Упражнения на расслабление: Расслабление мышц: упражнения и техника

Содержание

Расслабление мышц: упражнения и техника

https://rsport.ria.ru/20230110/myshtsy-1843663276.html

Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации

Расслабление мышц: упражнения и техника

Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно… РИА Новости Спорт, 10.01.2023

2023-01-10T06:30

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/07/1575483291_0:216:3000:1904_1920x0_80_0_0_50550caf38aa37a6e81c5dd70a1d05a9.jpg

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно влияет на работоспособность и качество жизни человека. Решить ее поможет релаксация — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Выясняем, как расслабить мышцы с помощью упражнений, поможет ли массаж и существуют ли таблетки для быстрого снятия напряжения.Расслабление мышцОсновными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.Как расслабить мышцы через гимнастикуГимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте. ОсобенностиМетодика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.УпражненияМетодика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.Для шеиДля челюстиТакже в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе «Бионика Биохакинг» Екатериной Негурица:Для спины, поясницы и позвоночникаВ положении сидя:В положении лежа:Для плечДля ногУпражнение 1. Упражнение 2.Упражнение 3.Для глазДля расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.Как еще можно расслабить мышцыКроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.Дыхательная техникаДля релаксации используют следующие техники дыхания:Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.МедитацияМедитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.МассажИзвестно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.»Кроме того, расслабляющий эффект оказывает поход в баню. Высокие температуры усиливают кровоток и снимают мышечные спазмы. Регулярные визиты в парные благоприятно влияют на сосуды, вегетативную систему и даже повышают иммунитет», — комментирует Владимир Кузьмин.Таблетки и разные препаратыДля расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах. В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния.Рекомендации экспертовРаспространенная причина появления напряжения и боли в мышцах — стресс. Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, не допуская развития хронических заболеваний, эксперты рекомендуют:Также необходимо своевременно обращаться к врачам и другим специалистам. Если боли в мышцах сопровождает бессонница, депрессия и нарушение работы органов, перечисленные способы релаксации дадут малый эффект. В таком случае нужно комплексное лечение.

https://rsport.ria.ru/20230109/proizvodstvennaya-gimnastika-1843539922.html

https://rsport.ria.ru/20230109/stretching-1843535858.html

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

https://rsport.ria.ru/20230109/kundalini-yoga-1843544259.html

https://rsport.ria.ru/20230109/otzhimaniya-na-brusyakh-1843527231. html

https://rsport.ria.ru/20220815/bodifleks-1809785031.html

https://rsport.ria.ru/20220810/mfr-1808413046.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/07/1575483291_132:0:2799:2000_1920x0_80_0_0_150e9982be29723f77779f48425ba26d.

jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

Расслабление мышц
Как расслабить мышцы через гимнастику
Особенности
Упражнения
Как еще можно расслабить мышцы
Дыхательная техника
Медитация
Массаж
Таблетки и разные препараты
Рекомендации экспертов

Расслабление мышц

Основными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:

повышенные физические нагрузки, а именно неправильная техника выполнения упражнений и отсутствие отдыха между тренировками;
переохлаждение;
малоподвижный образ жизни.

Перейти в медиабанк

Никита Нагорный

При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.

Как расслабить мышцы через гимнастику

Гимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте.

Особенности

Методика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.

Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.

Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

9 января, 06:30

Упражнения

Методика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.

Для шеи

1.
Сесть на стул. Наклонить голову вниз и постараться максимально подтянуть подбородок к груди, прочувствовав напряжение в мышцах. Задержаться на несколько секунд.
2.
Медленно поднять голову и почувствовать расслабление. Через 10-20 секунд приступить к следующему упражнению.

Для челюсти

1.
Плотно сжать зубы, уголки губ растянуть в улыбке. Почувствовать напряжение жевательных и лицевых мышц. Задержаться на несколько секунд.
2.
Медленно расслабить мышцы, приняв естественное положение губ и разжав зубы.

Также в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе «Бионика Биохакинг» Екатериной Негурица:

с небольшой амплитудой подвигать челюстью влево-вправо;
сделать несколько выдохов через сомкнутые губы, расслабляя лицевые и челюстные мышцы;
удерживая язык в правильном положении (прижатым к небу), полностью расслабить лицо на несколько секунд, разомкнув зубы, но не открывая рот.

