Упражнение психологическое: Психологические упражнения для личностных тренингов

Психологические упражнения для личностных тренингов

01 января 2004 г., 11:49

Тренинг без упражнений немыслим, тренинг без упражнений — это семинар, это урок, это может быть полезная беседа, но это не тренинг. Упражнений для психологических тренингов — сотни и сотни, здесь мы пока в несистематизированном виде выложили те, которые несложны в техническом выполнении и решают не специализированные, а достаточно общие задачи. Итак,

1. Упражнения на разогрев
2. Упражнения для раскрепощения
3. Бедность, богатство и Господь Бог — психологическое упражнение
4. Верстовые столбы моего будущего — психологическое упражнение
5. Взлеты и падения — упражнение от К.Фопеля
6. Времена года моей души — психологическое упражнение
7. Выбор руководителя — упражнение от К.Фопеля
8. Выбор — психологическое упражнение
9. Дарим подарки — упражнение от К.Фопеля
10. Давать или брать — упражнение от К.Фопеля
11. Игра «Карамбия»
12. Кто кого напоминает — упражнение от К. Фопеля
13. Кто мне близок — упражнение от К.Фопеля
14. Метафора — психологическое упражнение
15. Незаконченные предложения — упражнение от К.Фопеля
16. Объявления — психологическое упражнение
17. Пожелания друга — упражнение от К.Фопеля
18. Позитивные итоги — психологическое упражнение
19. Потерявшийся — упражнение от К.Фопеля
20. Приглашение к совместной деятельности — упражнение от К.Фопеля
21. Пять стульев — упражнение от Н.И.Козлова
22. Радуга — психологическое упражнение
23. Руководитель команды — упражнение от К.Фопеля
24. Ряд влияния — психологическое упражнение
25. Самораскрытие — упражнение от К.Фопеля
26. Самоподдержка — упражнение от К.Фопеля
27. «Свободен!» — психологическое упражнение
28. Смена перспективы — упражнение от К.Фопеля
29. Степень включенности в группу — упражнение от К.Фопеля
30. Трон — упражнение от К.Фопеля
31. Удовлетворенность работой группы — упражнение от К. Фопеля
32. Хвосты групповой истории — упражнение от К.Фопеля
33. Цели группы — упражнение от К.Фопеля
34. Что мне хочется сделать — упражнение от К. Фопеля
35. Что я приобрел — упражнение от К.Фопеля
36. Я тебе доверяю — упражнение от К.Фопеля
37. Я в группе — упражнение от К.Фопеля

Самый крупный в России сайт, который профессионально собирает и распространяет тренерские методички по наиболее эффективным упражнениям для тренингов, это сайт trenerskaya.ru

Рекомендуем!

• Личностные тренинги
• Обучение, тренинги

Комментарии (4):

Гость, 10 сентября 2013 г., 17:48

Спасибо! Ваш материал помог мне составить тренинг. С уважением, практический психолог Нина Кузнецова.

Гость, 31 октября 2016 г., 04:14

Добрый день. Подскажите, как называется тренинг, когда группа лиц одному человеку говорит, что в нем плохо, а ты говоришь — согласен ты с этим высказыванием или нет. И можно ли проводить такой тренинг с подростками?

1

ответ

Н. И. Козлов, 01 ноября 2016 г., 08:30

Это упражнение «Черный стул». Можно ли проводить такой тренинг с подростками? Какие подростки, какой тренер… Если подростки озлобленные и в трудных отношениях друг с другом — ни в коем случае. Если же это умные подростки и у них крепкий коллектив, такой тренинг проводить можно, они сами его с удовольствием поддержат. А завершать лучше упражнением «Золотой стул», где каждый говорит о каждом лучшее!

Гость, 09 декабря 2017 г., 11:25

Спасибо за предоставленный материал. Может у вас есть примеры тренинга для подростков на тему «Справедливость, дискриминация»? Хочется об этом поговорить с моей группой, но не знаю как

Материалы по теме:

19 нояб. 2021 г.

Портал саморазвития «DISTANT-NIK»

«DISTANT-NIK» – портал практической психологии. Здесь проходят занятия по системе Н.И. Козлова «Дистанция».

3Подробнее

14 февр. 2014 г.

Дистанция для старшеклассников

Дистанция — это самая популярная в России система развития себя, разработанная проф. Н.И. Козловым. Это развитие навыков общения, лидерства, самоорганизации, налаживание отношений в семье, возможность поправить здоровье, приучить себя ложиться вовремя, отучить себя от жалоб, оправданий и самоедства, научить себя слышать, понимать и профессионально чувствовать людей.

0Подробнее

01 янв. 2012 г.

