Упражнения для психологических тренингов: Упражнения на разогрев — Психологос

Содержание

Психологические игры и упражнения с элементами тренинга для педагогов «Будем знакомы!»

Цель:

Знакомство участников друг с другом.
Самораскрытие участников занятия, создание условий для проявления творческой, профессиональной и личностной индивидуальности.

Задачи:

Помочь участникам лучше узнать друг друга.
Сократить дистанцию в общении.
Снять тревожность.
Сплочение группы через совместную деятельность.

План занятия:

Приветствие. «Имя по кругу»
Разминка «Поменяйтесь местами»
Принятие правил группы.
Творческое задание- изготовление визиток- бейджиков.
Игра-раскрепощение «Имя в движении».
Деление на группы ( по сборке пазлов).
Творческое задание «Девиз группы».
Упражнение – драматизация «Кинофильм»
Упражнение – раскрепощение «Хор»

Релаксация «Цветок в ладошках»
Творческое задание «Прекрасный сад» (изготовление коллажей)
Упражнение-раскрепощение «Дотронься до».
Рефлексия. «Мешочки обратной связи».
Расставание «Счастья, радости, добра… мы желаем вам друзья»

Ход занятий

Вступление ведущего:

Тренинг – это закладка того, что мы действительно хотим, чтобы в жизни происходили чудесные события, чтобы мы не боялись проявить себя, чтобы могли находить пути сотрудничества с другими и решения для возникающих проблем.

1. Приветствие «Имя по кругу»

Участники тренинга встают по кругу и передавая друг другу мячик называют свое имя и место работы или род деятельности ,которым занимаются.

2. Разминка «Поменяйтесь местами»

Эта игра позволит немного подвигаться, поднять настроение, а также узнать друг о друге дополнительную информацию.

Убирается один стул, и водящий, стараясь занять освободившееся место, предлагает поменяться местами тем, кто: носит брюки, любит яблоки, умеет играть на гитаре , носит часы и т. п.

Когда правила игры становятся понятны, условия перемены мест усложняются. Теперь вопросы должны касаться особенностей профессиональной деятельности участников, образования, специфики работы с детьми, мотивов участия в тренинге и многого другого.

Например, поменяются местами те, кто:

работает всю жизнь в одном учреждении;
работает в настоящее время по новой программе;
любит свою работу;
работает педагогом уже больше 10 лет;
мечтал быть педагогом с детства и т.д.
первый раз участвует в конкурсе

После подвижного упражнения можно спросить желающих, во-первых, кто, что о ком запомнил, а во-вторых, кто хотел бы, чтобы рассказали другие, что о нем запомнили. Таким образом, участники меняются местами.

3. Принятие правил группы:

Ведущий после знакомства предлагает принять правила группы, если участники согласны, они громко хлопают в ладоши, если не согласны – топают ногами.

открытое общение
активность и юмор
безоценочное суждение
добровольное участие
здесь и сейчас

4. Творческое задание «Изготовление визиток-бейджиков»

Всем участникам предлагается сделать визитки со своим тренинговым именем, используя бумагу, фломастеры, карандаши.

5. Игра-раскрепощение «Имя в движении»

Участники встают в круг, каждый по очереди произносит свое тренинговое имя и показывает любое простое движение, которое больше всего соответствует его характеру. Все участники громко повторяют имя и движение участника. И так все по очереди еще раз знакомятся.

6. Деление на группы по сборке пазлов. (3 группы)

Ведущий раздает пазлы участникам, они должны объединиться и собрать картинку из них, таким образом они делятся на 3 команды.

7. Творческое задание « Девиз группы».

Группам предлагаются рифмы , используя их они придумывают девиз

Кошка. Ложка. Окошко. Немножко.
Стакан. Банан. Карман. Обман.
Бег. Век. Снег. Человек.

8. Упражнение-драматизация «Кинофильм»

Группам предлагается постановка сказки «Репка» на киностудии:

Американской – фильм ужасов с юмором.
Французской — романтическая комедия.
Итальянской – боевик со стрельбой и мафией.

