Мотивационный тренинг | Учебно-методический материал на тему:
Мотивационный тренинг
(Прописывать проблемы и их решение на доске. )
Стенд «Высказывание дня»
Участники: психолог
Цель: позитивный настрой, основанный на самовнушении — мощном механизме программирования своего поведения и состояния с помощью аффирмаций.
Психолог на специальном стенде вывешивает высказывание, как цитату дня.
Рисуем проблему на А4
АВТОПОРТРЕТ
Инструкция к тесту «Автопортрет»: нарисуйте себя так, как вы себя представляете и ощущаете в данный момент.
Это может быть портрет или фигура во весь рост, вы будете что-то делать или просто стоять, будете во что-то одеты или нет, вокруг будет какой-то фон или нет. Постарайтесь нарисовать все детали, которые важны для Вас сейчас. Вы можете использовать любые средства арт-терапии: карандаши, краски, шариковую ручку, рисовать пальцами.
Закончили? Скорее всего, вы уже испытали некоторое облегчение, потому что «выпустили» часть своих переживаний и напряжения на бумагу (основной принцип действия арт-терапии).
Теперь они находятся снаружи. Мы будем работать как раз с «наружними» переживаниями по поводу себя. Сначала Вы можете оценить свой автопортрет, проанализировав значение рисунка. Наверняка вы узнаете много интересного о своем состоянии и отношении к себе.
Упражнение «Смятая бумага»
Цель: Упражнение наглядно показывает важность постановки целей.
Время: 10 минут
Размер группы: Любой
Для этого упражнения вам понадобится бумага формата А4 и корзина для бумаг.
На примере этого упражнения очень удобно показывать результаты целеполагания. Для этого упражнения вызываем добровольца. Просим встать его в двух метрах от корзины и забросить в нее как можно больше бумаги. Через минуту останавливаем его и пересчитываем бумагу. Например, получилось 20 листов.
Теперь вызываем следующего добровольца. Его задача — забросить больше 20 листов. Как правило, у него получается больше — 25–30 листов.
Теперь настал черед третьего добровольца. Вызываем его и даем вводную: «Вы видели, каких результатов достигли предыдущие участники.
Как вы считаете, чего достигнете вы?»
Итоги:
Как вы думаете, мы можем соотнести это упражнение с целеполаганием?
На ваш взгляд, когда участники достигали лучших результатов — когда просто бросали бумагу, или когда перед ними стояла определенная задача?
Упражнение «Золотая рыбка»
Цель: Упражнение учит участников грамотно формулировать свои цели
Время: 15 минут
Размер группы: Любой
Вызывается любой доброволец (либо вызывает сам ведущий). Начинайте говорить быстрее, чтобы был момент растерянности. Плюс киньте фразу в зал: «Смотрите внимательнее, что сейчас будет происходить».
Вы поймали золотую рыбку. У вас есть 15 секунд, чтобы загадать ей три желания.
Далее тренер ведет отсчет или загибает пальцы по секундам. Молчит? Загадал, но не произнес. Если вы не произнесли свои желания, как они догадаются? Если произнесли, ведущий повторяет их именно так, как было сказано.
— Дом, кучу денег, машину…
Тренер рисует дом.
— Это что?
— Дом.
Получи!
Или: Хорошо, у меня в следующем году будет дом. Ты же не сказал, кому ты загадал дом?
— Кучу денег.
Скиньтесь по рублю! Получи.
— Хочу быть счастливым!
— Обязательно: в следующем месяце будешь счастлив, даже несколько раз. Или будешь всегда счастлив, начиная с 2050 года.
— Любимая женщина?
— Через 150 лет она у тебя появится.
— Я не доживу!
— А это твои проблемы.
Можно вызвать ещё участников…
Тренер: «Я могу поспорить на любую сумму денег, что даже сейчас никто из вас с этим не справиться!»
Итоги:
Что сейчас происходило?
Как нужно было загадывать желания, чтобы они были исполнены?