Игры на знакомство

Игры на знакомство, они же «ледоколы» — самые простые и эффективные игры для создания атмосферы доверия и позитивного настроя в любой, даже самой «разношерстной» команде, а также помогают участникам психологического тренинга познакомиться и подружиться. Этот инструмент отлично подойдет для тех, кто давно знаком и думают, что все друг о друге знают, и для тех, кто видит друг друга впервые.

10Подробнее

01 окт. 2022 г.

Клаус Фопель

Клаус Фопель (нем. Klaus W. Vopel; р. 29 мая 1940, Гамбург, Германия) — известный немецкий психолог, психотерапевт. Клаус Фопель известен как популяризатор так называемых интерактивных игр, созданных на основе синтеза элементов различных видов психотерапии: гештальттерапии, психодрамы, транзактного анализа, метода направленного воображения и осознания ценностей. Разрабатываемые К. Фопелем игры базируются на принципах партнерского взаимодействия и гуманистической психологии, проведение их невозможно без атмосферы взаимного доверия, раскрепощенности и открытости. Эти игры помогают детям и взрослым учиться общению и сотрудничеству в живом взаимодействии друг с другом. Использование игр К. Фопеля в обучении помогает подходить к человеку как к целостному существу, они задействуют интеллект и эмоции, тело и душу, сознание и бессознательное.

0Подробнее

01 янв. 2002 г.

Методика тренинга

Я буду говорить скорее о тренингах развития личности, а не о развитии конкретных навыков, психотерапевтическая работа также останется за рамками моего доклада. Тренинг развития личности – это деятельность образовательная, а не восстановительно-лечебная или помогающая. Это обучение навыкам универсального действия, повышение личностного потенциала. На тренингах развития личности развивается ответственность, позитивный взгляд на жизнь — все это является навыками, которым можно обучаться и самому человеку, и помогать обучать других. Ответственность — это то, что детям мы передаем и если, например, в семье этим владеем, пользуемся, ответственные люди, то мы обучаем этому и свои коллег, друзей, сотрудников и так далее. Это навык, но универсального действия, который работает в большом числе ситуаций, а не только на печатной машинке, вождении машинки и т.д.

0Подробнее

Основные виды и методы психологических упражнений, тренинговые игры и разминки

Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.

• Виды тренингов
• Упражнения для тренингов
  • Интересные упражнения
  • Тренинговые игры

Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию. Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

• Навыковые – тренировка какого-то навыка.
• Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
• Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
• Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
• Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Упражнения для тренингов

Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения, которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:

1. “Подарок” – главная цель состоит в повышении самооценки и настроения. Обычно проводится группой от 8 до 16 человек и занимает 25 минут. Участники садятся в круг, и каждый делает подарок соседу слева. Тот, кто делает подарок, должен молча дать понять, что он дарит, а тот, кто принимает подарок должен понять, что ему подарили. Когда все подарки подарены, тренер спрашивает у участников, какой подарок был подарен, а какой принят, и несоответствия ответов выясняют с участием всей группы.
   Это упражнение помогает наладить понимание в общении, сосредоточить участие с людьми.
2. “Мои недостатки” направлено на улучшение своей оценки, самоанализ. Количество участников может быть любым, занимаемое время 25 – 35 минут. Главное, в этом упражнении найти своим плохим качествам другое название, чтобы по-новому на них посмотреть. Нужно не меньше чем за 5 минут, составить список личных недостатков, и, представить, что они принадлежат другому, но любимому человеку. Затем вычеркнуть те, которые можно простить, и которые не помешают любить другого человека, и те, которые можно преодолеть. Если недостатки еще остались, то можно научиться с ними жить и бороться.
3. Психологическое упражнение для развития личностных качеств “Я хочу изменить в себе”. Для этого упражнения нужно начертить таблицу, в одной колонке написать те качества, от которых надо избавиться, в другой – которые хотелось бы приобрести. Писать, не думая и не анализируя, первое, что придет в голову.
   Затем, все эти качества разделить по важности, присваивая каждой категории свою букву: А, В, С, и начинать работать с самыми приоритетными по важности качествами.
4. “Без оценок” – психологическое упражнение, цель которого научить более лояльно относиться к людям. Участники делятся по парам, и, каждый по очереди рассказывает об общих друзьях, но не оценивает их. Второй участник должен следить за тем, чтобы высказываемый, не давал никаких оценок. Затем нужно проанализировать допущенные ошибки, какие были сложности.
5. Психологическое упражнение “Спутанная цепочка” – обучит слаженно работать в коллективе. Группа становится в круг, и, с закрытыми глазами, правой рукой сцепляются с той рукой, которая попадется первой. Затем то же самое делают с левой рукой, потом открывают глаза и распутываются, не разжимая рук. Получится или круг, или несколько цепочек. В итоге нужно выяснить: что облегчало, или затрудняло упражнение, кого можно похвалить или отметить.
6. “На риск”, или на доверие. Попросить участников довериться, и присоединиться в круг. На этом упражнение заканчивается, и, нужно выяснить почему кто-то вошел в круг, а кто-то нет, может люди зря доверяют не задумываясь.
7. “Жизненные цели”. Упражнение научит определить цели в жизни. На листике надо ответить на вопрос: «что я хочу от жизни»? Писать можно все, что придет в голову, можно фантазировать, в течение 15 минут. Затем, выбрать реальные цели, которые можно осуществить за следующие 3 года, потом на следующие 6 месяцев. Так, постоянно поправляя их, нужно двигаться в заданном направлении по достижению своей цели в жизни.

Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:

Интересные упражнения

1. Упражнение для тренинга “Воздушные замки” – учит коллективной работе. В группе могут быть до 30 человек. Группа делится по 4-6 участников, и за15 минут строят башню из бумаги. У кого получится самая высокая башня, тот и победил. Затем подводят итоги: что помогало, или мешало работе, нравится ли башня. Обсуждение всей группой делает упражнение веселым и дружным.
2. “Выйди из скорлупы” – тренирует опыт убеждения. На полу чертится круг, и, один из участников становится в середину, остальные должны убедить его выйти из круга. Можно уговаривать, что-то обещать, объяснять. После того как участник покинет круг, нужно обсудить использованные методы убеждения.
3. Упражнение для тренинга – “Переправа”. Интересное упражнение, направленное на выявление положительных и отрицательных качеств в командной работе. Может занимать до часу времени и участвуют до 20 человек. Для упражнения необходимо две веревки по 1,5 метра положить на пол, на расстоянии 4-5 метров. Группа становится на одну из веревок и ей необходимо переправиться на другую веревку. Нельзя касаться пола между двумя веревками, а также использовать посторонние предметы. После обсуждают командную работу, определяют лидера, и того, кто ничего не делал.
4. “Витязь на распутье”. Вырабатывается опыт презентации и убеждения. Группа делится по 3 человека, остается один, который будет играть главную роль. Упражнение выполняется по мотивам сказки про Илью Муромца, который должен выбрать в какую сторону ему поехать. Каждая команда должна убедить главного героя, в какую сторону ему поехать, и что именно их направление самое выгодное.
5. Упражнение для тренинга – “Билет на Гавайи” – тренирует метод убеждения. Группа делится на команды по 3 человека, и им говорится, что достался билет на Гавайи, но поехать может только один человек. Через 5 минут обсуждения группы решают кто поедет на Гавайи. На обсуждении выясняют почему приняли такое решение.

Тренинговые игры

Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста, чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни. Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.

Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование. Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.

Психология упражнений: улучшение психического здоровья

Содержание

1. Что такое психология упражнений?
2. Положительное влияние физических упражнений на психическое здоровье
3. Советы по упражнениям для улучшения психического здоровья
4. Какую пользу может принести вам психолог-физкультурист?
5. Поиск баланса в вашем режиме упражнений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 15% взрослых в США физически неактивны. Недостаток физической активности является фактором, способствующим возникновению хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, различные формы рака и ожирение. По данным Johns Hopkins Medicine, дополнительный риск отсутствия физической активности включает повышенное чувство тревоги и депрессии.

Большинство людей знают о пользе упражнений для физического здоровья, но меньше знают о психологии упражнений и о том, как они могут улучшить результаты психического здоровья. Психология упражнений — это междисциплинарная область исследований, посвященная тому, как физическая активность и упражнения создают психологические реакции у людей. Применяя психологические принципы, профессионалы, работающие в области психологии физических упражнений, могут помочь людям внедрить и поддерживать физическую активность в своей жизни, улучшая общее состояние здоровья и самочувствие.

Что такое психология упражнений?

Психология физических упражнений, согласно Американской психологической ассоциации (АПА), является «дисциплиной, направленной на развитие и применение психологической теории для понимания и изменения или улучшения поведения человека в спорте и среде физических упражнений». Центральными темами в психологии физических упражнений являются повышение спортивных результатов спортсменов и улучшение здоровья и благополучия здоровых людей или людей с диагнозом заболевания посредством физической активности и упражнений. Таким образом, психология упражнений состоит из двух частей: психологии спортсменов и психологии упражнений.

Психология спортсменов

Член Зала славы MLB Йоги Берра однажды сказал: «Люди, занимающиеся спортом, физическими упражнениями и физической активностью ради удовольствия или по состоянию здоровья, также могут сталкиваться с препятствиями из-за психических факторов.

Специалист по психологии физических упражнений может помочь людям улучшить свою работоспособность, физическое здоровье и удовольствие, помогая им справляться с физическим, умственным и эмоциональным стрессом. Например, после травмы у спортсменов может отсутствовать мотивация к выступлению из-за плохих результатов и разочарования. Специалист по психологии спортсменов может использовать различные инструменты, чтобы помочь спортсменам преодолеть психические барьеры и восстановить уверенность в себе, что приведет к улучшению результатов.

