоохранения, безусловно, представляют особый интерес из-за очень чувствительной и деликатной среды, а также из-за институционального и общественного давления вокруг нее. (Бейли и др., 2011б). В частности, отношения между медицинскими работниками и их пациентами создают уникальную ситуацию, в которой можно изучить процессы регуляции эмоций. Действительно, из-за отсутствия поддержки в преодолении стресса, низкого уровня вознаграждения и частого эмоционального взаимодействия с пациентами и их семьей, медицинским работникам постоянно необходимо выполнять ЭМ (Hayward and Tuckey, 2011; Martin et al., 2015 ; Щигель, Миколайчак, 2018). Следовательно, процессы регуляции эмоций необходимы для оптимального функционирования и предоставления высококачественной помощи (Kooker et al., 2007; Bailey et al., 2011b; Мартин и др., 2015).

Одна из основных задач врачей и медсестер — наладить хорошие отношения со своими пациентами, чтобы укрепить доверие и предоставить наилучший возможный уход (Bailey et al., 2011a). Однако, особенно в эмоционально заряженных ситуациях, отношения с пациентами чрезвычайно деликатны. Эмоциями, такими как тревога, гнев, беспомощность и разочарование, необходимо надлежащим образом управлять, поскольку попытка изменить эмоциональный статус позволит медицинским работникам поддерживать внешний вид в соответствии с тем, что они считают наиболее подходящим поведением для демонстрации (Мартин и др. ., 2015; Щигель и Миколайчак, 2018). При плохом управлении не только процесс регуляции эмоций может стать изнурительным (Zaehringer et al., 2020), но также может стимулировать дистанцирующееся поведение в качестве основного механизма выживания, позволяющего избежать личного горя (Bailey et al., 2011b). Это может объяснить, почему врачи и медсестры могут изо всех сил пытаться продемонстрировать сочувствие или искреннюю искреннюю заботу (Kooker et al., 2007). Например, Bailey et al. (2011a) заметили, что медсестры, работающие в отделении неотложной помощи, как правило, избегают налаживания отношений с пациентом, чтобы защитить себя от возможных расстройств и легче справиться с утратой.Обезличивая ситуацию с помощью процесса объективации — «у нас на столе около вещей и » — что лишало пациента индивидуальности, они могли защитить себя (Bailey et al., 2011a, p. 366). Таким образом, авторы пришли к выводу, что сотрудники неотложной помощи и практикующие врачи, роль которых имеет жизненно важное значение в такие деликатные моменты, по-прежнему часто не могут выполнять ЭМ и нуждаются в поддержке со стороны политиков и учреждений, чтобы иметь возможность оказывать отличную помощь в эмоционально напряженных ситуациях.

Тем не менее, при правильном обращении с ЭМ специалисты здравоохранения могут осознанно и более эффективно регулировать свои границы расстояния и близости (Bailey et al., 2011b). Манипуляции со своими эмоциональными границами врачами и медсестрами могут действовать как фильтр, через который они взаимодействуют с пациентами, так что они физически и когнитивно присутствуют, контролируя при этом свои эмоциональные связи (Hayward and Tuckey, 2011, p. 1513). Следовательно, прежде чем начать взаимодействие, медицинские работники создают дистанцию ​​для достижения эмоциональной нейтральности в качестве формы контроля, а также вызывают чувство спокойствия и принятия у других (Исраэлашвили и др., 2019). Исходя из этой нейтральной отправной точки, они могли бы стратегически определить, сохранять ли дистанцию ​​или поддерживать связь с пациентами. Эмоциональная связь позволит врачам и медсестрам пополнить свои запасы энергии, повысить свою личную и профессиональную идентичность, а также испытать близость, сочувствие и сострадание к пациентам (Martin et al., 2015). В целом, это повысит качество практики (Bailey et al., 2011b).

Как только эти процессы регуляции эмоций будут усвоены, они могут стать автоматическими механизмами, позволяющими медицинским работникам эффективно управлять эмоциями в критических обстоятельствах.Когда это достигнуто, был разработан EI (Szczygiel and Mikolajczak, 2018). Поскольку EI может создавать и повышать доверие между медицинскими работниками и пациентами (Kluemper et al., 2013), он представляет собой составной элемент эмоциональной ткани клинической и медицинской практики. Однако разработка и надлежащее управление EI требует времени, терпения и опыта (Ybarra et al., 2014). Следовательно, сопоставление EM и EI позволило бы преодолеть разрыв в развитии между EM и EI, сгладив переход между этими двумя ключевыми способностями.Таким образом, их интеграция значительно поможет специалистам в области здравоохранения решать проблемы, облегчать обучение, принимать на себя риски и эффективно справляться с требованиями окружающей среды, особенно в эмоционально напряженных ситуациях (Moon and Hur, 2011).

