Внимательность в психологии это: что это такое в психологии? Практика внимательности к деталям. Как проявлять это качество личности?

что это, виды, свойства, ИГРЫ

Сегодня мы поговорим, чем отличается «внимание» от «внимательности». А затем можно будет поработать над своей внимательностью с помощью ОНЛАЙН ИГР, специально для этого подобранных.

Сначала проведём небольшой тест в виде игры. Проверь, насколько развито у тебя внимание. Если ты легко справляешься с играми на внимание (внимательность), то дальше можешь даже не читать.

Если же тебе было сложно сосредоточиться на игре, то почитай информацию далее. И ты узнаешь, чего тебе не хватило, чтобы быть в игре успешным.

Правило игры очень простое: передвигая платформу снизу, не давать мячику уйти за игровое поле. При каждом ударе по клеткам сверху мячик отскакивает с разной скоростью. Необходимо быть очень внимательным, что вовремя пододвинуть платформу к месту, куда предположительно ударит мячик.

Каждый удар по верхним клеточкам выбивает несколько ячеек, их количество уменьшается. Нужно мячиком выбить все ячейки. При каждом промахе платформой мячик уходит за игровое поле, а верхние клетки снова появляются в полном составе.

Поэтому очень сложно их все выбить. Кстати, я заметила, что платформой можно управлять направление мяча. Если вы отбиваете мяч центром платформы, то он летит ровно вверх, выбивая клетки. Если подставить под мяч левый край платформы, то мяч будет направлен налево, правый край платформы направляет мяч вправо.

Но не всё так просто. Мяч может рекошетить от стенок и менять направление движения. Поэтому нужно быть очень внимательным! Удачи!

Содержание

1. Что такое «внимание»
2. Внимание как свойство личности
3. Внимательность как свойство
4. Виды внимания
5. Непроизвольное внимание
6. Вынужденное, произвольное внимание

Что такое «внимание»

Внимание — это свойство сознательной сосредоточенности и направленности на чём-либо или на ком-либо, на явлении, действии и т.д.

Когда мы говорим о направленности, то это касается выбора объекта, на который направлено наше внимание. В отношении сосредоточенности мы подразумеваем, что некий объект или деятельность выделена среди остальных.

Внимание как свойство личности

Мы постоянно получаем разного рода информацию из окружающего мира. Так как каждый имеет личные предпочтения и вкусы, то не вся информация задерживается в памяти, а только та, которая затронула наше сердце.

После того как мы получили сигнал, что что-то для нас интересное рядом, у нас подключается внимание. Мы начинаем исследовать данную информацию всеми органами чувств. Мы смотрим и видим, слушаем и слышим. Если это осязаемый объект, мы начинаем исследовать его тактильно. И проявляем внимание мы при этом совершенно непроизвольно. Нам интересно, мы обращаем своё внимание. Это непроизвольное внимание.

Очень часто нам приходится задействовать внимание по необходимости. Если мы учимся в школе или ВУЗе, то нам нужно «по долгу службы» усвоить какой-то материал. Не потому, что нам это интересно. А потому что от этого будет зависеть конечный результат нашего обязательного образования.

Конечно же, иногда наше внимание может нас подводить. Если мы долго занимались одной деятельностью, устали, то внимание ослабевает. Мы должны, да нет. Мы просто обязаны переключиться на другое занятие.

А если мы не можем этого сделать: сидим на уроке, торопимся выучить материал, готовимся к экзаменам… Тогда нам приходится включать своё произвольное внимание и быть внимательными.

Так что же такое внимательность?

Внимательность как свойство

Если внимание — это психический процесс, то внимательность — это процесс проявления сосредоточенности и направленности в действии, зачастую в непроизвольной форме.

Внимание и внимательность сначала носят произвольный характер. Мы заставляем себя концентрироваться на вещах необходимых, но не интересных нам.

Постепенно некоторые объекты, явления или деятельность могут нам понравиться. И тогда внимание переходит в разряд произвольного.

Виды внимания

Внимание может быть произвольным и непроизвольным. Это важнейшие его виды, о них мы и коротко поговорим.

Непроизвольное внимание

Непроизвольное внимание проявляется без сознательного усилия или волевого действия.

Это пассивное внимание, приходящее в силу интересов человека. Объект или деятельность без принуждения захватывают нас при малейшем раздражителе: т.е. мы что-то заметили, обратили внимание и не можем оторваться.

