Упражнения холодинамика: Cтатьи о Холодинамике

Методичка ДФС. Базовые упражнения методики ДФС

Практическая часть

Возникновение отношений с пространством — главная задача, которая решается в процессе работы по данной методике. Без возникновения таких отношений совершенно не обоснованно говорить о резонансе с ситуацией, с другим человеком, с реальностью. Без этого человек не становится проницаемым для мира, он так и не переходит от восприятия себя как куклы, к восприятию себя как субъекта.

Технически эта задача решается на начальном этапе с помощью практических и теоретических знаний, предлагаемых ДФС. Поэтому сквозной темой, наиболее актуальной в настоящий период является переход от самоконтроля к самосознанию. В чем здесь принципиальное различие? Самоконтроль укрепляет границы объекта. Это некая кинокамера, находящаяся за границами объекта, и поэтому описание себя с позиции самоконтроля — это описание границ себя , как объекта, по принципу: я такой, такой, такой, я выгляжу так-то, я умею то-то, у меня такие- то возможности, такие-то навыки, такие-то формы.

Переход к доминированию самосознания ведет к стиранию этих границ описания, к ощущению себя как некоего пластичного, все более проницаемого пространства, которое уже при первых успехах дает возможность быстрого и адекватного реагирования на изменения окружающего мира, внешнюю ситуацию и людей.

Задачей практического курса начальной (нулевой) группы является освоение базовых упражнений и языка психоэнергетических состояний.

Базовые упражнения методики ДФС

1. Огненный цветок.
2. Созерцание.
3. Полет белой птицы.
4. Кино.

Базовые упражнения методики составляют единый, цельный комплекс взаимосвязанных и взаимодополняющих упражнений, которые служат для решения главной задачи, которую ставит перед собой методика ДФС — достижение пространственных отношений с Миром. Основная цель всех упражнений, включенных как базовые в курс ДФС, при их правильном и точном выполнении, — подготовить инструменты для достижения главной задачи, для которой и существует методика —

обеспечить человеку реальную возможность и умение для резонансного взаимодействия с пространством. Вся практическая часть методики способствует освоению психоэнергетики как инструмента, и работа по ее развитию акцентируется в ходе занятий, потому что инструментальный подход и факт наличия психоэнергетики как инструмента для большинства практикующих является совершенно новым подходом к человеку.

В ходе выполнения всех упражнений не только происходит тренировка самого инструмента, раскрытие его возможностей и расширение диапазона его применения, но и информация о самом факте существования такого инструмента соединяется с переживаниями, связанными с его деятельностью и ее результатами.

ГЛАВНОЕ ТРЕБОВАНИЕ — АБСОЛЮТНО ТОЧНОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ИНСТРУКЦИЙ.

Инструктор должен помнить, что в инструкциях по выполнению базовых упражнений нет ничего случайного. Результат может быть гарантирован только при строжайшем их выполнении.

     оглавление     дальше >>>

Переходы:

Тренинг-семинар «Холодинамика. 1 фаза» | Razvitie.BY: 3500+ тренингов и курсов в Беларуси

Когда: 

Суббота, 26 июля, 2014 — 10:00 — Воскресенье, 27 июля, 2014 — 19:00

Приглашаем вас 26-27 июля освоить практику раскрытия своего Полного Потенциала, как универсального источника Силы, и научиться холодинамическому трэкингу — процессу трансформации негативных процессов в позитивные! Попробуйте, и вы удивитесь тому, что вам откроется!

Приглашаем вас 26-27 июля на тренинг

 по раскрытию своего Полного Потенциала

«Холодинамика»!

Ничто не окончательно, всё может измениться в один день.

Холодинамика учит тому, как приблизить этот день, как выстроить из своего прошлого своё новое будущее.

 Если Вы:

— открыты новым возможностям и хотите развивать свои способности, опираясь на внутреннюю силу,

— хотите выйти на новый уровень осознанности, идти по жизни легко и радостно, выстраивая гармоничные отношения со своими близкими  и окружающим миром,

— хотите решать проблемы любого уровня, раскрывая свой внутренний Потенциал в последовательном  достижении целей,

— хотите познакомиться с новым видением и новым подходом к миру,

этот семинар – для Вас!

 Холодинамика — это особый взгляд на наш мир, его развитие, на причины возникновения наших жизненных ситуаций и нашего проявления в них.

 Чтобы понять Холодимамику, надо пойти дальше привычного мышления — за пределы традиционной психологии, философии, религии. Это — оригинальная концепция самосовершенствования личности методом усиления интуитивных процессов, отслеживание подсознательных мыслеформ, объединения процессов правого и левого полушарий мозга, трансформации негативных процессов в позитивные.

Каждое наше переживание сопровождается определённым набором мыслей. В итоге каждая сильная эмоция образует соответствующую мыслеформу — холодайн, который хранится в нашем теле эмоций. Чем сильнее обида или осуждение, тем больше и плотнее соответствующая мыслеформа. Таким образом, все наши переживания, к сожалению, никуда не исчезают. Соответственно, годам к…. вы можете носить на себе множество больших негативных мыслеформ. 