Заключение

На примере практического случая, когда медицинские работники сталкиваются с эмоционально заряженными ситуациями, эта перспективная статья предлагала всеобъемлющий взгляд на важность интеграции ЭМ и ЭИ для усиления друг друга и содействия благотворному влиянию на опыт работы людей, даже внутри ограничения, налагаемые принципами количественной оценки и монетизации неолиберализма.В частности, эта статья была направлена ​​на то, чтобы показать, как сопоставление EM и EI может преодолеть разрыв между этими двумя ключевыми способностями и способствовать поведенческому и психическому здоровью людей. Таким образом, эта перспективная статья внесла вклад в литературу по эмоциям, утверждая, что интеграция ЭМ и ЭИ является важнейшим условием, помогающим сотрудникам противостоять, выдерживать и преодолевать чрезвычайно эмоционально заряженные ситуации на своих рабочих местах, особенно в чувствительной и сложной области здравоохранения. .

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Конфликт интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Автор благодарит Клэр Бут за ее полезные комментарии к первоначальному проекту работы и корректуру окончательной версии рукописи.

Сноски

Список литературы

Абэ, Дж. А. А. (2011).Положительные эмоции, эмоциональный интеллект и успешное обучение на основе опыта. чел. Индив. Diff . 51, 817–822. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.07.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бейли К., Мерфи Р. и Порок Д. (2011a). Траектории ухода за пациентами в отделении неотложной помощи. Ann. Emerg. Мед . 57, 362–369. DOI: 10.1016 / j.annemergmed.2010.10.010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бейли, К., Мерфи, Р., и Порок, Д. (2011b). Профессиональные слёзы: развитие эмоционального интеллекта в отношении смерти и умирания в экстренных случаях. J. Clin. Nurs . 20, 3364–3372. DOI: 10.1111 / j.1365-2702.2011.03860.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коннелл, Р., Фосетт, Б., Мигер, Г. (2009). Неолиберализм, новое государственное управление и профессии общественного обслуживания: введение в спецвыпуск. Дж. Соц . 45, 331–338. DOI: 10.1177 / 1440783309346472

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дифенбах, Т.(2009). Новое государственное управление в организациях государственного сектора: темные стороны управленческого «просвещения». Паб. Админ. 87, 892–909. DOI: 10.1111 / j.1467-9299.2009.01766.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фентон-О’Криви, М., Соун, Э., Николсон, Н., Уиллман, П. (2011). Мышление, чувство и решение: влияние эмоций на принятие решений и эффективность трейдеров. J. Organ. Поведение . 32, 1044–1061. DOI: 10.1002 / работа.720

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: интегративный обзор. Ред. Gen. Psychol . 2, 271–299. DOI: 10.1037 / 1089-2680.2.3.271

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейворд, Р. М., и Таки, М. Р. (2011). Эмоции в униформе: как медсестры регулируют движения на работе через двигательные границы. Hum. Relat . 64, 1501–1523. DOI: 10.1177 / 0018726711419539

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хохшильд, А.Р. (1979). Эмоциональная работа, правила чувств и социальная структура. Am. Дж. Социол . 8, 551–575. DOI: 10.1086 / 227049

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Исраэлашвили, Дж., Остервейк, С., Заутер, Д., и Фишер, А. (2019). Знать меня, знать вас: дифференциация эмоций в себе связана с распознаванием эмоций других. Cogn. Эмот. 33, 1461–1471. DOI: 10.1080 / 02699931.2019.1577221

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клюемпер, Д.Х., ДеГрут Т. и Чой С. (2013). Способность управлять эмоциями: прогнозирование выполнения задач, гражданственности и отклонений. Дж. Управлять . 39, 878–905. DOI: 10.1177 / 0149206311407326

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кукер Б. М., Шоулц Дж. И Кодье Э. Э. (2007). Выявление эмоционального интеллекта в профессиональной сестринской практике. Дж. Проф. Нурс . 23, 30–36. DOI: 10.1016 / j.profnurs.2006.12.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ланглоц, А., и Locher, M.A. (2013). Роль эмоций в работе взаимоотношений. J. Pragmatics 58, 87–107. DOI: 10.1016 / j.pragma.2013.05.014

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Линдгрен М., Пакендорф Дж. И Серджи В. (2014). В восторге от беседы, страдая от опыта: эмоции в проектной работе. Hum. Отн. 67, 1383–1412. DOI: 10.1177 / 0018726713520022

