Я все время хочу спать что делать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Почему постоянно хочется спать: сомнолог назвал 7 главных причин

Образ жизни

Фото: iStockphoto

Об основных причинах, которые вызывают дневную сонливость, на своем ютуб-канале рассказал сомнолог Роман Бузунов. По словам врача, на них приходится более 80 процентов всех жалоб людей, которым все время хочется спать. Доктор также дал советы, как можно исправить ситуацию.

Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.

1. Недосып

Это самая банальная и самая частая причина дневной сонливости. Все вокруг способствует тому, что мы должны больше работать и меньше спать. В этой ситуации очень легко поставить диагноз — вы сами понимаете, что спите меньше необходимого.

Что делать: Постарайтесь увеличить время, которое уделяете сну, на полчаса — час и посмотрите, уменьшится ли степень вашей дневной сонливости или нет. Или поспите днем 15-20 минут — насколько этот сон будет освежающим и как вы сможете функционировать во второй половине дня. Если увидите, что степень сонливости уменьшается или исчезает, это будет говорить о банальном недосыпе.

2. Нарушение режима сна-бодрствования

С появлением искусственного освещения человек может не спать ночью, а днем — закрыть шторы и отсыпаться. Это приводит к нарушению суточных ритмов, с которыми в нашем организме многое связано: ночью вырабатываются одни гормоны, днем — другие, ночью мы должны восстанавливать силы, а днем — проявлять активность.

Сбой суточных ритмов обычно происходит при так называемом социальном джетлаге, когда человек отсыпается в выходные дни. Представьте: в будни он встает в 6 утра, а в выходные спит до 11 утра, а то и до часу дня. Получается 7 часов разницы — практически разница в часовых поясах между Москвой и Владивостоком. Образно говоря, когда человек встает позже — он прилетает из Владивостока в Москву, а с воскресенья на понедельник ему надо снова лететь во Владивосток — то есть на 7 часов раньше ложиться и на 7 часов раньше вставать.

В итоге организм перестает понимать, когда у него день, а когда ночь — днем человек полуспит, а ночью полубодрствует. Все это может приводить к усталости, разбитости и сонливости в течение дня.

Что делать: Разница между подъемом в рабочие и выходные дни должна составлять не более двух часов. Это позволяет организму пережить скачки «часовых поясов» и адаптироваться к тому, что в выходные мы отсыпаемся.

3. Избыточное потребление кофеина

Казалось бы, кофе нас активизирует, и мы должны ощущать себя бодрее. Но если человек начинает употреблять много кофеина — более 4-5 доз в день, компенсируя ими недосып или более активную работу, то в первые несколько дней он действительно может испытывать некоторую бодрость. Но уже к третьему-четвертому дню действие кофеина исчезает. То есть человек уже не чувствует той активности, которую давало ему увеличение дозы кофеина, а когда «отменяет» его — чувствует усталость, разбитость и сонливость. Это классическое проявление кофеиновой зависимости: сначала мы пьем небольшие дозы, чтобы было хорошо, а потом начинаем пить большие дозы и часто, чтобы не было плохо.

Более того, если человек употребляет много кофеина в течение дня, нарушается вечернее засыпание и ухудшается качество ночного сна — уже с утра он встает уставший, разбитый, и ему опять срочно нужен кофеин, чтобы прийти в норму.

Что делать: Постарайтесь употреблять не более 1-2 доз кофе в первую половину дня и не употреблять кофеин позднее, чем за 8 часов до сна. Если вы до этого пили много кофе, первую неделю-две вам будет достаточно трудно, но потом кофеиновая зависимость быстро уходит.

4. Дефицит микроэлементов и витаминов

Это менее очевидная причина. Например, недостаток витаминов группы В, витамина D может приводить к нарушению сна, вызывать разбитость и дневную сонливость. Похожее действие оказывает дефицит магния и кальция — он может ухудшать работу нервной системы, с одной стороны повышая возбудимость, а с другой — приводя к нарушениям сна и утренней усталости. Давать сонливость может и дефицит железа.

Что делать: Если сонливость сохраняется долго, обратитесь к доктору. Есть определенный перечень анализов на витамины, и если обнаружится недостаток какого-то из них, доктор порекомендует, как его восполнить.

5. Гипотиреоз (дисфункция щитовидной железы)

Когда снижается функция щитовидной железы, у человека заканчиваются силы — ему все время хочется спать, он постоянно зябнет. При гипотиреозе большинство обменных процессов тормозится, что сопровождается усталостью, сонливостью и разбитостью.

