Упражнения для начала тренинга или тренингового дня
Начало тренинга, как начало новой жизни – важно с первых минут создать правильную атмосферу тренинга, чтобы тренинг/жизнь прошел не зря. И если вы ищите упражнение для начала тренинга, ищите способы как снять эмоциональное напряжение участников, то вы пришли по верному адресу. Поточу что в данном разделе вы найдете интересные упражнения для начала тренинга или тренингового дня.
Количество упражнений для начала тренинга: 15 шт.
Цель упражнения
Упражнение позволяет выявить ожидания участников тренинга и их настрой. К результатам этого упражнения нужно вернуться в конце тренинга и свериться с тем, что сбылось/не сбылось.
Время
20-25 минут
Размер группы
6 и 18 человек
Ресурсы
Флип-чарт, маркеры.
Читать далее2.15. Упражнение «Автобусная остановка»Цель
В игровой форме собрать ожидания от тренинга.
Количество участников
6-15 человек
Ресурсы
Бумага, ручки, набор карточек с буквами алфавита, маркеры, листы флип-чарта.
Время
15-20 минут.
Читать далее2.14. Упражнение «Алфавитные ожидания»Цель
Введение в тренинг пролонгированных групп.
Количество участников
6-12 человек
Время
15-20 минут.
Ресурсы
Маркеры, флип-чарт, бумажный скотч.
Читать далее2.13. Упражнение «Вернисаж»Цель
Сформировать общее информационное поле для обсуждения темы тренинга. Расширить представления участников по рассматриваемой теме.
Количество участников
Любое.
Время
15-20 минут
Материалы
Листки с вопросами для обсуждения, ручки.
Вопросы формулируются таким образом, чтобы, отвечая на них, участник мог предложить развернутые формулировки своих идей и мыслей относительно темы тренинга.
Листки с вопросами должны быть сложены таким образом, чтобы сразу можно видеть лишь один вопрос, а последующие можно было увидеть, только последовательно разворачивая листок.
Читать далее2.12. Упражнение «Концентрические круги»Цель
Настроить группу на работу.
Введение в тему тренинга при помощи ассоциативного ряда.
Размер группы
6- 12 человек.
Время
10 минут
Ресурсы
Лукошко или пакет с мелкими предметами (например, кубиками, игрушками, значками, мячиками и т.п.). Количество предметов должно превышать количество участников группы.
Читать далее2.11. Упражнение «Лукошко»Цель
Настроить группу на работу.
Размер группы
6- 12 человек.
Время
30 минут
Ресурсы
Флип-чарт, цветная бумага нарезанная в форме листьев дерева и цветов, маркеры, скотч.
Читать далее2.10. Упражнение «Денежное дерево»Цель
Уточнить программу тренинга. Диагностировать группу. Настроить группу на работу.
Размер группы
6- 12 человек.
Время
30 минут
Ресурсы
Флип-чарт, маркеры, листы Post-it
Читать далее2.9. Упражнение «Важные вопросы»Цель
Создание инструмента для фиксации вопросов группы.
Время
3-минуты.
Размер группы
Любой.
Ресурсы
Флип-чарт, маркеры, листы Post-it
Читать далее2.8. Процедура «Парковка вопросов»Цель
Создание рабочего фона и настроя на дальнейший тренинговый день.
Время
15-20 минут.
Размер группы
6-14 человек
Ресурсы и подготовка
Не требуется
Читать далее2.7. Упражнение «Дух группы»Цель
Создание рабочего фона и настроя на дальнейший тренинговый день.
Время
20 25 минут.
Размер группы
6-14 человек
Ресурсы
Видеокамера, проектор или телевизор.
Читать далее2.6. Упражнение «С видео»Последние опубликованные упражнения данного раздела нашего сайта всегда доступны всем посетителям без ограничений. Остальные упражнения могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все упражнения для традиций тренинга собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.
Упражнения для тренинга управления – Технология тренинга
Каждый день хорошие руководители решают сложные задачи, меняют организации и добиваются поразительных результатов.
Чтобы быть успешной, каждая организация нуждается в таких руководителях.
Упражнения для обучения навыкам управления, которые мы собираем на этой странице, подходят для всех, кто работает в сфере управления. Они обеспечат идеальную основу для ваших тренингов. Используя активности этого раздела нашего сайта вы добьетесь развития и роста новых руководителей. Также эти упражнения дадут возможность уже работающим менеджерам пересмотреть свои текущие навыки и повысить их эффективность.
