Вынужденная беспомощность: Выученная беспомощность — все самое интересное на ПостНауке

Содержание

Как я преодолела выученную беспомощность, и что узнала по дороге — Личный опыт на vc.ru

Как работает выученная беспомощность, как она влияет на качество жизни, и как с ней бороться

36 424 просмотров

Когда-то давно я находилась в нездоровых отношениях. Но я этого не понимала. В каждом новом травмирующем цикле я просто ждала, когда все закончится, ведь я никак не могу повлиять на ход ситуации. Просто ждала. Постоянным привычным фоном жизни была тревога: никогда не знаешь, что и откуда прилетит, никак не можешь на это влиять. Я не пыталась что-то с этим делать, это было как погода. В остальное время все было хорошо и радужно, настоящая семейная идиллия.

В один прекрасный день я “вышла из тела” и стала наблюдать за собой как бы со стороны. Как будто кино смотрю. Потом, через какое-то время, это повторилось. Потом мне начало казаться, что границы моей личности разрушаются, как будто это что-то осязаемое. И тут мне стало страшно.

До меня начало доходить, что что-то тут не так. И, наверное, так быть не должно. Начала искать информацию. Нашла, что то, что я ощутила, называется диссоциацией, и является защитным механизмом психики в ответ на что-то травмирующее. И если это происходит неожиданно и неконтролируемо, надо бежать к психиатру.

Тело тоже начало сдавать: головокружение, тахикардия, слабость. И я пошла сдаваться врачам. Они погоняли друг к другу, по кругу, и в итоге сначала поставили ВСД (как позже выяснилось, это просто удобный диагноз, чтобы не искать причину), а потом депрессию, прописали таблетки.

Уговорила партнера начать посещать психолога, совместно. Психолог оказался “поломанный”, поэтому терапия не задалась. Нет, это не значит, что они все такие, просто не повезло. В таких случаях надо было продолжать искать специалиста, ходить на пробные сессии. Но не было сил ни искать, ни заново уговаривать партнера, который подкрепил свое предвзятое отношение к психологам.

Все равно, пару дельных мыслей тот терапевт озвучил, и подсветил некоторые интересные детали, которые пригодились мне для рефлексии и самопомощи.

За что ему благодарна. Узнала тогда, что есть не только физическое насилие, но и эмоциональное, и как только люди друг над другом не издеваются. На тот момент для меня это было фундаментальное открытие.

Я продолжила изучать вопрос, искала истории, похожие на мою, антидепрессанты тем временем тоже сняли с меня ощущение подавленности, прибавили каких-то сил. Инфопотоки вывели меня на книгу Тани Танк “ Бойся, я с тобой “, и как-то всё прояснилось и встало на свои места. Пазл собрался. Осталось понять, что делать дальше. Было очень страшно, и непонятно, что и как делать, чтобы выйти из сложившейся ситуации.

Оглядываясь назад, я не понимаю, как можно так сильно бояться человека. Любого. Но это сейчас. Тогда я боялась. И еще больше боялась новых конфликтов.

В итоге, спасло меня то, что по жизни я все же человек деятельный и позитивно настроенный, и люблю решать проблемы, как задачи. Просто на тот момент я об этом забыла, как будто отделилась от той части своей личности.

На тот момент внутри меня сформировалась выученная беспомощность необъятного размера, и давила, давила. Обесценивала все мои усилия, высасывала любую появляющуюся энергию с бешеной скоростью. Хотелось только лежать. А ещё ведь на работу надо ходить. У меня их тогда было 2.

Мне удалось определить у себя эту беспомощность, и я начала изучать феномен, чтобы понять, как это работает, и что с этим делать. Изучение нового, соотносимого с проблемной ситуацией, помогло мне побороть тревожность и вернуть ощущение контроля над этой ситуацией.

Ниже я изложу, что я тогда узнала и как структурировала у себя в голове. И как это помогло мне вернуться в нормальную жизнь.

Определение и описание феномена выученной беспомощности

Выученная беспомощность — состояние, когда человек застрял в травмирующей ситуации, выход из которой, казалось бы, очевиден для стороннего наблюдателя, но не делает ничего, чтобы изменить ситуацию или выйти из нее.

