Упражнение на внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Содержание

Упражнения на развитие концентрации внимания у подростков и детей

Концентрация внимания – это осознанная направленность восприятия на предмет, информацию или явление. Для того, чтобы ребенок мог сосредоточиться на заданиях, которые выполняет, необходимо развивать способность концентрироваться. Одним детям это дается легко, а другим необходимо помогать. На изучение языка отводится всего несколько часов в неделю, поэтому мы не можем выделить целый урок на развитие концентрации, но мы можем выделить 5 минут на одно упражнение на уроке.

В статье мы поделимся упражнениями, которые развивают сосредоточенность и внимание.

Какое бывает внимание?

Существует два вида внимания: произвольное и непроизвольное. Если мы сидим на онлайн-уроке, и в это время в комнату к ученику кто-то заходит, например, мама, то он непроизвольно обращает на нее внимание и перестает думать о занятии. На такое внимание мы не всегда можем повлиять, особенно если говорить о подростках.

Произвольное появляется когда мы включаем на занятии видео на интересную для ученика тему, и он смотрит его, не отрываясь. Этим вниманием мы можем «управлять». Именно поэтому оно появляется не сразу, и его нужно развивать, так как в мире много отвлекающих факторов, которые сбивают детей с толку. Если ребенок не может усидеть на месте долгое время, отвлекается при любой возможности, часто забывает что-то и тяжело запоминает материал, то ему необходимо помочь развить сосредоточенность.

Как развить концентрацию внимания?

Для развития внимания отлично подходят следующие задания:

— лабиринты;

— найди различия между картинками;

— исправление ошибок в тексте;

— описание картинки по памяти;

— кроссворды;

— раскраски с мелкими деталями;

— соединение точек по номерам;

— паззлы;

— поиск мелких предметов на картинке

Прежде чем выполнять данные упражнения, необходимо учитывать несколько важных правил:

— заранее четко и ясно объясняйте, какая перед ребенком стоит задача, чтобы не отвлекать его подсказками во время выполнения;

— выбирайте задание, которое будет соответствовать уровню языка, чтобы не уменьшить мотивацию;

— соблюдайте регулярность выполнения упражнений

Первое время постарайтесь создать атмосферу, в которой не будет никаких отвлекающих факторов, чтобы ученик полностью погрузился в учебу. Со временем, когда вы будете понимать, что у ученика хорошо получается выполнять данные задания, введите несколько отвлекающих факторов: откройте окно, включите фоновый шум, когда ученик отвечает на вопросы или договоритесь провести занятие с учеником в кафе. В повседневной жизни не существует идеальной тишины. Во время экзамена или в аэропорту, где нужно будет разговаривать с иностранцами всегда будет фоновый шум, поэтому важно объяснять уже в подростковом возрасте, что не существует идеальных условий для общения в жизни, чтобы потом это не мешало.

Восемь упражнений на развитие концентрации внимания

Цвета

Уровень: Beginner

Одна из первых тем, которую изучают новички – цвета. Поэтому для них будет актуально данное упражнение. Задача подростка посмотреть на слово и назвать цвет слова, а не тот, что написан. Ребенок должен сконцентрироваться на цветах, а не на словах. Упражнение кажется очень легким, однако иногда «ломает мозг» даже взрослым.

Red. Green. Blue. Yellow. Violet. Orange. Brown. Blue.

Red. Black. Green. Blue. Yellow. Brown. Black. Green. Blue.

Yellow. Brown. Black. Green.Red. Black. Green. Blue.

Red. Green. Blue. Yellow. Violet. Orange. Brown. Blue.

Что изменилось?

Уровень: Beginner

Если вы работаете в офлайне, то такое упражнение лучше делать, используя предметы: ручки, карандаши, игрушки или карточки. Разложите на столе перед учеником предметы в определенном порядке. Дайте 20 секунд на то, чтобы ученик запомнил расположение, и затем попросите его закрыть глаза. Передвиньте предметы или уберите несколько и попросите ребенка расставить или рассказать, как было.

Если вы работаете в онлайне, то сделайте таблицу со словами, цифрами или картинками. Покажите ее ребенку и попросите запомнить в каком порядке и что изображено на распечатке. Затем отключите камеру и покажите вторую распечатку, где будут переставлены местами слова, цифры или некоторые из них будут отсутствовать.

Найди отличия

Уровень: Elementary

Для онлайн и офлайн работы условия одинаковые. Покажите ребенку две картинки и дайте 5 минут, чтобы найти все отличия. Можно заранее указать, сколько всего отличий есть на картинке. Пусть он обведет эти места и потом расскажет о них на английском. Например: There is an apple in the first picture, but there is not in the second one.

