Разное

Управлять эмоциями: Как управлять своими эмоциями? — Психологос

ОпубликованоАвторalexxlab

Содержание

Как управлять своими эмоциями? — Психологос

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

​​​​​​​Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно, а способность к управлению эмоциями – дело воспитания. Именно воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями даже там, где это трудно и не хочется. Развитая личность контролирует свои эмоции, умеет управлять своими эмоциями и состояниями, умеет владеть собой.

В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как поднять руку: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужно специальные методики и приемы.

Вы просто поднимаете свою руку и просто опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда нужна уже внимательность.

Как же управлять своими эмоциями, если это необходимо?

Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.

Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное — сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать — накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно — тренируйте навык спокойного присутствия.

Наработка навыка спокойного присутствия — один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия.

Новобранцы — это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это — управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях. См.→

Следите за дыханием

​​​​​​​​​​​​​​Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.

Управляйте своими мыслями.

Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни — мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.

Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух — да, это бывает необходимо. Другие варианты — переключить себя на яркие, позитивные картинки — представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.

Отдельная большая работа — работа с убеждениями, которые стоят за большинством эмоциональных реакций. Смотри Декларация о принятии реальности.

Ключи эмоций

В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций. Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.

Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина 1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций и 2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.

Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации. Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шопинг, элементарно выспаться… — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем. Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие.

Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.продолжение

Управление эмоциями не следует представлять как особенно трудную задачу, но ее нельзя и упрощать. На самом деле, своими эмоциями умеют управлять не все, и не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Умение владеть собой в трудных жизненных ситуациях — отдельная задача, требующая специальных знаний.

Задача управления эмоциями обычно оказывается непростой именно потому, что ее ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие этого возникновения, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции. При этом, если человек переходит в более активную, лидерскую позицию и запускает свои и чужие эмоции сам до того, как на него польются волны чужих эмоций, ему уже не нужно управлять эмоциями своими.

Он опередил и управляет ситуацией сам.

Может или нет человек управлять своими эмоциями, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если у человека тело собранное и одновременно спокойное, скорее всего человек своими эмоциями владеет. Если тело расхлябанное, руки-ноги и выражение лица гуляют случайно и как бы по собственной воле (такое бывает), человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык. Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в теле общая зажатость или тело «дребезжит».

«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц под глазами… Чтобы снять «дребезжание», тренируйте спокойное присутствие. Это — одно из важнейших условий управления эмоциями.

Другое обязательное условие управления эмоциями — умение уверенно расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка следить за спокойным состоянием своего тела. Это умение можно развивать, тренировка дает отличные результаты.

Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно:

  • Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.
  • Развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.
  • Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства».
  • Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.

А один из самых любопытных моментов в управлении эмоциями — это осознание внутренних выгод в тех или иных вроде бы негативных для нас эмоциональных состояниях. Как правило, люди не осознают, что вот эта злость или обида, этот страх или ужасное расстройство, эта истерика или вдруг навалившаяся усталость не совсем «природно-естественные реакции», а наш не вполне осознаваемый личный выбор, выгодных нам в этой ситуации и решающий наши те или иные задачи. И пока вы не осознали, ЗАЧЕМ вы сейчас переживаете то, что вы переживаете, попытки снять это состояние будут малоэффективными: только отвлечетесь, состояние тут же вернется к вам вновь. Легко ли ловить в себе эту внутреннюю пружину, заставляющую нас держаться привычных переживаний, можно ли самому «поймать» свои внутренние выгоды? Тренированные люди, привыкшие к честности с самим собой, отслеживают внутренние выгоды своих эмоций без большого труда, большинству же в этом деле требуется помощь психолога.

Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу. Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры. В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон». Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.


Как управлять эмоциями | PSYCHOLOGIES

Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» эмоциям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?

Что такое «регуляция эмоций»?

Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности – мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.

Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы эту эмоцию испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить, сопротивляемся им, отрицаем их, пытаемся с ними договориться, перенаправляем и видоизменяем их. В конце концов они исчезают.

Когда эмоция «на подходе», можно изменить реакцию: например, улыбнуться, испытывая страх

Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем). У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего – наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).

Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать неприятных ситуаций, модифицировать их, не принимать всерьез и преуменьшать их значение. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).

Стратегии регуляции эмоций

Чаще всего мы используем одну из двух наиболее популярных стратегий: переоценку и подавление. Они по-разному влияют на эмоциональное равновесие.

Переоценка– когнитивная стратегия. Она связана с тем, как мы воспринимаем ситуацию. Можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть. Переоценка ассоциируется с низким уровнем тревожности и высоким уровнем эмоционального равновесия.