Для спины, поясницы и позвоночника

В положении сидя:

1.
Максимально свести лопатки вместе. Зафиксироваться в точке максимального напряжения.
2.
Медленно вернуться в исходное положение, мягко расслабляя мышцы.

В положении лежа:

1.
Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Максимально напрячь мышцы. Задержаться на несколько секунд.
2.
Плавно расслабить мышцы и опустить таз на пол.

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

9 января, 05:30

Для плеч

1.
Сидя на стуле, поднять плечи максимально вверх. Зафиксироваться в положении на несколько секунд.
2.
Медленно опустить плечи и расслабиться.

Для ног

Упражнение 1.

1.
Сидя на стуле, упереть пятки в пол, напрягая мышцы бедер. Задержаться в этом положении.
2.
Медленно расслабить ноги: от бедер до пяток.

Девушка выполняет шпагат

Упражнение 2.

1.
Сидя на стуле или лежа, потянуть носки на себя, почувствовав растяжение пяточных сухожилий и напряжение в икроножных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.
2.
Мягко расслабить мышцы и вернуть ноги в произвольное положение.

Упражнение 3.

1.
Сидя на стуле или лежа, поджать пальцы ног, почувствовав напряжение в сухожилиях ступни и подошвенных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.
2.
Медленно разжать пальцы и расслабить стопу.

Для глаз

Для расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:

нарисовать глазами восьмерку или вопросительный знак;
представив перед собой небольшой циферблат, медленно провести взглядом по его кругу;
подвигать глазными яблоками в стороны.

После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.

Как еще можно расслабить мышцы

Кроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

9 января, 04:30

Дыхательная техника

Для релаксации используют следующие техники дыхания:

1.
Глубокий вдох и выдох через нос с медленным счетом от 1 до 4 или от 1 до 10. Также в момент выполнения нужно опускать плечи, расслабляя мышцы плечевого пояса.
2.
«Кузнечный мех». Сесть по-турецки, сделать вдох, втягивая живот. После сделать 7 циклов активного дыхания, включая в работу живот (на вдохе — расслабить мышцы, на выдохе — втянуть). Выполнив 7 циклов, сделать глубокий вдох на счет 5-7 и вернуться к обычному дыханию, концентрируя свое внимание на расслаблении мышц.
3.
Сделать глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на 1-2 секунды и выдохнуть через рот, протягивая гласные «А», «О», «У».
4.
Дыхательные практики из йоги: Нади Шодхана, Брамари и т. д.

Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.

Мощнейшая из всех: что такое кундалини йога и для чего нужна

9 января, 07:30

Медитация

Медитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:

1.
Принять удобное положение с ровной спиной. Это может быть поза Шавасана (лежа на полу, раскинув ноги и руки) или поза полулотоса.
2.
Расслабиться, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, наблюдая за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким и насыщает тело кислородом.
3.
Почувствовать ощущение кожи, вес окружающего воздуха и отпустить все посторонние мысли.

Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.

Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:

1.
«Обратный счет». Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите спокойно и естественно. Далее нужно посчитать обратным счетом от 10-ти до 0. Если позволяет время и силы, лучше произвести обратный отсчет от 100 до 0. Чтобы обуздать ум, помимо счета, нужно эти цифры визуализировать. Таким образом, дойти до 1 или нуля и насладиться расслаблением в течение нескольких минут.
2.
Практика осознанности. Нарисовать на листе А4 жирную черную точку и повесить листок перед глазами на расстоянии 1,5 м. Далее направить взгляд на точку и попробовать понаблюдать за ней в течение 20 с., затем 40 с. и довести до 5 минут. Если нет свободного времени, смотрите на точку до состояния, когда она начинает дрожать. Основная задача — сидеть ровно и концентрироваться на точке, стараясь отключиться от посторонних мыслей.

Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.