Психология физических упражнений

Психология физических упражнений может применяться для помощи людям — как спортсменам, так и не спортсменам, — стремящимся улучшить свое психическое здоровье. Специалисты по психологии упражнений работают с людьми, чтобы понять, что ограничивает их участие в упражнениях, и помочь им максимально увеличить их участие и удовольствие от упражнений и физической активности, разрабатывая индивидуальные программы упражнений. Используя инструменты, на которые полагаются спортсмены, чтобы улучшить свои физические результаты, такие как постановка целей, поощрение и мотивация, а также методы осознанности, психологи-физкультурники помогают людям улучшить свое физическое и психическое здоровье.

Back To Top

Положительное влияние физических упражнений на психическое здоровье

В отчете Международной ассоциации здоровья, ракеток и спортивных клубов (IHRSA) отмечается, что 87% рандомизированных контролируемых испытаний обнаружили доказательства положительного влияния физических упражнений на психическое здоровье. Хотя положительное влияние физических упражнений на психическое здоровье очевидно, важно также отметить негативное влияние отсутствия физической активности:

• Менее активные люди имеют больший риск развития высокого кровяного давления. По данным клиники Майо, физические упражнения могут помочь людям снизить высокое кровяное давление и сбросить лишний вес; лишний вес часто является фактором, способствующим гипертонии.
• Отсутствие физической активности увеличивает риск диабета 2 типа. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что регулярная физическая активность сводит к минимуму факторы риска диабета. Например, быстрая 30-минутная прогулка пять дней в неделю может помочь снизить резистентность к инсулину.
• Физически неактивные люди более склонны к развитию ишемической болезни сердца. Исследование, опубликованное в Circulation Research , указывает на корреляцию между малоподвижным поведением и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Упражнения могут улучшить уровень кардиореспираторной подготовки и помочь предотвратить хронические сердечно-сосудистые заболевания.
• Отсутствие физической активности может усугубить чувство беспокойства и депрессии. Ключевым преимуществом упражнений при стрессе и тревоге является то, что они могут помочь быстро поднять депрессивное настроение у людей. По данным JAMA Psychiatry , 15-минутная пробежка каждый день и прогулка или работа в саду в течение длительного периода времени могут помочь людям, борющимся с депрессией.
• Риск некоторых видов рака возрастает при отсутствии физической активности. Доказательства, которые выделил Национальный институт рака, предполагают связь между физической активностью и раком. В нем сообщается, что физическая активность может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы и толстой кишки.

Вернуться к началу

По данным CDC и Johns Hopkins Medicine, отсутствие физической активности увеличивает риск неблагоприятных состояний здоровья: высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, тревоги и депрессии.

Вернуться к началу

Появляется все больше данных о положительном влиянии физических упражнений на психическое здоровье. В 2018 году журнал The Lancet Psychiatry опубликовал результаты крупного исследования взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем 1,2 миллиона американцев. Было обнаружено, что «определенные типы, продолжительность и частота упражнений могут быть более эффективными» в снижении проблем с психическим здоровьем. По данным Harvard Health Publishing, дополнительные доказательства того, что физические упражнения могут улучшить психическое здоровье, сообщают, что физическая активность снижает вероятность депрессии у людей на 26%.

Вот несколько примеров положительного влияния физических упражнений на психическое здоровье:

• Чувство благополучия. Регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины и другие естественные химические вещества мозга, которые улучшают настроение и самочувствие.
• Reduc ed Люди могут использовать физические упражнения и физическую активность в качестве механизма выживания, чтобы отвлечься от беспокойства и лучше справляться с ситуациями, которые усиливают чувство тревоги.
• Больше энергии в течение дня. Упражнения могут повысить уровень энергии, помогая людям преодолевать умственные нагрузки, которые могут снизить уровень их энергии и потенциально привести к большему количеству симптомов тревоги или депрессии.
• Лучший сон. Психическое здоровье и проблемы со сном часто идут рука об руку. По данным Harvard Health, до 80% пациентов с психическими расстройствами борются с хроническими проблемами сна. Тем не менее, регулярная физическая активность может помочь здоровым людям лучше спать.
• Улучшена память. Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Translational Sports Medicine , показало, что одна тренировка помогает улучшить функции памяти у молодых людей.
• Уверенность в себе. Постановка и достижение целей упражнений и приведение себя в форму могут помочь людям чувствовать себя более позитивно.

Вернуться к началу

HelpGuide и Psycom сообщают, что регулярные физические упражнения помогают людям стать физически и психически здоровее: улучшается самочувствие, снижается уровень стресса, появляется больше энергии в течение дня, улучшается сон, укрепляется память и повышается самоуверенность.

