Упражнения для тренинга: Упражнения для начала тренинга или тренингового дня

Содержание

Упражнения для начала тренинга или тренингового дня

Начало тренинга, как начало новой жизни – важно с первых минут создать правильную атмосферу тренинга, чтобы тренинг/жизнь прошел не зря. И если вы ищите упражнение для начала тренинга, ищите способы как снять эмоциональное напряжение участников, то вы пришли по верному адресу. Поточу что в данном разделе вы найдете интересные упражнения для начала тренинга или тренингового дня.

Количество упражнений для начала тренинга: 15 шт.

Цель упражнения

Упражнение позволяет выявить ожидания участников тренинга и их настрой. К результатам этого упражнения нужно вернуться в конце тренинга и свериться с тем, что сбылось/не сбылось.

Время

20-25 минут

Размер группы

6 и 18 человек

Ресурсы

Флип-чарт, маркеры.

Цель

В игровой форме собрать ожидания от тренинга.

Количество участников

6-15 человек

Ресурсы

Бумага, ручки, набор карточек с буквами алфавита, маркеры, листы флип-чарта.

Время

15-20 минут.

Цель

Введение в тренинг пролонгированных групп.

Количество участников

6-12 человек

Время

15-20 минут.

Ресурсы

Маркеры, флип-чарт, бумажный скотч.

Цель

Сформировать общее информационное поле для обсуждения темы тренинга. Расширить представления участников по рассматриваемой теме.

Количество участников

Любое.

Время

15-20 минут

Материалы

Листки с вопросами для обсуждения, ручки.

Вопросы формулируются таким образом, чтобы, отвечая на них, участник мог предложить развернутые формулировки своих идей и мыслей относительно темы тренинга.

Листки с вопросами должны быть сложены таким образом, чтобы сразу можно видеть лишь один вопрос, а последующие можно было увидеть, только последовательно разворачивая листок.

Цель

Настроить группу на работу. Введение в тему тренинга при помощи ассоциативного ряда.

Размер группы

6- 12 человек.

Время

10 минут

Ресурсы

Лукошко или пакет с мелкими предметами (например, кубиками, игрушками, значками, мячиками и т.п.). Количество предметов должно превышать количество участников группы.

Цель

Настроить группу на работу.

Размер группы

6- 12 человек.

Время

30 минут

Ресурсы

Флип-чарт, цветная бумага нарезанная в форме листьев дерева и цветов, маркеры, скотч.

Цель

Уточнить программу тренинга. Диагностировать группу. Настроить группу на работу.

Размер группы

6- 12 человек.

Время

30 минут

Ресурсы

Флип-чарт, маркеры, листы Post-it

Цель

Создание инструмента для фиксации вопросов группы.

Время

3-минуты.

Размер группы

Любой.

Ресурсы

Флип-чарт, маркеры, листы Post-it

Цель

Создание рабочего фона и настроя на дальнейший тренинговый день.

Время

15-20 минут.

Размер группы

6-14 человек

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Цель

Создание рабочего фона и настроя на дальнейший тренинговый день.

Время

20 25 минут.

Размер группы

6-14 человек

Ресурсы

Видеокамера, проектор или телевизор.

Последние опубликованные упражнения данного раздела нашего сайта всегда доступны всем посетителям без ограничений. Остальные упражнения могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все упражнения для традиций тренинга собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.

Упражнения для бизнес-тренинга | ManGO! Games – деловые игры, тренинги, фасилитации

Упражнения на тренинге помогают достичь таких целей:

«Разогревают» и помогают «включить» участников в происходящее.
Помогают усвоить полученную информацию и проверить ее на своем опыте.
Помогают отработать полученные навыки.
Создают легкую веселую атмосферу, способствующую лучшему усвоению знаний.

Каждый бизнес-тренер располагает своим арсеналом разнообразных разминок, позволяющих встряхнуть уставших участников. Все их можно поделить на несколько категорий.

Виды упражнений-разминок

В начале обычно применяются упражнения на знакомство, чаще всего на запоминание имен участников тренинга.

После знакомства используют разминки и ледоколы – для вовлечения участников и создания позитивной атмосферы. Они помогают «разломать лед» и снять настороженность. Обычно в этом помогает юмор, используемый в разминках.

