Упражнения для подростков тренинг: Серия тренинговых упражнений для работы с подростками | Межрегиональная общественная организация

Тренинг, на котором подростки учатся преодолевать трудности

Тренинг, на котором подростки учатся преодолевать трудности

Коррекционная работа психолога в школе — Тренинги

Тамара Чистякова, педагог-психолог высшей квалификационной категории МБОУ «Средняя общеобразовательная школа № 1 им. Максима Горького», город Череповец, Вологодская область Одна из основных задач педагога-психолога — сформировать у подростков навыки стрессоустойчивости и обучить современным адаптивным стратегиям поведения, которые помогут им самореализоваться. Чтобы решить эти задачи, проведите с учащимися 8-9-х классов цикл тренинговых занятий «Преодолеваем трудные ситуации». Способность адаптироваться к постоянно меняющимся условиям окружающей среды, включая социальные, — ведущий показатель здоровья ребенка. В психическое здоровье входит стрессоустойчивость, или жизненная стойкость, — то есть способность преодолевать стрессовые ситуации, жизненные трудности без ущерба для общего здоровья. Это предполагает активность личности, ее способность к сопротивлению трудностям, умение нести ответственность за свою жизнь, извлекать полезный опыт из неблагоприятных ситуаций и собственных ошибок. Чтобы помочь подростку успешно справляться с трудностями, нужно не дрессировать его поведение, а развивать его личность, в первую очередь основополагающую характеристику — ответственность. Цикл тренинговых занятий «Преодолеваем трудные ситуации» построен на основе гуманистического подхода в психологии, где учащийся — не объект воздействия взрослого, а субъект, автор, который активно работает над развитием самого себя, своей личности и несет ответственность за самостановление. Цели занятий: сформировать психологическую устойчивость подростков к ситуациям, которые требуют мобилизовать ресурсы личности; расширить репертуар поведенческих стратегий в трудных жизненных ситуациях; сформировать индивидуальные навыки управления стрессом, в идеале — «открытие» индивидуального стиля поведения в стрессовых ситуациях; обучить способам (навыкам) оказания психологической поддержки человеку, находящемуся в критической ситуации; научить оказывать, запрашивать и получать поддержку. Цикл тренинговых занятий состоит из семи встреч: 1 раз в неделю. Занятия проходят с группами, оптимальное количество — 11-14 человек. Результаты тренинга. По итогам прохождения тренинговых занятий учащиеся приобретают: опыт конструктивного взаимодействия с другими людьми; опыт успешного разрешения трудных ситуаций, который включает перечень известных подросткам стратегий совладающего поведения, навыки их использования; гибкость совладающего поведения — способность выборочно применять стратегии в зависимости от требований ситуации. Конспекты тренинговых занятий «Преодолеваем трудные ситуации» ЗАНЯТИЕ 1. ТРУДНЫЕ ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ И СПОСОБЫ ИХ ПРЕОДОЛЕНИЯ Цели: помочь учащимся осознать свои трудные жизненные ситуации; расширить поведенческий репертуар и жизненный опыт; сформировать способы конструктивного поведения в проблемных ситуациях; научить принимать ответственность за свои поступки. Ход занятия 1. Упражнение «Интервью в парах» Разбейте участников на пары (лучше с малознакомыми партнерами). Задача — за 5 минут собрать друг о друге как можно больше информации, затем представить друг друга присутствующим. 2. Упражнение «Жизненная прямая» Инструкция учащимся: Нарисуйте линию и представьте, что это символический рисунок жизненного пути. Отметьте на ней главные, по вашему мнению, события, которые уже произошли, и точку «сегодняшнего дня». Подведите учащихся к выводу о том, что в жизни, кроме праздников, удач, просто хороших дней, бывают и отрицательные события. Предложите подросткам вспомнить, как они решали трудные жизненные ситуации, был ли положительный опыт решения, что изменилось в их жизни. Плюсы и минусы трудных ситуаций. Вывод. К каждому «препятствию» нужно подходить индивидуально, творчески; у каждого человека есть ресурсы для преодоления жизненной трудности. 3. Упражнение «Трудности, которые могут встретиться на данном этапе моей жизни» Инструкция учащимся: Запишите проблемы, с которыми вы можете встретиться сейчас или в недалеком будущем. .. Выберите самую актуальную на данный момент проблему и запишите максимальное количество вариантов ее решения. 4. Упражнение «Позитивные качества» Перечислите позитивные качества, например, сила воли, смелость, честность и др. Предложите подросткам назвать возможные трудные ситуации, которые могут содействовать развитию этих качеств. Вывод. Из любой трудной ситуации можно извлечь урок, приобрести какой-то опыт, стать мудрее, лучше, сильнее. 5. Упражнение «Жизненный урок» Предложите учащимся жизненные ситуации и попросите их ответить, какой жизненный урок можно вынести из каждой. Примеры ситуаций: ребенок дотронулся до сломанной розетки, и его ударило током; девочка утром торопилась в школу, захлопнула дверь и забыла взять ключи; девочка поссорилась со своей близкой подругой из-за того, что рассказала о ее тайне одноклассницам, и пр. 6. Рефлексия ЗАНЯТИЕ 2. СТРЕСС И СПОСОБЫ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ Цели: расширить репертуар поведенческих стратегий в стрессовых ситуациях, сформировать индивидуальные навыки управления стрессом. Ход занятия 1. Приветствие Здесь и далее выясните у подростков их состояние, хотят ли они продолжить работу. Как вариант: участники по кругу вспоминают, что хорошего произошло в их жизни за последнюю неделю, и говорят добрые слова своему соседу по кругу. Таким образом, они учатся видеть и в жизни, и в людях в первую очередь положительное. При этом соблюдайте два условия: 1) учащиеся садятся на встречах так, чтобы их соседи менялись; 2) ни один человек не должен остаться без комплимента. Комплименты касаются личностных качеств участников, каких-либо поведенческих проявлений, учебы, общения и т. п. Они должны быть сказаны искренне 2. 2. Упражнение «Узнай чувство» Поделите участников на 2 группы. Каждой дайте темы для инсценировки без слов. Возможные задания: вы идете против ветра; вы идете туда, куда не хочется; вы идете так, чтобы не разбудить; вы идете и понимаете, что что-то забыли; вы узнаете, что на рукаве (колготках) дырка; вы видите человека, которому очень хотите понравиться, и пр. Когда одна группа показывает инсценировки, другая должна понять, какие чувства выражают актеры. Вопросы для обсуждения: Что помогает осознать, выразить чувства? Что помогает нам понять чувства другого человека? 3. Дискуссия Проведите дискуссию. Вопросы для обсуждения: • Когда чувства, эмоции проявляются наиболее сильно? • Что такое стресс? Какую функцию он выполняет? В каких ситуациях человек испытывает стресс? • Как вы можете охарактеризовать стресс? Стресс — это хорошо или плохо? В чем польза и вред стресса? Почему он возникает? 