15 минут подготовка и по 5 минут демонстрация.

Обсуждение: Эффективность взаимодействия. Все ли реализовались? Кто был лидером? Кто чувствовал себя востребованным ? Кто хотел быть в стороне?

9. Упражнение –раскрепощение «Хор»

Песню «В лесу родилась елочка» поют по заданию (группы вытягивают по 2-го задания), подготовка 5 минут

африканские аборигены,

индийские йоги,
кавказские горцы,
оленеводы Чукотки,
индейцы племени апачи,
английские джентельмены

Упражнение проходит весело, снимаются зажимы, участники раскрепощаются.

10. Релаксация «Цветок в ладошках»

Всем участникам предлагается удобно сесть, закрыть глаза и представить , что они на зеленом лугу.(звучит релаксационная музыка со звуками природы).

Ведущий: «Представьте зеленый луг, ласковое солнце, поют птицы, журчит ручей. Появляется маленький, симпатичный, наивный и очень счастливый ребенок, он не знает печали, неуверенности, плохого настроения.Это вы в детстве, узнали себя? Малыш тянет к вам руки, он такой доверчивый и доброжелательный, и вы отвечаете ему тем же. Хочется радоваться и улыбаться, забыть все трудности жизни, почувствовать себя уверенным и счастливым. Вы берете малыша на руки, а он превращается в цветок в ваших ладошках, он прекрасен цветок детства, и вы несете его с собой по жизни. У кого-то он очень глубоко в душе, а кто-то часто видит его во сне, у кого-то это скромный, неприметный цветочек, а у кого-то яркий, бурный, запоминающийся. Они все хороши, цветы нашего детства.

И если вам будет трудно, вы не сможете найти ответ на какой-то вопрос, вспомните малыша, подарившего вам цветок детства в ладошках ,и я надеюсь, что это вам поможет почувствовать себя маленьким наивным, счастливым ребенком, а уж он- точно подскажет, как почувствовать себя счастливым. Открывайте глаза. Пора возвращаться.»

Ведущий спрашивает об ощущениях, испытанных участниками.

11. Творческое задание «Прекрасный сад»

Описание упражнения: Участники сидят в кругу. Ведущий предлагает вспомнить какой цветок детства в ладошках они представляли в предыдущем упражнении . Каким он был? Какие листья, стебель, а может быть шипы? Высокий или низкий? Яркий или не очень? А теперь, после того, как все представили это – нарисуйте свой цветок , напишите что-то важное на лепестках, что поможет вам быть счастливыми. Всем раздается бумага, фломастеры, мелки, клей, бусины.

Далее участникам предлагается вырезать свой цветок. Затем все садятся в круг. Ведущий расстилает внутри круга полотно любой ткани, (можно использовать ватман и клей) желательно однотонной, раздает каждому участнику по булавке. Ткань объявляется поляной сада, которую нужно засадить цветами. Все участники по очереди выходят и прикрепляют свой цветок.

Обсуждение: Предлагается полюбоваться на «прекрасный сад», запечатлеть эту картинку в памяти, чтобы она поделилась своей положительной энергией. Заметить, что хоть и много цветов, но всем хватило места, каждый занял только свое, то, которое выбрал сам. Увидеть, в окружении каких разных, непохожих на других растет твой. Но есть и общее — у кого-то окраска, у кого-то размер или форма листьев. И всем без исключения цветам нужно солнце и внимание . Эта полянка символизирует о том, что душа каждого педагога всегда полна прекрасными цветами.

Психологический смысл упражнения: оно используется для психологического сброса внутреннего напряжения, служит для изучения чувств, для развития межличностных навыков и отношений, укрепления самооценки и уверенности в себе. Упражнение позволяет понять и ощутить себя, быть самим собой, выразить свободно свои мысли и чувства, а также понять уникальность каждого, увидеть место, которое занимаешь в многообразии этого мира и ощутить себя частью этого прекрасного мира.