Если участники в процессе устали – применяются короткие упражнения-энерджайзеры. Особенно важны они на тренингах, где много теории. Такие упражнения помогают «встряхнуть» участников и перевести их в режим готовности воспринимать новое.

В ходе подачи нового материала используются упражнения на активное усваивание знаний.

Упражнения для закрепления навыков позволяют сформировать и отработать приобретаемые в ходе тренинга навыки.

Завершающие упражнения позволяют повторить и закрепить выученное и освоенное.

Знакомство, запоминание имен

Апельсины

Упражнение на запоминание имен. Можно проводить онлайн.

Каждый участник по очереди представляется, называя свое имя и что-то, что он любит, подобрав слово на ту же букву, что и свое имя. Например,

Меня зовут Анна и я люблю апельсины.

Следующий участник представляет сначала предыдущего, потом себя.

С нами Анна, она любит апельсины, а я Таня, я люблю танцы.

Каждый следующий называет всех предыдущих. Желательно пройти круг несколько раз, пока участники не перестанут сбиваться.

Сильные стороны

Упражнение помогает запомнить имена собравшихся, а также фиксирует текущую ситуацию участника и ожидания от тренинга. Можно проводить онлайн.

Если это тренинг по продажам, нужно назвать свою сильную сторону в продажах и то, что хотелось бы развить в себе. Это может звучать так:

Я Михаил, я умею договориться с любым клиентом, но хочу научиться меньше говорить.

Перед упражнением нужно дать несколько минут на подготовку, предложив записать 3 свои сильные и три слабые стороны в продажах, а в ходе упражнения предложить озвучить только по одной самой важной или назвать те характеристики, которые еще не звучали.

Каждый следующий повторяет сказанное до него.

С нами Михаил, он умеет договориться с любым клиентом, но хочет научиться меньше говорить. А я Ольга, я умею хорошо презентовать товар, но хочу научиться лучше работать с возражениями.

Тренер может сообщить, в каких модулях тренинга будет отрабатываться та или иная компетенция из названных участниками.

Упражнения-ледоколы

Какие мы

Упражнение может служить знакомством мини-группы и подготовкой перед мозговым штурмом в группе. Можно проводить онлайн.

Группе нужно записать ответы на вопрос «Какие мы» в виде списка прилагательных.

Список может получиться таким:

Молодые.
Красивые.
Смелые.
Умные.

Упражнение быстро создает в группе позитивную атмосферу и «разогревает» для следующих упражнений.

Кроссворд о партнере

Можно проводить онлайн. Участники группируются по двое и получают задачу провести интервью друг с другом, после чего составить по небольшому кроссворду о партнере. Разгадывать кроссворды будет предложено другим группам.

Вопросы кроссворда могут быть самыми разными:

Любимая страна Ольги.
Книга, которую Ольга сейчас читает.
Любимый фильм Ольги.
Чего Ольга боится на работе больше всего.

После каждой разгадки можно предложить участникам дать небольшой комментарий о себе по тем или иным пунктам.

Комментировать может как автор, так и герой кроссворда.

Упражнения-энерджайзеры

Объясните мне!

Упражнение сделает интересной любую скучную тему тренинга. Можно проводить онлайн. Каждый участник получает одну из порций общего материала в виде пронумерованных конвертов. Когда приходит время учить материал, тренер просит отозваться участника с конвертом номер один. Участник зачитывает тему блока материала и основную информацию.

Остальные участники усваивают полученную информацию, а тренер дополняет ее. Это могут быть примеры по уже полученной основной информации, ситуации, которые нужно разобрать, или дополнительная к основной информация.

После усвоения участники задают каверзные вопросы тому, кому достался этот блок информации. Вопросы нужно формировать по предложенным шаблонам:

Вы сказали, что… — А что, если…?

Неужели бывает так, что…?

Если участник не смог дать ответ, его дают другие участники, если никто не справился, отвечает тренер.

Мое мнение

Упражнение можно проводить онлайн. В ходе тренинга перед или после освоения очередного блока информации участникам предлагаются стикеры с утверждениями, по которым каждому нужно высказать свое мнение. Каждый разбирает себе по стикеру пока не «разберут» все. После этого каждый готовится и высказывает свое мнение.