Источник: vashpsixolog.ru

Запрещенный цвет

Уровень: Elementary

В данном упражнении мы тоже будем работать с цветами, однако тут необходимо строить уже полноценные ответы. Вы задаете вопросы ученику и его задача не называть цвет, который вы указали в качестве «запрещенного». Допустим, нельзя называть цвета синий и красный. Вы спрашиваете у ученика:

What color is the sky?

What color is grass?

What color is the sun?

What color is a strawberry?

Задача ученика ответить на вопрос так, чтобы не использовать напрямую запрещенный цвет. Например: It is the same color as the sea/ It is the same color as a tree / It is almost brown etc.

Опиши картинку

Уровень: Pre-Intermediate

Покажите ученику картинку с множеством различных деталей. Дайте 2 минуты на запоминание и закройте картинку. Попросите описать все, что он запомнил на картинке. Если сложно сразу описывать полностью, то покажите список и попросите отметить предметы, которые были на картинке, а потом уже описать их.

Источник: pinterest.ru

Опиши свой день

Уровень: Pre-Intermediate

Дайте ученику пару минут подумать и вспомнить, что он делал вчера. Попросите в четкой последовательности описать свои дела по порядку с утра и до вечера. Если тяжело вспомнить все дела, то предложите пока только вспомнить, что он ел в течение дня или в какой последовательности шли уроки. А потом через несколько занятий попробуйте воспроизвести весь день.

Табу

Уровень: Intermediate

Отлично подойдет, когда на уроке изучаем новую лексику. Загадайте ученику слово и установите правило не использовать в описании слова, в которых есть буква B или L. На первый взгляд задание может показаться очень простым, но когда необходимо обдумывать, как пишется каждое слово, это концентрирует внимание на речи. Если ученик называет слово с буквой-табу, то произнесите Taboo, чтобы подросток по другому описал слово. Меняйтесь ролями, затем ученик пусть загадает букву-табу, а ваша задача объяснять слово.

Ассоциации

Уровень: Intermediate

Предложите ученику соединить в цепочку два слова. К примеру, вы говорите слова clock — cloud. И ребенок должен составить ассоциативный ряд, например: clock – time – sun – sky – cloud. Можно называть слова, которые тесно связаны друг с другом (knife — kitchen), и ученик сможет быстро провести аналогию между словами: knife — dinner — hunger — cooking — kitchen. Или, наоборот, противоположные слова white — black, которые требуют творческого мышления, чтобы соединить их. Пример данной цепочки: white — painting — repair — house — roof — black. Можно установить правило использовать только одну часть речи, если хотите усложнить задание. Первое время можно использовать любые части речи в одной цепочке.

Я встречаю сложность сконцентрироваться на одном задании не только у подростков, но и у взрослых. Из-за этого мы не можем выполнять задачи вовремя, забываем важные детали и не можем расставить правильно приоритеты в работе. Чтобы такого не происходило, помогайте подросткам как можно раньше развивать умение концентрировать внимание на важных моментах, чтобы в будущем нам не приходилось сталкиваться со сложностями.

3 эффективных и простых упражнения

Возможно, вы загадали в наступившему году начать делать что-то новое, важное или полезное для вас. И даже уже приступили к реализации задуманного. Это отлично! Но еще важнее — довести начатое до конца. Порой для этого нам не хватает концентрации. Попросили эксперта рассказать, как это исправить.

Harold M. Lambert/Lambert/Getty Images

Концентрация — это умение направить фокус своего внимания на какой-то выбранный вами объект, и удерживать его во внимании столько времени, сколько вам требуется, совершенно не отвлекаясь при этом ни на что другое. Звучит просто, но так как нас не учат этому в детстве в школе, этот архиважный всем нам навык остается совершенно не развитым у большинства из нас.

С появлением смартфонов, доступного и быстрого интернета сфокусироваться на чем-то становится еще сложнее. Теперь мы уходим не только в приятные мысли и мечтания, но и постоянно отвлекаемся на письма, сообщения и социальные сети, требующие от нас, как нам кажется, моментальной реакции.

В 2018 году британский телекоммуникационный регулятор Ofcom выяснил, что люди проверяют свои смартфоны в среднем каждые 12 минут в часы бодрствования. При этом 71% опрошенных никогда не выключают телефон, а 40% — проверяют их в течение пяти минут после пробуждения. Такая привязанность к смартфонам не могла не сказаться на концентрации: с 2000 года (или примерно с того времени, когда началась революция мобильных устройств) средняя продолжительность концентрации снизилась с 12 до 8 секунд в 2015 году, говорится в исследовании Microsoft. Это, к слову, на одну секунду меньше, чем продолжительность внимания золотой рыбки.