4. Мозговой штурм «Проявления стресса» Предложите учащимся определить типичные признаки проявления стресса. На доске запишите все высказывания. Можно разделить их на четыре составляющие: • физическое состояние — головная боль, усталость и т. п.; • эмоции — несдержанность, раздражительность и т. п.; • мысли: «Никто меня не понимает! Все против меня!»; • поведение — невнимательность, забывчивость и т. п. Вы также можете разделить высказывания на два столбца: 1) проявления стресса по типу депрессии — расстройство сна, повышенная рассеянность, усталость, уныние, слезливость и др.; 2) по типу агрессии — раздражительность, несдержанность, легкая возбудимость, 1, агрессивность и др. 5. Упражнение «Ситуации, в которых я испытываю стресс» Попросите учащихся записать 8-10 стрессогенных ситуаций, затем разделить эти ситуации на две группы: события, которые неподвластны контролю, и те, которые можно контролировать. Вопросы для обсуждения: • Каких ситуаций больше? • Какие ситуации можно контролировать? Приведите примеры. • Как преодолеть стресс в ситуациях, неподвластных контролю? 6. Упражнение на двигательную активность Используйте любую подвижную игру, например, «Паровозики», «Путаницу», «Поменяйтесь местами те, кто…» и т. п. Один из самых эффективных способов самозащиты — «выведение» стресса по мышечным каналам. Терапевтический эффект игр увеличивается от присутствия в них коммуникативного компонента, который тренирует навыки взаимодействия. 7. Информационный блок «Управление стрессовыми ситуациями» Система управления организмом состоит из трех блоков-уровней: биологического, психического и сознательного. Обсудите с учащимися способы и методы, применяемые на каждом из этих уровней, чтобы гармонизировать состояния личности: на биологическом уровне — физические, дыхательные упражнения, питание, водные процедуры и др.; на психическом — различные приемы релаксации; на сознательном — переконструирование негативных образов и создание позитивных. 8. Проработка приемов снятия эмоционального напряжения 9. Рефлексия ЗАНЯТИЕ 3. СТРЕСС И СПОСОБЫ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ (ПРОДОЛЖЕНИЕ) Цели: научить распознавать и принимать негативные эмоции; обучить навыкам конструктивного выражения негативных эмоций; научить Я-высказываниям в проблемных ситуациях. Ход занятия 1. Приветствие 2. Упражнение «Замороженный» Участники делятся на две группы. Одни играют роль «замороженного», другие — «реаниматора». «Замороженный» принимает любую позу, нельзя зажмуриваться, закрывать лицо руками, смотреть вниз. «Реаниматор» в течение 1 минуты пытается вызвать у «замороженного» какую- то реакцию (смех, улыбку, шевеление рукой и т. д.). Запрещается кричать на ухо, дотрагиваться, брать вещи, оскорблять кого-то. Затем участники меняются ролями. В ходе рефлексии попросите учащихся рассказать, как они пытались «размораживать» и удавалось ли это. Вопросы для обсуждения: • Все ли свои чувства человек показывает другим людям? Почему люди иногда скрывают свои чувства? 3. Упражнение «Эксперимент» В центр круга посадить подростка, который любит играть на публику. Ему символически {с помощью косынок, шарфов) блокируют все каналы выхода эмоций наружу: рот — чтобы не ругался и не кричал; глаза — чтобы не плакали, не выражали злости; уши — чтобы не слышал лишнего; руки — чтобы не дрались; ноги — чтобы не пинались и не убегали; душу — чтобы не страдала. Задайте вопрос участникам: «Что может такой человек?» Расспросите учащегося, какие чувства он испытывал во время упражнения. Вывод. Зажатые внутри эмоции снижают наши возможности. В качестве иллюстрации приведите пример с кипящим чайником: если его плотно закрыть и еще носик закупорить, он в конце концов взорвется, причинив вред и себе, и окружающим. Так и человек. Вопросы для обсуждения: • Подавлять эмоции нельзя, но как быть? • Какие есть способы допустимого выражения негативных эмоций? • Можно ли открыто заявить о переживаемых эмоциях, например, сказать кому-то, что ты на него злишься? Как сделать это так, чтобы не обидеть человека? 4. Упражнение «Я-высказывания» Педагог-психолог: На любые события разные люди реагируют по-разному. Если ваш друг после каких-то ваших действий испытывает негативные эмоции и не говорит вам о них, то что может быть? Вы о них не узнаете, следовательно не измените своего поведения, и он не отреагирует свои эмоции. Как сказать о том, что не нравится, чтобы не обидеть друга? Покажите схему «Я-высказываний»: Когда (действие другого) -> Я чувствую (мне) -> И я хочу (я считаю). Приведите примеры Я- и Ты-высказываний. Предложите каждой паре описание какой-то ситуации и схему «Я-высказываний». Проведите рефлексию упражнения. 5. Рефлексия ЗАНЯТИЕ 4. СТРЕСС И СПОСОБЫ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ (ПРОДОЛЖЕНИЕ) Цели: познакомить со способами управления своими чувствами, мыслями, поведением. Ход занятия 1. Приветствие 2. Упражнение «Поменяйтесь местами те, кто…» Участники сидят в кругу, водящий стоит в середине и произносит фразу «Поменяйтесь местами те, кто…», продолжив ее, например, словами «…любит танцевать». В то время как участники меняются местами, психолог должен занять любой свободный стул. Учащийся, который остался без стула, становится водящим. 3. Упражнение на саморегуляцию «Обезьяна» Инструкция учащимся: Сейчас я попрошу вас кое-что сделать. Если вы будете нарушать задание, хлопайте в ладоши и продолжайте его выполнять. Упражнение длится 1 минуту. Задание — не думать о белой хромой обезьяне, которая стоит в углу. После упражнения спросите у учащихся, которые ни разу не хлопнули в ладоши, как им удалось выполнить это задание. 4. Дискуссия Вопросы для обсуждения: • Почему на одни и те же ситуации люди реагируют по-разному? • Почему одни могут контролировать свои эмоции и мысли, а другие — нет? • Можно ли установить контроль над собственными эмоциями и мыслями? 5. Информационный блок Предложите учащимся схему, которая работает на всех видах отношений: ФАКТ ИНТЕРПРЕТАЦИЯ ЧУВСТВА ПОВЕДЕНИЕ. Педагог-психолог: Схема хороша тем, что в любой точке ее можно разорвать и пустить по другому пути. Факт — это стакан воды без цвета и запаха. То, что мы добавляем — лекарство или яд — это наши интерпретации. Поэтому самый главный навык, который должен быть сформирован у человека, — навык отличать факты от интерпретации. Навык 2 — приучить себя задавать вопрос: «А как еще можно к этому относиться? Что еще это может значить?» Навык 3 — здоровая личность может регулировать интенсивность чувств и то время, которое эти чувства владеют над ним, то есть как долго и как сильно вы хотите это переживать — час, вечер или год. Навык 4 — развивать у себя поведенческую гибкость. 6. Работа в группах Участники делятся на группы по 3-4 человека. Каждой группе выдайте бланк, где предложены различные факты — ситуации. Задача — рассмотреть предложенные ситуации по схеме, сделав как можно больше вариантов развития дальнейших событий. 