 Со временем острота переживаний стирается, обиды и осуждения вроде бы проходят. Во всяком случае, нам так представляется, поскольку эти события и связанные с ними переживания выпали из нашей памяти. Но на деле это не так!

Доктор психологии Вернон Вульф, автор холодинамики, утверждает, что если человек не делает сознательного выбора, то выбор за него делают его холодайны. 

 Никто не рождается один. Никто не живёт в одиночестве. Никто не умирает один. У нас у всех есть холодайны.

Холодайны отвечают за поведение человека. Они развиваются по особым законам и подвластны трансформации. 

 На нашем тренинге Вы узнаете, как получить к ним доступ, и какими методами их трансформировать!

Многих лет на вытеснение ошибочных убеждений у нас нет, поэтому интенсивность процесса перепрограммирования должна быть очень высока! Это легко достигается на групповых занятиях.

 Попробуйте, и вы удивитесь тому, что вам откроется!

 Программа семинара: 

• Что такое холодинамика. Понятие холодайнов 

• Мышление, раскрывающее Полный Потенциал

• Скрытый порядок нашего разума

• Утреннее и вечернее «Волшебство» 

• Шесть измерений раскрывающегося Полного Потенциала

• 10 процессов холодинамики 

• Практические упражнения

Тренинг проводит: Татьяна Свиридова — психолог, тренер-консультант, использующий Холодинамику для раскрытия Потенциала людей и организаций.

 Предварительная регистрация обязательна!

Контакты организаторов: 

+375296367559 Ирина +375293777160 Татьяна

Холодинамика и ее особенности — Блог Викиум

Холодинамика занимается изучением мыслей, разбирает, на что способен разум человека, а также помогает желаниям материализоваться и предлагает практические варианты изменения восприятия. Холодинамика является отдельным направлением в психологии. С ее помощью можно полюбить нелюбимую работу и наладить отношения в семье, однако, может быть и обратный эффект. В этой статье вы узнаете, что такое холодинамика, и как она действует.

Что такое холодайны?

Под определением холодинамика подразумеваются явления, происходящие с человеком, благодаря которым раскрывается его личность. Каждый человек в этом мире живет согласно своим понятиям, а также навязанным стереотипам. В холодинамике жизнедеятельность представлена в виде безграничных возможностей. Чтобы жизнь изменилась в лучшую сторону, нужно всего лишь придумать идею и начать действовать.

Впервые о холодинамике стало известно в 1970 году, но на сегодняшний день методы холодинамики активно используют на людях. В холодинамике часто используют такой термин, как холодайн — мысли и образы людей, а также ситуации. По мнению ученых, холодайны могут передаваться через:

• гены;
• чувства;
• интуицию;
• каналы Вселенной.

С помощью холодинамики человек может познать себя и определить свою принадлежность в мире. Также личность получает возможность обрести гармонию и избавиться от негатива.

Три фазы холодинамики

Холодинамика постоянно изучается специалистами, так как с ее помощью можно очень круто воздействовать на изменения в жизни людей. Холодинамика характеризуется тремя фазами, которые должны идти последовательно:

1. В первой фазе человек должен определить свои страхи и слабости, ведь только так он может что-то изменить в своей жизни.
2. Во второй фазе необходимо выяснить задачи человека в этой жизни и понять проблемы, которые выходят вместе с этим.
3. На третьем этапе человек должен осознать, какое у него духовное предназначение и для чего он послан на эту землю.
4. Только поочередно переходя от фазы к фазе, человек способен получить максимум информации о себе и понять свою миссию.

8 принципов холодинамики

Верону Вульфу удалось выявить основные принципы холодинамики:

1. Все существующее во Вселенной — единое целое.
2. Во всех измерениях могут проявляться мысли и образы.
3. Во Вселенной царит порядок, от которого зависят все процессы.
4. Все, что произошло во Вселенной, развивается одинаково.
5. Вселенная имеет частичную и волновую функцию.
6. Холодайны могут меняться с помощью силы мысли.
7. Каждый человек обладает высшим потенциалом.
8. С помощью холодинамики можно решить любую проблему.

Как добиться исполнения желаний?

Многим людям хочется, чтобы в их жизни все происходило по одному щелчку пальцев. Стоит отметить, что с помощью специальных техник действительно можно добиться, чтобы мечты оказались реальностью.

В холодинамике каждая мечта имеет свою частоту, в которую очень легко попасть. Для этого нужно всего лишь понять, что конкретно вам принесет осуществление данной мечты. Отрицательные мысли приносят в жизнь такие же события, поэтому не стоит думать в негативном ключе о чьих-то делах. Все желания, которые человек желает осуществить, должны быть светлыми. Для этого нужно вовремя избавляться от негатива. Это можно сделать с помощью курса Викиум «Детоксикация мозга».

холодинамика — Духовно-психологический Центр «Восхождение»

Дорогие друзья!
Приглашаем на семинар по холодинамике первой фазы «МАВР-1», который состоится 24-25 ноября.

Продолжительность семинара — 2 дня.
Ведущие: Александр Черных, Светлана и Алексей Икорские.

