Как тренировать концентрацию внимания — Tanakan
Главная Это важно знать Как тренировать концентрацию внимания
Проблемы с концентрацией внимания есть у многих. Это может быть как врожденная особенность, так и результат стресса, напряженной работы, резкой смены режима жизни и питания. Кроме этого, из-за когнитивных изменений с возрастом удерживать внимание все сложней вне зависимости от внешних факторов.
Вот несколько советов и приёмов, чтобы сохранить и тренировать способность к концентрации.
01
Тренируйте, но не торопитесь
Если у вас плохо с концентрацией, наращивайте время работы над задачами постепенно. Здесь как в спорте: поначалу или после долгого перерыва усиленные нагрузки только навредят. Нужно начинать с малого.
02
Попробуйте метод помидора
1Такую технику в конце 80-х годов предложил всемирно известный эксперт по тайм-менеджменту Франческо Чирилло2. Классический «помидор» предполагает работу над задачей в течение 25 минут, затем 5-минутный отдых.
После четырёх 25-минутных кругов увеличиваем перерыв до 20-30 минут.
03
Пишите списки «отвлекалок»
Вы часто отвлекаетесь во время работы на посторонние мысли/идеи? «Кто-то уже откомментил мой новый пост в соцсетях?» «Нужно проверить пробки на дорогах, скоро домой!»
Знаете, сколько времени в среднем нам нужно, чтобы вернуться к основной задаче после загугливаний и проверок соцсетей? Двадцать пять минут!3 Каждый раз, когда хотите на что-то отвлечься, запишите это что-то на листочке — вернётесь в перерыве или после завершения задачи.
04
Тренируйте силу воли
Способность к концентрации и сила воли тесно взаимосвязаны. Благодаря силе воли мы можем сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на задаче. Насколько развита эта сила у вас? Удаётся выполнять обещания, данные самому себе? Отказываться от плохих привычек? Менять образ жизни? Регулярно заниматься спортом или саморазвитием? Всё это — компетенции нашей силы воли.
Работайте над ней.
05
Медитируйте (хотя бы 10-20 минут в день)
Медитация не только успокаивает и помогает расслабиться. Регулярные медитативные практики положительно влияют на способность к концентрации. В одном из исследований4 участвовали более 60 добровольцев: через 3 месяца у всех отмечались ощутимые улучшения в концентрации внимания и других когнитивных функциях.
06
Занимайтесь спортом
Физическая активность позитивно влияет на когнитивные функции нашего мозга, в том числе на концентрацию внимания. Американские учёные в одном из экспериментов5 наблюдали за студентами. Выяснилось, что интервалы удержания внимания на одинаковых задачах значительно больше у тех, кто занимается спортом.
Физические упражнения помогают мозгу игнорировать отвлекающие факторы. Правда, научного объяснения такому эффекту пока не нашли. Вероятно, спортивная дисциплина положительно влияет на силу воли. А сила воли, как мы знаем, влияет на нашу способность фокусироваться.
07
Учите стихи
Старайтесь регулярно изучать и запоминать новую информацию. Самый простой и приятный способ — учить стихи. Такая практика тренирует не только память, но и способность к концентрации. Выберите любимого поэта или интересную тему: начните с одного стихотворения в неделю, затем чаще. Вы также можете начать с небольших отрывков и постепенно увеличивать объёмы.
Как это работает? По прошествии месяца такой практики проверьте её эффект. Выучите небольшое стихотворение — как то, с которого вы стартовали — и сравните, насколько проще это вам далось теперь. Концентрация внимания напрямую влияет на скорость и способность к запоминанию.
08
Читайте
Ежедневно и вдумчиво читайте книги. Мы живём в мире быстрой информации и коротких постов в соцсетях. Согласно исследованию6 издания Slate и аналитиков Chartbeart, только 5% аудитории дочитывают интернет-статьи до конца, 38% хватает лишь на первую пару абзацев. Мы разучились удерживать внимание на тексте.
Тренируйте эту способность, читая интересные книги. Найдите сайты с лонгридами (англ. longread — «долгочтение»: большие онлайн-статьи, максимально раскрывающие тему) и подробными историями о том, что вам интересно — читайте до конца.