Вынужденное, произвольное внимание

Нам трудно управлять собой, но нам необходимо на чём-то сосредоточиться. Поневоле приходится заниматься тем, что не затрагивает наших чувств и желания. Такие объекты, на которые мы периодически направляем своё произвольное внимание, присутствуют в нашей повседневности для нашего же обеспечения: работать (даже если работа не нравится), чтобы обеспечивать себя едой и одеждой; выполнять уроки, учиться, чтобы найти в будущем достойную работу для обеспечения себя …и так далее.

Всё взаимосвязано.

Произвольное внимание не появляется само по себе, даже если мы понимаем, зачем нам надо учиться, а затем работать.

Приходится прикладывать определенные усилия и подключать свою волю.

Мы осознаём необходимость чего-то и ставим цель. Затем сознательно её достигаем активными действиями, подключаем внимание к выполнению промежуточных целей для достижения окончательной.

В следующих статьях мы будем часто обращаться к методикам диагностики внимания. Мы будем разговаривать о свойствах внимания, остановимся на каждом виде более подробно.

Сегодня же была цель рассмотреть базовые понятия, что мы и сделали.

Интересно почитать: Внимание и слух взаимосвязь

Внимание в психологии: виды, функции и характеристики

«Запоминать умеет тот, кто умеет быть внимательным» (С. Джонсон).

Практически каждый пользуется словом «внимание» в повседневной жизни. Под ним обычно подразумевают углубленность в каком-либо действии. Психологи же считают, что феномен не является самостоятельным психическим процессом из-за того, что появляется он на фоне других явлений, а как таковой не встречается. Они позиционируют явление, как психологическое действие, адресованное конкретному феномену, который возник в психике в определенный момент. Какими же составляющими характеризуется человеческая внимательность?

Функции

Феномен возлагает на себя несколько задач, призванных помочь мозгу абстрагироваться от второстепенных раздражителей. Одной из таковых является игнорирование несущественных действий. Эту особенность легко заметить и невооруженным глазом: когда человек занят, к примеру, читает интересную книгу, он может не слышать, как к нему обращаются. Так психика позволяет ему сосредоточенно выполнять доминирующую задачу.

Существует также функция отбора значимых действий. Работает это так: чем труднее поставленная задача, тем углубленнее в нее включается мозг. Если деятельность не требует титанических усилий, соответственно, внимание работает с меньшим напряжением.

Внимание в ответе и за регуляцию деятельности. Это означает, что пока не будет достигнута желаемая цель, мысли и идеи, связанные с ней, задерживаются в сознании.

Разновидности

Когда человек спокойно идет по дороге, а за спиной резко раздается автомобильный сигнал, он невольно реагирует на раздражитель. Знакома подобная ситуация? Именуется этот эффект непроизвольным вниманием, то есть, вниманием, которое возникает само по себе, бесконтрольно.

Противоположностью непроизвольного внимания является произвольное. Оно провоцируется самим человеком, который сам выбирает направление своей деятельности и концентрируется на ней. Примером такового послужит любая задача из рабочего процесса сотрудника какой бы то ни было организации.

Характеристики

Внимание обладает несколькими свойствами:

• Устойчивость. Характеристика свидетельствует о продолжительности концентрации сознания на конкретном объекте. Если смотреть на двойственные картинки, можно заметить, что поочередно становятся видны разные изображения. Это обусловлено обменом сигналами между двумя центрами обработки информации, которые дают друг другу отдых. Отсюда вытекает и непостоянность в устойчивости внимания;
• Объем. Выражается численностью объектов, которые мозг может держать в поле фокуса одновременно. Особенность практически не поддается тренировке. Как правило, человек может воспринимать 3-4 предмета в одно время, в то время как родственное свойство, распределяющее внимание, помогает ему не терять их;
• Переключаемость. Чрезвычайно развитым свойством переключаемости обладал Юлий Цезарь. Исследования показывают, что великий полководец умел именно быстро переходить с одного дела на другое, а не делать несколько одновременно, что фактически невозможно. Кстати, особенность поддается тренировке;
• Концентрация. Показывает степень сосредоточенности на деле. Эффект обусловлен функцией доминанты в коре головного мозга, которая временно тормозит ненужные процессы, концентрируясь на первостепенном.

Рассеянность

Заводя разговор о внимании, нужно упомянуть и рассеянность, то есть притупление внимательности, которое бывает мнимым и подлинным.

Первое возникает при сильном увлечении делом. Это как раз тот случай, когда человек так занят, что практически не замечает происходящего вокруг. После окончания активной работы свойства внимания восстанавливаются. Второе вызвано расстройствами ЦНС или сильным переутомлением. В этом случае человеку сложно сфокусироваться на чем-либо, он сильно подвержен влиянию отвлекающих предметов. Подлинная рассеянность, в отличие от мнимой, доставляет неудобства и требует консультации специалиста.