Регистрация на семинар (ФИО, телефон):

• письмом на почту: [email protected]
• или сообщение, sms, whatsapp +79167781818.

Холодинамика — направление холистической психологии, т.е. ведущей к личностной целостности. Создана на стыке квантовой физики, нейрофизиологии, современной психологии и духовных традиций разных народов.

«Машина Времени» («МАВР») — модификация мастерами холодинамики Светланой Привальской и Давидом Персицем.

Основная работа в холодинамике — это исследование и трансформация образов, информационных структур (холодайнов), которые ухудшают жизнь человека и мешают ему полно и творчески вступать в отношения с друзьями, семьёй, обществом и, конечно, со всем миром. Чтобы понять суть холодинамики, надо представить, что все наши мысли — от самых великих до ничтожных — это живые существа, обитающие в нас, как в квартирах. И если мы желаем себе здоровья и удачи, то должны поддерживать мир между всеми обитателями своего Я. Иначе наша жизнь будет напоминать пороховой погреб и никакие материальные средства помочь не смогут.

Создатель холодинамики, психолог и физик Вернон Вульф, назвал эти сущности «холодайнами» — мыслеформами, обладающими потенциальной энергией. Он же разработал методику работы с холодайнами.

Результат применения методики — избавление не только от проблем, мешающих жить, но и от различных заболеваний.

Холодинамика предлагает экологически мягкие подходы к диалогу с внутренним миром личности и позволяет осуществлять работу с подсознанием.

На семинаре участники также получают возможность овладения холодинамической технологией помощи себе и другим.
Методика отличается эффективностью и доступностью и решает не только сегодняшние проблемы, но и устраняет их глубинные причины.

На семинаре 1-ой ступени слушатели учатся вести процессы трансформации незрелых качеств с помощью Проводника.

Холодинамическое упражнение «Место покоя».

Я с детства пользовалась практиками Холодинамики, меня научила им бабушка, но первые примитивные практики у меня были с внутренним маятником. Позже я перешла к более сложным упражнениям, одно из которых закрепилось я успешно его уже давно использую. И каково было удивление мое, когда я нашла отличную аудио-запись с этим упражнением от Алексея Васильевича.

Для начала короткая справка, что это вообще такое.

«Холодинамика — направление трансперсональной психологии, основанное на работах К.Юнга. Название «Холодинамика» происходит от слова «холо», что значит «целый» и слова «динамика», что значит «сила в действии или в движении».

Основатели: Ректор Кёрк, Вульф Вернон

Согласно основателям учения,

«…наше восприятие окружающей действительности подобно голограмме. Нам кажется, что мы видим сам предмет, на самом же деле — это своеобразный мираж, картинка, рожденная световыми волнами, отраженными предметом. Точно так же все наши представления о мире, живущие в нашем сознании, мысли, чувства, эмоции — всего лишь голографические образы, информация о Вселенной в преломлении нашего сознания.

Эти образы называются „холодайнами“. Они „живут“ в белковых волокнах нашего мозга, обладают цветом, формой, могут двигаться и говорить. Они положительным или отрицательным образом влияют на наши действия, стимулируют или, наоборот, тормозят наше развитие. От того, насколько человек может осознавать и трансформировать холодайны, или по сути стереотипы, зависит его эффективность и успех в жизни»»

Простым языком, вы медитативно погружаете себя в виртуальный мир, в котором вы успокаиваетесь, работаете со своими тревогами, даете себе возможность увидеть и услышать свое подсознание, решить проблемы.

Технология и ее польза понятны становятся прямо с первого раза, сложности у меня были именно с тем, что я сначала изучала тему, потом практиковала на себе, но аудиозапись решила вообще все проблемы. Выкроили время, когда вы одна, включили на телефоне, можно в ванне пойти полежать или вечерком на кухне, когда все заснули, и выполняйте, что говорит голос 🙂

Я даже не буду ничего рассказывать подробно, если вам будет интересно включайте и слушайте 🙂 Сразу предупрежу, что аудио длится час.