Одна из значительных всепроникающих штук, которые мешают нормально жить.

Выученная беспомощность — состояние, при котором кажется, что:

Старания не имеют смысла.
Все равно ничего не изменится.
“Невозможно просто взять себя в руки”.
“Я безнадежен”.

(Очень похоже на убеждения при депрессии. Люди с ВБ предрасположены к депрессии, но это не одно и то же.)

Больше всех для изучения феномена ВБ и его популяризации сделал американский ученый Мартин Селигман. Он провел серию “неэтичных” экспериментов по выявлению и изучению подобного поведения.

Один из самых популярных — с собаками, разделенными на 3 группы:

Первую группу собак били током, и они могли этого избежать, нажав на кнопку.
Вторая группа была соединена с первой, то есть собаку второй группы прекращало бить током, только когда собака из первой группы нажимала на кнопку. Таким образом, сами они повлиять на подачу тока не могли.
Контрольная группа, которую не мучили.

На заключительном этапе эксперимента, всех собак поместили в общую клетку с подведенным к полу током, выбраться из которой можно было, перепрыгнув невысокую перегородку.

Собаки первой и третьей группы нашли и перескочили ее без каких-либо затруднений, в то время как собаки второй группы метались по клетке, скулили, ложились на пол, выдерживая всё более мощные удары.

Таким образом, собаки второй группы, попав в другую ситуацию, всё равно проявили беспомощность, отказались бороться и искать выход.

Этот и другие подобные эксперименты показали механизм формирования выученной беспомощности у собак. Они привыкли к тому, что их активность никак не влияет на прекращение страданий, и сдались.

То же самое происходит и с людьми: нахождение в длительной травматической ситуации, или деятельность, которая кажется бессмысленной, может вогнать в состояние ВБ.

Например:

Я занималась SEO около 10 лет в разных ролях, и точно могу сказать, что это работа для сильных духом. Чувство беспомощности, бессилия, отождествление себя с Доном Кихотом, сражающимся с ветряными мельницами посещало меня довольно часто.

Да, параллельно мне было интересно, весь этот реверс-инжиниринг, эксперименты, обилие разнообразных интересных задач. Но, периодически, после очередного провального апдейта возникало ощущение беспомощности и тщетности усилий, которому я в итоге сдалась, и перестала заниматься SEO в роли оптимизатора. Да и менеджерить это направление с тех пор стараюсь избегать.

Итого:

У людей, как и у собак из экспериментов Селигмана, существует механизм возникновения беспомощности.
Эта беспомощность переносится на другие ситуации, не имеющие отношения к изначальной. Иными словами, “феномен обладает свойством генерализации”, как раковая опухоль, захватывая всё, до чего может дотянуться.
Важным элементом, влияющим на возникновение и развитие ВБ является длительный сильный стресс “жертвы”, находящейся под воздействием любого вида насилия. В позицию жертвы человека может поставить как конкретный абьюзер, так и сам человек, через самобичевание (сам себе поставил неадекватно высокую планку, сам фейлит, сам себя наказывает, сам себе абьюзер).

Да, есть вещи, на которые мы реально повлиять не можем, но освоение новой деятельности, например, к ним не относится.

Важно научиться отделять одни от других, и сосредотачивать силы на том, на что можно повлиять, и отпускать то, на что нельзя.

Например, одно неудачное собеседование не должно останавливать от продолжения поиска работы. Здесь как раз важны количество попыток и обратная связь от собеседующих. Невозможно влиять на собеседующих, но собрать от них обратную связь и внести корректировки в свое дальнейшее поведение — можно.

Разбирая так каждую проблемную ситуацию, можно научиться мыслить конструктивно и позитивно.

Кстати, тех собак из эксперимента Селигмана в итоге вылечили так:

“…Стали перетаскивать этих несчастных, сопротивляющихся животных через перегородку камеры туда и обратно, пока они не начали двигаться по собственной инициативе и не обнаружили, что их действия дают результат. Когда они достигали этой стадии, исцеление оказывалось стопроцентно надежным и устойчивым”.

