Упражнение разминка для тренинга: Упражнения разминки для тренинга – Технология тренинга

Содержание

Упражнения разминки для тренинга – Технология тренинга

Вы просматриваете раздел в котором собраны разминки для тренингов. Упражнения и игры данного раздела подойдут для любого тренинга. Это небольшие игры, которые способны снять напряжение с участников тренинга и создать непринужденную атмосферу. Хорошая разминка для тренинга устроит эмоциональную или физическую встряску тренинговой группы. Чтобы вам было легче подобрать упражнение, их сгруппировали в четыре подраздела. Для навигации по подразделам используйте боковое меню сайта.

Количество упражнений разминок для тренингов: 106 шт.

Цель

Это разминочное упражнение хорошо «включает» участников тренинга после перерывов. Ещё оно поддерживает групповую динамику и дает участникам тренинга положительные эмоции.

Необходимое время

10 минут

Размер группы

Неограниченно.

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Разминка позволяет инициировать разговор о творческом мышлении.

Необходимое время

5 минут

Размер группы

Неограниченно

Необходимые материалы

Флипчарт и маркер

Цель

Активная двигательная разминка на концентрацию внимания.

Размер группы

Любой

Время

5-10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Детская игрушка, которая хорошо бодрит участников тренинга. Похоже на упражнение про тётю Мотю и также как же как оно, рекомендуется для проведения в статусных группах 😉

Размер группы

2 и более

Время

5-10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Энергичное и веселое упражнение которое способно хорошо взбодрить участников тренинга. Прекрасно проходит в тесных аудиториях, при любой рассадки, при любом количестве участников.

Размер группы

2 и более

Время

5-10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Цель

Упражнение пробуждает внимание участников и вызывает много положительных эмоций.

Размер группы

6-15 человек

Время

10-15 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Цель

Интересное тренинговое упражнение, которое позволит тренеру активизировать внимание участников, взбодрит их и поднимет общий уровень энергии в группе.

Время

15-20 минут

Размер группы

3-20 участников

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Цель

Довольно легкое упражнение, позволяющее участникам одновременно и расслабиться и сконцентрироваться.

Размер группы

6-12 человек

Время

10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Цель

Веселое и сумбурное упражнение способное взбодрить участников и добавить в атмосферу тренинга веселья.

Размер группы

8-24 человек

Время

5-15 минут

Ресурсы

Для этого упражнения очень важную роль играет площадка, которая должна быть большой.

Цель

Упражнение способно повысить уровень комфорта участников в группе, через привнесение нотки юмора.

Время

10-20 минут

Размер группы

10-20 человек

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Разминки можно использовать в начале каждого дня, чтобы собрать группу вместе и начать работу с позитивной ноты. Они также могут использоваться в течение дня для управления энергией группы (например, после обеда, после кофе-брейка или после длительной презентации). На этой странице мы собираем только лучшие разминки, которые вы можете использовать в своих тренингах.

Последние опубликованные разминки всегда доступны без ограничений. Остальные упражнения разминки для тренингов доступны бесплатно всем посетителям, сразу после регистрации. Упражнения в других разделах по большей части могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все разминки для тренингов собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.

Упражнения на сообразительность и гибкость ума – Технология тренинга

Новые и сложные виды деятельности являются хорошим упражнением для мозга. Иногда, текущая динамика тренинговой группы требует проведения упражнений на сообразительность и гибкость ума. Эти упражнения очень хорошо вновь «включают» участников после каких-либо расслабляющих активностей, либо после перерывов.

Количество упражнений на гибкость ума и сообразительность: 37 шт.

Цель

Разминка позволяет инициировать разговор о творческом мышлении.

Необходимое время

5 минут

Размер группы

Неограниченно

Необходимые материалы

Флипчарт и маркер

Цель

Упражнение пробуждает внимание участников и вызывает много положительных эмоций.

Размер группы

6-15 человек

Время

10-15 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Цель

Довольно легкое упражнение, позволяющее участникам одновременно и расслабиться и сконцентрироваться.