Тренер подводит участников к постановке целей по схеме SMART:
Specific — конкретные
Measurable — измеримые
Agreed — согласованные (с целями более высокого уровня)
Realistic — реалистичные
Timed — определенные во времени
Ещё один вариант упражнения:
Все участники представляют, что они поймали Золотую рыбку, которая выполнит три желания — одно личное (например, хочу новую машину), и два рабочих (например, хочу меньше работать и т.
д. ). Участники записывают свои желания на листочках. Листочки собираются, и с ними тренером производится та же работа.
Часто участники после первых «исполненных «таким образом желаний, сами выводят некоторые SMART.
Эта цель была поставлена кем-то или ими самими?
Упражнение «Через три года»
Цель: Упражнение позволяет более четко расставить приоритеты в своей текущей жизни, начать больше работать на важные цели.
Время: 30 мин.
Размер группы: Любой
Участникам дают задание — составить небольшой список и написать в нем самые важные дела, которые занимают их в данный период жизни, и самые большие проблемы в настоящее время, не более 5 пунктов.
Составления списка, участники пробуют представить себя на три года старше, а затем подумать об этих проблемах и делах, как бы спустя три года.
Раздумывая над данным заданием, следует ответить на такие вопросы.
Что Вы можете вспомнить о данной проблеме?
Что произошло с ней и как она влияет на жизнь теперь, по истечении трех лет?
Если бы данная проблема появилась перед Вами прямо сейчас, нашли бы Вы ее решение? Каким бы оно было?
Задача данного упражнения состоит в анализе всех жизненных проблем, в соответствии со своим будущим.
Оно позволяет всем участникам подумать о важной деятельности. Так, психологи официально установили, что около 80% успехов можно достичь за счет всего лишь 20% своих усилий, а остальной процент усилий помогает обеспечить 20% наших достижений. Анализ из «будущего» позволяет осознать степень важности определенных дел.
После завершения упражнения происходит его обсуждение. Участники задают себе такие вопросы:
Какая деятельность с помощью данного взгляда кажется более важной, а какая — нет?
Полностью ли совпадает это мнение с позиции настоящего времени?
Какие впечатления производит факт того, что через 3 года вы не вспомните ни одной проблемы или дела, которые решаете сегодня?
Каждый участник должен сделать определенные выводы только для себя.
Упражнение для тренинга личностного роста «Комиссионный магазин»
Упражнения: — формирование навыков самоанализа, самопонимания и самокритики; — выявление значимых личностных качеств для совместной тренинговой работы; — углубление знаний друг о друге через раскрытие качеств каждого участника.
Предлагается поиграть в комиссионный магазин. Товары, которые принимает продавец — это человеческие качества, например, доброта, глупость, открытость. Участники продают черты своего характера, как положительные, так и отрицательные затем предлагается совершить торг, в котором каждый из участников может избавиться от какого-то ненужного качества, или его части, и приобрести что-либо необходимое. Например, кому-то не хватает для эффективной жизни красноречия, и он может предложить за него какую-то часть своего спокойствия и уравновешенности.
Упражнение «Карта будущего»
Цель: Упражнение позволяет более четко осознать свои цели
Время: 30 мин. плюс обсуждение упражнения — по 3–5 мин. на каждого участника.
Размер группы: Любой
Начертите карту своего будущего. Ваши глобальные цели обозначьте как пункты местности, в которых вы хотели бы оказаться. Обозначьте также промежуточные большие и маленькие цели на пути к ним. Придумайте и напишите названия для «пунктов-целей», к которым вы стремитесь в своей личной и профессиональной жизни.
Нарисуйте также улицы и дороги, по которым вы будете идти.
Как вы будете добираться до своих целей? Самым коротким или обходным путем?
Какие препятствия вам предстоит преодолеть?
На какую помощь вы можете рассчитывать?
Какие местности вам придется пересечь на своем пути: цветущие и плодородные края, пустыни, глухие и заброшенные места?
Будете ли вы прокладывать дороги и тропы в одиночестве или с кем-нибудь?
Обсуждение итогов упражнения:
Где находятся важнейшие цели?
Насколько они сочетаются друг с другом?
Где вас подстерегают опасности?
Откуда вы будете черпать силы для того, чтобы достичь желаемого?
Какие чувства вызывает у вас эта картина?