Признаки и проявления ВБ

У ВБ есть конкретные проявления. Например, в речи:

“Не могу” (сделать что-то, просить о чем-то, изменить поведение).
“Не хочу” (“попробовал — не получилось — больше не хочу”).
“Всегда” (в ключе “это норма, что я неудачник”: косячу, попадаю в неприятности).
“Никогда” (то же, что всегда, по сути).
“В нашей семье все такие” (не могу влиять на то, что заложено, дано).
“Все бесполезно” (как вишенка на торте и саммари всего вышесказанного)

И в поведении:

Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам, и неадекватная текущей ситуации).
Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например: вместо разруливания конфликта — потребность съесть сладкое, вместо написания курсовой — жгучее желание делать уборку, желательно генеральную, и т. д.).
Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов.
Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса).
Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего).
Деструктивное поведение, направленное на себя и/или окружающих (алкоголь, конфликты, самоповреждение).

Эти формы поведения включаются автоматически, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Могут сменять друг друга по мере истощения ресурсов.

Подобное поведение также проявляется при эмоциональном выгорании, они часто идут рука об руку с ВБ. Беспомощность высасывает энергию, приводит к эмоциональному и физическому истощению, поэтому и симптомы схожи. Но про выгорание я лучше расскажу в другой раз, тема тоже обширная.

Как бороться и как победить?

Определить источник “тока” и перекрыть его. Избавиться от воздействия стресс-фактора/абьюзера любым доступным способом. Или хотя бы снизить его воздействие до минимума.
Планомерно и последовательно прорабатывать установки относительно атрибуции своего успеха и неудач.

Мои решения — моя ответственность. Мои успехи — мои успехи. Мои неудачи — мои уроки.
Вопросы себе в случае неудачи: “Мог ли я повлиять на результат? А что можно сделать, чтобы при следующей попытке получилось лучше?”
Неудача — это полезный урок, “давай по новой”, а не “я унылое говно, так и буду унылым говном”.
Если результат не такой, какой ожидался, возможно, было предпринято недостаточно попыток (обязательно смотреть интервью Ильи Красинского у Вани Замесина — Илья там много говорит про это). Итерационный подход без ограничения на количество попыток — рулит!
Важно научиться видеть влияние сторонних факторов при попытке достижения цели. Не на все мы можем влиять. Работаем с тем, что есть.

Например: Вася решил, что хочет быть продактом в одной Крупной Компании тм, долго учился, практиковался, добрался до собеседования, но его не взяли. Причину не сообщили. Решил, что он унылое некомпетентное говно. На самом деле там взяли другого кандидата, которого хорошо директору направления продали.

Мог ли на это повлиять Вася? — Нет.

Что Вася сделал после того, как мечта превратилась в тыкву?

Пошел по другим компаниям собеседоваться дальше, и каждый раз выяснял, что не так, когда отказывали. По пути выяснил, что его скиллы хорошо подходят для роли технического директора, и устроился по этой специальности, и этот карьерный путь на практике оказался ему по душе. Ситуацию с Крупной Компанией тмвспоминает с ироничной ухмылкой и благодарностью.

Прямое следствие предыдущего пункта, но важно выделить отдельно, для привлечения дополнительного внимания.

Весь тот успешный опыт, который накопится вследствие достаточного количества повторов и уроков, необходимо выделять и складывать в коробочку “на черный день”, подписанную “Я — МОЛОДЕЦ”. И обращаться к этой коробочке каждый день. И особенно важно доставать ее каждый раз, когда хандра или еще какая чернуха будет пытаться тащить в пучины апатии. Фейлы мозг сам запишет и усилит, такая у него особенность. Поэтому эта коробочка так важна.

Есть специальные практики, например, “ практика благодарности “, которые также помогают сместить фокус на то хорошее, что есть в жизни, здесь и сейчас, ведь оно всегда есть.

Оптимиста в мозгу надо поддерживать и подкармливать. Пессимист прокормится сам. Такая эволюционная особенность психики. Я об этом обязательно еще напишу. Но потом.

Научиться чувствовать свои границы, и научиться гибко их отстаивать — очень важный навык для сохранения ментального здоровья, формирования и отстаивания своей жизненной позиции. Важно и полезно во всех сферах жизни: как в личной, так и на работе.