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макканн, К., Цзян, Ю., Браун, Л. Е., Дабл, К. С., Бучич, М., и Минбашян, А. (2020). Эмоциональный интеллект предсказывает академическую успеваемость: метаанализ. Psychol. Бык . 146: 150. DOI: 10.1037 / bul0000219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мартин, Э. Б., Маццола, Н. М., Брандано, Дж., Лафф, Д., Зураковски, Д., и Мейер, Э. К. (2015). Распознавание и управление эмоциями клиницистами во время сложных разговоров о здоровье. Patient Educ.Couns . 98, 1248–1254. DOI: 10.1016 / j.pec.2015.07.031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Майер, Дж. Д., Карузо, Д. Р., Саловей, П. (2016). Модель способностей эмоционального интеллекта: принципы и обновления. Emot. Ред. . 8, 290–300. DOI: 10.1177 / 1754073916639667

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moon, T. W., and Hur, W.-M. (2011). Эмоциональный интеллект, эмоциональное истощение и работоспособность. Soc. Behav. Личный . 39, 1087–1096. DOI: 10.2224 / SBP.2011.39.8.1087

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шрекер Т. (2016). Неолиберализм и здоровье: связи и опасности. Soc Comp . 10, 952–971. DOI: 10.1111 / soc4.12408

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сео, М.-Г., Бартунек, Дж. М., и Фельдман Барретт, Л. (2010). Роль аффективного опыта в трудовой мотивации: проверка концептуальной модели. Дж.Орган. Поведение . 31, 951–968. DOI: 10.1002 / job.655

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штраус, А. Л. (1997). Зеркала и маски: в поисках идентичности . Издатели транзакций.

Google Scholar

Щигель, Д. Д., Миколайчак, М. (2018). Эмоциональный интеллект нейтрализует влияние негативных эмоций на выгорание на работе в медсестре. Перед. Психол . 9: 2649. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.02649

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Туэйтс, Р.(2017). (Пере) изучение феминистского интервью: раппорт, гендерное «соответствие» и эмоциональный труд. Перед. Soc . 2:18. DOI: 10.3389 / fsoc.2017.00018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

ван Дейк, В. В., ван Диллен, Л. Ф., Роттевил, М., и Зайп, Э. К. (2017). Заглянем в хрустальный шар нашей эмоциональной жизни: регуляция эмоций и переоценка будущей вины и стыда. Cogn. Эмот. 31, 616–624. DOI: 10.1080 / 02699931.2015.1129313

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ибарра, О., Кросс, Э., Санчес-Беркс, Дж. (2014). «Большая идея», которой еще предстоит: создание более мотивированной, контекстной и динамической модели эмоционального интеллекта. Acad. Управляйте J. Persp . 28, 93–107. DOI: 10.5465 / amp.2012.0106

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Zaehringer, J., Jennen-Steinmetz, C., Schmahl, C., Ende, G., and Paret, C. (2020). Психофизиологические эффекты подавления отрицательных эмоций: выводы из метаанализа здоровых взрослых. Front Psychol. 11: 470. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.00470

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Учимся управлять эмоциями | Фонд Джеда

Учимся управлять эмоциями | Фонд Джеда перейти к содержанию

Если бы вы увидели, как подросток или взрослый плачет и кричит, когда они не добиваются своего, что бы вы подумали? Возможно, вы сочтете такое поведение странным и детским.Предполагается, что подростки и взрослые лучше справляются со своими эмоциями, чем дети. Дети склонны немедленно выражать свои эмоциональные реакции открыто, а иногда и драматично. Например, дети могут плакать или жаловаться, когда им говорят, что они должны съесть свои овощи, прежде чем съесть десерт. Но по мере того, как вы становитесь старше, вы перестаете плакать и жаловаться, когда не получаете всего, что хотите. Взрослые иногда могут вести себя как дети, но такое поведение обычно считается странным и незрелым.Вот пример:

Со временем дети начинают узнавать более подходящие способы выражения своих волнений и разочарований. Это происходит по-разному и по разным причинам. По мере взросления мы начинаем осознавать, что то, как мы выражаем свои чувства, влияет на других людей. Если мы кричим и плачем в школе перед одноклассниками, мы начинаем понимать, что это злит наших учителей и заставляет одноклассников чувствовать себя неловко или нервничать рядом с нами — они будут думать, что мы незрелые.