Наверх

Ресурсы: Положительное влияние физических упражнений на психическое здоровье

Эти источники предлагают дополнительную информацию о положительном влиянии физических упражнений на психическое здоровье.

• Ассоциация прикладной психологии спорта, о психологии спорта и достижений: описание того, как специалисты в области психологии спорта и достижений могут поддерживать людей в любом возрасте и в различных условиях.
• BetterHelp, Шесть основных преимуществ физических упражнений для психического здоровья: проверенный с медицинской точки зрения ресурс о важности физических упражнений для достижения психического здоровья.
• Центры по контролю и профилактике заболеваний, Карты распространенности бездеятельности среди взрослых по расе/этнической принадлежности: данные, показывающие, где физическая бездеятельность среди взрослых, являющаяся причиной проблем с психическим здоровьем, наиболее распространена.
• Frontiers in Psychiatry , «Благотворное влияние упражнений на депрессию и тревогу во время пандемии Covid-19: описательный обзор»: научный обзор того, как физические упражнения помогли людям, борющимся с депрессией и тревогой во время пандемии COVID-19.
• Live Science, «Пять преимуществ физических упражнений для психического здоровья»: исследование влияния упражнений на психическое и физическое здоровье и улучшение когнитивных функций.

Вернуться к началу

Советы по упражнениям для улучшения психического здоровья

Польза физических упражнений для психического здоровья включает облегчение симптомов, связанных с депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами. Verywell Mind сообщает, что упражнения могут принести пользу мозгу, помогая регенерировать новые клетки мозга. Упражнения обеспечивают дополнительные преимущества для психического здоровья, включая повышение энергии человека и повышение социальной активности.

Упражнения могут помочь людям с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога, стресс, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)/травма. Например, физические упражнения могут уменьшить количество гормонов стресса, вызывающих тревогу и депрессию. Упражнения также увеличивают следующие показатели:

• Частоту сердечных сокращений, что помогает доставлять больше кислорода в мозг, что приводит к повышению уровня энергии
• Связи в областях мозга, которые регулируют эмоции и перспективы окружающего мира
• Уровни серотонина, дофамина, эндорфинов и других нейротрансмиттеров, которые помогают повысить уровень счастья и мотивации

Типы упражнений, которые могут помочь людям, стремящимся улучшить свое психическое здоровье, включают следующие:

Ходьба

В качестве аэробного упражнения ходьба подходит почти всем, кто хочет надеть поддерживающую обувь. Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) сообщает, что 10-минутная прогулка может принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 45-минутная тренировка. Ходьба обеспечивает многочисленные преимущества для психического здоровья, включая улучшение сна, повышение выносливости, увеличение энергии, повышение выносливости, улучшение настроения и улучшение сердечно-сосудистой системы. В вашем мозгу ходьба активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), которая отвечает за реакцию на стресс и, следовательно, помогает уменьшить стресс, согласно WebMD.

Бег

Спросите любого бегуна, который испытал кайф бегуна, и вы услышите, каким бодрящим чувством это может быть. Это может быть связано с тем, что бег помогает высвобождать химические вещества, которые действуют как стимуляторы. Согласно Johns Hopkins Medicine, «упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в крови». Как нейромодуляторы, улучшающие настроение, эти химические вещества «способствуют краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение беспокойства и чувство спокойствия». Бег также творит чудеса с мозгом, поскольку повышает уровень норадреналина в мозге. Это химическое вещество помогает смягчить стресс.

Йога

Йога сочетает в себе несколько факторов, которые вместе и по отдельности способствуют укреплению психического здоровья. Это включает в себя физическую активность, размеренное дыхание и медитацию. Psychology Today сообщает, что йога может принести пользу психическому здоровью пятью способами: уменьшить гнев, уменьшить беспокойство, улучшить сон, уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства и улучшить настроение. Позы йоги для психического здоровья включают Баласана (поза ребенка), Випарита Карани (поза ног вверх по стене) и Уттанасана (поза наклона вперед).

Плавание

Для многих купание в бассейне символизирует теплую, солнечную погоду и расслабление. Это также может помочь людям, которые хотят улучшить свое психическое здоровье. По данным CDC, польза для здоровья от занятий в воде включает улучшение настроения как у мужчин, так и у женщин. Плавание также может помочь уменьшить беспокойство у людей с фибромиалгией. Согласно исследованию, опубликованному в британском медицинском журнале Case Reports , плавание в открытой холодной воде помогло 24-летней женщине с большим депрессивным расстройством и тревогой успешно уменьшить симптомы депрессии и в конечном итоге позволило ей прекратить прием лекарств.