7. Упражнение «Круг доверия» Участники стоят в тесном кругу. Один человек встает в центре круга и закрывает глаза. Остальные вытягивают слегка согнутые руки вперед и начинают его раскачивать. Стоящему в центре необходимо расслабиться и довериться группе. Желательно, чтобы каждый участник побывал в центре круга. В ходе обсуждения попросите учащихся поделиться ощущениями от упражнения, как они себя чувствовали в той и другой роли. 8. Рефлексия ЗАНЯТИЕ 5. СТРЕСС И СПОСОБЫ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ (ПРОДОЛЖЕНИЕ) Цели: обучить навыкам оказания психологической поддержки человеку, который находится в критической ситуации; повысить стрессоустойчивость; научить запрашивать и получать поддержку. Ход занятия 1. Приветствие 2. Упражнение «Комплимент» Участники по кругу передают игрушку своему соседу слева и продолжают фразу: «Больше всего мне в тебе нравится…». Важно, чтобы каждый участник группы получил комплимент. Рефлексия упражнения. 3. Упражнение «Критика и поддержка» Вариант А. Два добровольца выходят за дверь. Там они решают, на какую тему будут говорить, их мнения не должны совпадать. Ведущий в это время инструктирует группу. Участники возвращаются, начинается дискуссия. Согласно договоренности группа сначала поддерживает одного участника, критикуя в это время другого, а затем по команде ведущего наоборот. Вариант Б. Предложите желающему выполнить сложное задание, например, прыгать на одной ноге, одновременно подкидывая и ловя мяч. Группа сначала должна горячо поддерживать участника: «Молодец! У тебя здорово получается!» и т. п., а при повторном выполнении, наоборот, выражать сомнение в его возможностях: «Ничего ты не сможешь! Все равно у тебя ничего не получится!» и т. п. 4. Дискуссия Вопросы для обсуждения: • Всегда ли поддержка помогает, а критика мешает? Бывают ли ситуации, когда критика помогает исправить ошибки и чего-то достичь? • Почему люди скупятся на поддержку? • В чем разница между поддержкой, комплиментом и похвалой? 5. Упражнение «Красный карандаш» Участники делятся на пары. Один из пары вспоминает случай, когда он совершил ошибку, поступил неправильно. Второй критикует его, дает реакцию «красного карандаша». Затем рассказ повторяется, но участники уже оказывают друг другу поддержку. В ходе рефлексии попросите учащихся сравнить свои ощущения при критике и поддержке. 6. Упражнение «Как лучше поддерживать?» Участники делятся на группы по 4-5 человек и придумывают как можно больше видов поддержки. После этого все собираются в круг и делятся своими вариантами. 7. Упражнение «Кому я могу оказать поддержку и у кого ее получить» Предложите учащимся индивидуально записать в один столбик тех людей, кому они могут оказать поддержку, в другой — у кого могут ее получить. Если учащиеся не назовут различные городские психологические службы, которые могут помочь в трудную минуту, напомните о них и раздайте распечатки с адресами и телефонами этих служб. 8. Рефлексия ЗАНЯТИЕ 6. КАКИМ Я ВИЖУ МИР Цели: развить гибкость мышления, толерантность к людям и безоценочное восприятие окружающих, позитивное мышление — видеть положительные стороны в сложных ситуациях. Ход занятия 1. Приветствие 2. Групповое обсуждение «Жизненный успех» (по Э.И. Штейнберг) Педагог-психолог: Иногда говорят: «везунчик», «счастливчик», «родился в рубашке». Откуда берутся «успешные» люди? Природа? Судьба? Дано свыше? Или результат усилий самого человека? Во время обсуждения внимательно слушайте учащихся, руководите разговором, приводите примеры «везунчиков», потерпевших жизненный крах, а также «успешных» людей, с которыми судьба обошлась жестоко: слепоглухонемая Ольга Скороходова, Валентин Дикуль, Теодор Рузвельт, Милтон Эриксон и др. Как они сумели добиться успеха наперекор судьбе? Вывод: на каждом жизненном этапе будут определенные трудности, но побеждает в жизни лишь тот, кто сумеет их преодолеть. 3. Упражнение «Три на три» (по Е.В. Емельяновой) Участники объединяются в группы по 3-4 человека. Каждой группе выдайте по три карточки с описаниями жизненных ситуаций, которые обычно вызывают неприятные переживания. Задача — найти три положительные и три отрицательные стороны в каждой из трех ситуаций. Например: • Я весь вечер провел в одиночестве, и это плохо, потому что: 1)…; 2)…; 3)…. • Я весь вечер провел в одиночестве, и это хорошо, так как: 1)…; 2)…; 3)…. После выполнения задания представители каждой группы зачитывают свои варианты ответов. В ходе обсуждения попросите учащихся рассказать, чему их научило это упражнение, какие аргументы давались легче — положительные или негативные и почему. Вывод. Любые события в жизни не являются ни плохими, ни хорошими — все зависит от того, как мы к ним относимся. Самая распространенная ошибка людей — относиться к событиям плохо только потому, что наши ожидания не оправдались. На самом деле, если немного подумать, многие события могут оказаться не такими уж плохими. А иногда они спасают нас от чего-то худшего. Цель упражнения — развить гибкость мышления. Поэтому нельзя принимать абсурдные аргументы, иначе у участников останется недоверие к тому, что каждое событие реальной жизни действительно можно оценивать с разных сторон. 4. Упражнение «Поиск позитивного» (по Е.В. Емельяновой) Часто, когда у человека возникает трудная ситуация, он думает, что из нее нет выхода, и опускает руки. И он действительно становится беспомощным. На самом деле у человека всегда есть выбор. Но не всегда человек может увидеть в проблеме что-то важное и полезное для себя. Есть несколько приемов, которые помогают найти выход из трудных ситуаций, — это «формулы позитивного мышления». Формулы позитивного мышления (по Е.В. Емельяновой) Формула 1. «Театр в табакерке». Представьте себе, что вы смотрите сверху спектакль, в котором показаны вы, ваша проблема, люди, которые вас окружают. Как все это выглядит? Формула 2. «Вторая сторона медали». Медаль не может быть односторонней. Там, где есть плохое, обязательно должно быть хорошее. Что бы это могло быть? Что есть хорошего в вашем положении? Формула 3. «Проблема как друг». Если бы данная проблема была вашим другом, что бы она сказала вам? Чему она хочет вас научить? Для чего она появилась в вашей жизни? Формула 4. «Совет другу». Если бы такая проблема была не у вас, а у вашего друга, что бы вы посоветовали ему? Какие рекомендации могли бы дать? Как ему лучше разрешить проблему? Формула 5. «Незамеченный ресурс». На вашем месте многие люди оказались в гораздо худшем положении. Как вы сумели удержаться на таком уровне? Что помогло вам: какие ваши качества, люди и обстоятельства? Формула 6. «Маленькие кирпичики большой стены». Если мы захотим перепрыгнуть через большую стену, то, скорее всего, разобьемся, а стена так и останется на месте. Если каждый день отделять от стены по маленькому кирпичику, через некоторое время мы увидим, что от нее не останется и следа. Давайте подумаем, какие три первых кирпичика можно вынуть из этой стены? Формула 7. «У камина». Представьте, что прошло какое-то время, и все, что происходит сейчас, оказалось далеко позади. И вот вы сидите у камина рядом с близкими людьми и рассказываете о произошедшей когда-то с вами ситуации и о том, как сумели из нее выйти. Расскажите эту историю прямо сейчас.   