Здесь и сейчас упражнение: Упражнение 8. Здесь-и-сейчас. Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

Упражнение 8. Здесь-и-сейчас. Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

Упражнение 8. Здесь-и-сейчас. Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

ВикиЧтение

Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья
Абер Мария

Содержание

Упражнение 8. Здесь-и-сейчас

Перед выполнением

Это простое упражнение, работающее на более осознанное присутствие в моменте «здесь-и-сейчас», можно выполнять как в одиночку, так и на пару с кем-нибудь, и в компании. Если вы решили поупражняться наедине с собой, вам понадобятся листок бумаги и ручка. Если вы пригласили за компанию друга, то можно обойтись без записей – просто слушайте друг друга внимательно, дружелюбно и заинтересованно.

Выполнение

Выберите приятное и комфортное место. Пусть это будет дом, или парк, или тихий кафетерий – в общем, то место, которое годится для созерцания и внимательного взгляда внутрь себя.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Оглядите пространство вокруг себя и мысленно поприветствуйте его. А после этого по очереди с компаньоном или с помощью листка бумаги начинайте осознанное наблюдение за моментом «здесь-и-сейчас». Вслух, не торопясь и не подгоняя себя, фиксируйте то, что происходит вокруг вас и с вами, наблюдайте за телом, за дыханием, за настроением. Замечайте цвета и звуки. Когда будете готовы, попробуйте выразить свои впечатления в словах.

Важно, чтобы каждая фраза вашего рассказа начиналась со слов «сейчас», «здесь», «в эту минуту», «в этот момент» и т. д.

Необязательно, чтобы рассказ был долгим. Ваша задача – не болтать без умолку битый час, а поймать суть момента, попробовать уловить и, главное, выразить в словах то, что делает «здесь-и-сейчас» восхитительным и достойным проживания.

После выполнения

Если вы работали в одиночку, медленно перечитайте написанное. Старайтесь вдумываться и «вчувствоваться» в каждую фразу. Так, чтобы «прекрасное мгновенье» действительно остановилось. Если вы работали в паре или в компании, то после того, как все поделятся своими наблюдениями, обсудите то, что получилось. Поделитесь впечатлениями, удивлениями и открытиями. Разумеется, избегайте критических оценок и замечаний по отношению к другим участникам.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Часть 1. Здесь и Сейчас

Часть 1. Здесь и Сейчас Ты не сможешь ладить с людьми, пока не научишься ладить с собой.

Решение здесь и сейчас

Решение здесь и сейчас Эта техника манипулирования направлена на то, чтобы заставить человека принять решение немедленно. Манипулятор провоцирует и иногда напрямую настаивает на том, что определиться нужно непременно «здесь и сейчас», так как «завтра будет уже поздно».

Обращение к «здесь и сейчас»

Обращение к «здесь и сейчас» Отметьте для себя два момента, когда я погружался в «здесь и сейчас». Марк начал сеанс, сказав, что, «как обычно», по дороге ко мне он погрузился в сладкие грезы о своей пациентке по имени Руфь. Этот комментарий, безусловно, косвенно указывал на

РАБОТА «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

РАБОТА «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС» Часто можно услышать вопрос: нужен ли психотерапевт, если у человека есть близкие друзья? Хорошие друзья — важное условие благополучной жизни. Более того, если человек окружен друзьями или (что еще важнее) обладает способностью строить

НЕТЕРПЕНИЕ “ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС”

НЕТЕРПЕНИЕ “ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС” Когда терапевт понимает, что время сеанса проходит бесплодно, ему следует оставить тактику терпеливого выжидания – он уже терпел достаточно долго – и стать нетерпеливым; отказаться пассивно принимать уничтожение своей

Начните здесь и сейчас

Начните здесь и сейчас Иногда мы делаем что-то бессознательно. Мы следуем «социальным нормам», хотя все, чего на самом деле хотим, – взять ситуацию под контроль. Время прислушаться к этому тихому голосу внутри нас, который говорит: «Начни сейчас!»Начиная какой-то проект,

Метод № 1 Здесь и сейчас

Метод № 1 Здесь и сейчас Счастье в большей мере зависит от хода наших мыслей, чем от внешних обстоятельств. Бенджамин Франклин Однажды я приехал в Остин, штат Техас, на встречу с сотрудниками, которые руководят моей Программой по обучению чудесам и Программой подготовки

Главное – здесь и сейчас

Главное – здесь и сейчас Я хочу, чтобы вы знали: чудо происходит здесь и сейчас. Чудо происходит в этот самый момент. Если вы усвоили, что жить нужно в настоящем моменте, если вы действуете – значит, идете правильным путем. Вам в голову будут приходить нужные идеи, вы

1.