Когда люди вокруг нас отрицательно или положительно реагируют на то, как мы выражаем свои чувства, мы извлекаем уроки из этого опыта. Если реакция на наши эмоции положительна, мы узнаем, что это комфортная среда, чтобы делиться чувствами и что мы выражаем свои чувства надлежащим образом. Если реакция на наши эмоции отрицательная, мы либо учимся вести себя по-другому, выражая свои эмоции менее интенсивно, либо пытаемся выразить свои чувства по-другому, либо можем решить управлять своими эмоциями в частном порядке.Со временем мы также узнаем, что нам нужно вести себя и выражать себя по-разному в разных условиях. Мы ведем себя и выражаем себя иначе в классе или в молитвенном доме, чем когда бывали с друзьями.

По мере взросления наше эмоциональное выражение меняется и по другой причине. Младенцы, прежде чем они научатся говорить, могут позволить окружающим узнать, что они чувствуют, только плачем, улыбкой или открыто и прямо выражая эмоции. По мере того, как дети растут и учатся говорить и выражать себя словами, у них появляется больше возможностей общаться с помощью языка в дополнение к выражению эмоций.Мы можем сказать людям, что нам грустно или злимся, вместо того, чтобы кричать или бросать вещи.

Научиться управлять своими чувствами и эмоциями так важно для вашей социальной жизни как в подростковом, так и во взрослом возрасте. Если вам трудно управлять своими эмоциями и выражать их, это может беспокоить окружающих. С другой стороны, знание того, как управлять своими эмоциями и общаться с друзьями и семьей, поможет вам установить более крепкие и глубокие связи. Как правило, вы узнаете, как это сделать, когда становитесь старше и общаясь с окружающими вас людьми, но если вы хотите улучшить этот навык, ознакомьтесь с методами управления сложными эмоциями.

Первые новости о JED

Получить помощь

Если вам или вашим знакомым нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текст START на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255) для бесплатного конфиденциального разговора с квалифицированным консультантом 24/7.

Найдите другие способы получить помощь и почувствовать себя лучше в НАШЕМ РЕСУРСНОМ ЦЕНТРЕ.

Если это экстренная ситуация, немедленно звоните по номеру 911.

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field- контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[ class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container- D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D» ]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

Как управлять своими эмоциями, не борясь с ними

Мы часто слышим советы и уловки, которые помогают нам «контролировать» свои эмоции, но это неверное представление: сильные эмоции — это не плохо, и их не нужно подавлять или контролировать; это, по сути, данные.Наши эмоции превратились в сигнальную систему, способ помочь нам общаться друг с другом и лучше понимать самих себя. Что нам нужно сделать, так это научиться развивать эмоциональной ловкости , способности извлекать даже самые сложные эмоции из данных, которые могут помочь нам принимать более правильные решения.

Какова функция эмоции?

Чтобы максимально использовать эти данные, спросите себя, какова функция вашей эмоции. Что это вам говорит? Что он пытается сигнализировать?

Рассмотрим пример Михаила, который оказался в постоянном цикле стресса из-за непрекращающегося напора рабочих задач.По мере того, как он более точно определял свои эмоции, он понял, что то, что он чувствовал, было не просто стрессом: он чувствовал более общую неудовлетворенность своей работой, разочарование в некоторых своих карьерных выборах и беспокойство о том, что ждет его в будущем. Как только Михаил распознал и принял эти эмоции, он смог увидеть, что они ему сигнализировали: он начал сомневаться, находится ли он на правильном пути карьеры.

Вы и ваша команда Серия

Эмоциональный интеллект

Это открытие означало, что вместо решения проблемы производительности — за счет более дисциплинированного определения приоритетов своих задач или отказа от дополнительной работы — Михаил смог сделать что-то гораздо более подходящее и конструктивное: он начал работать с профессиональным тренером.Изучая, что говорят ему его эмоции, вместо того, чтобы отталкивать их или сосредотачиваться на неправильной проблеме, он узнал что-то новое о себе и, в конце концов, смог найти новый карьерный путь, где он был так же занят, но чувствовал себя гораздо менее напряженным.

Наши эмоции могут преподать нам ценные уроки. Позвольте им пролить свет на то, что вы хотите изменить, как вы хотите действовать в будущем или что для вас ценно.

Соответствует ли ваша реакция вашим ценностям?

Наши эмоции также могут помочь нам понять наши глубочайшие ценности.Часто они могут сигнализировать о том, что для нас важнее: вы чувствуете любовь к своей семье. Вы чувствуете амбиции на работе, цените достижения и самооценку. Вы чувствуете удовлетворение, когда помогаете подчиненным в достижении их целей. Вы чувствуете покой и удовлетворение на вершине горы. Гораздо лучше сосредоточиться на этих более глубоких ценностях, чем на своих непосредственных эмоциях, которые могут подтолкнуть к принятию неверных решений.