Попросите учащихся разбиться на пары, раздайте листы с формулами позитивного мышления. Один из участников рассказывает о своей проблеме и с помощью партнера, используя формулы, рассматривает возможные выходы. По сигналу участники меняются ролями. Входе обсуждения предложите учащимся поделиться, получилось ли взглянуть на проблему с другой стороны и какая формула помогла им больше всего. 5. Упражнение «Неприятность эту мы переживем…» (по Р.В. Чиркиной) Выберите какую-то неприятную ситуацию, которая случается, как правило, внезапно. Например, разбилась тарелка, пропали ключи и пр. Скажите учащимся, что обычно в такой ситуации мы бессознательно употребляем не совсем нормативные высказывания, в лучшем случае чертыхаемся. В присутствии посторонних эти слова могут нас подвести. Поэтому необходимо потренироваться реагировать на внезапные неприятности по-другому, используя позитивные словесные формулы. Например: «Отлично, посмотрим, что тут можно сделать…», или «Подумаешь, важность какая…», или «Вот так фокус…». Далее предложите учащимся придумать свои варианты. Примечание. Формулировки звучат с интонацией досады, иронично, даже раздраженно, но здесь начинает работать цепочка зависимости, которая перенастраивает с переживания на поиск выхода: слово -> действие -> состояние. 6. Упражнение «Зеркало» Педагог-психолог: Цепочка зависимости из предыдущего упражнения работает, когда мы сознательно задаем своему лицу то или иное выражение. Перед зеркалом отрепетируйте непринужденную улыбку, привыкните к ней. Представьте, что вы позируете фотографу для обложки журнала. Затем, контролируя улыбку, вспомните какую-нибудь неприятную ситуацию, которая случилась с вами. «Держите улыбку». Отбросьте воспоминание, переключитесь на что-то хорошее. В ходе обсуждения попросите учащихся поделиться, трудно ли контролировать выражение лица, если оно противоречит собственным мыслям; повлияла ли внешняя улыбка на восприятие и оценку былой неприятности. ЗАНЯТИЕ 7. ЖЕРТВА И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ Цели: научить отличать позицию жертвы от позиции ответственности. Ход занятия 1. Приветствие 2. Упражнение «Жертва и ответственность» (ролевая игра по E.B. Емельяновой) Для начала попросите учащихся ответить на вопрос: «Чем отличается ответственный человек от человека, который занимает позицию жертвы?» Главное отличие — ответственный человек думает о том, как разрешить трудную ситуацию, а человек-жертва всех обвиняет в своих бедах. Затем предложите разделиться на пары, в которых каждый должен описать какую- то историю из своей жизни сначала с позиции жертвы, а потом с позиции ответственного человека. Для примера расскажите свою историю, используя эти позиции. Рефлексия упражнения. Попросите участников поделиться чувствами, которые они испытывали в каждой из этих ролей. Вывод. Когда мы чувствуем себя жертвой, многие ситуации кажутся нам безвыходными. Мы ждем, что кто-то решит нашу проблему, и обвиняем окружающих, если никто не хочет это делать за нас. Но вот в чем парадокс: если мы выбираем позицию жертвы, то это означает, что мы сами создали себе такую жизнь. Получается, что как бы мы ни избегали ответственности, она все равно ложится на нас. 3. Упражнение «Алые паруса» (по E.B. Емельяновой) Предложите учащимся по желанию разделиться на две группы — «Ассоли» и «Грей». Для тех, кто не читал книгу А. Грина «Алые паруса» или забыл ее, напомните содержание. «Ассоли» рассаживаются в разных местах комнаты — каждая «Ассоль» ждет своего «Грея». Ассоль — девушка скромная, необщительная, мечтательная; она не знает про приготовления Грея — поэтому «Ассоли» сидят, повернувшись лицом к стене, не оборачиваются, ни с кем не разговаривают. «Греям» предстоит сделать корабли с алыми парусами. Корабли должны быть очень красивыми. Когда «Грей» закончат работу, дайте им сигнал, чтобы они подошли к своим «Ассолям» и подарили им корабли. Намеренно не говорите, сколько будут делать корабли «Грей», чтобы у «Ассолей» сложилась неопределенность времени ожидания. Рефлексия и обсуждение упражнения. Сначала «Ассоли» делятся своими впечатлениями. Чаще всего говорят, что было скучно, время тянулось бесконечно, было завидно, что «Греям» так интересно, и т. п. Затем впечатлениями делятся «Грей». Вывод. В жизни происходят похожие процессы. Люди делятся на Ассолей и Греев. Ассоли (независимо от пола) ждут, что счастье и успех придут без каких-либо усилий, или кто-то вдруг захочет их осчастливить. Грей предпочитают делать свою судьбу, успех и счастье сами. И те, и другие поступают так, как считают нужным. Хотя при активной позиции возможностей больше. Но разница не только в жизненной позиции, она еще и в ответственности, которую принимает или не хочет принимать на себя человек. Ассоль передала всю ответственность за свое счастье какому-то неизвестному ей принцу, который должен приплыть на корабле с алыми парусами и забрать ее неведомо куда. Представьте себе, что было бы с ней, если бы принц не приплыл, а она — ответственный человек? Примет это и не будет жаловаться на судьбу. А если безответственный? Обвинит всех и превратится в жертву судьбы. А что значит активная позиция Грея? Он действует самостоятельно, сам принимает решения. Если он ответственный человек, то в случае неудачи примет свою ошибку и постарается как-то исправить ситуацию. Если безответственный — обвинит во всем Ассоль, отца, который не смог ее воспитать, свою судьбу, ветер, который не туда занес, но только не себя. В случае неудачи виноватых нет. Каждый поступал в соответствии со своим мировоззрением и способом действовать. Имели право. Кто ответственен за случившееся? Оба. Каждый выбрал сам, что и как ему делать. 4. Упражнение «Сказка о моей жизни» (по Е.В. Емельяновой) Предложите учащимся за 10 минут сочинить сказку про свою прошлую, настоящую и будущую жизнь, в которой они сами будут главными героями. Можно переделать известную сказку или сочинить свою. Важно, чтобы главный герой сказки занимал активную и ответственную позицию. Учащиеся зачитывают сказки. Задача ведущего — отметить все моменты, когда главный герой не находится в ответственной и активной позиции. К сведению Для сочинения сказок намеренно дайте мало времени. Сказка не должна быть наполнена деталями. Главная задача — общее видение картины жизни, построенное на активности и ответственности. 5. Рефлексия занятий Источник: Справочник педагога-психолога №5, 2017г

