ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.
Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.
Каждое упражнение выполняется дважды.
Комплекс релаксационных упражнений
(по Джекобсону – детский вариант)
Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.
Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.
Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок.
Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).
Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.
Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.
Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота.
А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.
Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.
Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…
Жвачка.
У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.
Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.
Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.
Упражнения на расслабление для детей
01 окт. 2022 г.
Аутогенная тренировка для детей
Наш мир ежедневно преподносит много поводов для возникновения стрессов, которые негативно влияют не только на взрослых, но также и на детей.
Поэтому важно учить ребенка действиям, которые могли бы облегчить ему возникшее состояние временного напряжения, путём расслабления и сбрасывания ощущения натянутости во всем теле. Достичь этого эффекта можно путём применения и обучения аутогенным тренировкам.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Водопад света — игра
Эта игра также использует воображение ребенка. Она научит расслаблять свое тело и получать радость. Навыки этой игры уже более близки к способам релаксации, которыми пользуются взрослые. Итак, пусть ребенок удобно сядет (или ляжет), расслабится, несколько раз глубоко вдохнет и спокойно выдохнет.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Воздушный шарик — игра
Данная игра поможет научиться расслаблять мышцы живота. Для начала вспомните с ребенком, когда вы в последний раз надували воздушные шары. Как меняется шарик по мере поступления воздуха?
0Подробнее
01 окт.
2022 г.
Волшебное путешествие — игра
По сути, это игра-медитация, помогающая расслабиться не только мышцами, но и душой, уносясь мыслями в заоблачные дали. Предложите ребенку сесть поудобнее и закрыть глаза. Можно включить какую-нибудь плавную, приятную мелодию (музыка обязательно должна быть без слов!).
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Достань звезду — игра
«Достать с неба звезду» означает в нашем языке сделать что-то невозможное, добиться фантастического успеха, осуществить мечту. Что ж, сейчас вы с ребенком этим и займетесь, используя свое воображение.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Драка — игра
Эта игра поможет ребенку расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук, а также снять эмоциональное напряжение и частично выразить агрессию, которую тревожные дети стараются никогда не выплескивать.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Дыхательные упражнения для детей
На первых порах дыхательные упражнения кажутся детям одними из самых сложных, но регулярные тренировки делают глубокое и медленное дыхание естественным, регулируемым на бессознательном уровне, что со временем приводит к увеличению объема легких, улучшению кровообращения, общему оздоровлению и улучшению самочувствия.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Моя жемчужина — игра
Образ жемчужины наиболее подходит для того, чтобы представить все то лучшее, ценное и уникальное, что имеется в каждом человеке. У кого-то эти качества на виду и окружающие могут их оценить, как жемчуг, вставленный в серьги или кулоны. А кто-то скрывает их, как в морской раковине, под своей скромностью, уединением, внешней непримечательностью. Но они есть у каждого, и важно, чтобы ребенок знал это.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Обучение ребенка расслаблению
Уметь расслабляться важно всем детям, но для тревожных ребят — это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимом различных групп мышц.
0Подробнее
19 нояб. 2015 г.
Релаксационные игры для детей
Релаксационные игры как способ снятия психоэмоционального напряжения у детей раннего возраста. Маленькие дети нередко находятся в состоянии высокого психоэмоционального возбуждения.
Виной тому может быть адаптационный стресс, кризис трех лет, усталость. Предлагаю вашему вниманию релаксационные игры, которые помогут снять психоэмоциональное напряжение у ребенка, создать у него положительные эмоции, успокоят его, также наладят сон.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Рот на замок — игра
Это упражнение поможет ребенку научиться расслаблять губы и нижнюю челюсть, изображая, как выглядит в действительности образное выражение «Рот на замок!».
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Упражнения на расслабление и дыхание для групповых занятий с детьми
Упражнения на расслабление мышц лица.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Упражнения на расслабление мышц
Упражнения помогают расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным.
0Подробнее
6 Развлекательные мероприятия для детей
Экстремальные погодные явления, такие как опустошительные наводнения в восточном Кентукки, болезни друзей и членов семьи, домашняя изоляция — эти и другие факторы могут вызвать тревогу и стресс у детей.
Как ведущий мировой эксперт в области детства, мы делимся этими методами релаксации для детей, которые являются частью нашей глобальной программы «Исцеление и образование с помощью искусства» (СЕРДЦЕ) для детей, живущих в стрессовых ситуациях.
- Найдите тихое место вдали от отвлекающих факторов.
- Если вы выполняете эти упражнения на релаксацию с ребенком или группой детей, убедитесь, что ваши инструкции ясны и увлекательны.
- Помните: вам не обязательно выполнять их все. Следите за тем, как долго дети заняты, и попробуйте снова в другой раз.
Присоединяйтесь к своему ребенку, чтобы попробовать Ленивого кота, Черепаху, Лимон или все эти расслабляющие занятия! Загрузите PDF-версию этих упражнений на расслабление здесь.
1. Цветок и свеча
Это простая техника релаксации, которая способствует глубокому дыханию.
