Женщины эндоморфы: девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Содержание

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

кто это такой, программа тренировок и питание

В физиологии существует три основных определения телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Принадлежность к одному из типов легко определить по визуальным составляющим. Хотя однозначно чистых типов в природе не существует, в каждом человеке присутствует больше признаков того или иного строения тела.

В данной статье будет рассмотрена категория «эндоморф».

Как выглядит эндоморф?

Его легко определить по внешнему виду. В основном — это обладатели «широкой кости», округлой фигуры и низкого роста. У них замедлен процесс обмена веществ, люди этого телосложения склонны к полноте. Им свойственна выносливость и сила, хотя часто представители данного типа внешности склонны к приступам усталости.

Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:

невысокий рост;
большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
покатые плечи;
широкая кость;
короткие конечности;
большие суставы;
склонность к полноте.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфу, который наделен худощавым телосложением и высоким ростом. Те, кто решили связать свою жизнь с профессиональным спортом, должны тщательно следить за питанием и режимом тренировок, так как избавиться от лишнего веса им намного сложнее, чем представителям двух других категорий спортсменов.

Проявления лишнего веса чаще всего видны в области живота, груди и ягодиц.

Женщины-эндоморфы обладают такими же характеристиками. Они явно выделяются из толпы своими пышными округлыми формами и сексуальной фигурой. Чтобы держать себя в форме, представителям этой категории нужно постоянно тренироваться и соблюдать диету.

Положительным моментом при регулярных занятиях спортом для эндоморфа является скорость набора мышечной массы. Но для того, чтобы визуально проявить этот рельеф и эффективно накачаться, ему необходимо бороться с жировыми отложениями, которые зачастую уходят не так быстро, как хотелось бы.

Идеальным видом спорта для людей, наделенных таким телосложением, будет тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, так как они требуют от спортсмена большой силы. А в бодибилдинге добиться успеха с такой физиологией будет намного сложнее.

Известные личности с телосложением эндоморфа: Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни ДеВито; женщины: Скарлетт Йоханссон и Мерилин Монро.

Особенности питания и тренировочного процесса

Если разложить информацию по полочкам и сосредоточиться на главной цели, то поддерживать себя в форме не представляется такой сложной задачей. Главное — правильно расставить акценты и упорядочить процессы. Многое зависит не настолько от тренировок, насколько от питания.

Золотое правило для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — создать дефицит калорий. Это правило знакомо всем худеющим. Более точные данные можно получить, воспользовавшись специальным калькулятором, который поможет рассчитать оптимальное количество калорий, исходя из показателей веса, роста и образа жизни человека.

Ограничивая количество простых углеводов и сделав упор на потребление белка, можно быстро привести себя в форму. В сочетании с интенсивными регулярными тренировками, организм быстро растопит лишний слой подкожного жира. В идеале потребление белка должно быть не менее 1,5 г на один килограмм массы тела. Количество жира — максимум 1 г на килограмм массы тела. Количество углеводов нужно снизить в пользу белков.

Предпочтительным режимом питания будет дробный прием пищи от 4 до 6 раз в день.

Питаться нужно в четко установленное время, а не по желанию. Позже этот режим войдет в привычку, и заставлять себя не придется. Помимо тренировок, необходимо организовать для себя повседневную бытовую активность. Преодоление расстояний пешком, выполнение обязанностей по дому, и по возможности, отказ от сидячей работы — будут хорошим подспорьем для избавления от лишнего веса.

Частые тренировки обязательно должны включать аэробные нагрузки длительностью не менее 40 минут. В идеале кардиотренировка эндоморфа должна длиться час, а заниматься таким видом нагрузки нужно как минимум три раза в неделю. Новичкам можно начинать с продолжительности занятия 20 минут и постепенно добавлять время по мере того, как укрепляется сердечная мышца.

Для аэробной нагрузки можно выбрать любой удобный вид занятий. Это может быть бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на степах и так далее. Выбор достаточно велик. Что касается силовых тренировок, чтобы накачаться, необходимо работать с умеренными весами и большим количеством повторений. Важно внести разнообразие в тренировочный процесс, во избежание быстрой адаптации мышц к упражнениям.

Существуют противоречивые мнения по поводу целей эндоморфа в тренажерном зале. Согласно первой идее, первоочередным является избавление от лишнего жира, что влечет за собой строгую диету и максимальную аэробную нагрузку. Приверженцы второй точки зрения утверждают, что изначально необходимо набрать мышечную массу, создав таким образом каркас для последующих тренировок. Благодаря этому ускорится обмен веществ и терять лишний вес станет намного проще и быстрее. Исходя из такого подхода, возвращение в форму не потребует лишних затрат времени и сил.