Представление своего будущего в виде карты местности позволит участникам более четко осознать свои цели. Метафорическое выражение целей в виде пунктов на карте, а путей их достижения в виде улиц и дорог помогает участникам создать в воображении наглядную картину своего будущего.
После создания такой карты каждый сможет соотнести цели между собой и понять, насколько они сочетаются друг с другом, какие препятствия встречаются на пути к ним, какие новые возможности открываются.
АВТОПОРТРЕТ (анализ)
Теперь можете изменить свой автопортрет так, чтобы стать на нем таким человеком, каким вы хотели бы быть (или чувствовать себя). Например, это может быть более яркий, веселый, активный или, наоборот, спокойный, серьезный, сильный человек. Вы можете перенести себя на морской берег или на пару ступенек вверх по карьерной лестнице. Вы можете сменить профессию и изменить свою внешность — всё, что захотите. Закончите рисунок.
Теперь вы видите перед собой свою цель — то, каким вы хотите быть на самом деле. У вас была проблема «я недоволен собой», а теперь есть возможность «стать таким, каким хочу быть». Запомните это новое состояние и стремитесь к нему.
Похвалилки
Все участники встают в круг. Ведущий выходит на середину круга и говорит: «Я умею хорошо …».
Он называет то, что ему удается хорошо. Например, готовить. Если кому-то из круга тоже это умение тоже хорошо получается, он делает шаг вперед и гворит: «И я тоже умею хорошо это делать». Остальные им аплодируют, говоря: «Вот это здорово». Каждый может похвалиться в центре круга только один раз. Например, я умею хранить секреты, я умею дружить, Я умею любить друзей и т.д.
По окончании задания подводятся итоги и обсуждаются впечатления.
Упражнение «Спасибо за прекрасный день»
Инструкция: Пожалуйста, встаньте в общий круг. Я хочу предложить вам поучаствовать в небольшой церемонии, которая поможет вам выразить дружеские чувства и благодарность друг другу. Игра проходит следующим образом: один из вас становится в центр, другой подходит к нему, пожимает руку и произносит: «Спасибо за приятный день!» Оба остаются в центре, по-прежнему держась за руки. Затем подходит третий ученик, берёт за свободную руку либо первого, либо второго, пожимает её и говорит: «Спасибо за приятный день!» Таким образом, группа в центре круга постоянно увеличивается.
Все держат друг друга за руки. Когда к вашей группе присоединится последний ребёнок, замкните круг и завершите церемонию безмолвным крепким троекратным пожатием рук. Этим игра и завершается.
Если представится соответствующая возможность, постарайтесь тоже оказаться в центре круга.
Рефлексия
— Что я узнал нового?
— Какие ощущения были у меня во время тренинга?
— Что мне больше всего понравилось?
— Когда я почувствовал неловкость?
— Мое настроения после тренинга?
Тренинг по мотивации сотрудников
ЦЕЛЕВАЯ АУДИТОРИЯ
- Руководители, чья ежедневная работа связана с постановкой целей, мотивацией, развитием и организацией работы других людей.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ТРЕНИНГА
- Познакомиться с основными моделями психологической мотивации;
- Получить эффективные техники мотивации и стимулирования;
- Закрепить полученные знания в ролевых играх и самостоятельных практических упражнениях.
ПРОГРАММА ТРЕНИНГА
1. Влияние мотивации на результативность.
- Суть нематериальной мотивации.
- Почему пирамида Маслоу не работает.
- Персональная формула эффективности.
- Вовлеченность и эффективность.
- Хочу и могу.
Упражнение «Самолет».
2. Мотивационные ключи.
- Позитивное подкрепление (по К. Прайтор).
- Стимул-реакция.
- Как зажечь «огонь в глазах».
Упражнение «Остров».
3. Структура мотивов по МакКлеланду.
- Мотивация власти.
- Мотивация причастия.
- Мотивация достижения.
- Мотивационные профили.
Упражнение «Чемпионат мира».
4. Шахматная типология.
- Идеальная классификация.
- Мотивационная стратегия.
- Управленческие этюды.
Упражнение «Новая задача».