Назад к статьям
Поделиться
Ссылка скопирована в буфер обмена
12 упражнений на развитие концентрации внимания
Многие люди не могут сосредоточить внимание на чем-то одном, оно как бы «рассеяно», постоянно перемещается от одного предмета (проблемы) к другому. В результате – «завал» в делах, невозможность отделить главное от второстепенного. От этого страдает и работа, и личная жизнь. Как же исправить такую ситуацию к лучшему?
Подобно тому, как мышцам и связкам, чтобы стать крепкими, нужны регулярные физические упражнения, головному мозгу тоже нужны упражнения, только умственные. В результате таких нагрузок повысится концентрация внимания, вам будет легче сосредоточить мысли на каком-то одном деле, задаче.
В 1918 году свету видела книга «Сила концентрации», которую написал американец Уильям Аткинсон (псевдоним Терон Дюмон). В ней описаны 12 видов упражнений для улучшения работы головного мозга, приводящие к развитию концентрации внимания. Некоторые из этих упражнений могут показаться смешными, даже нелепыми, но они весьма полезны. Выполняя их регулярно, вы вскоре почувствуете, как вам стало легче сосредоточить мысли на чем-то конкретном. И подобно тому, как солнечные лучи, пройдя сквозь собирающую линзу, дают много тепла в точке фокусирования, ваше внимание, сосредоточившись на каком-то предмете, задаче, проблеме, отсеет все ненужное и даст очень хороший результат.
Вот упражнения, которые нужно выполнять регулярно, настойчиво, не обращая внимания на их утомительность и монотонность.
Упражнение 1.
Примите удобную позу в кресле и спокойно сидите.Выберите удобное кресло и примите комфортную позу. Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно, сохраняя полный покой. Максимально расслабьте мускулы, отбросьте все неприятные мысли. В первое время ограничивайте время полного покоя пятью минутами, потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже – до пятнадцати.
Упражнение 2. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев .
Примите удобную позу в кресле, расправьте плечи, постарайтесь держать голову и шею совершенно прямо. Поднимите правую руку вбок, держа ее на уровне плеча. Поверните голову вправо, продолжая держать шею вертикально, и «зафиксируйте» взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение одной минуты. Повторите такое же упражнение с левой рукой. По мере тренированности, увеличивайте время до пяти минут.
Упражнение 3. Фиксируйте взгляд на стакане с водой.
Держите прямо перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время до пяти минут.
Упражнение 4. Концентрируйте внимание на пальцах, сжимая и разжимая кулаки.
Сидя на стуле или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке (сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных). Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.
д., до пяти раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до десяти.
Упражнение 5. Концентрируйте усилия на обонянии.
Даже если ваше обоняние весьма слабое, его можно развить. Всякий раз во время прогулок, проходя мимо цветочной клумбы, цветущего куста или дерева, старайтесь как можно тщательнее принюхиваться, запоминать, сколько запахов вы различаете в этом конкретном месте. Затем выберите какой-нибудь аромат и «сосредоточьтесь» именно на нем. Постарайтесь «отключиться» от всех других запахов даже сильных и приятных. Это упражнение не только хорошо обостряет обоняние, но и способствует концентрации внимания.
Упражнение 6. Концентрируйте внимание, представляя работу внутренних органов.
Оно выполняется в лежачем положении. Лягте спиной на диван, на ковер и т.д., постарайтесь полностью расслабиться. Представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки» вашего организма, неся кислород и полезные вещества.
Постарайтесь представить этот процесс максимально четко, наглядно.
Упражнение 7. Концентрация на способности к засыпанию.
Многие люди не могут быстро и легко заснуть. Порой им приходится принимать снотворные препараты. Помочь может простое, но эффективное упражнение. Принесите стакан воды в ту комнату, где вы обычно спите, и поставьте его на стол. Сядьте на стул или в кресло рядом со столом и, не отрываясь, смотрите на этот стакан. Думайте, как спокойна и безмятежна поверхность воды. И через короткое время вы почувствуете, как глаза начинают слипаться. Вас неудержимо «потянет» в сон.
Упражнение 8. Смотрите в зеркало.