#холодинамика Instagram posts — Gramho.com

💫»Что это?» «Это подсознание. Здесь держат тех, от кого одни беспокойства.»💫 Головоломка (мультфильм 2015, Inside out) 🦋 На этапе второго дня курса мы исследуем нашу личность, её достоинства, недостатки, присущие ей эмоциональные структуры. В итоге прорабатываем ту негативную эмоцию, ту невидимую, но ощутимую негативную энергию в нас, за которой кроется необыкновенный ресурс. 🦋 Что же выделяют участники программы по итогу выполнения задания 2-ого дня? Те качества, которые на данный момент жизни очень интенсивные, сильные, мешающие, забирающие необыкновенное количество энергии. Часто они наполняют наш день, неделю, месяц, жизнь. Мы настолько к ним привыкаем, что даже не замечаем их. Гнев, обида, злость. 🦋 Часто в базе лежит обида ребенка на родителей. Начиная прорабатывать эти эмоции, мы переписываем, трансформируем переданные нам по наследству от родителей качества, негативные программы, заходя через «дверь», которая называется, например, гнев.  ☘ Что ЧУВСТВУЕТ после проработки человек? Что он ощутил, увидел? И тут же участник программы выдаёт: — Жизнеутверждение! Интенсивная жизненная энергия! Сила. Мощь. Любовь! 💫 — Когда они появились? Только сейчас или они были внутри всегда?  — Они там были всегда, только погребены оказались под слоями какого-то родового опыта, неисполненных желаний и страха.🌟 🦋 Это чувство, что пришло во время сессии и ПРОРАБОТАЛОСЬ, забыть сложно. Все понимают, добираясь до Любви, что пребывает она внутри всегда и этот источник невозможно потерять. Гнев по отношению к женщинам сменяется на мудрость, понимание, терпение родителя, когда «выслушиваю, слышу, обнимаю, а они улыбаются» становятся новой установкой очищенного сознания. Когда приходит понимание того, что «я и есть тот человек, что может дать много любви». 🦋 Это та ситуация, когда после сеанса я восклицаю: «Вы понимаете, люди годами ходят к психотерапевту, чтобы разрешить внутренний конфликт, связанный с родителями, с внутренним ребёнком. А мы сегодня с Вами зашли и трансформировали всего лишь за счет одной эмоции не просто отношения с мамой, мы ИСЦЕЛИЛИ их изнутри. (Продолжени в карусели 😊👆🏻)

МЕТОДЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА СОЦИАЛЬНОЙ ПЕРЦЕПЦИИ 

Участники группы развивают умения воспринимать, понимать и оценивать других людей, самих себя, свою группу. В ходе тренинга с помощью специально разработанных упражнений участники получают вербальную и невербальную информацию о том, как их воспринимают другие люди, насколько точно их собственное самовосприятие. Они приобретают умения глубокой рефлексии, смысловой и оценочной интерпретации объекта восприятия. К данной группе методов присоединяются приёмы использования парапсихологических феноменов и развития подпороговой чувствительности, например, в холодинамике Вернона Вульфа.

Слово «холодинамика» переводится на русский язык как динамика целого, сила целого в действии, жизнь в развитии (от английского «the whole dinamic»). Это направление практической психологии объединяет новые концепции квантовой физики, теории хаоса, синергетики, нейрофизиологии с достижениями современной психологии и духовными традициями разных народов. Холодинамика предлагает новый целостный взгляд на возникновение психологических проблем и способы их решения. Основная работа – это «исследование и трансформация образов, информационных структур (холодайнов), которые ухудшают жизнь человека и мешают ему полно и творчески вступать в отношения с друзьями, с семьей, обществом и, конечно со всем миром» .

Используются методы: отслеживание, релив и прелив, потенциализация, метод управляемого психологического резонанса, сценарный холодинамический анализ и его разновидности, системно-структурный холодинамический сценарный анализ сновидений и другие. Методы предполагают рассмотрение проблемы на основе принципа круговой причинности между событиями Генеалогического Древа, социокультурной среды, альтернативных, параллельных возможностей и случайностей (хаоса) и активным (сознательным или бессознательным) участием самой личности, делающей свой выбор.

В качестве примера метода, направленного на развитие социальной перцепции, рассмотрим ТРЕНИНГ «Дружба между людьми»

Цель: формирование понятия «дружба», умение находить друзей, формировать представления о качествах необходимых в дружбе;

Задачи: развитие навыков социальной перцепции; развитие уверенности в себе; чувства собственного достоинства; формирование доброжелательных отношений в группе.

Упражнение №1. «Встреча взглядами»

Цель: «разогрев» участников; развитие навыков социальной перцепции.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

— Давайте сейчас встанем в круг, опустив головы вниз. По моей команде все одновременно поднимают головы. Задача – встретиться с кем-то взглядом. Та пара игроков, которой это удалось, покидает круг. Итак, не всем. (Итак, молодцы, всем удалось настолько почувствовать друг друга, чтобы выполнить это упражнение).

Упражнение №2. «Ищу друга»

Цель: разогрев к дискуссии о дружбе; формирование понятия о наиболее ценимых человеческих достоинствах, о значении дружбы и о тех качествах которые необходимо развивать в себе, чтобы быть достойным дружбы.

— Любой человек, пожалуй, мечтает о том, чтобы иметь настоящего друга. Кому-то из вас наверняка уже повезло, и такой друг у вас есть. У кого-то – множество знакомых и приятелей, но трудно выбрать из них человека, которого можно было бы гордо назвать другом. А кто-то, возможно, в силу застенчивости или замкнутости чувствует себя одиноким и с горечью признается себе, что друзей у него нет. Но в любом случае настоящий друг никому не помешает.

Сейчас я стану редактором особой газеты бесплатных объявлений. Она называется «Ищу друга». Каждый из вас поместит туда объявление о поиске друга. В этом объявлении нет ограничений на количество слов или размер букв. Принимается любая форма. Вы можете изложить список требований к кандидату в друзья, весь набор качеств, которыми он должен обладать, а можете нарисовать его портрет. Можете рассказать о себе. Одним словом, делайте объявление таким, каким пожелаете. Но следует только позаботиться о том, чтобы именно ваше объявление привлекло внимание среди других. Возьмите листы бумаги, ручки, карандаши и приступайте к своему объявлению. Время на подготовку – 7 минут. Объявления подписывать не нужно.

