Вегетарианство для детей: к чему приводит вегетарианство у детей?

Речь в нашей статье пойдёт о детях, которые также придерживаются вегетарианской диеты. Мы попробуем разобраться, полезно ли это для них с медицинской и с эстетической точки зрения. Начнём с научных объяснений влияния вегетарианства на организм ребёнка. Не смотря на огромное количество мнений в этом вопросе, большинство мировых и диетических организаций придерживаются мнения, что вегетарианство либо несовместимо с детьми, либо, что допустим лишь частичный отказ от мясной пищи.

Рассмотрим подробнее, какие именно проблемы возникают при соблюдении ребёнком вегетарианской диеты. Начнём с самой яркой проблемы, а именно – с дефицита витаминов группы B. Как известно, витамины В6 и В12 имеют огромнейшее значение для организма, ведь они принимают непосредственное участие в процессах синтеза белка, перекачивания крови в организме, а также в иммунных процессах. Эти витамины содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому отказ от мяса вызывает дефицит этих витаминов, что ведёт к нарушению работы нервной системы, а также спинного и головного мозга. Это не сильно сказывается на взрослых, которые недавно стали вегетарианцами, ведь до этого времени они накапливали запасы этих витаминов, поэтому долгое время могут обходиться без них, пока этот запас не истощится. А вот у детей этого запаса нет, поэтому отсутствие поступления этих витаминов в организм ведёт к негативным последствиям. Вегетарианцы со стажем говорят, что необходимую дозу витаминов группы-В можно получить и из растений, однако они забывают добавить, что этих витаминов там меньше, и они представлены в такой форме, что плохо усваиваются в отличие от «мясных» витаминов.

Идём дальше по алфавиту, на очереди витамин D. Этот витамин поступает нам при ультрафиолетовом излучении, а также из животной пищи, особенно из рыбы, а также из яиц, мёда и молока. В растительной пище этот витамин практически отсутствует, хотя он имеет огромное значение для формирования и укрепления костей, зубов, а также иммунной системы, его нехватка приведёт к ослаблению вышеперечисленного.

Посмотрим на другие вещества на примере школьного задания. Каждый школьник, который сдавал биологию, сталкивался с заданием «накорми Диму». Суть проста: вам дан мальчик и таблица с продуктами, на которой написано, какие вещества находятся в каждом продукте. Задача проста: составить рацион питания для Димы, чтобы он получил все необходимые вещества. Обычно начинают с аминокислот, ведь это одно из самых важных веществ для организма, и вот без мяса здесь не обойтись. Ведь это факт, что без животного белка Дима будет страдать, потому что у него начнётся нарушение ферментации кожи, нарушение всасывания питательных веществ в кишечнике, а также психическое расстройство. Далее необходимо обеспечить Диме дневную норму железа и цинка, и снова без мяса никуда, ведь из риса и бобовых усваивается лишь 1% и 5-7% железа соответственно, из рыбы 9-11%, а из телятины все 17-21%. С цинком похожая ситуация. Больше всего его в свинине, яйцах и говядине. Он есть и в растительной пище, но его там мало, и для молодого растущего организма Димы этого недостаточно. Если же Диму не накормить мясом, то от нехватки железа у него начнётся анемия, а от нехватки цинка у него замедлится рост и половое созревание, а также начнётся поражение кожи, воспаление слизистых и выпадение волос. Дальше мы должны обеспечить Диме поступление холестерина, две трети которого синтезируется из продуктов животного происхождения. Если не дать Диме мяса, то он получит поражения сетчатки глаза и зрительного нерва.

Вот в такой образовательной форме мы попытались донести до вас, почему же ребёнок не может быть вегетарианцем. Если же вы вегетарианец с многолетним стажем, который не верит во всё, что было написано выше, а наоборот считает, что вегетарианство полезно для детей, и что дети-вегетарианцы умнее своих сверстников (что является мифом), то вспомните, что вегетарианство – это не просто диета. Вегетарианство – это мировоззрение, поэтому вы не можете навязать ребёнку его, пока он не осознал себя и всю идею вегетарианства. И только тогда, когда он начнёт понимать этот мир, вы можете ему рассказать о вегетарианстве, но ни в коем случае не навязывать, ведь этот путь он должен выбрать сам. Если он откажется от этого пути, вы не имеете права препятствовать ему, ведь это его личный душевный выбор. Но если вас и это не убедило, то вспомните о конвенции ООН, которая закрепила юридическое право ребёнка, на полноценное сбалансированное питание, поэтом ни о каком вегетарианстве до сознательного возраста не может быть и речи.

Помните, что здоровье ваших детей важнее ваших убеждений и принципов, поэтому ради благополучия ваших детей иногда от них следует отступиться.

Алексей Утенышев

Вегетарианские диеты (для родителей) — Nemours KidsHealth

Родители могут задаться вопросом, могут ли дети придерживаться вегетарианской диеты и при этом получать все необходимые им питательные вещества, чтобы расти здоровыми и сильными. Эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская диета может быть очень здоровой для людей всех возрастов.

Какие бывают вегетарианские диеты?

Существуют различные виды вегетарианской диеты. Настоящий вегетарианец вообще не ест мяса, в том числе птицы или рыбы.Варианты включают:

• Лакто-ово-вегетарианцы не едят мяса, птицы или рыбы, но едят яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы не едят мяса, птицы, рыбы или яиц, но едят молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но едят яйца.
• Веганы не едят мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, такие как мед или желатин.

Многие люди хотят есть меньше мяса.Некоторые люди, которые перестают есть красное мясо, но могут есть птицу или рыбу, считают себя полувегетарианцами , иногда их называют флекситарианцами . Людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, но едят рыбу и морепродукты, называют пескатарианцами .

Зачем становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам. Молодые вегетарианцы обычно являются частью семьи, которая питается вегетарианской пищей из соображений здоровья, культуры или по другим причинам. Дети постарше могут решить стать вегетарианцами из-за заботы о животных, окружающей среде или собственном здоровье.

Не пугайтесь, если ваш ребенок заявляет, что он вегетарианец. Узнайте, почему они сделали такой выбор, и обсудите, что это значит. Работайте вместе, чтобы помочь вашему ребенку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Советы по питанию для вегетарианцев всех возрастов

Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам спланировать здоровую вегетарианскую диету, которая удовлетворит потребности детей в питании и принесет много пользы для здоровья. Диета, богатая фруктами и овощами, богата клетчаткой и содержит мало жиров, что полезно для здоровья сердца.Вегетарианцы менее склонны к избыточному весу, высокому кровяному давлению или диабету 2 типа.

Но дети и подростки на вегетарианской диете должны обязательно получать достаточное количество витаминов и минералов.

Питательные вещества, в которых нуждаются вегетарианцы, и способы их получения включают:

• витамин B12: в молочных продуктах, яйцах и продуктах, обогащенных витаминами, таких как крупы, хлеб и заменители молока, а также в пищевых дрожжах
• витамин D: в молоке, апельсиновом соке, обогащенном витамином D, и других продуктах, обогащенных витамином D
• кальций: в молочных продуктах; темно-зеленые листовые овощи; брокколи; сушеные бобы; и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, заменители молока и злаки
• белок: в молочных продуктах, яйцах, тофу и других соевых продуктах, сушеных бобах и орехах
• железо: в яйцах, сушеных бобах, сухофруктах, цельнозерновых продуктах, зеленых листовых овощах, злаках и хлебе, обогащенных железом

В зависимости от типа вегетарианской диеты детям может не хватать некоторых из этих важных питательных веществ.Чем менее строгая вегетарианская диета, тем легче вашему ребенку будет удовлетворять потребности в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вашему ребенку принимать витаминные или минеральные добавки.

Могут ли младенцы быть вегетарианцами?

Основными источниками белка и питательных веществ для младенцев являются грудное молоко и молочные смеси (соевые смеси для веганских младенцев), особенно в первые 6 месяцев жизни. Матерям-веганам и их детям, находящимся на грудном вскармливании, могут понадобиться добавки B12. Рекомендации по приему витамина D одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев.

Рекомендации по введению твердой пищи одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев. Младенцы в возрасте 6 месяцев и старше, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать железо из пищевых продуктов, таких как обогащенные железом детские каши.

После того, как ребенок начнет есть твердую пищу, богатые белком вегетарианские продукты могут включать протертый тофу, творог, йогурт или соевый йогурт, а также протертые и протертые бобовые (например, фасоль, горох, нут и чечевицу).

Как насчет малышей-вегетарианцев?

Малыши уже являются проблемой, когда дело доходит до еды.По мере того, как они питаются грудным молоком или смесью, обратите особое внимание на продукты, богатые железом, в том числе обогащенные железом злаки.

Малыши, как правило, разборчивы в выборе продуктов. Малыши-вегетарианцы также могут чувствовать себя сытыми, прежде чем они получат достаточное количество калорий и питательных веществ, в которых они нуждаются. Это потому, что количество подаваемых овощей может быть слишком большим для их крошечных желудков. Используйте время для перекуса, чтобы улучшить питание, предлагая здоровую пищу между приемами пищи.

Поговорите с врачом, чтобы узнать, нужны ли вашему малышу витаминные или минеральные добавки.

Старшие дети-вегетарианцы и подростки

Подростки и подростки часто выражают свою независимость через продукты, которые они предпочитают есть. Одним из сильных заявлений является решение перестать есть мясо.

Если все сделано правильно, диета без мяса может быть хорошим выбором для подростков, особенно если учесть, что вегетарианцы часто едят больше продуктов, которых большинство подростков не получают в достаточном количестве, — фруктов и овощей.

Вегетарианская диета, включающая молочные продукты и яйца (лакто-ово), является лучшим выбором для растущих подростков.Более строгая вегетарианская диета может удовлетворить потребности вашего подростка в питании, но требует большего внимания и планирования. Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамины D и B12, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать витаминно-минеральные добавки.

Хорошей новостью для молодых вегетарианцев и их родителей является то, что во многих школах есть вегетарианские блюда, в том числе салат-бары и другие полезные вегетарианские блюда. Проверьте предстоящее обеденное меню вашей школы, чтобы узнать, будет ли у вашего ребенка выбор вегетарианских блюд.Если нет, вы можете упаковать обед.

Если ваш ребенок предпочитает готовить себе школьный обед или покупать обед, имейте в виду, что его представление о здоровом вегетарианском питании может сильно отличаться от вашего (например, картофель фри и газировка). Поговорите со своим ребенком о важности правильного питания, особенно при соблюдении вегетарианской диеты.

Также будьте осторожны, если ваш ребенок сам навязал себе очень строгую диету. Подросток с расстройством пищевого поведения может резко сократить калории или полностью отказаться от жиров и углеводов и назвать это «вегетарианством», потому что это считается приемлемым и здоровым.

Даже если дети предподросткового возраста или подростки подходят к вегетарианской диете здоровым образом, для них все равно важно понимать, каких питательных веществ может не хватать. Чтобы поддержать выбор вашего ребенка и сосредоточиться на том, что ему следует есть, подумайте о том, чтобы вся семья ела вегетарианскую пищу хотя бы один вечер в неделю.

Здоровый образ жизни

Вегетарианская диета может быть здоровым выбором для всех детей, если она хорошо спланирована.

Основы вегетарианской диеты такие же, как и любой другой здоровой диеты: разнообразная пища, включая большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, бобовые (такие как фасоль, соя и чечевица), орехи и семена.Будьте осторожны, когда речь идет о обработанных пищевых продуктах, которые, как правило, содержат мало питательных веществ и много жира, калорий и соли.

Если вы не уверены, что ваш ребенок получает все необходимые питательные вещества, или если у вас есть какие-либо вопросы о вегетарианской диете, обратитесь к семейному врачу, педиатру или зарегистрированному диетологу.

Итак, ваш ребенок хочет стать вегетарианцем…

Однажды ваш ребенок приходит домой и с гордостью заявляет, что больше не ест мяса и любых других продуктов животного происхождения.

Чаще всего родители не выбирают вегетарианскую диету для своих детей, и объявление о новых вегетарианских способах может вызвать некоторое беспокойство. Не волнуйтесь! Для наших детей (и для нас) более чем возможно воспользоваться преимуществами здорового вегетарианского стиля питания и полюбить его!

Многим малышам и дошкольникам просто не нравится вкус или текстура животного белка, в то время как дети старшего возраста и подростки могут выбрать вегетарианство по социальным, этическим или экологическим причинам.Какой бы ни была причина, важно учитывать адекватность питания вашего ребенка в рамках общего плана здорового питания (потому что Pop-tarts® не полезнее на вегетарианской диете!).

Вы, наверное, уже это знаете, но для обзора давайте рассмотрим основы. Вегетарианцы бывают разные, в зависимости от того, что они едят. Вообще говоря, тот, кто называет себя «вегетарианцем», не ест мяса, рыбы или птицы или побочных продуктов этих продуктов.Есть и определенные категории.

ПОЛУВЕГЕТАРИАНЦ: Некоторые считают, что это расширение определения вегетарианца, но, тем не менее, это категория. Полувегетарианец — это тот, кто время от времени ест мясо животных. Вы, возможно, также слышали такие термины, как вегетарианец полло — тот, кто избегает красного мяса и рыбы, но ест курицу, и вегетарианец песко полло — тот, кто избегает красного мяса, но ест курицу и рыбу.

ЛАКТО-ОВО ВЕГЕТАРИАНЦЫ: Лакто-ово-вегетарианцы (наиболее распространенные) исключают мясо, рыбу и птицу, но с удовольствием едят молочные продукты и яйца.Сыр, мороженое, йогурт, молоко, яйца и тому подобное могут быть частью дня алакто-ово.

ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЦЫ: Лакто-вегетарианцы идут на шаг дальше, чем лакто-ово-вегетарианцы, и исключают яйца. Все молочные продукты считаются приемлемыми.

ВЕГАН: Веган — это вегетарианец, который избегает употребления ВСЕХ продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц, меда и любых продуктов, содержащих побочные продукты этих продуктов. Веганы также могут избегать использования непродовольственных товаров, изготовленных из побочных продуктов животного происхождения, таких как кожа, шерсть и шелк.

Вегетарианская диета может быть полезной в любом возрасте и не обязательно должна быть сложной. Можно выбрать множество различных видов доступных на рынке аналогов мяса, таких как вегетарианская колбаса, курица или бекон. Возможно, идея этого звучит слишком похоже на мясо. Ключевым моментом является включение широкого спектра продуктов и соответствующего количества для удовлетворения потребностей в калориях и питательных веществах.

Фасоль и бобовые, орехи, ореховое масло и семена, фрукты, листовая зелень и другие овощи, а также цельнозерновые продукты помогут вам получить все, что вам нужно.Молочные продукты и яйца также могут быть включены в рацион лактоовозов. Многие популярные блюда уже являются вегетарианскими или могут быть превращены в вегетарианские с заменой животного белка: буррито с фасолью, вегетарианская пицца или овощная лазанья (приготовленная с соевым сыром для наших друзей-веганов), суп из черной фасоли и лепешки с хумусом. несколько примеров. Замените курицу фасолью в салате или говядину тофу в жарком. Вегетарианские гамбургеры и собачки — простые летние продукты для гриля. Начните с овощей на гриле или жареных овощей в качестве основного блюда и сделайте акцент на вегетарианских источниках белка и цельнозерновых продуктах.Завяжите вокруг него бант со свежими фруктами на десерт, и вы не ошибетесь.  

Родители детей-вегетарианцев должны учитывать адекватность питания, беспорядочное питание или проблемы с весом. Давайте сначала поговорим о достаточности питания. Есть несколько ключевых питательных веществ, на которые следует обратить внимание.

БЕЛОК: Потребность в белке легко удовлетворить, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты. Вегетарианские источники белка включают бобы и горох, орехи и соевые продукты, такие как тофу и темпе.Всего две порции в день — это все, что нужно из этих продуктов; орехи — отличная закуска, и для удовлетворения потребности в белке не обязательно сочетать продукты. Молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка для лакто-ово-вегетарианцев.

КАЛЬЦИЙ: Этот минерал важен, как вы знаете, особенно в детстве и подростковом возрасте. Мы говорим о трех хороших источниках каждый день. Коровье молоко и другие молочные продукты, обогащенное кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, такие как капуста и листовая капуста, а также тофу, обработанный сульфатом кальция, могут дать вегетарианцам то, что им нужно.

ЖЕЛЕЗО: у молодых людей относительно высокие потребности в железе, и многие растительные продукты (овес, бобы, листовая зелень, тофу, цельнозерновой хлеб) являются его хорошими источниками. Важно учитывать, что железо из растительной пищи не так хорошо усваивается организмом, как железо из мясных источников. Однако продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые и соки, помидоры), употребляемые в сочетании с этими железосодержащими продуктами, могут помочь увеличить их усвоение.

ВИТАМИН B12: поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганам следует обратить на это особое внимание.Выбирайте обогащенные продукты, такие как злаки или соевые продукты, или принимайте добавку витамина B12 — количество, предлагаемое в поливитаминах, также считается достаточным.

Что касается расстройств пищевого поведения, то многие подростки (особенно девочки) обеспокоены своим весом. В некоторых случаях подростки могут выбирать вегетарианскую диету исключительно с целью ограничения калорий и/или снижения веса.Выбор стать вегетарианцем может на самом деле маскировать беспорядочное пищевое поведение или иррациональные мысли о еде и весе. Если вы подозреваете, что это касается вашего ребенка, не ждите, чтобы обсудить это с его или ее лечащим врачом.

• Регулярные полезные перекусы важны для всех детей, включая детей-вегетарианцев.
• Орехи и семена содержат микроэлементы и полезные жиры, их можно мелко нарезать и смешать с супами, соусами и смузи.Дети в возрасте трех лет и старше, которые являются веганами, должны есть эти продукты ежедневно.
• Для дошкольников попробуйте мини-бутерброды с начинками, такими как хумус, ореховое масло, пюре из авокадо, жареные бобы, яичный салат, салат из тофуса или сыр.

Принять вегетарианский образ жизни легко, и при небольшом планировании он будет здоровым и питательным для любой возрастной группы. Существует множество хороших ресурсов о вегетарианской пище и образе жизни — вот лишь некоторые из моих самых надежных фаворитов:

Вегетарианская ресурсная группа

Источник овощей

Вегетарианские времена

Выбери мою тарелку

Воспользуйтесь возможностью попробовать новые блюда и рецепты и ОТКАЖИТЕСЬ от овощей!

Энн Мари Кучера, , наш консультант по питанию Kids Plus, является лицензированным профессиональным консультантом и зарегистрированным диетологом.

Что нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца

Может быть, вы вегетарианец, и ваши дети хотят есть так же. Или, возможно, ваш семилетний ребенок узнал, откуда берутся гамбургеры, и больше не хочет их есть. Независимо от причины, дети могут безопасно следовать вегетарианскому плану питания. Вот что вам нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца.

Что такое вегетарианец?

Существует более одного типа вегетарианцев:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но не едят мясо, птицу и рыбу.
• Песко-вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и рыбу, но не едят мясо и птицу.
• Веганы не едят молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу.

Любой из этих вегетарианских планов питания является здоровым вариантом для детей. Основными продуктами для всех этих диет являются овощи, фрукты, зерновые, бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), продукты из сои, орехи и семечки.

Здоров в любом возрасте

От малыша до подростка дети всех возрастов могут быть вегетарианцами.Важно убедиться, что они получают питательные вещества и энергию, необходимые им для хорошего роста и развития. Это потребует некоторого планирования. Прежде чем ваши дети начнут следовать вегетарианской схеме питания, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом. Вот некоторая информация о том, как найти диетолога.

Хорошо спланированная вегетарианская диета

Как и всем детям, детям-вегетарианцам для здорового роста и развития требуется широкий выбор продуктов из четырех групп продуктов, указанных в Канадском справочнике по продуктам питания.Вы можете следовать Руководству по питанию, чтобы определить правильный размер порции для каждого возраста. Каждый день вашим детям нужно:

• Овощи и фрукты: разнообразные свежие, замороженные или сушеные варианты
• Зерновые продукты: цельные зерна, такие как овес, ячмень, коричневый рис и лебеда
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки
• Мясо и альтернативы: яйца, тофу, бобовые, семечки, орехи и ореховое масло

Некоторые одобренные детьми вегетарианские блюда:

• Цельнозерновые хлопья с молоком или обогащенный соевый напиток
• Мюсли или горячие хлопья типа овсянки
• Омлет с овощами или яичница.Попробуйте это индийское пряное блюдо из яиц.
• Бутерброды с ореховым маслом. Попробуйте арахисовое масло с бананом или миндальное масло с нарезанным яблоком.
• Йогуртовое парфе или смузи
• Макароны с сыром
• Пита с овощами и фасолью
• Вегетарианская пицца
• Фахитас с тофу
• Буррито с фасолью
• Паста с соевыми фрикадельками, овощами и томатным соусом
• Вегетарианские бургеры и хот-доги
• Фалафель (нутовые шарики) в лаваше
• Хумус (нутовая паста) с овощами
• Кесадильяс

Попробуйте эти рецепты для детей:

Вкусный обед с киноа

Жаркое из сладкого чили с тофу

Лазанья со шпинатом и грибами

Суп-ланч с рисом и фасолью

Свекольный суп моей бабушки

Хорошо спланированная вегетарианская диета для ваших детей требует особого внимания к некоторым важным питательным веществам.Поговорите с врачом вашего ребенка, поставщиком медицинских услуг или диетологом об источниках пищи для этих питательных веществ.

Белок:

• Грудное молоко или смесь для младенцев
• Соевые продукты – тофу, TVP (текстурированный растительный белок), вегетарианские бургеры
• Молоко, сыр, йогурт
• Напитки соевые витаминизированные
• Яйца
• Бобовые
• Орехи и семечки

Железо:

• Обогащенная железом каша
• Бобовые
• Соевые продукты – тофу, TVP, вегетарианские бургеры
• Обогащенные макаронные изделия и крупы
• Сухофрукты
• Киноа
• Темно-зеленые овощи

Цинк:

• Бобовые
• Гайки
• Семена
• Цельнозерновые

Витамин B12

• Молочные продукты
• Яйца
• Обогащенные соевые продукты – напитки, тофу, вегетарианские бургеры
• Пищевые дрожжи Ред Стар
• Дополнения

Кальций

• Обогащенные соевые и немолочные напитки или апельсиновый сок
• Тофу с кальцием
• Миндаль
• Бобовые
• Листовые зеленые овощи

Витамин D

• Мягкий маргарин
• Напитки соевые витаминизированные
• Дополнения

Омега 3 жиры

• Масла: масло канолы, соевое масло
• Соевые продукты: соевые бобы, тофу
• Грецкие орехи
• Семя льна
• Грудное молоко и детская смесь (для грудных детей)

Вегетарианец или нет, грудное молоко лучше всего подходит для младенцев.Грудное молоко плюс добавка витамина D обеспечивают все питательные вещества, необходимые вашему ребенку в течение первых шести месяцев жизни. Для получения информации о введении твердой пищи для детей нажмите здесь.

Кормящим матерям-вегетарианкам необходимо получать достаточное количество перечисленных выше питательных веществ. Жиры омега-3 важны для развития младенцев, и вам может понадобиться добавка омега-3. Матерям-веганам может потребоваться ежедневная добавка витамина B12. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом о дородовых и послеродовых добавках.

Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, используйте смесь, обогащенную железом, до одного года, а затем переключитесь на цельное молоко. Дети-веганы должны получать соевую смесь, обогащенную железом, до двухлетнего возраста.

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть полезной для людей всех возрастов и может обеспечить вас всеми питательными веществами для хорошего здоровья. Но главное планирование!

Вас также может заинтересовать:

Четыре шага к сбалансированному веганскому питанию

Что нужно знать о вегетарианском плане питания

Что вам нужно знать о соблюдении веганского плана питания

Последнее обновление — 5 ноября 2018 г.

10 лучших советов для детей-вегетарианцев

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть вкусной, питательной и здоровой, но, когда речь идет о детях, мы должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить ее сбалансированность.Белок и железо, необходимые для роста и развития, являются двумя важными элементами рациона, которыми часто можно пренебречь. Вот мои 10 лучших советов, которые помогут детям старше года питаться максимально здоровой пищей.

1. Включите растительный белок

Старайтесь давать ребенку три белковых растительных продукта в день, таких как чечевица, бобы или соевый фарш. Эти продукты богаты белком, который необходим для роста и восстановления клеток и обеспечит питание, необходимое детям для роста.

Откройте для себя лучшие вегетарианские источники белка.

2. Будьте осторожны с потреблением клетчатки

Будьте осторожны, чтобы не наполниться клетчаткой. Хотя фрукты и овощи являются действительно важной частью рациона вашего ребенка, в них мало калорий и недостаточно энергии. Авокадо и хумус – это богатые энергией продукты, которые следует включать в вегетарианскую диету.

3. Используйте арахисовое масло (если оно безопасно для вашего ребенка)

Арахисовое масло является отличным источником белка и полно калорий.Если у вашего ребенка нет аллергии на орехи, арахисовое масло — отличный выбор. Важно помнить, что детям младше пяти лет нельзя давать орехи или арахис, потому что они могут ими подавиться.

Узнайте больше об аллергии у детей.

4. Увеличьте потребление железа

Железо является ключевым фактором. Он используется для производства гемоглобина, который переносит кислород по телу вашего ребенка к клеткам. Запасы железа начинают истощаться в шесть месяцев. Включите в каждый прием пищи продукты, богатые железом, такие как темно-зеленые листовые овощи, брокколи или бамия.

5. Сочетайте железо с витамином С

Витамин С увеличивает усвоение железа. Помня об этом, предлагайте ребенку после еды апельсин, мандарин или сацуму. Небольшой стакан хорошо разбавленного фруктового сока — это еще то, что вы можете попробовать во время еды.

6. Включите яйца

Яйца богаты витамином B12 и должны играть важную роль в вегетарианской диете. B12 помогает организму вашего ребенка высвобождать энергию из пищи, которую он ест, и необходим для выработки эритроцитов и поддержания здоровой нервной системы.Но всегда следите за тем, чтобы они были приготовлены.

7. Закуска из молочных продуктов

Йогурт и сыр богаты кальцием и белком и являются отличными закусками для включения в рацион вашего ребенка. Они помогают строить крепкие кости.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

8. Увеличьте потребление железа

Нут, чечевица и обогащенные сухие завтраки также богаты железом и являются прекрасным вариантом для включения в вегетарианскую диету. Будьте внимательны при выборе хлопьев для завтрака, так как некоторые из них содержат большое количество добавленного сахара.

9. Тщательно давайте пищевые добавки

Включайте витаминные капли в рацион вашего ребенка ежедневно до пяти лет. Это даст вам уверенность в том, что ваш ребенок получает все необходимые ему витамины.

10. Пейте молоко

Молоко богато кальцием, витамином D и белком и важно для развития костей. Стремитесь к трем стаканам в день, но будьте осторожны, чтобы ваш ребенок не ел их, исключая другие питательные продукты. Вы не хотите, чтобы ваш ребенок наелся молока перед едой и вместо этого избегал продуктов, богатых железом.

Вдохновитесь нашей коллекцией вегетарианских рецептов для детей.

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации по кормлению ребенка-вегетарианца ? Оставьте комментарий ниже…

Факты о вегетарианстве для детей

Вегетарианство — отказ от мяса и рыбы. Людей, которые следуют вегетарианству, называют вегетарианцами . Вегетарианцы едят такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, бобы и злаки. Некоторые вегетарианцы едят или пьют продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца.Их называют лакто-ово-вегетарианцами. Вегетарианцам может понравиться тофу, фалафель и другие заменители мяса.

Есть много причин не есть мясо. Вегетарианцы в некотором смысле здоровее других людей. Некоторые люди думают, что убивать животных неправильно; другие думают, что употребление мяса вредно для их здоровья или мира. Это потому, что земля, используемая для животных, может быть использована для выращивания продуктов питания. Некоторые люди могут стать вегетарианцами, потому что их религия запрещает есть животных.

Вегетарианцев, которые не пьют молоко и едят яйца, называют веганами.Веганы также часто не будут использовать продукты животного происхождения, такие как кожа, но многие вегетарианцы используют продукты животного происхождения.

Некоторые люди, называющие себя вегетарианцами и питающиеся рыбой или морепродуктами, не являются вегетарианцами, потому что рыба и морские существа также являются животными. Таких людей иногда называют пескетарианцами . Есть также много людей, которые не являются вегетарианцами, но не едят слишком много животной пищи. Некоторые едят очень мало мяса (так называемые «флекситарианцы» или «полувегетарианцы»), некоторые едят только птицу («поллотарианцы»).Есть еще философия под названием фриганизм, она означает употребление в пищу продуктов животного происхождения только в том случае, если в противном случае они будут выброшены на помойку — например, еда, выбрасываемая ресторанами.

Виды вегетарианской диеты

Причины

Есть несколько причин, по которым люди выбирают вегетарианство.Он имеет много доказанных преимуществ для здоровья человека. Некоторые считают, что есть животных неправильно или жестоко, так как животных убивают и они часто чувствуют боль. Другие люди могут чувствовать отвращение к мясу или не любить его вкус. Четвертая причина – воздействие на окружающую среду. Для производства мяса (особенно говядины) требуется больше земной земли и воды, чем для употребления растительной пищи. У людей может быть более одной причины быть вегетарианцем.

Здоровье

Вегетарианская диета или диета с очень низким содержанием мяса доказала положительное влияние на здоровье человека.Требуется работа, чтобы составить здоровую вегетарианскую диету, в которой есть все, что нужно человеческому организму. Когда люди решают стать вегетарианцами, они обычно тщательно обдумывают, что они едят, и выбирают здоровую пищу. Они также чаще утруждают себя поиском свежих продуктов. Вегетарианцы едят много антиоксидантов и натуральных волокон. Ученые говорят, что вегетарианцы реже страдают сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, ожирением и диабетом.

Религиозные и духовные

Большинство вегетарианцев в мире — индуисты. Индуизм и джайнизм в целом учат вегетарианству, в то время как буддизм может или не может. Не имея какой-либо конкретной религии, некоторые люди в западном мире также придерживаются вегетарианской диеты, потому что это может углубить внутренние духовные связи (например, Джеймс Редфилд). Махатма Ганди сказал, что духовные переживания значительно усиливаются на вегетарианской диете.

Индуизм

Индусы учат вегетарианству как способу жить с минимальным вредом для других существ.В современном мире около двадцати процентов всех индусов являются вегетарианцами. В Индии около 200 миллионов вегетарианцев, а людей, которые не едят мясо, больше, чем в любой другой стране. На юге Индии живет больше вегетарианцев, чем на севере, возможно, потому, что на севере холоднее. Для йоги и медитации разумно быть вегетарианцем.

Индус, верящий в непричинение вреда или ненасилие (ахимса), естественным образом переходит на вегетарианскую диету. Это вопрос совести больше всего на свете.Ведические и пуранические писания индуизма объясняют, что у животных есть душа, и акт убийства животных приносит плохую карму, потому что убийца будет страдать от боли животного, которого он убил, в этой или следующей жизни. Сатгуру Шивайя Субрамуниясвами добавляет, что когда мы едим мясо, рыбу, птицу и яйца, мы впитываем вибрации существ в наши нервы. Это способствует возникновению страха, гнева, ревности, замешательства, обиды и тому подобного. В Ману Дхарма Шастрах говорится: «Когда пища чиста, ум и сердце чисты.«Обычно существует убеждение, основанное на таких писаниях, как Бхагавад-гита, что пища формирует личность, настроение и ум.

Картинки для детей

• Санитарно-гигиенические товары для продажи.

• В сикхском лангаре все едят вегетарианскую пищу на равных.

Итак, ваш ребенок хочет стать вегетарианцем: советы педиатра

Итак, ваш ребенок/подросток хочет стать вегетарианцем: примите участие в вегетарианстве/веганстве

Один из моих любимых моментов в кино — это когда тетя Вула в Моя большая греческая свадьба узнает, что Ян Миллер, главный герой негреческого происхождения, который вскоре присоединится к семье, является вегетарианцем.Она спрашивает: «Что значит, он не ест мяса?» шумиха помолвки сменяется ошеломленной тишиной. Праздник возобновляется только ее заверением: «Все в порядке, все в порядке — я готовлю баранину!»

Я смеюсь над этой сценой, потому что она мне близка. Видите ли, когда моей младшей сестре было восемь лет, она объявила моей семье, что никогда больше не намерена есть мясо. Мои обычно хорошо говорящие техасские бабушка и дедушка, которые выражали свою любовь к нам (по крайней мере, частично), угощая нас детским барбекю, могли только стоять и говорить: «А?» А моя итальянская бабушка и большая семья с другой стороны — ну, они вели себя как тетя Вула.Моя бабушка говорила, что разбирается в вегетарианстве, а затем с гордостью преподносила моей сестре ароматное овощное блюдо, которое было изысканно приправлено и по существу идеально, за исключением того, что оно было украшено кусочками… это были кусочки говяжьего фарша? Скажем так, вегетарианство моей сестры, которое часто перерастало в веганство, на протяжении десятилетий было образованием для всей моей семьи. А моя сестра, как и обещала, действительно больше никогда не ела мяса.

Что сделали мои родители после короткого периода недоумения? И, что более важно, что делать ВАМ, если ваш ребенок или подросток сделает подобное заявление? Вот несколько советов, которые, я надеюсь, вам пригодятся.

1. Обдумайте причины выбора. Моя забавная и, да, возможно, устаревшая ссылка на фильм для этого раздела — это сцена из Notting Hill , когда персонаж Хью Гранта, Уильям Такер, ужинает с женщиной-фрукторианкой, которая говорит, что верит, что «фрукты и овощи имеют чувства, поэтому мы думаем, что готовить — это жестоко». Хью внимательно и без осуждения слушает, пока она разъясняет свою позицию. Он начинает: «Значит, эти морковки, — перебивает она, — были убиты, да.«Убили, — говорит он чутко, — бедняжка морковь, это отвратительно». Однако со всей серьезностью и при всем уважении к фрукторианцу Стиву Джобсу важно уметь слушать. Мои родители внимательно выслушали доводы моей сестры в соответствии с их целью воспитать уверенного в себе, независимого мыслителя. Как и многие дети школьного возраста, она выразила ужас, узнав, что говядина, свинина, птица и морепродукты — это коровы, свиньи, куры и рыба. Она стала ярым представителем защиты животных и гуманных ферм.Вдохновленная недавним школьным уроком по окружающей среде, она, как и Лоракс доктора Сьюза, также высказалась за деревья. Она перечислила экологические опасения по поводу уничтожения тропических лесов крупной пищевой промышленностью и необходимость ответственного распределения земных ресурсов. Искреннее объяснение моей сестры помогло моим родителям прийти к согласию и, в конечном счете, поддержать ее решение.

Действительно, есть много очень веских причин, по которым люди выбирают вегетарианство (отказ от мяса) и/или веганство (отказ от мяса, молочных продуктов или яиц).Помимо экологических аргументов, это решение для многих связано с культурными или религиозными убеждениями. Подростки, которые пытаются определить себя и сформулировать свои собственные убеждения, могут захотеть подкрепить свои недавно высказанные мнения действиями.

Предупреждающие слова:  Хотя я решительно выступаю за то, чтобы действительно выслушивать доводы вашего ребенка, как врач я также бдительно отношусь к подростку, который, кажется, НЕ имеет хорошо продуманных позиций. Остерегайтесь детей и подростков, которые выбирают веганство по НЕПРАВИЛЬНОЙ причине, например, используют его в качестве прикрытия для чрезмерного или нездорового ограничения калорий и расстройств пищевого поведения.

2. Сделать общую стратегию команды . Что-то такое серьезное, как изменение диеты, лучше всего делать всей семьей. Это слишком большой проект со слишком большим потенциалом для семейных разногласий, чтобы бедные, дорогие мама или папа могли справиться в одиночку или чтобы ребенок справился без посторонней помощи. В фильме «Все освещено » персонаж Элайджи Вудса посещает Украину и объясняет совершенно сбитым с толку товарищам в ресторане, что он не ест мяса. Когда ему говорят, что без мяса ничего не продается, он спрашивает, можно ли ему съесть хотя бы одну картофелину, которую в противном случае подавали бы с мясом.Концовка сцены остро и забавно-патетична, поскольку ему подают одну очищенную печеную картошку на тарелке, даже без щепотки зеленого лука… только для того, чтобы затем скатиться на пол. Бедный парень — о, бедственное положение вегетарианца без посторонней помощи! Честно говоря, этого просто НЕ должно быть, потому что хорошая вегетарианская работа требует командной работы. Планирование питания, покупка продуктов и приготовление пищи затронуты. На самом деле, если вы все время были всеядной семьей, возможно, было бы разумно сделать первые шаги к вегетарианству или веганству.В конце концов, для родителя, который знает, как приготовить определенный репертуар мясных блюд, действительно сложно столкнуться с задачей повторного обучения вегетарианскому выбору (и как педиатр я рекомендую домашнюю еду как можно чаще). . Если позаимствовать фразу Шерил Сандберг, вы могли бы подумать о том, чтобы «подготовиться» к переменам — в данном случае к изменению пищевых привычек, — введя постные понедельники или постные понедельники, среды и пятницы! В конце концов, отказ от половины мяса все равно оказывает положительное влияние на животных и окружающую среду.

Моя сестра ни за что не согласилась бы стать вегетарианкой, в то время как остальные по-прежнему наслаждались грудинкой и цыпленком Марсала. Тем не менее, мы, всеядные, постепенно научились готовить больше вегетарианских блюд, модифицировать те блюда, в которых были кусочки бекона, включив вместо них кусочки вегетарианского ложного бекона или, возможно, посыпанные кунжутом, и готовить овощные блюда, которые мы уже знали, чаще, чем раньше. до. Мы готовили то, что имело вегетарианские версии, например, макароны, которые она могла есть с чистым красным соусом, хотя мы добавляли фрикадельки.Много раз по воскресеньям моя мама готовила большую кастрюлю овощного/фасолевого супа, приготовленного на овощном бульоне, а НЕ на курином бульоне! В тот первый вечер мы часто наслаждались им в качестве основного блюда для семейного ужина, после чего он готовил отличные вегетарианские остатки для моей сестры в течение всей недели.

3. Будьте разумны в вопросах питания. В фильме «Я люблю Люси» есть классическая сцена, в которой Люсиль Болл снимается в рекламе сиропа под названием «Витамеатавегамин», который должен обеспечивать все необходимое для хорошего здоровья.Сцена представляет собой бунт, поскольку Люси терпит его неприятный вкус на протяжении многих повторных съемок, пока не напивается этой смесью. Для прекрасного смеха — проверьте это! Но если серьезно, вернемся к вашему ребенку-вегетарианцу: не существует одной простой формулы для обеспечения хорошего питания. ЛЮБАЯ ограниченная диета означает большую вероятность дефицита питательных веществ, а это означает большую потребность в планировании. Для начала убедитесь, что калорий достаточно. Я рекомендую веб-сайт Choosemyplate.gov, который также включает функцию отслеживания, которая называется supertracker.usda.gov, который может помочь в отслеживании калорий и питательных веществ в рационе ребенка. Если ваша семья плохо знакома с вегетарианством/веганством, было бы неплохо, если бы ваш ребенок принимал поливитамины. Однако, по правде говоря, если ваш ребенок не является привередливым вегетарианцем, который ест молоко и яйца, а также довольно широкий выбор вегетарианской пищи, он/она, вероятно, получает все необходимые питательные вещества без указанного витамина. Точно так же, если ваш ребенок или подросток выбрал веганство, но придерживается разнообразной диеты, включающей жиры и белки, а также обогащенный заменитель молока (например, обогащенное соевое/миндальное/кешью/кокосовое молоко), то он/она также вероятно, установлены потребности в питании (из-за добавок в этих заменителях молочных продуктов).Тем не менее, без заменителей молока я беспокоюсь о том, что ваш ребенок не удовлетворяет потребности в питании, и определенно рекомендую поливитамины, особенно витамин B12, кальций, витамин D и цинк. Если сомневаетесь, рекомендую обратиться к диетологу (в Cook Children’s замечательный отдел питания).

4. ПОЛУЧИТ ЛИ МОЙ РЕБЕНОК-ВЕГЕТАРИАНЦ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА?

Для лакто-ово-вегетарианцев, тех, кто не является веганом и поэтому употребляет и молоко, и яйца (оба являются хорошими источниками белка) — ответ, скорее всего, ДА, даже не задумываясь.Веганы, однако, могут не получать достаточного количества белка, и им необходимо разработать стратегию. Главная идея для них заключается в том, что им нужно есть РАЗНЫЕ источники белка каждый день и достаточное их количество для удовлетворения потребностей. Я предлагаю подсчитывать граммы белка в течение нескольких дней, и — как только вы поймете, что вам нужно — переходите к гештальту.

В общем, продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, молочные продукты и яйца) считаются «полноценными белками», содержащими все 9 незаменимых аминокислот в легкоусвояемой форме.С другой стороны, в растительных продуктах обычно не хватает по крайней мере одной аминокислоты, поэтому, чтобы получить все 9, вам нужно есть множество различных растительных продуктов с «дополнительными белками». Например, в бобовых (фасоли) мало метионина, но много лизина, а в злаках наоборот. Если вы едите и бобовые, и зерновые в один день, вы получите их все. Кроме того, растительный белок хуже усваивается, чем животный, поэтому вам нужно ежедневно потреблять больше белка, чем плотоядному животному, чтобы получить ту же пользу.Обратите внимание, что есть несколько растительных белков, которые становятся все более популярными и полноценными, включая киноа, конопляное семя и семена чиа — ура!

Если веганы будут пить соевое молоко в качестве заменителя молока, они получат из него почти столько же белка, сколько и те, кто пьет молоко (6-7 г на чашку по сравнению с 8 г в молоке). Тем не менее, есть некоторые опасения по поводу взаимосвязи между соей и эстрогенами и потенциального воздействия на эндокринную/гормональную систему детей (эндокринные разрушители).Если вы хотите ограничить потребление соевого молока, другой вариант альтернативы молоку — гороховое молоко Ripple, приготовленное из гороха и содержащее столько же белка (8 г на чашку), сколько и обычное молоко. Простое миндальное молоко, молоко из кешью и кокосовое молоко, как правило, не содержат белка, но на рынке начинают появляться ореховые молочные продукты, обогащенные белком гороха (посмотрите на упаковку Silk Protein Nutmilk, 10 г белка — ву-ху!).

Чтобы коснуться деталей, людям обычно требуется около 1 грамма белка на килограмм в день (чуть более 1 г для малышей и 0.85-0,95 для детей/подростков, но потребности могут быть на 20% выше, если белок получен из трудноусвояемых растительных источников). Давайте рассмотрим молодого подростка, который весит 100 фунтов или 45 килограммов. Этому подростку нужно 43 грамма белка в день, чего довольно легко добиться, если ребенок ест молоко и яйца. Только за завтрак она может получить 17 граммов, включая чашку молока и чашку хлопьев с отрубями (8 г плюс 3 г соответственно) плюс одно вареное яйцо (6 г). Не плохо для одной еды в одиночку! Однако, если этот подросток является веганом, ей может потребоваться до 51 грамма белка в день, поскольку ее белки будут труднее переваривать.Искусственная яичница с тофу, приготовленная по утрам, может помочь достичь этой цели (5 г на унцию) вместе с чашкой горохового молока (8 г). Лучше всего подойдут бобы (8 г на полстакана), брокколи (4 г на стебель), шпинат (5 г на полстакана) и артишоки (4 г на один плод среднего размера). Расширьтесь до древних злаков, таких как лебеда и амарант, последний из которых можно превратить в кашу на завтрак и посыпать семенами конопли или чиа, чтобы получить еще больше белка. И не забудьте бутерброды с арахисовым маслом — в каждом по 13 граммов!

Жемчуг белковой мудрости:

1. Полезно есть молочные продукты и яйца, богатые белком.
2. Соевое молоко и гороховое молоко (Ripple) — богатые белком заменители молока.
3. Ореховое молоко, такое как миндальное, кокосовое и кокосовое молоко, ОБЫЧНО НЕ содержит белка, но есть некоторые сорта с высоким содержанием белка, обогащенные белком гороха.
4. Ешьте бобы, хумус, соевые бобы/тофу, шпинат и горох.
5. Посыпьте семенами конопли или чиа салаты или смузи и попробуйте древние злаки, такие как лебеда или амарант (из которых можно приготовить кашу на завтрак).

5.ПОЛУЧИТ ЛИ МОЙ ВЕГЕТАРИАНЦ/ВЕГАН ДОСТАТОЧНО FAT ? Омега-3 ?

Это абсолютно возможно и важно, но это не данность! Имейте в виду, что люди всех диет могут делать здоровый или нездоровый выбор даже в пределах своих диетических ограничений. Если ваш ребенок-вегетарианец склоняется к диете, состоящей из бутербродов с сыром на гриле, макарон и сыра, не говоря уже о пончиках и печенье, и в то же время, возможно, отказывается от столь широкого разнообразия овощей, как вам хотелось бы, у него может быть высокий аппетит. -жировая диета.Многие подростки, однако, идут в противоположном направлении и едят переполненные и обманчиво наполняющие тарелки овощей, в которых недостаточно жира. Жир важен и должен составлять примерно 30% энергии, потребляемой ребенком/подростком в день. Поскольку жир обеспечивает 9 ккал на грамм, подросткам, потребляющим 2000-2600 ккал в день, необходимо около 75 г жира в день.

Хорошими источниками жира являются авокадо (по 32 г!), арахисовое масло, орехи, семена и масла (в том числе оливковое, рапсовое и кокосовое масло). В чашке молока содержится 2.5 г жира, а обогащенные заменители молока содержат примерно столько же или даже больше. Вам придется читать этикетки на них, так как есть некоторые различия — Silk Coconut Milk и Ripple Pea Milk возглавляют таблицы с 5 г и 4,5 г на чашку соответственно.

И, раз уж мы заговорили о жирах, как насчет омега-3 жирных кислот (ДГК, ЭПК и предшественник под названием АЛК), о которых все всегда говорят, которые помогают развитию глаз и мозга, а также здоровье сердца? Основными источниками омега-3 являются рыба, яйца и водоросли, но сколько водорослей потребляет ваш вегетарианец/веган? Действительно, было показано, что вегетарианцы и веганы обычно имеют более низкий уровень омега-3, чем всеядные, и, вероятно, получат пользу от большего количества, хотя пока нет официально рекомендуемых суточных норм омега-3 для детей (или взрослых).Для взрослых минимальной целью является 250-500 мг комбинированных ДГК и ЭПК. Дети/подростки могут получать одну из омега-3, альфа-линоленовую кислоту (АЛК), из семян льна и конопли (которые можно добавлять в смесь для блинов или овсяные хлопья), семян чиа (которые можно добавлять в коктейли), сои и рапсовое масло. Дети также могут получать омега-3 (ДГК) из молока Ripple Pea, заменителя молока, изготовленного из гороха.

К СВЕДЕНИЮ О ПРОЦЕНТАХ НА ЭТИКЕТКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Когда вы смотрите на этикетки пищевых продуктов, чтобы увидеть, сколько из следующих питательных веществ содержится в продуктах, иногда вместо количества единиц указывается процент.Этот процент говорит вам, какой процент дневной нормы обеспечен, но дневная норма НЕ является лучшим ориентиром, когда вы думаете о потребностях вашего ребенка в питании. Дневная норма (DV) — это единое число, выдаваемое FDA для целей маркировки, и оно отличается от более точных и возрастных рекомендуемых суточных норм (RDA), которым мы, педиатры, рекомендуем родителям следовать. RDA определяются Институтом медицины и могут отличаться от DV — так что будьте мудры! В случае витамина B12, например, у детей младшего возраста RDA составляет 1.2-1,8 мкг, в то время как у подростков RDA составляет 2,4 мкг. Однако на этикетках на упаковке будет указан процент от дневной нормы (DV), которая для витамина B12 составляет 6 мкг. Если, например, на этикетке указано, что порция вашего кокосового молока содержит 50% суточной нормы, в ней содержится 3 мкг, что отлично и превышает рекомендуемую дневную норму для вашего ребенка (это не только половина того, что ему нужно!). В некоторых случаях, например, для витамина D, с другой стороны, DV меньше, чем RDA, поэтому вы можете ошибиться, думая, что получаете достаточно витамина D, когда это не так.

6. ПОЛУЧИТ ЛИ МОЙ ВЕГЕТАРИАНЦ/ВЕГАН ДОСТАТОЧНО ЖЕЛЕЗА ?

Могут, если планируют! Тем, кто ест мясо и рыбу, безусловно, легче получать достаточное количество железа, и, в отличие от ситуации с белком, молоко и яйца не слишком полезны в качестве источников железа. Следовательно, вегетарианцы и веганы находятся в одной лодке. В мясе много железа, и это «гемовое железо» усваивается легче, чем «негемовое железо» в овощах. Таким образом, вегетарианцам и веганам необходимо есть больше железосодержащих продуктов растительного происхождения, чтобы получать необходимый белок.Также важно отметить, что некоторые продукты могут помочь или навредить вам в ваших усилиях по получению железа. Бобовые (содержащие фитаты) или кофе и чай (содержащие дубильные вещества) снижают усвоение железа из других продуктов, в то время как ваш друг витамин С — например, апельсины, клубника, помидоры — увеличивает усвоение железа.

Малышам и школьникам требуется от 7 до 10 мг железа в день, в то время как подросткам требуется больше: 11 мг для мальчиков и целых 15 мг для девочек (которые теряют железо во время месячных). В одной чашке капусты или листовой капусты содержится всего 1 мг, так что вы можете видеть, что вам потребуется совсем немного, чтобы приблизиться к суточной норме.Помните, что овсянка — отличный источник железа — 13 мг в одной чашке! Полезно есть сухофрукты (1,75 мг на 1/2 стакана кураги), а также горох и фисташки (2 мг на 1/2 стакана гороха, 1,2 мг на 1/4 стакана фисташек). Гороховое молоко Ripple, заменитель молока из гороха, содержит довольно много железа — 2,7 мг на чашку (на этикетке указано 15% от дневной нормы 18 мг в день)! В соевом и ореховом молоке этого почти нет, но в некоторых содержится 0,75–1 мг (в шоколадном молоке с шелком и кешью чуть больше 1 мг, или 8% от суточной нормы), и каждая мелочь помогает!

Как я уже предупреждал ранее, не вводите людей в заблуждение процентами дневной нормы на этикетках продуктов питания.DV для железа составляет 18 мг, но на самом деле это больше, чем нужно вашему ребенку в соответствии с RDA (даже если ваш ребенок — девочка-подросток, которой требуется 15 мг в день). Итак, если ваша овсянка содержит 20% дневной нормы железа, она содержит 3,6 мг. Это не просто 20%, а скорее 33% от того, что нужно вашему ребенку.

P графы железной мудрости:

1. Ешьте продукты, богатые железом (овсянка, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, соевые продукты и т.д.)

2. Употребляйте витамин С, чтобы помочь усвоению железа, вместе с железосодержащими продуктами (например,

цитрусовые, клубника, брокколи или помидоры)

3.Сократите потребление чая/кофе с дубильными веществами (которые уменьшают усвоение железа)

4. Гороховое молоко Ripple — очень хороший источник железа!

7. ПОЛУЧИТ ЛИ МОЙ ВЕГЕТАРИАНЦ/ВЕГАН ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D ?

Как сказала героиня Марисы Томей в фильме Мой кузен Винни, : «Это вопрос с подвохом». Она также использовала другие слова, не подходящие для этого блога. Тем не менее, это сложный вопрос, потому что, по правде говоря, многие подростки, соблюдающие даже неограниченную диету, в наши дни, похоже, изо всех сил пытаются получить достаточное количество кальция и витамина D, поскольку многие заменяют свои привычки пить молоко привычкой к сладким напиткам.Однако, если подросток (вегетарианец или нет) употребляет около трех порций молочных продуктов в день плюс овощи, содержащие кальций, он обычно может получить рекомендуемые 1300 мг кальция (рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг для детей 4-8 лет и 1300 мг). мг для детей 9–18 лет) и рекомендуемые 600–800 МЕ витамина D (600 для детей в возрасте 1–9 лет и 800 для детей старше 9 лет). Веганские дети и подростки также могут получать достаточное количество кальция в эти дни, IF они пьют обогащенный заменитель молока. Это прекрасный подарок пищевой промышленности для веганов, поскольку они добавили кальций и витамин D в свои напитки-заменители молока.В то время как обычное необогащенное соевое молоко содержит в 6 раз меньше кальция, чем обычное молоко, большинство соевого, миндального, кокосового молока, молока кешью и даже горохового (Ripple) молока в продуктовых магазинах сегодня обогащены и содержат достаточное количество кальция, даже в 1,5–2 раза больше, чем в обычном молоке. !

Многие другие продукты обогащены кальцием, а иногда и витамином D, например, хлопья, вафли и апельсиновый сок (ищите на упаковке большими буквами «Добавлен кальций», но помните, что сок сладкий и не очень полезный). , так что ограничивайте!).Другими хорошими источниками кальция являются шпинат (240 мг на чашку) и брокколи (180 мг на чашку). Темная патока, полученная из сахарного тростника, тоже имеет совсем немного (135 мг в 1 столовой ложке) — может быть, положить ее поверх ваших витаминизированных вафель? Кроме того, грибы — ваш друг — они содержат много витамина D (634 МЕ в 1 чашке портобелло)!

Обратите внимание, что для целей чтения этикетки дневная норма кальция составляет 1000 мг, что МЕНЬШЕ, чем рекомендуемая суточная доза для возраста 9+, составляющая 1300 мг, а суточная норма витамина D составляет 400 МЕ, что также МЕНЬШЕ рекомендуемой суточной нормы для детей от 1 года и старше. .Итак, когда на этикетке вашего миндального молока написано, что оно содержит 45% дневной нормы кальция, это означает 45% от 1000, или 450 мг. На самом деле это больше похоже на треть (33%) рекомендуемой нормы потребления кальция для вашего ребенка.

Жемчуг кальция/вита D Мудрость:

1. Пить молоко или витаминизированные заменители молока или другие молочные продукты 3 раза в день
2. Наслаждайтесь богатой кальцием зеленью, такой как капуста, китайская капуста, зелень горчицы
3. Ищите другие продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, вафли и апельсиновый сок
4. Патока (темная, на основе сахарного тростника) для кальция!
5. Грибы для витамина D!

8.ПОЛУЧАЕТ ЛИ МОЙ ВЕГЕТАРИАНЦ/ВЕГАН ДОСТАТОЧНО ВИТАМИНА B12 ?

Как и в случае с кальцием и витамином D, в этой области мы, педиатры, ИСПОЛЬЗОВАЛИ, чтобы сообщить вегетарианцам, которые употребляли молоко и яйца, что с ними все будет в порядке, в то время как мы говорили веганам, что они не получают достаточного количества витамина B12 и нуждаются в добавках. Однако на помощь пришла пищевая промышленность! Обогащенные заменители молока, такие как кокосовое, соевое и миндальное молоко, теперь обогащены витамином B12. Одна чашка молока Silk Soy или Organics Plain Soy содержит витамин B12, необходимый вам в течение дня.Фантастика! Так что — решать вам — вы можете принимать поливитамины с витамином B12 или взять за привычку пить обогащенные заменители молока. Однако без любой из этих вещей веган может не получить достаточного количества витамина B12.

Опять же, не путайтесь при чтении этикеток. В случае B12, дневная норма, на которой основаны проценты для этикеток продуктов питания, намного выше, чем RDA, которая является рекомендуемой витамином для детей по возрасту. У детей младшего возраста RDA витамина B12 составляет 1,2-1,8 мкг, а у подростков RDA составляет 2.4 мкг. Однако на этикетках на упаковке будет указан процентиль дневной нормы (DV), которая для витамина B12 составляет 6 мкг. Если, например, на этикетке указано, что порция вашего кокосового молока содержит 50% суточной нормы, значит, в ней содержится 3 мкг, что превосходно и превышает рекомендуемую дневную норму для вашего ребенка.

9. ПОЛУЧАЕТ ЛИ МОЙ ВЕГЕТАРИАНЦ/ВЕГАН ДОСТАТОЧНО ЦИНК ?

Лакто-ово-вегетарианцы, которые хорошо пьют молоко, вероятно, таковы, а веганы — нет. Что еще больше усложняет ситуацию, количество цинка часто даже не указывается на упаковке.RDA цинка для детей 9-13 лет составляет 8 мг/день, тогда как девочкам и мальчикам от четырнадцати лет и старше требуется 9 мг/день и 11 мг/день соответственно. DV цинка составляет 15 мг — немного выше, чем эти рекомендации RDA — так что помните об этом, читая упаковки!

Короли цинка — это устрицы (74 мг на чашку), которые содержат в 70 раз больше цинка, чем многие другие продукты, но это не помогает нашим вегетарианцам/веганам (или многим из наших всеядных, которые текстурно питаются). — вызов, когда дело доходит до устриц).Однако бобовые, орехи и семена могут помочь вам получить достаточное количество цинка. В половине чашки печеных бобов содержится 2,9 мг цинка, а в унции кешью или тыквенных семечек — 1,5–2 мг.

10. ДОСТАТОЧНО ЛИ МОЙ ВЕГЕТАРИАНЦ/ВЕГАН FIBE R?

Вегетарианцы и веганы ДОЛЖНЫ получать достаточное количество клетчатки при разнообразной диете с большим количеством овощей. Однако это не данность! Некоторые вегетарианцы питаются хлебом и сыром и не получают необходимой им клетчатки. Клетчатка является проблемой для многих детей и подростков в наши дни, о чем свидетельствует то, что мы наблюдаем много проблем с запорами в педиатрическом кабинете.Обратите внимание на цельнозерновые продукты, овощи и фрукты (за исключением бананов) как на отличные источники клетчатки. Детям необходимо около 25-30 граммов клетчатки в день, и они могут получить 5 граммов только в одной порции хлопьев с отрубями. Одно эмпирическое правило заключается в том, что на каждые 1000 ккал, которые человек съедает, он должен стремиться к 14 г клетчатки.

11. Готовьте вкусно.

Один из главных советов моей сестры другим вегетарианцам/веганам и их семьям — продолжать расширять свои кулинарные и диетические горизонты и не рассматривать вегетарианство как препятствие на пути к удовольствию.Как врач, который хочет, чтобы люди стремились к разнообразию даже в ограниченной диете, я полностью согласен. Возьмите мировоззрение. Азиатская еда отлично подходит для веганов — единственное, чего следует избегать, — это рыба и устричный соус, но многие рецепты и рестораны могут обойтись одним соевым соусом. Карри часто готовят на кокосовом молоке — идеально. Мексиканская еда допускает множество веганских блюд, таких как вегетарианские тако, гуакамоле и сальса, а также суп из черной фасоли. Итальянская кухня с ее пастой, томатным соусом и соусом песто, пицца, которую можно сделать вегетарианской, и ризотто (прекрасно с грибами) предлагают отличные варианты, как и греческая, средиземноморская и ближневосточная кухни с их салатами, хумусом и баба-ганушем.Индийская кухня с ее рисом, нааном, фасолью нут и паниром из шпината (и это далеко не все) идеальна. Список можно продолжить. Часто сердцем блюда являются приправы и специи, которыми можно наслаждаться только с овощами или заменителем мяса!

В продуктовых магазинах теперь так много вариантов. Счет! Вы можете купить искусственные куриные палочки, вегетарианские бургеры, «мясные» шарики, постные колбаски и все виды, и даже веганские хот-доги. И, судя по опыту, они могут быть очень вкусными!Вегетарианский бекон может быть не таким восхитительным на вкус, как настоящий бекон, но он помогает удовлетворить тягу, не дает чувствовать себя обделенным и соответствует вашему вегетарианскому выбору. Вы также можете научиться готовить с заменителями мяса, такими как тофу, темпе и сейтан (содержит глютен), которые теперь являются основными блюдами в некоторых веганских ресторанах мирового класса. А что касается ужина вне дома, то мы в офисе Cook Children’s Henderson очень близки к отличному веганскому заведению в Форт-Уэрте — Spiral Diner!

Существует также потенциал для удивительных десертов.Сейчас доступно много веганского мороженого, в том числе несколько невероятно вкусных вариантов от Бена и Джерри. Вы также можете взбить сливки из кешью, чтобы использовать их вместо настоящих сливок в тортах и ​​других рецептах. Моя сестра любит нарезать бананы, замораживать их, а затем помещать в кухонный комбайн с арахисовым маслом и/или шоколадным сиропом, чтобы приготовить вкусный и довольно полезный веганский десерт.

С наилучшими пожеланиями в ваших начинаниях в вегетарианстве и веганстве. Кто знает, изменения в питании, которые сейчас кажутся пугающими, могут стать второй натурой и частью личности вашего ребенка и вашей семьи.Подумайте о персонаже Риз Уизерспун в сериале «Блондинка в законе e», где она представляет себя своим однокурсникам из Гарвардской школы права. «Привет, я Эль Вудс, а (показывая свою чихуахуа) это Бруйзер Вудс, — говорит она, — и мы оба Близнецы-вегетарианцы».

Всем приятного аппетита и большое спасибо моей замечательной сестре Ариане Ницца-Чепман за вдохновение и многочисленные советы!

советов, как сохранить здоровье ребенка-вегетарианца

Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Thinkstock

Вы воспитываете школьника-вегетарианца или подростка? Вы беспокоитесь, что они могут не получать все необходимые питательные вещества? Существуют способы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно белка, кальция и железа для оптимального роста и питания.

Посмотрите на белки

Все растительные белки содержат незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, и которые необходимо потреблять в течение дня, чтобы восполнить потребление белка. Хотя когда-то считалось, что вегетарианцы должны потреблять различные «неполноценные белки» вместе за один прием пищи, например, рис и бобы на обед, теперь мы знаем, что различные белки можно потреблять в течение всего дня для оптимального аминокислотного профиля. .Таким образом, рис, съеденный на обед, все еще может совпадать с фасолью, съеденной на ужин.

Соевые продукты, такие как тофу, а также орехи, семена, фасоль и горох являются примерами белковых пищевых продуктов растительного происхождения. Овощи и цельнозерновые продукты содержат различное количество белка в блюдах и закусках, а также пищевые волокна. Некоторые вегетарианцы могут включить яйца и молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт и сыр, которые также содержат белок.

Дети и взрослые вегетарианцы часто удовлетворяют свои потребности в белке или превышают их.Тем не менее, люди, которые очень активны или мало едят в течение дня, могут подвергаться риску не получить всех необходимых им питательных веществ. Многие дети и подростки хорошо справляются с планом питания, который включает пять или шесть небольших приемов пищи или перекусов в день. В идеале каждый из этих мини-приемов пищи должен содержать источник белка, такой как бобы, сыр, обезжиренный йогурт, орехи или семена.

Источники кальция

Для употребляющих их вегетарианцев молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, часто являются отличными источниками кальция, необходимого для оптимального развития костей.Другие варианты, содержащие кальций, включают зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста, зелень горчицы, китайская капуста и брокколи, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые сухие завтраки и соевое молоко.

Источники железа

Продукты растительного и животного происхождения могут содержать железо.