Подавление – переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но мы показываем всем, что у нас все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции. Такая стратегия создает асимметрию между тем, что мы чувствуем, и тем, что видят другие люди, и может привести к негативным социальным процессам.

Исследования показали, что люди, которые используют стратегию переоценки, умеют «переформатировать» стрессовые ситуации. Они по-новому интерпретируют значение негативных эмоциональных стимулов. Такие люди справляются со сложными ситуациями, занимая проактивную позицию, и в качестве награды за усилия испытывают более позитивные эмоции, а также приобретают психологическую устойчивость, лучшие социальные связи, более высокую самооценку и общую удовлетворенность жизнью.

Подавление, напротив, только воздействует на поведенческое проявление эмоции, но практически не влияет на то, что мы чувствуем. Длительно контролировать и подавлять эмоции когнитивно и социально затратно и противоестественно. Согласно исследованиям, люди, практикующие подавление, хуже справляются с плохим настроением и лишь маскируют настоящие чувства. Они испытывают меньше позитивных эмоций и больше негативных, меньше удовлетворены жизнью и страдают от низкой самооценки.

Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней

Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто – недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов, в том числе культурных. Огромным влиянием обладают и установки относительно эмоций. Считаете ли вы, что способны контролировать эмоции? Если да, то вы скорее будете использовать стратегии, основанные на переоценке, чем человек, который ответит «нет».

Впрочем, помимо переоценки и подавления есть и третья стратегия регуляции эмоций.

Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но можем не хотеть от нее избавляться. Как ни парадоксально, принятие ведет к уменьшению негативности эмоций и к увеличению психологической устойчивости.

Получается, что именно отсутствие эмоциональной регуляции лучше всего регулирует эмоции. Принимая свои негативные эмоции в состоянии стресса, мы чувствуем себя лучше, чем тот, кто эти эмоции не принимает. С одной стороны, мы осознаем свое эмоциональное и психологическое состояние, с другой – практикуем нереактивность и принятие. Возможно, это именно то, что нам нужно, чтобы обрести истинную мудрость – «гармонию разума и страстей».

Об авторе

Марианна Погосян (Marianna Pogosyan) – лингвист, психолог, консультирует топ-менеджеров международных компаний и их семьи по вопросам, связанным с адаптацией к жизни вдали от дома.

Текст:Александра ГалимоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Муж вернулся от любовницы, но говорит, что я его не удовлетворяю. Хочу подать на развод»

«Жена считает, что я один должен работать над нашими отношениями»

4 неловкие ситуации, которые укрепляют отношения

Почему мы не осуществляем свои мечты: 4 главных причины

Почему сегодня так трудно быть родителем: отношение общества к семье

Как вести себя во время беременности: 3 совета мужчинам

«Кажется, что вся жизнь позади и больше ничего интересного в ней не произойдет»

Бремя непринятых решений: чем вредят «подвисшие» вопросы

Как управлять сильными эмоциями? | Блог 4brain

Мы часто становимся заложниками собственных эмоций, особенно если не умеем управлять своими реакциями. Чем это может быть опасно:

  • частые ссоры и конфликты с окружающими;
  • влияние негативных эмоций на физическое и ментальное здоровье;
  • эмоциональные аффекты (чрезвычайно сильные эмоциональные реакции при столкновении с критическими ситуациями; опасны тем, что вы можете временно потерять контроль над сознанием).

Помимо этих причин есть еще одна, которая наиболее актуальна в нынешние времена: если вы не умеете управлять своим эмоциональным состоянием, значит, вами легко управлять (чем часто пользуются СМИ).

Сегодняшний дайджест посвящаем самым сильным эмоциям, с которыми порой очень трудно справиться: страх, гнев, восторг, зависть. А также разбираемся, как взять их под свой контроль.

📊 Некоторые цифры

Всего 1%

– людей способны скрывать свои эмоции от окружающих [Лайфхакер, 2015].

27 видов

– человеческих эмоций выделяют ученые [Scientificrussia, 2017].

0,5 – 4 секунды

– длится выражение неподавляемой эмоции [Академия Исследования Лжи, 2020].

🎬 Конкретно и по делу

Есть такие моменты, когда мы не контролируем себя и находимся в состоянии аффекта. Сейчас я расскажу 4 способа, как преодолевать вспышки гнева, страха, тревоги и подобного. И как быстро вывести себя (и не только себя) из этих деструктивных состояний.

✅ Опрос

Умение управлять своими эмоциональными проявлениями сродни настоящему искусству. Оно не только позволяет многократно улучшить любое общение, но и всегда ценится среди людей. А вы умеете контролировать свои эмоции?

Пройти опрос

 Полезные материалы

Сколько существует человечество, столько его волнует вопрос эмоций – что же это за явление, почему они возникают и почему с таким трудом поддаются контролю, какой смысл в них заложен и сколько всего их существует? На данный момент есть около сотни научных определений эмоций, десятки классификаций и ряд теорий касательно этого животрепещущего феномена.