Чувство собственной неполноценности зачастую формируется в детстве под воздействием значимых взрослых. Необходимо проработать тот факт, что “неполноценных” людей не существует.

Тема самооценки — тоже довольно обширная, заслуживает отдельного разбора. Я обязательно к этой теме вернусь.

Здесь важно понять, что люди с травмированной самооценкой больше подвержены в том числе и выученной беспомощности. Поэтому важно эту самую самооценку лечить, укреплять, уважать, холить и лелеять. Но адекватно. Помня о том, что у других людей тоже есть и границы, и самооценки.

Лучше всего такие вещи прорабатывать с психотерапевтом. Самодиагностика здесь не всегда срабатывает, сбоит. Нужен взгляд со стороны. Внимательный, помогающий и не ангажированный.

Эти 5 пунктов, при внимательном рассмотрении, можно объединить словом “оптимизм”. И именно оптимизм Селигман противопоставляет феномену выученной беспомощности, как самое действенное лекарство. Но не “ вымученный оптимизм”, а истинный, конструктивный, который сам сформируется, если практиковать то, что перечислено выше. Методы и подходы Селигмана легли в основу “ позитивной психологии “, которую он основал как академическую область и заложил в основу этого направления.

Рекомендую к прочтению книгу М. Селигмана “Как научиться оптимизму”. И другие его книги. Важно почитать про его модель счастья PERMA.

Если же все прочитано и попробовано, но самопомощь не работает и состояние не улучшается, бегите ползите к врачу. К участковому психиатру, он дальше направит, куда надо, а при остром состоянии сразу окажет необходимую помощь. Они не кусаются, проверено на себе.

Не обязательно для первой помощи искать эксперта с мировым именем за миллион денег. Но, если хотите, можете и за деньги. Главное — не терпите дальше. Вы же не терпите перелом? Тут то же самое, просто глазами не видно.

Если боитесь участковых врачей, но не знаете, как найти подходящего платного, можно пользоваться сервисами подбора специалиста. Обзор подобных сервисов делал Т-Ж, там хорошая подборка, и есть комментарии по теме.

Главное — не ждать момента, пока у вас отвалится ментальная жопа, и приедет скорая.

Ментальному здоровью важно уделять внимание так же, как физическому.

Если боитесь, что вас за это поставят на учет — не бойтесь. Не поставят.

Мой выход

Как же я в итоге справилась со своей выученной беспомощностью и вышла из клетки с электрическим полом?

Переехала в отдельную квартиру и свела контакты к минимуму. Прекратить контакт совсем было невозможно из-за общего ребенка. Неизбежные контакты старалась вести нейтральным тоном. Представляла, что общаюсь с попутчиком в поезде, например. Было очень сложно, эмоциональные триггеры срабатывали еще долго, но постепенно усилия принесли плоды, и сейчас отношение нейтральное.
Нормализовала питание и ввела в привычку регулярный спорт. Это не только прибавило сил в целом, но и пошло в копилку побед. Каждая тренировка или поездка на велосипеде — маленькая победа. Придало уверенности в себе.
Планомерно и последовательно прорабатывала установки относительно атрибуции своего успеха и неудач. Разбирала каждую ситуацию на факторы, на которые я могу и не могу влиять. Придумывала решения, как для задач. Труднее всего давались концепции про то, что ошибки — это нормально. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. И невозможно всегда и во всем быть правым.
Копила опыт активного преодоления трудностей и стимулировала собственное поисковое поведение. Каждый раз, когда хотелось свернуться калачиком и плакать после очередной неудачной попытки чего-либо, травма говорила: “Да, ты же говно, смирись”. А я ей: “Отстань, это не так, вот моя коробочка с доказательствами:…”.

Начала больше общаться с разными людьми, ездить на конференции, смотреть по сторонам и слушать.

Научилась говорить “Нет”. Очень помогла книга Джима Кэмпа “Сначала скажите “Нет””. Хотя она, казалось бы, про другое.

В вопросах, касающихся самооценки, хорошо помогает взгляд со стороны. И различные практики, которые уже упоминались выше: про отделение своего мнения от чужого, благодарность, границы, и про “Нет”.

