Упражнения для разминки на тренинге для подростков: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Страница не найдена (ошибка 404)

Цветовая схема:

C C C C

Шрифт

Arial Times

Размер шрифта

A A A

Интервал между буквами

Нормальный Увеличенный Большой

Изображения:

Муниципальное бюджетное учреждение города Ростова-на-Дону «Центр психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи»

• г. Ростов-на-Дону, ул. Ленина, 44/2
• +7 (863) 245-38-84, +7 (863) 245-52-23
• [email protected]

Для слабовидящих Обычная версия

Cведения об организации

• Основные сведения
• Структура и органы управления организацией
• Документы
• Образование
• Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
• Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
• Финансово-хозяйственная деятельность
• Вакантные места для приема (перевода)
• Доступная среда
• Международное сотрудничество
• Платные образовательные услуги
• Стипендии и меры поддержки обучающихся
• История создания Центра
• Противодействие коррупции
• Образовательные стандарты
• Муниципальное задание

Информационные ресуры

Минпросвещения России

Федеральная служба по надзору в сфере образования и науки

Министерство общего и профессионального образования Ростовской области

Региональная служба по надзору и контролю в сфере образования Ростовской области

Федеральный институт педагогических измерений

РОЦОИСО

Управление образования города Ростова-на-Дону

Информационная система сопровождения деятельности федеральных инновационных прощадок

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Телефон доверия для детей, подростков и их родителей

Я-Родитель!

Фонд поддержки детей, находящихся в трудной жизненной ситуации

Линия помощи «Дети Онлайн»

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

• 10 упражнений для растяжки квадрицепса
• 10 упражнений для растяжки ягодиц
• 10 упражнений для расслабления ног
• 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
• 10 упражнений для растяжки грудных мышц

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Наклоны головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: 10 вращений всего на обе ноги сначала вперед, потом 10 вращений всего на обе ноги назад.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону на одну ногу, затем то же самое на другую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов всего.

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Подтягивание колен для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний колена всего.

14. Подтягивание стоп для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний стопы всего.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

• Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
• Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на пресс и спину
• Готовые разминка и заминка для тренировки ног
• Готовые разминка и заминка для бега или кардио
• Универсальная разминка на все тело на 5 минут
• Универсальная разминка на все тело на 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Смотрите также:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
• Суставная разминка на 5 мин: перед тренировкой и для зарядки
• Зарядка для похудения стоя: 20 упражнений без прыжков
• Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений

Важность разминочных упражнений и игр для детского спорта

Разминка: важность разминочных упражнений и игр для детского спорта

27 февраля 2021 г.

Разминка: важность тепла Упражнения и игры для детей Спорт

Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходима простая разминка. Лучшие упражнения для разминки для детей просты в выполнении и легки в освоении. Они составляют основу для хорошей игры, тренировки или сеанса растяжки.

Хорошая разминка может состоять практически из любой легкой или умеренной аэробной активности, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.

Почему разминка важна для детского спорта?

А Хорошая разминка необходима для поддержания мышц в тепле и предотвращения травм.

• Разминка помогает организму распределять кислород между тренируемыми группами мышц.
• Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
• Пятиминутные разогревающие упражнения увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
• Динамическая разминка расширяет корпус тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к активности.
• Правильная разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической нагрузке.

Насадки для идеальной разминки

Динамическая мобильность: Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела. Динамическая растяжка включает в себя движение для растяжения мышцы взамен статического положения удержания на некоторое время.

Увеличить ЧСС: Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело легко потело, а сердце начало биться быстрее.

Подготовка всего тела: Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.

Подготовка к конкретному движению: Основным преимуществом является активация мышц, используемых во время активности в этот день, чтобы ваши действия были максимально эффективными.

Повышение внутренней температуры: Это называется «разогрев» по ​​уважительной причине. Благодаря усиленному кровообращению и повышенной мышечной температуре мышцы становятся более гибкими, что предотвращает деформации.

Займите хотя бы 10 минут: Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.

Как разминка влияет на физическую работоспособность?

Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты. Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый мышцам для интенсивных занятий, становится более доступным. Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.