В этом блоке вы найдете материалы, касающиеся определения и сути различных эмоций и их влияния на разные сферы нашей жизни:

  • «Теория эмоций Роберта Плутчика»
  • «Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться»
  • «Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны»
  • «Психосоматика или влияют ли наши эмоции на здоровье»
  • «Негативные эмоции»
  • «Положительные эмоции»
  • «Самоконтроль: что это и как его развивать»
  • «12 стратегий управления гневом»
  • «Эмоциональная регуляция»
  • «Гнев: причины и преодоление»

🙃 Для любознательных

Если вы не владеете своими эмоциями, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться вашей эмоциональностью: обмануть, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

В этом блоке разбираем, как овладеть своими эмоциями и научиться психической саморегуляции:

  • «Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения»
  • «Использование негативных эмоций, чтобы приступить к действию»
  • «Десять эмоций силы по Тони Роббинсу»
  • «Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором»
  • «Как улучшить свое эмоциональное здоровье»
  • «Управление эмоциями с помощью цвета»
  • «5 признаков того, что вы раб своих эмоций»
  • «Как избавиться от эмоционального багажа»
  • «Какие уроки человеку может дать обезьяна»
  • «Как зависть влияет на здоровье»
  • «Как избавиться от зависти?»
  • «Как побороть страх?»
  • «Страх. Что с ним делать?»

📝 Упражнение «Три способа управления эмоциями»

Управление эмоциями – это навык, которому при желании можно научиться. Безусловно, чтобы овладеть этим искусством в полной мере, нужно много узнавать и практиковаться. Но уже сейчас мы можем предложить вам три способа, которые помогут научиться сохранять самообладание в большинстве жизненных ситуаций:

  • Переводите в тело. Эмоции всегда отражаются на физическом теле, а это значит, что можно попробовать управлять эмоциями, управляя телом. Почувствовав эмоцию, которая вам не нравится, мысленно отправьте ее, например, в руку, а затем напрягите руку и расслабьте, напрягите еще сильнее и расслабьте. Почувствуйте, как эмоция становится менее интенсивной.
  • Изменяйте образ. Почувствовав нежелательную эмоцию, мысленно придайте ей какой-нибудь образ: форму, фактуру, цвет, размер и т.п. Как только образ зафиксируется в сознании, начните манипулировать им: меняйте форму и размер, цвет и интенсивность свечения и т. д. Важно, чтобы эти изменения приводили к снижению интенсивности эмоции или ее полному исчезновению.
  • Дышите. Грамотно управляя своим дыханием, вы можете научиться превосходно управлять и собой. Начать можно с очень простого упражнения: при возникновении сильной эмоции начинайте дышать, концентрируйтесь на процессе, сделайте не менее 10 вдохов и выдохов, а заодно представляйте, как на каждом выдохе эмоция все больше угасает и постепенно перестает владеть вашими чувствами.

Практикуйтесь в этих упражнениях как можно чаще, чтобы довести действия до рефлекса, а реакцию психики «заякорить». Со временем вы сможете моментально проделывать в голове все нужные манипуляции, а результат будет приходить уже через несколько секунд.

 Это полезно

На онлайн-курсе «Психическая саморегуляция» за 6 недель вы узнаете все об эмоциях и стрессе и научитесь работать с ними в любых сферах жизни.

Что будет на курсе:

  • 😌 Методы психорегуляции и управление эмоциями: аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний, и, конечно, опробуете их действие на себе.
  • 🙏 Адаптация к стрессогенной среде: тренажеры для освоения на основе наиболее эффективных методик.
  • 👌 Техники управления своей мотивацией, которые основаны на идеях и исследованиях ведущих специалистов в области повышения личной продуктивности, классической психологии, психологии достижений и эмоционального интеллекта.
  • 💬 Как легко влиться в любое общество и как быстро в нем адаптироваться, а также эффективные техники адаптации на рабочем месте, которые применяются HR-специалистами.
  • 🧘 Техники медитативного сосредоточения, упражнения на концентрацию внимания, техники снятия волнения и полезные рекомендации на тему того, как решиться на важный и ответственный шаг.
  • 🤓 Правильная подготовка к экзаменам, соревнованиям, конференциям, собеседованиям и другим значимым событиям, а также как избавиться от проблем со сном, хронической усталостью, стрессом и со страхами.
  • ⏰ Продолжительность курса: 6 недель
  • 📑 В курсе: 25 уроков
  • 💰 Цена курса: 995₽ 

 В новом потоке вас ждет еще больше приемов и упражнений! 

Записаться на курс

Ключевые слова:1Психорегуляция

Автор: Полина Груданова