Представьте, что у вас в одной руке приятно пахнущий цветок, а в другой медленно горящая свеча.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя запах цветка.
- Медленно выдохните через рот, задувая свечу.
- Повторить несколько раз.
2. Лимон
Это расслабляющее упражнение снимает мышечное напряжение. Представьте, что у вас в руке лимон.
- Подойдите к дереву и возьмите по лимону каждой рукой.
- Сильно выжмите лимоны, чтобы выжать весь сок – выжимайте, выжимайте, выжимайте.
- Бросьте лимоны на пол и расслабьте руки.
- Затем повторяйте, пока сока не хватит на стакан лимонада!
- После последнего нажатия и броска встряхните руки, чтобы расслабиться!
3. Ленивый кот
Это упражнение снимает мышечное напряжение.
Представьте, что вы ленивый кот, который только что проснулся после приятного долгого сна.
- Зевайте побольше.
- И мяу.
- Теперь вытяните руки, ноги и спину — медленно, как кошка — и расслабьтесь.
4. Перо/Статуя
Это упражнение снимает мышечное напряжение.
Представьте, что вы перышко, парящее в воздухе примерно десять секунд.
- Внезапно вы замираете и превращаетесь в статую. Не двигайся!
- Затем медленно расслабьтесь, снова превращаясь в парящее перо.
- Повторите, убедившись, что закончите как парящее перышко в расслабленном состоянии.
5. Мячи для снятия стресса
Это упражнение снимает мышечное напряжение и массирует руки.
Сделайте свой собственный мяч(и) для снятия стресса, наполнив воздушные шарики сухой чечевицей или рисом.
- Возьмите мяч(и) в одну или обе руки, сожмите и отпустите.
- Поэкспериментируйте с выжиманием мяча. Найдите способ, который подходит именно вам, регулируя скорость, давление и время ваших сжатий так, как вам нравится.
6. Черепаха
Это упражнение снимает мышечное напряжение.
Представьте, что вы черепаха, которая идет на медленную, расслабленную черепашью прогулку.
- О нет, пошел дождь!
- Свернитесь калачиком под панцирем примерно на десять секунд.
- Солнце снова вышло, так что вылезайте из своей раковины и возвращайтесь к своей расслабляющей прогулке.
- Повторите несколько раз, завершив упражнение прогулкой, чтобы ваше тело расслабилось.
Являясь мировым лидером в области оказания гуманитарной помощи детям, организация Save the Children работает более чем в 100 странах, включая США, ежегодно помогая более 100 миллионам детей.
За последнее десятилетие наша инновационная программа обучения грамоте, которая, как было доказано, значительно улучшает навыки чтения у детей, помогла десяткам миллионов наиболее уязвимых детей в мире. В 2020 году мы с гордостью запустили Coronavirus and Kids: Resources from Save the Children , чтобы поддержать родителей, опекунов, учителей, школьных администраторов и тех, кто заботится о детях.Другие ресурсы для детей
Добро пожаловать!
Спасибо за регистрацию! Теперь вы будете одним из первых, кто узнает, как организация «Спасите детей» реагирует на самые насущные потребности детей каждый день и во время кризиса, и как ваша поддержка может изменить ситуацию.
Предоставляя свой номер мобильного телефона, я соглашаюсь получать повторяющиеся текстовые сообщения от Save the Children (48188) и телефонные звонки с возможностью пожертвования и способами участия в нашей миссии по поддержке детей во всем мире. Отправьте текст STOP, чтобы отказаться, HELP для получения информации. Могут применяться тарифы на передачу сообщений и данных. Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности на savethechildren.org/privacy.
Прогрессивная мышечная релаксация для детей (и взрослых!) — The Behavior Hub
Я помню, как учитель сказал мне, что хотел бы, чтобы было приложение с погодой, которое предсказывало бы эмоции их детей. Что-то вроде « Сегодня в классе будет переменная облачность с вероятностью 70% капризных и злых дошкольников. “ Таким образом, они могут проснуться готовыми встретить новый день.
Разве мы все не желаем чего-то подобного? Извините, что разбил вам сердце, разработчики еще не придумали такое нововведение… пока. Хорошая новость: существует множество способов научить детей регулировать свои эмоции и научить их справляться с сильными эмоциями.
Иногда нам может казаться, что мы «выше головы», когда дело доходит до того, чтобы помочь детям успокоиться. Мало того, дети улавливают разочарование, стресс и изменения в энергетике окружающих их взрослых. Мы не собираемся ввергать детей в состояние паники, но это происходит благодаря милым мелочам, называемым зеркальными нейронами.
Кроме того, несмотря на то, что тревожных детей, возможно, гораздо проще обозначить как «беспокойных», проблемы детской тревожности необходимо решать как можно скорее. Детская тревожность — это красный флаг проблемных навыков преодоления трудностей или их отсутствия в будущем.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация?
Ну, когда я обучаю детей, я называю это «Напрягись и расслабься», так что это не похоже на какое-то медицинское вуду.