Каждая точка зрения имеет право на существование, в зависимости от цели, выбранной за основу.

Бодибилдеры подобного телосложения в силовых тренировках должны уделять больше внимания базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, различные тяги, отжимания и так далее. Они задействуют все группы мышц, что укрепляет весь организм и в итоге позволяет более эффективно сжигать калории. Изолирующие упражнения будут нацелены на совершенствование рельефа и проработку отдельных групп мышц.

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю.

Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Занятие должно сочетать базовые и изолирующие упражнения.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
Скручивания — пресс (4х15)
Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

Становая тяга (4х6)
Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
Шраги с с гантелями (5х20)
Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

Приседания со штангой (5х8)
Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
Выпады со штангой (3х20)
Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Узнайте, эндоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Эндоморфная женская диета: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу Если вы считаете себя женщиной-эндоморфом, пытающейся похудеть, вы можете обнаружить, что традиционная диета и планы упражнений не работают так же хорошо, как для других типов телосложения.

Это потому, что эндоморфы, как говорят, имеют более медленный метаболизм, что означает, что они предположительно сжигают калории медленнее, чем другие типы телосложения. Это может затруднить похудение и легко набрать вес (2).

Если вы женщина-эндоморф, пытающаяся похудеть, вы можете помочь себе несколькими способами. Мы составили список лучших советов по диете для эндоморфов, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Как женщины-эндоморфы худеют?

Уильям Шелдон, психолог, разработавший теорию соматотипов в 1940-х годах, описал три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Согласно теории Шелдона, ваш тип телосложения определяется вашими унаследованными физическими характеристиками. Эти классификации типов телосложения научно не подтверждены и не используются в современной медицине. Это просто теория одного человека о том, как думать об индивидуальных различиях в составе тела.

Как описано Шелдоном, эндоморфы характеризуются более округлым и полным телосложением с большим количеством жировой ткани. Они, как правило, несут больший вес в бедрах, бедрах и животе. Им может быть трудно похудеть, и они могут быть более склонны к ожирению (2).

Поскольку, по словам Шелдона, эндоморфы более чувствительны к потреблению калорий, им может потребоваться есть меньше, чем другим типам телосложения, чтобы похудеть. Им также может быть полезно чаще есть небольшими порциями в течение дня.

Говорят, что эндоморфы склонны накапливать жир, и им может быть трудно нарастить мышечную массу. Им, возможно, придется сосредоточиться на силовых упражнениях и придерживаться диеты, богатой белком, для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Меню диеты на 1000 калорий на 7 дней: что можно и чего нельзя делать

Если вы считаете себя женщиной-эндоморфом, пытающейся похудеть, вам может потребоваться потреблять меньше калорий, чем другим типам телосложения. Дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Этого можно достичь, меньше съедая, больше занимаясь спортом или комбинируя и то, и другое (8).

Считается, что эндоморфы более чувствительны к углеводам, чем другие типы телосложения. Это означает, что им, возможно, придется ограничить потребление богатых углеводами продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и картофель.

Низкоуглеводная диета может помочь эндоморфам похудеть за счет снижения общего потребления калорий. Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса у некоторых людей и могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (7).

Эндоморфам также может быть полезна диета с высоким содержанием белка. Доказано, что белок увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода. Это также может помочь эндоморфам нарастить мышечную массу, что поможет им похудеть в долгосрочной перспективе (9).).

Хорошими источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, тофу, бобовые и яйца. Эндоморфы также должны есть много овощей и фруктов. Эти продукты обычно богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают сбросить вес и сохранить здоровье.

Некоторые популярные диеты, которые могут быть эффективными для эндоморфов, включают кетогенную диету, диету Аткинса или простую диету с умеренным низким содержанием углеводов. Перед началом любой новой диеты важно поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, так как они могут помочь вам определить, подходит ли вам та или иная диета.

Что эндоморфы едят на завтрак?
Некоторые идеи диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для эндоморфов включают:
Яйца: омлет, омлет или сваренные вкрутую
Авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Творог с фруктами
Остатки вчерашнего ужина
Смузи из протеинового порошка, миндального молока и шпината
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Что эндоморфы едят на обед?
Некоторые варианты здорового обеда для эндоморфов включают:

Куриный салат с оливковым маслом и уксусом
Салат из тунца с авокадо
Салат из огурцов и помидоров с сыром фета
Суп с курицей или говядиной
Жареные креветки с овощами
Что эндоморфы едят на ужин?
Вот несколько идей здорового ужина для эндоморфов:
Жареный цыпленок или рыба с овощами
Тушеная говядина или баранина
Чили из курицы или индейки
Овощной суп
Лосось на гриле с жареными овощами
Стоит ли эндоморфам перекусывать?
Эндоморфам, возможно, потребуется чаще есть небольшими порциями в течение дня, чтобы контролировать чувство голода.