12. Упражнение-раскрепощение «Дотронься до…»

Ведущий : «Дотроньтесь до желтого!», участники должны быстро найти в комнате или одежде что-то желтое и дотронуться до него. Можно давать задания дотронуться до высокого, низкого, шершавого, мягкого , круглого, бумажного и т.д.. Игра проходит быстро и весело.

13. Рефлексия «Мешочки обратной связи».

Психолог предлагает всем высказаться через написание своих пожеланий на картонных мешочках с названием «Позитив» и «Негатив»: все свои тревоги, недовольство, сомнения написать в «мешочке негатива», а свои мечты, пожелания, комплименты, чувства и настроения написать в «мешочке позитива».

Потом мешочек «Негатива» торжественно под аплодисменты уничтожается, а мешочек «Позитива» водружается на видное место для эмоциональной подпитки участников в дальнейшем. Психолог предлагает желающим проговорить, то о чем они написали .

14. Расставание « Счастья, удачи, …»

Психолог предлагает всем встать в круг на ритуал завершения занятия. Каждый из участников желает одним словом всем участникам чего-то хорошего по подобию игры для детей «Комплименты». После того, как последний участник выскажется, все громко произносят : «Мы желаем вам друзья!». Психолог желает всем удачи и хорошего настроения.

Список литературы:

Баум Х. Крокодилопопугай. Игры в помещении для развития и отдыха. Москва,2008.-144с.143с.
Копытин А.,Корт Б..Техники аналитической арт-терапии. Санкт-Петербург,2007.-144с.
Непопалов В. Основы конфликтного поведения. Москва,2003. -71с.
Самоукина Н.Игры в школе и дома. Ярославль.2004.-208с.
Фопель К. С головы до пят. Москва,2005.-143с.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ТРЕНИНГОВ ДЛЯ КОЛЛЕКТИВА

Общее понятие психологических курсов для коллектива сотрудников компании в городе Москве.

На сегодняшний день эффективный психологический тренинг для рабочего коллектива является, пожалуй, наиболее эффективным средством для регулирования психологии людей внутри коллектива. Он позволяет за короткие промежутки времени решить целый ряд задач, касающихся психологии участников коллектива, в том числе психологическое обучение работников и развитие в них необходимых для успешного труда характеристик.

Лучший практический психологический тренинг для коллектива компании в Москве, чаще всего представляет собой специально отобранную группу людей, которая проходит ряд упражнений, ставящих своей целью сделать людей более компетентными в плане общения и помочь участникам коллектива наладить контакт между собой. Люди должны научиться давать себе грамотную и объективную самооценку, уверенно чувствовать себя среди других членов общества, уметь принимать решения в различных ситуациях и делать все возможное для своей самореализации в коллективе.

Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ….

Для получения полного эффекта от психологического семинара для коллектива сотрудников предприятия его участника должны соблюдать в процессе ряд важных правил:

1) должно поддерживаться равенство между участниками, когда никто не навязывает другим свое мнение.
2) каждый участник должен проявлять максимально возможную активность в обсуждении как своих, так и чужих проблем.
3) от руководителя самого лучшего психологического тренинга для коллектива сотрудников магазина требуется создать среди участников доверительную обстановку, чтобы каждый человек мог не стесняясь выражать свои мысли и переживания.
4) занятия должны оставаться строго конфиденциальными и то, что на них обсуждалось, ни в коем случае не должно выйти за пределы тренинга.

Виды упражнений для психологических тренингов.