— Время истекло. Выложим наши объявления на стол. Теперь каждый молча читает их и на понравившихся 1-2 объявлениях, которые привлекли ваше внимание, и вы готовы связаться с его подателями, ставит галочку сбоку.

-Теперь посмотрите, отозвались ли на ваше объявление. Посчитайте количество галочек на ваших листах. Пусть каждый по кругу назовет одну цифру – количество доставшихся вам выборов.

— Теперь предлагаю обсудить, чем характеризуется объявление, получившее наибольшее число заинтересованных ответов?

— Что помешало вам откликнуться на другие объявления? Там, где перечислено большое количество требований, предъявляемых к будущему другу ? Естественно, ведь не легко соответствовать высокому запросу. Не каждый обладает такими замечательными качествами как «преданность» и т.д. И потом самое главное: в таких объявлениях ищут друга, который должен что-то давать, и ничего не предлагают взамен. Подобное потребительское отношение к другу, от которого требуется служить подателю объявления, вряд ли встретит понимание и сочувствие. Опыт показывает, что гораздо больший интерес и симпатию вызывают объявления, в которых человек предлагает то, чем он сам обладает, в общий котел дружбы, то есть он готов именно к дружеским взаимоотношениям, предполагающим желание и умение не только брать, но и давать.

Упражнение № 3 « Разговор о дружбе и рефлексия собственных качеств»

— Что для вас значит дружба? Может ли быть так, что у человека, есть несколько приятелей и ни одного друга? Что надо делать, чтобы найти друга?

Проанализировав объявления, скажите, есть ли у вас качества, необходимые в дружбе?

Упражнение № 4. «На вечеринке»

Цель: формирование умения находить друзей.

— Представьте себе, что вы находитесь на вечеринке, на которой никого не знаете. Когда я скажу «начали», вы быстро находите себе пару и начинаете разговаривать друг с другом на тему «Что я обычно делаю на выходные» («Что я делал прошлым летом»; «Мое любимое занятие»; «Что мне нравится и не нравится в школе»). В последний раз вы сами придумываете себе тему разговора.

-А теперь давайте обсудим наши впечатления. Что вы чувствовали во время разговоров? Сделал ли ваш партнер что-нибудь, что облегчило или усложнило контакт? О чем было легче говорить?

— Итак, вы увидели, как порой трудно заговорить о чем-то, особенно, если вы не знаете собеседника. Поэтому если с вами захочет кто-то познакомится и первым завяжет разговор, вы должны помочь ему своим вниманием, умением слушать, искренностью.

Упражнение № 5 «Ток»

— Давайте в заключении нашего тренинга передавая мячик, скажем друг другу пожелания на день. Начну я: «Желаю тебе хорошего дня».

Заключение к тренингу:

— Сегодня мы постарались выяснить что же такое дружба, какие качества наиболее ценны, и какие из них необходимо развивать в себе, чтобы быть достойным дружбы. До свидания!

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

5 разминок для прогулок в холодную погоду

Эта 10-минутная разминка в холодную погоду от тренера по выносливости Тома Крэггса, которую можно провести у вас дома, подготовит ваше тело к тому, чтобы выдержать холод с комфортом и без травм. «Эти пять упражнений представляют собой комбинацию активации ключевых мышц, используемых при беге, и динамической растяжки», — говорит Крэггс. «Выполняйте каждое упражнение дважды, в течение 45 секунд, с 15-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему движению».

1. Измельчитель пальцев

Лиззи Томас

Почему: Чтобы задействовать нижний пресс и активировать сгибатели бедра.

Как: Лягте на пол в положении сидя. Положите руки под свод спины и задействуйте нижнюю часть живота и тазовое дно, чтобы подтолкнуть позвоночник к рукам (чтобы «раздавить» пальцы. Удерживая давление, добавьте альтернативные подъемы ног (на несколько дюймов от пола).

2. Мост

Лиззи Томас

Почему: Пробуждает ягодицы и развивает стабильность бедер и позвоночника.

Как: Из положения сидя напрягите ягодицы и подтолкните бедра вверх, образуя линию от плеч через бедра до колен. Держите бедра высоко, сжимая ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, вытягивайте по одной ноге по прямой, поднимая бедра высоко.

3. Мобилизация голеностопного / голеностопного сустава

Лиззи Томас

Почему: Защищает от проблем с ахиллом, голенями, голенями и подошвами.

Как: Стоя в чистом коридоре, поднимите одну ногу и очень медленно опустите ее обратно, приземляясь вперед носком и подушечкой стопы, перекатывая остальную часть стопы вниз так, чтобы пятка приземлялась последней. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать, медленно двигаясь назад.

4. Выпад при ходьбе

Лиззи Томас

Почему: Прорабатывает основные беговые мышцы; укрепляет ядро.

Как: Стенд в холле. Положив руки на бедра, сделайте выпад одной ногой вперед, задняя пятка приподнята, сжимая ягодицы задней ноги. Теперь используйте переднюю ногу, чтобы встать и сделать выпад задней ногой. Продолжайте движение, пальцы ног, бедра, колени и грудь направлены вперед.