Тренировка

Помимо наращивания физических мышц, тренировка может помочь укрепить ум. Тренировки могут включать такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями. Например, рандомизированное исследование молодых людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, согласно Scientific Reports , показало, что упражнения с отягощениями могут существенно снизить тревожность.

Велоспорт/спиннинг

Физические преимущества езды на велосипеде включают улучшение мышечного тонуса, потерю веса и улучшение сердечно-сосудистой системы. Есть также явное влияние езды на велосипеде на когнитивные функции, включая восстановление внимания и положительных эмоций. По данным Фонда Дэвиса Финни для лечения болезни Паркинсона, езда на велосипеде также полезна для людей с болезнью Паркинсона, улучшая общую двигательную функцию, настроение и когнитивные функции, а также уменьшая тремор и ригидность.

Танцы

В ночном клубе, на свадьбе или в танцевальной студии танцы полезны для психического здоровья. Танцы позволяют людям временно выйти из ситуации и расслабиться, высвобождая химические вещества, повышающие настроение, и уменьшая симптомы депрессии и тревоги. Одним из способов, которым танцы улучшают как физическое, так и психическое здоровье пожилых людей, является пробуждение положительных воспоминаний о более молодом возрасте.

Наверх

По данным WebMD и Verywell Mind, следующие упражнения могут помочь людям улучшить свое психическое здоровье: ходьба, бег, аэробика, йога, плавание, тренировки, езда на велосипеде/вращение и танцы.

Наверх

Ресурсы: Советы по упражнениям для улучшения психического здоровья

Эти ресурсы посвящены тому, как пропаганда физических упражнений может помочь людям преодолеть проблемы с психическим здоровьем.

• Athlete365, Экспертное руководство по сохранению #MentallyFit: советы экспертов о том, как спортсмены могут справиться с психологическими барьерами.
• Здоровье вашего мозга, «5 простых советов по улучшению психического здоровья»: сведения о том, как люди могут улучшить свое психическое состояние и снизить вероятность возникновения проблем с психическим здоровьем.
• Кливлендская клиника, Может ли спортивный гипноз улучшить результаты?: Исследование гипнотерапии в упражнениях.
• ScienceDirect, «Глава 1 — Упражнения для профилактики и лечения депрессии»: исследование того, как стратегии упражнений могут помочь людям с большим депрессивным расстройством.
• Team USA, «7 психологических советов для спортсменов, которые могут помочь всем нам в это время неопределенности»: стратегии психического здоровья, которые используют спортсмены.
• S. Министерство внутренней безопасности, «7 советов по психологической подготовке». Сотрудники государственных учреждений, таких как Министерство внутренней безопасности США, часто сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Этот ресурс предлагает советы для государственных служащих и других лиц по улучшению психического здоровья.
• Verywell Fit, «Почему позитивный настрой важен в спорте»: обсуждение влияния позитивного настроя на достижение максимальных спортивных результатов.

Вернуться к началу

Какую пользу может принести вам психолог-физкультура?

Психологи, занимающиеся физическими упражнениями, помогают людям стать мотивированными к занятиям физическими упражнениями и здоровому образу жизни, а также консультируют о пользе физических упражнений для психического здоровья. Работа с фитнес-психологом может помочь людям:

• Примите и поддерживайте физическую активность. Психолог по физическим упражнениям может направлять людей по типам физической активности, которые могут помочь улучшить их психическое здоровье и побудить их принять и поддерживать более здоровый образ жизни, который включает в себя упражнения для психического здоровья.
• Ставить цели и отслеживать их. Постановка целей позволяет людям усердно работать над их достижением. Физический психолог может сыграть ключевую роль в постановке соответствующих целей и поддержке клиентов на протяжении всего процесса.
• Работайте над их мотивацией. Психолог по физическим упражнениям может помочь создать мотивацию, необходимую для того, чтобы люди стали активными. Мотивация играет важную роль в том, чтобы заставить людей принять и поддерживать режим упражнений для укрепления как физического, так и психического здоровья.
• Используйте техники осознанности. Отвлекающие факторы на пути к физическому и психическому здоровью могут помешать людям вести здоровый образ жизни. Профессионал может помочь им сосредоточиться, жить настоящим моментом, принять себя и сосредоточиться на дыхании.
• Используйте методы повышения производительности. Людям может потребоваться помощь психолога, занимающегося физическими упражнениями, чтобы научиться устранять негативные мысли и заменять их позитивным внутренним диалогом, фокусом и концентрацией. Попутно психолог по упражнениям также поощряет достижения, которые помогают поднять настроение и повысить производительность.

Вернуться к началу

Поиск баланса в вашем режиме упражнений

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с психическим здоровьем или замечает снижение когнитивных способностей, первым шагом всегда должен быть визит к врачу. Добавление упражнений и физической активности в вашу жизнь также может помочь снизить риск психических заболеваний и снижения когнитивных функций.