5. Нейро-логические уровни и мотивация.
- Мотивация и окружение.
- Мотивация и поведение.
- Мотивация и способности.
- Мотивация и убеждения.
- Мотивация и идентичность.
- Мотивация и миссия.
Упражнение «Мотивационная лестница».
6. Мотивационная культура и командная мотивация.
- Модель Гофштеде.
- Сила команды.
Упражнение «Космический корабль»
7. Геймификация.
- Очки.
- Уровни.
- Статусы.
- Концепция GaMYTHication.
Упражнение «Геймифицируй это».
8.
- Анализ внутренней среды команды.
- Создание командного мотивационного профайла.
- Сила визуализации.
Упражнение «3 моих шага по создание мотивирующей среды».
ФОРМАТ ПРОВЕДЕНИЯ
- Программа тренинга рассчитана на 2 дня (16 часов) с перерывами на обед и кофе-брейки;
- В тренинге используются, ролевые игры, работа с кейсами, групповая работа, индивидуальные упражнения, презентации участников;
- Каждый участник получает раздаточный материал, который полностью дублирует все слайды тренинга;
- Каждый участник получает именной сертификат о прохождении тренинга.
Результаты для компании заказчика:
- Руководители, умеющие управлять степенью вовлеченность сотрудников, за счет использования системы стимулов, мотивирующих действий и вдохновляющей атмосферы.
Результаты участников после тренинга:
- Умение вести себя в соответствия с потребностями подчиненных.
- Знание и понимание мотивационных инструментов.
- Умение вдохновлять и воодушевлять коллег.
- Умение преодолевать кризисные ситуации в команде.
33 совета по мотивации к тренировкам, чтобы снова начать тренироваться
Фото: Twenty20
Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем, триатлетом или новичком, который хочет вернуться в форму, каждый обязательно попадет в тренировочную колею. Вы будете пропускать тренировку и обвинять в этом отпуск, простуду или напряженный рабочий график. Или, может быть, вы застряли в порочной спирали негативного образа тела и отговорили себя от тренировок. Но это не повод отказываться от себя и своего здоровья.
Где бы вы ни застряли, у нас есть формула, которая поможет вам вернуться на правильный курс. Возможно, это означает принятие более реалистичного плана, создание группы подотчетности или улучшение позитивной визуализации. Есть бесчисленное множество способов настроить себя на успешную тренировку! Вот несколько способов, которыми вы можете разжечь огонь, который заставляет вас двигаться к своим целям.
Фото: Twenty20
Прислушайтесь к себе
1. Определите свое «почему»Прежде чем приступить к новой программе тренировок, спросите себя, почему вы вообще взяли перерыв. Возможно, вы восстанавливались после травмы или болезни. Поздние ночи в офисе и семейные или социальные обязательства также могут отвлечь вас. Вот с чего начать.
2. Найти смысл Помимо более сильных рук и уменьшения размеров брюк, упражнения имеют и другие удивительные преимущества. Вы чувствуете себя более энергичным, чувствуете себя более уверенным в себе и улучшаете общее состояние здоровья.
Спросите себя: зачем я тренируюсь?
Согласно науке, когда вы представляете себе цель, она становится вашей реальностью. Определите свои препятствия и придумайте стратегии их преодоления. Этот ресурс показывает вам, как это сделать.
4. Цените свое телоЧеловеческое тело — довольно внушающая благоговейный трепет машина. Так что не ограничивайте свои ожидания от упражнений только тем, что вы можете и не можете видеть (кхм, пресс). Вот 19 причин думать вне тела.
5. Прекратите негативный внутренний диалогСкорее всего, вы строже относитесь к себе, чем кто-либо другой в вашей жизни. Но пришло время переформулировать эти негативные мысли. Если вы ошиблись и съели на завтрак пончик, не думайте: «Я неудачник». Признайте, что хотя сегодня вы, возможно, и сбились с курса, завтра вы добьетесь большего.
6. Избегайте сравнений в социальных сетях Как бы ни было приятно находить вдохновение и поддержку в Facebook и Instagram, просмотр фотографий и обновлений статуса может вызвать нездоровые мысли или сравнения.