Рассмотрим следующий пример: допустим, вам нужно дать сложную обратную связь одному из ваших непосредственных подчиненных.Вы беспокоитесь о разговоре и откладываете его (что только усиливает ваше беспокойство). Изучая свои эмоции, вы понимаете, что одна из ценностей, лежащих в основе прокрастинации, — это справедливость. Она сильный сотрудник, и вы просто не хотите поступать с ней несправедливо. Итак, вы спрашиваете себя, как наличие или отсутствие разговора либо приближает вас, либо уводит от вашей ценности справедливости? Глядя на ситуацию в этом свете, вы можете увидеть, что дать ей обратную связь и помочь ей добиться успеха на больше честно по отношению к ней — и ко всей вашей команде — чем уступить своим тревогам.Вы смогли освободиться от рабства своих непосредственных эмоций, чтобы сделать лучший выбор, соответствующий ценностям, лежащим в их основе.

Эта статья также встречается в:

Такое мышление может помочь вам избежать ситуаций, в которых вы делаете что-то, что помогает вам чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но не соответствует вашим ценностям в долгосрочной перспективе. Типичный пример — избегание разговора, но есть и много других: дерзкое отругание кого-то за то, что он действует вам на нервы, когда вы цените сострадание; придерживаться удобной работы, которая не соответствует вашей мечте об открытии бизнеса, когда вы цените рост; критикуйте себя за малейшие вещи, когда вы действительно цените самоутверждение.

Управление эмоциями — это не просто избавление от них; это внедрение стратегий, которые позволят вам использовать их эффективно, а не управлять вашим поведением и действиями. Ваши эмоции — ваша естественная система руководства, и они более эффективны, когда вы не пытаетесь с ними бороться.

Примечание автора: я предлагаю оценку на моем веб-сайте, чтобы помочь вам оценить свою эмоциональную подвижность. Это бесплатно, но вам нужно будет оставить свой адрес электронной почты, чтобы я мог отправить вам результаты.

Ключ к позитивному и эффективному воспитанию детей • НОЛЬ ДО ТРЕХ

Прогуляйтесь по любой детской площадке или торговому центру, и в какой-то момент вы, вероятно, увидите, как родитель тренирует своего ребенка делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы успокоиться, или приказывает ему «использовать свои слова», а не бить, пинать или хватать. Это действительно хорошие родительские стратегии, помогающие детям научиться управлять и выражать свои эмоции здоровыми способами — критическая, но непростая задача, — о которой я говорил в предыдущей статье, в результате чего родители получили множество комментариев на тему: «Это справляется с ситуацией». наши собственные эмоции — это большая проблема.«Действительно, это было самой большой проблемой для меня, как и для сотен родителей, с которыми я работал. После 30 лет практики я твердо убежден, что самый важный навык для «позитивного» воспитания на протяжении всей жизни наших детей — это наше собственное самосознание и саморегуляция как родителей.

Воспитание маленьких детей (на самом деле детей любого возраста) — это очень эмоциональный опыт. Это чистое удовольствие от объятий, игр, смеха, исследования и наслаждения ежедневным ростом и открытиями вашего ребенка.Кроме того, возникают проблемы — моменты стресса, гнева, разочарования и негодования — из-за незнания, что означает плач ребенка и как его успокоить, из-за совершенно иррациональных требований малыша или агрессивного поведения старшего ребенок к новорожденному. Эти переживания, естественно, вызывают сильные чувства, с которыми бывает трудно справиться. Но большинство действий, которые мы считаем сводящими с ума, являются естественной частью взросления и не должны быть злонамеренными; они — попытка ребенка справиться с трудным чувством или ситуацией.Детям нужна наша помощь, а не наш гнев.

Поэтому важно настраиваться на свои чувства и управлять ими, потому что то, как мы реагируем в эти моменты, глубоко влияет на способность наших детей к саморегулированию, самоконтролю и общему эмоциональному здоровью в далеком будущем. Исследования (и реальная жизнь) показывают, что, когда родители реагируют резко и эмоционально, дистресс детей имеет тенденцию к эскалации, и, какой бы ни была проблема, вероятность ее решения меньше.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

Настройтесь на свои чувства.