Работа с психологом по физическим упражнениям может помочь людям использовать стратегии упражнений, которые помогают улучшить умственную работоспособность. Тем не менее, физические упражнения всегда должны быть умеренными. Слишком много упражнений, особенно если они выполняются неправильно, могут нанести вред.

Консультации профессионала могут помочь свести к минимуму травмы и обеспечить максимальную пользу от физических упражнений для психического здоровья. Как опытные профессионалы, знающие как физиологические, так и психологические преимущества упражнений, специалисты в области психологии упражнений могут помочь вам найти правильный режим упражнений для вашего тела и разума.

Вернуться к началу

Источники инфографики

Центры по контролю и профилактике заболеваний, «Недостаток физической активности»

Справочное руководство, «Польза физических упражнений для психического здоровья»

Медицина Джона Хопкинса, «Риски отсутствия физической активности»

Psycom, «Упражнения для оптимального психического здоровья: вот почему движение может быть столь же эффективным, как и лекарства»

Verywell Mind, «Польза физических упражнений для психического здоровья»

WebMD, «Физические упражнения и депрессия»

2.4 Психологические преимущества – руководство по физической активности

Психологические преимущества упражнений дополняют вышеупомянутые когнитивные и физиологические преимущества. Некоторые психологические преимущества включают, но не ограничиваются: улучшение настроения, снижение стресса, беспокойства и депрессии, а также улучшение самооценки и образа тела.

На настроение, душевное состояние или чувства человека могут положительно влиять различные виды физической активности. Программы тренировок с отягощениями связаны с улучшением настроения у здоровых взрослых людей (McLafferty, Wetzstein, & Hunter, 2004). Другие исследования с использованием программ аэробных тренировок также показывают многообещающие результаты. Примечательно, что даже участие в легких аэробных упражнениях, таких как неторопливая ходьба, может привести к общему повышению позитивного настроения (Janisse, Nedd, Escamilla, & Nies, 2004). Действительно, улучшение настроения после физической активности было хорошо задокументировано на протяжении десятилетий в литературе и в совокупности известно как эффект «хорошего самочувствия» (Hyde, Conroy, Pincus, & Ram, 2011).

 

Физическая активность может привести к улучшению настроения. Примечательно, что настроение может улучшиться после участия в силовых тренировках или аэробных упражнениях. Эффект «хорошего самочувствия» испытывают даже люди, которые участвуют в легких развлекательных мероприятиях, таких как неторопливая прогулка.
Фото Бонни Киттл на Unsplash

….участие во многих видах физической активности может оказаться особенно эффективным в снижении стресса у студентов…..Участие в физической активности может снизить восприятие стресса. В исследовании, посвященном выбору занятий в свободное время, участники, которые увеличили свою физическую активность, сообщили о снижении уровня стресса (Schnohr, Kristensen, Prescott, & Scharling, 2005). Многочисленные исследования также указывают на связь между регулярной практикой йоги и снижением уровня стресса (Field, 2011; Li & Goldsmith, 2012; West, Otte, Geher, Johnson, & Mohr, 2004). Кроме того, участие во многих видах физической активности может оказаться особенно эффективным для снижения стресса у студентов колледжей и уменьшения количества повседневных событий, которые студенты воспринимают как неудобства или трудности (например, «жизненные неприятности») (Нгуен-Мишель). , Unger, Hamilton, & Spruijt-Metz, 2006).

 

Участие в физической активности может сыграть важную роль в уменьшении страхов и ощущений, связанных с тревогой. Исследования показывают, что симптомы, связанные с тревогой, могут быть уменьшены после двухнедельной физической активности (Smits, et al., 2008). Многочисленные исследования также показывают, что повышенное соблюдение программ физической активности приводит к снижению тревожности, особенно когда упражнения сочетаются с другими вариантами лечения, такими как терапия и лекарства (Jayakody, Gunadasa, & Hosker, 2013). Следует отметить, что как аэробные, так и анаэробные режимы упражнений уменьшают симптомы тревоги (Jayakody, Gunadasa, & Hosker, 2013).

Национальные руководства рекомендуют физическую активность в качестве важного компонента программы лечения депрессии. Депрессия является серьезной проблемой для здоровья, при этом большое депрессивное расстройство считается наиболее распространенным клинически диагностируемым психическим расстройством (Kessler et al. , 2005). Национальные руководства рекомендуют физическую активность в качестве важного компонента программы лечения депрессии (Национальный институт клинического мастерства, 2009 г.; ВОЗ, 2016 г.). Недавний углубленный анализ влияния различных вмешательств с физической активностью на депрессию показал, что физические упражнения эффективны для уменьшения депрессивных симптомов, при этом положительные эффекты наблюдаются, когда физическая активность предоставляется как в качестве самостоятельного лечения, так и в дополнение к лекарствам (Квам). , Kleppe, Nordhus, & Hovland, 2016). Примечательно, что в сочетании с назначенными лекарствами регулярная физическая активность с течением времени может быть более эффективной в предотвращении рецидива депрессии по сравнению с приемом только лекарств (Babyak et al., 2000).