Во время проведения подобных занятий принято использовать следующие упражнения для психологического семинара для сотрудников учреждения:

1) Круг знакомств. Это упражнения предназначено для ознакомления каждого сотрудника с остальными членами группы. Здесь люди называют свои имена или псевдонимы, представляют общую информацию о себе, что иногда делается при помощи движений и жестов.
2) Диалог руками. На этом упражнении для семинара сотрудников компании, участники разбиваются на пары и пытаются общаться исключительно при помощи рук, разыгрывая разные жизненные ситуации, такие как знакомства, ссоры и прочее.
3) Приветствие. Берется круглый предмет, обычно мяч или какой-нибудь фрукт. Далее один участник кидает этот предмет другому, здороваясь и спрашивая имя. Таким образом все участники данного упражнения для нового коллектива сотрудников компании должны познакомиться между собой.
4) Испорченный видеомагнитофон. На этом упражнении участники, стоя с закрытыми глазами, при помощи жестов и прикосновений стараются передать остальным какие-либо чувства или эмоции. Данное упражнение лучше всего способствует тому, чтобы участники научились лучше понимать и чувствовать друг друга.
5) Изобразить предмет. Тут все просто: при помощи телодвижений участник пытается изобразить какой-либо предмет, в то время как остальные должны этот предмет угадать.

Смотреть на видео тренинг мотивации персонала

Выполняйте эти 6 упражнений каждый день, чтобы развить устойчивость и умственную силу.

Когда я впервые начал исследовать тревожность в своей лаборатории в качестве нейробиолога, я никогда не считал себя тревожным человеком. То есть до тех пор, пока я не начал замечать слова, используемые моими испытуемыми, коллегами, друзьями и даже мной самим, чтобы описать, как мы себя чувствовали — «встревоженный», «на грани», в стрессе, «отвлекся», «нервный», «готовый». сдаться».

Но за эти годы я обнаружил, что самый действенный способ борьбы с тревогой — это последовательная работа над повышением устойчивости и умственной силы. По пути вы научитесь ценить или даже приветствовать определенные виды ошибок для всей новой информации, которую они вам приносят.0003

Вот шесть ежедневных упражнений, которые я использую для развития своей устойчивости и умственной силы:

1. Визуализируйте положительные результаты и маленький.

Получу ли я хорошую оценку производительности? Хорошо ли мой ребенок освоится в новой школе? Получу ли я ответ после моего собеседования при приеме на работу ?

Теперь возьмите каждый из них и визуализируйте самый оптимистичный и удивительный исход ситуации. Не просто «хороший» результат, а наилучший из возможных.

Это не значит, что вас ждет еще большее разочарование, если вы не получите предложение о работе. Наоборот, это должно накачать мускулы ожидания положительного результата и может даже открыть идеи о том, что еще вы могли бы сделать, чтобы добиться результата своей мечты.

2. Превратите тревогу в прогресс

Пластичность нашего мозга — это то, что позволяет нам быть устойчивыми в трудные времена — научиться успокаиваться, переоценивать ситуации, пересматривать наши мысли и принимать более разумные решения.

И этим легче воспользоваться, если напомнить себе, что беспокойство не всегда должно быть плохим. Обратите внимание на следующее:

Гнев может блокировать ваше внимание и способность действовать ИЛИ может подпитывать и мотивировать вас; обострить внимание; и служить напоминанием о том, что важно.
Страх может вызывать воспоминания о прошлых неудачах; лишить вашего внимания и концентрации; и подорвет вашу производительность, ИЛИ это может заставить вас быть более осторожным в своих решениях; углубите свое размышление; и создать возможности для изменения направления.
Печаль может сгладить ваше настроение и демотивировать вас, ИЛИ может помочь вам изменить приоритеты и мотивировать вас изменить свое окружение, обстоятельства и поведение.
Беспокойство может заставить вас откладывать дела на потом и мешать достижению целей ИЛИ может помочь вам уточнить ваши планы; скорректировать свои ожидания; и стать более реалистичным и целеустремленным.
Разочарование может затормозить ваш прогресс и лишить вас мотивации ИЛИ может вдохновить вас и заставить вас делать больше или лучше.

Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они указывают на действенный выбор, дающий ощутимые результаты.

3. Попробуйте что-нибудь новое

В наши дни стало проще, чем когда-либо, пройти новый онлайн-курс, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.