Чувства не правильные или неправильные — они просто есть. То, что мы делаем с ними, может быть полезным или вредным. Когда вы отказываетесь от суждения о своих чувствах, вы можете быть более открытыми к тому, чтобы смотреть на них и владеть ими — первый шаг к контролю над чувствами и их полезному выражению. Один папа так красноречиво резюмировал это, сразу перейдя к сути проблемы: «Важно научиться распознавать свои собственные триггеры. Несправедливо ожидать, что ваши дети будут заниматься вашим багажом «.

Мы все люди.Это редкий родитель, которого не охватило бы смущение, которое быстро сменилось бы гневом и негодованием на ребенка, когда, например, на каком-то семейном мероприятии она устраивает истерику из-за того, что не получила первый кусок торта, в то время как ее очаровательная кузина радует всех, помогая раздавать ломтики и так бескорыстно забирая последний себе.

Подстройка к своим чувствам позволяет вам принять осознанное решение — вместо реакции коленного рефлекса — о том, как лучше всего реагировать. В этом случае это может означать несколько глубоких вдохов, чтобы прочистить голову, а затем спокойно сказать ребенку, что вы знаете, что он разочарован, но не всегда возможно идти первым и что с ним все будет в порядке, — выражая уверенность в своей способности справиться с ситуацией. .Хотя сохранять спокойствие — это тяжелый труд, выгоды от этого очень велики, а окупаемость — далеко в будущем. Сохранение спокойствия позволяет вам оставаться на связи с ребенком, а не усугублять его страдания из-за эмоционального разрыва с вами; она чувствует, что ее понимают, а не стыдят, что делает ее более открытой для принятия установленных ограничений; а когда вы реагируете спокойно, это снижает уровень гормона стресса в ее собственном мозгу, что помогает ей быстрее успокоиться. Сохранение спокойствия также приводит к гораздо меньшему угрызению совести из-за того, что вы потеряли контроль, и к гораздо меньшему количеству ночей, когда вы ложитесь спать с ощущением, будто все, что вы делали в тот день, было криком и стрессом для своих детей — обычное и болезненное переживание для многих родителей.

Сделайте неожиданное.

Когда каждая кость в вашем теле движется к взрыву по какому-то возмутительному требованию или провокационному поведению, для вашего ребенка (и вас!) Может быть очень эффективно крепко обнять его или сделать что-нибудь глупое. Это может уменьшить стресс и напряжение в ситуации, а выполнение чего-то совершенно неожиданного также может положить конец нежелательному поведению. Это не баловство или уступка. Если ваш ребенок говорит вам, что ненавидит вас, потому что вы не даете ему еще 5 минут, чтобы поиграть (а он еще не закончил свою игру! — ему просто нужно БОЛЬШЕ 5 МИНУТ!) и вы подходите к нему с медвежьими объятиями, говоря: «Похоже, вам нужны большие объятия мамы», вы даете ему понять, что слышите его разочарование и сопереживаете ему.Вы не даете ему еще пять минут — это было бы «баловством» или спасением от необходимости справляться с пределом, который ему не нравится. Вы можете удивиться, как это может переломить ситуацию — делать противоположное тому, что он ожидает, когда находится в провокационной манере. Или не отвечайте на его «приманку», просто включите музыку и начните танцевать глупый танец до обеденного стола, за который вы его пытаетесь перевести. Просто скажите: «Присоединяйтесь ко мне» и двигайтесь дальше. Это может прозвучать глупо, но может оказаться очень эффективным — и снова снять стресс как у него, так и у вас.

Дайте себе тайм-аут.

Когда вам трудно сохранять спокойствие в присутствии ребенка, убедитесь, что ваш ребенок в безопасности (что может означать, что вы поместите его в пакет и поиграете на несколько минут) и дайте себе пару минут, чтобы остыть. вниз. Вы можете сказать: «Маме нужно время, чтобы подумать, как я могу вам помочь». Это может быть очень мощной стратегией, поскольку она добавляет в процесс обезьяний гаечный ключ, который иногда может остановить ребенка. И это позволяет вам оставаться в присутствии даже перед лицом негативной эмоциональной напряженности, которую часто вызывают эти ситуации.Он также служит очень мощным ролевым моделированием для вашего ребенка о том, как управлять сильными эмоциями — именно тому, чему вы пытаетесь научить. Это выводит вас из реактивного состояния и дает вам время подумать о значении поведения вашего ребенка и о том, что вы хотите, чтобы он извлек из этого опыта. Гораздо более вероятно, что вы дадите ответ, который установит предел или направит поведение вашего ребенка, оставаясь при этом заботливым.