Что делать: В этом случае надо делать анализ на гормоны щитовидной железы. Если есть их недостаток, доктор назначит соответствующее лечение — оно эффективно компенсирует гипотиреоз и устраняет сонливость.

6. Храп и апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — серьезная патология, связанная с остановками дыхания во сне. Человек может спать 8 часов, из которых суммарно 6 часов — не дышать, имея до 400-500 остановок дыхания за ночь. В таких случаях развивается тяжелейшая сонливость — он может буквально засыпать во время разговора.

Происходит примерно следующее. Когда ночью человек засыпает, у него снижается тонус мышц, увеличивается подвижность стенок, момент — и дыхательные пути «слиплись». Пока мозг спит, он не чувствует, дышит человек или нет. В это же время падает насыщение крови кислородом, происходит скачок артериального давления, выброс гормонов стресса. В итоге, информация доходит до мозга, подбуживает его — дает сигнал «Подыши». И в этот момент человек всхрапывает, поступает кислород. Далее мозг увидел, что все нормально, и заснул. Но дыхательные пути снова сузились и спались. Так может происходить несколько сотен раз за ночь. И сколько бы такой человек ни спал, выспаться он не может. Часто апноэ сна встречается у людей с ожирением.

Заподозрить синдром обструктивного апноэ сна можно по этим симптомам:

храп,
остановки дыхания во сне,
ночная и утренняя артериальная гипертензия,
ночные головные боли,
ночная потливость,
ночная отрыжка,
частое ночное мочеиспускание (3-4 раза),
усталость и разбитость с утра,
тяжелая дневная сонливость.

Что делать: Если заметили у себя или своих близких такие симптомы, обязательно обратитесь к сомнологу. Эта патология не только ухудшает качество жизни, но и увеличивает риски сердечно-сосудистых болезней, а также смертность. От апноэ сна можно умереть.

7. Депрессивное состояние

При тревожном состоянии человек обычно нервничает, активнее реагирует на стрессовые ситуации, ругается. При депрессивном состоянии, особенно при так называемой вялой депрессии, у него, наоборот, развивается сонливость, ему ничего не хочется. В таком полусонном состоянии человек может пребывать в течение всего дня.

Что делать: Для начала надо посмотреть, насколько у человека в принципе снизилось за последнее время настроение, притупились чувства и желания. Сам человек не всегда может понять, что у него депрессия, — здесь нужна консультация специалиста.

— Если у вас появилась разбитость, повышенная сонливость, сначала посмотрите на свой образ жизни — может, виноват недосып, нарушение режима или избыток кофеина. Если с образом жизни все в порядке, но дневная сонливость не проходит в течение трех месяцев и более — это веское основание обратиться к сомнологу. Специалист проведет комплексное обследование, которое позволит установить точную причину проблемы, — соберет анамнез, назначит анализы, при необходимости выполнит полисомнографию (обследование во время сна). Ведь, помимо этих 7 частых причин, еще десятки редких — например, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, парасомнии, — заключил Роман Бузунов.

Анастасия Романова

Теги

Неврология

Постоянно хочется спать? Находим причины и способы решения проблемы

Постоянно хочется спать — причины этого не всегда можно определить однозначно. Дневную сонливость очень часто связывают с курсом приема некоторых видов лекарств или с употреблением кофеина или никотина. Постоянное желание спать очень мешает повседневной деятельности, прерывая работу или учебу, иногда даже представляя опасность для вас и окружающих — если, например, вы едете за рулем. Как всегда, чтобы выбрать способы лечения, нужно найти причины, по которым постоянно хочется спать.

Одной из причин могут быть расстройства центральной нервной системы. Есть даже такое заболевание, гиперсомния, или повышенная сонливость, довольно, впрочем, редкое. В целом около пяти процентов случаев дневной сонливости можно объяснить гиперсомнией. Пациенты с гиперсомнией хорошо высыпаются ночью, но утром им хочется спать, а надо проснуться, и не получается.

Другой причиной, по которой постоянно хочется спать, может быть нарколепсия — это хроническое неврологическое заболевание, вызванное неспособностью мозга регулировать циклы сна. В течение всего дня нарколептики испытывают внезапные приступы сонливости, которые сопровождаются снижением мышечного тонуса, а иногда даже и галлюцинациями.