Как правильно отжиматься на брусьях: мощнейшие упражнения для рук и груди

9 января, 03:30

Массаж

Известно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:

1.
Спортивный массаж. Идеальный вариант для тех, кто тренируется регулярно, так как отлично помогает расслабить мышцы и способствует регенерации тканей после тренировок. Хороший специалист поможет качественно проработать все напряженные участки, снять зажимы и избавить от болевых ощущений.
2.
МФР (миофасциальный релиз). Его суть заключается в воздействии на мышцы и триггерные точки с помощью массажного оборудования. Направленное давление мячом или специальным роллом «расклеивает» фасции, обеспечивая физиологическое движение и снимая напряжение.
3.
Перкуссионный массаж. Выполняется специальным массажером, который глубоко прорабатывает мышцы тела, устраняя зажимы и спазмы.
4.
Миостимуляция. Представляет собой воздействие на мышцы электрическими импульсами миостимулятора. Они не заменят руки специалиста, но будут достойной альтернативой для восстановления организма после интенсивных нагрузок.

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.

«Кроме того, расслабляющий эффект оказывает поход в баню. Высокие температуры усиливают кровоток и снимают мышечные спазмы. Регулярные визиты в парные благоприятно влияют на сосуды, вегетативную систему и даже повышают иммунитет», — комментирует Владимир Кузьмин.

Таблетки и разные препараты

Для расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах.

В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:

центрального действия, влияющие на нейроны, которые отвечают за двигательную функцию — Баклосан, Сирдалуд и т. п.;
периферического действия, которые действуют на нервные окончания, связанные с мышцами — Дитилин, Панкуроний и т. п.

Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния.

Бодифлекс: как дыхательная гимнастика помогает похудеть без спортзала

15 августа 2022, 17:30

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и мышечных зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день. Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Теги:

спорт

здоровье

Hulton Archive/Getty Images

«Дыхание огня». Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление. Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами. Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

Работа с шеей. И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей.

Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж. Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер).

Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя. Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине. Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов. Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы.

Узнайте, как справляться со стрессом

Автор Шелби Эрдман

Что такое стресс?
Типы техник релаксации
Дыхательные упражнения
Осознанность и медитация на мантры
Прогрессивная мышечная релаксация
Управляемое воображение или визуализация
Аутогенная тренировка
Упражнения
Другие техники релаксации
Подробнее

Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.

Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.

Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.

«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на вызовы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.

Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.

«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.

Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.

«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.

«Жить без стресса нездорово и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.

Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.

«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.

«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.

Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.

Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.

«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.

Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.

Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.

Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.

В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.

Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.

Но по мере практики у вас будет получаться лучше.

В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.

Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.

Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.

«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.

Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.

Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а легкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.

Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.

«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.

В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.

Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.

Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.

В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.

Тай-чи включает в себя медленные, изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.

В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения, сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.

Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.

Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.

Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.

Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.

Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:

Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
Лечебный массаж, который может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
Ароматерапия или использование эфирных масел в качестве лечения.
Гидротерапия, которая может включать замачивание, компрессы или даже паровые ванны.

Хотя методы релаксации в основном безопасны для здоровых людей, были сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть лучше для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.

Лучший выбор

Техники релаксации Информация | Гора Синай

Что такое методы релаксации?

В нашем быстро меняющемся обществе люди могут напрягать свой разум и тело до предела, часто в ущерб физическому и психическому благополучию. По данным Медицинского института разума/тела Гарвардского университета, от 60 до 9 лет0% всех посещений медицинских кабинетов в Соединенных Штатах связаны с расстройствами, связанными со стрессом.

Такой стресс оказывает разрушительное воздействие на здоровье и иммунную систему. Техники релаксации являются полезными инструментами для преодоления стресса и укрепления здоровья в долгосрочной перспективе за счет замедления тела и успокоения ума. Такие методы обычно включают в себя: перефокусировку внимания (например, замечая области напряжения), повышение осознания тела и упражнения (например, медитацию), чтобы соединить тело и разум воедино. При ежедневном использовании эти практики могут привести к более здоровому взгляду на стрессовые обстоятельства. Фактически, более 3000 исследований показывают благотворное влияние релаксации на здоровье и самочувствие.

Какие существуют техники релаксации?