Количество кейсов и упражнений для управленческих навыков: 103 шт.
Цель
Помочь участникам тренинга идентифицировать причины признания и поощрения сотрудников, чтобы понимать, как это повышает мотивацию, удовлетворенность и эффективность работы. Изучить разнообразные методы признания и поощрения сотрудников, чтобы участники могли применять эти методы в своей роли лидеров и улучшать свою работу с коллективом. Обменяться опытом и практиками признания и поощрения между участниками тренинга, что способствует обучению друг у друга и позволяет участникам расширить свои знания и навыки.
Необходимое время
40 минут
Размер группы
6 и более
Ресурсы и подготовка
- Флипчарт и маркеры
- Пачка клейких стикеров Post it каждому участнику.
Инструкция
Читать далееУпражнение «Признание и вознаграждение»Цель
Помочь участникам практически освоить метод Цикла Решения Проблем и развить лидерские навыки в контексте групповой работы. Упражнение предоставляет возможность участникам определить и проанализировать проблемы, установить цели, искать альтернативные решения, планировать и оценивать результаты.
Кроме того, упражнение направлено на улучшение коммуникации, сотрудничества и доверия между участниками группы. Оно также позволяет участникам осознать и отработать свою роль в процессе решения проблем, а также расширить свои навыки активного слушания и задавания вопросов.
Необходимое время
60 минут
Размер группы
6 и более
Ресурсы и подготовка
- Флипчарт и маркеры
- Методичка «5-шаговый метод решения проблем» каждому участнику
Инструкция
Читать далееУпражнение «Цикл решения проблем»Цель
Закрепление знаний по теории мотивации Герцберга.
Анализ текущей ситуации в организации: определение сильных и слабых сторон в контексте факторов гигиены и мотиваторов. Разработка индивидуального плана действий по применению теории мотивации Герцберга для повышения уровня мотивации и удовлетворенности сотрудников.
Время
60 минут
Размер группы
До 24 человек
Ресурсы
- Флипчарт по 2 листа на каждую мини-группу
- Маркеры по 4 шт. на каждую мини-группу
Инструкция
Читать далее3.11. Упражнение «Воркшоп по двухфакторной теории мотивации»Цель
Цель этого упражнения оценить имеющиеся у участников знания и ассоциации, связанные с темой мотивации. Побудить участников более творчески и широко мыслить на тему мотивации и генерировать разнообразные идеи. Также это упражнение поможет заложить основу для дальнейших обсуждений и изучения темы мотивации персонала.
Время
35 минут
Размер группы
До 16 человек
Ресурсы
- Флипчарт
- 40 клейких листочка Post it на каждого участника
- Маркер каждому участнику
10. Упражнение «На все буквы»Цель упражнения
Упражнение является вызовом к теме проведения совещаний. С помощью него можно подвести участников к осознанию действий необходимых для эффективного совещания.
Время
40 минут
Размер группы
6 и более человек
Ресурсы
- Инструкции участникам – 6 шт.
- Описание ситуации – 7 шт.
- Бланк для наблюдений – количество участников тренинга минус 6 человек
- Оценочный бланк – количество участников тренинга минус 6 человек
Цель упражнения
Упражнение является вызовом к теме проведения совещаний. С помощью него можно подвести участников к осознанию действий необходимых для эффективного совещания.
Время
40 минут
Размер группы
6 и более человек
Ресурсы
- Инструкции участникам – 6 шт.
- Бланк для наблюдений – количество участников тренинга минус 6 человек
23 Упражнение «Изменения в политике командировок»Цель упражнения
Упражнение является вызовом к теме проведения совещаний. С помощью него можно подвести участников к осознанию действий необходимых для эффективного совещания.
Время
40 минут
Размер группы
5 и более человек
Ресурсы
- Инструкции участникам – 5 шт.
- Бланк для наблюдений – количество участников тренинга минус 5 человек
Цель упражнения
Упражнение может служить вызовом к теме коммуникация в управлении. Оно покажет участникам важность активного слушания и навыков обратной связи.
Время
25 минут
Размер группы
2 и более человек
Ресурсы
- Инструкция регионального руководителя – 1 шт.
- Инструкция брокера – 1 шт.
- Бланк для наблюдений – по количеству участников
Цель
Цели.
Предоставить участникам ролевой игры возможность участвовать в процессе постановки реальных, поддающихся контролю и оценке целей, а остальным студентам — понаблюдать за применением навыков постановки целей.
Необходимое время
25 минут
Размер группы
4 и более участников
Ресурсы и подготовка
- Инструкции для участников ролевой игры
- Бланк оценки для остальных участников
Цель упражнения
Выполнив это упражнение, участники поймут, насколько серьезные возникают проблемы, если собеседники не говорят прямо о своих чувствах. Также участникам представится шанс опробовать новые модели поведения.
Время
30 минут
Размер группы
3-24 человек
Ресурсы
Бланк с ситуациями для каждого участника тренинга
Читать далее4.20 Упражнение «Про чувства»Вы просматриваете раздел в котором представлены игры, кейсы и упражнения для тренинга управления.
Логика подразделов подчинена теории функций и процессов управления.
Последние опубликованные упражнения по навыкам управления, всегда доступны всем посетителям без ограничений. Остальные упражнения могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все упражнения для тренинга управления собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.
9-минутная силовая тренировка — подробные инструкции
Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу
Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.
9 минут силовой тренировки
Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели.
В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.
Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.
В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.
Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм
Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.
Приседания с собственным весом
Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.
Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.
Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.
Как выполнять приседания с собственным весом
Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.
Отжимания
Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров.
Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.
Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.
Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.
Как делать отжимания
Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.
Альпинисты
Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.
Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
Как делать альпинистов
Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.
Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге
Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.
Доска
Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.
Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.
Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.
Как делать планку на предплечьях
Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.
Сплит-приседания с собственным весом
Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу бедра и подколенное сухожилие ног, а также на ягодичные мышцы.
Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.
Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.
Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.
Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.
Как выполнять приседания с собственным весом
Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.
Подъем бедра на одной ноге
Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.
Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.
Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше.
бедра, ягодицы и пресс.
Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги
Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.
Бёрпи с отжиманием
Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.
Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.
Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов.
положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.
Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.
Как делать берпи с отжиманием
Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.
Удары пальцами одной ноги
Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.
Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.
Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.
Как делать касания пальцев ног на одной ноге
Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и проверяет равновесие.
Подъемы ног
Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.
Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.
Как делать подъемы ног
Укрепляйте корпус лежа.
Хотите полную тренировку с кардио?
Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.
Добавить разминку
Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений.
Они добавят дозу сердечного кардио в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.
Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для повышения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.
После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.
Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.
Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.
Как делать прыжковый домкрат
Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.
Как делать Pogo Hops
Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как делать обратные выпады
По сравнению с базовыми выпадами, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги.
Подробнее о силовых тренировках
Что нужно для силовых тренировок
Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.
Тренировочное снаряжение
Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.
Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.
Одежда: Держите одежду свободной и дышащей.
Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.
Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок
Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого.
Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.
Как прогрессировать
Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.
Становимся сильнее
Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Средняя и продвинутая тренировка
Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение.
Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.
Почему силовые тренировки работают
За этими упражнениями стоит наука.
Понимание H.I.I.T.
Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.
Польза упражнений с собственным весом
Тело, безусловно, является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.
Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.
Подробнее об интервальных тренировках
Больше никаких оправданий
Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.
Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и сразу думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.
Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.
Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый.
Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.
Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.
Звучит как профессионал
Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.
Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.
Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.
Изометрическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.
Плиометрическое укрепление Это наиболее эффективное средство укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.
7 самых эффективных упражнений
Эксперты предлагают свои любимые движения, чтобы максимально использовать время тренировки.
Автор Barbara Russi Sarnataro
Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете.
Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.
Тем не менее, эксперты согласны с тем, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.
Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.
Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.
Это не только для новичков: даже в очень хорошей форме можно получить хорошую тренировку от ходьбы.
«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.
Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.
Но не переходите с дивана на часовую прогулку в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.
«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальных тренировок к кардиотренировкам улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.
«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.
Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.
«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он.
«Если у вас плохая техника, она больше не работает».
Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».
«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.
«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.
Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.0003
Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.
Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.
«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.
При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.
«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен.
«Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».
Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».
Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя устойчивость туловища.
Всегда есть способы усложнить задачу, говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их.
твои бедра.
Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.
Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.
Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.
«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.
Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.
«Покрутите до того, как выпадет
Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется известная формула: расходовать больше калорий, чем потреблять.0003
«Скручивания работают с мышцами пресса; [их] не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир на брюшном прессе», — говорит он. «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.
Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах.
(Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)
Эксперты говорят, что эти семь упражнений — отличный и эффективный выбор. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.
«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.
Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось. Это может навредить, а не помочь вам.