1. Динамическая разминка перед детскими видами спорта

Простая прогулка, марш или пробежка в движении или на одном месте могут послужить отличной разминкой для детей. Вы также можете комбинировать любые из этих типов движений:

• Танцы: пусть дети делают движения под любимую музыку. Поставьте простой танец под любимую песню для всей команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
• Высокое положение коленей: при ходьбе поднимайте колени вверх. Усильте движения руками, например, касаясь кистей или локтей, или ускорьте бег трусцой.
• Удары ногами по ягодицам: например, поднятие коленей в противоположном направлении. Увеличивайте беговые шаги, опуская ногу (иногда это легче делать во время бега).
• Круговые движения руками или махи: держите руки прямо от плеч и поворачивайтесь небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или покачайте руками взад-вперед от плеча.
• Шагающие выпады: шагните вперед одной ногой и вниз, согнув колено под углом 90 градусов и вытянув заднюю ногу. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед так, чтобы она была согнута и выставлена ​​вперед. Продолжайте чередовать выпады по мере продвижения.
• Боковые прыжки: перепрыгните с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе. Или прыгать вперед-назад на одной ноге.
• Прыжки с трамплина: если вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите прыжки с трамплина, которые задействуют ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
• Виноградная лоза: ходить или бегать боком, скрещивая одну ногу перед другой в попеременной форме.

2. Лучшие игры для разминки перед спортивными играми для детей

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их правильно разогреваться или тренироваться. Именно тогда упражнения и разминочные игры для детей будут полезны. Детям понравится переходить к этапу упражнений, и они будут готовы начать заниматься спортом довольно быстро.

• Бирка
• Танцевальный детский праздник
• Прятки
• Полоса препятствий
• Шарик
• Следуй за лидером
• Твистер
• Классики0019 Имитация спортивной игры

3. Лучшее упражнение на заминку после занятий спортом для детей

Почему упражнения на заминку так важны для детей после занятий спортом? Так же, как упражнения перед спортом необходимы по нескольким причинам, упражнения после спорта также важны для охлаждения.

• Ходьба
• Легкий бег
• Растяжка рук
• Растяжка груди
• Растяжка корпуса
• Растяжка ног
• Прыжки с прыжками
• Плавание

Психическая разминка: повышает уверенность детей в спорте

Очевидная польза от разминки заключается в физическом аспекте обеспечения того, чтобы ваше тело было достаточно разогрето для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.

Вот некоторые дополнительные ментальные аспекты разминки для детского спорта согласно научным данным:

1. Ментальная разминка Снятие стресса и тревог
   Многие дети пугаются перед игрой. Тщательная разминка может помочь детям снять стресс и тревогу и подготовить их к активности. Поощряйте их веселыми развлечениями, например, позволяя им выбирать захватывающую музыку или тренировки, также может помочь снять стресс.
2. Ментальная разминка Создание основы для игры
   В спорте существуют определенные правила, которые создают структуру игры. Хорошая разминка поможет детям привыкнуть к игровой среде. Упражнение, изменяющееся во времени, позволяет детям узнать, что они будут терпеть в игре.
3. Психологическая разминка Создание командной атмосферы
   В командных видах спорта отличная разминка позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне. Совместная разминка сближает детей и подбадривает друг друга, тем самым создавая единство.
4. Шоу для умственной разминки «Дети готовы»
   Если дети время от времени выполняют разминочные упражнения или не пользуются ими, у них могут возникнуть проблемы во время игры. Команды с четкой и целенаправленной разминкой будут готовы к игре.
5. Ментальная разминка дает мотивацию
   Упражнения для разминки — хорошее время для детей, чтобы обрести уверенность перед игрой. Тренер может предложить детям принять участие в разминке. Поощрительные слова или помощь детям в понимании их хороших результатов могут помочь повысить самооценку. Дети будут чувствовать себя хорошо, прежде чем игра поможет детям играть на высоком уровне.
6. Родительская поддержка Поощряйте детей
   Как родитель, вы всегда можете поощрять своих детей делать все возможное, будь то разминка или игра. Когда дети впервые выходят на детскую площадку и видят, как их подбадривают родители, это очень много значит.
7. Сделайте игру интересной
   Иногда, из-за чрезмерного акцента на победе или участии, удовольствие от детского спорта может быть утрачено. Тем не менее, ментальная разминка должна быть сосредоточена на развлекательных элементах. Создание разминки с собранием, ритуалом или мероприятием перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.
   

Еда на вынос

Хотя некоторые люди могут сказать, что это просто разминка, хорошая разминка является неотъемлемой частью детского спорта. Молодежным тренерам необходимо установить четкую программу разминки во время тренировки, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Выполнение регулярных разминочных упражнений может помочь предотвратить травмы и помочь детям проявить себя наилучшим образом.