Постоянно хочется спать? Причина — в нарушении циркадных ритмов

Циркадные ритмы — это естественные «часы», по которым работает наш организм. В соответствие с ними в нашем организме происходят все физические, психические и поведенческие изменения. Эти ритмы управляются нервными клетками, расположенными в области мозга, которая называется супрахиазмальное ядро. Регулировать циркадные помогают и внутренние факторы, например, выделение гормонов, и внешние, такие как смена дня и ночи. Причина того, что нам постоянно хочется спать может заключаться в том, что эти ритмы нарушаются. Это чаще всего случается с теми, кто значительное время проводит в путешествиях или командировках, или с теми, чья работа связана с постоянным изменением режима дня, например работников со сложно-составленными графиками, где ночные смены перемежаются с дневными.

Еще одна причина дневной сонливости — апноэ во время сна. Так называются временные остановки дыхания во время сна. Эти остановки могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и могут происходить до тридцати раз в час. Такие паузы нарушают цикл сна, из-за чего человек может нормально выспаться и весь следующий день чувствует себя усталым и «клюет носом».

Ну и конечно, самой простой причиной, по которой нам хочется спать, является недостаток сна. Бессонница может быть вызвана целым набором факторов, включая стресс, тревогу, депрессию, прием различных лекарств, неоптимальным графиком приема пищи и вообще — неправильной организацией сна. Примерно каждый третий из нас хотя бы раз в своей жизни испытывал бессонницу.

Пищевая кома или почему хочется спать после еды?

Очень часто после приема пищи мы чувствуем себя уставшими, и нам хочется спать после еды Особенно часто это случается после плотного обеда в середине дня. Почему так происходит? Дело в том, что переваривание пищи требует от организма больших затрат энергии. Чтобы доставить еду до желудка, а затем разложить ее на питательные вещества и усвоить, и рот, и пищевод, и желудок, и кишечник проделывают долгую непростую работу. Сначала желудку отправляется сигнал начать процессы вырабатывания кислоты, которая помогает переваривать пищу. Желудок также контролирует скорость, с которой пища проходит по кишечнику. Затем поджелудочная железа начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют и поглощают питательные вещества.

Утро. Вы выпили чашку кофе, и кажется, надолго зарядились энергией. Однако после плотного обеда вас начинает клонить в сон, вам трудно сосредоточиться на чем-то одном. Конечно, когда хочется спать после еды, работа превращается в пытку. Это явление иногда в шутку называют «пищевая кома». Причина «пищевой комы» не только в том, что организму не хватает энергии поддерживать рутинную деятельность, после того как он растратил ее на переваривание пищи. Дневная сонливость также имеет отношение к химическим процессам, происходящим в мозгу после плотного обеда. Когда питательные вещества поглощаются в кишечнике, это вызывает всплеск уровня глюкозы в крови. Клетки головного мозга в качестве источника энергии используют сахар, поэтому, когда организм голоден, мозг вырабатывает вещество под названием орексин, который не дает вам заснуть и гонит на поиски пропитания. Однако когда еда переварилась и усвоилась, мозг тоже становится «сыт», больше не нуждается в орексине и перестает его вырабатывать.

В этом — вторая причина, из-за которой нам хочется спать после еды.

1 из 10

Подушка NeSaDen Здоровый сон Memory

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 10

Здоровый СОН — травяной чай — восстанавливает силы, повышает иммунитет, от стресса — 40 гр.

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 10

Чайный напиток Здоровый Сон ЧТ 50гр

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 10

Подушка MemorySleep ортопедическая S, высота 14 см

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 10

Майкл Грэдисар., Рэйчел Хиллер. «Бодрые. Как помочь детям высыпаться»

Узнать цену

Реклама.

ООО «Яндекс»

6 из 10

Ожеш П.К. «Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться»

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 10

Маска для сна Shleepy

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 10

Набор дорожный «Считаю овечек»: подушка, маска для сна, беруши 2868339

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

9 из 10

Маска для сна из натурального шелка/ Набор принадлежностей для сна из натурального шелка (маска, мешочек, повязка на голову, резинка)

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

10 из 10

Маска для сна Funfur Unicorn в наборе 2шт.

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Утром хочется спать, а надо проснуться

Хотеть спать по утрам — норма. Особенно зимой, когда вставать и собираться на работу приходится еще до появления солнца. Что нужно сделать, чтобы просыпание не давалось нам так тяжело?

Во-первых, нужно стараться планировать на каждую ночь достаточное количество сна. Большинству людей на нормальный здоровый сон требуется минимум семь часов. Некоторым и все девять. Такое количество отдыха каждую ночь гарантирует, что утром вы будете готовы к новому рабочему дню. Лучший способ организовать день так, чтобы всегда высыпаться, это отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время.

Во-вторых, если хочется спать, когда нужно проснуться, делайте по утрам короткую зарядку, состоящую из простых движений. Утренняя пробежка вокруг дома или поход в спортивный зал многим покажутся чрезмерной тратой энергии. А легкая утренняя гимнастика станет причиной выброса в мозг эндорфинов, так называемых «гормонов счастья». Они помогут нам чувствовать себя энергичными, по крайней мере, всю первую половину дня.

Фото: Getty Images

19 причин отсутствия энергии и сна

Здоровье и сонливость идут рука об руку. Определенные состояния здоровья могут заставить вас чувствовать, что у вас нет энергии или вам нужно спать. Другие могут вызвать крайнюю усталость или отсутствие концентрации.

Иногда кажется, что независимо от того, сколько ты спишь, ты никогда не догонишь Ззза. Если вы очень устали после бессонницы — или после 90 005 тонн 90 006 сна — в этом может быть виновато одно из этих состояний здоровья.

1. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) поражает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах. Женщины чаще получают диагноз СХУ. Симптомы включают сильную усталость, слабость, проблемы со сном и отсутствие ощущения свежести после сна.

У вас также могут быть другие симптомы, такие как:

проблемы с концентрацией внимания, вниманием или запоминанием вещей
головокружение
мышечные боли
боли в суставах
необычные для вас головные боли
болезненность лимфатических узлов
боль в горле

Некоторые люди с СХУ испытывают постнагрузочное недомогание, временный период сильной усталости после незначительной физической или умственной активности.

2. Заболевания щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз (когда щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы), тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса могут вызывать усталость. Даже гипертиреоз (когда ваша щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов щитовидной железы) может затруднить сон, усиливая вашу усталость.

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в обмене веществ и циркадных ритмах, которые помогают вам спать, поэтому, когда они выходят из равновесия, вы можете замедлить сон.

Symptoms of hypothyroidism include:

muscle weakness
tiredness
cold feeling
joint or muscle pain
slow heart rate
reduced sweating
constipation
depression
pale, dry skin
dry, редеющие волосы
одутловатое лицо
хриплый голос
обильные месячные

Заболевания щитовидной железы также связаны с проблемами менструального цикла, бесплодием и осложнениями беременности.

3. Анемия

Анемия в основном означает, что у вас недостаточно здоровых эритроцитов. Поскольку железо необходимо для эритроцитов, дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии.

Исследования показывают, что качество сна хуже у людей с железодефицитной анемией.

Анемия не всегда вызывает симптомы, но некоторые люди испытывают:

утомляемость
одышку
бледность кожи
нерегулярный сердечный ритм

состояние, которое вызывает сильную боль, нарушение сна и утомляемость.

У вас также могут быть следующие симптомы фибромиалгии:

усталость
боль и скованность во всем теле
депрессия
беспокойство
проблемы с памятью и концентрацией внимания
головные боли или мигрень

Уменьшение боли является важной частью улучшения сна у людей с фибромиалгией. Исследования показали, что у людей с болью при фибромиалгии качество и продолжительность сна ухудшаются в раз, а нарушения сна в раз больше.

5. Сезонная аллергия

Аллергия практически всегда сезонная — от пыльцы весной и летом до заплесневелых осенних листьев.

Распространенными симптомами сезонной аллергии (также известной как сенная лихорадка или аллергический ринит) являются:

чихание
кашель
заложенность носа
насморк
зуд в глазах, носу, во рту или горле

666666666 аллергии также связаны с усталостью, проблемами со сном и трудностями мышления? Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что в сезон пыльцы люди с аллергией испытывают больше усталости и сонливости, а также более длительные периоды глубокого сна.

Борьба с сезонной аллергией с помощью антигистаминных препаратов также может быть причиной сонливости. Известно, что антигистаминные препараты вызывают сонливость. Попробуйте принимать их перед сном или поищите формулы, не вызывающие сонливости.

6. Болезнь

Грипп, простуда, случайный вирус — потребность в большем количестве сна во время болезни — это нормально. Это улица с двусторонним движением: ваша иммунная система влияет на ваш режим сна, а качество сна влияет на вашу иммунную систему.

Таким образом, воспалительная реакция вашего организма на инфекцию может привести к тому, что вы будете больше спать или нарушить ваш сон.

7. Нарушения сна

Нарушения сна могут сильно мешать отдыху. Вот лишь некоторые из более чем 80 известных нарушений сна:

Бессонница. Это самое распространенное расстройство сна. Это означает, что вы не можете заснуть или спать.
Ночное апноэ. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.
Синдром беспокойных ног. Это состояние вызывает покалывание в ногах и ощущение, что им нужно двигаться, что мешает вам заснуть.
Гиперсомния. В этом состоянии вы засыпаете днем.
Нарушения циркадного ритма. Эти условия нарушают работу вашего тела, что помогает вам спать и просыпаться в нужное время.
Парасомния. При этом состоянии вы проявляете необычное поведение во время сна, например лунатизм.

Общие симптомы различных нарушений сна включают:

чувство сонливости в течение дня или частый сон
30 минут или больше, чтобы заснуть
пробуждение ночью или слишком рано утром
храп, задыхание или отсутствие дыхания во время сна
необычные ощущения в ногах при попытке заснуть

8 , Аутоиммунные заболевания

Если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система атакует здоровые части тела, вызывая воспаление. Несколько примеров — рассеянный склероз, волчанка, целиакия и ревматоидный артрит.

Воспаление способствует сонливости, поэтому сильная усталость является распространенным симптомом аутоиммунных заболеваний. Другие симптомы варьируются в зависимости от состояния.

9. Диабет

Диабет и проблемы со сном — это ситуация типа «курица или яйцо». Кажется, между ними есть какая-то связь, поскольку у людей с диабетом часто возникают проблемы со сном. Исследования показали, что более 90 процентов людей с диабетом 2 типа сообщают о проблемах со сном.

Диабет может нарушать сон, вызывая:

частое мочеиспускание (более поздние ночные походы в туалет)
синдром беспокойных ног
невропатия (осложнение диабета, вызывающее боль)

может показаться маловероятным, если вы в добром здравии. Извините за депрессию, но сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти в Соединенных Штатах.

В исследовании 102 человек с сердечными заболеваниями 40 процентов сообщили об усталости более 3 дней в неделю в течение более половины дня. Женщины в исследовании чувствовали себя более утомленными, и усталость больше мешала их активности.

Симптомы могут различаться в зависимости от типа болезни сердца, но любая боль в груди или одышка требуют посещения врача.

11. Беременность

Логично, что выращивание человека утомляет, но беременность может быть совершенно утомительной. Мол, «подремать в ванной на работе» надоело.

Некоторые причины, по которым вы можете чувствовать упадок сил во время беременности:

анемия
бессонница
стресс
гормоны

Если у вас усталость во время беременности, вы, вероятно, мало что можете с этим поделать, кроме сна. Но разговор с врачом может помочь исключить любые проблемы, требующие лечения, такие как анемия.

12. ПМС

Почти 50 процентов женщин, у которых есть менструация, испытывают предменструальный синдром (также известный как ПМС), который может сильно утомить вас. Другие возможные симптомы включают:

беспокойство
боль в животе
боль в спине
головная боль
changes in appetite
swollen, tender breasts
nausea
constipation
anxiety
irritability
mood changes and crying

A drop in estrogen before your period may also lead to decreases in acetylcholine, dopamine, and серотонин, который может способствовать усталости и бессоннице.

13. Диета и дефицит витаминов

То, что вы едите, действительно может повлиять на уровень вашей энергии. Подобно дефициту железа, дефицит витамина B12 также может вызывать анемию и усталость. Веганы и вегетарианцы особенно подвержены дефициту B12, так как продукты животного происхождения являются основным источником B12.

Следующие питательные вещества также играют роль в физической и умственной энергии:

витамин С
магний
цинк

Разнообразная диета с большим количеством минералов и витаминов должна помочь, но ваш врач или зарегистрированный диетолог могут это сделать. помочь вам выбрать добавки, чтобы заполнить любые пробелы.

14. Обезвоживание

Усталость — это симптом обезвоживания, поэтому, если вы не справились со своим H ₂ O, пришло время выпить.

Другие симптомы обезвоживания:

сильная жажда
снижение мочеиспускания или потоотделения
темная моча
сухость кожи
головокружение

Вы более подвержены риску обезвоживания при диарее или рвоте .

15. Стресс

Стресс может воздействовать на ваше тело разными способами, в том числе вызывая усталость AF.

Вот несколько причин, по которым стресс может вас утомить:

Напряжение мышц расходует энергию.
Одышка означает, что вы не получаете достаточно кислорода.
Хронический стресс вызывает воспаление, на подавление которого организм тратит энергию.
Расстройство желудка может снизить аппетит, в результате чего у вас будет меньше энергии.
Стресс может подавлять всасывание питательных веществ в кишечнике.
Хроническая активация вашей нервной системы может привести к износу других систем организма.

16. Депрессия

Люди, страдающие депрессией, нередко спят весь день или не могут встать с постели.

Проблемы со сном на самом деле очень распространенный симптом депрессии. Бессонница также может привести к депрессии.

Другие симптомы депрессии:

постоянная грусть, тревога или опустошенность
безнадежность
раздражительность
чувство бесполезности или беспомощности
потеря интереса к хобби и деятельности

17.

Беспокойство

Неугомонность и неконтролируемое беспокойство, которые сопровождают тревогу, могут сильно мешать заснуть. Бессонница также может привести к беспокойству.

Other symptoms of anxiety:

restless or edgy feelings
trouble sleeping
trouble thinking or concentrating
muscle tension
irritability
extreme worry

18. Bipolar disorder

Bipolar disorder is a mental health состояние, которое вызывает резкие перепады настроения, такие как внезапное приподнятое настроение (также известное как мания) или глубокая депрессия.

Существует несколько различных типов биполярного расстройства, но эпизоды как мании, так и депрессии могут повлиять на вашу способность спать или вызвать сильную усталость.

Эпизод мании может вызвать:

снижение сна
приподнятое настроение, приподнятое настроение или нервозность
спутанные чувства или раздражительность
потерю аппетита
быструю речь
скачки поведения, которые могут иметь вредные последствия
агрессивное поведение например, употребление наркотиков, чрезмерные расходы или секс без барьеров

Эпизод депрессии может вызвать:

Чрезмерный сон или потеря сна
Чувство грусти, беспокойство или безнадежность
замедленная речь
Увеличение аппетита
Проблема концентрируя
Мысли по самоубийству
. СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может мешать усидеть на месте, сосредоточиться на задачах и сконцентрировать внимание (среди других симптомов). Эти эффекты могут мешать повседневной жизни.
Приблизительно 2,5 процента взрослых и 8,4 процента детей в Соединенных Штатах имеют диагноз СДВГ.
Если у вас СДВГ, вы также можете испытывать хроническое истощение и проблемы со сном.
Независимо от того, влияет ли на ваш сон состояние здоровья или поведение (например, «месть прокрастинации перед сном»), вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас , чтобы почувствовать себя более отдохнувшим и энергичным:
- Сократите потребление кофе. Пейте кофеин в начале дня и избегайте послеобеденного латте.
- Придерживайтесь графика сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и стремитесь спать не менее 7 часов.
- Пусть светит солнце. Получайте немного солнечного света в дневное время, но избегайте синего света за несколько часов до сна.
- Двигай телом. Делайте регулярные физические упражнения, но не планируйте интенсивные сеансы пота прямо перед сном.
- Дестресс. Расслабьтесь с помощью таких техник, как йога, дыхательные упражнения и медитация.
- Создать убежище для сна. Сделайте вашу среду для сна темной, прохладной и удобной для оптимального Zzz.
Если вы считаете, что состояние здоровья истощает вашу энергию, лучший способ достичь #SleepGoals — обратиться к врачу. Они могут помочь вам определить основную причину этой постоянной потребности во сне и найти варианты лечения.
Запишитесь на прием к врачу и обсудите любые симптомы, которые вы испытываете, а также недосыпание и усталость. Затем врач может назначить анализы или направить вас к специалистам.
В зависимости от вашего диагноза существуют лекарства, оборудование, привычки и методы лечения, которые могут помочь вам лучше спать или лечить состояние здоровья, вызывающее проблемы со сном.
Простой анализ крови также может помочь вам выяснить, есть ли у вас анемия или дефицит определенных витаминов, которые можно лечить с помощью диеты и пищевых добавок.
Если причиной нехватки энергии или потребности во сне является стресс или состояние психического здоровья, вам также могут помочь терапия стресса или когнитивно-поведенческая терапия.
Фибромиалгия и сон: нарушения сна и преодоление
Фибромиалгия, также известная как синдром фибромиалгии, представляет собой хроническое заболевание, характеризующееся распространенными ощущениями боли и скованности в мышцах и суставах. Примерно 4 миллиона человек в США живут с фибромиалгией. Хотя причина этого состояния неизвестна, пациенты могут лечить свои симптомы с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.
Проблемы со сном являются частым симптомом фибромиалгии. У некоторых людей с расстройством сна нарушения сна усугубляют их симптомы и приводят их к порочному кругу боли и плохого сна. Соблюдение правил гигиены сна и принятие здоровых привычек сна могут облегчить проблемы со сном, связанные с фибромиалгией.
Как фибромиалгия влияет на сон?
Широко распространено мнение, что у людей с фибромиалгией более низкий болевой порог при надавливании, чем у тех, кто не живет с этим заболеванием, что делает их более чувствительными к боли. Это известно как «аномальная обработка восприятия боли». Нейровизуализационные исследования, по-видимому, подтверждают это утверждение, поскольку эти тесты показывают схожую нейронную активацию у людей с фибромиалгией и у здоровых взрослых, не страдающих фибромиалгией.
Невосстанавливающий сон и дневная усталость являются двумя распространенными симптомами фибромиалгии. Некоторые полисомнографические данные свидетельствуют о том, что люди с этим заболеванием испытывают бодрствование во время стадий цикла сна без быстрых движений глаз (NREM) и в результате получают меньше медленного сна.
Сон и фибромиалгия имеют двунаправленную связь. Подобно тому, как болезненные симптомы могут мешать пациентам достаточно отдыхать, лишение сна может усугубить широко распространенные ощущения боли и чувствительности, вызванные фибромиалгией. Потеря сна также может снизить болевой порог человека. В результате недостаток сна или плохое качество сна могут вызвать симптомы фибромиалгии у здоровых людей.
Хотя фибромиалгия может возникнуть в любом возрасте, большинство пациентов — люди среднего возраста. Кроме того, 80-90% людей с фибромиалгией — женщины. Некоторые заболевания могут увеличить риск развития симптомов фибромиалгии, например, ревматоидный артрит, артрит позвоночника и волчанка. Фибромиалгия также связана с двумя нарушениями сна, бессонницей и синдромом беспокойных ног.
Фибромиалгия и бессонница
Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями засыпания или поддержания сна, несмотря на средства и возможность достаточного количества отдыха каждую ночь. Люди с бессонницей также испытывают дневные нарушения, такие как усталость, нарушения настроения, снижение мотивации и энергии.
Бессонница часто возникает у людей с фибромиалгией. Бессонница, невосстанавливающий сон и усталость обычно используются в качестве маркеров для диагностики фибромиалгии. Поскольку недостаток сна может снизить болевой порог, бессонница также может усугубить симптомы фибромиалгии.
Пациенты с бессонницей могут пройти когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), структурированную и основанную на фактических данных программу лечения, которая точно определяет мысли, чувства и поведение, которые могут способствовать их симптомам. Одно недавнее исследование показало, что КПТ-I может замедлить или обратить вспять атрофию серого вещества в центральной нервной системе, распространенную проблему, возникающую у людей с фибромиалгией.
В другом исследовании изучалось влияние снотворного на распространенную боль, вызванную фибромиалгией. Участники с фибромиалгией, которым вводили суворексант, препарат, одобренный для лечения бессонницы, спали дольше и испытывали меньше боли на следующий день по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.
Если вы живете с бессонницей и фибромиалгией, мы рекомендуем поговорить со своим врачом о когнитивно-поведенческой терапии, лекарствах и других вариантах лечения, которые потенциально могут уменьшить симптомы обоих состояний.
Фибромиалгия и синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, представляет собой сенсомоторное расстройство, характеризующееся сильным желанием двигать или поправлять ноги, что обычно сопровождается неприятными ощущениями.
Люди с СБН обычно испытывают самые неприятные ощущения, когда они лежат или сидят в вечерние или ночные часы. Ходьба или растяжка могут временно облегчить дискомфорт, но симптомы часто возвращаются, как только тело человека снова приходит в состояние покоя.
Исследования показывают последовательное совпадение между фибромиалгией и СБН. Поскольку оба состояния связаны с сенсорными нарушениями, у некоторых пациентов может быть неправильно диагностирована фибромиалгия после проявления симптомов СБН или наоборот. У некоторых людей с СБН лечение вторичных причин расстройства может уменьшить симптомы.

Советы по сну для людей с фибромиалгией
Люди с фибромиалгией обычно испытывают проблемы со сном независимо от того, было ли у них диагностировано нарушение сна. Управление симптомами фибромиалгии является ключевым, но дополнительные меры, которые эти люди могут предпринять для обеспечения хорошего ночного отдыха, включают:
- Установите расписание сна: Ключевым компонентом здоровой гигиены сна является отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это позволяет вам достаточно отдыхать каждую ночь, что, в свою очередь, дает вашему телу время для физического и умственного восстановления. Чтобы следовать этому графику, вам следует избегать длительного сна в течение дня и употреблять кофеин в умеренных количествах. Людям с фибромиалгией также следует подумать о том, чтобы бросить курить, поскольку табак является естественным стимулятором, который может повлиять на ваш сон.
- Регулярные физические упражнения: Упражнения выполняют двоякую задачу: улучшают сон и уменьшают симптомы фибромиалгии. Однако недостаток сна может снизить мотивацию к регулярным занятиям спортом. Соблюдение режима тренировок может помочь обеспечить достаточный отдых ночью и уменьшить болезненные симптомы.
- Практика медитации осознанности: Медитация осознанности подчеркивает важность присутствия в данный момент, что может помочь людям быть более осознанными в течение дня и справляться с трудными ситуациями. В одном исследовании изучалось влияние техник осознанной медитации на пациентов с фибромиалгией. Исследователи обнаружили, что люди с фибромиалгией, которые практиковали эту форму медитации, сообщали об улучшении общего качества сна. Другие исследования утверждают, что медитация осознанности также может способствовать облегчению боли, но это утверждение требует дальнейших исследований.
- Рассмотрите добавки с витамином D: Некоторые исследователи установили связь между дефицитом витамина D и проблемами со сном, и у людей с фибромиалгией уровень витамина D часто ниже среднего. Добавки витамина D сами по себе могут уменьшить распространенную боль при фибромиалгии. Кроме того, одно исследование показало, что добавки витамина D, принимаемые с тразадоном, антидепрессантом, были эффективны для облегчения болезненных симптомов и улучшения качества сна у людей с фибромиалгией. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг о связи между фибромиалгией и дефицитом витамина D, чтобы узнать о лучших вариантах для вас.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
использованная литература
+15 источников
- 1.
  Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2020, 6 января). Фибромиалгия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 18 ноября 2020 г. с сайта https://www.cdc.gov/arthritis/basics/fibromyalgia.htm
- 2.
  Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи. (2014, июль). Что такое фибромиалгия? Получено 18 ноября 2020 г. с сайта https://www.niams.nih.gov/health-topics/фибромиалгия
- 3.
  Чой, Э. Роль сна при боли и фибромиалгии. Nat Rev Rheumatol 11, 513–520 (2015). Извлекаются из https://doi.org/10.1038/nrrheum.2015.56
- 4.
  Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2020, 18 ноября). Фибромиалгия: подробно. Получено 18 ноября 2020 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/fibromyalgia-in-depth
- 5.
  МакКрей К.С., Мундт Дж.М., Кертис А.Ф., Крэггс Дж.Г., О’Ши А.М., Стауд Р., Берри Р.Б., Перлштейн В.М., Робинсон М.Э. Изменения серого вещества после когнитивно-поведенческой терапии у пациентов с коморбидной фибромиалгией и бессонницей: пилотное исследование. J Clin Sleep Med. 2018;14(9):1595–1603. Извлекаются из https://doi.org/10.5664/jcsm.7344
- 6.
  Roehrs T, Withrow D, Koshorek G, Verkler J, Bazan L, Roth T. Сон и боль у людей с фибромиалгией и сопутствующей бессонницей: двойное слепое перекрестное исследование суворексанта 20 мг по сравнению с плацебо. J Clin Sleep Med. 2020;16(3):415–421. Извлекаются из https://doi.org/10.5664/jcsm.8220
- 7.
  Виола-Зальцман М; Уотсон Н.Ф.; Богарт А; Голдберг Дж.; Бухвальд Д. Высокая распространенность синдрома беспокойных ног среди пациентов с фибромиалгией: контролируемое перекрестное исследование. J Clin Sleep Med 2010;6(5):423-427. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952743/
- 8.
  Bayard M, Avonda T, Wadzinski J. Синдром беспокойных ног. Ам семейный врач. 2008 г., 15 июля; 78 (2): 235–40. Извлекаются из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18697508/
- 9.
  Амиг, И. (2019, март). Фибромиалгия. Американский колледж ревматологии. Получено 18 ноября 2020 г. с сайта https://www.rheumatology.
  org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Fibromyalgia
- 10.
  Геллес, Д. (2020). Как медитировать. Нью-Йорк Таймс. Получено 18 ноября 2020 г. с сайта https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-meditate
- 11.
  Amutio A, Franco C, Sánchez-Sánchez LC, Pérez-Fuentes MdC, Gázquez-Linares JJ, Van Gordon W and Molero-Hurado MdM (2018) Влияние тренировки осознанности на проблемы со сном у пациентов с фибромиалгией. Фронт. Психол. 9:1365. Получено из дои: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
- 12.
  Адлер-Нил, А.Л., и Зейдан, Ф. (2017). Медитация осознанности при фибромиалгии: механистические и клинические соображения. Текущие отчеты по ревматологии, 19(9), 59. Получено из https://doi.org/10.1007/s11926-017-0686-0
- 13.
  Ду М. (2018). Связь между продолжительностью сна и концентрацией 25-гидроксивитамина D с ожирением у пожилого корейского населения: перекрестное исследование.
  
  No related posts.