Не так давно я присоединился к чемпионке Уимблдона Винус Уильямс на тренировке в Instagram Live, где она использовала бутылки Prosecco в качестве утяжелителей. Я никогда раньше не делал ничего подобного. Это оказалось фантастическим и незабываемым опытом.

Я хочу сказать, что бесплатно (или за небольшую плату) вы можете подтолкнуть свой мозг и тело к тому, чтобы попробовать что-то, о чем вы даже не подумали раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и она не должна быть тяжелой — это может быть что-то прямо выше вашего уровня или просто немного за пределами вашей зоны комфорта.

4. Протянуть руку помощи

Возможность попросить о помощи, оставаться на связи с друзьями и семьей и активно развивать поддерживающие, ободряющие отношения не только позволяет вам сдерживать тревогу, но и укрепляет чувство, что вы не один.

Совершенствоваться нелегко, но вера и ощущение того, что вас окружают люди, которые заботятся о вас, имеют решающее значение во времена огромного стресса — когда вам нужно прибегнуть к собственной стойкости, чтобы выстоять и сохранить свое благополучие.

Когда мы страдаем от утраты или других страданий, естественно уйти в себя. Такое поведение мы наблюдаем даже у животных, которые скорбят. Но у вас также есть сила подтолкнуть себя в любящие объятия тех, кто может помочь позаботиться о вас.

5. Практикуйте позитивные твиты

Лин-Мануал Миранда опубликовал книгу о твитах, которые он отправляет в начале и в конце каждого дня. В нем он делится тем, что по сути является оптимистичными небольшими сообщениями, которые забавны, напевны и в целом восхитительны.

Если вы посмотрите его интервью, то увидите по своей природе сильного духом и оптимистичного человека. Как вам удается быть таким жизнерадостным, продуктивным и креативным?

Ясно, что часть ответа приходит с положительными напоминаниями. Вам не обязательно делиться ими с общественностью. Идея состоит в том, чтобы поднять себе настроение в начале и в конце дня.

Это может быть трудным для тех из нас, кто автоматически бьет себя в пух и прах. Вместо этого подумайте о том, что сказал бы вам ваш самый большой сторонник в жизни — партнер, брат, сестра, друг, наставник или родитель, а затем напишите в Твиттере или скажите это себе.

6. Окунитесь в природу

Наука снова и снова доказывает, что времяпрепровождение на природе положительно влияет на наше психическое здоровье. Исследование 2015 года, например, показало, что это может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и устойчивость.

Вам не нужно жить рядом с лесом, чтобы погрузиться в природу. Подойдет близлежащий парк или любое тихое место с зеленью, где не так много людей.

Дышите, расслабьтесь и осознайте звуки, запахи и образы. Используйте все свои чувства, чтобы повысить осведомленность о мире природы. Это упражнение повышает вашу общую устойчивость, поскольку оно действует как своего рода восстановление энергии и возвращение к равновесию.

Венди Судзуки , доктор философии, нейробиолог и профессор нейронауки и психологии в Центре неврологии Нью-Йоркского университета. Она также является автором книги «Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций». Подпишитесь на нее в Твиттере @wasuzuki .

Не пропустите:

Хотите звучать умнее? Избегайте этих 24 часто используемых слов и фраз, из-за которых вы звучите «претенциозно»
Гарвардский исследователь говорит, что наиболее эмоционально интеллектуальные люди обладают этими 12 чертами. Какой у вас есть?
Родители, которые воспитывают «умных, всесторонне развитых» детей, всегда избегают этих 4 фраз, говорит эксперт по техническому образованию Это помогает гарантировать, что мы не сходим с ума, когда дела идут не по-нашему, что мы не уклоняемся от физически и эмоционально сложных ситуаций, что мы не продолжаем убегать в поведение, потому что мы не можем справиться с нашими эмоциями. Короче говоря, психологическая устойчивость — это способность выдерживать трудные ситуации, и есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ее укрепить.
«Повысить психологическую устойчивость можно, занимаясь тренировкой устойчивости», — говорит Дженни Аррингтон, учитель йоги и соучредитель организации здоровья и хорошего самочувствия Rebel Human. Устойчивость — это способность восстанавливаться после стресса и невзгод. Он отмечен упорством, высокой терпимостью к неопределенности и способностью предпочесть мужество комфорту. По словам Аррингтона, «это защитный фактор, положительно связанный со многими аспектами благополучия, включая положительные эмоции, оптимизм, удовлетворенность жизнью и физическое здоровье».
В армии новые солдаты развивают психологическую устойчивость через страдания. «Мы были бы в замерзших озерах воды, оставались бы на улице, промокая — есть несколько довольно интересных способов, которыми военные ломают человека», — говорит Тьерри Кьяпелло, бывший морской пехотинец, который преподает йогу ветеранам. «Нам пришлось придумывать, как справляться с неудобными ситуациями, которые навязывали нам инструкторы по строевой подготовке».
Хотя, да, некоторые тренировки на психологическую устойчивость доводят вас до абсолютного предела, существует множество способов укрепить вашу психологическую устойчивость — от принятия холодного душа до признания ошибок — которые вы можете выполнять каждый день за несколько свободных минут. Хотя они не требуют много времени, с практикой они заставят вас быть более устойчивыми перед лицом сложных обстоятельств.
Упражнение на психологическую устойчивость №1: Примите холодный душ
Каждый из экспертов, с которыми мы беседовали, связывал психологическую устойчивость со способностью терпеть дискомфорт, будь то моральный или физический. Начинать или заканчивать каждый день холодным душем — это простой, хотя и нелегкий, способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя себя некомфортно.
«Когда мы принимаем холодный душ, мы усиливаем нашу эндокринную функцию, циркуляцию лимфы, которая укрепляет иммунную систему, и кровообращение», — говорит Аррингтон. «В йогической традиции холодный душ является рекомендуемой частью ежедневного утреннего ритуала. Он приносит кровь в капилляры, укрепляет нервную систему и повышает умственную устойчивость».
Аррингтон признается, что принять ледяной душ непросто. Но для тех, кто готов принять вызов, он не только обеспечит постоянную тренировку физической и умственной устойчивости, но и даст заряд эндорфинов и энергии на весь день.
Хотите облегчить себе жизнь? Аррингтон рекомендует использовать ручную насадку для душа, удерживая ее сначала над одной рукой, затем над одной ногой, двигаясь по всему телу (кроме головы).
Упражнение на психологическую устойчивость № 2: Подождите несколько минут, прежде чем поесть, когда вы голодны
Еще одна простая тактика, позволяющая выработать терпимость к дискомфорту (и контролировать свои порывы), — позволить себе испытывать приступы голода, не перекусывая.
«Терпение дополнительных пяти-десяти минут голода укрепляет терпение», — говорит чикагский психолог Пол Лософф. «Вы можете принять, что ждать, быть голодным — это нормально — вы знаете, что собираетесь есть. Но вместо того, чтобы спешить исправить это, вы сидите с этим». Это повышает вашу терпимость к дискомфорту. «Если вы сможете это сделать, — добавляет Лософф, — вы сможете справиться с более сложными задачами».
Упражнение на психологическую устойчивость № 3: Делайте то, что вы не хотите делать (в течение 10 минут)