Года два ушло на то, чтобы пережить это все, проработать ситуацию и вернуться в нормальное состояние. Но я смотрю назад с благодарностью и никого не виню и не демонизирую (но и не оправдываю). Я послужила катализатором подобного поведения, и сама выбрала позицию жертвы, получив в комплекте все, что к ней прилагалось.

Благодаря опыту, полученному в те годы, я научилась:

определять и отстаивать свои границы,
слушать и слышать собственные эмоции и внутреннее состояние,
выводить любой конфликт в конструктивное русло,
моментально определять, склонен ли человек к насилию, и строить защиту,
вести сложные переговоры,
видеть в любой сложной ситуации не проблемы, а возможности,
гордиться своими достижениями и не гнобить себя за неудачи,
строить глубокие значимые отношения с людьми, без страха и попыток угодить.

Прокачала чувство юмора, получила левел ап и стартанула в космос

Вывод

Ментальному здоровью необходимо уделять внимания не меньше, чем физическому. Если появляется ощущение, что что-то не в порядке — лучше перебдеть и сгонять на диагностику, чем сломаться.

Конструктивный подход и фокус внимания на положительном опыте помогают этот опыт приумножить.

Взращивание внутреннего оптимиста поможет оставаться счастливым и обрести иммунитет к состоянию выученной беспомощности.

И помните: даже если вас съели, у вас есть как минимум два выхода.)

Теория выученной беспомощности. Что это и откуда она взялась / Хабр

Наверняка, каждый из вас хоть раз слышал историю про двух мышей, которые свалились в ведро с молоком. Одна из них сразу смирилась со своей судьбой, что все равно не выберется из ведра и утонет. Она и в самом деле утонула. Вторая так отчаянно барахталась и била лапами, что молоко загустело, превратилось в масло, и мышь выбралась на свободу, сохранив себе жизнь.

Эту притчу про двух мышей рассказывают практически у всех народов, занимающихся скотоводством и знающих, что такое молоко. В чем же поучительность данной истории?

В жизни мы можем встретить два типа людей: одни — как вторая мышка, активны в ситуациях неудач, а другие быстро отказываются от борьбы, чувствуют беспомощность и впадают в отчаяние. Чтобы понять, почему кто-то в сложных ситуациях борется до последнего, а кто-то даже не принимает попыток к действию, введем такое понятие как “выученная беспомощность”.

Термин “выученная беспомощность” ввел в 1967 г. американский психолог Мартин Селигман. С помощью опытов на собаках, он обнаружил данный феномен. Опыты заключались в следующем: собак делили на 3 группы и подвергали ударам тока.

Первая группа собак могла избежать болевого воздействия, т.е. отключить питание системы, нажав на панель носом. Вторая группа собак (экспериментальная) была связана специальной упряжью с собаками первой группы и была “завязана” на ее системе (т. е. только собака первой группы могла отключить систему). Так, вторая группа собак периодически получали удары током, несмотря на то, что они делали. Третья группа собак (контрольная) ударов током не получала вообще. Спустя 24 часа проводился основной этап эксперимента. Все три группы собак пропускали через секционированный ящик-челнок, состоящий из двух частей (отсеков). На каждой его стороне находились лампочки; через 10 секунд после того, как на одной стороне ящика гас свет, по полу в этой части клетки пропускался ток. Если за это время собака успевала перепрыгнуть через барьер, ей удавалось вообще избежать воздействия тока. Если же не успевала, то она ощущала это воздействие, пока не перепрыгивала через барьер или пока не истекут 60 секунд. С каждым животным такой опыт осуществлялся 10 раз.

Как итог, собаки из первой группы, которые могли контролировать подачу тока быстро научились перепрыгивать через барьер. Совсем противоположное демонстрировали собаки из второй группы, которые не имели опыта “спасения”. Шесть из восьми собак в группе, прошедшей через опыт беспомощности (имевших печальную возможность убедиться в тщетности своих усилий), совершенно не пытались избежать воздействия током в 9 или во всех 10 пробах в основном эксперименте, несмотря на то что вторая половина ящика, где они были бы в безопасности, прекрасно просматривалась. Собаки быстро сдавались, тихо поскуливали, ложились на дно ящика, хотя ящик периодически продолжало трясти.