5. Разгибание подколенного сухожилия

Лиззи Томас

Почему: Растягивает заднюю цепь.

Как: Из положения вытяните одну ногу прямо так, чтобы пятка была на земле.Слегка согните заднее колено и вытолкните ягодицу, как будто собираетесь сесть. Потянитесь вперед и, свесив руки, взмахните руками вперед и назад в течение 2–3 секунд. Повторите то же самое с другой ногой; чередовать каждые несколько секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическая и динамическая растяжка

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для вашей спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамическая растяжка, подобная приведенным ниже, дает дополнительное преимущество в виде улучшения кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли бедренные

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Пригнуться в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что вы следующий на то, за что вы можете держаться.
• С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на впереди перед вами.
• Отведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Скрестите ногу перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Обороты шейки

Эти упражнения мобилизуют шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачать головой «нет» первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один репетиция. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Кошка-корова растяжка

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Вдохни и принеси живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Согрейся, потом отправляйся в путь

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, что означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не переусердствуйте: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Размах руки (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по бегу для новичков , чтобы получить дополнительные советы о том, как бегать безопасно.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращения бедрами (как переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАСАНИЯ С КАЧЕСТВОМ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну не точно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Мне плевать, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения относятся к одному и тому же шаблону. При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть ваше тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы. Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются.Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить их кислородом и питательными веществами, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек.Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут. Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений.Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышцы
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травмы
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченной болезненности мышц). Чтобы почувствовать боль после тренировки, может пройти от 24 до 48 часов. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений. Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Подготовлено Лора Хендерсон, ассистент по семейным наукам и наукам о потребителе, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по семейным и потребительским наукам.

Разработка программ — Verve Health

Путь к тому, чтобы стать вашим личным тренером, продолжается в Части 2 серии «Создание вашей собственной программы упражнений». Вы узнаете ключевые элементы, необходимые для начала разработки выбранной вами программы упражнений, и научитесь использовать эти элементы для создания прочной основы программы.

Пожалуйста, обратитесь к Части 1, чтобы узнать, как выбрать программу упражнений.

---

Перед тем, как отправиться в спортзал или начать свою программу, важно заранее составить план.Долгосрочные улучшения физической формы обычно наблюдаются через 6-8 недель после начала программы упражнений, поэтому создание общего плана вашей программы повысит вероятность долгосрочного выполнения программы. Если ваша программа спланирована заранее, это также увеличит успех и безопасность каждого занятия, так как программа будет иметь логическую последовательность и развитие.

Структура программы тренировок строится вокруг следующих компонентов каждой тренировки:

1. 1.Цели для этих занятий — основаны на ранее определенной программе SMART Goals
2. 2. Разминка
3. 3. Фаза кондиционирования (сердечно-сосудистая, силовая, основная и т. Д.)
4. 4. Охлаждение и гибкость

Разминка- Вверх

Это жизненно важный компонент для успеха и безопасности каждой тренировки. Разминка используется для подготовки тела к движению, постепенно повышая температуру тела, частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, а также растягивая мышцы, которые собираются проработать, что увеличивает диапазон движений мышц и суставов, подвижность, стабильность. и сила.

Разработка разминки:

• — 5-10 минут
• — Упражнения низкой интенсивности для больших групп мышц — то есть, если быстрая ходьба является вашей целью на этапе подготовки, разминка медленной ходьбой имеет существенное значение
• — Используйте разминка с динамической подвижностью (растяжки, выполняемые во время движения) для растяжения основных групп мышц после упражнений с низкой интенсивностью

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА : — это функциональный способ растяжки мышц таким образом, чтобы имитировать выполняемые упражнения. выполняется во время фазы кондиционирования, чтобы лучше подготовить тело к движениям.

* Видео пример динамической разминки мобильности: https://www.youtube.com/watch?v=fWbSaPItvTg

Фаза кондиционирования

Эта фаза включает в себя собственно сердечно-сосудистую систему, силу и / или основные тренировочные компоненты упражнения. Эта фаза обычно длится 20-60 минут. Важно знать, что программы тренировок продолжительностью более 60-90 минут, за исключением разминки и заминки, могут вызвать быстрое снижение уровня энергии, что приведет к повышенному риску травмы и прерыванию программы.

Развитие фазы кондиционирования:

Это требует использования 5 структурных элементов…

• — Частота: количество сессий, проводимых за определенный период
• — Интенсивность: уровень нагрузки, которую требует деятельность на тело
• — Время / Продолжительность: продолжительность занятий на занятиях
• — Тип / режим: тип тренировочной деятельности и / или тренировочное оборудование
• — Прогресс: систематическое увеличение продолжительности, частоты и интенсивности занятий в течение периода Программа упражнений

Cool-Down

Охлаждение после тренировки так же важно, как и разминка.После заминки частота сердечных сокращений, температура тела и артериальное давление постепенно снизятся до уровней, существовавших до тренировки. Этот постепенный переход обратно в состояние покоя предотвращает головокружение или возможные обмороки и помогает организму начать процесс восстановления.