6. Принцип «здесь и сейчас»

1.6. Принцип «здесь и сейчас» Классическое гештальтистское положение невероятно важно при работе с психосоматикой. Своим студентам, которые забывают об этом принципе, я говорю: «С чего ты взял, что твой клиент болен? То, что он болел пятнадцать минут назад, вовсе не значит,

Занятие 12 «Жить здесь и сейчас»

Занятие 12 «Жить здесь и сейчас» Мгновения каждого дня, насколько они ценны в вашей жизни? Пение птицы, прохлада вечернего ветерка, поцелуй любимого, красота заката, тихий вечер с книгой под аккомпанемент дождя за окном…Только вспомните, таких моментов в жизни каждого

Здесь и сейчас

Здесь и сейчас 1. «Каждая минута, в течение которой ты избегал присутствия в настоящем времени (не важно, каким способом), есть минута непрожитая» (Лиз Бурбо). ВОПРОС. Вы так много говорите о здесь и сейчас. Не могли бы вы, пожалуйста, точнее рассказать про это, желательно, как

2. Жить здесь и сейчас

2. Жить здесь и сейчас Римский поэт Гораций подвигал своего читателя к наслаждению настоящим, поскольку будущее смутно: никто не вечен. «Carpe diem». Эта фраза, подхваченная Ронсаром в его знаменитой строке «…цените день живой, спешите розы взять у жизненного мая», поистине

Техника Здесь и сейчас: развиваем осознанность

В статье подробно разберём, что такое техника “здесь и сейчас”, какую пользу она способна принести и для чего вообще нужно учиться осознанности.

Всё дело в том, что большую часть своей жизни современный человек проводит в автоматическом режиме, пропуская состояние “здесь и сейчас”. Многие действия совершаются на уровне рефлексов и привычек, в то время как мозг занят пережёвыванием «мыслительной жвачки». Совершая утренние гигиенические ритуалы, мы думаем о том, что будем есть на завтрак. Заваривая чай, планируем начало рабочего дня. В офисе хотим побыстрее уйти на обед, а за едой, в свою очередь, мечтаем скорее попасть домой.

Таким образом, постепенно включается и закрепляется режим автопилота, при котором человек вообще не осознаёт свои действия. Он идёт на работу, размышляя, обедает, листая новости, управляет автомобилем, тревожась о предстоящем отпуске. И при этом никогда не получает удовольствия от того, чем занят прямо сейчас.

Содержание

• 1 Осознанная жизнь и её польза
• 2 Техника “здесь и сейчас”. Как развить осознанность
• 3 Осознанность ощущений
  • 3.1 Умение слышать
  • 3.2 Умение наблюдать
  • 3.3 Осознанность дыхания
• 4 Осознанность эмоций и мыслей
• 5 Техника “здесь и сейчас”: подведем итоги

Научные исследования подтверждают, что в течение дня человеку в голову в среднем приходит около 60 тысяч мыслей, большая часть из которых вторичны. Это значит, что целыми днями современный человек занимается тем, что гоняет по кругу одни и те же переживания, тревоги и планы. Является ли подобный мыслительный стереотип полезным для душевного здоровья? Можно уверенно утверждать, что нет.

Осознанная жизнь и её польза

Тревоги, переживания и страхи, которые мы прокручиваем в голове, не идут на пользу нашему здоровью. Со временем они могут привести к тревожному расстройству, неврозу, симптоматике вегетососудистой дистонии, нервному истощению и даже депрессии. Поэтому заниматься своим эмоциональным здоровьем стоит начать уже сегодня. Осознанная жизнь хороша тем, что с ней человек действительно получает удовольствие от того, чем занимается в каждый конкретный момент времени.

Техника «здесь и сейчас» может очень широко применяться в реальной жизни и при регулярной практике приносит прекрасный эффект:

• тренировка навыка возвращения в настоящий момент, радость от присутствия в нём;
• снижение тревожности и улучшение настроения;
• развитие концентрации, сосредоточения на своём занятии;
• умение работать со своим подсознанием, убеждениями и эмоциями.

Техника «здесь и сейчас» является одной из самых частых рекомендаций психологов при неврозах и тревожных расстройствах. Такие техники осознанности помогают вернуть внимание к настоящему, понять, что постоянное нахождение в будущем или прошлом не приносит ничего, кроме эмоционального перенапряжения. Научившись замечать настоящий момент, человек способен существенно улучшить своё душевное и физическое состояние.

Техника “здесь и сейчас”. Как развить осознанность

Развитие осознанности – это не какой-то конкретный навык, который можно быстро освоить от начала и до конца. Это то, что практикуется всю жизнь, день за днём делая её живее и ярче. Техника «здесь и сейчас» может быть исчерпывающе описана популярной фразой – «нет предела совершенству». Попробуйте начать с изучения базовых знаний и методик, которые вы сможете закреплять практикой каждый день.

Осознанность ощущений

Часто ли вы, прогуливаясь по улице, обращаете внимание на ощущения в вашем теле? На то, какие мышцы задействуются во время ходьбы, как слаженно и чётко они работают? Часто во время еды концентрируетесь на её вкусе, не отвлекаясь на новости или ленту телефона? Это и есть базовая осознанность. Попробуйте хотя бы десять минут в день уделять ощущениям в своём теле. Идя пешком домой, обратите внимание, как ступни соприкасаются с асфальтом, как напрягаются мышцы ног. Почувствуйте, как двигаются ваши руки при ходьбе, как включаются в работу мыщцы пресса, спины и шеи.

Поначалу это будет очень сложно, всё вокруг будет отвлекать, мысли и планы будут сбивать вас с толку. Просто каждый раз возвращайте внимание к ощущениям в теле. Старайтесь замечать реакции тела на внешние факторы и в повседневной жизни. Например, ощущать, как напрягаются мышцы шеи и головы, как поднимаются плечи в моменты тревоги. Или как сжимаются кулаки, когда вы раздражаетесь или злитесь.

Не секрет, что психические и физиологические реакции тесно связаны между собой. Каждая эмоция включает в себя и телесные проявления нашего организма. Научившись замечать их, видеть взаимосвязь событий и мышечного напряжения, можно выйти на новый уровень осознанности, не позволяя своему телу бездумно задействовать автоматические привычки.