Существует 3 основных типа техники релаксации:

Аутогенная тренировка. В этой технике используются визуальные образы и телесное осознание, чтобы погрузить человека в состояние глубокого расслабления. Человек представляет себе спокойное место, а затем сосредотачивается на различных физических ощущениях, переходя от ног к голове. Например, можно сосредоточиться на тепле и тяжести в конечностях, легком, естественном дыхании или спокойном сердцебиении.
Дыхание. В дыхательных техниках вы кладете одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох, втягивая как можно больше воздуха. При этом ваш живот должен упираться в вашу руку. Задержите дыхание, а затем медленно выдохните.
Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц по отдельности, начиная с мышц пальцев ног и заканчивая мышцами головы.
Медитация. Две самые популярные формы медитации в США включают трансцендентальную медитацию (студенты повторяют мантру , одно слово или фразу) и медитацию осознанности (студенты сосредотачивают свое внимание на своих мыслях и ощущениях).
Управляемые изображения. Подобно аутогенной тренировке, управляемое воображение предполагает прослушивание обученного терапевта или компакт-диска с управляемым воображением, чтобы войти в состояние глубокого расслабления. Находясь в расслабленном состоянии, образы, возникающие в вашем уме, могут помочь вам раскрыть важные мысли о своем эмоциональном, духовном и физическом здоровье.

Как работают техники релаксации?

Когда мы подвергаемся стрессу, наши тела активизируются так называемой «реакцией борьбы или бегства». Реакция «бей или беги» относится к изменениям, которые происходят в организме, когда он готовится сражаться или бежать. Эти изменения включают увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания, а также увеличение на 300-400% количества крови, перекачиваемой к мышцам. Со временем эти реакции повышают уровень холестерина, нарушают деятельность кишечника и подавляют иммунную систему. Как правило, они вызывают у нас чувство «стрессового состояния».

Однако у нас также есть противоположность реакции «бей или беги», «реакция расслабления». Этот термин, впервые введенный в середине 1970-х кардиологом из Гарварда Гербертом Бенсоном, относится к изменениям, происходящим в организме, когда он находится в состоянии глубокого расслабления.

Эти изменения включают снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, мышечного напряжения и частоты дыхания, а также чувство спокойствия и контроля. Изучение реакции расслабления помогает противостоять пагубным последствиям реакции «бей или беги» и со временем позволяет развить состояние большей бдительности. Реакция релаксации может быть развита с помощью ряда техник, включая медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию. В настоящее время это рекомендуемое лечение многих расстройств, связанных со стрессом.

Для чего нужны техники релаксации?

Исследования показывают, что медитация может помочь улучшить качество жизни человека и снизить уровень гормонов стресса.

Клинические исследования также показывают, что методы релаксации уменьшают восприятие боли. Одно клиническое исследование показало, что среди пациентов, перенесших колоректальную операцию, те, кто слушали кассеты с управляемыми изображениями до, во время и после операции, испытывали меньшую боль и нуждались в меньшем количестве обезболивающих препаратов, чем те, кто этого не делал.

Другой обнаружил, что методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная релаксация и визуализация, усиливают иммунный ответ у больных раком молочной железы.

Медитация также использовалась как часть лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) у ветеранов Вьетнама, а также для избавления от злоупотребления психоактивными веществами у наркоманов и алкоголиков. Методы релаксации также могут улучшить навыки совладания у страдающих мигренью и уменьшить стресс, а также улучшить настроение у больных раком.

В целом, исследования показывают, что при последовательной практике методы релаксации потенциально могут уменьшить симптомы или улучшить результаты при следующих состояниях:

Стресс
Предменструальный синдром
Боль
Синдром раздраженного кишечника
Тревога
Бесплодие
Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина
Диабет
Панические расстройства
Хронические головные боли напряжения
Фибромиалгия
Бессонница
Псориаз
Артрит
Гиперактивность у детей, как при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Роды и роды

Чрезвычайно важно, чтобы при этих состояниях также применялась обычная медицинская помощь и рекомендации. Техники релаксации призваны дополнить обычную медицинскую помощь.

Есть ли что-то, на что мне следует обратить внимание?