Развитие заминки:

• — 5-10 минут
• — постепенное уменьшение интенсивности — попробуйте снизить частоту сердечных сокращений ниже 100 ударов в минуту
• — используйте техники растяжки для повышения гибкости насколько подвижны суставы вашего тела.Чем гибче тело, тем больше подвижность суставов, что повышает физическую работоспособность и снижает риск травм. Посттренировочная растяжка обычно выполняется с использованием техник «статической растяжки» на мышцах, которые используются во время тренировок.

  * Ниже приведены примеры статических растяжек

  Достижение результатов от программы упражнений зависит от количества усилий, приложенных к каждому сеансу упражнений, не обязательно от времени, затраченного на его выполнение.Вот почему план так важен не только для тренировки, но и для успеха всей программы упражнений.

  ______________________________

  Искусство разработки программы упражнений состоит в том, чтобы спланировать сеансы упражнений, которые адекватно нагружают системы организма, не перегружая их. В оставшейся части серии вы узнаете, как разработать эффективные сеансы упражнений, а затем как внедрить их в свою программу упражнений.

  Наверх Далее — Часть 3: Планирование тренировок сердечно-сосудистой системы

  Связанные сообщения:

  СОЗДАНИЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ, Часть 1: Выбор правильной программы

  Действительно ли вы готовы начать снижение веса ?

  Когда лучше всего заниматься?

  Разминка и заминка

  РАЗМИНКА

  Цель разминки — подготовить ваше тело к предстоящей активности.В это время частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы стимулировать приток крови к мышцам, необходимым для выполнения упражнений. Эти мышцы теперь могут расслабиться и эффективно использоваться. Существует два типа разминки: общая разминка и разминка для конкретного вида спорта. То, что вы делаете для разминки, зависит от физических требований вашей активности и вида спорта.

  Знаете ли вы, что перед занятиями вам следует…

  • Медленно разогревайте мышцы ходьбой, бегом трусцой и / или плаванием в течение 10-15 минут, старайтесь выбирать упражнения, которые удерживают тело в вертикальном положении, чтобы стимулировать сытость. диапазон движений бедер.
  • Занимайтесь растяжкой динамического типа (баллистическая растяжка в течение короткого периода времени), когда мышцы разогреются, следите за тем, чтобы эти движения контролировались.
  • Включите следующие движения верхней и нижней части тела:
    o прыжковые домкраты
    o круговые движения руками
    o высокие колени
    o ножницы
    o кариока (медленно, затем переходите к более быстрому) выстрел для облегчения подготовки мышц, это поможет вам почувствовать, к чему готовится ваше тело.
  • Ваша разминка НЕ ​​должна включать в себя растяжку статического типа (удерживание растяжки в течение длительного периода времени), этот тип растяжки не подготавливает мышцы к активности, поскольку растягивает их слишком сильно, чтобы использовать их эффективно.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Баллистическая растяжка укорачивает мышцы, поэтому соответствующее поддержание или улучшение гибкости следует запланировать как отдельную тренировку в зависимости от потребностей спортсмена.

  COOL-DOWN

  Целью охлаждения является облегчение восстановления вашего организма после активности.В это время частота сердечных сокращений снижается до нормальной, а приток крови к мышцам замедляется. Теперь мышцы восстанавливаются, чтобы способствовать росту, поэтому вам нужно только определенное количество крови. Заминка обычно носит общий характер с некоторым акцентом на ключевые группы мышц, задействованные во время занятий спортом.

  Знаете ли вы, что после занятий вам следует…

  • Сохраняйте мышцы активными в течение 10-15 минут, используя активный отдых, такой как медленная ходьба, езда на велосипеде и т. Д.(многие спортсмены катаются на велотренажерах после игр / соревнований или тренировок).
  • Занимайтесь растяжкой статического типа (удерживайте растяжку в течение длительного периода времени), пока мышцы еще теплые, сохраняйте хорошую форму на протяжении всей растяжки.
  • Включите в себя следующие растяжки верхней и нижней части тела:
    o растяжка груди в дверном проеме
    o растяжка на трицепс подслушиваете
    o растяжка четырехглавой мышцы (переднее бедро) стоя
    o подколенное сухожилие (заднее бедро) лежа
    o растяжка спины (скручивание) лежа на стороне
  • Растяжка с помощью партнера (также известная как PNF — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) лучше всего выполнять позже, чтобы дать мышцам и нервной системе время для восстановления после активности.
  • Запланируйте и займитесь отдельными сеансами растяжки (которые включают как статическую, так и PNF-растяжку) на более позднее время дня; лучше всего выделить для этого время после горячего душа, потому что мышцы расслаблены, расслаблены и разогреты, чтобы быть готовыми к повысить гибкость!

  ПРИМЕЧАНИЕ. Во время тренировки с высокой интенсивностью (высокая скорость и / или мощность), тренировки максимальной силы или плиометрики мышечные волокна будут повреждены и потребуют восстановления во время восстановления. Все эти действия также вызывают нагрузку на вашу центральную нервную систему (ЦНС).В зависимости от интенсивности и объема этих занятий восстановление мышц может занять несколько часов, а ЦНС — 48-72 часа.