Размер группы

6-12 человек

Время

10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Инструкция

Цель

Упражнение на слаженность действий. Выполнив его правильно группа гарантированно испытает прилив энтузиазма и готовности к командной работе. Может использоваться тренинге управления, при рассмотрении функции «организация».

Размер группы

6-12 человек

Время

15-20 минут

Ресурсы и подготовка

Маркеры

Цель

Разминка на концентрацию внимания.

Размер группы

6-12 человек

Время

5-10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Упражнение на концентрацию, которое при должном мастерстве ведущего может очень развеселить группу.

Размер группы

Любой

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Разминка на концентрацию внимания.

Размер группы

Любой

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Разминка на концентрацию внимания.

Размер группы

Любой

Время

5-10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Разминка тестирует внимание и наблюдательность участников.

Размер группы

Любой

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Маркер

Цель

Разминка эффективна для снятия напряжения или переключения участников на другой вид деятельности.

Размер группы

Любой

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Ручки или карандаши и чистая бумага А4

Наш разум построен так, чтобы быть ленивым. Он старается упростить жизнь, экономить энергию, легко выполнять сложные задачи. Но проблема в том, что это также дает нашему мозгу очень мало стимуляции. Вот почему многие из лучших упражнений для мозга, или «нейробики», основаны на том, чтобы заставить наш мозг отказаться от своих привычек. Кроме того, такие действия, как предоставление мозгу новых ощущений, которые объединяют наши физические чувства: зрение, обоняние, осязание, вкус и слух — с эмоциональным “чувством”, могут помочь стимулировать больше связей между различными областями мозга и служат хорошей гимнастикой для него.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией лучших групповых упражнений на гибкости ума и сообразительность для тренировки мозга. Используйте их как упражнения разминки в своих тренингах, чтобы скорректировать динамику группы.

Первые и последние опубликованные упражнения на сообразительность и гибкость ума всегда доступны без ограничений. Остальные упражнения этого раздела нашего сайта доступны бесплатно всем посетителям, сразу после регистрации. Упражнения в других разделах по большей части могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все разминки для тренингов собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.

Как разогреться перед физическими упражнениями

Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже если на улице мороз, или хотите оставаться в комфорте домашнего спортзала (гостиной, спальни или гаража), есть один важный шаг перед началом: разминка.

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогреться перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как разогреться

Хотя словосочетание «разогрев» может вызывать мысли о разогреве остатков еды в микроволновой печи, оно также относится к подготовке тела к упражнениям.

«Когда вы разогреваетесь, вы работаете над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнять какую-либо работу с низкой интенсивностью, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».

Например, если вы планируете пробежаться, низкоинтенсивным упражнением, которое должно вас хорошо разогреть, будет медленный бег трусцой. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начните с прыжков с трамплина, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

К другим низкоинтенсивным разминкам относятся быстрая прогулка, вращение педалей на велосипеде, несколько отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Воспринимайте разминку как движение, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как называет это мой любимый инструктор по тренировкам, «взгляд глазированного пончика»).

«Постарайтесь разогреться в течение пяти-десяти минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас учили делать статическую растяжку — когда вы сидите и растягиваетесь в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку.

«Статическая растяжка перед тренировкой бесполезна, — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разогрева, потому что это растяжка, включающая движение».

Три динамические растяжки, которые она предлагает включить в программу разминки:

Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и согнувшись на бедрах, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ваши ноги должны быть прямыми, но не блокируйте колени.

Аддуктор. Чтобы расслабить внутреннюю часть ног, расставьте ступни в широкой стойке, развернув ступни вперед, и медленно делайте выпады из стороны в сторону. Ваше колено не должно проходить дальше пальцев ног каждый раз, когда вы делаете выпад.

Грудь и руки. Чтобы разогреть мышцы рук и груди, возьмитесь руками за спину и, удерживая руки прямыми, медленно поднимите сцепленные руки вверх и опустите. Если вы не можете дотянуться руками, используйте ремешок, чтобы соединить руки за спиной.