Вот другие коварные привычки, которые могут подорвать ваше психическое здоровье.
Фото: Twenty20
Создайте план 7. Начните с малогоЕсли у вас не получится, то напряженная рутина может привести к разочарованию (или, что еще хуже, к травме). не отставай. Эти советы покажут вам шаг за шагом, как составить разумный план, которого вы действительно сможете придерживаться.
8. Изложите это на бумагеЕсли вам нужен веселый, продуктивный и вдохновляющий способ организовать свои цели, рассмотрите возможность ведения дневника. Классический «BuJo» включает в себя обзор ваших годовых целей, ежемесячный журнал, ежедневный журнал и индекс для организации всего. Вот как.
9. Будьте подотчетны Если хотите, поделитесь. Если вы поговорите со своим партнером, другом или членом семьи о своих целях, вы с большей вероятностью добьетесь их. У вас также будет дружеское ухо, чтобы поделиться своим прогрессом и своей борьбой.
Объятия и высокие пятерки, FTW.
Независимо от того, являетесь ли вы членом беговой группы, кроссфит-бокса или йога-клана, занятия с другом или группой единомышленников имеют преимущество в выполнении физических упражнений. бесконечно веселее. Вот классические признаки того, что вы нашли свою лучшую фитнес-помощницу.
11. Выберите режим «Сделай сам»Окружая себя вещами, которые напоминают вам о ваших успехах, вы можете получить необходимое вдохновение. И мы очень одержимы этими досками визуализации, сообщениями о бананах и цитатами о домашних чайных пакетиках, которые вы можете сделать дома.
12. Вытащите палкуВ то время как некоторые люди мотивированы наградами, другие добиваются успеха, избегая наказания. Узнайте, что мотивирует вас лучше всего, пряник или кнут, чтобы вы могли соответственно следовать своим здоровым привычкам.
Фото: Twenty20
Фокус на малых целях 13.
Отказ от вредных привычек твои 3 часа дня зависимость от диетической колы превратилась в рутину матча с латте? Вредные привычки могут привести к жесткой диете с правильными стратегиями. Следуйте этим советам экспертов от Кери Глассман, MS, RDN, основательницы Nutritious Life. 14. Стань жаворонком Не для того, чтобы ругать тех, кто занимается вечером (втиснуться на тренировку в любое время — это здорово!), но быть любителем утреннего фитнеса имеет свои преимущества. Поверьте нам, вы захотите украсть эти утренние процедуры прямо у профессионалов.
15. Заручитесь поддержкой мастера задачВыиграть пари, особенно здоровое, может быть приятно! Чтобы помочь вам оставаться ответственным за свои цели, заключите сделку с кем-то, кто поможет вам придерживаться ее. Например, если вы сбросите определенное количество веса, вы получите бесплатную процедуру по уходу за лицом или массаж. Материальные мотиваторы — вещь неплохая, особенно если они работают!
16.
Поддержите стремление к здоровому образу жизни Напоминание себе о наградах и пользе для здоровья, связанных с сохранением хороших привычек, поможет вам преодолеть препятствия и триггеры. Следуйте этой простой формуле успеха.
17. Сделайте свои тренировки осознаннымиХотя спорт и упражнения связаны с физической и технической подготовкой, 90 процентов из них на самом деле связаны с умственными способностями. Визуализации, позитивные аффирмации и медитация осознанности могут помочь укрепить ваш режим тренировок. Разрешение стать занудой для лучшего телосложения.
18. Никогда не пропускайте понедельникИсследования показали, что в понедельник люди думают о здоровом образе жизни и занимаются им больше, чем в любой другой день недели. Так что прыгайте на подножку и сделайте это! Вот почему все это будет стоить того.
19. Или в пятницу Вы знаете, как вы хотите поддаться каждому желанию, потому что сегодня пятница? Что ж, оказывается, небольшой сеанс пота может помочь вам смягчить эти урчания и контролировать прием пищи на выходных.
Фото: Twenty20
Дайте себе передышку 20. Заботьтесь о себеМы все ценим продуктивность в нашей повседневной жизни, но иногда нам просто нужен Netflix и расслабиться — в одиночестве . От раскрашивания до принятия горячей ванны — вот и другие способы расслабиться.