Таким образом, если у собаки был опыт контроля ситуации, тогда у них получалось легко учиться справляться с трудностями в новых условиях. Если у собак такого опыта не было, то они проявляли удивительно мало попыток спастись в новых условиях, где такая возможность была. Они просто становились пассивными как первая мышка из притчи про молоко.

Селигман сделал вывод о том, что получая днем раньше удары током, от которых нельзя было уклониться, собаки как бы “понимали”, что от их усилий и активности ничего не зависит и переставали бороться, становясь пассивными. Напротив, собаки, которые могли контролировать ситуацию с помощью своей активности, легко учились избегать ударов тока в основном этапе эксперимента. Они усвоили, что прекращение действия тока зависит от их поведения, от их усилий и активности.

Чуть позже данный феномен был выявлен и у людей. Дональд Хирото спустя 7 лет создал экспериментальную ситуацию, где испытуемым двух экспериментальных групп предъявлялся громкий звук. Одна группа могла прервать его, подобрав комбинацию клавиш на специальном пульте. Другая группа была лишена контроля, но получала инструкцию научиться его контролировать. Для чистоты эксперимента третья группа не участвовала в этой серии экспериментов. Основной эксперимент заключался в том, что всем трем группам нужно научиться прекращать звук. Хирото дополнил эксперимент инструкцией: половине испытуемых из трех групп говорилось, что контроль над звуком зависит от случая, а второй половине, что от способностей испытуемого.

Результаты получились следующие. Так же как и в эксперименте с собаками, контрольная группа и группа, имевшая возможность контролировать ситуацию, быстро научились управлять шумом, в то время как испытуемым из группы, лишенной возможности контроля в предварительном эксперименте, этого сделать не удавалось. Большинство испытуемых из этой последней группы пассивно сидели и терпели неприятный шум. И это происходило несмотря на то, что все обстоятельства (ситуация эксперимента, место и время) изменились.

Также был получен еще один важный результат. Каждый третий испытуемый, которого Хирото пытался ввести в состояние беспомощности не сдавался. Кроме того, каждый 10 из тех, кто не подвергался шоковому воздействию был беспомощный изначально. Аналогичный результата получился и у Селигмана с его собаками. Полученная в начале эксперимента инструкция оказала влияние на ответы испытуемых. Те, кто получал инструкцию, что воздействие зависит от случая, дольше по времени справлялись с выключением, причем во всех трех группах.

Итак, возвращаясь к нашим мышкам, можно отметить, что у первой наблюдается феномен выученной беспомощности. Почему беспомощность выученная? Потому что ранее скорее всего уже был получены опыт, где животное пыталось спастись, но его усилия ни к чему не привели. Животное выучило — “чтобы я не делало, все тщетно”. Так, беспомощность отражает веру в то, насколько эффективны будут действия.

Стоит отметить, что выученная беспомощность, это не болезнь. Это такое психологическое состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно и пассивно; не улучшает условия даже тогда, когда есть такая возможность.

Можно привести много примеров из жизни, когда люди сталкиваются с выученной беспомощностью. Например, человек не пробует себя в каком-то деле, потому что раньше он потерпел неудачу и имел опыт беспомощности; женщина не может выйти из жестоких отношений — это кажется ей невозможном. И так далее.

Знаком ли вам такой феномен?

В следующей статье обсудим, каковы источники формирования выученной беспомощности у человека и что с этим можно сделать.

Эксперимент с выученной беспомощностью: трагическая наука, которая мешает нам реализовать наш величайший потенциал вверх.

Впервые это наблюдалось в исследовании с участием собак, в ходе которого собаки научились ожидать удара электрическим током — собаки перестали пытаться избежать удара и просто приняли его.

Впрочем, выученная беспомощность часто наблюдается и у людей: возьмем, к примеру, ребенка, который усиленно учится в классе, который он продолжает проваливать — в конце концов он приходит к выводу, что ничем из того, что он делает, не поможет, и принимает эту судьбу.