Этого можно достичь, перекусывая здоровой пищей между приемами пищи.
Вот некоторые хорошие варианты перекусов для эндоморфов:
Орехи и семечки (небольшие порции из-за высокой калорийности)
Яйца, сваренные вкрутую
Сыр нитчатый
Рулетики мясные деликатесы
Овощи и соус
Фрукты и йогурт
Какие добавки следует принимать женщинам-эндоморфам?
Эндоморфам может быть полезно принимать определенные добавки, помогающие им похудеть.
Кофеин — это стимулятор, который может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий. Это также может снизить аппетит и заставить вас чувствовать себя менее голодным в течение дня.
Зеленый чай — еще один хороший вариант для эндоморфов. Зеленый чай содержит кофеин и катехины, соединения, которые могут ускорить метаболизм.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип жирной кислоты, которая может оказывать умеренное влияние на потерю веса.
Добавки, такие как кофеин, зеленый чай и CLA, можно найти в виде таблеток в большинстве магазинов здоровой пищи. Вы также можете просто выпить кофе или зеленый чай. CLA естественным образом содержится в мясных и молочных продуктах.
Подробнее: Рамен-диета: можно ли похудеть, употребляя рамен?
Какие упражнения должны делать эндоморфы, чтобы похудеть?
В дополнение к здоровому питанию эндоморфы должны сосредоточиться на регулярных физических упражнениях. Упражнения могут помочь вам похудеть, сжигая калории и ускоряя метаболизм.
Эндоморфам может потребоваться больше кардиотренировок, чем другим типам телосложения, чтобы похудеть. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, могут помочь вам сжечь калории и похудеть (1).

Эндоморфам также могут быть полезны силовые упражнения. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе (10). Выполнение программы силовых тренировок 2-3 раза в неделю — хороший способ начать.
Пример программы тренировки для эндоморфов может выглядеть так:
Понедельник: Кардио (30 минут)
Вторник: Силовая тренировка (45 минут)
Среда: Кардио (30 минут)
Четверг: Силовая тренировка (45 минут)
Пятница: Кардио (30 минут)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Эту программу тренировок можно настроить в соответствии с вашим расписанием и уровнем физической подготовки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда это необходимо.

Некоторые силовые упражнения, которые могут быть полезны для эндоморфов, включают приседания, становую тягу, выпады и жимы. Это комплексные упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц и могут помочь вам сжечь больше калорий (11).
Эндоморфы также могут захотеть добавить в свои тренировки высокоинтенсивные интервальные тренировки. HIIT — это тип упражнений, в котором чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Было показано, что это эффективный способ сжигания жира и похудения (6).
Тренировки HIIT можно выполнять с любым типом кардиоупражнений. Например, на беговой дорожке вы можете бежать 30 секунд, а затем ходить 1 минуту. Вы можете повторять этот цикл в течение желаемого времени.

На сколько эндоморфы могут похудеть за месяц?
Эндоморфы могут реально сбросить 4-8 фунтов за месяц, соблюдая здоровую диету и регулярно занимаясь спортом. Это может показаться медленной потерей веса, но ее гораздо легче поддерживать и она безопаснее, чем быстрая потеря веса.
Эндоморфы, которые только начинают свой путь к похудению, вначале могут увидеть более быстрые результаты. Это связано с тем, что они будут терять в основном воду и гликоген (запасенные углеводы).
По мере того, как эндоморфы теряют вес, их метаболизм может еще больше замедлиться. Вот почему важно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Причудливые диеты и быстрые решения не являются устойчивыми и, скорее всего, приведут только к набору веса.
Внесение постоянных изменений в свой рацион и режим тренировок — лучший способ похудеть и сохранить его. Эндоморфы, стремящиеся похудеть, должны сосредоточиться на небольших изменениях, которых они могут придерживаться всю жизнь.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Какие советы для эндоморфов, которые хотят похудеть?
Вот несколько советов для эндоморфов, желающих похудеть:
1. Сосредоточьтесь на устойчивом развитии
Пытаясь похудеть, важно сосредоточиться на внесении изменений, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Причудливые диеты и быстрые решения не являются устойчивыми и, скорее всего, приведут только к набору веса.
Вот несколько примеров изменений в образе жизни, которые на первый взгляд кажутся небольшими и незначительными, но могут привести к стойкой потере веса:
Питательный завтрак каждое утро
Упакуйте собственный здоровый обед на работу или в школу вместо того, чтобы покупать нездоровый фаст-фуд
Отказ от сладких напитков и замена их водой или несладким чаем/кофе
Подниматься по лестнице, парковаться подальше и делать другие вещи, повышающие уровень вашей повседневной активности.
Использование небольших тарелок и мисок для контроля размера порций
Ешьте осознанно и медленно, вместо того, чтобы перекусывать
2. Избегайте ультрапереработанных продуктов
Эндоморфам следует избегать ультрапереработанных продуктов, насколько это возможно. Ультраобработанные продукты содержат много калорий, жиров и сахара и могут мешать снижению веса (4).
Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только более питательны, но и помогают дольше чувствовать себя сытым.
3. Избегайте калорийных продуктов
Эндоморфам следует избегать калорийных продуктов, таких как сладости, выпечка и жирное мясо. Эти продукты содержат много калорий, но мало питательных веществ и могут привести к увеличению веса.
Вместо этого сосредоточьтесь на еде, богатой питательными веществами, такой как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Эти продукты помогут вам похудеть и сохранить здоровье.
4. Высыпаться
Высыпаться важно для всех, но особенно это важно для эндоморфов. Это связано с тем, что считается, что эндоморфы с большей вероятностью набирают вес, если не высыпаются (4). Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
5. Справляйтесь со стрессом
Считается, что эндоморфы чаще набирают вес, если испытывают стресс. Это потому, что стресс может привести к нездоровым привычкам в еде. Чтобы похудеть, эндоморфы должны сосредоточиться на управлении своим стрессом. Некоторые способы сделать это включают упражнения, йогу, медитацию и глубокое дыхание.
Итог
Тем, кто идентифицирует себя как эндоморф, может быть трудно сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако, соблюдая здоровую диету и программу упражнений, они могут достичь своих целей. Ешьте чаще небольшими порциями и уделяйте особое внимание регулярным физическим упражнениям, что может помочь эндоморфам похудеть и нарастить мышечную массу. Считается, что прием добавок, таких как кофеин, зеленый чай и CLA, также полезен, но вы также можете получать их из своего рациона.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: (2013, nih.gov)
ТИПЫ ТЕЛА: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО СОМАТОТИПА (n.d., nih.gov)
калорий (2021, nih.gov)
Может ли недостаток сна привести к набору веса? (2022, nih.gov)
Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса (2019, nih.gov)
Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы (2018, nih. gov)
Низкоуглеводная диета (2021, nih.gov)
Стратегии оптимального питания для снижения и поддержания веса (2021, nih.gov)
Белок, контроль веса и насыщение (2008 г., nih.gov)
Тренировки с сопротивлением – польза для здоровья (2022, nih.gov)
Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
5-недельное пошаговое руководство по снижению веса для начинающих с рецептами и планом питания от Брэндона Гилты (9781087912103) от Porchlight Book Company
Брэндон Гилта
Это руководство для начинающих для женщин с типом телосложения эндоморф. Руководство представляет собой пошаговое руководство на 5 недель, которое поможет женщинам контролировать вес. Руководство включает в себя образцы рецептов и план питания.
ПРОЧИТАТЬ ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ
Мягкая обложка
Количество Цена Скидка
Прейскурантная цена $12,99
1 — 24 $11,04 15%
25 — 99 $9,09 30%
100 — 499 $8,44 35%
500 + $8,18 37%
Быстрый расчет
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit
Требуются копии:
Отправить на Zip:
По дате:
Добавить больше книг Создать цитату
Невозвратная цена со скидкой
$12,99
Полное описание
Знаете ли вы, что содержание жира у женщин колеблется от 24% до 40%, а у мужчин от 6% до 25%?
Это связано с некоторыми физиологическими различиями между полами.
Отличие состоит в том, что у женщин более медленный липолиз или расщепление жиров. Другое дело, что у женщин наблюдается более медленное окисление жирных кислот или преобразование жиров в энергию. И, наконец, у женщин наблюдается более быстрое накопление жиров в подкожно-жировой клетчатке после приема пищи.
Чтобы лучше понять тело, знайте, что оно состоит из жира и нежировой массы. Где первый отвечает за накопление энергии, защиту внутренних органов и гормональную регуляцию. А последний отвечает за выработку энергии. При этом оба зависят от возраста, генов, гормонов и пола.
Если вы хотите лучше понять состав своего тела и узнать, как максимизировать свой анатомический потенциал, продолжайте читать.
В следующем руководстве вы найдете:
Три типа строения тела.
Сильные и слабые стороны эндоморфного типа телосложения.
Основы диеты эндоморфа.
Шаги по диете эндоморфа.
Методы поддержания новой диеты.
No related posts.