21. Возьмите день отдыха, когда вам нужно чтобы вы чувствовали себя хорошо), возможно, пришло время отдохнуть день или два. Вот признаки того, что вам пора. 22. Отметьте день психического здоровья, тожеВы чувствовали сильный стресс или подавленность? Это ничем не отличается от борьбы с гриппом или пищевым отравлением. Вот почему так же важно выделить день для себя, если вам это нужно.
23. Обратите внимание на выгорание на тренировкеТренировка, которой вы можете придерживаться, является лучшей. Но если это ухудшает качество вашей жизни (например, вы всегда выбираете спортзал вместо встречи с другом), то действительно ли это работает для вас?
Фото: Twenty20
Найдите вдохновение в других 24.
Get Instant Blogger Inspo It трудно себе представить, но, несмотря на свою очень публичную и громкую жизнь, фитнес-блогеры так же как мы. У них бывают плохие дни, когда они едят картошку фри и гамбургер на ужин (и, как вы уже догадались, это нормально!). Следуйте их пути к здоровью, чтобы помочь вам в вашем.
25. Учиться на чужих ошибкахНелегко осознать свои слабости, и это верно для этих мужчин и женщин, которые отчаянно нуждались в изменении образа жизни. Чтение их «звонков для пробуждения» может просто вдохновить вас внести изменения в свой распорядок дня.
26. Знайте, что успех возможен Независимо от того, хотите ли вы сбросить 10 размеров брюк или два, эти истории успеха в похудении вдохновят вас сделать первый шаг на пути к улучшению здоровья. После включения тренировок Daily Burn и режима чистого питания в свой образ жизни они достигли своих целей (а затем и некоторых!).
Если вам нужен дополнительный мотивационный толчок, загляните в Snapchat, чтобы заглянуть за кулисы того, как некоторые из самых вдохновляющих фанатиков фитнеса остаются на вершине своей подготовки к еде и обучение.
28. Отправляйтесь в путешествиеЭти захватывающие фотографии из Instagram не только вдохновят вас выйти за дверь, но, возможно, и принесут вам немного страсти к путешествиям!
29. Фокус на немасштабных победахКонечно, всегда приятно наблюдать, как на весах падают килограммы, но есть и другие способы измерения успеха. Будь то сияющая кожа или улучшение самочувствия в джинсах, эти невероятные победы показывают, как далеко вы продвинулись.
Фото: Pond5
Прикоснитесь к своему внутреннему воину 30. Думайте как марафонец От холмистой местности до экстремального холода или повышения температуры , вы столкнетесь с множеством проблем во время марафон.
Но упорство в преодолении 26,2 миль заставит вас в конце концов почувствовать себя сильнее и гордее. Вот лучшие советы от марафонцев, когда вам нужен небольшой спринт до финиша.
Эти воодушевляющие и придающие силы сообщения дают вам немного жесткой любви, когда вы думаете о том, чтобы поспать вместо того, чтобы ходить в спортзал. Сохраните избранное на свой телефон для тех дней, когда вам захочется сдаться.
32. Отступить и позволить Вселенной взять на себя инициативуНужен урок манифестации? Возьмите это от самой гуру внимательности, Габриэль Бернстайн. Повторяйте эти позитивные мантры каждый день, чтобы помочь вам узнать и принять то, что приготовила для вас вселенная.
33. Держите отговорки под контролем Мы все знаем, что наличие хорошего приятеля и планирование тренировок может помочь вам оставаться подотчетным, но что, если ваше расписание постоянно меняется? Вот как лучшие тренеры, спортивные психологи и блогеры придерживаются своих фитнес-обязательств.
Как мотивировать себя заниматься спортом
Реклама
ПРОПУСТИТЬ РЕКЛАМУОбъедините свои поощрения. Быть гибким. Получите некоторую поддержку. Вот как получить — и сохранить — мотивацию.
Credit…Keith E. Morrison for The New York TimesАвтор Christie Aschwanden
«Я постоянно борюсь с мотивацией, — сказал мистер Рош.
Что помогает ему преодолеть горб, так это находить радость в самой деятельности. Иногда полезно немного пошалить, сказал он. «Звучит смешно, но если вы бежите с небольшого холма или даже просто устали, вытяните руки, как будто вы самолет, и вдруг все станет менее серьезно».
Это звучало глупо, но когда я попробовал трюк с руками самолета, мой темный холодный бег стал на удивление радостным. Вот еще несколько способов найти вдохновение и, возможно, даже немного радости в ежедневных тренировках.
Когда физические упражнения не нравятся, создайте впечатление, что что-то еще может помочь. Кристал Стелтенпол, психолог из Университета Южной Индианы в Эвансвилле, изучающая мотивацию к занятиям спортом, вспоминает разговор, который у нее был с участником одного из ее исследований, который сказал: «Я играю в баскетбол, но это просто времяпровождение с друзьями». Другими словами, хотя деятельность квалифицировалась как упражнение, это было скорее дополнительным преимуществом, чем мотивирующим фактором.
Я много лет участвовал в соревнованиях по бегу, велосипедисту и лыжнику. И хотя я продолжаю выполнять эти упражнения, я обычно получаю рекомендуемые 22 минуты в день для упражнений средней интенсивности автоматически, даже не думая о них. Вместо этого я совершаю утреннюю прогулку, чтобы проветрить голову, почувствовать присутствие в своем окружении и пообщаться с мужем и собаками.
«Если вы спросите, большинство людей скажут, что они хотят заниматься спортом для своего здоровья, и это отличная цель», — сказала Кэти Хайнрих, специалист по физическим упражнениям из Канзасского государственного университета. «Но что действительно заставляет людей двигаться, так это делать то, что им нравится». Идеальной деятельности для всех не существует. «Как ты любишь двигаться?» — сказал доктор Генрих. «Может быть, это танцы, а может быть прогулка в парке. Для кого-то это может быть кроссфит или пелотон».
Кейси Джонстон наткнулась на тему поднятия тяжестей через ветку Reddit, сделанную женщиной, начинающей программу силовых тренировок.
Этот пост вдохновил г-жу Джонстон, пишущую о здоровье и науке, которая сейчас издает информационный бюллетень «Она зверь», попробовать аналогичную программу. Она обнаружила, что любит это гораздо больше, чем бег. В то время как бег дал ей слишком много времени, чтобы поразмышлять над тревожными мыслями: «Вы не можете думать ни о чем другом, когда у вас на спине 200 фунтов», — сказала она.
В прошлом месяце исследователи опубликовали масштабное исследование, в котором проверялась эффективность 54 различных подходов к мотивации людей больше заниматься спортом. В эксперименте, в котором приняли участие более 60 000 участников сети 24 Hour Fitness в качестве испытуемых, было обнаружено, что бесплатная аудиокнига была одним из самых эффективных способов привлечь людей в спортзал. Идея заключалась в том, чтобы дать участникам то, чего они будут с нетерпением ждать во время тренировки, — сказала одна из организаторов исследования, Кэти Милкман, профессор Уортонской школы Пенсильванского университета и автор книги «Как измениться: наука о том, как добиться успеха».
Этот подход знаком доктору Роше. Ей нравится фотографировать, а бег дает ей возможность искать интересные вещи для съемки, особенно во время путешествий. «Эти фотографии помогают мне в моем беговом путешествии», — сказала она.
Эксперты говорят, что поиск радости и общности в упражнениях — это один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам. Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York Times«Главная причина, по которой люди не занимаются спортом, — это время, — сказал доктор Генрих, — и единственный надежный способ найти время — расставить приоритеты. «Вы должны принять решение о том, чтобы заниматься физическими упражнениями в свой день, это не произойдет просто по волшебству».
Г-жа Джонстон раньше пыталась втиснуть в свою жизнь физические упражнения, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта. «Но это никогда не приносило мне никакой пользы и не давало мне никакого подтверждения, что я делаю что-то значимое», — сказала она.