Выученная беспомощность может иметь пагубные последствия для нашего психического здоровья: она может вызвать или усугубить чувство беспокойства и депрессии и в конечном итоге помешать нам достичь оптимального потенциала.

Если вы считаете, что находитесь в опасной ситуации, когда вы испытали беспомощность в учебе, важно, чтобы вы как можно скорее обратились за психологической помощью.

Что такое выученная беспомощность? Как это было обнаружено?

Выученная беспомощность — это именно то, что звучит: эта психологическая теория утверждает, что когда мы чувствуем, что у нас нет контроля — или когда мы чувствуем себя беспомощными — мы просто сдаемся. Это происходит, когда мы постоянно сталкиваемся с суровой средой или ситуацией, из которой не можем выбраться. Через некоторое время мы перестаем пытаться сбежать, даже когда представляется новая возможность.

На эту концепцию выученной беспомощности наткнулись психологи Мартин Селигман и Стивен Ф. Майер, которые наблюдали за поведением собак, привыкших ожидать удара электрическим током. На более позднем этапе исследования каждую собаку поместили в клетку, разделенную посередине низким забором, через который собаки могли легко перепрыгнуть. Пол только с одной стороны забора был электрифицирован. Вместо того, чтобы перепрыгнуть через забор, собаки легли. Почему? Ранее они узнали, что ничего не могут сделать, чтобы избежать ударов, поэтому сдались. Это состояние, известное как выученная беспомощность, заключается в том, что человек (или животное) остается в негативной ситуации, потому что прошлое научило его, что он не может улучшить свое положение.

Каковы его последствия?

Хотя выученная беспомощность была впервые обнаружена у собак во время известного эксперимента Селигмана и Майера, эта концепция наблюдается и у людей. Вот несколько примеров того, как выученная беспомощность может выглядеть у людей и как она может оказать глубокое влияние на нашу жизнь:

Джонни весь год плохо учился на уроках биологии. Он провалил все свои тесты и викторины, даже после изучения материала в течение нескольких недель. Он решает попробовать репетиторство, но не может ничего улучшить. Достаточно скоро он приходит к выводу, что ничего не может сделать, чтобы улучшить свою работу — он чувствует себя беспомощным. Позже ему нужно пройти еще один урок биологии, и он сразу же испытывает то же чувство беспомощности.
Жасмин и Колтон встречаются уже два года. Их отношения развивались медленно, но в конце концов они достигли точки глубокой любви и доверия. Однако совсем недавно Колтон подвергался физическому и моральному насилию. Он толкает Жасмин, обзывает ее и злится на нее за все. Хуже всего то, что он заставил ее поверить, что она этого заслуживает. Жасмин искренне считает, что она неправа. Хотя раньше она сопротивлялась, в конце концов она признала, что никакие ее действия не помогут ей выйти из ситуации. Она чувствует себя беспомощной и бессильной.

Как приобретенная беспомощность может повлиять на наше психическое здоровье?

Как вы можете видеть выше, выученная беспомощность может иметь довольно серьезные последствия для нашей жизни — эффекты, которые, конечно же, связаны с нашим психическим здоровьем. В случае Жасмин, она приняла оскорбительную среду, которая окажет глубокое влияние на ее общее благополучие: ее психическое, а также эмоциональное и физическое состояние. В других случаях выученная беспомощность часто способствует усилению тревоги и депрессии. Это особенно опасно для этих людей, поскольку они могут легче принять свои симптомы как неизбежные и неизлечимые. И, наконец, это может помешать нам преуспеть — раскрыть наш величайший потенциал.

Если вы находитесь в ситуации, когда вы испытываете выученную беспомощность, важно как можно скорее обратиться за помощью. Специалист в области психического здоровья, например, из Thriveworks Waltham или другого отделения Thriveworks, может помочь вам уменьшить симптомы выученной беспомощности и преодолеть модели мышления, которые способствуют этому.

Как помочь вашему клиенту победить «выученную беспомощность»

Вы можете посмотреть или прослушать эту статью здесь

Вы можете помочь своим депрессивным клиентам избавиться от выученной беспомощности

«Выученная беспомощность — это реакция отказа, реакция отказа, которая следует из убеждения, что все, что вы делаете, не имеет значения».