Именно умение концентрироваться на выбранном предмете или теме, позволяет одним становиться отличниками, другим достигать успехов в спорте и бизнесе, быть внимательными к своим близким.

Как не отвлекаться и доводить начатое дело до конца?

Существует много способов развить концентрацию. Например, американский актер Роберт Дауни-младший практикует йогу и более 20 лет китайское боевое искусство вин-чун. По его словам, вин-чун помогает концентрироваться только на самом важном. Он сравнил эффект от занятий этим видом боевого искусства с глубокой медитацией, которая является самый действенным методом улучшить концентрацию, что подтверждается многочисленными экспериментами.

Так, анализ 23 разных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справляются с задачами, которые проверяют их способность игнорировать отвлекающие факторы. А более опытные практикующие показали способность сохранять концентрацию особо длительное время.

В первое время медитация кажется трудновыполнимым занятием. Поэтому я рекомендую начинать обучение медитации с помощью нескольких нехитрых упражнений, которые лучше делать ежедневно.

Фокусировка взгляда на любом выбранном предмете

Выберите любой предмет, желательно небольшой, например, яблоко, листок цветка, подойдет даже точка на стене, и просто смотрите на него несколько секунд, думая только о нем. Рассматривайте и подмечайте все его детали. У яблока могут быть черточки, полоски, разные оттенки цвета, блеск кожицы. Рассматривайте и не отвлекайтесь примерно 30-90 секунд. В самом начале можно даже меньше — 15-30 секунд может быть достаточно.

Это упражнение можно делать в любом месте, в любое время, столько раз в день, сколько вам этого захочется. Попробуйте тренироваться день, два или три, и вы увидите серьезные результаты.

Концентрация на телефоне в руке

Сосредоточьтесь на ощущениях в ладони. На ощущениях ребер телефона, которые упираются в ваши пальцы и ладонь. Можно вначале попробовать закрыть глаза, чтобы не отвлекаться ни на что другое. Уделите этому 30-60 секунд. Все это время не упускайте из внимания ощущение телефона в своей руке. Если отвлекаетесь, сожмите телефон чуть-чуть посильнее. Делайте это упражнение 10-20-30 раз в день по 30-60 секунд. как можно чаще в течение дня.

Концентрация на носе

В течение одной минуты концентрируйтесь на всем своем носе, на ощущениях внутри носа в те моменты, когда через него проходит воздух. Для этого можно немного утрировать свое дыхание: втягивать воздух силой и выдыхать тоже чуть-чуть с напором. Делаем короткий сильный вдох, затем короткую паузу и медленный спокойный выдох. Лучше дышать животом. Во время концентрации к вам могут приходить мысли, не позволяйте им отвлекать вас, старайтесь возвращать внимание к ощущениям в носу.

Вы также можете использовать эту минутную дыхательную технику в любое время, когда чувствуете напряжение или сильную усталость от обилия дел.

Такие легкие приемы концентрации улучшают внимательность и позволяет поэтапно, неспешно и без каких-либо трудностей подготовить себя к освоению правильной и эффективной медитации.

Читайте также: Чек-лист по выбору медитации

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете участвовать в процессе, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

своем дыхании
ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ног на полу, если вы стоите
ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

Попробуйте есть не доминирующей рукой.
Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и текстуре пищи.
Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом опустите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движения.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Когда все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте перенести свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — интересный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные издания, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Было ли это полезно?

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Было ли это полезно?

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ отточить ум, но они также являются практикой внимательности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Сюда входят:

пазлы
кроссворды
судоку
поиск слов
найди отличия
загадки

Подростки могут получать удовольствие от головоломок и при этом даже не осознавать, что тренируют осознанность. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Было ли это полезно?

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела — это простой расслабляющий способ успокоить разум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем случае участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, лечение звуком может вам помочь. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

Сядьте или лягте в удобное положение.
Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
Когда ум блуждает, аккуратно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

вашего живота и грудной клетки, расширяющихся и сжимающихся
тепла вашего дыхания в ноздрях и горле
ощущения вашего тела относительно сиденья или пола

практиковать последовательно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Слушайте близкие звуки, такие как ваше дыхание. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше осознавать происходящее.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Медитация при ходьбе

Внимательное вождение

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

своем дыхании
ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ног на полу, если вы стоите
ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

Попробуйте есть не доминирующей рукой.
Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и текстуре пищи.
Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Игра «Покачай и заморозь»

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Дыхание дракона

Простая версия:

Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Успокаивающие карточки

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

Было ли это полезно?

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в мир внимательности для подростков.

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Было ли это полезно?

Встряхивание

Головоломки

Сюда входят:

пазлы
кроссворды
судоку
поиск слов
найди отличия
загадки

Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?