Фломастером или маркером две отметки, на уровне ваших глаз. Мысленно убедите себя, что это – глаза другого человека. Сосредоточьте свой взгляд на этих «глазах». Постарайтесь смотреть в них совершенно спокойно, не волнуясь и не моргая. Дышите размеренно, глубоко. Повторяйте про себя: «Я совершенно спокоен (спокойна), я ничего не опасаюсь».
Это упражнение следует повторять ежедневно, по три минуты.
Упражнение 9. Концентрация по-восточному.
Сидя в кресле, выпрямите спину. Зажав пальцем одну ноздрю, глубоко и медленно вдохните. Затем освободите ноздрю и медленно выдохните через нее. Сделайте такое же упражнение с другой ноздрей. Повторите по десять раз.
Упражнение 10. Старайтесь контролировать желания.
Регулярно занимайтесь самовнушением, стараясь держать под контролем эмоции и необдуманные порывы. Не реагируйте на глупые сплетни и сами воздерживайтесь от желания «перемыть косточки» кому-то. Убеждайте себя, что всегда, в любой ситуации надо сохранять хладнокровие и самоконтроль. Старайтесь трезво соотносить ваши желания с возможностями. Подавляйте желание сделать что-то, или высказать свое мнение по какому-то вопросу, до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены в своей правоте.
Упражнение 11. Чтение.
Старайтесь как можно больше читать (разумеется, в первую очередь, по-настоящему хорошие книги или полезные статьи, написанные серьезными авторами, а не бульварную прессу).
После чтения через некоторое время перескажите содержание прочитанного. Еще лучше, вкратце изложите это письменно. Если не с кем обсудить прочитанное, беседуйте сами с собой, это тоже очень эффективный способ концентрации внимания. Старайтесь излагать смысл прочитанного текста в ясных и четких выражениях, по возможности лаконично.
Упражнение 12. Концентрация внимания на часах.
Сядьте, поставьте прямо перед собой часы, где есть секундная стрелка. Не отрывая от нее глаз, смотрите, как она описывает круги. Постарайтесь не думать больше ни о чем, сосредоточьте все внимание только на этой стрелке. Будьте максимально спокойным, расслабленным. Длительность упражнения – пять минут. Оно очень полезно как для повышения концентрации внимания, так и для успокоения нервной системы.
Что скажете про эти методики? Попробуйте и напишите в комментариях про свои ощущения. Всем будет интересно.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку.
Полезные статьи 1 раз в неделю.
Улучшение концентрации: 12 упражнений для улучшения концентрации
Ваш ум перескакивает с одного на другое? Вам трудно сосредоточиться на чем-либо дольше нескольких минут? Получается, что у вас валяется куча наполовину готовых проектов, и дюжина недоработанных идей все еще крутится в вашей голове, и, следовательно, куча сожалений о том, где вы находитесь с этими вещами и в своей жизни? Если да, то что делать?
Теперь, если вы пришли в спортзал и попытались поднять тяжести, но обнаружили, что ваши руки и ноги стали слабыми и дряблыми, вы бы начали программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Ну, твой разум тоже своего рода мышца! И так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, чтобы повысить силу своего внимания и концентрации. Какая хорошая тренировка для лапши? Что ж, я нашел несколько интересных упражнений на концентрацию в прекрасной старой книге 19 века.18: The Power of Concentration Терона К.
Дюмона, и поделились некоторыми выдержками из книги ниже, а также некоторыми замечательными иллюстрациями от г-на Теда Слэмпиака. Хотя некоторые из упражнений немного глуповаты, и вы можете выглядеть как сумасшедший, глядя на протянутый стакан воды, вы будете смеяться последним, когда ваша способность к концентрации увеличится до уровня Профессора X. Используйте это руководство, чтобы накачать свой мозг или вдохновиться на создание собственных упражнений на концентрацию. Теперь приложите палец к носу, и давайте начнем.
Солнечные лучи, сфокусированные на объекте с помощью солнцезащитных очков, производят тепло во много раз большее, чем рассеянные лучи того же источника света и тепла. Это относится к вниманию. Рассейте его, и вы получите обычные результаты. Но сосредоточьтесь на чем-то одном, и вы добьетесь гораздо лучших результатов. Когда вы фокусируете свое внимание на объекте, каждое ваше действие, произвольное и непроизвольное, направлено на достижение этого объекта.