Когда есть что-то, что вы действительно не хотите делать — например, тренировка или скучный отчет — говорите себе только вы надо делать 10 минут. Когда истечет 10-минутная отметка, позвольте себе бросить курить, если хотите. (Вероятнее всего, вы продолжите — начать обычно труднее всего.)
«Начинание того, что вы не хотите делать, тренирует ваш мозг в понимании того, что вам не нужно реагировать на то, что вы чувствуете», — говорит психотерапевт. и главный редактор Verywell Mind Эми Морин. «То, что вы не хотите этого делать, не означает, что вы не можете этого сделать. Вы сильнее, чем думаете — вы можете действовать, даже если у вас нет мотивации».
Это относится и к более серьезным испытаниям. Когда ваш мозг пытается отговорить вас от чего-либо (например, проведения презентации или нового хобби), ответьте: «Вызов принят».
«Ваш мозг недооценивает вас, — говорит Морин. «Но каждый раз, когда вы делаете что-то, что, как вы думали, вы не можете сделать, вы бросаете вызов своему мозгу, чтобы начать видеть вас более способным и компетентным, чем он вам кажется».
Упражнение на психологическую устойчивость №4: тренировка без музыки и телевизора
Тренировки — отличный способ повысить физическую и умственную силу. Но когда вы делаете это во время прослушивания музыки или просмотра телевизора, вы отвлекаете себя и ограничиваете свою возможность испытать и выработать терпимость к дискомфорту. Почувствуйте дискомфорт, выключив iPhone или планшет и уделяя больше внимания своему дыханию и физическим ощущениям, советует Аррингтон.
«Работа с отвлечением максимизирует вашу способность увеличивать выдержку», — говорит она. Если вы уже тренируетесь, не отвлекаясь, сделайте еще один шаг, добавив мантру к своим повторениям, шагам или дыханиям. «Некоторым людям удобнее говорить что-то вроде «Отпусти» или «Спасибо»9.0003
Упражнение на психологическую устойчивость № 5: Сядьте со своими чувствами
В следующий раз, когда вы почувствуете себя одиноким, злым, беспокойным, грустным, испуганным или ревнивым, остановитесь на мгновение. Обратите внимание, если вы собирались схватить свой телефон, чтобы прокрутить Instagram или проверить электронную почту, или собирались включить XBox или выпить пива. Боритесь с желанием и вместо этого сядьте или лягте (полезно лицом вниз) и закройте глаза. Посмотрите, сможете ли вы определить местонахождение физического ощущения в своем теле. Вы чувствуете стеснение в груди? В твоем кишечнике? Бабочки в груди? Стеснение в горле? У вас сжата челюсть?
Какое бы ощущение вы ни обнаружили, погрузитесь в него по-настоящему. Забудьте о кружащихся вокруг мыслях и не пытайтесь понять, какие у вас эмоции, если они неясны. Просто войдите в физическое ощущение и по-настоящему почувствуйте его. Оставайтесь с физическим ощущением в течение нескольких минут. Затем спросите его, что он пытается вам сказать.
«Это может показаться странным, — говорит Аррингтон. «Но это практика, используемая как в соматической психологии, так и в древних йогических практиках. Вы будете удивлены тем, сколько понимания вы извлечете из этого, и, вероятно, удержите себя от вредной привычки, которую вы обычно делаете, игнорируя свои чувства».
Сидеть со своими эмоциями может быть одной из самых трудных вещей, которые мы когда-либо делали. Некоторым легче идти в бой, чем испытывать чувства. Но самые трудные дела часто имеют наилучшие результаты. И это упражнение, согласно Аррингтону, не только укрепит психическую устойчивость, но также «улучшит ваши отношения, поможет исцелить старые травмы, позволит вам избавиться от вредных привычек и выведет вас на новый уровень личного развития».
Упражнение на психологическую устойчивость № 6: Назовите свои чувства
Иногда трудно назвать свои чувства. Может быть даже сложно признаться себе, когда вы нервничаете или грустите. Но исследования показывают, что навешивание ярлыков на эмоции сильно снижает их остроту. Так что проверяйте себя несколько раз в день и спрашивайте себя, как вы себя чувствуете: ставьте будильники на телефоне на утро, день и вечер.