Эта стратегия может быть особенно действенной, если использовать ее вместе с вашим супругом или партнером, особенно когда вы не знаете, как реагировать на ребенка: «Маме и папе нужно немного пух-вау, чтобы подумать о том, как мы можем вам помочь. с этим вызовом.Это дает вашему ребенку важный сигнал, помимо моделирования самоконтроля, что вы — заботливая родительская команда и работаете вместе, чтобы помочь ему научиться справляться с трудностями.

Справиться с сильными отрицательными эмоциями гораздо легче, чем сделать. Но это того стоит, потому что отдача огромна для вас и вашего ребенка. Как сказал один мудрый родитель: «То, как вы реагируете на вещи, — это то, как они научатся реагировать на вещи…. Вы должны контролировать себя, если хотите, чтобы они контролировали себя.”

Изначально это было опубликовано для родителей PBS. Посмотреть исходную статью можно здесь.

Важность управления эмоциями: современная терапия

Размышления о выражении эмоций другим могут вызвать чувство неуверенности и страха. Многие из наших поступков, как сознательных, так и бессознательных, усваиваются в раннем возрасте. Таким образом, если эмоции, связанные с этим поведением, не подтверждались в детстве, попытка поделиться ими во взрослом возрасте может показаться непосильной задачей.Кроме того, наблюдение за поведением и образцами поведения важных фигур в нашей жизни заставляет нас развивать убеждения в отношении наших эмоций. Многие из нас, возможно, выросли в домах, где никто не обсуждал свои чувства, или в доме, где определенные чувства были связаны с «плохими» или «хорошими». При этом для взрослого это может привести к трудностям в понимании того, как регулировать свои эмоциональные переживания. Независимо от того, чему вы научились, а что нет, важно понимать свои чувства и эмоции, в том числе то, как они проявляются в вашем теле.Вот несколько вещей, о которых важно помнить, когда мы думаем об эмоциях.

  1. Эмоции — это часть человеческого бытия.

    Наши эмоции передают нам важную информацию. Мы созданы для того, чтобы испытывать непрерывность положительных и отрицательных эмоций, включая гнев, страх, печаль, волнение, любовь и счастье. Наши эмоции позволяют нам понимать, общаться и общаться с другими и самими собой. Эмоции сообщают нам, когда нам нужно поддержать друга, бороться за себя или выйти из ситуации.Ощущение наших эмоций является частью выживания и может привести к более полноценной жизни. Однако многих из нас учили, что эмоции не следует испытывать, а скорее подавлять или игнорировать. Вместо того, чтобы праздновать наши эмоции, были приданы негативные коннотации о том, насколько важны все эмоции.

  2. Подавление эмоций приводит к негативным последствиям.

    Непонимание или определение своих эмоций может привести к негативным последствиям.Исследования показывают, что, подавляя эмоции, мы становимся более агрессивными и легко возбуждаемыми. Блокирование эмоций или контроль эмоций, которые необходимо почувствовать, могут накапливаться внутри вас, заставляя вас чувствовать их неожиданно и в неподходящее время. Чем сильнее накапливаются наши чувства, не позволяя им выражаться, тем более подавляющими они становятся. Это также может побудить нас обратиться к более нездоровым способам справиться с эмоциями, таким как употребление веществ или обращение к еде для управления эмоциями.Невозможность идентифицировать себя и позволять себе чувствовать эмоциональные сигналы может привести к множеству проблем с физическим здоровьем, включая СРК, сердечные заболевания и снижение иммунной системы.

  3. Подключайтесь к своим эмоциям.

    Если вы подавляете эмоции, чувствуете себя подавленным или не понимаете, каковы определенные эмоции, важно освободить место для связи с ними. Многих из нас не учат, как быть в контакте с эмоциями, однако это не значит, что вы не можете научиться управлять своими эмоциями и чувствовать их здоровым образом.

Вот несколько способов попрактиковаться в соединении со своими эмоциями:

  • Остановитесь и понаблюдайте: Найдите минутку в течение дня и проверьте себя как мысленно, так и физически. Спросите себя, как вы себя чувствуете. Вы замечаете напряжение в своем теле? Какие мысли приходят в голову, положительные или отрицательные? Постарайтесь не осуждать, исследуя, что происходит в данный момент.

  • Дышите: Наблюдая за ощущениями, которые вы испытываете, и определяя чувства, которые у вас могут быть, сделайте несколько глубоких контролируемых вдохов.Сделайте выдох длиннее вдоха. Этот тип дыхания активирует блуждающий нерв, который помогает регулировать эмоции и нашу нервную систему. Когда вы глубоко дышите, вы поддерживаете регулирование своих эмоций и уменьшаете их интенсивность в этот момент.