В заключение можно добавить лишь то, что во время чтения статьи вы запомнили 3/5 от изложенной в ней информации, и это обусловлено деятельностью человеческого внимания. Именно поэтому полезно перечитывать материал несколько раз, что уместно и в данном случае.

Что такое осознанность в психологии?

Последнее обновление: 09 апреля 2023 г.

Tweet

Что такое внимательность в психологии?

Осознанность — это вид медитации, направленный на осознание того, что вас окружает, и нахождение в настоящем моменте. Это способ соединиться со своими чувствами и внутренними эмоциями. Внимательность включает в себя различные методы, такие как дыхание, управляемые образы и многие другие, которые помогают вам расслабиться и существенно уменьшить стресс. Это также помогает вам сосредоточиться на настоящих моментах, не позволяя разуму блуждать.

Осознанность или быть осознанным — это состояние медленного осознания наших эмоций, мыслей и реакций тела. Практика осознанности с помощью различных техник помогает нам постепенно набираться силы и мощи, чтобы помочь нам ясно видеть и мудро реагировать на жизненные события и, в конечном счете, принимать более мудрые решения.

Значение осознанности в психологии

Осознанность — это состояние, которое побуждает вас принимать свои эмоции и лучше справляться с ними. Это создает осознание нашего окружения и настоящих моментов. Это включает в себя осознание своих мыслей, эмоций и того, как ваше тело реагирует на ситуации, и, наконец, принятие их такими, какие они есть.

Практики осознанности также используются для уменьшения стресса, беспокойства и даже депрессии. Он также используется при лечении наркомании, поскольку помогает вам контролировать свои эмоции и действия. Осознанность используется в психологии для улучшения когнитивных функций, улучшения самосознания и повышения общего самочувствия. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, также помогает в лечении психического здоровья, такого как биполярное расстройство.

Хотите присоединиться к нашему ретриту по медитации

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы получить полную информацию о доступном размещении, классах, размещении, стоимости, визе, прибытии в аэропорт и прочем.
Получить больше информации сейчас »

Психологические преимущества внимательности

Внимательность имеет много преимуществ, включая объективность, принятие, сострадание, улучшение психического и физического здоровья и даже увеличение общего счастья в жизни. Внимательность помогает вам обрести самоконтроль, а также повышает гибкость. Это помогает вам обрести ясность ума и способность относиться к другим с добротой и принятием.

Внимательность используется как способ уменьшить стресс и тревогу, а также уменьшить симптомы депрессии. Это помогает увеличить вашу рабочую память. Это помогает сохранять концентрацию в течение длительного времени. Осознанность помогает лучше контролировать свои эмоции и влияет на толерантность. Практика осознанности помогает вам стать более сострадательным и, как следствие, улучшает ваши отношения.

Медитация осознанности и психическое здоровье

Медитация осознанности имеет различные преимущества для психического здоровья. Он особенно эффективен для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, уменьшения стресса и улучшения общего самочувствия. Это также способствует самосознанию и, как следствие, помогает психическому здоровью. Сосредоточение внимания на настоящем моменте может помочь вам сохранять спокойствие и внутренний мир.

 Известно, что медитация осознанности помогает вам повысить самоконтроль и может помочь вам в борьбе с курением и зависимостью. Это снижает эмоциональную реактивность и помогает лучше справляться с физической и эмоциональной болью. Осознанность помогает очистить разум от ненужных мыслей и восстановить концентрацию. Также известно, что он лечит бессонницу. С помощью различных техник осознанности мы можем уменьшить негативное влияние стресса на наше психическое здоровье.

Упражнения на осознанность для психического здоровья

Внимательность использует техники и упражнения, чтобы помочь людям стать осознанными или обрести внутренний покой. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, используется для лечения или уменьшения симптомов различных проблем с психическим здоровьем. Упражнения на осознанность помогают сосредоточить внимание на настоящем моменте с помощью медитации, контроля дыхания, йоги и т. д.

Различные упражнения на осознанность помогут вам осознать себя и свои привычки. Упражнения, такие как ходьба, бег и осознанное питание, в конечном итоге помогут вам улучшить ваше психическое здоровье. Практика различных методов дыхания и управляемых образов помогает расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Методы осознанности при психологическом стрессе

Одним из основных преимуществ практики осознанности является то, что она снижает стресс.

Осознанность не обязательно означает сидеть на месте и медитировать, ее можно достичь с помощью различных действий. Уделение пристального внимания своему разуму и телу во время выполнения обычных задач также может помочь вам быть внимательным.

Глубокое дыхание, осознанная ходьба или даже осознанное питание помогут снизить уровень стресса. Вы также можете уменьшить стресс, практикуя осознанность, выполняя знакомые упражнения, такие как йога, и концентрируясь на движениях тела и дыхании. Медитация помогает вам сосредоточиться на чем-то конкретном и лучше осознавать настоящее. Практика благодарности может помочь вам сосредоточиться на положительных аспектах жизни и уменьшить стресс.

Психология умиротворения

Спокойный ум — это состояние спокойствия, свободного от беспокойства, навязчивых или лихорадочных мыслей. Как люди, мы тратим много времени на беспокойство о будущем, прошлом и даже настоящем, поэтому достичь упомянутого душевного спокойствия очень сложно. Спокойствие ума относится к внутреннему состоянию спокойствия.

Хотя достичь абсолютного душевного спокойствия трудно, мы все же можем попытаться достичь душевного спокойствия, когда чувствуем себя непринужденно и испытываем чувство сострадания к себе. Душевный покой — это принятие всего себя, как хорошего, так и плохого. Душевное спокойствие — это уверенность в себе.

Осознанность — это медитативная практика, которая помогает вам сосредоточиться на своем окружении и лучше осознать себя. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем и не потерять себя в мыслях. Он уменьшает признаки беспокойства и депрессии и сводит к минимуму стресс. Он также используется для лечения психических заболеваний, таких как биполярное расстройство.

Практики осознанности улучшают толерантность, делая людей более сострадательными и, следовательно, улучшая отношения. Практика различных методов дыхания и управляемых образов помогает расслабить тело и разум и уменьшить стресс. Практики осознанности включают медитацию, ходьбу, йогу, осознанное питание и т.

д. Практика благодарности может помочь вам сосредоточиться на положительных аспектах жизни и уменьшить стресс.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы основные компоненты психологии внимательности?

Основным компонентом психологии внимательности является отказ от осуждения, терпение, доверие, отсутствие стремления, принятие и отпускание. Основными факторами, влияющими на внимательность, являются наше внимание, намерение и отношение.

Что является примером внимательности в психологии?

Осознанность в психологии — это, по сути, осознание себя и своего окружения. Контроль дыхания или просто лучший контроль над своими эмоциями помогает нам рационально справляться с трудными ситуациями.

Вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к нашему медитационному ретриту
Щелкните здесь, чтобы получить полную информацию о доступном размещении, классах, размещении, стоимости, визе, прибытии в аэропорт и прочем.
Получить больше информации сейчас »

FCS2335/FY1381: Внимательность: введение

Парт Найк, Виктор Харрис и Ларри Фортан

На минутку прекратите все, что вы делаете, и сосредоточьтесь на своем дыхании. Можете ли вы все еще ваш разум?

Звучит просто, правда? Скорее всего, если вы похожи на большинство американцев, вам было сложно успокоить свой разум более чем на несколько секунд. Тем не менее, исследования показывают, что этот навык может иметь жизненно важное значение для решения одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, с которыми сегодня сталкивается Америка: стресса. Так как же научиться быть более спокойным, более сосредоточенным и менее напряженным? В последние годы психологи и врачи обратились к практике под названием

осознанность с многообещающими результатами .

Рис. 1.
Авторы и права: Руперт Кинг (Digital Vision)

 

Что такое внимательность?

«Осознанность означает сосредоточение внимания определенным образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения». – Доктор. Джон Кабат-Зинн (1991)

Осознанность лучше всего рассматривать как способ существования , а не как деятельность как таковую. Почти любое действие можно выполнять с осознанным осознанием. Первоначально связанный с буддийской психологией, термин «внимательность» происходит от санскритского слова «9».0003 Sm?ti

», , что буквально переводится как «то, что помнится» (Williams, Leumann, and Cappeller 2004). Исходя из этого, мы можем понять осознанность как памятование о том, чтобы обращать внимание на наш настоящий момент. опыт (Шапиро и Карлсон, 2009; Блэк, 2011).

Внимательное осознание имеет три ключевые особенности:

• Цель — Внимательность предполагает намеренное и целенаправленное направление вашего внимания, а не его блуждание.
• Присутствие — Внимательность включает в себя полную вовлеченность и внимание к настоящему моменту . Возникающие мысли о прошлом и будущем распознаются просто как мысли, происходящие в настоящем.
• Принятие — Осознанность предполагает непредвзятость ко всему, что возникает в данный момент. Это означает, что ощущения, мысли и эмоции не оцениваются как хорошие или плохие, приятные или неприятные; их просто замечают как «происходящие» и наблюдают, пока они, в конце концов, не исчезнут.

Исследования осознанности и ее применения за последние два десятилетия выросли в геометрической прогрессии. Хотя изначально осознанность была буддийской концепцией, сейчас осознанность понимается как неотъемлемое качество сознания, которое можно измерить эмпирически и научно (Kohls, Sauer, and Walach 2009; Black 2010). Также понятно, что осознанность не требует никаких религиозных, этических, духовных или идеологических обязательств для практики (Walach et al. 2007).

Научный интерес к осознанности во многом связан с работой доктора Джона Кабат-Зинна, основателя Клиники снижения стресса Медицинской школы Массачусетского университета. Кабат-Зинн, молекулярный биолог, получивший образование в Массачусетском технологическом институте, начал исследования в области медицины разума и тела в середине 19-го века. 70-х годов, сосредоточив внимание на клиническом применении медитации осознанности для людей, страдающих хронической болью и заболеваниями, связанными со стрессом (Кабат-Зинн, 2005; Кабат-Зинн, 1991). На основе этого исследования он разработал учебную программу «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), восьминедельный учебный курс, который успешно используется широкой аудиторией, от больных раком и страдающих депрессией до руководителей предприятий, находящихся в состоянии сильного стресса (Гроссман, Ниманн). , Шмидт и Валах, 2004; Валах и др., 2007).

Более 200 крупных медицинских центров в Соединенных Штатах в настоящее время внедряют MBSR, и последовало множество адаптаций терапии, основанной на осознанности, включая когнитивную терапию, основанную на осознанности (Teasdale et al., 2000).

Преимущества внимательности

Рисунок 2.
Авторы и права: iStockphoto

Осознанность — это медитативно-телесная практика, которая, как было установлено, приносит пользу как психологическому, так и физическому здоровью. Основное психологическое изменение, которое происходит во время практики внимательности, — это повышенное осознание мыслей, чувств и ощущений в настоящий момент. Со временем практика осознанности может помочь вам осознать пространство между замечает переживания и реагирует на них , позволяя вам замедлиться и наблюдать за процессами вашего ума (Black 2010). Конечная цель практики осознанности состоит в том, чтобы вы могли воспользоваться этим пространством, чтобы вы могли принимать более обдуманные решения — проснуться от жизни на автопилоте, основанной на непродуктивных привычках ума (Black 2010; Walach et al. 2007).

Легко понять, как внимательность может быть полезна при борьбе со стрессом или другими сложными эмоциями. Например, все мы бывали в ситуациях, когда злились или подвергались стрессу, говорили или делали то, что не имели в виду. В такие моменты мы, возможно, чувствовали, что не можем контролировать свои слова или действия, как если бы мы реагировали на ситуации, не задумываясь.

Если вы переживаете такой момент, осознанность может помочь несколькими способами. Во-первых, осознанность может помочь вам лучше осознавать свои эмоции, прежде чем они обострятся и начнут контролировать вас. Вместо того, чтобы признавать свой гнев только после того, как вы набросились на кого-то, вы можете поймать свой гнев, когда он еще мягок, и предпринять шаги, чтобы рассеять его. Кроме того, осознанность может помочь вам более объективно взглянуть на свои мысли и эмоции. Вместо того, чтобы позволить незначительным событиям вызвать негативное мышление, внимательность позволяет вам сделать шаг назад, чтобы осознать, что вы испытываете стресс или беспокойство, и это беспокойство может влиять на ваши мысли.

Итак, как осознанность может помочь вам реагировать на свои эмоции после того, как вы их распознали? Проблемы с регулированием эмоций делятся на две категории: подавление или чрезмерная реактивность. Вместо полного игнорирования эмоций или импульсивного воздействия на каждую эмоцию осознанность предоставляет третий вариант: «быть с» эмоциями. Удерживая свои эмоции в осознанном осознании, вы можете отделить свои необработанные эмоции и сопутствующие ощущения от мыслей, которые у вас есть о них. В этом разница между размышлениями обо всех причинах, по которым вы расстроены, и простым признанием того, что вы расстроены. Быть с своими эмоциями позволяет вам внимательно наблюдать за своими эмоциями до тех пор, пока они естественным образом не исчезнут, а также позволяет вам намеренно принимать решения о том, как реагировать на информацию, которую предоставляют ваши эмоции.

По данным Американской психологической ассоциации, некоторые эмпирически подтвержденные преимущества внимательности включают следующее (Davis & Hayes 2011):

Психологические льготы

• Повышение осведомленности о своем уме
• Значительное снижение стресса, беспокойства и негативных эмоций
• Повышенный контроль над руминативным мышлением (основная причина и симптом депрессии и тревоги)
• Повышение умственной гибкости и концентрации внимания
• Дополнительная рабочая память
• Уменьшение количества отвлекающих мыслей
• Снижение эмоциональной реактивности
• Повышенная способность к преднамеренному, отзывчивому поведению
• Повышенная эмпатия, сострадание и добросовестное отношение к эмоциям других

Физиологические преимущества

• Повышенное функционирование иммунной системы
• Увеличение плотности мозга и нейронной интеграции в областях, ответственных за положительные эмоции, саморегуляцию и долгосрочное планирование
• Пониженное кровяное давление
• Снижение уровня кортизола в крови (основного гормона стресса)
• Повышенная устойчивость к болезням, связанным со стрессом, таким как болезни сердца

Духовные блага

• Повышение самоанализа и самопринятия
• Повышенное принятие других
• Повышение сострадания и сочувствия
• Повышенное чувство морали, интуиция и смелость измениться
• Расширенный контроль над автоматическим поведением
• Повышение самодисциплины

Как начать практиковать осознанность?

«Внимательность — это привычка, чем больше человек делает, тем больше шансов, что он будет в этом режиме с меньшими и меньшими усилиями. .. это навык, которому можно научиться. Это доступ к тому, что у нас уже есть. Внимательность не «Не сложно. Трудно помнить, что нужно быть внимательным». – Джон Тисдейл, соавтор MBCT (Rock 2009)

С практикой осознанности научиться быть осознанным — это только верхушка айсберга. Основная часть этой практики заключается в том, чтобы познакомиться с тем, что значит быть осознанным, и научиться лучше «вспоминать», чтобы поддерживать внимательное осознавание. Это означает, что практически любую деятельность можно превратить в практику осознанности, если она включает в себя следующие основные компоненты:

1. Непосредственное участие одного из ваших пяти чувств — Сосредоточение внимания на одном из ваших чувств приводит вас в настоящий момент. Это также дает вам возможность отделить сенсорный опыт от мыслей, которые у вас возникают по этому поводу.
2. «Якорь» — Якорь служит объектом внимания во время практики осознанности. Например, если вы внимательно следите за своим дыханием, вы должны стараться поддерживать постоянное осознавание физического ощущения вашего дыхания, входящего и выходящего из вашего тела. Это может означать ощущение воздуха, входящего и выходящего из ноздрей, или даже ощущение расширения и сжатия легких. Точное ощущение не имеет значения, пока вы можете сосредоточиться на нем. Некоторыми другими распространенными примерами якорей являются звук колокольчика или вкус и текстура пищи. Спектр возможностей практически безграничен, так что смело экспериментируйте.
3. Возвращение к якорю — Вот откуда берется сила практики осознанности. Скорее всего, вы сможете сосредоточиться на своем якоре только на несколько мгновений, прежде чем отвлечетесь. Это нормально и ожидаемо. Когда вы поймете, что потеряли концентрацию, осторожно перенаправьте свое внимание на якорь.

Со временем и практикой ваш ум начнет успокаиваться, и вы обнаружите, что можете дольше сосредотачиваться. Хотя поначалу вы можете заметить, что теряете якорь только спустя много времени после того, как начнете мечтать, со временем вы начнете замечать отвлекающие факторы (например, мысли или ощущения) по мере их возникновения. Вместо того, чтобы отвлекаться от вашего якоря из-за этих отвлекающих факторов, будет легче просто заметить их и позволить им пройти. Полезная метафора, о которой следует помнить, состоит в том, что ваши отвлекающие факторы подобны облакам, проплывающие по небу: замечайте их без осуждения, а затем позволяйте им пройти бесследно.

Экспериментируйте с созданием собственных практик осознанности в течение дня. Помня об ощущениях на ступнях, когда вы идете к машине, или о вкусе и консистенции утреннего кофе, вы можете превратить рутинные моменты в приносящие глубокое удовлетворение занятия. Однако наличие ритуализированной и структурированной практики может быть полезным. Ниже приведены инструкции для двух распространенных практик осознанности.

Осознанное дыхание (формальная медитация на дыхании сидя)

1. Поза — Примите удобную вертикальную, но расслабленную сидячую позу. Нет необходимости сидеть на полу, вполне допустимо сидеть на стуле. Ключ в том, чтобы выбрать позу, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и быть начеку . Вы можете держать глаза открытыми, но если вы новичок, может быть проще держать глаза закрытыми, чтобы не отвлекаться. Если вы решите держать глаза открытыми, пусть ваш взгляд мягко остановится в нескольких футах от вас на полу, не фокусируясь на конкретном объекте.
2. Заземление — Потратьте несколько минут, чтобы заметить любое напряжение, которое вы можете держать в своем теле. Расслабьте лицо и челюсть, расслабьте плечи. Почувствуйте, как вес вашего тела опирается на землю или на стул.
3. Обратите внимание на свое дыхание— Как только вы почувствуете заземление в своем теле, попытайтесь заметить ощущение своего дыхания. Некоторые ощущения, на которых вы могли бы сосредоточиться, включают воздух, когда он входит и выходит из вашего носа, расширение и сжатие ваших легких или звук воздуха в вашем горле. Если вам трудно чувствовать свое дыхание, может помочь положить одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать, как он поднимается и опускается при дыхании.
4. Сосредоточьтесь на дыхании— Теперь, когда вы сосредоточили внимание на дыхании, постарайтесь удерживать на нем внимание как можно дольше. Не забывайте оставаться расслабленными как в своей позе, так и во внимании. Если вы чувствуете, что застываете или засыпаете, не стесняйтесь изменить свою позу и снять любое напряжение, которое вы чувствуете.

Если вы заметили, что ваше внимание отвлеклось от дыхания, мягко верните его к ощущению дыхания в настоящий момент. Если вы замечаете возникающие мысли, постарайтесь не осуждать ни их, ни себя! Просто признайте их присутствие и позвольте им пройти. Всегда помните, что наиболее важной частью этой практики является не то, как долго вы можете оставаться сосредоточенным, а мягкое возвращение вашего внимания к дыханию, когда вы теряете фокус.

Внимательная ходьба

Рисунок 3.
Авторы и права: iStockphoto

1. Поза — Стойте прямо и настороженно , но не ригидно. Равномерно распределите вес между стопами. Вы можете расслабить руки по бокам или держать их за спиной, если они отвлекают. Найдите минутку, чтобы почувствовать вес вашего тела, поддерживаемого землей. Смягчите и слегка опустите взгляд, если это поможет вам сосредоточиться.
2. Выбирая свой путь — Если вы впервые пробуете осознанную ходьбу, вы можете чувствовать себя более комфортно, если выберете короткую тропу (не длиннее 100 футов) и будете ходить по ней туда и обратно. Когда вы освоитесь с практикой, не стесняйтесь выбирать более сложный путь или даже попробуйте ходить осознанно в течение дня.
3. Ходьба — Делая первые шаги, сосредоточьте внимание на ощущении переноса веса на подошвы ног. Если вы босиком, попробуйте заметить текстуру земли. Поддерживайте устойчивый ритм во время ходьбы; также может быть полезно ходить немного медленнее, чем обычно.
4. Следовать шагам — По мере того, как вы входите в ритм, сосредоточьте свое внимание на ощущениях, исходящих от подошв ваших ног. Если вы поймаете себя на том, что засыпаете, мягко верните свое внимание обратно к стопам. Опять же, наиболее важным аспектом этой практики является не то, как долго вы остаетесь сосредоточенным, а то, как вы замечаете блуждающие мысли, а затем перефокусируете их.

Распространенные проблемы и советы по их устранению

Есть поговорка: «Те, у кого нет времени на медитацию, должны медитировать больше всех!» Найти время для «практики осознанности» может быть одной из многих трудностей в сегодняшнем быстро меняющемся мире, но имейте в виду, что даже десять минут практики в день дают результат! Вот некоторые другие распространенные проблемы и советы по их устранению:

• «Я не могу перестать думать». — Ключ к работе с мыслями во время практики внимательности, как это ни парадоксально, состоит в том, чтобы не сопротивляться им. Вместо этого идея состоит в том, чтобы замечать мысли, не отождествляя себя с ними, как если бы вы наблюдали за своими мыслями на расстоянии, отдыхая в неподвижном пространстве своего ума.
• «Я чувствую себя слишком беспокойным, чтобы быть внимательным» — Чувствовать беспокойство, когда пытаешься усидеть на месте, нормально, особенно если большую часть времени ты проводишь в спешке в чрезмерно стимулирующем мире! Часто вы можете чувствовать потребность двигаться и делать дела, пытаясь практиковать осознанность. Лучший способ справиться с этим — продолжать практиковать до тех пор, пока ваше тело и разум не успеют замедлиться. Когда они замедлятся, беспокойство естественным образом рассеется.
• » Я слишком устал, чтобы быть внимательным» — Если вы замедлитесь и проверите себя, вы поймете, насколько вы устали на самом деле. Если вы постоянно чувствуете усталость, пытаясь практиковать осознанность, вы можете проверить свои привычки сна. Однако, если вы подозреваете, что ваша сонливость вызвана скукой, вы можете попробовать более физически активную практику осознанности, например, осознанную ходьбу.
• Работа с возникающими неприятными эмоциями — Эмоции, которые игнорировались в течение дня, часто возникают, когда вы переключаете внимание на себя. Иногда эти эмоции могут быть неудобными или неприятными, и вы можете почувствовать желание сопротивляться им. Вместо этого, если вы позволите этим чувствам возникать, не осуждая их и не следуя историям, которые ваш разум создает об этих эмоциях, вы обнаружите, что ваши эмоции естественным образом проходят. Один из способов сделать это — сосредоточиться на наблюдении за физическими ощущениями, сопровождающими ваши эмоции, такими как стеснение в груди, которое может вызвать тревога. Конечно, если эти эмоции очень сильны или особенно тревожны, может быть полезно обратиться за поддержкой к профессиональному консультанту.

Выводы

Рисунок 4.
Авторы и права: iStockphoto

Научиться быть внимательным — это мощный навык, который может помочь вам справиться со стрессами повседневной жизни и улучшить свое психологическое и физическое здоровье. Поскольку для практики внимательности вам не нужно никакого оборудования, вы можете практиковать ее незаметно в любом месте и в любое время. Хотя внимательности может быть легко научиться, трудность заключается в том, чтобы помнить об осознанности в течение дня. На следующей странице есть диаграмма, которую вы можете использовать, чтобы отслеживать, насколько вы внимательны в течение недели (таблица 1). Вы можете хранить эту таблицу у себя или повесить ее на место, где вы будете видеть ее каждый день, например, на дверце холодильника. Не стесняйтесь ставить «+» рядом с каждым осознанным поведением, которое вы практикуете в течение дня.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, стресс или дискомфорт, найдите минутку, чтобы проверить себя и быть более внимательным!

Ссылки

Бэр, Р. А., Смит, Г. Т., Хопкинс, Дж., Критемейер, Дж., и Тони, Л. (2006). Использование методов оценки самоотчета для изучения аспектов внимательности. Оценка, 13 , 27–45.

Блэк, Д. С. (2011). Краткое определение внимательности. Внимательность Исследования Руководство . Получено с http://www.mindfulexperience.org

Блэк, Д. С. (2010). 40-летняя история публикации осознанности. Ежемесячное исследование осознанности, 1 (5). Получено с http://www.mindfulexperience.org

Дэвис, Д., и Хейс, Дж. (2011). Каковы преимущества внимательности? Практический обзор исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198–208. дои: 10.1037/a0022062

Гроссман П., Нейманн Л., Шмидт С. и Валах Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Журнал психосоматических исследований , 57 , 35–43. дои: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7

Кабат-Зинн, Дж. (2005). Куда бы вы ни пошли, вы всегда там: медитация осознанности в повседневной жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гиперион.

Кабат-Зинн, Дж. (1991). Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости тела и разума для борьбы со стрессом, болью и болезнями . Нью-Йорк: Делакорте

Колс, Н., Зауэр, С., и Валах, Х. (2009). Грани внимательности — результаты онлайн-исследования, посвященного инвентаризации осознанности во Фрайбурге. Личность и индивидуальные различия , 46 , 224–230. doi:10.1016/j.paid.2008.10.009

Рок, Д. (2009, 11 октября). Неврология внимательности. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-work/200910/the-neuroscience-mindfulness

.

Шапиро, С.Л. и Карлсон, Л.Е. (2009). Искусство и наука осознанности: интеграция осознанности в психологию и помогающие профессии. Вашингтон, округ Колумбия: APA

Тисдейл, Дж., Уильямс, Дж. , Соулсби, Дж., Сигал, З., Риджуэй, В., и Лау, М. (2000). Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Journal of Consulting and Clinical Psychology , 68 (4), 615–623. doi:10.1037//0022-006X.68.4.615

Валах, Х., Норд, Э., Цир, К., Дитц-Вашовски, Б., Керсиг, С., и Шупбах, Х. (2007). Снижение стресса на основе осознанности как метод развития персонала: пилотная оценка. Международный журнал по управлению стрессом , 14 (2), 188–198. дои: 10.1037/1072-5245.14.2.188

Уильямс, М., Леуманн, Э., и Каппеллер, К. (2004). Этимологически и филологически систематизировано с особой ссылкой на родственные индоевропейские языки . Нью-Дели: Бхаратия Грант Никетан.

Таблица 1.

Вид

Публикация #FCS2335

Дата: 24.11.2019

• Харрис, Виктор Уильям
• Forthun, Larry

Family Youth and Community Sciences

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

• Управление стрессом

• Важный вопрос: питание , Здоровье и безопасность пищевых продуктов

Об этой публикации

Этот документ — FCS2335, один из серии Департамента семейных, молодежных и общественных наук, UF/IFAS Extension.