Умение слышать

Постепенно организм привыкнет обращать внимание на детали, и можно будет переходить к следующей стадии, а именно – видеть и слышать. Научившись замечать своё тело, начните подключать ваш слух. Неважно, в помещении или на улице, просто попробуйте услышать все звуки, окружающие вас:

• тиканье домашних часов, звук работы включённого холодильника;
• шаги людей вокруг, шум проезжающих автомобилей;
• обрывки чужих разговоров;
• пение птиц, шелест листьев на деревьях, и т.д.

В обычном режиме мы настолько привыкаем к фоновому шуму, что не обращаем на него никакого внимания. Даже наоборот, скорее мы заметим, если внезапно станет тихо. Но здесь задача обратная – постарайтесь услышать все эти звуки, каждый из них отдельно. Например, во время прогулки на природе слушайте шум леса и ветра.

Умение наблюдать

Следующим шагом станет развитие умения наблюдать. Самое главное в этом навыке – научиться смотреть на вещи со стороны, не оценивать, а просто видеть их. Замечать других людей, вывески, особенности архитектуры, магазины.

Есть теория о том, что человеческий мозг способен осознанно выполнять только три операции одновременно. Соответственно, если вы будете чувствовать своё тело, слышать и наблюдать окружающую действительность, то места для тревожных мыслей в голове уже не останется. Это естественный способ приучить организм к осознанности и получению удовольствия от происходящего в данный момент времени. А возможности для этого удовольствие можно увидеть и услышать практически в любой ситуации.

Осознанность дыхания

Ещё одним способом тренировки осознанности является концентрация на дыхании. В любой момент времени вы можете почувствовать то, как именно дышите. Достаточно обратить внимание на принцип дыхания, на то, как вы вдыхаете воздух. Почувствуйте, какой он прохладный и чистый на входе, как он заполняет лёгкие. Используя полное или диафрагмальное дыхание, можно заметить, какое удовольствие приносит этот процесс.

Осознанность эмоций и мыслей

Многие ошибочно считают, что наши эмоции вызваны событиями, которые происходят в нашей жизни. Легко доказать, что это не так, ведь в таком случае все реагировали бы на одни и те же события одинаковым образом. В статье о когнитивно-поведенческой терапии вы можете более подробно ознакомиться с принципами мышления и тем влиянием, которое оказывают убеждения и мысли на наши реакции. Здесь достаточно будет сказать лишь то, что тревожные мысли, которые зачастую проносятся в нашем мозгу автоматически, и являются тем самым, что вызывает в итоге негативные эмоции.

Соответственно, крайне важно уметь осознавать причины и следствия своего состояния, замечать мысли, которые пугают и тревожат, заставляя нас чувствовать грусть, тоску или злость. Наблюдайте свои мысли и эмоции, к которым они приводят. Старайтесь делать это без оценки и критики, просто глядя на них по возможности со стороны. Такой навык поможет избавиться от заблуждения, что события напрямую вызывают негативные эмоции и влияют на телесные и поведенческие реакции. Практикуясь в этом, вы научитесь работать со своим подсознанием и сможете жить в гармонии с собой.

Также рекомендуем ознакомиться с интересными техниками улучшения осознанности, описанными в видео ниже.

Техника “здесь и сейчас”: подведем итоги

Эти рекомендации являются базовыми, они позволяют без особого труда начать освоение техник осознанности. Но не стоит торопиться – как и во многих полезных практиках, ключ к успеху – регулярность. Техника “здесь и сейчас” требует постепенного введения в свою жизнь. Старайтесь чувствовать, проживать всё, чем занимаетесь. Обращайте внимание на вкус еды, запахи на улице и на музыку в ваших наушниках. Ежедневно практикуясь, вы сможете прийти к постоянному нахождению в моменте «здесь и сейчас». А это уже позволит наслаждаться каждым прожитым днём, не зацикливаясь на тревогах, страхах и переживаниях, которые всегда находятся в прошлом или будущем, но никогда – в настоящем.

Техника “здесь и сейчас”, а также другие эффективные методики подробно описаны в книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью». Они помогут вернуть эмоциональное состояние в норму и начать получать удовольствие от каждого прожитого дня.

 

КАК находится в моменте Здесь и Сейчас: 3 упражнения

Экология сознания: Психология. Когда мы живем осознанно, то понимаем, что сами «искажаем» реальность: слишком много думаем, анализируем и оцениваем. Из-за этого не можем уснуть, отдохнуть, чувствуем себя разбитыми и несобранными. Гораздо легче, когда наше сознание находится здесь и сейчас.

Когда мы живем осознанно, то понимаем, что сами «искажаем» реальность: слишком много думаем, анализируем и оцениваем. Из-за этого не можем уснуть, отдохнуть, чувствуем себя разбитыми и несобранными. Гораздо легче, когда наше сознание находится здесь и сейчас. 

​​​​​Состояние бытийности

 

Упражнение 1. Присутствие

Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически? Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на завтрашнюю планерку? Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных лыжах?

Хотя бы несколько дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своего тела. Что делать? Возвращаться!

 

Упражнение 2. Возвращение

Следующий шаг в наблюдении себя — это возвращение «в момент», в «здесь и сейчас». Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как только обнаружите, что вас нет на месте. Например: «Вернись в момент»! Или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда. Вот вы чистите утром зубы, а мысленно уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора.