Делайте каждую динамическую растяжку в течение 30-60 секунд. Затем несколько минут поработайте с низкой интенсивностью и приступайте к тренировке.

Почему важно разогревать

Преимущества разогрева не ограничиваются внешним видом глазированного пончика.

«Увеличение кровотока и температуры мышц может увеличить диапазон движений и уменьшить скованность, что, по нашему мнению, может способствовать уменьшению травм», — говорит Патнэм.

Несмотря на то, что результаты исследований, в которых рассматривается вопрос о том, снижает ли разминка риск получения травмы, несколько неубедительны, большинство данных говорят в пользу разминки перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

И не зря: прыгать (буквально) прямо на тренировку, не разогревая мышцы, это все равно, что пытаться растянуть замерзшую резиновую ленту. Скорее всего, она порвется или порвется, тогда как теплая резинка эластична и гибка.

«Мы также считаем, что разминка может улучшить вашу производительность», — добавляет Патнэм.

Исследования показывают, что повышение температуры тела во время разминки повышает чувствительность нервных рецепторов, а также скорость проведения нервных импульсов. Другими словами, он включает все ваше тело — разум, мышцы, нервы — так, чтобы вы были готовы пойти и выложиться на полную во время тренировки.

Вдобавок ко всему этому Патнэм отмечает, что хорошая разминка и тренировка могут улучшить ваше психическое здоровье.

«Разминка и физические упражнения в целом улучшают ваше расслабление и концентрацию, что полезно, особенно во время пандемии».

Еще больше причин включить разминку перед следующей тренировкой.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19. .

Получите больше от тренировки с помощью разминки для верхней части тела

Нырять с головой в тренировку для верхней части тела — это нет-нет. Накиньте пару блинов на жим лежа, и к концу первого сета ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть. Только по этой причине перед тренировкой обязательна хорошая разминка верхней части тела. Другие преимущества включают легкое потоотделение, усиление кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений вашего сустава до того, как начнется тяжелая работа. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и сделать тренировку более полезной.

Если вы не знаете, как и когда разогреться, это нормально. Все с чего-то начинают, и именно здесь, оказывается, довольно хорошее место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам программу, которую вы можете попробовать.

Luna Vandoorne/Shutterstock

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите поднять свой лучший результат, вам нужно как можно лучше выполнить тщательную разминку. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам понадобятся во время подъемов. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются более крупными мышечными группами, что делает подъемы менее эффективными и делает вас более подверженным травмам.

Активация малоиспользуемых мышц

Недостаточно пробиться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из своего арсенала. Специально нацеливая меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы гарантируете, что максимизируете свой подъемный потенциал и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, выводить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать некоторую болезненность в мышцах, и улучшать общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставьте больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше крови, богатой кислородом, содержится в мышечной ткани, тем больше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. В то время как силовая тренировка верхней части тела часто носит анаэробный характер, повышенная доступность кислорода поможет улучшить работоспособность организма и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановление и (потенциально) улучшение подвижности

Целью выполнения упражнений на подвижность и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или увеличение подвижности и подвижности. Ключевым моментом является не выполнение динамического разминочного упражнения, а сосредоточение внимания на сложной подвижности и движениях «конечной дистанции». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Минимизация рисков травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности к выполнению более сложных движений — все это может привести к тягам, напряжениям и/или другим распространенные травмы, возникающие в результате неправильной разминки.

Повышение концентрации внимания

Повышение умственной готовности является важной частью способности спортсмена усердно тренироваться и оставаться сосредоточенным во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет спортсмену психологически подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. д. — у вас может быть более или менее сложная предтренировочная программа. Скажем, вам предстоит статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровоток и концентрацию. Вы заметите, что движения, перечисленные ниже, просты, и это задумано. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете найти время для нескольких упражнений, приведенных ниже. Затем займитесь своим обычным делом.