Если вы ищете развлекательные мероприятия и программы упражнений для своих детей и подростков, обратитесь к нам в Gantry Kids & Teens в Нью-Йорке. Мы с нетерпением ждем возможности работать с вами и вашими детьми. Будь то новичок или элитный спортсмен, мы обеспечим вас занятиями, внеклассными занятиями, лагерями, случайными субботними вечерами, частными тренировками или даже празднованием особого события. Мы строим лидеров завтрашнего дня сегодня! Свяжитесь с нами сегодня.

Новое сообщение > < Предыдущее сообщение

От домоседов до фанатиков фитнеса: поощряем активность детей

22 января 2023 г. •

Ты не один! В сегодняшнюю цифровую эпоху дети проводят больше времени в помещении и меньше занимаются физическими упражнениями, что может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и диабет. Но не волнуйтесь; мы вас прикрыли! В этой статье будут даны практические советы о том, как побудить детей стать более активными и помочь им развить любовь к фитнесу на всю жизнь.

Преимущества детского фитнеса

30 декабря 2022 г. •

Фитнес необходим для здорового образа жизни и особенно полезен для детей. Регулярная физическая активность помогает детям оставаться в форме, укреплять кости и мышцы и улучшать общее состояние здоровья.

Помогите своим детям подготовиться к Рождеству

27 ноября 2022 г. •

25 декабря отмечается как Рождество, так как это день рождения Иисуса Христа. Рождество — это праздник, который отмечается сладостями, конфетами и тростями. Рождественская елка является центром притяжения в этом случае и украшена сердцем и душой. Есть способы помочь детям подготовиться к Рождеству. Во время Рождества дети любят свет, украшающий дом, и музыку.

Идеи, как заставить детей двигаться, когда на улице холодно

31 октября 2022 г. •

Эти занятия в помещении — идеальный способ занять детей на весь день, независимо от того, слишком жаркая, слишком холодная или сырая погода. Больше никакой затхлости в доме! С помощью этих творческих занятий вы можете заставить детей двигаться и веселиться.

4 разогревающих упражнения для детей

01 сентября 2022 г. •

Ни для кого не секрет, что в наши дни дети проводят в помещении больше времени, чем когда-либо прежде. Учеба, домашние задания и внеклассные мероприятия часто не оставляют времени, чтобы выйти на улицу и поиграть. Это может привести к сидячему образу жизни и отсутствию физической активности, поэтому так важно следить за тем, чтобы дети получали достаточно упражнений. Разминка перед физической активностью необходима для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Но найти время для полной разминки может быть непросто, когда у вас мало времени. Вот почему мы составили список из 4 быстрых и простых упражнений для разогрева, которые ваши дети могут выполнять перед следующей большой игрой или тренировкой.

5 советов по профилактике заболеваний у детей

31 июля 2022 г. •

Ищете способы профилактики заболеваний у детей? В этой статье вы найдете пять советов, которые помогут вашим детям быть здоровыми и счастливыми!

Как привить детям любовь к занятиям спортом

22 июня 2022 г. •

В наши дни детям легко. Технологии сделали так, что им не нужно делать ничего физического. Тем не менее, вы можете помочь своим детям освоить физическую активность, используя эти советы и рекомендации. Сделайте упражнения веселыми, установите распорядок дня, будьте гибкими в своем распорядке, предлагайте награды и наказания, когда вы в пути, вместе гуляйте, выходите на улицу и играйте, используя эти советы и рекомендации, вы можете помочь своим детям полюбить упражнения. .

Как не заболеть в школе?

31 мая 2022 г. •

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы не заболеть в школе. Эти советы, от достаточного сна до здорового питания, помогут сохранить здоровье в течение всего учебного года.

Важность здорового образа жизни для детей

30 апреля 2022 г. •

Здоровый образ жизни важен для детей по многим причинам. Некоторые преимущества здорового образа жизни включают более здоровый вес, больше энергии, способность избегать болезней и хорошее самочувствие. Есть несколько вещей, которые родители могут сделать, чтобы помочь своим детям развивать и поддерживать здоровый образ жизни, например, поощрять детей есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, сделать физическую активность частью семейной жизни, ограничить время, проводимое перед экраном, не более чем 2 часа в день и следите за тем, чтобы дети высыпались.

Лучшие способы обеспечить детям водный баланс летом

27 марта 2022 г. •

Дети в возрасте от 8 до 16 лет очень активны, поэтому их организм теряет много жидкости и минералов через потоотделение. Летом их организм нуждается в регидратации, чтобы поддерживать осмотический баланс в организме.