Если к чьему-то мнению есть что дополнить, участники поднимают руку и дополняют, пока не останется поднятых рук. Каждому в пределах одного комментария нужно вложиться в отведенное время.

Упражнения на активное усваивание

Круг, треугольник, квадрат, спираль

Можно проводить онлайн. Если нужно поделить участников на группы и активизировать внимание, можно предложить выбрать фигуру, которая ему нравится больше всего:

Круг.
Квадрат.
Треугольник.
Спираль.

Формируются группы по выбранной фигуре. Каждая получит задание, предварительно получив расшифровку своего выбора:

Люди, которые выбирают круг, обычно хорошо взаимодействуют с другими людьми и умеют строить отношения.
Люди, которые выбирают квадрат, любят и умеют поддерживать порядок.
Любители треугольников обычно лучше других формируют цели и достигают их.
Выбравшие спираль обычно оказываются творческими натурами, они способны генерировать идеи и находить новые способы решения различных задач.

Новые знания о себе подбодрят участников. Можно в зависимости от темы и задач тренинга дать каждой команде задачу, связанную с озвученными характеристиками. Любителям круга – на объединение или поиск общего, любителям квадратов на разработку правил и норм, любителям треугольников на составление целей, а выбравшим спираль – на поиск идей.

Угадай эмоцию

Можно проводить онлайн. Если это тренинг по переговорам или коммуникативным навыкам, упражнение поможет подчеркнуть, как эмоции влияют на восприятие, в остальных случаях упражнение вызовет интерес, «встряхнет» и активизирует участников.

Каждый «разбирает» карточку с эмоцией, после чего должен произнести одно из предложенных слов – «Алло», «Здравствуйте», «Так и есть» – с интонацией, передающей эмоцию из карточки.

Эмоции:

Радость.
Удивление.
Сожаление.
Разочарование.
Подозрительность.
Грусть.
Веселье.
Холодное равнодушие.
Спокойствие.
Заинтересованность.
Уверенность.
Желание помочь.
Усталость.
Волнение.
Энтузиазм.

Можно провести голосование за удачную передачу эмоций, ставя каждому участнику оценку в баллах.

Упражнения на закрепление навыков

Трудные ситуации

Упражнение на закрепление пройденного материала. Можно проводить онлайн. Участники делятся на мини-команды. Каждой показывают фрагмент с трудной ситуацией по теме. Команде нужно подготовить решение. После того как каждая команда поработает, все возвращаются в общую комнату, где по очереди транслируются сложные ситуации. Каждая команда озвучивает свое решение, остальные дополняют, а тренер дает заключительный комментарий.

Можно усложнить упражнение и сделать его живее. Один из участников, который получит условный знак, после того как команда презентовала ответ, должен усомниться в сказанном и задать вопросы типа: «А что, если…?».

Защитить представленное решение имеют право другие участники, не принадлежащие к команде, презентующей решение.

Вопросы по теме

Можно проводить онлайн. Участники передают тренеру вопросы по выученной теме, после чего каждый «тянет» карточку с одним из вопросов и пытается дать на него ответ. Другие участники дополняют, тренер помогает.

Завершающие упражнения

Ценный вклад

Упражнение помогает подчеркнуть вклад каждого участника в изучение нового материала, создает позитивную атмосферу и желание продолжать обучение. Можно проводить онлайн.

Участникам предлагают составить короткий ответ о каждом участнике: какой ценный вклад внес участник в изучение нового материала и чем больше всего запомнился. Это анонимное задание. В конце по каждому участнику зачитывается его вклад и чем он запомнился другим участникам на этом занятии.

Сказать за 30 секунд

Можно проводить онлайн. Каждому участнику предлагают после небольшой подготовки в течение 30 секунд сказать главное, что он почерпнул на тренинге. Имена тех, кто должен сказать свое слово, выбираются случайным образом: как вариант, тренер тянет карточку с именем.

Упражнение может иметь другую задачу – за 30 секунд рассказать, как участник будет использовать в жизни полученные знания и навыки.

Участникам надо дать больше времени, чтобы они успели подготовиться, иначе придется отвечать экспромтом и ценность упражнения будет ниже.