LightField Studios/Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Прежде чем приступить к динамической разминке верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами подготовки к движениям. Вы не хотите сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдолго, разогреваться и снова отдыхать сверхдолго — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить подход-отдых. схема сет-отдых, как если бы вы поднимали тяжести. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте двигаться

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и улучшить кровообращение. Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного попотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленной к ее завершению.

Достижение полной амплитуды движений

Цель отработки полной амплитуды движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не резкое увеличение подвижности и гибкости (поскольку это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использование того, что дает вам ваше тело в плане движения.

После тренировок вы можете работать над повышением подвижности и гибкости конечного диапазона, так как мышцы и соединительные ткани могут стать более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не отказывайтесь от хорошей разминки, выполняя движения без намерения, но и не заставляйте себя так сильно, чтобы начать тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не начинать сначала самые сложные движения, так как организм не в состоянии должным образом увеличить кровоток, повысить температуру тела, и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (баланс, устойчивость и баллистические движения). Начните с легких движений, которые требуют более низких уровней интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и ум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем подъема верхней части тела. Выполните все предложенные подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, думайте об этом как о фундаменте, на котором вы можете строить и корректировать. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале, вырежьте похожие — и выполните укороченную разминку. Или, если вы хотите разбить больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Пока вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет хорошо.

baranq/Shutterstock

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности, включая преимущества и инструкции, для каждого движения можно найти ниже.

Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжков)
Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении

Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
Скольжение лопатки : 2 x 15 повторений
Боковые торакальные открыватели: 9 шт.0030 10 повторений на каждую сторону
Отжимания в йоге: 10 повторений
Боковая планка: 30–45 секунд на каждую сторону
Лопаточные отжимания: 2 x 20 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
Вывих плеча: 20 повторений
Тяга с лентой в стороны: 20 повторений

Скакалка
Мягко двигайте запястьями и будьте готовы к серьезным подъемам верхней части тела.
Включите плечи, не оказывая на них никакого давления.
Разогревает все тело, повышая частоту сердечных сокращений и настраивая все тело на координацию, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать через скакалку
Начните с концов скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько свободно, чтобы она вылетела из рук. Держите ручки между большими и указательными пальцами, как будто вы кладете большие пальцы на боковые стороны указательного пальца. Держите плечи расслабленными, а движения верхней части тела минимальными во время прыжков — импульс скакалки должен исходить от запястий, а не от плеч или плеч. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стоп.
https://youtube.com/watch?v=aFoektJK9dUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как прыгать со скакалкой для начинающих (https://youtube.com/watch?v=aFoektJK9dU)
Рука Круги
Подготавливает ваше тело к поддержанию стабильного положения кора при активации верхней части тела.
Разбудите плечи, верхние трапеции, трицепсы и бицепсы.
Как делать круговые движения руками
Поднимите руки в стороны, слегка сгибая локти. Держите плечи мягкими и подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и используйте руки, чтобы рисовать маленькие круги на стенах по бокам. Обязательно держите его даже в обратном направлении. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений у вас должны получиться круги размером с футбольный мяч.
https://youtube.com/watch?v=bP52FXTlzjAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Arm Circles (https://youtube.com/watch?v=bP52FXTlzjA)
Cat- Корова
Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
Свяжите свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнить растяжку, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
Целостно задействуйте свой кор и настройте свое тело на координацию всего тела.
Как делать кошачьи коровы
Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Когда вы делаете глубокий вдох, выгните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх, к потолку. Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к стопам, не двигая руками. На выдохе оттолкнитесь руками и выгните спину в противоположную сторону, тянясь позвоночником к потолку и прижимая копчик к земле.
https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)
Слайды для лопаток
Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам участвовать в подъемах верхней части тела.