Участие в физической активности положительно влияет на самооценку. Люди, которые идентифицируют себя как «тренирующиеся», сообщают о более позитивном восприятии своего тела, чем люди, которые не идентифицируют себя как «тренирующиеся» (т. е. не участвуют в регулярных физических нагрузках) (Hausenblas & Fallon, 2006). Кроме того, исследования также показали, что образ тела может быть улучшен как у неактивных, так и у активных людей после вмешательства в физическую активность (Hausenblas & Fallon, 2006). Это примечательные результаты, поскольку самооценка может быть важным фактором, в частности, для студентов студенческого возраста. Учащиеся, которые участвуют в образовательных программах, способствующих физической активности, сообщают о повышении физической самооценки и, как следствие, повышении показателей качества жизни (Joseph, Royse, Benitez, & Pekmezi, 2014).

 

Участие в физической активности может повысить самооценку человека. Исследования показывают, что люди, которые идентифицируют себя как регулярно занимающиеся спортом, сообщают о более положительных индексах образа тела, чем те, кто не идентифицирует себя как регулярно занимающиеся спортом.
Фото Trust «Tru» Katsande на Unsplash

Примечание. Физическая активность никогда не должна заменять назначенное врачом лечение или терапию для психического здоровья; Режимы физической активности должны быть согласованы с вашим лечащим врачом.

Бабяк, М., Блюменталь, Дж. А., Герман, С., Хатри, П., Дорайсвами, М., Мур, К., … и Кришнан, К. Р. (2000). Лечебная физкультура при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Психосоматическая медицина, 62 (5), 633-638.

Филд, Т. (2011). Обзор клинических исследований йоги. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 17 (1), 1–8.

Hausenblas, HA, & Fallon, EA (2006). Упражнения и образ тела: метаанализ. Психология и здоровье, 21 (1), 33-47.

Хайд, А. Л., Конрой, Д. Э., Пинкус, А. Л., и Рам, Н. (2011). Раскрытие эффекта хорошего самочувствия от физической активности в свободное время: межличностные и внутриличностные ассоциации с активируемыми приятными чувственными состояниями. Журнал спортивной и спортивной психологии, 33 (6), 884.

Дженисс, Х.К., Недд, Д., Эскамилла, С., и Нис, Массачусетс (2004). Физическая активность, социальная поддержка и структура семьи как детерминанты настроения среди европейско-американских и афроамериканских женщин. Женщины и здоровье, 39 (1), 101-116.

Джаякоди, К., Гунадаса, С., и Хоскер, К. (2013). Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины , bjsports-2012.

Джозеф, Р. П., Ройс, К. Э., Бенитес, Т. Дж., и Пекмези, Д. В. (2014). Физическая активность и качество жизни студентов университетов: изучение самоэффективности, самооценки и аффекта как потенциальных посредников. Исследование качества жизни, 23 (2), 659-667.

Кесслер, Р. К., Берглунд, П., Демлер, О., Джин, Р., Мерикангас, К. Р., и Уолтерс, Э. Э. (2005). Распространенность в течение жизни и распределение расстройств по DSM-IV по возрасту в репликации Национального обследования сопутствующих заболеваний. Архив общей психиатрии, 62 (6), 593-602.

Квам, С., Клеппе, К.Л., Нордхус, И.Х., и Ховланд, А. (2016). Упражнения как средство от депрессии: метаанализ. Журнал аффективных расстройств, 202 , 67-86.

Ли, А. В., и Голдсмит, Калифорния (2012). Влияние йоги на тревогу и стресс. Обзор альтернативной медицины, 17 (1), 21–35.

Маклафферти, С.Л., Ветцштейн, С.Дж., и Хантер, Г.Р. (2004). Тренировки с отягощениями связаны с улучшением настроения у здоровых пожилых людей. Перцептивные и двигательные навыки, 98 (3), 947-957.

Национальный институт клинического мастерства. (2009). Депрессия: лечение и лечение депрессии у взрослых (обновление). Клинические рекомендации, 90 .

Нгуен-Мишель, С. Т., Унгер, Дж. Б., Гамильтон, Дж., и Спруйт-Мец, Д. (2006). Связь между физической активностью и воспринимаемым стрессом/неприятностями у студентов колледжей. Стресс и здоровье, 22 (3), 179-188.

Шнор, П., Кристенсен, Т.С., Прескотт, Э., и Шарлинг, Х.