  • Проявите сострадание к себе : Помните, что вы человек, и все люди испытывают различные эмоции. Когда вы отрицательно реагируете на свои эмоции, скорее всего, это связано с чем-то, чему вы научились, когда были моложе.Уважайте все свои эмоции; это один из способов принять себя и заняться собой. Исследования показывают, что практика самосострадания и самоуспокоения высвобождает окситоцин в наши тела, благодаря чему мы чувствуем себя спокойнее и больше связаны с собой и другими.

Это может показаться пугающим — начать чувствовать свои эмоции, особенно если вас научили делать обратное. Однако эмоции нужно чувствовать, чтобы вы могли их отпустить и двигаться вперед; даже самые тяжелые эмоции не длятся вечно.

Эмоциональный менеджмент — Ресурсы — Консультационный центр для студентов

Потеря контроля

Большинство людей иногда могут переполнять сильные эмоции. В такие моменты может казаться, что эмоции контролируют вас, а ваше отношение и поведение могут причинять страдания как вам, так и окружающим.

Восстановление контроля

Итак, как вы справляетесь с этими эпизодами, чтобы вас не ошеломили или, наоборот, не пытались полностью избежать эмоций? Поэкспериментируйте со следующими стратегиями выживания и определите, какие из них лучше всего подходят вам.

Замедление

  • Осознавайте свое дыхание . Сделайте это медленно и глубоко. Этот простой шаг — естественный способ сосредоточиться и успокоить учащенный пульс или ум.
  • Осознайте напряжение мышц своего тела . Обратите особое внимание на плечи, шею и челюсть. Расслабьтесь в любых труднодоступных местах, которые вы обнаружите. Представьте, как напряжение уходит, когда вы глубоко дышите.
  • Сделайте небольшой перерыв, чтобы успокоиться .Если вы с другими людьми и это неподходящее / удобное время для выражения сильных эмоций, извинитесь на несколько минут. Вы можете сказать: «Мне нужна секунда, чтобы собраться с мыслями. Я вернусь через мгновение».
  • Будьте добры к себе . Это хорошее время, чтобы попрактиковаться в успокаивании. Делайте для себя небольшие дела, которые доставляют вам комфорт и обеспечивают мысленный «мини-отпуск». Например, прогуляйтесь по парку в тишине, примите расслабляющую ванну, приготовьте себе еду с особой комфортной пищей или рано ложитесь спать с любимой книгой.
  • Временно отвлечься . Иногда, когда вас переполняют чувства, трудно справиться. Визуализируйте, как вы помещаете свою эмоциональную боль в ящик, где вы можете вернуться к ней, чтобы разобраться с ней, когда вы станете более спокойными. Сделайте что-нибудь, что вызовет противоположные эмоции. Расходуйте свою энергию на физическую активность. Занимайтесь задачами, требующими концентрации. Посещение занятий или работы, на которой вам нужно сосредоточиться на задаче, также может дать временное облегчение или перерыв.
  • Избегайте водоворотов в социальных сетях .Спровоцированием могут быть чрезмерное воздействие и воспалительные посты. Может быть полезно ограничить доступ к социальным сетям. Помните об этом в периоды, когда общественно-политические события интенсивно освещаются в СМИ.

Обработка эмоций

  • Свяжитесь с теми, кто поддерживает вас, и обсудите свои чувства или ситуацию . Если вы поделитесь своими чувствами с теми, кому доверяете, это поможет вам чувствовать себя нормально, а не изолированным. Они также могут помочь вам увидеть ситуацию с другой точки зрения.
  • Запишите свои чувства в личный журнал . Дневник — это дополнительный инструмент, с помощью которого вы можете управлять эмоциями. Недавнее исследование показало, что люди, пережившие травматические события, значительно снизили уровень стресса, ведя дневник. Записывание чего-либо на бумаге может помочь человеку перестать размышлять. Закрытие и хранение дневника также может быть символическим завершением тревожных событий или чувств.

Повторное размещение

  • Говорите, когда проблема важна для вас .Это наиболее эффективно, когда вы тратите время на то, чтобы подумать о проблеме и прояснить свою позицию, прежде чем начать. Помните, что изменения в отношениях — это процесс, который обычно требует времени. Редко они являются результатом импульсивной конфронтации.
  • Держите свой график . Постарайтесь делать обычные рутинные дела, которые вы бы делали в обычный день. Это поможет вам лучше контролировать ситуацию.
  • Помните, что со временем ваши чувства изменятся .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.