Методы релаксации считаются очень безопасными. Были необычные случаи, когда люди становились более, а не менее тревожными при использовании техник из-за повышенного осознания телесных ощущений. Еще более редки сообщения о боли, учащенном сердцебиении, подергивании мышц и приступах плача, связанных с использованием техник релаксации. Когда это происходит, это часто связано с процессом расслабления и внутреннего размышления, так что эмоции становятся очень острыми.

Специалисты советуют людям с шизофренией и другими формами психоза (расстройства мышления, искажающие реальность) избегать техник релаксации.

Могу ли я самостоятельно изучить техники релаксации?

Если вы хотите уменьшить стресс и улучшить самочувствие, вы можете научиться некоторым методам релаксации. Поищите видеокассеты и аудиокниги о популярных техниках, таких как управляемое воображение и медитация, а также поищите местные занятия в вашем районе. Однако, если у вас есть конкретное медицинское или психологическое расстройство или беспокойство, лучше обратиться к медицинскому работнику, например, к клиническому психологу, социальному работнику или терапевту с управляемыми образами, который обучает техникам релаксации в рамках своей терапевтической практики. Ваш лечащий врач поможет вам решить, какой метод релаксации лучше всего подходит для вас.

Где я могу найти квалифицированного специалиста?

Многочисленные клиники и больницы по всей стране интегрировали методы релаксации в различные программы здравоохранения. Следующие ресурсы помогут вам узнать больше о методах релаксации и найти медицинские учреждения, в которых они применяются:

Academy of Integrative Health & Medicine — aihm.org
American Holistic Health Association — ahha.org
Национальный институт клинического применения поведенческой медицины — www.nicabm.com
Центр психофизической медицины — www. cmbm.org

Ариас А.Дж., Стейнберг К., Банга А., Трестман Р.Л. Систематический обзор эффективности техник медитации в качестве лечения медицинских заболеваний. J Altern Complement Med . 2006;12(8):817-32.

Bertisch SM, Wells RE, Smith MT, McCarthy EP. Использование методов релаксации и дополнительной и альтернативной медицины взрослыми американцами с симптомами бессонницы: результаты национального опроса. J Clin Sleep Med . 2012;8(6):681-91.

Кан Б.Р., Полич Дж. Медитационные состояния и черты: исследования ЭЭГ, ВП и нейровизуализации. Психологический Бык . 2006;132(2):180-211.

Campos de Carvalho E, Martins FT, dos Santos CB. Пилотное исследование техники релаксации для лечения тошноты и рвоты у пациентов, получающих химиотерапию рака. Раковые медсестры . 2007;30(2):163-7.

Дэвис Дж.М., Флеминг М.Ф., Бонус К.А., Бейкер Т.Б. Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. БМК Дополнение Altern Med . 2007; 7:2.

Diezemann A. Методы релаксации при хронической боли. Шмерц . 2011;25(4):445-53.

Ersser S, Latter S, Sibley A, Satherley P, Welbourne S. Психологические и образовательные вмешательства при атопической экземе у детей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD004054.

Гедде-Даль М., Форс Э.А. Влияние самостоятельных методов релаксации и воображения во время последнего триместра беременности и родов. Дополнение Ther Clin Pract . 2012;18(1):60-5.

Hassett A, Gevirtz R. Немедикаментозное лечение фибромиалгии: обучение пациентов, когнитивно-поведенческая терапия, методы релаксации, а также дополнительная и альтернативная медицина. Ревматические клиники Северной Америки . 2009;35(2).

Horton-Deutsch S, O’Haver Day P, Haight R, Babin-Nelson M. Улучшение психиатрической помощи реципиентам трансплантата костного мозга посредством терапевтического вмешательства, основанного на осознанности. Дополнение Ther Clin Pract . 2007;13(2):110-5.

Икедо Ф., Гангахар Д.М., Квадер М.А., Смит Л.М. Влияние молитвы, техники релаксации во время общей анестезии на исходы восстановления после кардиохирургических вмешательств. Дополнение Ther Clin Pract . 2007;13(2):85-94.