Тренинг для школьников «Как себя контролировать?»

Цель:

развитие навыков контроля эмоциональной ситуации.

Задача:

— выяснить роль эмоций в межличностном общении;

— развивать самосознание подростков;

— расширять знания участников о методах самостоятельной регуляции собственного эмоционального состояния.

Упражнение «Мое настроение»

Ведущий предлагает каждому участнику нарисовать свое настроение. После завершения-презентации рисунков и рассказы о них.

Упражнение «Угадай»

Цель: обучение детей распознаванию эмоциональных состояний.

Психолог раздает подросткам конверты с заданием: выразить мимикой определенные эмоции, а все остальные должны их отгадать.

Обсуждение. Каждый выражает свои впечатления.

— Тяжело было показать свои эмоции?

Упражнение «Спокойные и агрессивные ответы»

Цель: формирование адекватных реакций в различных ситуациях.

Каждому участнику предлагается продемонстрировать в заданной ситуации спокойные, уверенные и агрессивные ответы. Для каждого участника используется только одна ситуация.

Ситуации:

— друг разговаривает с вами, а вы хотите идти;

— ваш коллега отвлекает вас от важного дела, задает вопросы, которые мешают работать;

— вас кто-то очень обидел.

Упражнение «Стакан»

Цель: эмоциональное осознание своего поведения. Детям предлагается взять одноразовый стакан и сделать с ней то, что вы сделали бы в состоянии агрессии. Затем ведущий предлагает вернуть предмет к первоначальному виду.