Обнаружив такое раздвоение, вы командуете: «Вернись в момент»!

Тут же чувствуете вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из механического действия превращается во вполне осознанный утренний ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.

Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение

Вот вы получили первый опыт наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые вы переживаете.

В каждый момент времени вы испытываете какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете (осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите. Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.

Например, через час у вас важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать или забыть сказать что-то важное.

Ваш ум подстраховывает вас, подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу, что оно давит на виски.

При этом вы не даете тому, что наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия: как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей тревоге.  Вы принимаете её. И это самое главное. Если при наблюдении вы замечаете, что хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именно как оценку, тем самым разотождествляясь с ней.

Важно помнить, что:

• наблюдение — это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть;
• в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону;
• важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете;
• что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте.

Если есть необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать самонаблюдение.

Исследовать — это безоценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами. Само исследование изменит это. Оно имеет силу изменять. В традициях других школ это трактуется как вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её. Или же направление потока энергии в «засоренный» канал.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Александр Туркулец

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Внимательность — практика здесь и сейчас | Здесь, чтобы помочь

Марк Шерман, MD CM, CCFP

Перепечатано из выпуска Mindfulness журнала

Visions Journal , 2016, 12 (2), с. 13

 

В наши дни осознанность повсюду: осознанность в образовании, осознанность в воспитании детей, внимательность на рабочем месте, осознанное питание и внимательность в медицине — вот лишь несколько примеров широты интереса и актуальности осознанности в нашем обществе.

Мышцы внимательности

Известному учителю йоги Патабхи Джойсу широко приписывают принцип «1% теория, 99% практика». В то время как внимательность и медитация остаются доступными для всех, они также требуют определенных усилий для развития.

Различные области мозга со связанными с ними нервными связями и химическим составом соответствуют различным функциональным областям, точно так же, как мышцы тела. Если мы поднимаем тяжести, мышцы, которые мы используем, будут расти и становиться сильнее. Точно так же, если мы часто используем определенные «мышцы» мозга, эти части мозга развивают силу и навыки.

На МРТ головного мозга мы можем наблюдать, как часто используемые части мозга увеличиваются в размерах. Исследование математиков 2007 года показало, что область мозга, связанная с математикой, была самой большой у тех, кто учился дольше всех. ¹ Другое исследование лондонских таксистов показало, что область мозга, связанная с визуальным пространственным картографированием и ориентацией, увеличивалась в размерах по мере того, как человек водил такси. ² Исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля в 2005 году, показало, что у людей, которые регулярно медитируют, префронтальная кора — область мозга, связанная с концентрацией, выбором и состраданием, — крупнее. ³

Если мы практикуем беспокойство, мы становимся опытными в беспокойстве. Если мы практикуем гнев, страх или самоосуждение, то мы также развиваем эти способности, сознательно или бессознательно, намеренно или нет. Мозг не оценивает одну способность лучше или хуже другой. Каждый просто выполняет свою функцию.

Если мы практикуем доброту, заботу о себе, щедрость, сострадание, надежду или внимательность, тогда наш мозг становится более искусным и способным в этих функциях. Затем мы можем получить доступ к этим возможностям более легко.

Осознанный выбор

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбрать наш ответ. В нашем ответе заключается наша сила и свобода». — Виктор Франкл

С практикой мы можем улучшить нашу способность выбирать ответы. Мы начинаем с проявления любопытства, неосуждения, принятия и сострадания при каждой встрече. Мы делаем глубокий вдох и обращаем внимание на то, что есть здесь и сейчас — ощущение прохладного ветерка на лице, грусть или страх, которые мы чувствуем после ссоры, или снятие напряжения в теле, когда мы рядом с любимым человеком. .

Даже когда мы испытываем более сложные эмоции, мы можем привнести в происходящее чувство осознанности. Например, если мы часто испытываем гнев, эта эмоция может легко выйти наружу. Нам не нужно судить себя. Вместо этого, можем ли мы осознанно исследовать, как гнев ощущается в теле и уме? Где мы чувствуем гнев? Как меняется наша речь и поведение?

Когда мы погружаемся в этот момент с нашим осознанием, наша «сила выбора» становится доступной для нас. Автопилот, реакция «сражайся или беги» заменяется осознанной реакцией. В свете осознания настоящего момента мы можем увидеть, что наш гнев на самом деле вызван страхом или, возможно, тем, что нас не услышали. Как только мы это поймем, мы сможем выбрать, как действовать дальше.

Практика

Следующие упражнения легко выполнять в повседневной жизни. Пригласите их в свою жизнь с любопытством, открытостью и приверженностью делу и посмотрите, что из этого получится.

Расслабляющее дыхание

Расслабляющее дыхание, также известное как дыхание йогов, является эффективным инструментом, помогающим снять напряжение в теле и уме и мягко привлечь наше внимание к тому, что происходит здесь и сейчас. Его часто практикуют, вдыхая через нос, а затем медленно выдыхая через рот; однако вы также можете вдыхать и выдыхать только через рот или нос. В любом случае максимально увеличивайте количество воздуха, входящего в ваше тело и выходящего из него, сохраняя при этом мягкое дыхание.

Начните расслабляющее дыхание, позволив животу сначала плавно и полностью расшириться на вдохе. Продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку, пока вдох не станет полным. На выдохе сначала расслабьте грудь, а затем живот, пока выдох не завершится.

Когда вы вдыхаете, обратите внимание на любое напряжение или сопротивление, присутствующее в уме или теле. Когда вы выдыхаете, отпустите и смягчите это напряжение любым доступным вам способом: опустите плечи, расслабьте челюсть, разгладьте брови, снимите напряжение в груди и так далее. Повторите расслабляющее дыхание не менее трех-пяти раз.

Расслабляющее дыхание можно практиковать в любом месте, всякий раз, когда вы чувствуете, что нарастает напряжение, или когда вы чувствуете себя расстроенным, подавленным или негативно затронутым каким-либо событием или взаимодействием. Часто бывает полезно сначала удалиться из ситуации, которая вас провоцирует, но расслабляющее дыхание можно также практиковать в разгар испытания, чтобы успокоить тело и привлечь внимание к текущему моменту.

Трехминутная передышка

Трехминутная передышка, традиционно предлагаемая в когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), почти как мини-медитация. Это можно делать где угодно: формально в качестве ежедневной сидячей практики или неформально в течение дня.

Шаг 1

Начните с трех-пяти расслабляющих вдохов, как описано выше, максимально увеличивая количество воздуха, входящего и выходящего из вашего тела. Как только вы закончите их, позвольте своему дыханию обрести собственную скорость и ритм и, возможно, позвольте глазам мягко закрыться. Призовите свое внимание обратить внимание на то, что находится здесь и сейчас — в теле, в уме и в сердце. Какие ощущения вы замечаете? Есть ли звуки в вашем окружении? У вас сильные мысли или чувства? Они приятны или неприятны? Позвольте всему, что есть здесь и сейчас, быть таким, какое оно есть.

Шаг 2

Теперь собери внимание, отмечая движение дыхания в теле. Следите за дыханием на протяжении всего его движения. Если ваше внимание переключается на мысли о будущем или прошлом, ощущении или звуке, просто отметьте это и затем вернитесь к дыханию. Можете ли вы заметить начало, середину и конец каждого вдоха и выдоха, а также короткий промежуток между выдохом и вдохом? Полюбопытствовать.

Шаг 3

Снова начните расширять внимание, позволяя дыханию уйти на задний план и приглашая более широкое осознавание всего тела и вашего окружения. Обратите внимание на звуки в вашем окружении. Обратите внимание на точки соприкосновения вашего тела с полом или стулом. Пусть в вашем замечании будет мягкость. Когда будете готовы, откройте глаза.

Использование осознанности

С практикой мы учимся оставаться здесь и сейчас с собой и с другими, какие бы благословения или трудности ни ждали нас впереди. Мы бодрствуем, мы обретаем способность отключать автопилот в нашей жизни и быть живыми в каждом моменте.

По своей сути осознанность — это практика полноценной жизни. Привлекая наше внимание обратно к этому дыханию, этому шагу и этому моменту, мы смотрим на окружающую среду новыми глазами и учимся любить себя и окружающих с новым осознанием.

 

Об авторе

Доктор Шерман — семейный врач с острова Ванкувер и исполнительный директор Ассоциации осознанной жизни Британской Колумбии (bcalm.ca), занимающейся образованием и исследованиями осознанности в повседневной жизни. Он также является одним из создателей «Искусства жить осознанно», финансируемого государством курса по управлению стрессом для людей с различными проблемами со здоровьем.

Айдын К., Учар А. Огуз К.К., Окур О.О., Агаев А., Унал З., Йылмаз С. и К. Озтурк. (2007). Повышенная плотность серого вещества в теменной коре математиков: исследование морфометрии на основе вокселей. Американский журнал нейрорадиологии, 28 , 1859-1864.

Магуайр, Э.А., Гадиан, Д.Г., Джонсруд, И.С., Гуд, К.Д., Эшбернер, Дж., Фраковяк, Р.С.Дж. и Фрит, К.Д. (2000). Связанные с навигацией структурные изменения в гиппокампе водителей такси. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 97 (8), 4398-4403.

Лазар, С. В., Керр, К.Э., Вассерман, Р.Х., Грей Дж.Р., Грев, Д.Н., Тредуэй, М.Т., МакГарви, М., Куинн, Б.Т., Дусек, Дж.А., Бенсон, Х., Раух, С.Л., Мур, К.И. и Фишл, Б. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Нейроотчет, 16 (17), 1893-1897.

Присутствие здесь и сейчас

То, как мы интерпретируем ситуации, в значительной степени способствует нашему благополучию. Наш внутренний мир очень богат, и когда мы не соприкасаемся с тем, что там происходит, мы можем быть лишены ценного озарения.

Откройте для себя еще 31 статью по этой теме

Не пропустите эти статьи по теме:

1. Использование ваших ценностей и целей
2. Подготовка к публичным выступлениям
3. Наихудший сценарий
4. Взгляд оратора
5. Искусство публичных выступлений

Преодоление страха публичных выступлений требует контакта со своим внутренним миром. Вот почему осознанность — это отличный способ быть в контакте не только с происходящим прозрением о вас, но и понять, как ваш внутренний мир взаимодействует с окружающей средой.

Что такое внимательность?

Осознанность представляет собой умственное состояние сосредоточенности, осознанности и открытости. Другими словами, внимательность — это полное присутствие здесь и сейчас. Это состояние присутствия позволяет нам полностью погрузиться в то, что мы делаем в любой момент, и, таким образом, меньше подвергаться беспокойству. В этом состоянии тяжелые чувства и мысли меньше влияют на то, как мы себя чувствуем и действуем.

Что может сделать для вас внимательность?

Когда мы имеем дело с беспокойством, обычно стремятся заставить его уйти, потому что оно неприятно. Но осознанность позволяет нам испытывать негативные чувства и мысли, находясь в безопасном месте. Таким образом, вы можете оставаться в контакте со всем спектром своих чувств и мыслей, не чувствуя побуждения отрицать их или позволяя им подавлять вас.

Внимательность помогает повысить самосознание и ведет к более прямому контакту как с нашим внутренним, так и с внешним миром. Это позволяет нам быть связанными со всеми частями себя, а также устанавливать здоровые отношения с другими. Поэтому становится легче испытывать равновесие, миролюбие и сострадание к себе. Вместо того, чтобы подавлять или пытаться избавиться от негативных чувств и мыслей, осознанность позволяет им присутствовать в нашем опыте, независимо от того, расстраивают они нас или нет.

Осознанность и воображение

Однако осознанность не связана с изменением вашего состояния ума. Это также не расслабляющее упражнение. Он отличается от воображаемой репетиции, о которой вы уже знаете. Последний позволяет проецировать себя в гипотетические будущие ситуации и придумывать оптимальные стратегии их преодоления. С другой стороны, внимательность требует присутствия здесь и сейчас, без борьбы с содержанием наших мыслей. Вы можете использовать оба этих метода, так как они не исключают друг друга.

Черты Я

Практикуя внимательность, важно осознавать, что есть две части нашего «я» или нашего существа. Одно из них — это так называемое Мыслительное Я — часть нас, которая всегда размышляет, анализирует, создает предположения о прошлых, настоящих и будущих событиях. Он порождает все наши убеждения, воспоминания, суждения, мысли и т. д.

На эту часть личности могут влиять когнитивные искажения. Содержание наших мыслей является продуктом этого «я». Другое «я» — Наблюдающее «Я» — отвечает за внимание и осознанность. Эта часть нашего разума может осознавать то, что мы чувствуем или думаем в любой момент, поскольку она наблюдает за всем, что происходит как внутри, так и снаружи нас. Внимательность помогает нам соединиться с Наблюдающим Я и создать необходимые границы с Думающим Я, чтобы мы могли уменьшить беспокойство.

Простое упражнение на осознанность

Это простое упражнение на осознанность можно практиковать всякий раз, когда ваши мысли и чувства становятся подавляющими. Это поможет вам вернуться в настоящий момент, а не застревать в прошлом или неопределенном будущем. Однако вы можете выполнять его, когда хотите и когда вам нужно; вам не нужно ждать появления негативных мыслей и эмоций.

Отвлекитесь от того, чем вы занимаетесь.

Например, если вы готовитесь к публичному выступлению, уделите этому упражнению несколько минут. Помните, что вы можете сделать это, если начнете чувствовать, что ваш страх или тревога нарастают. Даже если вы очень заняты, выделив несколько минут в своем расписании на отдых и восстановление сил, вы только повысите свою продуктивность.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

Продолжайте дышать и концентрируйтесь на каждом вдохе. Наблюдайте, как воздух входит в ваши легкие. Затем обратите внимание, как оно уплывает, когда вы выдыхаете. Сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько мгновений, стараясь делать медленные вдохи.

С закрытыми глазами слушайте мир.

Возможно, звуки проезжающих машин ревут прямо за вашим окном. А может быть, вы слышите возбужденный говор пешеходов на улице. Часы на стене тикают? Наблюдайте за всеми звуками, которые вас окружают, и просто позвольте им присутствовать, не концентрируясь ни на одном из них.

Наблюдайте за своими телесными ощущениями.

Начните с головы. Расслаблена ли ваша шея или вы чувствуете, что она напряглась? Что вы чувствуете в груди? Твой желудок спокоен? Ты чувствуешь спину? Как это, когда ваши ноги касаются стула и пола?

Наблюдайте за своими внутренними ощущениями.

У вас есть какие-нибудь мысли? Или чувства? Не пытайтесь прогнать их, потому что чем сильнее вы стараетесь, тем сильнее они вклиниваются в ваш разум. Обратите внимание на них; позвольте им пройти через ваш разум, как автомобили по автостраде, и наблюдайте за ними, не вовлекаясь. Позвольте им присутствовать, а затем отпустите их. Не позволяйте им вести вас. Не пытайтесь с ними бороться — просто наблюдайте за ними.

Сосредоточьтесь на своих чувствах и мыслях столько, сколько захотите. Не беспокойтесь, если ваш разум начнет блуждать — это совершенно нормально. Просто позвольте ему блуждать и снова переключите внимание на свои мысли и чувства.

Снова переключите внимание на свое тело.

Удобна ли ваша посадка? Вы чувствуете свои руки, ноги, шею и голову? Сосредоточьтесь на каждом отдельном физическом ощущении в своем теле, даже если это всего лишь мгновение. Обратите внимание на все эти ощущения так же, как вы это делали в начале упражнения.

Еще раз обратите внимание на звуки вокруг вас.

Признайте их, не привязываясь ни к кому конкретно, а затем вернитесь к своему дыханию. Когда будете готовы, откройте глаза.

Не отчаивайтесь

Что вы можете сделать со всеми замеченными вами мыслями и чувствами? Могут ли они раствориться в воздухе? Возможно, нет, но если вы не будете подпитывать их своей энергией и временем, они станут слабее. Возможно, они не исчезнут полностью, но практика осознанности поможет вам их переносить.