20 лучших силовых упражнений — силовые тренировки дома

Реклама — Продолжить чтение ниже грудь, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель. Полная версия 15.

ПРИСЕД: присед на ящик на одной ноге

Как выполнять: Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и слегка выдвинув правую ногу вперед для равновесия. Как только сиденье коснется ящика или стула, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

ПРИСЕД: Болгарский сплит-присед

Как делать: Встаньте примерно в двух футах перед ступенькой; вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку. (Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), держа плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

ВЫПАД: Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, в каждой руке по гантели. С контролем шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, а заднее колено не будет парить в 2–3 дюймах от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

ВЫПАД: Боковой выпад

Как делать: Встаньте, ноги шире, чем на расстоянии бедер, руки по бокам. Удерживая ноги на земле, отведите бедра назад, согните одно колено и опустите на него вес тела, в то время как другая нога остается прямой. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии со стопой. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Complete 15.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Реверанс

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа концы эластичной ленты в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, одновременно скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного комплекта.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

ПЕТЛЯ: Махи гири

Как: Возьмите гирю обеими руками и встаньте, ноги шире ширины бедер. Отведите бедра назад, согните колени и держите вес перед собой на полу. Затем поднесите его между ног, сразу же сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять вес до уровня плеч. Держите руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, вернув гирю между ног. Это один представитель. Complete 15.

ПЕТЛЯ: Становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на правую ногу, подтяните эспандер под ступню и возьмитесь за один конец в каждую руку. Держите правую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

ПЕТЛЯ: Ягодичная перемычка

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опуститься на пол. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

ПЕТЛЯ: Становая тяга

Как выполнять: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

PUSH: Армейский жим

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в воздух над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы у ушей. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной нагрузки.) Держа спину прямо и напрягая корпус, медленно опустите руки по бокам, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Обязательно сведите лопатки в нижней точке этого движения. Затем верните руки в исходное положение. Это один представитель. Complete 15.

ТОЛЧОК: Жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Полный 15.

Реклама — Продолжить чтение ниже

ТОЛЧОК: Разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Подтяните оба бицепса к ушам, затем левой рукой возьмитесь за правый локоть. Отсюда вытяните правую руку к небу, затем медленно опустите обратно за голову. Это один представитель. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

PUSH: отжимание

Как: Начните с высокой планки. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение. Complete 15.

ТОЛЧОК: отжимание с поднятой рукой

Как выполнять: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти дойдут до 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

Реклама – Продолжить чтение ниже

ТОЛЧОК: Полая хватка с жимом над головой

Как выполнять: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью. Балансируйте на копчике, оторвав плечи и ноги от земли. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело. Это ваша отправная точка. Сохраняя это удержание, поднимите вес прямо в воздух, затем опустите обратно перед грудью. Это один представитель. Завершить 15.

ТЯГА: Вертикальная тяга

Как выполнять: Начните с ног под бедрами, ноги прямые, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а вес касается квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Complete 15.

Тяга: Renegade Row

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и примите положение высокой доски, ноги чуть шире ширины бедер. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда ваша гантель достигнет уровня груди. Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это один представитель. Завершить 15.

Advertisement — Continue Reading Below

ТЯГА: Тяга лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, вытянув прямые ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, и руки согнуты, ладони прижаты к полу близко к ребрам, локти направлены к потолку. Оторвите ладони от пола, сводя лопатки вместе, затем вытяните прямые руки над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на одну линию с грудью. Это одно повторение. Complete 15.

ТЯГА: Тяга в наклоне с поддержкой левая рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука лежит на скамье или стуле для равновесия. Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15, повторить с другой стороны.

Complete 15.

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Это не только для новичков: даже в очень хорошей форме ходьба может стать хорошей тренировкой.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако не переходите с дивана на прогулку по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ветераном упражнений, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Наши эксперты отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4. Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 9 градусов. 0 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».

Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.

Всегда есть способы усложнить задачу, говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Вращай до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».

Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется известная формула: расходовать больше калорий, чем потреблять.0003

«Скручивания работают с мышцами пресса; [их] не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир на брюшном прессе», — говорит он. «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч.