Выражать эмоции как научиться: Как открыто выражать свои чувства и эмоции?

Как открыто выражать свои чувства и эмоции?

28.01.2019

Доверяйте тем людям, которые умеют видеть в вас три вещи: печаль, скрывающуюся за улыбкой, любовь, скрывающуюся за гневом, и причину вашего молчания.

Святослав Мартинкевич

Каждый, кто обращается в службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122, делится с нами своими переживаниями, которые часто не может выразить в отношениях с друзьями и близкими по совершенно разным причинам.

Застенчивость и страх социальной оценки, страх отказа и унижения мешает многим людям избавляться от накопившихся трудных чувств и эмоций, сказать о своей обиде и боли в конфликтных отношениях, защитить себя в ситуации психологического давления, признаться в чем-то близким и откровенно поговорить с ними.

Преодолеть застенчивость и научиться выражать чувства — это вполне посильная задача и самый важный первый шаг на пути решения проблемы, ведь избавляясь от негативных переживаний, мы всегда чувствуем облегчение и смотрим по-другому даже на самую сложную и на первый взгляд неразрешимую ситуацию.

В этом лайфхаке мы расскажем, почему важно не подавлять в себе чувства и эмоции, как открыто их выражать и какие есть способы сделать это в более комфортной и безопасной форме для себя и окружающих.

Как отпускать чувства и эмоции на свободу?

• Потренируйся говорить перед зеркалом или попроси близкого друга или родственника сыграть роль человека, который тебе нравится и кому ты хочешь признаться в своих чувствах. Тренируйся до тех пор, пока тебе не станет легко произносить слова. Если ты будешь писать, набросай черновик. Редактируйте его до тех пор, пока слова не начнут звучать так, как тебе нужно. Особенно волнительным кажется разговор, когда ты хочешь признаться в своей симпатии и влюбленности, возможно, ты хочешь открыться и поделиться этим в любовном записке или поговорить лично, вот фразы, которые помогут тебе начать свое признание:
• Если это важное признание или особый разговор, то чтобы меньше волноваться, можно отрепетировать то, что ты хочешь сказать или записать на бумаге. Когда решишь, что готов сообщить человеку о своих чувствах, тебе нужно будет продумать слова и потренироваться произносить их. Даже если ты планируешь написать о чувствах, тебе нужно будет подобрать слова, которые покажутся тебе уместными и понятными для адресата.
• Подумай о том, как ты хочешь сказать о своих чувствах: сказать человеку лично с глазу на глаз, по телефону, написать текстовое или аудиосообщение, записать видеопризнание или письмо.
• Если чувства сразу трудно выразить и организовать разговор, чтобы ими поделиться, то для начала их можно записывать в дневник. Ищи закономерности в написанном и обрати внимание, какие чувства ты испытываешь чаще и в каких ситуациях.
• Прежде всего, нужно провести внутренний диалог с собой и ответить на несколько вопросов «Что именно я чувствую? Какие эмоции и чувства испытываю?», «Какая ситуация или чьи действия вызвали эти чувства?», «Я чувствую это к человеку или к ситуации в целом?», «Что хочется сделать, исходя из этих чувств?». Например, часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил твои границы и тебе не хватило смелости их отстоять. Тревога и волнение часто возникают в ситуациях, когда мы боимся не оправдать ожиданий окружающих. Задай себе вопрос: чьи ожидания ты на самом деле до сих пор так стараешься оправдать? И почему отклонение от этой задачи становится для тебя катастрофой? Невыраженная обида в сторону друзей и родителей часто копится как опасное токсичное вещество в организме и становится причиной не только осложнения отношений, но и ухудшения физического состояния. Ведь независимо от того, кто и что сказал, эмоционально реагируешь именно ты. Чем лучше ты научишься понимать свои эмоции, тем проще тебе будет с ними справляться и делиться ими без страха и стеснения.
• Если в какой-либо ситуации у тебя возникают яркие и сильные чувства, важно сфокусироваться на них и прежде чем выражать их внешне и облекать в слова, важно принять и понять их внутри себя.
• Научись принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным и веселым. Негативные эмоции делают нашу жизнь разнообразнее, они представляют собой бесценный опыт внутреннего взросления и переосмысления жизни.
• Разочарование и печаль, когда мы не можем получать желаемое, учат нас уважать выбор другого человека, принимать обстоятельства ситуации и находить опору внутри себя. Это обязательный этап твоего взросления, который часто глупо игнорируется стремлением во всем видеть только хорошее и избегать негативных переживаний.
• Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Когда человек обнаруживает, что какая-то из его потребностей не может быть удовлетворена, он испытывает не только злость, но и грусть. Именно она позволяет осознать, что в жизни всем руководит не принцип удовольствия, а принцип реальности, что границы есть и у тебя, и у людей вокруг.

• «Мне нравилось быть твоим другом, но сейчас я должен сказать, что я испытываю к тебе не только дружеские чувства. Но и чувствую….».
• «Я так рада, что мы дружим. Ты отличный друг. Но я должна признаться, что я отношусь к тебе уже не только как к другу».
• «Возможно, ты уже это заметила, но ты мне нравишься. Я испытываю симпатию уже длительное время».
• «У нас так много общего и мне с тобой очень интересно! Я хотел бы перевести наши отношения на новый уровень».
• Я хотел поговорить с тобой о том, что происходит между нами…Я чувствую…. Я хотел (-а) бы понять, что…
• Не бойся до или после выражения своих чувств спрашивать о чувствах и эмоциональном отклике того, с кем ты этим поделился или собираешься поделиться: «А что чувствуешь ты в этой ситуации?», «Что ты чувствуешь после того, как я тебе это сказал (-а), «Были ли у тебя похожие чувства, когда…», «У меня это такие чувства вызвало, а у тебя какие?», «Люди не любят говорить о своих чувствах, хотя знают, как это важно, и становится проще. Может и мы поговорим об этом. Что ты чувствуешь, когда или при… », «Я вот набралась/набрался смелости поделиться о том, что на душе.
  Я думаю, что будет честно, если и ты поделишься своими в ответ. А что ты чувствуешь?»»
• Ну а если предстоит особо волнительный и сложный разговор, в котором есть риски растеряться или не справиться со своими чувствами и эмоциями, то используй специальные техники. Вот некоторые из них!

Психологические техники в помощь!

Распознаем чувства! «ЧТО Я СЕЙЧАС ЧУВСТВУЮ»

Попробуй как можно точнее назвать чувство, которое ты сейчас чувствуешь. Постарайся довести чувство до максимума – изобразить его в преувеличенной, можно даже гротескной форме. Затем подробно опиши свое чувство или запиши в дневник.

Готовимся к выражению чувств и облекаем их в слова!

«Дышим и успокаиваемся»

Когда тебя охватывает застенчивость, начни выполнять дыхательные упражнения, но в помещении с достаточным количеством кислорода или лучше даже в проветренной комнате.

  Это позволит тебе успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче, то есть на том, чтобы сказать о своих чувствах.

• Чтобы успокоиться, сделай вдох носом на четыре счета. Задержи дыхание на два счета. Выдохни ртом на шесть счетов.
• Сделай вдох на четыре счета и выдох на четыре счета. Дыши носом. Повторяй столько раз, сколько тебе нужно, чтобы успокоиться.
• Можно попробовать просто выдыхать дольше, чем вдыхать. Этот простой прием поможет тебе расслабиться, не думая о счете.

Техника выражения своих чувств и своей позиции для понижения своего эмоционального напряжения и у партнера по общению «Я — сообщение».

В самых сложных и напряженных ситуациях, когда тебе нужно обозначить свою позицию, безопасно выразить свои негативные чувства и обратиться к другому, используй технику понимающего общения «Я — сообщение». Старайся больше говорить

не языком «Ты», а больше говорить о своих чувствах, желаниях, потребностях и то, что каждый из вас готов сделать для исправления ситуации. Если кто-то из вас смог сдержаться и поступил хоть немного более бережно и старался сделать конфликт менее болезненным – отметь это и поблагодари, указав, что именно для тебя было важно и что изменилось в тот момент. Особенно это важно при разговоре с родителями.

1. Начинать фразу надо описанием своих ощущений в связи с ситуацией или поведением человека. Например: «я расстраиваюсь», «я волнуюсь», «я огорчаюсь», «я переживаю», «я злюсь».
2. Далее описывать только прямой факт поведения или сложившихся обстоятельств, который не устраивает тебя в произошедшей ситуации. Подчеркиваем, именно факта без эмоций или оценки человека как личности и его действий.
   Например, так: «Когда ты задерживаешься на час и не предупреждаешь меня об этом заранее…».
3. Потом нужно объяснить, какое влияние это поведение оказывает на тебя или на окружающих. Например: «…потому что мне приходится стоять у подъезда, мерзнуть и я могу заболеть», «… потому что я не знаю причину твоего опоздания», «… потому что у меня остается мало времени на общение с тобой» и т. д.
4. В завершающей части фразы надо сообщить о своем пожелании, какое поведение ты бы хотел видеть вместо того, которое вызвало у тебя недовольство или огорчение. Например: «Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонил мне, если не можешь прийти вовремя».

Использование техники «Я-сообщений» требует некоторого опыта, поскольку не всегда можно быстро сориентироваться и перестроить фразу, однако со временем это будет получаться все лучше и лучше.

Техника «Я-сообщений» не заставляет партнера защищаться, она, напротив, приглашает его к диалогу, дает возможность высказать свое мнение и оставляет обоим участникам диалога поле для спокойного диалога.

Начало фразы	Что говорим дальше	Пример
1.Я чувствую	Опиши свои чувства и эмоции простыми словами	Я очень расстраиваюсь (обижен, рассержен, мне обидно, я злюсь)
2. Когда	Назови, что именно стало причиной этих чувств без своей интерпретации, а просто факт	когда ты поднимаешь на меня голос/а не начинаешь на меня кричать, орать
3.Потому что	Скажи, почему это вызывает у тебя такие чувства и почему это важно для тебя, как это влияет на тебя	потому что я, начинаю думать, что мое мнение для тебя ничего не значит
4.Я хочу, чтобы ты	Предложи, что другой человек должен сделать или как бы тебе хотелось, чтобы разрешилось ситуация	Я хочу, чтобы ты сначала выслушивал мое мнение до конца не перебивал, и потом я выслушаю твое спокойно и без повышения голоса
*** Также можно в конце добавить, почему для тебя это важно и какая выгода могла бы быть и для твоего партнера по общению. Например: «Потому что мне важно, чтобы у нас с тобой были хорошие отношения и я уверен, что каждому из нас тяжело и неприятно на душе после конфликтов»

 Говори о том, что чувствуешь без страха и опасений, тренируйся в этом и это поможет тебе завоевать уважение окружающих! Ведь человек, который всегда говорит, что чувствует и думает, производит самое убедительное впечатление сильной и уверенной в себе личности. Постепенно откровенность войдет у тебя в привычку, и тебе будет проще бороться со стеснительностью.

Помни, что ты всегда можешь позвонить нам и поделиться всем, что беспокоит и тревожит, выговориться и доверить нам свои даже самые сложные чувства. И поверь, тебе сразу станет легче! Проверено 8 млн. звонков на номер 8 800 2000 122.

Твой Детский телефон доверия рядом в трудную минуту!

 

Поделиться в соцсетях:

Вернуться к списку статей

Как открыто выражать свои чувства и эмоции: навыки межличностного общения

Опубликовано: 30 мая 2022, 10:42

Иллюстративное фото: Pixels

Научиться выражать чувства — это вполне посильная задача и самый важный первый шаг на пути решения проблемы, ведь избавляясь от негативных переживаний, мы всегда чувствуем облегчение и смотрим по-другому даже на самую сложную и на первый взгляд неразрешимую ситуацию.

Застенчивость и страх социальной оценки, страх отказа и унижения мешает многим людям избавляться от накопившихся трудных чувств и эмоций, сказать о своей обиде и боли в конфликтных отношениях, защитить себя в ситуации психологического давления, признаться в чем-то близким и откровенно поговорить с ними.

Безусловно, умение выражать чувства — залог здоровых отношений. Однако бывают случаи, когда попытки немедленно разделить свои переживания с партнером идут только во вред.

О том, как правильно выражать свои чувства и почему это важно, рассказывает психолог Владимир Решетников в своем Instagram-блоге.

«Нам бывает нелегко признавать свои отрицательные чувства. Такие, как раздражение, злость, обида, страх, зависть или ревность.

А если мы выросли в дисфункциональной семье, то у нас, как правило, нет никаких инструментов, чтобы конструктивно направить энергию этих эмоций», — делится Владимир Решетников (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим. ред.)

Однако, по словам специалиста, «отрицательные» чувства выполняют очень полезную работу.

• Гнев – это сигнал о том, что какая-то важная потребность не удовлетворяется.
• Страх помогает найти физически и эмоционально безопасную зону.
• Ревность помогает защитить свое личное пространство.
• Обида помогает внутренне перестроиться, подготовиться к переживанию грусти и горя.

«Не имея навыка выражения чувств, подавляя и искажая их, мы теряем способность донести окружающим нас людям корректную информацию о себе.

Каждому из нас важно знать о том, как наше поведение влияет на других людей. Так же, как и другим людям важно знать, какое влияние их поступки оказывают на нас.

А кто может им об этом сказать? Только мы сами. И, кстати, — нет, они не догадаются и делать этого не должны.

Говорите о своих чувствах. Рассказывайте близким людям о себе. Это самая важная и ценная обратная связь, которая здорово укрепляет отношения. Даже если, порой, может вызывать неудобства.

Если мы не говорим близким людям о том, как они влияют на нас своим поведением, они никогда не смогут его изменить», — делится психолог.

Распознаем чувства:

Попробуй как можно точнее назвать чувство, которое ты сейчас чувствуешь. Постарайся довести чувство до максимума – изобразить его в преувеличенной, можно даже гротескной форме. Затем подробно опиши свое чувство или запиши в дневник.

«Дыши и успокаиваемся»

Когда тебя охватывает застенчивость, начни выполнять дыхательные упражнения, но в помещении с достаточным количеством кислорода или лучше даже в проветренной комнате. 

Это позволит тебе успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче, то есть на том, чтобы сказать о своих чувствах.

• Чтобы успокоиться, сделай вдох носом на четыре счета. Задержи дыхание на два счета. Выдохни ртом на шесть счетов.
• Сделай вдох на четыре счета и выдох на четыре счета. Дыши носом. Повторяй столько раз, сколько тебе нужно, чтобы успокоиться.
• Можно попробовать просто выдыхать дольше, чем вдыхать. Этот простой прием поможет тебе расслабиться, не думая о счете.

Как говорить о себе?

1. Начинайте со слова «я»: «я чувствую; я думаю; мне грустно; мне приятно».
2. Назовите свои чувства.
3. Назовите тот поступок или слова другого человека, которые вызвали у вас эти чувства.
4. Назовите свою потребность или предложите решение.

Такая последовательность изложения ваших переживаний позволит близкому человеку максимально, насколько он готов в данный момент, услышать, понять вас и изменить свое поведение.

Заметьте, вы не говорите ему про него, а рассказываете о том, как его слова, поступки или бездействие повлияли на вас.

Говорите о том, что чувствуете без страха и опасений, тренируйтесь в этом и это поможет тебе завоевать уважение окружающих!

Ведь человек, который всегда говорит, что чувствует и думает, производит самое убедительное впечатление сильной и уверенной в себе личности.

Постепенно откровенность войдет в привычку, и будет проще бороться со стеснительностью.

Подробнее о том, как говорить о своих чувствах и проявлять эмоции правильно, рассказывает психолог Вероника Степанова в своем YouTube-канале.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1971578-kak-otkryto-vyrazhat-svoi-chuvstva-i-emotsii-navyki-mezhlichnostnogo-obscheniya/

способов здорового выражения своих эмоций

способов здорового выражения своих эмоций

Многим людям трудно выражать свои эмоции. Некоторые люди чрезмерно выражают то, что они чувствуют, а другие недостаточно делятся. Умение точно и взвешенно выражать свои эмоции очень поможет вам в личной, общественной и профессиональной жизни. Существует множество теорий и техник, которые учат, как подавлять или контролировать эмоции. Однако было доказано, что этот подход на самом деле не эффективен. Эмоции и чувства являются спонтанными и автоматическими и предназначены для того, чтобы их можно было почувствовать и выразить. На научном уровне доказано, что избегание и подавление эмоций может иметь негативные психологические последствия. Современные методы лечения, такие как терапия принятия и приверженности, а также другие практики, такие как осознанность, могут помочь вам принять свои эмоции и узнать, как с ними обращаться. Ваши эмоции являются частью вас, и о них нужно заботиться. Например, если вы человек, который испытывает сильное эмоциональное беспокойство, вы можете делать определенные вещи и вести себя определенным образом, пытаясь избежать этого беспокойства. Это может быть потому, что вы не знаете, как направить и выразить это. Это эмоциональное подавление может вызвать физические проблемы, такие как учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение, дрожь или проблемы с дыханием. Когда чувства сдерживаются, создается напряжение. Это напряжение может физически концентрироваться в таких областях, как шея, лицо, различные мышцы и позвоночник. Если, с другой стороны, вы цепляетесь за эти эмоции, не выражая их, вы можете быть подвержены психосоматическим заболеваниям артерий, головным болям или проблемам с желудком. Это неоспоримый факт, что ваши эмоции влияют на наше физическое здоровье. Умение выражать свои эмоции может помочь предотвратить физические проблемы и эмоциональную боль.

1. Определите эмоцию и чувство: Когда что-то меняется в вашем теле из-за реакции на что-то, либо внешнее, либо что-то внутри ваших собственных мыслей, вы должны спросить себя: что я чувствую? Какие физические симптомы я испытываю? В чем причина? Почему это происходит сейчас?
2. Научитесь распознавать свои чувства:  Как только вы обнаружите свои эмоции и чувства, вы должны проанализировать ощущения, которые они вызывают у вас внутри. Полезно знать, какие знаки и жесты выдают вас. Попробуйте составить список всех этих эмоций и того, что именно физически их выдает.
3. Обратите внимание на реакцию вашего тела:  Эмоции регулируются лимбической системой   и нервной системой, и их трудно контролировать, когда они возникают впервые. Найдите минутку и дайте эмоциям, которые вы испытываете, успокоиться, чтобы вы могли ясно подумать о них и о том, как вы будете реагировать на них.
4. Обратите больше внимания на то, как вы реагируете на данную ситуацию:  Вы можете чувствовать, что ситуация заставляет вас нервничать, но корень проблемы заключается в вашей эмоциональной реакции на ситуацию. Понаблюдайте за собой, и вы поймете, что ваша реакция такая же, как когда вы не можете найти важную бумагу или когда вас оштрафовали за нарушение правил дорожного движения, которого вы не совершали. Единственное, что вы можете изменить, это вашу реакцию.
5. Выражайте свои эмоции правильно и пропорционально:  Как только вы полностью освоите предыдущий шаг, вы сможете более контролируемо выражать свои эмоции. Тем не менее, вы можете выучить еще несколько шагов, которые помогут вам понять, что с вами происходит, чтобы вы могли точно выразить это.
6. Общайтесь со своим телом и ощущайте его:  Когда у вас возникают эти сильные эмоции, обратите внимание на ту часть вашего тела, откуда они исходят. Придайте им цвет и осязаемую текстуру. Поместите их в определенное место и попытайтесь сформировать с ними другие отношения. Вы — это то, что включает ваше тело и ваши эмоции; они не владеют вами.
7. Постарайтесь быть честным в том, что вы чувствуете и что вы делаете:  Если на самом деле вы безразличны к кому-то или чему-то, зачем пытаться заставить это работать? Или, если вы раздражены, раздражены и сердиты, зачем избегать разговора, который может помочь вам немного лучше понять себя.
8. Выберите наилучшую ситуацию для выражения:  Если, например, у вас конфликт с начальником и вы хотите вести с ним конструктивный разговор, вы ничего не добьетесь, если выберете неправильный момент, в котором иметь это. Поэтому исследуйте ситуацию, окружающих вас людей и себя, когда решаете, когда будет лучший момент.
9. Используйте позитивную форму общения:  Приятный тон, активное слушание, зрительный контакт и использование простых фраз, таких как «Я чувствую стресс» вместо «то, что сегодня произошло на работе, вызвало у меня такой стресс», помогут вам избежать ситуации. в котором нужно вернуться и описать, что произошло. Другой человек будет неявно понимать, что ваш стресс явно вызван работой.
10. Используйте свое тело, чтобы помочь себе выразить то, что вы чувствуете:  В процессе объяснения того, что вы испытываете стресс, положите руку на сердце, на голову или на живот. Это намекает на то, что вы испытываете неприятные чувства и что для вас и вашего окружения было бы хорошо не оставаться в таком состоянии.
11. Очень важно визуализировать и локализовать свои эмоции:  Вы отвечаете за управление своими эмоциями и чувствами, не подавляя и не скрывая их. Вы должны выражать их, чтобы иметь возможность облегчить и облегчить себя и свой ум, и чтобы они сами могли быть поняты.

Как успокоить свои эмоции самостоятельно

Иногда эмоциональный дискомфорт не имеет ничего общего с реальной конкретной ситуацией. Вам может быть грустно из-за того, что вы помните, или из-за плохой погоды, или из-за любой грустной мысли, которая может быть в вашей голове. В этих ситуациях можно применить то, что уже было сказано: принять эти чувства как часть себя. Почувствуйте дискомфорт и примите, что вы живой человек, должны дорожить этими чувствами. Принятие себя как эмоционального существа является ключом к тому, чтобы знать, какие эмоции мы должны держать и какие мы должны выражать другим. Эмоции являются частью эволюции человека как вида, а также тем, что определяет и отделяет людей от остальных животных, населяющих Землю. Эмоции естественны, поэтому не боритесь с ними снова и снова. Оставьте их, а пока постарайтесь расслабиться. Найдите что-нибудь другое, чтобы занять свой ум, например, поговорите с кем-нибудь, напишите или прогуляйтесь. Если вы испытываете чрезвычайно сильные эмоции, такие как ярость, попробуйте заняться интенсивным спортом. Это позволит вам высвободить накопившийся внутри гнев и стресс.

Категории:

Последние сообщения

Национальный месячник информирования о предотвращении самоубийств

24 сентября 2018 г.

Суицидальные мысли часто являются распространенным симптомом депрессии, с которым многие люди живут каждый день. По данным Центров болезней

Подробнее »

Массажная терапия для снятия стресса, беспокойства и ускорения выздоровления

3 сентября 2018 г.

Повседневная жизнь создает множество возможностей для хронических заболеваний и боли. Если вы поднимаете тяжелые предметы или часами сидите за столом

Читать дальше »

Пять хороших поз йоги для плохой осанки

20 августа 2018 г.

Йога — это древняя практика, которая вновь обрела жизненную силу в современную эпоху. Истоки йоги датируются где-то от 5000 до 10000 лет назад.

Подробнее »

Метки: Контроль эмоций, эмоции, важность эмоций наш офис в Вене, расположенный по адресу: 410 Pine Street, Suite 150, Vienna, Virginia 22180.

Мы являемся поставщиком услуг Carefirst/BlueCross и Tricare. Мы по-прежнему принимаем новых клиентов и предлагаем телефонные и видео-сессии через Zoom и лично.

3 способа положительного выражения эмоций

То, как вы обрабатываете и выражаете свои эмоции, может уменьшить или усилить беспокойство, согласно исследователям из Университета Иллинойса. Их исследование показало, что у тех, кто подавляет свои чувства или избегает их выражения, больше социальной тревожности и тревожности в целом, чем у тех, кто переоценивает ситуации и фокусируется на позитиве. Другое подобное исследование показало, что подавление эмоций увеличивает стресс и приводит к другим физическим заболеваниям, таким как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Подавление эмоций может вызвать болезнь

Источник: предоставлено Алексом Грином через Pexels

Многие люди испытывают трудности с позитивным выражением своих эмоций. Некоторые считают, что у них есть только два варианта: выпалить свои чувства и противостоять тому, кто, по их мнению, их расстроил, или подавить чувства. Но есть много способов выразить свои эмоции. Три нижеследующих пункта подтверждаются исследованиями:

1. Ведение дневника

Ведение дневника — это процесс записи своих мыслей и чувств для более четкого их понимания, согласно Медицинскому центру Университета Рочестера. Это может уменьшить стресс и помочь вам справиться с тревогой.

Ваш дневник дает вам возможность лично выражать свои эмоции. Вы можете записать, как вы себя чувствуете и что, возможно, вызвало вашу тревогу, чтобы лучше понять факторы стресса и придумать план либо разрешения ситуации, либо более позитивного преодоления ее. Ведение журнала позволит вам отслеживать симптомы тревоги, чтобы лучше справляться с ними.

Нет правильного или неправильного способа вести дневник. Тем не менее, Медицинский центр Университета Рочестера предлагает:

• Делайте записи в своем дневнике каждый день.
• Пишите все, что считаете нужным. Не беспокойтесь о правописании или о том, что могут подумать другие люди.
• Держите под рукой бумагу и ручку, чтобы часто писать.

Держите это в тайне, если хотите; поделитесь частями, если хотите. Помните, что вы принимаете решения; это ваше личное, безопасное пространство, где вы можете выразить свои чувства.

2. Практикуйте благодарность

Согласно исследованию, завершенному в 2015 году, чувство благодарности помогает уменьшить стресс и физические заболевания. Пол Дж. Миллс, ведущий автор, обнаружил, что «большая благодарность связана с лучшим настроением, лучшим сном, меньше усталости и более низкие уровни воспалительных биомаркеров, связанных со здоровьем сердца».

Существует множество способов включить благодарность в свою повседневную жизнь, например:

• Каждый день записывайте три причины, по которым вы благодарны, чтобы помочь вам сосредоточиться на положительных моментах в жизни. Некоторые люди предпочитают каждый день выделять несколько минут на размышления о том, что они ценят в своей жизни.
• Найдите друга благодарности. Это тот человек, с которым вы можете каждый день делиться позитивом, чтобы мотивировать себя; например, ваш друг может написать и спросить, за что вы благодарны сегодня.
• Используйте ритуалы благодарности. Вы можете произносить (и иметь в виду) благодать перед едой или произносить благодарственную молитву каждое утро, когда просыпаетесь, или вечером перед сном.
• Скажите кому-нибудь, что вы благодарны за его дружбу, поддержку, ободрение или за что-то конкретное. Найдите время, чтобы поблагодарить кого-то лично или написать письмо, выражающее вашу признательность.

Многие люди, которые начинают практиковать благодарность, почти сразу же обнаруживают, что это имеет огромное значение в их жизни. Они обнаруживают, что стали более счастливыми, более довольными и менее тревожными.

3. Поговорите с кем-нибудь

Если вы разговариваете с другом, родственником или терапевтом, открытое обсуждение ваших чувств может помочь вам взглянуть на них в перспективе.