Подготовьте ловушки к тяжелым движениям.
Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.
Как делать Scapular Slides
Встаньте так, чтобы пятки были на расстоянии от трех до шести дюймов от стены — большее расстояние вполне допустимо, если этого требует ваша фигура. Подтяните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, касаясь ее вровень, если ваше тело позволяет. Оттяните голову назад, делая двойной подбородок, чтобы коснуться затылком стены. Поднимите руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, стараясь упереться локтями и тыльной стороной запястий в стену. С медленным, устойчивым контролем и сохранением контакта со стеной поднимите прямые руки вверх, как будто вы выполняете жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.
https://youtube.com/watch?v=N73AnUp3m2wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Понедельник Минута: Scapular Wall Slide (https://youtube.com/watch?v=N73AnUp3m2w)
Сторона — Открывалка для грудного отдела лёжа
Побуждает сохранять стабильность благодаря жесткому корпусу при движении грудного отдела позвоночника.
Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и тягам.
Напрягите мышцы груди и позвольте своему телу почувствовать связь между грудью и спиной.
Как выполнять разгибание грудной клетки лежа на боку
Начните с положения лежа на левом боку, вытянув левую руку прямо в сторону ладонью вверх. Слегка согните почти прямую правую руку. Сложите руки друг над другом, касаясь кончиками пальцев правой руки кончиков пальцев левой. Оттуда нарисуйте круг над головой, держа пальцы на полу, если можете. Закончите, вытянув правую руку вправо, затем проследите свой путь назад. Повторите на противоположной стороне.
https://youtube.com/watch?v=twGnMnUapAsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать боковые вращения грудной клетки лежа (https://youtube.com/watch?v=twGnMnUapAs)
Отжимания в йоге
Испытайте выносливость верхней части тела, увеличивая время нагрузки.

Поощряйте силу и устойчивость плеч при переходе к части движения, выполняемой собакой вниз.
Активизируйте Т-образный отдел позвоночника и облегчите подвижность грудной клетки.
Как делать отжимания в йоге
Начните с обычного положения для отжиманий и постепенно переходите в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и отведите копчик назад и назад, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повтор.
https://youtube.com/watch?v=DGYwtfFElR4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: отжимания в йоге (https://youtube.com/watch?v=DGYwtfFElR4)
Боковая планка
Разогрейте верхнюю часть тела, задействовав плечи и трицепсы в несбалансированном положении.
Улучшите свою изометрическую координацию всего тела.
Активизируйте мышцы кора и подготовьтесь к работе с кором с помощью распорок для поднятия тяжестей.
Как делать боковую планку
Из положения отжимания перевернитесь на правый бок, предплечье упирается в пол и локоть находится прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и подальше от правого уха. Поставьте левую ногу поверх правой или слегка поставьте левую ногу впереди правой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.
https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать боковую планку | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o)
Лопаточные отжимания
Смажьте углубление связи разум-тело, необходимое для правильного включения широчайших и трапеций в упражнениях на толчок.
Активизируйте переднюю зубчатую мышцу, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.
Как делать лопаточные отжимания
Начните с обычного положения для отжиманий. Вы собираетесь имитировать отжимание, фактически не сгибая локти и не опуская корпус. Медленно сведите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердое тело. Сделайте обратное движение, прижимая верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.
https://youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hAVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Отжимание от лопатки (https://youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA)
Вывих плеча
Повышение подвижности плеча для предотвращения импинджмента при подъеме верхней части тела.
Приспосабливает плечи к движению.
Как выполнять вывих плеча
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте с трубой из ПВХ или эспандером перед собой, используя двойной хват сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и позади себя. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (диапазон движения, скорее всего, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению) и вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы и не позволяйте грудной клетке расширяться во время движения.
https://youtube.com/watch?v=2Yvkc77evN0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как вывихнуть плечо с повязкой сопротивления (https://youtube.com/watch?v=2Yvkc77evN0)
Повязка Pull-Apart
Задействуйте небольшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
Задействуйте верхнюю часть спины с помощью подтягиваний, которые вам понадобятся во время упражнений на толчок верхней части тела (не говоря уже о приседаниях со спиной и становой тяге).
Как выполнять раздвижение ленты
Держите ленту перед собой, руки на ширине плеч, используя двойной хват сверху. Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей, напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы грудная клетка не распиралась.

No related posts.