Если вы сосредоточите свою энергию на чем-то, исключив все остальное, вы создадите силу, которая может принести вам то, что вы хотите.
Когда вы фокусируете свою мысль, вы увеличиваете ее силу. Следующие упражнения утомительны и монотонны, но полезны. Если вы будете упорствовать в них, вы обнаружите, что они очень ценны, так как увеличивают вашу способность к концентрации.
Сначала нужно будет научить тело подчиняться командам разума. Я хочу, чтобы вы обрели контроль над своими мускульными движениями. Следующее упражнение особенно хорошо помогает вам приобрести совершенный контроль над мышцами.
Упражнение 1. Неподвижное сидение на стуле Сядьте в удобное кресло и посмотрите, сможете ли вы сохранять неподвижность. Это не так просто, как кажется. Вам придется сосредоточить свое внимание на неподвижном сидении. Наблюдайте и следите за тем, чтобы вы не совершали непроизвольных мышечных движений. Немного потренировавшись, вы обнаружите, что можете сидеть неподвижно, не двигая мышцами, в течение пятнадцати минут.
Сначала советую посидеть в расслабленной позе пять минут. После того, как вы научитесь сохранять неподвижность, увеличьте время до десяти минут, а затем до пятнадцати. Это до тех пор, пока это необходимо. Но никогда не напрягайтесь, чтобы оставаться на месте. Вы должны полностью расслабиться. Вы обнаружите, что эта привычка расслабляться очень полезна.
Сядьте на стул, поднимите голову, вытяните подбородок, расправьте плечи. Поднимите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча, указывая вправо. Оглянитесь вокруг, только головой, и зафиксируйте взгляд на своих пальцах, и держите руку совершенно неподвижной в течение одной минуты. То же упражнение проделайте с левой рукой. Когда вы сможете удерживать руку совершенно неподвижно, увеличьте время, пока не сможете делать это по пять минут каждой рукой. Поверните ладонь руки вниз, когда она вытянута, так как это самое простое положение. Если вы будете смотреть на кончики пальцев, вы сможете определить, держите ли вы руку совершенно неподвижно.
Наполните небольшой стакан водой и возьмите его пальцами; положите руку прямо перед собой. Теперь зафиксируйте глаза на стекле и постарайтесь удерживать руку так неподвижно, чтобы не было заметно никакого движения. Сделайте это сначала в течение одного момента, а затем увеличьте его до пяти. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, а затем другой.
_____
Цель вышеперечисленных упражнений — научиться контролировать непроизвольные мышечные движения, делая ваши действия полностью произвольными. Следующее упражнение [предназначено] для того, чтобы поставить ваши произвольные мышцы под контроль воли, чтобы ваши ментальные силы могли управлять вашими мышечными движениями.
_____
Упражнение 4. Сосредоточьтесь на разжимании и сжатии кулаков Подвиньте стул к столу, положите на него руки, сжимайте кулаки, держите тыльную сторону ладони на столе, большой палец сложен вдвое.
над пальцами. Теперь зафиксируйте свой взгляд на кулаке на некоторое время, затем постепенно вытяните большой палец, удерживая все свое внимание на действии, как если бы это было делом большой важности. Затем постепенно вытяните первый палец, затем второй и так далее, пока не раскроете остальные. Затем выполните обратный процесс, закрыв сначала последний открытый, а затем остальные, и, наконец, вы снова вернете кулак в исходное положение с большим пальцем, сомкнутым над другим. Выполняйте это упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять это упражнение сначала одной рукой, а затем другой, пока не сделаете его пять раз каждой рукой. За несколько дней можно увеличить его до десяти раз.
_____
Есть вероятность, что приведенные выше упражнения поначалу вас «устанут», но вам важно практиковать эти однообразные упражнения, чтобы тренировать внимание. Это также дает вам контроль над вашими мышечными движениями. Внимание, конечно, должно быть сосредоточено на каждом движении руки; если это не так, вы, конечно, теряете ценность упражнения.
Вы можете подумать, что эти упражнения очень простые и бесполезные, но я обещаю вам, что через короткое время вы заметите, что стали намного лучше контролировать свои мышечные движения, осанку и поведение, и вы обнаружите, что вы значительно улучшились. ваша сила внимания, и вы можете сосредоточить свои мысли на том, что вы делаете, что, конечно, будет очень ценным.
Что бы вы ни делали, представьте, что это ваша главная цель в жизни . Представьте, что вас не интересует ничего в этом мире, кроме того, что вы делаете. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться от работы, которой вы занимаетесь. Ваше внимание, без сомнения, будет бунтовать, но контролируйте его и не позволяйте ему контролировать вас. Когда однажды вы завоюете мятежное внимание, вы одержите большую победу, чем можете себе представить в то время. Много раз впоследствии вы будете благодарны, что научились концентрировать свое самое пристальное внимание на предмете под рукой.
Ни дня не проходит без практики концентрации на каком-нибудь знакомом неинтересном объекте.
Никогда не выбирайте интересный объект, так как он требует меньше внимания. Чем менее интересно, тем лучше упражнение. После небольшой практики вы обнаружите, что можете по желанию концентрировать свое внимание на неинтересных предметах. Человек, способный концентрироваться, может получить полный контроль над своим телом и разумом и стать хозяином своих наклонностей; не их раб. Когда вы можете контролировать себя, вы можете контролировать других. Вы можете развить Волю, которая сделает вас великаном по сравнению с человеком, у которого отсутствует Сила Воли. Испытайте свою Силу Воли по-разному, пока не получите такой контроль, что, как только вы решите что-то сделать, вы сразу же начнете это делать. Никогда не довольствуйтесь духом «я справился довольно хорошо», а прилагайте все усилия. Не довольствуйтесь ничем другим. Когда вы добились этого, вы стали тем мужчиной, которым должны были стать. Упражнение 5: Концентрация усиливает обоняние Посмотрите, сколько различных видов вы можете обнаружить.
Затем выберите один конкретный вид и постарайтесь ощутить только его. Вы обнаружите, что это сильно обостряет обоняние. Эта дифференциация требует, однако, особенно внимательного отношения. Когда обоняние развито, вы должны не только исключить из ума всякую мысль, кроме мысли о запахе, но вы также должны исключить восприятие любого запаха, кроме того, на котором ваш ум на данный момент сконцентрирован. Вы можете найти массу возможностей для упражнений на развитие обоняния. Когда вы находитесь на воздухе, будьте внимательны к различным запахам. Вы обнаружите, что воздух насыщен всевозможными ароматами, но пусть ваша концентрация на избранном будет такова, чтобы запах его аромата спустя годы живо напоминал об обстоятельствах этого упражнения.
_____
Целью этих упражнений является развитие концентрации внимания, и вы обнаружите, что благодаря их практике вы можете контролировать свой ум и направлять свои мысли точно так же, как вы можете управлять своей рукой.
_____
Упражнение 6: Концентрация на Внутреннем Лягте и полностью расслабьте мышцы.
Сконцентрируйтесь на биении своего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Подумайте, как этот огромный орган перекачивает кровь во все части тела; попытайтесь на самом деле представить, как кровь покидает великий резервуар и течет единым потоком вплоть до пальцев ног. Представьте, что другой идет вниз по рукам к кончикам пальцев. После небольшой практики вы действительно можете почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.
Метод, известный как метод воды, хотя и очень прост, но очень эффективен для вызывания сна. Поставьте полный стакан чистой воды на стол в спальне. Сядьте на стул рядом со столом, посмотрите в стакан с водой и подумайте, как он спокоен. Затем представьте, как вы входите в столь же спокойное состояние. Вскоре вы обнаружите, что нервы успокаиваются, и вы сможете заснуть. Иногда полезно вообразить себя сонливым, чтобы вызвать сон, и опять-таки самая стойкая бессонница преодолевается тем, что человек думает о себе как о каком-нибудь неодушевленном предмете, например, о дупле бревна в глубине прохладного, тихого леса.
Тем, кто страдает бессонницей, очень эффективны эти упражнения для сна, успокаивающие нервную систему. Просто держите в уме идею, что заснуть нетрудно; изгнать всякий страх перед бессонницей. Выполняйте эти упражнения, и вы будете спать.
Упражнение 8 : Потренируйтесь говорить перед зеркаломСделайте две отметки на зеркале на уровне ваших глаз и представьте, что это два человеческих глаза, смотрящие в ваши глаза. Сначала ваши глаза, вероятно, будут моргать. Не двигайте головой, а стойте прямо. Сконцентрируйте все свои мысли на том, чтобы ваша голова оставалась совершенно неподвижной. Не позволяйте другой мысли прийти вам в голову. Затем, по-прежнему сохраняя неподвижность головы, глаз и тела, подумайте, что вы выглядите так, как должны выглядеть надежные мужчина или женщина; как человек, которому можно было бы доверять…
Стоя перед зеркалом, практикуйте глубокое дыхание. Следите за тем, чтобы в комнате было много свежего воздуха, и чтобы вы буквально пировали им.
Вы обнаружите, что по мере того, как он проникает в каждую клетку, ваша робость исчезает. На смену ему пришло чувство покоя и силы.
Тот, кто стоит как мужчина и контролирует мышцы лица и глаз, всегда привлекает внимание. В своем разговоре он может лучше произвести впечатление на тех, с кем вступает в контакт. Он обретает чувство спокойствия и силы, отчего сопротивление тает перед ним.
Трех минут в день достаточно для выполнения этого упражнения.
Упражнение 9: Восточный способ концентрацииСядьте на стул с высокой спинкой в вертикальном положении. Надавите одним пальцем на правую ноздрю. Теперь сделайте долгий глубокий вдох, осторожно втягивая воздух, считая до десяти; затем выдохните через правую ноздрю, считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Это упражнение следует выполнять не менее двадцати раз за каждый присест.
Упражнение 10: Контроль желаний Желание, которое является одной из сил, с которыми труднее всего справиться, снабдит вас прекрасными упражнениями по концентрации.
Желание рассказать другим о том, что вы знаете, кажется естественным; но, научившись контролировать эти желания, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните, у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте свое время на размышления о других или на сплетни о них.
Если из собственного наблюдения вы узнаете о другом человеке что-то вредное, держите это при себе. Ваше мнение впоследствии все равно может оказаться неправильным, но независимо от того, правильное оно или неправильное, вы укрепили свою волю, контролируя свое желание сообщить свои взгляды.
Если вы услышите хорошие новости, не поддавайтесь желанию рассказать их первому встречному, и это принесет вам пользу. Это потребует концентрации всех ваших сил сопротивления, чтобы подавить желание рассказать. После того, как вы почувствуете, что полностью контролируете свои желания, вы можете сообщить свои новости. Но вы должны уметь подавлять желание сообщить новость до тех пор, пока не будете полностью готовы ее рассказать.
Люди, не обладающие этой силой контроля над желаниями, склонны говорить то, чего им не следует, тем самым часто вовлекая как себя, так и других в ненужные неприятности.
Если вы имеете привычку волноваться, когда слышите неприятные новости, просто держите себя в руках и принимайте их без восклицания удивления. Скажите себе: «Ничто не заставит меня потерять самообладание. Вы убедитесь на собственном опыте, что этот самоконтроль будет очень полезен вам в бизнесе. На вас будут смотреть как на хладнокровного делового человека, и со временем это станет ценным деловым активом. Конечно, обстоятельства меняют дела. Иногда необходимо прийти в восторг. Но всегда ищите возможности для практики самоконтроля. «Кто правит своим духом, тот больше того, кто правит городом».
Упражнение 11: Когда вы читаете Никто не может думать, не сосредоточив сначала свои мысли на рассматриваемом предмете. Каждый мужчина и женщина должны приучать себя ясно мыслить. Отличное упражнение — прочитать небольшой рассказ, а затем написать просто сокращенное изложение.
Прочтите статью в газете и посмотрите, как мало слов вы можете выразить. Чтение статьи, чтобы получить только самое необходимое, требует максимальной концентрации. Если вы не можете записать то, что читаете, вы будете знать, что у вас слабая концентрация. Вместо того, чтобы писать это, вы можете выразить это устно, если хотите. Идите в свою комнату и произнесите это так, как будто вы разговариваете с кем-то. Вы обнаружите, что подобные упражнения имеют наибольшую ценность для развития концентрации и обучения мышлению.
После выполнения ряда этих простых упражнений прочитайте книгу в течение двадцати минут, а затем запишите прочитанное. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить очень много деталей, но, немного потренировавшись, вы сможете очень хорошо описать прочитанное. Чем ближе концентрация, тем точнее будет счет.
Это хорошая идея, когда время ограничено, чтобы прочитать только короткое предложение, а затем попытаться записать его слово в слово. Когда вы сможете это сделать, прочитайте два или более предложений и относитесь к ним так же.
Практика даст очень хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока привычка не закрепится. Если вы просто будете использовать свое свободное время для выполнения упражнений, подобных предложенным, вы сможете обрести замечательную силу концентрации. Вы обнаружите, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, вы должны отбрасывать любую мысль, кроме той, которую вы хотите запомнить, и одна эта способность сдерживания более чем компенсирует трудность упражнения. Конечно, успех во всем вышеперечисленном в значительной степени зависит от развития, путем максимальной концентрации, способности представлять или представлять себе то, что вы читаете; на способности, как выразился один писатель, позволить горам, о которых мы слышим, вырисовываться перед нами и рекам, о которых мы читаем, течь у наших ног.
Сядьте на стул и поставьте на стол часы с секундной стрелкой. Следите взглядом за секундной стрелкой, когда она движется.
Продолжайте в том же духе в течение пяти минут, не думая ни о чем другом, кроме секундной стрелки. Это очень хорошее упражнение, когда у вас есть всего несколько свободных минут, если вы способны удерживать любую другую мысль в потоке сознания, подчиненную ей. Поскольку мало что особенно интересно в секундной стрелке, это трудно сделать, но в дополнительных усилиях силы воли, необходимых для достижения успеха, заключается ее ценность.
Всегда старайтесь сохранять неподвижность во время этих упражнений.
Послушайте мой подкаст с Кэлом Ньюпортом о ценности глубокой концентрации: ПредыдущийСледующий11 упражнений на концентрацию для улучшения концентрации
на Мировой серии Red Bull Cliff Diving он знает, что ему нужно концентрироваться с момента прыжка и до того, как он упадет в воду.
Прыжок с такой высоты вызывает перегрузку 5g, что, по словам Олдриджа, «может быть похоже на апперкот Майка Тайсона». Такие спортсмены, как Олдридж, должны быть не только физически сильными, чтобы справиться с ударом, им также нужна умственная концентрация, чтобы не отвлекаться в самый ответственный момент.
У неспортсменов тоже бывают такие моменты, будь то важные переговоры, собеседование или даже первое свидание. Натренированный и контролируемый фокус может быть разницей между успехом и неудачей, или, в случае спортсменов, между жизнью и смертью.
Можете ли вы улучшить свое внимание? Ученые считают, что продолжительность концентрации внимания подобна мышце, которая может развиваться или атрофироваться в зависимости от нагрузки. Вот одиннадцать упражнений, которые помогут вам в этом.
11 фокусных упражнений для улучшения концентрации
Ричард Мюррей
© Kolesky
01
Сегментируйте свой рабочий день
Научные исследования показывают, что мозг процветает es по структуре и рутине.
Предпочитаете ли вы начать свой день с высокой энергией, скажем, с пробежки, или расслабиться с помощью медитации или ведения дневника, наличие расписания поможет вам сосредоточиться на своих целях.
02
Следуйте списку дел
Первый шаг к концентрации внимания — избавление от отвлекающих факторов. Когда у вас в голове десятки задач, которые не имеют отношения к тому, на чем вы пытаетесь сосредоточиться, они отвлекают. Написание списка дел поможет вам оставаться в курсе дел, не позволяя таким вещам, как стирка, отвлекать вас.
03
Прочтите длинную книгу
Любое чтение полезно. Хотя почти все мы читаем в повседневной жизни, средний человек потребляет в основном легко читаемый краткий контент. Для развития внимания поднимите что-нибудь длинное и плотное. Или просто закончите биографию чемпиона Red Bull по клифф-дайвингу Орландо Дуке, например «High Diver: My Life on the Edge», за отведенный период времени.
04
Сосредоточьтесь на второстепенном явлении
Чем больше повторений в задании, тем труднее будет сконцентрироваться и тем больше усилится внимание.
Выполнение повседневных повторяющихся задач, таких как разжимание и закрывание ладони в течение пяти минут, поможет научить мозг сосредотачиваться на командах.
05
Практика внимательности
Активное слушание развивает внимание и является жизненно важным инструментом для укрепления наших отношений с другими. Хотя заманчиво листать страницы в социальных сетях или выполнять работу во время прослушивания подкаста или аудиокниги, сидеть на месте и полностью сосредоточиться на аудиоконтенте, будь то разговор с другом или фильм, поможет отточить эту способность.
06
Физические упражнения
Не случайно многие люди занимаются фитнесом, чтобы успокоить свой разум. Помимо физической пользы от упражнений, тренировки помогают развивать дисциплину. Тренируйтесь даже тогда, когда вам не хочется – это развивает умственную выносливость.
Тесс Вестер
© Jarno Schurgers
07
Активно выполняйте задания
Если вы не завершаете начатое, вас легко отвлечь.
Устранение незавершенных дел путем одновременного выполнения задач поможет вам сосредоточиться, гарантируя, что вам придется иметь дело только с одной задачей за раз.
08
Потренируйтесь считать в обратном порядке
Еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнить, когда у вас есть несколько свободных минут, — просто выбрать большое число и считать в обратном порядке, стреляя до нуля. Не позволяйте своему уму блуждать, когда вы это делаете.
09
Запоминание
Нет более простого занятия для развития внимания, чем запоминание. Если у вас нет фотографической памяти, попытка рассказать длинное стихотворение или выучить все столицы мира потребует дисциплины и концентрации.
10
Холодный душ
Следующим шагом к тренировке внимания является развитие силы воли. Принятие холодного душа, ледяной ванны или просто переключение крана на холодную часть вашего душа поможет научить ваш мозг подавлять ваше тело, когда оно не хочет делать то, что ваш мозг говорит ему делать.
Исследования и неподтвержденные данные показывают, что холодный душ улучшает концентрацию, потому что укрепляет силу воли, и эти два явления связаны между собой.
11
Медитация
Концентрация в конечном счете связана с управлением мозгом. Медитация — еще один популярный метод развития внимания. Медитация тренирует мозг сопротивляться основному импульсу-отвлечению. Эффективность медитации привела к тому, что она стала одним из самых распространенных способов развития внимания и расслабления — для всех, от спортсменов до родителей.
Начните день с медитации
© Колин Керриган / Red Bull Content Pool
12
Преимущества улучшения концентрации
Что на самом деле дает вам улучшение концентрации? Мы видим четыре общих преимущества, вытекающих из целенаправленного обучения.
Эффективность
Несмотря на популярность многозадачности, каждый раз, когда мы отвлекаемся, требуется дополнительное время, чтобы вернуться к задаче.
Сосредоточенный человек более эффективен в любой задаче.
Чувство контроля
В спорте, особенно на соревнованиях самого высокого уровня, у спортсменов есть ограниченное количество времени, чтобы продемонстрировать свое мастерство. Например, во время Red Bull Stratos Jump Феликс Баумгартнер находился в свободном падении почти четыре минуты (в течение которых он не был подключен к кислороду), прежде чем раскрыть свой парашют. Несмотря на всю физическую подготовку, которая потребовалась для этого подвига, его команда Red Bull сказала, что одной из самых важных приготовлений было убедиться, что он может «практиковать концентрацию, когда вещи не полностью находятся под его контролем».
Чувство настоящего
Жизнь в настоящем моменте не только полезна для индивидуальной работы, но и делает образ жизни более полноценным. Когда вы проводите слишком много времени, сожалея о прошлом или беспокоясь о будущем, невозможно оценить простые радости повседневной жизни.