  Всегда включайте в свой распорядок упражнений соответствующую разминку и заминку. Оба дают вашему телу возможность адаптироваться к следующему занятию или периоду отдыха. Помните о спорте, в котором вы соревнуетесь, чтобы затронуть определенные области во время разминки и заминки, чтобы стимулировать восстановление и рост. Помните принцип: начинать с общего и двигаться к конкретному.Ваше тело будет признательно, что вы расслабитесь.

  Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

  Динамическая растяжка

  Ниже приведены примеры динамического растяжения и подвижности. упражнения, которые могут быть частью программы разминки на тренировке.Динамические упражнения, которые вы включите в свои программа разминки должна соответствовать движениям, которые вы будете выполнять в ваш вид спорта / мероприятие. Во всех упражнениях дышите легко во время выполнения их. Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек — медленных контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки.От напротив, статические растяжки больше подходят для остыть. Упражнения Вращения шарниров Из положения стоя, свободно свесив руки в ваши стороны, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов: Пальцы Запястье Колено Плечи Шея Туловище и лопатки Бедра Колени Лодыжки Ступни и пальцы ног Подвижность шеи Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди и затем поднимите подбородок как можно выше.6-10 повторений Боковое сгибание — опустите левое ухо влево. плечо, а затем правое ухо к правому плечу. От 6 до 10 повторы Вращение — Поверните подбородок в сторону влево. плечо, а затем поверните его к правому плечу от 6 до 10 повторения Сгибание Боковое сгибание Вращение Плечевые круги Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты Поднимите правое плечо к правому уху, возьмите его назад, вниз, а затем снова вверх плавно от 6 до 10 повторы Повторить с другим плечом Поворот рук Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты Всегда держите спину прямо Над головой / вниз и назад — непрерывно махайте обеими руками, чтобы положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.От 6 до 10 повторы Боковой / передний кроссовер — разверните обе руки в стороны а затем скрестите их перед грудью 6-10 повторений Боковые изгибы Стойте прямо, с хорошей осанкой, ступни чуть шире на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра Поднимите туловище вверх и в сторону от бедер и плавно согните сначала в одну сторону, затем в другую, избегая наклонов вперед или назад Повторить всю последовательность 6-10 раз в медленном ритме, выдох, когда вы наклоняетесь в сторону, и вдох, когда возвращаетесь к центру Окружности бедра и скручивания Круги — Положите руки на бедра и расставьте ступни. шире плеч, бедрами делайте круги по часовой стрелке от 6 до 10 повторений.Затем повторите в направлении против часовой стрелки Скручивания — Вытяните руки в стороны, поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните корпус вправо, перенося вес на правую ногу 6 до 10 повторений на каждую сторону Полуприседания Встаньте прямо, в хорошей позе, вытянув руки в перед вами для баланса Теперь согнитесь в коленях, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 °. пол Держите спину вытянутой во время движения и смотрите прямо Убедитесь, что ваши колени всегда направлены в одну и ту же сторону. направление как пальцы ног Оказавшись в самой нижней точке, полностью выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение Повторите упражнение шестнадцать раз плавным контролируемый ритм Вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме от 6 до 10 повторы Качели ног Сгибание / разгибание — Встаньте боком на стена Вес на левой ноге и на стене правой рукой для баланса Махи правой ногой вперед и назад 6-10 повторений на каждую ногу Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклоняется вперед, держась обеими руками за стену и опираясь на левую ногу, махи правую ногу влево перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, ступня достигает максимальной точки движения Затем поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения 6-10 повторений на каждую ногу Выпады Стоя прямо обеими ногами вместе (исходное положение) Выполнение прямого выпада назад правой рукой нога ок.От 1 до 1½ метра Правое бедро должно быть параллельно земле и голень правая вертикальная Пружина возврата в исходное положение Повторить левой ногой 6-10 повторений на каждую ногу Отбойник до щиколотки Отскок двумя ногами — Наклон вперед с опущенными руками стена и ваш вес на носках, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (отказов) Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли. при поддержании контакта с землей подушечками стопы 6-10 повторений Отскок одной ногой — наклонитесь вперед, положив руки на от стены и весь вес на левой ноге, правое колено поднимите вперед, прижимая левую пятку к земле Затем опустите правую ногу на пол, одновременно поднимая левую каблук один или два дюйма Повторите в быстрой, упругой манере 6-10 повторений на каждую ногу Список литературы MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358 KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования, 15 (1), стр. 98-101 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ЯМАГУЧИ, Т.и ISHII, K. (2005) Влияние статического растяжения в течение 30 секунд и динамического растяжения на силу разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (3), стр. 677-683 МАНН, Д. П. и ДЖОНС, М. Т. (1999) Рекомендации по выполнению программы динамической растяжки. Strength & Conditioning Journal , 21 (6), p. 53 HOUGH, P.A. et al. (2009) Влияние динамической и статической растяжки на выполнение вертикальных прыжков и электромиографическую активность.The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (2), p. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт