Упражнения на расслабление для детей: Картотека упражнений для релаксации (для детей) | Материал по теме:

Картотека упражнений для релаксации (для детей) | Материал по теме:

Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть! 

Такие нагрузки отрицательно сказываются на  здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию. 

Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. 

Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.   

Дети очень быстро обучаются этому непростому умению расслабляться.  Даже нам, взрослым, есть чему поучиться у них в этом!

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей. 

Если мы будем целенаправленно учить детей сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, мы будем способствовать сохранению здоровья наших деток!.

 

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании
“Ленивая кошечка”. Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.	“Задуй свечу”. Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.
Упражнения на расслабление мышц лица	“Озорные щечки”. Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
“Злюка успокоилась”. Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:  А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.   Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).   Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,   Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,   Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).	“Рот на замочке”. Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:   У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).   Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).   Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

Упражнение на расслабление мышц шеи

“Любопытная Варвара”. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:  Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.   А потом опять вперед – тут немного отдохнет.  Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:   А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!   Возвращается обратно – расслабление приятно!  Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:   А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!   Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук	“Лимон”. Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:   Я возьму в ладонь лимон.    Чувствую, что круглый он.   Я его слегка сжимаю –    Сок лимонный выжимаю.   Все в порядке, сок готов.    Я лимон бросаю, руку расслабляю.   Выполнить это же упражнение левой рукой
“Пара”  (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук). Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается  в локте, а у партнера выпрямляется.	“Вибрация”.  Какой сегодня чудный день!    Прогоним мы тоску и лень.    Руками потрясли.   Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног	“Палуба”. Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!  Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!  Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем.
“Лошадки”.  Замелькали наши ножки,   Мы поскачем по дорожке.   Но внимательнее будьте,    Что вам делать, не забудьте!	“Слон”. Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.
Упражнения на расслабление всего организма	“Снежная баба”. Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
“Птички”. Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.	“Бубенчик”. Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.
“Летний денек”. Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:   Я на солнышке лежу,   Но на солнце не гляжу.    Глазки закрываем, глазки отдыхают.    Солнце гладит наши лица,    Пусть нам сон хороший снится.     Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!    Прогуляться вышел гром.    Гремит гром, как барабан.	“Замедленное движение”. Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:  Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.    Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.    Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.   Замедляется движенье, исчезает напряженье.    И становится понятно – расслабление приятно!
“Тишина”.  Тише, тише, тишина!   Разговаривать нельзя!   Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,   И тихонько будем спать.

 

  

.

 

 

 

релаксационные упражнения для дошкольников

Релаксационные упражнения для дошкольников

Самый лучший способ снять любое напряжение (утомление) – физическое, нервное, психическое и убрать фактор раздражения – расслабиться. Независимо от наличия или отсутствия специальных условий, руководствуясь только собственным желанием, перемещаясь в тот или иной сказочный мини — сюжет, задействовав только слуховые анализаторы можно отдохнуть и восстановить свои физические и психические силы. Умение расслаблять мышцы тела, начиная с мышц лица, — одно из направлений восстановительной терапии.

Предлагаемые упражнения позволяют отдохнуть, восстановить силы, улучшают психические функции, активизируют память, воображение, внимание, образное мышление. Музыкальное сопровождение помогает созданию сложных образов воображаемой действительности. Текст читается спокойно, достаточно громким голосом, в размеренном темпе, с соблюдением пауз. Некоторые смысловые фразы проговариваются два раза.

Перед проведением релаксации педагог поясняет, для чего нужно расслабляться, какую позу или исходное положение нужно принять, а в ходе релаксационных упражнений контролирует степень расслабления детей.

Творческий подход и артистичность педагога во время проведения релаксационных упражнений создадут атмосферу доброжелательных отношений, позволят детям научиться владеть мышцами своего тела, а в дальнейшем – самостоятельно контролировать своё состояние, применять в жизни полученные навыки релаксации.

1. Космос.

Мы друзей хороших на Луне нашли.

Пригласили в космос их и летим.

Мы парим, как ласточки, в вышине.

Звёздами любуемся в тишине.

Ветерок — проказник вскоре прилетел.

Опустив на землю нас, нежно шелестел.

(лёжа на спине, полное расслабление туловища и конечностей,

рекомендуется спокойная, чуть слышная музыка)

2. Сказка.

Мы раскинем руки, мы как будто птицы.

Мы глаза закроем, — сказка нам приснится…

Шар приснится голубой…

И Мишутка маленький…

Светлый месяц за горой…

И цветочек аленький…

Лепестки ласкает ветер,

Чуть цветок качается…

Это сказка детям снится…

Дети расслабляются…

Вот глаза открылись, мышцы напрягаются!

Сразу бодрость, сила в теле ощущаются!

(лёжа на спине, под спокойное речевое сопровождение и приятную, тихую музыку полное расслабление)

3. Океан.

Я слышу океана шум… прибой…

И шелест пены на песке прибрежном.

Волна беседует со мной

И убаюкивает нежно.

Она мне говорит: расслабься и глаза прикрой,

Расслабься, отдохни, услышь ты шум прибоя,

Пусть тело отдохнёт, а с ним и ты,

И все друзья, кто рядом здесь с тобою.

Прислушайся к себе: тепло и свет

Вольются в твои ноги, руки, шею,

Тепло идёт по телу, в твою грудь…

Всё тело лёгкое, а мысли всё светлее…

Мы волны слышим, тишина… покой…

Лицо ласкает солнца лучик …

Вот ветерок сюда к нам залетел,

И отогнал за горы тучи.

Вас ветерок взбодрил, погладил по щеке…

К вам силы вновь вернулись!.

Пора вставать! Пора вставать!

Как хочется, что б все вы улыбнулись!

(музыка «шум моря» и спокойный, ровный голос

речевого сопровождения способствуют мышечному расслаблению туловища и конечностей.

И. п. : лёжа на спине.)

4. Волна.

Расслабляюсь на спине,

как медуза на волне…

Глазки закрываются…

Тело расслабляется…

Тихо плещется волна…

Нас баюкает она…

Баю – бай, баю – бай,

Глазки тихо закрывай…

Вот прохладный ветерок

Пробежал по телу…

Отдохнули! Вновь пора

браться нам за дело!

(И. п: лёжа на спине, раскинув руки и ноги в стороны, желательно музыкальное сопровождение под спокойное чтение текста)

5. Рыбки.

В чистой, ласковой водице

Плывёт рыбок вереница.

Чешуёй златой сверкая,

Кружится, играя стая…

Вниз их манит тишина,

Глубина… не видно дна…

Рыбки, рыбки вниз пошли,

рыбки, рыбки все легли…

глазки все прикрыли…

плавнички расслабили…

хвостик тоже не играет…

рыбка мышцы расслабляет…

здесь покой и тишина…

тихо плещется волна…

Вот луч солнца засверкал,

Рыбок всех он вверх позвал!

Встаньте все… вернёмся в зал!

(после имитационного движения «рыбки» — дети опускаются на ковёр, руки и ноги в стороны, полное расслабление мышц туловища и конечностей, музыкальное сопровождение желательно)

6. Кот.

Как у наших у ворот

на траве улёгся кот.

Глазки он свои прикрыл…

Хвостик рыжий распушил…

Он расслабил коготки,

стали лапочки легки.

Он расслабил свой животик –

Вот какой хороший котик:

Всё своё расслабил тело –

Для здоровья это дело!

Будет котик отдыхать,

А потом опять играть!

Будет мышку догонять…

Ну и нам пора вставать!

7. Бабочка.

Бабочка порхала,

Всё к цветам летала.

Крылья стали уставать,

Видно, надо отдыхать.

Вот присела на цветок,

Крылья опустила

И головку свесила,

Будто загрустила…

Отдохнула… посидела…

Да и снова полетела.

(дети, выполняя движения по тексту, учатся напрягать и расслаблять свои мышцы в разных позах, в данном случае, присев на корточки или «по – турецки», скрестив ноги)

8. Снежинка.

Лёгкая снежинка – белая пушинка

Легла на ладошку отдохнуть немножко.

Лучики расслабила и прикрыла глазки…

Лёгкая, воздушная, словно фея в сказке…

Ветер, ты здесь не шуми!

Нам снежинку не буди!

Пусть снежинка расслабляется,

Сил надолго набирается.

В путь далёкий силы надо:

ей лететь за снегопадом!

9. Барсук

На полянке у осинки

Наш барсук лежит на спинке.

Он раскинул свои лапки,

И расслабил цап – царапки.

Греет солнышко животик,

Шёрстку ветерок ласкает…

Лежебока наш барсук

Мирно дремлет, отдыхает…

Сладко наш барсук зевнул,

Свою спинку изогнул,

Потянулся, потянулся…

Бодро встал – совсем проснулся.

По бокам себя похлопал,

По делам в лесок потопал!

10. Облака

В небе синем к нам издалека

Приплывают белые облака.

Накрывают облака мягким одеялом…

Как приятно и легко

Всем ребятам стало!

Белой пеной облака нежно окружают,

В сон волшебный и прекрасный

Деток погружают.

Вот закрылись глазки – снятся детям сказки…

Облака плывут, плывут –

Отдых и покой несут…

Все ребятки отдохнули,

С боку на бок повернулись… потянулись –

И… проснулись!

До свиданья, облака, небо голубое,

Много – много, много раз

Встретимся с тобою.

11. Песня мамы – кошки.

Наигрался мой котёнок –

Милый, ласковый ребёнок.

Вот свернулся он в комочек –

Нежный, мягонький клубочек.

Ему снится сон волшебный:

Небо, солнце и река…

А в воде прозрачной, чистой

Проплывают облака,

Серебрятся спинкой рыбки…

На губах у нас улыбки…

Мама лапкой по спине

Гладила, ласкала

И котёнку своему песню напевала:

— Мяу – мяу, мур – мур — мур,

Милый мой котёнок!

Как же я тебя люблю,

Милый мой ребёнок!

Глазки ты сейчас открой

И со мною песню спой: «Мяу»!

12. Осенний лес

Мы пришли в осенний лес —

Полон сказочных чудес:

Золотом листва сияет, нежно солнце согревает…

Так приятно и легко!

Дышим ровно, глубоко…

Пахнет хвоей и грибами, и опавшею листвой.

Мы прекрасно отдыхаем – расслабляемся с тобой…

Так приятно и легко,

Дышим ровно, глубоко…

Стали птицы распевать, ну а нам пора вставать!

Дружно, сладко потянулись…

И с улыбкой все проснулись!

13. Море

Стайка рыбок закружилась –

Море синее приснилось.

Вода прозрачно – голубая

Нас баюкает, качает…

На поверхность из глубин

Подплывает к нам дельфин…

Вот совсем не зная страха,

Проплывает черепаха…

А за ней, раскинув ножки,

Вглубь несутся осьминожки…

Ах, прозрачная водица!

Видим рыбок вереницу…

Можно рыбок нам догнать…

Только вот пора вставать.

Все, как рыбки, встрепенулись,

Из морских глубин вернулись.

Релаксационные игры для детей — Психологос

Релаксационные игры – это способ снятия психоэмоционального напряжения у детей раннего возраста. Маленькие дети нередко находятся в состоянии высокого психоэмоционального возбуждения. Виной тому может быть адаптационный стресс, кризис трех лет, усталость. Предлагаю вашему вниманию релаксационные игры, которые помогут снять психоэмоциональное напряжение у ребенка, создать у него положительные эмоции, успокоят его и наладят сон.

Существуют разные релаксационные игры:

• игры помогающие достичь состояния релаксации путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления основных мышц тела;
• игры помогающие добиться состояния релаксации путем чередования ритмичного дыхания и дыхания с задержкой;
• игры с прицепками – релаксация достигается путем сжимания и разжимания кистей рук с обычной бельевой прицепкой;
• игры «усыплялки», колыбельные.

Игры на основе нервно-мышечной релаксации

«Поймай бабочку»

Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления.

Выполнение: ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать – выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно.

Дети повторяют показанные движения. Затем медленно разжимают кулачки, смотрят, поймали бабочку или нет. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат ее.

«Мороженое»

Цель: снятие психоэмоционального напряжения.

Детям предлагается поиграть в «мороженое». Вы – мороженое, вас только что достали из холодильника, оно твердое как камень, ваше тело ледяное. Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, ручки, ножки стали мягкими.

«Холодно — жарко»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Выполнение: Вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер, вам стало холодно, вы замерзли, обхватите себя ручками, головку прижали к ручкам – греетесь. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер….

«Сорока-ворона»

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Выполнение: Дети сидят в парах на стульях, проговаривая слова-потешки, по-очереди массируют друг другу пальчики правой рук, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем, а в конце потешки поглаживают друг другу ладошки.

Сорока – ворона кашу варила,
Сорока – ворона деток кормила,
Этому дала, и этому дала
И этому дала, и этому дала

А самому маленькому –
Из большой миски
Да большой ложкой
Всех накормила.

Игры на релаксацию путем чередования ритмичного дыхания и дыхания с задержкой

«Часики»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение через дыхательные техники, создание положительного эмоционального фона. Монотонные движения руками затормаживают отрицательные эмоции.

Проведение: сегодня мы будем с вами часиками. Станьте прямо, ножки слегка расставьте, ручки опустите вниз. Мама часики завела, и они стали тикать: тик-так. Размахивание руками вперед назад.

«Согреем бабочку»

Цель: достичь релаксации достичь релаксации через дыхательные техники.

Ведущий показывает на ладошке воображаемую бабочку, рассказывает, что она замерзла и не может взлететь. Предлагает согреть ее своим дыханием. Дети дышат на ладошки (дыхательное упражнение: открыть рот и произнести длительный звук «А»). Бабочка согрелась и ее надо сдуть с ладошки. Дети делают глубокий вдох через нос и выдох через рот (на выдохе вытянуть губы трубочкой, произнести долгий звук «У»).

Игры с прицепками

«Зайчик и собака»

Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развивать воображение.

Читается стихотворение и выполняется действие.

Раз, два, три, четыре, пять —
Вышел зайчик погулять (пальцы левой руки показывают «зайчика»).
Вдруг охотник выбегает и собачку выпускает.
Собачка злая лает (правая рука открывает и закрывает прищепку, изображая, как лает собачка).
Зайчик убегает (левая рука убирается за спину).

«Лиса»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Ритмично открывать и закрывать «ротик» прищепки сопровождая действия проговариванием стихотворного текста.

Хитрая плутовка, рыжая головка,
​Ротик открывает, зайчиков пугает.

«Птичка»

Цель: снять напряжение, развивать мелкую моторику рук, развивать коммуникативную функцию речи.

Действия с прицепкой сопровождается текстом.

Птичка клювом повела (рука с прицепкой поворачивается из стороны в сторону),
Птичка зернышки нашла (другая рука показывает ладошку с воображаемыми зернышками),
Птичка зернышки поела (пощипывание прищепкой ладошки),
Птичка песенку запела (прищепку ритмично открывают и закрывают «ротик»-поет. Психолог и дети напевают: ля-ля-ля).

«Пальчики»

Цель: снять напряжение, развивать мелкую моторику рук, развивать коммуникативную функцию речи.

Выполнять движения в такт стихотворению:

Пальчик, пальчик шевелись:
И согнись, и разогнись.
Шевелиться вам не лень
Час, и два, и целый день.

Игры – «усыплялки», колыбельные

​​​​​​​Такие игры оберегают от чрезмерных впечатлений и эмоций, накопленных за день, успокаивают, увещевают. И даже лечат, ведь недаром слова некоторых колыбельных​ напоминают заговоры целительниц, «изгоняющие болезни и горести». Спокойная мелодия колыбельной способствует замедлению пульса, расширению сосудов, упорядочиванию мозговых ритмов. Необходимо сопровождать «усыплялку» или колыбельную поглаживанием ручек, ножек, спинки, волос. Все эти действия нужны для того, чтобы выработать у детей условный рефлекс на засыпание. Если педагог делает это правильно, то дети буквально на глазах расслабляются, быстро отходят ко сну. Впоследствии они засыпают, едва педагог начинает напевать или проговаривать. Дети, приученные отдаваться потоку образных представлений, станут спать глубоким, крепким сном. Будет у малыша продолжительный спокойный сон – будет и здоровье. Вот почему так много внимания испокон веков уделяется ритуалу отхождения ко сну. Чтобы использовать «усыплялки» и колыбельные как способ релаксации, не обязательно уметь петь, можно задушевно и ласково проговаривать.

Детские колыбельные на Youtube.

«Малышам всем спать пора»

Цель: подготовка ко сну, снять напряжение с основных мышечных групп тела малыша.

Педагог читает колыбельную, сопровождая поглаживанием каждого ребенка.

Нашим пальчикам спать пора,
Нашим ручкам спать пора,
Нашим глазкам спать пора,
Нашим ножкам спать пора,
И животику спать пора,
Спинке тоже спать пора,
Малышам всем спать пора.

«Усыплялки» для ладошек»

Цель: подготовить ко сну, снять отрицательные эмоции и напряжение с рук.

Дети лежат в кроватках, педагог проговаривает слова, сопровождая их движением.

Устали наши ладошки, хотят отдохнуть немножко (показать ладони, несколько раз расслабленно встряхнуть ими).
Они собирали игрушки (показать как собирали невидимые игрушки).
С мамой лепили плюшки (полепить из невидимого теста).
С бабулей варили кашку (перемешивать невидимую кашку).
Рвали в саду ромашки (сорвать несколько раз).
Кидали хлебные крошки
Воробушкам на дорожке (собирать пальцы горсткой, перебирая ими, кидая не видимые крошки).
Устал наши ладошки,
Пускай отдохнут немножко (сложить ладони одну на другую, расслабить руки).

«Игрушки»

Цель: подготовить ко сну, снять напряжение.

Дети в кроватках, педагог настраивает детей на сон.

Спать пора!
Уснул бычок,
Лег в коробку на бочок.

Сонный мишка лег в кровать,
Слоник тоже хочет спать,
Хобот опускает слон,
Видит сладкий, дивный сон.

Наши детки тоже спят,
Тихо носики сопят.
Мягкие подушки
Согревают ушки.
Глазки закрываются,
Сказки начинаются.

Другие игры и упражнения для обучения ребенка расслаблению

• Драка
• Рот на замок
• Воздушный шарик
• Водопад света
• Моя жемчужина
• Достань звезду
• Волшебное путешествие​
• Упражнения на расслабление и дыхание для групповых занятий с детьми
• Упражнения на расслабление мышц

Упражнения на расслабление для детей. Детский портал Солнышко solnet.ee



Поделитесь с друзьями, возможно,
им с нужна эта информация!

Вы укладываете малыша спать, а он вместо того, чтобы засопеть в обнимку с любимым плюшевым медвежонком, устраивает шумные игры, веселится и вообще напоминает зайчика из известной рекламы батареек. Или наоборот, капризничает и не может успокоиться. Знакомо?

Как правило, ребенок ведет себя, таким образом, не из-за вредного характера или плохого воспитания. Причины такого поведения зачастую кроются в сильной усталости, обилии эмоций, стрессе или нехватке материнского внимания. И здесь очень важно уделить внимание успокоению и расслаблению ребенка.

Спокойное бодрствование нужно для того, чтобы успокоить и замедлить малыша, после чего он сможет легко перейти ко сну. Нервная система у детей очень легко «разгоняется» и медленно «тормозит». И чтобы «затормозить» малыша, вы можете использовать упражнения на расслабление для детей.


Ниже представлены несколько наиболее эффективных методов релаксации, которые можете использовать как вы, так и ваш малыш:

1. Самое простое и очень эффективное упражнение — глубокое дыхание. Глубоко вдохните и на мгновение задержите дыхание, а после этого медленно выдохните. Можете делать это упражнение на счет. Например, на раз-два-три-четыре вдыхаем, задержали дыхание, и на пять-шесть-семь-восемь — выдох.

2. Прогрессирующая релаксация мышц — еще один прекрасный и эффективный способ снять стресс. Метод состоит в напряжении и последующем расслаблении разных групп мышц.
• Начнем с лица. Наморщите лоб и нос, словно нюхаете что-то не очень приятное. Повторите три раза. После этого сожмите челюсти. Представьте, что вы собачка, которой досталась очень вкусная косточка. А теперь разожмите челюсти — косточку нужно спрятать. Спрячьте, таким образом, три косточки.
• Теперь руки и плечи. Вытяните руки перед собой, а потом поднимите над головой и потянитесь, представьте, что пытаетесь потрогать облачко. А потом опустите и расслабьте руки. Повторите трижды. А теперь представьте, что крепко держите в руке небольшой мячик, размером с апельсин. Бросьте мячик и расслабьте руку. Сделать по три раза каждой рукой.
• Перейдем к животику. Лягте на спину и на секунду напрягите мышцы живота, а потом расслабьтесь. Повторите три раза.
• А теперь ножки. Представьте, что вы на пляже и вдавите пальцы ног в пол, словно в песочек. Сделайте это поочередно с каждым пальчиком, а когда все пальчики напрягутся — расслабьтесь. Это упражнение тоже проделайте три раза.

3. Еще один прекрасный метод, снижающий уровень стресса, — визуализация, или метод визуально управляемых образов. Лучше всего его делать сразу после прогрессирующей релаксации мышц, когда тело расслаблено и пришло время расслабить ум. Цветовая визуализация: представьте цвет, вызывающий у вас чувство спокойствия и безопасности, как бы вдыхайте этот цвет в себя, представьте, как он распространяется по всему телу вместе с выдохом. Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не наполнится этим цветом. Можете заменить цвет приятным ароматом, успокаивающим звуком или чувством тепла или света.

4. Отличный способ для расслабления и снятия напряжения в мышцах — растяжка. Растягивайте каждую группу мышц и прочувствуйте, как они расслабляются. Помните об осторожности.

5. Универсальный метод — прослушивание музыки. В то время как быстрая и энергичная музыка поможет сбросить с себя остатки сна ранним утром, спокойная музыка поможет затормозить и расслабиться. Этот метод расслабления можно применять с рождения — нужно найти те мелодии, которые будут успокаивать именно вашего малыша.

6. Объятия — еще один универсальный способ успокоиться. Обнимайте вашего ребенка, поощряйте его, когда он хочет обнять любимого человека или питомца (конечно, следите за тем, чтобы малыш не навредил животному, пусть и от большой любви). Это один из лучших способов снятия стресса, независимо от возраста (да, вашу бабушку тоже стоит обнимать почаще, это положительно скажется на ее здоровье).

7. Техники медитации, йога — все это направлено на расслабление и ума, и тела. Вы можете изучить разные техники и найти то, что подойдет именно вам и вашему ребенку.

Я приведу только несколько примеров:

★ Сожмите кисти в кулаки и медленно вдыхайте. На каждом выходе разгибайте по одному пальцу, можете проговаривать «ооом». После выдоха можете ненадолго задерживать дыхание. Осознанное наблюдение. После того, как вы сделаете несколько вдохов и выдохов, выберете объект, который будете рассматривать. Обратите внимание на цвет, форму, текстуру. Нужно рассмотреть предмет во всех подробностях.

★ Осознанное слушание. Нужно закрыть глаза, дыхание должно быть глубоким. А теперь нужно представить, что уши стали очень-очень большими, вы слышите все. Обратите внимание на звуки в комнате, прислушивайтесь к одному из них, потом переходите к следующему. Перейдите к самым тихим звукам. Не нужно называть звук — важно просто слушать. В конце вслушайтесь в звук собственного дыхания.

★ Добрые пожелания. Закройте глаза и представьте, как путешествуете вокруг планеты. Представите себе вид с высоты: реки, леса, людей, зверей и птиц. Можно вспоминать друзей и родственников. Мысленно посылайте всем добрые пожелания.

★ Воздушный шарик. Для этого упражнения нужно расслабиться и дышать через нос. Сделайте медленный глубокий вдох, и наполните живот воздухом, как будто пытаетесь надуть большой воздушный шар. А потом выпустите воздух из шарика, выдыхая через нос.

★ Картинка в голове. Положите перед собой любой предмет, например игрушку. Рассматривайте этот предмет около минуты, а потом закройте глаза и попробуйте представить этот предмет во всех деталях. Через несколько минут откройте глаза и выберите новый предмет. Это упражнение способствует не только расслаблению, но и развитию мозга.

Я советую проделывать все упражнения вместе с ребенком: во-первых, это объединяет, а во-вторых — вам ведь тоже не помешает расслабиться и успокоиться. Помните: спокойная мама — счастливый малыш.

А вы используете техники релаксации для детей? Как расслабляете ребенка/детей? Делитесь в комментариях ниже.

Автор статьи: Татьяна Кремнёва,
специально для детского портала «Солнышко»
Опубликовано 6 июля 2021 г.

См. также:

СОН РЕБЁНКА. Копилка лайфхаков

---

Комментарии к статье

Упражнения на расслабление для детей

---

---

Упражнения на расслабление для детей

Малыш, расслабься. .. Самые эффективные упражнения

Вы укладываете малыша спать, а он, вместо того, чтобы засопеть в обнимку с любимым плюшевым медвежонком, устраивает шумные игры, веселится и вообще напоминает зайчика из известной рекламы батареек. Или наоборот, капризничает и не может успокоиться. Знакомо?

Как правило, ребенок ведет себя, таким образом, не из-за вредного характера или плохого воспитания. Причины такого поведения зачастую кроются в сильной усталости, обилии эмоций, стрессе или нехватке материнского внимания. И здесь очень важно уделить внимание успокоению и расслаблению ребенка.

Спокойное бодрствование — буква «С» в аббревиатуре ПАСПОРТ — нужно для того, чтобы успокоить и замедлить малыша, после чего он сможет легко перейти ко сну. Нервная система у детей очень легко «разгоняется» и медленно «тормозит». И чтобы «затормозить» малыша, вы можете использовать упражнения на расслабление для детей.

Ниже представлены несколько наиболее эффективных методов релаксации, которые можете использовать как вы, так и ваш малыш:

1. Самое простое и очень эффективное упражнение — глубокое дыхание. Глубоко вдохните и на мгновение задержите дыхание, а после этого медленно выдохните. Можете делать это упражнение на счет. Например, на раз-два-три-четыре вдыхаем, задержали дыхание, и на пять-шесть-семь-восемь — выдох.
2. Прогрессирующая релаксация мышц — еще один прекрасный и эффективный способ снять стресс. Метод состоит в напряжении и последующем расслаблении разных групп мышц.
   • Начнем с лица. Наморщите лоб и нос, словно нюхаете что-то не очень приятное. Повторите три раза. После этого сожмите челюсти. Представьте, что вы собачка, которой досталась очень вкусная косточка. А теперь разожмите челюсти — косточку нужно спрятать. Спрячьте, таким образом, три косточки.
   • Теперь руки и плечи. Вытяните руки перед собой, а потом поднимите над головой и потянитесь, представьте, что пытаетесь потрогать облачко. А потом опустите и расслабьте руки. Повторите трижды. А теперь представьте, что крепко держите в руке небольшой мячик, размером с апельсин. Бросьте мячик и расслабьте руку. Сделать по три раза каждой рукой.
   • Перейдем к животику. Лягте на спину и на секунду напрягите мышцы живота, а потом расслабьтесь. Повторите три раза.
   • А теперь ножки. Представьте, что вы на пляже и вдавите пальцы ног в пол, словно в песочек. Сделайте это поочередно с каждым пальчиком, а когда все пальчики напрягутся — расслабьтесь. Это упражнение тоже проделайте три раза.
3. Еще один прекрасный метод, снижающий уровень стресса — визуализация или метод визуально управляемых образов. Лучше всего его делать сразу после прогрессирующей релаксации мышц, когда тело расслаблено и пришло время расслабить ум. Цветовая визуализация: представьте цвет, вызывающий у вас чувство спокойствия и безопасности, как бы вдыхайте этот цвет в себя, представьте, как он распространяется по всему телу вместе с выдохом. Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не наполнится этим цветом. Можете заменить цвет приятным ароматом, успокаивающий звук или чувство тепла, или света.
4. Отличный способ для расслабления и снятия напряжения в мышцах — растяжка. Растягивайте каждую группу мышц и прочувствуйте, как они расслабляются. Помните об осторожности.
5. Универсальный метод — прослушивание музыки. В то время как быстрая и энергичная музыка поможет сбросить с себя остатки сна ранним утром, спокойная музыка поможет затормозить и расслабиться. Этот метод расслабления можно применять с рождения — нужно найти те мелодии, которые будут успокаивать именно вашего малыша.
6. Объятия — еще один универсальный способ успокоиться. Обнимайте вашего ребенка, поощряйте его, когда он хочет обнять любимого человека или питомца (конечно, следите за тем, чтобы малыш не навредил животному, пусть и от большой любви). Это один из лучших способов снятия стресса, независимо от возраста (да, вашу бабушку тоже стоит обнимать почаще, это положительно скажется на ее здоровье).
7. Техники медитации, йога — все это направлено на расслабление и ума, и тела. Вы можете изучить разные техники и найти то, что подойдет именно вам и вашему ребенку.

Я приведу только несколько примеров:

• Сожмите кисти в кулаки и медленно вдыхайте. На каждом выходе разгибайте по одному пальцу, можете проговаривать «ооом». После выдоха можете ненадолго задерживать дыхание.
• Осознанное наблюдение. После того, как вы сделаете несколько вдохов и выдохов, выберете объект, который будете рассматривать. Обратите внимание на цвет, форму, текстуру. Нужно рассмотреть предмет во всех подробностях.
• Осознанное слушание. Нужно закрыть глаза, дыхание должно быть глубоким. А теперь нужно представить, что уши стали очень-очень большими, вы слышите все. Обратите внимание на звуки в комнате, прислушивайтесь к одному из них, потом переходите к следующему. Перейдите к самым тихим звукам. Не нужно называть звук — важно просто слушать. В конце вслушайтесь в звук собственного дыхания.
• Добрые пожелания. Закройте глаза и представьте, как путешествуете вокруг планеты. Представите себе вид с высоты: реки, леса, людей, зверей и птиц. Можно вспоминать друзей и родственников. Мысленно посылайте всем добрые пожелания.
• Воздушный шарик. Для этого упражнения нужно расслабиться и дышать через нос. Сделайте медленный глубокий вдох, и наполните живот воздухом, как будто пытаетесь надуть большой воздушный шар. А потом выпустите воздух из шарика, выдыхая через нос.
• Картинка в голове. Положите перед собой любой предмет, например игрушку. Рассматривайте этот предмет около минуты, а потом закройте глаза и попробуйте представить этот предмет во всех деталях. Через несколько минут откройте глаза и выберите новый предмет. Это упражнение способствует не только расслаблению, но и развитию мозга.

Я советую проделывать все упражнения вместе с ребенком: во-первых, это объединяет, а во-вторых — вам ведь тоже не помешает расслабиться и успокоиться. Помните: спокойная мама — счастливый малыш.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Дополнительные ассоциации, тактильные контакты, ритмичные звуки, а так же использования различных дополнительных бытовых элементов. Как разнообразить укладывание ребенка с помощью дополнительных способов, читайте в статье: «Подборка способов укладывания». Сколько времени вовлеченного бодрствования провела Татьяна Кремнёва — консультант по детскому сну, со своим ребенком, читайте в статье: «Вовлеченное бодрствование».

А Вы используете техники релаксации для детей? Как расслабляете ребенка/детей?Делитесь в комментариях ниже.

Релаксационные игры для детей

Обучить ребенка расслаблению – не такая простая задача, какой она кажется на первый взгляд. Дети хорошо знают, что такое сесть, встать, пробежаться, но что значит расслабиться – им не совсем понятно. Поэтому в основу некоторых игр для релаксации положен самый простой способ обучения этому состоянию. Он заключается в следующем правиле: после сильного напряжения мышц само собой следует их расслабление.

Кроме этого принципа в нижеописанных играх используется и способность детей к фантазированию. В данном случае, помогает гармония души и тела: когда ребенок представляет себе что-нибудь очень приятное и спокойное, то его тело тоже расслабляется. Однако этот метод хорошо работает только с детьми, достигшими старшего дошкольного и младшего школьного возраста.
Помимо специальных игровых упражнений на релаксацию хорошо использовать тактильный контакт с ребенком, также полезен массаж и просто растирание тела.
Ниже приведены некоторые варианты упражнений и игр для детей, которые помогут научиться расслабляться.

1. Драка
Эта игра поможет ребенку расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук, а также снять эмоциональное напряжение и выразить накопившуюся агрессию.
Помогите ребенку представить такую ситуацию. Они с другом поссорились. Он страшно разозлился. Сейчас ему очень хочется задать другу хорошую трепку. Поэтому его кулаки крепко сжимаются, даже косточки побелели (пусть ребенок изобразит это, с силой сжав кулаки). Челюсти сомкнуты, в них чувствуется напряжение. (Это напряжение должен почувствовать ребенок, сильно сжав зубы). От волнения перед дракой ребенок даже дыхание затаил (попросите его в этом состоянии задержать дыхание на несколько секунд). И тут посмотрел мальчик (девочка) на своего друга и вспомнил, как тот его однажды выручил. Может быть, не стоит драться? Выдохнул ребенок и расслабился (пусть ваш ребенок сделает то же самое). Вот теперь все вопросы можно решать спокойно.
Примечание: Эту игру полезно использовать не только для релаксации, но и для коррекции агрессивного поведения. В ней есть важный коррекционный момент: радость расслабления (физическая и эмоциональная) связывается с решением не драться, а решать конфликты мирным путем.

2. Рот на замок
Это упражнение поможет ребенку научиться расслаблять губы и нижнюю челюсть, изображая, как выглядит в действительности образное выражение «Рот на замок!». Пусть ребенок сильно сожмет губы. Теперь, не отпуская, подожмет их так, чтобы они совсем не были видны. Так нужно продержаться несколько секунд, а затем можно расслабить губы. Обратите внимание ребенка, что теперь его губы стали снова мягкими и ненапряженными.
Примечание: Эту игру желательно повторить несколько раз для большего эффекта. Чтобы ребенку не стало скучно, можно чередовать ее с аналогичной игрой «Слон», когда нужно вытягивать губы вперед трубочкой, изображая хобот слона, а затем расслаблять их.

3. Воздушный шарик
Данная игра поможет научиться расслаблять мышцы живота. Для начала вспомните с ребенком, когда вы в последний раз надували воздушные шары. Как меняется шарик по мере поступления воздуха? Конечно, он увеличивается в размере и напрягается, стенки его становится непросто продавить пальцем. Теперь пусть ребенок представит себя таким воздушным шаром. Нужно сделать очень глубокий вдох и затаить дыхание. Попросите его положить руку на живот и почувствовать, стал ли он круглым и напряженным. Если стал, то можно выдохнуть и ощутить, как приятно, когда живот расслаблен. Повторите игру еще три-пять раз: напряжение на вдохе, задержка на несколько секунд, выдох и расслабление.
Примечание: Обратите внимание на то, чтобы напрягался именно живот, проследите за плечами ребенка – они не должны подниматься. Второй важный момент – выдох должен быть сделан без усилия, воздух сам выйдет, если перестать напрягать живот.

4. Волшебное путешествие
Предложите ребенку сесть поудобнее и закрыть глаза. Можно включить какую-нибудь плавную, приятную мелодию (музыка обязательно должна быть без слов!). Объясните, что сейчас вы будете играть в волшебное путешествие. Попросите ребенка расслабиться, сделать глубокий вдох, выдох и постараться представить то, о чем вы ему будете говорить.
А рассказать вы можете примерно следующее: «Представь себе, что мы сидим в комнате и смотрим в окно, а там синее-синее небо. По небу неторопливо плывут облака. Очень красиво. Вдруг мы видим, что одно пушистое облако приближается к нашему окну. Его форма напоминает пони. Мы залюбовались этим зрелищем, а облако подплыло совсем близко к нам. Смотри, оно машет нам лапкой, как будто приглашает присесть! Мы осторожно открываем окно и усаживаемся на теплое облако. Устраивайся поудобнее, ощути, как здесь мягко и уютно. Можно даже полежать. Куда же мы полетим? Наверное, надо подумать о месте, где тебе всегда хорошо. Подумай о таком месте. Облако стало двигаться. Вот уже наш дом кажется крошечным вдалеке, ниже пролетают стаи птиц. Удивительно хорошо. Вот, кажется, мы начинаем снижаться. Облако опускает нас на землю. Теперь ты можешь идти. Мы там, где ты спокоен и счастлив, где тебе очень хорошо. Посмотри, что там вокруг? Какие в этом месте запахи? Что ты слышишь? Есть ли здесь кроме тебя какие-то люди или животные? Тут ты можешь делать все, что хочешь. Побудь в этом месте еще немного, пока я посчитаю до десяти, а потом снова пойдем к облаку (медленно считайте от одного до десяти). Ну вот, нам пора возвращаться, залезай на облако. Мы снова летим по самому синему небу. Вот уже показался наш дом. Облако аккуратно подплывает к самому окну. Мы с тобой залезаем в нашу комнату прямо через окно. Мы благодарим облако за чудесную прогулку и машем ему рукой. Оно медленно уплывает вдаль. Когда я посчитаю до пяти, оно растворится в небе, а ты раскроешь глаза (считайте до пяти)».
После того как ребенок откроет глаза, попросите его поделиться с вами впечатлениями от путешествия. Приятно ли ему было плавать на облаке? Какое место он себе представил? Каким оно было? Как он там себя чувствовал? Существует ли это место на самом деле или оно полностью создано его воображением?
Примечание: Отнеситесь внимательно к рассказу ребенка – он может содержать очень важную информацию о том, где и от чего ребёнок чувствует себя наиболее комфортно. А это уже можно использовать не только для фантастических путешествий, но и для того, чтоб «сказку сделать былью».

5. Водопад света
Эта игра также использует воображение ребенка. Она научит расслаблять свое тело и получать радость. Навыки этой игры уже более близки к способам релаксации, которыми пользуются взрослые.
Итак, пусть ребенок удобно сядет (или ляжет), расслабится, несколько раз глубоко вдохнет и спокойно выдохнет. Дальше его задача – максимально ярко представить себе то, о чем вы ему говорите, ощутить это всем телом.
Медленно, с паузами и очень мягкими интонациями поведайте ребенку вот о чем: «Представь себе, что ты стоишь у необыкновенного водопада. В нем нет воды, а вместо нее вниз струится мягкий солнечный свет. Подойди ближе к этому водопаду, встань под его струи. Почувствуй, как этот чудесный свет падает на твою голову. От него расслабляются все мышцы. Вот расслабленными стали лоб, рот, шея. Везде, где прошел такой световой луч, тело спокойное, теплое и как будто светится. Теплый свет стекает к плечам, к рукам — они стали очень податливыми, мягкими. Струйки света стекают по спине, и ты чувствуешь, как в ней исчезает напряжение. Водопад смывает напряжение и с твоей груди, с живота. Тебе приятно чувствовать, что ты спокойно и легко дышишь. Струйки света движутся по твоим рукам, локтям, пальцам. Нигде не остается даже капли зажатости. Свет течет и по ногам, к ступням, к пальцам ног… Теперь все твое тело светится теплым светом. Оно расслабленное и мягкое. Тебе легко дышится. Ты чувствуешь, как твое тело сбросило напряжение и наполняется свежими силами. Побудь под этим водопадом, пока я считаю до десяти, а потом ты откроешь глаза бодрый и отдохнувший».
Примечание: Возможно, это упражнение не сразу получится у ребенка полностью. Не стоит огорчаться из-за этого. Периодические тренировки не пройдут даром. Но если же, наблюдая за ребенком во время этой медитации, вы не видите, как напряжение действительно волнообразно покидает его тело, то попробуйте повторить эту игру в другое время, желательно перед сном, когда ребенок уже находится в спокойном, полусонном состоянии.

6. Моя жемчужина
Образ жемчужины наиболее подходит для того, чтобы представить все то лучшее, ценное и уникальное, что имеется в каждом человеке. У кого-то эти качества на виду и окружающие могут их оценить, как жемчуг, вставленный в серьги или кулоны. А кто-то скрывает их, как в морской раковине, под своей скромностью, уединением, внешней непримечательностью. Но они есть у каждого, и важно, чтобы ребенок знал это.
До того, как вы начнете играть, было бы неплохо, чтобы ребенок освежил в своей памяти образ морской жемчужины. Можно объяснить ему историю происхождения жемчуга, порекомендовать родителям сходить в ювелирный магазин на экскурсию. Если вы будете проводить игру «Моя жемчужина» через какое-то время после этой мини-экскурсии, то образ в воображении ребенка будет более естественным и насыщенным.
Итак, предложите ребенку сесть и расслабиться. Пусть он закроет глаза и несколько раз глубоко вдохнет и выдохнет. Теперь можно приглашать его в путешествие по внутренним просторам. Идеально, если в качестве музыкального сопровождения у вас найдется мелодия, включающая звуки моря.
Можно начинать рассказ-медитацию: «Душа каждого человека похожа на море. То она светлая и спокойная, солнечные блики светятся на ее поверхности, радуя окружающих. То налетит шторм, волны клокочут, крушат и сметают все, что подвернулось на их пути. В эти моменты, окружающие могут бояться моря и избегать его. Но какая бы погода ни была, на дне моря все иначе. Давай попробуем опуститься в прозрачную бирюзовую толщу воды. Видишь, мимо нас проплывают стайкой маленькие блестящие рыбки? А вот морская звезда. Плывем еще глубже. Там, на самом дне моря, лежит истинное сокровище твоей души. Это жемчужина. Только ты можешь взять ее в руки. Подплыви ближе и рассмотри ее. Какой она излучает свет? Какие у нее размеры? На чем она лежит? Возьми ее аккуратно в руки. Такие жемчужины есть в душе и у других людей, но нигде нет даже двух одинаковых. Слышишь звуки? Наверное, она хочет сказать тебе что-то важное о тебе самом! Послушай, ее внимательно, ведь она знает, что ты уникальный, хороший, особенный. Ты хорошо расслышал, что она тебе поведала? Если да, то бережно опусти жемчужину снова на дно твоей души. Поблагодари ее за то, что ты можешь чувствовать себя счастливым. Что ж, пора плыть обратно. Когда я посчитаю до десяти, ты подплывешь к поверхности моря, вынырнешь и откроешь глаза».
Примечание: Эта игра выполняет сразу две задачи: снятие мышечного и эмоционального напряжения у ребенка и поднятие его самооценки, веры в свою уникальность и нужность.

7. Достань звезду
«Достать с неба звезду» означает в нашем языке сделать что-то невозможное, добиться успеха, осуществить мечту. С ребенком можно заняться тем же, только используя свое воображение.
В отличие от предыдущих игр ребенок должен удобно встать и закрыть глаза. Дальше он, как и раньше, будет пробовать представлять и делать то, о чем вы ему рассказываете. Если хотите, можете включить подходящую медленную музыку, которая станет звуковым фоном для ваших слов: «Представь себе, что ты стоишь на поляне. Над тобой – темное ночное небо, все усыпанное звездами. Они светят так ярко, что кажутся совсем близко. Поляна залита мягким, нежно-голубым светом. Люди говорят, что, когда звезда падает, нужно загадать желание, и оно обязательно сбудется. Еще говорят, что звезду нельзя достать. Но может быть, они просто не пробовали? Найди на небе мысленным взглядом самую яркую звезду. О какой твоей мечте она напоминает? Хорошенько представь себе, чего бы ты хотел. А теперь открой глаза, глубоко вдохни, затаи дыхание и постарайся дотянуться до звезды. Это не просто: тянись изо всех сил, напряги руки, встань на носочки. Так, еще немного, ты уже почти достал ее. Есть! Ура! Выдохни и расслабься, твое счастье в твоих руках! Положи свою звезду перед собой в красивую корзинку. Порадуйся, глядя на нее. Ты сделал что-то очень важное. Теперь можно немного отдохнуть. Закрой глаза. Снова мысленно посмотри на небо. Есть ли там еще звезды, напоминающие тебе о других заветных мечтах? Если есть, то внимательно присмотрись к выбранному светилу. А теперь открой глаза, вдохни и тянись к своей новой цели!».
Таким образом, эту игру можно повторить несколько раз, пока у ребенка еще остаются какие-то важные мечты и желания. После того как вы поиграли, можно обсудить с ребенком картину, возникшую в его воображении. Если ребёнок захочет, то может даже поделиться с вами загаданными мечтами.
Примечание: Эта игра сочетает в себе оба способа релаксации: и мысленную медитацию, и чередование сильного напряжения с расслаблением. Кроме этого в ней есть важный психологический смысл – она настраивает ребенка на достижение успеха, учит верить в свои возможности, не отказываться от мечты!

Автор-составитель Кижакина Ю.В.
Источник: интернет-ресурсы.

техник релаксации для детей | Regis College Online

Техники релаксации для детей: преимущества, примеры и ресурсы

Тревожные расстройства среди молодежи достигают масштабов эпидемии. Институт детского разума сообщает, что 31,9% подростков в США к 18 годам будут соответствовать критериям тревожного расстройства:

• 3% будут страдать специфической фобией
• 8% будут испытывать социальную тревогу
• 6% будут страдать разлукой
• 0% будут страдать посттравматическим стрессовым расстройством
• 3% будут страдать паническим расстройством
• 2% будут диагностированы генерализованным тревожным расстройством

детей и подростков выходит далеко за рамки детства. Исследование, опубликованное в JAMA Pediatrics и опубликованное на 2 Minute Medicine, показало, что почти половина из 7,7 миллионов детей в США, страдающих от излечимого психического расстройства, не получают лечения от этой болезни. Psychology Today отмечает, что подростки, чьи тревожные расстройства не лечатся, имеют более высокий риск зависимости и злоупотребления психоактивными веществами, а также плохую успеваемость и социальное взаимодействие.

Беспокойство, нервозность, возбуждение и другие психические расстройства у детей и подростков часто трудно диагностировать и лечить. Тем не менее, обучение детей методам релаксации и другим методам распознавания и снижения стресса оказалось полезным в решении этих проблем со здоровьем. Советы и ресурсы, представленные в этом руководстве, предназначены для того, чтобы помочь детям, родителям и учителям свести к минимуму негативные последствия стресса и беспокойства для молодых людей.

Преимущества техник релаксации для детей

Когда мы чувствуем угрозу или опасность, наше тело реагирует, входя в состояние, которое детский терапевт Киррили Смаут из Developing Minds называет «физиологическим возбуждением». головная боль напряжения или сильная, вызывающая гипервентиляцию, учащенное сердцебиение и мышечную ригидность. У детей физиологическая реакция может вызвать крик или неспособность говорить. Суть в том, что реакция «бей, беги или замри» на воспринимаемую угрозу одинакова, независимо от того, является ли опасность реальной (например, встреча с угрожающей собакой) или воображаемой (например, вера в то, что уходящий родитель никогда не вернется).

Первым шагом в борьбе с тревогой у детей является ознакомление родителей и молодых людей с физическими последствиями чувства беспокойства, разочарования, беспокойства или гнева. Вот краткосрочные последствия высокого уровня стресса у детей:

• Их мышление становится запутанным.
• Им становится сложнее общаться.
• Их способность запоминать сложные понятия снижена.

Длительное воздействие хронического стресса и тревоги на детей и подростков может быть гораздо более серьезным:

• Они чаще страдают от хронических головных болей, болей в животе и мышечных болей.
• Их здоровый сон нарушен.
• Невылеченные психические расстройства препятствуют эмоциональному развитию детей и их переходу во взрослую жизнь. (Michigan Medicine)

Трагедия невыявленных психических расстройств у детей усугубляется тем фактом, что в большинстве случаев эти состояния можно эффективно лечить, обучая молодых людей методам релаксации и другим поведенческим подходам. Эти методы помогают детям распознавать ситуации, которые вызывают у них тревогу, и минимизировать воздействие, когда они начинают испытывать стресс.

Использование релаксации для снижения физиологического напряжения восходит к более чем 100-летней технике прогрессивной релаксации психолога Эдварда Якобсена, которая включает в себя напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела. За прошедшие годы было разработано несколько вариаций прогрессивной релаксации, включая глубокое дыхание и осознанность. Кроме того, вековые практики медитации и йоги были адаптированы для содействия расслаблению в качестве противоядия от стресса и беспокойства у детей и взрослых.

Техники релаксации доказали свою эффективность: организация Developing Minds утверждает, что практика любой формы релаксации в течение одной или более минут снижает частоту сердечных сокращений ребенка, частоту дыхания, температуру кожи и мышечное напряжение. Эффект был отмечен у детей детсадовского возраста. Самое главное, согласно сайту, любой метод релаксации, который замедляет дыхание ребенка и снижает мышечное напряжение, «одинаково полезен».

В долгосрочной перспективе методы релаксации для детей улучшают их общее самочувствие, способность справляться с болью, общую концентрацию и способность засыпать ночью. Они также снижают тревожность и агрессивное поведение у детей и улучшают их социальные навыки, способность решать проблемы, эмоциональную стабильность и успеваемость.

Примеры детских техник и упражнений для релаксации

Для родителей и учителей важно научиться замечать детей, которые испытывают высокий уровень стресса и беспокойства, но самый эффективный способ решить эту проблему — научить детей распознавать симптомы состояний, когда они начинают их испытывать. Это позволяет молодым людям применять стратегии борьбы с симптомами до того, как они смогут причинить вред.

Полезным подходом к обучению детей тому, как распознавать эти и другие негативные чувства, является использование визуальных эффектов, которые представляют тревогу, разочарование, печаль и другие эмоции. Например, бесплатное приложение Emotionary для iOS является одним из 15 приложений для осознанности и релаксации для детей, описанных Parenting Chaos. Программа представляет детям значки, представляющие пять основных эмоций, и очень просто определяет их, чтобы помочь детям определить эмоцию, которую они испытывают в данный момент.

Одно из предложений Консультативного центра по вопросам психического здоровья детей младшего возраста для обучения детей распознаванию различных эмоций состоит в том, чтобы помочь им сделать из бумажных тарелок «чувствующие лица», которые представляют различные чувства, в том числе страх, дистресс и разочарование, а затем парные фотографии реальных детей, переживающих эти эмоции с каждой тарелкой.

Вот несколько методов релаксации, которые доказали свою эффективность, помогая детям и подросткам справиться со стрессом и тревогой.

Упражнения на глубокое дыхание

Одна из самых простых и эффективных техник релаксации для детей — осознанное дыхание, как объясняет Детство 101. Обучение детей делать медленные, глубокие вдохи помогает успокоить их физически и умственно. Это также заставляет детей остановиться и подумать о том, что они чувствуют прямо сейчас, чтобы они могли сделать шаг назад от подавляющих эмоций. Сайт предлагает восемь бесплатных печатных карточек с дыхательными упражнениями (в формате PDF), которые описывают различные стили дыхания:

• Дыхание спиной к спине. Этот стиль предполагает сидение на полу спиной к спине с другим ребенком. Один ребенок начинает делать медленные, глубокие вдохи, а другой пытается подстроиться под дыхание первого ребенка.
• Дыхание животом. В этом стиле дети лежат на полу с мягкой игрушкой на животе. Дети медленно вдыхают и выдыхают, представляя, как качают животное, пока оно встает и падает.
• Дыхание слона. Этот стиль выполняется стоя, широко расставив ноги и свесив руки вперед, как хобот слона. Ребенок медленно вдыхает через нос, поднимая руки вверх и над головой, а затем медленно выдыхает через рот, снова опуская руки.
• Пузырьковое дыхание. В этом стиле дети удобно сидят и представляют, что держат в руках палочку для мыльных пузырей. Они медленно вдыхают, а затем выдыхают, как если бы выдували мыльные пузыри, наполненные миром, любовью и счастьем, которые вскоре заполняют всю комнату.
• Баллонное дыхание. Этот стиль похож на пузырьковое дыхание, но дети кладут руки на рот, как будто они надувают большой воздушный шар, медленное дыхание за медленным дыханием. Когда воздушный шар становится больше, чем они могут удержать, они отпускают его, слегка покачивая из стороны в сторону.
• Дыхание плечевым вращением. Этот стиль начинается с удобного сидения детей. Делают медленный вдох через нос, при этом поднимая плечи, и опускают плечи при выдохе через рот, повторяя действия с несколькими медленными вдохами.
• Сделай 5 вдохов. Этот стиль также начинается с того, что дети сидят удобно, но одна рука вытянута перед собой в виде звезды, а указательный палец другой руки готов провести по вытянутой руке. Когда они вдыхают, они проводят по внешней стороне большого пальца, а при выдохе — по внутренней, повторяя вдох и выдох для внутренней и внешней стороны каждого пальца.
• Шмель дышит. В этом стиле дети помещают кончики указательных пальцев в уши и закрывают глаза, удобно усаживаясь. Они медленно вдыхают через нос и тихонько мычат на выдохе.

Медитация и йога

Как поясняется на сайте DoYouYoga, медитация — это дисциплина, которой могут овладеть лишь немногие дети. Однако дети могут извлечь огромную пользу из деятельности, основанной на принципах медитации. На сайте описаны 14 медитативных упражнений йоги, которые доказали свою эффективность в снижении уровня стресса у детей дошкольного возраста. Вот краткие описания некоторых техник.

• Алмаз для йоги «Третий глаз». Дети ложатся, и им на лоб кладут небольшой камень или кристалл. Их просят сосредоточиться на предмете, представляя его цвет, вес, ощущение тепла или холода и другие характеристики. Камень волшебный, наполненный спокойствием и расслаблением, которое медленно просачивается в их тела, когда они глубоко дышат.
• Тихий звонок. Дети садятся в круг, колено к колену, по кругу передается колокольчик. Каждый ребенок по очереди звонит в колокольчик и слушает звук, который он издает. Затем дети осторожно и медленно пропускают колокольчик по кругу, чтобы он не издавал звука. Это помогает успокоить детей, чтобы они были готовы к другим упражнениям на расслабление.
• Спящие эльфы и феи. Для этого упражнения требуется тихая музыка и воображаемая волшебная волшебная пыль. Дети отдыхают в позе ребенка, когда кто-то осторожно похлопывает их по спине, чтобы высыпать волшебную пыльцу, которая помогает им оставаться совершенно неподвижными. Цель состоит в том, чтобы увидеть, какой ребенок может лежать неподвижно дольше всех.
• Как найти наш центр. Дети могут сидеть или стоять, слегка наклоняясь влево, затем вправо, затем назад и вперед, пока не найдут место, где они чувствуют себя наиболее сбалансированными. Как только они находят свой центр, они закрывают глаза и представляют, как центр проходит от их ступней, вверх по позвоночнику и к макушке головы.

Легкие упражнения

Связь между физическими упражнениями и улучшением психического здоровья трудно документировать с научной точки зрения, как объясняет исследователь психологии здоровья Аманда Ребар в фитнес-блоге Les Mills Fit Planet. Ребар утверждает, что утверждения о том, что физические упражнения высвобождают в мозгу эндорфины, улучшающие настроение человека, были полностью опровергнуты. Тем не менее, она считает, что работает множество различных механизмов, которые заставляют людей чувствовать себя менее тревожными после физических упражнений, некоторые из которых являются нейрофизиологическими, а некоторые психологическими.

Например, упражнения могут улучшить настроение ребенка, просто отвлекая его внимание от того, что вызывало беспокойство. В частности, мероприятия, которые способствуют социальному взаимодействию, такие как командные виды спорта, помогают уменьшить стресс и тревогу. Люди всех возрастов часто чувствуют себя менее тревожными после прогулки, особенно когда они делают это с друзьями. Ребар отмечает, что прогулка с друзьями будет более полезной для снижения стресса ребенка, чем время, проведенное с ним в сидячем положении.

Yoga Journal описывает многочисленные преимущества йоги для физического и психического здоровья детей. Помимо улучшения у молодых людей «гибкости, силы, координации и образа тела», йога улучшает их концентрацию и способность сохранять спокойствие и расслабленность. Программа YogaKids, разработанная инструктором по йоге Маршей Вениг, сочетает йогу с рассказыванием историй, играми, музыкой, языком и искусством. Цель программы — «задействовать «всего ребенка»», используя экологию, анатомию, питание и «жизненные уроки», основанные на концепциях йоги о единстве, взаимозависимости и веселье.

Управляемое воображение

Одним из самых больших препятствий на пути предотвращения беспокойства и стресса у маленьких детей является их неспособность распознавать и описывать свои эмоции. Многие негативные эмоции являются «абстрактными понятиями», как объясняется в «Внимательном слове», поэтому детям трудно понять фрустрацию, разочарование, горе и тревогу. Популярный метод приобщения детей к внимательности — это управляемые образы, в которых используется визуализация и воображение, чтобы дети лучше осознавали связь между тем, что они думают, и тем, что они чувствуют физически.

Детей «направляют» в рассказ и побуждают использовать свое воображение, чтобы поставить себя в ситуацию, описанную в рассказе. Когда ребенок представляет, что находится в позитивной ситуации, тело вырабатывает биохимические вещества, основанные на этих чувствах. Было показано, что этот метод эффективен при лечении детей, испытывающих проблемы со сном, тревогу, депрессию и низкую самооценку.

Другая деятельность по развитию осознанности

Сторонник практики осознанности Экхарт Толле сказал, что «все мы слишком много думаем, слишком много ищем, слишком многого хотим и забываем о радости просто быть». Как сообщает PositivePsychology.com, осознанность помогает детям преодолевать травлю, улучшать их способность сосредотачиваться, повышать внимательность, развивать социальные навыки и просто чувствовать себя лучше в целом.

Среди техник осознанности, которые эффективно помогают детям с тревогой, есть осознанное позирование, когда дети находят место, где они чувствуют себя в безопасности, а затем их просят изобразить положительный персонаж, например, Супермена или Чудо-женщину. После нескольких попыток сымитировать позы, а затем спросить, как они себя чувствуют, дети, скорее всего, скажут, что чувствуют себя абсолютно «супер».

Рисование и раскрашивание

Процесс раскрашивания или рисования оказывает успокаивающее действие на большинство детей, о чем свидетельствует преобладание цветных карандашей и раскрасок, которые рестораны предоставляют своим юным посетителям. Сайт «Дети без стресса» более подробно изучает причины этого явления: движение карандаша вперед-назад по бумаге успокаивает и снижает тревогу; и дети могут сосредоточиться на деятельности, потому что они хотят делать все, что в их силах, но они не чувствуют давления, как это может быть при выполнении школьного задания или работы по дому.

Определенные цвета могут вызывать у детей чувство спокойствия, улучшая их поведение и улучшая концентрацию внимания. Раскрашивание также является одним из самых простых способов познакомить детей с осознанностью, потому что это занятие тесно связано с медитацией: оно помогает остановить «мозговую болтовню», которая мешает новичкам в медитации, и, как было показано, замедляет частоту сердечных сокращений у детей и улучшает неврологические реакции благодаря к повторению и концентрации на узорах и деталях.

Ресурсы по технике релаксации для детей

Обилие ресурсов предназначено для того, чтобы помочь родителям познакомить своих детей с преимуществами релаксации для их психического и физического благополучия. Эти сайты и службы помогают родителям, учителям и детям разрабатывать стратегии преодоления беспокойства и управления уровнем стресса.

Онлайновые и цифровые ресурсы

Серьезной задачей при обучении детей методам релаксации является преобразование краткосрочных преимуществ релаксации в долгосрочные стратегии, которые дети могут применять в новых стрессовых ситуациях по мере их возникновения. Developing Minds перечисляет пять рекомендаций для обеспечения долгосрочного успеха обучения релаксации для детей:

• Убедитесь, что дети и подростки понимают, почему важно расслабить тело, чтобы успокоить ум.
• Научите молодых людей методам релаксации, которые они могут применить за минуту или меньше, а также методам, которые требуют больше времени по мере увеличения концентрации их внимания.
• Сосредоточьтесь на техниках релаксации, которые просты и эффективны.
• Познакомьте детей с упражнениями на релаксацию, когда они спокойны, а не возбуждены.
• Напомните детям о применении техник релаксации, когда первые симптомы стресса и беспокойства начинают проявляться.

Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставляет информационный бюллетень о влиянии тревожных расстройств на детей и взрослых. В информационном бюллетене отмечается, что тревожные расстройства у детей иногда сочетаются с расстройствами пищевого поведения, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессией.

Ресурсы для школ

Несколько десятков идей, которые учителя и школьная администрация могут использовать для интеграции методов релаксации в свои занятия, описаны Центром консультаций по вопросам психического здоровья детей младшего возраста. Например, учителя могут использовать любую возможность, чтобы помочь своим ученикам «обозначить свои эмоции», указывая на моменты, когда они расстроены, и спрашивая, что может помочь им почувствовать себя лучше. Учителя также могут попросить своих учеников посмотреть друг другу в лицо и описать, что, по их мнению, чувствует другой ученик.

Сайт поддержки учителей We Are Teachers предлагает 10 советов, которые помогут учителям снизить уровень беспокойства и стресса у своих учеников. В дополнение к стандартным советам обучать дыхательным упражнениям и делать перерывы в физической активности, сайт рекомендует открыто говорить со студентами о распространенности и пагубных последствиях беспокойства, предлагать учащимся вести журналы благодарности, описывая то, за что они благодарны, и создавать пространство в классная комната, где учащиеся могут свободно выражать свое беспокойство.

Ресурсы для родителей

Родителям может быть трудно распознать симптомы стресса и беспокойства у своих детей. Образовательный сайт Understood описывает, как определить признаки беспокойства у детей, многие из которых менее чем очевидны. Например, дети могут время от времени проявлять ворчливость по любой причине или вообще без особой причины. Однако некоторые повторяющиеся физические симптомы могут указывать на последствия стресса у детей, включая боли в животе и головные боли, отказ от еды или пользования туалетом в школе, беспокойство и рассеянность, а также проблемы со сном.

NBC News представляет распорядок после уроков, предназначенный для минимизации стресса, который испытывают учащиеся, когда сталкиваются с трудной домашней работой. Среди принципов рутины — сделать работу предсказуемой; найдите организованное, свободное от отвлекающих факторов пространство для работы; начните домашнее задание с пятиминутного упражнения на внимательность; составить и распечатать расписание домашних заданий; и разбивайте большие проекты на управляемые компоненты.

Psychology Today подчеркивает важность разработки родителями «стратегии обучения» своих детей, страдающих от стресса и беспокойства, которая основывается на небольших начальных улучшениях в поведении детей. Например, подросток, который был почти полностью погружен в видеоигры, постепенно избавился от этой привычки с помощью семейного врача, который отметил плохую физическую форму подростка и отсутствие физических упражнений. После того, как подросток начал заниматься физическими упражнениями, его мать смогла ввести ограничения на время, проводимое перед экраном, и в конечном итоге убедила его присоединиться к учебной группе друзей, готовящихся к SAT.

Возможно, самое важное, что родители могут сделать для борьбы с тревогой и стрессом у своих детей, — это  поддерживать крепкое психическое здоровье и при необходимости консультироваться со специалистами в области психического здоровья. Обеспечив своим детям заботливую и здоровую домашнюю обстановку, родители создают пространство, в котором их дети могут применять на практике недавно изученные техники релаксации.

 

Дополнительные источники

AptParenting, «Десять лучших методов релаксации для детей: попрощайтесь со стрессом»

Тревожные дети. Как научить детей прогрессивной мышечной релаксации

Центр Connections Therapy Center, 4 методики релаксации для детей

Изучение собственного сознания, Упражнения на релаксацию для детей

Детская релаксация, Все занятия по релаксации

Клиника Майо, психические заболевания in Children: Know the Signs

Mom Junction, «5 лучших упражнений и техник релаксации для детей»

SocialWorkersToolbox. com, «Расслабься как кошка: расслабляющие упражнения для детей»

Squarespace, «Успокойтесь и сделайте глубокий вдох! Как заставить детей расслабить свое тело: действительно ли это помогает детям/подросткам, когда они расстроены?»

The Chaos and the Clutter, «Успокаивающие занятия для детей»

Национальный институт психического здоровья США, Любое тревожное расстройство

U.S. News & World Report , «Могут ли методы релаксации помочь детям с СДВГ?»

Упражнения на глубокое дыхание для детей — навыки совладания для детей

Внутри: Любимые способы детского терапевта помочь детям научиться делать глубокий вдох, включая краткие объяснения и видео техники глубокого дыхания.

Вы когда-нибудь говорили ребенку сделать глубокий вдох, а потом у него начиналась гипервентиляция? Или они вдыхают, но не выдыхают?

Иногда детям может понадобиться дополнительная помощь, чтобы понять, как правильно делать глубокий вдох.

Во-первых, давайте рассмотрим, почему глубокое дыхание так важно.

Когда вы спокойны, ваше тело находится в так называемом режиме «отдыха и переваривания». Ваше дыхание нормальное, ваши мышцы расслаблены, а частота сердечных сокращений в норме. Это то, как вы будете, когда смотрите шоу и расслабляетесь.

Но вдруг за тобой гонится динозавр!!

 

Когда вы переживаете стрессовое событие (например, неожиданный динозавр в вашей гостиной), ваше тело автоматически переходит в так называемый режим «беги, дерись или замри». Ваш сердечный ритм увеличивается, желудок прекращает пищеварение, и ваше дыхание становится более поверхностным.

Цель успокаивающих упражнений — перевести себя из режима «беги, сражайся или замри» обратно в режим «отдохнуть и переварить». Глубокое дыхание помогает получить больше кислорода в крови, открывая капилляры. Он оказывает физическое воздействие на ваше тело, чтобы помочь вам успокоиться и снизить стресс.

Таким образом, глубокое дыхание имеет большое значение для детей. Но как научить их правильно дышать глубоко?

Вот некоторые из моих любимых способов ввести глубокое дыхание!

Краткое примечание: мы хотим, чтобы дети дышали глубоко животом, а не поверхностно грудным дыханием. Когда они вдыхают, их живот должен расширяться, а когда они выдыхают, их живот должен сжиматься.

Использование мыльных пузырей

Аккуратное выдувание мыльных пузырей — хороший способ поиграть и глубоко дышать. Дети должны дуть осторожно и медленно, чтобы образовались пузыри, и это основная причина, по которой мне нравится использовать его, чтобы помочь детям сделать глубокий вдох.

Используйте мягкую игрушку для практики глубокого дыхания

Попросите ребенка лечь на спину и положить на живот мягкую игрушку. Пусть они сделают вдох и поднимут мягкую игрушку вверх, затем выдохнут и опустят мягкую игрушку обратно. Это помогает научить детей использовать свой живот, чтобы делать большие глубокие вдохи. Другой альтернативой является использование утяжеленной мягкой игрушки.

Использование вертушки

Дети могут практиковать медленный или более быстрый выдох, используя скорость вертушки в качестве меры. Тогда они могут выяснить, какой способ работает и чувствует себя лучше для них.

Используйте перо

Возьмите несколько цветных перьев и выберите одно перо для использования. Это может быть цвет, который они любят, или тот, который заставляет их чувствовать себя спокойно. Вдохните и задержите дыхание, считая до 3, затем выдохните, поднимаясь с одной стороны пера и опускаясь с другой.

Сфера Хобермана

Вдохните и расширьте сферу, выдохните и втолкните сферу обратно (это отражает то, что должно происходить с их животом) — Смотрите видео на YouTube!

Поделки своими руками

Сделайте поделку из половинки бумажной тарелки, гофрированной бумаги или лент. Попросите детей выдувать гофрированную бумагу или ленты, когда они делают глубокие вдохи.

Необходимые материалы:

1. Бумажная тарелка – разрезать пополам
2. Крепированная бумага – разрезать на полоски шириной 6–8 дюймов, разрезать пополам
3. Пряжа или веревка
4. Любые другие украшения для создания существа ( используйте то, что есть под рукой)

Прикрепите крепированную бумагу к плоскому дну бумажной тарелки. Прикрепите пряжу/нитку к верхней центральной части изогнутой части бумажной тарелки в качестве вешалки. Попросите детей украсить бумажную тарелку так, как они хотят, в виде монстра, существа или стикеров.

Применение: повесьте существо и попросите детей подуть на гофрированную бумагу, чтобы заставить его двигаться.

ДРУГИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ САМЫХ

Упражнение с плавающим мячом от All For The Boys

Огнедышащее драконье ремесло от BABYCCINO

ТРЕУГОЛЬНИК Дыхание

Начните с нижнего левого угла треугольника.

Вдохните на три счета и обведите первую сторону треугольника.

Задержите дыхание на три счета и обведите вторую сторону треугольника.

Выдохните на три счета, обводя последнюю сторону треугольника. Вы только что сделали один глубокий вдох.

КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ

Начните с нижнего правого угла квадрата

Вдохните на четыре счета, обводя первую сторону квадрата

Задержите дыхание на четыре счета, обведя вторую сторону квадрата

Выдохните на четыре счета, обводя третью сторону квадрата

Задержите дыхание на четыре счета, обведя последнюю сторону квадрата

Вы только что сделали один глубокий вдох!

ЗВЕЗДНОЕ ДЫХАНИЕ

Начните с любой стороны «Вдох» на звезде.

Проведите пальцем по стороне «вдоха» точки

Задержите дыхание, когда ваш палец дойдет до кончика точки

Выдохните, проводя пальцем по другой стороне точки.

Продолжайте идти, пока не доберетесь до того места, с которого начали.

Когда вы обведете всю звезду, вы сделаете 5 глубоких вдохов

ЛЕНИВОЕ 8 Дыхание

Начните с восьмерки на боку и начните с середины

Поднимитесь налево и проведите пальцем по левой части восьмерки во время вдоха.

Когда вы получите снова в середину восьмерки, выдохните, пока вы проводите пальцем по правой части восьмерки.

6-стороннее дыхание

Начните с левой стороны шестиугольника.

Проведите пальцем по стороне «вдоха», делая глубокий вдох.

Задержите дыхание и обведите вторую сторону шестиугольника.

На выдохе обведите третью сторону шестиугольника.

Затем повторите для нижней части шестиугольника.

Вдохните, как цветок, выдохните, как будто вы задуваете свечи на день рождения.

Вдохните голубое небо, Выдохните серое небо.

Представьте, что ваш живот похож на воздушный шарик. Вдохните и увеличьте воздушный шар, затем выдохните и уменьшите воздушный шар.

Понюхайте суп, охладите суп или понюхайте горячее какао, охладите горячее какао

Дыхание Дарта Вейдера — Представьте, что у вас во рту соломинка, втяните через соломинку и вдохните. Выдохните, как Дарт Вейдер .

Дыхание океана — вдохните и представьте, как волна накатывает, выдохните и представьте, как волна уходит.

Цветное дыхание — Вдохните и представьте спокойный, счастливый, позитивный цвет. Выдохните и представьте, что цвет, символизирующий стресс, тревогу и т. д., покидает ваше тело.

Мягкий живот — Говорите себе «мягкий» на вдохе и «живот» на выдохе.

Дыхание кита

Сидя крест-накрест яблочное пюре, сядьте прямо и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сосчитав пальцами до 5, затем наклоните голову вверх, чтобы выдуть его из дыхала. Вы также можете положить руки на макушку, чтобы создать отверстие для «выдувания».

 

Дыхание змеи

Вдохните, сделайте короткую паузу, затем медленно выдохните, издавая шипящий звук так долго, как сможете.

 

Кроличье дыхание

Вы можете делать это дыхание либо сидя, либо добавляя к нему движение.

Сидячая версия — сложите руки «кроликом» перед грудью и быстро понюхайте, как кролик.

Версия с движением — начните с приседа и прыгайте вперед, быстро обнюхивая кролика.

 

Дыхание шмеля

Вдохните и представьте, что вы нюхаете цветок. На выдохе издайте звук жужжания пчелы. Попробуйте разные способы произношения звука — более длинные или короткие, высокие или низкие звуки.

5 — 5 — 10 Дыхание

Вдохнуть на 5, удерживаться на 5 и дышать 10.

7-11 Дыхание

В ДЕВАРЕ. .

 

Count to 10  

• Breathe in ONE

• exhale TWO

• Inhale THREE

• Exhale FOUR

• Inhale FIVE

• Ускорить шесть

• Ван Семь

• EXHALE восемь

• Inhale Nine

• Exhale Ten

Exhale Ten

Exhale Ten

. Поднимите одну руку ладонью наружу и растопырьте пальцы. Поместите указательный палец другой руки у основания большого пальца и вдыхайте, двигая пальцем вверх по одной стороне большого пальца. Переместите палец вниз с другой стороны большого пальца и выдохните. Проделайте то же самое с оставшимися четырьмя пальцами и делайте глубокие вдохи и выдохи, двигая пальцем. Дойдя до второй стороны мизинца, вы сделаете 5 полных глубоких вдохов.

Вы также можете сделать это с близким другом или взрослым, которому доверяете. Попросите их вытянуть руку и провести пальцем по их руке, а затем сделать глубокий вдох. Или сделайте наоборот: протяните руку и попросите их провести пальцем по вашему. Вы можете делать глубокие вдохи вместе!

 

Руки к плечам

Иногда вы дышите грудью, а не животом, но это трудно заметить. Это простой способ выяснить, двигаете ли вы грудью или животом, когда дышите. Сидя или стоя, опустите руки по бокам. Затем согните руки в локтях и положите их на переднюю часть плеч. Попробуйте сделать глубокий вдох. Если ваши плечи много двигаются, больше сосредоточьтесь на дыхании животом.

 

Радужное дыхание

Руки начинаются вдоль туловища; руки поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе (руки образуют радугу) — Смотрите видео на Youtube!

 

Дыхание вулкана

Представьте, что ваши руки подобны лаве, вытекающей из вулкана. Начните с рук перед сердцем, соприкасаясь ладонями. Держа руки вместе, потянитесь прямо вверх и вдохните. Разведите руки и переместите их вниз по бокам и выдохните.

 

Взрывное дыхание

Начните с положения стоя. Вдохните, когда приседаете. Затем подпрыгните, расставив руки и ноги на выдохе.

НОСТРИЛ Дыхание/Дыхание Каубунги

Блок Один ноздри, Драги на 5, блокируйте другую ноздри, дыши для 5.

. Сцепите руки вместе и поднимите руки над головой. Вдохните через нос. Выдохните и потяните руки вниз к ногам, произнося «ХА», чтобы «рубить» дрова

 

 

Внимательное искусство в классе. Карточки с дыханием

Улица Сезам. Видео о дыхании животом

 

50 Идеи успокоения, которые можно попробовать с детьми всех возрастов, а проблемы с глубоким дыханием иногда вызывают стресс, а детское дыхание может вызывать стресс

61 90 не решение, которое работает для вашего ребенка. Если вашему ребенку необходимо снять напряжение, попробуйте один из следующих способов:

1. Попробуйте инверсию. На протяжении веков йоги понимали успокаивающую силу опускания головы ниже уровня сердца, иначе известного как инверсия. Будь то расслабление в позе ребенка, наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, или практика стойки на голове, переворачивание тела оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему, которая контролирует реакцию организма на стресс.
2.  Визуализируйте тихое место . Исследования показали, что визуализация полезна для ряда групп населения для снижения уровня стресса. Попросите ребенка закрыть глаза и представить себе спокойное, мирное место. Затем мягко направьте их, чтобы они постепенно начали создавать картину того, как это выглядит, пахнет и ощущается.
3.  Питьевая вода . Обезвоживание связано со снижением умственной работоспособности. Налейте своему ребенку большое количество холодной воды и попросите его сделать глоток медленно. Вы можете попробовать это с ними и наблюдать за успокаивающим эффектом, который это оказывает на вашу собственную нервную систему.
4.  Пойте вслух . Всем известно сладкое облегчение, связанное с качанием любимой мелодии. Но было доказано, что физический акт громкого пения, даже если он фальшивый, высвобождает эндорфины, химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие в мозгу.
5.  Примите позу «Собака мордой вниз» . Подобно тому, как инверсии помогают перезагрузить вегетативную нервную систему, поза йоги, известная как «Собака мордой вниз», в частности, имеет дополнительное преимущество, заключающееся в активации нескольких мышц рук, ног и кора. Это растяжение помогает мышцам начать сжигать дополнительную глюкозу в крови, которая становится доступной в результате реакции организма на борьбу или бегство.
6.  Закрасить . Мало того, что рисование дает мозгу возможность сосредоточиться на чем-то помимо стрессора, но участие в изобразительном искусстве связано с устойчивостью к стрессу в целом. Если мысль о том, чтобы вытащить темперу, вас напрягает, предложите ребенку попробовать «рисовать» кремом для бритья на пластиковой занавеске для душа во дворе. Мало того, что уборка будет легкой, ваш ребенок будет приятно пахнуть, когда он закончит.
7. Скакалка. Установите таймер на 2 минуты, включите музыку и предложите ребенку прыгать в такт песне. Если ваш ребенок не умеет прыгать через скакалку, отличная альтернатива — игра в скотч.
8.  Прыгать высоко. Пригласите своего ребенка на соревнование по прыжкам, чтобы узнать, кто может прыгнуть выше, дольше, быстрее или медленнее. Это еще один отличный способ потренироваться, чтобы помочь вашему ребенку выпустить пар.
9.  Надувать мыльные пузыри. Точно так же, как надувание вертушки, выдувание мыльных пузырей может помочь вашему ребенку контролировать свое дыхание и, таким образом, свое психическое состояние. Бонус: бегать и лопать пузыри так же весело, как и надувать их.
10.  Примите горячую ванну. После долгого рабочего дня нет ничего более расслабляющего, чем полежать в ванне с горячей водой, приглушить свет и не отвлекаться. То же самое справедливо и для детей. Используйте время купания как возможность помочь малышу расслабиться от дневных дел. Предложите несколько простых игрушек для купания и позвольте ребенку расслабиться столько, сколько ему нужно.
11. Примите холодный душ. В то время как холодный душ является полной противоположностью горячей ванне, он оказывает восстанавливающее действие на организм. Холодный или даже прохладный душ не только уменьшает воспаление в мышцах, но и улучшает приток крови к сердцу и приводит к повышению настроения. Одно исследование моржей показало, что напряжение, усталость, депрессия и плохое настроение уменьшались при регулярных погружениях в холодную воду.
12. Выпейте приятный напиток. Есть причина, по которой многие люди считают сентябрь началом сезона тыквенного латте со специями (PSL). Теплый напиток в прохладный день заставляет ваше тело чувствовать себя теплым, почти как объятие изнутри. Если вы дадите ребенку теплый горячий шоколад или подогретое молоко с каплей ванили, это вызовет ту же реакцию, что и у вас на первый глоток PSL.
13. Задуть свечу . Зажгите свечу, чтобы ребенок задул ее. Затем снова зажгите его и отодвиньте от них все дальше и дальше, чтобы им приходилось делать все более и более глубокие вдохи, чтобы задуть его. Это отличный способ попрактиковаться в глубоком дыхании, превратив его в игру.
14. Наблюдать за рыбой. Вы когда-нибудь задумывались, почему в больницах и медицинских центрах всегда есть аквариум? Университет Эксетера в Великобритании сделал это и обнаружил, что наблюдение за рыбами, плавающими в аквариуме, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. А еще лучше, чем больше аквариум, тем больше эффект. В следующий раз, когда вашему ребенку понадобится успокоиться, отведите его на местное озеро, в инкубаторий или в аквариум, чтобы понаблюдать за рыбками.
15. Считайте в обратном порядке от 100. Счет не только дает вашему ребенку возможность сосредоточиться на чем-то другом, чем то, что его беспокоит, но и дает дополнительную нагрузку на концентрацию, не перегружая его мозг.
16. Повторить мантру. Придумайте мантру, которую вы и ваш ребенок сможете использовать, чтобы помочь ему успокоиться. «Я спокоен» или «Я расслаблен» хорошо работают, но не стесняйтесь проявить творческий подход и сделать это чем-то личным для вас и вашего ребенка.
17. Дышите животом . Большинство из нас неправильно дышат, особенно когда находимся в стрессовой ситуации. Пусть ваш ребенок думает о своем животе, как о воздушном шаре. Скажите им, чтобы они глубоко вдохнули, чтобы наполнить воздушный шар, и выдохнули, чтобы его сдуть. Повторите этот простой процесс 5 раз и обратите внимание на эффект.
18. Встряхнуть баночку с блестками . «Успокоительные банки» уже некоторое время пробиваются через Pinterest, но концепция, стоящая за ними, здравая. Предоставление вашему ребенку фокуса на 3-5 минут, который не является источником стресса, позволит его мозгу и телу перезагрузиться. Эти баночки можно сделать просто из запечатанных консервных банок, наполненных подкрашенной водой и блестками, или из баночек для детского питания, наполненных теплой водой и клеем для блесток.
19. Отправляйся на пробежку. Доказано, что бег снижает стресс и иногда может быть более эффективным, чем поход к терапевту. 10-минутная пробежка может не только сразу повлиять на настроение вашего ребенка, ее влияние на его способность справляться со стрессом может продолжаться в течение нескольких часов после этого.
20. Сосчитайте до 5. Когда вам покажется, что он «больше не может этого выносить», пусть ваш ребенок закроет глаза и сосчитает до пяти. Эта форма 5-секундной медитации дает мозгу возможность перезагрузить себя и посмотреть на ситуацию с другой точки зрения. Это также дает вашему ребенку возможность подумать, прежде чем действовать в нестабильной ситуации.
21. Поговори об этом. Для детей, которые могут выразить словами свои чувства, разговор о том, что их беспокоит, дает им возможность сообщить вам, что происходит, пока они обрабатывают это для себя. Хитрость заключается в том, чтобы сопротивляться желанию «исправить» проблему. Вашему ребенку нужно, чтобы вы слушали и задавали соответствующие вопросы, а не давали непрошеные советы.
22. Напишите письмо голосом вашего лучшего друга . Мы никогда не будем говорить с нашим лучшим другом так же критично, как с собой. То же самое верно и для наших детей. Скажите им, чтобы они были добры к себе, и спросите их, что они посоветовали бы лучшему другу сделать в их ситуации.
23. Украсить стену . Мы не говорим о красках и декоре, но плакаты и картинки из журналов или распечатанные из Интернета могут дать вашему ребенку возможность создавать крупномасштабные временные произведения искусства в любом пространстве. Важен творческий процесс, а не конечный результат.
24. Создайте доску визуализации. Пусть ваш ребенок вырежет слова и картинки из журналов, которые отражают его интересы, желания и мечты. Затем попросите их приклеить эти картинки и слова на доску для плакатов, чтобы они повесили их в своей комнате. Мало того, что процесс творчества позволяет им думать о том, чего они хотят от жизни, демонстрация вещей, которые они любят, дает им возможность сосредоточиться на том, что действительно важно, когда они расстроены.
25. Подарите или получите медвежье объятие . Объятия позволяют вашему телу вырабатывать окситоцин, природный гормон, необходимый для работы иммунной системы. Мало того, что 20-секундные объятия снижают кровяное давление, улучшают самочувствие и уменьшают вредное физическое воздействие стресса, вы и ваш ребенок будете пожинать плоды!
26. Прогулка на природе . По словам ученых из Стэнфорда, прогулки на природе улучшают когнитивные функции и снижают стресс. Даже если у вас нет времени, чтобы провести 50 минут, которые сделали исследователи, 15-минутная прогулка на природе может быть именно тем, что нужно вашему ребенку.
27. Представьте себя с лучшей стороны . Это отличный способ мотивировать вашего ребенка работать для достижения цели. Пусть они напишут, где они хотели бы видеть себя через неделю, месяц или год, имея в виду эту конкретную цель.
28. Удар по вертушке. Подобно упражнению со свечой, дуновение на вертушку больше фокусируется на контролируемом выдохе, чем на глубоком вдохе. Скажите ребенку, чтобы вертушка вращалась медленно, затем быстро, а затем медленно, чтобы показать ему, как он может изменять скорость, с которой он выдыхает воздух из легких.
29. Раздавить немного замазки . Когда ребенок играет с пластилином, электрические импульсы мозга начинают поступать из областей, связанных со стрессом. Попробуйте замазку, купленную в магазине, или приготовьте ее самостоятельно.
30. Займитесь гончарным делом . Подобно тому, как игра с пластилином вызывает электрические импульсы в мозгу вашего ребенка, лепка из глины или бросание горшков могут иметь аналогичный эффект. У этого также есть дополнительное преимущество, которое считается «активным обучением», мощным условием, которое позволяет вашему ребенку учиться через исследование.
31. Запишите . Для детей старшего возраста ведение дневника или запись своих чувств может сильно повлиять на их настроение, особенно если они могут делать это, не опасаясь, что это прочитают. Дайте ребенку блокнот, чтобы он хранил его в безопасном месте, и позвольте ему написать о своих чувствах, заверив его, что вы не будете его читать, пока он не попросит вас об этом.
32. Благодарность, благодарность, благодарность. Двоюродный брат по «выписыванию», ведение дневника благодарности было связано с лучшей успеваемостью в классе, а также снижением стресса за пределами учебной среды. Наличие отдельного блокнота только для вещей, за которые ваш ребенок благодарен, даст ему свободу вести дневник отдельно.
33. Назовите свою эмоцию . Часто, когда дети становятся подавленными, это происходит потому, что им трудно определить негативные мысли, которые у них возникают. Если ваш ребенок быстро злится, паникует или одержим желанием сделать все идеально, попросите его дать этому чувству название и помогите ему ответить на него. Например, спросив ребенка: «Мистер Совершенство снова тебя беспокоит?» вы можете работать вместе, чтобы помочь им бросить вызов их перфекционизму, а не бороться с ними из-за этого.
34. Рок в кресле-качалке. Раскачивание в кресле-качалке не только обеспечивает укрепление коленей и кора без нагрузки на вес, его повторяющийся характер также способствует снятию стресса. Качайтесь в кресле-качалке вместе с ребенком или позвольте ему качаться в одиночестве, чтобы успокоить свои бешеные эмоции.
35. Прижмитесь к стене. Этот трюк идеально подходит для избавления организма от гормонов стресса, не выходя на улицу и даже не выходя из комнаты. Пусть ваш ребенок попытается толкнуть стену в течение 10 секунд 3 раза. Этот процесс позволяет мышцам сокращаться в тщетной попытке обрушить стену, а затем расслабляться, высвобождая гормоны хорошего самочувствия в тело.
36. Морщинистая папиросная бумага. Младенцы по своей природе знают об этом трюке, так как одно из их любимых занятий — мять бумагу. Мало того, что шуршание папиросной бумаги создает приятный звук, текстурные изменения в руке вашего ребенка посылают сенсорную обратную связь в мозг по пути, отличному от тех, которые связаны со стрессом.
37. Пузырчатая пленка. Любой, кто получил посылку по почте, знает, как приятно лопать ряд за рядом пузырчатой ​​пленки. Один и тот же материал можно найти в большинстве розничных продавцов и долларовых магазинов и разрезать на удобные кусочки для снятия стресса в любом месте и в любое время.
38. Катайте теннисный мяч по спине. Старинный прием физиотерапии: катание теннисного мяча по спине вашего ребенка сделает ему легкий массаж, когда он больше всего нуждается в успокаивающем прикосновении. Сосредоточьтесь на плечах, шее и нижней части спины, так как это типичные места, где тело испытывает напряжение.
39. Катайте мяч для гольфа под ногами. Катание мяча для гольфа под ногами вашего ребенка может не только улучшить кровообращение, но и создать точки давления на нижней части стоп, которые снимают напряжение и расслабляют мышцы стоп и ног. Перекатывайте всю подошву ноги вашего ребенка, используя различные давления для достижения максимальной пользы.
40. Иди в свое место для успокоения. Наличие специального «места для успокоения» в вашем доме дает детям возможность уединиться, когда они чувствуют себя неуправляемыми, и присоединиться к группе, когда им это необходимо. Важно сделать это пространство удобным, чтобы ваш ребенок хотел посетить его, когда ему нужен добровольный «тайм-аут».
41. Воспроизведение музыки. Музыка оказывает сильное влияние на настроение, сон, стресс и тревогу. Используйте различные музыкальные стили, чтобы задать тон в вашем доме, машине или комнате вашего ребенка.
42. Устроить танцевальную вечеринку. Добавление физического компонента к вашему музыкальному наслаждению заставляет ваших детей двигаться и является веселым способом быть активным. Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной, когда ваш ребенок в плохом настроении, и наблюдайте, как его настроение меняется.
43. Издайте первобытный крик. Иногда все эмоции вашего ребенка просто слишком сильны, чтобы вместить их в свое тело. Попросите их встать, расставив ноги на ширине плеч, и представить, как их чувства выплескиваются от пальцев ног через ноги и тело и вырываются изо рта. Им не нужно выкрикивать слова или даже поддерживать определенный тон, просто все, что выходит, что им нравится.
44. Сменить обстановку. Сколько раз мы думали про себя: «Просто уйди», когда сталкивались с сильными эмоциями? Вашему ребенку может просто понадобиться смена обстановки, чтобы успокоиться. Если вы внутри, выходите. Если вы находитесь на улице, найдите тихое место в помещении. В любом случае, измените декорации, и вы, скорее всего, измените настроение.
45. Прогуляться. Есть реальная причина, по которой люди ходят на прогулки, чтобы проветрить голову. Свежий воздух и физические упражнения не только восстанавливают силы, но и создает естественный ритм ходьбы, который обладает самоуспокаивающим эффектом. Возьмите своего ребенка на прогулку, и он может даже открыться вам о том, что у него на уме.
46. Запланируйте веселое мероприятие. Когда вы находитесь в тревожном моменте, может показаться, что стены закрываются, и миру придет конец. Некоторым детям необходимо сосредоточиться на том, что их ждет впереди, чтобы перезагрузить свой внутренний диалог. Запланируйте что-нибудь интересное для всей семьи и позвольте своему ребенку высказаться. Любая тема, которая заставит их сосредоточиться на чем-то будущем, может быть полезной.
47. Замесить хлеб. Бабушки со всего мира скажут вам, что процесс выпечки хлеба помогает снять стресс. В Интернете можно найти множество простых рецептов, которые позволят вашему ребенку испачкать руки, переворачивая и толкая тесто. Самое приятное то, что в конце у вас есть домашний хлеб!
48. Сделать браслет. Ремесло в целом может способствовать состоянию «потока» или состоянию, характеризующемуся полным погружением в деятельность. Та же концепция может быть распространена на вязание спицами, крючком, складывание белья или любую деятельность, когда ваш ребенок забывает о внешнем окружении.
49. Садись на велосипед. Велосипеды для детей почти ушли в прошлое. С введением велосипедных дорожек и мощеных дорожек в городских районах езда на велосипеде стала безопаснее, чем когда-либо, и может стать мощной формой самоуспокоения. Мало того, что это легко для суставов, это способствует балансу, упражнениям, и ими можно заниматься всей семьей.
50. Сделайте перерыв в раскрашивании. Недаром в ресторанах детям раскрашивают; это дает им то, на чем можно сосредоточиться, и может стать отличным упражнением для осознанности, которое снижает беспокойство. Отправьтесь с ребенком в путешествие, чтобы взять карандаши и фломастеры, и увлеките его закрашиванием страниц книжки-раскраски.

Понравилась эта статья?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и никогда не пропустите ни одной публикации, а также получайте ценные БЕСПЛАТНЫЕ ресурсы каждую неделю!

Пришлите мне ресурсы!

Назад

Социальная тревожность: 5 проверенных методов повышения уверенности в себе

7 вещей, которые должен попробовать каждый родитель беспокойного подростка

Далее

14 октября 2019 г. / Оливия Кристин Перес — yoremikids. com

Независимо от того, готовитесь ли вы к сдаче анализов, снимаете беспокойство или расслабляетесь после активного дня, есть много способов, которыми полезны дыхательные упражнения и успокаивающие занятия для детей.

Они способствуют саморегуляции, социально-эмоциональному обучению (SEL) и осознанности в раннем развитии ребенка и могут помочь переориентировать класс или группу в различных условиях.

После обучения сотням дошкольников и учащихся начальных классов (а также учителей и администраторов) упражнениям на осознанное дыхание и стратегиям успокоения мы обнаружили, что эти занятия музыкой и йогой предлагают одни из лучших методов успокоения для детей. Вот 12 успокаивающих поз йоги и дыхательных практик , которые можно использовать прямо сейчас.

1. Аффирмация Релаксация

Релаксация — это успокаивающее действие, которое кажется простым в выполнении и в котором можно участвовать, но перевести детей на релаксацию не всегда легко. Вот почему в конце наших занятий по Йо Ре Ми мы используем Аффирмационную релаксацию, чтобы помочь учащимся обрести заземление и перефокусироваться, соблюдая пять минут осознанной, повышающей уверенность тишины.

• Скажите себе: « Я неподвижен. Я сильный. ”

• Пара это с Сканирование тела для получения результатов высшей релаксации (идеально подходит для детей и Взрослых! наших любимых поз детской йоги для успокоения и заземления. Сонный лев в позе ребенка способствует регуляции нашей нервной системы, а большой RAWR! в «Собаке мордой вверх» помогает растянуть, укрепить и наполнить энергией наше тело.

  Нам нравится направлять детей в эту позу, когда отвлекающемуся классу нужна помощь, чтобы переориентироваться!

  3. Воображаемая поездка на поезде

  Эта поза для детей из йоги «Сгибание вперед сидя» создает спокойствие и концентрацию, позволяя нашему телу «отдохнуть и переварить пищу».

  После активного обеда и перемены ученики беспокоятся? Садитесь в воображаемый поезд и практикуйте эти варианты наклона вперед, чтобы расслабить центральную нервную систему. Для полного класса на тему путешествий ознакомьтесь с нашими позами транспортной йоги для детей.

  Все на борт!

  4. Выдувание перьев

  Поощряйте занятия йоговским дыханием в классе (или даже дома), помогая детям саморегулироваться с помощью выдувания перьев.

  Это простое, но эффективное дыхательное упражнение для детей одновременно развлекает и успокаивает. Он также учит детей слушать и настраиваться на свое тело, а также ощутимо визуализировать эффекты собственного глубокого дыхания.

  Посмотрите нашу коллекцию бесплатных видео о йоге

  5. Тыквенная грядка

  Как и поза сонливого льва, тыквенная грядка — прекрасное сезонное занятие, которое способствует успокоению и регуляции нашей центральной нервной системы с помощью позы ребенка.

  В осенний сезон помогите детям приспособиться к новому школьному расписанию, новым одноклассникам и перемене погоды, притворяясь тыквами (также отлично подходит для занятий в классе на тему урожая или расслабляющей визуализации «Падающий лист»).

  • Какой тыквой ты выберешь быть?

  • Знаете ли вы, что тыквы связаны лозой? Может быть, мы тоже сможем соединить наши тыквы вместе, всем классом.

  6. Голубоногие олуши

  Кто знал, что голубоногие олуши с Галапагосских островов могут помочь вашим детям обрести покой и расслабление? Эта забавная музыкальная поза йоги сочетает в себе позу рыбы и позу свечи (стойка на плечах), чтобы уменьшить стресс и усталость.

  Если вам нравится эта поза животного, поработайте над синелапой олушей, выполнив эти забавные позы животных в йоге для детей.

  7. Дыхательный шар

  Мы регулярно используем сферу Хобермана (также известную как «Дыхательный шар») на наших занятиях, чтобы помочь детям сосредоточиться на своем дыхании, научиться работать с сильными эмоциями и саморегуляцией.

  Отлично подходит для сдачи тестов, стресса и беспокойства, а также для интеграции с сенсорной деятельностью при аутизме. Регулярные дыхательные практики помогают нам вдыхать расслабляющую энергию и выдыхать подавленность и разочарование. Это полезно как для учеников , так и для учителей , а также является одним из лучших дыхательных упражнений для детей и всей семьи!

  8. Мир как река

  Иногда пение — лучший способ избавиться от стресса. Когда мы держим ноты, мы лучше контролируем и регулируем свое дыхание. Ритмические паттерны музыки с продуманной громкостью и динамикой также могут успокаивать.

  Попробуйте сесть, когда поете «Мир, как река», чтобы успокоиться. Не бойтесь включать творческие движения рук и тела, чтобы сочетаться с песней.

  9. Дыхание дракона

  Дыхание дракона — одно из самых популярных дыхательных упражнений в нашей коллекции учебных материалов. Я имею в виду, кто не любит драконов!?

  Это сознательное дыхательное упражнение помогает нам контролировать себя и снизить уровень стресса, замечая свое дыхание и высвобождая напряжение и негативную энергию. Он отлично подходит для осознанной работы с «истериками» и разочарованиями, успокаивает тревогу у детей и помогает увеличить нашу положительную энергию.

  10. Прогулка по Луне

  Что может быть более успокаивающим, чем представить себе, что вы идете по Луне с очень слабой гравитацией? Расслабление и использование нашего воображения — одно из наших любимых занятий!

  Включите успокаивающую песню «Walking On The Moon», чтобы узнать, как работает гравитация, попробуйте легкие повороты йоги и визуализируйте, как выглядит и ощущается наше тело, когда немного медленнее.

  11. Релаксация укулеле

  В Yo Re Mi мы любим использовать укулеле, чтобы сопровождать осознанную музыку и занятия йогой для детей. Когда мы обучаем музыкальным концепциям и осознанному дыханию, мы помогаем поддерживать социально-эмоциональное обучение (SEL) и саморегуляцию у детей, в результате чего они успокаиваются и переориентируются.

  12. Домашняя песня

  Иногда трудно перестать веселиться. Еще труднее расстаться со своими лучшими друзьями… даже если вы рады вернуться домой к своей семье.

  Нам нравится разучивать эту прощальную песню под названием «Дом», потому что она помогает детям перейти от энергичных занятий в классе к успокаивающему отдыху в конце дня. «Домашняя песня» поддерживает развитие детей в раннем возрасте, помогая малышам развивать более глубокое социально-эмоциональное обучение (SEL).

  Ты будешь петь с нами? До новых встреч!

  Разве эти дыхательные упражнения, успокаивающие занятия и стратегии для детей не великолепны? Они являются одними из наших любимых и одними из лучших успокаивающих техник, помогающих молодым людям переориентироваться, уменьшить тревогу и стресс и развить социально-эмоциональное обучение (SEL).

  Сообщите нам, как эти стратегии и занятия помогают вашим ученикам, и присоединяйтесь к нам на наших ежегодных тренингах для учителей, чтобы узнать больше о том, как помочь вашим ученикам успокоиться и интегрировать движение, музыку и осознанность в свою учебную программу, чтобы улучшить успеваемость в школе и способствовать успеху учащихся.

  Сохранить этот пост на потом

  Релаксация радужной чакры для начинающих (плюс последовательность йоги)

  Польза раскраски для развития + БЕСПЛАТНЫЕ раскраски для детей (для печати)

  Как создавать увлекательные детские истории (плюс забавные примеры)

  7 веселых дыхательных упражнений для детей, которые действительно РАБОТАЮТ!

  8 эффективных методов эмоциональной регуляции для детей

  Как распространять любовь с помощью йоги и практики осознанности

  11 потрясающих музыкальных и йога-подарков для детей: до 50 долларов

  Warrior 3 Pose for Kids: Стань супергероем!

  Преимущества рассказывания историй: помогите детям развить социально-эмоциональное обучение

  Посадка семян: 5 жизненных навыков, которым дети учатся на уроках йоги

  14 октября 2019 г. / Оливия Кристин Перес — yoremikids.com/

  Внимательность, Музыка, Блог для родителей, Школы, Йога, Философия

  Дыхательная практика, дыхание, Расслабление, Детская йога, Преимущества йоги, восстановительная йога, Занятия в классе, особые потребности

  Оливия Кристин Перес — yoremikids.com

  Дыхательная гимнастика для детей – здоровье детей

  Поделиться:

  Для большинства из нас дыхание – это автоматический процесс, который мы едва замечаем. Однако простой акт вдоха и выдоха может оказать большое влияние на наше настроение и мысли. Глубокое дыхание уже давно используется как метод релаксации, и оно полезно как для детей, так и для взрослых.

  «Обучая детей дыхательным упражнениям, мы даем им ценный инструмент для их набора инструментов», — говорит Стефани Ричардсон, LCSW, руководитель группы социальной работы в отделении неотложной помощи Детского здравоохранения℠. «Дети могут использовать глубокое дыхание, чтобы помочь им в течение дня, чувствуют ли они себя подавленными или беспокойными, нуждаются ли они в расслаблении или сне, чтобы успокоить свое тело после тренировки или даже просто сделать паузу и перезагрузиться, когда они полны энергии. »

  Узнайте больше о дыхательных упражнениях для детей, которые помогут уменьшить стресс и тревогу и улучшить общее самочувствие.

  Как дыхательные упражнения могут помочь детям и подросткам?

  Дыхательные упражнения могут помочь детям и подросткам:

  • Расслабление тела
  • Переориентация ума
  • Снижение стресса и тревоги
  • Снижение частоты сердечных сокращений
  • Повышение уровня кислорода в организме, что может оказывать успокаивающее действие

  Глубокие, осознанные вдохи могут успокоить человека физически и морально. Техники глубокого дыхания активизируют парасимпатическую нервную систему (часть нервной системы, контролирующей реакции на стресс), а также перенаправляют ум на простую задачу, отвлекая от тревожных мыслей.

  Какие существуют виды дыхательных упражнений для детей?

  Существует множество различных дыхательных упражнений, которые могут побудить детей делать глубокие вдохи. Примеры дыхательных упражнений для детей включают дыхание перьями, дыхание воздушным шаром, дыхание пузырями или счетное дыхание.

  Дыхание животом (также называемое диафрагмальным дыханием) — одно из самых простых дыхательных упражнений для детей, потому что для него не нужны дополнительные приспособления, а эту технику можно использовать в любое время и в любом месте. «Дети и подростки могут применять дыхание животом в любом месте, где им нужно, не привлекая к себе внимания, независимо от того, начинают ли они беспокоиться в школе или с друзьями», — говорит Ричардсон. «Это быстрый способ успокоиться в данный момент, например, перед пробами, во время соревнований или просто когда они нервничают».

  Как научить ребенка дышать животом?

  Вот шаги, чтобы научить ребенка глубокому дыханию животом и попрактиковаться в нем:

  • Попросите ребенка дышать нормально и следить за своим самочувствием в данный момент.
  • Попросите ребенка положить одну руку на живот (над пупком), а другую — на верхнюю часть груди.
  • Скажите ребенку сделать глубокий вдох через нос, наполняя легкие воздухом вниз по направлению к животу.
  • Когда их живот расширяется вверх и наружу, обратите внимание на то, как поднимается их нижняя рука.
  • Затем скажите ребенку медленно выдохнуть через рот, чувствуя, как нижняя рука опускается вниз.
  • Чтобы поощрить медленный выдох, вы можете попросить ребенка изобразить, что он задувает свечи, прикрыть рот рукой, чтобы почувствовать свое дыхание или даже издать звук при выдохе.
  • Сделав несколько глубоких вдохов животом, спросите ребенка, как он себя чувствует и замечает ли он какую-либо разницу.

  Если рука вашего ребенка на груди — это единственная рука, которая двигается вверх и вниз при дыхании, предложите ему сосредоточиться на перемещении воздуха глубже в живот. Поверхностное грудное дыхание больше связано с тревожным дыханием.

  Пока ваш ребенок учится дышать животом, может помочь, если во время дыхательного упражнения он ляжет на спину. Вместо рук вы можете положить ему на живот какой-нибудь предмет, например, маленькую мягкую игрушку или книгу, и попросить его попытаться заставить этот предмет подниматься и опускаться при дыхании.

  Другие советы по дыханию животом для детей

  Практикуйтесь, когда ваш ребенок спокоен

  Один из самых важных моментов, о котором следует помнить при обучении дыханию животом, это практиковаться, когда ваш ребенок спокоен. Практикуя, когда ребенок чувствует себя хорошо, он будет готов использовать этот инструмент в моменты стресса или беспокойства. Ричардсон рекомендует заниматься ночью перед сном и говорит, что это может превратиться в ночную рутину, которая может помочь вашему ребенку заснуть, независимо от того, волнуется он или нет.

  Начни с детства

  Глубокое дыхание — ценный инструмент для детей всех возрастов. В то время как маленьким детям, например, малышам, может быть трудно понять концепцию дыхания животом, родители могут начать с обучения их замедлять дыхание, когда они расстроены или злятся. Дети младшего школьного возраста будут более подготовлены к изучению основ брюшного дыхания.

  Используйте счет

  Когда ваш ребенок тренируется дышать животом, предложите ему считать до трех на вдохе, сделать небольшую паузу, а затем выдохнуть, считая до четырех. В зависимости от возраста вашего ребенка или способности дышать, он может считать дольше. Фактическая длина вдоха и выдоха не так важна, как замедление дыхания и сосредоточение внимания на этой задаче.

  Адаптируйтесь к тому, что лучше всего подходит для вашего ребенка

  Родители могут видеть, что лучше всего подходит для их ребенка, когда обучают и практикуют дыхательные упражнения. Нет необходимости практиковать глубокое дыхание одним точным или правильным способом. «Делайте то, что заставляет вашего ребенка чувствовать себя наиболее комфортно, потому что это и есть цель», — призывает Ричардсон. «Чем комфортнее ваш ребенок чувствует себя при дыхательных упражнениях, тем больше вероятность того, что он воспользуется этой техникой, когда в ней больше всего нуждаются».

  Простое действие вдоха и выдоха может оказать большое влияние на настроение. @Childrens объясняет преимущества глубокого дыхания животом для детей и подростков.

  Нажмите, чтобы твитнуть

  Узнайте больше об управлении стрессом и тревогой

  Стресс может проявляться по-разному и влиять на здоровье ребенка. Ознакомьтесь с советами по выявлению и управлению стрессом у детей и подростков и узнайте больше о наших комплексных услугах в области детской психиатрии и психологии для поддержки психического здоровья детей.

  Вы также можете получить эмоциональную помощь и поддержку, не выходя из дома, с помощью Virtual Visit Behavioral Health. На приеме у психиатра вы можете поговорить с сертифицированным психиатром или лицензированным терапевтом, используя видеотехнологии. Узнайте больше о Virtual Visit Behavioral Health.

  Информационный бюллетень Children’s Health Family Newsletter

  Получайте советы о здоровье и советы по воспитанию детей от экспертов Children’s Health, которые дважды в месяц отправляются прямо на ваш почтовый ящик. Войти Сейчас.

  ​

  тревога, поведение, депрессия, эмоции, психическое здоровье, настроение, самооценка, социальные сети, социальные навыки

  12 веселых и простых упражнений для глубокого дыхания для детей

  12 веселых и простых упражнений на глубокое дыхание для детей

  21 июля 2020 • Слова Шэрон Брандвейн 4 мин

  4 минуты

  21 июля 2020 г. • Слова Шэрон Брандвейн 4 мин.

  Время от времени наши любимые маленькие люди могут столкнуться с большими эмоциями. Будь то ссора с братом или сестрой или запрет съесть печенье перед ужином, разочарование и гнев могут выйти на поверхность, и, скорее всего, это произойдет не в то время и не в том месте, которое вы выбрали.

  
  И хотя эти ситуации могут быть неприятны для вас, представьте, как тяжело приходится тому, кто не знает, как с ними справиться. Когда гнев начинает вспыхивать, дыхательные упражнения — одна из самых эффективных стратегий успокоения детей, сталкивающихся со сложными эмоциями.

  
  Любой, кто когда-либо пробовал его, скажет вам, что в глубоком очищающем дыхании заключена огромная сила. Для детей глубокое дыхание — отличный способ заставить их сосредоточиться на чем-то другом в данный момент, а не на «вещах» (или вещах), которые их огорчают, злят или расстраивают. Более того, дыхание успокаивает детей, замедляя их физически. Чтобы практиковать глубокое дыхание, они должны прекратить все, что они делают, чтобы завершить упражнение.

  
  Некоторые из задокументированных преимуществ глубокого дыхания:

  • Снижение чувства беспокойства и подавленности
  • Снижение уровня стресса
  • Расслабление мышц
  • Повышение уровня энергии

  Дыхательные упражнения для детей

  Когда дело доходит до упражнений на глубокое дыхание для детей, важно сделать их веселыми и легкими для запоминания, когда все кажется кувырком. В следующих дыхательных упражнениях используются образы, которые нравятся детям, и язык, который они без труда поймут.

  
  Помните, что когда вы знакомите своих детей с этими упражнениями на осознанное дыхание, обязательно делайте это вне эмоционально заряженной ситуации. Вместо этого вводите эти дыхательные упражнения в спокойные моменты, когда ваш ребенок будет восприимчив к информации и готов практиковать их вместе с вами. Если вы подготовите их заранее, они будут лучше подготовлены к ситуациям, когда они возникнут, даже когда вас нет рядом.

  
  Пахнущие цветы

  Предложите малышу представить, что он нюхает цветок, глубоко вдыхает носом и выдыхает ртом. Нюхание цветов — одно из самых простых дыхательных упражнений и хорошая отправная точка для вашего ребенка.

  
  Кроличье дыхание

  Подобно маленькому кролику в саду, попросите ребенка сделать три быстрых вдоха через нос и один долгий выдох через рот.

  
  Задувная свеча

  Попросите ребенка задуть свечи на воображаемом праздничном торте, делая глубокий вдох через рот и сильно выдыхая через рот.

  
  Змеиное дыхание

  Попросите ребенка представить себя змеей и шипеть, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот с тихим и низким шипящим звуком.

  
  Мыльные пузыри

  Напомните ребенку, как мягко нужно дуть, чтобы получился хороший большой пузырь. Поощряйте их делать глубокий вдох и мягкий и долгий выдох.

  
  Понюхай цветок и задуй свечу

  Пусть ваш ребенок представит, что у него в одной руке цветок, а в другой свеча. Первый шаг — понюхать цветок, сделать глубокий вдох через нос и наполнить легкие воздухом. Затем попросите ребенка выдохнуть и задуть свечу другой рукой.

  
  Дыхание шмеля

  Усадите ребенка поудобнее и вдыхайте через нос, держа рот закрытым. Затем, когда их рот все еще закрыт, пусть они издают жужжание или жужжание (как шмель) на выдохе. Ваш ребенок также может обхватить руками уши, чтобы усилить жужжание.

  
  Глубокое дыхание животом

  Попросите ребенка положить одну руку на живот, а другую на грудь. Пусть они сделают глубокий вдох на четыре счета, а затем медленно выдохнут (через нос) на четыре счета. Напомните им, чтобы они обращали внимание на подъемы и опускания их груди и живота, когда они завершают упражнение.

  
  Сушильная машина

  Посадите ребенка со скрещенными ногами и устройтесь поудобнее. Попросите их указать указательными пальцами друг на друга перед ртом. После того, как ваш ребенок глубоко вдохнет через нос, попросите его выдохнуть через рот и при этом покрутить пальцами (как в сушильной машине). Самое интересное в этом — свистящий звук, который они слышат при выдохе.

  
  Огненное дыхание дракона

  Попросите вашего ребенка сплести пальцы под подбородком и на вдохе поднять локти как можно выше вокруг шеи и лица. На выдохе попросите их опустить локти обратно вниз.

  
  Дыхание на воздушном шаре

  При дыхании на воздушном шаре ваш ребенок удобно сядет и прикроет рот ладонями. Попросите их глубоко вдохнуть, а на выдохе (через рот) предложите им развернуть руки наружу, как будто они надувают гигантский воздушный шар.

  
  Дыхание плечевым валиком

  Вдох-вращение плечами — отличное дыхательное упражнение для детей. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в освобождении напряженных мышц и напряжения. Усадите ребенка удобно. Когда они сделают глубокий вдох, предложите им подвернуть плечи к ушам. Пусть они опустят плечи на выдохе.

  ---

  Если ни одна из вышеперечисленных техник не удерживает внимание вашего ребенка, может помочь это короткое дыхательное упражнение под руководством Pipsi от Moshi.

  Упражнения на глубокое дыхание могут помочь детям перезагрузиться, саморегулироваться и реагировать на стресс более здоровым образом. Но родителям важно помнить, что осознанное дыхание не обязательно интуитивно, особенно в моменты разочарования. Часто, когда ваш ребенок злится, расстроен или вообще не спокоен, вам приходится напоминать ему, чтобы он дышал глубоко.

  При этом помните следующее: 

  Опуститесь на их уровень

  Когда вы опускаетесь на уровень глаз вашего ребенка, это сигнализирует ему о том, что вы уделяете ему все свое внимание. Когда вы опуститесь на уровень вашего ребенка, установите зрительный контакт и говорите тихо. Ваше сообщение с большей вероятностью будет услышано и получено.

  
  Найдите тихое место

  Если посреди игровой площадки или вечеринки по случаю дня рождения произойдет нервный срыв, стимуляция окружающей среды не будет способствовать возвращению ребенка в состояние спокойствия. Сделайте все возможное, чтобы вывести ребенка из ситуации. Найдите тихое место, чтобы поговорить с ребенком и сделать осознанное дыхание.

  No related posts.