«Если вы сможете назвать эмоцию или смесь эмоций, вы почувствуете себя сильнее», — говорит Морин. «Это может быть так же просто, как остановиться и потратить секунду, чтобы назвать свои чувства самому себе».
Делайте заметки на телефоне или записывайте их ручкой и бумагой. Вы также можете использовать список слов для эмоций, чтобы определить, что вы чувствуете. «Важно понять, что вы чувствуете, иначе вы не будете знать, как ваши чувства влияют на ваши решения. Когда вы злитесь или смущаетесь, вы можете пойти на большой риск, в котором нет необходимости».
Упражнение на психологическую устойчивость № 7: Дышите глубоко
Глубокое дыхание важно для развития психической устойчивости, будь то в рамках формальной медитации или по мере необходимости. Это позволяет вам лучше регулировать свои мысли, чувства и, ну, дыхание в ситуациях, когда дела идут плохо.
«Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола в мозгу и теле, который блокирует ваше познание, позволяя вам расслабиться», — говорит Кэролайн Лиф, когнитивный нейробиолог и ведущая подкаста Cleaning Up The Mental Mess.
«Гипервентиляция может ухудшить ваше самочувствие, а глубокое медленное дыхание успокаивает, снижая уровень адреналина и кортизола», — добавляет она. «Это помогает вашей реакции на стресс работать на вас, а не против вас, готовя вас к позитивным действиям».
Лиф предлагает две техники дыхания: 10-секундная пауза, когда вы вдыхаете в течение трех секунд и выдыхаете в течение семи секунд; и метод коробочного дыхания, при котором вы глубоко вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаетесь на четыре секунды и выдыхаете в течение четырех секунд. Вы также можете дышать одной стороной носа и выдыхать другой стороной. «Поток кислорода при глубоком дыхании помогает перезагрузить самые глубокие части вашего мозга и биохимию», — говорит Лиф.
Упражнение на психологическую устойчивость № 8: Поговорите с кем-нибудь
Есть большая разница между «быть сильным» и «вести себя жестко». Вести себя жестко — значит притворяться, что у тебя нет никаких проблем. Быть сильным означает признать, что у вас нет ответов на все вопросы. Хотя это может показаться неудобным, разговор с кем-то может помочь вам развить психологическую устойчивость и стать лучше.
Итак, приложите согласованные усилия, чтобы регулярно общаться с друзьями и семьей. «Близкий друг или член семьи может по-новому взглянуть на то, что вы испытываете», — говорит Морин. «Но будьте открыты для профессиональной помощи. Начните с разговора со своим врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, а затем получите направление к специалисту в области психического здоровья. В эти дни вы можете отправлять текстовые сообщения, общаться в видеочате или общаться по телефону с терапевтом».
Упражнение на психологическую устойчивость № 9: практика благодарности
«Исследования показывают, что благодарные люди получают множество преимуществ, таких как повышение иммунитета, более качественный сон и больше умственной силы», — говорит Морин. «Ищите вещи, за которые вы можете быть благодарны каждый день, и вы укрепите свои умственные способности». Сделайте привычкой думать о том, что вы цените — делайте это либо перед тем, как встать с постели утром, либо перед сном. Нахождение оптимизма формирует то, как мы думаем о мире — большая часть того, чтобы стать более психологически стойким.
Упражнение на психологическую устойчивость № 10. Признание ошибок
Психически стойкие люди никогда не пытаются притворяться, что их ошибок не было. Это стандартная позиция, которую принимают люди, когда знают, что сделали что-то не так. Вместо того, чтобы просто признать свою ошибку, многие люди пытаются (безуспешно) защитить свою позицию. Это только углубляет яму и приводит к потере доверия и ухудшению отношений. Вместо того, чтобы быть слишком гордым, чтобы сказать, что они неправы, психически стойкие люди берут на себя полную ответственность за свои действия. «Признание своих ошибок освобождает вас от чувства вины», — говорит Эрик Риттмейер, бывший морской пехотинец и автор книги « Эмоциональный морской пехотинец – 68 секретов психологической стойкости и эмоционального интеллекта, которые мгновенно понравятся любому человеку .
No related posts.