Джайн С., Шапиро С.Л., Суаник С. и др., Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности в сравнении с тренировкой релаксации: влияние на дистресс, позитивное состояние ума, размышления и отвлечение. Энн Бехав Мед . 2007;33(1):11-21.

Канг Д.Х., МакАрдл Т., Парк Н.Дж., Уивер М.Т., Смит Б., Карпентер Дж. Влияние дозы практики релаксации на иммунный ответ у женщин с недавно диагностированным раком молочной железы: предварительное исследование. Форум медсестер Oncol . 2011;38(3):E240-52.

Khianman B, Pattanittum P, Thinkhamrop J, Lumbiganon P. Релаксационная терапия для профилактики и лечения преждевременных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012;8:CD007426.

Кингстон Дж., Чедвик П., Мерон Д., Скиннер Т.С. Пилотное рандомизированное контрольное исследование, изучающее влияние практики осознанности на переносимость боли, психологическое благополучие и физиологическую активность. J Психосом Res . 2007;62(3):297-300.

Kissane DW, Grabsch B, Clarke DM, et al., Поддерживающая экспрессивная групповая терапия для женщин с метастатическим раком молочной железы: выживаемость и психосоциальные результаты по результатам рандомизированного контролируемого исследования. Психоонкология . 2007;16(4):277-86.

Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Piyavhatkul N, Laopaiboon M. Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD004998.

Kwekkeboom KL, Hau H, Wanta B, Bumpus M. Восприятие пациентами эффективности управляемых образов и вмешательств с прогрессивной мышечной релаксацией, используемых при раковой боли. Дополнение Ther Clin Pract . 2008;14(3):185-94.

Линдберг Д.А. Комплексный обзор исследований, связанных с медитацией, духовностью и пожилыми людьми. Гериатр Нурс . 2005;26(6):372-7.

Ловас Ю.Г., Ловас Д.А. Быстрая релаксация — практическое управление предоперационной тревогой. J Can Dent Assoc . 2007;73(5):437-40.

Ньюмарк Т.С., Богацки Д.Ф. Использование релаксации, гипноза и образов в спортивной психиатрии. Клин Спорт Мед . 2005;24(4):973-7, XI.

Norton PJ, Price EC. Метааналитический обзор результатов когнитивно-поведенческого лечения взрослых при тревожных расстройствах. J Нерв Мент Дис . 2007;195(6):521-31.

Отт МЮ. Медитация осознанности: путь трансформации и исцеления. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv . 2004;42(7):22-9.

Пагнини Ф., Молинари Э. Эффективность техник релаксации в различных клинических ситуациях. Рив Психиатр . 2013;48(2):88-96.

Прасад К., Шарма В., Лаккор К., Дженкинс С. М., Прасад А., Суд А. Использование дополнительных методов лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж Кардиол . 2013;111(3):339-45.

Ракель Д. Ракель: Интегративная медицина . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2007:95.

Рассел К., Смарт С. Управляемые образы и отвлекающая терапия в педиатрическом хосписе. Педиатр Нурс . 2007;19(2):24-5.

Sephton SE, Salmon P, Weissbecker I и др. Медитация осознанности облегчает симптомы депрессии у женщин с фибромиалгией: результаты рандомизированного клинического исследования. Ревматоидный артрит . 2007;57(1):77-85.

Шаннахофф-Халса Д.С. Взгляд пациента: Медитационные техники Кундалини-йоги для психоонкологии и как потенциальные методы лечения рака. Интегр Рак Тер . 2005;4(1):87-100.

Серпина В., Левин Р., Астин Дж., Тан А. Использование психофизиотерапии в психиатрии и семейной медицине на факультетах и ординаторах: отношение, барьеры и гендерные различия.

Расслабление мышц: упражнения и техника

Расслабление мышц

Как расслабить мышцы через гимнастику

Особенности

Упражнения

Как еще можно расслабить мышцы

Дыхательная техника

Медитация

Массаж

Таблетки и разные препараты

Рекомендации экспертов

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и мышечных зажимов

Узнайте, как справляться со стрессом

Лучший выбор

Техники релаксации Информация | Гора Синай

Добавить комментарий Отменить ответ