Обсуждение:

— Можем ли мы после агрессивных действий все восстановить?

— Бывало, что после агрессии вы жалели о своих действиях?

Заключение. Все это-вещи, в которых есть определенная ценность, а самое ценное сокровище-душа человека. Как мы можем восстановить ее, не оставив следов?

Упражнение «Дыхание»

Цель: снятие напряжения, оптимизация эмоционального состояния. Садимся удобно, расслабляемся и закрываем глаза. Сосредотачиваемся на своем дыхании: на вдохе и на выдохе. Выдыхаем беспокойство, усталость, тревогу, а вдыхаем силу, энергию, хорошие чувства. Время выполнения упражнения-5 мин.

Упражнение «Сердитые шарики»

Цель: развитие самоконтроля. Психолог предлагает детям надуть шарики и завязать их. Шарик символизирует тело, а воздух в ней-гнев. Как вытащить этот гнев изнутри? Если не надувать шарик, что с ним произойдет? А с человеком? Как сделать так, чтобы воздух вышел, а шарик остался целым? Может ли человек контролировать свой гнев? Может! В формировании самоконтроля перед агрессией большую роль играет развитие психических процессов: эмпатии, идентификации.

Упражнение «Согласие, несогласие, оценка»

Цель: обучение участников выражать свои чувства без оценок, недовольство и образ. Ведущий объединяет подростков в три подгруппы по цветам светофора. Каждая группа получает лист бумаги форматом А3 и карточку с заданием.

Варианты заданий:

— составьте перечень слов и выражений, с помощью которых выражаете согласие;

— составьте перечень слов и выражений, с помощью которых выражаете несогласие;

— составьте перечень слов и выражений, с помощью которых оцениваете действия или поступки другого. Каждая группа по очереди представляет результаты своей работы. Психолог отмечает, что для эффективного и толерантного общения важно уметь выражать свою точку зрения, не обижая других.

Обсуждение:

— Вам было интересно это упражнение?

— Что вы поняли?

История «кусок хлеба»

Как-то один человек, который уже двадцать лет не ходил в церковь, подошел к священнику. Через минуту колебания, почти со слезами, стал рассказывать: «Мои руки испачканы кровью. Произошло это тогда, когда мы отступали на фронте. Ежедневно кто-то из нас умирал от ран или голода. Нам дали приказ-не входить в дома без ружья и стрелять при малейших движениях местных жителей … В доме, куда я вошел, был только один старый и девочка-подросток.

— Хлеба дайте, хлеба! — Жадно просил я. Девочка наклонилась … Я думал, что она хотела взять какое-то оружие, бомбу. Я выстрелил …

Девочка упала … Когда я подошел, то увидел, что она держала в руке кусок хлеба. Я убил четырнадцатилетнюю девочку, которая хотела дать мне хлеба . .. Вернувшись домой, я начал пить, чтобы забыть все это … Но не могу … А простит мне Бог? ». Кто ходит с заряженным ружьем, тот выстрелит. Если единственным орудием, которое есть у тебя-молоток, и ты носишь его с собой, то другие люди будут для тебя гвоздями: целый день будешь бить по ним.

Обсуждение:

— Какие агрессивные и жестокие действия человека влияют на жизнь?

— Как относятся к таким людям в социальной среде?

Упражнение «Эмоция по кругу»

Цель: создание хорошего настроения. Психолог предлагает по кругу сказать о своем эмоциональном состоянии в данный момент.

Легкие упражнения для подростков (для подростков)

en español: Ejercicios fáciles для подростков

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

Тяжело заниматься фитнесом? Просто проведя день в школе и после школы, большинство из нас может задаться вопросом, где найти время.

Эксперты рекомендуют подросткам ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут. Большинство из них должны быть умеренными или энергичными. аэробика. Аэробная активность — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, езда на велосипеде, танцы или бег. Затем уделите несколько минут силовой тренировке. Упражнения, подобные приведенным ниже, помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Гибкость является третьим компонентом всесторонних упражнений. Попробуйте йогу как один из способов оставаться гибким.

Вы можете выполнять эти три силовых упражнения дома. Нет необходимости в специальном оборудовании, дорогих платных тренажерных залах или большом количестве времени. Просто сначала проконсультируйтесь со своим врачом, учителем физкультуры или тренером, чтобы убедиться, что эти упражнения вам подходят.

Сиденье на спине: шаг 1

• Сядьте на пол, согнув ноги
• Руки прямо перед собой

Сиденье на спине: Шаг 2

• Постепенно отклоняйтесь назад
• Держите руки прямо и напрягите живот
• Возьми как можно дальше назад
• Медленно вернуться в сидячее положение
• Повторить

Приседания со стулом: шаг 1

• Встаньте прямо
• Стул позади вас

Приседания на стуле: Шаг 2

• Руки прямо перед собой
• Медленно начать садиться
• Остановись, пока задница не ударилась о стул
• Медленно выпрямиться в положение стоя
• Повтор

Дыхание бабочки: шаг 1

• Встаньте прямо
• Ноги на ширине плеч
• Руки подняты в стороны

Дыхание бабочки: шаг 2

• Выдыхая, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем
• Вдох, вернуться в исходное положение
• Поменяйте сторону и повторите

О подходах и повторениях

Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют повторять определенные силовые упражнения несколько раз подряд. Это известно как повторения или «повторения», и они выполняются в «сетах». Каждый подход состоит из определенного количества повторений, обычно от 8 до 15. Инструкторы по фитнесу часто рекомендуют людям отдыхать после одного подхода, а затем выполнять еще один подход (или больше) с таким же количеством повторений. Для упражнений, показанных выше, начните с 10 повторений, добавляя подходы по 10 по мере того, как вам будет удобно. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD

Дата пересмотра: март 2022 г.

Делиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/легкие упражнения

Сколько им нужно и как это уместить

Занятия спортом улучшают как психическое, так и физическое здоровье, и все же в современном мире невероятно легко вести малоподвижный образ жизни. Удобства, такие как удаленная работа и учеба, службы доставки еды и развлечения перед экраном, могут значительно сократить время, которое мы проводим на ногах, что приводит к гораздо меньшему количеству реальных движений или усилий.

По этой причине вставать и двигаться — важная часть поддержания здоровья, сейчас более чем когда-либо, независимо от того, сколько вам лет. Выработка здоровых привычек в впечатлительном подростковом возрасте приводит к улучшению здоровья и удовлетворенности в краткосрочной перспективе, а также к формированию привычек, которые могут сохраняться и во взрослой жизни.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется около часа упражнений средней или высокой интенсивности (1). Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют более крепкие кости и мышцы, а также более здоровый состав жировых отложений.

Молодежь, занимающаяся спортом, также реже подвержена депрессии (2). Упражнения могут принимать форму спортивных игр, аэробных упражнений, таких как ходьба или катание на роликах, или силовых тренировок.

Тем не менее, только 25% американских подростков соответствуют этой рекомендации (3). Если это кажется сложной задачей, минимальная рекомендация — 30 минут упражнений три раза в неделю.

Это сильно отличается от рекомендованного количества, и легко представить, что чем ближе вы будете к рекомендованному количеству часов в день, тем лучше будут ваши результаты. Однако можно зайти слишком далеко с этим отношением «чем больше, тем лучше».

Хорошего бывает слишком много. В то время как подростки нуждаются в достаточном количестве упражнений, слишком много упражнений сопряжено со своими проблемами.

Некоторые люди от природы более активны, чем другие, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, снижению иммунитета, бессоннице и депрессии. Кроме того, чрезмерная сосредоточенность на теле может привести к беспорядочному питанию и принуждению к сжиганию избыточных калорий.

Признаки того, что ваш ребенок слишком много тренируется, включают:

• Беспокойство по поводу тренировок
• Страх или нежелание пропустить тренировку
• Значительные изменения в организме (набор или потеря веса) за короткое время
• Изоляция от старых друзей и/или нежелание участвовать в прежних увлечениях в пользу тренировки
• Прекращение менструального цикла
• Ограничение приема пищи
• Частые травмы

Любое из этих явлений может происходить время от времени, но если такое поведение становится преобладающим, это вызывает беспокойство.

Не стоит недооценивать влияние родителей. Мало того, что хороший пример родителей может повлиять на их ребенка, чтобы сделать здоровый выбор в отношении физических упражнений и диеты, но также и вредные привычки родителей могут привести к менее здоровому выбору.

Моделируйте хорошее поведение, будучи физически активным, но также оказывайте эмоциональную поддержку своему ребенку и слова ободрения. Исследования показали, что психическое здоровье и социально-эмоциональная поддержка со стороны родителей способствуют развитию здоровой любви к движению, особенно у девочек (4).

Хорошая программа упражнений для всех включает элементы кардио, силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это справедливо и для подростков.

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли подросткам поднимать тяжести. В общем, да, если они работают с не слишком тяжелым весом. В целом, цель силовых тренировок в подростковом возрасте должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на форме, используя меньшие веса и большее количество повторений, а не пытаться поднять максимально тяжелый вес (5).

Если спорт составляет значительную часть жизни подростка, то тренировка аджилити также может быть частью идеальной программы. Этот тип тренировок повышает скорость и время реакции и включает в себя упражнения, которые тренируют равновесие и силу, и даже предлагают когнитивные задачи (6).

В то время как большая часть программы упражнений подростка должна быть достаточно энергичной, есть также многочисленные доказательства того, что упражнения для разума и тела, такие как йога, могут уменьшить беспокойство и улучшить психическое здоровье как у здоровых детей, так и у тех, кто сталкивается с проблемами психического здоровья (7) .

• Главное умеренность. Перетренированность в юношеских видах спорта стала более распространенной, поскольку дети начинают специализироваться в одном виде спорта в более раннем возрасте. Эта ранняя специфичность и чрезмерное внимание к спортивным результатам могут привести к выгоранию и травмам. Подростковые годы лучше всего использовать для разнообразия, экспериментов и умеренности, преследуя цель войти во взрослую жизнь с всесторонним атлетизмом и находить радость в движении (8).
• Учитывайте их размер и способности. Некоторые подростки могут использовать в спортзале оборудование для взрослых, но подросткам поменьше может потребоваться модификация. Например, подростку с маленьким телосложением, участвующему в групповом занятии по велоспорту, возможно, потребуется подобрать размер велосипеда перед занятием, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм. Точно так же человек с более короткими конечностями захочет узнать, как настроить специальные силовые тренажеры, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы.
• Подчеркивайте усилия, а не производительность . Развитие навыков, координации и спортивного мастерства может оказать долгосрочное влияние на жизнь молодого спортсмена, в то время как акцент на победах или соревнованиях может вызвать беспокойство и вероятность прекращения занятий (9).
• Не обращайте внимания на их тело. Проблемы с изображением тела легче развиваются как у мужчин, так и у женщин, когда акцент делается на внешнем виде спортсмена (10). Подчеркните силу и атлетизм, а не эстетику.
• Сосредоточьтесь на веселье! Представление упражнений как неприятной рутинной работы — это не путь к здоровому движению на протяжении всей жизни. Есть много способов заниматься спортом, так что можно не только найти то, что вам нравится делать, но и то, чего вы не ожидали. Например, прыжки со скакалкой — это потрясающее высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое многие взрослые любят ненавидеть, но многие дети прыгают со скакалкой добровольно и любят каждую минуту. Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.

Для подростков с избыточным весом, желающих похудеть, требуется тщательный подход. Относиться к упражнениям как к наказанию или как к средству для достижения цели так же полезно, как сесть на диету. Это будет неприятно, неустойчиво и неэффективно.