Поначалу упражнение может показаться непонятным, неудобным, неудобным и трудным. Однако с практикой и принятием — о чем вы узнаете далее — это станет намного проще.

Здесь и сейчас Медитация – техника, которая работает везде

«Здесь и сейчас» — это одна из самых эффективных и простых техник медитации всех времен. Вот техника, которую вы можете выполнять в любое время, в любом месте и в любом положении.

Надеюсь, вы уже знаете, что такое медитация (если нет, посмотрите, что такое медитация). Чтобы понять эту технику, давайте вспомним значение медитации.

Медитация — это систематический способ заставить наш разум успокоиться, чтобы мы могли соприкоснуться с нашей истинной сущностью — собой, которая является источником вечной радости, блаженства и покоя.

Это состояние, в котором наш ум становится абсолютно спокойным и расслабленным, также известно как состояние выбора без осознания, то есть состояние, в котором мы полностью осознаем момент, но наше осознание не сфокусировано на каком-либо физическом или ментальном образе/объекте. Это выбор меньше осознания. В медитации «Здесь и сейчас» мы постепенно достигнем состояния выбора меньшего осознания с помощью трех простых шагов. Для простоты я называю эти шаги тремя отдельными шагами. На самом деле, выполняя эти шаги, вы поймете, что эти три шага происходят одновременно и, таким образом, являются частями одного шага.

Три шага техники медитации «здесь и сейчас»:

(1) Напомните себе, что вы существуете здесь и сейчас.

       Это позволит вам осознать свое тело таким, каким оно существует здесь и сейчас.

(2) Просто осознавайте, что в данный момент происходит внутри и вокруг вас.

       Это позволит вам осознать вселенную такой, какая она существует здесь и сейчас.

(3) С этого момента начните делать все осознанно.

      Это позволит вам осознать себя таким, каким он существует здесь и сейчас.

Давайте разберемся в этих трех шагах подробно:

Первый шаг: «Напомните себе, что вы существуете здесь и сейчас»

Напомните себе, что вы существуете здесь и сейчас. Я использую слово «напомнить», потому что большинство из нас склонны забывать, что на самом деле мы существуем здесь и сейчас. Мы существуем в настоящем. Никто не может жить прошлым или будущим. Все, что мы делаем, чувствуем, думаем или переживаем, мы делаем в настоящий момент. Вы можете думать о прошлом, вы можете планировать будущее, но сам процесс (думания о прошлом или планирования будущего) всегда происходит в настоящем, потому что в любой данный момент вы существуете в настоящем.

Ваше существование в этом мире является суммой многих вещей. Ваша нынешняя личность — это совокупный результат вашего физического облика, вашего культурного, социального и образовательного происхождения, ваших мыслей, ваших чувств, вашей прошлой жизни, ваших планов на будущее, ваших амбиций и желаний и т. д. Однако вы, кто является комбинированным воплощением все такие разнообразные факторы существуют здесь и сейчас – в настоящий момент!

Вы можете убежать от прошлого, вы можете избежать исхода будущего, но вы не можете убежать от настоящего. Большинство из нас просто продолжают думать о воспоминаниях о прошлом или мечтах о будущем и придают очень мало значения настоящему, тогда как одним из самых важных и фундаментальных требований для медитации является то, что вы должны жить в настоящем.

 Чтобы медитировать и успокоить свой ум, нам важно принять свою жизнь такой, какая она существует в настоящий момент. Какой бы скучной, банальной, напряженной, грустной или бесцветной ни была наша нынешняя жизнь; в любой момент это все, что у нас есть. Поэтому примите свою жизнь такой, какая она есть, и напомните себе, что вы существуете в настоящий момент. Цель этого шага — сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте. Этот начальный шаг служит стартовой площадкой для медитации «здесь и сейчас», поскольку все внимание медитирующего сосредотачивается на настоящем моменте. Итак: Просто осознайте тот факт, что вы существуете здесь и сейчас!

Второй шаг:

«Просто помните о действиях, происходящих внутри и вокруг вас в данный момент. “

В любой момент. есть много вещей, которые происходят внутри и вокруг вас. Даже если вы просто сидите и ничего не делаете, многое происходит. У вас происходит процесс дыхания, ваше сердце перекачивает кровь и обеспечивает ее циркуляцию в организме, внутри вас происходит процесс пищеварения, почки фильтруют кровь, различные железы в вашем теле выделяют гормоны для обеспечения правильного обмена веществ в организме. . Ваши волосы и ногти растут с небольшой скоростью, короче говоря, внутри вашего тела в этот самый момент происходят сотни действий.

Во внешнем мире также в настоящий момент вокруг вас происходит множество вещей. Вас окружает очень активная атмосфера, свойства которой, такие как температура, давление и т. д. , меняются ежеминутно. В этот момент вокруг вас эхом разносится множество звуков – движение вентилятора, тиканье часов, музыка в радио или вашем компьютере, разговоры людей, капли дождя за окнами, вода, которую вы пьете из стакана, звуки ваших собственных движений. и т. д. все эти явления производят звук вокруг вас.

Что ж, если вы внимательно присмотритесь, вы обнаружите, что вас окружает множество разнообразных действий. Этот коллективный комплекс действий составляет хореографию вселенной, раскрывающейся каждое мгновение. Вселенная или творение — это продолжающееся явление. Это своего рода космический танец, который происходит. Не только вы окружены таким количеством занятий.

Каждый из нас охвачен этим танцем вселенной. Мы редко или никогда не обращаем внимания на эти действия, происходящие внутри нас и вокруг нас. Однако правда в том, что они продолжают происходить сами по себе и влияют на нашу жизнь.

Итак, во второй части этой техники медитации вам необходимо осознать этот космический танец. Просто осознавайте настоящий момент. Просто осознавайте все те действия, которые происходят внутри и вокруг вас в настоящий момент. Не концентрируйтесь на них.

Вещи происходят сами по себе. Просто знайте их. Дует ветер, работают машины, работает вентилятор, работает телевизор, по радио звучит музыка, на дорогах ходит транспорт, поезда ходят по рельсам, лают собаки, играют и дерутся дети, разносчики кричат привлечь клиентов.

В любой данный момент весь мир полон всевозможной деятельности. . Просто знайте об этих действиях. Не размышляйте над ними, не пытайтесь сделать их частью своего мыслительного процесса. Просто в этот самый момент осознайте эту космическую хореографию. Этот шаг осознания настоящего момента помогает медитатору увеличить глубину своего осознания.

 После первого шага медитации (который требует от вас осознания того, что вы существуете в настоящий момент), этот второй шаг  поможет вам осознать весь космос в том виде, в каком он существует в настоящий момент. Так что просто осознавайте деятельность, которая происходит внутри и вокруг вас в настоящий момент.

Этот момент такой, каким он должен быть, потому что вся Вселенная такая, какой она должна быть. Момент — тот, который вы переживаете прямо сейчас, — это кульминация всех моментов, которые вы пережили в прошлом. Этот момент такой, какой он есть, потому что вся вселенная такая, какая она есть.

Соответствующая мысль из: Семь духовных законов успеха
Дипак Чопра

Третий шаг:     «С этого момента начните делать все осознанно»

Этот шаг является третьим и самым важным шагом этой техники медитации. На предыдущих двух шагах вы осознаете настоящий момент и космический хаос, существующий в этот момент. На этом третьем шаге от вас не требуется ничего особенного. Просто продолжайте делать то, что вы делаете в данный момент, но — делайте это с осознанием того, что вы это делаете.

Позвольте мне объяснить, что я имею в виду:

Если вы что-то едите: ешьте с осознанием того, что вы что-то едите. Просто осознавайте каждый шаг, который вы делаете во время еды. Прямо из того, что вы держите (скажем, хлеб) в руке, подносите хлеб ко рту, кладете его в рот, жуете хлеб и глотаете его ртом, просто выполняйте все с осознанием.

То же самое с выпивкой: что бы вы ни пили, пейте с абсолютным осознанием процесса питья. Если вы выпиваете стакан воды, пейте его с полным осознанием, пока держите стакан с водой в руке. Осознайте ощущение, которое испытывают ваши руки при прикосновении к стакану, осознанно поднесите стакан ко рту, просто осознавайте каждый глоток, который вы делаете. Выпив, осознанно поставьте стакан обратно.

Если вы идете, идите осознанно. Во время ходьбы просто осознавайте движения тела во время ходьбы. Если ваши правые руки выдвигаются вперед, когда вы двигаете левой ногой, просто помните об этом. Если во время прогулки по саду вы чувствуете побуждение сделать глубокий вдох, сделайте глубокий вдох, но сделайте это осознанно.

Включите эту практику осознания во все те процессы, в том числе и там, где не требуются какие-либо движения. Например, если вы ничего не делаете и просто где-то сидите, осознайте это (т.е. сидите), просто осознайте свою сидячую позу, осознанно наблюдайте, как ваше тело меняет свое положение во время сидения. Точно так же, если вы лежите на кровати, просто осознайте тот факт, что вы лежите. Осознавайте движения, которые совершает ваше тело, лежа на кровати.

Делать все осознанно — это то, что можно делать в любое время, в любом месте и в любой позе. Это не требует выделения дополнительного времени или сидения в определенном месте. Просто начните делать все осознанно. Это очень просто, и вы можете сделать это прямо сейчас.

Если вы едете, ведите машину осознанно.

Во время купания принимайте ванну с осознанием, просто осознавайте ощущение, которое вы испытываете, когда льете воду на свое тело. Просто знайте, каково это, когда вы используете полотенце, чтобы ополаскивать тело.

Как вы приветствуете постоянного друга, соседа или коллегу? Когда вы говорите ему «Привет», вы ждете его ответа? Стало ли ваше приветствие другим бессознательной механической привычкой? Подумайте об этом. Вы живете осознанно?

Завтра, когда вы пойдете в свой офис, приветствуйте людей осознанно. Просто поздоровайтесь в теплой, сознательной манере и дождитесь ответа других людей. Не делайте свою жизнь механической. Старайтесь делать как можно больше вещей с осознанием.

Основная цель этой медитации — избавиться от привычки к механической жизни, которой живет большинство из нас. Мы все стали своего рода роботами. В нас осталось очень мало сознания. Почти вся наша повседневная работа, такая как еда, питье, купание, чтение, игра, вождение, разговор, путешествие, письмо, слушание, просмотр и т. д., выполняется нами механически. В такой механической жизни, когда мы даже не выполняем самые элементарные мирские задачи с осознанием, как мы можем исследовать или познать осознание нашего «я»?

Эта медитация «Здесь и сейчас» направлена ​​на повышение нашего общего осознания всего.