Это техника глубокой релаксации, используемая для снятия стресса и дополнительной энергии. Вот как это работает: паника или тревога проявляются в виде энергии, пульсирующей в нашем теле. Почему бы не дать энергии куда-нибудь пойти и направить ее вне тела?
Прогрессивная мышечная релаксация состоит из двух этапов. Во-первых, напрягая группу мышц и удерживая их в напряжении. Во-вторых, ослабляя захват, оставляя мышцы расслабленными, когда напряжение уходит. Отсюда и название «Напрягись и расслабься».
Вам нужно начать с того, чтобы помочь детям понять, как их тело реагирует, когда они волнуются, злятся или расстраиваются.
Каковы физические признаки? Для них это единственный способ распознать стресс и напряжение в своих маленьких телах. Поговорите о том, что вы оба чувствуете, когда злитесь. Ваше сердце бьется быстро? Напряженные мышцы? Странное чувство в животе? Гоночный ум?
Для детей младшего возраста я люблю использовать лапшу спагетти, чтобы продемонстрировать напряжение и расслабление мышц. Сырые спагетти жесткие, а сваренные – мягкие и шаткие. Вы можете попросить их проиллюстрировать разницу между ними, чтобы испытать это на своем теле. Пусть они стоят прямо и жестко, как сырые спагетти, а затем вянут, как приготовленные. Это поможет им лучше понять, что вы имеете в виду под напряженными и расслабленными мышцами.
Перед тем, как дать вам сценарий «Напрягись и расслабься», давайте сначала рассмотрим лучшие практики.
Советы по прогрессивной мышечной релаксации
Практика
Никогда не стоит учить детей, когда они находятся в запале. Их мыслящий мозг далеко не доступен.
Вместо этого установите для них регулярное расписание, чтобы они практиковали мышечную релаксацию, когда они спокойны. Практика позволит им вспомнить, когда они расстроены. Это отличное упражнение, которое они могут связать с чувством мира и спокойствия.
Иметь индивидуальный сценарий
Не существует правильного или неправильного сценария для расслабления мышц. Пока это работает для вашего ребенка, дерзайте. Они не хотят стоять или лежать? Пусть сидят. Они не хотят работать над всеми частями тела? Затем просто напрягите и расслабьте те части тела, с которыми им комфортно. Повторяйте процесс, пока они не успокоятся. Добавление элемента веселья и юмора также помогает.
Расскажите об этом
Поощряйте своих детей говорить о своих чувствах. Дайте им знать, что вы слушаете, подтверждая то, что они говорят вам. Не торопитесь всегда решать проблему, а спросите их, чего бы они хотели. Суть в том, чтобы они знали, что они могут рассчитывать на вашу помощь. Это помогает сделать их неуверенность и пугающие мысли менее пугающими.
Теперь приступим к скрипту.
Свет, камера, действие!
Я люблю начинать с техники расслабляющего дыхания, прежде чем переходить к прогрессивной мышечной релаксации. Вы можете начать и там.
Узнайте больше!
Подпишитесь на нашу рассылку, а затем посмотрите короткое видео от вашего покорного слуги с дополнительной информацией по этой теме!
Сценарий прогрессивной мышечной релаксации для детей
Лицо
Вы знаете смайлик со сморщенным лицом, ну, это ваш двойник. Скрутите его как можно сильнее.
Удерживать 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Повторяйте это, пока ваш малыш не станет спокойным и умиротворенным.
Наплечники
Представьте черепашку-ниндзя, которая возвращается в свой панцирь.
Потяните плечи вверх, как будто вы хотите уйти в свое тело. Удерживайте ее 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Узнайте больше из этого короткого видео!
Руки
Теперь напрягите мышцы. Покажи их. Удерживайте ее 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Руки
Представьте, что вы выжимаете из апельсина весь сок. Или вы можете сделать это, сжимая стресс-мяч. Удерживайте ее 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Желудок
Представьте себе щенка, который собирается прыгнуть вам на живот. Наклонитесь, чтобы укрыться, и напрягите мышцы живота. Удерживайте ее 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Источник: National Geographic Photographer
Ноги
Представьте себе марионетку, которую тянут вверх. Напрягите ноги, подтянув пальцы ног вверх.
Удерживайте ее 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Пальцы ног
Представьте, что вы находитесь на пляже и хотите зарыть пальцы ног в песок. Напрягите пальцы ног, согнув их. Удерживайте ее 5-10 секунд.
Расслабьтесь и вдохните… затем выдохните.
Вы можете повторять все эти упражнения по мере необходимости. Помните, что нет правильного или неправильного способа сделать это. Вы можете настроить сценарий под любую реакцию вашего ребенка.
Я приглашаю вас создать свои собственные PMR с вашими детьми. Какие еще части тела вы можете напрягать и расслаблять? Поделитесь с нами в комментариях ниже.
PMR — это только верхушка айсберга преодоления и успокоения. Свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими вариантами обучения чтобы узнать больше обо всех инструментах в наборе инструментов поведения!
Приятного натяжения и расслабления, друзья!
Вопросы? Нужна помощь? Протяни руку!
Электронная почта: hello@thebehaviorhub.