Вегетарианство питание: Вегетарианство | Растительное питание | Vegan

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом.

В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов.

Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены.

Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса.

У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц.

Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

• веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
• лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
• лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

60 лучших вегетарианских блюд | Современное Собственное

Мы собрали 60 лучших вегетарианских блюд! От 15-минутных макарон с сыром до веганского хумуса и всего, что между ними, мы знаем, что вы найдете больше, чем несколько постных рецептов, которые вам понравятся.

Категории:

• Вегетарианство
• Обзоры

Поделитесь этим рецептом на Pinterest приготовить на ужин, если у меня нет мяса?», мы держим пари, что вы найдете здесь то, что ищете! Мы собрали 60 — считайте их! 60! — самых лучших вегетарианских блюд. От 15-минутных макарон с сыром до очень полезной веганской миски с хумусом и почти всего, что между ними, мы просто знаем, что вы найдете больше, чем несколько постных рецептов, которые вам понравятся.

Здоровое вегетарианское питание

• Болоньезе с грецкими орехами и чечевицей (фото на обложке). Этот веганский рецепт болоньезе с грецкими орехами и чечевицей со смелым вкусом, очень сытным и невероятно простым, поднимает ваши цели в области растительного питания на новую высоту.
• Овощной суп. Просто соедините этот вегетарианский овощной суп с хорошим хлебом или тостами, и все готово.
• Веганский салат из жареного сладкого картофеля. Жареный сладкий картофель, авокадо, черная фасоль и сырая капуста смешаны со сливочной заправкой из лайма в этом ярком, ароматном веганском рецепте салата из сладкого картофеля.
• Салат из нарезанной брюссельской капусты со сливочно-кленовой заправкой. Этот сытный вегетарианский салат, наполненный орехами, а также сушеными и свежими фруктами, станет отличным легким и здоровым обедом.

• Чаша для вегетарианского буррито с кремом из авокадо. Жареные овощи, пикантные бобы и крем из авокадо с лаймом и чесноком поверх риса с кинзой и лаймом в этом сытном, здоровом вегетарианском рецепте буррито.
• Зеленая миска Карри Будды. Эта веганская миска со сливочно-зеленым соусом карри — самая полезная вещь, которую вы когда-либо любили.
  
• Полента со сливочным козьим сыром и рататуем. Рататуй — классическое сочетание поздних летних овощей, идеально приготовленных с нежностью, — идеальное дополнение к поленте со сливочным козьим сыром. Вместе они — вегетарианский ужин вашей мечты!
• Салат из цветной капусты с карри и киноа. Этот насыщенный салат сытный и сытный, с неотразимой заправкой из йогурта и тахини.

• Тыквенный суп с карри. Бархатисто-гладкий и ярко окрашенный, этот кремовый веганский тыквенный суп-карри очень любим в наших домах.
• Весенний салат с ячменной крупой и заправкой из лука и лимона. Этот рецепт, приправленный винегретом из лука-резанца, хрустящими семечками подсолнуха и терпкой клюквой, представляет собой съедобное празднование прихода весны.
• Чаша с жареной цветной капустой и хумусом. Жареная цветная капуста Za’atar, жареный нут и сливочный хумус делают этот рецепт веганской миски с низким содержанием углеводов вкусным, сытным и богатым белком.
• Суп из тыквы с орехами. Крем-суп из мускатной тыквы со сладкими яблоками, чесноком и тимьяном — идеальный уютный и легкий ужин.

Супербыстрые вегетарианские блюда

• Макароны быстрого приготовления и сыр. Mac & Cheese — это чистая вегетарианская еда, которая готовится всего за 15 минут.
• Лапша рамен с кунжутом и чесноком. Используйте пачку лапши быстрого приготовления, чтобы приготовить лапшу рамен с кунжутом и чесноком, которая по вкусу достойна ресторана, но готовится примерно за десять минут.
• Идеальный жареный сыр. Это всегда возвращается к жареному сыру. Обед, ужин, перекус — это обязательное удовольствие для публики.

Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка

• Салатные обертки из тофу. Соевый соус, сок лайма и немного пасты чили — это простой, восхитительный соус для этих простых низкоуглеводных вегетарианских салатных рулетов из тофу.
• Нут тушеный с мангольдом. Копченая паприка и соус маринара в банках дополняют простой веганский ужин из тушеного нута с помидорами и мангольдом. Здоровый, быстрый и с высоким содержанием белка, он отвечает всем требованиям.
• Жареный тофу с арахисовым соусом. Быстро приготовленное на сильном огне и сбрызнутое большим количеством домашнего арахисового соуса, это жаркое стир-фрай — дико ароматный праздник того, насколько вкусным может быть обед на растительной основе.
• Вегетарианские фрикадельки. Пикантные и ооочень сытные, эти вкусные вегетарианские фрикадельки на основе чечевицы быстро станут фаворитами. Кроме того, они хорошо замораживаются!

• Кунг Пао Тофу. Этот быстрый вегетарианский рецепт с хрустящими орехами кешью и большим количеством овощей, политых здоровой дозой острого соуса Кунг Пао, действительно попадает в точку.
• Суп из чечевицы с киноа и грибами. Французская зеленая чечевица — «икра» чечевицы — придает остроту этому богатому белком веганскому супу из чечевицы с киноа и грибами.
• Фалафель. Вы когда-нибудь замечали, что лучшие веганские рецепты — это те, которые случайно оказались веганскими? Например, никаких ингредиентов, выдающих себя за искусственную версию чего-то мясного или сырного? Фалафель – это именно такая еда.
• Вегетарианское чили. Независимо от того, погружаетесь ли вы в мир растительной пищи, являетесь ли вы давним веганом, этот рецепт копченого чили со сладким картофелем гарантированно вас более чем удовлетворит.

Вегетарианские рецепты с низким содержанием углеводов

• Карри из цветной капусты. Легкий, насыщенный, кремовый и с теплыми приправами этот 30-минутный вегетарианский кокосовый карри с цветной капустой меняет представление о комфортной еде.
• Кокосовый суп с карри и чечевицей. Сливочный, насыщенный кокосовый бульон с овощами делает этот суп из чечевицы с кокосовым карри идеальным 30-минутным ужином в одной кастрюле. О, и P.S. это веган!
• Кокосовое карри Zoodle Ramen. Этот рамен с кокосовым карри обязательно станет вашим новым любимым ужином в будний день. Благодаря нескольким простым сочетаниям клавиш он собирается очень быстро.
• Оладьи из цукини в средиземноморском стиле с соусом цацики. Мы думаем, что пришло время большему количеству людей освободить место в своих сердцах для этих итальянских (пармезан!), греческих (привет, цацики!) хрустящих оладий из цуккини.
• Гриб Альфредо Ньокки из цветной капусты. Этот вегетарианский рецепт готовится за считанные минуты благодаря списку ингредиентов, состоящему всего из 3 позиций. Спасибо, Трейдер Джо!

• Грибной крем-суп. Этот натуральный вегетарианский рецепт заставит вас снова и снова влюбиться в этот классический землистый, пикантный суп (и навсегда отказаться от консервированных продуктов)
• Соус из водки и ньокки из цветной капусты из зеленой фасоли. Единственное, что может быть роскошнее ньокки с водочным соусом на ужин, — это паста с ньокки с водочным соусом, на приготовление которой уходит всего десять минут!
• Овощной суп с карри. Этот крем-суп с карри получается насыщенным и сливочным — благодаря шелковистому бульону из кокосового молока — и наполнен сытными овощами, такими как морковь, брокколи, грибы и баклажаны, а также ароматными специями, такими как имбирь и гарам масала.
• Веганские ньокки из цветной капусты с песто из капусты и кешью. Сытный, полезный и веганский, этот десятиминутный ужин с клецками из цветной капусты слишком хорош, чтобы быть правдой. Почти.
• Корочка для пиццы с цветной капустой. Поскольку мы любим сложные задачи, мы придумали, как приготовить основу для пиццы из цветной капусты в стиле Trader Joe’s дома!

Вегетарианские блюда за 30 минут

• Кремовая лапша карри с хрустящим тофу. Свежая, аппетитная лапша удон в сочетании с красной пастой карри и насыщенным шелковистым кокосовым молоком превращается в миску вегетарианского блаженства во время ужина.
• Запеченные ньокки с брокколи. Сырные, липкие, горячие и игристые — эти запеченные в одной сковороде ньокки с брокколи — это 100% чистая сертифицированная вегетарианская еда, которую с удовольствием съест любой всеядный.
• Ризотто с лесными грибами. Наш простой рецепт ризотто с лесными грибами и горохом настолько вкусен, что вам захочется найти любой предлог, чтобы приготовить его снова.

• Паста с томатно-сливочным соусом. Обычные старые консервированные помидоры — на самом деле, томатный соус и измельченные помидоры — и свежий базилик получают роскошную обработку в этом быстром рецепте вегетарианского ужина.
• Сливочная паста с цуккини. Большая тарелка этой шелковистой, жирной пасты — нет, мы не имеем в виду зудлы! Мы имеем в виду настоящую, богатую углеводами пасту, которую действительно сложно превзойти.
• Паста с соусом песто из брокколи. Этот рецепт — вещь логистической красоты. Кастрюля с кипящей водой + простые ингредиенты объединяются, чтобы приготовить полезный, быстрый и сытный ужин, который понравится каждому.
• Ригатони со сливочно-грибным соусом. Маслянистый, насыщенный сливочный соус, сделанный еще более декадентским с добавлением земляных грибов — что может не понравиться?

Идеи для легкого вегетарианского ужина

• Рамен с кокосовым карри. Используя только одну кастрюлю и (быстрорастворимую!) лапшу рамэн — только лапшу, бросьте пакет со вкусом натриевой бомбы — этот вегетарианский рамен с кокосовым карри станет быстрым вегетарианским ужином
• Овощная лазанья в мультиварке. Свежий базилик, тонны овощей и три вида сыра скрасят консервированный соус для пасты и лапшу без варки в этой супер простой овощной лазанье в мультиварке.
• Тако из жареной цветной капусты. Все лучше подавать в теплой лепешке и в сочетании с авокадо, поэтому мы в настоящее время одержимы этим супер простым рецептом тако из цветной капусты.
• Сливочная паста с жареным красным перцем. Если у вас есть десять минут и вы можете открыть банку, вы можете сделать это сегодня вечером.
• Томатный соус из трех ингредиентов. Оливковое масло, соль, свежие помидоры и немного времени — все, что нужно для создания самого яркого рецепта соуса из свежих томатов, который когда-либо появлялся на тестовой кухне TMP.

• Вегетарианские фаршированные перцы. Наполненный приправленной тако сырной начинкой из фасоли и риса, это легкий, полезный ужин, который обязательно оживит вашу неделю.
• Венгерский грибной суп. Оттенок паприки и успокаивающий, есть что-то уникально уютное в этом сливочно-грибном супе.
• 4 Лазанья в рулетах с сыром и грибами. Эта простая сырная лазанья, завернутая в рулет, с четырьмя видами сыра, пикантными грибами и большим количеством чеснока — современная вегетарианская классика.
• Классические запеченные макароны с сыром. Этот рецепт является возвратом к классике детства с очень сырным, бархатистым соусом и всеми хрустящими хрустящими частями, из-за которых каждый будет бороться.

Вегетарианская сковорода Рецепты ужина

• Тако из сладкого картофеля. Эти простые тако из сладкого картофеля, наполненные острой капустой и черной фасолью, станут утешительным вегетарианским ужином, о котором мечтают в понедельник без мяса.
• Фахитас с грибами портобелло. Здоровый, быстрый, вегетарианский ужин на сковороде настолько прост и вкусен, насколько это возможно — познакомьтесь с нашим фахитас с грибами портобелло, наполненными овощами!
• Листовая кесадилья с перцем халапеньо. Начиненная сыром и авокадо, эта гигантская, расплавленная, улучшенная кесадилья из сырных листов безумно хороша.
• Яблоко, карамелизированный лук и шпинат Кесадилья. Мы предпочитаем запеченные кесадильи, а не те, что готовятся на плите, просто потому, что их очень легко приготовить сразу, если запечь их в духовке.

Лучшие рецепты вегетарианского завтрака

• Huevos Rancheros. Жидкие яичницы на подушке из приправленных бобов — домашние huevos rancheros — это простой вегетарианский завтрак.
• Пластинки грибов шпината. Швейцарский сыр и маслянистые грибы делают этот пикантный, землистый рецепт слоями шпината вашим новым любимым бранчем на выходных дома.
• Мигас. Эта классика техасско-мексиканского происхождения хорошо сочетается со всем, с чем ее подают — будь то вафли или картофель фри, картофельные оладьи или блины — и мы не можем нарадоваться.

• Фриттата с карамелизированным луком. Густые сливки помогают этой вегетарианской фриттате оставаться нежной, легкой и упругой.
• Запеченные яйца сальса-верде. Всего из двух основных ингредиентов вегетарианское основное блюдо не может быть проще, чем этот сытный рецепт завтрака.
• Киш с помидорами, базиликом и карамелизированным луком. С помидорами семейной реликвии, свежим базиликом, стружкой Пармиджано-Реджано и луком, карамелизированным до совершенства, это лучший рецепт пирога с заварным кремом.
• Пять луковых тарталеток с салатом из рукколы. Этот сладкий маленький пирог станет прекрасным вегетарианским блюдом в любое время дня.

70 лучших вегетарианских блюд – рецепты простых вегетарианских ужинов

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИТАНИЕ: ТЕЙЛОР ЭНН СПЕНСЕР

Почти 10% взрослых американцев считают себя вегетарианцами — это почти 33 миллионов человек пытаются выяснить, что в мире есть на ужин. Это правда, у нас есть ТОННА списков, посвященных ужинам в будние дни, наполненным стейками, курицей и морепродуктами, но не волнуйтесь: вегетарианцы, у нас есть и вы. Являетесь ли вы любителем растительной пищи, любопытным всеядным или просто ищете полезные рецепты постных понедельников, вам обязательно понравятся эти 70 невероятных вегетарианских ужинов.

Вегетарианцами являются не только многие американцы, но и значительная часть населения мира. Цифры различаются, но достаточно сказать, что многие кухни мира уделяют гораздо меньше внимания мясу, вместо этого сосредотачиваясь на сытных, сытных, креативных блюдах из овощей и растительных белков. Посмотрите нашу ближневосточно-мексиканскую зеленую шакшуку, наши ямайские зерновые миски с тофу, наш индийский сааг панир, наш вьетнамский тофу бань ми или наш китайский/индийский маньчжурский гоби, чтобы понять, что мы имеем в виду.

А если вам нравятся классические мясные деликатесы, но вы хотите, чтобы они были вегетарианскими? Попробуйте нашу сейтан-пиката, нашу веганскую хрустящую обертку, наш острый жареный «куриный» сэндвич, наш салат из нута с «тунцом» или темпе «крылышки Баффало», чтобы увидеть, насколько хороши эти постные дубликаты. Вы также можете полностью отказаться от явного белка и просто положиться на мясные овощи, такие как баклажаны, грибы и цветная капуста, чтобы заполнить пустоту. Попробуйте наши тако из цветной капусты во фритюрнице ( и , похожие на наши тако с рыбой), веганские жареные куриные грибы и соус, идеальный вегетарианский итальянский субпродукт или веганские обжаренные гребешки с суккоташем. Они настолько хороши, мы держим пари, что вы даже не будете скучать по мясу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Вегетарианский чили-мак в горшочке

ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ

Ищете плотный ужин в будний день? Наши копченые вегетарианские макароны с чили здесь, чтобы спасти положение! Все это собрано в одном горшке, и он СУПЕР универсален. Добавьте свою любимую фасоль и пасту, расплавьте свой любимый сыр и добавьте все, что вам нравится. (При условии, что он хрустящий. Фритос — это классика, но жареный лук, любые кукурузные чипсы/лепешки или поджаренные орехи подойдут.)

Получите рецепт Вегетарианских мак с чили в одном горшке .

2

Taquitos с фасолью и сыром

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИТАНИЕ: BROOKE CAISON

Эти хрустящие сырные мексиканские такитос готовятся быстро и легко, даже если вы не хотите выпивать большую бутылку масла. Вместо этого смажьте их небольшим количеством масла, а затем запекайте при температуре 450° в течение примерно 15 минут.

Получите рецепт Такитос с фасолью и сыром .

3

Запеканка из сладкого картофеля с чили и сыром

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: TAYLOR ANN SPENCER

4

Сливочный тортеллини Минестроне

ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; FOOD STYLING: MAKINZE GORE

Мы говорим, что чем больше, тем веселее, когда речь идет о классическом итальянском супе минестроне. Конечно, как правило, это относится к большому количеству овощей, но мы пошли другим путем и добавили немного кремовой консистенции, приготовленной пополам, а также тортеллини с сырной начинкой!

Получить рецепт минестроне со сливочными тортеллини .

5

Спагетти с бри

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИЩЕВОЙ СТИЛЬ: BARRETT WASHBURNE

Ореховый, маслянистый сыр бри — один из наших любимых сыров, потому что он доступный, но необычный и сочетается с множеством других вкусов. Мы использовали его здесь, чтобы приготовить простое, но впечатляющее блюдо из макарон, которое идеально подходит для особых случаев и свиданий с любимым вегетарианцем.

Получить рецепт спагетти с бри .

6

Противень Spanakopita Quesadillas

ФОТО: РЕЙЧЕЛ ВАННИ; ПИЩЕВОЙ СТИЛЬ: MAKINZE GORE

Этот инновационный рецепт сочетает в себе пикантную начинку из шпината из классической греческой спанакопиты, формат и начинку великолепной кесадильи. Вы пропустите стандартную обертку теста филло для спанакопиты и вместо этого используете лепешки, чтобы приготовить большую кесадилью, которая выпекается в духовке (а не на плите).

Получите рецепт Кесадильи Спанакопита на сковороде .

7

Ultimate Vegetarian Italian Sub

Один из наших любимых сэндвичей — итальянский герой, сэндвич, до краев наполненный всевозможным вяленым мясом, сыром и освежающе хрустящими овощами. Эта вегетарианская версия так же хороша, как и оригинал, с планками кабачков и баклажанов вместо мяса.

Получить рецепт Вегетарианская итальянская субстанция .

8

Паста с грибами Пикката

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: BROOKE CAISON

Это все, что вам нравится в куриной пиккате, только без мяса. Соус яркий, соленый и очень маслянистый. Совет: не торопитесь с грибами, чтобы они действительно подрумянились и приобрели темно-золотистый цвет. Поверьте нам, макароны будут намного лучше для этого.

Получить Рецепт пасты с грибами пикката .

9

Запеканка из капусты и ньокки со сливками

ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; ПИТАНИЕ: MAKINZE GORE

Поклонникам шпината со сливками обязательно понравится эта сытная сливочная запеканка, которая поставит классический гарнир в центр вашей тарелки. Его также можно быстро приготовить, так как клецки готовятся в соусе, что делает все это очень сливочным и вкусным.

Получите рецепт Сливочная капуста и ньокки для выпечки .

10

Бирьяни с овощами

ФОТО: СКАЛИСТЫЙ ЛЮТЕН; СТИЛЬ ПИЩИ: BROOKE CAISON

Существует множество способов приготовления и подачи этого индийского блюда, а ингредиенты и техника приготовления также могут различаться в зависимости от региона. Для нашего блюда мы убрали мясо, что сделало его великолепным вегетарианским блюдом (и отличным способом использовать любые дополнительные овощи, которые у вас есть!)

Получить Рецепт овощного бирьяни .

11

Вегетарианское чили

Итан Калабрезе

Этот вегетарианский перец чили такой же теплый, приятный и сытный, как и классический вариант с мясной начинкой. Три вида бобов делают тяжелую работу, а теплые специи и халапеньо добавляют немного остроты. Подавайте холодным вечером с ломтиком домашнего кукурузного хлеба.

Получите рецепт Вегетарианское чили.

12

Сливочно-тыквенный соус с водкой и пенне

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИЩЕВОЙ СТИЛИНГ: MAKINZE GORE

Один из наших любимых итало-американских соусов для пасты, водочный соус, только что приобрел супервкусный оттенок осеннего вкуса благодаря добавлению тыквы и шалфея. Большая часть алкоголя испаряется (и на самом деле он не похож на водку), так что это семейное блюдо, которое можно подавать в течение всего сезона или круглый год!

Получить рецепт Сливочно-тыквенный соус с водкой и пенне .

13

Мускатная тыква Карри

ФОТО; ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ФУД-СТИЛИСТ; МЭРИ РУПП

14

Вегетарианская лазанья с баклажанами

ИТАН КАЛАБРЕЗ

Этот сытный ужин представляет собой что-то среднее между лазаньей и пармезаном из баклажанов, и он может быть лучше, чем оба варианта. Это идеальный утешительный рецепт, который можно добавить в меню «Понедельник без мяса».

Получить рецепт Вегетарианская лазанья с баклажанами .

15

Saag Paneer

Нарезать весь молодой шпинат (целый фунт!) — самая сложная часть этого индийского рецепта. Чтобы сэкономить время, сначала разогрейте его в микроволновой печи, чтобы он пропарился, а затем измельчите.

Получите рецепт Saag Paneer.

16

Вегетарианские энчилады

Кэт Вирсинг

Эти энчилады фаршированы сытным сочетанием кукурузы, бобов и цукини и покрыты двумя видами сыра. Украшенный авокадо, помидорами и кинзой, это определение здоровой и сытной еды.

Получите рецепт Вегетарианские энчилады.

17

Фаршированный перец фалафель

18

Бургер Slutty Vegan’s One Night Stand

ANDREW BUI

Если вы думаете, что гамбургеры на растительной основе не могут конкурировать с мясными, подумайте еще раз. Сеть ресторанов Slutty Vegan’s One Night Stand Burger из Атланты положила конец спору, выпустив этот загруженный бургер. Он украшен всеми добавками, в том числе карамелизированным красным луком, веганским беконом, расплавленным веганским сыром и копченым майонезом чипотле с лаймом. 😍

Получить Рецепт бургера на одну ночь от Slutty Vegan’s .

19

Extra Lemony Seitan Piccata

JOEL GOLDBERG

В некоторых соусах пикката используется только лимонный сок, но мы выбираем целые кусочки фрукта для максимального цитрусового вкуса.

No related posts.