Еще сообщения

23 Разминка для детей

Автор MK Editor, 23 мая 2021 г.

Дети должны разминаться перед каждой пробежкой. Вот несколько проверенных упражнений для разминки, которые вы можете использовать для подготовки своих бегунов перед каждым занятием в беговом клубе.

PLAY TAG : Выберите одного человека, который будет «этим». По мере того, как «это» человек отмечает других, он тоже начинает преследовать тех, кто не был отмечен, пока все не будут отмечены.

СЛЕДУЙТЕ ЗА ЛИДЕРОМ : Выберите бегуна, который станет «лидером». Попросите «лидера» выбрать свои любимые упражнения для разминки, которые заставят его двигаться, а остальные будут копировать. Играйте в «Следуй за лидером», пока не согреется.

ВОСЬМЕРКИ : Ходьба/бег в восьмерках разных размеров. Обязательно держите ноги быстрыми и чувствуйте, как растягиваются спина и бедра.

ВЕЛОСИПЕДЫ : Лягте на спину, ноги и ступни в воздухе. Двигайте ногами, как крутите педали велосипеда. Педали медленные, средние и быстрые по 30 секунд каждый. Отдыхайте между каждой скоростью вращения педалей.

ВЫСОКИЕ ПРЫЖКИ : Прыгайте как можно выше на заданное расстояние. Обязательно вытягивайте поднятую руку высоко вверх, когда прыгаете, чтобы прыгать еще выше! Повторяйте, пока не станет тепло.

ПРОГУЛКА РОБОТА : Поднимите одну ногу прямо вверх, согните талию, чтобы коснуться рукой пальцев ног. Идите медленно и касайтесь пальцев ног попеременно с каждым шагом, пока не согреетесь.

ПРОГУЛКА КРАБОМ : Пройдите назад, как краб, на руках и ногах на указанное расстояние. Повторяйте, пока не станет тепло.

ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ : Делайте высокие колени в течение 20 секунд. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

АЛЬПИНИСТЫ : Начните с позиции отжимания. Ноги «лезут в гору», аналогично бегу, в течение 20 секунд. Руки остаются на земле. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ 902:70: Совершить 10 звездных прыжков. Прыжок с вытянутыми руками и ногами, как звезда, находясь в воздухе. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ : Ползайте на руках и ногах, как медведь, от одного назначенного места к другому. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

Флаер с упражнениями для разминки

БАЛАНСЫ НОГ : Сделайте 30 кругов обеими руками одновременно. Затем сделайте 10 кругов, оторвав одну прямую ногу от земли. Поменяйте ноги. Повторяйте процесс, пока не станет теплым.

КРАСНЫЙ СВЕТ, ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ : Действуйте как автомобили, пока тренер выкрикивает сигнал светофора. Беги на зеленый. Прогулка по желтому. Остановись на красном. Смешайте цвета и продолжайте, пока они не станут теплыми.

ПОЛОСА ПРЕПЯТСТВИЙ : Создайте простую полосу препятствий. Идеи включают зигзагообразные движения между конусами, прыжки через воображаемые линии и т. д. Повторяйте, пока не станет теплее.

ПРИКАСАЙТЕСЬ К НОСКАМ : Разведите руки в стороны. Согнитесь в талии и коснитесь правой рукой левой ступни. Встаньте, затем коснитесь левой рукой правой ноги. Повторяйте, пока не станет тепло.

МАШИТЕ КРЫЛЬЯМИ : машите руками как птица в течение 20 секунд. Теперь побегайте на месте, махая руками в течение 20 секунд. Повторяйте, пока не станет тепло.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНКА : Включите музыку и танцуйте на месте в течение 30 секунд. Остановите музыку. Отдохните, затем снова включите музыку и повторяйте, пока она не согреется.

СКАЧКА : Притворитесь, что прыгаете через скакалку в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ПРЫЖКИ : произнесите «Дети-марафонцы» во время выполнения прыжков. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

БЕГ И ПРЫЖОК : бег на месте в течение 30 секунд, затем прыжок на месте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

КРУГИ РУКАМИ : Делайте большие круговые движения руками вперед в течение 30 секунд, затем в течение 30 секунд выполняйте круговые движения назад. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ : Прыгнуть как лягушка 10 раз. Коснитесь земли и тянитесь к небу во время каждого прыжка. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

Прыжки группировкой : Сделайте 10 прыжков группировкой. Подпрыгните и подтяните колени к груди. Приземлиться на согнутые колени.