Если вы считаете упражнения необязательными, вы разрешаете себе их пропускать. Вместо этого попробуйте рассматривать это как неотъемлемую часть вашей работы, — советует Брэд Стулберг, автор книги «Практика заземления» и часто пишущий о человеческих возможностях. «Независимо от того, являетесь ли вы родителем, бизнесменом, врачом, писателем, художником, юристом или педагогом, упражнения сделают вас лучше в том, что вы делаете», — сказал он. «Это поможет вам сосредоточиться, оставаться спокойным и собранным, а также улучшит вашу энергию».
Делать упражнения приоритетными не означает, что вам нужен жесткий график. Исследование, опубликованное доктором Милкманом и некоторыми его коллегами в 2020 году, показало, что предоставление гибкости для достижения ваших целей может повысить ваши шансы на успех. Исследователи изучили более 2500 сотрудников Google, случайным образом назначив некоторым из них оплату за посещение спортзала компании в период времени, который они заранее определили как наиболее удобный, в то время как другие могли пойти в любое время.
Исследователи ожидали, что приверженность определенному времени поможет людям сформировать более сильные привычки, сказал ведущий автор Джон Беширс, экономист-бихевиорист из Гарвардской школы бизнеса. Вместо этого люди, которым была предоставлена гибкость, в конечном итоге стали чаще приходить после того, как платежи закончились. По словам доктора Милкмана, когда группа по жесткой программе пропустила запланированную тренировку, они вообще не пошли, в то время как группа, которая практиковалась в поиске времени, продолжала это делать.
«Лучший мотиватор в фитнесе — это друг. Они возлагают на вас ответственность за то, чтобы вы явились, и поддерживают вас, когда вы этого не делаете», — сказал г-н Штульберг.
В ходе одного исследования, проведенного в 2017 году, доктор Хайнрих взял интервью у владельцев и тренеров тренажерных залов CrossFit и обнаружил, что чувство общности является сильным мотиватором для людей, продолжающих занятия. «Дело не в том, что вам нужно идти, а в том, что вы хотите пойти и вас привлекает группа», — сказала она.
Присутствие чирлидера в стороне также может дать вам толчок, говорит доктор Стельтенполь, подтверждая, что вы выполняете работу, и признавая препятствия, с которыми вы сталкиваетесь. «Если вы тренируетесь в одиночку, может быть полезно иметь кого-то, с кем можно проверить».
Поиск места и времени дня, которые вам нравятся, имеет решающее значение для соблюдения графика тренировок. Если вы пропустите день, не переживайте, но постарайтесь не пропустить два дня подряд. Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York TimesИщите способы сделать ваше окружение более привлекательным для физической активности, доктор — сказал Стельтенполь. Найдите или создайте место, где упражнения кажутся заманчивыми. По ее словам, это может быть тренажерный зал, парк, пешеходная дорожка или даже просто ваша спальня с ковриком для упражнений и фитнес-приложением. Главное, чтобы ваше окружение настраивало вас на успех.
Доктор Роше обычно бежит первым делом с утра, и она готовится заранее, раскладывая свою одежду, готовя кофейник и ставя в очередь энергичный музыкальный плейлист, пока готовится к бегу.
Зимним утром она также включает яркий свет и иногда сначала разогревает мышцы в горячем душе.
Заманчиво думать, что вы слишком напряжены или устали, чтобы заниматься спортом, но часто упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. «Чтобы начать, вам не нужно чувствовать себя хорошо, вам нужно начать, чтобы чувствовать себя хорошо», — сказал г-н Стулберг.
Упражнения могут помочь вам управлять своим настроением, сказал доктор Стельтенполь, и когда вы чувствуете себя паршиво, иногда упражнения являются мощным противоядием. «Когда я действительно расстроен, я считаю, что это хорошее время, чтобы прогуляться».
Мисс Джонстон мотивирована ощущениями от тренировок. «Мне очень нравится, каково это физически — использовать свои мышцы и выполнять одну конкретную задачу», — сказала она. Ее также вдохновляет прогресс, которого она достигает в поднятии тяжестей. «Невозможно заставить людей понять, что они чувствуют, когда становятся сильнее, особенно если они новички в этом», — сказала г-жа Джонстон.