– Арнольд Шварценеггер

Что бы вы ни думали об «Австрийском дубе», это довольно хорошее описание основного переживания клинической депрессии.

Рассмотрим следующие примеры:

человек богат, но не будет тратить деньги; воспоминания о его отчаянно бедном детстве преследуют его.
женщина имеет отношения с добрым и заботливым мужчиной, но испытывает к нему злость и недоверие; ее преследуют воспоминания о ее жестоком бывшем.
ребенку никогда не разрешается иметь друзей или принимать собственные решения; Став взрослой, она избегает отношений и чувствует себя неспособной идти своим путем.

Чувство беспомощности, когда это не так, потому что вы были беспомощны в прошлом, известно как «выученная беспомощность» (термин, впервые введенный психологом Мартином Селигманом). Это приводит к пассивности и потере энергии, и это необходимо учитывать при лечении депрессии.

Вот три способа, которыми вы можете начать направлять «жертву» выученной беспомощности к уверенности, самоутверждению и жизненному оптимизму:

1.

Используйте метафору

Человеческий разум работает метафорическим образом и часто более восприимчив к параллельной модели , чем прямое обращение. «Вы страдаете выученной беспомощностью!» является слишком резким сообщением и рискует заставить человека почувствовать себя (как это ни парадоксально) более пассивным — потому что у него не было возможности установить связь самостоятельно.

Так что я могу попросить клиента представить красивую птицу, которая не по своей вине много лет была заперта в клетке. Однажды дверь клетки остается широко открытой. Теперь птица может летать свободно! Но хотя у нее все еще есть крылья, хотя обстоятельства теперь явно изменились, птица не собирается улетать. Почему? Он считает, что все еще в ловушке…

Депрессивные клиенты, страдающие от выученной беспомощности, как правило, хорошо реагируют на идеи, сформулированные в таких метафорических терминах.

2. Да здравствует разница! (Правила различия, ОК!)

Выученная беспомощность означает предположение , что новая ситуация имеет те же ограничения, что и старая, которая похожа на нее, тогда как на самом деле существует множество положительных альтернатив. Эти новые возможности могут существовать, потому что ситуация отличается, или потому что человек изменился, или и то, и другое.

Рассмотрим случай с мужчиной, которого родители в детстве били и высмеивали всякий раз, когда он выражал свое мнение, и который теперь боится высказываться на работе. Мы могли бы предложить составить список из различия между двумя временами:

Что было потом :

смеялись над
избивали
не слушали
не знали как выразиться

Что происходит сейчас :

коллеги порядочные и честные
Я научился говорить четко и знаю что хочу сказать

Это было бы отличным упражнением перед тем, как приступить к гипнотической работе, чтобы посеять в сознании вашего клиента представление о том, что на самом деле существует различий между тогда и сейчас.

3. Поощряйте активное решение проблем

Психотерапия должна быть активной попыткой помочь людям избежать их реальных или предполагаемых психологических и/или экологических трудностей. Одной из моих депрессивных клиенток была женщина, которая пассивно беспокоилась о том, что сказанное ею расстроило ее подругу. Я посоветовал ей позвонить подруге во время сеанса терапии, чтобы она хотя бы знала о ситуации (с ее подругой все было в порядке). Депрессивные люди с выученной беспомощностью склонны к не действовать а вместо этого просто создавать беспокойство за беспокойством.

Депрессивные люди с выученной беспомощностью, как правило, не действуют, а вместо этого просто накапливают беспокойство за беспокойством. . Но когда они расслабились с вами и постепенно начали чувствовать себя немного более оптимистично, вы можете мягко начать направлять их к активной деятельности с помощью таких вопросов, как:

» Какие шаги вы можете предпринять, чтобы избежать этого?»
«Если бы вы когда-нибудь снова почувствовали депрессию, чему вы теперь научились , что помогло бы вам не впадать в депрессию в будущем?» (имеется в виду, что они контролируют и могут больше определять свою жизнь)
» Каким образом вы двое можете снова начать улучшать свои отношения?»

Выученная беспомощность истощает мотивацию и энергию.