Вот несколько основных способов помочь подростку с избыточным весом:

• Сочетайте физические упражнения со здоровым питанием. Упражнения отлично подходят для сжигания калорий и чрезвычайно важны для поддержания сброшенного веса, но они играют меньшую роль в похудении, чем диета (11). Упражнения для ускорения метаболизма и выработки здоровой привычки сохранять потерянный вес, но не полагайтесь на карательные упражнения для изменения.
• Родительская поддержка и участие. Поддержка вашего подростка включает в себя здоровое питание вместе с ним и моделирование желаемого поведения. Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
• Требуется терпение. Успешная потеря веса, особенно долгосрочная потеря веса, требует времени и терпения. Не забывайте сосредоточиться на целостности ребенка и не делайте похудение краеугольным камнем ваших отношений.
• Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо выглядеть или вписаться в одежду, ведет к расстройству питания и проблемам с собственным телом (13).
• Развлекайтесь. Вместо того, чтобы делать упражнения регламентированной программой, включите семейные экскурсии, такие как походы или дни в парке, в семейное расписание. Любить движение — это то, чем мы можем заниматься всю жизнь, а создание этой эмоциональной связи между движением, семьей, единением и весельем — это то, что может принести пользу на всю жизнь.

Если вы найдете что-то, а еще лучше то, что любит делать ваш подросток, это поможет ему построить здоровые отношения с физическими упражнениями, которые он сможет сохранить на всю жизнь. Лучше всего начать с того, чтобы исключить из своей жизни «должен».

Есть так много приятных способов двигать своим телом, и для того, чтобы заниматься спортом, нужно всего лишь выяснить, как вы любите двигаться, а не думать о том, как вы «должны» двигаться.

Вот несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы помочь подростку найти движение, которое ему нравится и которое он с большей вероятностью будет придерживаться:

• Вы любите быть внутри нашего снаружи? Если ваш подросток гуляет на свежем воздухе, попробуйте поиграть в волейбол, теннис или отправиться в поход — если вы заманите его в ловушку, он не будет процветать. И наоборот, если им нравится регламентированное ощущение действительно хорошего класса круговой тренировки или лязг тренажерного зала, они могут барахтаться на улице.
• Вы занимаетесь социальным спортом? Одно и то же упражнение, выполненное по-разному, может иметь значение. Если вашего подростка мотивируют занятия в группе, катайтесь на велосипеде в комнате с отличной музыкой и 20 людьми! Если ваш подросток больше одиночка, возьмите велосипед с собой в дорогу! Одно и то же отличное упражнение, два очень разных опыта. Поощряйте их искать свое социальное (или антиобщественное) счастье для получения более полезного опыта.
• Можете ли вы работать в режиме многозадачности? Если домашняя работа требует прослушивания видео или аудиокниги, возможно, они могут надеть наушники и ходить, выполняя свою работу. Или, может быть, они ищут что-то веселое в пятницу вечером и решают поменять кино на ночь на катке.
• Можешь сделать из этого игру? Подростки — это просто дети старшего возраста, и сила игры актуальна в любом возрасте. Могут ли они сделать игру из упражнений? Играть в пятнашки с младшими братьями и сестрами во дворе? Бросьте вызов своим друзьям на полевой день? Соревнования на досках для серфинга с веслом? Сделать движение веселым — ключевой момент для всех.

Как только они найдут то, что им нравится, предложите им разнообразить и попробовать что-то новое. Если вы хотите, чтобы они обрели любовь к движению на всю жизнь, помогите им следовать своей радости и оставаться открытыми для новых впечатлений.

Не нужно много суеты, чтобы добавить в свою жизнь упражнения. Всего несколько упражнений, выполненных дома, могут повысить уровень вашей физической подготовки и сделать некоторые начальные улучшения силы, гибкости, выносливости и удовольствия.

Вот шесть простых движений, с которых можно начать:

Выпады вперед

Выпады укрепят ваши ноги, бедра и корпус, а также увеличат частоту сердечных сокращений и усложнят ваше равновесие.

1. Из вертикального положения сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу. Держите грудь высоко и плечи над бедрами.
2. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Поменяйте ведущую ногу 20 раз.

Отжимания

Отжимания укрепляют руки, плечи и основные мышцы.

1. Встаньте в планку лицом к полу, руки на ширине плеч или немного шире. Колени можно согнуть и поставить на пол, а можно выпрямить, чтобы усложнить задачу.
2. Напрягите живот, чтобы тело оставалось прямой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете руки, опуская грудь к полу.
3. Сделайте 10–15 повторений.

Приседания

Приседания с собственным весом укрепляют ноги, бедра и корпус, и их можно легко модифицировать, добавляя больший вес, взяв в руки гантели или гири.

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите грудь высоко, согните бедра и дотянитесь ягодицами вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
2. Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, 15 раз.

Собака-птица

Собака-птица укрепляет плечи, бедра, спину и брюшной пресс.

1. Начните с положения на четвереньках, на четвереньках. Вытяните одну руку и противоположную ногу, пытаясь провести длинную линию по диагонали от кончиков пальцев одной руки до пальцев противоположной ноги. Это движение должно начинаться с ягодиц и плеч, а не рук и ног.
2. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивую осанку. Затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Чередуйте стороны 20 раз.

Тазобедренный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса и бедер.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это может помочь держать мяч или блок для йоги между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
2. Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока не проведете диагональную линию от коленей до плеч. Слегка втяните таз, чтобы не выгибать спину.
3. Держите живот втянутым, опуская бедра на пол. Повторите в общей сложности 20 повторений.

Дохлый жук

Дохлый жук укрепляет и стабилизирует брюшной пресс, плечи и бедра.

1. Лягте на спину, напрягите живот и поднимите ноги и руки вверх, тянясь к потолку. Ноги должны быть согнуты под углом 90°, а руки вытянуты вверх.
2. Вытяните одну руку над головой и опустите противоположную ногу к полу, отводя колено от себя.

   No related posts.